Axelträning med hantlar hjälper till att mer målmedvetet träna alla buntar av deltamusklerna.
Till skillnad från andra muskelgrupper, som bara rör sig i en viss riktning, låter deltamusklerna armen röra sig i alla riktningar och till och med i en cirkel. Därför finns det många övningar för deras utveckling.
Deltamusklerna består av tre buntar: främre, mellersta och bakre.
Var och en av strålarna bidrar till handens rörelse i en viss riktning.
Utan tvekan att träna axlarna och bygga dem muskelmassa grundläggande övningar behövs. Med dessa övningar kan en nybörjare träna deltas under lång tid, ständigt framåt.
Men tiden kommer när du behöver ändra metoden för att träna axlarna. Orsakerna till detta kan vara olika. För det första är det nödvändigt att regelbundet ändra övningarna i ditt komplex för att undvika stagnation. För det andra, ju större dina deltas blir, desto mer behöver de tränas för ytterligare tillväxt, och enkla grundläggande övningar "bryter inte längre igenom" musklerna.
En annan viktig faktor är viktökning. Det betyder att med tiden ökar vikten på din skivstång i den stående bröstpressen och når sådana värden att träningen blir väldigt traumatisk. Om du inte har någon träning i tyngdlyftning, hotar det med ryggradsskador att trycka på skivstången från bröstet med extrema vikter.
När du utför denna övning lutar idrottaren sig vanligtvis bakåt för att upprätthålla balansen. En sådan böj är en onaturlig rörelse för ryggraden. Kotorna klämmer ihop varandra med kanterna på diskarna under påverkan av en stor vikt av stången och detta kan leda till skada.
Vad som än händer kommer hantlar att hjälpa oss. Axelträning med hantlar fungerar perfekt ut alla strålar i alla riktningar. Även när dina hantlar väger så mycket att du inte kan lyfta dem själv till startpositionen för att utföra pressar, kommer din rygg att må bra.
Axlarna är en liten muskelgrupp, så ökningen av arbetsvikter i övningar sker i steg om 1, 2, 3 kg (och inte 5-10 som när man tränar stora muskelgrupper). Därför, för en effektiv träningsprocess, behöver du en bra hantelrad med ett steg på 1-2 kg, men om du tränar hemma, ställ sedan in hantlar som låter dig ställa in vilken vikt som helst. Om ditt axelpass bara kommer att ske med hantlar på en vikt, kommer det inte att ske någon tillväxt.
Eftersom pressen upp är den viktigaste grundläggande övning för att träna axlarna byter vi ut bänkpressen från bröstet medan vi står på. När du utför denna övning är hjälp med benen utesluten och övningen utförs endast på grund av ansträngningen av deltamusklerna.
Vi utför 4 set med 6-10 repetitioner. På topppunkten behöver du inte räta ut armarna helt för att hålla axlarna i konstant spänning. I den nedre fasen av rörelsen, försök att sänka dina armbågar så lågt som möjligt för en bra sträckning av deltan och deras fulla utveckling. Övningar med hantlar skiljer sig från övningar med skivstång genom att de ger ett större rörelseomfång och därmed involverar fler muskelfibrer.
Man måste komma ihåg att när man gör bänkpress när man sitter, antas hela den vertikala belastningen av ryggraden (särskilt länd-). Om du har problem med ryggen bör du därför sluta använda sittande pressar och byta ut dem mot stående pressar.
Nästa övning blir Detta är en naturlig rörelse för handen, koncentrerad på utvecklingen av det främre knippet av delta.
När du utför denna övning behöver du inte använda fusk. Du behöver bara lyfta hantlarna med ansträngningen av de främre deltana. Överst ska hanteln vara strax över axelhöjd. När den stiger över denna nivå är mittbalken aktivt involverad i arbetet och tar del av lasten.
Det finns två alternativ för att göra denna övning.
- Teknisk. Med denna övning är armarna på sidorna av kroppen, armarna är lätt böjda vid armbågarna. Att lyfta hantlarna görs endast av kraften från deltan. Kroppens svängning är utesluten. Vi lyfter vikten med armbågarna och inte med händerna.
