Кегел упражнения. Укрепване на мускулите на тазовото дъно

Най-често жените научават за упражненията за тазовото дъно по време на бременност или след това, когато трябва да се възстановят от трудно раждане. Междувременно упражнения тазови мускули(в комбинация с други мерки) решават много проблеми: те ви позволяват да „гасите“ хронични възпалителни процеси в тялото, както и да се справите с такова неприятно явление като уринарна инконтиненция и пролапс на вагиналните стени. " страничен ефект» може да се превърне в повишаване на либидото и подобряване на качеството на сексуалния живот.

Има много упражнения за тазовите органи, насочени към подобряване на кръвообращението и общото подобряване на вътрешните органи. Нека разгледаме някои от тях.

Кегел упражнения за мускулите на таза

Прости, но ефективни упражнения, разработени от Арнолд Кегел за повишаване на тонуса на мускулите на перинеума, са може би най-популярната „интимна гимнастика“. Първото нещо, което трябва да направите, е да намерите и усетите мускулите в таза. Това не е толкова трудно да се направи: по време на едно от пътуванията до тоалетната, опитайте се да спрете потока на урина с мускулно свиване. Това са мускулите, които трябва да "работите" (мускулите на коремната кухина и седалищните мускули - по-специално сфинктера - трябва да бъдат отпуснати).

Има два основни типа упражнения:

намаляване и компресия.Редуващо се напрежение на мускулите на перинеума и пълното им отпускане. В този случай можете да извършвате както бързи контракции, подобни на ритъци, така и забавени контракции, напрягайки мускулите на таза и ги задържайки в напрежение за няколко секунди (постепенно увеличавайки интервала);
изтласкване.Ако по време на контракции усетите, че мускулите на таза сякаш се издигат навътре, тогава изтласкването навън е подобно на бутането надолу по време на стол. Основното нещо е да ги правите умерено и внимателно.

Когато правите упражнения на Кегел за тазовите мускули, следете дишането си – то трябва да е равномерно. Предимството на този метод е, че можете да го правите навсякъде и по всяко време, никой няма да забележи, че сте „на тренировка“.

Упражнение Neumyvakin (за уринарна инконтиненция)

„Ходене по дупето“.Изпълнението на такова упражнение е съвсем просто: трябва да седнете на пода, да изправите краката си или да ги огънете в коленете, и да се движите из апартамента в това положение, колкото искате. Това е отлично упражнение при уринарна инконтиненция и застой в малкия таз.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Предлагаме да включите в ежедневните упражнения набор от упражнения (включително дихателни) за тазовите органи.

1. IP - легнал по гръб. Издишайте, издърпайте корема си и издърпайте коленете си към гърдите. Повторете 4-6 пъти.

2. IP - легнал по гръб. Напрягайки задните си части, бавно (на четири броя) ги повдигнете от пода. След като достигнете максималната за вас височина, задръжте се. Издишвайки, спуснете задните си части (на четири броя) и се отпуснете. Повторете 6 пъти.

3. IP – легнало по гръб, ръце изпънати по протежение на тялото. В същото време (на три броя) повдигнете гърдите и десния крак. Двете ръце посягат към крака. При броене до четири се спуснете в изходна позиция. Повторете упражнението с левия крак. Изпълнете 6 пъти.

4. IP - легнал по гръб, краката свити в коленете. Бавно завъртете коленете си първо наляво (за предпочитане да докосвате пода), след това надясно. Повторете 6 пъти.

5. IP – легнал по гръб, ръце изпънати по протежение на тялото. Бавно огънете коленете си и ги приближете до тялото си. Върнете се в изходна позиция. Повторете 6 пъти.

Освен това е важно да се обърне внимание на дишането като цяло. За разлика от мъжете, жените дишат повече от гърдите си. Като резултат вътрешни органиостават без естествен масаж. Затова предлагаме да включим в комплекса упражнение, насочено към преподаване на диафрагмално дишане.

6. IP - легнал по гръб, краката свити в коленете. Опитайте се да се отпуснете напълно и да почувствате диафрагмата (куполовидният мускул, който се намира между гръдния и коремни кухини). Вдишайте бавно, поставяйки ръце на корема си, усещайки как се закръгля. Докато издишвате, коремните мускули се свиват. Опитайте се да отделяте на "по-ниско дишане" около 10-15 минути на ден.

Упражнения на Кегел за повишаване на тонуса на мускулите на перинеума и подобряване на функционирането на цялата генитална област. Този мускул образува основата на перинеума и се намира между кокцигеалната и срамната кост. Основният мускул е pubococcygeus. При животните тези мускули контролират и опашката.

