Alla som kom för att träna i gymmet måste, för att nå resultatet, följa en specifik träningsmetodik. Det kommer att vara annorlunda, med tanke på målet, men alla måste utföra grundläggande övningar: de kommer att bli grunden för ytterligare viktminskning, torkning eller bygga muskelmassa.
Vad är grundläggande övningar
En basövning kallas en övning där 2 eller flera leder är inblandade. Detta indikerar att fler muskelgrupper är involverade under dess utförande. Denna princip hjälper en person att träna med mer vikt, kroppen får allvarlig stress, frigör mer hormoner (särskilt tillväxt) för bildandet av muskelvävnad. Till exempel: alternativet för bänkpress involverar axel-, armbågslederna och pull-upen använder armbåge, handled och axelleder. Övningar där endast en led är inblandad är isoleringsövningar.
Hur man tränar på gymmet
Bodybuilding klasser innebär att idrottaren har ett träningsprogram i Gym, har ett strömförsörjningsschema upprättats. Utan dem kommer en person att träna kaotiskt, utan framsteg och resultatförbättringar. För nybörjare det bästa alternativet det kommer att vara om träningssystemet sammanställs av en kvalificerad tränare, skriver ut en framstegstabell, visar och förklarar tekniken för grundläggande övningar. För att få det bästa resultatet bör en nybörjare attlet vara uppmärksam på följande punkter:
- balanserad diet: få saknade element, räkna och justera förbrukade kalorier;
- träningsplan: det optimala förhållandet mellan styrkeövningar, konditionsträning, antalet tillvägagångssätt, repetitioner;
- följa schemat (missa inte lektioner);
- sluta alkohol, röka, god sömn.
Effektivt träningsprogram för nybörjare
Effektiviteten av programmet beror på de uppsatta målen: till exempel, för att gå ner i vikt måste du ägna mer tid åt konditionsträning, och styrketräning är bättre för att få massa. Det finns inget universellt program och du bör välja lämpliga övningar efter dina personliga känslor tillsammans med tränaren. Som grund kan du använda de grundläggande övningarna i gymmet, deras beskrivning finns nedan.
De allra flesta tjejer ägnar sig åt sport för att gå ner i vikt. övervikt, stärka, dra åt figuren. I detta avseende skiljer sig övningar för kvinnor på gymmet något från mäns, tyngdpunkten ligger mer på aerob träning. Flickans kropp innehåller 10% mer fett, det behövs för att uppfylla sin naturliga uppgift - födelsen av ett barn. Därför bör varje träningspass börja med en löprunda (minst 20 minuter), varefter du kan fortsätta till resten av basövningarna i gymmet.
Bästa ryggövningarna
Grundläggande ryggövningar används för att öka muskelvolymen, så är bättre lämpade för män att få en V-form. Rörelserna måste utföras korrekt, i enlighet med tekniken, för att inte skada kroppen. Grundövningar i gymmet bör vara den första medan idrottaren har tillräckligt med styrka för att arbeta med vikter. För att träna din rygg, gör:
- Marklyft - listas i de tre bästa grundövningarna. Väl belastar nedre delen av ryggen, axelgördel, höfter, skinkor, biceps i axeln. En av de mest utmattande, men också användbara övningarna. Det är mycket viktigt att följa tekniken när du utför för att inte skada nedre delen av ryggen, som får en allvarlig belastning.
- Böjd över raden. Bra sätt pumpning av latissimus dorsi, utförd efter marklyftet, hjälper till att visuellt göra ryggen bredare. Musklerna i axelgördeln, biceps är också involverade.
- Pull-ups är en välkänd version av en övning för ryggen, du kan göra det hemma eller på en gatuidrottsplats.
Bröstträning
En uppblåst kista är inte en lätt uppgift för någon idrottare. Många människor måste spendera mer än en vecka för att känna träningstekniken, för att fånga den nödvändiga amplituden. Grundläggande bästa bröstövningar i gymmet:
- Bänkpressen ingår också i basens tre huvudsakliga. Låter dig använda den maximala vikten för att belasta musklerna i bröstet, involverar axelgördeln, underarmen. Skynda dig inte att ta på dig mycket vikt, be någon på gymmet att försäkra dig under utförandet så att du inte pressas i nacken.
