Det finns ett mycket viktigt koncept och en process - återhämtning efter träning. De bör inte försummas, annars kommer träningen att förlora effektivitet, och kroppen kommer att uppleva långvarig stress efter träning. Om hur man återhämtar sig ordentligt, och hur man glömmer bort vad det är kronisk trötthet efter träning kommer vi att berätta i den här artikeln.
Helst, efter intensiv träning, var det en isotnik. Det enklaste vi gör hemma är vatten med honung. Du kan tillsätta salt och citron juice. På tal om förnyelse, du kan inte glömma intelligent lärande. Om vi lägger på för många träningstakt och vi kör starka enheter dag efter dag har kroppen ingen chans att regenerera. Så när du planerar dina träningspass, se till att fläta samman starka accenter, lättare träningspass och även lediga dagar. – Utbildningsplanen kan inte genomföras utan en analys av vårt schema och dagliga arbetsuppgifter.
Lite användbar teori
Människokroppen är ett självförsörjande och självläkande system. Dessa två begrepp är relaterade. Det finns en viss balanspunkt när alla processer inne i kroppen går i normal takt (homeostas, kallas det). Till exempel är detta ett vilotillstånd. När en person börjar träna aktivt använder hans kropp alla reserver för att ge samma normala stabila tillstånd, men redan i träningsprocessen. Efter belastningar återställer kroppen samma reserver som spenderas på fysiskt arbete.
En annan tränare kan göra någon, till exempel, en stadsbud eller en brevbärare och springa upp för trappan, och den som sitter vid bordet i 8 timmar observeras av en personlig tränare, en arrangör av längdåkningsevenemang Piotr Ksienkevich. Lättare att säga, svårare att genomföra. Men om vi bryr oss om att göra framsteg, undvika skador och ha kul är det definitivt värt det.
När du passerar mållinjen på ett maraton är din kropp som ett slagfält. Också efter en förlorad strid. Nej, det handlar inte om huruvida du uppnått ditt mål eller inte. Även - och särskilt - att förbättra ditt liv innebär tusentals kroppsmikrokirurger, fysisk utmattning och smärta. Det finns praktiskt taget inget maraton i maratonzonen, en av de viktigaste grupperna av människor som fångas i första hjälpen. Överdosering, uttorkning, full glykogensköljning är de enda kända symptomen på maratonsjuka.
Det återställer det ursprungliga biokemiska, fysiologiska och anatomiska tillståndet som var före belastningen. Därför, för att förstå hur man återställer styrkan efter träning, är det viktigt att veta vad kroppen behöver för att förnya förbrukade resurser. I synnerhet är en av de nödvändiga elementen hälsosam sömn.
Naturen har sörjt för allt, inklusive kroppens förmåga att anpassa sig till hårt fysiskt arbete. Träning till det yttersta (eller, som idrottare säger, "att misslyckas") aktiverar just denna anpassningsprocess i vår kropp, som uttrycks i muskeltillväxt. Detta är den naturliga förberedelsen av kroppen för att övervinna mer allvarliga belastningar.
Hur är det med förstörda muskelstrukturer, inflammation eller läckage av intracellulärt innehåll utanför muskeln? Eller förskjutning av röda och vita blodkroppar, förstörelse av krympningsfibrer eller skada på bindväven som omger musklerna? Vissa studier visar att full återhämtning av muskelfibrer efter ett maraton kan ta upp till 30 dagar. Ni är alla euforiska, men ni är alla trasiga. Stanna inte direkt, gå hellre långsamt på marschen. En organism som har arbetat i flera timmar föredrar att sakta ner snarare än omedelbart.
Ett snabbt stopp kan orsaka yrsel, illamående och till och med svimning orsakad av ett för snabbt tryckfall. Bibehåller cirkulationen när du går - går, går - inom 5-10 minuter efter slutet av löpningen går kroppen försiktigt in i ett vilotillstånd och fortsätter till den viktiga elimineringsprocessen bieffekter metaboliska processer.
Alla typer av träning bygger på processen att anpassa kroppen till ökande belastningar. Hur man växer muskelmassa samt att öka styrkan eller uthålligheten. Ökningen av kroppens förmågor inträffar just under återhämtningsperioden.
Nu förstår du att fel återhämtning kommer att leda till bristen på önskade framsteg. Och att träna till ingen nytta eller ännu värre på bekostnad av hälsan, tro mig, ingen vill.
