Kegelove cvičenia na tréning bedrových svalov opakovane preukázali svoju účinnosť. Preto si získali takú veľkú popularitu vo všetkých krajinách sveta.
Arnold Kegel, americký pôrodník-gynekológ, vyvinul niekoľko sérií cvikov určených pre mužov a ženy, ktoré sa neskôr začali využívať na zlepšenie zdravia detí. Dnes si ale povieme konkrétne o tých, ktoré sú zamerané na prípravu na pôrod. Tréning vám pomôže pri pôrode aktivovať svaly, ktoré uľahčujú a podporujú postup dieťaťa pôrodnými cestami a uvoľňujú a „blokujú“ tie, ktoré tomuto procesu bránia. Tieto cvičenia sú jednoducho potrebné pre každú tehotnú ženu. Faktom je, že počas tohto obdobia svaly panvového dna prirodzene ochabujú (v dôsledku zmien, ktoré prebiehajú vo vašom vnútri: rastúca maternica naťahuje svalové tkanivo, znižuje sa ich elasticita atď.), čo sa veľmi výrazne prejavuje v pôrodnom a popôrodnom období. Ak navyše tieto svaly neboli také silné ani pred tehotenstvom, situácia sa stáva ešte negatívnejšou.
Ale nezúfajte. Pravidelné cvičenie vám pomôže dať všetko do poriadku a nielen ľahko porodiť, ale aj zlepšiť váš intímny život a zdravie.
Pre lepšie pochopenie toho, čo sú svaly panvového dna, si pozrite obrázok č.
Ryža. #jeden
Kegelove cviky pre ľahký pôrod
Význam Kegelovej terapie je neuveriteľne jednoduchý. Účinok je založený na striedavom napätí a uvoľnení panvových svalov, vďaka čomu dochádza k ich „pumpovaniu“. Začnite tým, že niekoľkokrát za sebou stiahnete intímne svaly tam a späť. Dovoľte nám okamžite upozorniť na skutočnosť, že by mali fungovať iba vnútorné svaly v zóne perinea - medzi vagínou a konečníkom. Do tréningového procesu sa nezapájajú svaly stehien, brucha a zadku!
Môžete skontrolovať, ako sú vaše svaly uvoľnené (a možno aj naopak). Počas močenia zastavte prúd moču. Ak nie, je na čom pracovať. Rovnaké cvičenie je možné vykonať v kombinácii s inými - popísané nižšie.
Takže sa musíte naučiť, ako sa správne namáhať a relaxovať panvové svaly. Celý Kegelov komplex je postavený na variácii tohto cviku. Najprv je vhodné vykonávať ju v ľahu a neskôr prejsť na režim v stoji alebo v sede.
Pre lepšie pochopenie podstaty javov mi dovoľte znova demonštrovať obrázok:
Ryža. #2
Ryža. #3
No, poďme na prax.
Udržanie.Ľahnite si na chrbát a zaujmite polohu pri pôrode: spustite ruky pozdĺž tela, ohnite kolená a roztiahnite ich od seba. Položte si pod hlavu a chrbát plochý tenký vankúš, uvoľnite sa. Teraz napnite svaly v perineu, akoby ste sa snažili zastaviť močenie, a držte ich v tomto stave 5-10 sekúnd. Potom sa uvoľnite, trochu si oddýchnite a zopakujte znova. Začnite s ôsmimi prístupmi, postupne zvyšujte počet cvičení vykonávaných naraz na 20-30.
Výťah. Fantazijné cvičenie, ktoré si vyžaduje koncentráciu. Predstavte si, že vaša vagína je výťah. Vo všeobecnosti je to tak, pretože tento „tunel“ pozostáva z krúžkov, ktoré sú priľahlé k sebe a spolu tvoria vaginálnu trubicu. Takže pôjdeme hore týmto výťahom a zdržíme sa niekoľko sekúnd na každom z jeho podlahových kruhov. Utiahnite najnižšie - prvé poschodie. Bez uvoľnenia zvyšujte tlak a stúpajte na druhú, potom ešte silnejšiu – na tretiu, až kým „nedosiahnete“ poslednú. Tu musíme zostať dlhšie. Je tiež potrebné zísť poschodie po poschodí, zotrvať na každej úrovni, až do úplného uvoľnenia. Výhody a účinnosť tohto cvičenia sa nedajú opísať slovami!
Vlny. Ide o to, aby ste namáhali a uvoľňovali intímne svaly pomerne rýchlym tempom, ale v presne určenom poradí: najprv vaginálne a potom konečník, to znamená, že vytvárajú určitý druh „vlny“. A musíte sa uvoľniť v opačnom smere: zozadu dopredu.
Vyčnievanie panvového dna. Zaujmite ktorúkoľvek z pôrodných polôh v sede a uvoľnite panvové svaly čo najviac. Teraz zadržte dych a jemne, jemne, jemne zatlačte, akoby ste sa vyprázdnili, pričom sa snažte vystrčiť vaginálne svaly von. Položte si ruku na perineum, aby ste hmatom pocítili dopad svojho úsilia. Potom sa nadýchnite, stiahnite svaly a po prestávke zopakujte ešte raz.
Toto cvičenie je mimoriadne dôležité počas uvoľňovania plodu, to znamená, že vás naučí, ako správne tlačiť, čím pomáha bábätku napredovať. Len vy musíte cvičiť s prázdnym močovým mechúrom a črevami.
Tréning Achillovej šľachy. Postavte sa vzpriamene s mierne rozkročenými nohami pre pohodlie. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť približne dve nohy. Teraz si budete musieť drepnúť a dodržať určité podmienky: nemôžete zdvihnúť päty z podlahy, chrbát by mal byť rovný, pri pristávaní prenášame všetku váhu na päty. Je dobré, ak vás manžel poistí. Pohodlná poloha je napríklad, keď sedí na stoličke a vy sa k nemu otočíte chrbtom a postavíte sa medzi jeho nohy, pridržíte sa manželových pokrčených kolien ako zábradlia a zároveň sa opriete chrbtom. ho, aby sa neohol. Môžete sa však postaviť aj k stene, kĺzať sa po nej priamo dole, pričom sa na oboch stranách budete držať.
Tak prisahaj. Ak sa vaše chodidlá otáčajú dovnútra alebo si nemôžete vôbec sadnúť, aby ste si neodtrhli päty od podlahy, vaše Achillove šľachy sú príliš krátke alebo zle natiahnuté. Treba trénovať. Najprv môžete vo východiskovej polohe širšie roztiahnuť nohy alebo si pred tréningom obuť topánky na nízkom podpätku, kým takáto potreba nepominie.
Toto cvičenie je určené na sploštenie pôrodných ciest a precvičenie kĺbov pri použití pôrodnej polohy v podrepe.
Pre dosiahnutie maximálneho efektu a čo najuniverzálnejšiu prípravu na pôrod robte opísané cviky v rôznych generických polohách: v sede, na štyroch, v podrepe, v ľahu (ak je to možné).
Komponenty úspechu
Hlavnou podmienkou úspechu priebežných školení je ich pravidelnosť. V tomto prípade zaručene pocítite výsledok po niekoľkých týždňoch každodenného cvičenia. Uvidíte, že ak je táto podmienka splnená, vaše svaly budú čoskoro reflexívne, bez vašej vedomej kontroly, robiť tieto cviky samé.