- Dynamisk. Klättring med fusk. I den inledande fasen är hantlarna framför dig. Kroppen är något framåtlutad. Med en skarp ansträngning höjer vi hantlarna åt sidorna samtidigt som vi hjälper oss med kroppen. På toppen är händerna spända, något ovanför axlarna och något inåtvända, som om man häller vatten från en kopp. Vi utför 4 set med 6-8 repetitioner.
Denna metod är inte helt teknisk, men låter dig ge deltaorna en bra belastning genom att använda tyngre vikter. Sänk försiktigt hantlarna för att inte klämma din ekonomi. Det blir skratt i hallen.
Det är bäst att göra båda dessa övningar i olika träningspass, speciellt om du använder veckovis periodisering. Det vill säga växla mellan en veckas lätt och en veckas hård träning.
Bland tränarna i nymodiga fitnessklubbar finns det en åsikt att en sådan implementering inte är effektiv. Därför tränar de nybörjare under lång tid och ihärdigt i "korrekt" utförande av gungor. Men med ett sådant tekniskt utförande av övningen finns det inget sätt att använda tunga vikter. Resultatet är ett dilemma: att träna axlarna i strid med tekniken men med bra vikter eller att göra allt tekniskt med lätta hantlar.
Om du har minst ett års träningserfarenhet kommer du förmodligen att märka att vissa små muskelgrupper växer av sig själva, även om en riktad belastning inte appliceras på dem. Detta beror på det faktum att flera muskelgrupper alltid är involverade i någon övning: de viktigaste och extra. Den bakre bunten av delta kan också växa utan riktade studier. Han är till exempel väl involverad i skivstångsraden i backen och armhävningar på de ojämna stängerna.
För att ge en riktad belastning till den bakre bunten av deltamuskeln är det nödvändigt att utföra.
Teknik: ta hantlar i händerna och luta dig framåt. När du andas ut, ta armarna bakåt och böj dem lätt i armbågarna. När du andas in, sänk armarna till startpositionen. Återgången till startpositionen bör kontrolleras. Du behöver inte kasta ner händerna under tyngden av hantlarna. När du höjer armarna, vänd händerna med tummarna nedåt för mer arbete på bakbalken.
Ibland när man tränar axlarna med denna övning vilar pannan på bänken, vilket gör att du kan ta bort en del av belastningen från nedre delen av ryggen och inte svänga kroppen under träningen.
Trapezius muskel.Även om trapeziusmuskeln tillhör ryggmuskelgruppen, ligger den bredvid deltan och är delvis involverad i att svänga hantlar åt sidorna. Därför skulle det vara ganska logiskt att träna den tillsammans med axlarna.
Trapetsens funktion är att kontrollera skulderbladens rörelser. Den bästa grundövningen blir .
Axelryckningar- detta är att lyfta upp axlarna genom att dra ihop trapetsen, hålla i en skivstång eller hantlar. Rörelsen måste vara strikt upp och ner. Inga cirkulära rörelser av axlarna.I axelns rörelse i en cirkel är många stora och små muskler, brosk och senor inblandade. Med cirkulära rörelser med stor belastning är sannolikheten för skador mycket hög.
Trapeziusmuskeln är ganska lätt att blåsa upp. För att göra detta behöver du använda mycket tunga vikter och många repetitioner: från 10 till 15. Använd handledsremmarna för att fokusera på träningen.Trapetsformen växer bra om du gör marklyft i ditt ryggpass. I det här fallet är den separata studien valfri.
Axlarna är en liten muskelgrupp, så du kan träna den 1-2 gånger i veckan. Med mer än 3 gånger i veckan, uppdelning av främre, mitten och bakre strålarna på olika träningsdagar. Antalet repetitioner i intervallet från 8 till 12.
Dessutom ingår övningar på simulatorer (främst på block) ibland i axelträning, men de är snarare en distraktion (särskilt för nybörjare) och upprepar helt rörelserna som utförs med hantlar. Undantaget är pressen bakom huvudet in. Detta är dock en mycket traumatisk övning och måste göras försiktigt.
