Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem wpływu węglowodanów na poziom glukozy we krwi, który jest aktywnie wykorzystywany w medycynie (w szczególności w leczeniu cukrzycy, insulinooporności i otyłości), a także w dietetyce.
Węglowodany są składnikami odżywczymi na energię. Rozkładając na cukry proste węglowodany pełnią w organizmie następujące funkcje:
- magazynowanie energii w mięśniach i wątrobie;
- normalne funkcjonowanie mózgu;
- synteza cząsteczek DNA, RNA, ATP;
- wchodzą w skład enzymów i hormonów;
- regulują procesy metaboliczne tłuszczów i białek.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów:
- Węglowodany szybkie lub proste, które prowadzą do natychmiastowego wzrostu stężenia glukozy we krwi i dostarczają organizmowi „szybkiej energii” (z reguły mają wysoki IG).
- Węglowodany złożone nie powodują wysoki poziom cukru we krwi, ale powoli zwiększaj poziom glukozy, co przyczynia się do równomiernego dostarczania energii do długotrwałej wydajności. Węglowodany złożone znajdują się w tabeli ze średnim i niskim IG.
Regularne uwalnianie dużych dawek insuliny po przejedzeniu węglowodanów o wysokim IG prowadzi do rozwoju insulinooporności (oporności komórek na insulinę) i cukrzycy.
Od czego zależy GI?
Przede wszystkim poziom GI danego produktu zależy od ilości cukrów prostych w składzie. Jednocześnie indeks glikemiczny żywności jest pojęciem względnym, na które może wpływać wiele czynników, takich jak:
- Gotowanie – gotowane owoce i warzywa mają wyższy IG w porównaniu do surowych.
- Stopień zmielenia – im bardziej zaburzona jest struktura błonnika w pożywieniu, tym wyższy poziom IG. Tak więc indeks ziemniaków w postaci tłuczonych ziemniaków i gotowanych w skórkach różni się o kilkadziesiąt jednostek.
- Obecność błonnika. Im więcej błonnika w pożywieniu, tym wolniejsze trawienie węglowodanów, bez powodowania ostrych skoków poziomu cukru we krwi.
- Zamrażać. Po zamrożeniu zmienia się struktura skrobi, co skutkuje spadkiem IG (owoce, warzywa, gotowane z olej roślinny Ryż).
- Różne odmiany tych samych owoców i warzyw mogą różnić się GI.
- W każdym przypadku na GI wpływa obecność białek spożywanych jednocześnie z węglowodanami, co nieco zmniejsza szybkość wchłaniania cukrów. Ta pozycja nie dotyczy osób z patologicznym wzrostem insuliny (hiperinsulinizacja).
Pokarmy o wysokim IG (tabela)
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) składa się z przetworzonych składników (ciasta z białej mąki, chipsy) lub zawiera dużo glukozy (owoce). Jednocześnie składniki odżywcze są całkowicie przyswajane przez organizm bez żadnego wysiłku, zapewniając organizmowi nadmiar glukozy we krwi.
| żołnierz amerykański | Nazwa produktów |
|---|---|
| 110 | Daktyle, piwo |
| 105 | Baton, hamburger |
| 100 | Syrop glukozowy, tosty z białego chleba (smażone na oleju), ciasta, ptysie |
| 95 | Smażone ziemniaki, tłuste wypieki, chleb z mąki premium |
| 90 | Puree ziemniaczane, ciasto drożdżowe, miód, hot dog |
| 85 | Frytki, biały makaron, krakersy, popcorn, gotowana marchewka |
| 80 | Kasza ryżowa na wodzie, musli, gofry, karmel, lizaki |
| 75 | Pieczona dynia, smażona cukinia, grzanki, mleko skondensowane, arbuz |
| 70 | Gotowana kukurydza, ryż z mlekiem, kasza jaglana na wodzie, kasza manna, kasza pęczak, naleśniki, serniki, lody, czekolada mleczna, batony czekoladowe, dżem, chałwa |
Regularne przejadanie się pokarmami o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do zestawu nadwaga, insulinooporność i cukrzyca.
Żywność o średnim IG
Żywność o indeksie glikemicznym między 40 a 65 ma zwykle mniej cukrów prostych w swoim składzie, a także zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, który stabilizuje poziom glukozy we krwi, obniża poziom cholesterolu itp.
W szczególności mówimy o błonniku nierozpuszczalnym (lignina, celuloza, hemiceluloza) zawartym w otrębach, zbożach z całych ziaren, w produktach wytwarzanych z mąki pełnoziarnistej.
| żołnierz amerykański | Nazwa produktów |
|---|---|
| 65 | Gotowane buraki, gotowane ziemniaki (w całości), ananas, rodzynki, płatki owsiane w wodzie, brązowy ryż w wodzie, kasza manna w mleku, pieczywo żytnio-pszenne, knedle z ziemniakami, pizza, marmolada |
| 60 | Melon, banany, płatki owsiane z mlekiem, knedle z twarogiem, knedle, majonez, kukurydza w puszce, kompot z suszonych owoców, kakao z cukrem |
| 55 | Persimmon, mango, jogurt owocowy, ser feta, ser topiony, śmietana, margaryna, ketchup, ser |
| 50 | Kiwi, kasza jęczmienna z mlekiem, kasza gryczana z wodą, makaron z pszenicy durum, ryby i kotlety mięsne, smażony wątróbka wołowa, jajecznica, jajka, sok grejpfrutowy, kawa |
| 45 | Żurawina, pieczywo pełnoziarniste, pieczywo Borodinsky, twarożek z cukrem, wytrawne wino, szampan |
| 40 | Świeży zielony groszek, gotowana fasola, kawior z bakłażana, jagody, jagody, mandarynki, agrest, winogrona, pieczywo pełnoziarniste, paluszki krabowe, marchew, jabłko, soki pomarańczowe niesłodzone, kakao niesłodzone |
Pokarmy o średnim indeksie glikemicznym powinny znajdować się w codziennej diecie z umiarem, gdyż dostarczają organizmowi energii do życia. Stosowanie naczyń o średnim IG jest optymalne po ciężkim wysiłku fizycznym, w celu przywrócenia glikogenu w mięśniach, w chorobach z objawami hipoglikemii.
