Sportnäring att ta. Sportnutrition för nybörjare

Tack vare aktiv reklam i tidningar, internet och andra medier. Sportnäring.
Killar och män som börjar träna får intrycket att
vad man ska ta direkt idrottsnäring, annars blir det ingen effekt från klasserna.

En kille kom till min hall för första gången och sa direkt: ”Vad behöver jag ta från sportnäring så att träningen inte var förgäves och jag pumpade genast upp musklerna?

Självklart blev han upprymd.

Låt oss först titta på vad sportnäring är, om det kan vara skadligt, vad det består av.

Vi har en fast inarbetad uppfattning att för att bli en kroppsbyggare, styrkelyftare eller bara en stor och stark kille, behöver använda anabola(anabol steroid).

Till en början var detta sant. Som använde steroider blev stor och stark,
och de som var kategoriskt emot dem (Jag stöder starkt dessa killar), kunde inte skryta med enastående kraft eller vikt.

Hela poängen är den kroppsbyggande har sitt ursprung i Amerika.
Och de amerikanska killarna var tvungna att vara enorma på alla sätt.
De använde steroider i omgångar, enorma doser och blev mästare.

Dessa principer nådde oss i början av 80-talet. Och naturligtvis var träningsprogrammen desamma som de amerikanska killarnas. .

Närmare bestämt användes träningssystemet Jowaydor på den tiden, vilket inkluderade ett stort antal övningar och tillvägagångssätt per träningspass.

Endast en person som använder steroider kan gå igenom ett sådant program.
Rena idrottare förblev outsiders.

Men faktiskt, ordet bodybuilding -
innebär en vacker kroppsstruktur.

Och fortfarande inga steroider.

Och det visade sig att det viktigaste i byggnaden vacker kropp utan steroider är:

Sådana program började dyka upp relativt nyligen. För bara 5-7 år sedan.
De har inte nått allmänheten än.

Och även instruktörer i gymmet och gungstolar, av vana (eller utan att veta), skriver ofta till nybörjaren exakt Jowayder-träningssystemet.

Jag såg nog av detta när jag jobbade på ett gym. Och i vårt Sportpalats, där jag ofta går till mina vänners tränare.

Vad händer om en nybörjare får ett sådant program?

Han börjar utvecklas och de första 2 - 3 månaderna ser han resultatet av träningen.
Personen tror att han är på rätt väg.

Men sådana program (när du har från 8 till 20 övningar per träningspass), för en ren atlet, jobbar för slitage. Och på ett par månader slits kroppen ut, i ordets rätta bemärkelse. Och personen slutar utvecklas.

Återigen börjar försumliga instruktörer (må de kompetenta tränarna förlåta mig) säga att musklerna är vana vid belastningen, och uppsättningen av övningar måste ändras, eller till och med överhuvudtaget - de erbjuder kemi (steroider) för att få resultatet.

Du måste hålla dig borta från sådana instruktörer, de själva "pumpade upp med hjälp av kemin." De vet bara inte hur de ska hjälpa dig.

Med rätt uppsättning övningar kan du
arbeta i åratal och få resultat.

Musklerna vänjer sig vid belastningen och för varje gång blir de starkare.

Titta på bilden av Vyacheslav.

Han är en enkel student, och ibland har han inte tillräckligt med pengar bara för mat, för att inte tala om sportnäring och speciellt kemi.

Varför behöver han cellgifter? Han är en skicklig kroppsbyggare. Vyacheslav övade intuitivt korrekt, och när vi träffades korrigerade jag hans träning, och han fick ännu mer framsteg.

Och här är ett foto på 15-årige Roman Tikhostup

Roman tränade i 2 år utan resultat, han kunde inte skaka 50 kg - detta är i 2 år - det.
Och tränaren erbjöd honom anabola steroider.

Men han vägrade blankt, ville sluta flera gånger, men han gillar att göra det.

Sedan träffade vi honom och han frågade efter.

Och mindre än ett år senare gjorde vi en vacker figur med honom.

Under denna tid hade Roman sådana styrkeindikatorer: Bänkpress - 105 kg per gång, benpress 260 kg - arbetsvikt och pull-ups 10 gånger med en vikt på 20 kg.

Varför behöver han kemi?
Och vi gjorde pressen med honom, återigen tränade pressen rätt, och inte vid varje träningspass.

Samtidigt tränade de efter behov utan användning av sportnäring.

Varför skriver jag detta till dig? Jag vill bara att du ska förstå att bodybuilding och styrkelyft inte behöver anabolics nu, nu bestäms allt av rätt träningsprogram (uppsättning övningar).

För tonåringar skrev jag en bok för effektiv träning.

En sportnäringär en uppsättning ämnen som är användbara för en idrottare som hjälper musklerna att återhämta sig och fyllas snabbare.

Mer detaljerat, om varje element i sportnäring, kan du läsa på denna sida:

Det mest populära ämnet i sportnäring är protein. Och hans cocktails.

Killar tror att genom att ta en bra dos protein, de kommer att gå vidare omedelbart.

Webbseminarium #6. Sportnutrition, fettförbrännare. Anabola.

>

Vad är ett protein?

Detta är ett normalt protein. Du kokade till exempel ägg, tog bort äggulan från dem och fick i dig riktigt protein. Och det finns inget annat i proteinet. Bara protein.

Ett protein består av tjugotvå aminosyror.

Det finns essentiella och icke-essentiella aminosyror.

Vad betyder det?

De essentiella aminosyrorna produceras av kroppen själv.

