Протеин вечер за отслабване. Защо се нуждаете от протеин за отслабване

Диетолог, гастроентеролог и мезотерапевт на тялото. | повече >>

Няма да преувелича, ако кажа, че протеините са може би най-важният компонент, от който се нуждаем, за да поддържаме тегло и. При недостига им в диетата настъпва белтъчен глад. Тялото започва да използва собствените си протеини от нашите мускули, което води до мускулна атрофия. В такава ситуация отслабването става просто невъзможно, както и поддържането на тегло!

Запомнете правилото: мазнините се окисляват само в митохондриите (специални енергийни вещества) на мускулните клетки! Просто е: няма мускули - няма загуба на тегло!

Ето защо, колкото и оскъдна да е вашата диета, протеините трябва да се приемат в достатъчни количества, особено ако се занимавате с физическа активност!

По произход протеините се делят на животински и растителни. Животинските протеини съдържат продукти:

месо;
риба;
млечни продукти (особено извара);
яйца.

Растителните протеини се намират главно в:

в зърнени храни;
в соя;
в гъбите;
в ядки;
в боба.

Животинските протеини са пълноценни протеини. Тоест те съдържат по-балансиран състав от аминокиселини и се усвояват по-добре от тялото ни.

Протеините от растителен произход се класифицират като по-малко пълноценни, тъй като имат по-малко балансиран аминокиселинен състав. Но не мислете, че в тази ситуация нашата диета трябва да се състои само от животински протеини. Това не е вярно! И, ще кажа повече, това е грешно и дори вредно за нашето тяло!

Факт е, че прекомерният прием на някои (протеинови компоненти) и липсата на други може да доведе до хроничен дефицит на протеинов синтез в организма. Следователно, за да се задоволят нуждите на организма от аминокиселини, е необходимо едновременно да се консумират както животински, така и растителни продукти.

Знаеше ли:

Използването на висококачествен (животински) протеин в комбинация с нискокачествен (растителен) протеин води до подобрено усвояване на последния. Това се дължи на факта, че тялото приема липсващите аминокиселини на растителния протеин от по-пълноценен - животински.

Как изглежда на практика? Например, ако закусвате омлет с парче пълнозърнест (или ръжен, трици) хляб, това е балансирано хранене за протеини, мазнини и въглехидрати.

Добавете още няколко зеленчуци, за да добавите повече фибри и повече към закуската си. здравословни въглехидрати. За обяд можете да вземете например парче месо или риба и да го допълните с растителен протеин под формата на елда, боб, тестени изделия и др. И отново, не забравяйте за зеленчуците!

Сега нека поговорим малко за числата. Тялото изразходва 30% повече енергия за разграждането на протеините, отколкото за разграждането на въглехидратите и мазнините. В същото време се увеличава, а потреблението му пада - човек отслабва. И тъй като обработката и асимилацията на протеина отнема време, тогава, включвайки всички видове протеини в нашата диета, ние оставаме сити за дълго време (около 3-4 часа).

Моля, обърнете внимание, че минималното количество диетичен протеин във всеки режим на диетично ограничаване трябва да бъде приблизително 70 гр.протеин на ден за мъже и 60 гр.- за жени.

Падането под тази граница е опасно за здравето. Ако човек се занимава с физическа активност, дори и по-интензивна, това трябва да се вземе предвид, за да се направи адекватна диета, балансирана по протеини. Разбира се, дневните тук ще бъдат много по-високи.

Смятам, че запазването на протеиновата (мускулната) маса, особено при лечението на затлъстяването, е основната задача на диетолог.

Така че нека обобщим. Протеините са ни необходими в процеса на отслабване и поддържането му.

Протеинът е необходим за добро здраве - тази аксиома не се нуждае от доказателство, но колко е необходим за отслабване? Има диети, при които консумацията на протеинови продукти е близо до нула, има и такива, при които всичко се основава изключително на лесно смилаеми протеини. Съвременната диететика няма еднозначен отговор на този въпрос, но със сигурност е необходимо да се знаят някои принципи и факти. „Правилният“ протеин може да улесни процеса на отслабване, както количествено, така и качествено - добре наситената диета прави загубата на тегло много по-комфортна и естествена.

