W ostatnich latach znaczenie zdrowy tryb życiażycie wzrosło. Biorąc pod uwagę wszystkie jej zalety, ludzie normalizują codzienną rutynę, dostosowują dietę i rezygnują ze złych nawyków. „Zozhniki” zwracają szczególną uwagę na swoją dietę, uważnie monitorując bilans spożywanych kalorii i liczbę kalorii.

Dziś nasz zasób pomoże czytelnikom, którzy zdecydują się odżywiać prawidłowo i bez szkody dla zdrowia, wybrać optymalną dietę na każdy dzień tygodnia.

Czy jesteś zainteresowany tym problemem? Następnie koniecznie przeczytaj poniższy artykuł do końca. Zapewniamy, że wszystkie przedstawione materiały przydadzą się każdemu.

Korzyści z prawidłowego żywienia i jego podstawowe zasady

Niektóre pokarmy należy całkowicie wyeliminować

jest kluczem do długiego i bezproblemowego życia każdego człowieka. Każdy zna ten aforyzm: „Jesteśmy tym, co jemy”. Nie przesadza, jak ważna jest dieta w życiu ludzi, więc jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życia, to zdanie należy traktować jako aksjomat i nigdy nie zapominać.

Aby dobrze się odżywiać, nie musisz podejmować żadnych skomplikowanych środków. Najważniejsze jest, aby jeść żywność, która nie szkodzi organizmowi. Zasadniczo takie produkty są bogate w składniki roślinne i pierwiastki śladowe.

Prawidłowe odżywianie nie jest czymś nudnym i skomplikowanym organizacyjnie. Podczas jego realizacji nie trzeba odmawiać szkodliwych gadżetów – wystarczy ich nie nadużywać. Przykład pysznego, ale śmieciowe jedzenie można uznać za chipsy, fast food, wędliny i podobne produkty.

Podchodząc do swojej diety selektywnie i mądrze, każdy będzie mógł jeść smacznie, ale jednocześnie dobrze dla swojego zdrowia. przez większość ważny punkt w odpowiedniej diecie jest jedzenie, co w zasadzie nie jest zaskakujące.

Nie możemy jednak zapominać o innych zasadach zdrowego, prawidłowego odżywiania. Obejmują one w pełni:

Posiłki tylko z uczuciem głodu i wyłącznie w naturalnych pozach.
Brak przejadania się – lepiej wstać od stołu z lekkim uczuciem niedożywienia.
Organizacja posiłków frakcyjnych w ilości 4 razy dziennie.
Właściwy rozkład spożywanych kalorii w ciągu dnia i ich odpowiedni dobór.
Normalne spożycie wody, ale nie należy pić płynów bezpośrednio po posiłku lub jako napój do posiłków.
Ostatni posiłek jest „lekki” i jest organizowany 3-4 godziny przed snem.
Bezpośrednio proces spożywania pokarmu powinien przebiegać spokojnie. Ważne jest, aby przeżuwać jedzenie dokładnie i w małych kawałkach. Połknięcie całości lub znacznej części porcji jest dość głupie i, co najważniejsze, niezdrowe. W zasadzie nic więcej nie jest potrzebne do wdrożenia prawidłowego odżywiania.

Wystarczy przestrzegać i stosować się do powyższych zasad.

Lista „poprawnych” produktów

Pojęcie „właściwego produktu” to niezwykle niejednoznaczna definicja. W przypadek ogólny, należy przez to rozumieć wszelkiego rodzaju pokarmy, które będą korzystne dla organizmu i nie zaszkodzą mu przy przyjmowaniu.

Do takich produktów należą:

zielenie bogate w błonnik;
warzywa;
jagody;
mięso;
ryba;
owoce morza;
płatki;
Zielona herbata i niektóre rodzaje czerni;
kompoty i napoje owocowe.

Wszystkie inne produkty nie mogą być przypisane do właściwych i użytecznych. Ich odbiór może być nieszkodliwy, ale musi być zorganizowany w odpowiednim i dozowanym schemacie.

Oprócz samego rodzaju żywności należy wziąć pod uwagę technologię jej przygotowania. Najbardziej przydatną i właściwą opcją byłoby spożywanie potraw przygotowanych przez gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie.

Możesz jeść produkty smażone, wędzone i marynowane, ale ważne jest, aby robić to z najwyższą ostrożnością i zawsze bez nadużyć.

Co należy porzucić

Główną zasadą jest jakość produktów!

Jak wspomniano powyżej, znaczące ograniczenia nie są wymagane, jeśli chcesz dobrze zjeść. Najważniejsze, żeby nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Co to znaczy? Wszystko jest proste.

Nawet najbardziej szkodliwe chipsy i tym podobne produkty można spożywać, ale tylko okresowo i w rozsądnych ilościach. W takim przypadku szkodliwe potrawy nie przyniosą szkody i pozwolą zaspokoić potrzeby gastronomiczne każdej osoby.

Nie ma potrzeby odrzucania żadnego produktu, ale zawsze należy zachować ostrożność w zakresie jego użytkowania. Z pewną ostrożnością możesz jeść:

chipsy, kirieshki i podobne „pikle”;
wszystkie potrawy smażone, wędzone, marynowane i solone;
kawa i czarna herbata;
lemoniady;
słodycze i cukier bezpośrednio;
wszelkiego rodzaju produkty w puszkach;
tłuste produkty mleczne;
pieczywo i podobne produkty.

Być może należy całkowicie zrezygnować z zamienników posiłków, dodatków do żywności i sosów. Nawet w niewielkich ilościach produkty te wywołują problemy w organizmie i nie łączą się z ideą prawidłowego odżywiania. W przeciwnym razie zdrowa dieta nie wymaga ograniczeń.

Przykład optymalnego menu

Bez odpowiedniego odżywiania nie jest łatwo mieć szczupłą sylwetkę…

Do optymalnego menu dążą wszyscy „smakosze”, przestrzegając przy tym zasad zdrowego odżywiania. Większość ludzi nie chce schudnąć ani przybrać na wadze, ale po prostu dąży do celu, jakim jest utrzymanie wagi na stałym poziomie.

Wybór odpowiedniej diety jest bardzo łatwy. Z reguły wystarczy banalne przestrzeganie powyższych przepisów, biorąc pod uwagę całkowitą kaloryczność przyjmowanych produktów.

Jako przykład optymalnego menu dla kobiet i mężczyzn w średnim wieku wyobraź sobie następujący 7-dniowy harmonogram posiłków:

poniedziałek

Śniadanie: kasza gryczana ugotowane jajko, sałatka jarzynowa ze śmietaną lub odrobiną masła, zielona herbata z cukrem.
Drugie śniadanie (obiad): jabłko lub banan, szklanka mleka lub kefir
Obiad: chude mięso, sałatka jarzynowa, zupa, kompot.
Popołudniowa przekąska: herbata z ciasteczkami lub coś upieczonego.
Kolacja: ryba, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.

Wtorek

Śniadanie: płatki owsiane z jagodami, kompot.
Drugie śniadanie (obiad): sałatka z pieczywem.
Obiad: kasza gryczana, kurczak, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.
Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z serem i masłem.
Kolacja: chude mięso, świeże warzywa, kilka gotowanych ziemniaków, kompot.

Środa

Śniadanie: jajecznica z zieleniną, zielona herbata z cukrem,
Obiad: zupa puree, kotlet, warzywa, kompot.
Popołudniowa przekąska: ciasto z zielonej herbaty.
Kolacja: niskotłuszczowa ryba z warzywami, kompot.

Czwartek

Śniadanie: jajka sadzone, duszone warzywa, czarna herbata z cukrem.
Drugie śniadanie (obiad): banan.
Obiad: chude mięso, ziemniaki w dowolnej formie, kompot.
Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z czymkolwiek i zieloną herbatą.
Kolacja: chude mięso z warzywami, kompot.

piątek

Śniadanie: owsianka Perlovka, orzechy i mleko.
Drugie śniadanie (obiad): dowolne owoce.
Obiad: filet z indyka, zupa jarzynowa, kompot.
Popołudniowa przekąska: wypieki z zieloną herbatą.
Kolacja: duszona ryba, sałatka jarzynowa, kompot.

