Obnova svalov po tréningu je veľmi dôležitý proces. Niektorí športovci tomu nevenujú veľkú pozornosť a márne. Tento článok vám poskytne tipy, ako urýchliť proces obnovy.
Veľmi často môžete od športovcov počuť slovo „pretrénovanie“. Takýto štát však neexistuje. Ide o to, že telo nemalo čas na zotavenie. Môže to mať veľa príčin, medzi tie hlavné patrí nedostatok času na odpočinok a nesprávny proces regenerácie. Ako urýchliť tento proces, bude diskutované nižšie.
Mnohým z nás zabráni nadmerná traumatizácia. Bohužiaľ to tak nie je vzácna vec. Niektoré správy uvádzajú ročnú mieru zranení viac ako 50 % u bežcov a viac ako 40 % u triatlonistov. Ako trénera je to pre mňa neprijateľné.
Prestať cvičiť, pretože sa bojíme zranenia? V tomto nie je žiadna zábava. Namiesto toho môžete zmeniť spôsob cvičenia, aby ste znížili riziko zranenia, takže môžete pokračovať v behu, skákaní, zdvíhaní, hádzaní a hraní. Wolverine má bezkonkurenčné regeneračné schopnosti – a vy tiež.
Obnova svalového tonusu
V prvom rade je potrebné pripomenúť, že regeneráciu svalov po tréningu si treba zaslúžiť. To však neznamená, že je potrebné počas tréningu „umrieť“. Aby boli hodiny efektívne, je potrebné správne využiť stresový stav tela po cvičení.
Veľmi často robia športovci tú chybu, že sa sústredia len na samotnú rekonvalescenciu. Ale koniec koncov, tréning ovplyvňuje celé telo ako celok, nielen svalové tkanivo. Správny proces obnovy zahŕňa nasledovné:
Čo je nadmerné zranenie?
Teraz, namiesto toho, aby sme to nazývali nadmernou traumou, nazvime to „trauma z opakovaného stresu“. Robiť niečo znova a znova je stresujúce, čo nemusí byť nevyhnutne zlé, ale ak to robíme príliš veľa bez dostatočného odpočinku, môžeme si ublížiť.
Nie všetky zranenia sú však zranenia z opakovaného stresu. Ak Magneto použije svoju silu na extrakciu železa z vášho tela, nejde o nadmerné zranenie. Ide o akútne zranenie a musíte sa okamžite dostať do nemocnice. Tu sú niektoré z najbežnejších opakujúcich sa stresových zranení a typ športovca, ktorým zvyčajne trpia.
- Obnova svalov po tréningu.
- Odstránenie produktov rozkladu z tela.
- Obnova energetických zásob.
- Obnovenie normálneho fungovania centrálneho nervového systému.
Ako obnoviť svaly po tréningu
Možno sa sami seba pýtate: stávajú sa zranenia len vytrvalostným špecialistom? Nadmerné zranenia sú bežné u každého typu športovcov, nielen u tých, ktorí uprednostňujú vytrvalostné športy, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie. V skutočnosti je to najčastejšie zranenie medzi vzpieračmi!
Keďže sa tieto typy zranení opakujú, tí z nás, ktorí sa špecializujú na jeden šport, sú vystavení vyššiemu riziku. Neexistujú žiadne skratky na zotavenie, výkon alebo získanie formy. Existujú tri aspekty regenerácie, ktoré majú najväčší vplyv na to, ako sa denne cítite, takže ideme na to.
Uprednostňovanie regenerácie svalov po tréningu je rovnako dôležité ako stanovenie cieľov pre každé cvičenie. Vyskočiť vyššie len behom sa nedá. Tak je to aj s obnovou. Keď sú priority stanovené, musíte sa uistiť, že sú správne. Veľmi často napredovaniu športovcov bráni podvýživa. Ak je cieľom vášho tréningu spaľovanie tukov, potom sa musíte zdržať potravín obsahujúcich cukor.