Tréning by mal začať tým najviac skoré dátumy tehotenstva, robte 20-30 cvičení denne.
Je v poriadku, ak sa vám spočiatku nedarí a máte pocit, že nedokážete napnúť svaly dostatočne silno alebo dostatočne dlho. Trpezlivosť a trochu úsilia! Ale odborníci neodporúčajú horlivý. Ak ste začínali s dostatočne oslabeným panvovým svalstvom, záťaž, námahu a intenzitu tréningu treba zvyšovať postupne.
Pamätajte, že vaším cieľom je naučiť sa cítiť a ovládať svaly panvy a nie vytvárať maximálne silové napätie.
Výhody Kegelovho cvičebného systému počas tehotenstva:
- Posilňuje svaly.
- Umožňuje čo najefektívnejšie využitie ich zdrojov v procese pôrodu.
- Naučte sa ich správne spravovať.
- Zabraňuje vzniku silnej bolesti.
- Pomáha predchádzať zlomeninám tkaniva.
- Vo všeobecnosti prispieva k ľahšiemu a rýchlejšiemu doručeniu.
- Umožňuje vám vyhnúť sa mnohým nepríjemným a bolestivým pocitom v procese nosenia dieťaťa.
- Pomáha rýchlejšie sa zotaviť v popôrodnom období.
- Zlepšuje fyzické zdravie a kondíciu.
- Vytvára kontrolu nad močením.
- Výrazne zlepšuje kvalitu sexuálneho života.
- Zlepšuje sexuálne zdravie žien.
- Predlžuje obdobie sexuálnej aktivity ženy.
- Aktivuje produkciu ženských pohlavných hormónov.
- Zlepšuje náladu, vzhľad, pohodu.
Kegelove cviky v tehotenstve skrátka umožňujú rýchlo, jednoducho a čo najbezpečnejšie porodiť pre vás aj pre novorodenca. Navyše budú užitočné pre každú ženu, ktorá porodila a nerodila. Odporúčajú sa však najmä na prípravu na tehotenstvo a pôrod, rekonvalescenciu po nich, na prevenciu inkontinencie moču, hemoroidov a iných neduhov, vrátane zápalov v oblasti genitálií, na predĺženie mladosti.
Cvičenie pod kontrolou elektronického trénera Elvie Trainer.
Vyššie popísané cviky sú pre začiatočníka dosť náročné a podľa štatistík ich viac ako polovica žien robí nesprávne. Naši špecialisti vyvinuli šesť jedinečné cvičenia, na základe vývoja Dr. Kegela, aby pokryl všetky možné možnosti tréningu.
Ryža. #štyri
Elvie prichádza s aplikáciou s rovnakým názvom, ktorá funguje ako sledovač a motivátor. Vypočítava záťaž, vizualizuje silu svalovej kontrakcie, signalizuje, či robíte niečo zle (napríklad asi 30 % žien omylom stláča svaly nie „zvnútra“, ale „zvonku“) a tiež hlási pokrok. Ale čo je najzaujímavejšie, aplikácia má niekoľko jednoduchých herných programov, ktoré zmenia tréning na zábavu, musíte súhlasiť, hrať minimalistickú plošinovku nie prstami, ale s vnútornou silou je zvláštnym potešením. Štatistiky ukazujú viditeľný účinok po niekoľkých týždňoch používania, ale tu, rovnako ako pri iných cvičeniach, hlavnou vecou nie je šetriť.
Ryža. #5
Okrem 6 rôznych cvičení sme vyvinuli 4 úrovne hry, aby elektronický asistent mohol pomôcť každému od začiatočníkov až po ľudí, ktorí predtým robili cvičebnú terapiu a Kegelove cvičenia:
- Vzdelávanie
- Základné
- Priemerná
- Pokročilé
Aplikácia je plne rusifikovaná a pre používateľa absolútne intuitívna.
Ryža. #6
Prenosné ochranné puzdro, ktoré je súčasťou súpravy, je prostriedkom na bezdrôtové nabíjanie a prenášanie zariadenia. ⠀
Plné nabitie batérie vám umožňuje používať simulátor na denný tréning po dobu približne 1 mesiaca. ⠀
Úplné nabitie trvá menej ako 1 hodinu.
Upozornenia a kontraindikácie
Najväčšou výhodou Kegelove cvikov, okrem ich neopísateľných benefitov a skutočnej efektivity, je dostupnosť každej ženy kedykoľvek jej vyhovuje a takmer na akomkoľvek odľahlom mieste.
Avšak, bohužiaľ, nie každej tehotnej žene sa ukazuje takýto tréning. Navyše môžu predstavovať skutočnú hrozbu. Preto skôr, ako sa pustíte do praxe, poraďte sa o tejto možnosti so svojím gynekológom. V niektorých prípadoch (napríklad s existujúcou hrozbou potratu alebo iných porušení), bohužiaľ, budete musieť hodiny odložiť už na obdobie po pôrode. Alebo možno len niektoré z nich budú pre vás kontraindikované.
Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre tréning, ste vítaní. Od 16 do 18 týždňov sa však vzdajte polohy na bruchu: robte Kegelove cvičenia pre tehotné ženy iba v sede a ešte lepšie - v stoji, aby ste nestlačili dolnú dutú žilu.
A ak počas cvičenia pociťujete podozrivú bolesť alebo nepohodlie, je lepšie prerušiť cvičenie a poradiť sa s lekárom.
Príroda dala žene jedinečný dar – dať nový život. Celých 9 mesiacov jej telo funguje tak, aby bezpečne vydržalo a porodilo dieťa. Po tomto dôležitom období si chcem uchovať aj ženské zdravie, sexuálne zaobchádzanie a vrátiť sa k predchádzajúcim formám. Cvičenia slávneho amerického profesora Kegela opakovane preukázali svoju účinnosť.
Uvoľnenie a napätie svalov perinea
Špecializovaný komplex kegelove cviky počas tehotenstva zamerané najmä na investovanie generickej činnosti. Na tento účel vyvinul pôrodník-gynekológ a sexuológ Arnold Kegel jedinečné posilňovacie cvičenia. Ich elasticita počas tehotenstva a pôrodu je vystavená obrovskej záťaži: rastúca maternica vyvíja tlak.
Je dosť ťažké ovládať túto svalovú skupinu: ich tréning sa nevyskytuje v každodennom živote. Podieľajú sa na pohybe dieťaťa pôrodnými cestami. Silné svalové tkanivá uľahčujú pôrod: sú rýchlejšie a bezbolestnejšie.
Uvoľnenie a napätie svalov perinea napomáha ich posilneniu. Postupné zvyšovanie intenzity pomôže dosiahnuť nafúknuté sexuálne svaly. Cvičenie je dobré ako prevencia inkontinencie a iných porúch, uľahčuje proces pôrodu a dodáva intímnemu životu nové farby.
Musíte pochopiť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna. Najjednoduchší spôsob, ako ich odhaliť, je náhle zastaviť proces močenia. Ak zároveň nie je napätie vo svaloch, bokoch, zadku, cvičenie sa vykonáva správne.