Sobota

Śniadanie: , kawa.
Drugie śniadanie (obiad): grejpfrut.
Obiad: zupa jarzynowa, kotlety gryczane, zielona herbata z cukrem.
Popołudniowa przekąska: ciastka z kompotem.
Kolacja: chude mięso, warzywa, kompot.

Niedziela

Śniadanie: czarna herbata z cukrem, dowolna owsianka.
Drugie śniadanie (obiad): banan.
Obiad: kurczak, dowolna przystawka, kompot.
Popołudniowa przekąska: dowolny produkt piekarniczy z mlekiem.
Kolacja: kurczak, warzywa, zielona herbata.

Jedząc zgodnie z opisanym powyżej menu, ważne jest:

Utrzymuj jego całkowitą zawartość kalorii na poziomie 2000-2600 kalorii.
Wstań od stołu niedożywiony.
Rozcieńcz posiłek popijając wodą.
Zorganizuj przekąski w formie lunchu i podwieczorku w łatwym trybie.
Nie odmawiaj sobie małej ilości chleba i przypraw podczas wchłaniania dań głównych.

W zasadzie nie ma trudności w prawidłowym odżywianiu. Dzięki kompetentnemu podejściu do jego realizacji i przestrzeganiu wszystkich wskazanych zasad zorganizowanie zdrowej diety jest bardzo proste.

Dieta na odchudzanie

Prawidłowe odżywianie – w walce z nadwagą

Omówione powyżej menu jest naprawdę uniwersalne, ponieważ można je zorganizować w taki sposób, aby utrzymać wagę ciała, a także ją ciąć, a nawet budować mięśnie. Aby zastosować tę dietę do odchudzania, wystarczy:

Zmniejsz zawartość kalorii do 1600-2200 kalorii.
Miażdż posiłki do 6-8 razy dziennie.
Wszystkie potrawy gotuj wyłącznie na parze, gotowaniu lub pieczeniu.
Pij codziennie 2,8-3,5 litra płynów (najlepiej zieloną herbatę i wodę).
Ogranicz spożycie cukru tak bardzo, jak to możliwe.
W bardzo małej ilości używaj wszelkich słodyczy, ciastek i wypieków.
Dodatkowo uprawiaj sporty (przynajmniej lekkie wychowanie fizyczne, aby przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć proces odchudzania).

Stosując się do tych zasad, można łatwo przerobić optymalne menu na utrzymanie wagi. Jak pokazuje praktyka i recenzje ludzi, efekt takiej diety jest dość znaczący.

Dieta na tycie

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, to rozważane menu podlega jeszcze mniejszym dostosowaniom. Do stabilnego wzrostu mięśni potrzebne będą:

Zwiększ kalorie do 2600-3500 kalorii dziennie.
Upewnij się, że na 1 kilogram masy ciała musisz spożywać co najmniej 1,5-2 gramy białka i 4-5 gramów węglowodanów.
Pij też dużo płynów.
Ćwicz z ciężarami.
W razie potrzeby stosuj odpowiednie suplementy (białko, aminokwasy, napoje energetyzujące itp.).

Podobnie jak w przypadku diety odchudzającej, dieta nie wymaga znaczących korekt. Najważniejsze jest, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii i białka. Przy systematycznym uprawianiu sportu przyrost masy ciała nie każe Ci czekać.

Być może na tym skończyły się najważniejsze zapisy na temat dzisiejszego artykułu. W zasadzie w prawidłowym odżywianiu nie ma nic skomplikowanego.

Przy jej organizacji wystarczy trzymać się pewnych zasad i nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Mamy nadzieję, że przedstawiony materiał był dla Ciebie przydatny i dał odpowiedzi na Twoje pytania. Zdrowie dla Ciebie i długie, szczęśliwe życie!

Film wprowadzi Cię w podstawy prawidłowego odżywiania:

Powiedz swoim przyjaciołom! Powiedz znajomym o tym artykule w swoim ulubionym sieć społeczna za pomocą przycisków społecznościowych. Dzięki!

Jedzenie, które spożywasz, ma znaczący wpływ na Twoje zdrowie i jakość życia. Z artykułu dowiesz się, jak prawidłowo zacząć się odżywiać, schudnąć i poprawić samopoczucie.

Chociaż rozpoczęcie prawidłowego odżywiania się jest dość łatwe, wzrost popularności „dietek” spowodował pewne zamieszanie.

Gdzie Prezent szczegółowy przewodnik jak zacząć prawidłowo odżywiać się, aby schudnąć, w oparciu o najnowsze osiągnięcia naukowe.

Dlaczego powinieneś dobrze jeść?

Coraz więcej badań naukowych łączy rozwój wielu poważnych chorób ze złym odżywianiem.

Właściwe odżywianie może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka lub choroby serca, które są jednymi z głównych przyczyn zgonów na całym świecie.

zdrowe odżywianie może pozytywnie wpływać zarówno na funkcjonowanie mózgu, jak i na sprawność fizyczną. Działa pozytywnie na wszystkie komórki i narządy.

Jeśli zajmujesz się sportem lub treningiem fizycznym, to zdrowa dieta jest bez wątpienia bardzo ważna w osiąganiu pożądanych rezultatów.

Kalorie i bilans energetyczny organizmu

Gdzie zacząć odpowiednie odżywianie? Oczywiście licząc kalorie. W ostatnich latach mniejszą wagę przywiązuje się do kalorii. Chociaż możesz zastąpić słodycze dżemami bez cukru i innymi niskokalorycznymi produktami spożywczymi.

Obliczanie spożycia kalorii i spożywanie ich wystarczającej ilości jest kluczem do prawidłowego odżywiania.

Jeśli zużyjesz więcej kalorii niż Twój organizm „spala”, zostaną one zmagazynowane w postaci masy mięśniowej lub tłuszczu. Jeśli spożyjesz mniej kalorii niż zużywasz, schudniesz.

Jak rozpocząć prawidłowe odżywianie na odchudzanie? Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii.

Jeśli wręcz przeciwnie, próbujesz przytyć i budować masa mięśniowa, będziesz musiał spożywać więcej kalorii niż zużywa twoje ciało.

Pojęcie makroskładników

Istnieją 3 rodzaje makroskładników: węglowodany, tłuszcze i białka. Od czego zacząć prawidłowe odżywianie w odniesieniu do tych składników odżywczych – wtedy upewnij się, że są one obecne w Twojej diecie.

Muszą być spożywane w wystarczająco dużych ilościach. Dostarczają organizmowi kalorii i pełnią szereg ważnych funkcji.

Tutaj są niektóre z nich.

Węglowodany: Na gram węglowodanów przypada 4 kalorie. Są obfite w produkty zawierające skrobię (np. chleb, makaron, ziemniaki). Owoce, rośliny strączkowe, soki, cukier i niektóre produkty mleczne są również bogate w węglowodany.
Wiewiórki: 1 gram białka to 4 kalorie energii. Głównymi źródłami białka są mięso, ryby, produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe, niektóre wegetariańskie alternatywy żywności, takie jak tofu (japoński twaróg fasolowy).
Tłuszcze: 1 gram tłuszczu ma 9 kalorii energii. Głównymi źródłami są orzechy, nasiona, oleje, masło, ser, tłuste ryby i mięso.

Pojęcie mikroelementów

Mikroelementy to niezbędne dla organizmu witaminy i minerały, których potrzebujemy w nieco mniejszych dawkach.

Oto najważniejsze.

Magnez. Odgrywa ważną rolę w ponad 600 procesach w komórce, w tym produkcji energii, funkcji system nerwowy i skurcze mięśni.
Potas. Ten minerał jest ważny dla kontrolowania ciśnienie krwi utrzymanie równowagi płynów w organizmie, funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni.
Żelazo. Jego najważniejszą funkcją jest transport tlenu w hemoglobinie. Żelazo jest również bardzo ważne dla poprawy stanu układu odpornościowego oraz funkcji układu i mózgu.
Wapń. Jest ważnym składnikiem strukturalnym kości i zębów, a także jednym z kluczowych minerałów dla serca, mięśni i układu nerwowego.
Witaminy. Wszystkie witaminy (od A do K) odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu komórek naszego organizmu.

