korrekt näring efter träning viktig på samma sätt som den korrekta, som vi skrev om tidigare. Försumma därför inte informationen om vad du ska äta efter ett träningspass, och viktigast av allt, när och hur. Den här artikeln beskriver de viktigaste punkterna som du måste tänka på i din kost om du vill uppnå bra resultat av att träna i Gym.
När man ska äta efter ett träningspass
Du har exakt 30 minuter efter ett träningspass på dig att dra nytta av din kropps fantastiska möjligheter, om dessa möjligheter inte utnyttjas kan du minska de positiva resultaten från träning till nästan ett minimum. Under de första 20-30 minuterna efter träning bildas det så kallade "proteinfönstret" i människokroppen, där idrottaren bara behöver absorbera en enorm mängd proteiner, såväl som kolhydrater, så att musklerna har något att använda för tillväxt, och viktigast av allt, kroppen kan klara av att bearbeta en stor mängd ämnen. Dessa första 30 minuter är mycket viktiga, men för de flesta idrottare är det nästan omöjligt att äta bra direkt efter lektionen, eftersom det fortfarande finns en väg hem, i det här fallet kommer proteinshakes och gainers (som också är rika på kolhydrater) att hjälpa till , som du förmodligen kan köpa på ditt gym, eller så kan du ta med dig en färdig cocktail hemifrån.
Vad man ska äta efter ett träningspass
Som de säger, du kommer inte att vara full av enbart proteinshakes, detta gäller även muskler, de måste matas med kolhydrater. Dessutom är tiden efter träning idealisk för snabba kolhydrater, då det är bättre att få i sig långa kolhydrater innan träning. Proteinfönstret, annars kallat anabolt, av den anledningen att kroppen behöver "mat" för att återställa styrka, samt för att aktivera muskeltillväxt.
Var får man tag i kolhydrater?
Det är osannolikt att kolhydrater konsumeras lika snabbt som ett protein och en cocktail, men det finns speciella barer för idrottare rika på snabba kolhydrater. Av de vanliga produkterna är det värt att lyfta fram som:
- Bovete
- Korngröt
- Gröt
- Hirsgröt
- vitt ris
- Bran (bekvämt att ta med sig till gymmet)
- Bananer (bekvämt att ta med till gymmet)
Näring efter träning hemma
Om gymmet är utrustat i ditt hem, eller om du bor inom några minuter från det, så är du i en mycket bekvämare position än idrottare som inte har möjlighet att äta hemma. En nästan universell måltid efter varje träningspass kan betraktas som följande blandning:
- 200 gram keso, 2 matskedar socker, 3 hackade bananer, 100 milliliter mjölk
Allt detta måste blandas i en bekväm skål och konsumeras, naturligtvis, i alla samma 30 minuter efter träning. Mejeriprodukter kommer att ge din kropp de 30-50 gram protein den behöver, och socker med bananer ger kroppen de kolhydrater den behöver. Många gillar den här blandningen, eftersom den inte bara är hälsosam, utan faktiskt smakar gott. Om du av någon anledning inte kan äta keso, eller en annan komponent från ovan föreslagna maträtt, kan du äta mat separat för att mätta kroppen. Vi beskrev livsmedel rika på kolhydrater ovan, men de nödvändiga proteinerna finns i livsmedel som:
- fjäderfäkött
Naturligtvis ska inget av detta vara oljigt. Att äta fet mat när som helst på dygnet är inte det mest användbara, men att äta fet mat efter ett träningspass innebär att du kastar din kropps styrka till att bryta ner komplexa element, och inte för rehabilitering efter träning och inte för muskeltillväxt.
Drick efter träning
Faktum är att du behöver dricka under ett intensivt träningspass, eftersom idrottarens kropp har ett konstant behov av vätska. Det finns alltså inga finesser och knep med att dricka efter ett träningspass, men det är värt att tänka på att du under de första två timmarna efter avslutat träningspass inte ska dricka någon dryck som innehåller koffein. Sådana drycker inkluderar inte bara kaffe utan också te, kakao, chokladdrycker. Koffein är inte så mycket skadligt efter ett träningspass, utan stör helt enkelt belastningen av glykogen i levern och följaktligen i musklerna.
Näring efter träning för viktminskning
Vissa idrottare strävar efter att inte bygga upp massa, utan att gå ner extra kilon. I det här fallet, efter träning, är det värt att äta annorlunda än när man går upp i massa. Taktiken är väldigt enkel, du behöver inte äta inom 2-3 timmar efter träningens slut, då kommer din kropp att försöka spendera dina energireserver, inklusive från fettmolekyler, vilket visuellt kommer att påverka din form - du kommer att förlora vikt, och pilen på vågen börjar visa lägre resultat. Efter 2-3 timmars "hungerstrejk" bör du fortfarande äta, du behöver inte mätta din kropp med maximala koncentrationer av proteiner och kolhydrater, bara äta gott.