Po cvičení telo potrebuje sacharidy rýchla akcia, ktoré možno ľahko získať prostredníctvom športových nápojov. Športovec však uprednostňuje sacharidový doplnok, čím znižuje všetko úsilie vynaložené na tréning na nulu. Je veľmi dôležité určiť si priority a potom sa uistiť, že zvolené metódy sú účinné.
Výživa pre regeneráciu svalov
Nikdy nepodceňujte úlohu výživy pri regenerácii svalov po tréningu. Po prijatí všetkých potrebných látok bude telo schopné rýchlo obnoviť všetky porušenia prijaté počas tréningu. V tomto prípade sa minie málo energie, čo je tiež dôležité.
Dostatok spánku pomáha vašim svalom napraviť škody, ktoré ste spôsobili počas cvičenia. Ak nemáte dostatok spánku, existuje obrovské množstvo negatívneho fyzického vedľajšie účinky ako je znížená svalová hmota, slabá regenerácia, znížená hladina testosterónu a ľudský hormón rast rovnako.
Ak veľa cvičíte, možno budete potrebovať viac ako zvyčajne. Experimentujte s tým, čo vám najlepšie vyhovuje, a skontrolujte. Diétne otázky! Jedzte pravidelne vyprážané jedlá, obyčajný cukor a málo alebo žiadnu zeleninu a vaše telo nedostane základné stavebné kamene, ktoré potrebuje pre tento proces obnovy. Predstavte si, že by ste sa pokúsili postaviť dom bez stromu?
Najlepšie je dať prednosť proteínovým zlúčeninám živočíšneho pôvodu. Obsahujú vo svojom zložení hneď 9 pre telo najcennejších zlúčenín aminokyselín, ktoré urýchlia proces obnovy tkaniva a dodajú telu všetky potrebné látky. To zase urýchli váš metabolizmus. Vykonané štúdie ukázali, že pri použití bielkovín po tréningu sa miera prírastku hmotnosti zvyšuje o 38% a ukazovatele sily - o 33%.
Je tiež dôležité pamätať na ovocie a zeleninu. Napríklad všetky bobule, ktoré majú tmavá farba, prispievajú k rýchlemu odstráneniu produktov rozpadu z tela. To má priaznivý vplyv na proces regenerácie svalov po tréningu. To isté možno povedať o mnohých druhoch ovocia či listovej zeleniny, ktoré zlepšujú metabolické procesy.
Športová výživa pre regeneráciu
Ak veľa cvičíte, najmä ak beháte, budete potrebovať viac sacharidov. To však neznamená, že môžete chytiť Oreo a sladené športové nápoje. Zlepšujte svoje učenie postupne, dôsledne a postupne. Toto je najinteligentnejší princíp učenia, ktorý vám pomôže zostať zdravý. Preto Steve začal prvý deň s 10 kliknutiami. Preto nezačínate 20 míľovým behom, ale skôr.
Zadajte svoju e-mailovú adresu a my vám ju pošleme priamo
A môj návrh je vždy sa mýliť na strane príliš málo, a nie príliš veľa.
- Najviac efektívna diéta a prečo to funguje.
- Dokončite svoj prvý tréning ešte dnes, nepotrebujete posilňovňu.
- Toto sú nástroje, ktoré potrebujete na začatie hľadania.
Na zníženie hladiny estrogénu je krížová zelenina veľmi cenným potravinovým produktom. Nenechajte sa s nimi uniesť len tým športovcom, ktorí chcú schudnúť.
Napriek mnohým článkom, ktoré hovoria o nebezpečenstve tukov, v praxi je všetko trochu inak. Ochranný účinok na organizmus majú napríklad tuky pochádzajúce z celých zdrojov (avokádo, orechy). Obsahujú veľké množstvo Omega-3 a Omega-6 tukov, ktoré môžu urýchliť obnovu kostrového systému. Dodajú telu aj cenné vitamíny a minerály v ľahko stráviteľnej forme.