Упражненията на Кегел укрепват и стягат половите мускули сами, без никаква външна намеса. Освен това те могат да подобрят тонуса на вагината, което ще ви позволи да постигнете кулминация - интензивен оргазъм - по-бързо и по-лесно. Тренираните вагинални мускули ще осигурят по-добър обиколка на пениса по време на полов акт. Това е особено важно, ако ерекцията на партньора не е достатъчно стабилна.

Упражненията на Кегел са полезни и за мъжете. Те подобряват контрола върху преждевременната еякулация, помагат ви да изпитате по-силно оргазъм и също така да преодолеете проблемите с ерекцията.

Упражнения за жени

Основният полов мускул е pubococcygeus. Неговите влакна започват от срамната кост, обграждат входа на влагалището и достигат до опашната кост.

При много жени тонусът на пубокоцигеалния мускул намалява значително с възрастта, което е особено забележимо след раждането. Ако този процес е отишъл твърде далеч, на помощ идват хирургичните методи, които обаче в повечето случаи могат безопасно да бъдат избегнати с набор от прости физически упражнения.

Упражненията са разработени от д-р Арнолд Кегел, за да помогнат на жените да укрепят тазовите си мускули и да преодолеят уринарната инконтиненция, която понякога се появява след раждането.

За жените е най-лесно да усещат пубокоцигеалния си мускул при уриниране. Ако се опитате произволно да спрете уринирането, веднага можете да почувствате свиването на този мускул. Можете да оцените силата му, ако вкарате пръста си във влагалището и повторите усилието, което е спряло уринирането. Ако мускулният тонус е достатъчен, тогава вагината нежно ще се увие около пръста.

Когато стана ясно как изглежда това свиване на този мускул, можете да опитате да практикувате няколко минути. Легнете в удобна позиция на леглото напрегнете и отпуснете този мускул десет пъти подред . Всеки ден постепенно увеличете броя на контракциите, като ги доведете до общо петдесет пъти.

След като усвоих малко това упражнение, прави го по всяко времеи напълно незабелязано от другите, например при шофиране на кола, сядане на маса, разговор по телефона.

След като се научите как да правите лесно петдесет контракции, започнете да правите упражнението по-трудно. първо стиснете силно мускула си и след това бавно го отпуснете ,прави десет спирки през това време. Добавете постепенно отпускане към вашите петдесет контракции на ден.

Следващото упражнение е при бързо свиване и също толкова бързо отпускане - оказва се, като че ли, ускорена версия на това, което вече е направено преди. Използвайте тази опция за някои от петдесетте си разфасовки.

Друг вариант - много, много бавно свиване на пубокоцигеалния мускул. Вижте колко дълбоко се простира това напрежение във влагалището. Усещайки, че цялата тазова област е напълно напрегната, бързо се отпуснете. Разбира се, това упражнение ще изисква известно умение за овладяване, така че не се обезкуражавайте, ако не работи веднага.

За да подобрите ефекта, по време на тренировка можете да държите предмет във влагалището. В допълнение към пръстите, можете да използвате вибратор с форма на пенис. Включването на вибратора ще добави приятно усещане към упражнението.

Когато силата на пубокоцигеалния мускул е достатъчно силна, за да можете лесно да изпълнявате тези упражнения, а също и да почувствате забележим натиск върху пръста, поставен във вагината, намалете броя на упражненията, изпълнявани до двадесет на ден. Това означава, че вече е постигнат добър тонус и контрол на мускула, което означава, че сега е необходимо само да се поддържа неговата сила. Някои жени обаче продължават да правят петдесет или повече упражнения на ден, може би искат да увеличат сексуалната си изключителност по този начин, или може би искат да се научат как да хванат здраво пениса на партньора си по време на полов акт.

Резултатът от тези упражнения е по-лесното постигане на оргазъм, а освен това се засилва неговата интензивност и изпитваното удоволствие при това. Мъжът със сигурност ще хареса способността да закопчава и стиска пениса си с вагина по време на полов акт.

И също толкова важно, упражненията не само увеличават удоволствието, което жената получава от сексуалните си отношения, но и я поддържа в добро състояние. репродуктивна системаи тазовите органи.

Упражнения за мъже

Упражненията на Кегел са полезни и за мъжете, въпреки че ерекция не възниква поради свиването на който и да е мускул, а поради запълването на кавернозните тела на пениса с кръв. В самия пенис няма мускули, но основата му е плътно заобиколена от мускулни влакна. Досега няма строги научни доказателства относно положителния ефект от укрепването на пубокоцигеалния мускул върху мъжката генитална област, но вече са натрупани много емпирични данни в това отношение, потвърждаващи това предположение.

Първо, самите упражнения и произтичащото от това повишаване на тонуса на тазовите мускули около основата на пениса допринасят за увеличаване на кръвоснабдяването на тези мускули и цялата тазова област, включително пениса. Теоретично това трябва да подобри кръвоснабдяването на пениса и следователно да насърчи ерекцията.

