Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените. Упражнение на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Здравейте всички! Част от тялото, наречена тазово дъно, носи много неприятности, ако е в занемарено състояние. Нека го укрепим, за това има доста ефективна гимнастика за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

В статията „Упражнения за укрепване на тазовото дъно за жени и мъже“ ще говорим за няколко лесни упражнения, достъпни за всеки.

1. Упражнения за укрепване на тазовото дъно на д-р Кегел за жени и мъже

Д-р Кегел е създал отлична техника, която може да повиши тонуса на перинеума. Може да помогне за решаването на много проблеми на женитегинекологична природа.

д-р Арнолд Кегел (1894-1981)

Освен това през 1947 г. той разработва специален симулатор - перинеометър, който може да измерва силата на мускулите на влагалището.

Периметърът работи по следния начин:

Известно е, че тъканите, разположени в долната част на таза, поддържат ректума, вътрешните полови органи и пикочния мехур. Но с течение на времето те губят своята еластичност, което причинява различни заболявания на тазовите органи, яркостта изчезва интимен живот.

Включете техниката на Кегел във вашата гимнастика, тогава ще усетите как:

повишена еластичност на тъканите на малкия таз;
излекувана уринарна инконтиненция;
повишен самоконтрол върху оргазма;
възстановена вагинална тъкан след раждане.

1.1 Упражнения за жени

Преди да започнете да тренирате, научете се да разпознавате кои мускули да тренирате. За да направите това, докато уринирате, опитайте се да задържите струята урина. Се случи? Това е мястото, където те трябва да бъдат обучени.

Упражнение на Кегел с лека инконтиненцияурина

Общи правила:

1. Свиване на тези мускули със закъснение от 5 секунди.
2. Бързо свиване, след това отпускане на ануса и перинеума за 10 секунди, след това почивка за 10 секунди.
3. Бавно натискане надолу, като при изпражнения или раждане.

С помощта на тези прости действия жените възстановяват тонуса на тъканите дори след отстраняване на матката.

Тази техника трябва да се изпълнява при следните явления:

- ако има уринарна инконтиненция. При уринарна инконтиненция можете да приемате и лекарства като Urotol, Spasmex, Vesikar и др.
- с хемороиди, както и други заболявания на ректума;
- сексуални разстройства;
- с пролапса на матката, както и други органи на тази част на тялото.

Зареждането на Кегел помага да се избегнат разкъсвания по време на раждане.

1.2 Допълнителни методи за укрепване на тазовите мускули за жени

Натоварването на тази част от тялото се осигурява от специално устройство под формата на пластмасов конус. Конусите се вкарват във влагалището с тесен край, след което жената свива мускулите, опитвайки се да ги задържи възможно най-дълго.

За същите цели се използват и вагинални топки. Това са 2 топки с диаметър до 3,5 см, които са свързани с шнур с примка, за да можете бързо да изтеглите. Вътре в тях има тежести, които при движение се удрят в стените на топките. Ударите се изпращат по стените на влагалището, поради което придобиват твърдост и еластичност.

Вагинални топки за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Жените са особено измъчени от пролапса на матката, която е в долната част на малкия таз. Свиването и отпускането на ануса и вагината спомагат за стягане на матката без операция. Вагинален масажор ще помогне за укрепване на мускулната среда на тази част от тялото, особено след раждане.

1.3 Характеристики на упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже

Комплексът е много полезен и за мъжете. Имат и уринарна инконтиненция, заболявания на пикочно-половата система, ректума. Използвайки тази техника, мъжът може да избегне заболявания на простатата, да намали риска от хемороиди. Техниката е същата като при жените, но мъжът трябва да намали перинеума, а също и да изпомпа задните части. Редовните клекове ще му помогнат в това.

Кегел упражнения за мъже

Сега, за да консолидирам миналото, видях за системата на д-р Кегал „Тренираме интимните мускули (тазовото дъно) упражнения на Кегел“:

Йога ще помогне за тонизиране на мускулите на тазовото дъно. С негова помощ можете да разтоварите долната част на гърба, да подобрите дейността на стомашно-чревния тракт и да подготвите жената за раждане.

Ето описание на някои от упражненията:

1. Заемете изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си върху задните части. Лактите ще погледнат назад. Това ще помогне да се гарантира, че задните части не са ангажирани по време на упражнението. След това опитайте да издърпате мускулите на тазовото дъно и фиксирайте тази позиция за няколко секунди, след което ги отпуснете.

2. Застанете на четири крака, преплетете пръстите си в ключалка и ги поставете на пода. Отпуснете главата си върху ръцете си. Издърпайте тазовите мускули колкото е възможно повече, задръжте в напрежение за 10 секунди и след това се отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.

