Czym są białka?
Białka mają wysoką masę cząsteczkową związki organiczne aminokwasy alfa. Aby białka mogły zostać wchłonięte przez organizm, muszą zostać rozłożone na aminokwasy, co za pomocą różnych enzymów zachodzi w całym przejściu białka przez przewód pokarmowy. Ten proces jest długi i energochłonny. W procesie przyswajania tłuszczów i węglowodanów organizm zużywa około 5 - 7% zawartej w nich energii, a w procesie przyswajania białka - 30 - 40%. Często energia zawarta w białkach wystarcza tylko do wykonywania podstawowych funkcji plastycznych organizmu. I tak do przyswajania białek wykorzystywana jest energia tłuszczów i węglowodanów. A jeśli nie ma ich wystarczającej ilości w spożywanym pożywieniu, zaczynają być zużywane rezerwy tłuszczu.
Dieta powinna zawierać wymaganą ilość białka, co pomaga poprawić podstawową przemianę materii i nie pozwala na zmniejszenie masy mięśniowej. W wyniku braku białka w pożywieniu organizm zmuszony jest do wykorzystywania białka mięśniowego. Bardzo często przy niewłaściwym odchudzaniu (niewłaściwej diecie) człowiek traci masę ciała nie tylko z powodu tłuszczu, ale także masa mięśniowa. A potem, kiedy zaczyna przybierać na wadze, najczęściej jest to spowodowane wzrostem tkanki tłuszczowej i wzrostem procentowym tłuszczu. Przyrost masy tłuszczowej i spadek masy mięśniowej prowadzi do spowolnienia metabolizmu, więc utrzymanie wyników osiągniętych podczas odchudzania jest dość trudne.
Dlaczego niedobór białka jest niebezpieczny?
Białka biorą udział w prawie wszystkich procesach życiowych organizmu. Przy braku białek u dzieci następuje spowolnienie wzrostu i rozwoju, u dorosłych pogarsza się praca wątroby, gruczołów dokrewnych i serca; tło hormonalne, pamięć, wydajność.
Niedobór białka obniża odporność, często towarzyszy mu beri-beri, które jest naruszeniem wchłaniania wielu składników odżywczych i pierwiastków śladowych. W wyniku tego mogą rozwinąć się poważne zaburzenia hormonalne.
Duża aktywność fizyczna niszczy komórki mięśniowe, które można przywrócić tylko za pomocą białka. Czerpać korzyść z ćwiczenie pojawia się tylko przy wystarczającym spożyciu białka.
Nadmiar białka
Jeśli nadmiar wymaganej ilości białka w diecie jest nieznaczny, nie doprowadzi to do niepożądanych konsekwencji. Problemy związane z nadmiernym spożyciem białka są dość rzadkie, ponieważ w naszej diecie częściej go brakuje, ale się zdarzają. Białka nie kumulują się w organizmie, ich nadmiar przekształcany jest w glukozę, a także w związki azotowe, które są wydalane z organizmu. Nadmiar białek wzmaga kwaśny odczyn organizmu, a to prowadzi do utraty wapnia.
Trawienie białka
W różnych produktach procent trawienia białka nie jest taki sam. Np. białko jaja i białko w mleku trawione jest w 100%, w wołowinie - o 92%, grochu - o 69%, fasoli - 68%, w owsie - o 57%, soczewicy i orzeszkach ziemnych - o 52%, w pszenicy - o 40%. To prawda, należy pamiętać, że bogate w białko mleko, jajka i mięso zawierają dużo tłuszczu. Nacisk należy położyć na beztłuszczowy twarożek i jogurt, chudy ser, białe mięso, cielęcinę, mięso sojowe, mleko i ser. Mniej preferowane są ciemne mięso drobiowe, czerwone, twarożek, bekon, salami, szynka, jogurt z cukrem.
Białka są lepiej trawione po obróbce cieplnej.
Musisz dobrze jeść
Jeśli zdecydujesz się schudnąć poprzez zmianę diety, pamiętaj:
- Brak pełnego białka prowadzi do obniżenia odporności, zaburzeń hormonalnych itp.
