Om du vill gå ner i vikt eller ändra din kroppsform är styrketräning för kvinnor en av de mest effektiva metoderna. Kosten är också mycket viktig, men det är styrketräning för viktminskning som snabbast hjälper dig att uppnå de omhuldade resultaten.
Om du inte kan bestämma dig för att bemästra styrketräningsprogrammet, tänk på det faktum att sådana övningar:
Flickor möter "gravitation" på samma sätt som pojkar gör. Därför finns det inga uppenbara skillnader i benstyrka. Men flickor använder sina vapen mindre effektivt än pojkar, vilket orsakar relativ svaghet i de övre extremiteterna. Puberteten: detta är ett viktigt villkor för utvecklingen av styrka, eftersom detta är en mycket effektiv period för män. Kinetiken för könshormoner under puberteten finns dokumenterad i tabellen.
Tabell Plasmakoncentrationer av vissa könshormoner under puberteten. Under mognad ökar andelen muskler hos pojkar från 27 till 40% av kroppsvikten; detta beror på manliga könshormoner som har en anabol effekt. I genomsnitt uppnår flickor följande proportioner av förmågan hos starka pojkar.
Förbättra ämnesomsättningen. Muskler kräver mer kalorier från kroppen än fett, så ju fler av dem i din kropp, desto fler kalorier förbränner den under dagen;
- stärka benen, vilket är särskilt viktigt för kvinnor;
- gör dig starkare genom att utveckla muskulär uthållighet;
- hjälpa dig att undvika skador;
- öka självkänslan, inspirera till självförtroende;
- förbättra koordinationen och balansen.
Sexuella skillnader har en biologisk grund, men flickor uppvisar också socialt betingade brister. Tonårsflickor tenderar att undvika aktiviteter som kräver styrka av psykologiska skäl. Allt detta innebär att det är lika nödvändigt att överväga de risker och begränsningar som leder till denna utvecklingsperiod för styrketräning.
Primär vuxen ålder: här når styrkapotentialen sin högsta nivå under denna period av livet. Biologiska strukturer visar god anpassningsförmåga, lederna tål höga belastningar och den sociala situationen tillåter användningen av den nödvändiga styrkan. Under denna åldersperiod uppnås hög avkastning i de sporter som kräver maximal styrka och kraft.
Men när du bestämmer dig för att börja styrketräna ställs du inför ett antal frågor:
Vilka styrkeövningar ska du göra?
Hur många set och reps ska man göra?
Vilken vikt ska man använda för vikter?
Det är bäst att börja med att välja ett standardpass, rätt sportutrustning och ta sig tid till lektioner.
Grundläggande principer för styrkeövningar
Innan du utvecklar ditt eget program måste du bekanta dig med de grundläggande principerna för styrketräning. Genom att känna till dem kan du välja rätt vikt för dig, bestämma antalet set och antalet repetitioner, och även ta reda på hur du under dessa träningar kan uppnå de resultat du behöver.
vuxen och äldre ålder, vidare: Nedgången i styrka under åldrandet måste differentieras efter träningsaktiviteter, kön och kroppsyta. Träning påverkar avsevärt styrkan. Förlusten av muskelmassa med åldern hos människor är väl dokumenterad. Datortomografi av enskilda muskler visar att det efter 30 år finns en minskning av lårets tvärgående regioner, en minskning av muskeltätheten och mer intramuskulärt fett. Dessa förändringar är mer uttalade hos kvinnor. Muskelatrofi kan vara resultatet av en gradvis och selektiv förlust av muskelfibrer.
Framsteg. För att undvika eller vänja kroppen måste du utföra styrketräning i ett läge med ständigt ökande intensitet. Det kan du göra genom att öka vikten, göra fler set och/eller reps, byta övningar osv. Beroende på din konditionsnivå bör dessa förändringar införlivas i ditt standardpass, antingen veckovis eller månadsvis.
Hormonell respons och anpassning till styrketräning. Hormoner spelar en roll i utvecklingen av absolut styrka hos män och kvinnor, men den exakta påverkan är inte så tydlig. Mycket av den information som studerar hormonella reaktioner på styrketräning har använt män.
