Att stärka musklerna i händerna för kvinnor hemma. Övningar för vackra kvinnliga händer

Unik naturlig balanserad produkt för idrottsnäring, som inte har några analoger i sin sammansättning
Kategori:

2 kapslar - 30 minuter före träning, 8 kapslar direkt efter träning

SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) är en unik produkt som har en komplex effekt på idrottarens kropp, vilket ökar styrkan och uthålligheten, stärker immuniteten och ger högkvalitativ pumpning.
Kombinerar tre mest värdefulla komponenter: BCAA, Arginine och Floracia. Tillsammans har de en synergistisk effekt som avsevärt kan minimera den negativa påverkan på kroppen av konsekvenserna av tung fysisk ansträngning.

Academy-T | Power Rush Creatine 3000 ?

Ta 4 kapslar två gånger dagligen, på träningsdagen ta 4 kapslar en timme före träning och de återstående 4 kapslarna direkt efter träning. Efter 4 veckors intag, ta en paus på 2 veckor.

Nyttiga effekter CREATINE Power Rush 3000:

Ökad muskelstyrka;
Öka muskelmassa;
Förbättra avlastningen av muskler;
Ökad utsöndring av anabola hormoner;
Ökad muskelprestanda;
Minskad återhämtningstid.

Kreatinmonohydrat är den mest effektiva och populära formen av kreatin som används av idrottare för att öka muskelmassa, styrka och uthållighet.

SciTec Nutrition | Euro Vita Mins?

Bland de viktigaste vitaminerna:
vitamin C, som bidrar till immunförsvarets normala funktion och nervsystemet och hjälper också till att minska trötthet och trötthet;
vitamin B2 bidrar till att upprätthålla normal syn och normala nivåer av röda blodkroppar.
De viktigaste mineralerna:
zink bidrar till normal fertilitet och upprätthåller normala testosteronnivåer;
selen bidrar till att underhålla friskt hår och naglar, och skyddar även celler från oxidation;
Koenzym Q10 är ett vitamin som är involverat i produktionen av energi av celler. Organ med höga energibehov - som hjärta, lever och njurar - har de högsta koncentrationerna av CoQ10.

Killar, vi lägger vår själ i sajten. Tack för det
för att upptäcka denna skönhet. Tack för inspirationen och gåshuden.
Häng med oss kl Facebook och I kontakt med

Den franska TV-presentatören och författaren till bästsäljaren "Om 10 veckor - 10 år yngre" Camille Voler har utvecklat en uppsättning övningar för vackra bröst som är populärt över hela världen. För utbildning krävs ingen speciell utrustning, så du kan börja omedelbart efter att ha läst artikeln.

Den kvinnliga halvan av redaktionen hemsida Jag har provat alla dessa övningar på mig själv och uppmanar dig att inkludera dem i ditt dagliga program.

1. Övning "Star Catcher"

Denna övning spelar rollen som en uppvärmning, den korrigerar din hållning och stärker din rygg.

Metod:

Stå upprätt, luta upp huvudet.

Omväxlande sträck ut antingen höger eller vänster hand, knyt dem till en näve med varje "fångande" av stjärnan.

2. Träning "Elephant"

Utförs för att spänna bröstet och stärka ryggmusklerna.

Metod:

Stå upp rakt och sträck ut armarna framåt med handflatorna uppåt.
Plocka upp en tjock bok/hantlar.
Sprid dina armar åt sidorna och för dem sedan framåt.

6. Övning "Sax"

7. Övning "Albatross"

Denna övning utförs för att stärka små och stora bröstmusklerna.

Metod:

Stå upprätt och sprid benen något.
Sträck ut armarna parallellt med golvet och peka upp handflatorna.
Dra armarna bakåt så långt som möjligt och återgå till startpositionen.

8. Träning "Kudde"

Precis som förra övningen påverkar "Kudden" de stora och små bröstmusklerna.

Metod:

Stå upprätt, sätt ihop fötterna.
Ta en kudde i händerna och klämma rytmiskt och lossa den med handflatorna.

9. Övning "Cradle"

För att hålla händerna tunna och vackra måste du göra speciella övningar. Få 4 effektiva program för träning och ge dina händer den perfekta formen utan att lämna hemmet!

Vackra, präglade armar, oklanderliga mejslade axlar, tonade muskler är drömmen för många kvinnor. Men när de arbetar med sin figur är många tjejer inte uppmärksamma på sina händer, eftersom de är rädda för att "pumpa över" och se maskulina ut. Träningsinstruktörer försäkrar att dessa farhågor är grundlösa på grund av skillnader i hormonbalans. Det manliga hormonet som ansvarar för muskeltillväxt är testosteron. Hos kvinnor dominerar östrogen, vilket innebär att även med styrkeövningar och arbete med stora vikter kommer förmågan att bygga muskelmassa att vara begränsad och tjejen kommer aldrig att komma i närheten av manliga proportioner. Därför måste effektiv träning för händernas muskler vara en del av programmet.

Armbantningspass

På grund av det ökade innehållet av östrogen tenderar kvinnor att vara överviktiga. Därför är träning nödvändigt för att upprätthålla ämnesomsättning, muskeltonus och skapa en proportionell figur. Var ska man träna? Du bestämmer. Uppfylla enkla övningar för att bibehålla muskeltonus kan du göra det hemma. Det finns tekniker som gör att du kan arbeta utan vikt eller med liten vikt (vattenflaskor, små hantlar, böcker), men genom att träna på gymmet kan du uppnå fantastiska resultat på kortare tid.

Under armträning tränas följande muskelgrupper:

biceps (flexor);
triceps (extensor);
skuldra delta;
underarm.