- W dietach warzywno-owocowych z reguły brakuje białka.
- W diety niskokaloryczne konieczne jest kontrolowanie ilości spożywanego białka, aby zapobiec spadkowi procesów metabolicznych
- Białko jest trawione przez długi czas i wydłuża proces trawienia węglowodanów, w związku z tym całkowity indeks glikemiczny, co pozwala dłużej nie odczuwać głodu.
- Pokarmy wysokobiałkowe wymagają więcej energii do strawienia.
- Białko to jedyne źródło azotu w naszym organizmie. Niedostateczny odbiór tlenku azotu może prowadzić do zaburzeń czynności narządów i układów człowieka.
- Aby doszło do utraty wagi w wyniku spalania tłuszczu, a nie masy mięśniowej, bardzo ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka.
- Aktywność fizyczna może zaszkodzić organizmowi przy niedostatecznym spożyciu białka!
- Spożycie białka wymaga więcej wody do wchłaniania niż inne składniki pokarmu. Dlatego, aby zapobiec
Białko jest niezbędne dla dobrego zdrowia – ten aksjomat nie wymaga dowodu, ale ile jest potrzebne do utraty wagi? Są diety, w których spożycie produktów białkowych jest bliskie zeru, są też takie, w których wszystko zbudowane jest wyłącznie na łatwo przyswajalnych białkach. Współczesna dietetyka nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ale z pewnością konieczne jest poznanie kilku zasad i faktów. „Właściwe” białko może ułatwić proces odchudzania, zarówno ilościowo, jak i jakościowo – dobrze nasycona dieta sprawia, że odchudzanie jest dużo wygodniejsze i bardziej naturalne.
Białko i utrata masy ciała: mechanizm biologiczny
Nasz organizm, jeśli wyobrazimy to sobie w najbardziej uproszczonej formie, zbudowany jest ze związków wodnych i białkowych. Dlatego oba składniki trzeba regularnie uzupełniać, a jeśli nasz organizm „porządkuje się” naturalnie z wodą, to z białkami jest trudniej. Ich główną funkcją jest „odżywianie” masy mięśniowej oraz budowa (regeneracja) nowych komórek we wszystkich układach organizmu. Jednocześnie pokarmy białkowe nie są w stanie zmienić się w tłuszcz jak to bywa z węglowodanami. „Sytość białkowa” jest bardzo wygodna i utrzymuje się stosunkowo długo, zwykle bez uczucia głodu aż do następnego zaplanowanego posiłku. Ale brak białka może prowadzić do różnych zaburzeń odżywiania. Najczęstszym z nich jest silne pragnienie szybkich węglowodanów, przede wszystkim słodyczy.
W ostatnim czasie naukowcy udowodnili związek między stosowaniem produktów białkowych a stanem skóry w procesie odchudzania. Przy braku białka i długotrwałej diecie (ponad trzy tygodnie) jej stan znacznie się pogarsza, a obniżony koloryt skóry jest zauważalny wizualnie. Ten fakt powinno być silnym ostrzeżeniem przed zbyt radykalnymi dietami „bezbiałkowymi”. Kolejny ważny fakt: przy przewlekłym stresie i chorobie spożycie białka powinno wzrosnąć o 20-25%. Dlatego jeśli Twoja metoda odchudzania wiąże się z kondycją i głodem, organizm potrzebuje dodatkowego „dokarmiania” podczas intensywnych ćwiczeń.
Jak rozkłada się białko
Obliczenie zapotrzebowania na związki białkowe było wielokrotnie opisywane w literaturze, ale niestety nie zawsze w zrozumiały sposób. Spróbujmy wypełnić tę lukę: średnie spożycie białka w dietetyce zalecane jest w przedziale 30-35 gramów. Ale ta liczba sama w sobie nie jest stała i służy jedynie jako wskazówka do obliczeń. Charakterystyka wzrostu i masy ciała, metabolizm, wiek, początkowy stan zdrowia są ważnymi czynnikami dla indywidualnej korekty do normy. Kolejnym kluczowym aspektem jest to, że białko spożywane w pożywieniu nie jest w pełni wchłonięte, co dodatkowo komplikuje obliczenia. Różnica w rozszczepieniu może dochodzić nawet do 80% porównując np. ryby oceaniczne i jajka kurze. Dlatego w sporcie, zwłaszcza w kulturystyce, w celu pełnej „kontroli białka” zwyczajowo stosuje się oczyszczone białko, które jest łatwe do obliczenia.
