Technika wykorzystuje określoną pozycję ciała i oddech. Pozycja, w której wykonuje się oddychanie, nazywana jest „stoją filarem - palcami-mieczem”.

Metoda ta dzieli się na dwa etapy: pierwszy to „stać jak filar”, drugi to wyjść z „stania jak filar”. Obie części są równie ważne. Mogą być również przetwarzane osobno.

„Wstawanie”

Pozycja ciała, koncentracja, oddech i trajektoria ruchu qi.

1. Postaw stopy nieco szerzej niż ramiona, lekko ugnij kolana, ciało jest wolne i zrelaksowane. Wyobraź sobie, że stopy wbiły się w ziemię na 9 chi (1 chi to 33 cm). Niebo, Ziemia i człowiek połączyły się w jedno. Rozluźnij ręce i wyciągnij je do przodu, złóż rękę w „palce-miecz” - obracaj ją w górę iw dół palcami do przodu. Wyprostuj brwi, lekki uśmiech na twarzy. Słuchaj odległych dźwięków, patrz przed siebie, skup się. Oddychaj, stosując odwrotne brzuszne oddychanie „ciałem”. Podczas wdechu wciągnij podbrzusze. Wyobraź sobie, że wdychasz „prawdziwą” Qi Wszechświata, wchłaniając ją wszystkimi porami ciała i kierując ją do dolnego „pola cynobru” (obszar od łona do pępka). Podczas wydechu wyobraź sobie, że qi pochodzi z palców złożonych w formie miecza. Uwaga powinna być skupiona na opuszkach palców.

Osoby cierpiące na choroby serca lub osoby skrajnie osłabione mogą nie podnosić rąk, można je trzymać w dół, ale ręce nadal powinny być w pozycji „palce-miecz”.

Funkcja ćwiczeń:

1. Reguluje wzajemne oddziaływanie yin i yang, rozwija siłę fizyczną, góra staje się „pusta”, dno „wypełnione”; „wewnętrzna” qi kumuluje się, obszar lędźwiowy wzmacnia się. U niektórych osób, gdy zaczynają ćwiczyć, nogi lub ręce zaczynają mimowolnie drżeć. Wynika to z fizycznej słabości lub braku równowagi yin i yang w ciele. Po pewnym czasie zjawiska te same znikną.

2. Szczególnie skuteczny wpływ na przewód pokarmowy. Podczas normalnego oddychania przepona porusza się z amplitudą 1-2 cm, przy oddychaniu wstecznym, brzusznym - 4-5 cm, więc naturalnie masuje żołądek i jelita, stymuluje ich aktywność. Jednocześnie aktywowana jest aktywność kanałów energetycznych związanych z dotkniętym obszarem.

3. Pomaga pozbyć się nadwagi lub niezdrowej chudości. Odwrócony oddech brzuszny wykonywany w niskiej pozycji to skuteczne narzędzie w walce z otyłością.

4. Istnieje zbiór qi, emisja qi. Podczas oddychania qi powinno być wciągane do ciała przez wszystkie pory i punkty aktywne (akupunkturowe); qi jest emitowane przez „palce-miecza”, przepływa przez nie chłodne qi, co jest szczególnie pomocne w leczeniu chorób związanych z nadczynnością narządów, nadmiarem „ciepła”. Emisja qi podczas oddychania wstecznego brzusznego nie wyrządzi ci żadnej krzywdy, co więcej jest pożyteczna - następuje wymiana qi: bierzesz dużo, dajesz mało; Powierzchnia pochłaniająca Qi jest duża, podczas gdy powierzchnia uwalniająca Qi jest mała.

5. Rozwija wrażliwe zdolności. Wykonując oddychanie ciałem, na pewnym etapie treningu poczujesz, że posiadasz zdolności pozazmysłowe.

Zakończenie ćwiczenia.

Oddychanie: naturalne. Pozycja ciała, ruchy, koncentracja uwagi i efekt terapeutyczny.

1. Przetrzyj pędzle.

2. Pocieraj twarz; wyobraź sobie wygładzenie zmarszczek. Techniki te znane są od czasów starożytnych, pomagają zachować zdrową cerę, można je łączyć z porannym myciem.

3. „Przeczesać” włosy, dotykając palcami skóry głowy i przeczesując je od przodu do tyłu.

4. Poklep głowę; najpierw klaszcze powinny być lekkie, następnie stopniowo narastać (wklepać tam, gdzie odczuwalny jest ból) w bolących miejscach, wklepywać dłużej i mocniej. Techniki te pomogą pozbyć się zawrotów głowy, ciężkości głowy, migren, wypadania włosów, zlikwidują „odchylenia”, jeśli się pojawią. Ćwiczenia można wykonywać osobno po pracy umysłowej.

5. Masuj małżowinę uszną od góry do dołu; szczególnie energicznie pocierać płatek ucha. W wyniku pocierania powinno pojawić się zaczerwienienie i uczucie ciepła. Dzięki tej technice możesz wpływać na całe ciało. Bolesne punkty na małżowinie usznej wskazują na naruszenia w pracy odpowiednich narządów. Punkty te należy masować szczególnie energicznie i do ustąpienia bólu.

6. Pocieraj siódmy kręg szyjny, znajdujący się na styku kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Jeśli nie jest pocierane zaraz po zajęciach, łatwo się przeziębić, dlatego po wykonaniu ćwiczeń należy masować to miejsce, aż wyschnie pot, który pojawił się na zajęciach. Masaż tego kręgu zapobiega występowaniu osteochondrozy. Należy pamiętać, że w przypadku odczuwania bólu należy masować aż do ustąpienia bólu.

