Jest jedna bardzo ważna koncepcja i proces - regeneracja po treningu. Nie należy ich lekceważyć, w przeciwnym razie trening straci efektywność, a organizm będzie odczuwał długotrwały stres po wysiłku. O tym, jak prawidłowo się zregenerować i jak zapomnieć o tym, co to jest chroniczne zmęczenie po treningu powiemy w tym artykule.
Idealnie po intensywnym treningu był to izotnik. Najprostszą rzeczą, jaką robimy w domu, jest woda z miodem. Możesz dodać sól i sok cytrynowy. Mówiąc o regeneracji, nie można zapomnieć o inteligentnej nauce. Jeśli narzucimy zbyt wiele tempa treningowego i codziennie biegamy mocne jednostki, organizm nie ma szans na regenerację. Dlatego planując treningi, pamiętaj o przeplataniu mocnych akcentów, lżejszych treningów, a nawet dni wolnych. - Planu treningowego nie da się zrealizować bez analizy naszego grafiku i codziennych obowiązków.
Trochę przydatnej teorii
Ciało ludzkie jest samopodtrzymującym się i samoleczącym się systemem. Te dwie koncepcje są ze sobą powiązane. Istnieje pewien punkt równowagi, w którym wszystkie procesy zachodzące w organizmie przebiegają w normalnym tempie (tzw. homeostaza). Na przykład jest to stan spoczynku. Kiedy osoba zaczyna aktywnie trenować, jej ciało wykorzystuje wszystkie rezerwy, aby zapewnić ten sam normalny, stabilny stan, ale już w trakcie treningu. Po obciążeniach organizm odbudowuje te same rezerwy wydatkowane na pracę fizyczną.
Inny trener może sprawić, że ktoś np. kurier miejski lub listonosz wbiegnie po schodach, a tego, który siedzi przy stole przez 8 godzin, jest obserwowany przez trenera personalnego, organizatora biegów przełajowych Piotra Ksienkiewicza. Łatwiej powiedzieć, trudniej wdrożyć. Jeśli jednak zależy nam na robieniu postępów, unikaniu kontuzji i dobrej zabawie, zdecydowanie warto.
Kiedy przekraczasz linię mety maratonu, twoje ciało jest jak pole bitwy. Również po przegranej bitwie. Nie, nie chodzi o to, czy osiągnąłeś swój cel, czy nie. Nawet – a zwłaszcza – poprawa Twojego życia oznacza tysiące mikrochirurgów ciała, fizyczne wyczerpanie i ból. W strefie maratonu, jednej z najważniejszych grup osób złapanych w pierwszej pomocy, praktycznie nie ma maratonu. Przedawkowanie, odwodnienie, pełne wypłukanie glikogenu to jedyne znane objawy choroby maratonowej.
Przywraca pierwotny stan biochemiczny, fizjologiczny i anatomiczny sprzed obciążenia. Dlatego, aby zrozumieć, jak przywrócić siłę po ćwiczeniach, ważne jest, aby wiedzieć, czego organizm potrzebuje, aby odnowić zużyte zasoby. W szczególności jednym z niezbędnych elementów jest zdrowy sen.
Natura zapewniła wszystko, łącznie ze zdolnością organizmu do przystosowania się do ciężkiej pracy fizycznej. Trening do granic możliwości (lub, jak mówią sportowcy, „do porażki”) aktywuje ten właśnie proces adaptacji w naszym ciele, który wyraża się wzrostem mięśni. To naturalne przygotowanie organizmu do pokonywania poważniejszych obciążeń.
A co ze zniszczonymi strukturami mięśni, stanem zapalnym lub wyciekiem zawartości wewnątrzkomórkowej poza mięsień? Albo przemieszczenie czerwonych i białych krwinek, zniszczenie skurczonych włókien lub uszkodzenie tkanki łącznej otaczającej mięśnie? Niektóre badania pokazują, że pełna regeneracja włókien mięśniowych po maratonie może zająć do 30 dni. Wszyscy jesteście w euforii, ale wszyscy jesteście załamani. Nie zatrzymuj się od razu, raczej idź powoli w marszu. Organizm, który pracował przez kilka godzin, woli zwolnić, a nie natychmiast.
