Övningar för att stärka musklerna i bäckenbotten. Kegelövningar - ett effektivt system för att träna bäckenbottens muskler

Moderna kvinnor idag ägnar särskild uppmärksamhet åt deras utseende, skönhet, följ figuren, huden på kroppen och ansiktet, gå till fitness för att bibehålla muskelvävnaden i god form. Men samtidigt är det inte många som vet att musklerna i bäckenbotten också behöver speciell gymnastik.

Placeringen av bäckenbottenmusklerna, deras huvudsakliga funktioner

Bäckenbottenmusklerna ligger mellan blygdsdelen och svanskotan, den har formen av en ögla. De spelar en mycket viktig roll i förlossningsprocessen, stödjer könsorganen inuti, särskilt livmodern, och kontrollerar även funktionen hos ändtarmen och urinblåsan.

Under fostrets vikt, som trycker på botten, sträcker sig musklerna hos en gravid kvinna, deras elasticitet går förlorad. Detta kan också hända under klimakteriet som ett resultat av den aktiva verkan av vissa hormoner.

Återhämtning av muskelvävnad kanske inte inträffar, de kommer att förbli svaga och sträckta, och detta är fyllt med sådana konsekvenser:

urininkontinens;
närvaron av förstoppning;
brist på orgasm, kontroll över det;
närvaron av smärta;
framfall av väggarna i slidan, utvecklingen av inflammation i den.

Kegel övningar utformade för att stärka musklerna i bäckenbotten, deras effektivitet

För att stärka musklerna i perineum är det nödvändigt att göra en uppsättning övningar dagligen, som utvecklades speciellt av gynekologen Arnold Kegel på 40-talet i Amerika.

Om du regelbundet utför denna uppsättning övningar före graviditeten kan du undvika många sjukdomar medan du väntar på barnet och efter hans födelse. Du kan utföra övningar medan du väntar på barnet efter den första trimestern, avsluta den 30:e veckan. Hög muskeltonus kommer att spara extra vikt, minska antalet försök och hjälpa till att återställa formen på musklerna efter ett barns födelse.

Gymnastik rekommenderas för dig som har problem med urinering, har opererats i perineum och bäcken, problem med sex när partnern inte får orgasm eller upplever svaga förnimmelser som inte ger önskat resultat.

Sådan träning kommer att vara ett bra förebyggande av utvecklingen av sjukdomar i underlivet.

Att stärka bäckenbottens muskler före och efter förlossningen, grundläggande tekniker

Att stärka musklerna i bäckenet kan göras med hjälp av sådana enkla tekniker - kompression, sammandragning och tryckning, de är huvudgrupperna för gymnastik.

Klasserna kan genomföras både liggande och stående.

Sammandragning – musklerna måste spännas på samma sätt som när man försöker hålla en urinström. Kläm och håll i spänning i tre sekunder, slappna sedan av;
Sammandragning är en mer energisk aktivitet, den måste varvas med avslappning, tempot är högt;
Att trycka ut – man måste tänka sig att något måste tryckas ut ur mellangården. Det är nödvändigt att trycka med medelstyrka, hålla musklerna så länge som möjligt.

Det är nödvändigt att utföra 10 övningar av varje dos på morgonen och kvällen. Bästa alternativet- 5 inflygningar per dag. Öka antalet sessioner varje vecka tills du når 30 gånger.

En uppsättning effektiva övningar för att stärka musklerna i bäckenbotten och lösa huvudproblemen

Urininkontinens . Börja med att ligga på sidan eller ryggen. När tonen blir högre, gör dem i stående eller sittande läge. Ett bra resultat ges av klasser där benen flyttas isär.

All träning bör göras med tom blåsa. Ligg på rygg och kläm musklerna som om du höll i en ström av urin på en toalett. Kläm och håll i 5 sekunder, slappna sedan av, upprepa 10 gånger till. Andas smidigt, utan dröjsmål, ansträng inte musklerna i magen och skinkorna.

En annan effektiv Kegel-övning kallas "i hissen".

Det är nödvändigt att föreställa sig att du går upp i en hiss och med varje ny våning öka spänningen i perineum, slappna sedan av i omvänd ordning, som om du skulle gå ner. Med denna träning kan du lära dig att kontrollera musklerna.

Du kan göra det medan du väntar på barnet, om kvinnan lider av inkontinens. Kvantitet upp till 30 gånger, efter första trimestern, gör stående eller sittande;

Framfall av livmodern. Livmodern sjunker efter svår förlossning, operation, stillasittande livsstil, låg kroppsvikt. För att öka muskeltonus finns det en separat uppsättning träning, men sådana övningar för att stärka musklerna i bäckenbotten och öka deras tonus är effektiva endast i början av sjukdomen, men om sjukdomen har steg 3 och 4, då fysisk träning hjälper inte.

Du kan göra det var som helst, även i transport, på jobbet, hemma, i butiken.

Så klasser inkluderar sådana stadier som:

Spänning av musklerna runt urinröret (urethra). Det är nödvändigt att komprimera dem som om de håller en ström av urin.
Spänning av musklerna i bäckenet och dess botten. Kläm ihop musklerna i det lilla bäckenet och dra dem inåt och sedan uppåt. Gör det långsamt först, sedan mer rytmiskt.
Sammandragning av slidans muskler. Kläm och håll kort.
Imitation av försök. Kläm och dra ihop musklerna snabbt och rytmiskt.