На второ място, съвсем очевидно е, че без подходяща тренировка мускулите претърпяват атрофия, което важи и за мускула на pubococcygeus. В същото време е известно, че оргазмът причинява ритмично свиване на този мускул. Следователно, неговата атрофия ще доведе до намаляване на потока от усещания и удоволствие, получени от оргазма.

Така тренирането на пубокоцигеалния мускул води до по-ярък и приятен оргазъм. Освен това ще можете да контролирате по-добре еякулацията си, когато станете по-наясно със сексуалните си реакции. С течение на времето ще овладеете процеса на доброволно свиване и отпускане на този мускул, така че ще забавяте началото на еякулацията по желание.

Отбелязано е положителното въздействие на упражненията на Кегел върху простатата. За съжаление все още не е било Научно изследванепо отношение на ефекта на упражненията на Кегел върху възпалителните процеси в простатната жлеза, но тъй като контракциите на пубокоцигеалния мускул подобряват дренажа на простатата и нейното кръвоснабдяване, е напълно възможно да се говори за ползите от тези упражнения. Във всеки случай упражненията са изключително прости, могат да се изпълняват самостоятелно по всяко удобно за вас време. В момента има много доклади, посочващи техните ползи, докато те са напълно безвредни.

Мъжът може да локализира пубокоцигеалния мускул по същия начин като жената. Опитайте се да спрете и отново да пуснете струята по време на уриниране. Или си представете, че искате да задържите процеса на дефекация. Мускулите, които са напрегнати по едно и също време, са точно същите тазови мускули.

След като намерите мускулите, от които се нуждаете, опитайте да ги свиете и отпуснете петнадесет пъти, два пъти на ден. След това, ден след ден, увеличавайте броя на контракциите, докато можете да правите петдесет упражнения наведнъж.

Сега упражнението може да се затрудни. Докато свивате мускула, задръжте го в напрежение за три секунди, преди да се отпуснете. Продължете да тренирате, докато не можете да правите петдесет от тези дълги упражнения на Кегел два пъти на ден. Опитайте също да редувате поредица от дълги упражнения със серия от кратки.

Може да отнеме месец, преди да се появят ефектите от упражненията, но е по-добре да продължите да правите такава гимнастика поне шест седмици, за да прецените колко полезна ще бъде.

Нека разгледаме подробно темата за това как правилно да изпълняваме упражнението Кегел за мъже.

Как и кой измисли, малко история

Тази система за обучение е изобретена от американския лекар Арнолд Кегел. Първоначално целта беше да се тонизират тазовите мускули и интимни зонипри жени след раждане и бременни жени.

След всички процедури за носене и след това раждане на дете при жените, мускулите на тазовото дъно станаха отпуснати. Имаше проблеми с уринирането, предишните удоволствия бяха загубени по време на полов акт.

Благодарение на комплекса от упражнения на професора, дамите върнаха предишната си еластичност и тонус на любовните си мускули и дори ги направиха още по-еластични, отколкото бяха преди раждането на детето.

Още след смъртта на професора хората осъзнаха, че поради сходството на мускулната структура на гениталната област, системата за упражнения на лекаря ще бъде много ефективна и за мъжете.

Всички предимства на постоянното обучение

Какви са ползите от упражненията на Кегел за мъжете и резултатите след ежедневните практики:

повишава издръжливостта в леглото и се появява контролнад преждевременно завършване;
подобрява се притока на кръв към кухия орган, което повишава неговата бойна готовност и твърдост;
напомпана благодарение на техниката „мускул на любовта“ ви позволява да получите повече удоволствие и усещанияв леглото;
рискът от заболявания на простатата, аденомът на простатата изчезва;
предотвратява се рискът от простатит;
елиминира се рискът от поява на заболявания, свързани с инконтиненция на изпражненията или уриниране;
става по-добре циркулациякръв в таза;
повишава либидото и качеството на сексуалния живот;
възстановява се ъгълът на наклон на мъжеството спрямо тялото, става по-остър, както в по-младите години;
рискът от развитие на хемороиди изчезва.

Какъв е този орган

Това е основният мускул в тазовото дъно и се нарича pubococcygeus. Започва от срамната област и завършва на мястото на опашната кост, откъдето идва и името.

Други имена на термина и неговите синоними

PC мускул;
диафрагма на тазовото дъно;
мускулът на любовта;
пубокоцигеален мускул;
срамно-опашната мускулатура;
мускул на Кегел;
PC мускул.

Какви са функциите в таза?

правилното функциониране на пикочните пътища;
кръвообращение в мъжкия полов орган, приток и изтичане;
контрол на движенията на червата.

При достатъчно тренировки мъжът постига съзнателно напрежение, отпускане и имитация на изтласкващи движения в този мускул.

И тези действия се извършват, когато е необходимо за човек, а не произволно.