Axelträning från Denis Borisov.
Starka axlar gör armarna präglade, betona biceps och triceps, hjälp överkroppen ser tonad och atletisk ut. Vi ger dig de bästa axelövningarna med hantlar för kvinnor som du kan göra både hemma och på gymmet.
En huvudmuskel är involverad i bildandet av axeln - deltoideus, och tillbaka axeln bildar också en trapeziusmuskel. Det bör noteras att axlarna är en av svårast vad gäller fysisk utveckling kroppsdelar. Detta beror på den komplexa strukturen av deltamusklerna, som består av 3 buntar: främre, mellersta (laterala) och bakre. Den främre strålen är ansvarig för att höja armarna framför dig, den mittersta strålen ansvarar för att sprida armarna åt sidorna, den bakre strålen tar armarna tillbaka.
En del av övningarna på axlarna hjälper till att inkludera flera muskler på en gång: dessa är de så kallade grundläggande övningar. Dessa inkluderar hantelpressen när du står eller sitter, så de måste ingå i din styrketräning. Du kan lägga till de grundläggande övningarna och isolerande som bara arbetar med en muskelgrupp.
För att träna dina axlar, gör de valda övningarna i 4-5 set med 12-15 reps. Välj vikten på hantlarna på ett sådant sätt att du kan göra önskat antal repetitioner. Hantelaxelövningarna nedan kan göras hemma eller på gymmet. Deltamusklerna är mycket lätta att skada, så var försiktig när du tränar.
Axelövningar med hantlar
1. Hantelbänkpress med direktgrepp stående eller sittande
Hantelpressen är en grundläggande axelövning, inkludera den alltid i ditt huvudpass. Hantelpressen engagerar övervägande de mittersta deltarna, men fram- och baksidan deltar också i dess utförande. Övningen kan göras stående eller sittande.
Stå rakt, fötterna axelbrett isär, hantlar tas i händerna med ett direkt grepp och höjs i ögonhöjd. Lyft upp projektilen och andas ut i slutet av lyftet. Pausa en kort stund och sänk tillbaka armarna till startpositionen.
Sitt på en bänk, håll hantlarna med ett överhandsgrepp i ögonhöjd. Lyft upp projektilen med en utandning i slutet av lyftet. Pausa och återgå till startpositionen.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: främre och mellersta delta
- : triceps
2. Hantelbänkpress med neutralt grepp stående eller sittande
Hantelpressen med neutralt grepp hjälper till att koppla in de främre deltarna i större utsträckning. Denna axelövning med hantlar kan göras antingen stående eller sittande. Det finns också en variant av utförande med växelvis höjning och sänkning av händerna.
Fötter axelbrett isär, hantlar höjda i hakhöjd med ett neutralt grepp. När du andas ut lyfter du projektilen vertikalt uppåt, tar en kort paus, medan du andas in, återgå till startpositionen.
Sitt på en stol, rak rygg, hantlar höjda i hakhöjd med ett neutralt grepp. Lyft upp projektilen när du andas ut, efter en kort paus, återgå till startpositionen.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: främre och mellersta delta
- Ytterligare arbetande muskler: triceps
3. Avla armar åt sidorna med hantlar stående eller sittande
Denna axelisoleringsövning med hantlar involverar mitten delts.
Stå rakt, fötterna axelbrett isär, kroppen något framåt. Böj dina armar och ben lätt. När du andas ut sprider du hantlarna åt sidorna utan att ändra vinkeln vid armbågarna. Återgå till startposition.
