Datum: 2016-05-23 kl 20:17
Hälsningar till alla älskare hälsosam livsstil livet, Alexander Bely är med dig. Idag kommer vi att prata om ett av de viktigaste ämnena inom bodybuilding, som berör alla - vad man ska äta efter ett träningspass. I den här artikeln får du lära dig vad du kan och hur länge du ska äta efter att du har avslutat ett träningspass. Vi kommer att prata om kroppens funktioner, om det mesta bästa produkterna, som bör konsumeras efter ett träningspass i gymmet.
Behovet av rätt näring
Det är ingen hemlighet att näring är 70% av all framgång. Du kan inte träna hårt, lyfta tunga vikter regelbundet och fortfarande äta som en vanlig människa. Detta väcker frågan, vad ska man äta? Och speciellt efter ett träningspass. Näring efter träning kräver noggrann övervägande, eftersom det står för en stor del av framgången. Nu ska jag berätta hur man äter efter ett träningspass.
Under träning globala biokemiska processer lanseras i kroppen, deras huvuduppgiften- tillväxt. Tillväxt är dock direkt beroende av rätt näring.
För att bygga massiva och kraftfulla muskler måste du följa dagspris proteiner, fetter och kolhydrater. Under intensiv träning förstörs muskelfibrer aktivt, mängden energi i kroppen minskar, därför måste du efter träning återställa den förlorade energin.
Som vi vet är kolhydrater de viktigaste energikällorna, och det är precis vad vi bör äta. För att ge kroppen maximala förutsättningar för viktuppgång måste du ta hänsyn till mängden kolhydrater och hur mycket du ska äta dem i slutet av träningspasset.
Energi framför allt
Nu vet vi att kolhydrater bara är ett universalmedel för vår kropp efter ett träningspass. Nu ska jag berätta vilka kolhydrater som behövs och vid vilken tidpunkt de ska konsumeras.
De mest lämpliga kolhydraterna att konsumera efter ett träningspass är snabba kolhydrater. De absorberas inom en kort tidsperiod och återställer därigenom omedelbart den förbrukade energin.
Under ett hårt fysiskt träningspass är energireserverna på ett minimum, och signaler skickas till hjärnan om behovet av att återställa dem. Det är vid denna tidpunkt som det är extremt nödvändigt att äta snabba kolhydrater, eftersom de snabbt bryts ner i kroppen, och därigenom fyller på energiförluster, startar återhämtningsprocesser, skapar gynnsamma förutsättningar för muskeltillväxt.
Snabba kolhydrater inkluderar frukt, godis, konfektyr, honung och mjölprodukter. Det rekommenderas inte att använda dem under dagen, eftersom de kan bli huvudorsaken överflödigt fett i kroppen. Efter träning rekommenderar jag att äta ca 80 gram kolhydrater inom 30 minuter.
Efter att du har fyllt på energin kan du göra en hel måltid, som ska bestå av proteiner och långsamma kolhydrater. Ett idealiskt exempel på en sådan måltid skulle vara bovete med kycklingfilé och grönsaker, eller ris med nötkött.
Nu när vi har tittat på kolhydrater borde vi prata om en lika viktig del av vår kost efter träning: protein.
Vikten av protein efter ett träningspass
Proteiner utgör cirka 60 % av en hälsosam kost. Detta beror på att de, till skillnad från kolhydrater, inte är källor för energiåtervinning, utan är ett byggmaterial för muskler. , efter träning kan du bara konsumera proteiner, därigenom kommer vår kropp att konsumera fettreserver som energi.
Men för en fullständig återhämtning bör du helst kombinera proteiner med kolhydrater, vilket ger utmärkta förutsättningar för återhämtning.
Det bästa alternativet efter en träningsmåltid skulle vara proteincocktail med bcaa. Det finns i våra muskler - under träningen konsumeras de aktivt och genom att ta en portion BCAA efter träning återställer vi den förbrukade delen. Denna måltid kommer att skydda kroppen från katabolism så mycket som möjligt och därigenom aktivera anabolism (muskeluppbyggnad).