När du utvecklar ett program måste du följa enkla regler

Uppvärmning

Innan ett träningspass måste du värma upp musklerna för att eliminera risken för skador. Ett par övningar räcker.

Det finns två åsikter om hur mycket vikt du behöver arbeta med. Den första är låg vikt och höga reps, den andra är hög vikt och flera små superset i rad. Det första alternativet är idealiskt för hemmet. Flera repetitioner gör det möjligt att bränna överflödigt fett, så vikten bör tillåta dig att utföra övningen för det rekommenderade antalet gånger. Det rekommenderas att öka antalet repetitioner så fort du inser att du enkelt klarar belastningen. Det andra alternativet (att arbeta med vikter och skal) är endast möjligt i fitnesscenter.

För att träna händer i gymmet rekommenderas det att välja stora vikter. Detta garanterar bästa avkastning. Resultatet manifesteras efter att hantlarnas vikt når 7-8 kg. Detta betyder inte att du omedelbart behöver börja med "explosiv vikt", men det rekommenderas inte heller att "komma in i smaken" med hantlar på 1-2 kg under lång tid. Enligt instruktörer är den optimala vikten för en nybörjare 5 kg.

Hur man väljer rätt vikt: börja göra en uppsättning övningar och om du efter det tredje setet känner dig trött, är den här vikten rätt för dig.

Program

Schemalägg ett set för veckan. Antalet set och repetitioner beror på hur du känner dig. Det är också nödvändigt att göra en justering för cykeldagarna. För att driva bort subkutant fett från händerna räcker det med 25-30 repetitioner.

Den optimala varaktigheten för ett träningspass är 45 minuter. Det är tillrådligt att övervaka pulsen (normen är 130 slag per minut). När man överskrider normen är det bättre att sluta träna.

Korrekt slutförande

Du måste avsluta träningen med den så kallade "hitchen".

Träna inte mer än 3 gånger i veckan, annars blir det väldigt svårt för musklerna att återhämta sig.

Hemma

1. Komplex en

För honom behöver du hantlar eller flaskor med sand (vatten). Börja med 12 repetitioner och öka gradvis antalet.

Uppvärmning

Lyft upp händerna en i taget (börjar med höger). Sänk sedan ner dem och böj dem vid armbågarna, medan fingrarna knyts ihop till en knytnäve. Vi upprepar, först nu börjar den vänstra.
Sträck ut armarna framför dig, lås ihop fingrarna och sträck ut något. Känn sträckningen i dina ryggmuskler.
Alla känner till "kvarnen". Ryggen är rak, rumpan och magen är "spända", benen är axelbrett isär, fötterna är parallella med varandra. Turas om att rotera dina raka armar i en cirkel i 40 sekunder.
Hoppar och svänger. Fötterna ihop, armarna lösa. Gör hopp (benen åt sidorna) och lyft samtidigt upp armarna (de sprider sig också). Hoppa i högt tempo i 40-45 sekunder.

1.1 Träning för armar och axelmuskler

Startposition (IP) för alla övningar: fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, ryggen rak, magen indragen.

Ta hantlar, böj armarna vid armbågsleden så att en rät vinkel bildas. I denna position, sprid dem isär (medan armbågarna stiger till axelnivå), räkna till två och sänk sedan långsamt och återgå till PI. Detta är en bra övning för att få ugnarna i bästa möjliga form. Andas ut när du lyfter hantlarna.

1.2. Arbeta med biceps

Vrid handflatorna framåt, böj dem, tryck armbågarna åt sidorna och höj hantlarna. Kläm händerna när du lyfter och spänner dina biceps.

Böj armbågarna när du höjer hantlarna framför dig. Höj hantlarna till axelnivå.

1.3. Arbeta med triceps

PI för denna övning: Böj lätt i knäna och luta huvudet framåt. Håll ryggen rak.

Stå i IP, böj armarna och dröja kvar i denna position. Om du räknar två, räta tillbaka dem och böj dem sedan bakåt. Glöm inte att spänna magen. Se till att nacken inte är spänd.

Efter att ha gjort övningen 12 gånger, räta ut armarna och dröja kvar i denna position i 8 räkningar.

1.4. Triceps avslappning

Utförs utan hantlar. Böj höger arm vid armbågen och för den bakom huvudet med vänster. Håll i tre sekunder och byt sedan sida. Känn dina triceps slappna av.

1.5. Armhävningar

Betoning på knäna och handflatorna, magen spänns. Gå ner och upp för att räkna två. Vi anstränger inte nacken, naveln dras upp. Tryck upp från golvet 12 gånger. Håll ryggen rak, andas jämnt.

Efter avslutad, sitt på hälarna, handflatorna förblir på golvet, sträck på ryggen, slappna av.

1.6. För övre rygg och axlar

Ligg på mage, sträck ut armarna böjda i armbågarna framför dig så att de bildar en rät vinkel. Lyft långsamt upp, strax över axelnivå och sänk långsamt ner. Det är bra för att korrigera hållningen.

1.7. "Lifta"

Varje övning måste upprepas 10 gånger.

Händerna på bältet. På bekostnad av "en" - vrid till höger och sprid armarna åt sidorna, på bekostnad av "två" - gå tillbaka till IP. När du räknat till tre, sväng vänster.

Händerna sprids isär, gör cirkulära gungor med båda händerna samtidigt.

2. Komplex tvåa

2.1. Utgångsposition (IP): fötterna axelbrett isär, knäna raka, ryggen rak, magen indragen, armarna nedåt.

Sprid dina armar med hantlar åt sidorna. Antal repetitioner: 30.

2.2. IP: sittande på en stol, rak rygg, benen ihop.

Lyft upp armarna med hantlar uppåt, böj försiktigt armen, linda hanteln bakom huvudet och böj sedan upp den. Antal repetitioner: 20.