Szybkie zatrzymanie może powodować zawroty głowy, nudności, a nawet omdlenia spowodowane zbyt szybkim spadkiem ciśnienia. Utrzymanie krążenia podczas chodzenia – chodzenia, chodzenia – w ciągu 5-10 minut po zakończeniu biegu organizm łagodnie przechodzi w stan spoczynku i przechodzi do ważnego procesu eliminacji skutki uboczne procesy metaboliczne.
Wszystkie rodzaje treningów opierają się na procesie adaptacji ciała do narastających obciążeń. Jak dorosnąć masa mięśniowa a także w celu zwiększenia siły lub wytrzymałości. Wzrost możliwości organizmu następuje właśnie w okresie rekonwalescencji.
Teraz rozumiesz, że niewłaściwa rekonwalescencja doprowadzi do braku pożądanego postępu. A trenować bezskutecznie lub nawet gorzej kosztem zdrowia, uwierz mi, nikt nie chce.
Msza czy nie - oto jest pytanie
Masaże w strefie maratonu to standard na każdym biegu. Okazuje się, że badania na ten temat nie są zachęcające. Dobrze zrobione po zakończeniu maratonu minimalizują bolesność udaru pooperacyjnego, minimalizują proces regeneracji mięśni i redukują obrzęki. Dla wielu osób ten rodzaj masażu jest zbyt bolesny. Zaleca się noszenie masażu sportowego przez 3 do 7 dni po treningu.
Wiek Porozmawiaj ze starszymi maratonami. Każdy z nich powie Ci, że im dłużej żyją, tym więcej czasu potrzebują na znalezienie. Granica wieku to „czterdzieści” – po wszystkim normalny czas rekonwalescencji po maratonie to 3-4 tygodnie.
Kroki odzyskiwania
Prawidłowa regeneracja mięśni po trening siłowy tak samo ważne jak zgodność poprawna technika podczas ćwiczeń. To jak alfabet dla pierwszoklasisty. Bez wiedzy nie nauczysz się czytać i pisać.
Czapki lodowe są ogólnie uważane za świetny sposób na ochłodzenie zakończeń nerwowych. Warto powtarzać co kilka godzin. To nie tylko boli, ale także spowalnia przepływ krwi do obolałych mięśni. Jednak już po 10 minutach krążenie krwi przyspiesza, co z kolei prowadzi do szybszego usuwania ubocznych produktów przemiany materii z mięśni oraz dostarczania składników odżywczych i białek. Fajnym pomysłem jest chłodny prysznic lub spłukanie pod bieżącą wodą. Ale kochankowie gorąca woda muszą sprawdzić ich gusta. Wysokie temperatury nasilają ból, jeszcze bardziej podrażniają tkankę mięśniową, co z kolei prowadzi do obrzęków i stanów zapalnych.
Czy wiesz, jak długo mięśnie regenerują się po wysiłku? Indywidualnie długi i krok po kroku.
Proces odzyskiwania można podzielić na 4 fazy:
- Szybki powrót do zdrowia.
- Powolny.
- Opóźniony.
Szybki powrót do zdrowia
Szybka regeneracja kończy się około pół godziny po treningu. Ciało w panice zużywa wszystkie pozostałe substancje z rezerwy, aby powrócić do normy. A wszystko dlatego, że podczas treningów znacznie uszczuplił rezerwy.
Terapia termokontrastowa stosowana jest w gabinetach fizjoterapeutycznych. Jego celem jest przyspieszenie regeneracji mięśni poprzez poprawę krążenia, odciążenie laktacji i łagodzenie stanów zapalnych. Zabieg ten należy rozpocząć 3-4 dni po maratonie, kiedy ból jest już duży. Ponadto możesz zanurzyć stopy bezpośrednio w gorącym i zimna woda lub po prostu skorzystaj z prysznica.
A co z aspiryną, lekami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi?
Powtórz dwa do pięciu razy. W ciągu pierwszych trzech dni po maratonie najbardziej bolesnymi mięśniami są mięśnie czworogłowe i łydki – zwłaszcza jeśli napotkasz przeszkodę w postaci schodów prowadzących w dół. Specjalistom jednak odradza się stosowanie leków przeciwbólowych lub przeciwzapalnych, które łagodzą niektóre dolegliwości, ale niestety wydłużają proces zdrowienia i czas trwania bólu. Oczywiście, jeśli czujemy, że ból jest nie do zniesienia, możemy to wykorzystać.
