Wątpić: czy powinieneś brać dodatkowe witaminy? z apteki lub naturalna dawka witamin, którą otrzymujesz codziennie z jedzeniem, czy wystarczy, aby rozwiązać tak trudne zadanie, jak utrzymanie zdrowia? I w ogóle, jak wielkie są prawdziwe korzyści płynące z witamin, czy producenci wielobarwnych tabletek są przebiegli, mówiąc o ich bezwarunkowej potrzebie? Dowiedzmy Się!
Istnienie witamin stało się znane pod koniec XIX wieku. Jednak nasze prawdziwe zainteresowanie tą substancją obudziło się, gdy wyraźnie zrozumieliśmy, że witaminy obiecują nam osobiste korzyści. Oni są może „dostarczyć” nam urody, młodości, dobrego zdrowia .
Witaminy są naszymi pomocnikami na każdą okazję. Kiedy nadchodzi zimno, chronią nas przed przeziębieniem. Kiedy pojawia się kolejny stres, przywracają nam siły, oddając energię. Chronią nas przed niebezpiecznymi wolnymi rodnikami, przedwczesnym starzeniem się i nowotworami. Dlatego nazywa się je sprawą zdrowia. W Wielkiej Brytanii, Francji i Holandii, nie polegając wyłącznie na owocach i warzywach jako jedynym źródle witamin, co trzeci regularnie przyjmuje tabletki witaminowe. W Rosji - co trzydzieści trzeci. Tymczasem, jak mówią eksperci w dziedzinie żywienia, witaminy objawiają się nie swoją obecnością, ale ich brakiem. Brakuje użytecznych substancji - a my stajemy się słabsi, bezbronni, ospali.
Natura, tworząc człowieka, popełniła niefortunny błąd w obliczeniach. Z jednej strony zrobiła nasze życie jest niemożliwe bez witamin, chociaż to nie jest jedzenie ani lekarstwo . Z drugiej strony niemal pozbawiło organizm możliwości ich syntezy i przechowywania do wykorzystania w przyszłości. Jak rozwiązać sprzeczność? Oto, co każdy z nas musi wiedzieć o witaminach, aby podjąć właściwą decyzję.
Witaminy: właściwy wybór
Z jedzenia czy z preparatami witaminowymi?
Aby uzyskać wymaganą dzienną dawkę witamin tylko z pożywienia, musisz mieć pewność, że Twoja dieta jest idealnie zbilansowana i codziennie spożywaj 5 porcji świeżych owoców i warzyw (na podstawie ostatnich badań eksperci sugerują zwiększenie tej ilości do 8, a nawet 10).
Weź również pod uwagę następujące fakty:
- W naturze nie ma produktów, w których wszystkie niezbędne dla organizmu witaminy są obecne jednocześnie.
- Witaminy są wchłaniane z pożywienia nie więcej niż 20%.
- Te delikatne związki łatwo rozkładają się podczas przygotowywania i przechowywania żywności. Straty w tym przypadku wahają się od 40 do 90%.
A teraz osądź sam, czy możesz zaspokoić „ukryty głód” (tzw. brak witamin), nawet jedząc dobrze? Specjaliści Instytutu Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych są przekonani, że tak nie jest.
Jednak mówią dietetycy, nawet regularne przyjmowanie witamin nie anuluje odpowiednie odżywianie , który dostarcza nam inne ważne substancje: białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik.
naturalny lub syntetyczny
Nie ma praktycznie żadnej różnicy - dzięki nowoczesnym zaawansowanym technologiom produkcji witamin. Ponadto, witaminy syntetyczne wchłaniają się jeszcze lepiej niż naturalne, które często znajdują się w żywności w postaci związanej. Nie zapominaj jednak, że owoce, warzywa i inne produkty zawierają dodatkowo tzw. wtórne substancje roślinne (enzymy, flawonoidy), które ok. 50-krotnie wzmacniają dobroczynne działanie witamin. Do tej pory żadne laboratorium na świecie nie było w stanie „zapakować” tych substancji do kapsułki lub tabletki.
Przed posiłkiem czy po?
Jeśli w instrukcji nie ma specjalnych instrukcji, wtedy kompleksy witaminowo-witaminowo-mineralne należy przyjmować bezpośrednio po posiłkach i lepiej pod koniec najbardziej satysfakcjonującego posiłku rano. Lek jest lepiej wchłaniany. I na przykład przyjmowanie witaminy C w nocy (nawet jako część lekarstwa na przeziębienie) może wywołać tworzenie się kamieni.
Od czasu do czasu czy stale?
Aby uzyskać prawdziwy efekt, regularnie bierz witaminy. Uważnie przestudiuj etykietę, która musi koniecznie wskazywać konkretną zawartość każdej witaminy (wygodniej jest, gdy liczby są podane w procentach dzienne zapotrzebowanie). Jeśli wskazane jest 100%, lek można przyjmować co drugi dzień. Ponieważ według badań przeprowadzonych przez specjalistów z Laboratorium Witamin i Minerałów Instytutu Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych całkowity brak witamin w nas wynosi około 50%.
Witaminy czy minerały?
Obie. Te korzystne substancje w połączeniu nazywane są mikroelementami. Wiele minerałów i witamin dobrze ze sobą współgra wzajemne uzupełnianie się działań.
Partnerzy mikroelementów
- Selen wzmacnia działanie antyoksydacyjne witaminy E.
- Witamina C poprawia wchłanianie chromu.
- Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń i fosfor.
- Witamina B6 zwiększa biodostępność magnezu.
Jednak sąsiedztwo niektórych witamin i minerałów jest niepożądane. Miej to na uwadze podczas układania menu lub przyjmowania kompleksu witaminowo-mineralnego.
Antagoniści mikroskładników odżywczych
- Witamina E jest słabo kompatybilna z żelazem.