Какво ще стане, ако не следвате тона му

Отпуснатост

Ако често седите, не водите активен начин на живот, движите се малко, не поддържате мускулите на тазовото дъно в добра форма и не тренирате лукс мускулите, те стават отпуснат, а кръвообращението в тази област се влошава много.

Лош приток на кръв към тялото

След това мъжество слабо напълнена с кръв, трудно се постига неговата бойна готовност. И дори ако се окаже, че е постигнато, тогава изтичането от гениталния орган, дори по време на полов акт, може да се случи във всеки най-неочакван момент.

И тогава започва силно да ограничава човека, защото той не знае.

Ректални проблеми

Освен това, поради слабостта и отпуснатост на пубокоцигеалните мускули слизане надолузадържа ректална сила.

Лоша издръжливост в леглото

Друг популярен минус е невъзможността да се ограничи преждевременното приключване в леглото с любим човек и разочарованието от любовните игри. По-рано говорихме и за начини за справяне с бързото завършване.

За да започнете да изучавате инструкциите как да правите правилно упражнението Кегел за мъже, винаги първо трябва да намерите местоположението на нашия мускул.

Как да намерите този мускул

1 метод за намиране

Когато ходите до тоалетната по малко, концентрирайте се периодично спира изтичането на урина. За да направите това, винаги напрягате същия мускул, който се намира вътре в тазовата област.
Запомнете местоположението на тази област, кой мускул сте напрегнали, за да спрете течността в тоалетната. Това е, което трябва да тренирате.
Този мускул също ви позволява да "изцедите" остатъците от струята. Опитвам повторетеподобни напрежения и компресии вече извън тоалетната.
Ако не успеете да спрете струята, това означава, че докато мускулът ви е твърде слаб и има по-голям стимул да работите върху него.
Подобни стискания като в тоалетната ще прилагате и вие в леглото с любимия си, за да избегнете преждевременно завършване.

2 метод за намиране

Когато половият ви орган е нащрек и има максимална ерекция, трябва насърчи гозапочнете отскачам. Това ще се случи с помощта на напрежение на същия пубокоцигеален мускул.
С тези „скокове“ можете да поставите ръката си върху перинеума, за да усетите напълно напрежението в мускула и точното му местоположение.
Мускулът, който се свива, движи и напряга е желаният. Именно него ще изпомпваме и тренираме. Практиката на такива скокове в бъдеще е един от отговорите на въпроса как да се изпълнява методът на Кегел за мъже. Обърнете внимание на този метод. Ние също така описахме подобни практики за потентност.

Първи стъпки в 3 стъпки

Нашият мускул, с който ще работим, заобикаля простатата.

Способността съзнателно да се отпуснете и да напрягате "мускула на любовта" ще ви позволи да отложите или спрете началото на финалната линия в леглото с любимия си, а също така ще ви даде много други предимства, за които писахме в статията.

За да направите това, трябва да започнете да го укрепвате и да го поддържате в добра форма всеки ден.

Стъпка 1. Напрежение и отпускане

Стегнете любовния мускул с цялата си сила и го дръжте в това напрежение за 3 секунди.
Спрете да се свивате, отпуснете се напълно за 3 секунди. Тези първи две стъпки са 1 цикъл.
Такива цикли трябва да правите 20-30 през деня.
Постепенно до края на седмицата увеличете броя на циклите до 50 на ден.
Трябва да правите тези упражнения всекиден в продължение на две седмици. Не е необходимо винаги да практикувате упражнението Кегел за мъже у дома, защото е изпълнимо навсякъде и на всяко място.

Предимството на тази практика е, че никой дори няма да подозира, че тренирате, независимо къде се намирате на обществено място. Никой няма да разбере, дори ако се возите в микробус, метрото или седите в офиса на работа. Можете да си създадете навик да свивате и отпускате мускулите на компютъра си по време на всяко от ежедневните си процедури.

Стъпка 2. Научете се да се напрягате изолирано от други мускулни групи

Отначало ще имате склонностнапрягайте заедно с лукс мускула и други тазови мускули: седалище, корем, корем, крака, пръсти на краката, мускули на лицето. В самото начало това ще бъде нормално за начинаещ.
Но вашата задача е да се научите да компресиратеи отпуснете пубокоцигеалния мускул в изолацияот други мускули. Научете се да работите с нея. Това ще даде повече ефект.
Важно е постепенно да увеличавате натоварването и броя на циклите.докато упражнявате този специален любовен мускул. Това е като в фитнескогато дойде да се люлееш. Направихме нормата за 15-30 минути и отидохме да си починем. Всичко има нужда от почивка.
Постоянство - решаване на фактора за успех. Определете своя минимум, който изпълнявате лесно и без много усилия. И от тук започнете постепенно да увеличавате натоварването. Все едно си във фитнеса. Ето такава умерена и ежедневна гимнастика на Кегел за мъже и набор от упражнения за компресия и релаксация дават плод.

