För många människor styrs matvanorna av aptiten. Vad är aptit och hur man hanterar det?
Ofta uppstår frågan: hur man undertrycker aptiten? Det har visat sig att fraktionerad näring (5-6 gånger om dagen) undertrycker excitationen av matcentret. I det här fallet räcker ibland ett äpple eller ett glas kefir. För att inte väcka aptiten bör du inte äta kryddigt och salt, och du måste helt eliminera alkoholhaltiga drycker. Alkohol förgiftar inte bara kroppen, utan har också en stark, aptitstimulerande effekt.
Så ökad aptit kan vara skadligt för hälsan, men dess fullständiga frånvaro är också oönskat. Detta drabbar ofta små barn, som kärleksfulla mammor och medkännande mormödrar i oändlighet stoppar med något "gott". Som ett resultat tappar barnet sin aptit, och rädda föräldrar, istället för att inse det, försöker mata honom kontinuerligt.
Mat med aptit är alltid ett nöje. Det tar tid att utveckla en aptit. Ätpauser är viktiga. PÅ barndom de bör vara kortare än i mogna.
Hur ska dessa pauser vara? Hur mycket och vad ska du äta under en måltid? Med andra ord, vad bör kosten för en vuxen frisk person.
Dieten bygger på fyra grundläggande principer.
- Måltidsfrekvens
- Fraktionalitet av mat under dagen
- Rationell uppsättning produkter
- Fysiologisk fördelning av mängden mat enligt dess intag under dagen
Måltider
Huvudkriteriet som avgör denna tid är känslan av hunger. Det kan identifieras med följande tecken: vid tanken på oattraktiv mat (till exempel bilden av en bit gammalt svart bröd) dyker saliv upp, i ett sådant ögonblick behöver tungan, och inte magen, mest mat.
Du kan förväxla hungerkänslan med följande tillstånd: "misslyckas" magen, "suger" i maggropen, kramper uppstår. Allt detta indikerar avlastning av organet efter överfyllning, magens behov och matcentret för aptit (ett antal hjärnstrukturer som koordinerar urval, konsumtion av mat och inledande skeden matsmältningsbehandling).
Det är nödvändigt att skilja mellan begreppen hunger och aptit i organisationen rätt läge näring. Hunger indikerar behovet av energi, aptit - behovet av njutning. Den rätta impulsen att äta måste vara hunger, eftersom den vilseledande aptiten leder till övervikt.
Antal måltider
Näringsfrekvensen eller antalet måltider påverkar ämnesomsättningen i kroppen. Faktorer att tänka på när man bestämmer frekvensen av måltider:
- ålder;
- arbetsaktivitet (mentalt, fysiskt arbete);
- människokroppens tillstånd;
- arbetsschema.
Fördelar med flera måltider (fyra måltider om dagen):
Ungefärligt måltidsschema
Ett exempel på en måltidsplan kan se ut så här:
- 7:00 - Första frukosten.
- 10:00 - Andra frukosten.
- 13:00 - Lunch.
- 16:00 - Eftermiddagssnack.
- 19:00 - Middag.
Frukost- mest viktigt knep mat. Frukosten ska vara rik på proteiner, du kan inkludera till exempel ägg, keso eller andra mejeriprodukter, kalkonkorv. Om du inte klarar dig utan kolhydrater, inkludera färsk frukt eller lite müsli i din frukostmeny.
Lunch ska vara lätt och lågkolhydratsnål. Om du ännu inte är särskilt hungrig vid den här tiden, försök ändå att inte hoppa över den andra frukosten, utan begränsa dig till ett glas kefir eller juice eller lite frukt.
Middag bör vara balanserad och innehålla en proteinkälla (kött, fisk eller fågel) och en del hälsosamma kolhydrater, bättre bara i form av grönsaker eller spannmål. Vissa hälsosamma fetter olivolja, nötter eller avokado kommer också att gynnas.
eftermiddagste kan innehålla kolhydrater, helst bara i form av lite frukt, spannmål eller i värsta fall en fullkornsbulle.
Middag, liksom lunch, bör vara full och välbalanserad. Efter middagen börjar den så kallade "Danger Zone". Att äta vid denna tid orsakas endast av psykologisk, inte fysiologisk hunger. Endast lusten att muntra upp dig kan leda dig till kylskåpet. Om du tänker gå ner i vikt, ät aldrig i riskzonen.
Biorytm - hemligheten bakom rätt kostschema
Hemligheten med ett ordentligt måltidsschema är att förstå hur din kropps inre klocka är inställd, d.v.s. vad är dina biorytmer. Varje person har sin egen specifika livstakt och kroppens beredskap att äta är direkt relaterad till den tid då en person vanligtvis vaknar, när han börjar kraftig aktivitet, när han vilar och slutligen när han förbereder sig för sömn. Om du är van vid att vakna tidigast 11:00 är det osannolikt att du blir frestad att äta frukost 11:30. Men vid lunchtid kommer din aptit förmodligen att vara ganska god, och vid middagstid kommer du definitivt att komma i tid. De som gillar att möta soluppgångens uppgång har tvärtom en stor aptit på morgonen, men de kan helt glömma middagen.