- Witamina C nie łączy się z witaminami z grupy B, a także jej podwyższony poziom może powodować niedobór miedzi.
Twój przewodnik po mikroelementach
| Witaminy i minerały | Za co są odpowiedzialni? | Źródła | Dzienna dawka |
| A – retinol i karoten – prowitamina A | Zapewnia normalne widzenie, uczestniczy w regeneracji skóry, zwalcza infekcje, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania płuc i układu pokarmowego. | Retinol: mleko pełne, masło, żółtko jajka, tłusta ryba. Karoten: Owoce i warzywa w kolorze czerwonym, żółtym, pomarańczowym i zielonym. | 1 mg |
| B – tiamina – B1, ryboflawina – B2, kwas pantotenowy – B5, pirydoksyna – B6, kwas foliowy – B9, cyjanokobalamina – B12) | Odpowiada za produkcję energii, wspomaga zdrowie skóry i prawidłowy metabolizm, promuje hematopoezę, pomaga zachować spokój, korzystnie wpływając na stan układu nerwowego. | Chleb pełnoziarnisty, musli, płatki zbożowe, sałata zielona i liściasta, ziemniaki, drożdże, orzechy, wątróbka. | B1-1,4 mg B2-1,5 mg B5-6 mg B6-1,6 mg B9-0,2 mg B12-1 mg |
| C - kwas askorbinowy | Wzmacnia układ odpornościowy, chroni przed stresem, łagodzi zmęczenie, zwiększa wydolność, uczestniczy w wydalaniu cholesterolu z organizmu, działa przeciwnowotworowo. | Wszystkie warzywa (zwłaszcza kapusta, zwłaszcza kapusta kiszona, pomidory, Papryka, ziemniaki, warzywa). Wszystkie owoce i jagody (głównie czarne porzeczki, cytrusy, kiwi). Również owoce i soki warzywne, owoc dzikiej róży. | 70-100 mg |
| D - kalcyferole | Wpływa na metabolizm minerałów, dba o zdrowie włosów, zębów, paznokci, poprawia pracę jelit. | Słońce (witamina powstaje z prowitaminy zawartej w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego). Mleko pełne, śmietana, śmietana, wątróbka z dorsza, tuńczyk. | 0,01 mg |
| E - tokoferole | Silny antyoksydant – chroni komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników, korzystnie wpływa na mózg, naczynia krwionośne, układ nerwowy, serce, skórę i układ rozrodczy, spowalnia procesy starzenia. | Wszystkie oleje roślinne, nasiona słonecznika, orzechy, chałwa. | 8-10 mg |
| K - filochinon | Wspomaga krzepnięcie krwi. Jedna z niewielu witamin wytwarzanych w organizmie. | Zielone warzywa: sałata, kapusta, zielenina. Im ciemniejszy kolor liści, tym wyższa zawartość witamin. | Około 0,1 mg |
| Ca - wapń | Służy materiał budowlany dla naszych kości i zębów utrzymuje prawidłowy stan układu nerwowego i tkanki mięśniowej. | Mleko i wszystkie produkty mleczne, sery, tłuste ryby, zielone warzywa liściaste, jaja kurze. | 1000-1200 mg |
| Cu - miedź | Wspomaga tworzenie hemoglobiny - substancji przenoszącej tlen do wszystkich tkanek i narządów, ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe, utrzymuje gładkość i elastyczność skóry, uczestnicząc w syntezie kolagenu. | Wątroba, zboża (płatki owsiane, gryka, proso), owoce morza, rośliny strączkowe. | 900 mcg |
| Fe - żelazo | Wspomaga transport tlenu do wszystkich układów organizmu. | Czerwone mięso, podroby, jajka, tłuste ryby, chleb pełnoziarnisty, suszone owoce. | 15 mg |
| Mg - magnez | Działa uspokajająco na układ nerwowy, wspomaga płynne bicie serca, łagodzi objawy stresu i napięcia przedmiesiączkowego, zapobiega skurczom. | Otręby i kiełki pszenne, orzechy, płatki, ryż, banany. | 300 mg |
| P - fosfor | Wzmacnia tkankę kostną, aktywnie uczestniczy w metabolizmie, zapewnia prawidłową pracę mięśni. | Mleko, mięso, ryby, inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Fasola, groch, chleb (fosfor jest gorzej wchłaniany z pokarmów roślinnych). | 800 mg |
| Se - selen | Jest przeciwutleniaczem i zmniejsza ryzyko chorób serca i raka. | Wszystkie zboża, nasiona, orzechy (zwłaszcza brazylijskie), ryby morskie i owoce morza, wołowina, wieprzowina. | 100 mikrogramów |
| Zn - cynk | Pomaga zachować zdrową skórę i włosy dojrzewanie, zmysł węchu i smaku. | Orzechy włoskie, owoce morza, czerwone mięso, ser, orzechy, płatki owsiane. | 15 mg |
Normalne czy przedawkowanie?
W dużych ilościach witaminy, zwłaszcza rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K, które są słabo wydalane z organizmu, mogą być po prostu niebezpieczne. Ich przedawkowanie prowadzi do zatruć i zaburzeń metabolicznych. Niezwykle wysokie dawki witaminy A powodują bóle głowy, zbyt duża ilość witaminy E wywołuje stany zapalne skóry. Tak poza tym, zalecane dzienne dawki witamin różnych krajów może się nieznacznie różnić w zależności od klimatu sytuacja środowiskowa i kilka innych funkcji.
Kto potrzebuje suplementów?
W pewnych sytuacjach życiowych i okolicznościach niektórzy z nas potrzebują więcej witamin i minerałów.
Trzymaj się wegetarianizmu
Ci, którzy unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, mają niedobór żelaza, witamin z grupy B, wapnia i cynku.