Borttagning av livmodern. När en kvinna tar bort sin livmoder kan hon få problem med urininkontinens och avföring. Du kan träna i vilken position som helst med tom blåsa.

Gymnastik utförs enligt följande: spänn musklerna i bäckenet som om du vill hålla tillbaka gaser och urineringsprocessen samtidigt. Den kommer att krympa och stiga lite uppåt. Det är inte nödvändigt att anstränga rumpa och mage. Uppträd på morgonen och kvällen. Kläm och håll i några sekunder, slappna sedan av, håll sedan i 10 sekunder och öka gradvis fördröjningstiden.

Speciell gymnastik för att stärka musklerna i bäckenbotten, alternativ

Gymnastik innebär en uppsättning klasser, som inkluderar olika varianter kombinerar de grundläggande teknikerna i Kegel-systemet med avslappning av bäckenmusklerna. De framförs i olika positioner och tempo.

I princip finns det grundläggande tekniker som utförs i en långsam rytm.

Du måste behärska gymnastik i etapper, börja med en enkel och sedan gå vidare till mer komplexa träningspass, vilket ökar komplexiteten och träningstiden.

Långsamma sammandragningar. Ligg bekvämt på rygg, spänn perineum, räkna till tre och slappna av. Upprepa detta flera gånger. Håll sedan i 5-20 sekunder och slappna av försiktigt, upprepa 10-20 gånger. Dra ihop sig vid inandningen, slappna av vid utandningen.
Snabba klipp. Gör växelvis rytmisk sammandragning och avslappning.
Utkastning . Dra åt perineum, som vid försök på toaletten eller förlossning.

Du kan skapa din egen uppsättning övningar i olika poser och kombinationer, som du kommer att göra varje dag, viktigast av allt, gör upp till 300 sammandragningar per dag.

Simulatorn används för att stärka musklerna i bäckenbotten, dess typer

För att stärka perineum kan du använda speciella vaginala simulatorer - ett jadeägg, en boll. En sådan simulator ger ytterligare muskelmotstånd under träning. Produkterna ska vara av hög kvalitet, tillverkade av säkra och miljövänliga material och ha certifikat.

Kegelträning kan återställa fastheten och elasticiteten i perineummusklerna, hjälpa till att hantera problemen hos dem som har dålig urinretention, en framfallen livmoder, hemorrojder, förstoppning eller andra sjukdomar i reproduktionssystemet och tarmarna. De stärker slidan, underlättar förlossningsprocessen och är effektiva efter borttagning av livmodern. Det är nödvändigt att utföra komplexet dagligen, då kommer resultatet inte att låta dig vänta.

Detta kommer att märkas av välbefinnande och utmärkta förnimmelser under sexuell kontakt.

Kegel övningar för att öka tonen i musklerna i perineum och förbättra funktionen av hela underlivet. Denna muskel utgör basen av perineum och ligger mellan coccygeal och blygdbenen. Huvudmuskeln är pubococcygeus. Hos djur styr dessa muskler också svansen.

Kegelövningar stärker och spänner de sexuella musklerna på egen hand, utan någon yttre störning. Dessutom kan de förbättra tonen i slidan, vilket gör att du kan nå klimax - en intensiv orgasm - snabbare och lättare. Tränade vaginalmuskler ger bättre penisomfång under samlag. Detta är särskilt viktigt om partnerns erektion inte är tillräckligt fast.

Kegelövningar är användbara för män också. De förbättrar kontrollen över för tidig utlösning, hjälper dig att uppleva en orgasm starkare och övervinner även erektionsproblem.

Övningar för kvinnor

Den huvudsakliga sexuella muskeln är pubococcygeus. Dess fibrer börjar från blygdbenet, omger ingången till slidan och når svanskotan.

Hos många kvinnor minskar tonus i pubococcygeal muskeln avsevärt med åldern, vilket är särskilt märkbart efter förlossningen. Om denna process har gått för långt kommer kirurgiska metoder till undsättning, som dock i de flesta fall säkert kan undvikas med en uppsättning enkla fysiska övningar.

Övningarna har utvecklats av Dr. Arnold Kegel för att hjälpa kvinnor att stärka sina bäckenmuskler och övervinna den urininkontinens som ibland uppstår efter förlossningen.

Det är lättast för kvinnor att känna sin pubococcygeus-muskel när de kissar. Om du försöker att godtyckligt stoppa urinering kan du omedelbart känna sammandragningen av denna muskel. Du kan utvärdera dess styrka om du för in fingret i slidan och upprepar ansträngningen som stoppade urinering. Om muskeltonen är tillräcklig kommer slidan försiktigt att lindas runt fingret.

När det blev klart hur denna sammandragning av denna muskel ser ut kan du försöka träna i några minuter. Ligger i en bekväm ställning på sängen spänn och slappna av denna muskel tio gånger i rad . Varje dag gradvis öka antalet sammandragningar, vilket ger dem totalt femtio gånger.