Mässa eller inte - det är frågan
Massage i maratonområdet är standard vid varje löprunda. Tja, det visar sig att forskning i ämnet inte är uppmuntrande. Bra gjort efter slutet av maraton, de minimerar ömheten av den postoperativa stroken, minimerar processen för muskelåterhämtning och minskar svullnad. För många människor är denna typ av massage för smärtsam. Det rekommenderas att bära en sportmassage i 3 till 7 dagar efter träning.
Ålder Prata med äldre maratonlopp. Var och en av dem kommer att berätta att ju längre de lever, desto mer tid behöver de hitta. Åldersgränsen är "fyrtio" - efter att allt är över är den normala återhämtningstiden efter ett maraton 3-4 veckor.
Återställningssteg
Korrekt muskelåterhämtning efter styrketräning lika viktigt som efterlevnad rätt teknik under träning. Det är som alfabetet för en förstaklassare. Utan att veta om det lär du dig inte läsa och skriva.
Iskappor anses generellt vara ett bra sätt att kyla ner nervändarna. Värt att upprepas med några timmars mellanrum. Detta gör inte bara ont, utan saktar också ner blodflödet till ömma muskler. Men efter 10 minuter går blodcirkulationen snabbare, vilket i sin tur leder till snabbare avlägsnande av metabola biprodukter från musklerna och tillförsel av näringsämnen och proteiner. En cool idé är en sval dusch eller spola med rinnande vatten. Men älskare varmt vatten måste kolla deras smak. Höga temperaturer förvärrar smärta, irriterar muskelvävnaden ännu mer, vilket i sin tur leder till svullnad och inflammation.
Vet du hur länge musklerna återhämtar sig efter träning? Individuellt lång och steg för steg.
Återhämtningsprocessen kan delas in i fyra faser:
- Snabb återhämtning.
- Långsam.
- Försenad.
Snabb återhämtning
Snabb återhämtning slutar cirka en halvtimme efter träning. Kroppen i panik förbrukar alla återstående ämnen i reserven för att återgå till det normala. Och allt för att han under träningen tömde reserverna avsevärt.
Termisk kontrastterapi används på sjukgymnastikmottagningar. Dess syfte är att påskynda muskelåterhämtningen genom att förbättra cirkulationen, lindra amning och lindra inflammation. Denna behandling bör starta 3-4 dagar efter maratonloppet, då smärtan redan är stor. Dessutom kan du blöta fötterna direkt i det varma och kallt vatten eller bara använda duschen.
Hur är det med aspirin, smärtstillande medel och antiinflammatoriska läkemedel?
Upprepa två till fem gånger. Under de första tre dagarna efter ett maraton är de mest smärtsamma musklerna quads och vadmuskler – speciellt om du har ett hinder i form av trappor som leder ner. Specialister rekommenderas dock att inte använda smärtstillande medel eller antiinflammatoriska läkemedel, som lindrar vissa av besvären, men de förlänger tyvärr återhämtningsprocessen och smärtans varaktighet. Om vi känner att smärtan är outhärdlig kan vi förstås dra nytta av den.
I detta ögonblick är det viktigt för honom att hitta en källa till glukos för att snabbt återställa energireserver. Mineraler krävs också i detta skede.
Vän dig därför vid att dricka mineralvatten under och efter träning. Helst utan gas. Det finns också speciella isotoniska drycker, men deras kostnad är något högre. Vanligt renat vatten kommer inte att vara lika effektivt. Det låter dig bara återställa vätskebalansen.
Förresten, många amatörer gillar att springa innan de springer för att ta smärtstillande medel för att lindra kriser på rutten. Detta är ett mycket riskabelt spel som kan leda till allvarliga hälsoproblem. Allmänna kommentarer Vi måste förstå att det ena är lätt att uppnå, det andra är svårt att hantera. Denna anmärkning gäller även för regenerering. Naturen gav inte alla samma och under en vecka för att återställa styrka, för mycket, och den andra först efter 2-3 veckor börjar kännas riktigt bra.