Börja dagen med protein. Frukosten ska vara rik på proteiner. Detta hjälper dig att få tillräckligt med energi och kommer garanterat att fördröja hungerkänslan till nästa måltid. Man tror att frukost är bäst inte tidigare än 8 på morgonen och inom 1 timme efter att man vaknat. Om du vaknar mycket tidigare än åtta på morgonen, drick ett glas vatten, gör övningar, ta en kontrastdusch för att skjuta upp frukosten närmare den angivna tiden.
Ät samtidigt var 3-4 timme. Detta kommer att hjälpa till att kontrollera din aptit. För att organisera sådan fraktionerad näring kan du fördela intaget av den uppsättning maträtter som du vanligtvis äter till lunch, till exempel. Först - en sallad och den första kursen, efter 3 timmar ta ett mellanmål med den andra kursen. Drick mer vatten under mellanmål. Vatten tar bort gifter från kroppen.
Lunch till lunch är en viktig punkt på måltidsschemat. Det är vid lunchtid man har råd med den största mängden mat, eftersom. den genomsnittliga dagliga toppen av magsyran observeras mitt på dagen. Lunch måste intas före kl. 15.00.
Ät senast kl 20.00. Att äta efter kl. 20.00 överbelastar bukspottkörtelns normala funktion och blockerar frisättningen av melatonin, vilket är nödvändigt för en sund sömn.
Fördelning av kalorier under dagen
Förberedelserna för en ny dag för kroppen bör börja med en viss mängd energi. För att arbeta fullt ut behöver en person kalorier. Det är därför den mest användbara och optimala dieten kommer att vara en där vår kropp får lite mer än 70% av de totala kalorierna som konsumeras vid frukost och lunch. Och för middag och mellanmål återstår mindre än 30 % av det totala. Med ett sådant näringsschema får en person tillräckligt med styrka för sina aktiviteter, utan att skjuta upp överflödigt fett under en riklig kvällsfest.
Ett intervall på 4-5 timmar mellan separata måltider kommer att vara det mest optimala och fysiologiska. Och tiden från sista måltid till sömn bör vara minst tre till fyra timmar. En sådan diet kan fylla på energikostnaderna i vårt liv och kontrollera aptiten utan att ladda mänskliga system med extra kalorier.
Överensstämmelse med dessa principer för optimal kost och rationellt matintag, såväl som de tidigare reglerna hälsosam mat kommer inte bara att rädda din vikt från extra kilon, utan också rädda den från onödiga problem med magen och hjärtsjukdomar.
I den här artikeln kommer jag att berätta hur du korrekt konsumerar produkter under dagen på vikt / viktminskning / hälsosam livsstil.
Och så, användningen av produkter som är på massan, att på viktminskning, som med en hälsosam livsstil, har en allmän princip:
Rätt hälsosam näring betyder - FRACTIONAL NUTRITION.
Fraktionerad näring innebär att äta väldigt ofta (helst varannan timme), men lite i taget (i bråkdelar) inom gränserna för antalet kalorier du behöver!
Helst måste du anpassa så att måltiderna är dagligen vid samma tid, ja, till exempel: 8.00, sedan 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. ser? Varannan timme.
Fraktionerad näring - gör att du kan upprätthålla en stabil och hög nivåämnesomsättning i din kropp, vilket innebär att fler kalorier kommer att spenderas under dagen (mer energi kommer att spenderas, d.v.s. fettförbränningen påskyndas), om du bygger muskler, accelererar accelerationen av ämnesomsättningen muskeltillväxt och allt - eftersom fraktionerad näring spinner upp din ämnesomsättning (din ämnesomsättning), d.v.s. alla processer och synteser i din kropp går mycket snabbare. Förstår du? 
För att implementera "DP" måste du köpa behållare för mat (och bära mat i dem, med dig överallt):
Även om många, nu, förmodligen, har blivit lite galna ... de kommer att säga: jo-maj, vad är det du behöver äta oavsett hur mycket du behöver varannan timme, säger de, i FIG är det nödvändigt , jag är som en ko eller något, etc. P.
Jag skämtar dock inte, du kommer att behöva vänja dig vid fraktionerad näring inom det antal kalorier du behöver, annars kommer din ämnesomsättning att sakta ner, och fettförbränningen kommer att ske väldigt, väldigt långsamt, upp till ett helt stopp eller inte kl. Allt. Valet är ditt.