Man tror att mönster av hormonell respons på testosteron under tillväxt och utveckling är ansvariga för skillnader i utveckling och muskelstyrka mellan män och kvinnor. En ökning av adrenal androgenutsöndring hos vissa kvinnor förklarade sannolikt de separata förändringarna som observerades i vilobedömning, akut träningsrespons och kroniska träningskoncentrationer. Fram till idag har de flesta studier visat att kvinnor vanligtvis inte visar den ökning som orsakas av träning, i testosteron enligt olika träningsformer.
Specificitet. Denna princip återspeglar att din träning ska vara inriktad på att uppnå exakt dina mål. Om styrka är det viktigaste för dig, så ska övningarna uppfylla det behovet (du bör till exempel träna med mer vikt, göra ett set med maximala reps). För viktminskning bör du välja ett antal olika övningar riktade till alla typer av muskler.
Detta kan variera hos enskilda kvinnor när adrenal androgenfrisättning är möjlig. Hur menstruationsfaser påverkar hormonella reaktioner på träning och träning är fortfarande oklart. Menstruationsfasen har visat sig inte förändra vissa hormonella koncentrationer och reaktioner på träning.
Dessutom, i motsats till vad man klassiskt trodde att förbättringen av styrka hos kvinnor genom hypertrofi var "mycket mer begränsad" än hos män, med hjälp av nya forskningsmetoder, noterades det att närhelst träning utförs i relativ intensitet, volym och frekvens, kvinnor har liknande anpassningar till styrketräning som män, inklusive liknande fördelar vid hypertrofi. Därför kan man dra slutsatsen att kvinnor representerar liknande anpassningar än män till styrketräning i procent av sina ursprungliga värden.
Vila och återhämtning. Vilodagar är lika viktiga som träningsdagar. Det är under denna period som dina muskler växer och förändras, därför är det så viktigt att inte belasta samma muskelgrupper två dagar i rad.
Innan du går vidare till att bemästra styrketräning, kom ihåg några grundläggande punkter:
Innan du gör styrkeövningar, värm upp musklerna i kroppen ordentligt. Detta kommer att hålla dem varma, vilket kommer att förhindra eventuella skador. Du kan värma upp musklerna genom att göra lätta konditionsrörelser eller en övning från ditt huvudkomplex. Först då kan du gå vidare till större kraftbelastningar.
Anledningen till att män visar större absoluta styrkeökningar än kvinnor är okänd, men kan vara relaterad till högre testosteronnivåer. En annan fråga är nivån av testosteron, som varierar mest bland kvinnor, och som påverkar deras styrkeutveckling mycket mer än vad den brukar hos män. Kvinnor med högre testosteronnivåer kan ha större potential att utveckla styrka och styrka än andra kvinnor. Kvinnors individuella testosteronnivåer fluktuerar, så en kvinna som är nära den övre delen av sin testosteron-tröskel kan ha en fördel i styrkeutvecklingen framför en annan kvinna.
Höj och sänk vikten långsamt. Gör inga ryckiga rörelser. Vägra att utföra rörelser med armarna upplyfta om vikten verkar för mycket för dig.
Andetag. Håll inte andan. Se till att du under rörelsen gör både inandning och utandning.
Håll dig rak. Var uppmärksam på din hållning genom att använda spänningar i magen för varje övning. Detta hjälper dig att hålla balansen och skydda din ryggrad.
Däremot möjlighet till periodisering av styrketräning under menstruationscykelåterstår att vänta. Mycket mer information behövs för att klargöra några av mekanismerna för neuroendokrina anpassningar förknippade med sex. Hittills verkar nedgången i testosteronnivåer och olika hormonnivåer under menstruationscykeln vara de mest påverkade neuroendokrina skillnaderna mellan män och kvinnor.
Skillnader i maximal styrka mellan män och kvinnor. Enligt tvärsnittsstudier verkar det som om kvinnor i allmänhet har absoluta maximala styrkavärden som är lägre än mäns. Skillnaden i absolut maximal styrka mellan kvinnor och män är större i de övre extremiteterna än i underbenen.
För att börja styrketräna för kvinnor måste du först och främst välja övningar som riktar sig till alla muskelgrupper. Om du tycker att det är svårt att göra det själv kan du:
Anlita en personlig tränare;
- användning för kvinnor;
- arbeta med en personlig tränare online.
