(6
oceny, średnia: 5,00
z 5)
Aby ocenić post, musisz być zarejestrowanym użytkownikiem serwisu.
Przychodząc na siłownię, początkujący często stawiają sobie za cel zbudowanie mięśni w jak najkrótszym czasie, ponieważ w domu jest to nierealne. Dla początkujących, aby zrzucić zbędne kilogramy i zbudować masę mięśniową, należy przestrzegać odpowiedniego odżywiania i programu treningowego na masę 3 razy w tygodniu.
Optymalny trening dla początkujących
Odpowiednie treningi dla początkującego to trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednodniową przerwą. Jeśli wybierzesz odpowiedni ładunek, szybciej osiągniesz swój cel. Przy takim harmonogramie mięśnie, więzadła i stawy mają czas na odreagowanie stresu. Przez cały czas należy przestrzegać trzydniowego harmonogramu. Okres odpoczynku między dwoma treningami to co najmniej jeden dzień.
Kiedy początkujący jest nastawiony na pozytywny wynik, musi rozwinąć nawyk wysiłku, ćwiczyć poprawna technika wydajność, aby uniknąć obrażeń. Dlatego zaczynają od małych obciążeń i powtórzeń, stopniowo zwiększając najpierw ilość, a następnie wagę. W takim przypadku musisz zrobić to w kółko, a następnie możesz wyćwiczyć wszystkie mięśnie.
Kiedy organizm przyzwyczai się do takich obciążeń, a podopieczny nauczy się poprawnie wykonywać zadania trenera, można przejść na trening dzielony i dodać obciążenie. Ten program jest również przeznaczony do trzech dni w tygodniu, ale dodaje się również badanie poszczególnych mięśni.
- Poniedziałek - klatka piersiowa, biceps
- Środa - na nogi i ramiona;
- Piątek - powrót, triceps.
Okresy wprowadzające i podstawowe dla początkujących
W programach szkoleniowych są dwa okresy - wprowadzający i podstawowy.
Na wstępie z 12-15 powtórzeniami w jednym podejściu, odpocznij 1-2 minuty. Wszystkie występy muszą być nadzorowane przez doświadczonego trenera. Celem tego okresu jest przyzwyczajenie się do obciążeń i nauczenie się poprawnego technicznego wykonywania wszystkich ćwiczeń. Okres wprowadzający trwa zwykle od 2 do 3 miesięcy, biorąc pod uwagę poziom wyszkolenia stażysty.
W okresie podstawowym następuje główne nagromadzenie masy. Rytm się zmienia i potrzebujesz 6-10 powtórzeń w jednym podejściu z przerwą 2-3 minuty. Trener dobiera takie obciążenie, aby zadanie zostało wykonane, a zadanie końcowe wykonywane jest z maksymalną siłą. Jeśli w trakcie zadania ładunek nie został opanowany, oznacza to, że został wybrany niewłaściwie i należy go zmniejszyć. Okres bazowy może mieć różny czas trwania, w zależności od postawionych celów, zadanej masy zestawu i korekcji sylwetki. Głównym celem jest odczuwanie swojego ciała, kontrolowanie go. Nie wolno nam się spieszyć i stopniowo zwiększać wagę, około 1-2 kilogramów, nie więcej. Jeśli okaże się, że wykonamy całe zadanie, to w następnej lekcji nieznacznie zwiększamy obciążenie.
Przed każdym treningiem musisz wykonać ogólne przygotowanie fizyczne. Obejmuje najczęstsze ćwiczenia rozciągające i ugniatające. Następnie musisz biegać po torze lub ćwiczyć na rowerze stacjonarnym w spokojnym tempie przez 5-10 minut.
- poniedziałek - pierwszy;
- Wtorek to dzień wolny;
- środa - druga;
- Czwartek to dzień wolny;
- Piątek - trzeci
- Sobota to dzień wolny;
- Niedziela to dzień wolny.