Namiesto toho, aby ste sa nasledujúce ráno týrali z postele, postupujte podľa týchto tipov a ušetrite svoje telo od bolesti. Urobte zo strečingu neoddeliteľnú súčasť vášho tréningu. Po tréningu uvoľní vaše napäté svaly a vyšle signál do mozgu, že váš tréning skončil. Je čas ísť dole. si môžete prečítať viac o výhodách strečingu.
Je to skôr dôvod, prečo ste každý týždeň rýchlejší a silnejší. Len sa uistite, že dodávate telu svalové bielkoviny na regeneráciu svalov. Jedzte proteínové produkty a niekoľko druhov ovocia alebo zeleniny pol hodiny po tréningu.
vysoko hodnotný produkt pri obnove je rybí olej. S jeho pomocou sa uskutočňuje signalizácia do buniek a poskytuje sa protizápalová ochrana tela. Tento produkt je už dlho známy ako veľmi cenný z medicínskeho hľadiska. Je široko používaný v tradičnej medicíne. Nemenej dôležité sú aj ďalšie tuky, ktoré majú celý rad pozitívnych účinkov na organizmus.
Keď už hovoríme o výžive, je jednoducho nemožné nespomenúť obyčajnú vodu. Pri nedostatku tekutín sa proces regenerácie svalov po tréningu spomalí. Voda znižuje zaťaženie srdca a svalov a neumožňuje zvýšenie telesnej teploty. Ale teplota svalového tkaniva je veľmi dôležitým ukazovateľom pri zotavovaní.
Pre procesy obnovy je veľmi dôležité starať sa o črevá. Všetky problémy s týmto telom negatívne ovplyvňujú vstrebávanie živín a vitamínov. Začína sa uvoľňovať veľké množstvo toxínov, spomaľujú sa procesy látkovej výmeny a spaľovania tukov a znižuje sa produkcia neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú celkovú náladu športovca.
Vyskúšajte ryby ako tuniak alebo losos, orechy alebo semienka a chudé hovädzie mäso. Keď to urobíte, vaše telo sa opraví samo. Nemusí to byť vždy presne osem hodín. Dbajte však na to, aby to bolo dostatočné, aby sa vaše telo mohlo zotaviť z intenzívneho tréningu. A uistite sa, že máte dobrý hlboký spánok. Žiadne prestávky ani spánok.
Na konci tréningu majte po ruke vodu. Samozrejme, keď dáte všetko, je vám horúco a potíte sa. Pitná voda pomáha vášmu telu zostúpiť a začať proces obnovy. Po tréningu nikdy náhle neprestaňte. Rýchlo sa vám môže zatočiť hlava a na druhý deň vás môžu bolieť. Aj päť minút ľahkej chôdze hore a dole vráti vaše telo späť do uvoľneného stavu. To je dôležité pre vašu konverziu a nebude pre vás ťažké vyjsť po schodoch na druhý deň.
Samozrejme, črevným problémom môže byť venovaný nejeden článok. Niekoľko jednoduchých tipov vám však pomôže zlepšiť proces regenerácie svalov po tréningu.
- Jedzte prebiotiká a mliečne výrobky.
- Snažte sa nejesť pšeničné výrobky.
- Vyhnite sa používaniu protizápalových liekov, ako je ibuprofén.
Ako urýchliť regeneráciu svalov
Uskutočnilo sa veľké množstvo štúdií, ktoré dokázali, že silný emocionálny a fyzický stres negatívne ovplyvňuje proces regenerácie svalov po tréningu, a teda aj pokrok športovca.
Stres znižuje schopnosť tela prispôsobiť sa tréningovej záťaži. Je to spôsobené znížením počtu zabíjajúcich buniek a narušením fungovania systému hypotalamus-hypofýza-nadobličky. Práve tento systém je zodpovedný za syntézu hormónov a v dôsledku bežnej prevádzky sa začne produkovať viac kortizolu. Tento hormón zastavuje opravu tkanív a následne aj rast ich hmoty.