Nybörjare kan välja 8 till 10 övningar, som bör rikta sig till olika muskelgrupper. Här provlista sådana rörelser:
"En kvinnas intuition är mer korrekt än en mans självförtroende." Fitnessbranschen och media lurar oss. Marknadsföring spelar en viktig roll, kvinnor är det främsta målet. Temat är en bra inkomstkälla. För att dessa typer av omslag ska vara sanna och verkligen hjälpa dig att förbättra din kropp måste de skicka meddelanden som.
"Vill du tona, spänna kroppen och lysa upp magen?" "Slösa inte din tid på dessa produkter." "Vill du tappa magfettet så irriterande?" "Den här krämen hjälper dig inte." "Vill du bli starkare? mer än 2 kg rosa hantel. Men så är inte fallet, de lovar dig ett nytt träningspass som hjälper dig att uppnå otroliga resultat med minimal ansträngning.
Bröst: övningar på bänken för pressen, på simulatorn för bröstet och pressen, armhävningar, övningar på simulatorn för bröst- och deltoidmusklerna.
Rygg: Enarmsryck, sittande ryckmaskin, ryggstretch, sittande tyngdlyftningsmaskin.
Axlar: Taklyft, sidolyft, framåtlyft.
De lär dig innovativa övningar som bränner lokaliserat kroppsfett, när vi vet att det är omöjligt kan vi inte välja var vi tappar fett. De är inte intresserade av att förbättra din kropp, de är intresserade av att köpa dina produkter och du förstår dem inte, de fungerar inte, de säljs.
För att förbättra din riktiga kropp behöver du självförtroende. Självförtroendet och styrkan att möta allt detta sociala tryck. Du måste undvika manipulation av branschen och media. Du måste prioritera din kropp och din hälsa. Glöm mirakelprodukter, de finns inte. Förtroende för dig själv kommer att vara din bästa tillgång, det gör att du kan fullfölja dina drömmar framför allt.
Biceps: bicepscurl, stående bicepscurl, koncentrationscurl.
Triceps: förlängning av armarna på blocket, omvända armhävningar, omvänd rotation.
Quadriceps: knäböj, utfall, benförlängningar och benarbete.
Hamstrings: skivstångshöjningar, utfall och övningar på bencurlmaskinen.
Som en allmän regel, om någon pratar om att tona dig, undvik det. Mycket tvetydigt, det orsakar för mycket förvirring. För att härda eller tona din kropp behöver du tappa fett och få muskler, inget mer. Oroa dig inte, du kommer inte vara för stark och du kommer inte vara feminin längre, en kvinna producerar nästan 10 gånger mindre testosteron än en man.
Stark styrketräning får dig att forma och må bättre med din kropp, tappa fett och gå upp muskelmassa. Man drabbas av fler hormonella förändringar så vikten ändras lättare, dessutom är det en väldigt viktig faktor som vi måste ta hänsyn till.
Abs: crunches, crunches med vändningar, sittande crunches, plankposer.
Sekvensen av styrkeövningar
Kontrollera att du har valt minst en övning för varje större muskelgrupp.
Följande huvudmuskler i din kropp bör tränas: bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, skulderblad och mage.
När vi äter en lågkaloridiet ökar kortisolet, vilket gör att vi behåller mer vätska, tillsammans med mer lågintensiv fysisk aktivitet, och en stressig situation skapar idealiskt scenario så att du inte blir bättre fysiskt.
Din utseende förvärras, du ser mer "bevarad" ut och ser mjukare ut. Beslut? Öka din fysiska aktivitet mer och minska ditt kaloriintag ytterligare, vilket ytterligare förvärrar situationen, vilket leder till mer muskelförlust, mer sänkning av ämnesomsättningen och försämring av den hormonella miljön, vilket kan få allvarligare konsekvenser, såsom förlust av menstruation.
Ingen av dessa muskelgrupper bör hoppas över. Detta kan orsaka obalans i musklerna i din kropp, vilket kan leda till skador.
De flesta experter anser att du bör börja viktminskningsövningar med stora muskelgrupper, och först därefter gå vidare till att träna mindre muskler. De populäraste övningarna är rörelser riktade mot stora muskler, så om du planerar att träna små muskler bör du välja noggrant. träningsprogram. Du kan utföra övningarna i valfri ordning, ändra deras ordning som du vill.