Nr 5. Ingen bokföring!
En del besökare i hallarna gillar att koppla av efter ett träningspass med ett glas under ett gäddhuvud. I allmänhet kan alkohol förekomma, 1-2 gånger för 14 dagar i beloppet 1-2 glas vin eller öl. Men efter träning och dagen efter ska du inte dricka alls. Studier säger att alkohol påskyndar muskelförlust med 40% , stör den också "laddningen" av glykogendepån. Således har vi att du tränade, tog ett steg mot att förbättra din fysik, sedan dunkade och rullade tillbaka till 2 backa.
Detta är nästa i raden.
Vad ska man äta efter ett träningspass? Sanningar och myter
Det finns många myter om näring efter träning, här är de viktigaste:
Nr 1. Du bör definitivt äta kolhydrater och proteiner tillsammans i det anabola fönstret.
De flesta studier som gjorts inom näringsområdet för idrottare visar att kroppen faktiskt tar upp näringsämnen med en förbättrad grad efter träning, men kolhydrater + proteiner är inte alltid den bästa lösningen. Om en idrottare siktar på att gå ner i vikt, bör han inte oroa sig för kolhydratkomponenten, utan bör fokusera på proteiner. Allt beror alltså på mål och kroppstyp.
Nr 2. Absolut vilket protein som helst är lämpligt att ta efter ett träningspass.
Det är inte sant. Alla proteiner kan inte användas vid ett intag efter träning, d.v.s. Du kan använda dem, men detta är inte deras mest optimala form. Dessa inkluderar - keso, kaseinprotein, yoghurt. Dessa proteiner smälts långsamt och tas upp i blodomloppet, efter ett träningspass behöver vi snabbhet, och här räknas som man säger varje sekund. Därför är det bästa alternativet (inte budget) de grenade aminosyrorna BCAA - dessa är färdiga slutliga kedjor för assimilering, det återstår bara, som i reklam, bara tillsätt vatten.
Mer budgetalternativär koncentrat, isolat och hydrolysat av vassleprotein, varvid det senare är mer att föredra, med tanke på den förment ultrasnabba (och faktiskt ordningsföljden 60-80 minuter) absorption och återlämnande av dess biologiska värde på kort tid. Om du inte är ett fan idrottsnäring, var uppmärksam på magert protein med relativt snabb matsmältning, särskilt: kyckling / kalkonfilé, kyckling / vaktelägg, vita sorter av fisk (abborre, karp, tunga).
Nummer 3. Att äta fett efter ett träningspass är inte acceptabelt
Den här är sann! Fett och kostfibrer bromsar matsmältningen. Därför är det nödvändigt att ge upp fett så mycket som möjligt. (gäller inte ektomorfer) och fibrer, i synnerhet nötsmör och nötter är inte det bästa mellanmålet efter ett träningspass, det är bättre att överföra dem till en måltid före träningen.
№4. Sporttillskott med glutamin och L-glutamin krävs
Inte obligatoriskt, men önskvärt. Glutaminnivåerna sjunker efter träning för att utlösa återhämtningsprocesser immunförsvar källor till glutamin krävs, och helst tredje part, utifrån. Byggstarten är i hög grad beroende av glutamin som finns i musklerna och om det inte tillförs i form av tillskott tar kroppen det från musklerna, d.v.s. rånar dem. Således kommer tillskott med glutamin att bevara dess naturliga reserver. (upprätthålla muskelproteinbalans), stimulera syntesen av ett nytt protein och starta återhämtningsprocesser.
Nr 5. Anabola fönster varar bara 1-3 timmar
Det cirkulerar information på Internet om att det anabola fönstret inte varar mer än 3 timmar, men detta är inte sant. Forskning av professor Tipton (USA) har visat att tidsramen för fönstret är 24 timmar, dvs. om du tränade på måndag kl 8 kväll, sedan till tisdag kväll är detta fönster öppet, och proteinsyntesen är ungefär på samma nivå som direkt efter lektionen.
Dessutom, vissa studier säger att även efter 48 timmar är proteinsyntesnivåerna förhöjda (kl 35% ) nivå, vilket innebär en ökning av den period under vilken vi kan maximera tillväxten av våra muskler med hjälp av proteinblandningar och produkter. Således kan vi anta att det "anabola fönstret" är mycket mer 1-3 timmar.
Nr 6. Proteinintag direkt efter träning orsakar mest proteinsyntes
Det visar sig att så inte är fallet, och forskning tyder på att att dricka en shake direkt efter ett träningspass minskar proteinsyntesen med 30% i jämförelse med alternativet när idrottaren väntar en viss tid ( 15-30 minuter).