Ważne jest, aby zrozumieć, że korzyści płynące z pokarmów białkowych z „przedawkowaniem” zamieniają się w poważną szkodę dla organizmu. Produkty rozpadu białek (aminokwasy) są trudne do strawienia i często prowadzą do wzdęć. To jest w najlepszy przypadek, w najgorszym - siarka i amoniak z zaburzonego trawienia białek, objawiające się wysypką skórną i reakcjami alergicznymi.
Prawidłowe trawienie białek wymaga pewnej wiedzy z fizjologii żywienia. W szczególności dla lepszego trawienia zaleca się spożywanie produktów białkowych bez dodatków i dodatków. W skrajnych przypadkach można łączyć je z warzywami, w których jest minimum skrobi i nie dodawać tłuszczu w trakcie gotowania. Białko roślinne, tak popularne w wielu dietach, jest bardzo słabo trawione. Dlatego musi być uzupełniany innymi produktami w celu uzyskania niezbędnych aminokwasów. Na przykład rośliny strączkowe należy łączyć z owocami morza lub chudymi rybami.
Spróbujmy opisać przybliżoną dietę odchudzania białka dla lepszej przejrzystości. Rano należy spożywać węglowodany (nie można ich całkowicie odmówić, chyba że w dni postu). Owsianka mleczna sprawdziła się jako śniadanie, można ją zrobić ze zbóż nasączonych na noc. W ciągu dnia przekąski mogą być nie tylko białkiem, ale na obiad staraj się jeść wyłącznie białko. To pozwoli Ci zmienić metabolizm, który doprowadził do nadwagi, niejako „rekonfigurować” organizm w nowy, zdrowy sposób. Należy pamiętać, że przed obiadem białkowym absolutnie nie można spożywać dań węglowodanowych z co najmniej dwugodzinnym wyprzedzeniem. Nie zapomnij o właściwościach określonego rodzaju produktów białkowych, ponieważ ryby lub pierś z kurczaka można go zjeść wieczorem, ale czerwone mięso lepiej wcześnie, aby nie spędzić bezsennej nocy.
Prawidłowe obliczenie stawki białka
Obliczenia muszą uwzględniać forma fizyczna, obciążenie i intensywność diety, ale przede wszystkim - budowa ciała. Obliczenie swojej „złotej wagi” nie jest trudne: najlepiej nadaje się do tego system Brocca. Od wzrostu w granicach 160 centymetrów należy odjąć 100 i porównać wynikową liczbę z wagą - jeśli są takie same, to charakterystyka wzrostu i wagi mieści się w normalnym zakresie. Od wysokości od 160 do 170 odejmij 105, a powyżej 170 - 110 centymetrów.
Oczywiście ten wskaźnik jest bardzo przybliżony, ponieważ nie uwzględnia rzeczywistej budowy ciała. Aby określić jego rodzaj, należy zmierzyć wartość OZ (zasięg nadgarstka w centymetrach). Jeśli jest mniej niż 16 dla mężczyzny i 15 dla kobiety, kość jest cienka. Do 20 dla mężczyzny i 17 dla kobiety - średnia, 21-18 centymetrów - szeroka. Od tej wartości należy dokonać korekty w systemie Brocca. Przy „cienkich kościach” odejmuje się 10% wskaźnika wzrostu i masy, a przy szerokiej kości należy dodać te same 10%. Na przykład kobieta o wzroście 165 centymetrów i obwodzie nadgarstka 14 centymetrów miałaby idealną wagę około 54 kilogramów. Mężczyzna 185-22 centymetrów ma normalną masę ciała około 84,5-85 kilogramów.