Kortisol har en oförtjänt dålig rap, det är inte skadligt, det är faktiskt nödvändigt. Det som är skadligt är kroniskt hög nivå kortisol. Många kvinnor som gör detta misstag går in ond cirkel som de inte kan fly ifrån, vet inte om det.
Styrketräning och kvinnor
Räkna om ditt kaloriintag, styrketräna och träna mindre. Du kommer att tappa fett, få muskler och gå upp i vikt, men du har inget emot det. En kvinna ska inte träna exakt likadant som en man, utan om det finns fler likheter mellan träning än skillnader.
Hur många övningar och set ska du göra?
Du har valt rätt övningar för dig själv, men du vet inte hur många repetitioner och set du ska inkludera i ditt träningspass. Detta antal beror på ditt mål. American College of Sports Medicine rekommenderar att du gör 8-10 reps för muskelstyrka, 10-15 reps för muskeluthållighet. Samma institution rekommenderar att inkludera minst en uppsättning av alla övningar i träningspasset, gör dem tills du är helt trött. Många experter insisterar på behovet av att utföra 2 - 3 set.
Medan kvinnor i den vetenskapliga litteraturen har visat sig ha två tredjedelar av en mans styrka, vilket visar en lägre potential, var sättet han mätte det fel. Många kvinnor letar efter övningar som är effektiva för toning, trimning eller fettminskning, men det är också viktigt att vi hittar en serie övningar som vi enkelt kan göra varje dag och så småningom integreras sömlöst i vår rutin.
Styrketräning för kvinnor
Många kvinnor är missnöjda med det faktum att de har liten eller ingen styrka i övre bröstet, men de är förskräckta över tanken på att börja lyfta tunga vikter och plötsligt fylla på. Men det är mycket möjligt att stärka musklerna, i synnerhet armarna, utan att öka volymen, och med övningar som vi kan göra utan problem varje dag.
För viktminskning, gör 1-3 set med 10-12 övningar, med en vikt som du ENDAST kan göra det angivna antalet reps.
För muskeltillväxt, gör 3 eller fler set med 6 till 8 reps tills du är helt trött. För nybörjare bör styrketräning öka antalet övningar gradvis och nå den rekommenderade nivån först efter några veckor. För många övningar kan du behöva en tränare.
För ett genetiskt problem är det mycket svårt för en kvinna att öka volymen. Kvinnor har mindre testosteron och utsöndrar mindre tillväxthormon än män, två hormoner som främjar muskeltillväxt. Det enda sättet som en kvinna avsevärt kan öka muskelstorleken är att praktiskt taget ge upp aerob träning, tar mängden proteinshakes och konsumerar steroider.
Men kvinnor använder inte bara vissa muskelgrupper mer än andra. Detta händer när vi hittar en övning vi gillar och upprepar den om och om igen och hittar sätt att infoga den i alla våra rutiner. Det bästa sättet att undvika detta är att ändra vår rutin en gång i månaden, men alltid ta till övningar som går att varva.
För hälsa och uthållighet, inkludera 1 - 3 set med 12 - 16 reps i ditt träningspass med en vikt som du ENDAST kan genomföra det angivna antalet reps.
Hur länge ska du vila mellan övningar och pass?
Det beror också på ditt mål. Hög intensitet (som beror på vikternas vikt) när man utför övningar kräver en längre vila. Om du lyfter vikter till utmattning behöver du i genomsnitt 2 till 5 minuter för dina muskler att vila innan nästa set. När du använder mindre vikt och fler repetitioner bör musklerna få vila från 30 sekunder till 1 minut.
American College of Sports Medicine rekommenderar att du tränar varje muskelgrupp 2 till 3 gånger i veckan. Antalet repetitioner per set beror dock på metod och mål för din styrketräning. För att återställa och bygga muskler bör du vila minst 48 timmar mellan styrketräningspassen. Ju hårdare du tränar, desto längre tid bör din vila vara.
Var ska man träna?
Om du vill ha ett komplett styrkepass, missa inte möjligheten att träna på gymmet. I den kan du träna på simulatorer och göra en uppsättning övningar med hantlar. Det betyder att du i gymmet kan diversifiera standardstyrketräningen för kvinnor genom att inkludera olika typer av sportutrustning. Lär dig mer om för- och nackdelar med maskiner, samt hantlar och skivstänger.
