Skapa en riktig näringsmeny. Hur man gör en diet för viktminskning

För att skapa en diet måste du först göra en lista över produkterna i ditt dagliga liv.

Ofta blandas produkterna i en maträtt och denna blandning kallas en maträtt. Blandar man till exempel flingor med vatten och olja får man en rätt som heter gröt.

Listan över produkter och rätter är början på dieten.

Denna lista bör ta hänsyn till din andel av proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer.

Artikeldiskussion:

Livsmedel av animaliskt ursprung

Nötkött
Kalkoner
Rådjur
Rådjurspastej

Detta är min lista över proteinrika livsmedel. Du kanske har din.

SOF - råa grönsaker och frukter

För att förse kroppen med vitaminer insisterar jag på att äta råa grönsaker och frukter. Min veckokost inkluderar:

Tomater
gurkor
Kål
Morot
Äpplen
Päron
mandariner

Denna vinterdiet är fattig på olika frukter.

Mat rik på kolhydrater

Ris
Bovete
Pärlgryn
Hirs
Korngryn
Baguette

Sötsaker

Charlotte
Glass

En ranson är ungefär som en budget med två kolumner. I en kolumn namnet, i den andra numret - produkten och massan.

Normer för livsmedel av animaliskt ursprung

För kvinnor, för att få normen för proteiner i kosten, rekommenderar jag att äta minst 300 gram mat av animaliskt ursprung. Hos män är denna norm vanligtvis minst 500 gram.

Du behöver inte äta 500 gram kött åt gången. Du kan bryta upp 500 gram olika livsmedel tre gånger om dagen.

Till lunch äter jag till exempel 300 gram kalkon och på kvällen 300 gram nötkött.

Animaliska proteiner bör utgöra minst 60 procent av det totala proteinbehovet.

Jag behöver till exempel konsumera 160 gram protein per dag. Det betyder att jag måste konsumera 96 gram med kött av animaliskt ursprung.

Om jag bara har kalkonfilégryta idag så behöver jag äta 4 burkar: två till lunch och två till middag, eftersom jag äter två gånger om dagen.

Normer för SOF - råa grönsaker och frukter till normen för livsmedel av animaliskt ursprung

För att proteiner ska smälta och bli muskler behöver de vitaminer. För hundra gram proteinrik mat rekommenderar jag att äta minst hundra gram råa grönsaker och frukter och gärna tvåhundra.

För 500 gram rent kött från ett kilo gryta behöver jag äta minst ett kilo SOF. Att svälja 5 mandariner, ett stort äpple och ett stort päron på en dag med min aptit och 10 timmars träning i veckan är inga problem alls.

Om du har suttit på processad mat länge och ditt matarbete inte är redo att ta emot raw food så mycket som du behöver, då måste du införa kompletterande livsmedel.

Att träna och äta är grunden för mitt tillfrisknande - vägen från svaghet till styrka, från fulhet till skönhet, från sjukdom till hälsa.

Godis och godsaker

Jag tillåter mig själv så mycket godis och godis som är kvar av min norm efter att ha konsumerat de nödvändiga produkterna. Vi konsumerar semestermat enligt restprincipen och därför planerar vi det inte och introducerar det inte i kosten - i uppskattningen.

Enligt den uppskattade kosten kan vi använda alla sparade kalorier till en magfest.

Igår hade jag till exempel nuggets och charlotte.

För mig själv accepterade jag begränsningar för kvaliteten på godis och godsaker. Godis och godsaker bör inte ha en fetthalt på mer än 15 procent. Till exempel hade nuggets en fetthalt på 10% och charlotte med hallon hade 14%.

Att ha en fettbegränsning i kosten är viktigt för att uppfylla "ett gram fett"-regeln i kosten.

Kostkontroll

Det är bättre att komponera och kontrollera kosten på samma ställe där du för en matdagbok. Jag gör detta på tjänsten fatsecret.

Rätt är balanserat. Balanserad i proteiner, fetter och kolhydrater inom ett givet kaloriinnehåll.

Efter att du har sammanställt en diet, se till att kontrollera den för kaloriinnehåll och balans.