Efter att ha bemästrat den här övningen lite, gör det när som helst och helt obemärkt av andra, till exempel när man kör bil, sitter vid ett bord, pratar i telefon.

När du har lärt dig hur du gör femtio sammandragningar lätt, börja göra övningen svårare. i början pressa musklerna hårt och slappna sedan sakta av ,gör tio stopp under denna tid. Lägg till gradvis avslappning till dina femtio sammandragningar om dagen.

Nästa övning är i snabb sammandragning och lika snabb avslappning – det visar sig liksom vara en accelererad version av det som redan har gjorts tidigare. Använd det här alternativet för några av dina femtio snitt.

Ett annat alternativ - mycket, mycket långsam sammandragning av pubococcygeus-muskeln. Se hur djupt denna spänning sträcker sig in i slidan. Känner att hela bäckenregionen är helt spänd, slappna snabbt av. Naturligtvis kommer den här övningen att kräva viss skicklighet att bemästra, så bli inte avskräckt om det inte fungerar direkt.

För att förstärka effekten kan du under träning hålla ett föremål i slidan. Förutom fingrar kan du använda en penisformad vibrator. Att slå på vibratorn kommer att ge en behaglig känsla till träningen.

När styrkan i pubococcygeal muskeln är tillräckligt stark för att du enkelt kan utföra dessa övningar, och även känna ett märkbart tryck på fingret som förs in i slidan, minska antalet övningar som utförs till tjugo per dag. Det betyder att man redan har uppnått god ton och kontroll av muskeln, vilket gör att det nu bara är nödvändigt att behålla sin styrka. Vissa kvinnor fortsätter dock att göra femtio eller fler övningar om dagen, kanske gillar de att öka sin sexuella exklusivitet på detta sätt, eller kanske vill de lära sig att ta tag i sin partners penis under samlag.

Resultatet av dessa övningar är en lättare uppnående av orgasm, och dessutom finns det en ökning av dess intensitet och nöjet som upplevs under detta. En man kommer säkert att gilla förmågan att spänna och klämma sin penis med en vagina under samlag.

Och lika viktigt är att träning inte bara ökar njutningen som en kvinna får av henne sexuella relationer men också hålla den i gott skick reproduktionssystem och bäckenorgan.

Övningar för män

Kegelövningar är också användbara för män, även om en erektion inte uppstår på grund av sammandragning av någon muskel, utan på grund av fyllningen av penisens kavernösa kroppar med blod. Det finns inga muskler i själva penis, men dess bas är tätt omgiven av muskelfibrer. Hittills finns det inga rigorösa vetenskapliga bevis för den positiva effekten av att stärka pubococcygealmuskeln på det manliga könsorganet, men mycket empirisk data har redan samlats in i detta avseende, vilket bekräftar detta antagande.

För det första bidrar själva övningarna och den resulterande ökningen av tonen i de bäckenmuskler som omger penisbasen till en ökning av blodtillförseln till dessa muskler och hela bäckenområdet, inklusive penis. Teoretiskt sett borde detta förbättra blodtillförseln till penis och därför främja erektion.

För det andra är det ganska uppenbart att utan ordentlig träning genomgår musklerna atrofi, vilket också är sant för pubococcygeus-muskeln. Samtidigt är det känt att orgasm orsakar en rytmisk sammandragning av denna muskel. Följaktligen kommer dess atrofi att leda till en minskning av flödet av förnimmelser och nöje som härrör från orgasm.

Sålunda leder träning av pubococcygeal muskeln till en ljusare och trevligare orgasm. Du kommer också att bättre kunna kontrollera din utlösning när du blir mer medveten om dina sexuella reaktioner. Med tiden kommer du att bemästra processen med frivillig sammandragning och avslappning av denna muskel att du kommer att börja bromsa uppkomsten av ejakulation efter behag.

Den positiva effekten av Kegel-övningar på prostatan har noterats. Tyvärr har det inte varit det ännu Vetenskaplig forskning angående effekten av Kegel-övningar på inflammatoriska processer i prostatakörteln, men eftersom sammandragningar av pubococcygeal muskel förbättrar dräneringen av prostata och dess blodtillförsel, är det fullt möjligt att prata om fördelarna med dessa övningar. I vilket fall som helst är övningarna extremt enkla, de kan utföras oberoende när som helst som passar dig. För närvarande finns det många rapporter som indikerar deras fördelar, medan de är helt ofarliga.

En man kan lokalisera pubococcygeus-muskeln på samma sätt som en kvinna. Försök att pausa och släppa strömmen igen under urinering. Eller föreställ dig att du vill hålla tillbaka avföringsprocessen. Musklerna som spänns samtidigt är exakt samma bäckenmuskler.

När du har hittat de muskler du behöver, försök att dra ihop och slappna av dem femton gånger, två gånger om dagen. Sedan, dag för dag, öka antalet sammandragningar tills du kan göra femtio övningar åt gången.

Nu kan övningen försvåras. Medan du drar ihop muskeln, håll den i spänning i tre sekunder innan du kopplar av. Fortsätt träna tills du kan göra femtio av dessa långa Kegel-övningar två gånger om dagen. Prova också att varva en serie långa övningar med en serie korta.