Pre svoju jednoduchosť a účinnosť si Kegelove cviky získali celosvetovú obľubu, pomáhajú ženám v každodennom živote, počas tehotenstva a pôrodu.
Výhody Kegelových cvičení
Pravidelné cvičenie pomôže dosiahnuť viditeľné výsledky za mesiac. Ich výhody pre ženské telo sú neoceniteľné:
- zbaviť sa nepohodlia a bolesti aj v štádiu tehotenstva;
- posilňovanie svalov a ich riadenie počas pôrodu s cieľom racionálne využívať sily tela;
- zníženie bolesti;
- zrýchlenie a uľahčenie doručenia;
- prevencia ruptúr perineálneho tkaniva;
- rýchle zotavenie po pôrode;
- prevencia spontánneho močenia, hemoroidov a rozvoja infekcií v popôrodnom období;
- stimulácia produkcie pohlavných hormónov prispieva k normalizácii sexuálnych funkcií, zlepšuje kvalitu sexuálneho života;
- prevencia depresie, zlepšenie vzhľad a blaho žien;
- posilnenie celkového telesného .
Kompetentná príprava tela matky umožní zabezpečiť priebeh tehotenstva a pôrodu, minimalizovať negatívne dôsledky. Okrem toho komplex pomôže predchádzať sexuálnym nezhodám, nespôsobuje žiadnu ujmu na živote a zdraví matky a dieťaťa. Cvičenie je užitočné pred pôrodom, počas tehotenstva, v popôrodnom období aj v bežnom živote.
Okrem toho, Kegelove cvičenia, pre celú svoju účinnosť a dostupnosť, nevyžadujú žiadne materiálne náklady. Cvičiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek, dokonca aj pri iných aktivitách doma alebo v práci.
Možné kontraindikácie
Napriek všetkým nepopierateľným pozitívnym účinkom môže mať cvičenie určité kontraindikácie.
Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s gynekológom, ktorý vedie tehotenstvo. Iba špecialista bude schopný určiť, aké triedy môže žena viesť bez ujmy. Je možné úplne vylúčiť techniku alebo jej jednotlivé prvky.
Uľahčiť proces pôrodu
Kontraindikácie zákazu Kegelových cvičení počas tehotenstva sú:
- hrozba potratu alebo predčasného pôrodu;
- patologické poruchy priebehu tehotenstva;
- horúčka s inými chorobami;
- preeklampsia;
- toxikóza;
- krvácajúca;
- úniku plodovej vody.
Od 16. do 18. týždňa by sa cvičenia nemali vykonávať v polohe na chrbte, aby sa predišlo stláčaniu krvných ciev. Je lepšie použiť polohu v sede a ideálne vykonávať cvičenia v stoji.
Ak sa vyskytne nepohodlie alebo bolesť, triedy sa zastavia. Je potrebné poradiť sa s lekárom.
Čas začať
Jednoduché a prehľadné Kegelove cviky
Jednoduché a prehľadné Kegelove cviky nevyžadujú použitie náradia ani určité podmienky. Cvičiť môžete kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa.
Ak sa takáto gymnastika pred tehotenstvom necvičila, je potrebné začať s krátkymi tréningami ráno.
Spočiatku sa môže zdať, že svaly nie sú veľmi poddajné: nesťahujú sa silno a dlho. Urobte to 20-30 krát denne. Po 1-2 týždňoch budú zmeny zrejmé.
Začnite cvičiť poležiačky. Po úplnom rozvinutí začnú vykonávať sedenie alebo státie.
Pre triedy je hlavnou vecou konzistencia s postupným zvyšovaním zaťaženia. Komplex je zameraný na kontrolu, nie maximálnu kontrakciu svalov.
Súbor Kegelových cvikov pre ľahký pôrod
Všetky cvičenia sa začínajú robiť 8-10 krát, postupne sa zvyšuje zaťaženie, privedené na 30. Začínajú robiť cvičenia v polohe na chrbte, počas zvládnutia a / alebo od 16-18 týždňov - v sede alebo v stoji. Základné cvičenia:
- Udržanie. Ľahnite si na rovný povrch, pre pohodlie si pod lopatky a hlavu môžete vložiť plochý vankúš alebo niekoľkokrát zložený froté uterák. Pokrčte nohy a roztiahnite ich od seba. Nechýba imitácia polohy pri pôrode. Stlačte svaly hrádze (ako pri zastavení močenia) a držte 5-10 sekúnd. Po chvíli ich uvoľnite, opakujte. Mali by ste začať s 5-8 prístupmi.
- Výťah. Ak chcete vystupovať, musíte sa sústrediť a ukázať predstavivosť. Vaginálna trubica pozostáva zo série svalových krúžkov. Napínať ju treba postupne od prvého po posledné poschodie – od vchodu do pošvy, presúvať sa do jej hĺbky. Na každom mieste je potrebné zadržať. Potom v opačnom poradí "ísť dole". Uvoľniť sa môžete až po prechode cez striedavé napätie pri pohybe hore a dole. Na toto cvičenie si môžete sadnúť. Mierne pokrčte kolená a rozkročte sa. Dajte ruky za telo a opierajte sa o ne.
- Vlny. Ľahnite si na podlahu. Položte nohy pokrčené v kolenách na posteľ, stoličku, fitloptu. Je potrebné dosiahnuť pohodlné a stabilné držanie tela. Intímne a análne svaly sú rytmicky napínané striedavo, akoby vo vlnách: svaly vagíny sú napínané (konečný otvor je v pokoji), análny krúžok je v napätí (vaginálne svaly sú uvoľnené).
- Vyčnievanie panvového dna. Vykonáva sa iba s prázdnymi črevami a močovým mechúrom. Sadnite si na podložku, nohy v lotosovej polohe alebo pokrčené a mierne od seba. Relax je maximálny. Je potrebné zadržať dych a tlačiť ako pri defekácii. Svaly vagíny vyčnievajú smerom von. Po hlbokom nádychu stiahnite svaly. Ak položíte ruku na perineum, mali by ste cítiť svalové napätie. Cvičenie pomáha urýchliť vývoj plodu.
- Achillove šľachy. Postavte sa rovno. Nohy dve stopy od seba. Potom si drepneme. Podpätky sú pevne pritlačené k podlahe, nedajú sa odtrhnúť. Chrbát je rovný. Na stoličku vzadu si pre bezpečnosť môže sadnúť blízka osoba s kolenami od seba. Budú fungovať ako zábradlia, opierajúc sa o ne chrbtom, aby ste zabránili ohýbaniu chrbta. Môžete použiť stenu: postavte sa pred ňu a posuňte ruky pozdĺž nej.
Ak si nemôžete sadnúť bez otočenia chodidiel dovnútra, Achillove šľachy sú veľmi krátke a nenatiahnuté. V tomto prípade musíte veľa cvičiť. Je povolené viac roztiahnuť nohy alebo použiť topánky s malým podpätkom.
Cvičenie je zamerané na vyrovnanie pôrodných ciest, precvičenie kĺbov v podrepe pri pôrode.
Aby ste zabezpečili maximálnu účinnosť komplexu, veďte hodiny pravidelne a v rôznych polohách používaných počas pôrodu: sedenie, drepy, na všetkých štyroch, ležanie a státie. To pomôže pripraviť telo na fyziologicky zložitý proces narodenia dieťaťa.