Wszystkie witaminy i minerały są „niezbędnymi” mikroelementami. Oznacza to, że aby żyć, organizm musi je otrzymać z zewnątrz.

Dzienne zapotrzebowanie na każdy składnik odżywczy może się nieznacznie różnić dla różnych kategorii osób. Jeśli dobrze się odżywiasz, a Twoja dieta obejmuje zarówno pokarmy zwierzęce, jak i roślinne, prawdopodobnie otrzymasz wystarczającą ilość mikroelementów i nie potrzebujesz dodatkowych suplementów.

Bardzo ważne jest spożywanie naturalnej żywności

Należy dążyć do tego, aby 80-90% diety to żywność naturalna, minimalnie przetworzona.

Jeśli produkt wygląda nienaturalnie (jakby został „wyprodukowany w fabryce”), należy powstrzymać się od jego zakupu.

Uważa się, że naturalna żywność zawiera więcej składników odżywczych i mniej kalorii. Z drugiej strony żywność modyfikowana zawiera więcej „pustych” kalorii. Ich duże spożycie w żywności grozi otyłością i rozwojem różnych chorób.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Wszystkiego o prawidłowym odżywianiu dla początkujących nie da się rozłożyć w jednym artykule. Ale warto zacząć odpowiednie produkty. Postaraj się oprzeć swoją dietę na następujących „zdrowych” produktach spożywczych.

Warzywa powinien stanowić podstawę diety. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w korzystne mikroelementy i błonnik pokarmowy.
Owoc są ważnymi źródłami przeciwutleniaczy i mikroelementów, które mają pozytywny wpływ na zdrowie.
Mięso i ryba były głównymi źródłami białka w całej ewolucji. Są bardzo ważne, chociaż ostatnie czasy Popularne stały się diety wegetariańskie i wegańskie.
Orzechy i nasiona są jednym z najlepszych dostępnych źródeł tłuszczu, a także zawierają ważne mikroelementy.
Jajka uważany za jeden z najzdrowszych pokarmów. Zawierają potężną kombinację białek, tłuszczów i mikroelementów.
Produkty mleczne, takie jak jogurt i mleko, są niedrogimi i zdrowymi źródłami białka i wapnia.
żywność zawierająca skrobie. Dla osób, które nie stosują diety niskowęglowodanowej, żywność taka jak ziemniaki, płatki zbożowe, chleb może służyć jako źródło korzystnych pierwiastków.
Groch i fasola są doskonałym źródłem błonnika, białka i mikroelementów.
Drinki. Większość płynu należy spożywać w postaci wody (nie tylko herbaty i kawy).
Zioła i przyprawy zawierają wiele korzystnych składników odżywczych.

Jedzenie, którego należy unikać

Przechodząc na zdrową dietę, ważne jest, aby zrozumieć, jakich pokarmów nie można spożywać przy prawidłowym odżywianiu. Jeśli zamierzasz zastosować się do rad zawartych w tym artykule, ilość niezdrowego jedzenia w twojej diecie zmniejszy się.

Nie ma jedzenia, które powinno być wykluczone na zawsze. Ale używanie niektórych naczyń jest dopuszczalne tylko w szczególnych przypadkach.

Produkty na bazie cukru. Pokarmy bogate w cukier, zwłaszcza słodkie napoje, zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
tłuszcze modyfikowane. Znane również jako tłuszcze uwodornione, zwiększają ryzyko wielu chorób, w szczególności chorób serca.
Rafinowane węglowodany.Żywność taka jak biały chleb przyczynia się do przejadania się, otyłości i chorób metabolicznych.
Oleje roślinne. Mimo pozornej użyteczności warto o tym pamiętać oleje roślinne może zaburzyć równowagę kwasów tłuszczowych omega 6-3 w organizmie.
Produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Produkty te, często sprzedawane jako alternatywa dla zdrowej żywności, zawierają dużo cukru, aby poprawić smak.

Dlaczego kontrola porcji jest ważna?

Bilans kalorii spożywanych i zużywanych przez organizm jest kluczowym czynnikiem kontroli wagi i zdrowej diety.

Jeśli kontrolujesz wielkość porcji spożywanego jedzenia, prawdopodobnie unikniesz przejadania się.

Mimo że żywność naturalna jest znacznie łatwiejsza do przejadania się niż żywność przetworzona, jest to jednak możliwe.

Jeśli zgromadziłeś dużo nadmiaru nasion i próbujesz schudnąć, szczególnie ważne jest, abyś kontrolował wielkość porcji jedzenia.

Jest na to wiele dość prostych strategii.

Na przykład możesz użyć mniejszych talerzy i wziąć mniej jedzenia za pierwszym razem. A po dodatek wróć nie wcześniej niż 20 minut później.

Inną popularną metodą jest mierzenie wielkości porcji ręką. Standardowa porcja powinna zawierać około pięści węglowodanów, ½ palmy białka i ½ kciuk„zdrowe” tłuszcze.

Jak dostosować dietę do swoich celów

Najpierw oszacuj swoje zapotrzebowanie na kalorie na podstawie poziomu aktywności i wagi docelowej.

To dość prosta zasada: jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz liczbę spożywanych kalorii. Jeśli chcesz przytyć, spożywaj więcej kalorii, niż według Twoich obliczeń zużywa Twoje ciało.

Poniżej znajduje się kalkulator kalorii, który pomoże Ci określić, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, a także linki do 5 bezpłatnych przydatnych stron internetowych i aplikacji, które pomogą Ci śledzić spożycie kalorii i składników odżywczych.

Jeśli nie masz czasu na liczenie kalorii, po prostu staraj się przestrzegać omówionych powyżej zasad, w szczególności - pilnuj wielkości porcji i staraj się jeść naturalną, jak najmniej przetworzoną żywność.

Jeśli masz niedobór niektórych substancji w organizmie lub ryzyko jego rozwoju, weź to pod uwagę podczas układania odpowiedniej diety, aby spróbować zrekompensować ten niedobór. Na przykład wegetarianie lub osoby stosujące inne diety, które ograniczają określone grupy żywności, mają zwiększone ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych.

Staraj się jeść różnorodne potrawy pod względem składu, koloru itp. Pozwoli to zachować niezbędną równowagę makro- i mikroelementów.

W tej chwili toczy się wiele dyskusji na temat tego, która dieta jest lepsza: niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa? Prawda jest taka, że ustalana jest indywidualnie dla każdej osoby.

Badania wykazały, że sportowcy i osoby próbujące schudnąć muszą dostarczać nieco więcej białka. Dieta niskowęglowodanowa może zdziałać cuda w odchudzaniu u osób z cukrzyca Drugi typ.

Jak przełączyć się na pp i się nie zepsuć

Trochę informacji o tym, jak przestawić się na prawidłowe odżywianie i nie załamywać się. Oto dobra praktyczna zasada: jeśli nie wyobrażasz sobie, że nadal będziesz trzymać się wybranego programu żywieniowego za rok, dwa lub trzy lata, to prawdopodobnie nie jest to dla ciebie odpowiednie.

Często zdarza się, że ludzie przechodzą na ścisłą dietę, której ostatecznie nie mogą przestrzegać. Jednocześnie nigdy nie wyrabiają długotrwałych nawyków prawidłowego odżywiania.

Istnieje sporo przerażających statystyk, że osoby, które trzymają się diety, bardzo szybko odzyskują nadwagę.

Jak zawsze najlepszą opcją jest złoty środek. Jeśli nie masz żadnych chorób, które wiążą się z ograniczeniem spożycia jakiejkolwiek żywności, nie powinieneś nakładać ścisłego zakazu na jakąkolwiek żywność. Jak zawsze to, co zabronione, staje się najbardziej pożądane. W ten sposób możesz negatywnie wpłynąć na długoterminowe wyniki.

Podstawą Twojej diety powinna być naturalna, minimalnie przetworzona żywność (do 90%). jeśli przyjrzysz się również wielkości porcji, pozwoli ci to osiągnąć doskonałe wyniki.