Żywność o niskim IG (tabela)
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym można spożywać przy cukrzycy, insulinooporności oraz podczas odchudzania. Normalna dieta powinna opierać się na produktach o niskim IG, a mianowicie na świeżych warzywach i owocach, białkach, orzechach itp.
| żołnierz amerykański | Nazwa produktów |
|---|---|
| 35 | Surowe marchewki, smażone kalafior, jabłka, sezam, ciecierzyca, pomarańcze, granat, nektarynka, śliwki, figi, jogurt zwykły beztłuszczowy, musztarda, fasola |
| 30 | Świeże morele, maliny, czerwone porzeczki, brzoskwinie, suszone morele, rokitnik, surowe buraki, pomidor, czosnek, gotowana kiełbasa, niskotłuszczowy twarożek, mleko sojowe, gorzka czekolada, błonnik, kwas chlebowy, wino deserowe, likier |
| 25 | Owsianka z soczewicy na wodzie, jeżyny, poziomki, śliwki wiśniowe, żurawina, wiśnie, śliwki, jarmuż morski, niskotłuszczowy kefir, migdały, pestki dyni |
| 20 | Ogórek, bakłażan, cytryna, sos sojowy, orzeszki ziemne, gorzka czekolada |
| 15 | Koper, migdały, szpinak, szparagi, rzodkiewki, brokuły, kapusta biała (kapusta kiszona i gulasz), brukselki, orzechy włoskie, pieczarki, soja, czerwona papryka, oliwki, czarne oliwki, orzechy laskowe, pistacje |
| 10 | Sałata, świeże pomidory, surowa cebula, awokado, zielony pieprz, pestki słonecznika |
| 5 | Pietruszka, bazylia, gotowane raki |
| 0 | Mięso, ryby, drób, kawior, surowe pieczarki, holenderski ser, wędliny |
Dieta, w której 70-80% pożywienia stanowi żywność o niskim indeksie glikemicznym, jest uważana za zdrową i kompletną pod względem zdrowego odżywiania.
Dieta na cukrzycę typu 2
Cukrzyca typu 2 to choroba endokrynologiczna, w którym trzustka wydziela niewystarczającą ilość insuliny do dystrybucji glukozy we krwi i towarzyszy temu występowanie obwodowej insulinooporności.
Jedną z głównych przyczyn choroby jest otyłość, dlatego ważne jest, aby diabetycy ograniczali dietę w celu normalizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszenia masy ciała.
Istnieją podstawowe zasady diety o niskim indeksie glikemicznym w cukrzycy typu 2:
- W przypadku cukrzycy konieczne jest spożywanie węglowodanów o IG poniżej 40. Środek ten przyczynia się do niskiego poziomu cukru we krwi u pacjentów z zaburzeniami czynności trzustki.
- Węglowodany w menu dla diabetyków powinny zawierać dużo błonnika pokarmowego (pełnoziarniste płatki zbożowe itp.).
- 2-3 razy w miesiącu wolno spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (od 90 do 70) z umiarem.
- Ilość białek w codzienna dieta nie powinna przekraczać 0,8 grama na 1 kg masy ciała, aby uniknąć rozwoju nefropatii cukrzycowej.
- Ogranicz tłuszcze trans w pożywieniu, gdyż nieograniczone spożywanie tego typu tłuszczów prowadzi do wysokiego poziomu cholesterolu, otyłości i występowania chorób układu sercowo-naczyniowego.
- W celu kontroli wagi należy wziąć pod uwagę zawartość kalorii.
- Jedz regularnie co 2-3 godziny, aby uniknąć głodu.
Odżywianie według indeksu glikemicznego dla utraty wagi
W procesie odchudzania ważne jest, aby wziąć pod uwagę indeks glikemiczny żywności, ponieważ wybór odpowiednia dieta znacznie przyspiesza proces odchudzania. W tym celu odpowiednia jest dieta Michela Montignac, która składa się z dwóch etapów.
Pierwszy etap diety nastawiony jest na odchudzanie. Menu na tym etapie składa się z produktów o niskim IG, przy czym obowiązuje zasada oddzielnego żywienia: nie jedz jednocześnie węglowodanów z tłuszczami.
Aby szybko zobaczyć efekt stosowania diety o niskim IG, musisz odpowiednio zorganizować swoje menu na dany dzień:
- Śniadanie powinno składać się z kilku części: koniecznie zjedz owoce lub wypij sok owocowy na pusty żołądek, po czym wybierz jedną z opcji śniadaniowych: węglowodany (płatki pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, kawa, herbata, mleko) lub białka z dodatkiem tłuszcze (szynka, kiełbasa, jajecznica, jajecznica, ser).
- Obiad powinien być całkowicie białkowy (ryba, wieprzowina, wołowina) z dodatkiem zielonych warzyw (sałata, ogórki, kapusta itp.).
- Na obiad jedzą pokarmy białkowo-węglowodanowe (surowe warzywa, ryby, wędliny, sery, grzyby).