Nr 7. Insulinkänsligheten förbättras bara 1 timme efter träning
Enligt professor Koopman (USA) , kraftträningöka kroppens känslighet för insulin, och denna effekt varar längre 24 timmar. De där. den högsta känsligheten inträffar omedelbart efter träning, och en något minskad effekt varar för efterföljande 24 timmar.
Nr 8. Aspirin och ibuprofen är bra antiinflammatoriska för muskelåterhämtning
Det är inte många som gillar muskelömhet efter ett träningspass, och i det här fallet kan det tas bort med smärtstillande medel. Studier av professor Trappe (USA) säger dock att användningen av sådana läkemedel hämmar kroppens produktion av naturliga kemisk krävs för muskeltillväxt och återhämtning. Att ta smärtstillande medel som aspirin och ibuprofen hämmar alltså proteinsyntesen, förhindrar muskeltillväxt och ökar återhämtningstiden.
Så vi har mer eller mindre listat ut var sanningen är och var lögnen finns, låt oss nu prata om eller sluta ...
Hej folk, somnade ni där? Själv nickar jag redan av :) och föreslår att du fortsätter nästa gång. Artikeln har redan visat sig vara megavoluminös, och jag har inte ens berättat hälften av den, så ...
Efterord
Idag har vi tagit itu med vad vi ska äta efter ett träningspass, men vi kom inte på det till slutet, men vi kommer definitivt att göra det med förnyad kraft i en snart kommande notis, så att vi inte skiljer oss åt långt, vi pressar snart igen :).
Vi ses snart medan du smälter denna brygd, hejdå!
PS. Vad äter du efter ett träningspass?
P.P.S. Uppmärksamhet! 15.11 kommer det att vara möjligt att skicka frågeformulär för och måltider. Jag kommer att vara glad över vårt gemensamma arbete!
Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.
Har du samlat dina krafter och bestämt dig för att börja leva en sportlivsstil? Detta är ett lovvärt initiativ, och det viktigaste nu är att observera regelbundenhet hos de valda träningspassen. Om det här är lektioner i gymmet, kommer en uppsättning övningar för att uppnå vissa mål att hjälpa dig att välja en personlig tränare. Om detta är grupplektioner, då är din uppgift att utföra rörelser samvetsgrant och inte att hacka. Dock förutom själva sportprocessen stor betydelse har näring före och efter träning. Man går ju till gymmet för att "bygga" en vacker kropp, eller hur?
Först - vi äter, sedan - springer vi ... eller så drar vi skivstången!
Mat - byggmaterial vår kropp. Hon kan bli vår vän och allierade på vägen till perfekt figur eller vara en fiende som står i vägen. Låt oss se hur näring före träning påverkar resultaten som vi kommer att visa i klassen.
Det första maten bör ge är tillräckligt med energi för fysisk aktivitet. Du vill väl inte dö av trötthet och brist på styrka under ett träningspass?
De ger oss energi och proteiner hjälper till att förlänga mättnadskänslan under lång tid. För att inte känna dig hungrig, men inte heller hoppa-springa med full mage, behöver du äta 1,5-2 timmar innan lektionen. Det kan vara gröt på vattnet med grönsaker, en omelett med fullkornsbröd, pasta och frukt - det vill säga mat rik på kolhydrater och proteiner med en minimal fetthalt.
När du planerar måltider före träning, överväg träningens karaktär. Om du ska till gymmet för det, en halvtimme före dem, kan du dessutom dricka proteindrink eller äta lite keso. Detta är nödvändigt så att aminosyrorna som kommer in i kroppen omedelbart används för proteinsyntes och muskeltillväxt. Strax före aerob träning är det bättre att inte äta något, utan bara dricka lite vatten. Förresten måste du fylla på vätskereserver under träningsprocessen.
Att äta eller inte äta - det är frågan!
Du tränade framgångsrikt och produktivt på gymmet och när du kom hem kände du en lätt hungerkänsla. Vad ska man göra? Ska jag äta direkt efter ett träningspass eller ska jag vänta? Återigen, allt beror på dina mål.
Vill du öka muskelmassa- Ät inom de första 20-30 minuterna efter lektionen. Faktum är att under denna period börjar kataboliska processer (aktiv muskelförstöring), vilket strider mot dina önskemål. För att arbetet på gymmet inte ska vara förgäves måste du definitivt äta lättsmält protein (t.ex. ägg) och Allt är klart med det första, men varför kolhydrater? De bidrar till produktionen av det anabola hormonet insulin, vilket förhindrar utvecklingen av destruktiva processer i musklerna. Det är också användbart att dricka mjölk efter ett träningspass, eftersom det innehåller kasein och vassle, som bidrar till snabb återhämtning muskler.