Jest to znacznie zdrowsze podejście niż spożywanie do 90% przetworzonej żywności i tylko 10% prawdziwej żywności.

Jak sama nazwa wskazuje, suplementy powinny być stosowane jako uzupełnienie odpowiedniej diety.

Włączenie do diety produktów bogatych w składniki odżywcze pomoże uzupełnić niedobory niektórych substancji i pokryć codzienne potrzeby.

Jednak badania wykazały, że kilka rodzajów suplementów diety może w niektórych przypadkach nadal mieć pozytywny wpływ.

Jednym z nich jest witamina D, którą można znaleźć w tłustych rybach. Światło słoneczne jest niezbędne do prawidłowego metabolizmu. Ponieważ często przebywamy w pomieszczeniach, wiele osób ma niedobór witaminy D.

Suplementy takie jak magnez, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3 będą również pomocne, jeśli brakuje ich w diecie.

Istnieją również suplementy biologiczne, które zwiększają wydolność fizyczną. Kreatyna, białko serwatkowe i beta-alanina były szeroko badane i polecane przez wielu.

Idealnie Twoja dieta powinna składać się z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które zaspokoją wszystkie potrzeby organizmu. Wtedy nie będzie potrzeby stosowania suplementów diety. Ale w rzeczywistości jest to niestety nieosiągalne.

Jeśli próbujesz naprawić odpowiednia dieta, wtedy dodatkowe suplementy biologiczne mogą pomóc ci trochę ruszyć na ścieżce do sukcesu.

Połącz prawidłowe odżywianie i zdrowy tryb życia

Odżywianie to nie jedyne ważny aspekt zdrowy tryb życia.

Właściwe odżywianie połączone z regularnymi ćwiczeniami pozwoli Ci być jeszcze zdrowszym.

Bardzo ważny jest również odpowiedni sen. Badania wykazały, że sen jest tak samo ważny dla zdrowia, jak prawidłowe odżywianie i kontrola wagi.

Bardzo ważne jest również picie wystarczającej ilości wody. Pij wodę, gdy tylko poczujesz pragnienie i utrzymuj optymalną równowagę płynów przez cały dzień.

Staraj się unikać stresujących sytuacji. Przewlekły stres wiąże się z rozwojem wielu chorób.

Na notatce

Opisane w artykule strategie przejścia na prawidłowe odżywianie pomogą znacząco poprawić jakość życia.

Pomogą poprawić zdrowie, zmniejszyć ryzyko zachorowania i pomóc kontrolować wagę.

Żywność przeznaczona do prawidłowego żywienia stanowi podstawę zdrowej diety człowieka. Jaka jest właściwa dieta? Co zawiera pojęcie „produkty do prawidłowego odżywiania”? Jak wybrać odpowiednią dietę, która najlepiej odpowiada potrzebom organizmu?

Prawidłowe odżywianie: co jeść, aby być zdrowym?

Przed ustaleniem, czym są pokarmy do prawidłowego odżywiania, konieczne jest zrozumienie samej koncepcji prawidłowego odżywiania, jakie pokarmy jeść, w jakich ilościach i w jaki sposób je przetwarzać. Prawidłowe odżywianie obejmuje: Kompleksowe podejście do organizacji żywienia, która zaspokaja wszystkie potrzeby organizmu w zakresie składników odżywczych i wartości energetycznych, przyczyniając się do jego wzrostu i rozwoju. System prawidłowego żywienia obejmuje organizację diety oraz samą dietę. Prawidłowe odżywianie rządzi się pewnymi zasadami:

Bilans wartości energetycznej diety i kosztów energetycznych człowieka to prawidłowa organizacja diety;
Bilans witamin, mikro i makroelementów oraz białek, tłuszczów i węglowodanów;
Właściwa dystrybucja żywności w ciągu dnia – prawidłowa organizacja diety;
Rzeczywista dieta (liczba posiłków, przerwy między posiłkami);
Metody gotowania;
Czynniki indywidualne: wiek, waga, status społeczny, styl życia, ogólny stan zdrowia, które określają potrzeby organizmu w określonym momencie.

Zorganizowanie odpowiedniej diety, co jeść i jakie produkty dawać pierwszeństwo, pozostaje najważniejszym zadaniem. Produkty do prawidłowego odżywiania muszą przede wszystkim być bezpieczne dla zdrowia człowieka, o czym decyduje ich świeżość i trwałość, zawartość szkodliwych zanieczyszczeń roślinnych, obiektów biologicznych, niebezpiecznych związków chemicznych w ich składzie.

Każdy „zdrowy” produkt można przenieść do kategorii „szkodliwych” stosując metody obróbki cieplnej (np. smażenie w tłuszczu zwierzęcym), dodając tłuste sosy, nienaturalne przyprawy, łącząc z łatwo przyswajalnymi węglowodanami.

Produkty do prawidłowego odżywiania: podstawa zdrowej diety

Konwencjonalnie wszystkie produkty obecne w diecie człowieka można podzielić na szkodliwe i pożyteczne. Lista szkodliwych produktów obejmuje:

Wszystkie smażone jedzenie. Należy jednak wziąć pod uwagę stosowane metody prażenia. Na przykład lekkie smażenie w oliwie z oliwek będzie mniej szkodliwe niż smażenie potraw w tłuszczach zwierzęcych;
Słodkie napoje gazowane, a także napoje z suchych mieszanek;
Kiełbasy i półprodukty, wędliny i ryby, konserwy;
produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu, desery z twarogu, jogurty owocowe;
Większość wyrobów cukierniczych;
Przekąski (frytki, orzechy, krakersy i inne przysmaki);
Produkty zawierające barwniki w wysokich stężeniach;
Batony czekoladowe, czekolada mleczna z nadzieniem i bez nadzienia;
Mięsa tłuste;
Tłuszcze zwierzęce;
Wszystkie dania z menu restauracji typu fast food, a także produkty typu fast food;
Wszelkie napoje alkoholowe;
Słodycze i wyroby piekarnicze.

Lista zdrowej żywności do prawidłowego odżywiania obejmuje:

Zboża - kasza gryczana, płatki owsiane, pszenica, zboża ryżowe;
Odmiany mięsa i ryb o niskiej zawartości tłuszczu;
Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
Świeże owoce i warzywa;
Woda oczyszczona, zielona herbata, świeżo wyciskane soki;
Gorzka czekolada, miód, suszone owoce
Tłuszcze roślinne;
Chleb pełnoziarnisty;
Jajka;
Rośliny strączkowe.

Wybór produktów do prawidłowego odżywiania nie ogranicza się do tych list, ale jest podstawą zdrowej diety, która dziś pomoże wyeliminować z diety szkodliwe pokarmy, zastępując je „zdrowymi” alternatywami.

Prawidłowe odżywianie: jakie jest najlepsze jedzenie dla osoby?

Obecnie istnieje wiele wskazówek dietetyków dotyczących organizacji prawidłowego żywienia. Jakie jest najlepsze jedzenie dla osoby? Do organizacji zdrowej diety należy podchodzić w oparciu o indywidualne czynniki. O wyborze produktów do prawidłowego żywienia decydują nie tylko parametry ich bezpieczeństwa, szkodliwości i użyteczności, ale także wiek, stan zdrowia, choroby współistniejące oraz styl życia.

W okresie aktywnego wzrostu organizm potrzebuje pokarmów o wysokiej wartości odżywczej. Asortyment produktów do prawidłowego żywienia może być znacznie ograniczony przez choroby układu krążenia, przewodu pokarmowego, a także stan człowieka (żywienie w ciąży i po porodzie, w okresie rekonwalescencji po chorobie, żywienie sportowca przed zawodami).

Styl życia w dużej mierze determinuje wartość energetyczną diety danej osoby, jej skład. Wraz z towarzyszącymi problemami nadwagi, zaburzonym metabolizmem, konieczne jest również ostrożne podejście do wyboru produktów, wzbogacanie diety o błonnik, pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu.