Till exempel innehåller min kost idag 78 procent av dagliga kalorier. Balansen av makronäringsämnen är som följer: proteiner - 36%, fetter - 16%, kolhydrater - 48%

Låt mig påminna er om att proteiner bör vara mer än 25% och fetter mindre än 25%. Som ni ser kunde jag anpassa min nuvarande kost till en balanserad kost.

Misstag att äta utan diet

En diet är en måltidsplan för dagen. Din hemmeny, inom vilken du äter.

Du kan äta utan diet, men för en matdagbok.

Det händer ofta att en person, efter att ha skrivit ner allt han åt på en dag, blir förvånad över mängden fett och kolhydrater i kosten på kvällen, men ingenting kan korrigeras.

Att äta enligt en plan är bättre än att bara föra en matdagbok. Om du planerar ditt ätbeteende i förväg är sannolikheten att du kommer att beklaga dig på kvällen att du åt för mycket mycket mindre.

Dessutom behöver du inte oroa dig för att du inte hade tid att äta de nödvändiga proteinerna och vitaminerna.

Till exempel på lördagar kan jag inte äta lunch hemma, eftersom det händer på vardagar. Eftersom jag känner till min kost, stannar jag till affären i förväg på väg till jobbet och köper lördagslunch: rådjurspastej, en baguette och ett stort äpple.

Dieten hjälper till att agera i förväg och inte klaga över missade möjligheter och klaga på force majeure-förhållanden.

Icke-kommersiellt erbjudande

En del av mitt jobb är att analysera matdagböcker och hjälpa till att planera måltider. Var min vän

Kvinnor som vill ha en smal figur väljer ofta stela dieter där du behöver tugga en morot, i hopp om att sådan plåga kommer att ge det önskade resultatet. Naturligtvis, om de innan dess bara åt snabbmat, kommer den valda metoden för viktminskning att hjälpa till att bli av med extra kilon, men vad då?

Nu är dieten över, skönheterna återgår till det vanliga feta, söta och skräpmat, fett "rinner" tillbaka. Så de kommer att gå i cirklar tills de förstår att något måste ändras.

För att bli av med övervikt är det mycket viktigt att byta till en hälsosam kost inte för en vecka, en månad eller tre, utan för alltid. Detta kommer att tillåta inte bara att behålla en smal figur, utan också bra humör, energi och skönhet i många år framöver. Och tro inte att rätt kost är något oätligt och monotont. En sådan meny är godare och mer intressant än många dieter, det är bara viktigt att fånga kärnan i dess sammanställning.

Regler för att sammanställa en hälsosam kost

Om du lyssnar på erfarna nutritionister så finns det inte ett enda näringssystem som kan hjälpa alla överviktiga med hundraprocentigt resultat. Experter säger att för att uppnå den önskade viktminskningen bör en person kontakta läkare för att utveckla en individuell diet och meny. Å ena sidan är sådana påståenden sanna, och å andra sidan finns det några universella tips som kan hjälpa den som vill göra en meny. äta nyttigt på egen hand.

Se förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater i din meny. Förhållandet bör vara 1:1:4. Närvaron av en stor mängd kolhydrater i kosten beror på det faktum att vi behöver energi för ett normalt liv, och vi kommer att få dem från sådana produkter. Men kom ihåg att grunden för en hälsosam kost är rätt mat. Det vill säga, kolhydrater ska inte tas från godis, socker och muffins, utan från produkter som bovete, rågbröd, ris, dessutom brunt och vildt;
fiber bör finnas i den dagliga menyn, vilket bidrar till matsmältningen och tarmarnas normala funktion. Det kan hittas i grönsaker, frukt, frön, fullkornsbröd;
det är viktigt att korrekt fördela kalorierna från maten mellan varje måltid. Med tre måltider om dagen rekommenderas följande fördelning: 25-30 % (från dagpenning kalorier) - frukost, lunch - 50%; middag - 20-25%. Med fem måltider om dagen (rekommenderas av de flesta nutritionister) kommer procentsatserna att ändras något, men i alla fall bör de sista måltiderna vara kalorisnåla, annars fungerar inte viktminskningen;
borde vänja sig vid att dricka rent vatten, detta är användbart;
ta bort från kosten helt eller minimera intaget av socker och salt. Dessa tillsatser påverkar inte bara figuren negativt, utan påverkar också tillståndet hos huden, tänderna och det allmänna välbefinnandet;
Det är förbjudet att helt ta bort hälsosamma fetter från kosten. Genom att minimera dem finns det en risk att beröva din kropp byggnadsmaterial för att skapa nya celler. Detta beror på det faktum att vissa vitaminer helt enkelt kommer att sluta absorberas;
njut av färska grönsaker och frukter. Ät dem både råa och tillsätt till olika rätter: grytor, grytor, flingor, etc.;
Försök att minimera mängden alkohol du dricker om du inte kan ge upp helt.