Стъпка 3. Компресиите се правят по-дълги във времето, а релаксациите са по-кратки

Сега любовният мускул се напряга с всичка сила и се задържа в това свиване за 10 секунди.
Отпуснете този мускул 4 секунди. Такива първи две нови стъпки съставляват 1 нов цикъл.
Трябва да направите 20-30 такива цикъла за един ден и постепенно да увеличавате броя им до 70-100 в един ден.
Можете да разбиете практиката да правите цикли 2 части: 50 сутрин и 50 вечер. Например 50, когато отивате на работа сутрин, и същата сума вечер на път за вкъщи.
Третата стъпка трябва да бъде завършена в рамките на 4 седмици. И тогава просто трябва да поддържате мускулите в добра форма, да не се отказвате от тренировки, а периодично да ги повтаряте и да се връщате към тях.

Гледайте следващото видео за упражнението Кегел за мъже и уроци как да го подобрите.

По темата за повишаване на издръжливостта в леглото с любим човек говорихме и в друга статия с интересни.

След завършване на практиката 3 стъпки

След като изпълните всичките 3 стъпки, ще го направите можете да експериментиратеи намерете кое работи най-добре за вас поотделно.

Примери за индивидуални предпочитания

Ще бъде удобно някой да направи 2-3 дълги стискания за 15 секунди с 2-секундна пауза между тях.
За други, серия от кратки стискания от 5 секунди ще бъде идеална.
За някои 2-3 кратки стискания (за да е лесно и без много усилия), почивка за възстановяване и отново същите 2-3 кратки стискания.
За някои хора започват с около 40 много кратки компресии като загряване и след това 15 дълги. На когото е удобно.
Някои започват с леко стискане за 10-15 секунди и постепенно увеличават силата му от следващата стъпка. Когато достигнат максимална компресия, без да влизат в отпуснато състояние, те също постепенно намаляват натоварването. Само 3-5 стъпки на сила на компресия. При чести тренировки мускулите на Кегел при мъжете на всяка стъпка започват да увеличават времето за компресия.

Как опитните мъже проверяват мускулната сила след дълга практика

Когато вече сте се научили да накарате достойнството си да отскача във възбудено състояние лесно и без напрежение, опитни мъже му слагат кърпа.
Тук тялото ви трябва вече лесно отскача с малка кърпапрехвърлени. Това няма да усложни много задачата, особено ако тренирате от дълго време.

Използване на техника в леглото за удължаване на интимността

В леглото с любимия човек, използването на техниката за дълготрайна контракция на Кегел помага да се отложи финалната линия.

Опън с максимална сила. Когато почувствате, че стадото коне се отвежда и финалът е неизбежен, когато влакът се приближава до крайната точка, започвате да напрягате PC мускула с цялата максимална сила, която имате. Точно по начина, по който сте научили по време на тренировка. Приблизително 20-30 секунди ще са достатъчни, някой има нужда от повече.
Умеете да разпознавате подхода към критичната точка. В началото на критичен етап нечии очи започват да се въртят. В този случай, като правило, простатата ви вече започва да се свива интензивно, такива вибрации се появяват в гениталиите. Всеки трябва ясно да разбере мащаба на възбудата на тялото си и предварително да разбере настъпването на този критичен момент. Мнозина не са се научили да разпознават този връх, когато локомотивът отвежда, и затова често питат за бизнеса си.
Компресията е по-добре да започне по-рано от обикновено. Никога не губите семето си, колкото и да искате, и продължавате да държите едно напрежение в мускула на PC, не се отказвайте и не се отпускайте нито за секунда. Най-добре е да задържите дългото стискане няколко секунди по-рано, за да не е твърде късно. Правите точно както вече беше споменато в статията и показано за начинаещи във видео урок за упражненията на Кегел за мъже у дома. Когато вибрациите спрат, можете да се отпуснете.
Извадете в точния момент. Техниката се улеснява от факта, че е по-добре да издърпате достойнството си и по този начин да запазите компресията. Продължете с триенето след освобождаване и няма нужда от мускулно напрежение.
Използвайте малки трикове. Ако по време на тренировка сте работили с мускула на pubococcygeus в изолация, тогава вече с партньора си в леглото можете да изневерите и да си помогнете да включите други мускули, за да запазите семето (някой напряга пресата, някой задните части, краката, мускулите на устата, челюстта или пръстите на краката). Но това е само в леглото с цел удължаване на интимността. По време на тренировка не забравяйте да правите компресии отделно от другите мускули, както е описано в стъпка 2. В крайна сметка това е единственият начин да изпомпвате наистина.

Какви тънкости са забравени

1. Не бъркайте практиката на тренировка с началния етап на намиране на мускул.