7. Poklep wzdłuż kanałów energetycznych na dłoniach; najpierw poklep lewą ręką od góry do dołu, z przodu, potem z tyłu; w lewo, potem w prawo. Podobnie po prawej stronie. Klapki powinny być początkowo lekkie, a następnie zintensyfikowane. Technika ta jest skutecznym narzędziem do otwierania meridianów serca i płuc oraz leczenia chorób rąk, serca i płuc.

8. Poruszaj rękami w przód iw tył. Technika ta zapobiega występowaniu bólu w stawach barkowych.

9. Poklep klatkę piersiową i plecy. Kiedy uderzasz w klatkę piersiową, klatka piersiowa powinna być lekko wchłonięta: nie powinna wystawać.

10. Poklepuj dolną część pleców i brzucha, podczas gdy qi powinno być opuszczone do dolnego „pola cynobrowego”, brzuch powinien być zaokrąglony.

11. Poklep po bokach i w miejscach, w których wcześniej nie klaskałeś.

12. Rozłóż nogi, pochyl się do przodu i poklep nerki dłońmi, a następnie powoli wyprostuj się, wyprostuj i zrelaksuj się; zamknij oczy, skup się na obszarze nerek, słuchaj odczuć qi w okolicy nerek. To ćwiczenie wzmacnia nerki, poprawia ich funkcję. Osoby cierpiące na choroby nerek mogą wykonywać to ćwiczenie oddzielnie od innych ćwiczeń.

13. Pochyl się do przodu i poklep nogi najpierw z przodu, potem z tyłu, najpierw z lewej, potem z prawej, od góry do dołu.

14. Powoli wyprostuj się, ruszaj stopami, poruszaj palcami u nóg.

Ćwiczenia od 7 do 14 to jeden rodzaj masażu Wushu. Zwiększają odporność na wstrząsy, wypełniają całe ciało qi, otwartymi kanałami energetycznymi. Szczególnie skuteczny w leczeniu reumatyzmu fałszywego, reumatoidalnego zapalenia stawów. Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano, twarzą na wschód.

Ćwiczenia oddechowe wykonywane podczas chodzenia

Pozycja ciała, oddech, koncentracja. Podczas chodzenia zrób krok od pięty i niejako odciśnij swój znak. Oddychaj całym ciałem. Podczas wdechu trzeba sobie wyobrazić, jak „prawdziwe” qi z kosmosu przenika przez pory ciała; na wydechu – jako „bolesne, mętne” qi opuszcza ciało przez pory i wychodzi poza horyzont. Oddychanie powinno być skoordynowane z krokami, nie poruszaj się szybko.

Efekt ćwiczeń:

1. Poprawia naturalny metabolizm energetyczny.

2. Oddychanie ciałem pomaga zamanifestować zdolności psychiczne.

3. Odejście od pięty stymuluje kanał energetyczny nerki i poprawia pracę nerek.

Ćwiczenia Qigong redukujące tkankę tłuszczową i poprawiające sylwetkę

Kompleks ten obejmuje trzy rodzaje ćwiczeń: „oddychanie żaby”, „pączek lotosu” i „kołysanie się żaby na fali”. Wykonywanie tych ćwiczeń u większości kursantów osłabia lub całkowicie eliminuje uczucie głodu. Dzięki temu w okresie treningowym kursanci w naturalny sposób ograniczają swoją dietę lub bezboleśnie przestawiają się na lekką dietę warzywno-owocową. Zwykle każda przedłużająca się odmowa jedzenia powoduje załamanie, zawroty głowy, hipoglikemię i inne nieprzyjemne zjawiska, ale można je zmniejszyć lub uniknąć wykonując opisane tutaj ćwiczenia. U stażysty uczucie głodu albo jest całkowicie nieobecne, albo je bardzo mało, nawet całkowicie odmawia jedzenia przez kilka dni - ale to nie powoduje żadnego skutki uboczne. Faktem jest, że ćwiczenia te pomagają zredukować tkankę tłuszczową nie tylko poprzez ograniczenie ilości pożywienia, ale także dzięki uregulowanej redystrybucji składników odżywczych w organizmie. Więc " nadmiar tłuszczu” zamienia się w energię, która zapewnia niezbędne funkcje organizmu i to w dość krótkim czasie. W przypadku braku skutków ubocznych, zdolność do szybkiego osiągnięcia utraty wagi i zalety tej techniki są.

Są one szczególnie widoczne w porównaniu z „siedzeniem na diecie”. W tym przypadku świadome ograniczenie żywności jest konieczne tylko na krótki czas, natomiast przy kilkudniowej kuracji dietą to nie wystarczy. Dodatkowo przy stosowaniu techniki Qigong okres złego stanu zdrowia nie przekracza 3-5 dni od rozpoczęcia treningu, a podczas treningu możliwości energetyczne i siła fizyczna wzrastają w stosunku do poziomu wyjściowego, nie mówiąc już o braku negatywnych konsekwencje. Diety nie zawsze są nieszkodliwe dla zdrowia, ponadto w większości przypadków dają krótkotrwały efekt, a po ich zastosowaniu szybko przywraca się poprzednią wagę.

„Oddech żaby”

Usiądź na stołku lub krześle o wysokości 33-40 cm (dobór w zależności od wzrostu ćwiczącego). Nogi są rozstawione na szerokość barków, kąt między podudziem a udem powinien być prosty lub mniejszy niż 90 °, stopy są przyciśnięte do podłogi. Mężczyźni zaciskają prawą rękę w pięść, na którą nakłada się dłoń i palec lewej ręki, kobiety - odwrotnie. Połóż przedramiona na kolanach z łokciami, przesuń nieco tułów do przodu, opuść głowę z czołem na dłoniach, lekko zamknij oczy. Zrelaksuj się całkowicie. Postawa powinna być tak wygodna i zrelaksowana, jak to tylko możliwe (ryc. 11).