Drugi etap ma na celu utrzymanie wagi. W drugim etapie produkty o średnim i wysokim indeksie wprowadzane są do diety w ograniczonej ilości. Czasami można też pominąć zasadę osobnego spożywania węglowodanów i lipidów (np. pieczywo pełnoziarniste z masłem).
Zabronione jest codzienne spożywanie cukru, bananów, kukurydzy, ziemniaków i ciastek, ale 2 razy w miesiącu można zrobić wyjątek.
- jedz 3 razy dziennie bez przekąsek;
- jeśli nie można znieść głodu, można jeść owoc lub kawałek sera, ale z czasem ilość przekąsek ogranicza się do minimum;
- jedz w diecie dobre tłuszcze, w tym ryby, oliwki, orzechy włoskie;
- wyklucz słodkie napoje gazowane, preferując świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne;
- Raz w tygodniu wolno wypić kieliszek wytrawnego wina.
Dodatkowe opcje węglowodanów
Węglowodany spożywane z pożywieniem wpływają nie tylko na ilość cukru we krwi, ale także na inne procesy zachodzące w organizmie. Oprócz GI węglowodany można klasyfikować według innych parametrów:
(GN) products - parametr uwzględniający ilość węglowodanów w produkcie w stosunku do IG. GN można obliczyć niezależnie korzystając ze wzoru: indeks glikemiczny * kalorie (na 100 g)/100. Im niższy wynikowy parametr, tym lepiej:- minimalny poziom jest mniejszy niż 10 jednostek;
- średni - od 10 do 20 jednostek;
- wysoki - ponad 20 jednostek.
indeks insuliny(II) – miara produkcji insuliny w odpowiedzi na rozpad pożywienia po spożyciu węglowodanów, białek i tłuszczów. Jednocześnie wskaźniki GI i AI węglowodanów mogą się znacznie różnić. Aby zbudować optymalną dietę na cukrzycę i odchudzanie, konieczne jest kierowanie się obiema tabelami.
Wskaźnik nasycenia(IN) - stosunek kalorii i sytości po spożyciu pokarmów. Tak więc 100 kcal białek, tłuszczów i węglowodanów nasyca organizm na różne sposoby. Sygnał sytości pojawia się, gdy osoba zjada około 250 gramów jedzenia, podczas gdy całkowita zawartość kalorii nie powinna przekraczać 500 kilokalorii na raz.
Ważny parametr dla pacjentów z cukrzycą, zwany indeksem glikemicznym, jest bardzo ważny, ponieważ jego wartość pokazuje, jak różne pokarmy wpływają na poziom glukozy we krwi.
Ktoś, kto nigdy nie widział wyliczonych norm różnych potraw, może uznać je za skomplikowane, niezrozumiałe. Indeks glikemiczny jest reprezentowany przez systematyzację z oceną i dystrybucją wszystkiego, co dana osoba je, gdzie można zobaczyć, jak dany owoc, warzywo lub inna potrawa może wpłynąć na „cukier” krwi. Ten wskaźnik skupia się na obliczaniu węglowodanów zawartych w pożywieniu. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są oceniane od 0 do 55. Te pokarmy minimalnie wpływają na poziom cukru we krwi. Parametr indeksu od 56 do 69 sygnalizuje, że cukier może rosnąć w umiarkowanym tempie. Jeśli wartość jest większa niż 70 ─, taki pokarm w jak największym stopniu wpływa na wzrost glukozy.
Stwierdzenie o szkodliwości żywności o wysokim indeksie glikemicznym jest błędne. Przydatne jest spożywanie tego jedzenia po pracy fizycznej i jest w stanie przywrócić zużyte węglowodany w jak najkrótszym czasie. Ale nadużywanie takiej żywności niekorzystnie wpłynie na ludzkie ciało. Przy znacznym spadku glukozy spowodowanym przez ten pokarm, osoba zwiększy wagę, cholesterol, a procesy metaboliczne zostaną zakłócone.
Indeks glikemiczny powinien uwzględniać nie tylko jedną ilość węglowodanów. Na wskaźnik ten ma również wpływ rodzaj cukru obecnego w produkcie, a także technologia produkcji tego produktu. Na przykład, porównując węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, z tabeli wynika, że tłuczone ziemniaki i mleczny pudding ryżowy mają parametr o wysokiej wartości, a bułki, morele w puszkach mają wyższą wartość.
Gdy indeks jest niski
W tego typu produktach właściwości są odwrotne do tych, w których taki wskaźnik jest wysoki. Przetworzone technologicznie i oczyszczone produkty te są minimalne. Wskaźnik błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy przez organizm, jest średni lub wysoki, a cukru jest mało, ale jest naturalny i zdrowy. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zawierają pokarmy w postaci:
- warzywa;
- owoce;
- posiew;
- orzechy;
- rośliny strączkowe.
O diecie
Ta dieta pomoże regulować stosunek cukru. Dzięki niemu energia ze zjedzonego pokarmu uwalniana jest powoli, a sytość odczuwana jest przez długi czas.
Istnieją 3 etapy diety niskoglikemicznej. Nacisk kładziony jest na żywność bogatą w przydatne białko, lipidy i błonnik. Pierwszy etap nakłada ograniczenie spożycia związków węglowodanowych, co oznacza dwutygodniową rezygnację z chleba, ziemniaków i ryżu oraz brak możliwości spożycia owoców. W drugim etapie z listy wykluczonych można jeść owoce z produktami z pełnoziarnisty. W trzecim etapie obserwuje się osiągnięcie pożądanej wagi, uważa się to za okres utrzymywania tej diety. Na tym etapie kierują się dawnymi postulatami, jednak wszystkie rodzaje produktów są już zawarte w pożywnej diecie, wskazane jest unikanie produktów z „pustymi” związkami węglowodanowymi (frytki, hamburgery, krakersy i wiele innych), preferowane są na „zdrowe tłuszcze”. Przejadanie się i późne jedzenie jest przeciwwskazane.