Pri vykonávaní cvičení musíte dodržiavať určité odporúčania. Jednoduché pravidlá pomôžu urobiť tréning pohodlnejším:
- pokúste sa zaujať pohodlnú pozíciu, držanie tela;
- cítiť sa uvoľnene, ale sústredene;
- dýchanie je hlboké a rovnomerné;
- prísne dodržiavajte pokyny: správne zapojte potrebné svalové skupiny;
- opakujte komplex denne;
- neprepracujte, robte to s prestávkami na odpočinok;
- ak pocítite nepohodlie alebo nežiaduce príznaky, poraďte sa s lekárom.
Početné recenzie tých, ktorí zažili zázračný účinok komplexu Kegel, hovoria o účinnosti techniky. Uľahčiť a urýchliť pôrod, predchádzať ruptám, inkontinencii a vzniku hemoroidov. V prospech cvičenia svedčí aj rýchla obnova ženských orgánov a návrat k plnohodnotnému sexuálnemu životu. Ženskí partneri opakovane zaznamenali účinok: vyvinuté svaly vagíny vám umožňujú dosiahnuť nové pocity.
Stručne povedané, je potrebné ešte raz zdôrazniť jednoduchosť a jednoduchosť vykonávania komplexu Kegel. Nevyžadujú sa žiadne špeciálne zariadenia, podmienky ani vybavenie. Efektívna a cenovo dostupná metóda pre ľahký pôrod je otvorená pre každého. Školenie sa vykonáva v každom veku, a to ako na prevenciu, tak aj na dosiahnutie konkrétnych výsledkov.
Kegelove cviky na prípravu na ľahký pôrod v nasledujúcom videu:
V kontakte s
Arnold Kegel vyvinul celý komplex cvičenie, ktorý sa dnes úspešne používa v rôznych oblastiach medicíny. Pravidelné cvičenie počas tehotenstva je veľkým prínosom.
Mal by sa používať nielen na uľahčenie procesu pôrodu, vývoj špeciálnych svalov má priaznivý vplyv na celkové ukazovatele zdravia žien. V podstate prebieha tréning panvových svalov, ktoré počas tehotenstva atrofujú a strácajú svoju elasticitu. Takéto nabíjanie tiež pomôže vyhnúť sa nielen prestávkam, ale aj urýchliť obdobie zotavenia.
Výhody Kegelových cvičení
Mnohé budúce mamičky, ktoré sa už venujú špeciálnym cvičeniam, považujú takýto tréning za márne. Hlavnými rozdielmi medzi Kegelove cvikmi pre tehotné a rôznymi športovými oblasťami je spevnenie intímnych svalov. Komplex je veľmi jednoduchý na vykonávanie a spočíva v striedaní napätia a následnej relaxácie vlákien v perineálnej oblasti - medzi vagínou a konečníkom. Svaly stehien, zadku a brucha sa na procese nezúčastňujú, takže sa nemôžete obávať zvýšenia tónu maternice.
Výhody pre tehotné Kegelove cvičenia:
- svaly panvy a perinea sú posilnené, pomáha predchádzať prasknutiu počas pôrodu;
- bolesť sa zníži, vlákna budú elastické, prispôsobia sa prirodzenému procesu;
- reprodukčný systém po pôrode sa rýchlo vráti do normálu;
- prevencia problémov s močením, hemoroidov, ktoré sa často vyskytujú v popôrodnom období;
- v lepšia strana zmení sa aj sexuálny život, možnosť nielen predĺžiť pohlavný styk, ale aj získať nové pocity;
- zlepšiť hormonálne pozadie, produkcia hormónov posilní imunitné indikátory, transformácia ovplyvní vzhľad, ako aj psycho-emocionálny stav, pre tehotnú ženu bude ľahšie zažiť stres a bude možné kontrolovať jej náladu.
Kegelove cviky pre prvý trimester
Vyučovanie môžete začať od prvých týždňov, hneď ako príde počatie. Aby ste cítili, aké svaly bude potrebné precvičiť, musíte sa pokúsiť zastaviť močenie. Budete musieť vykonávať pravidelne - každý deň, počnúc 5-krát, postupne zvyšovať ich počet na 20-30. Spočiatku to nemusí fungovať, vnútorné svaly sa postupne posilňujú. 
Fyzické cvičenia pre tehotné ženy v prvom trimestri:
- musíte si ľahnúť na chrbát, dať si pod hlavu rolku uteráka, pokrčiť nohy v kolenách, položiť ich na rovnakú líniu, zamerať sa na päty, sústrediť sa na potrebné svaly a akoby ich vytiahnuť, držte ich v napätí asi 5 sekúnd, potom sa uvoľnite, počítajte do 10 a opakujte znova, lepšie je začať s 5-8-krát počas vývoja technológie, v budúcnosti bude jednoduchšie vykonávať viac;
- genitálny trakt je tunel, treba si ho mentálne rozdeliť na priehradky pri samotnom vchode a až do konca, napätie začína úplne dole, trvá niekoľko sekúnd, potom postupne ide vyššie, pretrváva, opäť ide vyššie, napätie je pevné, takže sa musíte posunúť až na úplný koniec, zdržať sa tu čo najviac a potom sa tiež striedavo vrátiť na začiatok;
- pri tomto cviku pracujú svaly vagíny aj konečníka, napínajú a držia vnútorné svaly hrádze, potom rýchlo uvoľňujú a namáhajú svaly konečníka, a tak striedavo odovzdávajú štafetu z jedného vlákna na druhé.
Po úplnom vyprázdnení močového mechúra je potrebné trénovať panvové svaly, so zvyškovou tekutinou, bolesťou a nepríjemným pocitom.
Cvičenie v druhom a treťom trimestri
Ak sa nastávajúca matka ešte neobrátila na tieto magické aktivity v počiatočnom štádiu, je čas premýšľať v druhom trimestri. Môžete začať kedykoľvek, hlavnou vecou je, že neexistujú žiadne kontraindikácie - hrozba potratu, zlý zdravotný stav. Významnou výhodou cvičení pre tehotné je možnosť vykonávať nielen doma. Svalové vlákna môžete namáhať a uvoľňovať nielen v polohe na bruchu, ale aj v sede, v stoji, na štyroch. 
K prvým 3 cvikom sa pridávajú 2 ďalšie, od prvých týždňov sa odporúča používať celý komplex naraz. Až po 15 týždňoch by sa mali vykonávať v sede alebo v stoji, aby sa nestlačila dolná pudendálna žila.