3. Легнете на пода с корем надолу, огънете единия крак в коляното, поставете ръцете си под главата. Сега издърпайте мускулите на тазовото дъно навътре, фиксирайте дадено състояниеза няколко секунди. След това отпуснете мускулите си. Повторете това упражнение 10 пъти.

4. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги разтворете на ширината на раменете. След това издърпайте тазовите мускули навътре с цялата си сила и след това се отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.

5. Седнете на пода, кръстосайте крака и изправете гърба си. Повторете свиването и отпускането на мускулите на тазовото дъно 10 пъти.

6. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на коленете. Дръжте гърба си изправен. Стегнете и отпуснете тазовите мускули.

А сега, по традиция, видео на дадена тема „Йога упражнения за тазовите органи. Укрепване на тазовото дъно":

На раздяла искам да кажа: правете тези достъпни упражнения, прочетете статиите в блога ми, за да станете една крачка по-близо до здравето!

Съществува специален видгимнастика, без промяна външен види облекчение на тялото, но не по-малко важно от редовните тренировки. Упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените са предназначени за лечение и профилактика на заболявания на тазовите органи. Отслабването на мускулите на перинеума е изпълнено с различни видове инконтиненция, пролапс и дори пролапс на матката. В допълнение, редовните занятия ще помогнат за установяване на интимен живот и ще направят истинско удоволствие да получите сексуална интимност.

Показания за укрепване на мускулите на перинеума

Както всеки друг гимнастически комплекс, тези упражнения са задължителни. за заседнали жени, особено при работа, докато седите. При липса на противопоказания всички представители на нежния пол трябва да укрепят мускулите на тазовото дъно. С възрастта мускулите на перинеума губят тонуса си., полето на раждането е разтегнато и не може да изпълнява правилно функциите си. Кога е особено важно да започнете да тренирате интимните мускули?

При планиране на бременност.След като по този начин подготвим перинеума и вагината за предстоящите натоварвания, могат да бъдат избегнати много усложнения на бременността и раждането.
По време на бременността.Гимнастика, насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на бременност - почти 100% бърза и лесна гаранцияплеменна дейност.
След раждането.Раждането на дете е огромно натоварване за тялото като цяло и за мускулите на перинеума в частност. Те се разтягат, допринасяйки за пролапса на тазовите органи. Редовните тренировки ще ви помогнат да тонизирате интимните мускули само за няколко месеца.
След 30 години, когато промените, свързани с възрастта, засягат всички органи и системи на жената без изключение.Укрепването на мускулите на тазовото дъно е задължителен елемент от програмата за запазване на младостта и здравето. Освен това обучението ще помогне за хармонизиране на брачните отношения.
При вече диагностициран пролапс на тазовите органигимнастиката за интимни мускули е терапевтична. Редовно упражнявайки, можете значително да подобрите ситуацията и да предотвратите пролапс (отпадане).
Енуреза или фекална инконтиненциясъщо изисква физическа терапия. Много често именно упражненията за укрепване на мускулите на перинеума помагат за решаването на тези деликатни проблеми.
Застой в тазапредизвикват възпалителни процеси вътрешни органи. Гимнастиката ще помогне за възстановяване на притока на кръв и съответно ще предотврати или излекува тези патологии.

Психосексуалните разстройства като фригидност, аноргазмия или намалено либидо също са причина за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Обучението ще помогне на жената да подобри качеството на интимния живот и да избегне проблеми в отношенията със сексуален партньор.

Противопоказания

Тренирането на мускулите на перинеума, както се вижда от предишния раздел, е необходимо за всички жени. всяка възраст. Въпреки това, при някои състояния на тялото, физическа активност за мускулите на тазовото дъно противопоказан:

Възпалителни заболявания на тазовите органи в острата фаза.Цистит, ендометриоза, аднексит и други патологии изискват предварително медицинско лечение.
Новообразуванияот различно естество. Ако се диагностицират злокачествени или доброкачествени тумори, е абсолютно невъзможно да се направи гимнастика за мускулите на перинеума.
Наскоро прехвърлени хирургическа интервенция , както и склонност към маточни и хемороидни кръвотечения.
Всякаква инфекция, придружено от повишаване на температурата и обща интоксикация на организма.
Венозна недостатъчност.
Ерозия на шийката на матката.

По време на бременност трябва да се изключи натоварването на мускулите на тазовото дъно, когато повишен тонусматка, прееклампсия или предишни спонтанни аборти.

Описание и набор от упражнения за мускулите на тазовото дъно

За трениране на мускулите на перинеума се използва популярен комплекс, наречен Кегел упражнения. Този американски учен описа и доказа значението на подобно обучение в средата на миналия век. Можете да практикувате навсякъде, защото външно е напълно невидимо, основното е да овладеете основните техники.