Każdy produkt zawierający związki węglowodanowe i przyswajalny przez człowieka, oprócz wartości odżywczej, zawiera indeks glikemiczny. Często żywność wysokokaloryczna ma wysoką wartość indeksu, a dzieje się odwrotnie.
Sama koncepcja tego wskaźnika warunkowo oznacza szybkość podziału różnych produktów ze związkami węglowodanowymi w porównaniu z szybkością podziału prostej glukozy. Im szybciej produkt się zepsuje, tym wyższa wartość indeksu.
W związku z tym istnieje podział produktów zawierających związki węglowodanowe na indeks wysoki, średni i niski. „Puste węglowodany” znajdują się w produktach spożywczych, których indeks jest wysoki. Ten pokarm natychmiastowo zwiększy poziom glukozy we krwi, podczas gdy nastąpi stymulacja produkcji insuliny, a pacjenci z cukrzycą mają z tym problemy w różnym stopniu.
Insulina rozprowadza „niepotrzebną” glukozę we wszystkich tkankach, z których część jest przekształcana w tłuszcz, a także nie pozwala na rozkład tłuszczów z powrotem do cukru. Kiedy ten hormon działa, tłuszcz może się gromadzić, ale proces ten nigdy nie pójdzie w przeciwnym kierunku. Dlatego żywność o wysokim indeksie glikemicznym w dużych ilościach może dodawać dodatkowe kilogramy.
Węglowodany o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym opisano w tabeli. Na przykład śliwka ma indeks glikemiczny 35 i jest uważana za niską, indeks glikemiczny makaronu z pszenicy durum wynosi 50, co jest uważane za średnie. Indeks glikemiczny gruszki wynosi 30, czyli jest niski. Grejpfrut ma również indeks glikemiczny 30. Mango ma indeks glikemiczny 50, co jest średnią.
O węglowodanach
Proste związki węglowodanowe charakteryzują się łatwą przyswajalnością i wysokim poziomem cukru. Są to produkty najsłodsze (wyroby cukiernicze, słodkie soki, cukier i inne).
Strawność węglowodany złożone(związki skrobi, polisacharydów i glikogenu) następuje stopniowo, poziom glukozy wzrasta wolniej i następuje długotrwałe utrzymanie trybu pracy organizmu człowieka. Występuje w owocach takich jak:
- grejpfrut;
- mango;
- gruszki.
Dużo jest ich również w makaronach i wyrobach chlebowych.
Włókniste związki węglowodanowe zawierają warzywa, otręby. Istnieją 2 rodzaje błonnika:
- zdolny do rozpuszczania np. pektyny, znajdującej się w różnych owocach (mango, grejpfrut), spowalnia trawienie i obniża poziom cholesterolu we krwi;
- niezdolny do rozpuszczania (łuska zbożowa) nie jest w stanie wchłonąć się w trawieniu ludzi. Stosując go można zapobiec onkologii jelita grubego i powstałym zaparciom.
Zacznij dzień lepszy odbiór produkty pełnoziarniste. Jeśli lubisz owsiankę, wypróbuj całe płatki owsiane lub pszenicę lub inne produkty pełnoziarniste. Lepiej ograniczyć ziemniaki, zamiast tego warto spróbować brązowego ryżu. Makaron gotuje się najlepiej przy użyciu pełnoziarnistej pszenicy. Fasola to dobry pomysł na włączenie do swojej diety. Stanowią podstawę białka i wolno przyswajalnych związków węglowodanowych.
Jak ominąć ten indeks
- Jeśli żywność zawiera dużo błonnika, liczba ta będzie niska.
- W naturalnych warzywach i owocach wartość ta jest niższa niż w obróbce termicznej.
- Puree ziemniaczane będą miały wysoki parametr w porównaniu do gotowanych ziemniaków w skórkach. Istnieje tu związek z „denaturacją” związków skrobi w procesie gotowania ziemniaków. Z reguły im większa liczba gotowych produktów skrobiowych (makaron, zboża zbożowe), tym wyższy będzie wskaźnik.
- Jeśli białka i węglowodany są połączone, ten parametr jest obniżony. Ta symbioza umożliwia powolne wchłanianie białek do krwiobiegu, a węglowodany pomagają wchłaniać białka w jak największym stopniu.
- Produkty kruszone mają wysoką wartość indeksową. Dotyczy to głównie zbóż.
- Przy dodaniu do węglowodanów zbyt małej ilości lipidów zwiększa się ich strawność, a parametr indeksu spada.
- Długotrwałe żucie pokarmu przyczynia się do powolnego wchłaniania węglowodanów.
Terapia dietetyczna jest jednym z głównych kierunków kontroli cukrzycy. Aby poprawić jakość życia na wiele lat, pacjenci muszą dokładnie rozumieć złożone zagadnienia biochemiczne i regularnie korzystać z materiałów referencyjnych.
Ustalono, że diabetycy, aby uniknąć powikłań, powinni preferować pokarmy o „wolnych” węglowodanach i niskim indeksie glikemicznym (IG). Jakie są składniki ich składu? W jakiej sytuacji stosowanie użytecznych substancji jest niebezpieczne?