Essentiella aminosyror produceras inte av kroppen.

Vi är intresserade av flera essentiella aminosyror:

Isoleucin (för att bygga muskler)

Valine(för muskelstyrka) och

Treonin(muskelavslappning).

Dessa aminosyror måste tas med mat, som regel är de vanligast i kött.

Låt oss prata om protein. Vad den består av demonterad,

Och nu får vi se

När ska du börja använda sportnäring?
vara till verklig nytta.
Och att inte kasta pengar.

Faktum är att för en nybörjare har alla kroppens reserver ännu inte förbrukats.
Och han behöver inte ytterligare näring (sport).

Dessutom, idrottsnäring, på inledande skede träning (upp till ett år) kan vara skadligt.

När allt kommer omkring kommer samma protein från att tas upp av musklerna när de redan är där. När de är stora och starka.

Om musklerna är svaga eller praktiskt taget inga, anses proteinet av kroppen vara matöverskott. Och levern bearbetar och använder den flitigt.

I en måltid kan levern bearbeta
Resten läggs antingen i fett, eller flyger ut i röret (ni vet vilken).

Det visar sig att genom att ta protein i början av träningen gör du bara dina exkrementer (avfall) dyrare.

Ibland "sväller" människor av överskott av protein, det är levern som aktivt avsätter det i fett.

Ungefär på samma sätt verkar överskott av kreatin och kasein på en oförberedd organism.

Och i början av träningen kommer att ta sportnäring alltid gå i överskott.

Om du precis har börjat träna kommer det att vara användbart för din kropp att ta vitaminer. Och det är allt.

Bäst av allt, köp de dyraste importerade multivitaminerna på apoteket och drick kursen.
Du behöver inte dricka vitaminer mer än en kurs och en paus på två månader.

Jag vill särskilt fokusera på mycket fashionabla nu,
så kallade kolhydratdrycker -

De dök upp relativt nyligen och är väl annonserade.

De är populära bland ungdomar.

Men trots en sådan popularitet stänger professionella kroppsbyggare av någon anledning kolhydratfönstret på ett helt annat sätt.

De tar 100 gram kokt ris med russin och honung efter smak. Jag undrar varför?

Du har säkert redan gissat att ris med russin och honung är mycket bättre på att stänga kolhydratfönstret.

Och för de som inte förstår, de "gnuggar sig i öronen" om gainers.

Hela sanningen om gainers.

Först och främst är det värt att analysera innebörden av ordet "gainer" - från den ursprungliga kapitalisten är detta ord översatt som "det skräpet som får det att växa" (det kan inte uttryckas med ett ord).

Vad menas med "växa"? Och det faktum att du genom att stoppa i dig en del av ett sådant pulver får en positiv kvävebalans, vilket innebär en ökning av den totala kroppsvikten, både muskler och fett.

Dessa är alla essentiella aminosyror. Och de är en del av flytande aminosyror.

Jag vill förtydliga att du måste börja använda sportnäring
inte från protein, utan från

De där. När du bygger bra lager av muskler, ungefär som sagt, kommer detta att ske när du lyfter 100 kg, inte tidigare. Och kom i bra form!

Det är då du behöver börja ta kreatin. Och kanske vitaminer. Kreatinintaget varar inte längre än 3 veckor.

Detta fick jag reda på i artikeln: Hela sanningen om KREATIN. publiceras på denna sida. Läsa.

Kreatin laddas på flera olika sätt.
En av dem, testad i praktiken, presenteras nedan.

Allt du behöver är pulveriserat kreatinmonohydrat.

Jag kan inte säga något om andra typer av kreatin. Vi använder dem inte.

Som du nu kommer att se behöver du inte proppa all sportnäring som erbjuds oss i reklam.

Detta komplex av sportnäring,
kommer att ge dig allt du behöver för att utvecklas.

Än en gång påminner jag dig om att framsteg kommer att bli starka endast med en korrekt sammansatt uppsättning övningar. Även sporttillskott hjälper inte ett "vårdslöst" komplex.

Alla typer av sportnäring kan orsaka bieffekter .

Vanligtvis för att de är i ett koncentrerat tillstånd.

Biverkningar av sportnäring kan manifesteras i form av:

allergiska reaktioner,

Och lite mer "problem".

Dessa är inte särskilt dåliga biverkningar. För att skydda dig mot dem måste du först ta en hel del av drogen. Och se hur din kropp reagerar på det.

Och om något av ovanstående dök upp, behöver du sluta omedelbart ta läkemedlet.

Denna sportnäring är designad för dem
som redan har gjort några framsteg i träningen.

Nämligen för den som jobbar med vikter på minst 100 kg. De som ännu inte har uppnått detta rekommenderar jag att inte använda denna mat. Din kropp har tillräckligt med styrka för att nå önskad nivå.

Och om du börjar använda det direkt kommer det helt enkelt inte att absorberas, eftersom musklerna ännu inte är redo, det finns inga nödvändiga volymer ..

Sportnäring.

Flytande aminosyror

(30 ml före träning och 30 ml direkt efter) på vilodagar 2 gånger om dagen på morgonen och på eftermiddagen, en halvtimme före måltid.
Firm - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

Kreatinpulver (nämligen rent kreatinmonohydrat):

Kreatin och koffein, ömsesidigt exklusiva produkter medan vi tar kreatin utesluter vi kaffe och te.

Finns här: Kreatinmonohydrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

flytande vitaminer

(halv dos) en timme före den andra måltiden.