Główną zasadą prawidłowego odżywiania, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jest umiarkowane przyjmowanie pokarmu. Nadmierne spożywanie nawet pokarmów w celu prawidłowego odżywiania spowoduje znaczne szkody dla organizmu w postaci dysfunkcji i chorób przewodu pokarmowego, zaburzeń tło hormonalne, zaburzenia psychiczne, dyskomfort, nasilenie, otyłość, ograniczony styl życia.

Bezpieczeństwo żywności: z czego zrezygnować z diety

Bezpieczeństwo żywności jest jednym z najważniejszych czynników zdrowego stylu życia. O bezpieczeństwie produktów decyduje nie tylko ich jakość, skład, ale także świeżość na etapie ich użytkowania. Zawartość związków chemicznych, radionuklidów, substancji biologicznych, szkodliwych zanieczyszczeń roślinnych w produktach stanowi zagrożenie dla zdrowia człowieka. Zanieczyszczenia produktów spożywczych mogą być pochodzenia fizycznego, chemicznego i mikrobiologicznego (zawartość zanieczyszczeń ciał obcych w produktach, zawartość pestycydów i azotanów, mikroorganizmy).

Jak zabezpieczyć swoją dietę? Wybierając bezpieczną żywność do prawidłowego odżywiania, należy wykluczyć:

Produkty zawierające GMO – przepisy regulują obowiązek umieszczania na opakowaniach produktów oznakowania wskazującego na obecność lub brak GMO w ich składzie;
Produkty z dużą zawartością dodatków zmieniających ich aromat, kolor i smak;
Produkty o długim okresie przydatności do spożycia.

Bezpieczeństwo żywności zależy również od tego, gdzie są sprzedawane (wyspecjalizowane sklepy, spontaniczne targi). Długotrwałe stosowanie produktów zawierających dodatki i GMO znacznie pogarsza jakość diety i znacząco wpływa na stan zdrowia człowieka, objawia się w postaci wzmożonego zmęczenia, zmniejszonej zdolności do pracy, zaburzeń psychicznych, dyskomfortu w przewodzie pokarmowym, jego dysfunkcja, reakcje alergiczne organizm. Głównymi produktami zawierającymi najwięcej dodatków do żywności są wędliny, rybne i mięsne przysmaki, wędliny, jogurty (produkty poddawane obróbce przemysłowej, procesowi mieszania).

Aby zacząć jeść zdrową żywność, potrzebujesz tylko chęci. Wśród ludzi krąży opinia, że można dobrze zjeść tylko z drogimi produktami. Takie myślenie jest bardzo dużym błędem. Nie trzeba być oligarchą, aby przejść na zdrowego i zdrowe jedzenie. Musisz tylko przestrzegać kilku zasad.

Czy jesteśmy tym, co jemy?

Aktualnie tak. Im bardziej człowiek wchłania tłuste, węglowodanowe i słodkie pokarmy, tym bardziej prowokuje swój organizm do występowania chorób. Wszystko, co smaczne, ale tak szkodliwe, poza chwilą przyjemności, przyniesie ze sobą cukrzycę lub miażdżycę. Przy nadmiarze szkodliwych substancji samopoczucie się pogarsza, wygląd i oczywiście są problemy z wagą.

Jak przestawić się na zdrową żywność i żyć długo i szczęśliwie? Wystarczy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania.

Zasady prawidłowego żywienia

Jeśli będziesz się ich trzymać, to przejście z normalnej diety na zdrową będzie tak bezbolesne i szybkie, jak to tylko możliwe. Każda z zasad zostanie omówiona osobno.

Częste posiłki

Eksperci od dawna doradzają przejście na żywienie frakcyjne. Przy takim stylu jedzenia żołądek się nie zaszkodzi, ponieważ przy rzadkich posiłkach porcja jest bardzo duża. Sześć posiłków dziennie zapewni stałe uczucie sytości i lekkości.

późny obiad

Bez względu na to, jak zdrowe jest jedzenie, nie musisz najpierw go napełniać, a potem iść spać. Najlepsza opcja zje kolację nie później niż trzy godziny przed snem. Więc ciało już przetrawi pokarm i poczujesz lekkość.

Okres czasu

Okres od śniadania do kolacji nie powinien przekraczać dwunastu godzin. Ale najbardziej gęsty powinien być tylko trzy posiłki. Obejmują one śniadanie, kolację i lunch. Przekąski nie muszą być bardzo pożywne, bo w tym przypadku więcej ważne sztuczkiżywność będzie musiała zostać zmniejszona lub całkowicie porzucona.

Żywność

Zdrowa żywność zawiera owoce i warzywa, powinny one stanowić co najmniej czterdzieści procent wszystkich codziennych posiłków. Przynoszą organizmowi tylko korzyści dzięki zawartym w nich witaminom i minerałom. Błonnik wspomaga również trawienie.

Zboża są również niezbędne w diecie każdego człowieka. W końcu są to rodzaje filtrów, które oczyszczają organizm.

Orzechy i nasiona mogą zapewnić dzienne zapotrzebowanie na potas i błonnik pokarmowy.

O mleku i produktach mlecznych wspomina się w wielu książkach o smacznej i zdrowej żywności. Mają korzystny wpływ na przewód pokarmowy.

Najlepszym nośnikiem białka są produkty mięsne i rybne. Ten ostatni jest niezbędny do budowy mięśni i komórek ludzkiego ciała. Ci, którzy nie jedzą mięsa, mogą zwrócić uwagę na rośliny strączkowe, a także groszek, brokuły, grzyby.

Drink

Musisz pić co najmniej dwa litry czystej niegazowanej wody dziennie. Wszystko to jest konieczne, aby utrzymać normalną równowagę wodno-solną. Należy pamiętać, że herbata, kawa, woda mineralna a inne napoje nie są równoznaczne z wodą i nie powinny starać się o dzienną dietę.

kalorie

Kiedy osoba przechodzi na prawidłowe odżywianie, jego dzienna zawartość kalorii automatycznie spada. Dzieje się tak, ponieważ w diecie jest mniej pokarmów zawierających cholesterol i węglowodany, a bardziej użytecznych. W związku z tym zawartość kalorii w zdrowej diecie nie powinna przekraczać dwóch tysięcy kalorii dziennie.

Ograniczenia

Nawet małe dzieci wiedzą, że fast food, napoje gazowane, przekąski, wędliny, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, konserwy, babeczki i białe pieczywo nie mogą być nazywane zdrową żywnością na co dzień. Najlepiej wszystkie słodycze zastąpić zdrowszymi produktami. Na przykład sodę z powodzeniem można zastąpić napojem owocowym lub kompotem, a białe pieczywo pełnoziarnistym lub żytnim.

Ustaliliśmy zasady, teraz zastanówmy się, czym jest zdrowa żywność.

Piramida żywieniowa

Na samym szczycie piramidy znajdują się pokarmy, które należy spożywać do minimum. Są słodycze, szybkie węglowodany, produkty cholesterolowe i tak dalej.

Za nimi plasują się produkty mleczne i sery. Tak, te produkty są przydatne, ale nie należy ich nadużywać.

W środku znajdują się nieprzetworzone zboża, produkty o niskiej indeks glikemiczny, białka zwierzęce, tłuszcze roślinne. Warzywa i owoce zawierające błonnik są również w środku.

U podstawy piramidy wszystkie te same warzywa, owoce, czysta woda i aktywność fizyczna.

zdrowe odżywianie

Książek o smacznym i zdrowym jedzeniu jest wiele, ale aby dobrze się odżywiać, nie trzeba ich przestrzegać. Musisz włączyć wyobraźnię i eksperymentować.

Przemyślanie jadłospisu jest uważane za najskuteczniejszy sposób przejścia na prawidłowe odżywianie. Aby uniknąć pokusy zjedzenia czegoś złego, wszystkie posiłki należy zaplanować z wyprzedzeniem.

Opcje śniadaniowe

Śniadanie powinno być gęste, aby ładunek energetyczny wystarczył na długi czas, a po godzinie nie było uczucia głodu. Idealną opcją byłaby owsianka z owocami lub orzechami i miodem. W przypadku, gdy owsianka jest zmęczona i chcesz czegoś nowego, możesz ugotować płatki owsiane. To jeden z tych przepisów na zdrowe jedzenie, który za każdym razem okazuje się inny. Do środka można włożyć wszystko, od brokułów po banana i twarożek. Nie należy zapominać o omlecie z nadzieniem lub twarogiem z dodatkami w postaci dżemu, miodu, mleka skondensowanego, doskonale nasycają.