Takie różne węglowodany
W zaleceniach dla pacjentów endokrynolodzy przepisują dietę z częściowym ograniczeniem lub, w zależności od stanu pacjenta, całkowitym wykluczeniem „szybkich” węglowodanów. Pod względem białek i tłuszczów żywienie cukrzyka prawie odpowiada normom zdrowej osoby. W większości przypadków diabetycy typu 2 z nadmierną masą ciała i współistniejącym nadciśnieniem stosują dietę niskokaloryczną.
Substancje węglowodanowe dzielą się ze względu na szybkość ich działania, a nie tylko na „szybkie” i „wolne”. Nadal są „szybkie jak błyskawica”. Przy każdej chorobie diabetyk musi jeść w taki sposób, aby przepływ glukozy do krwi był płynny. Gwałtowny skok poziomu glikemii następuje po spożyciu łatwo przyswajalnych węglowodanów. Pacjentowi zależnemu od insuliny łatwiej jest manewrować odżywianiem poprzez wstrzykiwanie hormonu o krótkim spektrum „pod jedzeniem”, aby spłacić wzrost. Środki hipoglikemizujące w postaci tabletek nie są przeznaczone do takiego manewru.
Substancje zwane cukrami są rezerwuarami energii dla komórek organizmu. Jest ich wiele, a różnią się budową chemiczną od prostych monosacharydów i skomplikowanych disacharydów (laktoza, sacharoza) do ultra złożonych polisacharydów (skrobia).
Proces trawienia pokarmu zawierającego węglowodany polega na rozkładzie polisacharydów pod wpływem składników soku żołądkowego na składniki: glukozę i fruktozę. Cukry proste są wchłaniane do krwiobiegu i służą jako pokarm dla komórek. Wystarczy, że diabetyk zastosuje taką jakościową cechę węglowodanów.
„Obrońcy” ciała – błonnik i glikogen
Pokarm węglowodanowy zawiera, oprócz łatwo przyswajalnych związków, również błonnik lub błonnik. Ten ultra złożony polisacharyd balastowy nie jest strawny Ludzkie ciało i opóźnia wchłanianie innych substancji. Znajduje się w skorupkach niektórych komórek roślinnych (ziarnach, chlebie, warzywach i owocach). Na przykład słodkie i pikantne Cukiernia zawierają „puste” węglowodany, nie zawierają błonnika.
Żywność niestrawna odgrywa rolę:
- stymulant jelitowy;
- adsorbent substancji toksycznych i cholesterolu;
- założyciel kału.
Częściowy rozpad cukrów z pożywienia zaczyna następować już w jamie ustnej pod wpływem enzymów śliny. Glukoza wchłania się do krwi 2-3 razy szybciej niż fruktoza czy laktoza. Skrobia jest rozkładana w jelicie cienkim. Tam masy żywności przychodzą stopniowo i porcjami. Wchłanianie jest przedłużone, to znaczy rozciągnięte w czasie. Dla diabetyka jest to szczególnie ważne.
Warzywa - dostawcy „prawidłowych” węglowodanów o niskim IG
Liderami pod względem zawartości błonnika są:
- otręby (żyto, pszenica);
- chleb razowy;
- zboża (płatki owsiane, gryka, jęczmień);
- wśród warzyw i owoców - marchewki, buraków, pomarańczy.
Jeśli węglowodany są obecne w pożywieniu w wystarczających ilościach, to w postaci cukru złożonego (glikogenu lub skrobi zwierzęcej) trafiają do „rezerwy” tkanki mięśniowej i wątroby. Tam węglowodany są rozkładane na glukozę i rozprowadzane po całym ciele, pomagając komórkom:
- w razie potrzeby (podczas choroby);
- kiedy ktoś jadł mało lub w niewłaściwym czasie.
Kiedy jesteś uzależniony od jedzenia węglowodanów substancje chemiczne przejść do tkanki tłuszczowej. Choroba się rozwija - otyłość. W okresie głodu, spowodowanego różnymi przyczynami, dzięki rezerwom glikogenu w wątrobie i tkance mięśniowej, następuje „potrójna ochrona” organizmu.
Najpierw w proces zaangażowane są zapasowe „magazyny”, następnie cząsteczki tłuszczu zaczynają się rozkładać i oddawać energię w postaci ciał ketonowych. Od tego momentu osoba traci na wadze. Potrójna bariera chroni każdą osobę. Nie ratuje to jednak pacjenta z cukrzycą przed hipoglikemią (gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi).
Aby wyeliminować hipoglikemię, pokarmy zawierające „wolne” węglowodany o niskim IG nie są odpowiednie.
Atak z powodu spóźnionego posiłku lub nieodpowiedniej dawki leku hipoglikemizującego następuje zbyt szybko, w ciągu kilku minut. Rozbicie zapasów glikogenu na cząsteczki glukozy w celu nasycenia komórek organizmu wymaga więcej czasu.
Należy pamiętać, że diabetyk zawsze powinien mieć „błyskawiczne” węglowodany o wysokim IG (miód, karmel, dżem) w strefie bliskiego dostępu. Pokarmy te powinny być słodkie, ale nie tłuste i zimne, jak czekoladki, ciasta czy lody, na których w takiej sytuacji niebezpiecznie jest polegać. gruby i niska temperatura Jedzenie spowalnia wchłanianie glukozy do krwi.
Indeks glikemiczny
Problemami szczegółowej charakteryzacji żywności zajmują się medycy w wielu krajach. Badania w Toronto Science Center (Kanada) trwają od około trzydziestu lat. Po raz pierwszy stamtąd zaproponowano wyniki eksperymentów. Wartość GI wskazuje, o ile podnosi się poziom cukru we krwi po zjedzeniu określonego produktu.