Det kan ta en månad innan effekten av övningarna visar sig, men det är bättre att fortsätta med sådan gymnastik i minst sex veckor för att utvärdera hur användbart det kommer att vara.

Arnold Kegel-övningar är ett riktigt fynd för män! PC-muskler (Kegel-muskler) är alltid i bra form, ännu mer glädje av sex och förebyggande av sjukdomar.

Att stärka bäckenbottenmusklerna är en viktig terapeutisk och förebyggande procedur som rekommenderas för alla män. Kegel övningar är ett träningskomplex som gör att du snabbt och enkelt kan stärka perineums muskulära apparat, vilket bidrar till normal funktion av bäckenorganen, ökad sexuell aktivitet och eliminering av vissa patologiska tillstånd.

I vardagen är inblandningen av bäckenbottenmusklerna ganska begränsad, så med tiden kan de tappa tonus och elasticitet. Under påverkan av negativa riskfaktorer accelereras processen avsevärt och leder till många negativa konsekvenser. Kegel övningar mannen håller musklerna i spänning, vilket förhindrar dem från att atrofieras. Men genomförandet av ett sådant komplex kräver föregående samråd med en androlog, som kommer att genomföra en undersökning av reproduktionssystemet och utesluta förekomsten av kontraindikationer.

Detta är inte alltid möjligt, män bör känna till de grundläggande förbuden:

Förekomsten av sexuellt överförbara sjukdomar;
Någon patologi i det genitourinära systemet i det akuta skedet;
Benigna och maligna neoplasmer;

Varför behöver du Kegel-övningar?

Kegel övningar anses vara en del av traditionell medicin. De rekommenderas aktivt av urologer, sexologer, androloger och gynekologer för att lösa följande problem:

Eliminering av svaghet i förlossningsaktivitet och andra patologiska tillstånd under graviditet och förlossning (vanlig kegel träning minskar smärta under naturlig förlossning);
Behandling och minskning av risken för urin- och fekal inkontinens, oftare hos äldre kvinnor eller flickor som har genomgått operation;
Terapi och förebyggande av framfall av bäckenorganen ( Kegel övningar en kvinna stärker bäckenbotten, vilket förhindrar förlust av anatomiska strukturer);
Ökad sexuell aktivitet och orgasmers intensitet (att nå toppen av njutning beror direkt på hur tränad muskel vagina);
Förebyggande av åldrandeprocesser och ökning av reproduktionssystemets motståndskraft mot inflammatoriska sjukdomar;
Återställande av födelsekanalen efter ett barns födelse, eftersom deras sträckning noteras (om det fanns bristningar eller andra komplikationer under förlossningen, innan du utför Kegel övningar en gynekolog bör konsulteras).

I närvaro av allvarliga sjukdomar i reproduktionssystemet förknippade med en minskning av tonen i bäckenbottenmusklerna, rekommenderas det att använda mer allvarlig terapi, som hur man gör kegelövningar kanske inte är lämpligt.

Hur hittar man rätt muskler?

Det finns flera sätt att hitta rätt muskel till nästa träningspass. Det enklaste sättet att känna den önskade muskelapparaten under urinering, under vilken urinen ska behållas. För att göra detta måste du dra åt kegel muskler, som sedan kommer att behöva tränas. Det rekommenderas inte att träna på detta sätt, då du kan få motsatt effekt.

Om den första metoden inte hjälpte till att förstå var de nödvändiga anatomiska strukturerna finns, då kegel muskler kan hittas genom att föra in ett rent finger i slidan. En kvinna ska klämma in fingret inuti, känna musklerna som är involverade i detta. Du kan visuellt upptäcka den nödvändiga muskelramen med hjälp av en spegel. Först efter att ha förstått vilka strukturer som kommer att vara inblandade, bör man förstå hur man gör kegelövningar.

Förbereder för ett träningspass

Den förberedande fasen är mycket viktig för att få rätt resultat och frånvaron av negativa konsekvenser. Kegel träning ska vara smärtfritt, inte orsaka obehag. För att göra detta måste du först tömma blåsan så att den inte komprimeras.

Rätt kroppsställning:

Att göra ett systemövningar bör ligga på rygg, lägga en hand på bukhålan;
Alla närliggande muskler bör vara avslappnade, och under träningen är endast strukturerna i bäckenbotten involverade;
Benen ska vara böjda vid knäna för komfort och för att uppnå fullständig avslappning av musklerna;
Prestanda Kegel övningar kan göras sittande på en stol.

Efter slutet är en av faktorerna som indikerar korrekt utförande frånvaron av något obehag.

Hur gör man Kegel-övningar?

Utförandemetod Kegel övningar kan skilja sig i intensitet och varaktighet, beroende på musklernas initiala tillstånd och kursens längd. Det finns två alternativ för träning: isolerade övningar för att klämma muskler eller en kombination av att klämma och knuffa.