1. Både killar och tjejer kan dricka en gainer innan träning, detta kommer att vara en utmärkt energikälla för träning. Dessutom är en gainer nödvändig för de människor som vinner med stora svårigheter muskelmassa.
2. För mest natt det bästa alternativet det blir mottagning av 150-200g keso. Keso är kasein, som har en lång absorptionshastighet. Just under sömnen kommer vår kropp att drivas av byggmaterial.
3. Drick mer vatten. Efter valfri måltid, drick ett glas vatten, därigenom kommer du att påskynda din ämnesomsättning (metabolism).
4. Om dina muskler gör ont - det betyder att du har haft ett intensivt träningspass, nu behöver du så mycket ordentlig näring som möjligt och snart kommer du att märka en bra ökning av muskelvolymen.
5. Många undrar om det går att äta på natten? Vid detta tillfälle är dussintals webbplatser och forum helt enkelt fullpackade. Nu ska jag skingra alla myter och ge dig rätt information om detta. De som säger att man inte kan äta efter 6 timmar har fel. Vår kropp behöver byggmaterial även efter klockan 18. Den korrekta åsikten är att du inte kan äta 2 timmar före sänggåendet, eftersom kroppen stängs av och magen slutar fungera, så maten vi äter på natten stannar bara i magen.
Tja, det är allt kära vänner, vi pratade om kost efter träning, jag pratade om vikten av proteiner och kolhydrater, gav praktiska råd som säkert kommer att hjälpa dig i dina träningsprocesser. Jag bifogar även en video som jag rekommenderar att du tittar på. Vi ses senare.
Att äta efter ett träningspass – hur skiljer det sig från en vanlig måltid: lunch eller middag? Hur man korrekt organiserar måltider efter Gym? Ska kvinnors kost vara annorlunda än mäns kost? Dessa frågor rör många nybörjare som kommer till gymmet.
Nutrition tidningar
I tidningarna som kvinnor och flickor läser finns samma postulat skrivna som en ritning. Att den bästa frukosten är frukt och müsli, den mest korrekta lunchen är grillat magert kött eller kokt fisk med grönsaker.
Det mest intressanta är att tjejerna, som är övertygade om att detta är sant, börjar följa denna diet. Och de tror inte alls att en fruktfrukost kommer att göra dem hungriga på en timme och de springer till närmaste buffé för att äta bullar med sött te.
Det finns förstås orubbliga kamrater som envist kommer att följa de "rätta" råden. Men, som praktiken visar, varar de inte länge.
Frukosten ska såklart vara lätt och kan innehålla lite frukt, men det som ska vara obligatoriskt är protein!
Ett kokt ägg, äggröra eller keso med gräddfil låter dig inte känna dig hungrig längre och även bygga eller rumpa.
Vad ska man äta efter gymmet
Hur många tror du äter grillat kött varje dag? Det stämmer, deras enheter. Därför är det bättre att inte bli involverad i sökandet efter en grill och skälla ut dig själv i händelse av misslyckande. Kokt eller stuvat kött är inte värre, det kommer att mätta kroppen i flera timmar. Och efter ett träningspass kommer en riktig tränare alltid att råda dig att inte "äta något lätt", utan att kompensera för bristen på protein som bildas under intensiv fysisk träning.
Så efter träningen behöver du äta en liten köttbit med grönsaker, fisk eller kyckling. Och bara till efterrätt kan du äta frukt och dricka sött te. Vid lunchtid (från 12 till 14 timmar) absorberas maten bäst.
Vad händer om träningen sker på kvällen? Tjejer, principen är densamma - du har spenderat mycket energi, bränt fett, du måste kompensera för denna brist igen med hjälp av proteinmat. Att äta gröt på kvällen är ett felaktigt beslut, spannmål är trots allt en daglig föda. Efter ett kvällspass passar en bit ost eller 100 gram mager keso med gräddfil (också lågfett) bäst.
Dessutom kan du äta lite ost, nötter eller en speciell proteinshake.
Hur många timmar efter ett träningspass kan du äta?