Wprowadź swój umysł i układ nerwowy w stan „odpoczynku”. Następnie weź głęboki oddech, jak po ciężkiej pracy. Skoncentruj się na wspomnieniach najpiękniejszych i najradośniejszych doświadczeń, jakich doświadczyłeś w przeszłości. Po 1-2 minutach poczujesz radość i spokój.

Koncentracja, rozpocznij główne ćwiczenie. Skoncentruj swoją uwagę całkowicie na oddychaniu, obcych doznaniach, dźwiękach przechodzących przez twoją świadomość. Wdychaj, skupiając się na wnikaniu qi wchłoniętej wraz z powietrzem do żołądka, a następnie powoli „rozrzedzaj”, a nawet wydychaj przez usta. Zrelaksuj się całkowicie podczas wydechu. Podczas wydechu czujesz, że qi „usuwa się” z podbrzusza i stopniowo staje się miękkie, zrelaksowane. Po zakończeniu wydechu - po całkowitym „usunięciu” „zanieczyszczonej qi” z ciała, weź powolny, „cienki”, a nawet oddech przez nos. Z inspiracji dolna część Jama brzuszna stopniowo się rozszerza, „wypełniony qi”. Po lekkim „napełnieniu” przestań wdychać, wstrzymaj oddech na około 2 sekundy. Następnie weź krótki oddech i natychmiast zacznij powolny wydech – „usuwanie zanieczyszczonej qi”.

Ryż. 11. „Oddech żaby”

Kontynuuj ćwiczenie w tej samej kolejności: wydech - wdech - wstrzymaj oddech na 2 s - krótki wdech itp. Podczas wdechu i wydechu klatka piersiowa jest nieruchoma, następnie rozszerza się, następnie zmniejsza objętość - to imituje oddech żaba, od której wzięła się nazwa tego ćwiczenia.

Podczas wykonywania ćwiczenia zwróć szczególną uwagę na inhalację. Jego intensywność determinowana jest stanem zdrowia osoby szkolącej się – w przeciwnym razie możliwe są niepożądane konsekwencje. Z reguły to ćwiczenie jest przeciwwskazane u osób, które miały krwawienie wewnętrzne lub przeszły operację narządów wewnętrznych mniej niż 3 miesiące przed zajęciami. Każdy, kto cierpi na choroby układu krążenia, przewodu pokarmowego i inne poważne schorzenia, powinien wdychać tylko 50-60% swojej mocy, unikając dobrowolnego wysiłku. Jeśli krwotok miesiączkowy występuje u kobiet po wykonaniu „oddychania żabą” w okresie menstruacyjnym, należy albo wykorzystać 20-30%, do 50% możliwości inhalacji, albo przerwać to ćwiczenie na chwilę, zastępując je „lotosem”. pączek". To samo należy zrobić, jeśli po zajęciach miesiączka pojawia się wcześniej niż zwykle.

Większość osób zdrowych lub cierpiących na choroby przewlekłe i leniwe powinna wdychać do 80-90% maksymalnej możliwej ilości powietrza, ale należy to robić stopniowo, unikając celowego napięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenie można zakończyć po 15 minutach. Pod koniec zajęć nie spiesz się, aby natychmiast otworzyć oczy, w przeciwnym razie możesz poczuć zawroty głowy, zawroty głowy. Z zamkniętymi oczami powoli podnieś głowę, złóż dłonie przed klatką piersiową i pocieraj je o siebie ponad 10 razy. Następnie „przeczesz” głowę kilka razy palcami obu rąk i powoli otwórz oczy. Zaciśnij dłonie w pięści, rozciągnij się i weź głęboki oddech. Poczujesz, jak twoja wizja się wyostrzyła, poczujesz przypływ żywotności.

Efekt tego oddechu wyjaśniono w następujący sposób. Podczas tego ćwiczenia, gdy robisz wdech, wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, co powoduje wypływ krwi z narządy wewnętrzne w kierunku kończyn i głowy. Podczas wydechu ciśnienie w jamie brzusznej wyraźnie spada, krew z kończyn i głowy ponownie napływa do narządów wewnętrznych. Wielokrotne powtarzanie tego cyklu pomaga zwiększyć ogólne krążenie krwi i znacznie poprawia metabolizm. Aktywuje to również krążenie krwi w naczyniach włosowatych tkanek twarzy, co korzystnie wpływa na stan skóry twarzy, a poprawa ukrwienia skóry w okolicy głowy również sprzyja wzrostowi włosów.

Głębokim wdechom i wydechom towarzyszą ruchy przepony o dużej amplitudzie, dzięki czemu wykonywany jest „masaż” narządów wewnętrznych.

Wszystko to zapewnia kompleksowy wpływ ćwiczeń na narządy i układy funkcjonalne organizmu, skutecznie przyczynia się do redystrybucji „wewnętrznej energii”, osłabia lub niweluje zły stan zdrowia, który pojawia się na skutek zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu.

Przez cały okres odchudzania do wymaganego poziomu wykonuj ćwiczenie 3 razy dziennie po 15 minut. Możesz trenować w czasie, gdy jesteś przyzwyczajony do jedzenia lub w innych dogodnych dla Ciebie godzinach. Postaraj się znaleźć możliwie najcichsze miejsce do praktyki Qigong, gdzie nikt ci nie przeszkadza.