Första tekniken

Innehåller 4 typer av övningar:

Mannen måste utföra tre uppsättningar av snabb hopspänning och lösgöring av musklerna i 10 sekunder med samma intervall. Sedan Kegel övning accelererar: upprepa 9 gånger genom att klämma och lossa inom 5 sekunder med samma intervall. Det sista steget består av statisk muskelspänning i 30 sekunder, varefter kvinnan slappnar av under samma tid och upprepar proceduren två gånger till.
Andra alternativet Kegel övningar består i att snabbt klämma och lossa musklerna i 5 sekunder, följt av vila. Proceduren upprepas 10 gånger. Sedan utförs tiofaldig spänning och avslappning av musklerna tre gånger. Det sista steget består av den längsta (men inte mer än 2 minuter) spänningen av bäckenbotten, följt av en 120 sekunders vila.
Följande Kegel övning består i en snabb 30-faldig spänning och avslappning av musklerna, varefter musklerna spänns maximalt i 20 sekunder och avslappnas i en halv minut. Därefter bör 40 snabba sammandragningar och avslappningar utföras, gradvis nå 100.
Den mest tekniskt enkla bland Kegel övningar ett alternativ är att kontinuerligt klämma och lossa muskelapparaten i två minuter. Öka gradvis varaktigheten till 20 minuter.

Andra tekniken

Träningen innehåller tre övningar:

Gradvisa sammandragningar. Perineums muskler ska spännas på samma sätt som det gjordes under avbrottet av urinflödet. Sedan måste du räkna till 3 och slappna av.
Minskning. Den snabbaste sammandragningen och avslappningen av bäckenbotten. Du kan använda någon av instruktionerna ovan.
Tryckande. Måttlig ansträngning av muskelapparaten, som vid förlossning eller avföring.

I Kegel övningar de viktigaste faktorerna för att få ett positivt resultat är: systematisk träning, korrekt genomförande, lämpligt urval av intensitet och gradvis komplikation av kursen. Kvinnor som inte kan förstå textbeskrivningar av övningar och som vill se processen visuellt kan ladda ner speciella videor eller beskrivningar i bilder.

Kegel övningar för män

Arnold Kegel var en berömd gynekolog och utvecklade ett effektivt system med övningar för det kvinnliga reproduktionssystemet, men praktiken har visat att män också kan använda det. Träning hjälper:

Minska risken för hemorrojder;
Återställ funktionaliteten hos prostatan efter operationen;
Förbättra kontrollen över urinorganen;
Öka blodflödet till penis (ökad erektion).

Hos män kallas den önskade muskelgruppen pubococcygeus och kan hittas genom att placera två fingrar bakom testiklarna utan att trycka på dem. Sedan spänner sig mannen, som om han försöker stoppa urineringsprocessen, en sammandragning av den önskade muskeln känns under fingrarna.

Placeringen av muskelapparaten hos kvinnor skiljer sig från den hos män, så frågan är relevant: hur man gör kegelövningar män. Träningsmetodiken är som följer:

Du måste långsamt dra åt muskeln, inte hålla fingrarna på den, utan känna dess arbete inuti kroppen;
Håll muskeln påklädd i 5 sekunder, slappna sedan av;
Kegel övning upprepas 10 gånger, tre gånger om dagen, varje dag;
Tiden för klasser bör gradvis ökas, liksom varaktigheten av statisk stress (helst upp till en halv minut);
Nybörjare rekommenderas att träna liggande, men därefter bör en man kunna göra övningar i sittande läge, stående, medan han går.

Det är lättare för män att få med träning i vardagen, alltså hur man gör kegelövningar de kan vara i färd med att urinera och försöka fördröja urinflödet i några sekunder.

Förväntade resultat

Så hur man gör kegelövningar behöver kontinuerligt, under lång tid, kommer de första påtagliga resultaten att visas först efter 4-6 veckor. Effektiviteten av träningen visas endast om korrekt utförande alla rekommendationer. Under förbättringen av bäckenbotten genom tekniken käglor, du bör noggrant övervaka det allmänna tillståndet i reproduktions- och urinsystemet, särskilt för kvinnor som har patologier i dessa organ.

Ett grovt misstag som kan påverka träningens effektivitet är felaktig andning. Många kvinnor hittar hur man gör kegelövningar, men är inte intresserad av andningsrörelser. Under träningen ska du andas långsamt och djupt, i inget fall hålla luft i lungorna med muskelspänningar. Det är också oacceptabelt att överskrida klassernas intensitet, för att inte få motsatt effekt.

Kegel övningarär en uppsättning övningar för att öka tonen i bäckenbottenmusklerna. Dessa muskler är praktiskt taget inte involverade i vårt dagliga liv, därför kan de med tiden eller under påverkan av negativa faktorer bli svaga och förlora sin elasticitet. Försvagade muskler kan inte klara av sin huvudsakliga funktion - att hålla bäckenorganen, vilket kan leda till olika sjukdomar, såväl som en försämring av sexlivet.

Hittills finns det följande rekommendationer för att utföra Kegel-övningar:

Placera fingret i slidan, de önskade musklerna ska komprimeras runt fingret, medan musklerna i magen, rumpan eller ryggen inte ska vara inblandade. De där. om du känner att musklerna runt fingret drar ihop sig så tränar du rätt. Alla andra muskler i detta ögonblick ska vara avslappnade, andningen ska förbli djup och jämn.
Sitt på toaletten. Sära på benen. Försök att stoppa urinströmmen utan att röra på benen. Musklerna som används för detta är bäckenbottenmusklerna. Om du inte kan hitta dem direkt, försök igen nästa gång.