Efter gymmet, när du har jobbat hårt, måste du äta, det finns inga speciella tidsbegränsningar. Efter en halvtimme kan du redan börja äta efter att ha tänkt på sammansättningen och kaloriinnehållet. Förresten, kvinnliga och manliga kroppar är inte så olika. Därför behöver både vi och män fylla på sina reserver av protein, kolhydrater och fetter, bara mängden och kaloriinnehållet ska vara annorlunda.
Och se nu intervjun med Anna Kukurina, bodybuildingcoach:
Intensiv träning sätter igång många processer i människokroppen. Samtidigt, efter träning, minskar lagret av glykogen i blodet kraftigt, och det finns en kraftfull frisättning av stresshormoner. Muskler reagerar negativt, processen att traumatisera muskelfibrer åtföljs. Detta är en drivkraft för att aktivera processerna för återhämtning och tillväxt. Vad du kan äta efter ett träningspass i gymmet är en fråga, vars svar måste sökas i specifika förändringar i vävnader. Det är bättre att lita på experternas åsikter och inte på flickvänners råd. Det senare kan omedvetet skada, göra att processerna i kroppen går åt fel håll.
Under den första halvtimmen eller en timme efter träning öppnas det så kallade protein- eller anabola fönstret i kroppen. Det matchar förhöjd nivå stresshormoner, som kan reduceras med dietinsulin. Den måste vara rik på kolhydrater och proteiner så att den inkommande glukosen kan starta återhämtningsprocesserna. För dem som vill gå ner i extra kilon är detta fönster en riktig räddning, eftersom den angivna perioden är den enda gången då du kan äta snabba kolhydrater efter ett träningspass och de kommer inte att förvandlas till kroppsfett.
Kan man äta efter ett träningspass på gymmet? Det är möjligt, till och med nödvändigt, men strikt filtrera mat. Kolhydrater kan också vara skadliga om de inte begränsas.
Behovet av näring efter träning: olika synsätt
Det finns många synpunkter i denna fråga. Tyngda argument "pro" och "contra", när det gäller att äta efter ett träningspass, är drastiskt olika.
Vissa nutritionister menar att om du tränar för att gå ner i vikt bör du inte ryckas med kolhydrater inom en snar framtid efter att du lagt ner hantlarna. Det är fullt möjligt att begränsa dig till aminosyror, produkter som innehåller proteiner. Alla näringsämnen kommer att brytas ner, glukosnivåerna kommer att stiga och idrottarens energi kommer att avundas.
Det finns också en som hävdar att protein-kolhydratfönstret inte existerar och att det inte finns någon anledning att slösa tid på att se över kost. Det spelar ingen roll när en person äter: dricker en flytande gainer direkt efter ett träningspass eller går lugnt hem för att äta en vanlig lunch.
Stäng "fönstret" korrekt
För att återgå till frågan om fönstret är det värt att notera att faktumet att dess existens inte har bekräftats vetenskapligt. Erfarna kroppsbyggare när de bränner fett konsumerar inte alltid kolhydrater med en hög glykemiskt index(detta kommer att lämna fettdepåer på plats) efter träning.
Du kan laga mat hemma i förväg och ta med dig till gymmet. Cirka 60-100 g rekommenderas, de optimala produkterna presenteras
- bovete;
- gröt;
- pärlgryn;
- vitt ris;
- hirs;
- honung (tesked);
- mörkt bröd - det är bättre att föredra kliprodukter;
- pasta - tillåten i små mängder och endast från durumsorter;
- frukt - bananer är bättre, andra rekommenderas att konsumeras i form av färskpressad juice.
I självlagad mat bör det inte finnas mycket salt för att säkerställa ett snabbt och fullständigt utflöde av vätska, vilket undviker dess stagnation i vävnaderna. Från snabba kolhydrater får de ett utmärkt resultat: i processen att splittras höjer de nivån av insulin, känt för sina anti-kataboliska egenskaper.
Många är intresserade av hur lång tid det tar att äta mat, rik på kolhydrater. Naturligtvis ska du inte omedelbart tappa skivstången och springa till omklädningsrummet efter en bricka med mat, det kan orsaka förvirring i ögonen på dina kollegor på gymmet. Om du äter 20-30 minuter efter avslutat träningspass (fönstret öppnas när kolhydrater föredras), är det verkligen möjligt att fylla på energireserverna fullt ut. Du måste träna i samma läge och gradvis öka takten.