Ilość białka spożywanego z pożywieniem określana jest według standardów zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia, które wynoszą co najmniej jeden gram na „idealny” kilogram, bez ciężkich Praca fizyczna i/lub intensywny sport. Dla osób zajmujących się fitnessem należy wziąć pod uwagę wskaźnik 1,3-1,5 grama, dla sportowców z reżimem treningowym więcej niż cztery razy w tygodniu, od półtora do dwóch gramów na kilogram masy ciała.
Uwagi i przestrogi
Diety oparte na hiperkonsumpcji produktów białkowych (na przykład Kremlevskaya) mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Amerykańscy dietetycy zauważają zwiększone ryzyko zawału mięśnia sercowego, rozwoju dny moczanowej, powstawania kamieni nerkowych i problemów naczyniowych. Brak pokarmu białkowego prowadzi do przygnębienia psychiki, zmęczenia i niezdrowego stanu skóry. Saldo w utrata masy białka trudno przecenić, więc nie zaniedbuj obliczeń, kontroluj dietę, a odchudzanie będzie dość łatwe i przyjemne.
Produkty białkowe są tak różne, że czasami niezbyt kompatybilne rzeczy łączy się pod jednym terminem. Do odchudzania i żywienia dietetycznego lepiej jest używać „lekkich białek” z białego mięso z kurczaka, mleko i produkty mleczne, ryby i jajka (można użyć nie tylko kurczaka, przepiórki). Coraz popularniejsze stają się również diety z owocami morza, które co prawda zawierają wysokiej jakości białko, ale wraz z nim „przychodzą” mikroelementy z substancjami bioaktywnymi, które można łatwo przedawkować. Przed wypróbowaniem diety wysokobiałkowej skonsultuj się z dietetykiem, ponieważ zagrożenia dla zdrowia są bardzo poważne.
Białka są najważniejszym składnikiem odżywczym dla człowieka. Jeśli nie otrzymujemy wystarczającej ilości białka, stajemy się słabi i chorzy.
Obecnie większość osób jedzących normalnie i nie będących na żadnej diecie otrzymuje odpowiednią ilość białka. Ale wśród aktywnie odchudzających się sytuacja jest nieco inna. Ponieważ wielu z tych, którzy starają się schudnąć z całych sił, zaczyna bezzasadnie ograniczać się do pokarmów białkowych. Co jest całkowicie błędne.
Poniżej 4 powody dlaczego zdrowa dieta dla trwałej utraty wagi w domu musi to być częściowo białko.
Białka są dobrze nasycone
Pokarm białkowy doskonale zaspokaja głód i zapobiega jego występowaniu. Nawet przy niewielkiej ilości spożywanego białka osoba czuje się pełna. Wynika to od razu z kilku cech żywności białkowej:
- białka hamują produkcję hormonu głodu greliny
- przyczyniają się do produkcji hormonu sytości – peptydu YY
Stopień, w jakim ta cecha białek jest ważna dla procesu odchudzania, można zrozumieć na podstawie ostatnich badań. W trakcie badań udowodniono, że
zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% dziennej diety umożliwia kobietom cierpiącym na: nadwaga jeść 441 kalorii mniej dziennie bez żadnych wymuszonych ograniczeń w jedzeniu.
Dotyczy to rzeczywistej chęci jedzenia, czyli stanu, w którym człowiek słabnie i potrzebuje wsparcia w postaci składników odżywczych. Osobno trzeba powiedzieć o bolesnym pragnieniu przekąsek, zarówno w dzień, jak iw nocy.
To pragnienie różni się od prawdziwego głodu tym, że nie ma nic wspólnego z potrzebą wprowadzenia do organizmu składników odżywczych. W tym przypadku mówimy tylko o psychologicznym pragnieniu jedzenia, które w swej istocie nie różni się od pragnienia palenia czy picia alkoholu.
Ustalono więc, że włączenie do diety dodatkowej ilości białka może znacznie zmniejszyć apetyt na niezmotywowane posiłki.