Regeln är enkel: ju oftare du äter, desto snabbare din ämnesomsättning, respektive i denna situation - mer energi spenderas, och detta hjälper till att påskynda förbränningen. överflödigt fett. Detsamma gäller viktökning (muskler), bara i detta fall accelereras inte fettförlusten utan muskeltillväxt.
Dessutom är fraktionerad näring (frekventa måltider). bästa metoden aptitkontroll. Genom att veta att du kommer att äta varannan till var tredje timme, kommer du aldrig att ha en önskan att äta "från magen", och därmed eliminera "överätande". Och de flesta äter från 1-2-3 gånger om dagen och oftast när de känner sig hungriga. Och hunger manifesteras på grund av en lång paus mellan måltiderna. Som ett resultat, när en person är mycket hungrig, äter och äter han allt, det vill säga han kan inte sluta, han vill och vill ha allt (som ett resultat äter han tills, bildligt talat, hans mage spricker).
Det är inte ens nödvändigt att förklara för en sådan kategori människor att känslan av mättnad inte kommer direkt efter att ha ätit, utan först efter en tid (landmärke, 20 minuter efter en måltid). De behöver inte heller förklaras att de behöver äta långsamt, tugga maten ordentligt, för det är rätt, på detta sätt mättas kroppen mycket snabbare, och en person kommer inte att kunna "överäta", men folk ... ta tag i det snabbt, svälj det i bitar ...
I allmänhet, glöm de senaste 2-3 måltiderna om dagen, gå med i nya verkligheter, fraktionerad näring är bra för hälsan, din figur och andra saker. Fraktionerad näring är nyckeln till din framtida framgång. Lär dig också hur du absorberar mat ordentligt (långsamt, långsamt, tuggar maten ordentligt).
Hur distribuerar man produkter på rätt sätt under dagen?
Den andra viktiga komponenten i vår artikel, som jag inte kunde berätta om.
Vid viktminskningsstadiet (fettförbränning) rekommenderar jag starkt att fokusera på KOMPLEXA KOLHYDRATER under första halvan av dagen (till 15.00) - efter 15.00, tonvikt på PROTEINPRODUKTER!
Detta görs med flit, av den anledningen att under dagen är människor i regel AKTIVA! Därför behövs energi för detta ( komplexa kolhydrater), faktiskt, på grund av aktivitet, kommer det att "förbrukas", och på kvällen, efter jobbet, studier etc. - PASSIV (varför finns det energi? sitta vid en dator? ligga på soffan? i allmänhet är det uppenbart att det är värdelöst, för om energi kommer in, och du är passiv, kommer den inte att "förbrukas", som ett resultat, ackumulering av överflödigt fett, därför betoning på proteinmat).
Vid viktökningsstadiet - den här regeln kanske inte fungerar (du måste se den beroende på situationen).
Mat fungerar som en energikälla som är nödvändig för att människokroppen ska fungera smidigt. Det är därför nutritionister rekommenderar att vara uppmärksam på vad du äter. Det är viktigt att frukosten är komplett och balanserad. Efter att ha läst den här artikeln kommer du att lära dig om de viktigaste aspekterna av rätt kost.
Grundläggande principer
De som vill förstå hur många gånger om dagen de behöver äta bör komma ihåg att när man sammanställer en individuell meny är det önskvärt att ta hänsyn till kroppens fysiologiska egenskaper. Det är viktigt att maten helt uppfyller dina behov av kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer och spårämnen. Till exempel rekommenderas de vars aktiviteter är förknippade med hårt fysiskt arbete att äta mer kött, och de som arbetar på kontoret får mat med hög glukoshalt.
En av nyckelrollerna i detta fall spelas av metoden för beredning av vissa produkter. Så, mycket mer skadlig kokt eller bakad. Du bör också vara uppmärksam på temperaturen på maten du äter. Experter rekommenderar att utesluta för kalla och för varma rätter från den dagliga menyn. Annars kan frukosten, lunchen, middagen eller eftermiddagsmellanmålet du äter orsaka halsbränna eller magsmärtor. Helst bör temperaturen på maten som serveras till bordet vara cirka 38 grader.
Bland annat är det viktigt att tänka på portionsstorlek. Enligt de flesta ledande nutritionister behöver du äta lite men ofta. Du bör inte sträcka ut din egen mage, skicka den första, andra och tredje in i den samtidigt. När vi tänker igenom menyn får vi inte glömma det rekommenderade
Vilken ska vara den bästa frukosten?
De som försöker ta reda på hur många gånger om dagen de behöver äta bör komma ihåg att de mest kaloririka måltiderna bör konsumeras på morgonen. Vid denna måltid måste du äta cirka 30 % av det totala genomsnittliga dagliga rekommenderade intaget av kilokalorier. För en helt frisk person är denna siffra cirka 3000 kcal per dag.