Det är därför vi inte slåss mot att "en kollega redan jobbar" och vi funderar på att sluta med ett träningspass, det är inte bra. Eftersom vår kropp är särskilt sårbar för infektioner efter ett maraton, låt oss titta på alla blåsor, sår eller skrubbsår. Vår huvuduppgiften- förbli i gott skick, och det är lätt att kontaminera och skada såret.
långsam återhämtning
När den ursprungliga balansen av näringsämnen och mineraler återställs börjar kroppssystemen arbeta med att återställa skadade celler och vävnader. Styrketräning innebär trots allt mikrotrauma av muskelfibrer. Proteinsyntesen startar. Vid det här laget är det viktigt att du får i dig tillräckligt med aminosyror från maten (det är därför viktigt att ta 25-30 gram renat protein). Denna fas varar i flera dagar efter träning.
Det finns inga tillförlitliga studier som visar att stretching minskar smärta efter ett maratonlopp. Dessutom förvärrar snabb, dynamisk stretching smärta. Om vi vill använda stretching är det främst för att minska stelheten i enskilda delar av musklerna. Enkelt uttryckt kan vi anta att ju hårdare vi förbereder oss för ett maraton, desto kortare blir processen för att komma tillbaka i form. Om vi känner att det är dags att gå tillbaka till jobbet, låt oss börja med korta, inte för snabba steg på mjuka ytor.
I början ska vi inte utsätta kroppen för onödig smärta. Gå tillbaka till "normal" distans och hastigheten tar vanligtvis 12 till 21 dagar. Svaret på frågan om önskvärdheten av att springa direkt efter ett maraton är inte bara inte smärtsamt. Forskare från Ohio State University genomförde en studie där en grupp maratonlöpare joggade i fem dagar i följd efter maraton medan den andra gruppen inte gjorde något. Som regel förutsätts att den inledande träningen ska börja tidigast 7 dagar efter loppet.
Det viktigaste, när det gäller att uppnå träningsresultat, är återhämtningsstadiet. Det börjar 2-3 dagar efter träning. Den mest kraftfulla superkompensationen sker efter träning till misslyckande, när du arbetar med maxvikter.
Kroppen försöker komma före dig (tänk om du ger en ännu större belastning?), Och i förväg ger överdriven tillväxt av muskelfibrer. I detta skede förbrukar kroppen också intensivt aminosyror och kolhydrater för att bygga upp rätt mängd muskler, samt fylla på med energi för en progressiv belastning.
kön. Kvinnor är värre. Främst på grund av hormonella skillnader - de behöver mer tid för att regenerera. Testosteron spelar en mycket viktig roll i muskeltillväxt och reparation. Först under den andra veckan efter maratonloppet kan vår kropp återuppta en del aerob träning. Dessa är bra kompletterande sporter som simning, dykning och cykling. Alla dessa sporter är insatser för våra av det kardiovaskulära systemet, utan den extremt smärtsamma effekten av att slå i marken, så karakteristisk för löpning.
Under denna period bör du undvika styrketräning med benmuskler som fortfarande bygger upp muskelvävnaden. Hur länge varar en långvarig sidoaktivitet? Många idrottare säger att den bästa delen av ett maraton är att träna precis före start och direkt efter eftersom det är så få löpningar. Men under denna period tränar vi främst "för välmående", det vill säga efter eget gottfinnande. Men de är verkligen inte vettigt att ta längre tid än 30 till 45 minuter, eftersom deras mål är en fullständig återhämtning, inte en ökning av kroppens effektivitet.
Kom ihåg att nästa träningspass bör göras i detta skede. Annars kommer du inte att göra framsteg, för efter superkompensation sker en återställning till det ursprungliga tillståndet.
Således, i slutet av detta stadium av återhämtning, blir din kropp starkare och kan motstå en tyngre belastning. Detta är baserat på effektbelastningens förlopp. Inom bodybuilding används den så kallade cyklingen eller periodiseringen för att komma in i superkompensationsfasen.
3:e och 4:e veckan efter maratonloppet
Om vi efter en veckas extra aktivitet mår bra så är det nog dags för första löpträningen. Sunt förnuft säger åt oss att undvika snabbhet och intervallträning. Långsamma, korta sträckor genom dagen - verkar vara en bra start på ett nytt kapitel. Var inte rädd för att ta en ledig dag när vi känner för det. Efter tre veckors maraton ska vi känna oss utvilade. Men om vi är trötta under den andra och tredje veckan betyder det att kroppen ännu inte är redo för arbete, och immunförsvaret inte tillbaka till full fysisk form som hotar infektion.
försenad återhämtning
Kommer efter superkompensation om du missar ett träningspass. Därför är det viktigt att följa ett strikt schema. Ett missat träningspass kan avsevärt bromsa dina framsteg, du kommer att "markera tid".
