Du måste börja med stora grupper - rygg, bröst, ben. När man arbetar med muskler bör man ta hänsyn till att när man arbetar med en grupp ingår ytterligare muskler i uppvärmningen. Till exempel när du tränar med en skivstång tränas triceps dessutom. Och om du börjar efter dessa övningar blir detta en dubbel belastning på ett pass. Sådana punkter måste beaktas. En person har muskler som utför motsatta funktioner (biceps-triceps). Att träna dessa grupper i par är mycket effektivt.
Ordningen på övningarna beror på vad ditt mål är: bygga styrka, kroppsmassa eller bränna fett. Om målet är styrka, träna 3 gånger i veckan, två övningar för 2 muskelgrupper åt gången. – 2 dagar i veckan med Famous Four: bänkpress, knäböj, bänkpress. - fyra - fem dagar i veckan, tränade från 2-4 muskelgrupper.
Kom ihåg att du ska njuta av klasser, belastningen ökar gradvis. Träningen är regelbunden. Rätt sportkläder är nyckeln till ett lyckat träningspass. Uppvärmning före träning och stretching efter är ett måste. Fundera på om systemet är viktigt i valet av vikt. Välj laster klokt.
Du kan inte kopiera andras komplex. Kroppen är olika för varje person. Innan du väljer ett program, bestäm dig för målet: viktökning eller fettförbränning. Glöm inte pacemakers. Helst tänker vi över kosten. Kom ihåg - basen är grunden för detta.
Du har gått på gymmet länge och det verkar som att du redan vet allt. Men det är dags att titta närmare på din träningsteknik i Gym.
Vanliga misstag som görs med några allmänna övningar i gymmet, till exempel, kommer felaktig knäböjsteknik så småningom att leda till allvarlig smärta. För att undvika skador, läs den här artikeln!
Ett av de grundläggande sätten att bromsa dina framsteg är att drabbas av skada på grund av vårdslöshet. Tyvärr händer detta allt oftare.
Ibland beror detta på att folk bara gör något utan att tänka, försöka skryta eller busa. I andra vet folk helt enkelt inte den korrekta tekniken, och när det kommer till handling tror de att de faktiskt gör övningen korrekt.
Om så är fallet behöver de bara anpassa sin teknik så att de känner sig säkrare under träningen. Och även för att minska sannolikheten att vakna nästa morgon med konstiga och försvagande smärtor.
Skivstångs-squat-teknik
Det första misstaget människor gör i knäböjsteknik är att de för sina knän förbi tålinjen i en knäböj. Den vanligaste banan för knäna är att börja röra sig inåt.
Sällan kommer du att se människor göra motsatt rörelse när knäna rör sig utåt, men detta händer vanligtvis bara när personen startar rörelsen på runda fötter eller har mycket bra valdeltagande (fötterna pekar naturligtvis utåt, som dansare). När knäna följer denna väg belastar det ligamenten och bindväven som stöder knäskålen mycket mer och ofta resulterar det i mer smärta i knäleden.
För att förhindra att detta händer är det bäst att sitta ordentligt på huk framför en spegel så att du kan se din knäböjsteknik och exakt spåra hur knäleden rör sig.
Om du ser honom röra sig något ojämnt, korrigera hans väg innan du sänker ner sig. Om detta fel dyker upp systematiskt är chansen stor att du helt enkelt lyfter för mycket. Då kommer den vanliga viktminskningen att lösa problemet.
Lyfta skivstången för biceps i gymmet
Detta ses vanligtvis när killar försöker lyfta en mycket tung vikt som de inte kan lyfta. De försöker lyfta och avsluta rörelsen med axelmoment för att göra det lättare för dem att få upp stången till slutpunkten.
När detta händer är det mycket betoning på nedre delen av ryggen och axellederna, och det är inte längre musklerna som drar tyngden. Dessa muskler är ansvariga för rörelsehastigheten.