Optymalne rozwiązanie : multiwitaminy, suplementy mineralne, produkty sojowe.
Byłem ostatnio chory
Suplementacja witaminami wspomoże osłabiony układ odpornościowy i przyspieszy regenerację.
Optymalne rozwiązanie : obfite świeże owoce i warzywa, kompleksy witaminowe (za radą lekarza prowadzącego).
Spodziewając się dziecka, witaminy prenatalne
Ekstradawki kwas foliowy w tym kluczowym okresie życia (szczególnie na początku ciąży) zmniejszy ryzyko wrodzonych wad rozwojowych u płodu.
Optymalne rozwiązanie : zwiększ dzienną dawkę witaminy B9 do 400 mcg (0,4 mg).
Przejdź na dietę
Ograniczając dietę, prawdopodobnie zmniejszysz również spożycie witamin.
Optymalne rozwiązanie : kompleksy witaminowo-mineralne.
palić
Już jeden wypalony papieros niszczy 25 mg witaminy C – 1/4 dziennej wartości (!).
Optymalne rozwiązanie : czy myślisz, że doradzimy Ci, aby zwiększyć spożycie niezbędnego kwasu askorbinowego? Nie, rzuć palenie!
Jesteś zestresowany
Pod wpływem stresu znacznie wzrasta spożycie wielu witamin (przede wszystkim C i grupy B).
Optymalne rozwiązanie : witaminy z grupy B, mikroelementy-przeciwutleniacze: witaminy A, C, E, minerały cynk, selen, magnez.
Czy bierzesz leki, czy przechodzisz leczenie?
Niektóre leki i procedury medyczne zaburzają wchłanianie witamin i minerałów, zmniejszają ich zawartość w organizmie.
Optymalne rozwiązanie : kompleksy witaminowo-mineralne (za radą lekarza prowadzącego).
Cierpią na cukrzycę
Zapotrzebowanie na mikroelementy w tej chorobie jest znacznie zwiększone. Niedobór witamin i minerałów grozi powikłaniami.
Optymalne rozwiązanie : dodatkowa recepcja niezbędne witaminy oraz dwa pierwiastki śladowe – cynk i chrom, które przyczyniają się do syntezy insuliny, zwiększają odporność oraz regulują metabolizm węglowodanów.
Nie bez powodu słowo Witaminy pochodzi od łacińskiego słowa Vita – życie. Wraz z białkami, tłuszczami i węglowodanami, witaminy i minerały są głównymi składnikami prawidłowego odżywiania komórek. Ludzkie ciało.
Jeśli białka, tłuszcze i węglowodany można jednym słowem nazwać makroelementami, to witaminy i minerały są mikroelementami. Są to substancje regulujące, które wpływają na procesy metaboliczne w organizmie. Muszą też dostać się do naszego organizmu do pełnego funkcjonowania, ale nam wystarczą w mniejszych ilościach niż BJU.
Rozumiem koncepcję.
Czym są witaminy? Jaka jest rola witamin?
Witaminy to związki organiczne o niskiej masie cząsteczkowej, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Są ważne dla wzrostu, rozwoju, regeneracji i utrzymania zdrowia.
Witaminy wpływają na regulację metabolizmu, a wraz z ich niedoborem oprócz niedoboru witamin dochodzi do zaburzenia metabolicznego. Pomagają oczyścić organizm i usunąć toksyny, poprawiają jakość skóry, paznokci i włosów, spowalniają procesy starzenia, zwiększają odporność, wspomagają regenerację komórek, wpływają na tło emocjonalne, hormonalne, zwiększają energię i siłę fizyczną, aktywność umysłową, wpływają na tworzenie, wzmacnianie i regeneracja kości.
Klasyfikacja witamin
Witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie.
| WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH Znajduje się w olejach roślinnych, rybach, zielonych warzywach, produktach pochodzenia zwierzęcego A, D, E, K Kumulują się w wątrobie i tkankach tłuszczowych „na żądanie” | WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE Znajduje się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Nie gromadzą się w organizmie, ale dostają się do krwiobiegu. Te, które pozostają nieodebrane, są natychmiast wydalane w sposób naturalny. Ponieważ podaż witamin z tej grupy nie kumuluje się w organizmie, osoba musi stale monitorować ich regularne przyjmowanie. |
|
|---|---|---|
| A- Odpowiedzialny za widzenie, elastyczność skóry, odporność. Występuje w pomarańczowych owocach i warzywach (melon, dynia, marchew), wątrobie, mleku, kapuście, szpinaku itp. | Witaminy z grupy B są ważne przede wszystkim dla pełnego funkcjonowania metabolizmu, wpływają na procesy metaboliczne na poziomie komórkowym. Bez witamin z grupy B nie da się zbudować programu korekcji wagi! wpływają na metabolizm białek. Ponadto zapewniają prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego i mózgu. Wspomagają również układ sercowo-naczyniowy, krwionośny i odpornościowy. Reguluj pracę gruczołów i hormonów. Pozytywnie wpływa na stan skóry, paznokci i włosów. Poniżej kilka konkretnych przykładów. |
|
| D- Odpowiada za wchłanianie wapnia, wzmacniające zęby i kości. Występuje w produktach mlecznych, rybach, żółtku jaja, wątrobie itp. | Kwas B5-pantotenowy i B7-biotyna biorą udział w metabolizmie energetycznym i syntezie tłuszczów, regulacji trawienia, metabolizmie aminokwasów, wspierają odporność. Znajduje się w pełnych ziarnach, kiełkach pszenicy, zieleni sałatki liściaste oraz warzywa, żółtka, orzechy, nasiona, sardynki | B9-Kwas foliowy - bierze udział w syntezie DNA i tworzeniu nowych komórek, odpowiada za syntezę hemoglobiny, sprawność umysłową, aktywność sercowo-naczyniową. Zawarte w sok pomidorowy, fasolka szparagowa, brokuły, szpinak, szparagi, soczewica, fasolka szparagowa itp. |
| K- Odpowiada za krzepnięcie krwi, pracę nerek, płuc i serca. Znajduje się w zielonych warzywach liściastych, produktach mlecznych, brokułach, oleju sojowym | C- tak znana nam od dzieciństwa, kiedy to nasi rodzice dali nam pyszną askorbinową witaminę J. Pomaga organizmowi oprzeć się infekcjom, działa antyoksydacyjnie, wzmacnia tkankę kostną i zęby, uczestniczy w metabolizmie cholesterolu, jest niezbędny do utrzymania dobrej kondycji mięśni, wspomaga szybkie gojenie się ran. Zawarte w owocach cytrusowych, truskawkach, pomidorach, brokułach, białej kapuście, kiwi, czerwonej słodkiej papryce itp. |
Z powyższego wynika, że w celu utrzymania własnego zdrowia należy spożywać różnorodne produkty spożywcze zawierające witaminy ze wszystkich grup. Z punktu widzenia składu witamin potrzebna jest nam również urozmaicona zbilansowana dieta w celu uregulowania lub utrzymania prawidłowego metabolizmu (w końcu większość witamin wpływa na te procesy), co oznacza, że witaminy są niezbędnym składnikiem diety na wagę utrata i utrzymanie harmonii.