Następnie wraz z trenerem wybierasz specjalne programy treningowe na określone dni. Harmonogramy mogą się od czasu do czasu zmieniać. Liczby zapisane przy ćwiczeniach oznaczają: pierwsza to liczba podejść. A druga to liczba powtórzeń.
Programy treningowe 3 razy w tygodniu dla mężczyzn
Kompleksy zajęć dla mężczyzn dobiera trener biorąc pod uwagę karnację i poziom ucznia. Mając to na uwadze, program zawiera najbardziej efektywne i proste ćwiczenia do przyrostu masy i budowy głównych grup mięśniowych. Co miesiąc należy dokonać korekty w programie dla mężczyzn - zamiana lub dodanie zadań. Aby tego nie robić, konieczne jest płynne przełączanie się na różne programy. Do efektywna praca konieczne jest naprzemienne szkolenie i odpoczynek i nie dąży się do natychmiastowego zostania zawodowym sportowcem.
Ektomorfy i mezomorfy zwykle mają zupełnie inne treningi. Znacznie łatwiejsze zadania otrzymują początkujące dziewczyny.
Program treningowy dla ektomorfa
Ektomorf to osoba szczupła. Dla niego na początek wybierają specjalny system ćwiczeń z niewielkim obciążeniem. Dieta w tym okresie jest bardzo ważna. Powinien jeść bardzo dobrze iw pełni oraz spożywać więcej podstawowych pokarmów niż zwykle. Musisz jeść węglowodany złożone. Przy intensywnym treningu na ektomorfikę mączne i słodkie potrawy są całkowicie wykluczone.
Węglowodany w diecie: makaron durum, kasza gryczana, ryż gotowany na parze, pieczone ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste i inne. Lepiej wziąć je rano. Białka najlepiej brać z produktów naturalnych.
Tylko w produktach naturalnych znajdują się niezbędne aminokwasy, minerały i witaminy. zdrowe odżywianie szybko uporządkuje zdrowie i sylwetkę, dlatego zawsze warto dawać mu pierwszeństwo. Lepiej jeść pokarmy bogate w białko.
Główne ćwiczenia programu szkoleniowego dla ektomorfa
- wyciskanie na ławce - 4 * 8;
- układ hantli 4*8
- wyciskanie pod kątem - 4 * 10;
- wyciągi na biceps - 4*12.
Musisz odpocząć między seriami przez około 1-2 minuty. Między powtórzeniami przerwa trwa 3-4 minuty.
Drugi w środę na nogach i ramionach:
- przysiad ze sztangą 3*8
- prasa do nóg - 4 * 15;
- wyciskanie na ławce wojskowej - 4 * 12;
- pociągnięcie pręta do podbródka - 3 * 12.
Jeśli trudno jest wykonać wszystkie podejścia lub twoje zdrowie się pogarsza, zrób sobie przerwę, zmniejsz je.
Trzeci w piątek na plecy i triceps:
- podciąganie z szerokim uchwytem - 4*12;
- pchnięcie pręta na zboczu - 3 * 12;
- martwy ciąg – 4*12;
- wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem - 4*12.
Podstawowe ćwiczenia to podstawa przyrostu masy mięśniowej. Optymalna liczba powtórzeń to 8-12 razy.
Tylko pod warunkiem, że zestaw ma masę całkowitą, po pewnym czasie możesz zacząć ćwiczyć określone mięśnie. Często trener fitness od razu daj osobie, która przyszła do klubu ładunek z dużą liczbą powtórzeń na wszystkich symulatorach, nie jest to skuteczne. Dla początkującego lepiej jest skupić się na poprawie wydajności w podstawowych zadaniach. Kierując na to całą swoją energię, może osiągnąć najszybszy przyrost masy mięśniowej.