Sitt upprätt på en bänk med armbågarna lätt böjda. När du andas ut sprider du hantlarna åt sidorna, försök att inte ändra vinkeln vid armbågarna. Återgå till startposition.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: mellandelta
Ännu en isolerande övning, först nu för ryggen delt. Sitt på kanten av bänken, luta kroppen framåt. När du andas ut sprider du armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet, armarna lätt böjda i armbågarna. Efter en kort paus, återgå till startpositionen.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: bakre delts
Isoleringsövning för ryggen delt. Ligg horisontellt på en bänk på magen, armarna med hantlar nedåt, armbågarna lätt böjda. När du andas ut, höj armarna till en position parallellt med golvet, utan att ändra vinkeln vid armbågarna. Vid inandning, sänk till startpositionen. Du kan ändra vinkeln på bänken för att inkludera nya muskelgrupper.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: bakre delts
- Ytterligare arbetande muskler: mellandelta
Detta är en isoleringsövning med hantlar för främre och mellersta delt. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, hantlar tas i händerna med ett direkt grepp. När du andas ut lyfter du projektilen framför dig till en position tills dina armar är parallella med golvet. På inspiration återgår vi till startpositionen.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: främre och mellersta delta
- Ytterligare arbetande muskler: trapets, bröstmusklerna
Grundläggande axelövningar med hantlar. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna med projektilen sänkt och placerad nära höfterna framför. Höj hantlarna upp till hakans nivå, hantlarna ska förbli parallella med golvet. Se till att dina armbågar är högre än dina händer. Håll händerna vid hakan en sekund och sänk ner dem.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: mellandelta, trapeziusmuskel (trapezius)
- Ytterligare arbetande muskler: främre delts
Trapeziusmuskeln är också involverad i bildandet av avlastningen av axlarna. Rycker på axlarna är en av de effektiva övningarna för trapets. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, hantlar i händerna vid sidorna. När du andas ut, höj dina axlar så högt som möjligt, och när du andas in, sänk dem tillbaka till utgångspositionen.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: trapeziusmuskel (trapezium)
- Ytterligare arbetande muskler: mellandelta
Innan du gör axelövningar med hantlar hemma eller på gymmet, se till att värma upp dina muskler. Axlar utsatta för skador, så följ tekniken för att utföra övningar och tvinga inte belastningen. Se även ett urval av de bästa bröstövningarna med hantlar.
Ändamål:Övningen riktar sig främst till de mellersta deltamusklerna och övre trapeziusmusklerna, samt triceps och serratus anterior.
Metod: 1. Sitt på en bänk, lägg skivstången på axlarna bakom huvudet och håll den med ett överhandsgrepp.
2. Andas in och tryck upp stången över huvudet
.
* Ryggen ska hållas rak, inte luta eller böja kraftigt i nedre delen av ryggen. Du kan skydda dig mot skador genom att placera skivstången på ställningen.
Andra effektiva övningen som låter dig pumpa upp dina axlar:
Ändamål: Denna övning är inriktad på främre och mellersta deltoideus, pectoralis nyckelbenet, övre trapezius, triceps, serratus anterior och infraspinatus.
Metod: 1. Sitt på en bänk, håll skivstången framför dig med ett överhandsgrepp, placera den på ditt övre bröst
2. Andas in och pressa stången vertikalt uppåt
3. Andas ut längst upp i rörelsen
*För att öka belastningen på de främre delarna av deltamusklerna, flytta armbågarna något framåt. För att öka belastningen på de mellersta delarna av deltamusklerna är det bättre att sprida armbågarna till sidorna.
Tredje övningen som låter dig pumpa upp axlarna: Sittande hantelpress
Ändamål:Övningen är utformad för att utveckla den mellersta delen av deltamusklerna, samt de övre delarna av trapeziusmusklerna, främre serratusmusklerna och triceps.
Metod: 1. Sitt på en bänk, håll hantlarna med ett överhandsgrepp i axelhöjd, handflatorna vända framåt.
2. Andas in och pressa hantlarna upp till raka armar
3. Andas ut i slutet av rörelsen
4:e effektiva axelövningen: Hantelpress med handledsrotationer
Ändamål: Denna övning utvecklar den främre delen av deltamusklerna, såväl som den klavikulära delen av bröstmuskeln, triceps och anterior serratusmuskel.
Metod: 1. Sitt på en bänk, håll ryggen rak, armbågarna vända framåt.
2. Håll hantlarna i axelhöjd i supinationsposition - tummarna vända utåt
3. Andas in och kläm ihop hantlarna vertikalt, vrid handleden 90 grader så att händerna är i pronationsposition - tummarna vända inåt
4. Andas ut i slutet av övningen
*Genom att dra armbågarna framåt minskar du överdriven friktion i axelleden, vilket kan leda till inflammation, vilket kan leda till mycket allvarliga störningar.