Regler för att sammanställa en hälsosam kost för viktminskning

Tipsen ovan kommer att vara till stor hjälp för kvinnor som vill behålla en bra figur och hälsa under många år framöver. De där damerna som drömmer om att bli av med övervikt och letar efter ett svar på frågan om hur man korrekt komponerar en diet för viktminskning, måste de komma ihåg att deras kropp bör få färre kalorier med mat än vad som konsumeras under livets gång. Ett sådant underskott gör att du kan bli av med det hatade fettet, men kom ihåg att kosten måste vara balanserad.

I processen att gå ner i vikt bör du följa enkla rekommendationer:

under perioden av aktiv viktminskning med användning av uteslutande användbara produkter, är det osannolikt att du kommer att kunna ge kroppen alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Därför är mottagandet av ytterligare apotekskomplex obligatoriskt;
även för de som har övervikt, kan du inte helt ta bort kolhydrater från din kost, eftersom sådana produkter ger den nödvändiga laddningen av livlighet och mättnad. Så ät komplexa kolhydrater till frukost och lunch. Detta kommer att hjälpa till att inte uppleva en tryckande känsla av hunger;
de som är aktivt engagerade i sport ska inte vägra proteinprodukter. Du kan äta magert kött: kyckling, nötkött, kalkon, etc., fisk, skaldjur, mejeriprodukter med lägsta procentsats fetthalt, protein kycklingägg etc.;
ta inte bort fett helt från menyn. De måste vara närvarande, men i en minsta mängd: inte mer än 2 msk. l. vegetabilisk olja eller 30 g nötter per dag;
Glöm inte fiber också. Träna dig i att äta minst 300 g grönsaker och ungefär samma mängd frukt dagligen. Dessutom bör frukter vara osötade. Om du verkligen vill äta några vindruvor, en banan eller mango, så "synda" med dessa produkter till 14.00. Men sådana avlat bör vara singel;
om du verkligen vill ha något sött, då är 1 skiva mörk bitter choklad eller några dadlar helt acceptabelt;
När du sammanställer din kost för viktminskning, försök att göra den varierad. Att äta samma rätter och produkter från dag till dag kommer snabbt att bli uttråkad och är osannolikt att mätta kroppen viktiga vitaminer och mineraler. Experimentera därför med matlagningsmetoder: gryta, koka, baka, tillsätt naturliga örter till maten för smak och arom. I allmänhet laga välsmakande;
Glöm inte att titta på din portionsstorlek. Vägning är inte alltid bekvämt, så du kan navigera så här: en normal portion kött eller fisk kommer att vara storleken på din handflata. En portion gröt är din knytnäve; grönsaker och frukter kan ätas 2 nävar. 2 tunna skivor bröd är tillåtna, keso - ett paket med 180 g, mjölk och andra surmjölksprodukter - 200 ml.

Diet för viktminskning för en dag

Baserat på tipsen ovan, låt oss försöka göra en meny för en dag för dem som strävar efter harmoni.

Så frukost. Som den första måltiden, välj havregryn, det är bättre att koka det i vatten, och först då, om så önskas, tillsätt mjölk, 1 frukt: ett äpple eller ett päron. Som dryck, kaffe med mjölk. Efter 2,5 timmar kan du ta ett mellanmål. Det kan vara 200 ml kefir och 2 favoritfrukter.

Till lunch är det viktigt att äta bra. Ät därför en ångad fisk med 1 medelstor bakad potatis och grönsakssallad klädd med vegetabilisk olja, 1 tsk.