Не е необходимо всеки път да спирате потока на течността в тоалетната! Това е метод, предназначен само да разбере къде се намира любовният мускул в тялото. Приложимо само на начална фазапри начинаещи.
Същността на самата техника е да се научите как да отпускате и компресирате този мускул при всякакви условия, а не само в една тоалетна.
След като вече сте го открили и усетили, самата стъпка по стъпка практиката на свиване и отпускане се прави най-добре с празен балон. За да избегнете ненужния натиск върху простатата.
Именно в тоалетната ще бъде подходящо да се практикува упражнението на Кегел за мъже с уринарна инконтиненция след операция.

2. Прилагайте тънкостите на дишането

По-добре е да дишате с корема, трябва да има такова коремно дишане по време на тренировка. В този случай въздухът трябва да се вдишва през носа, а не през устата.
Тънкостите на дишането. Мускулното напрежение обикновено се прави при вдишване, а релаксацията вече се прави при спокойно издишване. Не бъркайте.

3. Компресиите се правят в различни позиции и дори при ходене

Може би е най-лесно за начинаещ да напрегне мускула, докато лежи.

Но с опит и практика човек трябва да стигне до заключението, че напрежението с всякаква продължителност трябва да се получава и при седене, и в изправено положение, и дори при ходене. Без ограничения в позите.

4. Погрешни вярвания

За много неинформирани хора самото име на техниката предизвиква неразбиране или упрек, което е голяма грешка поради некомпетентност.
Това упражнение е за истински мъже, които искат да станат по-добри сред другите.
Желанието да практикувате мъжкото упражнение за тазовото дъно на Кегел ви дава допълнителни умения в леглото, които не са присъщи на обикновените момчета.

5. Кога ще бъдат забележими резултатите

В зависимост от това колко мускулът е бил първоначално отслабен преди началото на всички практики, резултатите идват след следните термини:

1-2 месеца;
или шест месеца по-късно (ако диафрагмата на тазовото дъно първоначално е била особено слаба).

Например, има промени в леглото по отношение на изпомпването на мускулите и отлагането на преждевременното приключване.

Тук вашето постоянство и желание да се справите с проблема в зародиш решават много. Основното нещо е да не се отказвате и да отделяте време да се развивате всеки ден.

Човек има такива мускули, чието състояние не се отразява външен видтялото му, но може да стане причина за редица заболявания и разстройства. Това са мускулите на тазовото дъно. Образно казано, те представляват хамак, опънат между пубиса и опашната кост. Функцията на тези мускули е да поддържат тазовите органи (пикочния мехур, уретрата, влагалището, червата), осигурявайки правилното им функциониране. Невъзможно е да напомпате мускулите на тазовото дъно във фитнес залата и не е необходимо! Упражнения, които ги укрепват, една жена може да изпълнява у дома, удобни за нея.

За това кой трябва да укрепи тази мускулна група, за техниката на изпълнение на упражнения, както и за противопоказанията за такова обучение, можете да прочетете в нашата статия.

Справка по история

Известно е, че дори жени от древна Индия, Китай, Египет и други страни са тренирали мускулите на тазовото дъно. За целта имаха специални симулатори под формата на каменно яйце, окачено на дебела здрава нишка. Жените трябваше да движат това яйце с мускулите на влагалището, като предотвратяват падането му. Разбира се, не всички жени правеха това - предимно силните мускули на тазовото дъно бяха необходими за жени с интимни професии - жрици и гейши. За съжаление, тъй като знанието за тази област се смяташе за тайно, по-голямата част от него днес е загубена.

През първата половина на 20 век (по-точно през 1932 г.) американският лекар Д. Дейвис е първият, който предлага използването на упражнения, укрепващи мускулите от тази група, за лечение на уринарна инконтиненция. Малко по-късно, през 1948 г., А. Кегел, учен от същата страна, финализира комплекса, предложен от негов колега, обоснова механизма на неговото действие от научна гледна точка и дори предложи специален симулатор, който повишава ефективността на обучение многократно. Тогава упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно станаха популярни и бяха кръстени на автора - "Упражнения на Кегел". Те не са загубили своето значение и до днес.

Кой трябва да тренира мускулите на тазовото дъно

Както казахме по-горе, фитнесът на тези мускули е изключително важен, тъй като те поддържат всички органи на малкия таз, осигурявайки нормалното им функциониране. Мускулите могат да бъдат отслабени от раждането, но по-често състоянието им се променя към по-лошо през живота на жената, особено след бременност и раждане. Това е изпълнено с уринарна инконтиненция, пролапс и дори пролапс на вагината, намаляване на сексуалното желание и чувствителност на жената по време на интимни отношения.

И така, в какви ситуации трябва да се укрепят мускулите на тазовото дъно?