„Pączek Lotosu”

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej na taborecie lub krześle, których wysokość jest taka sama jak w przypadku poprzedniego. Możesz również zająć pozycję siedzącą ze skrzyżowanymi nogami. Ręce leżą jedna na drugiej dłonią do góry, nadgarstki na biodrach (mężczyźni kładą prawą rękę na górze, kobiety lewą). Tułów nie powinien dotykać oparcia krzesła. Lekko wyprostuj w dolnej części pleców, plecy są proste. Lekko cofnij dolną szczękę, oczy są lekko przymknięte, okolica brwi jest nieco „rozciągnięta”. Czubek języka lekko dotyka górnego podniebienia. Postawa jest naturalna, zrelaksowana (ryc. 12).

Kiedy już poczujesz się komfortowo i zrelaksowany, zacznij się koncentrować. Pomyśl o najpiękniejszych i najradośniejszych rzeczach w swoim życiu.

Po 1-2 minutach skup się na oddychaniu, obce wpływy przechodzą przez twoją świadomość. Przejdź do regulacji oddychania w następującej kolejności:

1. „Świadoma regulacja oddychania” – aby wdech i wydech były „głębokie, długie, cienkie i równe”. Działa około 5 minut.

2. Koncentracja tylko na wydechu. Podczas wydechu ciało jest całkowicie zrelaksowane, podczas wdechu trzymaj się naturalnie, unikając kontroli nad nim i pozycją ciała. Wydech powinien być cichy, „głęboki, długi, cienki i równy”. Działa około 5 minut.

3. Nieświadoma regulacja oddychania. Oddychanie jest naturalne, unikaj kontrolowania go. Samo istnienie wdechów i wydechów urzeczywistnia się, ale tylko jako fakt: „tak jakby istniały i nie istniały, były i nie są obecne”. To uczucie jest niejasne i ciągłe. Gdy pojawiają się doznania i myśli uboczne, eliminowane są one za pomocą formuły: „podniecenia i zakłócenia pozostawiają bez śladu”, po czym ponownie powraca stan skupienia na oddychaniu – „zanurzenie” w nim. Czas trwania tej fazy to 10 minut. Osoby cierpiące na choroby przewlekłe mogą skrócić czas w nim spędzony do 20-30 lub 40-50 minut. To ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób, jak „oddychanie żaby”.

Ryż. 12. Lotos Bud

Powinieneś to robić 3 razy dziennie, możesz to robić rano lub przed pójściem spać, a także po wykonaniu „oddychania żaby”. Na zajęcia wybierz spokojne miejsce, w którym będziesz całkowicie chroniony przed ingerencją – to ćwiczenie stawia szczególne wymagania sferze świadomości i psychiki, wymaga pełnej koncentracji.

„Oddech żaby”, „kołysząca się na fali żaba” i „pączek lotosu” pomagają przywrócić siły, pobudzić metabolizm i pozbyć się różnych choroby przewlekłe. Ćwiczenia mogą być stosowane samodzielnie lub w połączeniu z innymi ćwiczeniami Qigong jako ogólne techniki zdrowotne.

Zgodnie z jego efektem psychofizjologicznym, ten oddech jest identyczny z zanurzeniem w głębokim śnie. Przeciętnie człowiek śpi do 7-8 godzin na dobę, ale jednocześnie pozostaje w stanie naprawdę silnym – powolnym – śpi tylko przez bardzo krótki czas. Odpowiada to faktycznemu „całkowitemu spoczynkowi”, ponieważ kora mózgowa jest w stanie zahamowania, aw dolnym, centralnym rdzeniu przedłużonym kontroluje tylko czynność serca i narządów oddechowych. Trzecia faza „pąka lotosu” („nieświadoma regulacja oddychania” lub „zanurzenie w oddychaniu”) wprowadza mózg w stan podobny do opisanego powyżej: kora mózgowa jest prawie całkowicie „zahamowana” i tylko „utrzymuje komunikację” ze środkiem rdzenia przedłużonego odpowiedzialnym za funkcję oddychania.

Oddychająco-medytacyjna część ćwiczenia podzielona jest na 3 fazy, dzięki czemu ćwiczący może stopniowo pogrążyć się w ostatecznym stanie „spokoju”, który imituje zdrowy sen. Próby przełamania kolejności faz i od samego początku „spania spokojnie” są oczywiście skazane na niepowodzenie.

Z powyższych względów oddech „pąka lotosu” można uznać za ucieleśnienie takich zasad jak „wznoszenie sił duchowych”, „przywracanie sił fizycznych” i „poprawa zdrowia”. Może służyć praktyka „pąka lotosu” w połączeniu z „oddychaniem żaby” efektywny sposób normalizacja samopoczucia przy jednoczesnym ograniczeniu się do jedzenia i tym samym zapewnienie osiągnięcia celu - redukcji warstwy tłuszczu.

„Żaba na fali”

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej. Zegnij kolana pod kątem 90°, stopy równolegle, przyciśnięte do łóżka. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Przejdź do ćwiczenia oddechowego (rys. 13)

Zrób wdech, gdy rozszerzasz klatkę piersiową i wciągasz brzuch, a następnie wydychaj, gdy wciągasz klatkę piersiową i „wypychasz” brzuch. Staraj się go „wypychać” jak najwięcej, ale bez nadmiernego wysiłku, w przeciwnym razie możesz szybko przepracować lub nawet uszkodzić mięśnie brzucha. Gdy tylko poczujesz, że coś jest nie tak z twoją klatką piersiową lub żołądkiem, przestań ćwiczyć na kilka dni.

Ryż. 13. „Żaba, kołysząca się na fali”

Podczas wykonywania tego oddychania klatka piersiowa i brzuch unoszą się i opadają falami, jakby „toczyły się”, dlatego ma inną nazwę - „żaba się przewraca”. Wdech i wydech w normalnym tempie. Jego nieuzasadnione przyspieszenie może powodować zawroty głowy. W takim przypadku należy zwolnić tempo oddychania, stopniowo doprowadzając je do optymalnej dla siebie opcji.

