Förstora bröst med hjälp av sport kommer inte att fungera, men här spänn bröstmusklerna och gör figuren mer atletisk ganska möjligt. Vi erbjuder dig de bästa bröstövningarna med hantlar för hemmet eller gymmet, som passar både män och kvinnor.
För att göra bröstövningar med hantlar behöver du en lutande bänk. I gymmet finns som regel speciella sportbänkar, men hemma kan du använda fitball eller stegplattform. Om du inte har ytterligare utrustning kan du träna på golvet, exklusive de övningar för bröstet där en lutningsbänk behövs.
Dessutom stärker denna övning dina triceps- och underarmsmuskler. Med den blir bröstet mer synligt. Precis som vid träning i ärende utförs en intressant och ganska krävande övning med fitnessbollar eller mindre pilates. När vi gör vanliga armhävningar på dem stimulerar vi nästan hela kroppen, inklusive sidomusklerna. Den här övningen är det perfekta sättet att stärka din bröstkorg samtidigt som du engagerar och stärker musklerna i dina armar och rygg.
Det förbättrar perfekt koordinationen av hela kroppens rörelser, vilket har en positiv effekt på arbetet och utvecklingen av bröstkompressioner. Funktionsprincipen är ganska enkel, dock se till att ställa in och bibehålla rätt kroppsvinkel i förhållande till träningskroppen. Genom att justera längden på remmarna kan du utföra vilken vinkeltränarövning som helst, vilket ökar stimuleringen av de flesta bröstmusklerna. Avståndet mellan armarna och handtagen beror på vilken typ av träning som utförs. Om vi tränar på stora bröst, så kommer vi att placera händerna axelbrett isär med axelförlängning.
Som hantelvikt välja för bröstövningar med hantlar? Plocka upp dem experimentellt. Hantlarnas vikt ska vara sådan att du kan göra 12-15 repetitioner av övningen. Dessutom bör de sista 2-3 repetitionerna utföras med den sista ansträngningen, men utan förlust rätt teknik. Gör 4-5 set av varje övning med en kort paus på 30 sekunder, om nödvändigt, på de sista seten kan vikten på hantlarna minskas.
I den här positionen, med en lätt framåtlutad, med att hålla silhuetten upprätt hela tiden, släpper vi framåt för att nå en rät vinkel vid armbågarna, pressar sedan kroppen bakåt och rätar ut armarna igen. Denna teknik innebär att minska gapet mellan mitten av bröstmusklerna.
En annan idealisk utrustning som är idealisk för bröstträning är gummisenor. Som med band, när vikten egen kropp måste användas, så annars vid flexibla senor utförs övningen utan lutning. Detta beror på spänningen i slipsen, som gör sitt jobb perfekt som en suverän justerbar doseringsbelastning. Båda teknikerna är överlägsna muskler för arbete samtidigt som de fokuserar på att stärka benstabiliteten.
Om du precis har börjat träna, försök då börja med 2 kg hantlar. Öka belastningen när dina muskler stärks. Tillsammans med bröstmusklerna på en dag tränar de oftast triceps. Och detta är helt logiskt, för under övningarna på bröstet är triceps aktivt involverade.
7 bröstövningar med hantlar för kvinnor och män
Hantelpressen är en av de mest populära bröstövningarna med hantlar. Vi lägger oss på en bänk (eller på golvet), tar hantlar med ett direkt grepp mot bröstet och höjer armarna vertikalt upp tills armen är helt utsträckt. Låt oss stanna i denna position i några sekunder. Sänk hantlarna till startpositionen.
Dessa övningar är nödvändiga för utvecklingen av bröstmusklerna. Rätt motion, i samband med rätt teknik deras genomförande, bidrar till utvecklingen muskelmassa bröst. Tack vare detta blir bröstet vackert och starkt. På Internet kan du utan minsta ansträngning hitta mer än 50 olika bröstövningar. Det är dock värt att satsa på de som testats, vars kvalitet går hand i hand med effektivitet.
Bröstträning - typer. Bröstövningar hemma utan utrustning - träningsplan. Bröst - muskelanatomi och nödvändig information. De viktigaste bröstmusklerna är: pectoralis major, de mindre bröstmusklerna och serratusmusklerna. Vid träning av bröstmusklerna finns det förutom ovanstående även hjälpmuskler: axelmuskler, axelmuskler, magmuskler och även ryggmuskler.