Alternativ 1
Utför bara sammandragningar av bäckenbottenmusklerna i en annan takt.

Övning 1.

Steg 1. Inom 10 sekunder, pressa snabbt och lossa musklerna, vila sedan i 10 sekunder. Gör den här övningen i 3 set och vila i 30 sekunder.
Steg 2. Kläm och lossa musklerna i 5 sekunder, vila sedan i 5 sekunder, upprepa 9 gånger till.
Steg 3. Kläm på musklerna, håll i 30 sekunder och slappna av dem i 30 sekunder, upprepa 2 gånger till. Och upprepa steg 1 igen.

Övning 2

Steg 1: Kläm ihop musklerna och håll kvar i 5 sekunder, slappna sedan av, upprepa 10 gånger.
Steg 2: Kläm och lossa musklerna snabbt 10 gånger, upprepa 3 gånger. Kläm ihop musklerna och håll dem så länge som möjligt (max 120 sekunder). Vila 2 minuter och upprepa övningen från början.

Övning 3

Steg 1: Kläm och lossa musklerna 30 gånger. Gå sedan till steg 2, gradvis ska antalet kompressioner i det första steget nå 100 gånger.
Steg 2: Kläm musklerna så hårt som möjligt och håll i 20 sekunder, slappna sedan av dem i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger.

Övning 4

Börja med att helt enkelt klämma och slappna av dina muskler i 2 minuter, öka tiden gradvis till 20 minuter. Denna övning måste utföras minst 3 gånger om dagen.
Så, huvudsaken. Om du vill uppnå bra resultat, glöm inte att träna regelbundet, och ju oftare desto bättre.

Alternativ 2.
Utför inte bara muskelsammandragningar, utan också "skjutande" övningar.

Övning 1. Långsamma sammandragningar:

Spänn dina muskler som du gjorde för att stoppa urinering.
Räkna långsamt till tre.
koppla av.

Övning 2. Förkortningar:

Spänn och slappna av dina sexuella muskler så snabbt som möjligt.

Övning 3. Push-outs:

Tryck ner måttligt, som vid avföring eller förlossning.

Börja träna med tio långsamma pressningar, tio sammandragningar och tio armhävningar fem gånger om dagen.

Efter en vecka, lägg till fem övningar till varje, fortsätt att utföra dem fem gånger om dagen.

Lägg till fem till varje övning efter en vecka tills det är trettio. Fortsätt sedan att göra minst fem set om dagen för att bibehålla tonen. Du måste utföra 150 Kegel-övningar korrekt varje dag.

Om du tyckte att den här artikeln var användbar, vänligen dela den. Tack!

Användbara artiklar på sajten

Bäckenbotten hänvisar till alla anatomiska strukturer som finns på botten bukhålan. Den består av tre lager av muskler: extern, mellersta och inre. De bildar cirkulära anslutningar (sfinktrar) i anus, ingången till slidan och urinröret. Hos män finns de runt blygdbenet och prostata. Bäckenbottenmuskulaturens funktion är att hålla organen i rätt läge, för att förhindra framfall. En persons allmänna välbefinnande, hälsan hos det genitourinära systemet och ändtarmen och en kvinnas arbetsaktivitet beror på tillståndet hos alla tre muskellager.

Arnold Kegel, en amerikansk gynekolog, utvecklade en kurs med övningar i mitten av 1900-talet för att upprätthålla elasticiteten i bäckenbottenmusklerna.

Vem är Kegel-övningar till för?

Från början var Kegel-gymnastiken uteslutande riktad till kvinnor. Det hjälper utvecklingen av musklerna i perineum, vid behandling och förebyggande av sjukdomar i det genitourinära systemet och ändtarmen. Det stöder också regleringen av sexuella funktioner.

Problemen med att försvaga bäckenmusklerna är inte bara bekanta för kvinnor. Kegelövningar kommer också att vara användbara för män, särskilt de som vill förhindra impotens. Sådan gymnastik stärker musklerna och gör dem elastiska.

Vissa typer av urininkontinens hos kvinnor och män (stress, dropp, funktionell, delvis blandad och total).
Sjukdomar i ändtarmen och fekal inkontinens, förebyggande och förbättring av hemorrojder.
Förebyggande av framfall av bäckenorganen och behandling av framfall (inklusive blåsan och livmodern).
Förebyggande av erektil dysfunktion och återkommande erektionsproblem.
Kvinnor som planerar en graviditet (för framgångsrik förlossning).
Gravida kvinnor (muskelavslappning behövs för att lindra försök).
Återställande av elasticitet, fasthet, styrka av muskler och vävnader i bäckenbotten efter förlossningen.
Förebyggande av förekomsten av inflammatoriska sjukdomar i underlivet.
Stöd sexuell aktivitet, hälsa och förbättra kvaliteten på sex.
Att fördröja verkan av åldrande.