Wskazane jest, aby używać tego oddechu tylko wtedy, gdy jesteś głodny lub codziennie przed śniadaniem, obiadem i kolacją. Po jego wdrożeniu z reguły można łatwo odmówić jedzenia lub ograniczyć je do niewielkiej ilości. W związku z tym liczba codziennych czynności zależy od tego, ile razy dziennie czujesz głód. Jeśli w ciągu dnia tak nie było, to nie było potrzeby wykonywania oddechów.

Doświadczenie pokazuje, że średnio 40 sesji dziennie zapewnia całkowite wyeliminowanie głodu u większości kursantów. Jeśli nadal czujesz głód, zwiększ ilość treningów o 20. W razie potrzeby ćwicz w tym trybie jeszcze przez jeden lub dwa dni. Jeśli kogoś nadal dręczy „wilczy głód” lub po 60 powtórzeniach ćwiczeń występują jakieś niepożądane reakcje, to ćwiczenie to mu nie odpowiada lub zrobił to niewłaściwie. W takim przypadku zajęcia należy przerwać.

Zasady działania „kołysającej się na fali żaby” są wyjaśnione w następujący sposób: uczucie głodu spowodowane jest ruchami pustego żołądka i podrażnieniem błony śluzowej sokiem żołądkowym. Podczas treningu, ze względu na szczególny charakter wydechów i wdechów, mechanicznych skurczów żołądka i otrzewnej, sok żołądkowy jest „wyciskany” do jelita grubego, podczas gdy jego ilość w żołądku ulega znacznemu zmniejszeniu, stąd podrażnienie błony śluzowej jest słabszy. Tak więc dzięki mechanicznemu ruchowi klatki piersiowej i żołądka „zarządzają” pusty żołądek – i pomagają pozbyć się nadmiernego apetytu.

Spis treści [Pokaż]

Masaż próżniowo-wałkowy brzucha to zabieg wykonywany w salonie. Dysze pełniące funkcję puszek wyposażone są w rolki, które dodatkowo masują powierzchnię ciała w wytworzonej próżni. Zabieg ten poprawia krążenie krwi w naczyniach skóry, co sprzyja detoksykacji, poprawia drenaż i zmniejsza obrzęki. W wyniku kilku zabiegów na pewno się poprawi wygląd skóra jednak sprzęt masaż próżniowyżołądek samo w sobie nie da pożądanego efektu pozbycia się „pomarańczowej” skórki, bez zwiększania aktywności fizycznej i stosowania diety bezwęglowodanowej. Przynajmniej w salonie o dobrej reputacji zostanie to zrobione zgodnie ze wszystkimi zasadami, a nawet jeśli nie wszystkie oczekiwania zostaną spełnione, pozytywny wynik będzie zauważalny. Jak wykonać masaż próżniowy brzucha? Profesjonaliści o tym wiedzą, w Internecie jest wiele filmów na ten temat. Nie chcę jednak zrobić sobie krzywdy.

Na forach niektóre panie dzielą się następującym doświadczeniem: przed samodzielnym masażem należy przejść kilka sesji w salonie, uważnie obserwować działania specjalisty, ocenić swoje uczucia, a dopiero potem rozpocząć samodzielny masaż. Jest w tym racjonalne ziarno, ale to zależy od ciebie.

Tak więc narzędzia i ciało są przygotowane - masaż próżniowy brzucha rozpoczynamy w domu.

Przyklejamy do nasmarowanego olejkiem antycellulitowym żołądka, najpierw puszkę po lewej lub prawej stronie pępka (ale nie do białej linii pośrodku brzucha) i zaczynamy nim zakreślać kółka tylko w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Należy upewnić się, że skórka w słoiku unosi się nie więcej niż 15 mm. Na początku słoiczek odklei się od ciała i wyślizgnie się z rąk, ale z czasem proces się poprawi. Podczas zabiegu nie powinno być bólu. Jeśli się pojawią, powinieneś przestawić słoik.

Następnie możesz spróbować wykonać kółka w tym samym kierunku, ale z dwoma brzegami, mocując je po obu stronach pępka.

Kolejny ruch - założenie puszek po obu stronach białej linii brzucha, przesuń je na boki, następnie zdejmij i mocując nieco wyżej, powtórz ruch. Możesz wykonać zygzaki z brzegami po obu stronach białej linii. Nie możesz opuścić słoika w okolice łonowe, masować wewnętrzną powierzchnię ud i okolice podkolanowe.

Cała sesja powinna zająć około kwadransa. Po wykonaniu ćwiczeń należy przykryć się kocem lub kocem i położyć się na co najmniej kwadrans.

Alternatywą dla masażu bańkami może być ćwiczenie „Próżnia”. Można go wykonać bez wcześniejszego przygotowania. Wytworzenie próżni własnymi mięśniami oddechowymi i brzucha jest całkowicie bezpieczne dla organizmu. Jego ukończenie zajmie trochę czasu, a skuteczność będzie wyższa niż z masażu. Możesz połączyć te dwie procedury.

Najpierw powinieneś wykonać to ćwiczenie stojąc na czworakach. Całkowicie wydychamy powietrze z płuc i maksymalnie wciągamy żołądek. Staramy się wytrzymać w tym stanie jak najdłużej (na początku nie dłużej niż 20-30 sekund), licząc do siebie. Odpoczywamy przez pięć do siedmiu sekund, oddychamy i powtarzamy cofanie brzucha jeszcze kilka razy, odpoczywając po każdym cofnięciu.

Kolejnym krokiem jest wykonanie ćwiczenia w następującej pozycji: klęcząc, prostujemy się, kładziemy ręce na kolanach, wydychamy i trzymamy podciśnienie tak długo, jak to możliwe. Powtórz kilka razy, odpoczywając pomiędzy.