Co ugotować na obiad?

Najlepiej wybierać pokarmy bogate w błonnik pokarmowy. Te ostatnie korzystnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego. Oprócz błonnika pokarmowego w porze lunchu należy spożywać białko. Świetną opcją byłby kawałek mięsa lub ryby z warzywami i płatkami zbożowymi jako dodatek. Zapiekanka warzywna z mięsem również doskonale nasyci i doda zastrzyku energii.

Ostatni posiłek

Zdrowe przepisy na obiad są zwykle bardzo niskokaloryczne, a to nie jest do końca poprawne. Jeśli obiad jest zbyt lekki, możesz zjeść później. Dlatego ostatni posiłek powinien być średniej gęstości, ale składać się głównie z białka. Naturalny jogurt, twarożek lub jajecznica najlepiej zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na białko.

Należy pamiętać, że węglowodany proste nadal najlepiej ograniczać wieczorem, ponieważ ich późne spożycie może prowadzić do przybierania na wadze.

Przekąski

Na pewno w pracy nikt nie je zdrowej żywności podczas przekąsek. Zwykle jedzą zgodnie z zasadą „co łatwiej kupić i szybciej zjeść”. I to jest z gruntu błędne. Zdrowe posiłki są łatwe w przygotowaniu i można je zabrać ze sobą do pracy. Z chleba pełnoziarnistego można zrobić zdrowe kanapki i filet z kurczaka z sałatką. I możesz ugotować serniki lub słone babeczki. Opcji jest wiele, po prostu nie musisz bać się eksperymentów.

Aby łatwiej było zrozumieć, co jest przydatne, a co nie, przestudiujmy listę.

Najzdrowsza żywność

Jedzenie wykonane z tych składników przyniesie najwięcej korzyści.

Najpierw marchewka. Posiada właściwości antyoksydacyjne oraz poprawia skład krwi.
Kapusta. Ze wszystkich rodzajów najbardziej przydatne są brokuły i biała kapusta. Zawiera dużo nie tylko minerałów i witamin, ale także błonnika. A jeden i drugi rodzaj kapusty pomaga organizmowi usuwać cholesterol, zapobiega rozwojowi onkologii, wzmacnia system odprnościowy. Warzywo jest świetne dla osób, które chcą schudnąć.
Cebula i czosnek. Zawierają ogromną ilość fitoncydów, które zwiększają odporność. Ci, którzy spożywają te warzywa, są chronieni przed wszelkimi bakteriami i wirusami.
Pomidory. Kolejny silny antyoksydant, który ponadto pozytywnie wpływa na widzenie.
Jabłka. Jabłka zawierają dużo pektyny, błonnika i żelaza. Pomagają usunąć zły cholesterol i toksyny. Ponadto jabłka świetnie wspomagają odchudzanie i stymulują pracę jelit.
Banan. Owoce są bogate w potas, fruktozę i węglowodany. Dobrze się nasycają i nie powodują alergii.
Awokado. Bardzo przydatny produkt nasycone tłuszczami, witaminami i pierwiastkami śladowymi. Jedzenie awokado przedłuża młodość i zapobiega nowotworom.
Jagody. Wiele właściwości jest takich samych jak owoce, ale nie oznacza to, że są niezdrowe. Jeśli codziennie jesz garść jagód, możesz przyspieszyć metabolizm, poprawić nastrój i wzmocnić układ odpornościowy. Trzeba zwrócić uwagę na moroszki, truskawki, maliny, czereśnie, rokitnik, jagody, winogrona, czarne porzeczki, czeremcha, żurawina.
Rośliny strączkowe. Składają się z białka roślinnego, błonnika, pierwiastków śladowych i witamin. Nie zawierają złych tłuszczów, według tego organizmu, tylko korzyści z ich stosowania. Zapobiegają powstawaniu onkologii, pomagają rozwiązać problem zaparć. Z roślin strączkowych można przyrządzać wiele zdrowych dań wegetariańskich. Ci ostatni bardzo lubią rośliny strączkowe, które uzupełniają normę białka w diecie.
Orzechy. Zawierają chrom, cynk, węglowodany, witaminy z grupy B, a także A i E. Mają bogaty smak i na długo dają uczucie sytości. Ale trzeba z nimi uważać, bo orzechy to bardzo kaloryczny produkt. Najbardziej przydatne są migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, kasztany, orzeszki ziemne i orzechy włoskie.
Miód. Wszystko co pożyteczne jest obecne w miodzie. Jest to działanie antybakteryjne, podnoszące odporność i wzmacniające organizm oraz pobudzające. Miód pomoże w przypadku problemów z trawieniem pokarmu, naczyń krwionośnych lub anemii.
Zielona herbata. Naturalny przeciwutleniacz bogaty w witaminę C, minerały i polifenole. Jeśli pijesz go stale, normalizuje się praca serca i nerek. Zmniejsza również ryzyko choroby onkologiczne i problemy z wątrobą. Ale ma też przeciwwskazania, więc przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.
Ryba. Każdy z gatunków jest magazynem witamin, ale łososie są uważane za najbardziej przydatne. Zawartość kwasów omega, białka, fosforu i innych dobroczynnych substancji w rybach wpływa na organizm. Na przykład jakość krwi przy systematycznym stosowaniu może się zmienić, a cholesterol powróci do normy.
Oliwa z oliwek. Kolejny pomocnik w walce ze złym cholesterolem. Stanowi doskonałą profilaktykę przeciw nowotworom nowotworowym, a wszystko dzięki zawartości kwasu linolowego, witamin K, E, D, pierwiastków śladowych oraz kwasu oleinowego.
Mąka pełnoziarnista. Jest to idealna opcja na odchudzanie, ponieważ wszystkie zawarte w niej węglowodany są złożone. Jest chleb z takiej mąki, muffinka. Jest to profilaktyka cukrzycy, problemów z naczyniami krwionośnymi i przewodem pokarmowym.

Zdrowe odżywianie nie jest takie trudne. Najważniejsze jest zrozumienie wszystkich niuansów i ograniczeń. Nie musisz próbować samodzielnie przerabiać, lepiej gotować zdrowe jedzenie dla całej rodziny. Poprawi to zdrowie bliskich i wsparcie we wczesnych stadiach.

Systematyczne spożywanie nadmiernie tłustych i wysokokalorycznych pokarmów ma niezwykle negatywny wpływ na zdrowie, powodując otyłość i związane z nią problemy.

Phosphogliv to nowoczesny lek złożony do zapobiegania i leczenia chorób wątroby:

optymalny skład składników aktywnych;
działanie przeciwzapalne;
korzystny profil bezpieczeństwa;
bez recepty w aptekach.

Niektóre diety sportowe i leki stosowane w celu zwiększenia efektywności treningu mają szkodliwy wpływ na stan wątroby. Jak chronić ten ważny organ? Aby nie przepłacać za profilaktykę i leczenie chorób wątroby, wybieraj leki, które mają stałą przystępną cenę.

Dlaczego zdrowe odżywianie jest tak ważne i jak dobrać odpowiednią dietę na każdy dzień

Starożytni mówili: jesteś tym, co jesz. Współczesne badania potwierdzają to stwierdzenie. Nie tylko zdrowie i długowieczność, ale także nastrój zależą od diety. Niestety, w ostatnich latach ludzie rzadziej odróżniają prawidłowe odżywianie od diet odchudzających. Jednak wiele z tych ostatnich nie tylko nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem, ale może również poważnie zaszkodzić zdrowiu. Podczas gdy zbilansowane menu pomoże nie tylko przywrócić wagę do normy, ale także znacznie poprawić samopoczucie.