Differentialdiagnos av olika former av urininkontinens

Symtom	överaktiv blåsa	stressinkontinens	blandad inkontinens
Imperativitet (stark plötslig urinering)	+	-	+
Antal kissbehov (>8 gånger på 24 timmar)	+	-	+
Urinproduktion under fysisk aktivitet (hosta, nysningar, skratt, lyft vikter)	-	+	+
Mängden urin som produceras för varje episod av inkontinens	Stor (vid utebliven hållning)	Små	variabel
Förmågan att "springa" till toaletten efter kissbehov	Ofta inte	Ja	Variabel
Uppvaknande på natten för att kissa	Vanligtvis	Sällan	Kanske

Kvinnors teknik för att utföra Kegel-gymnastik

Principerna för träning är muskelkontraktion, muskelkontraktion och muskelknuffande.

1. Stopp

En övning för nybörjare som hjälper dig att avgöra exakt var musklerna är. Vid urinering bör du sluta och börja urinera flera gånger (minst fyra) utan att använda höfter och underpress. Det är nödvändigt att helt blockera strålen, undvika läckage och dropp.

Involverar de muskler som är ansvariga för att urineringen upphör. Andningen är jämn.

Alternativ 1. Musklerna komprimeras så mycket som möjligt och hålls i denna position i 5 till 20 sekunder (så länge det finns tillräckligt med tålamod). Upprepa 10 gånger.

Alternativ 2. Muskler drar ihop sig och håller i tre punkter, slappna av. Upprepa 10-20 gånger.

Alternativ 3. Musklerna komprimeras i 5 sekunder och frigörs. Vila 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Kompression / dekompression 5 sekunder. Vila 5 sekunder. Upprepa 9 gånger. Kompression i 30 sekunder, sedan 30 sekunders avslappning. Upprepa 2-3 gånger. I slutet, upprepa det första steget av övningen.

Syftar på långsamma muskelsammandragningar. Kläm de yttre musklerna och fixa i 3 sekunder. Pressa sedan musklerna hårdare för att uppnå en genomsnittlig nivå. Räkna till tre och pressa musklerna så mycket som möjligt för att få i det sista (inre) lagret.

När du når "översta våningen" (maximal grad av kompression) bör du hålla musklerna fastspända i ca 3-5 sekunder. Sedan gradvis, i omvänd ordning, slappnar alla lager av musklerna av. Det sista steget är fullständig avslappning av alla muskler.

Denna övning är mest effektiv för slidans muskler, som bildar "golv" i form av en ring.

Snabb muskelkontraktion/avslappning. Andningen ska vara monoton och konstant: ANDAS IN - kompression, ANDAS UT - avslappning (eller vice versa). Du måste utföra övningen med maximal hastighet.

5. Blinkande

Alternativ sammandragning och avslappning av musklerna i slidan och anus. Musklerna i slidan drar ihop sig, fördröjer från 2 till 5 sekunder, slappnar av. Sedan sammandragning av musklerna i anus, en fördröjning på 2-5 sekunder och avslappning. Upprepa 10-15 fullständiga blinkcykler. Andning: ANDAS UT, andas upp, muskelsammandragning, INANDNING, avslappning, ANDAS UT.

Musklerna som en person trycker med är inblandade. I sittande läge, med medel ansträngning, måste du trycka (liksom under avföring eller under försök i förlossningen). Fördröj med muskelspänningar - så länge som möjligt. Upprepa 10 gånger.

1. Frivilligt stopp

Övningen syftar till att hitta de nedre magmusklerna som sedan tränas. Det är svårt att känna dem, eftersom de nästan är atrofierade. Under urinering, stoppa och starta strömmen igen utan att ta till benen och pressen. Samtidigt kommer bäckenbottenmuskeln att spännas på ett avstånd mellan pungen och anus. Andning: ANDAS IN - sammandragning, AVGÅNG - avslappning. Upprepa övningar för nybörjare från 10 till 15 gånger. Det är nödvändigt att blockera strålen skarpt för att undvika läckage och fall.

2. Kompression

Långsam muskelkontraktion, fördröjning i 10-15 sekunder, avslappning. Upprepa 15 gånger.

Kläm muskeln med liten ansträngning, håll i 10 sekunder. Sedan sammandragning med medelhög ansträngning och håll kvar i 10 sekunder. Den sista "våningen" är den tredje. Kompression med maximal ansträngning, största möjliga fördröjning.

Med efterföljande sessioner ökar gradvis antalet "våningar" och varaktigheten av förseningen. En sådan aktivitet expanderar och ökar styrbarheten av muskeln.

Med maximal kraft, kläm ihop muskeln och håll kvar så länge kroppen tål. Upprepa 10 gånger. Muskelstyrkan ökar.

5. Vibration

Komprimera och slappna av muskeln snabbt och få effekten av dess vibrationer. Utförandetid från 30 till 60 sekunder. Därefter läggs några sekunder till.

Träningsfunktioner

En uppsättning övningar måste upprepas minst tre gånger om dagen (morgon-eftermiddag-kväll). Det bästa resultatet blir när du gör repetitioner upp till fem gånger om dagen, varje dag.