Cvičenie v 2. a 3. trimestri tehotenstva:
- postavte sa na nohy, medzi chodidlami by mala byť vzdialenosť približne 20-30 cm, vykonávané s dôrazom na päty, chrbát je rovný, musíte si sadnúť, zatiaľ čo chodidlá sa nezdvíhajú z podlahy, ak začnete preberať neskoršie dátumy, nemusí to vyjsť a potrebujete pomoc partnera - manžela, mamy, sestry kamarátky, ten si musí sadnúť na stoličku a tehotná je k nemu chrbtom opretá rukami o kolená, ako na bradlách sa precvičujú panvové kĺby a stimuluje sa aj vyrovnanie pôrodných ciest;
- veľmi dôležité cvičenie pred pôrodom, odporúča sa všetkým budúcim mamičkám v 3. trimestri, vykonáva sa nielen po vyprázdnení močového mechúra, je potrebné uvoľniť aj črevá, prebieha nácvik pokusov, na ktorých stav ženy závisí, pomôže to aj dieťaťu prejsť náročnou fázou narodenia;
- musíte zaujať pohodlnú polohu v sede, čo najviac uvoľniť svaly hrádze, zadržať dych pri výdychu a jemne zatlačiť, ako pri pohybe čriev, pri pokuse o otvorenie vagínových svalov smerom von, je dôležité zaistite uvoľnenie svalov tváre, môžete položiť ruku na hrádzu, aby ste cítili pracovné vnútorné vlákna.
Okrem vnútorných svalov zostávajú nevyužité aj ostatné. Pri nádychu sa musíte uvoľniť a pri výdychu zadržte dych a zadržte napätie.
Kontraindikácie
Keď sa budúca matka naučí ovládať svoje telo, znesie pôrod a proces zotavenia oveľa ľahšie, neprestávajte cvičiť, pomôžu maximalizovať ženská príťažlivosť. Pred začatím vyučovania je však dôležité poradiť sa s gynekológom, ak hrozí potrat a iné patológie, školenie bude potrebné odložiť. 
Komplex Kegel je univerzálny spôsob, ako posilniť a obnoviť reprodukčný systém, pomáha nastávajúca matka pripraviť sa na proces pôrodu.
Mnohí pravdepodobne počuli viac ako raz o takých užitočných cvičeniach pre tehotné ženy, ako sú Kegelove cvičenia. Vyvinul ich Arnold Kegel, pôrodník-gynekológ z Ameriky, ale teraz to nie je o histórii, v tomto článku budeme venovať pozornosť iba pravidlám a vlastnostiam cvičení, ktoré boli vyvinuté špeciálne pre nastávajúce matky a sú zamerané na prípravu na pôrod. . Vďaka tréningu môžete dobre aktivovať svaly, ktoré uľahčujú a prispievajú k tomu, že sa dieťa pohybuje pôrodnými cestami a uvoľňuje a blokuje svaly, ktoré tomuto procesu bránia.
Každá tehotná žena jednoducho potrebuje tieto triedy. Ide o to, že počas tehotenstva svaly panvového dna ochabujú. Je to spôsobené tým, že vo vnútri prebiehajú výrazné zmeny. Medzi takéto zmeny patrí rast maternice, kvôli ktorému sa svalové tkanivo napína, elasticita svalov sa výrazne znižuje. Pri pôrode a po ňom je to veľmi citeľné. A ak predtým tieto svaly neboli veľmi silné, ich stav bude ešte depresívnejší. Nezúfajte, milióny žien sa trápia s takýmito problémami a ich riešenia boli vynájdené. Uplatňovaním neustáleho tréningu môžete nielen zabezpečiť ľahký pôrod, ale aj nadviazať intímny život.
Ako si uľahčiť pôrod
Všetko tu spočíva v postupnosti relaxácie a svalového napätia. Z tohto dôvodu sú napumpovaní. Musíte len začať tým, že svaly stiahnete mnohokrát. Mali by ste okamžite upozorniť na skutočnosť, že na tomto procese by sa mali podieľať iba svaly vo vnútri hrádze, medzi konečníkom a tiež vagína.
Ale svaly brucha, stehien a zadku netreba zapájať.
Môžete skontrolovať, ako sú vaše svaly uvoľnené alebo naopak napäté. Keď idete na toaletu počas močenia, musíte zastaviť prúd moču. Ak to nefunguje, je na čom pracovať. Musí to byť vykonané spolu s ostatnými, ktoré sú popísané nižšie.
Vo všeobecnosti je význam v správnom uvoľnení a napätí panvových svalov. Najprv je lepšie robiť hodiny v ľahu a potom prejsť do režimu sedenia alebo státia.
Typy a vlastnosti
Udržanie
Treba si ľahnúť na chrbát a zaujať polohu pri pôrode. Za týmto účelom spustite ruky pozdĺž tela a ohnite nohy v kolenách a roztiahnite ich. Pod chrbát a hlavu musíte dať tenký vankúš, relaxovať. Potom musíte napnúť svaly v perineu, akoby ste sa snažili zastaviť proces močenia a držať svaly v tomto stave päť až desať sekúnd. Potom by ste sa mali uvoľniť, trochu si oddýchnuť a všetko zopakovať. Musíte začať s ôsmimi prístupmi, čím sa počet tried, ktoré sa vykonávajú naraz, zvýši na dvadsať až tridsať.
Tieto originálne Kegelove cviky pre tehotné s vašou fantáziou vyžadujú sústredenie. Musíte si predstaviť, že vaša vagína je obyčajný výťah. V podstate to je to, čo to je. Koniec koncov, tunel pozostáva z krúžkov prilepených k sebe a spolu tvoria vagínu. Vstaňte na tomto výťahu a zotrvajte niekoľko sekúnd na každom kruhovom poschodí. Krúžok je potrebné utiahnuť úplne dole, bude to prvé poschodie. Mali by ste zvýšiť tlak bez toho, aby ste ho uvoľnili, a súčasne ísť do druhého poschodia. Potom stlačte ešte silnejšie, vyjdite na tretie poschodie. Takže, kým sa nedostanete na posledné poschodie. Toto je miesto, kde môžete zostať dlhšie. Choďte dolu aj poschodie po poschodí a zotrvajte na každej úrovni až do úplného uvoľnenia.
Jeho podstatou je, že musíte namáhať a uvoľňovať intímne svaly, ale len v určitom poradí. Najprv by to mali byť svaly vagíny a potom konečník. Vytváranie ako vlna. A uvoľnite svaly v opačnom smere, teda zozadu dopredu.
Vystrčíme panvové dno
Ktorúkoľvek z pôrodných polôh by ste mali zaujať v sede a čo najviac uvoľniť panvové svaly. Potom musíte zadržať dych a jemne a jemne zatlačiť, ako v prípade defekácie. Zároveň sa snažte vyčnievať svaly vagíny smerom von.
Musíte priložiť ruku k perineu, aby ste pocítili, aké efektívne je vaše úsilie. Potom by ste sa mali nadýchnuť, stiahnuť svaly a po krátkej prestávke opakovať to isté. Toto cvičenie je veľmi dôležité v procese uvoľňovania plodu, môže vás naučiť, ako správne tlačiť, pričom pomáha drobcom ísť von. Tréning je potrebné vykonávať len s už prázdnym močovým mechúrom.
Tréning Achillových šliach
Musíte sa postaviť rovno a mierne roztiahnuť nohy do strán, aby to bolo čo najpohodlnejšie. Medzi nohami by mali byť približne dve nohy. Potom si budete musieť drepnúť. Zároveň dodržiavajte špecifické podmienky: nemôžete zdvihnúť päty z podlahy, držať chrbát rovno, pri pristávaní preniesť všetku váhu na päty.