Teraz kolej na minerały 🙂
Czym są minerały? Jaka jest rola minerałów?
Minerały są pierwiastki chemiczne, odbierane przez organizm z zewnątrz i niezbędne człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Regulują wiele procesów fizjologicznych, od tworzenia kości po krzepnięcie krwi. Minerały są tak samo ważne dla organizmu jak witaminy.
Minerały zapewniają siłę mięśni i kości, odpowiadają za spalanie tłuszczu i odnowę komórek oraz regulują równowagę kwasowo-zasadową.
Większość minerałów jest albo szybko zużywana przez organizm, albo wydalana, dlatego musimy stale uzupełniać ich zapasy poprzez spożywanie pokarmów bogatych w minerały.
W naszym ciele może gromadzić się tylko żelazo.
Klasyfikacja minerałów.
Minerały są warunkowo podzielone na makroelementy i mikroelementy.
| MAKROELEMENTY Minerały, których organizm potrzebuje w dużych ilościach dziennie | MIKROELEMENTY Minerały, których organizm potrzebuje w mniejszych ilościach dziennie |
|---|---|
| Wapń, Fosfor, Magnez, Potas, Chlor, Sód | Cynk, żelazo, miedź, mangan, selen |
| Wapń – odpowiedzialny za tkankę kostną, krzepliwość krwi, układ nerwowy Znajduje się w produktach mlecznych, brokułach i ciemnozielonych warzywach liściastych, mleku sojowym | Żelazo – odpowiada za stan skóry, włosów, paznokci; pomaga czerwonym krwinkom dostarczać tlen do wszystkich narządów. Znajduje się w jagnięcinie. Wołowina, ryby, niektóre owoce morza, zielone warzywa liściaste i rodzynki, soczewica, rośliny strączkowe i produkty sojowe |
| Magnez – odpowiada za budowę mięśni, tkanki kostnej, stabilizuje pracę serca, wspomaga syntezę białek i produkcję energii Znajduje się w pieczywie pełnoziarnistym, orzechach, zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, awokado, bananach, kiwi, czekoladzie, brokułach, krewetkach i nie tylko | Cynk odpowiada za gruczoły płciowe, ich rozwój i prawidłowe funkcjonowanie, za utrzymanie odporności, gojenie się ran, wchłanianie witaminy A, za soczewkę oka. Znajduje się w wołowinie, jagnięcinie, drobiu, ostrygach, orzechach, soi i produktach mlecznych, pełnoziarnisty itd. |
| Potas – odpowiada za aktywność mięśniową i nerwową, reguluje ilość wody we krwi i tkankach organizmu Znajduje się w brokułach, nieobranych ziemniakach, owocach cytrusowych, bananach, suszonych owocach, zielonych warzywach liściastych i nie tylko. | Selen jest przeciwutleniaczem i wraz z witaminą E chroni przed wolnymi rodnikami. Selen spowalnia procesy starzenia oraz chroni serce i naczynia krwionośne Znajduje się w mięsie i owocach morza, a także zbożach. |
| Miedź - odpowiada za piękno włosów, jest niezbędna w profilaktyce siwych włosów, poprawia stan skóry, jest niezbędna w profilaktyce żylakiżyły, miedź jest niezbędna do wchłaniania i przetwarzania żelaza, wspomaga produkcję hemoglobiny. Znajduje się w wodzie i mięsie. |
Jak widać, bez minerałów pełne funkcjonowanie ludzkiego organizmu jest również niemożliwe!
Zobacz także mój artykuł z aby mieć pełny obraz i pomysł.
Biorąc pod uwagę, że minerały znajdują się w różnych produktach spożywczych, konieczne jest codzienne włączanie do diety różnorodnych potraw, w tym żywności o użytecznej i niezbędnej zawartości witamin i minerałów.
Interesujący fakt. Dzienna dawka wszystkich niezbędnych dla ludzkiego organizmu składników odżywczych zawarta jest w około 50 kg pokarmu.
Kto z was będzie w stanie zjeść tak dużą ilość jedzenia dziennie?
Oto zabawne menu codziennej diety (aby uzyskać pełną dawkę potrzebnych witamin):
- Witamina E - 10 filiżanek oliwy z oliwek
- Selen-16 jajka sadzone lub 160 bananów
- Beta-karoten - 5 marchewek lub 6 filiżanek kawioru z dyni
- Witamina C - 15 pomarańczy lub 42 pomidory
Dlaczego dzisiaj nie można uzyskać wszystkich niezbędnych witamin i minerałów z pożywienia?