Samozrejme, váš tréning musí byť tvrdý. Nikdy by ste však nemali ignorovať signály svojho tela. Aký je tvoj potréningový rituál? Čo pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť? Zanechajte komentár a podeľte sa s nami o svoje skúsenosti. Proces regenerácie závisí od viacerých faktorov: vek, osobné zotavenie, strava, stav cvičenia, intenzita a trvanie. cvičenie atď. dobre trénovaný vytrvalostný športovec sa môže po intenzívnom tréningu nasýtiť za 24 hodín alebo menej, kým príležitostný športovec na to potrebuje 48 hodín alebo viac.
Musíte sa naučiť zvládať stres. Tu je niekoľko tipov, ako to urobiť čo najefektívnejšie:
- Je potrebné študovať dôsledky stresu a jeho vplyv na telo. Len tak môže človek znížiť svoj vlastný stres.
- Používajte techniky dýchania a svalovej relaxácie. Meditácia je veľmi účinný nástroj na zvládanie stresu.
- Počúvať hudbu. Tým sa zníži hladina kortizolu v krvi.
- Robte masáž a samo-masáž. Tým sa zníži bolesť po tréningovom procese.
- Doprajte si dostatok spánku. Spánok je nevyhnutnou súčasťou procesu obnovy a nemal by sa zanedbávať. Telo nebude nikdy dobre fungovať, ak nebudete mať dostatok spánku.
- Znížte hladinu kortizolu v krvi, čím sa zlepší zloženie tela.
- Zvýšte hladinu inzulínu, spôsobte antioxidačné ochranné reakcie vo svalových tkanivách.
- Majú priaznivý vplyv na fungovanie štítnej žľazy, na ktorej činnosti závisia metabolické procesy.
- Zvýšte úroveň hydratácie zadržiavaním tekutín v tele. Avšak v tomto prípade už má prebytok sacharidov negatívny vplyv.
Regeneračné cvičenia
Vitamíny na regeneráciu po tréningu
Čo sa deje počas regeneračného procesu v tele a na čo by ste si v tomto období mali dať pozor, sa dozviete tu. Po pol hodine sa frekvencia srdcových a respiračných ochorení, krvný tlak a hladina kyseliny mliečnej v krvi vrátili do normálu. Tento proces môžete podporiť relaxáciou a krátkym ľahkým pohybom. Potom musíte absolvovať rozsiahly strečingový program. Po krátkych súťažiach môže mať zmysel nastaviť si maximálne 20 minút, veľmi ľahký beh v ten istý večer.
Pre čo najrýchlejšiu regeneráciu svalov po tréningu je potrebné udržiavať rovnováhu medzi intenzitou tréningu, oddychom a malou aktivitou. Niekedy časté cvičenie môže proces regenerácie urýchliť a niekedy naopak spomaliť.
Povedzme teda, že keď má športovec po tréningu silnú bolesť, musíte robiť hodiny častejšie. Skutočnosť, že časté cvičenie môže znížiť bolesť svalov, je vedecky dokázané.
Zároveň, ak športovec často behá alebo je intenzita tréningu vysoká, je lepšie znížiť záťaž. Nasledujúce tipy vám pomôžu zefektívniť regeneráciu:
Tento proces podporuje najmä dostatočný príjem tekutín a rýchly príjem sacharidov s potravinami s vysokým obsahom Glykemický index. Hovorí sa im aj „rýchle“ sacharidy, t.j. sacharidy, ktoré telo veľmi rýchlo vstrebáva do krvi, ako je ryža, glukóza, fruktóza, biele pečivo atď.
Príjem sacharidov je najlepší v prvých dvoch hodinách po súťaži! Vyrovnanie rovnováhy tekutín môže trvať až 20 hodín. Alkohol tiež odďaľuje ukladanie glykogénu. Trvanie výraznej regenerácie závisí od dĺžky absolvovanej súťaže, ako aj od trénovanosti a veku. Najlepšie je zregenerovať do dňa a pol, keďže súťaž bola na míle.