V tomto čase bude dobré, ak vás manžel poistí. Napríklad v tomto prípade môžete použiť takú pohodlnú polohu: mal by sedieť na stoličke a vy, otočení chrbtom, stáť medzi jeho nohami a držať sa ohnutých kolien svojho manžela. Akoby za madlami a zároveň sa oň oprieť chrbtom, aby ste sa neprehli. Môžete sa tiež postaviť k stene a posúvať sa po nej priamo dole. V takom prípade si musíte poskytnúť nejakú oporu pre ruky na oboch stranách.
Treba si sadnúť. Ak sa v tomto prípade vaše chodidlá otočia dovnútra alebo sa nemôžete vôbec prikrčiť bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, môžete dospieť k záveru, že vaše Achillove šľachy sú zle natiahnuté alebo zbytočne krátke. Tak trénuj. Najprv môžete roztiahnuť nohy vo východiskovej polohe čo najširšie, alebo si pred takýmto tréningom obuť topánky s malými podpätkami, až kým to úplne nezmizne.
Najlepšie je vyrovnať pôrodné cesty a precvičiť kĺby v prípade pôrodnej polohy v podrepe. Aby ste dosiahli maximálny efekt a pripravili sa na pôrod čo najvšestrannejšie, musíte ich všetky robiť v rôznych pôrodných polohách. Na štyroch, v sede, v ľahu, v drepe.
Hlavnou podmienkou úspešného tréningu je ich pravidelnosť. V tomto prípade budete určite cítiť výsledky po niekoľkých týždňoch každodenného cvičenia. Všimnete si, že ak splníte túto podmienku, potom veľmi skoro vaše svaly na reflexnej úrovni, dokonca bez vedomej kontroly, urobia tieto cvičenia samé.
S tréningom musíte začať už od raného štádia tehotenstva, pričom každý deň robte dvadsať až tridsať opakovaní. Netreba sa báť neúspechov a neúspechov, ktorým sa spočiatku nevyhneme. Aj keď nie je potrebné byť príliš horlivý. Ak ste začali robiť všetky naraz s ochabnutým panvovým svalstvom, potom treba postupne zvyšovať námaha, záťaž a pravidelnosť cvikov.
Je potrebné mať na pamäti, že vaším cieľom je naučiť sa cítiť panvové svaly a kontrolovať ich prácu. V tomto prípade nie je možné vytvoriť veľké napájacie napätie.
Výhody:
- Svaly sú posilnené
- Naučte sa správne ovládať svaly
- Naučiť sa efektívne využívať všetky zdroje počas pôrodu
- Pomáha predchádzať bolestiam
- Pomáha predchádzať trhaniu tkaniva
- Pomáha rýchlo a jednoducho porodiť
- Pomocou týchto cvičení sa dá vyhnúť mnohým bolestivým a nepríjemným pocitom pri nosení bábätka.
- Pomocou týchto cvičení môžete rýchlo obnoviť telo v období po pôrode.
- Môže zlepšiť kondíciu a fyzické zdravie
- Je stanovená kontrola nad močením
- Zlepšená kvalita sexuálneho života
- Zdravie žien sa zlepšuje
- Sexuálna aktivita ženy je predĺžená
- Aktivuje produkciu pohlavných hormónov u žien
- Zlepšený vzhľad, nálada, pohoda
Kontraindikácie a upozornenia
Najväčšou výhodou týchto cvičení možno nazvať ich účinnosť. Táto metóda je bezplatná a dostupná pre každú ženu, kedykoľvek a takmer kdekoľvek. Mnohé z vyššie uvedených úloh je možné vykonať počas jazdy domov alebo dokonca pri státí v rade. No musíme brať do úvahy aj fakt, že takéto aktivity nie sú prijateľné pre každú ženu. Preto skôr, ako pristúpite k ich implementácii, je potrebné poradiť sa so svojím gynekológom. Ak hrozí potrat alebo iné komplikácie, treba sa takýmto aktivitám vyhýbať, no nezúfajte, po pôrode sa do nich budete môcť pustiť.
Ale ak neexistujú žiadne kontraindikácie, potom je všetko skutočné. Už od šestnásteho do osemnásteho týždňa musíte opustiť polohu na bruchu. Kegelove cviky by sa mali vykonávať iba v sede a ešte lepšie v stoji, aby sa netlačila dolná pudendálna žila. Ďalšia vec: ak cítite bolesť pri cvičení alebo akékoľvek nepohodlie, musíte prestať cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom.
Buď šťastný!
Budúca matka sa starostlivo stará o svoje dieťa. Nezabúdajte však na seba. Veľmi užitočná pre tehotné ženy (a ženy všeobecne) je Kegelova gymnastika. to skutočnú príležitosť uľahčiť proces pôrodu, rýchlejšie sa po nich zotaviť a minimalizovať ďalšie nepríjemné následky. Súbor cvikov je mimoriadne jednoduchý, dá sa zvládnuť v čo najkratšom čase. Nevyžaduje sa žiadne špeciálne tréningové vybavenie.
Špecifický súbor cvikov zameraný na posilnenie svalov panvového dna a ich udržanie v dobrej kondícii vyvinul pôrodník-gynekológ z USA Arnold Kegel ešte v 40. rokoch dvadsiateho storočia. Spočiatku bola gymnastika predpísaná zo zdravotných dôvodov, bola vytvorená na boj proti močovej a fekálnej inkontinencii, hemoroidom, prolapsu panvových orgánov, preťaženiu.
Arnold Kegel vyvinul súbor cvikov na posilnenie svalstva malej panvy, no nebol v tejto oblasti priekopníkom – niečo podobné bolo popísané v Kámasútre, avšak s dôrazom na zlepšenie kvality intímnych vzťahov u ženy.
Pomerne rýchlo bola ocenená ako neoddeliteľná súčasť prípravy na pôrod. Mnohé z týchto problémov sú totiž typické pre tehotné ženy. Vznikajú tak, že maternica zväčšuje svoj objem a celá hmota plodu tlačí na svaly panvového dna. Pri sedavom spôsobe života, ktorý je pre mnohé ženy charakteristický, neprežívajú prakticky žiadny stres, a preto sú na ne úplne nepripravené. Výsledkom je, že svalové tkanivo je natiahnuté, jeho elasticita je znížená, čo spôsobuje tieto ochorenia. Ale sú to svaly panvového dna, ktoré budú pracovať a „vytlačia“ dieťa cez pôrodné cesty. Ak sú teda udržiavané v dobrej kondícii a viete, ako ich zvládnuť, pôrod bude čo najrýchlejší, bezbolestný a bezbolestný. nepríjemné následky vo forme prestávok.
Tehotenstvo znamená radikálnu „reštrukturalizáciu“ organizmu, ktorá je často sprevádzaná bolesťami a zdravotnými problémami; Kegelove cvičenia pomôžu výrazne znížiť intenzitu nepohodlia a minimalizovať riziko komplikácií
Hlavným cieľom lekcií je naučiť sa tieto svaly cítiť a ovládať, a nie poskytovať maximálne výkonové zaťaženie. V opačnom prípade dosiahnete opačný efekt – „napumpujete“ ich a neuvoľníte sa v stresovej situácii. Môžete len upnúť dieťa do pôrodných ciest. Pracujte súčasne s inými svalmi. Počas tehotenstva venujte zvláštnu pozornosť nohám a zadku, po pôrode môžete dodatočne pripojiť lis a spodnú časť chrbta.