Всъщност има три от тях:

компресия- напрежение на интимните мускули за определено време;
намаляване- бързо редуване на напрежение и отпускане;
изтласкване- действия, подобни на опитите за раждане.

Много важно по време на курса стегнете мускулитетазовото дъно, а не глутеусите и корема. За да определите точно целевата мускулна група, трябва да задържите струята, докато уринирате, като седите на тоалетната с раздалечени крака. При което нито бедрата, нито задните части трябва да са напрегнати.

Често срещан обучението е ключът към бързия напредък. Лекарите препоръчват изпълнението на предложения комплекс поне 5 пъти на денОсвен това можете да го направите навсякъде и по всяко време. Положението на тялото също няма значение (прави в транспорт, седи на работа, лежи в леглото):

Редувайте компресия с отпускане.В същото време продължителността на мускулните контракции трябва да бъде равна на паузата между тях (за начинаещи - от 3 секунди, а при укрепване на мускулите - 1-1,5 минути). Направете около 15 повторения.
Контракциите се извършват с бързи темпове за 5 секундипоследвана от еднаква пауза. Направете поне 3 повторения.
Едно от най-ефективните упражнения е повдигането.Отначало мускулите на перинеума се напрягат слабо, след това малко повече и накрая, колкото е възможно повече. Релаксацията става в обратен ред, което ви позволява да тренирате най-дълбоките мускули. В същото време на всеки етап трябва да се задържите за 5-10 секунди.
"Вълна" се отнася до редуващи се контракции на мускулите на ануса и перинеума(с фиксиране на напрежение във всяка зона за 5-20 секунди). Начинаещите се съветват да повтарят елемента поне 5 пъти на тренировка, а когато мускулите се укрепят, 10 или повече.
Избутванията се правят от 5 до 10 пъти със закъснениев напрегнато състояние за 5-10 секунди. Родилите жени са запознати с техниката на бутане, а бездетните жени трябва да напрягат мускулите на тазовото дъно, както при дефекация.

Влак нужда ежедневно, от 5 пъти на ден. Минималният брой повторения за начинаещи е 5, а до края на първия месец на обучение - най-малко 20. Също така е необходимо мускулите да се фиксират в напрегнато състояние възможно най-дълго, като се започне от 5-10 секунди и се ги до 1,5 минути, докато се заздравят.

Обикновено първите резултати от редовните занятия се забелязват след месец. За да ускорите процеса, трябва да спазвате няколко важни правила:

Гледайте дъха си по време на тренировка.Тя трябва да бъде дълбока и равномерна, а закъсненията (особено за бременни жени) са неприемливи.
След като определите целевата мускулна група, наблюдавайте собствените си чувства.Невъзможно е да използвате пресата, задните части и бедрата за изпълнение на упражнения.
Не бъдете мързеливи и изпълнявайте комплекса ежедневно няколко пъти.Въпреки това, прекомерните натоварвания също са вредни (общият брой повторения на всеки елемент на ден е не повече от 200).
Ако набор от упражнения е усвоен до съвършенство и се изпълнява без затруднения с максимално натоварване, си струва за закупуване на специални съвременни симулатори.

Също така е препоръчително да се консултирате с гинеколог преди започване на занятия. Това ще помогне да се избегнат усложнения, ако има определени противопоказания.

Набор от упражнения (видео)

След месец-два редовно обучение, всички жени отбелязват очевидно подобрения в интимната сфера. Либидото се повишава, качеството и количеството на оргазмите се повишават и съответно отношенията с партньора стават хармонични. В допълнение, набор от упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените е надежден предотвратяване на пролапс на тазовите органии други заболявания на пикочните пътища.

Кегел упражненияпредставлява комплекс от упражнения за повишаване тонуса на мускулите на тазовото дъно. Тези мускули практически не участват в нашето ежедневие, следователно с течение на времето или под въздействието на негативни фактори те могат да отслабнат и да загубят своята еластичност. Отслабените мускули не могат да се справят с основната си функция - задържане на тазовите органи, което може да доведе до различни заболявания, както и до влошаване на половия живот.

Към днешна дата има следните препоръки за изпълнение на упражненията на Кегел:

Поставете пръста си във влагалището, желаните мускули трябва да бъдат компресирани около пръста, докато мускулите на корема, седалището или гърба не трябва да бъдат ангажирани. Тези. ако усетите, че мускулите около пръста ви се стягат, значи упражнявате правилното нещо. Всички останали мускули в този момент трябва да са отпуснати, дишането трябва да остане дълбоко и равномерно.
Седнете на тоалетната. Разтвори си краката. Опитайте се да спрете струята урина, без да движите краката си. Мускулите, които се използват за това са мускулите на тазовото дъно. Ако не можете да ги намерите веднага, опитайте отново следващия път.