Ostatnim krokiem jest utrzymanie odkurzacza w pozycji siedzącej. Stopniowo zwiększaj czas trwania i częstotliwość powtarzania. Nie doprowadzaj jednak do absurdu, jeśli po wykonaniu ćwiczenia masz zawroty głowy lub często oddychasz jak zaganiony koń, to przesadziłeś i musisz skrócić czas wstrzymywania oddechu.

Witajcie drodzy czytelnicy. Czy słyszałeś coś o ćwiczeniu próżni w jamie brzusznej? To proste ćwiczenie pomoże ci usunąć tłuszcz z brzucha i boków. Zastanówmy się razem, jak sprawić, by próżnia żołądkowa była technicznie poprawna.

Zamiast treningu siłowego

Niedawno kobiety, aby usunąć brzuszek po porodzie, a mężczyźni - aby podkręcić prasę, wykonywały ćwiczenia siłowe. Wszyscy razem obniżyli i podnieśli tułów - pompowali prasę.

Okazało się jednak, że taka gimnastyka dodatkowo obciąża kręgosłup, zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. Potem zaczęli wymyślać inne kompleksy.

Dziś uwagę ludzi przyciągnęła praktyka jogi, która pomaga usunąć nadmiar tłuszczu.

Jak zrobić próżnię brzucha podczas siedzenia?

Ćwiczenia próżniowe brzucha wykonywane są na stojąco, leżąc, siedząc. Na przykład podczas siedzenia najpierw wykonuje się mocny wydech, gdy dłonie spoczywają na kolanach, a następnie brzuch jest wciągany blisko kręgosłupa i tuż pod żebra.

Następnie musisz przycisnąć brodę do klatki piersiowej, napinając krocze. W tej pozycji oddech jest wstrzymywany tak długo, jak możesz go wstrzymać. To jest „próżnia brzucha”.

Zobacz więcej artykułu o systemie

oxysize

To jest bardzo interesujące

Prawidłowa technika oddychania

Aby uzyskać maksymalny efekt z „podciśnienia”, konieczne jest prawidłowe wykonanie techniki oddychania.

Po pełnym, głębokim wydechu, szybki, ale pełny wdech jest wykonywany przez nos, a następnie następuje ostry wydech przez usta.

Właśnie w tym momencie ściana brzucha naciska na narządy wewnętrzne tak, że wchodzą pod żebra. Następnie oddech jest wstrzymywany, a następnie ściana brzucha wraca na swoje miejsce, oddychanie zostaje przywrócone.

Korzyści płynące z tej techniki to nie tylko uzyskanie cienkiej talii, ale także w następujących punktach:

• Poprawia pracę narządów wewnętrznych.
• Brzuch staje się płaski, seksowny, mięśnie napięte.
• Dzięki systematycznemu treningowi można uniknąć wypadnięcia nerek, macicy, a także pojawienia się bolesnej przepukliny.
• Trawienie poprawia się, stolec normalizuje się, znikają zaparcia.
• Postawa jest zauważalnie poprawiona.
• Żużle są usuwane z organizmu, przyspiesza się metabolizm.
• Przy dokładnym wykonaniu techniki tlen dociera do wszystkich tkanek i narządów.

Jak zrobić próżnię w żołądku leżącym na plecach

Za najwygodniejszą uważa się technikę wykonania - leżącą na plecach. Nauczmy się wykonywać skuteczne i nieskomplikowane działania.

Trzeba leżeć na plecach, ugiąć kolana, rozstawić stopy na szerokość barków, oprzeć się o podłogę. Połóż dłonie na brzuchu, aby lepiej wyczuć wszystkie ruchy.

Rozpocznij kompleks od powolnego wydechu, podczas gdy płuca są całkowicie uwolnione od powietrza.

Następnie musisz napiąć mięśnie i maksymalnie wciągnąć brzuch. Wstrzymać oddech. Po wciągnięciu ściany brzucha nie oddychaj przez 10-15 sekund.

Potem nadchodzi mały oddech, ale nie rozluźniaj mięśni, tylko utrzymuj je w tym stanie przez kolejne 10-15 sekund.

Teraz wydech, rozluźnij prasę. Aby przywrócić oddychanie, weź kilka normalnych oddechów i wydechów.

Teraz ponownie wykonujemy pełny wydech, aż do całkowitego uwolnienia płuc z powietrza, wtedy napinamy mięśnie brzucha, wciągając żołądek. Następnie mocno go podnieś.

Ile razy zrobić? Aby osiągnąć trwały wynik, musisz wykonać co najmniej 5-10 powtórzeń w jednym podejściu, które może trwać od 5 do 10 minut. Czas będzie zależał od tego, jak długo możesz wytrzymać bez powietrza.

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, to kompleks należy wykonywać 2 razy dziennie. Pierwszy telefon rano przed śniadaniem w celu rozpoczęcia pracy jelit, drugi raz 2-3 godziny przed obiadem lub 2 godziny po nim.

Pierwsze wyniki

Po miesiącu treningu bez przeskakiwania zauważysz, że brzuch stał się bardziej wydatny, stonowany, a talia zmniejszyła się. Jednocześnie ważne jest, aby ustalić odpowiednie odżywianie- mniej słodkich i tłustych, więcej sałatek warzywnych i owocowych.

Jak widać, ten system jest dobry na odchudzanie, dlatego zajmij się nim natychmiast, jeśli nie masz do niego przeciwwskazań.

Popatrz

inne techniki

retrakcje brzucha, które pozwolą szybko usunąć tłuszcz na brzuchu i talii.

Czy ten system jest dla wszystkich?