På samma sätt lägger vi oss på en lutande bänk och tar hantlar med ett direkt grepp vid bröstet. Lyft upp armarna vertikalt, armarna ska vara helt utsträckta. Håll i några sekunder och sänk sedan hantlarna till startpositionen. Den optimala vinkeln på bänken är 40-45 grader.
Detta är en annan version av hantelbröstpressen som engagerar nya muskelgrupper. Vi lägger oss på en horisontell bänk igen, men nu tar vi hantlarna med ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra) i brösthöjd. Vi höjer hantlarna med axelbredd isär tills armarna är helt utsträckta, dröjer kvar i några sekunder och sänker dem.
Därför måste du, för att effektivt träna bröstet, använda olika träningsalternativ på många plan med olika verktyg och simulatorer. Olika modifieringar av enskilda element avgör vilka delar av bröstet som tränas i större utsträckning och vilka som är mindre. Den dominerande typen av fiber i en given muskel avgör vilken typ av ansträngning den är anpassad till, och därför vilken träning du behöver välja för att bli mest effektiv.
Övning visar att när det gäller de ovannämnda bröstmuskelfibrerna är det bäst att rikta in sig på mitten, med mindre betoning på repetition och mer vikt. Genom att förstora bröstmusklerna på rätt sätt kan du kompensera för en visuellt nedsänkt bröstkorg eller avsevärt förbättra utseende bröst till kon.
I analogi utför vi denna övning för bröstet på en lutande bänk. Vi tar hantlarna i våra händer med ett neutralt grepp och höjer upp hantlarna tills armarna är helt utsträckta. Vi stannar kvar i denna position i några sekunder och sänker våra händer.
Denna övning kan göras på golvet. Lyft hantlarna med ett neutralt grepp vertikalt uppåt. Sprid sedan försiktigt armarna åt sidorna så att hantlarna är i brösthöjd. Armbågar lätt böjda. Vi återställer händerna till en vertikal position. Var försiktig när du höjer armarna med hantlar, övningen är väldigt traumatisk. Försök att göra det långsamt och med koncentration.
Det viktigaste elementet som gör att du kan utveckla eller "skulptera" muskler är korrekt inställning dieter. Hantering av makronäringsämnen och värmevärde påverkar vad som händer med musklerna. Utbildningen kommer att avgöra vilka motivationer som kommer att utvecklas. Styrketräning kan baseras på en grundläggande och en extra övning. Antalet repetitioner i denna typ av träning är vid en kombinerad övning 1-8, och vid en tilläggsövning 8.
Viktigt är också antalet serier och avståndet mellan raderna. Denna utbildning rekommenderas främst för medel- och avancerade personer. Muskelstyrka, beroende på vad musklerna gör, bildas på olika sätt. Det är också nödvändigt att inkludera övningar i andra delar av kroppen under träning, såsom död och knäböj.
När vi gör bröstövningar på en lutande bänk höjer vi också armarna vertikalt uppåt. Vi sprider våra armar åt sidorna, armbågarna är lätt böjda, hantlarna ska vara på bröstnivå. Sedan återgår vi till startpositionen.
7. Pullover
Pullover är en kvalitetsövning inte bara för bröstmusklerna utan även för triceps. Vi lägger oss på en horisontell bänk, tar en hantel i våra händer nästan vertikalt ovanför våra huvuden. Sänk långsamt hanteln bakom ditt huvud tills dina armar är i linje med vår kropp. Armbågar lätt böjda. Vi känner arbetet av bröstmusklerna och triceps.
Massträning är en kombination av rätt antal repetitioner, serier, seriepauser och antal pass per vecka med tonvikt på sammansatta övningar. Skulpteringsträning kan vara en typisk träning med samma träningsparametrar som massträning. Träningsmetoder väljs alltid efter tränarens individuella förutsättningar. Det sägs ofta bland tränare att att göra höga reps och andra set ökar uthålligheten samtidigt som muskelkvaliteten minskar.
Det kan vara användning av ytterligare undervisningsmetoder, såsom en kombinerad serie, d.v.s. utföra två övningar för samma del av muskeln utan vila. Bröstträning för kvinnor. Både bröstträning och bröstpass för män är väldigt lika varandra. I de flesta fall skiljer de sig endast i antalet repetitioner av övningen.