Brist på kolhydrater kan till och med ha en skadlig effekt på hälsan. Den snabba förstörelsen av muskelvävnad börjar (kataboliska processer träder i kraft). Det är viktigt för en nybörjare att förstå det vackra avlastningsmuskler det är omöjligt att pumpa under sådana förhållanden.
Proteinmat efter träning: du kan eller bör
Proteiner är byggstenarna för muskelvävnad. Varje man vet att från hur korrekt han kommer att välja produkter som innehåller proteiner i olika mängder, kommer hans bekantskap med "järnet" i gymmet att vara så effektiv. En kvinna behöver inte pumpa stora biceps, men det betyder inte att hon inte behöver stänga "fönstret" på liknande sätt.
Användningen av proteiner bidrar till utsöndringen av hormonet insulin, detta ger en impuls till lanseringen av återhämtningsprocesser i muskelvävnader. Efter träning måste du dricka inte bara vatten, utan också en gainer (innehåller kolhydrater och proteiner) eller en speciell cocktail. Proteinsyntesen är mycket snabbare (ungefär tre gånger snabbare) om fönstret stängs på rätt sätt.
Det räcker för en tjej, som en kille, att konsumera 20 g protein för att normalisera metaboliska processer i kroppen efter ett träningspass. Bland produkterna upptas de ledande positionerna av:
Det är inte värt att konsumera mer protein än normen, det kommer inte att fungera för att förbättra effekten, och magen kommer att överbelastas med mat, vars hela volym kommer att vara svår att smälta snabbt.
Kvällssport och måltider
På grund av tidsbrist på morgonen eller eftermiddagen tränar många på kvällen. Experter säger att kolhydratintagsschemat inte är ett nyckelmoment i organisationen av idrottarens dagliga kost, deras betydelse är sekundär.
Om intensiv fysisk aktivitet planeras för genomförande före läggdags, två timmar innan den börjar, måste du äta bra. Det är lämpligt att kombinera fast föda med flytande föda så att effekten av mättnad bibehålls, men magen inte är "full till kapacitet".
När du är klar kan du ta BCAA (cirka 5 g), och innan du går till vila är det lämpligt att dricka en proteinshake. Det kan vara en blandning av kasein, vassleprotein eller annan kombination. Leta inte efter ett nattapotek som säljer idrottsnäring, du kan blanda vad som finns tillgängligt och ersätta tillsatserna med en naturlig komponent - keso i mängden 100-150 g med låg fetthalt.
Näring efter träning för att gå ner i vikt
Alla idrottare har inte som mål att få voluminösa muskler. Många går till gymmet enbart för viktminskning.
Information om proteinfönstret, för de som vill säga adjö till fula veck i midjan och höfterna, tappar sin relevans. För att göra detta, ungefär en timme efter träning, behöver du inte konsumera en protein-kolhydratblandning. Det kommer snabbt att fylla på den förbrukade energin, så att fettcellerna förblir i samma tillstånd. Kroppen kommer inte att använda fetter och bryta ner dem för att frigöra energi - ägaren till kroppen har redan "skött" detta.
Mer detaljerat: efter intensiv träning finns fettmolekyler i blodet under en tid. Under lektionen släpptes de från sin permanenta plats för utplacering - fettceller, och väntar på sitt öde. Aktiva metaboliska processer kan förstöra dem, och de extra centimeterna i midjan kommer gradvis att smälta. Varje tjej kommer att gilla den här utsikten, det är enkelt - konsumera inte kolhydrater under en viss tid.
Att äta en rejäl måltid efter ett träningspass innebär att främja återgången av fettmolekyler tillbaka. För att behålla muskelmassan kan kvinnor ta protein och aminosyror, men mindre än manliga kroppsbyggare. Om det inte finns någon erfarenhet av att schemalägga måltider måste du kontakta en tränare.
WBP154
Dela med sig