Det praktiska med Kegel-gymnastik är att prestera var som helst, i vilken position som helst och obemärkt av andra. Du kan göra kompressioner och reduktioner i kollektivtrafik, på jobbet, framför tv:n, i bilen, liggandes i soffan eller innan du går och lägger dig. Startpositioner: stående, sittande eller liggande. Träning kan göras innan du hostar, nyser och står upp för att förhindra droppinkontinens.

Nybörjare bör inte överskrida det rekommenderade antalet repetitioner, eftersom detta inte ger ett bättre resultat, men kan orsaka muskeltrötthet och förvärra befintliga problem. För det första, när du gör gymnastik, kan du få ett träningspass av bäckenbottenmusklerna tillsammans med de omgivande musklerna (abs, höfter). Korrekt utförande beror till stor del på tiden och frekvensen av klasserna. Indragning av buken och håll andan, följt av att slå ner IN-EXhalationsrytmen, trycka ner musklerna med nedre delen av magen, istället för att trycka bäckenmuskler. När kroppen vänjer sig och förstår vilken speciell muskel som behöver ansträngas, då blir övningarna bättre.

Andningen ska vara jämn, inte förvirrad. Det är nödvändigt att trycka spetsen av tungan till den övre gommen (för omfördelning av energi så att huvudvärk inte uppstår). Korrekt andning ger halva framgången för dessa övningar. Andas in genom näsan, ANDAS UT genom munnen (långsamt, läpparna vikta till ett rör) hjälper till att inte gå vilse.

Efter att ha bemästrat alla övningar med det rekommenderade antalet repetitioner i rätt omfattning måste du lägga till 5 stycken till varje tillvägagångssätt. Fördröjningstiden ökas också med 3-5 sekunder. Antalet repetitioner för ett måttligt träningspass är 30 stycken, för ett komplext träningspass av avancerade och stärkta muskler - 50 stycken. Gradvis öka antalet repetitioner, till den avancerade nivån för att utföra Kegel-övningar, gör en person upp till 150 repetitioner av en cirkel eller upp till 300 kompressioner varje dag.

Verifiering av korrekt utförande

Det är möjligt att kontrollera om gymnastiken i bäckenbottenmusklerna utförs korrekt först efter en månad med vanliga klasser, eftersom de inte är uttalade. Om musklerna nästan är atrofierade, fördubblas processen för utseendet av träningsresultat.

Muskelstyrkan testas endast med en specialdesignad anordning (perineummätare), som förs in i slidan hos kvinnor och i ändtarmen hos män. Respons låter dig se på monitorn hur aktiva bäckenbottenmusklerna är. För regelbunden träning och för att upprätthålla en hög grad av motivation insisterar Arthur Kegel på att hela tiden mäta enhetens styrka.

Video - Om Kegel träningsmaskiner

Frånvaron av ens det minsta resultatet inom tre eller fyra månader indikerar en felaktig bestämning av bäckenbottenmusklerna av en person eller felaktig gymnastik. Om ett sådant problem uppstår, skäms inte för din oerfarenhet och försök hitta en lösning på problemet på Internet eller på medicinska webbplatser. Du bör kontakta en gynekolog eller urolog för en intern konsultation. Läkaren kommer att hjälpa till att korrekt bestämma muskelns placering och ge personliga rekommendationer om hur Kegel-övningar ska utföras för din kroppstyp och muskelkondition.

Gymnastikresultat

Mer än hälften av personerna som utför bäckenbottenövningar noterar en positiv trend i behandlingen av sjukdomar i bukorganen och genitourinary systemet. Hos 70-80 % av patienterna minskar och försvinner droppinkontinensen, eftersom blåsstödet förbättras.

Effekten av gymnastik manifesteras från en månad till tre eller fyra (i fall där muskeln praktiskt taget har atrofierats). Lektioner bör hållas varje dag, inte avbrytas för en dag, eftersom. oregelbundet utförande kan förstöra alla ansträngningar som görs.

Förutom att förbättra den positiva dynamiken vid behandling av fekal och urininkontinens, har sådan gymnastik en god effekt på moralisk och sexuell hälsa. Genom att veta att han varje dag tar ett litet steg mot att kontrollera sina sexuella flöden, blir en person mer säker på sig själv, lär sig att få nya förnimmelser av sex och letar efter nya sätt att ge njutning åt en partner med hjälp av de muskler som tränas.

Hos män minskar penislutningen, kontrollerbarheten ökar. Hos kvinnor blir slidans cirkulära muskler starkare och mer elastiska, vilket gör att du kan kontrollera den intima processen.

Kegel-övningar visas inte bara för att behandla befintliga sjukdomar, utan också för att förhindra att de uppstår. Förebyggande övningar skiljer sig inte från terapeutisk gymnastik och aktiviteter för att kontrollera sexuell energi. Antalet repetitioner och fördröjningstiden är desamma.

Träning kan utföras i alla stadier av graviditeten. Detta kommer inte bara att störa graviditeten, utan kommer också att hjälpa till att föda ett barn snabbt, smärtfritt och utan pauser. Kvinnor som praktiserade dagliga Kegel-övningar under graviditeten noterade snabb återhämtning i postpartumperioden.