5:e effektiva axelövningen i bilder:
Ändamål: Denna övning riktar sig mot deltoidernas baksida.
Metod: 1. Stående, benen lätt isär och böjda i knäna, luta kroppen framåt, böj ryggen, håll hantlarna i händerna, lätt böjda i armbågarna.
2. Ta ett andetag och ta hantlarna åt sidorna
3. Andas ut i slutet av rörelsen
*Om du trycker ihop skulderbladen i slutet av rörelsen kommer de mellersta och nedre trapezius-, rhomboid-, teres major- och infraspinatusmusklerna att kopplas in
6:e effektiva hantelaxelövningen:
Ändamål:Övningen är utformad för att utveckla den mellersta delen av deltamusklerna.
Metod: 1. Stående, benen något isär, ryggen rak, armarna längs med kroppen. Händer med hantlar lätt böjda vid armbågarna
2. Andas in och höj armarna åt sidorna till ett horisontellt läge
7:e effektiva hantelaxelövningen: Alternativa framåtriktade hantelhöjningar
Ändamål:Övningen är främst inriktad på de främre deltoideusmusklerna, den klavikulära delen av bröstmuskeln och i mindre utsträckning de mellersta deltoideusmusklerna.
Metod: 1. Stående, benen något isär, håll hantlarna med ett överhandsgrepp framför höfterna
2. Andas in, höj först en hand framåt till axelnivå och sänk den sedan, utför samma rörelse med den andra handen
3. Andas ut i slutet av rörelsen
* Alla höjningar involverar också agentmusklerna som förbinder skulderbladet med bröstet, såsom serratus anterior och romboider, som stabiliserar rörelsen av humerus. Video 7: - lyfta hantlar framför dig för de främre deltana,Näring: Hemgjorda proteinshakes
8:e övningen för axlar med hantlar i bilder: Hantel höjs åt sidan med en arm, liggande på sidan
Ändamål: Denna övning påverkar specifikt supraspinatus, främst i början av rörelsen.
Metod: 1. Lut dig i sidled på golvet eller på en bänk, håll hantlarna med ett överhandsgrepp
2. Andas in och lyft upp handen till en vertikal position
3. Andas ut i slutet av rörelsen
*Bästa resultat kan uppnås genom att göra 10-20 reps
9:e användbara övningen som låter dig pumpa upp axlarna: Att leda armen åt sidan på det nedre blocket
Ändamål:Övningen är utformad för att utveckla den mellersta delen av deltamusklerna.
Metod: 1. Stå i sidled till simulatorns nedre block och håll handtaget i handen
2. Andas in och höj handen åt sidan till ett horisontellt läge
3. Andas ut i slutet av rörelsen
* Genom att variera kroppens vinkel kan du accentuera belastningen på alla delar av deltamuskeln
10 effektiva axelövningar i bilder:
Ändamål: Denna övning riktar sig till deltamusklerna trapezius muskler och biceps, och involverar dessutom musklerna i underarmarna, skinkorna, sacro-lumbala musklerna och magmusklerna
Metod: 1. Stående, benen isär, ryggen rak. Håll skivstången under höfterna, ta den något bredare än axlarna med ett överhandsgrepp
2. Andas in och sträck stången upp längs med kroppen, höj armbågarna så högt som möjligt tills stången når hakan. Återgå sedan långsamt till startpositionen och räta ut armarna
3. Andas ut i slutet av rörelsen
*Denna övning låter dig uppnå en atletisk fysik,Näring: Proteinisolat
Användbara övningar: 1) Övningar med hantlar på bilder 2) Övningar för pressen 3) Övningar för armarna 4)
Hej mina damer och herrar! Jag är glad att du besöker min bodybuilding- och fitnessblogg igen. Igår gladde jag dig med ett inlägg om ett mycket spännande ämne: "" Idag är jag redo att presentera ett nytt inlägg - det bästa effektiva övningar för axlar.