Någon har inte en hall i närheten, någon har ansträngt sig med pengar, någon är bara väldigt upptagen med affärer eller lämnar sällan huset. En helt logisk fråga uppstår - är det möjligt och hur man pumpar upp bröstet med hantlar? Det korrekta svaret är ja, men du kommer att lära dig hur du gör det i den här artikeln.
Frånvaron av en simulator är inte en anledning till att vägra träna bröstet. Du kan alltid göra övningar med din egen kroppsbelastning, vilket verkligen kan vara mycket. Ett exempel på läroplan för amning hemma kan se ut så här.
Pumpar med ben i höjden 3x12. Träningsdagar: måndag, onsdag och fredag. Läroplanens varaktighet: 4 veckor. Bröstträning in Gym- Plan för utbildningen. Följande träningsplan är för en person utan skada och med minst 3 månaders träning.
Vi pumpar upp bröstet med hantlar
Världen vi lever i är full av alla möjliga begränsningar. Som regel saknar en person ständigt något. Se upp dig om du inte tror. En person saknar när pengar, när tid, när bara personlig frihet. Ibland saknar han hälsa eller mat, ibland saknar han vissa möjligheter till självförverkligande.
Pauser mellan serier: 90 sekunder. Intervall mellan serier: 60 sekunder. Träningsdagar: Måndag och torsdag. Läroplanens varaktighet: 6 veckor. Brösten växer inte - vad ska man göra? Hur bygger man en bröstkorg om den inte växer och andra muskler utvecklas utan problem? För att effektivt kunna hantera detta problem måste du först känna till orsakerna till detta tillstånd och sedan dess möjliga lösningar.
Det verkar inte fungera bröstträning två eller fler gånger i veckan, och använda 16 eller fler serier på träningen när du börjar. Ställ in dina bröstmuskler genom att begränsa antalet serier och antalet träningspass. Om kosten är korrekt vald och träningsperioden är mer än 12 månader är anledningen till detta för att ta reda på träningsfrekvensen. Du måste lägga till ett andra bröstpass och se hur din kropp reagerar.
I processen att tjäna pengar offrar en person oundvikligen sin personliga tid och betalar för en efterlängtad semester - med pengar. I träning, såväl som i det vanliga livet, finns det ingen hundraprocentig perfektion. Helst, naturligtvis, bra hall, kompetent tränare, balanserad diet, mycket fritid för träning och vila, ett jobb som gör att du kan tjäna tillräckligt, men samtidigt inte belastar psyket och lämnar tillräckligt med fritid.
Om bröstträningen ser likadan ut i flera månader kommer förändringar att krävas. Dessa kan innefatta antal repetitioner, minskning eller förlängning av träningsintervaller, utbyte av några grundläggande övningar eller ändra ordningen på övningarna.
Träning i 12 månader, bör du överväga att använda träningsintensiveringsmetoder. "Multi-series" består i att göra samma muskeldel av 4-6 på varandra följande övningar utan paus emellan. Mest viktiga regler bröstträning.
Å ja, det är önskvärt att arbetet ligger närmare hemmet, och det krävs inte att gå upp tidigt. Det är också önskvärt att någon förbereder måltider och periodvis massage. Det händer ofta att en idrottare inte har möjlighet att träna med skivstång.
Var ska man starta?
Hur man pumpar upp bröstmusklerna med hantlar är främst intresserade av de killar som av någon anledning inte kan träna med skivstång. Först och främst bör du plocka upp ett par hantlar. Dessa hantlar bör vara tillräckligt tunga och deras vikt bör regleras, det vill säga det är nödvändigt att ytterligare pannkakor kan fästas på hantlarna.
Det är alltid klokt att välja lasten. För mycket vikt kommer att göra att axelmusklerna eller axelmusklerna används, för det mesta, istället för bröstmusklerna. Dessutom är för mycket vikt också förknippat med risk för skador och så kallad prestation. repetitiva pauser. Koncentration på muskeltonus är grunden. Du bör alltid vara fullt fokuserad och tänka på dina muskler - detta gör att du kan gå högre och uppnå bättre resultat. Vid bröstsmärtor som inte orsakas av s.k.
Vid muskelvärk är det viktigt att uppsöka läkare. Det är lika viktigt att ta hand om korrekt andning. En mängd olika övningar låter dig glömma muskelstagnation i ett senare skede. Du måste också sätta ett mål och uppnå det. Det är också bra att föra en träningslogg som låter dig kontrollera de olika stadierna av ditt träningspass exakt.