2.3. IP: se övning 2.1.

Sprid armarna åt sidorna, lås i denna position i två räkningar och lägre. Antal repetitioner: 30.

2.4. IP: se övning 2.1.

Höj händerna framför dig, fixera i denna position i två räkningar, sänk långsamt. Antal repetitioner: 30.

I gymmet

arbeta i Gym flickor rekommenderas att börja med grundläggande handövningar. För nybörjare är detta grunden till grunderna. Detta är friviktsarbete (hantel eller skivstång) som syftar till att bygga muskelmassa och är ett måste för både nybörjare och erfarna kroppsbyggare.

1. Grundövningar (BU) för händer

1.1. Armhävningar från stängerna

En av de mest komplexa, men effektiva BU. När det utförs är inte bara triceps involverade, utan även bröstmusklerna. Nybörjare jobbar med egen vikt, "avancerade" idrottare kan använda viktbälten. Inte varje tjej kan lyfta sin vikt, så om stängerna inte ger efter för dig, misströsta inte. Stärk dina armar med andra tillgängliga BU:s och återgå till de ojämna stängerna efter ett par månaders regelbunden träning.

Vad är viktigt i barer: rätt teknik. Om det görs fel finns det risk för skador. För att förhindra att detta händer, börja inte övningen från bottenpunkten. För ouppvärmda muskler är detta kantat av bristningar och stukningar. Lås på utsträckta armar och sänk dig sakta ner. Titta på dina armbågar. Vissa ska vara avslappnade och så parallella som möjligt. Så sträckmusklerna tränas bättre.

Små knep: för maximalt tricepsarbete, luta dig inte för mycket och håll axlarna parallella med stängerna och armbågarna bakåt. För att träna bröstmusklerna ska armbågarna titta åt sidorna, och kroppen ska bara luta sig lite framåt.

Antal repetitioner: maximalt möjligt för dig. När nästa fulla stigning inte är möjlig, gå långsamt ner till bottenpunkten och stig upp igen till högsta möjliga höjd. Upprepa två gånger till.

1.2. Pull-ups på den klassiska horisontella stången

Fungerar både biceps och rygg. För att använda olika muskelgrupper kan du byta grepp ("från dig själv" och "för dig själv").

Antal repetitioner: så många du kan göra. Och som vanligt, efter att ha nått "gränsen", försök att ta dig upp en gång eller två till.

Många moderna gym är utrustade med en speciell simulator (gravitron) som gör det lättare att utföra armhävningar och pull-ups. Belastningen i gravitronen reduceras av en motvikt, som börjar fungera när en person behöver hjälp. Därmed kommer det inte att finnas någon risk att bryta nedre delen av ryggen, musklerna vänjer sig gradvis vid belastningen och blir starkare.

1.3. sittande fransk press

Med denna teknik får triceps en märkbar belastning. Det gäller att göra allt rätt och följa nacken. När du arbetar med stora vikter är det bättre att be tränaren om försäkring.

IP: Bänkpressen utförs från en horisontell bänk med rygg. Ta tag i hanteln så att skivan ligger i handflatan och tummarna på handtaget. Lyft den över huvudet med båda händerna. Underarmen ska vara bredvid huvudet, vinkelrätt mot golvet. Andas in och sänk långsamt hanteln bakom ditt huvud i en halvcirkelformad bana. När du andas ut, sträck ut armen helt och återställ hanteln till dess ursprungliga position.

När du utför en bänkpress är det mycket viktigt att övervaka tillståndet för axlar och armbågsleder. De ska vara orörliga och amplituden på deras rörelse ska vara maximal.

1.4. Lyfter hantlar för biceps stående

IP: fötter axelbrett isär, knäna raka, armbågar pressade mot kroppen, armar med hantlar nedsänkta. Handledarna måste vändas så att handflatorna "blickar" framåt.

När du andas ut, böj långsamt armen tills bicepsen är helt sammandragna. Hantlar ska vara i axelhöjd. Håll i ett par sekunder och återgå långsamt till PI medan du andas ut.

Alternativt kan en sådan övning utföras när du sitter eller böjer armarna växelvis (detta gör det möjligt att arbeta med mer vikt).

1.5. Lyfta handtaget (för biceps)

Det utförs på det nedre blocket med ett rakt handtag.

IP: fötterna axelbrett isär, ryggen rak, rumpan spänd, magen indragen. Armbågarna pressas mot kroppen. Vid utandning höjer vi handtaget till spänning vid topppunkten (den så kallade "bicepstoppen") och sänker långsamt ner det under inandning. Samtidigt böjer vi inte upp armarna till slutet för att upprätthålla statisk spänning.

1.6. Sänkning av handtaget från det övre blocket (till triceps)

Hjälper tricepsmusklerna att få form, ton och bli mer framträdande.

IP: fötter axelbrett isär, knän lätt böjda, armbågar pressade åt sidorna. Böj nedre delen av ryggen, ta tag i handtaget på det övre blocket. När du andas ut, dra ner den tills du får maximal spänning i sträckmuskeln och pressa armbågarna mot sidorna av kroppen. Luta sedan kroppen lite framåt och räta ut armarna helt på grund av spänningen i triceps. Håll en stund och återgå långsamt till PI när du andas in.

Koncentrera dig på musklernas arbete.

Alternativt kan sänkning från det övre blocket även göras med ett rephandtag. I det här fallet, genom att sänka händerna, bör du sprida dem något i botten av rörelsen.

2. Ytterligare övningar

2.1. Förlängning av armen med användning av en gummistötdämpare (för triceps)

IP: sitt ner, räta på ryggen. Ta resåren så att en böjd arm är bakom huvudet och den andra är lindad bakom ryggen. Armbågen ska vara så nära huvudet som möjligt.