Firm - "Extreme Way" (Extreme Whey).

Vi tar eventuella vitaminer på morgonen och vid lunch, de ska inte tas på kvällen, de har en spännande effekt på det centrala nervsystemet (centrala nervsystemet).

Riboxin

2 tabletter med måltid tre gånger om dagen. Säljes på apotek

Bryggarens jäst

Vitamin A och E är separata.

3 tabletter per dag vardera. På apoteket

Ginseng eller Eleutherococcus tinktur

omedelbart före träning, se hur många droppar i anteckningen. På apoteket.

Kasein.

Ta före sänggåendet.

Protein.

Hur man tar sportnäring:

På morgonen direkt efter sömn: en sked kreatin.

Under frukost: Vitamin A, E, riboxin och öljäst

På eftermiddagen: Riboxin, jäst.

3 timmar efter lunch: proteinshake.

Innan träning: en sked flytande aminosyror, Ginseng.

Efter träning: Flytande aminosyror, banan och protein med glutamin.

På vägen hem: ät pinjenötter 50 gram.

Middag: Riboxin, jäst.

Två timmar senare: 300 gr. fettfri keso med mager yoghurt.

På natten: kaseinshake.

Under dagen, 2,5 - 3 liter vatten.

Vi accepterar sportnäring i 2 månader. sedan 2 månaders uppehåll.

Du kan ta hand om levern vid denna tidpunkt:

Drick en matsked olivolja (den dyraste) på morgonen, på fastande mage. 20 minuter före måltid.

Det är bättre att börja på en ledig dag för att se hur kroppen beter sig.

Om det kokar lite i området för höger hypokondrium är det här bra.

Således kan du rengöra levern för livet. Bli av med många smärtor.

De som har calculous cholecystit (gallsten).
Var noga med att rådgöra med en kunnig läkare först.

Det var i princip allt jag ville berätta om sportnäring.

Till sist ska jag lägga till:

Recept på olika cocktails för massvinst:

Cocktails är indelade i fyra kategorier:

- Recept baserade på proteinpulver.

- Kolhydratshakes och -blandningar (återhämtning).

- Kaloririka shakes (hög fetthalt).

— Recept baserade på mjölkpulver.

De är bekväma att lagra och mäta kompositionen i ett speciellt shaker-set:

Proteinrecept:

Bär

Komponenter
2 skopor av valfritt protein;
4 jordgubbar;
15 blåbär;
450 g lättmjölk;
en halv kopp is.

Matlagningsmetod. Mixa alla ingredienser i en mixer till en jämn konsistens

Blåbär

Komponenter:
torr mjölk - 25 g;
mjölk - 125 g;
blåbär - 2 matskedar;
juice från en halv citron;

Jordgubbsnötmix

Komponenter:

1 kopp jordgubbsyoghurt med låg fetthalt
6 hackade nötter;

Matlagningsmetod. Mixa alla ingredienser i en mixer till en jämn konsistens.

Cocktail "Ice"

Komponenter:
2 skopor vanilj eller något annat protein;
1 moget plommon (urkärnat)
juice av en citron;
450 g isvatten;
en halv kopp is.

Matlagningsmetod. Mixa alla ingredienser i en mixer tills det är slätt och tillsätt några isbitar.

Protein-Carb med mandel

Komponenter:
2 skopor vanilj eller något annat protein;
300-350 g skummjölk;
en halv kopp torr havregryn;
en halv kopp russin;
12 st. hackad mandel;
1 matsked jordnötssmör.

Matlagningsmetod. Mixa alla ingredienser i en mixer till en jämn konsistens.

Carb shakes och mixar:

Komponenter:
glukos - 50 g;

askorbinsyra - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalciumglycerofosfat - 1 g;
juice av en citron;
fruktjuice (eller vatten) - upp till 200 ml.

Applicera efter ansträngande träningspass.

Komponenter:
glukos - 100 g;
havregryn - 30 g;
äggula - 1 st;
juice av en citron;
askorbinsyra - 0,5 g;
"Panangin" (eller "Asparkam") - 2 g;
vatten - 200 ml.

Komponenter:
socker - 50 g;
glukos - 25 g;
tranbärssylt - 5 g;
askorbinsyra - 0,3 g;
citronsyra - 0,5 g;
havregryn - 20 g;
vatten - 200 ml.

Metod för beredning Förbered ett avkok av gröt för att lösa upp alla komponenter.

Ta för återhämtning efter träning och under långa tävlingar som komplement.

Shakes med högt kaloriinnehåll:

Komponenter:
gräddfil - 120 g;
solrosolja - 60 g;
apelsinjuice - 100 g;
1 äggula;
saft av en halv citron;
körsbärskonfitur (eller någon frukt efter smak) - 25 g

Matlagningsmetod. I en mixer, vispa gräddfil, solrosolja, apelsinjuice och äggula och tillsätt sedan konfituren och citron juice och blanda igen.

Ta en timme före start av hård träning eller tävling, samt en extra måltid (innehåller ca 900 kcal).

Komponenter:
1 ägg (hårdkokt);
torr mjölk - 25 g;
solrosolja (eller olivolja) - 1 matsked;
gräddfil (yoghurt) - 1 matsked;
senap och citronsaft - efter smak

Matlagningsmetod. Skär ägget i hälften, mal äggulan med andra ingredienser och fyll halvorna av ägget med den resulterande pastan.

Ta till frukost och som mellanmål i kosten vid ansträngande träning eller sporttävlingar.