- V jednom tréningu je potrebné zaradiť silovú a kardio záťaž.
- Každý deň použite dva tréningy, pričom jeden je vysoko intenzívny a druhý silový tréning s veľkým objemom.
- Urobte svoje relácie dlhšie ako jednu hodinu.
- Súťaž na 10 km: cca 5 dní regenerácie.
- Polmaratón: cca 11 dní regenerácie.
- Maratón: asi tri týždne.
Na druhej strane, pri pomyslení na ďalšie večerné preteky ma už páli pot na čele. Obnovenie pôvodnej kondície je únavné. Pre tých, ktorí chcú po dlhej zimnej prestávke opäť začať, je tu viac než len pár pravidiel, ktoré treba dodržiavať. V prvom rade potrebuje jednu vec: trpezlivosť. „Zvyčajne musíte trénovať dvakrát, kým ste pôvodne prestali,“ hovorí športový lekár Ingo Frobese zo Športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.
Zotavenie po tréningu je najdôležitejšou zložkou jeho účinnosti. Začiatočníci často podceňujú dôležitosť tohto prvku tréningového procesu a upadajú do pasce stagnácie. Najprv po začatí tréningu plynule rástli, no potom sa prestávajú zlepšovať a po čase aj klesajú. Mnohí, ktorí nenašli odpoveď, začnú užívať rôzne stimulanty. Čo tiež nemusí mať pozitívny účinok.
Rôzne adaptačné časy
Len tvrdšie za rovnakú dobu, nič nepomáha – práve naopak. Bolestivé šľachy a kĺby až 24 hodín po tréningu sú varovným signálom. Potom bolo bremeno príliš veľké. Rovné popruhy a kostice si dlho zvykajú na šport. Zatiaľ čo kardiovaskulárny systém sa často vráti k svojej pôvodnej sile už za štyri až šesť týždňov, väzivám často trvá osem týždňov a kostiam dokonca až štyri mesiace, kým sa vrátia na predchádzajúcu úroveň, hovorí Frobose.
Každý tréning má jeden cieľ - spôsobiť malému zraneniu tela, vystaviť ho stresu, po ktorom sa zapnú regeneračné mechanizmy a telo sa prebuduje tak, aby bolo pripravené na takúto záťaž v budúcnosti.
Techniky rýchlej obnovy svalov
Ak to jednoducho ignorujete, hrozia vám chronické problémy. Poškodenie kĺbov, alebo aj minimálne poškodenie v dôsledku únavy môže byť dôsledkom neustáleho preťažovania. Pre zdravú prácu je však rozhodujúca nielen primeraná záťaž, ale aj primerané prestávky.
"Svaly a chrupavky sa zotavujú len vtedy, keď majú súčasne čas," hovorí Frobose. V závislosti od stavu vášho tréningu by ste si mali naplánovať odpočinok na jeden až dva dni. Ak sa však v tomto období nechcete tréningu vzdať, môžete využiť aspoň jeden trik – a len postupne precvičovať rôzne svalové partie.
Obnova je zložitý a veľmi dôležitý proces, svalová hmota zvyšuje nie počas samotného tréningu, ale počas obdobia zotavenia.
Pre každú svalovú skupinu to môže byť iné, rýchlosť regenerácie ovplyvňujú aj individuálne vlastnosti a intenzita tréningu. Ale v priemere je to tak 48 hodín na svaly rúk, 3 dni na svaly hrudníka, 5 dní na chrbát a nohy.
Rozumné je napríklad striedať silu a vytrvalosť. Pretože obe sú pre produktivitu rovnako dôležité. Silná muskulatúra stabilizuje pohybový aparát, udržuje zdravé držanie tela a napomáha koordinácii. Mnohí športovci z toho však neťažia – ale len preto, že to berú nesprávne. „Posledná iterácia silový tréning by mal byť v plameňoch, takže môže rásť len vtedy, keď sa sval dostane do takého stavu podráždenia,“ hovorí Frobese.