Протеин и загуба на тегло: Биологичният механизъм

Нашето тяло, ако си го представим в най-опростен вид, е изградено от вода и протеинови съединения. Следователно и двата компонента трябва да се попълват редовно и ако тялото ни „подрежда“ естествено с вода, тогава с протеините е по-трудно. Тяхната основна функция е да "хранят" мускулна масаи изграждане (регенериране) на нови клетки във всички системи на тялото. В същото време протеиновите храни не могат да се превърнат в телесни мазниникакто се случва с въглехидратите. „Протеиновото засищане“ е много комфортно и продължава сравнително дълго време, обикновено без чувство на глад до следващото планирано хранене. Но липсата на протеин може да доведе до различни хранителни разстройства. Най-често срещаният от тях е силното желание за бързи въглехидрати, предимно за сладкиши.

Наскоро учените доказаха връзката между употребата на протеинови продукти и състоянието на кожата в процеса на отслабване. При липса на протеини и продължителна диета (повече от три седмици) състоянието й се влошава значително и намаленият тонус на кожата е визуално забележим. Този факттрябва да бъде силно предупреждение срещу твърде радикални „безпротеинови“ диети. Друг важен факт: при хроничен стрес и заболяване приемът на протеин трябва да се увеличи с 20-25%. Следователно, ако вашият метод за отслабване е свързан с фитнес и гладуване, тялото се нуждае от допълнително „подхранване“ по време на интензивни упражнения.

Как се разгражда протеинът

Изчисляването на необходимостта от протеинови съединения е описано в литературата много пъти, но, за съжаление, не винаги разбираемо. Нека се опитаме да запълним тази празнина: средният прием на протеини в диетологията се препоръчва в рамките на 30-35 грама. Но самата тази цифра не е константа и служи само като насока за изчисления. Характеристиките на растежа и теглото, метаболизма, възрастта, първоначалното здравословно състояние са важни фактори за индивидуалните корекции към нормалното. Друг ключов аспект е, че протеинът, консумиран в храната, далеч не се усвоява напълно, което допълнително усложнява изчисленията. Разликата в разделянето може да бъде до 80%, когато се сравняват например океанска риба и кокоши яйца. Ето защо в спорта, особено в бодибилдинга, за пълен "контрол на протеина" е обичайно да се използва пречистен протеин, който е лесен за изчисляване.

Важно е да се разбере, че ползите от протеиновите храни с "предозиране" се превръщат в сериозна вреда за тялото. Продуктите от разграждането на протеините (аминокиселините) са трудни за смилане и често водят до метеоризъм. Вътре е най-добрият случай, в най-лошия - сяра и амоняк от протеини, разстроено храносмилането, проявяващо се с кожни обриви и алергични реакции.

Правилното храносмилане на протеини изисква известни познания по физиология на храненето. По-специално, протеинови продуктиза по-добро разделяне се препоръчва да се яде без гарнитура и добавки. В краен случай можете да ги комбинирате със зеленчуци, където има минимум нишесте, и не добавяйте мазнина по време на процеса на готвене. Растителният протеин, който е толкова популярен в много диети, се усвоява много лошо. Затова трябва да се допълва с други продукти, за да се набавят необходимите аминокиселини. Например, бобовите растения трябва да се комбинират с морски дарове или постна риба.