Ordna nästa mellanmål i form av en sallad av nyrivna morötter med grädde tillsatt efter 2,5 timmar.

Till middag gör du kycklingbröst utan skinn toppat med ångad broccoli.

Om du fångar kärnan i en sådan meny, kommer det inte att vara svårt för dig att skapa din egen diet för viktminskning för hela veckan och till och med en månad.

Om det kommer att vara svårt för dig att ständigt äta enligt en stel lista, så kan du ordna själv, till exempel en gång varannan vecka en lunch eller frukost med rätter som du gillar, men inte äter på grund av viktminskning. Detta trick hjälper dig att hålla dig på målet och gå mot din idealvikt. Och kom ihåg, att bli av med fett kan vara gott och hälsosamt. Det viktigaste är att anstränga sig lite. Lycka till!

Alla som har gått ner i vikt på strikta dieter vet hur svårt det är att hålla sig på dem. Men det är ännu svårare att upprätthålla resultatet till priset av enorma ansträngningar. Faktum är att detta inte är det enklaste, men det mest irrationella sättet att gå ner i vikt. Det utlöser effekten av omvänd viktökning, som fungerar direkt efter att man har bytt till den vanliga kosten. Och sådana cirklar till ingen nytta kan gå i många år.

Att gå ner i vikt under en lång tid och verkligen bli av med kroppsfett, och inte från överskott av vätska och tarminnehåll, är endast möjligt med hjälp av regelbunden fysisk aktivitet och rationell näring. 80% framgång beror inte bara på maten vi äter, utan också på när och i vilka mängder den konsumeras. Precis allt för att organisera och balansera de nödvändiga produkterna kommer att hjälpa kosten med rätt näring för viktminskning.

Fördelar

Till en början tror många att det är en extra komplikation att göra upp en dietplan för viktminskning. Allt är redan väldigt tydligt - du behöver äta mindre, träna mer. Men här är problemet - om styrketräning det kommer att finnas en otillräcklig mängd protein i kosten, då kommer muskelvävnaden inte att växa: de essentiella syrorna som är nödvändiga för dess bildning finns där.

Och de som, med de bästa avsikterna, helt utesluter fett från kosten, börjar mycket snabbt uppleva ökad irritabilitet och tecken på beriberi. Ändå, även om du äter massor av frukt, kan fettlösliga vitaminer helt enkelt inte absorberas utan fett. Fett är också en del av myelinslidorna, som fungerar som isolatorer i nervändarna.

Genom att helt beröva kroppen på kolhydrater verkar vi stänga av dess batterier. På en kolhydratfri diet kommer en person naturligtvis inte att dö. Och till och med kan gå ner några kilo på ett par veckor. Men samtidigt känner han sig bara äcklig: konstant sömnighet, huvudvärk, humörsvängningar - det här är bara några av de problem du kommer att uppleva.

Övergången till en hälsosam kost för viktminskning kommer inte bara att undvika dessa negativa aspekter, utan kommer också att ge ytterligare mycket trevliga bonusar:

normalisering av blodtrycket;
förbättring av matsmältningssystemet;
sänka nivån av dåligt kolesterol i blodet;
hudrengöring och förbättring av hy;
ökad arbetsförmåga;
förbättra minnet och koncentrationsförmågan;
utveckling av fysisk styrka och uthållighet;
minska belastningen på det kardiovaskulära systemet.

Och om du lägger till regelbunden träning till PP för viktminskning, kommer bildandet av en vacker kroppslättnad och en ganska snabb minskning av volymen av problemområden att läggas till ovanstående.

Det finns bara en nackdel med en hälsosam kost - du måste lägga mer tid på att planera, köpa mat och laga mat.

En sådan diet utesluter nästan helt halvfabrikat och all mat från påsar. Men jämfört med fördelarna som en rätt sammansatt meny ger är det här bagateller!

Det bästa sättet att förklara hur man lagar en hälsosam kost och korrekt planerar måltider under dagen, en dietist eller en bra konditionstränare. De kommer att ta hänsyn till din ålder, vikt, nivå av fysisk aktivitet och typ av träning. Men om du vill kan du lära dig hur du gör det själv. Detta är ännu bättre, eftersom när parametrarna för figuren och det fysiska tillståndet förändras, måste kosten fortfarande justeras.