Eller, som tillval, ha flera par hantlar med olika vikt i huset. Dessutom bör du välja en plats för träning. Det är en sak att bo på första våningen, och en helt annan, på femte, tionde, andra, där dånet från ett fallande skal verkligen kan skrämma grannarna. På "farliga" platser bör därför något som mattor läggas. En gammal madrass, en gammal ärtrock, ett täcke, en fjäderbädd, vad du än har.
Holistisk träning hjälper till att förhindra skillnader i strukturen på höger och vänster sida av bröstet. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt tekniken för att utföra specifika övningar. Detta kommer att skydda dig från vanliga misstag som fulla armbågar, bristande axelstabilisering, "broar", "monkey grab" eller brist på strama magmuskler. Inför varje träningspass är det absolut nödvändigt att genomföra uppvärmningen. Lika viktigt är omsorgen om korrekt regenerering och rätt näring. Under hela träningsprocessen, inte bara i förhållande till bröstet, vi får inte glömma stretching.
För hemmaträning är hopfällbara hantlar med möjlighet att justera vikten perfekta, vilket i allmänhet för en hantel bör ligga inom 30-45 kg.
Det är också lämpligt att hitta en partner för träning. Även en av de anhöriga kan agera i denna roll. Allt som krävs av honom (eller henne) är ibland att ge och ta hantlar och att ge lite hjälp. Troligtvis kommer anhöriga att hålla med. Mödrar, fruar, svärmor och älskarinnor vet att för en man som sport minskar chanserna att spendera tid i en bar med vänner dramatiskt, och kvinnor är rädda för sådana saker och intuitivt återförsäkra sig. Dessutom är mannen under träning så att säga "under uppsikt", vilket även kvinnor gillar.
Bröstkorgen är en av de mest efterfrågade muskelgrupperna när man modellerar människor. Men att lära sig en hel del tekniska misstag. Effekterna av dåliga övningar som syftar till att utveckla musklerna i bröstet utvecklar främst den främre delen av axelmusklerna. Mångsidig träning genom komboset, jätteset, mm. kommer inte att ge dig samma effekt som att förbättra en övning. Nedan hittar du några av de bästa övningarna som hjälper dig att bygga muskler i bröstet.
Liggande position på en horisontell bänk
Innan vi går vidare till beskrivningen av övningarna, låt oss komma ihåg vad den korrekta positionen ska vara när du utför de mest populära övningarna i världen. På en horisontell bänk finns det 3 alternativ för rätt position. Klassisk position - liggande i klassisk position på bänken horisontell rumpa, länd, axlar och huvud som nuddar bänken. Detta är en säker position för personer med defekter eller skador i nedre ryggraden eftersom den inte överskrider den. Fötter ständigt i kontakt med marken, med stora avstånd, vilket ökar stabiliteten när du ligger på bänken.
Som du kan se, med ett par bra hantlar, kan du träna inte bara på gymmet utan också.
Övningar
Frånvaron av en bar begränsar träningsarsenalen något, men överför inte alls styrketräning till kategorin något omöjligt. Dessutom består kraftsporter inte bara av att lyfta vikter. Det är också mat, vila, återhämtning. Många som tränar hemma har mycket mer tid för träning till sitt förfogande än andra kontorsanställda som tvingas rusa någonstans hela tiden. Och gymmet brukar också stängas, vilket i hög grad stör träningen av offer för produktionsjobb och alla möjliga "övertid".
Böjd ryggposition - Denna position minskar försiktigt rörelseomfånget, vilket gör att du kan komprimera tyngre vikt eftersom genom att böja det mesta av arbetet, inre delen bröstmusklerna är mycket starka. Position för upphöjda nedre extremiteter - Denna position gör att du kan skydda dig från att översträcka musklerna i nedre delen av ryggen och förhindra fördjupning av lordosen. I denna position utförs det mesta av arbetet av mitten och nyckelbenets bröstmuskler.
Kompressionsstång på en horisontell bänk
Vi ligger på en horisontell bänk, skinkorna är på ytan av bänken, benen är över hela golvet, axlarna är utdragna, bröstet är exponerat, det hullingförsedda handtaget, huvudet intill bänken hålls stängt , greppbredden var bredare än axellederna. Denna övning kan göras med Smith-ställ, bänkar, maskiner eller maskiner.