Hur man bygger axlar och varför du behöver det
Nuförtiden fokuserar nästan alla kroppsbyggare, både amatörer och proffs, på övningar på axelgördeln. Uppblåsta axlar ger idrottaren bredd, förbättrar avlastningen av hela armen och ökar också den estetiska skönheten. Det är därför absolut alla behöver utvecklade axlar. Vad som är bra är att pumpade axlar ser lika bra ut på alla människor, oavsett vikt, längd och andra yttre faktorer. Tror du inte? Se själv bara genom att titta på dessa bilder.
Proffs måste ofta ha stött på axelskador, på grund av den låga utvecklingen av deltamusklerna. När vi sa att alla behöver axelträning var vi absolut seriösa. Faktum är att deltamusklerna är väl involverade i alla sporter. De påverkar slaget, slagets kraft, omfattningen och mycket mer. Jag skulle genast vilja säga: det är inte lätt att utveckla axlar. Faktum är att deltamusklerna är de svåraste att utveckla. Men misströsta inte, hemligheten är enkel: träningsteknik, teknik och åter teknik.
Deltamuskeln består av tre buntar: mitten, främre och bakre. Det är därför det inte finns några övningar på axlarna som samtidigt belastar alla deltan helt. Axelträningsprogrammet bör innehålla övningar för alla buntar av deltamuskeln. I allmänhet svarar deltamuskeln, som alla andra, bra på grundläggande övningar. Därför är det värt att avstå från rent isolerande övningar, särskilt för nybörjare. För att utveckla muskelmassa i axelgördeln bör antalet repetitioner i varje övning för axlarna variera från 8 till 10.
De mest effektiva axelövningarna
Övningen är också känd som militärpress. Visserligen är detta den bästa övningen för utvecklingen av deltamusklerna. Det utförs både stående och sittande. Denna övning kan utföras med antingen en skivstång eller hantlar. Tekniken förändras inte. Militärpressen bör utföras i ett kraftställ, detta kommer i hög grad att underlätta antagandet av startpositionen. Greppet på stången ska vara något bredare än dina axlar, tänk på detta om du arbetar med hantlar. Ta en startposition, sittande eller stående, vila hela foten på golvet. Ta skivstången till brösthöjd, som farbror Arnold visar oss. Med en kraftfull och kontrollerad rörelse, pressa stången vinkelrätt uppåt. Se till att dina armbågar höjs vinkelrätt uppåt, utan att luta dig bakåt eller framåt. Höj nacken bör inte vara upp till slutet. Ta en titt på Arnold igen, på det andra fotot visas tydligt armépressens topppunkt. Du kan inte lyfta stången högre, detta kommer att leda till skada på axelbandet. När du utför denna övning stående rekommenderar jag starkt att du använder Smith-maskinen, detta kommer märkbart att förbättra din teknik. I utgångsläget ska ena foten vara något framför den andra, som om du tar ett steg. Se till att ta dig an armébänkpressen, det är säkert bästa övningen på axlarna.
Det är också en mycket produktiv övning. Det är bättre att utföra sittande, detta utesluter fusk i prestation. Det finns flera alternativ för att göra denna övning. Ett av alternativen pumpar specifikt upp de bakre deltan. Men få människor vet hur man utför detta avelsalternativ korrekt. Här kommer vi att titta på vanliga armhöjningar med hantlar när du står eller sitter. Denna övning handlar om teknik. Det vill säga en långsam och mjuk rörelse över hela amplituden. Var mycket försiktig med valet av arbetsvikt. Arbetsvikten kallas att arbeta för det, så att den verkligen kan arbetas med, och inte flyttas från punkt A till punkt B. Plocka upp hantlar som du perfekt kan utveckla arbetsteknik med, och först därefter gå vidare till tunga vikter. Efter att ha intagit en startposition stående eller sittande, räta ut ryggen, sprid benen axelbrett isär. Hela foten ska vara på golvet, inga upphöjda klackar. Ta hantlar med ett direkt grepp, där handflatorna ser på dig. Böj armbågarna något. Därefter, med en kraftfull rörelse, höj hantlarna precis ovanför linjen parallellt med golvet, men gör det utan att rycka. Lyften ska vara kontrollerad och smidig. På toppen av banan, håll i 1 sekund och sänk långsamt hantlarna. Det är mycket viktigt att övervaka den långsamma sänkningen av hantlarna, hela övningens produktivitet beror på detta.