Essensen av scenen är att kroppssystemen återställer sitt vanliga tillstånd, karakteristiskt för en livsstil utan gym och sport. Det är som att du inte jobbade alls. Naturligtvis kommer du inte att nå detta på ett pass, men en månad eller två är ganska tillräckligt.
Vissa ytaktiva ämnen är mer regenererande vänliga än andra. Låt oss försöka hitta en mjuk yta och springa i en vecka eller två. Gräs, sand, löparbana - allt detta gör att du kan landa smidigt vid varje steg. I slutändan kan du springa längs kanten av stadion - längs trottoarkanten av den första banan. Undvik asfalt eller betong till varje pris.
Svaret är enkelt – när vi känner att benen är flexibla och fräscha, och inte gör ont, och dagliga aktiviteter inte är ett problem. Ju mer du sprang innan start, desto snabbare kommer formen tillbaka – vi har redan skrivit om detta. I princip rekommenderas även amatörer att vänta minst två månader innan de börjar sitt nästa maratonlopp. Låt oss komma ihåg en sak till: ibland kan känslan av en fullständig återgång till formen vara illusorisk. Låt oss ta en stund för att se till att din kropp är tillbaka i full balans.
Hur man beter sig under återhämtningsperioden
Nu vet du mycket om hur muskelåterhämtning sker efter ett träningspass. Och du kommer att kunna förstå varför vissa åtgärder behövs och hur du återställer styrkan efteråt träning.
Ju mer du sover efter träningen, desto mer intensiv blir återhämtningen. Det betyder inte att sömnen ska ta det mesta av livet.
Att ligga i en position med benen upphöjda lindrar denna smärta. Läs också del 2. Marek Tronina, "Rekonstruktion av maraton", "Löpning", oktober. Standardträningsmetoder som används inom bodybuilding kräver minst 48 timmar mellan träningspassen för en specifik muskelgrupp. Den rekommenderade regenereringstiden kan variera för individuella muskelgrupper. För stora muskelgrupper som de breda ryggmusklerna, lårmusklerna och bröstmusklerna rekommenderas 2 dagars paus.
Små muskelgrupper som axelmuskler, biceps, triceps kan tränas oftast efter 1 dags paus. En dags paus är också tillräckligt för magmusklerna. Under utbildning i Gym vi muskler tömmer energiresurser. En organism som försöker återställa balansen återställer befintliga resurser under regenerering.
Det verkar som att det kunde vara lättare - lägg dig ner och sov. Nej, här är några nyanser:
- Reglerefterlevnad. Sömn bör doseras, 7–8 timmar är acceptabelt, helst 9. För att få det antal timmars sömn du behöver räcker det med att gå och lägga dig tidigt. Du måste gå upp och gå och lägga dig samtidigt (till exempel går vi och lägger oss kl. 22.00 och vi går upp kl. 07.00). På helgerna kan du göra undantag och gå och lägga dig senare.
- Du kan inte sova direkt efter träning. Det är viktigt för kroppen att "kyla" sig i en timme. Ät protein, drick Mineral vatten. Du kan också ladda kolhydrater. Om du är på humör för en lång sömn är det bättre att äta minst för att inte spendera alla dina resurser på att smälta mat.
- Sömnen bör vara oavbruten (uppvaknande är tillåtet för att "lindra själen"). Om du sover i 2 timmar och gör affärer mellan dem, kommer detta att ha en mycket negativ inverkan inte bara på återhämtningen utan också på ditt välbefinnande i allmänhet. Du kan sova en timme extra under dagen. Huvuddrömmen ska vara full och oavbruten!
- Förse dig själv med bekväma förhållanden: du ska inte vara kall, din nacke ska inte bli bedövad. Det är bäst att sova på en ortopedisk säng och en speciell kudde som säkerställer rätt position av huvudet i vilken position som helst. Sömnen ska vara bekväm.
Kvalitetssömn är den snabbaste återhämtningen!
Kyl ner efter träningen
Även efter löpning kan du inte sluta omedelbart. Visste du? Du måste gradvis sakta ner, ta ett steg. Och först då, efter att ha passerat 3-5 minuter så här, sätt dig ner eller stå upp.
I gymmet ska träningen genomföras så här:
- Stretching efter ett träningspass. Förutom att stimulera muskeltillväxt arbetar du med skadeförebyggande och genomför ditt träningspass korrekt. Det är trots allt också rörelser, och de tar 3-5 minuter - precis vad du behöver.