Zasada jest taka, że mięśnie zaangażowane w jedno ćwiczenie zaczynają ze sobą współpracować. Mogą to być przysiady, martwy ciąg w wyciskaniu na ławce i inne, w których zaangażowane są wszystkie mięśnie. Duży ciężar wstrząsa mięśniami i zaczynają rosnąć. Ćwiczenia te pozwalają ćwiczyć z jeszcze większym obciążeniem, co jest wykluczone dla niektórych grup mięśni.
Program treningowy Mesomorph
Mesomorph to typ ciała osoby z przewagą mięśni i minimalną ilością tłuszczu. Mają szerokie ramiona i muskularne ciało.
Przeczytaj inne artykuły na blogu.
Husajn Chasiew | Grozny | Wiek - 22 | 2016-02-26
Igor | Barnauł | Wiek - 29 | 2015-12-05 Igor | Barnauł | Wiek - 29 | 2015-12-05Witam wszystkich, Minęło prawie 15 tygodni "ciężkiego treningu", zgodnie z obietnicą rezygnuję z subskrypcji. Od razu powiem, że dużo pracuję iz tego powodu często pomijam treningi, ale zawsze staram się nadrobić. Program przyciągnął mnie periodyzacją, program zacząłem po wakacje lub lepiej powiedzieć letni relaks (chodziłem na siłownię maksymalnie 2 razy w tygodniu). Zadanie polegało na budowaniu mięsa, dodawaniu siły (podnoszenie wyniku w wyciskaniu i przysiadach). Program zacząłem we wrześniu i prawdopodobnie skończyłem już wczoraj 04.12.2015. Było to bardzo łatwe, ze względu na to, że po pierwsze lekki trening przeplatał się z ciężkim, a ciężki był bardzo ciężki, to znaczy nie czułem się przetrenowany, chociaż naprawdę staram się wpierdolić szkolenie. I przez pierwsze trzy okrążenia mogłem konsekwentnie dociążać sztangę w ten sposób, w pierwszych dziesięciu tygodniach wyciskanie na ławce wzrosło z 95 do 102,5, no żeby nie powiedzieć super wynik, ale wynik ,w ciągu najbliższych 6 tygodni o kolejne 2,5kg też nie wystarczy, ale wynik ,100kg bardzo długo nie mogłem "przeskoczyć" Ogólnie program super i super doznania po super ciężkim tygodniu - raz i super sety niesamowite pompowanie i doznania. Ale to, co mi się nie podobało przez cały okres to martwy ciąg przed wyciskaniem na ławeczce, zwykle po martwym ciągu jestem tak zmęczony, że nie potrzebuję niczego, ale potem nie wiem, może to ma sens, ale ja nie złapałeś tego? Dodam, że w celu odczytania eksperymentu z odżywianie sportowe wziął tylko białko z jego preparatu. Podsumowując: Kompleks jest bardzo skuteczny, można go stosować przez długi czas i nie zmieniać, ze względu na swoją specyfikę organizm, a w szczególności mięśnie nie potrafią przystosować się do stale zmieniających się obciążeń przez długi czas. periodyzacja, bardzo mi się to podobało, ale rozumiałem jej subtelności.
Dmitrij Popczenkow| Ust-Łabińsk | Wiek - 18 | 2015-11-08Witam, używam tego kompleksu już 3 miesiąc i wiecie, są efekty! W ciągu dwóch miesięcy przytyłem 10 kg (od 75 do 85). Żadnego AC, nic zabronionego.Ale teraz, kiedy trwa trzeci miesiąc treningu na tym programie, nie obserwuję przyrostu masy ciała.Myślę, że muszę zwiększyć ciężary robocze, bo ta stagnacja mi nie odpowiada!
Wielkie dzięki dla chłopaków, którzy stworzyli ten kompleks! To jest mój pierwszy program masowy (ponieważ jestem jeszcze całkiem zielony) i bardzo się cieszę, że znalazłem waszą stronę z bardzo przydatnymi informacjami! Polecam ten plan!
Pozdrowienia dla wszystkich zakochanych zdrowy tryb życiażycie i sport!