En mycket kraftfull axelgördelövning som kräver bra teknik. Utför inte den här övningen om du inte kan bemästra rätt teknik. Ta en titt på en illustration av den korrekta Arnold presstekniken. Som du kan se görs rörelserna längs en ovanlig bana. I utgångsläget är hantlarna praktiskt taget framför dig, sedan är de som en hantelpress, och i slutändan är det en imitation av en armébänkpress med hantlar. Arnoldpressen ger dig en retur endast med perfekt korrekt form. Det är också viktigt att lägga betoning på ryggen, och att inte böja sig under träningen. Eftersom övningarna är en hybrid av ovanstående övningar är tekniken här densamma. Ta dig tid, kontrollera höjningen och sänkningen av hantlarna väl. Arbetsvikten kommer att vara väldigt liten till en början, låt inte det skrämma dig. Ett stort plus med denna övning är en kraftfull belastning av alla tre deltamusklerna. Detta är ett slags träningsundantag.
Du kan prestera både med rak och med EZ-hals. Du är förmodligen redan bekant med den här övningen. Skivstångsraden till hakan anses med rätta vara en kraftfull basövning med en stor produktiv avkastning. Gör det med rätt teknik, du redan på den åttonde repetitionen kommer att känna den riktade belastningen på deltamusklerna, i synnerhet på mittbunten. Startposition: ryggen rak och fötterna axelbrett isär. Ta en titt på bilderna för en bättre förståelse av tekniken. Håll stången något framför dig, i utgångsläget kan stången vidröra benen, men under utförande ska den stiga fritt utan att röra några delar av kroppen. Håll nacken rak och luta inte huvudet framåt i något fall, detta kommer att omdirigera belastningen till trapetsen. Greppet ska vara rakt, det vill säga att handflatorna är vända mot dig. Med en kraftfull ansträngning, men utan att rycka, lyft stången till nivån på nyckelbenet eller till hakan. Se till att stången stiger och faller vertikalt utan att avvika. Det är också viktigt att dra i skivstången inte med händernas ansträngningar utan med armbågarnas ansträngningar. Kom ihåg att dina armbågar ska vara högre än dina händer. Detta är den viktigaste regeln när du utför denna dragkraft.
Skivstångsrader och gungor är också övningar för axelbredd, då de effektivt täpper till mittdeltat vilket gör axlarna breda. För att axelbreddsövningar ska fungera bör greppet i marklyftet vara brett och i upplägget ska armarna vara så långt ifrån varandra som möjligt.
Dessa axelövningar är mycket produktiva. Var och en av dem belastar deltan mer eller mindre till en eller annan grad. Jag hoppas att ovanstående beskrivningar svarade på din fråga "Hur man bygger stora axlar." Jag ville också notera att det finns ett stort antal övningar för axelgördeln. De flesta av dem är dock isoleringsövningar. Försök att undvika isolerade axelövningar. Isolering är värt att ta till när du har en anständig massa och muskelbas på axlarna. Det är ingen idé att försöka få befrielse från ingenting. Skaffa stora axlar först.
Vad tror du är det första som skapar intrycket av en riktigt pumpad kropp? Självklart axlarna! Så fokusera din uppmärksamhet på att vidga dina axlar, och du kommer snart att ha den verkligt atletiska fysik som en tränad man: en avsmalnande bål och en smal midja. Axlar är ett av huvudområdena för träning. Ett idealiskt förhållande mellan midja och höft är också mycket viktigt för den allmänna hälsan. Vi söker svar på en fråga som berör många – hur man bygger in axlar Gym?
För att "bygga" breda axlar måste du också se till att du får i dig tillräckligt med kalorier för att stödja muskeltillväxt. De rekommenderade övningarna är välplanerade övningar som engagerar musklerna i över- eller hela bålen. Det kommer att främja tillväxten av axlarna, samtidigt som kroppens proportioner bibehålls.