Na przykład w jednym badaniu mężczyźni z nadwagą, u których dzienny wzrost białka wzrósł o 25%, wykazali 60% zmniejszenie apetytu na przekąski w ciągu dnia i 50% zmniejszenie w nocy.
Uważa się, że takie działanie białek wiąże się z ich zdolnością do normalizacji pracy dopaminy, neuroprzekaźnika mózgowego zaangażowanego w powstawanie różnych uzależnień.
Białko buduje mięśnie
Mięsień jest formacją białkową, dlatego jest oczywiste, że bez znacznego spożycia białka w organizmie nie jest możliwe budowanie mięśni.
Jednocześnie potrzeba zwiększenia masy mięśniowej jest nie tylko dla młodych ludzi, którzy chcą napompować biceps, ale także dla wszystkich tych, którzy są na diecie odchudzającej.
Bardzo często pozbycie się nadwagi obarczone jest utratą zupełnie zbędnych mięśni. Aby temu zapobiec, każda dieta musi koniecznie zapewnić przyjmowanie składnika białkowego do organizmu.
Szczególnie należy powiedzieć o korzyściach płynących z białka dla utrzymania dobrej kondycji mięśni u osób starszych. Wraz z wiekiem zaczyna się sarkopenia – proces redukcji masy mięśniowej. Sarkopenia jest nieunikniona, ale można ją znacznie spowolnić dostarczając organizmowi dodatkowych białek.
I znowu, jest to szczególnie ważne dla osób, które tracą na wadze w wieku, w którym proces utraty mięśni przebiega skokowo, ponieważ dodawane są naturalne zmiany związane z wiekiem efekt uboczny utrata nadwagi.
Białko zwiększa tempo przemiany materii i przyspiesza spalanie tłuszczu
Ta cecha białek wynika z faktu, że mają wysoki efekt termiczny. Oznacza to, że ich asymilacja wymaga użycia dużych ilości energii. Pokarm białkowy dostarcza organizmowi potrzebnych mu molekuł, ale nadmiar „prowiantu” praktycznie nie jest w stanie odłożyć się w postaci tłuszczu, gdyż po prostu spalają się w procesie trawienia.
Stwierdzono, że dieta bogata w białko spala 260 więcej kalorii dziennie niż dieta niskobiałkowa. Tyle samo spalonych kalorii podczas godzinnego intensywnego treningu.
Białko poprawia gęstość kości
Wśród ludzi panuje opinia, że żywienie białkami, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, prowadzi do wzrostu łamliwości kości.
Wynika to, jak mówią, z faktu, że białka są „produktami kwaśnymi”, które obniżają pH krwi. A w celu normalizacji pH wapń opuszcza kości, co prowadzi do ich zwiększonej kruchości.
Należy tutaj powiedzieć, że cała ta teoria, podobnie jak sama dieta alkaliczna, nie ma żadnych dowody naukowe ponieważ pH krwi jest stałe. Jeśli naprawdę przesunie się na kwaśną stronę, osoba po prostu umiera (możesz o tym przeczytać więcej).
Istnieje jednak wiele dowodów epidemiologicznych, zgodnie z którymi spożycie białka jest niezbędne do zatrzymania wapnia w kościach. Ustalono, że ludzie, których dieta zawiera normalną ilość białka, w tym białka zwierzęcego, mają mocniejsze kości niż ci, którzy starają się nie jeść białka.
Różnica ta jest szczególnie silna u osób starszych, zwłaszcza kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie, które stanowią główną grupę ryzyka rozwoju osteoporozy.
Dlaczego ważne jest, aby o tym pamiętać podczas odchudzania?
Po pierwsze dlatego, że to kobiety w wieku przed i po menopauzie bardzo często muszą schudnąć.
Po drugie dlatego, że nawet wśród młodych ludzi, wyczerpanych ścisłe diety może wystąpić przyspieszona utrata wapnia.
Ile białka potrzebujesz dziennie?