Najpopularniejsza technologia doskonalenia ciała w kulturystyce i fitnessie siłowym to trzy razy dziennie. Nasze mięśnie ćwiczymy ćwiczeniami połączonymi w jeden plan. W prostych słowach dzisiaj zostanie przedstawiony program szkoleniowy na trzy dni. Dostępne dla większości odwiedzających siłownie i centra fitness. Praca rodzinna, troski nie pozwalają codziennie chodzić i huśtać się. Dla wielu wystarczy jeden dzień.
Każda wizyta na siłowni będzie zawierała niezależne od siebie kompleksy. Pomiędzy badaniem niektórych grup mięśni wymagany jest dzień odpoczynku. Rozdaj harmonogram. Dni nieparzyste - praca z ciężarami, dni parzyste - przerwa i odwrotnie. W każdym razie włókna zostaną aktywowane pod obciążeniem, z okresem regeneracji. Przeczytaj, jak poprawnie odzyskać.
Ale chcę ostrzec, że ten zestaw ćwiczeń siłowych jest przeznaczony dla wytrenowanych sportowców. Doświadczenie tych ostatnich przekracza trzy miesiące ćwiczeń na siłowni metodą cyrkularną. Dla początkujących, na początek, możesz zapoznać się z tym kompleksem. Po zdaniu możesz przejść do tego programu.
Główną zasadą pakietu jest system dzielony. Każdy mięsień jest pompowany raz w tygodniu. Łącząc w parę ćwiczeń, główną uwagę należy zwrócić na obciążenie treningowe, aby skutecznie uzyskać efekt.
Trzy razy w tygodniu program treningowy
1 lekcja
| Nazwać | ilość |
| pierś | |
| wyciskanie na ławce klasyczna | 3X4 - 8X12 |
| kątowanie hantli | 3x4 - 10x12 |
| zdejmowanie rąk z górnego bloku w crossoverze | 3X4 - 10X12 |
| biceps | |
| podnoszenie sztangi na stojąco | 3x4 - 8x12 |
| odwrotne podnoszenie sztangi | 3x4 - 8x10 |
| scott bench curl | 3x4 - 8x10 |
| naciśnij | |
| push-up unoszenie nóg | 3x10-12 |
| pokrętny | 3x10-12 |
| 3X8-10 |
Porównajmy skuteczność ćwiczeń (przykład). Więcej informacji znajdziesz na blogu.
pierś
2 lekcje
| Nazwać | ilość |
| plecy | |
| wiosłowanie sztangą z szerokim uchwytem | 3x4 - 8x10 |
| wiosłowanie sztangą z uchwytem odwrotnym | 3x4 - 8x10 |
| trakcja dla głowy z górnego bloku | 3x4 - 10x12 |
| przeprost | 3 - 10x12 |
| nogi | |
| przysiad ze sztangą na barkach | 3x4-10x12 |
| zgięcie, wyprost siedząc w symulatorze | 3x4 - 10x12 |
| podnoszenie skarpet w symulatorze podczas siedzenia | 3X4 - 10X12 |
| naciśnij | |
| push-up unoszenie nóg | 3x10-12 |
| pokrętny | 3x10-12 |
| skręty sztangi na ramionach | 3x8-10 |
3 lekcje
| Nazwać | ilość |
| ramiona | |
| wyciskanie sztangi zza głowy | 3x8-10 |
| huśtawka z hantlami na bok | 3x8-10 |
| huśtać hantle do przodu na przemian | 3X8-10 |
| triceps | |
| wyciskanie sztangi z wąskim chwytem | 3x8-10 |
| wyciskanie hantli z jednym ramieniem | 3X8-10 |
| wysunięcie ramion z górnego bloku | 3X8-10 |
| naciśnij | |
| push-up unoszenie nóg | 3x10-12 |
| pokrętny | 3x10-12 |
| skręca na boki ze sztangą na ramionach | 3X8-10 |
Myślę, że dla zaawansowanych kulturystów taki plan jest w sam raz. Aby wzrost był przekonujący, włókna mięśniowe muszą okresowo zmieniać plany obciążenia. Mięśnie muszą być stale pod napięciem. Na jeden wyjazd na siłownię ładunek trafia do dwóch grup. Wydaje się, że to niewiele, ale więcej czasu na koncentrację grup docelowych, przy wysokiej jakości pompowaniu.