När du andas in, räta ut armen, sträck ut gummistötdämparen, och när du andas ut, gå tillbaka till PI. Utför 20-25 repetitioner. När du gör denna övning, försök att inte använda momentum. Arbete med expandern utförs endast med muskelansträngning. Titta på din armbåge och vik den inte åt sidan. Axeln måste förbli orörlig.

2.2. Förlängning av armar med expander bakom ryggen, stående

Denna bänkpressövning utförs stående och stabiliserar perfekt musklerna i skulderbladen, axeln, sätesmusklerna.

IP: fötterna axelbrett isär, lätt böjda. Placera expandern bakom ryggen så att den är under dina skulderblad (ungefär i brösthöjd). Lyft armarna till brösthöjd, böj i armbågarna och håll handflatorna parallella med golvet. Borstarna måste vara orörliga.

Från PI medan du andas ut, sträck långsamt ut armarna framför dig och återgå sedan till PI. Det viktigaste är att kontrollera muskelarbetet så mycket som möjligt. Gör det inte lättare för dig själv genom att använda tröghetskraften, annars kommer arbetets effektivitet att reduceras till noll.

2.3. Böjd över armarna

Under arbetet pumpas triceps effektivt. Det utförs med hantlar av en vikt som är bekväm för dig eller med ett elastiskt band.

IP: fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, kroppen lutad framåt, ögonen tittar i golvet. Bäckenet ska dras bakåt, lätt böja nedre delen av ryggen. Ryggen ska förbli rak. Böj armbågarna, lyft tillbaka dem och för ihop skulderbladen. Armbågar ska alltid förbli parallella med varandra.

Utför förlängningar i tre set om 30-35 gånger. I slutet av varje tillvägagångssätt är det nödvändigt att fixa positionen i 25-30 sekunder.

2.4. "Omvänd" armhävningar

Ett effektivt sätt att tona triceps.

IP: sittande på golvet, böjda knän. Ta bort händerna från bäckenet 15-20 cm, vila handflatorna mot golvet (handflatornas läge: fingrarna framåt), slit av skinkorna från mattan. Med ansträngningen av händernas muskler, tryck upp från golvet, se till att armbågarna är parallella, sprid dem inte isär.

En liten nyans: höfternas position gör att du kan justera belastningen. Ju närmare benen, desto lättare är det att göra armhävningar och vice versa, ju närmare armarna, desto högre belastning på musklerna.

Antal repetitioner: för nybörjare räcker det att slutföra en uppsättning 20-25 gånger. För dem som tränar regelbundet i gymmet rekommenderas det att utföra två tillvägagångssätt. Mellan armhävningarna, lägg dig på golvet, sträck ut hela kroppen, spänn musklerna, dra in magen och håll dig i denna position i 20-25 sekunder.

2.5. "Omvänd" armhävningar från bänken

Under utförandet är hela tricepsen helt utarbetad.

IP: armarna axelbrett isär, benen lätt böjda, ryggen rak.

Sänk dig sakta ner medan du andas in, böj armarna i rät vinkel. När du andas ut, tryck upp från bänken och återgå till startpositionen. När du utför övningen, sprid inte armbågarna åt sidorna. Kroppen ska röra sig nästan nära bänken.

2.6. Förlängning av armen från bröstet

Annan effektiv träning på triceps. Utförs växelvis med varje hand.

IP: ligg på golvet, böj knäna, fötterna parallella med varandra. Ta en hantel i din högra hand. Armbågen ska vändas utåt. När du andas ut, böj armen vid armbågen och för viktmedlet till din vänstra axel. När du andas ut, räta ut den.

Antal repetitioner: 15-20 gånger.

Upprepa sedan samma sak med vänster hand.

2.7. Koncentrerad Biceps Curl

Denna övning kan utföras i olika modifieringar. Ett alternativ är sittande IP, när armbågen vilar på knäet eller på motsatt hand. I en annan variant utförs den med en skivstång och båda armbågarna vilar på knäna. Dess egenhet ligger i rörelsens extraordinära amplitud under projektilens uppgång och en mycket kraftfull toppkontraktion vid topppunkten. De där. när projektilen lyfts upp når lasten sitt maximum och tas inte bort. Det betyder att när du fördröjer projektilen vid topppunkten tränar du biceps så effektivt som möjligt. En sådan övning kan utföras både med supination (rotationsrörelse) och utan den. När du roterar borsten ska hanteln vara närmare tummen.

Det är viktigt att när man arbetar med en projektil är axeln strikt vinkelrät mot golvet. Vid utandning böjs armen och vikten lyfts, vid inandning utförs förlängning.

Metod "21"

Erfarna kroppsbyggare noterar att isotoniska program blir mindre effektiva med tiden. "Platå"-effekten uppstår när musklerna blir trötta, vänjer sig vid belastningen, tillväxten av muskelvävnad saktar ner kraftigt och träningens effektivitet reduceras till noll. David Carfagno (grundare av Sports Medicine Institute i Scottsdale, Arizona, USA) kom på en innovativ teknik som låter dig bokstavligen "skaka" musklerna och börja aktiva processer i kroppen. Kärnan i metoden ligger i det faktum att det under samma övning är nödvändigt att alternera tre olika rörelseamplituder (AP): nedre, övre och fulla. För varje BP utförs 7 repetitioner i varje tillvägagångssätt.

Detta program är ett riktigt test även för uthållighetskroppsbyggare, så tränare rekommenderar att du arbetar med mindre vikt än vanligt.