Опция 1
Извършване само на контракции на мускулите на тазовото дъно с различно темпо.

Упражнение 1.

Стъпка 1. В рамките на 10 секунди, бързо стиснете и разпуснете мускулите, след което починете за 10 секунди. Правете това упражнение в продължение на 3 серии и си починете 30 секунди.
Стъпка 2. Стиснете и развийте мускулите за 5 секунди, след това починете за 5 секунди, повторете още 9 пъти.
Стъпка 3. Стиснете мускулите, задръжте за 30 секунди и ги отпуснете за 30 секунди, повторете още 2 пъти. И повторете стъпка 1 отново.

Упражнение 2

Стъпка 1: Стиснете мускулите и задръжте за 5 секунди, след това отпуснете, повторете 10 пъти.
Стъпка 2: Бързо стиснете и отпуснете мускулите 10 пъти, повторете 3 пъти. Стиснете мускулите и ги задръжте възможно най-дълго (максимум 120 секунди). Починете 2 минути и повторете упражнението от началото.

Упражнение 3

Стъпка 1: Стиснете и развийте мускулите 30 пъти. След това преминете към стъпка 2, като постепенно броят на компресиите в първата стъпка трябва да достигне 100 пъти.
Стъпка 2: Стиснете мускулите възможно най-силно и задръжте за 20 секунди, след което ги отпуснете за 30 секунди. Повторете 5 пъти.

Упражнение 4

Започнете, като просто стискате и отпускате мускулите си за 2 минути, като постепенно увеличавате времето до 20 минути. Това упражнение трябва да се изпълнява най-малко 3 пъти на ден.
И така, основното. Ако искате да постигнете добри резултати, не забравяйте да спортувате редовно и колкото по-често, толкова по-добре.

Вариант 2.
Изпълнение не само на мускулни контракции, но и на "бутащи" упражнения.

Упражнение 1. Бавни контракции:

Стегнете мускулите си, както сте го направили, за да спрете уринирането.
Пребройте бавно до три.
Отпуснете се.

Упражнение 2. Съкращения:

Стегнете и отпуснете сексуалните си мускули възможно най-бързо.

Упражнение 3. Избутвания:

Натискайте надолу умерено, като при изпражнения или раждане.

Започнете да тренирате с десет бавни стискания, десет контракции и десет лицеви опори пет пъти на ден.

След една седмица добавете пет упражнения към всяко, като продължете да ги изпълнявате пет пъти на ден.

Добавете пет към всяко упражнение след седмица, докато станат тридесет. След това продължете да правите поне пет серии на ден, за да поддържате тонус. Трябва да изпълнявате правилно 150 упражнения на Кегел всеки ден.

Ако намерите тази статия за полезна, моля, споделете я. Благодаря!

Полезни статии в сайта

Никой няма да спори с твърдението, че редовните тренировки за укрепване на мускулите са изключително важни и полезни за тялото ни, но в същото време на всеки от нас се сещат само онези мускули, които могат да бъдат оценени наглед. Всъщност списъкът с тях е много по-дълъг и един от първите редове в него е зает от мускулите на тазовото дъно.

Комплекс от упражнения за укрепване на тези мускули се препоръчва, когато възникнат проблеми и заболявания, извършени операции, а също и ако една жена иска да улесни бременността си, иска бързо да се възстанови след раждането или целта й са ярки незабравими усещания по време на секс. Упражненията на Кегел за мускулите на тазовото дъно не само ще ви помогнат да постигнете това, което искате, но и ще бъдат отлична превенция на много заболявания на гениталната област.

Мускулите на тазовото дъно са разположени между опашната кост и срамната кост и играят изключително важна роля по време на раждането. Освен това подпомага вътрешните полови органи, ректума, контролира дейността на пикочния мехур и предотвратява пролапса на матката.

Загубата на нейната еластичност и разтягане, което може да възникне в резултат на активирането на определени хормони по време на бременност или по време на менопаузата, застрашава появата на такива неприятни признаци, как:

стресова уринарна инконтиненция (изпускане на малко урина при кашляне или кихане);
запек;
слаби усещания по време на полов акт или навлизане на въздух във влагалището и излизането му, придружени от характерни звуци;
липса на оргазъм или невъзможност да се контролира;
болка в областта на таза;
пролапс на стените на влагалището или възпалителен процес в тази област.