Den första frukosten, som infaller vid 7-8-tiden på morgonen, kommer att hinna tillgodogöra sig helt och omvandlas till energi. Om du försummar din morgonmåltid till förmån för en kopp kaffe och en smörgås, så kommer du bokstavligen om en halvtimme att känna dig hungrig igen.
Du kan äta frukost, spannmål, ostar och bageriprodukter är det bästa för detta. Men det är tillrådligt att vägra halvfabrikat, korv och korv, eftersom de innehåller ett stort antal smaker, stabilisatorer och färgämnen som negativt påverkar vår hälsa.
Vilken mat är bra till lunch?
Vanligtvis, vid 11-tiden på eftermiddagen, har en frisk person en hungerkänsla igen. Det betyder att det är dags att äta en andra frukost, bestående av mager yoghurt eller keso. Dessa produkter anses vara utmärkta källor till kalium, magnesium och andra spårämnen som är nödvändiga för vår kropps normala funktion.
För att få maximal nytta bör du föredra naturliga produkter. Du kan också äta frukt till frukost. Samtidigt är det viktigt att de är lokala, och inte hämtade från ett annat land. De flesta importerade produkter innehåller praktiskt taget inga användbara ämnen, och deras smak skiljer sig mycket från inhemska motsvarigheter.
Vad kan du äta under lunchrasten?
Runt 13-14-tiden på eftermiddagen måste man absolut äta någon form av flytande rätt. Det kan vara fisksoppa, borsjtj, kyckling eller grönsakssoppa. Sådan mat kommer inte bara att stilla din hunger, utan kommer också att hindra dig från att äta för mycket.
Vid behov kan soppan ersättas med en liten portion bakad el kokt kött. Mat som innehåller en tillräcklig mängd stärkelse är perfekt för garnering. Det kan vara potatis, baljväxter, ris eller pasta.
För den som vill veta hur många gånger om dagen man ska äta är det viktigt att komma ihåg att efter varma måltider ska man inte dricka några kalla drycker. Sådana temperaturfluktuationer orsakar ofta en avmattning i matsmältningsprocesser.
Vilken mat kan du äta till lunch?
Cirka klockan 16 behöver en frisk kropp återigen fylla på energireserverna. Vid den här tiden är det viktigt att inte äta för mycket, för att inte flytta middagstiden och undvika obehag tyngd i magen. Till ett mellanmål på eftermiddagen bör du välja lätta och snabbt smälta rätter, som mousse, choklad, frukt- och grönsakssallader. Nutritionister rekommenderar inte att äta muffins, pizza, bullar, kakor och andra bakverk för närvarande.
Vad ska man välja till middag?
De som redan har förstått hur många gånger om dagen de behöver äta bör komma ihåg att lätta måltider bör intas under kvällsmåltiden. Helst rekommenderas middag senast fyra timmar före sänggåendet.
Under denna måltid kan du äta råa eller stuvade grönsaker. Och här är köttet stekt potatis eller pulser beaktas inte det bästa alternativet kvällsmat. Även på kvällen är det tillåtet att äta mager fisk eller kokt vitt kött. Innan du går och lägger dig är ett glas varm mjölk eller kefir tillåtet.
Näring efter ålder
Alla nutritionister är av samma åsikt, enligt vilken en person under olika perioder av livet behöver olika mängder mat. Så ett nyfött barn äter uteslutande bröstmjölk. Samtidigt ber han om mat var tredje till fjärde timme, därför äter barnet sex till åtta gånger om dagen.
När barnet växer ökar också intervallet mellan matningarna. Dessutom blir barnets diet mer varierande, nya, tidigare obekanta produkter visas i den. Ett ettårigt barn äter vanligtvis fyra till fem gånger om dagen.
PÅ ungdom När det finns en aktiv tillväxt av kroppen, rekommenderar dietister att överföra barnet till 3 måltider om dagen. Under denna period behöver din arvtagare en komplett frukost, lunch och middag. Mellan dessa måltider kan du ha lätta men näringsrika mellanmål.
De flesta vuxna äter på samma sätt som tonåringar, tre gånger om dagen. Men de är inte lika aktiva, så de behöver färre kilokalorier. Om en trettonårig pojke skulle konsumera cirka 3200 kcal per dag, sjunker denna siffra till 3000 hos en vuxen.
Måltider på sommaren
Det är ingen hemlighet att du under den varma årstiden måste anpassa din kost. Det är tillrådligt att utesluta salt, rökt, stekt och fet mat från den dagliga menyn. Passar bäst för sommaren: keso, mjölkgröt, grytor, grönsakssallader, okroshka och kycklingkött. Som efterrätt kan du använda fruktis, olika mousser och glass. Till frukost är det lämpligt att äta gröt, rik på alla användbara ämnen och långsamma kolhydrater. Det kan vara sött (med honung eller frukt) eller salt (med ost eller nötter). Det rekommenderas också att komplettera morgonmålet med fermenterade mjölkprodukter.