Kompleksowy 3-dniowy program treningowy
Zwróć uwagę podczas wykonywania serii i powtórzeń. Jest podstawowe ćwiczenie, męczące mięśnie i dwa izolowane podejścia. Włókna docelowe są ukierunkowane i ukierunkowane.
Należy przypomnieć, że za jednym zamachem nie da się uzyskać pięknej, wytłoczonej sylwetki. Umrzesz nawet na symulatorze, bez dużych puszek nie dostaniesz odpowiednie odżywianie i całkowity odpoczynek. Podziel się ze znajomymi na portalach społecznościowych. sieci z tym programem szkoleniowym przez trzy dni, może szukali i nie wiedzieli, który wybrać. Zrób to sam, kochaj sport. Z pozdrowieniami, Siergiej.
Podobał Ci się artykuł? Podziel się z przyjaciółmiProgram treningu masowego: 3 dni w tygodniu, jest tak skonstruowany, aby w zasadzie mogli nad nim pracować zarówno początkujący, jak i bardziej zaawansowani sportowcy.
Zgodnie z koncepcją „początkujący sportowiec” mam na myśli kogoś, kto jest na siłowni co najmniej rok i regularnie trenuje, wypracował technikę wykonywania ćwiczeń i trzymał się specjalnego planu zrównoważone odżywianie. Zaawansowany sportowiec z kolei to co najmniej trzy lata regularnych szkoleń.
Program treningu masowego, esencja kompleksu.
Trzy sesje w tygodniu są idealne do skutecznej regeneracji po poprzednim treningu. Główny nacisk kładziony jest na duże grupy mięśni. Nogi są koniecznością! Trening nóg powinien obejmować przysiady 8-12 razy, nie mniej niż 6-8 powtórzeń, efekt tego ćwiczenia znacznie się zmniejszy! Przysiady powinny być Twoim pierwszym ćwiczeniem.
Zaczynając od tego programu szkoleniowego siłownia, trzymaj się od 1,5 do 2 miesięcy. Odpoczynek między seriami - 2 minuty. Śpij 8-10 godzin dziennie, jedz 5-6 razy dziennie, pij 1,5-2 litry wody i dzienne spożycie białka do dwóch gramów na kilogram masy ciała.
Możesz ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek lub we wtorek, czwartek i sobotę. Reszta dni to dni odpoczynku i regeneracji.
Program szkolenia masowego.
Przed każdym treningiem - rozgrzewka ogólna, 5 - 10 minut. Wybierz dowolną maszynę cardio i uruchom ją na niskich obrotach, aby Twój rdzeń działał. system nerwowy(OUN) i wykonaj rozgrzewkę stawową wytrenowanych grup mięśni.
Po zakończeniu treningu odpocznij (ćwiczenie rozciągające). Mięśnie po obciążeniu, na jakie są narażone podczas treningu, znacznie zwiększają swój rozmiar i wypełnienie, stając się sztywnym i nieaktywnym. Prowadzi to do bólu i dyskomfortu podczas ruchu. Zaczep łagodzi z nich napięcie i zmniejsza ból mięśni. Spędź autostop przez 10 minut.
PONIEDZIAŁEK (Nogi, Abs)
1. - 2 serie rozgrzewkowe, 3 pracowników po 20 powtórzeń rozgrzewkowych i 10-15 pracowników.
2 .
3. - 1 zestaw rozgrzewkowy i 2 robotników na 15 rozgrzewek i 10 robotników.
4. - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
5. - 1 zestaw rozgrzewkowy i 3 robotników na 15 rozgrzewek i 10 robotników.
7. - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
8. - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
ŚRODA (plecy, łapy, brzuch)
1. lub - 4 zestawy po 6 - 10 powtórzeń.
2. - 1 zestaw rozgrzewkowy i 3 robotników na 15 rozgrzewek i 6 - 10 robotników.
3. - 3 zestawy po 6 - 10 powtórzeń.
4. - 2 powtórzenia rozgrzewkowe i 3 powtórzenia robocze po 15 powtórzeń rozgrzewkowych po 6 - 10 powtórzeń roboczych.
6. - 1 zestaw rozgrzewkowy i 3 robotników na 20 rozgrzewek i 6 - 10 robotników.
7. - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
8. - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
PIĄTEK (klatka, ramiona, brzuch)
1. - 2 serie rozgrzewkowe i 3 pracowników na 15 powtórzeń rozgrzewkowych po 6 - 10 pracowników.
Dowiedz się, jak uzyskać masę mięśniową do 10 kg tradycyjnymi metodami treningu kulturystycznego.
Treść artykułu:
Zdobycie masy mięśniowej jest dość trudne. W razie potrzeby w Internecie można znaleźć wiele metod i programów treningowych, które mają pomóc sportowcom przybrać na wadze. Jednak mogą być skuteczne tylko wtedy, gdy są zgodne z podstawowymi zasadami kulturystyki. Poniżej zostanie Ci przedstawiony program treningu siłowego 3 razy w tygodniu, ale na razie musisz powiedzieć, w jakim przypadku będzie on skuteczny.
Kulturystyczne zasady budowania masy mięśniowej
Nie używaj wielu izolowanych ruchów
Rozłożenie energii pomiędzy izolowanymi i podstawowymi ruchami tylko spowolni Twoje postępy. W przypadku przyrostu masy to właśnie ćwiczenia wielostawowe są najskuteczniejsze i istnieją dwa wyjaśnienia tego faktu:
- W podstawowe ćwiczenia więcej jednostek motorycznych jest zaangażowanych ze względu na możliwość użycia poważnych ciężarów.
- Im więcej wysiłku wkładasz podczas wykonywania ruchu siłowego, tym aktywniej organizm syntetyzuje testosteron, który jest głównym hormonem anabolicznym, który może aktywować procesy wzrostu tkanki mięśniowej.
Rób przysiady i martwy ciąg
Ruchy te mogą być używane naprzemiennie lub jednocześnie. Jak powiedzieliśmy powyżej, praca z dużymi ciężarami pozwala na wykorzystanie maksymalnej liczby jednostek napędowych. Oba te ćwiczenia dają taką możliwość.
Pracuj nad zwiększeniem parametrów wytrzymałościowych
Często sportowcy zapominają, że zwiększanie siły jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Najczęściej programy treningu masowego polegają na wykonaniu 8-12 powtórzeń w jednym zestawie. Musisz pamiętać, że na skuteczność sesji nie wpływa ilość powtórzeń w zestawie, ale ich łączna ilość w całej sesji. Jeśli, powiedzmy, planujesz zrobić trzy serie po 10 powtórzeń, o wiele bardziej efektywne jest zwiększenie masy, wykonując dziesięć serii po trzy powtórzenia. W rezultacie całkowita liczba powtórzeń nie ulegnie zmianie, a będziesz miał możliwość pracy z poważnymi ciężarami.
Nie skupiaj się na mięśniach brzucha
Chęć posiadania dobrze napompowanej prasy jest całkiem zrozumiała. Jednak nadmierne podkreślanie tej grupy mięśniowej nie pozwoli na szybki wzrost. Ponadto podczas wykonywania większości podstawowych ruchów zaangażowane są mięśnie brzucha i otrzymują przyzwoite obciążenie.
Jak jeść podczas treningu na masę?