- Konditionsträning i lätt takt. Stig upp på löpbandet och spring i långsam takt i 5 minuter, gå sedan långsamt till ett steg och stanna gradvis. Samma sak med en motionscykel, en ellipsoid.
Och ännu bättre, båda två. Först cardio, sedan stretching. Om tiden tillåter dig (det är bara cirka 10 minuter) - varför inte. Om tiden är knapp och du är osäker på vad du ska göra efter ett träningspass, välj en sak. Vi rekommenderar i detta fall att föredra stretching.
Mat
Efter att ha tränat (inom en halvtimme) rekommenderar många att äta bra. Faktum är att i detta ögonblick absorberar kroppen aminosyror och kolhydrater så snabbt som möjligt (vi betonar), eftersom den behöver återställa reserver. Men det är okej om du inte hade tid att äta vid den här tiden.
Kroppens fysiologi är så avancerad att oavsett när du äter proteiner kommer de alltid att smältas. Och om denna process kommer att ta 20 minuter eller 40 minuter är inte så viktigt.
Därför är det inte så stor skillnad om du tar protein en halvtimme efter träning, eller 2 timmar senare. Det är viktigt att acceptera. Och när - när det passar dig. Det är bättre direkt, men om senare kommer du inte att märka någon större skillnad (trötthet efter styrketräning är en indikator på att du behöver äta).
Så vad gör du efter ett träningspass? Lyssna på din kropp.
Och kom ihåg dagskursen för BJU. Detta är mycket viktigare än att äta inom de första 30 minuterna efter träning!
Dryck
Mycket viktigare än mat. Vatten absorberas mycket snabbare än mat. Vatten tillhandahåller många processer i kroppen (förresten, vi är nästan helt gjorda av vatten och består).
Därför är det viktigt att dricka så mycket du vill. Under träning rekommenderas att sträcka på vätskeintaget. Det är bättre att dricka flera klunkar efter varje träning än att tappa 0,5 liter i en sittning. Vatten bör flöda gradvis, annars kan du skapa en överdriven belastning på hjärtat. Vi rekommenderar inte att dricka läsk, bara vatten med mineraler.
Massage
Det är mycket bra om ditt gym har ett massagerum. Vi rekommenderar att du gör en massage av de arbetande musklerna före och efter träning. Detta kommer att avsevärt förbättra kvaliteten på lasten och påskynda återhämtningsperioden. Innan träning är detta att värma upp musklerna. En massage efter ett träningspass kommer att låta musklerna slappna av ordentligt och så mycket som möjligt.
Bastu och pool
Direkt efter ett träningspass kan du koppla av i poolen och värma dig i bastun. Du kan varva dessa två nöjen för en kraftig temperaturförändring. Fördelarna kommer att vara dubbla: en uppvärmning för blodkärlen och muskelavslappning.
Farmakologiska preparat
Det är känt att farmakologi avsevärt accelererar återhämtningen av styrka. Men om det är nyttigt eller skadligt är en mycket kontroversiell fråga. Låt oss bara säga - för musklerna - ja, det är användbart. För hälsan är det mycket skadligt. Och hälsan kommer först, annars, vad är träning till för då?
Återhämtning genom träning
Det finns något som heter återhämtningsträning. Detta är ett enkelt alternativ som syftar till att sprida blod och mjölksyra i trötta muskler. Det kan vara en omgång fotboll, en cykeltur eller en löprunda. Aktivt tillbringad tid är samma träning. Detta är ett bra alternativ om du ofta upplever trötthet efter träning. Gör detta när du känner för det.
Hej alla! Jag bestämde mig för att skriva denna korta notis för att specifikt svara på frågorna om hur mycket vila som behövs mellan träningspassen och hur lång tid det tar för muskler och kroppssystem att återhämta sig.
När man gör bodybuilding och får muskelmassa är det mycket viktigt att närma sig frågan korrekt. återhämtning. Många tror att ju oftare och oftare de tränar, desto bättre och snabbare resultat väntar dem. Detta är en felaktig åsikt, och nu ska jag förklara varför.