Нека се опитаме да опишем приблизителна диета за отслабване с протеини за по-голяма яснота. Сутрин трябва да консумирате въглехидрати (не можете да ги откажете напълно, освен в гладни дни). Млечните каши са се доказали добре като закуска, могат да бъдат направени от зърнени храни, накиснати за една нощ. През деня закуските могат да бъдат не само протеинови, но за вечеря се опитайте да ядете изключително протеини. Това ще промени метаболизма, довел до наднормено тегло, по някакъв начин „преконфигурират“ тялото по нов здравословен начин. Важно е да запомните, че преди протеинова вечеря е абсолютно невъзможно да се ядат въглехидратни ястия, поне два часа предварително. Не забравяйте за свойствата на определен вид протеинови продукти, тъй като рибата или пилешки гърдиможете да ядете вечер, но червеното месо е по-добре рано, за да не прекарате безсънна нощ.

Правилно изчисляване на нормата на протеина

Изчислението трябва да вземе предвид физическа форма, натоварване и интензивност на диетата, но на първо място - телосложение. Изчисляването на вашето "златно тегло" не е трудно: системата Brocca е най-подходяща за това. От височина в рамките на 160 сантиметра извадете 100 и сравнете полученото число с теглото - ако те са еднакви, тогава характеристиките на височината и теглото са в нормалните граници. От височина от 160 до 170 извадете 105, а над 170 - 110 сантиметра.

Естествено, този индекс е много приблизителен, тъй като не отчита реалното телосложение. За да определите вида му, трябва да измерите стойността на OZ (обхват на китката в сантиметри). Ако е под 16 за мъж и 15 за жена, тогава костта е тънка. До 20 за мъж и 17 за жена - среден, 21-18 сантиметра - широк. От тази стойност трябва да се направи корекция на системата Brocca. При „тънки кости“ се изваждат 10% от индекса на височината и теглото, а при широка кост трябва да се добавят същите 10%. Например жена с височина 165 сантиметра и обиколка на китката 14 сантиметра би имала идеално тегло от около 54 килограма. Човек 185-22 сантиметра има нормално телесно тегло около 84,5-85 килограма.

Количеството протеин, приет с храната, се определя според стандартите, препоръчани от Световната здравна организация, които са поне един грам на "идеален" килограм, без тежки физически труди/или интензивен спорт. За тези, които се занимават с фитнес, трябва да се има предвид в размер на 1,3-1,5 грама, за спортисти с тренировъчен режим повече от четири пъти седмично, от един и половина до два грама на килограм телесно тегло.

Бележки и предупреждения

Диетите, базирани на свръхконсумация на протеинови продукти (например Кремлевская), могат да доведат до здравословни проблеми. Американските диетолози отбелязват повишен риск от инфаркт на миокарда, развитие на подагра, образуване на камъни в бъбреците и съдови проблеми. Липсата на протеинова храна води до депресивно състояние на психиката, умора и нездравословно състояние на кожата. Баланс в протеинова загуба на теглотрудно е да се надцени, така че не пренебрегвайте изчисленията, контролирайте диетата и загубата на тегло ще бъде доста лесна и приятна.

Протеиновите продукти са толкова различни, че понякога не много съвместими неща се обединяват под едно понятие. За отслабване и диетично хранене е по-добре да използвате "леки протеини" от бяло птиче месо, мляко и млечни продукти, риба и яйца (не само пилешки, може и пъдпъдъчи). Популярност набират и диетите с морски дарове, които наистина съдържат висококачествен протеин, но заедно с него „идват“ и микроелементите с биоактивни вещества, които лесно могат да бъдат предозирани. Не забравяйте да се консултирате с диетолог, преди да опитате диета с високо съдържание на протеини, тъй като рисковете за здравето са много сериозни.

Какво представляват протеините?

Протеините са с високо молекулно тегло органични съединенияалфа аминокиселини. За да могат протеините да се абсорбират в тялото, те трябва да бъдат разградени до аминокиселини, което се случва с помощта на различни ензими по време на цялото преминаване на протеина през стомашно-чревния тракт. Този процес е дълъг и енергоемък. В процеса на усвояване на мазнини и въглехидрати тялото изразходва приблизително 5-7% от съдържащата се в тях енергия, а в процеса на усвояване на протеини - 30-40%. Често енергията, съдържаща се в протеините, е достатъчна само за изпълнение на основните пластични функции на тялото. И така за усвояването на протеини се използва енергията на мазнините и въглехидратите. И ако те не са достатъчни в консумираната храна, тогава запасите от мазнини започват да се изразходват.