Om du bestämmer dig för att träna hemma bör du köpa:
Dessa är små, lätta sportutrustningar som är lätta att transportera. Genom att träna med dem kommer du att uppnå goda resultat.
Hantlar är relativt billig sportutrustning utformad för att utföra en mängd olika övningar. Du kan hitta dem i vilken allmän sportbutik som helst. Dessutom kan du där också hämta en skivstång med en uppsättning pannkakor, en gymnastikboll och/eller en träningsbänk.
Gymbollen och träningsbänken kan rekommenderas till alla. Dessa skal kan effektivt inkluderas i styrketräning för viktminskning, de hjälper till att utveckla en känsla av balans, samt utveckla styrka och uthållighet.
När du väljer en vikt för träning, utgå från antalet repetitioner och set som du planerar att utföra. Allmän regel- med denna vikt får du ENDAST göra det angivna antalet repetitioner. Detta kallas att arbeta till utmattning. Men om du precis har börjat eller har medicinska eller hälsoproblem, är det bättre att undvika total utmattning och använda lättare vikter som tar dig till en högre nivå över tiden.
Hur vet du hur mycket vikt du behöver för att träna din kropp? Här är några tips som hjälper dig att svara på den här frågan.
De större musklerna i rumpa, lår, bröst och rygg tränas bäst med tyngre vikter. För de små musklerna i axlar, armar, mage och skulderblad räcker det med mindre vikt.
På maskinen lyfter man oftast mer än att använda skivstång eller hantlar. Detta är förståeligt, för på simulatorer, när du utför övningar, använder du både armar eller ben, medan med hantlar varje lem fungerar separat. På en bröstsimulator kan du alltså arbeta med en vikt på 15 - 20 kg, medan du bara kan lyfta 7 - 10 kg hantlar.
Nybörjare bör öka antalet övningar först, inte vikten som lyfts.
För att bestämma vikten du behöver kan du bara efter några träningspass.
Det mest elementära sättet att ta reda på vikten som är rätt för dig att utföra övningarna är genom intuition (även om detta inte är särskilt vetenskapligt).
Börja ditt träningspass med att använda den lättaste möjliga vikten med en uppvärmningsuppsättning av dina favoritrörelser (ungefär 10 till 16 övningar).
För den andra uppsättningen, öka vikten som används med 2 eller fler kilogram, och även, beroende på syftet med din styrketräning, öka antalet övningar. Om du kan genomföra önskat antal övningar, öka vikten även på det tredje setet.
Använd i allmänhet en vikt som du ENDAST kan göra för önskat antal reps. Du måste kämpa för att slutföra varje efterföljande rep, men måste kunna slutföra setet.
Styrkträning för kvinnor, liksom styrketräning har många fördelar - det påverkar hälsa, styrka och estetik.
Men av någon anledning ignoreras styrketräning av kvinnor, och de stannar vid aerobics eller yoga.
På grund av helt absurda och löjliga fördomar utesluter kvinnor från träningsplanen de övningar som hjälper dig att nå ditt träningsmål flera gånger snabbare. Kvinnors fördomar relaterade till träning i Gym, byggd på påhitt.
Bias om styrketräning för kvinnor
Myt: Du kan pumpa över och bli maskulin
Du är inte i fara för maskulinitet!En av de populära och felaktiga myterna bland alla kvinnor är tron på att styrketräning kommer att göra dig till en riktig kroppsbyggare. Ja, det här är ganska verkligt, men bara om du gör det professionellt - du kommer att träna två gånger om dagen, ta sporttillskott och anabola.
Endast ett fåtal är kapabla till detta, så du kommer definitivt inte att växa enorma muskler, oroa dig inte. Det har inte kvinnor hormonbalans, så att du bara kan få en lätt lättnad.Du måste komma ihåg - kvinnor kan inte "pumpa upp" stora muskler utan användning av steroider, eftersom endast speciella läkemedel kan ge en hög andel testosteron, vilket är relaterat till manliga hormoner.Genom styrketräning får du vacker kropp och utmärkt fysisk form!
Myt: Fettvävnad förvandlas till muskler
Fettvävnad förvandlas inte till muskler under styrketräning!Vissa kvinnor som vill gå ner i vikt och bli av med extra kilon vill inte ta itu med vikter. De tror att genom att lyfta hantlar kommer deras fettvävnad att förvandlas till muskler och de blir för skrymmande.