- Z roku na rok intensyfikacja rolnictwa prowadzi do coraz większego zubożenia, mineralnego zubożenia gleb.
- Nowoczesne metody uprawy warzyw i owoców znacznie zmniejszyły (o około 40%) zawartość w nich witamin A, B1, B2, C.
- Nowoczesne metody rafinacji i oczyszczania podstawowych produktów prowadzą do znacznej utraty w nich białka, witamin, minerałów i cennych kwasów tłuszczowych.
- Produkt po przechowywaniu w lodówce dłużej niż 3 dni traci zawartość witaminy C o 40%, a w temperaturze pokojowej o 50%
- Podczas obróbki cieplnej w różnym stopniu może dojść do utraty od 25% do 90-100% witamin.
Wszędzie na ten temat jest wiele kontrowersji: czy witaminy i minerały są potrzebne jako suplementy diety w postaci kapsułek lub tabletek, czy też jest to zbyt przereklamowany ruch komercyjny?
Osobiście od dawna uważam, że specjalne kompleksy witaminowo-mineralne jako suplementy są dla nas niezbędne. Pokrótce opisałem powyższe powody. Od wielu lat moja rodzina i ja nieustannie zażywamy witaminy. Pytanie tylko, JAKIE kompleksy wybrać, jakiego producenta preferować? Na ten temat mam osobny, któremu ufam. W tym artykule powiem Ci również, dlaczego nie wszystkie kompleksy witamin aptecznych są dobre. Jaka jest różnica między witaminami syntetycznymi a naturalnymi?
Mam też ciekawy artykuł na temat witamin pod tytułem, w którym jeszcze raz wyjaśniam, jak ważne jest codzienne włączanie do diety różnorodnych pokarmów zawierających określone witaminy i minerały.
Radzę też spojrzeć na moją tabelę przestawną
Jak mówią, za dużo jest gorsze niż za mało. Zwłaszcza jeśli chodzi o witaminy i ich nadmiar w organizmie. Jeśli w organizmie znajduje się popiersie z witaminą A, prowadzi to do naruszenia tło hormonalne, który objawia się u ludzi w postaci osłabienia, apatii, często niewytłumaczalnych nudności. Kobiety cierpią na obfite wypadanie włosów i nieprawidłowe funkcjonowanie cykl miesiączkowy. Jeśli organizm zawiera witaminę A w bardzo dużych dawkach, może to spowodować nieprawidłowe działanie lub zapalenie pęcherzyka żółciowego i trzustki. Możliwe jest nawet przesunięcie kamieni i zatkanie kanałów.
bogaty w witaminę APonieważ witamina A znajduje się w wielu produktach spożywczych i jest szybko wydalana z organizmu, jej przedawkowanie jest prawie niemożliwe. Może się to jednak zdarzyć z powodu pewnych problemów w metabolizmie i naruszenia usuwania nadmiaru witaminy A. Wiedząc, które pokarmy zawierają tę witaminę, możesz zmniejszyć ich ilość lub całkowicie zaprzestać jej używania na jakiś czas.
Tak więc witamina A znajduje się w prawie wszystkich czerwonych i żółtych owocach i warzywach - marchew, morele. Występuje również w zieleniach, ale nieco mniej. Szpinak i są tak bogate, jak to możliwe w witaminę A. Ale przede wszystkim ta witamina znajduje się w żółtkach jaj i oleju rybim. Nieco mniej w masło(co, nawiasem mówiąc, pomaga w przyswajaniu witaminy z innych pokarmów), a także w wątrobie. W mięsie i to znikome.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina C jest przekształcana w organizmie do kwasu szczawiowego i wydalana przez nerki z moczem. Jeśli występuje nadmiar tej witaminy, a co za tym idzie kwasu szczawiowego, to bardzo szybko prowadzi to do powstania kamieni nerkowych. Dodatkowo niszczenie z witaminą C jest niebezpieczne dla krzepnięcia krwi – kwas askorbinowy spowalnia proces krzepnięcia. Organizm przepełniony „kwasem askorbinowym” przestaje wchłaniać glukozę, a to prowadzi do wszelkich oznak. Sama choroba nie rozwija się, ale na pewno nastąpi pseudostan. Najgorsze jest nadmiar witaminy C latem. W połączeniu z dużą ekspozycją na słońce, liczba czerwonych krwinek we krwi dramatycznie spada w ludzkiej krwi.
Witamina C znajduje się w owocach cytrusowych W owocach cytrusowych jest dużo kwasu askorbinowego czy witaminy C. W nadmiarze znajduje się w truskawkach…, wielu innych jagodach. Bogaty w tę witaminę i. Zielone warzywa mają również wysoką zawartość witaminy C, a zielony groszek. Rośliny okopowe - marchew zawiera go mniej. O dziwo, ale w pierwszych młodych ziemniakach, zwłaszcza pieczonych, również stężenie witaminy C jest dość wysokie.
Witamina D
Rozpoznanie „D-hiperwitaminozy” stawia się w przypadku przedawkowania w organizmie witaminy D. Jest to bardzo ciężkie zatrucie, które może nawet stać się przewlekłe z powodu nieodwracalnych procesów zachodzących w organizmie. Zatrucie objawia się najbardziej bezpośrednimi objawami - nudnościami. Jednak przewód pokarmowy może również działać z boku.
Produkty mleczne są bogate w witaminę D Równolegle występują bóle mięśni, stawów, możliwe są skoki ciśnienia krwi, a nawet zaburzenia układu oddechowego. Jeśli witamina D była gromadzona w organizmie przez długi czas i w dużych dawkach, z pewnością doprowadzi to do tego, że z kości zostaną wypłukane minerały, a w dużych naczyniach powstanie wapń. Akumulacja wapnia jest niebezpieczna przy zwiększonej łamliwości kości i zatrzymaniu akcji serca.