- Hantel bänkpress. Detta alternativ tillåter mindre vikt, men ger ett större rörelseomfång, vilket har en gynnsam effekt på muskeltillväxt.
- Armhävningar. Hemversion av den grundläggande övningen för bröstet, involverar axelgördeln, biceps, triceps.
Grundläggande bicepsövningar
Den mest effektiva rörelsen för att pumpa upp bicepsmuskeln är flexion i armbågen, men det involverar en led i arbetet, så sådana övningar anses vara grundläggande med stor stretch. Snarare kan de kallas de mest produktiva. Grundläggande övningar för biceps i gymmet:
- Pull-ups (omvänt grepp). Det enda alternativet som egentligen involverar mer än 1 led, men det kommer inte att fungera på länge att pumpa biceps med det, idrottaren tröttnar snabbt.
- Skivstångsbicepscurlen involverar en led, men har maximal effekt i bicepsträningskursen. Förutom bicepsmuskeln är den främre bunten av deltas involverad.
- Hammarövning. Ofta släpar idrottare efter den nedre delen av biceps, detta träningsalternativ ger en möjlighet att träna den nödvändiga delen av armen väl.
Triceps
Med denna muskelgrupp är situationen enklare än med biceps. Att undvika att träna tricepsmuskeln är inte värt det, den utgör upp till 60% av din arms visuella volym. Om huvudrörelsen för biceps är flexion, är det för det här fallet förlängning. Grundläggande tricepsövningar i gymmet:
- Stäng grepp bänkpress. Detta alternativ ger en möjlighet att belasta muskeln så mycket som möjligt, att ta en stor arbetsvikt. Med ett smalt grepp är den utesluten från arbete bröstmuskeln, och hela tyngdpunkten flyttas till triceps. Precis som med bröstträning är det önskvärt att någon försäkrar dig.
- Fransk press. Det är bättre att utföra det med en liten vikt, detta kommer inte att överbelasta armbågsleden, men med ett stort antal repetitioner. Sekvensen är densamma med bröstet: gör först bröstpressen och sedan franskan. Med detta tillvägagångssätt kommer ingenting att hota dina leder.
På axlarna (deltas)
Breda massiva axlar pryder vilken man som helst. Lederna här är mycket lätta att skada, så rörelserna bör utföras mycket noggrant, välj rätt vikt. Grundläggande axelövningar:
- Armépress. Det utförs stående eller sittande med en skivstång, vilket till skillnad från hantlar ger en möjlighet att belasta målmusklerna mer. Tillsammans med axlarna tränas triceps, mellersta ryggens muskler, i mindre utsträckning.
- Hantelpress. Det är bättre att prestera stående, det här alternativet är ett alternativ till den militära bänkpressen, men de får också utföras i ett träningspass.
På magmusklerna
Precis som med biceps finns det ingen bas för denna del av kroppen, alla rörelsealternativ involverar en led. Huvudprincip pumpa magmusklerna - vridning. Magövningar i gymmet utförs för att maximera spänningen av muskelfibrer under deras sammandragning. För träning kan du göra:
- Bänk crunches är bra för övre magmuskler. Den nedre delen är också inblandad, men mindre.
- Hängande benhöjning, den tränar effektivt de nedre magmusklerna. Pressträningen bör utföras i slutet av sessionen, i varje tillvägagångssätt maximalt antal gånger.
På benmusklerna
Denna del av kroppen blir ett problem för män, kvinnor. För det första blir det en riktig utmaning att öka muskelmassa, för det andra - att gå ner i vikt, ta itu med celluliter. Kvinnor måste arbeta med lättare vikter, göra fler repetitioner för att påskynda ämnesomsättningen, öka uthålligheten. Benövningar i gymmet:
- Lunges med hantlar. Flera varianter av exekveringstekniken används, men maximal effekt erhålls om de görs med avancemang. Du måste sitta djupt på huk och resa dig på tårna. Samma muskler är inblandade som med knäböj.