När vi tränar skadas våra muskler, då med ordentligt näring och resten, reparerar de sina skadade strukturer och skapar nya strukturer i väntan på den efterföljande belastningen och ett mer effektivt svar på den. Men om det inte finns tillräckligt med vila (det vill säga det är väldigt kort tid mellan föregående och nästa träningspass), så har kroppen helt enkelt inte tid att återställa skadade muskler. Som ett resultat kommer nästa träning att skada dem ännu mer, och musklernas styrka och volymetriska egenskaper kommer att minska. Enligt denna princip, som du förstår, är det omöjligt att öka massan och öka styrkan.
Ni vet alla redan att ju större muskeln är, desto mer behöver den tid till återhämtning, och ju mindre den är, desto snabbare återhämtar den sig. Men detta är inte svaret på frågan hur mycket. Naturligtvis kommer återhämtningsprocesserna för varje person att fortgå olika, och tiden för detta kommer också att variera. Det beror på faktorer som ålder, konditionsnivå, kost, användning av kosttillskott, mängd sömn, typ av arbete (eller annan aktivitet utanför träningen).
Det finns dock allmänt accepterade normer, baserat på forskning och idrottares erfarenhet, som anses vara de mest genomsnittliga och lämpliga för de flesta. Jag kommer att prata om dessa regler.
Nu ska jag lista alla återhämtningsfasen vår fysiska prestation.
1. SNABB ÅTERHÄLLNING
Den kortaste återhämtningsfasen varar bara cirka en halvtimme och börjar direkt efter träningspassets slut. Under dessa en halvtimme kroppen normaliseras primära system, såsom kardiovaskulärt tryck, frisätter anabola hormoner i blodet, normaliserar stresshormoner och fyller på glykogen och andra ämnen.
2. LÅNGSAM ÅTERHÄMTNING
Varar ungefär två dagar. Vid denna tidpunkt försöker kroppen mest intensivt assimilera inkommande ämnen att utföra regenerering av vävnader som skadats under träning. I kroppen aktiveras proteinsyntesen och produkterna i matsmältningssystemet bearbetas snabbt.
3. SUPERKOMPENSATION(super återhämtning)
Här är den, den mest eftertraktade fasen av återhämtning. En naturgåva, utan vilken det skulle vara omöjligt att få muskelmassa. Uppstår efter minst 2-3 dagar och varar upp till 5 dagar. I denna fas, bara, kommer det inte att vara överflödigt att klargöra tiden. För små muskler (som axelns deltoideusmuskel) börjar superkompensationen efter ca 48 timmar, medan för stora muskler (till exempel quadriceps) kommer överåterhämtning först efter 72 timmar och mer (3 dagar). Under hela perioden av den superkompensatoriska fasen händer allt som under en långsam återhämtning, men fysiska indikatorer ovanför originalet(som var före träningen). Den mest gynnsamma fasen för nästa träningspass.
4. FÖRSENAD ÅTERHÄMTNING
Uppstår efter överkompensation, i fall om det inte fanns någon träning, laddar samma muskelgrupper som föregående lektion. Denna fas är den mest onödiga för oss, eftersom den är karakteriserad lämna tillbaka morfologiska indikatorer till det ursprungliga tillståndet. Det vill säga, vi återställde musklerna, ökade dem och återgick igen till deras ursprungliga storleks- och styrkeindikatorer.
Det här är själva svaren på frågorna varför tåg 1 till 2 och så vidare. En annan notering är att återhämtningen i början är mer intensiv än i slutet av någon av faserna, så det är inte mycket meningsfullt att träna, till exempel på den femte dagen av superåterhämtning. Bättre träna i början den här perioden.
Jag ser dessa siffror som utgångspunkter, de är de bästa för att börja din marsch genom träningsprogram, och sedan måste du anpassa vilotiden mellan träningspassen individuellt. Om du är inställd på seriösa resultat måste du lära dig känna din kropp, och ta hänsyn till yttre faktorer och livsstil. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt återhämtningen byte av träningsplan, och anpassa balansen för vilotid med föregående schema.
Kom ihåg att med en ökad konditionsnivå, om ditt mål är att få muskelmassa, kommer återhämtningstiden bara att göra det öka och inte minska. Men också träningsprogram kommer att bli mer intensiv och mer uppdelad i dagar, så det viktigaste är att inte bli förvirrad.
Metoder påskynda återhämtningen fysiska indikatorer (med och utan användning av droger) och hur du justerar dessa uppgifter för dig själv, för att organisera mer effektiva träningspass, kommer jag snart att berätta i ett separat ämne.