Anledningen är att genom att använda tunga vikter kommer du att uppmuntra ytterligare muskelspänningar (eftersom muskeltillväxt är resultatet av överbelastning), men när vikten blir för tung och detta börjar hända, fungerar inte biceps riktigt längre, så det kommer får inga positiva resultat..
För att åtgärda detta problem är det första steget att minska mängden vikt du lyfter. Detta är huvudorsaken till felet.
Efter det, koncentrera dig verkligen på att hålla armbågarna i ett låst läge på sidorna av din kropp under hela rörelsen. Detta kommer att hjälpa till att förhindra vikten från att svaja, för när du använder svängningsrörelsen skulle även armbågarna börja röra sig uppåt.
Det bästa sättet att få resultat med detta är att använda långsamma och kontrollerade rörelser, så fokusera på att stå emot spänningar när du rör dig i båda riktningarna. Och då kommer du att se mycket mer än om du utförde oscillerande rörelser, som vid felaktigt utförande.
Träna armébänkpress i gymmet
Summan av kardemumman är att idrottare börjar med korrekt utförande, lyfter vikten precis ovanför huvudet, men när de fortsätter att lyfta vikten börjar de svaja tillbaka, vilket resulterar i en U-formad krökning av ländryggen.Detta skapar en idealisk situation för ländryggssmärta.
Med en tung vikt över huvudet och gravitationen som verkar nedåt ökar vikten och trycket fokuseras på ryggkotorna. Eftersom ryggraden är krökt på ett onaturligt sätt kommer trycket på dessa kotor inte att stödjas och kan leda till stora problem.
Det enklaste sättet att lösa detta problem är att använda en bakpressmaskin. Detta hjälper dig att hålla ryggen rak under träningen. Observera att vissa personer fortfarande kan börja svänga på den här maskinen, så du måste fortfarande fokusera på att få ryggen åtsittande mot ryggstödet.
Om du föredrar att inte använda en maskin men vill göra den här övningen korrekt, försök bara använda lättare vikter och gör övningen medan du står i sidled framför en spegel. När du lyfter vikter, titta i spegeln och observera din ryggs tillstånd. Håll en normal neutral position under hela övningen. Om du tycker att du svajar, dra ihop dina glutes. Detta hjälper till att pressa bäckenet framåt och hålla nedre delen av ryggen rak.
Varför träningsteknik är viktigt i gymmet
Så om dessa gymövningar är en viktig del av din träningsrutin, måste du se till att du inte gör dessa vanliga misstag. Annars kan du börja få problem nästa gång du besöker gymmet.
Du kan må bra när du gör själva övningen, men nästa dag eller efter en serie träningspass kommer du att börja märka av problem. Knä- och ryggproblem är något som ska tas på allvar. De kan vara mycket allvarliga och ta lång tid att läka. Och själva rehabiliteringsprocessen kan vara lång och mödosam.
Men med några enkla försiktighetsåtgärder kan du vara säker på att du gör övningen korrekt och att du kan hålla knän och rygg från skador!
Det är ingen hemlighet för någon rätt ordningsföljd (ordning) för att utföra övningar i gymmet påverkar hur dina muskler utvecklas. Och för att de ska utvecklas bättre och snabbare måste du försöka hålla dig till exakt rätt ordning träningsövningar. I den här artikeln kommer vi att prata om i vilken ordning du ska lägga övningarna i ditt träningskomplex, så att det är mest effektivt för rekrytering muskelmassa och styrka.
Träning bör börja med grundläggande övningar
Först måste du komma ihåg en av de mest grundläggande reglerna: du måste börja träna med basövningar, och klar isolerande.
Sådan efterföljande kommer att vara nödvändigt, eftersom för en uppsättning muskelmassa i kroppen är en ökning av styrkan mycket viktig, och vilken typ av styrka kan vi prata om om du först utmattar en av musklerna med isolerande övningar, som sedan kommer att delta i grundövningen? Du kan bara inte ge allt ditt bästa och få maximalt resultat.