Recept 3 Recept Valentin Dikul

Komponenter:
150 g gräddfil;
100 g keso;
tre teskedar finhackad choklad;
1-2 tsk honung

Matlagningsmetod. I följande ordning, lägg komponenterna i mixern: gräddfil, keso, choklad, honung. Vispa till enhetlig konsistens.

Recept på pulveriserad mjölk:

Komponenter:
torr mjölk - 25 g;
mjölk - 125 g;
blåbär - 2 matskedar;
juice från en halv citron;
socker - 2 teskedar (eller honung).

Matlagningsmetod. Mixa alla ingredienser i en mixer till en jämn konsistens.

Komponenter:
torr mjölk - 40 g;
keso - 60 g;
mjölk - 5 matskedar;
en halv banan;
1 tesked socker eller honung;
citronsaft efter smak.

Matlagningsmetod. Späd mjölkpulver i mjölk, blanda med keso, tillsätt socker (eller honung) och finhackad eller riven banan, tillsätt citronsaft.

Komponenter:
torr mjölk - 40 g;
curdled mjölk - 1 glas;
honung - 2 teskedar;
mjölk - 1 kopp;
snabbkaffe - 2 teskedar.

Matlagningsmetod. Lös mjölkpulver i yoghurt, tillsätt resten av ingredienserna och blanda med mjölk.

Komponenter:
gräddfil - 1 glas;
mjölk - 1 glas;
2 bananer;
3 ägg;
2 tsk choklad eller sirap

Matlagningsmetod. I en mixer, vispa gräddfil, mjölk, råa ägg och finhackade eller mosade bananer, strö sedan över riven choklad eller sirap.

Komponenter:
fettfri keso - 100 g;
skummjölk - 200 g;
fruktsylt - 30 g;
metionin - 1,5 g

Matlagningsmetod. Mal metionin, lägg till ostmassan och mal, blanda sedan med mjölk och sylt.

Ta efter hög hastighet-styrka belastningar, eller 6-10 timmar efter försvagande uthållighetsträning.

Idag börjar nästan alla nybörjare som passerar tröskeln till gymmet oroa sig för frågan om vad man ska äta så att resultaten på gymmet växer med stormsteg.

Hur man äter för en nybörjare, en fråga som kräver noggrann övervägande och inte bara i sammanhanget sporttillskott, är det viktigt vilken naturlig mat rik på protein som ger bra näring för muskeltillväxt.

Som regel, innan du börjar träna, funderar en nybörjare på att köpa sportnäring, naturligtvis kan det inte vara annorlunda, eftersom ingen har avbrutit myterna om de magiska egenskaperna hos protein eller gainer, överflödet av onlinebutiker för sportnäring och reklam som lovar maximalt. framsteg på 6 veckor har också satt sina spår.

Det var kanske inte utan citat som han redan vid den första introduktionssessionen, i likhet med en allmänläkare, skriver ut ett recept från listan över viktiga sportnäringsprodukter som bara kan köpas från honom till mycket "gynnsamma" priser.

Sportnäring för nybörjare eller näring för muskeltillväxt

Till att börja med, utan att gå in på djupa detaljer, för att inte förvirra nybörjaren, kommer vi att definiera vad sportnäring är och överväga huvudtyperna av sportnäringsprodukter.

Sportnäring- dessa är specialdesignade livsmedelsprodukter rika på protein, såväl som produkter av en speciell sammansättning, som produceras som en källa till ytterligare näringsämnen, vitaminer, aminosyror, olika endokrina stimulantia och medel för att stärka leder och ligament, för personer inblandade inom idrott eller för en aktiv livsstil.

Huvudmålet och uppgiften för idrottsnäring är att förbättra livskvaliteten för en idrottare, därför är idrottsnäring utformad för att förbättra idrottsprestationer, förbättra hälsan och normalisera kroppsvikten.

Kategorier av kosttillskott

Mat rik på protein (proteiner) - vassle, mjölk, ägg, kasein och soja, såväl som komplex, som kombinerar flera typer av proteiner samtidigt

Kolhydrat-proteinblandningar (gainers) - kan ha en annan procentandel av protein och kolhydrater, som regel i genomsnitt 30/70 respektive.

Aminosyror - komplex, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - grenade aminosyror och individuella glutamin, arginin, lysin, alanin, taurin.

Särskilda förberedelser - fettförbrännare, preparat för leder och ligament, kärlvidgning, energi- och ATP-ackumulatorer m.m.

Naturligtvis är detta inte hela listan, eftersom marknaden för sportnäringsindustrin inte är värd platsen, varje dag dyker det upp nya produkter, skapade av många års erfarenhet. vetenskaplig forskning, men låt oss lämna det för en annan gång, idag överväger vi bara de viktigaste och nödvändiga produkterna i kosten för en nybörjare inom järnsport.

Vi har analyserat huvudtyperna av sportnäring, nu kommer vi att överväga sportnäring för nybörjare, vad en nybörjare behöver äta.

Svaret är enkelt - för en nybörjare att engagera sig Gym du behöver äta, kvalitetsnäring är ett måste och en nödvändig förutsättning för framsteg!

Alla behöver äta, både personer som inte är inblandade i sport och idrottare, och det spelar ingen roll om du är ny på gymmet eller ett proffs, bara portionerna skiljer sig åt.

Låt oss fokusera på portioner, beroende på kön, kroppstyp och livsstil, för varje människa att underhålla vitalitet du behöver en viss mängd användbara ämnen som finns i naturliga produkter, och vissa producerar till och med kroppen själv.