Till lunch kan du äta grönsakssoppa med syra, persilja eller spenat. Glöm inte kött och fisk. Men på sommaren måste du vara mycket försiktig med valet av dessa produkter och se till att utsätta dem för värmebehandling. Fisk och kött ska helst kokas, stuvas, ångas eller bakas i ugnen.
På kvällen kan du äta en lätt måltid med låg fetthalt. Till middag rekommenderas det inte att äta frukt och bär, eftersom de kan orsaka jäsning och obehag i underlivet.
För att släcka törsten i sommarvärmen rekommenderas att dricka fruktdrycker, juicer och kompotter. Brist på vätska kan orsaka blodproppar, huvudvärk, svaghet och försämring av det allmänna välbefinnandet. Därför är det på varma dagar viktigt att observera dricksregimen.
Under sommarmånaderna bör du inte missbruka limonader, kolsyrade drycker och förpackade juicer, eftersom de innehåller en stor mängd socker och andra ämnen som har en urindrivande effekt. Kylt anses vara ett bra sätt att släcka törsten. grönt te, samt ett avkok av vildros eller mynta.
Hur många måltider per dag bör helst vara? Det finns många svar på denna fråga, men om du vill optimera ditt liv och minska risken för att utveckla kroniska degenerativa sjukdomar blir svaret tydligt.
Hur många måltider per dag bör helst vara? Det finns många svar på denna fråga, men om du vill optimera ditt liv och minska risken att utveckla kroniska degenerativa sjukdomar blir svaret tydligt. Från erfarenheten av många års tradition är svaret det De flesta behöver tre hela måltider om dagen med mellanmål däremellan. för att bibehålla stabila blodsocker- och insulinnivåer. Det finns dock starka bevis för att detta nästan konstanta ätande kan vara en del av skulden för fetma och diabetesepidemin. Den mest uppenbara risken att dela upp måltider i morgon, middag och kväll är att äta för mycket. Andra mindre uppenbara risker är biologiska förändringar som leder till metabolisk dysfunktion, efterföljande viktökning och dålig hälsa.
Hur många måltider per dag bör helst vara?
Våra förfäder hade inte tillgång till mat 24/7, och historiskt sett var våra kroppar utformade för att hantera intermittenta perioder av fasta med lätthet. Faktiskt, intermittent fasta har till och med några användbara fördelar.
Fall mot att äta många gånger om dagen
Enligt Dr. Walter Longo, chef för University of Southern California Longevity Institute, där han studerar måltidstider och kalorirestriktioner, även tre måltider om dagen kan vara för mycket.
Baserat på deras forskning, han är övertygad om att ju mindre du äter, desto bättre mår du överlag. Som Time Magazine rapporterar:
"Longo säger att studier som stöder kontinuerlig ätning tenderar att vara förutsägbart fel. De tittar ofta bara på de kortsiktiga effekterna av att öka måltidsfrekvensen.
Även om din aptit, ämnesomsättning och blodsocker kan förbättras till en början, kommer din kropp att vänja sig vid det nya matschemat efter en eller två månader. När detta händer kommer din kropp att börja längta efter mat hela dagen, inte bara vid lunchtid eller lunchtid."
Under de senaste två åren har jag föreslagit att du begränsar ditt matintag till ett smalt fönster på sex till åtta timmar - helst hoppar över frukosten så att lunchen är din första måltid på dagen.
Men vi är alla olika, och vissa människor lider verkligen utan frukost. På senare tid har jag ändrat mig om att hoppa över frukosten.
Ät frukost eller middag, men inte båda samtidigt...
Fast jag är fortfarande övertygad om det intermittent fasta är en viktig strategi för effektiv viktminskning och förebyggande av sjukdomar Det spelar förmodligen ingen roll vilken måltid du hoppar över – frukost eller middag – så länge du hoppar över en av dem.
Om ditt jobb involverar fysisk aktivitet är du förmodligen bättre av att äta. hel frukost och lunch och sedan hoppa över middagen. Du måste komma ihåg att du bara kan äta sex till åtta timmar varje dag och sluta äta minst tre timmar före sänggåendet.
När du begränsar dina måltider till denna tidsperiod kan du välja mellan frukost och lunch, eller lunch och middag, men undvik frukost och middag.
Om du bestämmer dig för att äta middag, Det är viktigt att sluta äta minst tre timmar före sänggåendet.
Men allt detta gäller förmodligen inte normalviktiga tonåringar eller växande barn. De behöver förmodligen tre hela måltider om dagen om de inte har övervikt. För barn och tonåringar är det viktigaste vilken typ av mat de äter.