W tym momencie ważne jest dla niego znalezienie źródła glukozy w celu szybkiego przywrócenia rezerw energetycznych. Na tym etapie wymagane są również minerały.
Dlatego przyzwyczaj się do picia wody mineralnej w trakcie i po treningu. Najlepiej bez gazu. Istnieją również specjalne napoje izotoniczne, jednak ich koszt jest nieco wyższy. Zwykła oczyszczona woda nie będzie tak skuteczna. Pozwoli tylko przywrócić równowagę płynów.
Nawiasem mówiąc, wielu amatorów lubi biegać przed bieganiem, aby zażywać środki przeciwbólowe, aby złagodzić kryzysy na trasie. To bardzo ryzykowna gra, która może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Uwagi ogólne Musimy zrozumieć, że jedno jest łatwe do osiągnięcia, drugie jest trudne do opanowania. Ta uwaga dotyczy również regeneracji. Natura nie dała wszystkim tego samego i na jeden tydzień na przywrócenie sił za dużo, a na drugą dopiero po 2-3 tygodniach zaczyna się czuć naprawdę dobrze.
Dlatego nie walczymy z tym, że „kolega już pracuje” i myślimy o przerwaniu treningu, to nie jest dobre. Ponieważ nasz organizm jest szczególnie podatny na infekcje po maratonie, spójrzmy na wszelkie pęcherze, rany czy otarcia. Nasz główne zadanie- pozostają w dobrej kondycji, łatwo ulegają zabrudzeniu i zranieniu rany.
powolne odzyskiwanie
Kiedy przywracana jest pierwotna równowaga składników odżywczych i minerałów, układy organizmu zaczynają pracować nad odbudową uszkodzonych komórek i tkanek. W końcu trening siłowy obejmuje mikrourazy włókien mięśniowych. Rozpoczyna się synteza białek. W tym momencie ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów z pożywienia (więc ważne jest, aby spożywać 25-30 gramów oczyszczonego białka). Ta faza trwa kilka dni po treningu.
Nie ma wiarygodnych badań pokazujących, że rozciąganie zmniejsza ból po maratonie. Ponadto szybkie, dynamiczne rozciąganie nasila ból. Jeżeli chcemy zastosować rozciąganie, to głównie w celu zmniejszenia sztywności poszczególnych partii mięśni. Mówiąc najprościej, możemy założyć, że im mocniej przygotowujemy się do maratonu, tym krótszy jest proces powrotu do formy. Jeśli czujemy, że czas wracać do pracy, zacznijmy od krótkich, niezbyt szybkich kroków po miękkich nawierzchniach.
Na początku nie powinniśmy narażać ciała na niepotrzebny ból. Powrót do „normalnej” odległości i prędkości zwykle zajmuje od 12 do 21 dni. Odpowiedź na pytanie o celowość biegania zaraz po maratonie nie tylko nie jest bolesna. Naukowcy z Ohio State University przeprowadzili badanie, w którym jedna grupa maratończyków biegała przez pięć kolejnych dni po maratonie, podczas gdy druga grupa nie robiła nic. Z reguły przyjmuje się, że wstępny trening powinien rozpocząć się nie wcześniej niż 7 dni po wyścigu.
Najważniejszy z punktu widzenia osiągania wyników treningowych jest etap regeneracji. Rozpoczyna się 2-3 dni po treningu. Najsilniejsza superkompensacja występuje po treningu do porażki, kiedy pracujesz z maksymalnymi ciężarami.
Ciało stara się Cię wyprzedzić (a co jeśli dasz jeszcze większe obciążenie?), A z góry zapewnia nadmierny wzrost włókien mięśniowych. Na tym etapie organizm intensywnie zużywa również aminokwasy i węglowodany w celu zbudowania odpowiedniej ilości mięśni, a także zgromadzenia energii na progresywne obciążenie.
płeć. Kobiety są gorsze. Głównie ze względu na różnice hormonalne – potrzebują więcej czasu na regenerację. Testosteron odgrywa bardzo ważną rolę we wzroście i naprawie mięśni. Dopiero w drugim tygodniu po maratonie nasz organizm może trochę się wznowić ćwiczenia aerobowe. Są to wspaniałe sporty uzupełniające, takie jak pływanie, nurkowanie i jazda na rowerze. Wszystkie te sporty są wysiłkiem dla nas układu sercowo-naczyniowego, bez niezwykle bolesnego uderzenia w ziemię, tak charakterystycznego dla biegania.