Om den dagliga kosten av produkter av någon anledning inte kan förse människokroppen med den nödvändiga mängden användbara ämnen, kommer olika kosttillskott till räddning, och här minns vi sportnäring.

Enligt vetenskaplig definition delas människor in i somatotyper, i i generella termer detta:

Ektomorfer - mager och har svårt att få muskelmassa

Mesomorfer – naturligt atletisk och muskulös, men också benägen att gå upp i övervikt

Endomorfer - benägen till mättnad, har en långsam ämnesomsättning

Det finns en separat träningsstrategi och diet för varje kroppstyp, men detta är om din kropp passar den klassiska definitionen, vilket faktiskt är väldigt sällsynt. Därför måste du för varje person individuellt välja både ett träningsprogram och ett näringsschema, och det är bättre att göra det själv efter att ha studerat din kropp noggrant i många månader eller till och med år på gymmet. Ingen tränare kommer att studera din kropp bättre än du.

I det inledande skedet av träningen, oavsett typ av kroppsbyggnad och de eftersträvade målen, är huvuduppgifterna i gymmet:

Lär dig grundläggande övningar

Bli starkare

Näringen för en nybörjarpitching eller fitness nyashka har sina egna egenskaper, oavsett kroppstyp måste nybörjare balanserad diet och proteinrik mat, till att börja med kan du börja med 2 g per 1 kg av din egen vikt per dag, och sedan gradvis öka till 3-4 gram med ökad kondition och aptit. per kg vikt.

När det gäller kolhydrater är allt individuellt här, den rekommenderade hastigheten är från 2 till 7 gram per 1 kg kroppsvikt, beroende på volym och typ av träning, såväl som dina mål. Om målet är fettförbränning räcker det med 2 gram. kolhydrater per kg vikt, och om du arbetar för vikten, så kan mängden kolhydrater per kg vikt nå 7 eller fler gram.

Var får man tag på alla dessa gram per kg vikt?

Allt är ganska enkelt, alla nödvändiga proteiner och kolhydrater finns i naturliga produkter.

De bästa naturliga livsmedel rika på protein - ägg, keso, kött, fågel, fisk, mejeriprodukter

de bästa naturliga källorna till kolhydrater är olika spannmål och spannmål, bakad potatis, bananer och andra frukter, fullkornssvart bröd, durumpasta.

Du frågar säkert, var finns sportnäring här, för det finns en artikel om det? Just det, en artikel om vilken sportnäring man ska välja för en nybörjare att träna på gymmet, och den bästa sportnäringen för en nybörjare är naturliga produkter.

Betyg av de 5 bästa naturliga produkterna i kategorierna proteiner och kolhydrater, vad gäller tillgänglighet och kvalitet:

Proteinrik mat

1. Kycklingägg är den billigaste proteinkällan med högsta grad av smältbarhet, det så kallade referensproteinet. I 1 helt ägg - 5-7 gr. ekorre.
2. Naturlig keso - den bästa källan till kaseinprotein har en högre grad av smältbarhet än kött. Det tar lång tid att smälta, så det är idealiskt att använda innan träning och vid läggdags. Den största mängden protein i fettfri 0% keso är 18 gr. protein per 100 gr. produkt.
3. Kycklingbröst - en klassiker av idrottares diet, 100 gr. innehåller 23 gr. protein och dessutom en uppsättning vitaminer, mikro- och makroelement
4. Surmjölksurdeg - inte alla vuxna organismer kan uppfatta mjölk i stora mängder, så vi valde en surdeg, surmjölk innehåller också en enorm mängd nyttiga bakterier, som positivt påverkar kroppens immunitet och mikrofloran i magen. 1 liter surdeg innehåller 30 gr. protein, vilket inte är dåligt, speciellt på sommaren, när du vill dricka.
5. Tilapia är en fisk som innehåller hela 26 gram. protein per 100 gr. produkt med en minimal mängd fett, såväl som många användbara element. Du kan hitta den i vilken fiskaffär som helst.

Mat rik på kolhydrater

1. Bovete är drottningen av spannmål, den här produkten har ett så stolt namn, och det är svårt att argumentera, bovete innehåller stora mängder vitaminer B2, B6, B1, mycket järn och magnesium. I 100 gr. kokt bovete innehåller 20 gr. kolhydrater.
2. Ris - ett par för kycklingbröst, samma klassiker för idrottares diet, innehåller vitaminer B2, B6, B1 och mycket fibrer. I 100 gr. kokt ris innehåller 28 gr. kolhydrater och 2,6 gr. ekorre.
3. Bananer – innehåller snabba kolhydrater, så det är idealiskt att äta innan ett träningspass för att snabbt få den nödvändiga energin och efter ett träningspass för att stänga "kolhydratfönstret". Bananer är rika på kalium och magnesium, vitaminer B6, B12. En medelstor banan innehåller 40 gr. kolhydrater
4. Nötter är det perfekta mellanmålet för en idrottare, ett lager av vitaminer och mineraler. Medel i nötter olika typer 16-30 gr. kolhydrater per 100 gr. produkt.
5. Durumpasta - innehåller låg glykemiskt index inte mer än bovete och ris, samtidigt som de är så höga i kalorier som möjligt och är väl lämpade för näring under viktökningsperioden. Innehåller 30 gr. kolhydrater och 5 gr. protein per 100 gr. kokt produkt.