Grunderna

Armsvingsprogram består av tre superset och utförs i ganska högt tempo.
En minuts paus krävs mellan seten.
De första passen enligt "21"-systemet ska bestå av en övning och endast en muskel. Gradvis kan du diversifiera seten och öka belastningen.
Alla program kan anpassas till Carthagno-systemet.

Utbildningsschema enligt David Carfagnos system.

1. Fransk bänkpress

IP: liggande på en bänk, fötterna på golvet, parallellt med varandra, magen dras in. Håll hantlarna med handflatorna vända mot varandra (neutralt grepp). Räta ut armarna och placera vikterna över dina axlar.

1.1. Lägre amplitud: sänk långsamt hantlarna till huvudnivå. Pausa i två omgångar. Dra ut armbågarna tills du når en 45 graders vinkel.

1.2. Övre intervall: Sänk långsamt hantlarna tills dina armar bildar en 45-graders vinkel. Pausa i två omgångar. Räta ut dem.

1.3. Full räckvidd: Sänk hantlarna till huvudhöjd och sträck sedan ut armarna helt.

2. Lyft av biceps i det nedre blocket stående

Utförs med rak tvärstång.

IP: fötterna axelbrett isär, fötterna parallella, knäna lätt böjda, ryggen rak. Tvärbalken tas med ett "botten" grepp.

2.1. Nedre CR: Använd dina biceps för att lyfta stången tills dina armar bildar en rät vinkel. Pausa för ett eller två räkningar, återför tvärbalken till PI.

2.2. Övre AD: Stången komprimeras till bröstnivå och sänks till 90 grader.

2.3. Full BP: anslut övre och nedre BP.

3. Förlängning av blocket stående (för triceps)

IP: stående, knäna lätt böjda, bålen lätt framåtlutad med böjning i midjan, armbågarna pressade åt sidorna. Stången hålls med ett överhandsgrepp, ryggen är rak, magen är indragen. Övningen utförs med följande amplituder:

3.1. Nedre: tvärstången "kläms" ner av kraften från triceps tills armarna är helt utsträckta, sedan stiger den till 90 grader.

3.2. Övre: tvärbalken pressas ut till 90 grader och återförs till IP.

3.3. Full: stången pressas mot golvet och sedan återgår händerna till PI.

4. Armhävningar

IP: betoning på strumpor. Kroppen är rak (parallellt med golvet), magen "hänger" inte. Händerna axelbrett isär, fingrarna pekar framåt.

4.1. Lägre BP: håll kroppen i rak position, sänk bröstet till golvet och återgå långsamt till PI.

4.2. Övre BP: Gå ner till golvet till mitten av amplituden.

4.3. Fullt blodtryck: Böj helt och håll dina armbågar, sjunk ner till golvet och stig upp nästan till nivån för helt utsträckta armbågar.

5. Biceps Curl med rephandtag

IP: benen ihop, knäna lätt böjda, axlarna avslappnade, magen indragen, armarna nedåt.

5.1. Lägre amplitud: håll i handtaget så att handlederna ser mot varandra. Böj armbågarna i rät vinkel och böj av till full utsträckning.

5.2. Övre BP: Böj armarna till den högsta punkten, sänk till 90 grader.

5.3. Projektilen rör sig längs hela amplituden - från botten och upp och sjunker tills armbågarna är helt utsträckta.

Torkar händer

Att "torka" innebär att bli av med subkutant fett och ge händerna en vacker lättnad. Men bra muskelform uppnås inte bara rätt näring, men också träning. Torkning är endast lämplig för dem som redan har byggt upp bra muskler. För nybörjare är denna procedur strikt kontraindicerad.

Under torkning är det nödvändigt att hålla sig till rätt proportioner av näringsämnen i kosten. Under denna period ges företräde åt proteinmat, och kolhydrater är begränsade.

För att torka händerna måste du känna till de grundläggande reglerna

Huvudvikten ligger på kortvarig aerob träning (löpband, etc.).
Programmet bör även innehålla arbete med viktmaskiner riktade till målmuskelgruppen.
Handtorkningsövningar görs bäst i gymmet under ledning av en instruktör.
Förutom hantlar, under övningar med extra vikt, kan du använda en blocksimulator, lätta "pannkakor" eller en skivstång.

Kontraindikationer

Trots den skenbara ofarligheten har handövningar också sina kontraindikationer. Du bör definitivt konsultera en läkare om du har följande hälsoproblem:

instabilt blodtryck;
problem med ryggraden;
sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
astma och andningssjukdomar;
fetma;
osteoporos, osteokondros, etc.;
sjukdomar i det endokrina systemet.

Är du van att köpa klänningar med ärmar åtminstone till armbågen? Är du rädd för öppna solklänningar som eld? Låt oss försöka gissa: du är inte nöjd med hur dina händer ser ut. Mer exakt är deras övre del där huden, med åldern eller på grund av plötslig viktminskning, förrädiskt hänger.

Vi erbjuder oss att förklara strid mot detta problemområde just nu! Vår artikel innehåller de mest användbara övningarna för att lyfta armar hemma, som vi kunde hitta på Internet. Din uppgift är att lära och omsätta i praktiken!

Omedelbart, innan de glömmer - några viktiga nyanser om hur man utför övningar från hängande händer:

Arbeta smidigt, utan plötsliga rörelser och ryck. Detta är viktigt: på detta sätt kommer muskeln inte bara att pumpas utan också sträckas, tack vare vilken händerna kommer att få en vacker form.
Följ ditt andetag: andas ut - i ögonblicket av muskelansträngning.
Träna tre till fyra gånger i veckan.
Upprepa varje övning femton gånger, gör två set med en minuts paus.