W tym okresie należy unikać treningu siłowego z mięśniami nóg, które wciąż odbudowują tkankę mięśniową. Jak długo trwa długoterminowa aktywność poboczna? Wielu sportowców twierdzi, że najlepszą częścią maratonu jest trening tuż przed startem i zaraz po, ponieważ jest tak mało biegów. Jednak w tym okresie trenujemy głównie „dla dobrego samopoczucia”, czyli według własnego uznania. Ale na pewno nie mają sensu zajmować więcej niż 30 do 45 minut, ponieważ ich celem jest całkowita regeneracja, a nie zwiększenie wydolności organizmu.
Pamiętaj, że kolejny trening powinien być wykonany na tym etapie. W przeciwnym razie nie zrobisz postępu, ponieważ po superkompensacji następuje powrót do pierwotnego stanu.
W ten sposób pod koniec tego etapu zdrowienia twoje ciało staje się silniejsze i jest w stanie wytrzymać większe obciążenie. Jest to oparte na postępie obciążenia mocy. W kulturystyce stosuje się tak zwaną cykliczną lub periodyzację, aby wejść w fazę superkompensacji.
3 i 4 tydzień po maratonie
Jeśli po tygodniu dodatkowej aktywności czujemy się dobrze, to chyba czas na pierwszy trening biegowy. Zdrowy rozsądek mówi nam, abyśmy unikali treningu szybkościowego i interwałowego. Powolne, krótkie dystanse w ciągu dnia – wydaje się, że to dobry początek nowego rozdziału. Nie bój się wziąć wolnego dnia, kiedy mamy na to ochotę. Po trzech tygodniach maratonu powinniśmy czuć się odświeżeni. Jeśli jednak w drugim i trzecim tygodniu jesteśmy zmęczeni, oznacza to, że organizm nie jest jeszcze gotowy do pracy i układ odpornościowy nie z powrotem w pełni forma fizyczna grożące infekcją.
opóźniony powrót do zdrowia
Przychodzi po superkompensacji, jeśli przegapisz trening. Dlatego ważne jest przestrzeganie ścisłego harmonogramu. Jeden opuszczony trening może znacznie spowolnić Twoje postępy, „zaznaczysz czas”.
Istotą etapu jest to, że układy organizmu przywracają swój normalny stan, charakterystyczny dla stylu życia bez siłowni i uprawiania sportu. To tak, jakbyś w ogóle nie pracował. Oczywiście nie osiągniesz tego za jednym przejściem, ale miesiąc lub dwa to w zupełności wystarczający okres.
Niektóre surfaktanty są bardziej przyjazne dla regeneracji niż inne. Spróbujmy znaleźć miękką nawierzchnię i biegać przez tydzień lub dwa. Trawa, piasek, bieżnia – wszystko to pozwala na płynne lądowanie na każdym kroku. W końcu można biec skrajem stadionu – wzdłuż krawężnika pierwszego toru. Za wszelką cenę unikaj asfaltu lub betonu.
Odpowiedź jest prosta – gdy czujemy, że nogi są elastyczne i świeże, nie bolą, a codzienne czynności nie stanowią problemu. Im więcej biegałeś przed startem, tym szybciej formularz wróci - pisaliśmy już o tym. W zasadzie nawet amatorom zaleca się odczekanie co najmniej dwóch miesięcy przed rozpoczęciem kolejnego maratonu. Pamiętajmy jeszcze jedno: czasami poczucie całkowitego powrotu do formy może być złudne. Poświęćmy chwilę, aby upewnić się, że twoje ciało wróciło do pełnej równowagi.
Jak zachowywać się w okresie rekonwalescencji
Teraz już dużo wiesz o tym, jak następuje regeneracja mięśni po treningu. I będziesz w stanie zrozumieć, dlaczego potrzebne są pewne działania i jak przywrócić siłę po ćwiczenie.
Im dłużej śpisz po ćwiczeniach, tym intensywniejsza będzie regeneracja. Nie oznacza to, że sen powinien zająć większość życia.