Ako určiť čas zotavenia po tréningu
Bez úsilia nebudete môcť obnoviť výkon. Mohli byť aspoň čiastočne zachované v dôsledku malých zmien v každodennom živote. „Keď budete chodiť po schodoch častejšie, vystúpte z autobusovej zastávky skôr a pravidelné prechádzky vám pomôžu udržať sa fit aj v zime,“ hovorí Frobose. Ak nechcete každú jar začať trénovať od začiatku, je lepšie sa na to pripraviť budúcu zimu.
Uvedené hodnoty sú veľmi podmienené, samotný proces vždy pozostáva z niekoľkých etáp.
Je to ako rýchle preskupenie pred novým možným štrajkom. Začína hneď po skončení záťaže, trvá asi pol hodiny. V tomto období normalizujú sa hlavné fyziologické parametre: frekvencia pulzu, frekvencia dýchania.
Obsah stresových hormónov sa tiež vracia do normálu: adrenalín, inzulín a iné. Zároveň telo obnovuje prísun rýchlej „energie“: kreatínfosfát, glykogén, ATP – ktoré boli aktívne spotrebované počas cvičenia.
pomalá fáza obnovy
Spustí sa ihneď po predchádzajúcom. Po obnovení základných metabolických procesov dáva mozog príkaz na vytváranie zásob živín a spúšťa proces regenerácie poškodených tkanív, na čo sú potrebné bielkoviny, minerály a ďalšie mikroelementy vo veľkom množstve.
Preto je príjem väčšiny produktov športovej výživy v tomto období najúčinnejší, všetky prvky získané z potravy sa lepšie vstrebávajú a rýchlo sa integrujú do metabolizmu.
Začína sa v priemere dva dni po tréningu. Telo obnovilo poškodené tkanivá a začína si budovať nové, aby nabudúce vydržalo objem záťaže, ktorá ho zranila.
Umenie budovania tréningového procesu je viesť nový tréning na tej istej svalovej skupine presne v superkompenzačnej fáze. Ak sa to podarí, dochádza k postupnému a neustálemu zvyšovaniu výsledkov od tréningu k tréningu. V tejto fáze hlavný proces- obnovenie proteínových štruktúr, takže výživa by mala dodať všetky prvky potrebné na to.
Ak silne zaťažíte jednu svalovú skupinu dlho pred začatím superkompenzácie, výsledky budú neustále klesať.
Subjektívne je táto fáza pociťovaná ako vzostup nálady, túžba trénovať, pozitívny prístup k dobývaniu nových výšin.
Tejto fáze sa treba prednostne vyhnúť. V nej sa telo vráti do predtréningového stavu, ak nedostane očakávanú záťaž. Mnoho začiatočníkov čelí tomuto problému.
Objektívnym ukazovateľom toho, že jednu svalovú skupinu trénujete príliš zriedkavo, je stagnácia, vyblednutie výsledku. Ak neustále vynechávate superkompenzačnú fázu a idete dole k počiatočnému výsledku, môžete stagnovať veľmi, veľmi dlho.
Tri tréningy týždenne sa už dávno stali klasikou. Paže môžu byť zaťažené v každom tréningu, svaly hrudníka v jednom a chrbát a nohy v dvoch tréningoch.
Ale toto je veľmi podmienená schéma. Hlavným a prakticky jediným vodidlom, podľa ktorého sa oplatí zostavovať tréningový program, je subjektívny pocit. Akákoľvek schéma, dokonca aj zabehnutá u iných športovcov, by mala byť pri prvých príznakoch pretrénovania odľahčená a ťažšia, keď výsledok stagnuje.
Jedným z najväčších problémov športovcov je pretrénovanie.
V závažných prípadoch môže tento psychologický a fyziologický stav predstavovať vážne zdravotné riziko. nastane, ak záťaž zraní telo viac, ako sa dokáže zotaviť v určenom časovom období.