Helst ska alla deras måltider innehålla RIKTIG MAT.- obearbetade livsmedel, snabbmat och söta snacks. En annan viktig punkt - behöver dricka mycket rent vatten och undvik sockerdrycker.
Varför du bör undvika att äta på natten
Om du vill leva länge hälsosamt liv och undvika kroniska degenerativa sjukdomar, det är viktigt att det går minst tre timmar efter den sista måltiden innan du går och lägger dig. Det har att göra med hur din kropp producerar energi. Vad många inte inser är att mitokondrier är ansvariga för att "bränna" det bränsle som din kropp förbrukar och omvandlar till användbar energi.
Dessa små bakteriella derivat lever inuti celler och är optimerade för att skapa energi från maten du äter och syret i luften du andas. Dina celler har mellan 100 och 100 000 mitokondrier.
Dina mitokondrier skapar energi genom att generera elektroner som normalt doneras av ATP (adenosintrifosfat). När du inte är insulinresistent fungerar denna energiöverföring ganska bra, men när du är insulinresistent eller överäter, tenderar dysfunktioner att dyka upp.
Om du konsumerar fler kalorier än din kropp omedelbart kan använda, finns det ett överskott av fria elektroner som lagras inuti dina mitokondrier.
Dessa elektroner är mycket reaktiva och börjar strömma från elektrontransportkedjan i mitokondrierna. Dessa överflödiga elektroner läcker och orsakar för tidig förstörelse av mitokondrier och orsakar sedan ytterligare skada genom att skada dina cellmembran och bidra till DNA-mutationer.
Det finns många kunniga experter som tror det denna typ av mitokondriell dysfunktion är en av de skyldiga bakom accelererat åldrande.
Så hur kan du tillämpa denna kunskap? Mycket enkelt: ta itu med insulinresistens och ät inte MINST tre timmar före sänggåendet. Personligen slutar jag äta runt 16:00 eller ännu tidigare, och brukar gå och lägga mig fem till sex timmar senare.
Din kropp använder det minsta antalet kalorier medan du sover, så du bör inte konsumera överskott av bränsle under denna tid eftersom det kommer att skapa extra fria radikaler som kan skada dina vävnader, påskynda åldrandet och bidra till kronisk sjukdom.
Intressant nog, om du har insulinresistens, är intermittent fasta utan tvekan den mest kraftfulla interventionen jag känner till för att hjälpa dig att övervinna detta problem. Det är en av anledningarna till att jag nu tror att att skippa middagen kan vara en ännu bättre strategi än att hoppa över frukosten.
Självklart är det socialt svårare att hoppa över middagen, men det kan vara en utmärkt biologisk strategi.
Kan ett glas vatten före måltid hjälpa dig att gå ner i vikt?
Nyligen genomförda studier tyder på att dricka 500 ml(drygt två glas) vatten en halvtimme före måltider för att öka viktminskningen. Överviktiga studiedeltagare som "förladdade" med vatten före varje måltid gick ner i genomsnitt tre pund (cirka 1,5 kg) mer än kontrollgruppen under tre månader.
Alla deltagare, inklusive kontrollgruppen, fick vägledningsrådgivning om hur man kan förbättra sin kost och träning. De som åt tre måltider om dagen och drack vatten före varje måltid gick ner i genomsnitt cirka 4,3 kg på tre månader. De som bara drack vatten en gång om dagen, eller inte drack alls, tappade bara 1,75 pund (0,8 kg). Sammantaget förlorade 27 procent av behandlingsgruppen som drack vatten före måltider mer än fem procent av sin kroppsvikt, jämfört med bara fem procent av kontrollgruppen. Detta är logiskt, eftersom törst ofta misstolkas som hunger. Drick vatten innan du äter så att du känner dig mättare och totalt sett kan denna strategi leda till mindre matintag.
Kaloribegränsning är bra för din hälsa
Men tillbaka till intermittent fasta; många studier har bekräftat hälsofördelarna med kaloribegränsning, och det verkar tydligt ät mindre om du vill leva längre. Intressant nog har studier visat att livslång kalorirestriktion hos möss "avsevärt förändrar den övergripande strukturen av tarmmikrobiotan" på sätt som leder till lång livslängd.
Därför verkar en av anledningarna till att kalorirestriktioner kan förlänga livet bero på den positiva effekt det har på tarmmikrobiotan.
Ökningen av medellivslängden är också tydligt förknippad med en minskning av antalet sjukdomar, som skulle förkorta ditt liv, och kaloribegränsning kopplad till ett antal hälsofördelar inklusive minskning av visceralt fett, minskning av inflammation, minskning blodtryck och förbättrad insulinkänslighet.
Tidigare studier har visat att kalorirestriktion hjälper till att förlänga djurlivet genom att förbättra insulinkänsligheten och hämma mTOR-vägen.