Zgodnie z powszechnymi zaleceniami żywieniowymi:
- przeciętny mężczyzna (średniego wzrostu, średniej wagi) prowadzący siedzący tryb życia powinien spożywać co najmniej 56 gramów białka dziennie (najlepiej 91 gramów)
- przeciętna kobieta - 46-75 gramów
Jest oczywiste, że wybór tej niezrozumiałej przeciętnej osoby nie jest do końca poprawny. A zapotrzebowanie na białka zależy od wielu wskaźników. Tak więc dużą rolę odgrywa nie sama masa ciała jako taka, ale procent w tej masie mięśniowej.
Tak więc dla osób, które uprawiają sport, pracują fizycznie lub po prostu dużo chodzą, spożycie białka powinno być wyższe. W tym przypadku obliczenia opierają się na masie ciała: 1,2-1,4 grama białka na kilogram masy ciała.
Osoby starsze również potrzebują więcej białka niż osoby w średnim wieku: 1,0-1,4 grama na kilogram masy ciała.
Dokonując wszystkich tych obliczeń, ważne jest, aby zrozumieć, co następuje.
Przez gramy białka w ogóle nie mamy na myśli masy żywności. Mianowicie masa czystego elementu spożywczego - białka, którego waga będzie znacznie mniejsza niż waga samego jedzenia.
Oznacza to, że jeśli zjadłeś 100 gramów wołowiny, zjadłeś nie więcej niż 27 gramów białka, a nawet mniej.
Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, jakie pokarmy zawierają białko, ale ile go jest?
Lista pokarmów białkowych na odchudzanie
Więc dowiedzmy się, jakie są te pokarmy białkowe.
POWIĄZANE MATERIAŁY
Dieta białkowa jest dziś bardzo popularna. Z jego pomocą możesz łatwo zresetować nadwaga i, co najważniejsze, nie oddzwaniaj. Jeśli prawidłowo użyjesz białka, kilogramy rozpłyną się na twoich oczach, a ciało pozostanie pełne. W tym artykule dowiemy się, dlaczego białko jest tak ważne dla utraty wagi, ile trzeba go zjeść, a także dowiemy się, jakie przynosi korzyści i szkody.
Białko w produktach odchudzających
W jadłospisie białkowym znajdują się produkty, które mogą nasycać organizm człowieka na długi okres czasu. główna cecha dieta dietetyczna – odchudzanie poprzez spalanie tłuszczu. W związku z tym, że organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości tłuszczów i węglowodanów, dostępne rezerwy są zużywane. To wyjaśnia utratę wagi. Według dietetyków, jeśli przestrzegasz wszystkich zasad diety białkowej, to w ciągu 14 dni możesz pozbyć się 3-8 kilogramów.
Dieta polega na spożywaniu pokarmów, które mają wystarczającą ilość białka. Aby lepiej przyswajać taki pokarm, należy regularnie ćwiczyć na siłowni lub w domu. W przypadku diety białkowej smażone potrawy są surowo zabronione. Wszystkie potrawy muszą być gotowane lub gotowane na parze. Pamiętaj, aby pić dużo płynów, najlepiej prostych czystej wody. Jedzenie powinno być podzielone na 6 przyjęć. Na trzy godziny przed snem ważne jest, aby nic nie jeść, a po przebudzeniu możesz usiąść do jedzenia po 30 minutach.
Ile gramów białka potrzebujesz dziennie?
Doświadczeni eksperci uważają, że konieczne jest spożywanie białka w ilości 1-1,2 grama na kilogram idealnej wagi. Możesz łatwo obliczyć swoją idealną wagę za pomocą specjalnej tabeli w Internecie. Lub po prostu odejmij 100 od swojego wzrostu. To będzie twoja norma wagi. Średnio musisz jeść 60-70 gramów dziennie. wiewiórka. Warto zauważyć, że gdy dana osoba jest chora lub zestresowana, zapotrzebowanie na białko wzrasta o 10-30%, ale z wiekiem wręcz przeciwnie zapotrzebowanie maleje.