Co zawiera ta podstępna, ale niezbędna witamina w rozsądnych dawkach? W jakimkolwiek fermentowane produkty mleczne, a także występuje w dużych ilościach w serze. Witamina D jest bogata w żółtka jaj, ale tylko w postaci surowej, a także wątrobę rybną. Występuje również w mięsie ryb, ale w mniejszym stopniu. W ziołach jest dużo tej witaminy - lucernie.
Witamina E
Witamina E posiada wiele cech, które są jednocześnie niezbędne i niebezpieczne dla ludzkiego organizmu. Nadmiar witaminy E prowadzi przede wszystkim do problemów żołądkowo-jelitowych, powoduje bezprzyczynowe bóle głowy i ogólne osłabienie. Jego duża ilość zaczyna zakłócać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D i K.
Palacze z nadmiarem witaminy E ryzykują osłabienie ścian naczyń krwionośnych i. Jeśli dana osoba ma chorobę serca, może się pogorszyć lub wywołać nowe. Jednocześnie zalecana jest witamina E w celu wzmocnienia mięśnia sercowego.
Orzechy są bogate w witaminę E Tę witaminę można spotkać tylko w pokarmach roślinnych z wyjątkiem wątroby, żółtek i w stosunkowo niewielkiej dawce mleka. Wzbogacony o ziarna witaminy E, orzechy, olej roślinny (dowolny), nasiona. W mniejszym stopniu, ale obecny w marchwi, pokrzywie i mniszku. W niewielkim stopniu - w dzikiej róży.
Witamina K
Nadmiar witaminy K nie doprowadzi do żadnych niebezpiecznych konsekwencji zagrażających życiu. Ta witamina jest ważna w organizmie do leczenia, tj. - przywrócić komórki. Maksimum to będzie zwiększone pocenie się i alergiczne zaczerwienienie skóry. Jedyną rzeczą jest to, że jej nadmiaru powinni się obawiać osoby z chorobami żył i naczyń krwionośnych. W przypadku zakrzepowego zapalenia żył lepiej nie przyjmować pokarmów bogatych w witaminę K.
Witamina K znajduje się w zielonych warzywach A witamina K znajduje się w roślinach i tylko zielonych. A stopień witaminy określa stopień zielonego koloru, tj. im bardziej zielony - tym bogatszy. Obejmuje to niedojrzałe pomidory, brokuły, zielone warzywa liściaste i warzywa. Nieco mniejszy, ale obecny w olej roślinny, mleko, olej rybny. Jeszcze mniej - w jajkach i wątrobie wieprzowej. Są też zioła zawierające witaminę K - liście, pokrzywy, maliny. Jeśli używasz liści, zaleca się zabranie liścia nie dalej niż 3-4 od czubka gałęzi.
Witamina PP
Nie obserwuje się zatrucia ani innych skutków ubocznych nadmiarem witaminy PP. Jednak jego nadmiar prowadzi do: nieprzyjemne doznania jak zawroty głowy, ciepło w głowie i na twarzy, zaczerwienienie twarzy. Ale to szybko mija, ponieważ organizm wystarczająco szybko metabolizuje nadmiar witaminy i jest wydalany przez nerki. To całkiem naturalne, że mocz może ciemnieć, a także stać się sztuczny z powodu zwyrodnienia tłuszczowego w komórkach wątroby.
Objawy przedawkowania witaminy PP przypominają przyjmowanie kwasu nikotynowego. Ale jednocześnie jest niezbędny organizmowi do prawidłowego metabolizmu i przyswajania białek. W związku z tym, przyjmując witaminę PP, należy włączyć do diety hormony lipotropowe, na przykład metioninę.
Wysoka zawartość witaminy PP w mięso z kurczaka
Witamina PP znajduje się w narządach zwierzęcych – nerkach, wątrobie. Dość duża zawartość w mięsie z kurczaka, tzw. biały. Mniej, ale w wystarczającym stopniu witamina ta znajduje się w mleku i jajach, a także w rybach. Natomiast udział witaminy PP w produktach roślinnych jest znacznie wyższy – w roślinach strączkowych, zbożach i orzeszkach ziemnych (powiązanych z roślinami strączkowymi), a także w warzywach i roślinach okopowych – marchew, ziemniaki, pomidory. Jest go dużo, a także kiełkuje.
Witamina b12
Nadmiar witaminy B12 z powodu przejadania się jest niemożliwy. Aby tak się stało, osoba będzie musiała codziennie spożywać pokarmy 10-15 razy większe od jego własnych. dzienna racja. Z reguły przedawkowanie może wystąpić z powodu podania domięśniowego lub po zażyciu tabletek. Jeśli organizm nie radzi sobie z wydalaniem, może być Reakcja alergiczna na skórze lub, w cięższych postaciach, obrzęk płuc i niewydolność serca. Ogólnie rzecz biorąc, usunięcie nadmiaru witaminy jest prostym i krótkim procesem, ponieważ witamina B12 łatwo rozpuszcza się w wodzie. Ta witamina nie jest wytwarzana w organizmie.
Duże ilości witaminy B12 w rybach Dużo tej witaminy jest w rybach, żółtkach jaj i wątrobie zwierząt. Wystarczająco wysoka zawartość w mleku w proszku. Nieco mniej - w mięsie, drobiu, produktach mlecznych.