Till exempel, när du först tränar biceps, och sedan går vidare till pull-ups, tränar din rygg, då när du väl har stampat bicepsmuskeln kommer du inte längre att kunna ge allt.
Börja därför absolut alltid ditt träningspass med basövningar.
Börja träna med stora muskelgrupper
Om vi räknade ut sekvensen för att utföra övningar i träning, måste vi nu ta reda på sekvensen av träningsmuskelgrupper.
Börja alltid ditt träningspass med större muskelgrupper som bröst, rygg, ben. Förresten, för de som ännu inte vet vad stora och små muskelgrupper är, påminner vi dig om:
Stora muskler är: bröst, tillbaka, ben.
Små muskler är: delta, biceps och triceps.
Du kan inte göra detta: utför först övningar på deltas, sedan på bröstet, eller träna först biceps och sedan ryggen. Det är inte rätt! Därför börjar vi alltid med stora muskelgrupper och slutar med små, till exempel: bröst, sedan delta, rygg, sedan biceps osv.
Rätt växling av träningsmuskelgrupper på olika dagar
Du behöver också rätt fördela träningen av muskelgrupper på olika träningsdagar, för mycket beror också på rätt sekvens av träningsmuskelgrupper på specifika dagar. Tänk på exemplet med en professionell kroppsbyggares femdagars träningsprogram, som ser ut så här:
- På måndag tränar vi benmuskler;
- Bröstträning på tisdag;
- På onsdag träning av ryggmusklerna;
- Torsdag delta muskel träning (axlar);
- På fredag, armmuskelpass (biceps och triceps).
Och om vi på måndag tränar ryggen istället för benen och på tisdag istället för bröstet, kommer det att bli väldigt dåligt, för när vi tränade ryggen (på måndagen) arbetade våra biceps aktivt, därför är de redan trötta, och sedan börjar du träna igen biceps och triceps. För det första kommer du inte att kunna träna dem fullt ut att träna (det är tydligt varför), och för det andra, om detta fortsätter mer än en gång, är överträning garanterad. I allmänhet kommer det inte att ske någon muskeltillväxt i båda fallen.
Detta är bara ett exempel. Så att du förstår huvudpoängen. Och poängen är att i bodybuilding, i många övningar, är inte bara målmuskelgrupper involverade. Därför måste detta beaktas. Därför är här en lista över små muskler som fungerar tillsammans med stora:
- Rygg - biceps och ryggdelta
- Bröstkorgen - triceps och anterior delta
- Axlar - triceps
Vissa muskelgrupper är mer effektiva att träna i par.
Denna muskelträningsmetod kallas antagonistmuskelträning. Förresten, väldigt effektivt. Antagonister kallas muskler som skapar motsatt effekt på kroppen.
Exempel på muskler som arbetar i par (grupper av antagonister):
- Bröst + Rygg eller vice versa
- Rygg + Bröstbiceps + Triceps
- Ben: Quadriceps + Hamstrings
Sekvensen av övningar i träningsprogram är mycket viktigt, precis som sekvensen av träning av muskelgrupper. Vi rekommenderar starkt att du tar detta ämne på allvar, och innan du sammanställer ett komplext (träningsprogram) för dig själv, studera allt tillgängligt material.
Hallå! Om du arbetar på musklerna i en viss ordning, så utvecklas de bättre. Din ordning på övningarna i gymmet bör vara tydligt definierade för att du ska nå dina mål.
Ordningen på övningarna i gymmet
Det är accepterat att bodybuilding-träning bör börja med grundläggande (flerleds)övningar och sluta med isolerande (enledsavslutande).
Jag pratade om skillnaden mellan grundläggande och isolerande övningar. Läs den, den är liten.
Denna sekvens förklaras lätt av det faktum att Muskeltillväxt kräver styrka. Du kommer inte se en riktigt stor kroppsbyggare som drar små vikter i gymmet hela tiden, för om belastningen inte ökar, då är musklerna inte vettigt att öka, därför att muskler är väldigt "energikrävande saker". Det är enkelt här. Belastningen ökar – musklerna växer.