Saggy Arms Exercises - För kvinnor redo att arbeta med sig själva

Ett utmärkt träningspass som på ganska kort tid hjälper till att dra åt triceps. För att se de första resultaten räcker det att träna regelbundet i bara ett par veckor.

Komplexet består av fem övningar för insidan av händerna. Du kan utföra dem i valfri ordning, men alltid med full kraft!

Vi sprider våra händer

Övningen är väldigt enkel, men otroligt användbar. Och dess främsta fördel är att du kan göra det nästan var som helst, det viktigaste är att ha hantlar med dig. Eller andra föremål som kan användas som hantlar. Till exempel flaskor med sand eller vatten.

Det är lätt att göra, som alla fantastiska saker. Du måste stå rakt och stadigt, med benen något isär. I varje hand - en improviserad eller riktig hantel. Det är nödvändigt att ta ut raka armar först framåt, sedan åt sidan och sedan ner. Allt detta görs långsamt, på två punkter. Du måste upprepa minst femton gånger. Belastningen kan och bör ökas gradvis.

Armhävningar bredvid en stol

Vilken utrustning som krävs för att utföra denna armlyftsövning framgår av själva namnet. Förresten, till en början kan stolen placeras nära väggen så att den inte rör sig.

Utförandeschemat är som följer. Du måste vända ryggen till projektilen, sätta tillbaka händerna och sätta på sätet. Axlar - raka, rumpa - så nära stolen som möjligt. Ta ett eller två steg framåt med fötterna.

Vid inandning måste du sitta ner så djupt som möjligt. Utandning - återgå till startpositionen. För att komplicera övningen kan benen rätas ut.

Tryck upp på sidan

Denna version av övningen från hängande armar är svår, men riktigt effektiv. Därför kommer du att behöva svettas mycket om du vill att dina händer ska vara vackra.

Hur göra? Det är enkelt: du måste sitta på golvet, men inte med hela bytet, utan bara på ena sidan. Böj benen vid knäna så att de är vinkelräta mot resten av kroppen. Ena handen är på baksidan av huvudet, den andra används som ett stödpunkt. Ryggen är så platt som möjligt.

Vi gör armhävningar liggandes

Vad är armhävningar och hur man utför dem korrekt vet nog alla våra läsare. Och de som inte är bevandrade i denna fråga kan rita användbar information.

Du måste utföra klassiska armhävningar på strumpor eller knän, med ett villkor - armbågarna odlas inte åt sidan, utan pressas så hårt som möjligt mot kroppen. Du måste upprepa, enligt traditionen, minst ett dussin gånger.

Armhävningar på sidan å andra sidan

Bra träning för kvinnor: för vackra händer och för den perfekta magen på samma gång. Innebörden är densamma som med föregående side-push-up, bara den här gången används den motsatta handen. Ligg på sidan, benen i linje, den nedre handen kramar om magen, den övre vilar på golvet. Det är hon som behöver böjas när man gör armhävningar. Om möjligt, gör femton repetitioner.

Ytterligare ett par fina övningar för händerna så att huden inte hänger sig

Bra träning för slappa händer- för kvinnor som gillar att arbeta med hantlar. Mer exakt, i det här fallet, med en. Ja, ja, vi behöver en hantel med relativt stor vikt. Den måste hållas med båda händerna. När du utför övningen är det nödvändigt att lägga en hantel bakom huvudet, böja armbågarna så att de ser i taket. Och sedan - räta ut armarna, samtidigt som du håller underarmarna vinkelräta mot golvet. Viktigt: händerna ska hållas nära huvudet och rörelser ska utföras längs samma bana hela tiden.
En enkel och välkänd sedan länge, men inte mindre effektiv övning. Allt du behöver är hantlar som väger upp till tre kilo. De måste tas med ett omvänt grepp, handflatorna upp, armarna något framåt, ryggen rak. Nästa uppgift är att rikta hantlarna mot bröstet, böja armarna vid armbågarna.

Och slutligen övningar för hängande händer för kvinnor i det mest bekväma formatet - en videolektion. Följ bara tränaren!

Det är alltid viktigt för kvinnor att ha det bra fysisk form, och trots att det moderna livet inte alltid bidrar till detta, måste du fortfarande hitta tid att ta hand om din kropp. Den mest öppna delen kvinnlig kropp händer kan namnges, så deras tillstånd är av ingen liten betydelse för en kvinna. Vi inbjuder dig att lära känna effektiva träningspass för avlastning av händer.

Armarnas muskler är uppdelade i axelmuskelgruppen och underarmens muskler. Djupa och ytliga muskeltyper finns i detta område. Den andra typen är på ytan, och det är inte svårt att pumpa upp dessa muskler.

Visste du? Musik som spelas under träning ökar deras effektivitet med 15%, eftersom en person är distraherad, och laddningsprocessen är snabbare och trevligare.

Denna typ av muskel inkluderar:

biceps;
triceps;
brachiradialis;
handledssträckare.

Idag finns det två kända orsaker till fettansamling i de övre extremiteterna:

genetik;
hormonell obalans.

Det första skälet är arvet från släktingar till några av de gener som programmerats att leverera överflödigt fett till ett specifikt område av kroppen. Vilken del av kroppen som helst kan bli en sådan plats. Detta betyder dock inte att du behöver acceptera och inte göra någonting, sport kommer att hjälpa till att lösa ett sådant problem.

Det andra skälet kan uppstå som ett resultat av:

svår stress;
undernäring;
stillasittande livsstil;
ta mediciner;
allvarlig sjukdom.

Funktioner för träning för tjejer

Som alla träningspass har den här positiva och negativa sidor. Låt oss lära känna dem i ordning.