Wanad
Wanad jest pierwiastkiem ważnym dla życia ludzkiego organizmu i zwierząt, jednak jego nadmiar może być śmiertelny. Brak wanadu prowadzi do słabego wzrostu zwierząt i ludzi, ogólnego osłabienia i choroby, ale jego nadmiar zatruwa organizm. Z tego powstają choroby nerwowe, uporczywe ciśnienie tętnicze, stan depresyjny. Wanad to metal ciężki, którego nadmiar znajduje się w powietrzu w niebezpiecznych gałęziach przemysłu. W pierwszej kolejności na choroby krwi, płuc i dróg oddechowych cierpią pracownicy fabryk i mieszkańcy skażonych terenów. Przy nadmiernym stężeniu wanadu w organizmie umierają leukocyty, co prowadzi do chorób skóry.
Wanad jest bogaty w surowiec, zboża, rośliny strączkowe, wszystkie rośliny okopowe i grzyby. Niektóre owoce morza i mięso ryb również zawierają wanad w ilości wymaganej przez organizm. Ale najbardziej użytecznym źródłem tego metalu jest mleczko naturalne i pszczele.
Żelazo
Wiele osób zna brak żelaza w organizmie i jego konsekwencje. Ale jest to dość łatwy do naprawienia problem. Dużo trudniej jest znormalizować nadmiar żelaza, które jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia człowieka, zwłaszcza dla dzieci, które mogą umrzeć, jeśli chodzi o żelazo chemiczne. W innych przypadkach istnieje ryzyko uszkodzenia wątroby i serca, a także zachorowania na raka.
Większość żelaza znajduje się w wątroba wołowa grzyby, ryba, białka i żółtka. Wszystkie jadalne zielone liście i wierzchołki również zawierają żelazo. Co dziwne, ale kakao znajduje się również na liście produktów bogatych w żelazo. Z warzyw metal ten znajduje się w pomidorach i ogórkach, a także w roślinach strączkowych i zbożach.
Sód
Sód pomaga organizmowi zatrzymać wodę. Jest to niezbędny element do utrzymania normalnego życia, ale jego nadmiar prowadzi do: spalić na panewce. Tak więc nadmiar sodu w organizmie prowadzi do przeciążenia serca i nerek. Pomimo tego stanu człowiek jest spragniony, staje się aktywny i podekscytowany.
Sód znajduje się w normie sól kuchenna, których nadużywanie może prowadzić do nadmiaru sodu. Oprócz soli, ale w niewielkich ilościach, sód znajduje się w wielu produktach spożywczych – w zbożach, fasoli, warzywach, roślinach okopowych, owocach morza, mleku i jego pochodnych. W ziołach sód jest obecny w mniszku i trochę w.
Uwaga! Przed użyciem przepisy ludowe Koniecznie skonsultuj się z lekarzem!
Organizm ludzki codziennie potrzebuje witamin i minerałów do normalnego i stabilnego funkcjonowania. Są niezbędne dla organizmu do normalnego funkcjonowania i normalizacji prawie wszystkich procesów w ciele. Przy braku witamin i minerałów organizm zaczyna słabnąć, a następnie może dojść do choroby. Poniżej są korzystne cechy witaminy i minerały.
Witamina A odgrywa ważną rolę w organizmie, ma ogromny wpływ na stan skóry i wzroku. Bierze udział w tworzeniu pigmentu wzrokowego, co z kolei ma pozytywny wpływ na widzenie. Ponadto witamina ta bierze udział w wielu procesach w organizmie oraz zwiększa odporność na toksyny i infekcje.
Witaminy z grupy B (B1, B2, B6, B12) aktywować aktywność mózgu i normalizować funkcjonowanie układu nerwowego i serca. Promuj produkcję czerwonych krwinek, które przenoszą cząsteczki tlenu. Ponadto witaminy te są niezbędne organizmowi w funkcjonowaniu wielu procesów, takich jak: metabolizm i regeneracja.
Witamina B9 bierze czynny udział w tworzeniu leukocytów, płytek krwi i erytrocytów. Ważne dla podziału komórek, rozwoju i wzrostu wszystkich tkanek i narządów. Uczestniczy w procesach hematopoezy i trawienia.
Witamina C najsilniejszy przeciwutleniacz. Działa ochronnie na organizm przed skutkami stresu. Witamina ta bierze udział w syntezie kolagenu, metabolizmie żelaza i kwasu foliowego. Bierze również czynny udział w syntezie nowych komórek i tkanek organizmu. Pomaga zwalczać infekcje i leczyć rany.
Witamina D pomaga wchłaniać wapń w organizmie. Odpowiada za wzmocnienie zębów i kości. Jest również wyjątkowy, ponieważ może tworzyć się w ciele pod wpływem światła słonecznego.
Witamina E Silny przeciwutleniacz, który pomaga zachować młodość skóry. Witamina ta przyczynia się do wzbogacenia krwi w tlen oraz wzmacnia mięsień sercowy.
Witamina H uczestniczy w metabolizmie aminokwasów, metabolizmie energetycznym oraz syntezie tłuszczów i glikogenu. Może zapobiegać pojawianiu się łupieżu i siwych włosów, a także wypadaniu włosów.
Witamina PP może być częścią enzymów, które mogą uczestniczyć w oddychaniu komórkowym i metabolizmie białek regulujących aktywność nerwową, a także funkcje narządów trawiennych.
Wapń ważne dla skurczów mięśni i nerwów. Ten minerał wspiera strukturę zębów i kości. Ważna dla wydzielania hormonów, enzymów i skurczów mięśni. Wymagane do sygnalizacji system nerwowy.
Żelazo pomaga organizmowi w syntezie hemoglobiny. Żelazo pomaga transportować tlen do komórek krwi.
Miedź wspomaga gruczoł w produkcji hemoglobiny we krwi. Jest również ważnym składnikiem w produkcji kolagenu, od którego zależy elastyczność skóry oraz stan więzadeł i ścięgien.