När ska man börja med isoleringsövningar
Ibland är det vettigt att börja ditt träningspass med isoleringsövningar och därigenom ändra din ordning på övningarna i gymmet. Huvudsaken är att när du gör detta strävar du efter ett tydligt mål!
Så du kan börja träna med isolering:
- När dina arbetsvikter är tillräckligt stora för att det skapar en ökad risk för att skada ligamenten eller lederna (eftersom dessa är de "svaga länkarna" som är involverade i tunga rörelser), och du måste preliminärt trötta ut musklerna med isoleringsövningar. Så du belastar musklerna dessutom och ger dem inte möjlighet att lyfta så mycket som vanligt, samt tar bort överskottsbelastningen från de "svaga länkarna".
- När dina muskler fortfarande är ömma från ett tidigare träningspass och det hindrar dig från att träna ordentligt. Du kan värma upp lite med lätta vikter, samt lägga till 10-15 minuters konditionsträning på en motionscykel eller löpband.
Men ändå, som regel, börjar träningen med grundläggande övningar, såväl som med STORA MUSKLER.
Stora muskelgrupper är:
- ben;
- tillbaka;
- bröst;
Muskelstorlek
Det är ingen hemlighet att muskelgrupper skiljer sig åt i storlek. Här är en lista över muskelgrupper i stigande ordning:
- Armar (den minsta muskelgruppen).
- Deltas (axlar).
- Bröst.
- Tillbaka.
- Ben (den största muskelgruppen).
När du utför grundläggande övningar ingår inte bara musklerna på vilka huvudbelastningen är riktad i arbetet, utan också andra (hjälp, stabiliserande) muskler.
Till exempel, när man utför en bänkpress ingår triceps aktivt i arbetet, såväl som det främre (skjutande) deltat. Tränar du därför triceps i nästa träningspass kommer du med största sannolikhet att överträna det, eftersom. Detta blir andra sessionen i rad.
Här är musklerna som ingår i arbetet när man tränar stora muskelgrupper:
- BRÖST - främre delta + triceps;
- BAK - bakre delta + biceps;
- AXLAR - triceps;
Det kan också noteras att vid träning av benen, till exempel vid marklyft, kan rygg- och kärnmusklerna (pressen) ingå i arbetet.
Muskelantagonister
Muskelantagonisterär muskler som utför motsatta funktioner.
Till exempel biceps - böjer armen vid armbågsleden och triceps - böjer sig. Att träna antagonister i par är väldigt effektivt! Huvudsaken är att göra det rätt.
Till exempel, om du först gjorde en triceps-inriktning innan du arbetade på biceps, då när du böjer armen för biceps, måste du fortfarande övervinna motståndet som triceps måste dra ihop sig. Ett sådant problem. Därför gör vi först biceps, och sedan förlängningen till triceps.
Jag upprepar att detta är MYCKET EFFEKTIVT, eftersom. genom att närma sig antagonistmuskeln efter att ha närmat sig muskeln som tränas, sträcker du dessutom ut muskeln som du tränar och bidrar därmed till dess större snabb återhämtning, samt öka dess blodtillförsel.
Här är exempel på antagonistmuskler som effektivt kan tränas i kombination:
- biceps + triceps;
- rygg + bröst;
- främre deltan + bakre deltan;
- quadriceps femoris + biceps femoris;
- baksida + fram- och mittdelta (olika pressar);
- bröst + bakre delta (gungor, stötar);
Det är mycket viktigt att känna till ordningen på övningarna i gymmet där du ska utföra dem. Glöm inte övningarna, såväl som de viktiga sakerna som vi har behandlat i den här artikeln.
Jag hoppas att artikeln var användbar för er, vänner.
P.S. Prenumerera på blogguppdateringar. Det blir bara värre därifrån.