Bästa övningarna med hantlar för bröstmusklerna, dessa är bänkpressar och avelshantlar liggandes.
Hantel bänkpress
- Ta hantlar från golvet eller ställningen växelvis och vila dem på knäna i sittande läge;
- Därefter, försiktigt, håll hantlarna på bröstet, ta startpositionen liggandes;
- Pressa upp hantlarna när du andas ut, medan du andas in långsamt och under kontroll lägre ner. Du ska inte sänka hantlarna för lågt, försök hålla en vinkel på 90 grader vid armbågarna eller lite mindre. Denna teknik är säker för dina axelleder, speciellt när du arbetar med stora vikter.
Uppfödning av hantlar liggande
- Ta hantlar och vila dem på knäna i sittande läge;
- Ta en startposition liggandes på en bänk med hantlar på bröstet;
- Räta ut armarna med hantlar uppåt när du andas ut. Böj lätt armbågarna medan du andas in, sprid försiktigt ut hantlarna åt sidorna tills händerna är lika med axellederna. Du ska inte sänka den lägre, det är traumatiskt. När du andas ut, för ihop händerna med hantlarna, men rör inte eller slå inte hantlarna vid den översta punkten, så avlastar du bröstmusklerna.
Både det och ett annat är möjligt att utföra, både liggande på en bänk och direkt från ett golv. Tekniken är identisk med den som används på bänken. Med en bänk kan du också göra en pullover med en hantel.
När och hur mycket man ska göra
När man tränar med hantlar är det svårare att nå muskelsvikt, i den meningen att det för detta kan kräva så många repetitioner att det kommer att vända styrketräning vid uthållighetsträning bör tyngdpunkten därför inte ligga på intensitet, utan på volymen av träningsbelastningen.
För att ständigt utvecklas måste du ha ett utbud av pannkakor för hantlar, du bör tänka på detta i förväg.
Du kan träna bröstmusklerna med hantlar två gånger i veckan. Antalet tillvägagångssätt i vissa träningspass kan nå 4-5 (för varje övning). Antalet repetitioner är upp till 15-20, allt beror på konditionsnivån. Någon, som har nått 10-12 repetitioner, kommer snart att upptäcka att de kan mycket mer, hela frågan är att det finns tillräckligt med järn.
Träningsvikterna kommer säkert att öka, men med ett rejält utbud av hantelpannkakor är det lämpligt att hålla sig inom 6-12 repetitioner, den optimala mängden för muskeltillväxt. För nybörjare och de som kommer i form efter en lång paus är det bättre att börja med två tillvägagångssätt och sedan öka antalet. Antalet tillvägagångssätt bör gradvis ökas, som redan nämnts kan du få upp dem till 4-5, speciellt om du tränar hemma och det inte finns någon bänk för bänkpress i vinklar.
Träningsprogram för bröstmuskler med hantlar
Detta komplex tillhandahåller närvaron av en bänk för bänkpress med en justerbar lutningsvinkel. Om det inte finns någon, eller träning sker hemma, kan du använda två vanliga pallar, efter att ha lagt något mjukt under ryggen.
I det här fallet, på det andra bröstpasset, kan du upprepa hantelpressen från det första passet, men i fler repetitioner och set.
Justerbar bänk alternativ
Träning 1
- Hantel bänkpress - 4x6-10
- Hantellayout liggande på en bänk - 4x12
- Pullover med hantlar 3x15
Träning 2
- Hantelbänkpress i vinkel - 5x10-12
- Ledningshantlar 4x15-20
Alternativ utan bänk
Träning 1
- Hantelbänkpress liggandes på pallar - 4x6-10
- Ledningshantlar liggande på pallar - 4x12
- Pullover med hantlar 4x12
Träning 2
- Hantelbänkpress liggandes på pallar - 5x15-20
- Ledningshantlar liggande på pallar - 5x15-20
Ytterligare övningar
För att öka belastningen, och även, för att lägga till variation i träningsprocessen, är det möjligt och nödvändigt att komplettera övningar med hantlar med övningar som armhävningar från golvet och armhävningar på de ojämna stängerna. Efter att tidigare ha genomfört flera uppsättningar armhävningar från golvet, kan du pumpa bröstmusklerna med hantlar redan mot bakgrund av trötthet.