Podamy też przykładowy program treningu siłowego 3 razy w tygodniu, ale teraz musimy dokładnie określić postawione przed nami zadanie. W kulturystyce głównym celem jest przyrost masy. Musisz jednak zrozumieć, że masa może być inna. Najprostszy sposób na przybranie na wadze i do tego wystarczy dużo fast foodów.
Potrzebna jest również masa mięśniowa, choć nie da się całkowicie uniknąć gromadzenia się tłuszczu. Aby to zrobić, musisz zrozumieć podstawowe zasady żywienia i treningu. Musisz również dodać do tego odpoczynek, który doprowadzi cię do wzrostu mięśni. W czasy sowieckie trenerzy radzili szczupłym chłopcom, aby spożywali więcej produktów mącznych. Ale nauka się rozwija i dziś, po licznych odkryciach, ta rada wydaje się dziwna.
Chociaż w tym samym czasie ektomorfy muszą dużo jeść, ale należy to zrobić poprawnie. Na każdy kilogram masy ciała potrzeba około pięciu gramów wolne węglowodany. Norma dla związków białkowych jest taka sama dla każdej sylwetki i wynosi od 2 do 3 gramów na kilogram masy ciała.
Prawie nikt nie prowadzi ścisłej kalkulacji kalorii i liczby kalorii spożywanych wśród amatorów. Jeśli nie planujesz tego robić, postępuj zgodnie z trzema głównymi zasadami żywienia w okresie przyrostu masy:
- Jedz tylko wolne węglowodany.
- Wyeliminuj z diety słodycze i produkty mączne.
- Większość węglowodanów należy spożyć przed obiadem.
Porozmawiajmy o związkach białkowych. Bardzo często sportowcy popełniają błąd, próbując spożywać mieszanki białkowe w dużych ilościach. Powinieneś zrozumieć, że podstawą twojej diety powinna być naturalna żywność. Pokarm zawiera wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm. Oczywiście żywienie dla sportowców może pomóc w szybszym osiągnięciu celu, ale jednocześnie powinno być tylko dodatkiem do diety.
Jak zorganizować program szkoleniowy 3 razy w tygodniu?
Trzeba od razu powiedzieć, że początkujący sportowcy często wykonują dużą ilość niepotrzebnej pracy, co tylko spowalnia ogólne postępy. W szczególności dotyczy to aktywnego pompowania bicepsa. To zrozumiałe, że każdy facet chce mieć duży biceps, ale trzeba trenować wszystkie grupy mięśniowe, a nie robić tego wybiórczo.
Mięśnie nie mogą lokalnie rosnąć i należy osiągnąć ogólny wzrost masy mięśniowej w całym ciele. Co więcej, procesy te są aktywowane tylko wtedy, gdy podczas treningu zadziałała maksymalna liczba włókien. Zaproponowany przez nas dzisiaj program treningu siłowego 3 razy w tygodniu opiera się właśnie na tym postulacie kulturystyki. Tylko podstawowe ruchy są w stanie wykorzystać maksymalną liczbę jednostek motorycznych iw odpowiedzi na to organizm syntetyzuje dużą ilość męskiego hormonu. Kiedy osiągniesz określoną ilość całkowitej masy mięśniowej, możesz pomyśleć o treningu specjalistycznym.
Jeśli przeanalizujesz programy treningowe na masę 3 razy w tygodniu, które często są opracowywane przez instruktorów fitness, możesz zauważyć w nich obecność dużej liczby ruchów wykonywanych na symulatorach. W efekcie sportowiec nie uzyskuje pożądanego efektu, gdyż takie podejście do treningu nie jest skuteczne.
Jest całkiem jasne, że początkujący sportowiec czeka na super metody, które mogą szybko zmienić go w Schwarzeneggera. Jest to jednak po prostu niemożliwe i należy o tym pamiętać. Wykonując dużo pracy na symulatorach, po prostu marnujesz energię na próżno. Musisz też skierować go we właściwym kierunku, lub mówiąc prościej, skupić się tylko na podstawowych ruchach.