Редовното изпълнение на упражненията на Кегел за мускулите на тазовото дъно преди бременността ще помогне да се избегне появата на всички тези аномалии, както по време на него, така и след раждането. Тренировките не представляват никаква опасност за бебето, но е препоръчително те да започнат след 12-та седмица и да продължат до 30-та седмица от бременността.

Добрият тонус на тазовите мускули по време на бременност ще помогне за поддържане на допълнително тегло, ще намали броя на опитите по време на раждане и ще възстанови мускулите на перинеума след тях.

Справяне с уринарна инконтиненция

Най-добре е да започнете да овладявате упражненията на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно с уринарна инконтиненция, докато лежите по гръб или настрани. След известно време, когато мускулният тонус се повиши леко, трябва да продължите да изпълнявате тренировка в седнало или изправено положение. Отбелязва се, че най-голяма ефективност може да се постигне чрез изпълнение на упражнения с разтворени крака.

Важно правило за извършване на упражнения при уринарна инконтиненция е празен пикочен мехур. Гимнастиката трябва да започне с приемането на правилната позиция на гърба. След това е необходимо да се компресират тазовите мускули по същия начин, както при забавяне на акта на уриниране. За да направите това, трябва да се концентрирате върху групата мускули около уретрата.

Напрежението, образувано в мускулите, трябва да се отложи за 5 секунди, след което да се отпуснете и повторете същото още 10 пъти. Дишането по време на тренировка трябва да бъде равномерно, без забавяне.

Също така трябва да се уверите, че по време на тренировка няма напрежение в мускулите на седалището или корема.

Друг ефективно упражнение, което е част от гимнастиката на Кегел, е упражнение, наречено "В асансьора". За да го изпълни, една жена трябва да си представи, че се качва в асансьор, тоест с всеки нов етаж трябва да увеличава мускулното напрежение, докато стигне до „горния етаж“.

След това, в обратен ред, трябва да започнете да отпускате вагиналните мускули, сякаш слизате в асансьор. Такова обучение ще научи правилния контрол върху мускулите.

Упражнения на Кегел за борба с уринарната инконтиненция могат да се правят и по време на бременност. Въпреки това е необходимо да запомните някои характеристики. Така например броят на уроците на ден не трябва да бъде повече от 30 пъти, а след период от 16-18 седмици те трябва да се правят не в легнало положение, а в седнало или изправено положение. Това е необходимо, така че в резултат на дълъг престой в хоризонтално положение на гърба да няма компресия на долната куха вена, която вече се притиска от увеличена матка.

Комплекс от упражнения за пролапс на матката

Пролапсът на вагиналните стени и матката е доста често срещан проблем сред жените, които са имали тежка бременност или раждане, както и тези, които не спортуват и имат твърде ниско телесно тегло.

Специално за такива представители на нежния пол е разработен отделен набор от тренировки, насочени към повишаване на тонуса на мускулите на тазовото дъно. Въпреки това, такава гимнастика е ефективна само на ранни стадииболест. При етапи 3 и 4 физическата активност няма да помогне.

Едно от основните предимства на упражненията на Кегел при пролапс на матката е, че не изискват специално пространство за изпълнение. Гимнастиката не отнема много време и може да се прави както седнало, така и изправено (без значение у дома или в транспорта).

Комплексът от упражнения включва следните стъпки:

Напрежение на мускулите, разположени около уретрата (уретрата). За да направите това, както вече беше описано по-горе, трябва да положите същите усилия, както ако ще спрете за момент акта на уриниране.
Напрежение на мускулите на малкия таз и тазовото дъно. За да направите това, трябва да стиснете тазовите мускули и да се опитате да ги издърпате навътре и нагоре. В първите уроци това трябва да става бавно, а по-късно по-ритмично и бързо.
Постепенно свиване на вагиналните мускули отдолу нагоре и последващо фиксиране на тази позиция.
Имитация на труд. Тази част от упражнението трябва да се прави възможно най-бързо и ритмично. Не е нужно да прилагате много сила.

За да се постигне желаният резултат, а именно, за сигурно фиксиране на всички органи в малкия таз, упражненията на Кегел се препоръчват да се изпълняват редовно. Оптималният брой занимания на ден е 3 пъти.

След отстраняване на матката

Често се случва в началото на рехабилитационния период след радикална хистеректомия (операция за отстраняване на матката) жената да има различни физиологични проблеми, свързани с акта на уриниране или дефекация.

Това се дължи на факта, че по време на операцията е отстранена не само матката, но и част от мускулните тъкани и връзки, поддържащи матката. Впоследствие поради това тазовите органи се изместват и мускулите на тазовото дъно са отслабени.