Dane prezentowane w wersji tabelarycznej są dopracowywane i korygowane w czasie. Są szeroko dostępne. Uważa się, że najbardziej kompletna tabela zawiera listę indeksów ponad 1 tys. produktów. Umieszczono go na stronie internetowej doktora Mendozy (USA). Zauważono, że amerykański stół jest niewygodny dla Rosjan, ponieważ jest zorientowany na inne gusta. Wspomina o produktach, których nie ma w Rosji.
Z reguły im niższa nazwa produktu w tabeli, tym niższy jego indeks glikemiczny. Dla wygody węglowodany netto są oznaczone dużym drukiem:
- maltoza - 105;
- glukoza - 100;
- sacharoza - 65;
- laktoza - 45;
- fruktoza - 20.
Odżywianie chorego na cukrzycę można nazwać wyliczonym
Pokarmy zawierające węglowodany „błyskawiczne”, niezbędne do zatrzymania stanu hipoglikemii, mają IG około 100 i więcej. Indeks nie ma jednostek miary, ponieważ jest to wartość względna. Standardem ogólnego porównania jest czysta glukoza lub, w niektórych wariantach, biały chleb. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 15), spożywane w rozsądnych granicach, nie zmieniają tła glikemicznego.
Obejmują one:
- zielone warzywa (ogórki, kapusta, cukinia);
- kolorowe owoce (dynia, Papryka, pomidory);
- pokarmy białkowe (mięso, grzyby, soja).
Owsianka (gryka, płatki owsiane, chleb żytni) podniesie poziom glukozy o połowę w porównaniu z samym węglowodanem. Mleko i jego pochodne w postaci płynnej - trzykrotnie. Owoce są kontrowersyjne pod względem wskaźnika GI. Jagody (wiśnie, żurawina, jagody) - 20-30; jabłka, pomarańcze, brzoskwinie - 40-50.
Dopuszczalne są znaczne różnice w wartościach GI. Wynika to z faktu, że produkt spożywczy znajduje się w różnych stanach. Surowe całe marchewki mają wskaźnik 35, puree gotowane - 92. Wskaźnik różni się od stopnia zmielenia pokarmu w jamie ustnej. Im dokładniej i drobniej jest zmiażdżony, tym wyższy jest jego GI.
Za najwygodniejszą opcję uważa się materiał referencyjny dotyczący produktów spożywczych wskazujący ich stan (tłuczone ziemniaki na gorąco - 98) i cechy (makaron z mąki pszennej - 65). Podczas gdy pieczone warzywa skrobiowe lub produkty z pszenicy durum będą miały IG kilka rzędów wielkości niższy. A jeśli zjesz przed nimi sałatkę ze świeżej lub solonej kapusty (ogórków), możesz ogólnie zminimalizować skoki tła glikemicznego. Endokrynolodzy nazywają to zjawisko „efektem poduszki balastowej”.
Procedura samookreślenia GI
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powinny być główną dietą pacjenta cukrzyca. Ale czasami może mieć ochotę na zjedzenie „zabronionych” węglowodanów (ciasto, ciasto). Dla cukrzyka typu 2 to nigdy nie powinno być spełnieniem marzeń. Nie da się znaleźć wartości GI dla wybranego „słodkiego”. Musisz dokonać przybliżonej kalkulacji.
Pacjent uzależniony od insuliny w rzadkich przypadkach może sobie pozwolić na delektowanie się deserem w odpowiedniej dawce hormonów.
W spokojnym otoczeniu możesz przeprowadzić eksperyment. Niezbędny jest pomiar początkowego poziomu cukru we krwi za pomocą urządzenia (glukometr). Przygotuj i zjedz 1 jednostkę chleba (XU) testowanego produktu. W ciągu kolejnych 2-3 godzin kilkakrotnie, najlepiej w regularnych odstępach czasu, dokonaj pomiaru poziomu glikemii.
W idealnym przypadku odczyty powinny wzrosnąć, osiągnąć szczyt i wrócić do normy (8,0 mmol/l), ponieważ środek hipoglikemizujący działa. Bez niego 1 XE pokarmu węglowodanowego w ciągu dnia zwiększa poziom glukozy o 1,5-1,8 jednostek. Zatem 5 XE zjedzonych na śniadanie może skutkować odczytami glukometru około 13 mmol/L. Względną niedokładność tłumaczy technologia przygotowywania żywności. GI nie jest łatwe w użyciu w życiu codziennym, ponieważ dania są używane głównie w mieszankach składników żywności.
Jednak przybliżona klasyfikacja pokarmów według ich indeksu glikemicznego sugeruje ich wpływ na poziom cukru we krwi pacjenta. W wyniku eksperymentów obalono mit, że 50 g słodyczy podniesie poziom glikemii w organizmie szybciej i wyżej niż ciepła bułka z białej mąki tej samej kategorii wagowej. Informacje o GI poszerzają i wzbogacają dietę żywieniową chorego na cukrzycę, sugerują możliwości wzajemnego zastępowania produktów węglowodanowych.
Ostatnia aktualizacja: 18 kwietnia 2018 r.
Indeks glikemiczny (GI) to podstawa, na której powinien polegać każdy diabetyk przy tworzeniu diety. Odpowiednio dobrana dieta w połączeniu z lekami hipoglikemizującymi lub insuliną pomoże utrzymać poziom glikemii w docelowym zakresie. W cukrzycy typu 2 ludzie najczęściej mają problemy z nadwaga, dlatego oprócz GI należy również wziąć pod uwagę zawartość kalorii.
Każdy produkt spożywczy ma swoją wartość energetyczną. Zawartość kalorii w potrawie zależy od ilościowej zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów, których stosunek jest ważnym wskaźnikiem prawidłowego żywienia.