Aby ste našli svaly panvového dna, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Položte dlane oboch narovnaných rúk na pubis. Strednou časťou chrbta zľahka zatlačte na podlahu. Pod bruchom v oblasti panvy pocítite napätie. Po 5-10 sekundovom zotrvaní v tejto polohe ucítite svaly v močovej rúre a v medzere medzi vagínou a konečníkom. Zadoček a brucho by mali byť uvoľnené.
Kontrola tonusu intímnych svalov je veľmi jednoduchá. Pri ďalšom močení ich skúste napnúť a proces prerušiť. Ak to nefunguje, je zrejmé, že je na čom pracovať. Účinok cvikov sa dosahuje striedaním napätia a uvoľňovania panvových svalov. V skutočnosti je to rovnaké ako ísť do posilňovne alebo robiť ranné cvičenia. Príjemným bonusom oproti bežným triedam je citeľné zlepšenie kvality intímny život ako samotná žena, tak aj jej partner.
Významnou výhodou komplexu Kegel je možnosť vykonávať cvičenia kedykoľvek vám vyhovuje, v akomkoľvek prostredí. Nevyžaduje sa ani žiadne špeciálne vybavenie.
Video: čo je Kegelova gymnastika a kto môže cviky cvičiť
Výhody pre tehotné ženy a kontraindikácie
Výhody Kegelových cvičení pre tehotné ženy sú zrejmé. Gynekológovia odporúčajú začať s triedami čo najskôr. Jeho pozitívny účinok sa však nevyčerpáva len uľahčením pôrodu. Komplex má nasledujúce nesporné výhody:
- minimalizácia bolesti počas tehotenstva;
- rýchlejšie zotavenie po pôrode;
- zlepšenie sexuálneho zdravia ženy, predĺženie obdobia jej sexuálnej aktivity, schopnosť odložiť nástup menopauzy a menopauzy o niekoľko rokov;
- aktivácia syntézy ženských pohlavných hormónov, z ktorých mnohé sú potrebné na udržanie dobrého zdravia a nálady, zlepšenie vzhľadu, zachovanie mladosti po dlhú dobu;
- normalizácia krvného a lymfatického obehu v panvových orgánoch, zlepšenie ich zásobovania kyslíkom a živinami;
- posilnenie imunity proti patogénnym mikroorganizmom, infekciám;
- udržiavanie panvových orgánov v správnej polohe, prevencia zápalových procesov, iných gynekologických ochorení;
- zvýšené libido, pre niektorých - vznik príležitosti zažiť orgazmus.
Tehotné ženy, najmä v neskorších štádiách, takmer nevyhnutne pociťujú bolesť v dolnej časti chrbta; Kegelove cviky pomôžu výrazne znížiť jeho intenzitu
Video: Kegelove cviky ako neoddeliteľná súčasť prípravy na pôrod a regenerácie po nich
Napriek všetkým potenciálnym výhodám nie sú Kegelove cvičenia predpísané všetkým tehotným ženám. Ak existujú kontraindikácie, sú prísne zakázané. S cvičením bude možné začať až po pôrode. Preto sa najskôr poraďte s pôrodníkom-gynekológom.
Svaly panvového dna sú priamo prepojené s maternicou, ich činnosť okamžite „reaguje“ v celom reprodukčnom systéme. Naučte sa od toho istého lekára o všetkých nuansách techniky, aby ste správne vykonávali cvičenia.
Dostupné kontraindikácie:
- akýkoľvek zápalový proces v tele, horúčkovitý stav, dokonca aj obyčajná horúčka v dôsledku prechladnutia, SARS;
- veľmi výrazné príznaky toxikózy a súvisiace zhoršenie blahobytu, len ťažké tehotenstvo;
- preeklampsia akejkoľvek závažnosti (strata krvných bielkovín, provokácia sady nadváhu, edém, hypertenzia a v dôsledku toho - hladovanie kyslíkom u matky a dieťaťa a záchvaty, ktoré sú život ohrozujúce pre oboch; komplikácie sú tiež viac ako vážne - infarkty, mŕtvice, problémy s pečeňou a obličkami, pľúcny edém, odlúčenie sietnice);
- hypertonicita maternice;
Pri hypertonicite maternice kŕčovito stiahnuté svaly neumožňujú telu poskytnúť nenarodenému dieťaťu kyslík a živiny v správnom množstve
- akékoľvek gynekologické ochorenia v akútnom štádiu;
- krvácanie z maternice;
- aj minimálna hrozba potratu (alebo anamnéza potratu).
Rovnako ako v prípade akejkoľvek fyzickej aktivity by sa mali začať triedy a postupne zvyšovať zaťaženie. Prvýkrát stačí 3-5 skúšobných kontrakcií a uvoľnení svalov, ktoré nie sú namáhané v plnej sile. Počet opakovaní sa zvyšuje o 3-5 denne, čím sa do konca prvého týždňa zvýši na 25-30. Môžete urobiť tri „série“ denne – ráno, pred spaním a na obed. Vykonanie celého súboru cvičení nezaberie viac ako 10 minút. Pozitívny účinok sa prejavuje po 15-20 dňoch pravidelných tried.
Všeobecné pravidlá vykonávania cvičení:
- Pravidelnosť. Očakávaný efekt prinesie len systematické cvičenia. Je lepšie robiť 2-3 minúty Kegelove cviky denne ako hodinu raz týždenne. To však platí pre akýkoľvek svalový tréning.
- Obdobie pre triedy. V ranom štádiu tehotenstva neustále sledujte svoj stav, pred 12. týždňom je riziko potratu najvyššie, pretože embryo ešte nie je pevne fixované na stene maternice. Slabosť, zrýchlené dýchanie, pocit ťahania v dolnej časti brucha - dôvod na okamžité prerušenie lekcie. V cvičení môžete pokračovať až do pôrodu, ak to nespôsobuje nepohodlie. Najpriaznivejším obdobím pre Kegelovu gymnastiku je druhý trimester - väčšina kontraindikácií do tejto doby zmizne, ale žalúdok stále nezasahuje. Na konci tehotenstva robte len tie cviky, ktoré neprovokujú nepohodlie. Ale musíte pokračovať v cvičení, aby ste udržali svaly v dobrej kondícii. Prvých päť cvičení popísaných nižšie je možné vykonávať od prvého trimestra, posledné dva sú najužitočnejšie v treťom, keď potrebujete pripraviť pôrodné cesty na pokusy.
- Predbežná príprava. Pred lekciami musíte určite vyprázdniť močový mechúr, ideálne aj črevá. V opačnom prípade vám hmatateľné nepohodlie jednoducho nedovolí vykonávať cvičenia tak, ako potrebujete.
- Správne dýchanie. Maximálne namáhanie svalov by malo byť pri nádychu, relaxovať - pri výdychu. Nádych by mal byť dlhý, potom krátka pauza a krátky ostrý výdych. Najčastejšou chybou začiatočníkov je plytké plytké dýchanie, ktoré znižuje efekt tréningu a vedie k rýchlej svalovej únave. Môžete to cvičiť tak, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou. "Dýchajte" bránicou a pomaly naplňte žalúdok vzduchom. Nie je menej škodlivé zadržiavať dych v tomto procese - to môže viesť k svalovému kŕču.
- Vhodné držanie tela. Počas prvého trimestra, keď je žalúdok stále málo viditeľný, je možné vykonávať cvičenia v akejkoľvek polohe, dokonca aj v ľahu na chrbte, so zameraním len na svoje pohodlie. V druhom a treťom trimestri už ležanie spôsobuje nepohodlie, maternica tlačí vnútorné orgány, hrozí upnutie dolnej dutej žily. Približne od 18. týždňa sa odporúča prejsť do sedu alebo stoji, póza na štyroch.
- Pracujte len so správnymi svalmi. V tomto procese nemusíte namáhať boky, zadok, spodnú časť chrbta, abs. Zapojené sú iba panvové svaly. Môžete ich cítiť tak, že vložíte prst do vagíny a pokúsite sa ho „vytlačiť“ alebo stlačiť. Ak nemôžete pracovať len so správnymi svalmi, spomaľte tempo cvičení a zamerajte sa konkrétne na perineum.
- Prestávky počas vyučovania. Akákoľvek nadmerná práca pre tehotnú ženu je škodlivá. Ak pociťujete únavu svalov, urobte si prestávku na 2-3 minúty. Dokonca aj najmenšia bolesť a iné nepohodlie v procese sú neprijateľné. Ak pocítite čo i len miernu bolesť, okamžite prestaňte cvičiť. Pre prevenciu je lepšie navštíviť gynekológa.
- Zákaz používania akýchkoľvek cudzích predmetov. Existujú možnosti pre Kegelove cvičenia s vaginálnymi loptičkami, ako aj špeciálne pneumatické simulátory pre svaly vagíny. Pre tehotné ženy, najmä pre tie, ktoré takéto cviky doteraz nepraktizovali, je to kategorické tabu. Akýkoľvek cudzí predmet vo vagíne môže vyvolať tón maternice, ktorý je nebezpečný pre matku aj pre nenarodené dieťa.
Video: Bežné chyby pri cvičení Kegeľa
Najbežnejšie cvičenia
Kegelove cviky sú založené na troch základných pohyboch – kontrakcii, stláčaní a tlačení. Pôrodníci-gynekológovia najčastejšie odporúčajú nasledujúci komplex:
- "Zadržanie". Najzákladnejšie a najzákladnejšie cvičenie, analóg zahriatia svalov tela. Žena potrebuje zaujať pozíciu rodiacej ženy – ľahnúť si na chrbát, pokrčiť kolená a tlačiť ich od seba. Podpätky by sa nemali zdvíhať z podlahy. Pre pohodlie si pod hlavu položte nízky vankúš alebo zrolovaný uterák. Samotné cvičenie spočíva v stlačení svalov perinea a ich držaní v tejto polohe počas nasledujúcich 8-10 sekúnd. Potom musíte približne rovnaký čas relaxovať.
- "Mávať". Poskytuje "oddelenie" svalov perinea a konečníka, jeho cieľom je naučiť sa ich používať nezávisle od seba. V ideálnom prípade na to musíte použiť fitloptu, ale postačí akýkoľvek kus nábytku. V ľahu na chrbte položte nohy mierne pokrčené v kolenách s holeňami na vyvýšenú plošinu. Najprv sa snažte namáhať iba svaly hrádze, potom, bez toho, aby ste ich uvoľnili, stlačte aj konečník. Treba sa naopak uvoľniť. Cvičeniu pomáha vizualizácia vlny tvorenej zapojenými svalmi. Nie je ľahké to urobiť hneď, začnite najpomalším tempom a postupne zrýchľujte.
- "Výťah". Vyžaduje zvýšenú koncentráciu a väčšie úsilie ako predchádzajúce dva cviky. Tu je tiež užitočná vizualizácia. Proces zahŕňa svaly po celej dĺžke pôrodných ciest. Zaujmite „pôdu pôrodu“ alebo si sadnite. Predstavte si vagínu ako výťahovú šachtu sedemposchodovej budovy. Skúste na ňom „jazdiť“ najprv hore, potom dole a striedavo „zastavovať“ na každom poschodí. Utiahnite jednotlivé segmenty vagíny, pričom na každom zotrvajte 3-5 sekúnd. Už prešiel "oddelenia" nemožno uvoľniť, postupne zvyšuje tlak. Neuháňajte tempo, tu je najdôležitejšia dôslednosť.
- "Šiva". Umožňuje tonizovať panvovú bránicu, nepriamo ovplyvňuje chrbtové, bedrové a gluteálne svaly. Pripomína mi jogovú ásanu, odtiaľ názov. Ležať v „pôrodnej polohe“ s rukami natiahnutými pozdĺž tela odtrhnite panvu od podlahy o 25–30 cm.V neskorom tehotenstve sa výška môže znížiť, pričom sa riadi absenciou nepohodlia. V tejto polohe vykonajte sériu kontrakcií a uvoľnení panvových svalov po 10-15 opakovaní.
- "Madonna". Spája tiež prvky jogy s tréningom pošvových svalov. Posaďte sa na podlahu alebo iný tvrdý povrch s prekríženými nohami a pätami pevne pritlačenými k zadku. Mierne sa oprite telom a dlaňami sa oprite o podlahu. Zdvihnite boky, trochu napnite brucho, zafixujte polohu. Zostaňte v tejto polohe a vykonajte sériu kontrakcií a relaxácií panvových svalov po 10-15 opakovaní.
- "Brankár". Squat dole alebo v lotosovej pozícii. Zadržte dych, trochu zatlačte (len trochu), akoby ste sa snažili vyprázdniť črevá. Ak robíte cvičenie správne, potom, keď pritlačíte ruku na spodnú časť brucha, budete cítiť, že vagína akoby vyčnievala, tlačí von. Cvičenie sa opakuje 3-5 krát, nie viac.
- "Natiahnutie Achillovej šľachy". Skúste začať s pár sekundovým zotrvaním v polohe opísanej nižšie a postupne sa vzdávajte pomocných podpier. Cvičenie sa považuje za najužitočnejšie pri príprave na pôrod vo vzpriamenej polohe, ktorá sa mimochodom považuje za fyziologicky správnejšiu ako „klasická“ poloha v ľahu na špeciálnej stoličke. Ak pri pôrode stojíte, gravitácia žene pomáha – proces je rýchlejší, pokusy ľahšie znášajú. Ale takúto polohu ťažko vydržia niekoľko hodín tí, ktorí majú zle vycvičenú Achillovu šľachu (prechádza za predkolením od päty po lýtko). Postavte sa s rovným chrbtom, roztiahnite nohy na šírku ramien, mierne otočte chodidlá do strán. Drepujte čo najpomalšie a najhladšie, bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy a udržiavali držanie tela. Ak cvik nezaberie hneď, oprite sa rukami napríklad o stenu, stoličku alebo ich potiahnite dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Po podrepe udržujte pozíciu niekoľko minút. Gynekológovia a pôrodné asistentky žartujú, že tento čas sa dá využiť v prospech domácnosti, využívajú ho na čistenie podláh.