Om att öka massan är inte i dina planer, men älskad drömär en tunn tonad figur, sedan inom den första timmen efter träning är det bättre att vägra mat och sedan äta något lätt och fettsnålt. Det måste vara protein. Ett utmärkt alternativ är mager fisk eller vitt kycklingkött och en grönsaksrätt.
Som du kan se skiljer sig kost före och efter ett träningspass beroende på vilken typ av fysisk aktivitet, såväl som de mål som vi strävar efter när vi går till gymmet.
Sammanfattningsvis kan vi formulera följande regel: näring innan träning bör vara i alla fall, helst ett par timmar innan lektionen. Efter styrkeövningar måste du äta inom en halvtimme (snabbsmälta proteiner + kolhydrater), och efter aeroba övningar - inte tidigare än en timme senare (magra proteiner + komplexa kolhydrater). Ät rätt och nå dina mål!
Intensiv träning tömmer glykogenförrådet i blodet, vilket åtföljs av frisättning av stresshormoner, leder till skada på muskelfibrer. Dessa förändringar fungerar som en kraftfull drivkraft för kroppen, utlöser återhämtningsprocesser och muskeltillväxt.
Under de första 30-35 minuterna efter träning på gymmet finns en hög koncentration av stresshormoner kvar i kroppen. Kan stoppa deras agerande insulin. Intaget av kolhydrater ökar nivån av glukos, utlöser verkan av återhämtningsprocesser. Detta gap motsvarar det så kallade proteinfönstret.
Argument mot och för att äta.
Det finns olika synpunkter på vad man kan äta efter ett träningspass på gymmet. Enligt vissa nutritionister, om du inte tar kolhydrater direkt efter en belastning, utan begränsar dig till aminosyror, proteinblandningar, så kommer en del av maten att brytas ner för att kompensera för energikostnader och glukosnivåer.
Teorin har belackare. Enligt deras åsikt är det mycket viktigare att ordentligt bygga upp en diet, och för muskeltillväxt spelar det ingen roll hur snabbt kroppen får näring. Om idrottaren äter proteinblandning eller en vanlig lunch efter att ha kommit hem från gymmet, detta påverkar inte resultatet. De flesta nutritionister anser att det är rätt att ta vara på möjligheten att äta i det intervall som motsvarar fönstret.
Vad kan stänga "fönstret"?
Det är mer korrekt att äta flytande föda på gymmet efter träning, samtidigt som proteinupptaget ökar ytterligare. Du kan återställa dina glukosnivåer med ett glas druv- eller tranbärsjuice. 
Det är användbart att äta en liten portion kokta grönsaker, ris, durumpasta. I praktiken är detta inte särskilt bekvämt att göra, det är lättare att ta med sig marmelad, ett äpple, ett par bananer och äta dem efter avslutad klass. Under proteinfönstret har en idrottare råd att äta:
- några marshmallows;
- kaka;
- kondenserad mjölk;
- datum;
- russin.
Detta kommer inte att vara ett brott mot kosten, eftersom kolhydrater spenderas på återhämtningsprocesser. Det är viktigt att inte konsumera fett efter träning på gymmet. De saktar ner ämnesomsättningen, minskar proteinabsorptionshastigheten. Låt dig inte ryckas med nötter. De är höga i kalorier och innehåller en hög andel fett.
Protein-kolhydratblandningar.
Det bästa alternativet som du kan äta efter ett träningspass på gymmet är en protein-kolhydratshake, en gainer. Denna dryck är en protein-kolhydratblandning berikad med vitaminer, mikroelement, aminosyror. Eftersom processerna för muskeltillväxt och förstörelsen av fettlagret löper parallellt, är gainers idealiska för alla typer av träning. Istället för en gainer kan du dricka en cocktail med ett "snabbt" protein, välj proteinblandningar som innehåller aminosyror. Anhängare av naturlig mat kan rekommenderas i slutet av träningspasset: 
- mjölk med honung;
- vispat protein;
- fruktjuice med nötter;
- kakao med kondenserad mjölk;
- yoghurt med bär.
Mottagning under fönstret av sådana blandningar leder till normalisering av hastigheten för metaboliska processer och glukosnivåer.
Proteinfönster över natten.
På träningsdagen i gymmet visas ett andra proteinfönster. Det visas på natten, detta fenomen orsakas av ett högt behov av protein. Dessa föreningar finns i keso, mjölk. Nattätning är särskilt nödvändigt för kroppsbyggare. Detta behov innebär hög nivååterhämtningsprocesser i muskler. Ta bara naturligt protein eller proteinblandningar. Samtidigt finns det ingen ackumulering av subkutana fettavlagringar, alla inkommande aminosyror spenderas på muskelproteinsyntes.