Men få kommer att vara nöjda med tanken på att minska ditt dagliga kaloriintag med cirka 25 procent eller mer för resten av ditt liv, och den goda nyheten är att du inte behöver det.
Det har forskning visat intermittent fasta leder till liknande fördelar som kaloribegränsning– även om du inte sätter några begränsningar på antalet kalorier du konsumerar när du äter.
Detta visades i en recension från 2013 som fann ett brett spektrum av terapeutiska fördelar med intermittent fasta, även om det totala kaloriintaget per dag inte förändrades eller bara minskade något.
Studierna som ingår i denna översikt och andra publicerade studier indikerar att intermittent fasta kan hjälpa:
Begränsa inflammation, minska oxidativ stress och cellskador
Förbättra cirkulerande glukos
Minska blodtrycket
Förbättra metabolisk effektivitet och kroppssammansättning, inklusive betydande viktminskning hos överviktiga individer
Minska LDL och totala kolesterolnivåer
Förhindra eller vända typ 2-diabetes och bromsa dess utveckling
Förbättra immunförsvaret och flytta stamceller från ett vilande tillstånd till ett tillstånd av självförnyelse
Förbättra bukspottkörtelfunktionen
Förbättra insulin- och leptinnivåer och insulin/leptinkänslighet
Återge några av de kardiovaskulära fördelarna som är förknippade med träning
Skydda från hjärt-kärlsjukdomar
Modulera nivåer av farligt visceralt fett
Öka mitokondriell energieffektivitet
Normalisera ghrelinnivåerna, känt som "hungerhormonet".
Hjälp till att eliminera sockersuget genom att tillmötesgå din kropp att bränna fett istället för socker
Främja produktionen av humant tillväxthormon (GH). Fasta kan öka GH med 1300 procent hos kvinnor och 2000 procent hos män. STG spelar en viktig roll i hälsa, fysisk form och saktar ner åldringsprocessen. Det är också ett fettförbränningshormon.
Minska triglyceridnivåer och förbättra andra sjukdomsbiomarkörer
Öka produktionen av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) genom att stimulera frisättningen av nya hjärnceller och trigga hjärnan kemiska substanser som skyddar mot förändringar i samband med Alzheimers och Parkinsons. (Att fasta varannan dag - att begränsa matintaget på fastedagar till 600 kalorier - kan öka BDNF med 50-400 procent, beroende på hjärnans region.
Varför jag föredrar intermittent fasta framför kaloribegränsning
Intermittent fasta har också ett antal ytterligare fördelar jämfört med strikt kaloribegränsning. Till att börja med är det mycket lättare att uthärda, och att följa regimen är det viktigaste.
Kalorirestriktionsvägen är också extremt beroende av högkvalitativ näring.– Du behöver offra kalorier utan att göra avkall på några viktiga mikronäringsämnen, och det kan vara ytterligare ett hinder för många som inte är insatta i näring och rätt sammansättning av en hälsosam kost.
Du bör också undvika misstag med kaloriräkning och kaloribegränsning. Vad de flesta inte inser är att det finns komplex biokemisk dynamik som inte räknas när man bara räknar "kalorier in och ut". Medan djur som råttor kan uppnå en 40-procentig ökning av livslängden med livslång kalorirestriktion, ses inte en så massiv effekt hos människor, och det finns goda skäl till detta.
Som noterats i Fight Aging:
"Det finns en bra evolutionär förklaring till skillnader i reaktion på kalorirestriktioner när man jämför kortlivade och långlivade arter: fasta är säsongsbetonad och säsong är en stor del av muslivet, men en liten del av människans liv. Det är alltså bara musen som utvecklar en relativt större plasticitet i livet som svar på matbrist."
När det gäller kalori- och viktbegränsning tenderar människor också att ha en medfödd motståndskraft mot överdriven viktminskning, även under allvarliga kalorirestriktioner. Dr Ansel Case visade detta i mitten av 1940-talet när han utvecklades experiment för att studera effekten av hunger på människor.
Trettiosex unga friska manliga frivilliga sattes på en 24-veckors diet som begränsade kalorier till 1 600 per dag. De fick också gå cirka 45 minuter om dagen. Men istället för att detta resulterade i kontinuerlig viktminskning, stabiliserades deras vikt efter 24 veckor och det blev ingen mer viktminskning även när kaloriintaget minskades till 1 000 eller mindre per dag.
Nackdelarna var uppenbara. Männen blev besatta av mat med uteslutande av allt annat i deras liv, och när kalorirestriktionen upphörde blev det ett extremt kompensationssvar. Inom några veckor återtog de all vikt de hade gått ner och gick upp 10 % mer.
Andra studier har kommit till liknande slutsatser. Därför är dieter som svälter en person inte lämpliga för den genomsnittliga personen. Din kropp kommer att tendera att stänga av olika processer för att överleva. Till exempel, genom att minska sköldkörtelfunktionen, kommer din kropp inte att bränna så många kalorier.