Prvá fáza sa prejavuje iba psychologicky: túžba ísť na tréning zmizne. Neignorujte tento príznak, ak máte pretrvávajúcu averziu pred triedami, je lepšie postupne znižovať zaťaženie na optimum.
Druhá etapa sa prejavuje už objektívne. Výsledky začínajú klesať. Spánok a chuť do jedla sa zhoršujú, objavuje sa neustála únava.
Keď telo konečne prestane zvládať záťaž, začína sa tretia etapa: zrýchlený tep aj v pokoji, prudký pokles výsledku, zvýšenie krvný tlak, bolesť srdca. Je lepšie to nepriviesť do tejto fázy, pretože je plné vážnych systémových porúch a zdravotných problémov.
Ak spozorujete prvé príznaky pretrénovania, mali by ste prijať nasledujúce opatrenia:
- znižovanie záťaží, ich trvanie a intenzitu, ale postupne. dobrá možnosť mnohí uznávajú nahradenie ťažkých bremien ľahšími, kardio tréningmi a jednoduchými cvičeniami;
- zvýšený odpočinok;
- úprava výživy. Neschopnosť zotaviť sa môže byť spôsobená nedostatkom stavebného materiálu.
Nebudeme podrobne hovoriť o takej metóde, ako je užívanie steroidov a iných závažných liekov. Toto je téma na samostatný článok a dobrý dôvod zamyslite sa nad tým, či máte dostatok finančných prostriedkov na liečbu zdravotných problémov, ku ktorým takmer nevyhnutne vedú po užití liekov na zvýšenie výkonnosti. Alebo máte dosť túžby dosiahnuť výsledok, aby ste sa zmierili s tým, že niektoré negatívne procesy sa nedajú zvrátiť.
Existujú aj menej škodlivé spôsoby, ako skrátiť obdobie zotavenia:
- Sen. Najlepší liek z mnohých problémov. V obdobiach intenzívneho tréningu by jeho trvanie malo byť aspoň 7 hodín, ak je to možné, treba k tomu pridať 20-30 minút spánku počas dňa.
- Správne plánovanie tréningového procesu. Každá svalová skupina sa potrebuje úplne zotaviť, preto by sa intenzívne tréningy mali premyslieť a zriediť ľahkými záťažami a kardio tréningmi. Raz za tri mesiace je potrebné dopriať telu týždeň „dovolenky“, bez tréningu a stresu.
- Premyslená výživa- kľúč k rýchlemu toku procesov obnovy. Pomôže to vyrovnať ako profesionál športová výživa s vysokým obsahom bielkovín, ako aj vhodne zostavená denná strava.
- Samostatná časť jedla– príjem dostatočného množstva tekutín, bez ktorých telo nedokáže obnoviť rovnováhu elektrolytov.
- Nezanedbávajte (zahrievanie po tréningu), ich súčasťou musí byť strečing.
- Masáž- veľmi efektívna metóda urýchliť zotavenie. Zlepšuje lokálny krvný obeh, výživu svalov, čo má priaznivý vplyv na rýchlosť ich regenerácie.
- Vírivka alebo sauna- mäkký, ide skôr o aktívnu formu rekreácie, zaťažovania kardiovaskulárny systém a má relaxačný účinok na iné telesné systémy. Veľmi užitočné s mierou.
Existujú dve kritériá pre úplné zotavenie: výsledky a pohoda. Ak výsledky neustále rastú, spánok je zdravý a nálada pozitívna – vybrali ste si momentálne ideálny rytmus a tréningový režim, nie je sa čoho obávať. Ak sa niekde vkradla chyba, výsledky začnú pomaly rásť, mrznúť alebo klesať a môže byť ťažké prinútiť sa ísť na tréning (netreba si to mýliť s banálnou lenivosťou.
V druhom prípade, akonáhle prekročíte prah haly, pocítite nával energie). Každý športovec sa s tým z času na čas stretáva, nemali by ste sa vzdať, len podniknite kroky na identifikáciu a odstránenie problému.