Dieta białkowa na odchudzanie - menu
Przy diecie białkowej ważny jest nie tylko dobór odpowiednich produktów, ale także ich porcjowanie. Pokarmy zawierające błonnik i węglowodany są zalecane na śniadanie i lunch. Ale obiad powinien składać się tylko z pokarmów białkowych. Aby poprawnie skomponować menu, należy dokładnie obliczyć liczbę kalorii na każdy dzień. Obliczenia przeprowadzane są indywidualnie: brane są pod uwagę cechy ciała, w szczególności styl życia osoby i jej aktywność fizyczna. Współczynnik może być dokładnie określony przez doświadczonego dietetyka. 
Tak więc, stosując dietę białkową, możesz jeść następujące produkty:
- pierś z kurczaka, zawsze bez skóry;
- chuda wieprzowina, cielęcina;
- ryba (doskonały łosoś lub tuńczyk);
owoce morza; - produkty mleczne, w których zawartość tłuszczu jest znikoma;
- różne zboża;
- jajka;
- warzywa;
- orzechy;
- rośliny strączkowe;
- sery twarde.
Podczas diety należy zrezygnować z niektórych pokarmów, aby nie zaszkodzić organizmowi i uzyskać maksymalne korzyści z tej diety. Warto ograniczyć spożycie:
- zbyt słodkie owoce;
- warzywa zawierające dużą ilość skrobi;
- napoje gazowane i alkoholowe;
- produkty mleczne zawierające dużo tłuszczu;
- wszelkiego rodzaju słodycze.
Na przykład na śniadanie można ugotować kurczaka, cielęcinę lub wieprzowinę, wypić kefir lub zjeść twarożek. Na obiad zaleca się gotowanie owsianki, ryb, robienie Sałatka warzywna. Ale na obiad najlepiej ugotować kurczaka lub chude wieprzowinę i zrobić jakąś sałatkę, możesz użyć świeżej marchewki lub warzyw.
Korzyści i szkody diety białkowej w odchudzaniu
Przy diecie białkowej człowiek nie odczuwa głodu, ponieważ białko dostarcza organizmowi niezbędnej energii. To chyba największy plus. Są takie zalety tej diety:
- nasycenie organizmu składnikami odżywczymi przez długi czas;
- wysoka wydajność;
- wynik jest przechowywany przez długi czas;
- dieta jest niezwykle zróżnicowana;
- należy do kategorii diet szybkich i bezbolesnych;
- białko nie zamienia się w tłuszcz.
Dietetycy z całą pewnością twierdzą, że dieta białkowa ma wiele zalet. Warto jednak zauważyć, że korzyści z takiej diety mogą być tylko wtedy, gdy nie trwa ona zbyt długo.
Dostępne są również negatywne aspekty diety białkowej na odchudzanie:
- nie nadaje się dla osób z ciężkimi chorobami przewlekłymi;
- bardzo obciąża nerki;
- podnosi poziom cholesterolu;
- może powodować zaparcia.
Jeśli nie kontrolujesz odżywiania białkowego, pojawi się zmęczenie. Ponadto paznokcie zaczną się łamać, włosy wyblakną, a skóra stanie się bardzo sucha. Przed przejściem na tę dietę powinieneś przestudiować wszystkie jej pozytywne i negatywne strony. A najlepiej skonsultować się z doświadczonym specjalistą, który dokładnie powie Ci, czy możesz przejść na taką dietę, czy nie.
Życie ludzkie jest niemożliwe bez stałego zaopatrzenia w składniki odżywcze. Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów. Szczególnie ważne jest dla nas białko, które jest zarówno pożywne, materiał budowlany dla ciała, bez niego nasza egzystencja jest na ogół niemożliwa.
Białka, które wchodzą w skład tkanek, narządów, a nawet kości, również produkują enzymy, które z kolei „rozpoczynają” wszystkie procesy w organizmie. W tym proces spalania tłuszczu.
Dlaczego człowiek potrzebuje białka?
Brak białka szkodzi zdrowiu i wyglądowi. Dziewczęta, które w pogoni za harmonią głodują i pozbawiają się białka, narażone są na częste przeziębienia, złą skórę, wypadanie włosów i wiotkość mięśni.