Ukochane przez wielu kulturystów ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławeczce. Przyczynia się do aktywacji dużej ilości mięśni całego ciała. W rezultacie możesz użyć poważniejszych ciężarów, co doprowadzi do aktywacji procesów hipertrofii. Nie komplikuj swojego programu treningowego na masę 3 razy w tygodniu i wykonuj dodatkową pracę.
Przykładowy program treningu siłowego 3 razy w tygodniu
Przechodzimy więc do głównego wydania tego artykułu i podajemy przykład programu treningu siłowego 3 razy w tygodniu. Początkujący powinni ćwiczyć co drugi dzień, a przy odpowiednim obciążeniu nie tylko zaczniesz nabierać masy mięśniowej, ale również stawy staną się silniejsze.
Musisz sam wybrać dni szkolenia na podstawie swojego tygodniowego harmonogramu obciążenia pracą. Każda osoba w życiu ma wiele problemów i spraw, którymi należy się zająć. Najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać, jest to, że między treningami powinien być dzień odpoczynku.
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, musisz przygotować organizm na stres. Zacznij od opanowania techniki wszystkich ruchów i nie próbuj aktywnie zwiększać ciężarów roboczych w tym okresie. W jednym zestawie wykonuj od 12 do 15 powtórzeń, ale z niewielką wagą. Również przez pierwsze kilka miesięcy warto korzystać z systemu całego ciała lub w dużym uproszczeniu trenować wszystkie mięśnie ciała na każdej lekcji.
Kiedy twoja technika stanie się dobra, a ciało stanie się silniejsze, możesz przejść na system dzielony i zacząć zwiększać obciążenie. Teraz powinieneś także ćwiczyć trzy razy w tygodniu, ale w każdej sesji pracuj nad konkretną grupą mięśni.
Dlatego teraz porozmawiamy niejako o dwóch programach szkoleniowych. Pierwsza z nich przeznaczona jest dla początkujących, a jej głównym zadaniem jest przygotowanie sylwetki. Również w tym okresie musisz wypracować technikę wszystkich ćwiczeń. Jak powiedzieliśmy, w każdym zestawie trzeba wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Pomiędzy seriami musisz odpocząć przez 60-120 sekund. W zależności od początkowego poziomu gotowości musisz trenować w tym trybie od trzech miesięcy do sześciu miesięcy.
Oto przykładowy program na ten okres:
- Przysiady - 3 serie po 12 powtórzeń.
- Martwy ciąg (można zastąpić Rumunem na wyprostowanych nogach) - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
- Prasy w pozycji leżącej - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
- Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej - 3 serie po 15 powtórzeń.
- Podciąganie, chwyt szeroki - od 2 do 3 zestawów przy maksymalnej ilości powtórzeń.
- Pompki na nierównych prętach - od 2 do 3 zestawów maksymalnej liczby powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce wojskowej - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
- Skręcanie - 3 zestawy maksymalnej liczby powtórzeń.
I dzień zajęć
- Wyciskanie na ławce - 3 zestawy od 6 do 8 powtórzeń.
- Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w pozycji pochylonej do pasa - 3 serie po 10 powtórzeń.
- Ćwiczenie wyciskania - 3 serie maksymalnej liczby powtórzeń.
- Przysiady - 3 serie od 6 do 8 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce wojskowej - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Unosi się na skarpetkach w pozycji stojącej lub siedzącej.
- Ćwiczenie brzucha - 3 serie max powtórzeń.
- Martwy ciąg - 3 zestawy od 6 do 8 powtórzeń.
- Podciąganie, chwyt szeroki - 3 zestawy maksymalnej ilości powtórzeń.
- Wyciskanie w pozycji leżącej, wąski chwyt - 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.
- Pompki na nierównych drążkach ew. z ciężarkami - 3 serie po 10 powtórzeń.
- Ćwiczenie dla prasy - 3 serie maksymalnej ilości powtórzeń.