Упражненията на Кегел след хистеректомия са най-ефективният терапевтичен метод. Такова обучение може да се извършва във всяка позиция на тялото: легнало, седнало или изправено. Преди започване на гимнастика се препоръчва пълно изпразване на пикочния мехур.

Самото упражнение се изпълнява по следния начин: необходимо е да стегнете мускулите на тазовото дъно по такъв начин, сякаш искате едновременно да спрете отделянето на газове от червата и процеса на уриниране. Тазовите мускули ще се свият и леко ще се издигнат нагоре.

Отначало може да не усетите свиването на мускулите, докато всъщност то ще се случи.Това явление се счита за съвсем нормално и преминава с течение на времето. Но ако искате да сте сигурни, че мускулите работят, можете да поставите един или два пръста във влагалището. По време на мускулното съкращение пръстът ще бъде плътно "обвит".

Когато изпълнявате тази тренировка, трябва да се уверите, че няма напрежение в мускулите на корема, краката или задните части - те трябва да са в отпуснато състояние. Упражненията на Кегел след операцията за отстраняване на матката се препоръчва да се правят няколко пъти на ден.

Гимнастиката трябва да започне с редуване на 2-3 секунди на контракции и последващо отпускане на мускулите и след това да се опитате да фиксирате мускулите в компресирано състояние за 10 секунди или повече.

По този начин терапевтичните упражнения на Кегел се препоръчват за редовни жени по време на бременност, след раждане и в случай на отстраняване на матката. Той не само ще укрепи тазовите мускули на жените, но и ще предотврати пролапса на матката, уринарната инконтиненция, появата на хемороиди и много други неприятни заболявания на гениталната област.

Препоръчва се за гледане: Упражнения за трениране на женски интимни мускули

Препоръчваме да прочетете:

Харесвам!

Тазовото дъно се отнася до всички анатомични структури, разположени на дъното коремна кухина. Състои се от три мускулни слоя: външен, среден и вътрешен. Те образуват кръгови връзки (сфинктери) на ануса, входа на влагалището и уретрата. При мъжете се намират около срамната кост и простатата. Функцията на мускулите на тазовото дъно е да задържат органите в правилна позиция, за да предотвратят пролапс. Общото благосъстояние на човек, здравето на пикочно-половата система и ректума и трудовата дейност на жената зависят от състоянието на трите мускулни слоя.

Арнолд Кегел, американски гинеколог, разработи курс от упражнения в средата на 20-ти век за поддържане на еластичността на мускулите на тазовото дъно.

За кого са предназначени упражненията на Кегел?

Първоначално гимнастиката на Кегел беше насочена изключително към жените. Подпомага развитието на мускулите на перинеума, при лечение и профилактика на заболявания на пикочно-половата система и ректума. Той също така подпомага регулирането на сексуалните функции.

Проблемите с отслабването на тазовите мускули са познати не само на жените. Упражненията на Кегел ще бъдат полезни и за мъжете, особено тези, които искат да предотвратят импотентност. Такава гимнастика укрепва мускулите и ги прави еластични.

Някои видове уринарна инконтиненция при жени и мъже (стресова, капкова, функционална, частично смесена и тотална).
Заболявания на ректума и фекална инконтиненция, профилактика и облекчаване на хемороиди.
Предотвратяване на пролапс на тазовите органи и лечение на пролапс (включително на пикочния мехур и матката).
Предотвратяване на еректилна дисфункция и повтарящи се проблеми с ерекцията.
Жени, които планират бременност (за успешно раждане).
Бременни жени (необходима е мускулна релаксация за облекчаване на опитите).
Възстановяване на еластичността, твърдостта, силата на мускулите и тъканите на тазовото дъно след раждане.
Предотвратяване на появата на възпалителни заболявания на гениталната област.
Подпомага сексуалната активност, здравето и подобрява качеството на секса.
Забавяне на действието на стареенето.

Диференциална диагноза на различни форми на уринарна инконтиненция

Симптоми	свръхактивен пикочен мехур	стрес инконтиненция	смесена инконтиненция
Императивност (силно внезапно желание за уриниране)	+	-	+
Брой позиви за уриниране (>8 пъти за 24 часа)	+	-	+
Отделяне на урина по време на физическа активност (кашляне, кихане, смях, вдигане на тежести)	-	+	+
Количеството урина, произведена за всеки епизод на инконтиненция	Голям (в случай на незадържане)	малък	променлива
Възможността да "тичате" до тоалетната след желание за уриниране	Често не	да	Променлива
Нощно събуждане за уриниране	обикновено	рядко	Може би

Женска техника за изпълнение на гимнастика на Кегел

Принципите на упражнението са мускулна контракция, мускулна контракция и мускулно изтласкване.