- Barbell squat är den sista övningen i bas tre. Nybörjare rekommenderas absolut inte att prestera med mycket vikt. Det är bättre för tjejer att helt enkelt börja med en hals, för killar - med pannkakor på 5 kg vardera. Detta på grund av den stora belastningen på nedre delen av ryggen. Quadriceps, sätesmuskler, hamstrings, nedre delen av ryggen är perfekt tränade.
Video tutorials för nybörjare
Fitness kan ge maximala resultat endast om du följer schemat, dieten, träningstekniken. Det senare är särskilt svårt att bemästra på egen hand, eftersom det inte finns någon som kan peka ut runtime-fel. För att förbereda sig för klasser är det bättre att titta på videor från kända idrottare som pratar om nyanserna i tekniken för att träna i gymmet. Nedan finns exempel på träningspass för män, kvinnor. Glöm inte att välja bekväma kläder.
En uppsättning övningar i gymmet för män
Gymträning för tjejer
De flesta väljer att träna på gymmet för att behålla sin hälsa, figurjusteringar. Denna typ av fysisk aktivitet gör att du kan engagera dig i vilken lämplig tid som helst för att arbeta med ett specifikt mål. Det finns vissa övningar för tjejer på gymmet som kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller gå upp i vikt.
Gym träningsprogram för tjejer
Alla som går på gym behöver ett program att hålla sig till. Utan det kommer klassernas effektivitet att bli lägre, och resultatet måste vänta längre. Träningsplanen i gymmet för tjejer är uppbyggd efter målet: gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Det rekommenderas att de första besöken görs tillsammans med tränaren: han kommer att förklara tekniken för att utföra övningarna, utarbeta en individuell träningsplan för dig. Träningsprogrammet i gymmet för tjejer med viktminskning och rekrytering skiljer sig åt i intensitet, arbetsvikt och kost.
Inledande träningsprogram i gymmet
Gör dig redo att du inte kommer att kunna uppnå resultat snabbt: det kommer att ta mer än en vecka. En effektiv kurs varar minst 2 månader, varefter resultatet kommer att märkas. För första gången utarbetas ett introduktionsprogram som hjälper dig att fånga rytmen, förbereda kroppen för allvarligare belastningar. Om du gör allt rätt så går vidare träning lättare. Utifrån målet kommer programmen att ha vissa skillnader.
För viktminskning
Träningsprogrammet i gymmet för en tjej börjar inte med fitness, utan med en diet. Viktminskning kommer att inträffa efter att den kvinnliga kroppen får färre kalorier än den spenderar på en dag. Det är nödvändigt att utföra alla övningar 3 gånger, 12-15 repetitioner i varje. Respit mellan seten bör inte vara mer än 40 sekunder. Hela passet tar cirka 30-40 minuter. Alla cardiobelastningar varar i 5 minuter och hjälper till att upprätthålla en hög puls, vilket provocerar fettförbränning. Viktminskningsprogram i gymmet för tjejer:
| Cardio (bana, motionscykel, orbitrek); Hyperextension; Vridning; Återigen cardio; Squats (med hantlar på 3-5 kg); Bänkpress; Horisontell blocktryck; | Vridning; Hyperextension; knäböj; Hantel tryck upp medan du sitter; Böjd över raden; Hantelpress från bakom huvudet; |
|
För massvinst
För att skapa vackra former måste smala damer svänga för att öka muskelmassan. De kommer inte att bli maskulina, med enorma muskler. I det här fallet talar vi om lättnaden, vackra proportioner och frånvaron av fett. I det här programmet för tjejer på gymmet finns det ingen konditionsbelastning, eftersom det inte finns någon uppgift att påskynda fettförbränningsprocessen. Varje alternativ utförs för 3-4 set och 12-18 repetitioner. Pauser mellan set är 2 minuter, hela träningspassets längd är 40-50 minuter. Program för en tjej på gymmet för viktökning:
|
|
|
Schemat för det grundläggande träningsprogrammet i gymmet
Om det inte finns något behov av att gå ner i vikt eller gå upp i vikt, men det finns en önskan att helt enkelt tona kroppen, lägga till lättnad, så används det grundläggande systemet. Alla övningar från programmet utförs 12 gånger (minst 10) i 3 set. Vikt bör väljas individuellt så att det finns tillräckligt med styrka för hela passet. Varaktigheten av sådan träning är från en timme till en och en halv timme maximalt. Det är nödvändigt att gå till klasser utan pass, annars bygga vacker kropp kommer inte att fungera. Programplanen är:
|
|
|
Cirkelträning för tjejer i gymmet
Metoden har fått sitt namn eftersom alla övningar från planen utförs efter varandra utan vila - det här är en cirkel. Den här typen av träning hjälper till att hela tiden hålla en hög puls, vilket bidrar till fettförbränningen. Cirkelträning passar bra om du behöver ta bort mage, sidor och minska kroppsfettet. Här är ett exempel på ett cirkulärt träningsprogram i gymmet för tjejer:
- vridning;
- sittande hantelpress;
- utfall;
- dragkraft av det horisontella blocket;
- böja benen i simulatorn;
- benförlängning i simulatorn;
- uppfödning av hantlar liggandes;
- armhävningar i ryggen.