Låt oss nu ta en man på 75 kg som har bestämt sig för att träna på gymmet och vill bli större och starkare, som nämnt ovan, på inledande skede 2 gram räcker. protein per 1 kg av sin egen vikt får du 150 gr. protein per dag. För kolhydrater kommer ca 375 gram ut. på en dag.

Låt oss göra en ungefärlig daglig beräkning av näring, baserat på betyget av produkter:

Proteiner: 2 ägg - 12 gr., 1 förpackning keso 0% - 40 gr., 2x150 gr. kycklingbröst- 69 gr., 1 liter surdeg - 30 gr. Totalt - 151 gr. ekorre

Kolhydrater: 300 gr. kokt bovete - 60 gr., 300 gr. kokt ris - 84 gr., 2 bananer - 80 gr., 300 gr. kokt pasta - 90 gr. Totalt - 314 gr. kolhydrater

I det här fallet fick vi den nödvändiga mängden protein och kolhydrater uteslutande från naturliga produkter och, som du kan se, klarade vi oss utan en gainer och protein.

Du kan självständigt komponera din sportmeny baserat på dina mål och mål, minska kolhydraterna om du vill gå ner i vikt, lägga till om du går upp. plocka upp proteinprodukter efter din smak enligt din dagliga mängd protein.

Sportnäring för nybörjare: för- och nackdelar

Är det värt att ta till kosttillskott eller räcker det med naturliga produkter?

I den här artikeln ville vi visa dig att sportnäring inte är ett universalmedel och du kan få de näringsämnen du behöver för en träningskropp från naturliga produkter. Därför, till att börja med, se över din kost, om det finns tillräckligt med proteinrik mat i den, om det finns tillräckligt med kolhydrater, gör din första sportdiet.

Börja äta rätt, eftersom korv och skinka inte är en källa till protein, de är en källa till fett, och efter det börja surfa på Internet på jakt efter sportnäring.

Om du av någon anledning inte kan få den nödvändiga dagliga mängden proteiner och kolhydrater från naturliga produkter, använd sportnäring eller till och med.

För nybörjare att träna i gymmet är ett sådant schema för att ta sportnäring enligt kroppstyper lämpligt:

Endomorfer- protein efter träning och på natten, gärna komplext protein efter träning, kaseinprotein på natten, BCAA i pulverform 5 gr. innan träning och 5 gr. efter träning, eller med vatten under träning.

Ektomorfer- en gainer som en andra frukost och efter träning, protein under dagen och på natten, innan du går och lägger dig, gärna kaseinprotein, BCAA-aminosyror i pulverform 5 gr. innan träning och 5 gr. efter träning, eller med vatten under träning.

Mesomorfer- vassleprotein efter träning och kaseinprotein innan läggdags, BCAA aminosyror i pulverform 5 gr. innan träning och 5 gr. efter träning, eller med vatten under träning.

I det här skedet av din träningsaktivitet kanske detta sortiment av sportnäring räcker, du kan lägga till multivitaminer i kurser och komplexet för en nybörjare är klart.

Kom ihåg att ingen sportnäring, oavsett märke och kostnad, kan ersätta naturliga produkter!

Sportnäring är bara kosttillskott, inte mirakelläkemedel, alla resultat uppnås enbart av din hårt arbete i gymmet, rätt naturlig näring och kur.

Visas på sajten

Publiceringsdatum:  2014-05-26 © webbplats

När de köper sportnäring har många idrottare en fråga om hur man använder protein, gainer, kreatin eller BCAA korrekt och vid vilken tidpunkt för att få maximal effekt av träningen i framtiden. I den här artikeln kommer vi att peka ut de viktigaste rekommendationerna som bör övervägas när du använder sportnäring under hela dagen.

Protein

Det är önskvärt att blanda olika proteiner med mjölk. Om mjölk är dåligt smält, är det värt att blanda med vanlig mjölk. dricker vatten. Du kan dricka protein på morgonen, på kvällen, mellan måltiderna och efter träning, beroende på typen av protein och dina mål.

Gainer

Även blandbar med mjölk eller vatten. Gainer måste drickas efter träning, samt mellan måltiderna och på morgonen. Att äta en viktökare på natten kan leda till oönskad fettökning. Mängden gainer du behöver beräkna baserat på hur många kalorier du behöver få i dig per dag.

Kreatin

I motsats till vissa tillverkares uttalanden om att kreatin ska tas med mat eller protein, konsumeras kreatin bäst separat och i separat form, dvs. inte som en del av ett protein eller gainer, utan i en separat form eller tillsammans med ett transportsystem. eller med transportsystemet lär man sig det många gånger bättre! Kreatin är bättre att dricka separat från allt mellan måltiderna, rör det i druvjuice, 5 gram kreatin per 1 glas juice. Om kreatin kommer med ett transportsystem, vanligtvis en blandning av kolhydrater, kan kreatin blandas i vatten, eftersom kolhydrater som kommer med kreatin kommer att ersätta druvjuice. Kreatin dricks separat från allt, så att det i matsmältningsprocessen inte kollapsar och förvandlas till en värdelös produkt, transportsystemet och druvjuice används för detsamma.

Aminosyror

Aminosyror kan drickas med vatten, juice, vilken vätska som helst, både på morgonen och på eftermiddagen, och mellan måltiderna, och på natten, såväl som med maten, före och efter mat, d.v.s. när som helst kommer de att assimileras alltid och när som helst.