Leżenie w pozycji z uniesionymi nogami łagodzi ten ból. Przeczytaj także część 2. Marek Tronina, „Rekonstrukcja maratonu”, „Bieganie”, październik. Standardowe metody treningowe stosowane w kulturystyce wymagają co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami dla określonej grupy mięśniowej. Zalecany czas regeneracji może różnić się dla poszczególnych grup mięśni. W przypadku dużych grup mięśni, takich jak szerokie mięśnie pleców, mięśnie ud i mięśnie klatki piersiowej, zalecana jest 2-dniowa przerwa.
Małe grupy mięśniowe takie jak mięśnie ramion, bicepsy, triceps można trenować najczęściej po 1 dniu przerwy. Jednodniowa przerwa jest również wystarczająca dla mięśni brzucha. Podczas szkolenia w siłownia my mięśnie wyczerpujemy zasoby energii. Organizm dążący do przywrócenia równowagi przywraca istniejące zasoby podczas regeneracji.
Wydawałoby się, że mogłoby być łatwiej – położyć się i spać. Nie, oto kilka niuansów:
- Zgodność z reżimem. Sen powinien być dawkowany, do przyjęcia jest 7–8 godzin, najlepiej 9. Aby uzyskać potrzebną liczbę godzin snu, wystarczy wcześnie położyć się spać. Trzeba wstać i iść spać w tym samym czasie (na przykład kładziemy się spać o 22:00, a wstajemy o 7 rano). W weekendy możesz zrobić wyjątki i iść spać później.
- Nie możesz spać od razu po treningu. Ważne jest, aby organizm „ostygł” przez godzinę. Jedz białko, pij woda mineralna. Możesz także ładować węglowodany. Jeśli masz ochotę na długi sen, lepiej jeść minimum, aby nie wydać wszystkich swoich zasobów na trawienie pokarmu.
- Sen powinien być nieprzerwany (przebudzenie jest dozwolone w celu „uwolnienia duszy”). Jeśli śpisz przez 2 godziny i robisz interesy między nimi, będzie to miało bardzo negatywny wpływ nie tylko na regenerację, ale także na ogólne samopoczucie. Możesz spać o dodatkową godzinę w ciągu dnia. Główny sen powinien być pełny i nieprzerwany!
- Zapewnij sobie komfortowe warunki: nie powinno być Ci zimno, Twoja szyja nie powinna być zdrętwiała. Najlepiej spać na łóżku ortopedycznym i specjalnej poduszce, która zapewnia prawidłowe ułożenie głowy w dowolnej pozycji. Sen powinien być wygodny.
Wysokiej jakości sen to najszybszy powrót do zdrowia!
Ochłodź się po treningu
Nawet po uruchomieniu nie możesz od razu przestać. Czy wiedziałeś? Musisz stopniowo zwolnić, zrób krok. I dopiero wtedy, po upływie 3-5 minut, usiądź lub wstań.
Na siłowni trening należy zakończyć w następujący sposób:
- Rozciąganie po treningu. Oprócz stymulacji wzrostu mięśni pracujesz nad zapobieganiem kontuzjom i prawidłowym wykonywaniem treningu. W końcu są to również ruchy i trwają 3-5 minut - dokładnie to, czego potrzebujesz.
- Ćwiczenia cardio w łatwym tempie. Wejdź na bieżnię i biegnij w wolnym tempie przez 5 minut, a następnie powoli przejdź do kroku, stopniowo zatrzymując się. To samo z rowerem treningowym, elipsoidą.
A jeszcze lepiej, oba. Najpierw cardio, potem rozciąganie. Jeśli czas ci na to pozwoli (to tylko około 10 minut) - czemu nie. Jeśli masz mało czasu i masz wątpliwości, co zrobić po treningu, wybierz jedną rzecz. W takim przypadku zalecamy preferowanie rozciągania.
Odżywianie
Po ćwiczeniach (w ciągu pół godziny) wielu zaleca zdrowe odżywianie. Rzeczywiście, w tym momencie organizm wchłania aminokwasy i węglowodany tak szybko, jak to możliwe (podkreślamy), ponieważ musi odbudować rezerwy. Ale to w porządku, jeśli nie miałeś o tej porze czasu na jedzenie.
Fizjologia organizmu jest tak zaawansowana, że bez względu na to, kiedy jesz białka, zawsze będą one trawione. A to, czy ten proces potrwa 20, czy 40 minut, nie jest tak ważne.