Момичета, които планират бременност. Силните мускули ще осигурят на матката добра опора, ще намалят вероятността от пролапс на тазовите органи след раждането.
Бременни жени (при липса на противопоказания, които изброяваме по-долу). Такова обучение ще направи мускулите по-еластични, което ще улесни процеса на раждане, ще намали риска от вагинални и перинеални разкъсвания.
Периодът след раждането на дете. Раждането води до разтягане на тези мускули, което води до всичко изброено по-горе обратен огън. Ежедневните упражнения, извършвани след месец-два, ще върнат мускулите към нормалния тонус и всички проблеми, свързани с този проблем, ще изчезнат.
Жени на възраст над 30 години. През този период рискът от пролапс на тазовите органи постепенно се увеличава. Това значително влошава както качеството на живот на жената, така и на нея сексуални отношенияс партньор. Редовните упражнения за укрепване на мускулите ще предотвратят развитието на тази патология.
Ако пропускът вече се е случил, не се разстройвайте. Упражнението ще помогне за укрепване на отслабените мускули и подобряване на анатомичното положение на увисналите органи.
Ако имате повишен риск от развитие на уринарна или фекална инконтиненция или ако това нарушение вече е настъпило, упражненията отново ще дойдат на помощ, за да предотвратите този проблем, да намалите проявите му или да го премахнете напълно.
Отслабените мускули на тазовото дъно могат да причинят застой на кръвта в малкия таз, което води до различни заболявания, включително възпалителни. Редовните упражнения за укрепване на мускулите от тази група ще намалят риска от развитие на тези патологии.
Намаленото сексуално желание на жената е съсипало живота на много двойки. Упражненията на Кегел помагат да се повиши либидото и чувствителността на жената, както и да направят усещанията по време на интимни отношения по-ярки, полов акт по-дълъг, оргазъм по-мощен. Този момент е изключително важен за пълноценен живот както за младите жени, така и за тези, които наближават менопаузата или вече са влезли в този период. Последните редовно изпълнявани упражнения на Кегел помагат за пълноценен живот. интимен животоще много години.

Обобщавайки написаното по-горе, заключаваме, че здравите силни мускули на тазовото дъно са необходими за жена на всяка възраст. Ако по някаква причина те са отслабени, е необходимо да положите малко усилия и да приведете мускулите в желания тон.

Противопоказания

В някои случаи е нежелателно жената да се занимава с укрепване на мускулите на тазовото дъно, тъй като такова обучение може да причини редица усложнения, които влошават състоянието й. Противопоказания са:

остри или хронични в острата фаза възпалителни заболявания на тазовите органи (цистит и други);
доброкачествени и особено злокачествени неоплазми на органите на репродуктивната или пикочната система;
остро или хронично кървене (стомашно-чревно, маточно), както и висок риск от тяхното развитие;
остри възпалителни заболявания с всякаква локализация, протичащи с треска и други симптоми на обща интоксикация на организма;
заболяване съдова системаводещи до тежки;
скорошна операция;
по време на бременност - повишен тонусматка, гестоза, спонтанен аборт или преждевременно раждане в анамнезата.

Във всяка от тези ситуации занятията трябва да бъдат отложени поне до отстраняване на проблема и е по-добре да получите одобрението на лекуващия лекар преди планираното начало на обучението.

Как да разберем дали правилните мускули работят

Когато тренирате на спортно оборудване, работещите в момента мускулни групи се виждат с просто око. С мускулите на тазовото дъно е по-трудно – тяхната работа е невидима за нас. Ето защо, преди да започне упражненията, е важно жената да разбере кои мускули трябва да функционират по време на урока - това ще помогне за повишаване на ефективността на тренировката. За да определи това, тя трябва да задържи струята урина по време на акта на уриниране, но не чрез свиване на краката или стягане на глутеалните мускули. Мускулите, които задържаха потока, ще тренираме.

Техника на упражненията

Всяка жена може да изпълнява упражнения на Кегел, независимо от нейното ниво на фитнес. Можете да ги правите по всяко време на деня, на празен стомах или след хранене, във всяка позиция на тялото - легнало, седнало или изправено, в абсолютно всяка среда - у дома, в офиса, в автобуса или изправено в редица. Не се притеснявайте, никой няма да ви бръкне с пръст, защото хората около вас няма да знаят и няма да забележат нищо, че правите гимнастика. Въпреки това, много жени намират за удобно да тренират у дома, насаме със своите мисли, емоции и чувства.

Трябва да се прави с празен пикочен мехур и черва.

Има само 3 упражнения - компресия (когато мускулите се свиват за няколко секунди и след това се отпускат), контракция (бързи редувания на компресия и отпускане), изтласкване (почти всяка жена е запозната с тази техника - тя е подобна на напрягане, опит по време на раждане). Тези техники в процеса на обучение трябва да се редуват.