Dag eller vecka?

För nybörjare verkar det som att det är mycket lättare att göra en daglig meny än en veckomeny. Men det är det faktiskt inte. Genom att schemalägga mat några dagar i förväg är det mycket lättare att balansera fett, proteiner och kolhydrater. Dessutom sparar det mycket tid.

Om vi gör en måltidsplan för dagen i 15-20 minuter, så kan veckans meny skrivas på en timme. Och spendera sedan ytterligare en och en halv timme på att köpa de nödvändiga produkterna.

Men de som behärskar principerna för hälsosam kost brukar inte längre göra veckoplaner. För dem är kostkontroll en så naturlig vana att de enkelt kan anpassa den dagliga menyn beroende på hur mycket och vilken typ av mat som redan äts eller på träningens intensitet. Men det här är redan konstflyg, och först måste du lära dig de grundläggande principerna för en hälsosam kost.

Kaloriberäkning

För att börja gå ner i vikt måste du skapa ett permanent litet kaloriunderskott i din kropp. Det betyder att kroppen måste förbruka mer energi än den får från maten. De förbrukade kalorierna används för att stödja kroppens liv (basal metabolism) och fysiskt arbete som utförs under dagen.

Därför är det första du ska göra att beräkna det maximala tillåtna kaloriintaget för viktminskning för varje dag. Detta är lätt att göra med hjälp av en online-kalkylator, där du bara behöver ange nödvändiga parametrar.

Dagligt kaloriinnehåll bör vara 20-30% högre än nivån av grundläggande metabolism. I det här fallet kommer kroppen att få tillräckligt med energi så att metaboliska processer inte saktar ner, men under träning kommer kaloriunderskottet att täckas av konsumtionen av sin egen fettvävnad.

Grundläggande regler

I princip är det inget komplicerat i hur man korrekt komponerar en hälsosam kost. För detta måste du använda rätt produkter och känner till de grundläggande principerna:

För nybörjare är det tillräckligt att följa dessa enkla regler för att korrigera din vanliga kost och göra den hälsosammare och mer organiserad.

Bästa produkterna

Hur man gör en kompetent hälsosam kost, utan att veta vilka produkter som ska ingå i den? Naturligtvis är smakpreferenser alltid individuella. Därför kommer vi endast att utse livsmedelsgrupper som måste ingå i veckans meny. Samtidigt är det absolut inte nödvändigt att de alla är på bordet varje dag. Ämnesplanering varje vecka är bekvämare, vilket möjliggör rimliga växlingar.

Dieten för viktminskning utesluter: alla typer av alkoholhaltiga och kolsyrade drycker, halvfabrikat, pickles, rökt kött, korvar och kotletter stekta i panna, snabbmat, godis, bakverk, vitt bröd, kakor och godis, all mat och drycker från paket.

exempelmeny

Hur man gör gott användbar meny från en sådan uppsättning produkter kommer även en nybörjare att förstå. Detta är fördelen med rätt näring - det finns inga strikta begränsningar och du kan anpassa menyn för veckan efter din smak.

Här är ett exempel på hur det kan se ut:

1:a frukost: havregrynsgröt med färska bär, osötat kaffe (kan vara med mjölk).
2:a frukost: kesogryta med russin, grönt te med citron.
Lunch: soppa kycklingbröst med gröna ärtor, grönsakssallad.
Eftermiddagssnack: bärmousse eller gelé, ett glas färskpressad juice.
Middag: fisksufflé med grönsaksgarnering, tomatjuice.
Innan du går och lägger dig: ett glas yoghurt, kefir eller varm mjölk.

En dag kan kött eller fisk ersättas med skaldjur och havregryn med en annan gröt eller pasta. grönsakssallader det är användbart att varva med frukt. Soppor i kött- eller fiskbuljong (lågfett!) med magra grönsaker. Ett par gånger i månaden kan du laga en läcker och näringsrik ostsoppa.

I allmänhet, med lite fantasi, kommer du med tiden att lära dig hur du skapar en viktminskningsmeny för en vecka som vilken restaurang som helst kan avundas.