BCAA

BCAA eller BCA tas bäst före, under och efter ditt träningspass, detta är den perfekta tiden att ta dem med vatten, juice eller annan vätska. Du kan dricka dem med mat, protein och nästan vad som helst. För att effekten av BCAA ska märkas behöver du dricka cirka 5 gram åt gången. I allmänhet konsumeras de från 5 till 20 gram åt gången. Naturligtvis blir det en effekt av 1 gram BCA, men inte vad du förväntar dig av dem.

Glutamin

En mycket mild och instabil aminosyra, glutamin måste blandas med vatten och drickas omedelbart. Glutamin tas helst separat från allt mellan måltider eller morgon och kväll, men kan även blandas med protein eller en gainer eller vanlig mat. Doseringen av glutamin bör vara från 5 till 20 gram, eftersom det mesta förstörs i magen utan att komma in i blodomloppet.

Vitaminer, mineraler

Vitaminer kan drickas med vatten när som helst på dygnet, men helst med mat, antingen direkt före måltid eller direkt efter måltid, eftersom de är mindre irriterande för magen med mat och absorberas bättre. Doseringar av vitaminer bör tittas på beroende på tillverkare och följa tillverkarens instruktioner.

Fettförbrännare

Fettförbrännare bör tas med vatten, enligt anvisningar från tillverkaren, eller en halvtimme före träning.

L-karnitin

Som tonic kan du dricka L-karnitin när som helst på dagen med vatten eller med mat. Som fettförbrännare måste du dricka 30 minuter före träning, börja med en dos på 1 gram och, beroende på dina känslor, gradvis öka den. Vanligtvis känns L-karnitin redan väl vid en dos på 1-3 gram.

Komplex före träning

Det är nödvändigt att dricka 15-45 minuter före träning, röra i vatten eller juice. Pre-workout-komplex måste drickas på fastande mage, d.v.s. innan du använder pre-workout-komplexet ska du inte äta på minst 1 timme, men helst 2, eftersom ingredienserna som ingår i komplexen förstörs i magen och komplexet inte längre fungerar som det ska.

L-arginin eller kväveoxid

Drick före träning på fastande mage, såväl som ett pre-workout-komplex, eller på morgonen direkt efter sömn, medan du äter bör börja en halvtimme efter att du tagit L-arginin så att det kan absorberas. L-arginin är mycket skonsamt och bryts ner lätt, därav behovet av att ta det på fastande mage.

Produkter för leder och ligament

Varför behöver du sportnäring? Definitivt inte för att ersätta deras vanliga balanserade kost. Här, som med vitaminer: när en läkare ser brist på vissa vitaminer i kroppen och ordinerar en kur med vitaminer, ersätter du inte måltider med dem, utan lägger bara till dem i kosten. Även sportnäring: utformad för att inte ersätta, utan för att komplettera där den saknas.

En viktig punkt: i detta material talar vi främst om sportnäring, som används i cykliska sporter.

Vad du behöver veta om sportnäring

Det finns tre grundläggande element i cykliska sporter: hydrering (påfyllning av vätskereserver), energi (snabba kolhydrater) och återhämtning (proteiner, kolhydrater och aminosyror). När du tränar är hydrering det viktigaste elementet. Vätskan i kroppen påverkar bland annat hjärtats och blodkärlens funktion, överföringen av nervimpulser och slitaget i lederna. Hur mycket ska man dricka? Beror på träningens intensitet, kroppens individuella egenskaper och lufttemperaturen. Det är logiskt att en person som springer ett maraton vid +24°C kommer att behöva betydligt mer vätska än en person som gör ett återhämtningspass vid +17°C. I genomsnitt bör du följa regeln: 300-500 ml per timme (ett par klunkar var 7-10 minut).

Efter avslutat träningspass bör du dricka ungefär lika mycket inom en halvtimme. Du kan dricka vanligt vatten, men en isotonisk dryck med elektrolyter är bättre. Det kommer att fylla på saltbalansen, som störs av svettning. Detta betyder dock inte alls att isoton är salt och smaklöst, vanligtvis är det tvärtom. Se till att ta med dig en sportdrycksflaska till träningen – så kommer du inte bara att ta hand om din hälsa, utan också kunna spåra hur vätsketillförseln påverkar ökningen av positiva känslor från sport.

Om du tränar mer än en timme töms dina energidepåer i form av glykogen som lagras i dina muskler och lever. Därför är det användbart för ett sådant träningspass att vara en kolhydratgel. När man utför intensiva övningar räcker kroppens egna energireserver i 40-50 minuter. Och om du vill träna vidare utan att tappa effektivitet bör du hålla dig till näringsschemat: en gel var 20-30:e minut. Var noga med att läsa gelens sammansättning: om kolhydraterna i den består av enkla sockerarter (oftast är det glukos och fruktos), måste antalet angivna gram socker multipliceras med 20 - det här är mängden vätska du behöver dricka med denna gel så att den absorberas ordentligt och ger dig 100% av energin som lagts ner i den. Med sällsynta undantag skriver alla tillverkare av glukos- och fruktosgeler alltid detta i anteckningen och varnar sina konsumenter. Det finns geler utan innehåll av enkla sockerarter (isotona), som inte behöver sköljas ner med vatten, eftersom mängden vätska som är nödvändig för deras assimilering redan finns i gelén. De är mer att föredra för löpning och andra sporter där det är obekvämt eller helt enkelt omöjligt för en person att dricka cirka 200 ml vätska åt gången.

Möjlig skada på sportnäring

Tillverkare av sportnäring. Vad ska man välja?