1. Спри

Упражнение за начинаещи, което помага да се определи къде точно се намират мускулите. Когато уринирате, трябва да спрете и започнете да уринирате няколко пъти (поне четири), без да използвате бедрата и долната преса. Необходимо е напълно да се блокира струята, като се избягва изтичане и капене.

Включва мускулите, отговорни за спирането на уринирането. Дишането е равномерно.

Опция 1.Мускулите се компресират колкото е възможно повече и се задържат в това положение за 5 до 20 секунди (стига да има достатъчно търпение). Повторете 10 пъти.

Вариант 2.Мускулите се свиват и задържат за три броя, отпуснете се. Повторете 10-20 пъти.

Вариант 3.Мускулите се компресират за 5 секунди и се отпускат. Почивай 10 секунди. Повторете 10 пъти. Компресия/декомпресия 5 секунди. Почивай 5 секунди. Повторете 9 пъти. Компресия за 30 секунди, след това 30 секунди релаксация. Повторете 2-3 пъти. В края повторете първата стъпка от упражнението.

Отнася се за бавни мускулни контракции. Стиснете външните мускули и фиксирайте за 3 секунди. След това стиснете мускулите по-силно, за да постигнете средно ниво. Пребройте до три и стиснете мускулите колкото е възможно повече, за да ангажирате последния (вътрешен) слой.

При достигане на "горния етаж" (максимална степен на компресия), трябва да задържите мускулите затегнати за около 3-5 секунди. След това постепенно, в обратен ред, всички слоеве на мускулите се отпускат. Последната стъпка е пълното отпускане на всички мускули.

Това упражнение е най-ефективно за мускулите на влагалището, които образуват "подове" под формата на пръстен.

Бързо мускулно свиване/отпускане. Дишането трябва да е монотонно и постоянно: ВДИШВАНЕ - компресия, ИЗДИШВАНЕ - отпускане (или обратно). Трябва да изпълнявате упражнението с максимална скорост.

5. Мигане

Алтернативно свиване и отпускане на мускулите на вагината и ануса. Мускулите на влагалището се свиват, забавят се от 2 до 5 секунди, отпускат се. След това свиване на мускулите на ануса, забавяне от 2-5 секунди и отпускане. Повторете 10-15 пълни цикъла на мигане. Дишане: ИЗДИШАНЕ, задържане на дъха, мускулна контракция, ВДИШВАНЕ, отпускане, ИЗДИШАНЕ.

Мускулите, с които човек бута, участват. В седнало положение, със средно усилие, трябва да бутате (както и по време на движение на червата или по време на опити за раждане). Забавяне с мускулно напрежение – възможно най-дълго. Повторете 10 пъти.

1. Волево спиране

Упражнението е насочено към намиране на долните коремни мускули, които след това се тренират. Трудно се усещат, защото са почти атрофирани. По време на уриниране спрете и започнете отново струята, без да прибягвате до краката и пресата. В същото време мускулът на тазовото дъно ще се напрегне на разстояние между скротума и ануса. Дишане: ВДИШВАНЕ - свиване, ИЗХОД - отпускане. Повторете упражненията за начинаещи от 10 до 15 пъти. Необходимо е рязко да блокирате струята, като избягвате изтичане и капки.

2. Компресия

Бавно свиване на мускулите, забавяне за 10-15 секунди, отпускане. Повторете 15 пъти.

Стиснете мускула с малко усилие, задръжте за 10 секунди. След това свийте със средно усилие и задръжте за 10 секунди. Последният "етаж" е третият. Компресиране с максимално усилие, максимално възможно забавяне.

С следващите сесии броят на "етажите" и продължителността на закъснението постепенно се увеличават. Такава дейност разширява и повишава контролируемостта на мускула.

С максималната възможна сила стиснете мускула и задръжте толкова дълго, колкото тялото може да издържи. Повторете 10 пъти. Силата на мускулите се увеличава.

5. Вибрация

Бързо компресирайте и отпуснете мускула, получавайки ефекта от неговата вибрация. Време за изпълнение от 30 до 60 секунди. Впоследствие се добавят няколко секунди.

Характеристики на упражненията

Комплексът от упражнения трябва да се повтаря най-малко три пъти на ден (сутрин-следобед-вечер). Най-добрият резултат ще бъде, когато правите повторения до пет пъти на ден, всеки ден.

Практичността на гимнастиката на Кегел е да изпълнявате навсякъде, във всяка позиция и незабелязано от другите. Можете да правите компресии и редукции в обществен транспорт, на работа, пред телевизора, в колата, излежаване на дивана или преди лягане. Изходни позиции: стоящи, седнали или легнали. Упражнението може да се прави преди кашляне, кихане и изправяне, за да се предотврати капкова инконтиненция.