Tak, ten system ma przeciwwskazania. Ćwiczenia nie są dozwolone:

• w czasie ciąży może prowadzić do poronienia lub wczesnego porodu.
• podczas menstruacji z powodu napięcia możliwe jest zwiększone krwawienie.
• nie można wykonać przy wrzodzie żołądka, chorobach serca, naczyniach krwionośnych.
• z naruszeniem krążenia krwi, rytmu serca, zawrotów głowy, braku powietrza.
• choroba płuc, zaostrzenie chorób przewlekłych.

Wskazania do wykonywania podciśnienia w jamie brzusznej

Ale wskazań do wdrożenia tego systemu jest znacznie więcej. Ten:

• nieżyt żołądka poza ostrym stadium, zaparcia, zapalenie okrężnicy, dysbakterioza, żylaki,
  zapalenie gruczołu krokowego,
• naruszenie cyklu miesiączkowego,
• hemoroidy,
• pominięcie nerek, innych narządów, a także w celu zapobiegania powyższym dolegliwościom.

• Najpierw dokładnie przestudiuj technikę wykonania.
• Jeśli wstrzymywanie oddechu jest trudne, wykonuj krótkie oddechy, aby zatrzymać oddech na dłużej.
• Na początku nie oddychaj przez 3-5 sekund, potem możesz wytrzymać przez 10-15 sekund. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, żeby nie brakowało tlenu.
• Jeśli odczuwasz zawroty głowy, „lata” przed oczami, brak powietrza, przerwij trening, trochę odpocznij.

To będzie boleć i przeminie!

Po „odkurzeniu”, zwłaszcza w pierwszym etapie, poczujesz ból mięśni. To jest w porządku! Ale jeśli po treningu żołądek boli z większą siłą, należy zmniejszyć liczbę podejść, czas wstrzymywania oddechu i obserwować reakcję organizmu.

Na rozstaniu chcę powiedzieć, że jeśli zdecydujesz się wykonać te ćwiczenia, obserwuj reakcję ciała, ponieważ zawsze możesz przestać.

Ten system jest dobry, ponieważ można to zrobić w pracy, podczas podróży do pracy, siedząc przed telewizorem.

Ćwiczenia próżniowe można znaleźć w starożytnych tekstach opisujących jogę. To ćwiczenie jest praktykowane w jednej z dwóch form: Uddiyana Bandhu (kontrola oddechu + blokada brzucha) i Naoli (oczyszczanie wewnętrzne + napięcie mięśni brzucha).

Wciąganie brzucha w celu utraty wagi było masowo stosowane dopiero po tym, jak pierwsi kulturyści pod wodzą Arnolda Schwarzeneggera zaczęli wykonywać ćwiczenia w połowie ubiegłego wieku. Teraz nie tylko kulturyści i fani jogi aktywnie wciągają żołądek, ale także ci, którzy są zaangażowani w pilates, body flex i trening funkcjonalny. Według opinii podciśnienie jest również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na powrót do zdrowia po porodzie, ponieważ pomaga kobietom szybko napiąć mięśnie brzucha.

Jak działa ćwiczenie

Istotą ćwiczenia próżniowego jest ostry wdech-wydech połączony z cofaniem brzucha. Oczywiście same ćwiczenia podciśnieniowe nie pomogą organizmowi szybciej spalać tłuszczu ani budować tkanki tłuszczowej. masa mięśniowa. Konieczne jest połączenie praktyki z regularnym treningiem i zdrowe odżywianie w celu uformowania cienkiej talii i płaskiego brzucha.

Aby dowiedzieć się, które mięśnie można ćwiczyć za pomocą zajęć, musisz pamiętać o anatomii. Brzuch ma zarówno mięśnie wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Mięśnie zewnętrzne (słynny 6-pak) rozwijane są poprzez tradycyjną aktywność fizyczną i osuszanie ciała. Ale mięśnie wewnętrzne (tzw. gorset naturalny) nie są widoczne i z reguły nie są wyrabiane podczas treningu. Jednak bardzo ważny jest muskularny gorset, który wspiera ścianę brzucha i pomaga utrzymać płaski brzuch. Jeśli regularnie trenujesz mięśnie wewnętrzne, ściskają one żołądek, dzięki czemu jest on dopasowany nawet w stanie zrelaksowanym.

Pozytywne efekty ćwiczeń

Jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie, to po 3 miesiącach możesz zauważyć następujące pozytywne efekty:

• zmiana kształtu brzucha, czyli pozbycie się wzdęć i zwiotczenia;
• pozbycie się trzewnej warstwy tłuszczu otaczającej wnętrze;
• znaczna utrata wagi boków w krótkim czasie;
• znaczna redukcja talii;
• wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha;
• otrzymujący wysoki poziom kontrola nad obszarem brzucha (według opinii może to pomóc kobietom w kolejnych porodach);
• poprawa funkcjonowania kręgosłupa;
• zmniejszenie bólu pleców.

Odkurzacz do odzyskiwania po porodzie

Kobiety, które rodziły, bardzo często cierpią na wypadanie pochwy i nietrzymanie moczu. Wystarczy, aby trenować co najmniej 20 minut dziennie przez 6 miesięcy i dno miednicy zostanie wzmocniona tak bardzo, że takie problemy nie pojawią się nawet przy powtarzającej się ciąży.

Podobnie jak w przypadku innych rodzajów sportów, podciśnienie brzucha pomoże uniknąć depresji poporodowej, a ćwiczenia oddechowe pozwolą poczuć przypływ energii. Również ćwiczenia są bardzo skuteczne w regeneracji mięśni po operacji brzucha (cesarskie cięcie).

Próżnia w składzie Uddiyana Bandhu pomoże uregulować pasaż jelitowy. Po porodzie prawie wszystkie kobiety cierpią na zaparcia. Joga i asany brzucha odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu zaburzeń jelitowych.