Nie oznacza to jednak wcale, że trzeba codziennie jeść pół kilo mięsa i kilkanaście jajek. Nadmiar białka jest tak samo szkodliwy jak jego niedobór. Nadmiar białka szkodzi zdrowiu nerek i wątroby, co prowadzi do zatrucia organizmu produktami rozpadu. Więc pamiętaj - wszystko jest dobrze z umiarem.
Źródła białka
Ze względu na pochodzenie białka dzielą się na zwierzęce i roślinne. Prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego stosowane w żywności są bogate w białko - wszelkiego rodzaju mięso, drób i inny drób, ryby, owoce morza, jajka, mleko, sery, twarogi. Pokarmy roślinne o wysokiej zawartości białka obejmują rośliny strączkowe, zboża i orzechy.
Ile ważyć w gramach?
Ustalenie przybliżonej ilości białka nie jest takie trudne - jest równe Twojej wadze, czyli dla kobiety ważącej 60 kg jest to 60 g białka dziennie. W czasie ciąży i laktacji, ze zwiększonym stresem fizycznym i emocjonalnym, zdrowieniem po chorobie itp. Potrzebne jest więcej białka - do 1,5-2 g na 1 kg wagi.
Na przykład mogę powiedzieć, że 1 ugotowane jajko daje nam około 5 g białka, tyle samo otrzymujemy ze szklanką mleka lub fermentowany produkt mleczny, kilka kawałków sera - około 10 g białka. W 100 g chudego mięsa białko wynosi około 18-20 g, w 100 g twarogu - 16-18.
Jednocześnie oficjalna medycyna uważa, że ponad połowa białek powinna być pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie będą się z tym spierać, ale faktem jest, że białko z pokarmów zwierzęcych jest znacznie lepiej wchłaniane niż z pokarmów roślinnych. A czerwone mięso to tradycyjne źródło żelaza, niezbędne dla kobiet. Białko roślinne - bardzo przydatne są również płatki zbożowe i orzechy.
Jeśli nie jesteś wegetarianinem, połącz różne rodzaje pokarmy białkowe, dzięki którym organizm otrzymuje wszystkie potrzebne mu substancje.
Jaki jest właściwy sposób spożywania białka?
Aby uzyskać normę białka, nie wystarczy tylko je zjeść, ważne jest również, aby robić to poprawnie. Całą ilość białka, którą potrzebujesz dziennie, zaleca się podzielić na porcje jednorazowo - od 10 do 30 g białka (uważa się, że "pułap" to 40 g na raz, ale to jest niewykonalne dla kobiety).
Np. 10-15 g na śniadanie (jajko gotowane, kasza z mlekiem i kawałek sera), po 5 g na podwieczorek i drugie śniadanie (szklanka jogurtu, garść orzechów), 25 g na obiad ( mięso, kurczak lub ryba plus dodatek z kaszy gryczanej, ryżu itp.), ok. 15 g na obiad (ryba, twarożek, ser).
Białko uwielbia towarzystwo witamin bogatych w C, takich jak sałata, papryka, ogórki, pomidory, zielenina. Przydaje się do podlewania mięsa lub ryb sokiem z cytryny.
Białko na odchudzanie
Białka + warzywa, dzięki czemu można pokrótce opisać wszystkie istniejące diety białkowe. Rezygnujesz z chleba, makaronu, cukru i ryżu i jesz tylko białka, pierś z kurczaka, ryby, twarożek i warzywa nieskrobiowe. I zaczynasz chudnąć. to nie jest bardzo zdrowy przepis, ale z zasady, jako wektor ogólny, całkiem możliwe jest jego użycie. Mniej węglowodanów i tłuszczu, więcej białka i warzyw – tak w skrócie wygląda dieta osoby odchudzającej się.
Jeśli chcesz schudnąć, to ilość chudego białka w diecie powinna zostać zwiększona, a całkowita zawartość kalorii powinna zostać zmniejszona poprzez ograniczenie tłustych potraw, słodyczy i innych „lekkich węglowodanów”.