Fördel

Systematisk träning kommer att ge följande fördelar för kroppen och kroppen:

Skador och kontraindikationer

Nämligen:

skada muskler, ligament eller leder;
pumpa muskler;
få allvarlig trötthet;
förvärra hälsotillståndet under en kronisk sjukdom.

För att undvika detta är det nödvändigt att följa rekommendationerna från läkare, tränare och, när du börjar klasser, först bekanta dig med möjliga kontraindikationer till dem.

Visste du? 50 % av kroppens energi går åt till muskelsammandragning. Även i frånvaro av sport används 40% för att utföra vardagliga aktiviteter. Därför måste idrottare äta mer protein.

Det rekommenderas att undvika träning om du har följande problem:

tryckfall;
problem med hjärtat eller blodkärlen;
andningssjukdomar;
övervikt;
problem med ryggraden;
osteoporos eller osteokondros.

Värm upp innan träning

Alla träningspass börjar med en uppvärmning, under vilken hela kroppen kommer att vara delaktig. Uppvärmning aktiverar blodflödet till muskler och leder, vilket ökar deras elasticitet och känslighet.

Tänk på de vanligaste övningarna för att värma upp lederna:

den mest jämna huvudrotationen;
cirkulär rotation av axlarna;
höja armarna genom sidorna;
rotation i armbågarna;
kroppslutningar;
kroppen svänger;
benlyft;
knä rotation;
knäböj;
höftrotation;
flytta benen åt sidan.

Video: universell uppvärmning före träning

Handträning

Arm slapphetsövningar för kvinnor har samma utförandeteknik som för män, men samtidigt utförs de med låg vikt och färre repetitioner.

Träna hemma

Att inte systematiskt kunna gå till gymmet, misströsta inte, eftersom du kan träna hemma med bra resultat. Klasser kan göras både utan hantlar och med dem eller andra vikter. Tänk på några populära och effektiva komplex.

För triceps

#1 Hantelpress:

Startposition (IP) - stå med rak rygg, böj lätt på knäna och luta huvudet framåt. Ta hantlar i händerna och placera dem längs med kroppen.
Luta framåt. De böjer armarna och börjar böja upp dem en efter en. Buken måste vara uppstoppad hela tiden.

#2 Triceps Stretch:

IP - stående upprätt.
De tar ena handen och med hjälp av den andra för de den bakom huvudet.
De dröjer sig kvar ett tag, samtidigt som de trycker lätt på den böjda armen.
De återvänder till IP och gör alla manipulationer med den andra handen.

För biceps

Nr 1. Hammarlyft av hantlar:

IP - stående upprätt eller sittande. Händerna är fritt placerade längs kroppen med hantlar.
De växelvis höja hantlar och sänka dem till IP.

Nr 2. Pull-ups för inuti händer

Fungerar bra på biceps och ryggmuskler. Du kan dra upp med olika grepp.

Du måste göra det enligt följande:

IP - hänger på den horisontella stången.
De börjar böja sina armar och drar därmed upp kroppen till ribban och går tillbaka till PI.

På axlarna

Nr 1. Lyfter hantlar genom sidorna:

IP - stående med benen något isär, armar med skal fritt hängande i sidorna. Det är viktigt att knäna och armbågarna är lätt böjda.
De börjar samtidigt höja skalen till axlarna. Försenat och återvänt till IP.

№ 2 . Armhävningar med stretching hjälper till med slappa muskler:

IP - liggande på golvet. Tonvikten läggs på knäna och raka armar.
De drar in magen och flyttar långsamt ner kroppen tills bröstkorgen nuddar golvet och stiger till PI.
Handflatorna lämnas på samma plats och bäckenet sänks ner på hälarna, vilket sträcker ryggen.

I gymmet

I gymmet, där det finns ett stort antal simulatorer, kommer det inte att vara svårt att genomföra ett fullfjädrat träningspass, det viktigaste är att välja rätt övningar under ledning av en professionell tränare.

Grundläggande övningar

Vi inbjuder dig att lära känna grundläggande övningar, vilket kan förbättra formen på händerna på simulatorerna:

Nr 1. Armhävningar från stängerna

Tekniken är viktig här, då det är lätt att bli skadad.

Den består av följande:

IP - fixera på de ojämna stängerna med jämna armar.
De börjar gradvis böja sina armar och sänka ner kroppen. Armbågarna ska sitta baktill på samma avstånd från varandra.
Kroppen hålls fängslad och återlämnas till IP.

Nr 2. sittande fransk press

Det utförs enligt följande:

IP - sittande på ytan med en rygg. Hanteln tas i två händer och höjs. Underarmarna ska nudda öronen.
De börjar sänka projektilen bakom huvudet och höjer den sedan till IP.

Nr 3. Lyfta hantlar.

Övningen utförs enligt följande:

IP - stående rak, ben i axelhöjd. Händer längs med kroppen.
Böj långsamt armen till maximal muskelspänning. Hantlar höjs till axlarna.
Stanna i några sekunder och återgå till IP:n.

Nr 4. Lyft av handtaget i blocket för biceps.

Hjälper till med låg vikt och höga reps för häng.

För att utföra det måste du installera ett rakt handtag på det nedre blocket. Och gör följande:

IP - stående rakt, benen isär. Händerna håller i handtaget framför, armbågarna pressas mot kroppen.
Vid utandning börjar de lyfta upp handtaget utan att slita av armbågarna.
Vid inspiration sänks de ner i PI, men armarna kan inte vara helt oböjda.

Nr 5. Arbeta med det övre blocket.

Musklerna tränas enligt följande:

IP - stående rak, ben på avstånd. Knäna är lätt böjda och armbågarna pressas åt sidorna. De böjer sig i midjan och tar handtaget i sina händer.
Vid utandning börjar de dra ner den, tills lederna är helt utdragna.
Fördröjning och smidig övergång till IP.