Zdrowe odżywianie to klucz do dobrego samopoczucia i długowieczności

Dlaczego właściwe odżywianie się jest tak ważne, nawet jeśli Twoja waga jest w normie? Z biologicznego punktu widzenia człowiek nie jest w stanie spożywać takiej obfitości pożywienia, jaką mamy obecnie. Kiedy natura nas „zaprojektowała” zakładała, że będziemy chodzić długie kilometry w poszukiwaniu każdego korzenia czy kawałka mięsa, jeść małe porcje, większość naszej diety to owoce i warzywa, a mięso i miód trafiają do nas znacznie mniej często. Ale cywilizacja zmieniła wszystko – dziś nawet osoby z niewielkimi dochodami mogą z łatwością pozwolić sobie na wysokokaloryczne, tłuste, słone i słodkie jedzenie. I nawet nie musisz się ruszać, żeby to zrobić! Ale w naturalnym środowisku przeciętny Homo sapiens musi pokonywać co najmniej 10-20 kilometrów dziennie. W rezultacie prawie wszyscy ludzie cywilizowanego świata poruszają się mało i przejadają się, ale nie otrzymują wystarczającej ilości witamin i minerałów.

Konsekwencją niedożywienia może być nie tylko nadwaga i otyłość. Niezrównoważone menu jest przyczyną letargu i ciągłe zmęczenie(nawet przy wystarczającej ilości kalorii), choroby wątroby, trzustki i przewodu pokarmowego, problemy skórne, różne rodzaje alergie, łamliwe i rzadkie włosy, drażliwość i niska wydajność, a także tak groźne choroby jak cukrzyca, wrzody, zapalenie żołądka, udar, miażdżyca, marskość. Ponad 70% wszystkich współczesnych chorób jest wynikiem niedożywienia, nadmiernego spożycia alkoholu, przejadania się lub odwrotnie, destrukcyjnej dla zdrowia diety.

Zasady prawidłowego żywienia

Zdrowe odżywianie może rozwiązać wiele problemów zdrowotnych, a im szybciej zaczniesz przestrzegać zasad racjonalnej diety, tym lepiej. Kiedy mówimy „dieta”, nie mamy na myśli krótkoterminowego strajku głodowego, który rzekomo rozwiązuje wszystkie problemy zdrowotne. Odpowiednia dieta- to nie jest użycie niektórych liści sałaty, ale sposób na życie. Oto podstawowe zasady zdrowej diety:

Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Dostępność jedzenia doprowadziła do tego, że często siadamy do stołu bez najmniejszej ochoty na jedzenie, „łapiemy” smutek lub podjadamy wysokokaloryczne chipsy i popcorn w kinie tylko po to, by mieć zajęte ręce.
Preferuj żywność minimalnie przetworzoną. Mięso mielone, puree ziemniaczane, musy, wszelkiego rodzaju koktajle to zbyt miękkie potrawy. Żucie jest bardzo ważną częścią trawienia. Jedząc takie jedzenie, zużywamy znacznie mniej kalorii niż powinniśmy.
Obserwuj swoje kalorie. Przeciętnie człowiek potrzebuje 1800-2200 kalorii dziennie, liczby te różnią się w zależności od wagi, płci, wieku, stanu zdrowia, poziomu stresu i okresu życia. Wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie, ale to nie białka należy ograniczać, a tłuszcze i węglowodany proste (chleb, makaron, słodycze).
Jedz małe posiłki. Nasz układ pokarmowy jest przystosowany do 5-6 posiłków w małych ilościach, a nie 2-3 jak do tego przywykliśmy. Każda porcja jedzenia powinna być wielkości pięści lub mniejszej. Jeśli jesz tylko raz lub dwa razy dziennie, twoje ciało zacznie gromadzić tłuszcz.
Obserwuj proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. 50% węglowodanów, 25% tłuszczu i 25% białka to formuła, która działa na większość.
Przynieś różnorodność. Tydzień na samym ryżu lub samej sałatce nie sprawi, że będziesz zdrowy – sprawi, że będziesz rozdrażniony. Jedzenie powinno być urozmaicone i smaczne - po pierwsze dobre na nastrój, a po drugie dostarczy wszystkich potrzebnych witamin.
Unikaj gotowych posiłków i fast foodów. Mrożona pizza, pierogi czy hamburger może wydawać się mało kaloryczne, ale technologia produkcji takich dań obejmuje bardzo wysoki procent „ukrytego” tłuszczu, konserwantów i soli.
Nie jedz wieczorem. W nocy twój żołądek również śpi i nie radzi sobie z trawieniem ciężkiej kolacji. Powinieneś zjeść co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.

To interesujące
Rośnie nie tylko kaloryczność potraw, ale także ich objętość. Nawet w McDonald's w 1950 roku standardowa porcja napojów gazowanych wynosiła 225 gramów. Dziś w tych kawiarniach najmniejsza porcja coli to 340 gramów, a największa 900. To około 310 kcal.

Produkty do zdrowej diety

Jak dobrze jeść? Kiedy słyszymy słowa „zdrowa żywność”, często wyobrażamy sobie stertę liści sałaty. Nie trzeba dodawać, że warzywa liściaste są bardzo przydatne, ale niewiele osób ma na nie apetyt. Na szczęście zdrowa żywność to nie tylko warzywa. Oto lista składników do prawidłowego odżywiania na każdy dzień.

Ryba. Zwłaszcza odmiany oceaniczne - olej rybny jest bardzo dobry dla zdrowia, obniża poziom cholesterolu, oczyszcza naczynia krwionośne z płytki nazębnej i prawie o połowę zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Przewaga ryb w diecie jest kluczem do dobrej kondycji skóry i włosów. Ponadto ryby aktywują aktywność mózgu i zawierają witaminę E, która jest niezbędna dla zdrowia wątroby.

Jajka. Nie powinny dać się ponieść emocjom - wystarczy 4-5 jajek tygodniowo, aby zapobiec wrzodom żołądka i dwunastnica, zapalenie trzustki i zaburzenia układu nerwowego.

Jagody. Wszelkie jagody są bogate w przeciwutleniacze, które spowalniają proces starzenia - dotyczy to nie tylko wyglądu, ale wszystkich układów organizmu. Jagody muszą być obecne na stole osób otyłych i chorych na cukrzycę.

fasolki. Rośliny strączkowe to niemal idealny produkt dietetyczny. Dania z fasoli i soczewicy szybko się nasycają, dostarczają nam niezbędnej podaży białka i błonnika dla dobrego trawienia. Są przydatne dla osób cierpiących na otyłość, cukrzycę, miażdżycę, choroby nerek i wątroby, a także dla każdego, kto ma osłabiony układ odpornościowy.

Chleb pełnoziarnisty i makaron. Są to „dobre” węglowodany, które długo się wysycają. Organizm zużywa dużo energii na ich strawienie, a nie są one tak niebezpieczne dla naszej sylwetki jak bułeczki i ciastka. Ponadto produkty pełnoziarniste mogą pomóc Ci schudnąć. Dania z mąki razowej pomagają przezwyciężyć otyłość, cukrzycę, beri-beri, depresję, choroby serca i naczyń. Są bogate w witaminy z grupy B.

Nabiał. Wybierz pełnotłuste - mają dużo białka i wapnia, niezbędnych dla zębów, kości i procesów metabolicznych. Zawierają również kwas liponowy, który pomaga poprawić wątrobę. Pokarmy beztłuszczowe tracą większość z nich użyteczne właściwości i smak. W związku z tym ostatnim producenci często dodają do nich ogromne ilości cukru.

Warzywa. Prawdziwy magazyn witamin i błonnika, a w nich jest bardzo mało kalorii. Szczególnie przydatne są wszelkie warzywa w jasnych pomarańczowych i czerwonych kolorach - zawierają dużo witaminy A, która jest niezbędna do widzenia, piękna skóra i zdrowa wątroba. Zielone warzywa zawierają cały kompleks witamin z grupy B, a także potas i wapń.

Oliwa z oliwek. To „magiczny” produkt, który obniża poziom cholesterolu, oczyszcza wątrobę i usuwa toksyny.

Przy okazji
Psychologowie obliczyli, że myślimy o jedzeniu około 100 razy dziennie.

Produkty zabronione

Niektóre produkty spożywcze są niezgodne ze zdrową dietą. Oto tylko częściowa ich lista.