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone w 1981 roku przez kanadyjskiego dietetyka Jenkinsa. Był zaangażowany w opracowanie optymalnej diety dla pacjentów z cukrzycą, mierząc poziom glukozy we krwi pacjentów po spożyciu różnych pokarmów. Później w dietetyce i żywieniu sportowym zaczęto używać terminu „indeks glikemiczny”.
GI jest względną miarą wpływu węglowodanów znajdujących się w żywności na zmiany poziomu glukozy we krwi. Odnosi się do szybkości, z jaką organizm wchłania pokarm zawierający węglowodany w porównaniu ze spożyciem czystej glukozy.
Glukoza jest traktowana jako punkt odniesienia (GI = 100), a wskaźnik dla innych produktów jest obliczany względem niej. Indeks glikemiczny dzieli się na: wysoki, średni i niski.
Pokarmy o wysokim indeksie zawierają duże ilości cukrów prostych. W procesie trawienia następuje szybki powrót energii i znaczny skok poziomu glikemii.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym zawierają dużo błonnika, dzięki czemu są trawione przez długi czas, w wyniku czego wzrost glukozy jest powolny i równomierny.
Co decyduje o IG żywności
Indeks glikemiczny żywności jest wartością zmienną. Na jego poziom wpływają następujące czynniki:
- struktura węglowodanów;
- zawartość błonnika, białka, tłuszczu;
- konsystencja żywności;
- stopień obróbki termicznej i kulinarnej;
- wskaźnik spożycia żywności.
Wszystkie te czynniki należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu menu dla pacjentów z cukrzycą. Dobrze skomponowana dieta powinna zawierać:
- 10-35% białka;
- 20-35% tłuszczu (roślinny);
- 45-65% węglowodanów (polisacharydów).
Taki stosunek dań BJU w menu będzie optymalny dla diabetyków, wybrane potrawy o niskim i średnim IG będą powoli zwiększać stężenie glukozy we krwi.
Różnica między żywnością GI a dietą
Indeks glikemiczny jest określany dla każdej jednostki pokarmowej osobno i odzwierciedla tempo rozpadu węglowodanów, po którym następuje wzrost poziomu cukru we krwi. W praktycznej dietetyce zwyczajowo rozróżnia się GI żywności od GI diety. W klasyfikacji indeksu glikemicznego wyróżniamy ich 2 rodzaje.
Dieta składa się z kilku dań, w tym zestawu różnych jednostek żywności z określonym wskaźnikiem GI. Całkowity indeks glikemiczny diety będzie wyższy niż poszczególnych produktów spożywczych.
Ten wzrost może być spowodowany spożyciem owoców, niektórych jagód lub owoców cytrusowych, a także innych produktów spożywczych, które mają już IG 55 lub wyższy. Przy opracowywaniu diety należy wziąć pod uwagę ten czynnik.
W przypadku diabetyków menu składające się z różnych produktów powinno mieć IG 45 i niższy (zalecenie Fundacji Indeksu Glikemicznego). Dieta niskoglikemiczna powinna być celem każdego diabetyka.
Takie podejście umożliwia utrzymanie poziomu glukozy we krwi na optymalnych wartościach, unikając jej gwałtownego wzrostu podczas jedzenia. Przy takiej diecie znacznie zmniejsza się ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycy.
Korzyści z żywności o niskim IG na cukrzycę
Absolutnie przeciwwskazane są:
- dania przygotowane na bazie rafinowanych rafinowanych węglowodanów uzyskanych w wyniku specjalnego przetworzenia z produktów naturalnych;
- słodycze;
- cukier, różne syropy (klon, agawa, kukurydza);
- alkohol;
- żywność zawierająca cholesterol.
Stosunkowo przeciwwskazane są:
- chleb z mąki pszennej najwyższej jakości;
- makaron;
- kasza ryżowa i kasza manna.
Produkty te są rzadko wprowadzane do diety. Istnieją również ograniczenia dotyczące objętości potraw. Włączenie takich produktów do menu jest obowiązkowe w przypadku świeżych warzyw lub białka w celu zmniejszenia szybkości wchłaniania węglowodanów i gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Stół produkty, mający wysokiżołnierz amerykański
| Nazwa produktu | Indeks glikemiczny | Węglowodany | Kalorie na 100 g |
| Gotowane ziemniaki | 70 | 16,7 | 82 |
| Owsianka pszenna | 70 | 33,38 | 167 |
| Ciasto | 70 | 47,37 | 340 |
| twaróg | 70 | 21,87 | 267 |
| czekolada mleczna | 70 | 52,4 | 550 |
| Szawarma | 70 | 24,6 | 158 |
| Kasza jaglana | 70 | 23,93 | 129 |
| Owsianka ryżowa | 70 | 17,09 | 104 |
| Owsianka z kaszy manny | 75 | 18,17 | 109 |
| Dynia | 75 | 7,7 | 28 |
| Chałwa | 75 | 50,6 | 522 |
| Pieczywo chrupkie pszenne | 75 | 58,59 | 307 |
| Słodki pączek | 75 | 38,8 | 296 |
| bagietka francuska | 75 | 51,4 | 262 |
| gofry | 75 | 64,7 | 539 |
| Kasza z kaszy manny na wodzie | 75 | 16,8 | 80 |
| Miód | 80 | 81,5 | 329 |
| Krakers | 80 | 63,67 | 408 |
| gotowane marchewki | 85 | 5,0 | 25 |
| Tłuczone ziemniaki | 90 | 14,18 | 97 |
| Smażony ziemniak | 95 | 22,91 | 186 |
| Słodkie bułeczki | 95 | 55,5 | 339 |
| Tosty z białego chleba | 100 | 52,1 | 291 |
| Daktyle | 100 | 69,2 | 274 |
| Bajgle | 100 | 70,0 | 336 |
Odpowiednio dobrana dieta dla diabetyka pozwoli uniknąć gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi, ustabilizuje przebieg choroby i poprawi stan zdrowia.