Visste du? Om alla muskler i människokroppen är riktade mot en dragkraft kan vikten lyftas upp till 25 ton.

Ytterligare övningar

Utöver de grundläggande finns det även ytterligare styrkeövningar som hjälper till att engagera musklerna mer grundligt. Låt oss överväga dem mer i detalj:

Nr 1. Förlängning av armen med en stötdämpare (resårband för fitness):

IP - sittande, med platt rygg. De tar ett elastiskt band i händerna och lägger det bakom ryggen. En lem är bakom huvudet och den andra är under ryggen. Armbågen placeras nära huvudet.
Vid inspiration, böj av armen som ligger på toppen och vid utandning, gå tillbaka till IP.
Armbågen och axeln kan inte röras.

Video: en uppsättning handövningar för flickor Nr 2. Handrörelse med expander:

IP - stående, benen något isär, knäna lätt böjda. Expandern placeras bakom ryggen i området under skulderbladen. Händerna höjs till denna nivå, böjer armbågarna och pekar uppåt.
Rikta långsamt benen i framåtriktningen och återgå sedan till PI.

Nr 3. Förlängning av armarna i en lutning:

IP - stående, benen isär, knäna böjda, kroppen lutar något framåt, drar bäckenet bakåt, böjer nedre delen av ryggen. De tar en hantel i sina händer.
Flytta armarna upp och ner, för samman skulderbladen.

Nr 4. Omvända armhävningar hjälper till att pumpa upp triceps:

IP - sittande på golvet, knäna böjda så att hälarna vilar på golvet. Handflatorna vilar på baksidan av förhöjningen. I detta fall ska fingrarna riktas mot kroppen. Fogarna är helt raka.
Böj armarna och sänk ner kroppen tills det ögonblick då höfterna nuddar golvet. Försenat och återvänt till IP.

Nr 5. Förlängning av armen från bröstet:

IP - liggande på golvet, knäna är böjda, händerna placeras längs kroppen med armbågarna utåt. Ta en hantel i ena handen.
Böj leden mot motsatt axel. Återgå till IP.
Efter flera repetitioner, byt händer och upprepa allt igen.

Metod "21"

Namnet på metoden återspeglar det totala antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt. Det är en förbättrad träningsmetod där musklerna får en annan belastning med hjälp av tre rörelser utförda med olika amplituder: minimum, medel och maximum. Idealiska för denna metod är isolerade (enledade) övningar.

Tänk på komplexet med exemplet på en övning med en skivstång:

Träningen börjar med helt raka lemmar, stången placeras i höfterna.
De första 7 gångerna höjs den till en nivå där handflatorna blir parallella med golvet.
Därefter - 7 gånger till axelnivå.
Och finalen 7 gånger - med maximal amplitud.

Viktig! Många söker, förutom att värma upp, göra mer seriösa stretchningar innan träning. Det är dock förbjudet att göra detta innan styrketräning, eftersom musklerna måste förbli stela, trots spänst, och stretching gör dem sårbara.

Den första amplituden låter dig förbättra muskelelasticiteten, nästa - för att utveckla massa och den sista - för att tömma musklerna och därmed stimulera tillväxten av fibrer. Detta betyder dock inte att alla övningar ska syfta till att använda denna teknik.
För att få önskat resultat räcker det att utföra den sista övningen i detta läge. Det är viktigt att komma ihåg att denna teknik kommer att ge resultat endast i fyra veckor, dess vidare användning kommer inte att vara effektiv.

Försiktighetsåtgärder för gym

Alla vet att i gymmet, där det finns ett stort antal olika enheter och vikter, måste vissa försiktighetsåtgärder iakttas:

Skor väljs stängda, kläder ska inte hindra rörelse eller störa.
Träningen börjar alltid med en rejäl uppvärmning av alla delar av kroppen.
Håll inte andan, för ansträngning - andas ut, för avkoppling - andas in.
Tung vikt lyfts endast med hjälp av ett tyngdlyftsbälte.
När du inte använder stången, fäst den alltid noggrant när du tar bort eller sätter på skivor.
Knäböj med vikt och bänkpress utförs endast med ett skyddsnät.
Efter att ha identifierat ett fel i inventeringen eller simulatorn, informera omedelbart den anställde i hallen.
Amplituden av rörelser bör inte vara maximal, för att inte skada leden.
Huvudet under träning ska vara i neutralt läge.
Minimera onödig sträckning av ligament och senor som sitter nära leden, eftersom detta kan leda till ledsvaghet.
Benen ska hela tiden känna maximal stabilitet och balans.
Musklerna måste hela tiden vara i spänning för att skydda ryggen från skador.

Grundläggande regler för att stärka musklerna i händerna

För korrekt bildande av musklerna i de övre extremiteterna måste följande regler följas:

Gör en uppvärmning för att värma upp musklerna, vilket kommer att eliminera skador.
Hemma, ta lätt vikt och gör många reps. I gymmet kan du ta mycket vikt och upp till tre set. Idealvikt - när trötthet uppträdde först efter det tredje tillvägagångssättet.
Viktig! Det optimala träningsläget är att genomföra lektioner varannan dag, inte mer än 3 gånger i veckan. Så musklerna kan vila och återhämta sig.
Det rekommenderas att schemalägga programmet för en vecka. Passet ska vara i 45 minuter.
Avsluta ditt träningspass med en bra stretch.

Video: en uppsättning övningar för vackra händer Vår artikel anger bästa övningarna som kommer att kunna återställa skönhet till dina händer på kort tid. Det är viktigt att inte överanstränga kroppen, och då kommer resultaten inte att låta dig vänta.