Detta kommer inte att hända, eftersom musklerna och kroppsfett- tyger som är gjorda av olika typer celler.Även om du lägger till musklerna kan du påskynda viktminskningen genom att bränna kalorier i själva musklerna.Nu även när du kopplar av framför TV:n, kommer dina muskler att bränna kalorier!
Myt: Styrketräning är farligt för kvinnor.
Styrketräning är inte traumatiskt, det påverkar inte flexibiliteten!Ja det är det! Styrketräning kan innebära en skaderisk, men korrekt utförande, det kommer inte hända.
Tvärtom hjälper träning dig att förhindra skador i ditt dagliga liv. Om någon rörelse orsakar dig smärta under träningen gör du med största sannolikhet det fel. rådgör i så fall med tränaren.
Tror du att styrketräning kommer att bli skadad? Faktum är att många skadar sig i vardagen och utan idrott. Tvärtom hjälper träning på gymmet till att förbättra välbefinnandet och öka vitalitet. Med regelbunden träning kommer du att må bra till hög ålder, det viktigaste är att inte överdriva med belastningen och konsultera en tränare.
För att inte bli skadad, se till att värma upp innan träning - spring, squat, böj dig, detta kommer att göra dina leder mer plastiga.
Myt: Om du slutar träna blir musklerna inte feta.
Kvinnor är rädda för att börja träna på gymmet eftersom de läser i vissa glansigt magasin att de där musklerna som de pumpar upp kommer att förvandlas till fettveck i framtiden.
Problemet är att de som är involverade i styrketräning konsumerar mer kalorier, och när de slutar med den här sporten glömmer de att dra ner på kosten. Det visar sig att de äter mycket, och det finns ingen fysisk aktivitet. Muskler förbränner inte längre lika många kalorier som de brukade, som ett resultat börjar en person gå upp i vikt och berätta för andra att styrketräning orsakar fullhet.För att få en sportfigur räcker det att träna tre gånger i veckan.
Vissa kvinnor tror att de för att uppnå önskat resultat måste träna i timmar varje dag, så de hittar ursäkter och hävdar att de inte har så mycket tid. Faktum är att det räcker för dig att gå till gymmet 3 eller 4 gånger i veckan, lektionen bör inte vara mer än 50-60 minuter. Försök att ge allt det bästa inom styrketräning, så räcker dessa tre pass för dig. Var uppmärksam inte bara på simulatorer, försök träna med hantlar och en skivstång så ofta som möjligt. Med fria vikter kommer du att kunna arbeta varje tum av din kropp. Se till att värma upp din kropp på konditionsmaskiner om din uppgift är att bränna överflödigt fett.
Myt: En kvinnas träning skiljer sig från en mans.
Även vissa tränare anser att tjejer och killar borde ha olika träningsprogram, men det är fel. Faktum är att om planen inkluderar en likvärdig studie av alla muskler, kommer den att passa inte bara män utan även kvinnor. All träning bör omfatta studier av absolut alla delar av kroppen, oavsett kön och ålder. Ofta i gymmet kan du se en sådan bild - män tränar rygg och bröst, och kvinnor koncentrerar sig bara på benen. Varje träningspass ska vara noggrant schemalagt och genomtänkt, så försök att gruppera övningarna korrekt och korrekt.
Om du verkligen vill ha en proportionell siffra behöver du bara använda Ett komplext tillvägagångssätt vilket innebär att arbeta med alla muskelgrupper.Och kom ihåg, styrketräning ska vara så varierande som möjligt!
Experimentera med tunga vikter
Nästan alla kvinnor som lyfter vikter använder små hantlar med lätta vikter. Denna vikt är användbar, men den låter dig inte bilda en bra lättnad och en attraktiv kropp. För att få bästa resultat måste du använda vikten för att arbeta med vilken dina muskler kommer att misslyckas tidigast en och en halv minut (90 sekunder). Om du behöver gå ner i vikt och förbättra din form så snabbt som möjligt, glöm lätt vikt och ersätt den med tyngre vikter.
Styrketräning för kvinnor påverkar inte din flexibilitet på något sätt, kom bara ihåg att ta några minuter i slutet av varje pass och göra flexibilitetsövningar, detta hjälper dig att förebygga skador.