Om vi ​​pratar om proteintillskott, kreatin, pre-workout-komplex och annan sportnäring som är mer förknippad med bodybuilding, viktökning och järn (även om det förstås inte är helt sant) så är det värt att lyfta fram varumärken som t.ex. Optimal Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN och mer.

Materialet har tagits fram av löpskolan I LOVE RUNNING i samarbete med företaget GEL4YOU.

Varje dag får jag frågan "hur man tar sportnäring?" Hur man använder protein, gainer, aminosyror och mer. Folk förstår inte riktigt att detta är en tillsats till kosten, men inte som en ersättning för den. Därför, för att berätta exakt när du ska konsumera något, måste du känna till din livsstil, din dagliga rutin, etc. Håller med, jag kan inte veta detta, därför kan det inte finnas ett exakt svar för alla. Men jag ger dig grunderna så att du kan ta reda på när och vilket tillskott du ska ta.

Hur man tar protein för muskelökning

Detta är ett proteintillskott och du bör bara ta det om du inte kan få i dig den mängd protein som krävs från vanlig mat. Till exempel, du är en idrottare som väger 80 kg, du behöver ställa in muskelmassa du behöver 2 gram protein per 1 kg kroppsvikt, det vill säga 160 gram protein. Låt oss säga att du åt 500 gram kött och inte åt något annat protein. Ett pund kött innehåller cirka 100 gr. ekorre. Och du behöver 160, därför kan du ta 2 portioner protein, 30 gram vardera.

Det ska tas mellan måltiderna, eller när måltiden endast bestod av kolhydrater. Efter träning behöver det inte konsumeras, eftersom vi behöver kolhydrater, inte protein. Flerkomponentprotein mellan måltiderna är bäst för detta ändamål.

Hur man tar en gainer

Detta är ett högkaloritillskott baserat på kolhydrater. För att förstå när och hur mycket du ska dricka en gainer måste du förstå hur många kolhydrater du åt per dag. Varje person har sina egna behov av kolhydrater, de måste beräknas med hjälp av provmetoden. Till exempel har du bestämt att du behöver 300 gram kolhydrater under massökningsperioden. Och du åt idag till exempel bara 200 gram ris, och det här är 150 gram. kolhydrater. Så från gainern behöver vi få de återstående 150 gr. Varje tillsats har sin egen sammansättning, så det är nödvändigt att baksidan burkar läs hur mycket protein och kolhydrater som finns i en portion, baserat på detta, förstå om du ska ta 1 eller 2 portioner. Återigen, om du har ätit den erforderliga mängden makronäringsämnen från vanliga livsmedel, så behöver du inte kosttillskott.

Du måste ta en gainer antingen mellan måltiderna, eller en timme före eller 30 minuter efter ett träningspass.

Hur man tar aminosyror

Om du använder protein, så finns det inget behov av att ta aminosyror separat, eftersom. protein innehåller en komplett uppsättning aminosyror.

Du kan ta dem, till exempel, om du inte får protein från kosten, och maten inte längre klättrar in i dig, och proteinet är trött, då kan du ta flera tabletter efter varje måltid. I princip ser jag ingen mening med att ta dem alls, när proteinet är detsamma bara billigare. Dessutom lurar tillverkare ofta genom att komprimera vanligt protein till tabletter.

BCAA hur man tar

När man får muskelmassa är denna produkt i allmänhet värdelös, liksom komplexa aminosyror. För det första är dessa bara 3 essentiella aminosyror, och muskler behöver alla 8. För det andra finns dessa 3 aminosyror i protein eller något protein av animaliskt ursprung, även i soja, BCAA finns i stora mängder. Så under massrekryteringsperioden kommer detta att vara en överföring av pengar.

De kan bara konsumeras under skärning, då kommer de att fungera som en energikälla under träning genom processen med glukoneogenes (omvandlingen av aminosyror till glukos). Ta inte mer än 10 gram åt gången, eftersom. kommer inte vänja sig vid det. Kan tas innan styrketräning och innan cardio.

Hur man tar kreatin

När jag skrev om det tror jag att detta tillägg är för nybörjare. För en erfaren idrottare är det osannolikt att det fungerar, eftersom. deras kreatinlager är redan utvecklade till det yttersta. Lämplig för en nybörjare.

Eftersom insulin transporterar kreatin till musklerna, och kolhydrater orsakar en stor frisättning av insulin, betyder det att kreatin måste tas med snabba kolhydrater. Jag tror också att alla dessa nedladdningar bara är ett marknadsföringsknep så att du spenderar detta tillägg snabbare och kommer för ett nytt tidigare.

5 gram kreatin per dag räcker, taget med godis, till exempel med juice.

Hur man tar l karnitin

Många anser att det är en fettförbrännare. Det är inte sant. I sig själv bränner det inte fett, det transporterar dem bara till mitokondrierna, och där är de redan förbrända, och sedan om det finns ett kaloriunderskott. L-karnitin är bara en "hiss", du kan ta hissen, eller så kan du gå upp. Hissen är bekvämare, lite snabbare, men du måste gå till den, vänta på den, etc. Även med l-karnitin är han bara assistent.

3 gram en halvtimme innan en styrka eller konditionsbelastning räcker.

Vänner behöver inte lyssna på sportnäringssäljare, eftersom det ligger i deras intresse att sälja så många som möjligt. Om du får protein och aminosyror och bcaa separat, ge mig bara mina skäl, så ser du hur säljaren tvekar. Kom ihåg att detta i första hand är ett företag, och varje tillägg bör endast väljas efter behov.

Nu vet du hur man korrekt tar sportnäring!