- lyfta ben i betoning;
- hyperextension;
- knäböj;
- stående hantelpress;
- dra av blocket bakom huvudet;
- avelsben i simulatorn;
- minskning av benen i simulatorn;
- tilt dra.
- vridning med benen 90 grader;
- tryck till bröstet på det övre blocket;
- marklyft på raka ben med hantlar;
- plattform benpress;
- hantelbänkpress i en vinkel på 30 grader;
- sväng armarna åt sidorna med hantlar;
- tricepsförlängning från det övre blocket;
- tröja.
Allt görs i 12-20 repetitioner med en maximal paus på 10-15 sekunder efter varandra. För träning måste du slutföra 6 cirklar (för nybörjare 4). På sista varvet är 5 och 6 längre pauser tillåtna. Innan du utför cirklar krävs en uppvärmning på minst 5 minuter på en konditionsmaskin. Passet ska pågå ca 1,20 timmar, vila mellan cirklarna är 3-4 minuter.
Övningar i gymmet för ryggen
Få kvinnor skulle vilja ha en massiv rygg, så övningar för denna del av kroppen används oftare när det behövs för att stärka musklerna. Detta är särskilt viktigt om det finns en predisposition för utveckling av skolios. För att stärka ryggen kan du använda 3 basövningar som hjälper dig träna alla muskelgrupper. För vilken tjej som helst är hyperextension, dragkraft av det övre och horisontella blocket tillräckligt.
hyperextension
Det utförs för att pumpa ryggens extensorer i ländryggen. Särskilt användbart för tjejer med stillasittande arbete eller, omvänt, när hela dagen spenderas stående. Gymmet ska ha en projektil för att utföra hyperextension, träningsschemat är som följer:
- Ta ställning i simulatorn så att höfterna vilar mot kanten, bäckenet ska vara utanför.
- Gå ner, se till att det blir en liten nedböjning i nedre delen av ryggen, runda inte ryggen.
- Lyft din kropp tills din rygg bildar en rak linje med dina ben. Du kan inte gå högre.
Neddragning av det övre blocket till bröstet
Övningen är en analog av pull-ups med ett brett grepp, vilket är svårt för tjejer att utföra. Med hjälp av simulatorn pumpas latissimus dorsi-musklerna. Utförandetekniken är som följer:
- Fatta tag i simulatorns handtag bekvämt med händerna.
- Dra stången mot bröstet, inte med händerna, utan genom ryggen och för ihop skulderbladen.
Horisontellt blockdrag
Används för att stärka latissimus dorsi, romboid, rund. För att utföra finns det flera typer av simulatorer med kablar eller handtag. Men tekniken är densamma:
- Ta tag i händerna så att ryggmusklerna sträcks.
- Samtidigt måste du hålla kroppen rak, böja dig inte.
- Med hjälp av ryggmusklerna, dra handtaget till bältet, kroppen förblir orörlig.
Magträning i gymmet
Tjejer vill alltid ha en vacker, platt mage som säkert kan visas på stranden. Det bör förstås att detta uppnås inte bara genom övningar på pressen, det är också nödvändigt rätt kost, eftersom du först måste bli av med fettlagret. För att heltäckande stärka magmusklerna kan du utföra klassiska och laterala vridningar, plankövningen.