Начинаещите не трябва да надвишават препоръчителния брой повторения, защото това няма да даде по-голям резултат, но може да причини мускулна умора и да влоши съществуващите проблеми. Първо, когато правите гимнастика, можете да тренирате мускулите на тазовото дъно заедно с околните мускули (коремни мускули, ханш). Правилното изпълнение до голяма степен зависи от времето и честотата на занятията. Прибиране на корема и задържане на дишането, последвано от забавяне на ритъма ВЪВ-ИЗДИШАНЕ, натискане на мускулите надолу с долната част на корема, вместо изтласкване тазови мускули. Когато тялото свикне и разбере кой конкретен мускул трябва да бъде напрегнат, тогава упражненията ще се получат по-добре.

Дишането трябва да е равномерно, не объркано. Необходимо е да притиснете върха на езика към горното небце (за преразпределение на енергията, за да не се появи главоболие). Правилното дишане осигурява половината от успеха на тези упражнения. Вдишването през носа, ИЗДИШАНЕ през устата (бавно, устни, сгънати в тръба) помага да не се заблудите.

След като овладеете всички упражнения с препоръчителния брой повторения в правилната степен, трябва да добавите 5 части към всеки подход. Времето за забавяне също се увеличава с 3-5 секунди. Броят на повторенията за умерена тренировка е 30 броя, за комплексна тренировка на напреднали и укрепени мускули - 50 броя. Постепенно увеличавайки броя на повторенията, до напредналото ниво на изпълнение на упражненията на Кегел, човек прави до 150 повторения на един кръг или до 300 компресии всеки ден.

Проверка на правилното изпълнение

Възможно е да се провери дали гимнастиката на мускулите на тазовото дъно се изпълнява правилно само след един месец редовни занятия, тъй като те не се произнасят. Ако мускулите са почти атрофирани, тогава процесът на появата на тренировъчни резултати се удвоява.

Мускулната сила се тества само със специално проектиран уред (перинеум метър), който се вкарва във влагалището при жените и в ректума при мъжете. Обратна връзкави позволява да видите на монитора колко активни са мускулите на тазовото дъно. За редовни упражнения и за поддържане на висока степен на мотивация Артър Кегел настоява постоянно да измерва силата на уреда.

Видео - За уредите за упражнения на Кегел

Липсата дори на най-малкия резултат в рамките на три или четири месеца показва погрешно определяне на мускулите на тазовото дъно от човек или неправилна гимнастика. Ако възникне такъв проблем, не се срамувайте от неопитността си и се опитайте да намерите решение на проблема в интернет или в медицински сайтове. Трябва да се свържете с гинеколог или уролог за вътрешна консултация. Лекарят ще помогне за правилното определяне на местоположението на мускула и ще даде персонализирани препоръки относно изпълнението на упражненията на Кегел за вашия тип тяло и мускулна форма.

Резултати от гимнастиката

Повече от половината от хората, които изпълняват упражнения за тазовото дъно, отбелязват положителна тенденция при лечението на заболявания на коремните органи и пикочно-половата система. При 70-80% от пациентите капковата уринарна инконтиненция намалява и изчезва, тъй като опората на пикочния мехур се засилва.

Ефектът от гимнастиката се проявява от месец до три или четири (в случаите, когато мускулът е практически атрофиран). Занятията трябва да се провеждат всеки ден, а не да се прекъсват за ден, т.к. нередовното изпълнение може да развали всички положени усилия.

В допълнение към засилването на положителната динамика при лечението на фекална и уринарна инконтиненция, такава гимнастика има добър ефект върху моралното и сексуалното здраве. Знаейки, че всеки ден прави малка крачка към овладяване на сексуалните си потоци, човек става по-уверен в себе си, научава се да получава нови усещания от секса и търси нови начини да достави удоволствие на партньора, използвайки тренираните мускули.

При мъжете наклонът на пениса намалява, контролируемостта се увеличава. При жените кръговите мускули на влагалището стават по-силни и по-еластични, което ви позволява да контролирате интимния процес.

Упражненията на Кегел са показани не само за лечение на съществуващи заболявания, но и за предотвратяване на тяхното възникване. Превантивните упражнения не се различават от лечебна гимнастикаи дейности за контрол на сексуалната енергия. Броят на повторенията и времето на забавяне са еднакви.

Упражнението може да се извършва на всички етапи от бременността. Това не само няма да попречи на бременността, но и ще помогне да се роди дете бързо, безболезнено и без прекъсвания. Отбелязани са жени, които практикуват ежедневни упражнения на Кегел по време на бременност бързо възстановяванев следродилния период.