Żywność w puszkach. Aby warzywa, mięso, owoce czy ryby w puszkach zachowały swój smak i prezentację przez wiele miesięcy często dodaje się do nich barwniki, konserwanty, ogromną ilość cukru i soli. Ponadto jest w nich bardzo niewiele przydatnych substancji - na przykład kwasy tłuszczowe omega-3, które sprawiają, że tuńczyk jest tak przydatną odmianą ryb, są całkowicie niszczone podczas konserwowania.

Gotowe sosy tłuszczowe. Na przykład majonez, tak ukochany przez wielu. Domowy Majonez zrobione ze świeżych wiejskie jajka oraz Oliwa z oliwek czasami możesz sobie pozwolić. Ale do gotowego sosu nie używa się oleju. najwyższej jakości, zawiera dużo konserwantów, octu, poza tym jest to dressing bardzo wysokokaloryczny, który neguje wszystkie zalety potraw np. sałatek warzywnych.

Produkty wędzone. W wędzonym mięsie i rybach jest dużo soli, takie przekąski są kolosalnym obciążeniem dla nerek. Ponadto od dawna udowodniono, że przetworzone mięso zawiera substancje rakotwórcze. Innymi słowy wszystko, co można kupić i zjeść od razu (kiełbasy, szynki, parówki, boczek, mostek i inne podobne produkty) jest nie tylko niezdrowe, ale i niebezpieczne dla zdrowia.

Uważaj na mięso!
Według Światowej Organizacji Zdrowia i Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem przetworzone mięso jest jedną z przyczyn raka jelita. Tak więc spożywanie 50 gramów bekonu lub innego przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na raka o 18%!

Piec. Frytki, potrawy w cieście, ciasta i paszteciki – wszystkie te potrawy są równie popularne, co niebezpieczne. Zawierają dużo tłuszczu - i często są przygotowywane z olejów niskiej jakości. Nadmiar tłuszczu jest generalnie niepożądany – prowadzi do: nadwaga, a komórki wątroby pod jego wpływem ulegają degeneracji w tłuszcz i przestają pełnić swoje funkcje.

Słodkie napoje. Nasze mózgi nie zużywają kalorii z soków i napojów gazowanych. Tymczasem zarówno lemoniady, jak i pakowane soki zawierają dużo cukru – jedna szklanka może zawierać nawet 170 lub więcej kalorii!

Pieczenie i słodycze. Są to tak zwane węglowodany szybkie – otrzymaną z nich energię należy natychmiast spożyć. W przeciwnym razie nadmiar węglowodanów powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Odpowiednia dieta na każdy dzień

Przed przeglądem diety należy porozmawiać z lekarzem. Istnieją produkty, które są przeciwwskazane w niektórych chorobach. Z kolei ludzie zdrowi mogą z powodzeniem tworzyć własne menu na podstawie naszego przykładu prawidłowego odżywiania na każdy dzień tygodnia.

poniedziałek

Śniadanie: płatki owsiane w wodzie z mlekiem, jedno jajko na twardo, tosty pełnoziarniste, herbata lub kawa bez cukru.

Kolacja: zupa z puree warzywnego, kanapka z pieczywem pełnoziarnistym i chudym serem.

Popołudniowa przekąska: twarożek z suszonymi owocami.

Kolacja: pierś z kurczaka zapiekana z warzywami.

Wtorek

Śniadanie: kasza jaglana z rodzynkami, herbatą lub kawą bez cukru.

Kolacja: zupa z zielonej kapusty, zapiekanka brokułowa.

Popołudniowa przekąska: Sałatka warzywna.

Kolacja: kurczak pieczony w piekarniku z gotowanymi ziemniakami.

Środa

Śniadanie: jogurt naturalny z garścią jagód, herbata lub kawa bez cukru.

Kolacja: rosół z makaronem, zapiekanka z twarożkiem.

Popołudniowa przekąska: Sałatka owocowa.

Kolacja: Ciastka rybne gotowane na parze z dodatkami warzywnymi.

Czwartek

Śniadanie: jajko w koszulce na grzance pełnoziarnistej, herbacie lub kawie bez cukru.

Kolacja: okroshka z kurczakiem, chleb pełnoziarnisty.

Popołudniowa przekąska: szklanka ryazhenki.

Kolacja: pieczona ryba, gotowany ryż.

piątek

Śniadanie: musli z owocami i orzechami, herbata lub kawa bez cukru.

Kolacja: zupa grzybowa, leniwe gołąbki z chudego kurczaka.

Popołudniowa przekąska: zapiekanka ryżowa z suszonymi owocami.

Kolacja: gulasz warzywny, sałatka z kalmarów.

Sobota

Śniadanie: kasza gryczana, herbata lub kawa bez cukru.

Kolacja: zupa z cukinii pierś z kurczaka, Sałatka warzywna.

Popołudniowa przekąska: serniki twarogowe.

Kolacja: makaron z pszenicy durum z sosem warzywnym.

Niedziela

Śniadanie: Omlet z 2 jajek, herbata lub kawa bez cukru.

Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa z jogurtem.

Kolacja: wow, winegret.

Kolacja: gulasz fasolowy

Jak widać, zdrowa dieta jest bardzo daleka od strajku głodowego. Ale nie ma sensu brać tego jako diety – aby zachować urodę i zdrowie, trzeba tak zawsze jeść, od czasu do czasu pozwalając sobie na odstępstwo od zasad – w końcu wszyscy jesteśmy ludźmi.

Pomocnicy w walce o zdrowie

Życia przeciętnego mieszkańca miasta nie można w żaden sposób nazwać zdrowym – stres, zła ekologia, brak czasu, a co za tym idzie duży udział fast foodów w diecie. Niektórzy ludzie używają alkoholu w celu złagodzenia napięcia, a to również nie dodaje zdrowia. Wątroba cierpi jako pierwsza - to ten narząd usuwa toksyny i rozkłada tłuszcze. 30-letni mężczyzna z chorą wątrobą nie jest rzadkością. Ale czy taką sytuację można nazwać normalną? Oczywiście nie.

Większości z nas zdrowa dieta już nie wystarcza do dobrego samopoczucia – wątroba potrzebuje dodatkowego wsparcia. To jest powód popularności leków hepatoprotekcyjnych chroniących wątrobę.

Najczęstszym aktywnym składnikiem hepatoprotektorów są niezbędne fosfolipidy – substancje roślinne wzmacniające błony komórkowe. Fosfolipidy przyczyniają się szybka rekonwalescencja uszkodzone komórki wątroby. Są dobre same w sobie, ale fosfolipidy działają najskuteczniej w połączeniu z kwasem lukrecjowym. To substancja naturalnie występująca w korzeniu lukrecji, znanym lekarstwie na choroby wątroby. Naukowcy badali te substancje od dziesięcioleci i udowodnili, że taki tandem jest skuteczny w leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, alkoholowych i polekowych chorób wątroby oraz innych chorób. Fosfolipidy i kwas lukrecjowy wzmacniają komórki wątroby, przyspieszają ich regenerację, działają przeciwzapalnie, przeciwwłóknieniowo i przeciwutleniająco. Połączenie tych substancji od 2010 roku znajduje się na Wykazie substancji życiowych i niezbędnych. leki, corocznie zatwierdzany przez rząd Federacji Rosyjskiej, jest również uwzględniony w standardach leczenia chorób wątroby. Potwierdza to skuteczność kliniczną i korzystny profil bezpieczeństwa tego kompleksu.

czwartek, 01.03.2018

Opinia redakcyjna

Komponując zdrowe menu, pomyśl nie tylko o korzyściach, ale także o swoich preferencjach. Brokuły są bardzo zdrowe, ale od dzieciństwa nie tolerujesz tego warzywa? Zastąp go czymś innym - szpinakiem lub cukinią. Cierpi bez słodyczy? Nie poddawaj się całkowicie, tylko słodycze zastąp daktylami, suszonymi morelami i ciemną czekoladą. Jest to ważne, ponieważ stres związany z jedzeniem niesmacznych potraw może negować korzyści płynące ze zdrowej diety.