Vridning
Detta är en klassisk övning för att få en lättnadspress. Det är mycket viktigt att förstå att du inte behöver lyfta upp kroppen, utan det är nödvändigt att sträcka huvudet mot bäckenet, så att det inte går att höja kroppen på grund av musklerna i nedre delen av ryggen, men maximal spänning av alla delar av pressen. På rätt teknik utförande kommer alla muskelsektioner vi behöver att pumpas.
Side crunches
Träningstekniken hjälper till att stärka de sneda magmusklerna. Principen för vridning är densamma, men du måste nå med armbågen till knäet på det motsatta benet. Sådan rörelsemekanik involverar pressens sidomuskler. Som tidigare behöver du inte lyfta kroppen, utan sträcka dig efter bäckenet och anstränga magen. Tjejer måste ta hänsyn till att sidovridningar visuellt kan göra midjan bredare, så de bör doseras strikt.
Detta är bästa övningen för tjejer när de vill göra magen platt, utan lättnad. Fördelen med stången är att belastningen på magen är statisk och inte bidrar till en ökning, utan till att stärka magmusklerna. Utförandetekniken är som följer:
- Ta en position, som om du ska göra armhävningar, stå bara inte på handflatorna, utan på armbågarna. De bör placeras direkt under axlarna.
- Kroppen ska representera en rak linje tillsammans med benen, inga avböjningar behöver göras.
- Fixa denna position i 30-40 sekunder. När pressen stärks, öka den här gången.
Video: gymprogram
Varje gymträningsprogram för tjejer är designat med målet att få kroppen dit den behöver den. En viktig faktor för effektiv träning följsamhet till schema och teknik för övningar. Om dessa bryts minskas träningens effektivitet avsevärt. Nedan finns videohandledningar som hjälper tjejer att undvika misstag.
Första nivån
Styrketräning för kvinnor i gymmet
Träning i gymmet för viktminskning
Omfattande träningsprogram för gymmet
Låt oss nu prata om övningar för tjejer i gymmet. Vad ser du oftast kvinnor göra på gymmet? Konditionsträning. Och även om de gör styrkelyft är de 2 kg hantlar med oändligt många repetitioner.
Som vi har sagt behöver kvinnor lyfta tyngre och mer stimulerande vikter som män för att bygga muskler. Medan maskiner ger tillräckligt med stimulans för muskeltillväxt, är det inget som slår sammansatta och kroppsviktsövningar.
Nu ska vi titta på några grundläggande flerledsövningar som kan utföras utan vikt, som vi kommer att inkludera i ett träningsprogram specifikt för tjejer.
Marklyft
Marklyftet är en övning för hela kroppen, det vill säga den stimulerar varje muskel i kroppen. Marklyftet kopplar in ben, rygg, trapets, mage, obliques mm Marklyftet är viktigt för att bygga en fullt utvecklad kropp. Om du inte gör det går du miste om snabba resultat.
Knäböj
Knäböj är kanske mest effektiv träning, som du kan utföra för benens fulla utveckling. Skivstång knäböj utan vikt grundläggande övning, som riktar sig till överbenet, quadriceps och glutes. Liksom marklyftet, om du inte sitter på huk så sviker du dig själv. Detta är nödvändigt för attraktiva ben.
Utfall
Utfall fungerar utmärkt på skinkor, senor och quadriceps. Lunges hjälper till att stärka dina ben och ge dig de önskade kurvorna.
När man drar upp, arbetar musklerna i rygg, biceps och underarmar. De flesta gym har pull-up maskiner med stöd, så om du inte kan dra upp med vikt egen kropp, kommer denna maskin att hjälpa dig att utföra pull-ups med en vikt som är mindre än din kroppsvikt. Och du kan alltid ta hjälp av en partner som hjälper till inledande skede träningspass.
Armhävningar på de ojämna stängerna
Armhävningar på de ojämna stängerna belastar bröstet, axlarna och triceps. Dips är en bra övning för att utveckla hela överkroppen, speciellt axlar och triceps.
De flesta gym har en liggande dipmaskin med stöd, så om du inte kan lyfta din vikt låter denna maskin dig göra repdip med mindre än din kroppsvikt. Och även här kan du ta hjälp av en partner som hjälper till genom att lyfta benen.