Pojęcie indeksu glikemicznego wprowadził David Jenkinson, który pomagał osobom z cukrzycą. Indeks glikemiczny jest miarą zmiany poziomu cukru po spożyciu określonej żywności.
Wszyscy wiedzą, że węglowodany dzielą się na szybkie (proste) i wolne (złożone).
Szybkie węglowodany (monosacharydy), które są szybko wchłaniane i przyczyniają się do skoku poziomu cukru. Jeśli zostawisz proste węglowodany bez użycia, przejdą one „w rezerwie” - albo do glikogenu, albo do warstwy tłuszczu.
Ten rodzaj węglowodanów może być przydatny przy dużym obciążeniu. Kiedy do organizmu dostanie się duża ilość węglowodanów prostych, reaguje na to i wytwarza insulinę. Z kolei insulina odpowiada za transport glukozy do glikogenu lub tłuszczu.
Wolne węglowodany (polisacharydy), które charakteryzują się powolnym wchłanianiem, a poziom cukru równoważy się. Polisacharydy nie powodują nagłych zmian poziomu cukru we krwi.Wolne węglowodany są szczególnie dobre w ciągu dnia, w okresie rekonwalescencji, kiedy nadmiar insuliny jest bezużyteczny i wymagany jest odpowiedni zapas energii.
Podczas obliczania indeksu glikemicznego za podstawę przyjmuje się glukozę, jej indeks wynosi 100. Większość produktów spożywczych ma zakres od 0 do 100. Ale jeśli spojrzysz na tabelę, zobaczysz, że są produkty, których poziom przekroczył poprzeczkę 100.
Indeks glikemiczny. Od czego to zależy?
Poziom glikemii zależy od kilku czynników:
Z rodzaju węglowodanów. To jest główny czynnik wpływający na GI.
Z ilości błonnika w produkcie. Błonnik wydłuża czas trawienia pokarmu, co opóźnia wejście glukozy do krwi.
Od indywidualnej reakcji organizmu. Każdy organizm inaczej reaguje na pokarmy, więc niewielkie odchylenia są normalne. Ich różnica jest niewielka.
Niektórzy badacze umieszczają metodę gotowania produktu na liście czynników, ale różnica w IG między produktem surowym a gotowym nie jest tak duża.
Niski GI
Niski indeks glikemiczny wskazuje, że produkt zawiera mało węglowodanów.
Poziom cukru podczas spożywania żywności o niskim IG równoważy i utrzymuje równomierny przepływ cukru do krwi.
Takie produkty z reguły są trawione przez długi czas i zapewniają uczucie sytości przez długi czas.
wysoki GI
Wysoki poziom IG wskazuje na to, że produkt jest nasycony węglowodanami. Poziom cukru podczas spożywania pokarmów o wysokim IG gwałtownie wzrasta, co prowadzi do uwalniania insuliny.
Insulina, oprócz rozprowadzania glukozy przez tkanki, jest w stanie zapobiegać rozpadowi komórek tłuszczowych na glukozę.
Oznacza to, że przy obfitym spożyciu pokarmów o wysokim IG proces eliminowania warstwy tłuszczu jest znacznie bardziej skomplikowany.
Pokarmy o wysokim IG są dość szybko trawione.
Kompletna tabela kaloryczności i indeksu glikemicznego produktów
Mięso ma kreskę w kolumnie indeksu glikemicznego, ponieważ mięso nie zawiera węglowodanów.
Poziom GI podzielony jest na 3 grupy:
Niski GI. Waha się od do 39 jednostki
Przeciętny. Zakresy od 40 zanim 69 jednostki
Wysoki. Zakresy od 70 jednostki i powyżej
Tabela indeksów glikemicznych produktów wg Montignac
|
Krótki. 0 do 39 |
Przeciętny. 40 do 69 |
Wysoki. Od 70 lat wzwyż |
|
|
|
Zasady korzystania z tabeli GIP do odchudzania i w innych przypadkach
Duża ilość węglowodanów i wysoki IG szkodzi, zagraża tkance tłuszczowej
Mało węglowodanów i wysoki IG - akceptowalne, ale może czuć się głodny
Mało węglowodanów i niski IG - dobrze, żołądek jest pełny
Duża ilość węglowodanów i niski IG - znakomita, organizm jest pełen energii
Istotą eksperymentu było to, że jedna grupa spożywała na śniadanie pokarmy o niskim IG, podczas gdy druga grupa otrzymywała dietę bogatą w węglowodany, a co za tym idzie wysoki IG. Pod koniec eksperymentu stwierdzono, że ludzie, którzy jedli żywność o wysokim IG na śniadanie, spożywali więcej kalorii w ciągu dnia niż grupa ludzi, którzy jedli żywność o niskim IG.
Osobom dążącym do zmniejszenia masy ciała, a także tym, którzy monitorują poziom cukru we krwi, zaleca się, aby w jak największym stopniu wykluczyć z diety produkty o wysokim IG. Jeśli nie można całkowicie wyeliminować spożywania pokarmów o wysokim IG, zmniejsz ich liczbę.
Aby skuteczniej kontrolować przyrost lub spadek masy ciała, naukowcy zalecają, aby spożywane pokarmy odpowiadały tabeli GI, a także przestrzegały nakreślonych zasad. Tak więc skuteczność manipulacji ciałem będzie tak skuteczna, jak to tylko możliwe.