И така, упражненията:

напрягайте мускулите на перинеума за 3-5-10 секунди (в зависимост от индивидуалната фитнес), след което ги отпуснете за същия период от време; повторете упражненията 10-15 пъти; при укрепване на мускулите увеличете времето на свиването му до 60-90 секунди;
много ефективно упражнениес условно наименование "Асансьори"; трябва леко да намалите мускулите на долния "под" на перинеума, като ги задържите в това състояние за 5-10 секунди, след което ги напрегнете малко повече за същия период от време, като използвате по-високо разположени мускули - издигнете се до следващия "под"; след това още по-силен и по-висок, и повече - общо нашият асансьор трябва да се „катери“ 4-5 етажа; като стигнете до върха, до самата шийка на матката, когато мускулите са максимално напрегнати, трябва да го отпуснете в обратен ред - постепенно, като се задържате за 5-10 секунди на всеки "етаж";
възможно най-бързо, трябва да свивате и отпускате последователно мускулите на тазовото дъно; направете това на „стъпки“, като правите упражнението за 5 секунди, след което оставете мускулите да почиват за същото време; 1 тренировка трябва да включва поне 3-5 от тези стъпки;
напрягайте за 5-10-20 секунди последователно мускулите на влагалището и ануса; в началния етап на обучение повторете 5-10 пъти; това упражнение се нарича "Вълна";
извършвайте напрягане със средна интензивност, като например при опит за възстановяване или при раждане, задържайки мускулите в това положение за 5-7 секунди; минималният брой повторения на упражнението е 5.

За да постигнете очаквания резултат, тренировката на перинеалните мускули трябва да се извършва ежедневно, 4-5 пъти на ден. Броят на повторенията на всяко упражнение в началния етап на обучение е минимален - 5-10. Постепенно те трябва да се увеличават до 30-40 пъти в 1 подход. Времето, за което се напрягат мускулите, също е малко в началото - 3-5 секунди, като също така трябва постепенно да се увеличава доколкото е възможно.

Правейки упражнения всеки ден, след 3-4 седмици, в някои случаи след 2-3 месеца, ще почувствате желания ефект.

Други начини за трениране на мускулите на перинеума

Има специални вагинални симулатори - конуси от пластмаса, които жената трябва да вкара във влагалището и да ги задържи в нея с мускулна сила. Теглото на тези маратонки варира. Трябва да започнете с малко тегло, като постепенно го увеличавате.

Ефективността на такава гимнастика може да се определи със специално устройство - перинеометър - сензорът се вкарва във влагалището, жената стиска мускулите му колкото е възможно повече и устройството записва силата, с която прави това. Разбира се, такива устройства не са широко разпространени. Като правило те се използват от специалисти във физиотерапевтичните отделения.

специални инструкции

Ако искате да постигнете очаквания резултат от горното обучение възможно най-бързо и да предотвратите развитието на нежелани последствия, трябва да следвате тези препоръки:

по време на урока дишайте равномерно дълбоко, не задържайте дъха си (това е особено важно за бременни жени, тъй като неправилното дишане на жена в позиция може да причини кислороден глад на телесните й тъкани, включително матката и плода);
използвайте само мускулите на перинеума в упражненията; дупето, коремните мускули и бедрата не трябва да участват в процеса;
провеждайте тренировки редовно, без пропуски, повтаряйте комплекса няколко пъти на ден, постепенно увеличавайте интензивността на натоварването на мускулите;
натоварвания, разбира се, са необходими, но пренапрежението е противопоказано; броят на повторенията на всяко упражнение на ден трябва да бъде не повече от 200 пъти;
когато не ви е трудно да изпълнявате привидно най-високото натоварване, помислете за закупуване на симулатор - това ще увеличи ефективността на вашата тренировка; Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да купите.

Заключение

Силните, тренирани мускули на тазовото дъно осигуряват надеждна подкрепа на тазовите органи, като ги предпазват от пролапс, пролапс, дисфункция (например уринарна инконтиненция), а също така поддържат високо нивосексуалното влечение на жената, са ключът към нейната чувственост, правят оргазма по-ярък. Ако по някаква причина мускулите от тази група са прекалено разтегнати, отпуснати, специалната гимнастика - упражненията на Кегел - ще помогне да се възстанови нейната еластичност и тонус. Изпълнявайки ги ден след ден, седмица след седмица, ще бъдете приятно изненадани от положителните резултати след няколко месеца. Основното нещо е да покажете сила на волята, да бъдете упорити и да не се угаждате за ден-два.

Въпреки това, въпреки че тези упражнения са практически безопасни, в някои ситуации е нежелателно да се изпълняват. Ето защо, за да избегнете усложнения, силно препоръчваме да се консултирате с лекар преди да започнете занятия.

Други възможности за упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно са представени във видеото: