Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna u žien. Kegelove cvičenie na posilnenie svalov panvového dna

Ahojte všetci! Časť tela nazývaná panvové dno prináša veľa problémov, ak je v zanedbanom stave. Poďme to posilniť, na to existuje pomerne účinná gymnastika na posilnenie svalov panvového dna.

V článku „Cviky na posilnenie panvového dna pre ženy a mužov“ si povieme o niekoľkých nenáročných cvikoch dostupných pre každého.

1. Cvičenie na posilnenie panvového dna Dr. Kegela pre ženy a mužov

Doktor Kegel vytvoril vynikajúcu techniku, ktorá môže zvýšiť tón perinea. Môže to veľa pomôcť vyriešiť ženské problémy gynekologickej povahy.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Okrem toho v roku 1947 vyvinul špeciálny simulátor - perineometer, ktorý dokáže merať silu vagínových svalov.

Obvod funguje takto:

Je známe, že tkanivá nachádzajúce sa na dne panvy podporujú konečník, vnútorné pohlavné orgány a močový mechúr. Ale v priebehu času strácajú svoju elasticitu, čo spôsobuje rôzne ochorenia panvových orgánov, jas zmizne intímny život.

Zahrňte Kegelovu techniku do svojej gymnastiky, potom pocítite, ako:

zvýšená elasticita tkanív malej panvy;
vyliečená inkontinencia moču;
zvýšená sebakontrola nad orgazmom;
obnovené vaginálne tkanivo po pôrode.

1.1 Cvičenia pre ženy

Skôr ako začnete cvičiť, naučte sa rozoznávať, ktoré svaly precvičovať. Ak to chcete urobiť, počas močenia sa snažte zadržať prúd moču. Stalo? Tu ich treba trénovať.

Kegelove cvičenie s mierna inkontinencia moč

Všeobecné pravidlá:

1. Kontrakcia týchto svalov s oneskorením 5 sekúnd.
2. Rýchla kontrakcia, potom relaxácia konečníka a hrádze na 10 sekúnd, potom odpočinok na 10 sekúnd.
3. Pomalé tlačenie nadol, ako pri stolici alebo pri pôrode.

Pomocou týchto jednoduchých úkonov obnovia ženy tonus tkaniva aj po odstránení maternice.

Táto technika sa musí vykonávať za nasledujúcich javov:

- ak máte inkontinenciu moču. Pri inkontinencii moču môžete užívať aj lieky ako Urotol, Spasmex, Vesikar a iné.
- s hemoroidmi, ako aj inými ochoreniami konečníka;
- sexuálne poruchy;
- s výhrezom maternice, ako aj iných orgánov tejto časti tela.

Nabíjanie Kegel pomáha predchádzať prasknutiu počas pôrodu.

1.2 Doplnkové metódy posilňovania panvových svalov u žien

Zaťaženie tejto časti tela zabezpečuje špeciálne zariadenie vo forme plastového kužeľa. Kužele sa vkladajú do pošvy úzkym koncom, po ktorých žena sťahuje svaly a snaží sa to udržať čo najdlhšie.

Na rovnaké účely sa používajú aj vaginálne gule. Ide o 2 guľôčky s priemerom do 3,5 cm, ktoré sú spojené šnúrkou s pútkom, aby ste sa mohli rýchlo stiahnuť. V ich vnútri sú závažia, ktoré pri pohybe narážajú na steny loptičiek. Údery sa posielajú na steny vagíny, vďaka čomu získavajú pevnosť a pružnosť.

Vaginálne loptičky na posilnenie svalov panvového dna

Ženy trápi najmä výhrez maternice, ktorá je na dne malej panvy. Kontrakcia a relaxácia konečníka a vagíny pomáha napnúť maternicu bez operácie. Vaginálny masér pomôže posilniť svalové prostredie tejto časti tela, najmä po pôrode.

1.3 Vlastnosti cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre mužov

Komplex je veľmi užitočný aj pre mužov. Majú tiež inkontinenciu moču, ochorenia urogenitálneho systému, konečníka. Pomocou tejto techniky sa muž môže vyhnúť ochoreniam prostaty, znížiť riziko hemoroidov. Technika je rovnaká ako u žien, ale muž potrebuje znížiť perineum a tiež napumpovať zadok. Pravidelné drepy mu v tom pomôžu.

Kegelove cviky pre mužov

Teraz, aby som si upevnil minulosť, videl som o systéme Dr. Kegala „Trénujeme intímne svaly (panvové dno) Kegelove cvičenia“:

Jóga pomôže spevniť svaly panvového dna. S jeho pomocou môžete vyložiť spodnú časť chrbta, zlepšiť činnosť gastrointestinálneho traktu a pripraviť ženu na pôrod.

Tu je popis niektorých cvičení:

1. Zaujmite postoj, nohy dajte na šírku ramien. Položte ruky na zadok. Lakte sa budú pozerať späť. To pomôže zabezpečiť, aby sa počas cvičenia nezapájali zadok. Potom sa snažte vtiahnuť svaly panvového dna a zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.

2. Postavte sa na všetky štyri, prepnite si prsty do zámky a položte ich na podlahu. Položte si hlavu na ruky. Zatiahnite panvové svaly čo najviac, vydržte v napätí 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

3. Ľahnite si na zem bruchom dole, jednu nohu pokrčte v kolene, ruky si dajte pod hlavu. Teraz vtiahnite svaly panvového dna dovnútra, zafixujte daný stav na pár sekúnd. Potom uvoľnite svaly. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

4. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozkročte ich na šírku ramien. Potom zatiahnite panvové svaly celou silou a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

5. Sadnite si na podlahu, prekrížte si nohy a vyrovnajte chrbát. Sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna opakujte 10-krát.

6. Položte nohy na šírku ramien. Položte ruky na kolená. Udržujte chrbát rovno. Napnite a uvoľnite panvové svaly.

A teraz už podľa tradície video na danú tému „Jógové cvičenia na panvové orgány. Posilnenie panvového dna“:

Na rozlúčku chcem povedať: robte tieto cenovo dostupné cvičenia, prečítajte si články na mojom blogu, aby ste sa dostali o krok bližšie k zdraviu!

existuje zvláštny druh gymnastika, nemení sa vzhľad a úľavu tela, ale nie menej dôležité ako pravidelné cvičenie. Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna u žien je určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov perinea je plné rôznych druhov inkontinencie, prolapsu a dokonca aj prolapsu maternice. Okrem toho pravidelné kurzy pomôžu vytvoriť intímny život a urobiť z neho skutočné potešenie zo sexuálnej intimity.

Indikácie na posilnenie svalov perinea

Ako každý iný gymnastický komplex, aj tieto cvičenia sú potrebné. pre sedavé ženy, najmä prácu v sede. Pri absencii kontraindikácií by všetko nežné pohlavie malo posilniť svaly panvového dna. S vekom svaly perinea strácajú svoj tón., pôrodné pole je natiahnuté a nemôže správne vykonávať svoje funkcie. Kedy je obzvlášť dôležité začať s tréningom intímnych svalov?

Pri plánovaní tehotenstva. Po príprave hrádze a vagíny na nadchádzajúcu záťaž je možné predísť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
Počas tehotenstva. Gymnastika zameraná na posilnenie svalov panvového dna počas tehotenstva - takmer 100% rýchla a jednoduchá záruka kmeňová činnosť.
Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo všeobecne a svaly hrádze zvlášť. Naťahujú sa a prispievajú k prolapsu panvových orgánov. Pravidelné cvičenie vám pomôže spevniť vaše intímne svaly už za pár mesiacov.
Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky orgány a systémy ženy bez výnimky. Posilňovanie svalov panvového dna je povinnou položkou programu na zachovanie mladosti a zdravia. Okrem toho tréning pomôže harmonizovať manželské vzťahy.
S už diagnostikovaným prolapsom panvových orgánov gymnastika pre intímne svaly je terapeutická. Pravidelným cvičením môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (spadnutiu).
Enuréza alebo fekálna inkontinencia vyžadujú aj fyzickú terapiu. Veľmi často sú to cvičenia na posilnenie svalov perinea, ktoré pomáhajú riešiť tieto delikátne problémy.
Stagnácia v panve spúšťa zápalové procesy vnútorné orgány. Gymnastika pomôže obnoviť prietok krvi a podľa toho predchádzať alebo liečiť tieto patológie.

Dôvodom na posilnenie svalov panvového dna sú aj psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia či znížené libido. Školenie pomôže žene zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahoch so sexuálnym partnerom.

Kontraindikácie

Tréning svalov perinea, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti, je potrebný pre všetky ženy. v akomkoľvek veku. Avšak za určitých podmienok tela fyzická aktivita pre svaly panvového dna kontraindikované:

Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a iné patológie vyžadujú predchádzajúce lekárske ošetrenie.
Novotvary iného charakteru. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je absolútne nemožné robiť gymnastiku pre svaly perinea.
Nedávno prenesené chirurgická intervencia , ako aj sklon k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
Akákoľvek infekcia, sprevádzané zvýšením teploty a všeobecnou intoxikáciou tela.
Venózna nedostatočnosť.
Cervikálna erózia.

Počas tehotenstva by sa malo vylúčiť zaťaženie svalov panvového dna, kedy zvýšený tón maternica, preeklampsia alebo predchádzajúce potraty.

Popis a zostava cvikov na svaly panvového dna

Na tréning svalov perinea sa používa populárny komplex, tzv Kegelove cviky. Tento americký vedec opísal a dokázal význam takéhoto tréningu v polovici minulého storočia. Môžete cvičiť kdekoľvek, pretože navonok je to úplne neviditeľné, hlavnou vecou je zvládnuť základné techniky.

V skutočnosti sú tri z nich:

kompresia- napätie intímnych svalov na určitý čas;
zníženie- rýchle striedanie napätia a relaxácie;
vyhodenie- akcie podobné pokusom o pôrod.

Veľmi dôležité počas kurzu napnúť svaly panvové dno, nie zadok a brucho. Aby ste presne určili cieľovú svalovú skupinu, musíte počas močenia držať trysku, sedieť na záchode s nohami od seba. V čom ani boky, ani zadok by nemali byť napäté.

Časté tréning je kľúčom k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonať navrhovaný komplex aspoň 5x denne Navyše to môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nezáleží ani na polohe tela (stoj v preprave, sedenie v práci, ležanie v posteli):

Striedajte kompresiu s relaxáciou. Zároveň by sa trvanie svalových kontrakcií malo rovnať prestávke medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a pri posilňovaní svalov - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
Kontrakcie sa vykonávajú rýchlym tempom po dobu 5 sekúnd nasleduje rovnaká pauza. Urobte aspoň 3 opakovania.
Jedným z najúčinnejších cvikov je zdvih. Najprv sa svaly hrádze napínajú slabo, potom trochu viac a nakoniec čo najviac. Relaxácia nastáva v opačnom poradí, čo vám umožní precvičiť najhlbšie svaly. Zároveň musíte v každej fáze vydržať 5-10 sekúnd.
"Vlna" označuje striedavé kontrakcie svalov konečníka a perinea(s fixáciou napätia v každej zóne na 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča opakovať prvok aspoň 5-krát za tréning, a keď sa svaly posilňujú, 10 a viac.
Vytlačenia sa vykonávajú 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy po pôrode techniku tlačenia poznajú a bezdetné potrebujú namáhať svaly panvového dna ako pri vyprázdňovaní.

Vlak potreba denne, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5 a do konca prvého mesiaca tréningu - najmenej 20. Je tiež potrebné zafixovať svaly v napnutom stave čo najdlhšie, počnúc 5-10 sekundami a priniesť ich na 1,5 minúty, keď posilňujú.

Zvyčajne sú prvé výsledky pravidelných tried viditeľné po mesiaci. Ak chcete proces urýchliť, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

Počas cvičenia sledujte svoj dych. Mal by byť hlboký a rovnomerný a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) sú neprijateľné.
Po určení cieľovej svalovej skupiny sledujte svoje vlastné pocity. Na vykonávanie cvičení nie je možné použiť lis, zadok a boky.
Nebuďte leniví a vykonajte komplex denne niekoľkokrát.Škodlivé je však aj nadmerné zaťaženie (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
Ak je súbor cvičení dokonale zvládnutý a vykonáva sa bez problémov s maximálnym zaťažením, stojí za to na nákup špeciálnych moderných simulátorov.

Pred začatím vyučovania je tiež vhodné poradiť sa s gynekológom. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.

Súbor cvičení (video)

Po mesiaci alebo dvoch pravidelného tréningu si to všetky ženy všimnú zlepšenie v intímnej oblasti. Zvyšuje sa libido, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov, a preto sa vzťahy s partnerom stávajú harmonickými. Okrem toho je spoľahlivý súbor Kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna u žien prevencia prolapsu panvových orgánov a iné choroby močového ústrojenstva.

Kegelove cviky je súbor cvikov na zvýšenie tonusu svalov panvového dna. Tieto svaly sa prakticky nezapájajú do nášho každodenného života, preto sa časom alebo pod vplyvom negatívnych faktorov môžu oslabiť a stratiť svoju elasticitu. Oslabené svaly sa nedokážu vyrovnať so svojou hlavnou funkciou - držaním panvových orgánov, čo môže viesť k rôznym chorobám, ako aj k zhoršeniu sexuálneho života.

K dnešnému dňu existujú nasledujúce odporúčania na vykonávanie Kegelových cvičení:

Umiestnite prst do vagíny, požadované svaly by ste mali stlačiť okolo prsta, pričom by ste nemali zapájať svaly brucha, zadku alebo chrbta. Tie. ak cítite, že sa svaly okolo vášho prsta napínajú, potom cvičíte správne. Všetky ostatné svaly by v tomto momente mali byť uvoľnené, dýchanie by malo zostať hlboké a rovnomerné.
Sadnite si na toaletu. Roztiahni nohy. Pokúste sa zastaviť prúd moču bez toho, aby ste pohli nohami. Svaly, ktoré na to slúžia, sú svaly panvového dna. Ak ich nemôžete nájsť hneď, skúste to znova nabudúce.

možnosť 1
Vykonávanie iba kontrakcií svalov panvového dna iným tempom.

Cvičenie 1.

Krok 1. Do 10 sekúnd rýchlo stlačte a uvoľnite svaly a potom odpočívajte 10 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie v 3 sériách a odpočívajte 30 sekúnd.
Krok 2. Stlačte a uvoľnite svaly na 5 sekúnd, potom na 5 sekúnd odpočívajte a opakujte ešte 9 krát.
Krok 3. Stlačte svaly, podržte 30 sekúnd a uvoľnite ich na 30 sekúnd, opakujte ešte 2 krát. A znova zopakujte krok 1.

Cvičenie 2

Krok 1: Stlačte svaly a podržte ich 5 sekúnd, potom sa uvoľnite, opakujte 10-krát.
Krok 2: 10-krát rýchlo stlačte a uvoľnite svaly, opakujte 3-krát. Stlačte svaly a držte ich čo najdlhšie (maximálne 120 sekúnd). Oddýchnite si 2 minúty a zopakujte cvičenie od začiatku.

Cvičenie 3

Krok 1: 30-krát stlačte a uvoľnite svaly. Potom prejdite na krok 2, postupne by mal počet stlačení v prvom kroku dosiahnuť 100-krát.
Krok 2: Stlačte svaly čo najsilnejšie a podržte ich 20 sekúnd, potom ich na 30 sekúnd uvoľnite. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 4

Začnite jednoduchým stláčaním a uvoľňovaním svalov na 2 minúty, postupne predlžujte čas na 20 minút. Toto cvičenie sa musí vykonávať najmenej 3 krát denne.
Takže to hlavné. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, nezabúdajte na pravidelné cvičenie a čím častejšie, tým lepšie.

Možnosť 2.
Vykonávanie nielen svalových kontrakcií, ale aj „tlačných“ cvičení.

Cvičenie 1. Pomalé kontrakcie:

Napnite svaly tak, ako ste to urobili, aby ste zastavili močenie.
Počítajte pomaly do troch.
Uvoľnite sa.

Cvičenie 2. Skratky:

Napnite a uvoľnite svoje sexuálne svaly čo najrýchlejšie.

Cvičenie 3. Vytlačenia:

Zatlačte mierne, ako pri stolici alebo pri pôrode.

Začnite cvičiť desiatimi pomalými stlačeniami, desiatimi kontrakciami a desiatimi klikmi päťkrát denne.

Po týždni pridajte ku každému päť cvičení a pokračujte v ich vykonávaní päťkrát denne.

Pridajte päť ku každému cvičeniu po týždni, kým ich nebude tridsať. Potom pokračujte v robení aspoň piatich sérií denne, aby ste udržali tón. Každý deň musíte správne vykonať 150 Kegelových cvičení.

Ak vám tento článok pomohol, zdieľajte ho. Ďakujem!

Užitočné články na stránke

Nikto nebude polemizovať s tvrdením, že pravidelné tréningy na posilňovanie svalov sú pre naše telo mimoriadne dôležité a prospešné, no zároveň každému z nás prídu na um len tie svaly, ktoré sa dajú posúdiť pohľadom. V skutočnosti je ich zoznam oveľa dlhší a jeden z prvých riadkov v ňom zaberajú svaly panvového dna.

Súbor cvikov na posilnenie týchto svalov sa odporúča pri problémoch a chorobách, operáciách a tiež vtedy, ak si žena chce uľahčiť tehotenstvo, chce sa rýchlo zotaviť po pôrode alebo je jej cieľom živé nezabudnuteľné pocity pri sexe. Kegelove cviky na svaly panvového dna vám pomôžu nielen dosiahnuť to, čo chcete, ale budú aj výbornou prevenciou mnohých ochorení genitálnej oblasti.

Svaly panvového dna sa nachádzajú medzi kostrčou a lonovou kosťou a zohrávajú pri pôrode mimoriadne dôležitú úlohu. Okrem toho podporuje vnútorné pohlavné orgány, konečník, riadi činnosť močového mechúra a zabraňuje výhrezu maternice.

Strata jeho elasticity a natiahnutie, ku ktorému môže dôjsť v dôsledku aktivácie niektorých hormónov počas tehotenstva alebo menopauzy, ohrozuje vznik takýchto nepríjemné znaky, ako:

stresová inkontinencia moču (vylučovanie určitého množstva moču pri kašľaní alebo kýchaní);
zápcha;
slabé pocity počas pohlavného styku alebo vstupu vzduchu do vagíny a jej výstupu, sprevádzané charakteristickými zvukmi;
nedostatok orgazmu alebo neschopnosť ho ovládať;
bolesť v panvovej oblasti;
prolaps stien vagíny alebo zápalový proces v tejto oblasti.

Pravidelné vykonávanie Kegelových cvičení pre svaly panvového dna pred tehotenstvom pomôže vyhnúť sa všetkým týmto abnormalitám počas pôrodu aj po ňom. Tréningy nepredstavujú pre bábätko žiadne nebezpečenstvo, ale odporúča sa začať s nimi po 12. týždni a pokračovať až do 30. týždňa tehotenstva.

Dobrý tonus panvových svalov počas tehotenstva pomôže udržať extra váhu, znížiť počet pokusov počas pôrodu a obnoviť svaly hrádze po nich.

Riešenie inkontinencie moču

Najlepšie je začať ovládať Kegelove cviky na posilnenie svalov panvového dna pri inkontinencii moču v ľahu na chrbte alebo na boku. Po určitom čase, keď sa svalový tonus mierne zvýši, by ste mali pokračovať v tréningu v sede alebo v stoji. Je potrebné poznamenať, že najväčšiu účinnosť možno dosiahnuť vykonávaním cvičení s roztiahnutými nohami.

Dôležitým pravidlom pre vykonávanie cvičení na inkontinenciu moču je prázdny močový mechúr. Gymnastika by mala začať prijatím správnej polohy na chrbte. Potom je potrebné stlačiť panvové svaly rovnakým spôsobom ako pri oneskorení močenia. Aby ste to dosiahli, musíte sa sústrediť na skupinu svalov obklopujúcich močovú trubicu.

Napätie vytvorené vo svaloch je potrebné oddialiť na 5 sekúnd, potom relaxovať a opakovať to isté ešte 10-krát. Dýchanie počas tréningu by malo byť rovnomerné, bez oneskorenia.

Musíte tiež zabezpečiť, aby počas tréningu nedošlo k napätiu v svaloch zadku alebo brucha.

Ďalší efektívne cvičenie, ktorý je súčasťou Kegelove gymnastiky, je cvičenie s názvom „Vo výťahu“. Na jeho vykonanie si žena musí predstaviť, že ide výťahom hore, to znamená, že s každým novým poschodím musí zvyšovať svalové napätie, až kým nedosiahne „najvyššie poschodie“.

Potom v opačnom poradí by ste mali začať uvoľňovať vaginálne svaly, ako keby ste išli dolu výťahom. Takýto tréning naučí správne ovládať svaly.

Kegelove cvičenia na boj proti inkontinencii moču sa môžu vykonávať a počas tehotenstva. Je však potrebné pamätať na niektoré funkcie. Napríklad počet lekcií za deň by nemal byť vyšší ako 30-krát a po 16-18 týždňoch by sa nemali vykonávať v ľahu, ale v sede alebo v stoji. Je to potrebné, aby v dôsledku dlhodobého pobytu vo vodorovnej polohe na chrbte nedochádzalo k stláčaniu dolnej dutej žily, na ktorú už tlačí zväčšená maternica.

Súbor cvičení na prolaps maternice

Prolaps pošvových stien a maternice je pomerne častým problémom žien, ktoré majú za sebou náročné tehotenstvo či pôrod, ale aj tých, ktoré nešportujú a majú príliš nízku telesnú hmotnosť.

Najmä pre takýchto predstaviteľov spravodlivého pohlavia bol vyvinutý samostatný súbor tréningov zameraných na zvýšenie tónu svalov panvového dna. Takáto gymnastika je však účinná iba na skoré štádia choroba. V 3. a 4. štádiu fyzická aktivita nepomôže.

Jednou z hlavných výhod Kegelových cvičení na prolaps maternice je, že nevyžadujú špeciálny priestor na vykonávanie. Gymnastika nezaberie veľa času a dá sa robiť v sede aj v stoji (či už doma alebo v doprave).

Súbor cvičení obsahuje nasledujúce kroky:

Napätie svalov umiestnených okolo močovej trubice (močovej trubice). Aby ste to urobili, ako už bolo popísané vyššie, musíte vynaložiť rovnaké úsilie, ako keby ste sa chystali na chvíľu prerušiť močenie.
Napätie svalov malej panvy a panvového dna. Aby ste to dosiahli, musíte stlačiť panvové svaly a pokúsiť sa ich vtiahnuť dovnútra a nahor. Na prvých lekciách to treba robiť pomaly, neskôr rytmickejšie a rýchlejšie.
Postupná kontrakcia pošvových svalov zdola nahor a následná fixácia tejto polohy.
Imitácia práce. Táto časť cvičenia by mala byť vykonaná čo najrýchlejšie a rytmicky. Netreba vynakladať veľkú silu.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku, konkrétne na bezpečné upevnenie všetkých orgánov v malej panve, sa odporúča pravidelne vykonávať Kegelove cvičenia. Optimálny počet tried za deň je 3 krát.

Po odstránení maternice

Často sa stáva, že na začiatku rehabilitačného obdobia po radikálnej hysterektómii (operácii na odstránenie maternice) má žena rôzne fyziologické problémy spojené s močením alebo defekáciou.

Je to spôsobené tým, že počas operácie bola odstránená nielen maternica, ale aj časť svalových tkanív a väzov, ktoré podopierajú maternicu. Následne kvôli tomu dochádza k posunu panvových orgánov a oslabeniu svalov panvového dna.

Kegelove cvičenia po hysterektómii sú najúčinnejšou terapeutickou metódou. Takéto školenie sa môže vykonávať v akejkoľvek polohe tela: ležať, sedieť alebo stáť. Pred začatím gymnastiky sa odporúča úplné vyprázdnenie močového mechúra.

Samotné cvičenie sa vykonáva nasledovne: je potrebné napnúť svaly panvového dna tak, ako keby ste chceli súčasne zastaviť uvoľňovanie plynov z čriev a proces močenia. Panvové svaly sa stiahnu a mierne stúpajú nahor.

Najprv nemusíte cítiť sťahovanie svalov, zatiaľ čo v skutočnosti k nemu dôjde. Tento jav sa považuje za celkom normálny a časom prechádza. Ak sa však chcete uistiť, že svaly fungujú, môžete do vagíny vložiť jeden alebo dva prsty. Počas svalovej kontrakcie bude prst pevne „obtiahnutý“.

Pri vykonávaní tohto tréningu sa musíte uistiť, že v svaloch brucha, nôh alebo zadku nie je žiadne napätie - mali by byť v uvoľnenom stave. Kegelove cvičenia po operácii na odstránenie maternice sa odporúčajú vykonávať niekoľkokrát denne.

Gymnastiku treba začať striedaním 2-3 sekundových kontrakcií a následným uvoľnením svalov a následne sa snažiť svaly zafixovať v stlačenom stave na 10 a viac sekúnd.

Preto sa Kegelove terapeutické cvičenia odporúčajú bežným ženám počas tehotenstva, po pôrode a v prípade odstránenia maternice. U žien nielen posilní panvové svalstvo, ale zabráni aj výhrezu maternice, inkontinencii moču, výskytu hemoroidov a mnohým ďalším nepríjemným ochoreniam genitálnej oblasti.

Odporúčame pozrieť si: Cvičenie na precvičenie ženských intímnych svalov

Odporúčame prečítať:

Mám rád!

Panvové dno označuje všetky anatomické štruktúry umiestnené na dne brušná dutina. Skladá sa z troch vrstiev svalov: vonkajšie, stredné a vnútorné. Tvoria kruhové spojenia (sfinktery) konečníka, vchodu do pošvy a močovej trubice. U mužov sa nachádzajú v okolí lonovej kosti a prostaty. Funkciou svalov panvového dna je držať orgány v správnej polohe, zabrániť prolapsu. Všeobecná pohoda človeka, zdravie genitourinárneho systému a konečníka a pracovná aktivita ženy závisia od stavu všetkých troch vrstiev svalov.

Arnold Kegel, americký gynekológ, vyvinul v polovici 20. storočia kurz cvičení na udržanie elasticity svalov panvového dna.

Pre koho sú Kegelove cviky určené?

Kegelova gymnastika bola spočiatku zameraná výlučne na ženy. Napomáha rozvoju svalov perinea, pri liečbe a prevencii chorôb urogenitálneho systému a konečníka. Podporuje tiež reguláciu sexuálnych funkcií.

Problémy ochabovania panvového svalstva poznajú nielen ženy. Kegelove cviky budú užitočné aj pre mužov, najmä pre tých, ktorí chcú predchádzať impotencii. Takáto gymnastika posilňuje svaly a robí ich elastickými.

Niektoré typy inkontinencie moču u žien a mužov (stresová, kvapkavá, funkčná, čiastočne zmiešaná a celková).
Ochorenia konečníka a fekálnej inkontinencie, prevencia a zlepšenie hemoroidov.
Prevencia prolapsu panvových orgánov a liečba prolapsu (vrátane močového mechúra a maternice).
Prevencia erektilnej dysfunkcie a opakujúcich sa problémov s erekciou.
Ženy plánujúce tehotenstvo (na úspešné dodanie).
Tehotné ženy (uvoľnenie svalov je potrebné na zmiernenie pokusov).
Obnova elasticity, pevnosti, sily svalov a tkanív panvového dna po pôrode.
Prevencia výskytu zápalových ochorení genitálnej oblasti.
Podpora sexuálnej aktivity, zdravia a zlepšenie kvality sexu.
Oddialenie účinku starnutia.

Diferenciálna diagnostika rôznych foriem inkontinencie moču

Symptómy	hyperaktívny močový mechúr	stresová inkontinencia	zmiešaná inkontinencia
Imperativita (silné náhle nutkanie na močenie)	+	-	+
Počet nutkaní na močenie (>8-krát za 24 hodín)	+	-	+
Výdaj moču počas fyzickej aktivity (kašeľ, kýchanie, smiech, zdvíhanie závažia)	-	+	+
Množstvo moču vytvoreného pri každej epizóde inkontinencie	Veľké (v prípade nezadržania)	malý	premenlivý
Schopnosť "utekať" na toaletu po nutkaní na močenie	Často nie	Áno	Variabilné
Nočné budenie na močenie	Zvyčajne	Málokedy	možno

Ženská technika vykonávania Kegelovej gymnastiky

Princípy cvičenia sú svalová kontrakcia, svalová kontrakcia a zatlačenie svalov.

1. Zastavte sa

Cvičenie pre začiatočníkov, ktoré vám pomôže presne určiť, kde sú svaly. Pri močení by ste mali niekoľkokrát zastaviť a začať močiť (najmenej štyrikrát) bez použitia bokov a spodného lisu. Je potrebné úplne zablokovať prúd, aby sa zabránilo úniku a kvapkaniu.

Zahŕňa svaly zodpovedné za zastavenie močenia. Dýchanie je rovnomerné.

Možnosť 1. Svaly sú stlačené čo najviac a držia sa v tejto polohe 5 až 20 sekúnd (pokiaľ je dostatok trpezlivosti). Opakujte 10-krát.

Možnosť 2. Svaly sa stiahnu a držia na tri impulzy, uvoľnite sa. Opakujte 10-20 krát.

Možnosť 3. Svaly sú stlačené na 5 sekúnd a uvoľnené. Odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte 10-krát. Kompresia / dekompresia 5 sekúnd. Odpočívajte 5 sekúnd. Opakujte 9-krát. Stláčanie po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd relaxácia. Opakujte 2-3 krát. Na konci zopakujte prvý krok cvičenia.

Vzťahuje sa na pomalé svalové kontrakcie. Stlačte vonkajšie svaly a zafixujte ich na 3 sekundy. Potom stlačte svaly silnejšie, aby ste dosiahli priemernú úroveň. Počítajte do troch a stláčajte svaly čo najviac, aby ste zapojili aj poslednú (vnútornú) vrstvu.

Po dosiahnutí „horného poschodia“ (maximálny stupeň stlačenia) by ste mali svaly držať zovreté asi 3-5 sekúnd. Potom sa postupne, v opačnom poradí, uvoľnia všetky vrstvy svalov. Posledným krokom je úplné uvoľnenie všetkých svalov.

Toto cvičenie je najúčinnejšie pre svaly vagíny, ktoré tvoria „poschodia“ vo forme krúžku.

Rýchla svalová kontrakcia/relaxácia. Dýchanie by malo byť monotónne a neustále: NÁDÝCH – stláčanie, VÝDYCH – relaxácia (alebo naopak). Cvičenie musíte vykonávať maximálnou rýchlosťou.

5. Blikanie

Striedavá kontrakcia a relaxácia svalov vagíny a konečníka. Svaly vagíny sa sťahujú, oneskorujú sa od 2 do 5 sekúnd, uvoľňujú sa. Potom kontrakcia svalov konečníka, oneskorenie 2-5 sekúnd a relaxácia. Opakujte 10-15 úplných cyklov blikania. Dýchanie: VÝDYCH, zadržanie dychu, svalová kontrakcia, NÁDÝCH, relaxácia, VÝDYCH.

Zapájajú sa svaly, ktorými človek tlačí. V sede, so strednou námahou, musíte tlačiť (rovnako ako pri pohybe čriev alebo pri pokusoch o pôrod). Oneskorenie so svalovým napätím - čo najdlhšie. Opakujte 10-krát.

1. Vôľové zastavenie

Cvičenie je zamerané na nájdenie spodných brušných svalov, ktoré sa následne precvičujú. Je ťažké ich cítiť, pretože sú takmer atrofované. Počas močenia zastavte a znova spustite prúd bez toho, aby ste sa uchýlili k nohám a tlači. Zároveň sa napne sval panvového dna vo vzdialenosti medzi mieškom a konečníkom. Dýchanie: NÁDÝCH – kontrakcia, VÝFUK – relaxácia. Opakujte cvičenia pre začiatočníkov 10 až 15 krát. Je potrebné ostro zablokovať prúd, aby sa zabránilo úniku a pádu.

2. Kompresia

Pomalá kontrakcia svalov, oneskorenie 10-15 sekúnd, relaxácia. Opakujte 15-krát.

Stlačte sval s malým úsilím, vydržte 10 sekúnd. Potom kontrakcie so stredným úsilím a držte 10 sekúnd. Posledné „poschodie“ je tretie. Kompresia s maximálnym úsilím, maximálne možné oneskorenie.

S nasledujúcimi reláciami sa počet "poschodí" a trvanie oneskorenia postupne zvyšujú. Takáto činnosť rozširuje a zvyšuje ovládateľnosť svalu.

S maximálnou možnou silou stlačte sval a vydržte tak dlho, ako telo vydrží. Opakujte 10-krát. Svalová sila sa zvyšuje.

5. Vibrácie

Rýchlo stlačte a uvoľnite sval, čím získate účinok jeho vibrácií. Čas vykonania od 30 do 60 sekúnd. Následne sa pridá niekoľko sekúnd.

Funkcie cvičenia

Súbor cvičení sa musí opakovať najmenej trikrát denne (ráno-popoludní-večer). Najlepší výsledok bude, keď budete robiť opakovania až päťkrát denne, každý deň.

Praktickosť Kegelovej gymnastiky je vykonávať kdekoľvek, v akejkoľvek polohe a bez povšimnutia ostatných. Môžete robiť kompresie a redukcie v verejná doprava, v práci, pred televízorom, v aute, ležiac na gauči alebo pred spaním. Východiskové polohy: státie, sedenie alebo ľah. Cvičenie sa môže vykonávať pred kašľom, kýchaním a vstávaním, aby sa predišlo kvapkovej inkontinencii.

Začiatočníci by nemali prekročiť odporúčaný počet opakovaní, pretože to neprinesie väčší výsledok, ale môže spôsobiť svalovú únavu a zhoršiť existujúce problémy. Po prvé, pri gymnastike môžete precvičiť svaly panvového dna spolu s okolitými svalmi (brušné svaly, boky). Správne vykonanie do značnej miery závisí od času a frekvencie tried. Zatiahnutie brucha a zadržanie dychu, po ktorom nasleduje spomalenie rytmu IN-EXhalation, tlačenie svalov nadol spodnou časťou brucha namiesto vytláčania panvové svaly. Keď si telo zvykne a pochopí, ktorý konkrétny sval treba namáhať, potom cviky dopadnú lepšie.

Dýchanie by malo byť rovnomerné, nie zmätené. Je potrebné stlačiť špičku jazyka na horné podnebie (pre prerozdelenie energie, aby sa neobjavili bolesti hlavy). Správne dýchanie poskytuje polovicu úspechu týchto cvičení. Nádych nosom, VÝDYCH ústami (pomaly, pery zložené do hadičky) pomáha nezablúdiť.

Po zvládnutí všetkých cvičení s odporúčaným počtom opakovaní v správnom rozsahu musíte ku každému prístupu pridať 5 kusov. Čas oneskorenia sa tiež zvýši o 3-5 sekúnd. Počet opakovaní pre mierny tréning je 30 kusov, pre komplexný tréning pokročilých a spevnených svalov - 50 kusov. Postupným zvyšovaním počtu opakovaní, až po pokročilú úroveň vykonávania Kegelových cvikov, človek urobí každý deň až 150 opakovaní jedného kruhu alebo až 300 stlačení.

Overenie správneho vykonania

To, či sa gymnastika svalov panvového dna vykonáva správne, je možné skontrolovať až po mesiaci pravidelných tried, pretože nie sú výrazné. Ak sú svaly takmer atrofované, proces objavenia sa výsledkov tréningu sa zdvojnásobí.

Svalová sila sa testuje len pomocou špeciálne navrhnutého prístroja (perineum meter), ktorý sa ženám zavádza do pošvy a u mužov do konečníka. Spätná väzba umožňuje na monitore vidieť, aké aktívne sú svaly panvového dna. Pre pravidelné cvičenie a pre udržanie vysokého stupňa motivácie trvá Arthur Kegel na neustálom meraní sily prístroja.

Video - O posilňovacích strojoch Kegel

Absencia čo i len najmenšieho výsledku do troch alebo štyroch mesiacov naznačuje chybné určenie svalov panvového dna osobou alebo nesprávnu gymnastiku. Ak sa takýto problém objaví, nehanbite sa za svoju neskúsenosť a skúste nájsť riešenie problému na internete alebo na lekárskych stránkach. Na internú konzultáciu by ste sa mali obrátiť na gynekológa alebo urológa. Lekár vám pomôže správne určiť umiestnenie svalu a poskytne personalizované odporúčania týkajúce sa vykonávania Kegelových cvičení pre váš typ postavy a svalovú kondíciu.

Výsledky z gymnastiky

Viac ako polovica ľudí, ktorí cvičia svaly panvového dna, zaznamenáva pozitívny trend v liečbe ochorení brušných orgánov a urogenitálneho systému. U 70 – 80 % pacientov sa kvapková inkontinencia moču znižuje a mizne, pretože je posilnená podpora močového mechúra.

Účinok gymnastiky sa prejavuje od mesiaca do troch alebo štyroch (v prípadoch, keď sval prakticky atrofoval). Vyučovanie by sa malo konať každý deň, neprerušovať sa na deň, pretože. nepravidelné vykonávanie môže pokaziť všetko vynaložené úsilie.

Okrem posilnenia pozitívnej dynamiky pri liečbe fekálnej a močovej inkontinencie má takáto gymnastika dobrý vplyv na morálne a sexuálne zdravie. S vedomím, že každý deň urobí malý krôčik k ovládnutiu svojich sexuálnych tokov, sa človek stáva sebavedomejším, učí sa získavať nové pocity zo sexu a hľadá nové spôsoby, ako poskytnúť partnerovi potešenie pomocou precvičovaných svalov.

U mužov klesá sklon penisu, zvyšuje sa ovládateľnosť. U žien sa kruhové svaly vagíny stávajú silnejšími a pružnejšími, čo vám umožňuje kontrolovať intímny proces.

Kegelove cvičenia sú zobrazené nielen na liečbu existujúcich chorôb, ale aj na prevenciu ich výskytu. Preventívne cvičenia sa nelíšia od liečebná gymnastika a aktivity na kontrolu sexuálnej energie. Počet opakovaní a čas oneskorenia sú rovnaké.

Cvičenie je možné vykonávať vo všetkých štádiách tehotenstva. To nielenže nebude zasahovať do tehotenstva, ale tiež pomôže porodiť dieťa rýchlo, bezbolestne a bez prestávok. Ženy, ktoré cvičili denne Kegelove cviky počas tehotenstva, poznamenali rýchle zotavenie v popôrodnom období.