Allt detta kan verka hopplöst motsägelsefullt. Å ena sidan främjar kalorirestriktion fördelaktiga biologiska förändringar som tenderar att förlänga livet; å andra sidan finns det inbyggda mekanismer som med kronisk kalorirestriktion kan orsaka andra hälsoproblem. Detta är ett komplext problem, och varje extrem åtgärd kommer sannolikt att orsaka fler problem än den löser.
Det bästa vi kan göra är att utveckla några allmänna riktlinjer som replikerar våra förfäders ätmönster.
Enligt min mening har intermittent fasta varje dag och att inte äta några timmar före sänggåendet många fördelar jämfört med total kalorirestriktion och andra drastiska dieter, samtidigt som det ger samma fördelar med minimal risk.
För att gå ner i vikt måste du träna din kropp för att bränna fett som bränsle.
När du konsekvent äter med några timmars mellanrum och aldrig hoppar över en måltid, blir din kropp väldigt ineffektiv på att bränna fett för bränsle, och det är här problemen börjar. Det är viktigt att inse att du med några få undantag inte kan bränna fett om du har annat bränsle, och om du förser din kropp med kolhydrater varje dag behöver din kropp inte dyka ner i dina fettdepåer.
När du periodvis fastar undviker du det inte bara utan du minskar vanligtvis dina matkostnader och förbättrar din hälsa.
Att äta mindre måltider och gruppera måltider närmare varandra är en av de mest effektiva strategierna för att få din kropp att förbränna fett för bränsle mer effektivt och normalisera insulin- och leptinkänsligheten. Om du inte är insulinresistent är intermittent fasta inte lika viktigt, men det kan vara till hjälp.
Om du är i minoriteten av amerikaner som inte kämpar mot insulinresistens, då är min allmän rekommendationär att sluta äta minst tre timmar före läggdags. Detta gör att du automatiskt kan "fasta" i minst 11 timmar eller längre beroende på när du äter frukost och om du äter frukost överhuvudtaget.
Lika viktigt är rekommendationen att ÄTA RIKTIG MAT, dvs mat i den mest naturliga form du kan hitta, helst hela ekologiska produkter från betesdjur när det kommer till kött och animaliska produkter som mejeriprodukter och ägg.
© Joseph Mercola
P.S. Och kom ihåg, bara genom att förändra ditt medvetande – tillsammans förändrar vi världen! © econet
Hur äter man rätt under dagen?
Att äta är en integrerad del av livet för oss, och hur väl vi gör det påverkar vår hälsa. Vi föreslår att du bekantar dig med de grundläggande reglerna för att äta. Genom att följa dessa enkla regler kommer du att hålla magen i utmärkt skick. Ätregler:
2. Måltider bör inledas med grönsaker eller frukter som sallader eller hela. Grönsaker och frukter stimulerar matsmältningskörtlarna och är en slags uppvärmning för magen.
3. Ät inte direkt efter fysisk ansträngning, liksom efter eller överhettning av kroppen. Det är bäst att ta en timmes paus och äta först efter det.
4. Det är skadligt att ständigt dricka mat med vätska, förutom när maten är väldigt torr.
5. Direkt efter att ha ätit kan du inte ladda dig själv med fysiskt arbete, det är bäst att ta en halvtimmes paus. Det rekommenderas inte att vila i liggande eller sittande tillstånd.
6. Ät långsamt och tugga ordentligt. Frukost och middag bör vara minst en halvtimme och lunch minst fyrtio minuter.
Hur äter man direkt på jobbet?
Många tror att kombinationen hälsosam livsstil liv och arbete är omöjligt, men det är det inte. En av orsakerna till sjukdomar i mag-tarmkanalen är undernäring under arbetsdagen.
Om du under arbetstid ofta och länge befinner dig i ett slutet rum (till exempel på ett kontor), bör du äta mat rik på protein (fisk, kött, baljväxter). Genom att smälta, accelererar dessa produkter kroppen och följaktligen dess aktivitet.
Människor som är upptagna mentalt arbete du måste ha en chokladkaka och en kopp svart kaffe med dig. Kombinationen av choklad och kaffe lugnar nerverna perfekt, ökar hjärnaktiviteten, lindrar huvudvärk och hjälper till att hantera trötthet, desto mer är det mycket säkrare än cigaretter, piller eller energidrycker.
Fet mat är inte alltid fienden nummer ett, ibland är det nyttigt. Om arbetet är förknippat med fysisk ansträngning behöver musklerna konstant påfyllning i form av fetter, som förbränns i stora mängder under arbetet. Därför, i det här fallet, fett kötträtt vore mycket lämpligare grönsakssallad. Ät rätt och arbeta kommer att verka som ett verkligt nöje för dig.