Диетата трябва да съдържа необходимото количество протеини, това спомага за подобряване на основния метаболизъм и не позволява намаляване на мускулната маса. В резултат на липсата на протеин в храната, тялото е принудено да използва мускулен протеин. Много често при неправилна загуба на тегло (неправилна диета) човек губи телесно тегло не само поради мазнини, но и поради мускулна маса. И след това, когато започне да наддава, най-често това се дължи на увеличаване на телесните мазнини и процентът на мазнини се увеличава. Увеличаването на мастната маса и намаляването на мускулната маса води до забавяне на метаболизма, така че е доста трудно да се поддържат резултатите, постигнати по време на загуба на тегло.

Защо дефицитът на протеин е опасен?

Протеините участват в почти всички жизненоважни процеси в организма. При липса на протеини при деца растежът и развитието се забавят, при възрастни се влошава работата на черния дроб, ендокринните жлези и сърцето; хормонален фон, памет, производителност.

Дефицитът на протеин намалява имунитета, често придружен от бери-бери, нарушение на усвояването на много хранителни вещества и микроелементи. В резултат на всичко това могат да се развият сериозни хормонални нарушения.

Голямото физическо натоварване разрушава мускулните клетки, които могат да бъдат възстановени само с помощта на протеини. Ползите от упражнениесе появява само при достатъчен прием на протеини.

Излишък от протеини

Ако излишъкът от необходимото количество протеин в диетата е незначителен, това няма да доведе до нежелани последствия. Проблемите, свързани с прекомерния прием на протеини, са доста редки, тъй като в диетата ни е по-вероятно да липсват, но се случват. Протеините не се натрупват в тялото, излишъкът им се превръща в глюкоза, както и в азотни съединения, които се екскретират от тялото. Излишъкът от протеини повишава киселинната реакция на организма, а това води до загуба на калций.

Смилане на протеини

В различните продукти процентът на усвояване на протеините не е еднакъв. Например яйчен белтъка протеинът в млякото се усвоява със 100%, в говеждото - с 92%, грах - с 69%, боб - с 68%, в овесени ядки - с 57%, леща и фъстъци - с 52%, в пшеница - с 40%. Вярно е, че трябва да се помни, че богатите на протеини мляко, яйца и месо съдържат много мазнини. Трябва да се наблегне на обезмаслена извара и кисело мляко, нискомаслено сирене, бяло месо, телешко, соево месо, мляко и сирене. По-малко предпочитани са тъмното птиче месо, червено месо, извара, бекон, салам, шунка, кисело мляко със захар.

Протеините се усвояват по-добре след топлинна обработка.

Трябва да се храните правилно

Ако решите да отслабнете, като промените диетата си, запомнете:

Липсата на пълноценен протеин води до намаляване на имунитета, хормонални нарушения и др.
При диетите със зеленчуци и плодове по правило няма достатъчно протеини.
AT нискокалорични диетинеобходимо е да се контролира количеството консумиран протеин, за да се предотврати намаляване на метаболитните процеси
Протеинът се усвоява дълго време и удължава процеса на усвояване на въглехидратите, във връзка с това общият гликемичен индекс, което ви позволява да не чувствате глад за по-дълго време.
Храните с високо съдържание на протеини изискват повече енергия за смилане.
Протеинът е единственият източник на азот в нашето тяло. Недостатъчното постъпване на азотен оксид може да доведе до нарушаване на дейността на човешките органи и системи.
За да се получи загуба на тегло поради изгаряне на мазнини, а не на мускулна маса, е много важно да се консумират достатъчно протеини.
Физическата активност може да навреди на тялото недостатъчна консумациякатерица!
Приемът на протеин изисква повече вода за усвояване, отколкото други хранителни компоненти. Ето защо, за да се предотврати