Magnez stabilizuje dobre ciśnienie krwi. Zapewnia wytrzymałość kościom i może brać udział w syntezie białek. Odgrywa ważną rolę w skurczach mięśni.
Cynk wzmacnia układ odpornościowy i poprawia metabolizm, a także pomaga zwalczać infekcje. Wspomaga gojenie i pomaga odbudować skórę.
Potas Pomaga regulować równowagę płynów w organizmie. Potas utrzymuje tętno i koordynuje skurcze mięśni.
Fosfor ważne dla wzmocnienia zębów i kości. Dzięki fosforowi większość witamin jest wchłaniana, a kości wzmacniane.
| Witaminy lub minerały | Zalecane lub odpowiednie spożycie | |
| Mężczyźni | Kobiety | |
| Witamina A, mcg/dzień | 900 | 700 |
| Witamina C, mg/dzień | 90 | 75 |
| Witamina E, mg/dzień | 15 | 15 |
| Witamina K, mcg/dzień | 120 | 90 |
| Tiamina mg/dzień | 1,2 | 1,1 |
| Ryboflawina mg/dzień | 1,3 | 1,1 |
| Niacyna mg/dzień | 16 | 14 |
| Witamina B 6, mg/dzień | 1,3 | 1,3 |
| Kwas foliowy, mcg/dzień | 400 | 400 |
| Witamina B 12 mcg/dzień | 2,4 | 2,4 |
| Kwas pantotenowy mg/dzień | 5 | 5 |
| Biotyna mcg/dzień | 30 | 30 |
| Wapń mg/dzień | 1000 | 1000 |
| Chrom, mcg/dzień | 35 | 25 |
| Żelazo mg/dzień | 8 | 18 |
| Magnez, mg/dzień | 400-420 | 310-320 |
| Fosfor mg/dzień | 700 | 700 |
| Selen, mcg/dzień | 55 | 55 |
| Cynk, mg/dzień | oraz | 8 |
Z tego artykułu dowiedziałeś się o korzystnych właściwościach witamin i minerałów, a także o adekwatnych/zalecanych wskaźnikach ich spożycia. Zawsze trzymaj zdrowe odżywianie i zawsze włączaj do swojej diety jak najwięcej warzyw i owoców, a jeśli nie możesz uzyskać odpowiedniej ilości mikro i makroelementów ze zwykłego jedzenia, możesz zastosować specjalne suplementy. Pamiętaj jednak, że główny nacisk zawsze należy kłaść na zwykłe jedzenie, to sukces w walce nie tylko o piękne ciało ale także zdrowe.
Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.
Większość z nich można uzyskać ze zbilansowanej diety. Jednak w typowej diecie brakuje kilku bardzo ważnych składników odżywczych. W tym artykule wymieniono 7 składników odżywczych, których często nam brakuje.
Żelazo
Niedobór żelaza jest bardzo powszechny, zwłaszcza wśród młodych kobiet, dzieci i wegetarian. Może to prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, osłabienia układ odpornościowy i dysfunkcja mózgu. Najlepsze źródła: czerwone mięso, wątróbka, skorupiaki, sardynki w puszkach, a także rośliny strączkowe, brokuły i szpinak. Nie zapomnij również o jedzeniu owoców i warzyw bogatych w witaminę C – pomaga ona przyswajać żelazo.
Jod
Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i prawidłowej aktywności mózgu. Prawie jedna trzecia ludzi na świecie ma niedobór jodu, więc nie zapomnij jeść pokarmów bogatych w jod. Są to wodorosty, ryby, nabiał i jaja.
Witamina D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która mówi naszym komórkom, jak włączyć określone geny. Witamina D jest produkowana z cholesterolu znajdującego się w skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Niedobór witaminy D zwykle nie jest obserwowany. Objawy są subtelne i mogą rozwijać się przez kilka lat lub dekad. Olej rybny, tłuste ryby, żółtka jaj pomogą poradzić sobie z niedoborem. I nie zapomnij o słońcu!
Witamina b12
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Jest niezbędny do tworzenia krwi, a także funkcjonowania mózgu i nerwów. Każda komórka naszego ciała potrzebuje witaminy B12 do prawidłowego funkcjonowania, ale organizm nie jest w stanie jej wyprodukować. Dlatego musimy go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.
Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem wodorostów nori).
Tak więc ludzie, którzy nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru. Najbogatsze w tę witaminę są owoce morza, mięso i podroby. Mleko i jajka również zaspokajają nasze zapotrzebowanie na witaminę B12.
Wapń
Wapń jest niezbędny dla każdej komórki, zwłaszcza kości i zębów. Ponadto wapń pełni rolę cząsteczki sygnalizacyjnej w całym ciele. Bez niej nasze serce, mięśnie i nerwy nie mogą funkcjonować. Niskie spożycie wapnia jest bardzo powszechne, zwłaszcza u młodych kobiet i osób starszych. Głównym objawem niedoboru wapnia jest zwiększone ryzyko osteoporozy w starszym wieku. Źródła wapnia w diecie obejmują ryby w puszkach, produkty mleczne i ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły.
Witamina A
Witamina A jest jedną z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pomaga uformować i utrzymać zdrową skórę, zęby, kości i błony komórkowe. Najlepszym jej źródłem są wątroba, olej rybny, marchewki i ciemnozielone warzywa liściaste.
Magnez
Magnez to jeden z kluczowych minerałów w organizmie. on ma bardzo ważne dla kości i zębów, a także uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Prawie połowa ludzi w kraje rozwinięte mieć niedobór magnezu w organizmie. Głównymi objawami niedoboru magnezu mogą być zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, zmęczenie i migreny. Aby tego uniknąć, codziennie jedz pełnoziarniste płatki zbożowe, orzechy, zielone warzywa liściaste lub ciemną czekoladę.