Dlatego nie ma dużej różnicy, czy przyjmujesz białko pół godziny po treningu, czy 2 godziny później. Ważne jest, aby zaakceptować. A kiedy - w dogodnym dla Ciebie terminie. Lepiej od razu, ale jeśli później nie zauważysz dużej różnicy (zmęczenie po treningu siłowym jest wskaźnikiem, że musisz jeść).
Więc co robisz po treningu? Słuchaj swojego ciała.
I pamiętaj o stawce dziennej BJU. Jest to o wiele ważniejsze niż jedzenie w ciągu pierwszych 30 minut po treningu!
Drink
O wiele ważniejsze niż jedzenie. Woda jest wchłaniana znacznie szybciej niż jedzenie. Woda zaopatruje organizm w wiele procesów (swoją drogą, jesteśmy prawie całkowicie z niej zbudowani i składamy się).
Dlatego ważne jest, aby pić tyle, ile chcesz. Podczas ćwiczeń zaleca się rozciąganie przyjmowanych płynów. Lepiej wypić kilka łyków po każdym ćwiczeniu niż wypijać 0,5 litra podczas jednego siedzenia. Woda powinna płynąć stopniowo, w przeciwnym razie możesz nadmiernie obciążyć serce. Nie zalecamy picia sody, tylko wodę z minerałami.
Masaż
Bardzo dobrze, jeśli twoja siłownia ma gabinet masażu. Zalecamy wykonanie masażu pracujących mięśni przed i po wysiłku. To znacznie poprawi jakość obciążenia i przyspieszy okres rekonwalescencji. Przed treningiem to rozgrzewanie mięśni. Masaż po treningu pozwoli mięśniom na prawidłowy i maksymalny relaks.
Sauna i basen
Bezpośrednio po treningu można zrelaksować się w basenie i rozgrzać w saunie. Możesz naprzemiennie te dwie przyjemności ze względu na gwałtowną zmianę temperatury. Korzyści będą podwójne: rozgrzewka dla naczyń krwionośnych i rozluźnienie mięśni.
Preparaty farmakologiczne
Wiadomo, że farmakologia znacznie przyspiesza regenerację sił. Ale czy jest to przydatne, czy szkodliwe, jest bardzo kontrowersyjną kwestią. Powiedzmy tylko - dla mięśni - tak, to jest przydatne. Dla zdrowia jest bardzo szkodliwy. A zdrowie jest na pierwszym miejscu, w przeciwnym razie po co wtedy trening?
Regeneracja przez trening
Jest coś takiego jak trening regeneracyjny. To prosta opcja mająca na celu rozprowadzenie krwi i kwasu mlekowego w zmęczonych mięśniach. Może to być mecz piłki nożnej, przejażdżka rowerem lub bieg. Aktywnie spędzony czas to ten sam trening. To świetna opcja, jeśli często odczuwasz zmęczenie po ćwiczeniach. Zrób to, kiedy masz na to ochotę.
Witam! Postanowiłem napisać tę krótką notatkę, aby konkretnie odpowiedzieć na pytania, ile czasu potrzeba na odpoczynek między treningami i jak długo trwa regeneracja mięśni i układów organizmu.
Podczas uprawiania kulturystyki i zdobywania masy mięśniowej bardzo ważne jest prawidłowe podejście do problemu. powrót do zdrowia. Wiele osób uważa, że im coraz częściej trenują, tym czekają na nich lepsze i szybsze rezultaty. To błędna opinia, a teraz wyjaśnię dlaczego.
Kiedy trenujemy, nasze mięśnie są kontuzjowane, wtedy przy prawidłowym odżywianie oraz reszta, naprawiają uszkodzone struktury i tworzą nowe w oczekiwaniu na kolejne obciążenie i skuteczniejszą na nie reakcję. Ale jeśli nie ma wystarczająco dużo odpoczynku (czyli jest bardzo mało czasu między poprzednim a następnym treningiem), to organizm po prostu nie ma czasu na przywrócenie uszkodzonych mięśni. W efekcie kolejny trening dotknie ich jeszcze bardziej, a siła i wolumetria mięśni zmniejszać. Zgodnie z tą zasadą, jak rozumiesz, niemożliwe jest zwiększenie masy i zwiększenie siły.