Axelpressar
Axelpressen är en bra övning för axeltillväxt och muskelstyrka i allmänhet. Och detta beror på att du kommer att kunna lyfta mer än att göra fristående axelövningar.Det finns flera alternativ för att utföra axelpressen, såsom skivstångspressen fram, skivstångspressen bakom huvudet (båda typerna kan göras med hantlar) och Arnoldpressen
Det är mycket användbart att varva dessa typer av axelpressar för att säkerställa att alla muskler i axlarna är jämnt utvecklade. Gör 2-4 set med 5-8 övningar för bra resultat.
Vertikala hissar
Vertikala höjningar är bra för att bygga övre axlar eftersom de i första hand griper in i deltoideus laterala huvud. De kommer också att ge axelmusklerna ett fantastiskt rundat utseende för att få dem att se mer kraftfulla ut.
När du gör denna övning, lyft inte vikten över axelnivån, eftersom detta kommer att belasta axelleden och kan leda till skada.
Att utföra övningen medan du sitter på en stol med rygg hjälper dig att bemästra de vertikala lyften. Detta kommer att säkerställa att din rygg är i en rak position. Och först då, när positionen är fixerad, fortsätt till övningen i racket för att säkerställa maximal belastning.
Sikta på 2-3 set med 10 reps per träningspass. Om du vill öka intensiteten och bygga stora muskler, prova att göra set med flera skivstänger med gradvis viktminskning.
Videon visar ett exempel på att utföra vertikala lyft med en gradvis minskning av vikten.
Axelryckningar
Axelryckningen är en fantastisk axelövning som kommer att vidga den övre axelgördeln och utveckla trapeziusmusklerna. Att utföra dem är enkelt: ta hantlar och en skivstång och håll armarna längs med kroppen, ansträng dem inte. Börja sedan rycka på axlarna så högt du kan, fokusera på att generera rörelse från mitten, precis under nacken. Var noga med att sträcka ut nacken efter att ha gjort övningen för att förhindra spänningar efter att ha tränat. Gör 2 set med 12-15 reps per träningspass. Se hur du gör den här övningen.
Trycker åt sidan och framför dig med en last
För att runda dina axlar, utveckla och definiera deltoideusmuskelns mellersta och främre huvuden, och lägg sedan till detta med lyft av vikter åt sidorna och framför dig.
Eftersom musklerna verkar vara svagare under dessa övningar, förvänta dig inte att kunna lyfta lika mycket som i andra övningar. Sikta istället på fler reps – upp till 10-12 per set, och minska vilotiden mellan seten till 30 sekunder. Detta kommer att hjälpa dina muskler att anpassa sig till den snabba elimineringen av mjölksyra, och du blir inte lika trött som du skulle göra med andra övningar.
Schematisk representation av musklerna i axlar och rygg
Beroende på vad du fokuserar på under dina ryggpass, kanske du vill lägga till lite ryggarbete; men om du gör många knuffar med en last i böjt läge, belastar de redan deltoiderna så mycket.
Om du fortfarande vill belasta de bakre deltoiderna ytterligare, inkludera i ditt träningspass övningar som bänkpress på crossover på de bakre deltarna och sidolyft på de bakre deltarna när du sitter. Om du tränar på ett gym som har en maskin för att sträcka armarna åt sidorna omvänt pec däck, då kommer detta också att hjälpa till att engagera denna muskelgrupp.
Se den på video.
Det sista videoexemplet om detta ämne är... Ja! Du har helt rätt – armhävningar med belastning åt sidorna och framför dig.
Nu kan dina axlar till och med stå emot himlen!
Hur bygger man axlar i gymmet? När du planerar ditt träningspass, se till att dina axelövningar är balanserade med viloperioder. Tänk på att många bröstövningar, särskilt lutande bröstpressar, kommer att belasta dina axlar också, så var noga med att ta tillräckligt med viloperioder under ditt träningspass. Gör inte en tung belastning på bröstmusklerna dagen innan du tränar axlarna, annars kommer intensiteten och effektiviteten av deras träning att lida.