Wszyscy już wiecie, że im większy mięsień, tym więcej potrzebuje czas do wyzdrowienia, a im jest mniejszy, tym szybciej się regeneruje. Ale to nie jest odpowiedź na pytanie ile. Oczywiście procesy zdrowienia dla każdej osoby będą przebiegać inaczej, a czas na to również będzie różny. Zależy to od takich czynników jak wiek, poziom sprawności, dieta, stosowanie suplementów diety, ilość snu, rodzaj wykonywanej pracy (lub innej aktywności poza treningiem).
Jednak są ogólnie przyjęte normy, w oparciu o badania i doświadczenia sportowców, które są uważane za najbardziej przeciętne i odpowiednie dla większości ludzi. Porozmawiam o tych zasadach.
Teraz wymienię wszystkie faza rekonwalescencji nasza sprawność fizyczna.
1. SZYBKI ODZYSK
Najkrótsza faza regeneracji trwa tylko około pół godziny, rozpoczynając się zaraz po zakończeniu treningu. Przez te pół godziny ciało normalizuje układy podstawowe, takie jak ciśnienie sercowo-naczyniowe, uwalniają do krwi hormony anaboliczne, normalizują hormony stresu i uzupełniają glikogen i inne substancje.
2. POWOLNE ODZYSKIWANIE
Trwa około dwóch dni. W tej chwili organizm najbardziej intensywnie się stara wchłonąć przychodzące Substancje do wykonywania regeneracji tkanek uszkodzonych podczas treningu. W organizmie aktywowana jest synteza białek, a produkty w układzie pokarmowym są szybko przetwarzane.
3. SUPER KOMPENSACJA(super regeneracja)
Oto najbardziej pożądana faza zdrowienia. Dar natury, bez którego przyrost masy mięśniowej byłby niemożliwy. Występuje po co najmniej 2-3 dniach i utrzymuje się do 5 dni. W tej fazie po prostu nie będzie zbyteczne wyjaśnianie czasu. W przypadku małych mięśni (takich jak mięsień naramienny barku) superkompensacja rozpoczyna się po około 48 godzin, natomiast w przypadku dużych mięśni (na przykład czworogłowego) nadmierna regeneracja nastąpi dopiero po 72 godziny i więcej (3 dni). Przez cały okres fazy superkompensacyjnej wszystko dzieje się jak podczas powolnego powrotu do zdrowia, ale wskaźniki fizyczne nad oryginałem(które były przed treningiem). Najkorzystniejsza faza na kolejny trening.
4. ODZYSKIWANIE OPÓŹNIONE
Występuje po nadmiernej kompensacji, w przypadku gdyby nie było treningu, ładując te same grupy mięśni, co w poprzedniej lekcji. Ta faza jest dla nas najbardziej niepotrzebna, ponieważ charakteryzuje się zwrócić morfologiczny wskaźniki do stanu pierwotnego. Oznacza to, że przywróciliśmy mięśnie, zwiększyliśmy je i ponownie wróciliśmy do ich pierwotnych wskaźników wielkości i siły.
To są właśnie odpowiedzi na pytania, dlaczego trenować od 1 do 2 i tak dalej. Inną uwagą jest to, że regeneracja na początku jest bardziej intensywna niż na końcu którejkolwiek z faz, więc nie ma sensu wykonywać treningu, na przykład piątego dnia super regeneracji. Lepiej ćwicz na początku ten okres.
Traktuję te liczby jako punkty wyjścia, od nich najlepiej zacząć marsz przez programy treningowe, a potem trzeba dostosować czas odpoczynku między treningami indywidualnie. Jeśli jesteś nastawiony na poważne rezultaty, musisz nauczyć się czuć swoje ciało, brać pod uwagę czynniki zewnętrzne i styl życia. Szczególną uwagę należy zwrócić na powrót do zdrowia zmiana planu treningowego i dostosować bilans czasu odpoczynku do poprzedniego schematu.
Pamiętaj, że wraz ze wzrostem poziomu sprawności, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, czas regeneracji wydłuży się tylko zwiększyć a nie zmniejszać. Ale również program treningowy stanie się bardziej intensywny i bardziej podzielony na dni, więc najważniejsze jest, aby się nie pomylić.
Metody przyspieszyć regenerację wskaźniki fizyczne (z narkotykami i bez) i jak dostosować te dane do siebie, aby uporządkować więcej efektywne treningi, opowiem niedługo w osobnym temacie.