Również niektóre kobiety, które rodziły (w szczególności te, które nosiły kilkoro dzieci w tym samym czasie) doświadczają wypadania odbytnicy. W tym przypadku żołądek z reguły również wygląda na obwisły. Z pomocą takich proste ćwiczenia, mięśnie będą mogły stopniowo wracać na swoje miejsce.

Przeciwwskazania

Nie możesz angażować się w próżnię brzuszną podczas ciąży, aby uniknąć skurczów macicy i przedwczesnego porodu. Trening jest również przeciwwskazany dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze lub ciężką chorobę nerek.

Instrukcje krok po kroku do ćwiczenia

Aby uzyskać doskonały wynik, bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia próżniowego. Poniższe instrukcje pozwolą Ci jak najskuteczniej pompować wewnętrzny gorset mięśniowy.

1. Stań prosto z prostymi, mocnymi nogami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na biodrach. Jest to pozycja wyjściowa, z której wygodnie jest wykonać ćwiczenie poprawnie.
2. Zrób głęboki wdech przez nos bardzo powoli, wypełniając płuca jak największą ilością powietrza.
3. Wydychaj mocno przez usta, dociskając mięśnie brzucha do tyłu, jakby trzeba było przykleić pępek do kręgosłupa.
4. Pozostań w tej pozycji. Skurcz izometryczny powinien trwać przez 15-20 sekund.
5. Spokojnie wdychaj powietrze i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 zestawy po 10-15 uciśnięć.

Oprócz klasycznej wersji ćwiczenia istnieje kilka innych, bardziej zaawansowanych opcji:

1. odkurzanie w pozycji siedzącej (na krześle) lub półsiedzącej (oprzyj się o krzesło i opuść miednicę prawie do podłogi);
2. odkurzanie z pozycji „na czworakach”;
3. wykonywanie ćwiczenia leżenia podciśnieniowego, maksymalnie dociskając kręgosłup do podłogi.

Najłatwiejsza opcja dla początkujących: stanie w pozycji swobodnej i leżenie na podłodze. A najtrudniejsze wariacje to stanie na czworakach lub siedzenie przy krześle. Musisz obliczyć swoją siłę i zwiększać obciążenie zgodnie z postępem treningu.

Szczegóły i niuanse

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia oznacza zapewnienie jedynie 70% sukcesu. Aby uzyskać maksymalny efekt treningu, musisz postępować zgodnie z dodatkowymi instrukcjami.

• W pierwszych treningach zaleca się wykonanie ćwiczenia z podciśnieniem na stojąco. Ale gdy tylko sportowiec zacznie robić wszystko dobrze, możesz skomplikować trening i zaczerpnąć powietrza z pozycji „siedzącej”.
• Aby maksymalnie wesprzeć mięśnie brzucha, technikę oddechową można wykonywać z kierunku bodyflex. Najważniejsze jest to, że po wydechu musisz szybko wdychać przez nos, a następnie gwałtownie i szybko wydychać powietrze przez usta.
• Wykonuj proste ćwiczenia z wciągniętym brzuchem, podtrzymując ciało oddechami przez nos.
• Spróbuj przyciągnąć pępek do kręgosłupa, podciągając mięśnie brzucha pod żebra. W takim przypadku możesz umieścić lewą rękę za plecami, a prawą na pępku.
• Należy pamiętać, że mięsień poprzeczny będzie działał poprawnie tylko wtedy, gdy powietrze zostanie całkowicie usunięte z płuc, a pępek zostanie dociśnięty jak najbliżej kręgosłupa;
• Jeśli nie możesz utrzymać pozycji „na wydechu” przez co najmniej 10-15 sekund, powinieneś wykonać dodatkowe ćwiczenia, aby rozwinąć pojemność płuc.

Jak i kiedy najlepiej ćwiczyć

Najlepiej ćwiczyć rano na czczo lub wieczorem przed snem. Takie proste ćwiczenie można wykonać w domu lub nawet w biurze, ponieważ nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt. Ale ponieważ ćwiczenie polega na ostrym cofnięciu brzucha i ostrym wydechu, lepiej porzucić obcisłe ubranie.

Jeżeli celem wykonania „odkurzania w jamie brzusznej” jest przywrócenie sylwetki po porodzie, to od momentu narodzin dziecka należy odczekać co najmniej 16 tygodni. Ale jeśli kobieta nie karmi dziecka piersią, możesz rozpocząć trening już 8 tygodni po porodzie. W przypadku cesarskiego cięcia trzeba będzie poczekać około roku.

Każda kobieta marzy o szczupłej talii i płaskim brzuchu. Ale gdzie znajdujesz czas, aby pójść do centrum fitness lub poćwiczyć w domu? Odpowiedzi na Dzień Kobiet - pod prysznicem! Podpowiadamy, jak wykonać bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięsień poprzeczny brzucha - podciśnienie.

Istnieją trzy potężne efektywne ćwiczenia do wyszczuplania brzucha, którego regularna praktyka prowadzi do pożądanych rezultatów. Ich wykonanie nie wymaga dużo miejsca i czasu. Ta ostatnia, w połączeniu z cierpliwością, będzie potrzebna tylko do opanowania tych praktyk. Jednak wszystkie te ćwiczenia mają przeciwwskazania: ciąża, miesiączka, okres pooperacyjny i poporodowy (co najmniej 4 miesiące po porodzie), jakikolwiek ból podczas praktyki. Jeśli są dostępne, lepiej odłożyć lekcję.

Dzięki ćwiczeniom „odkurza na brzuch” następuje dobry masaż narządów wewnętrznych, zwiększa się przepływ krwi, co pomaga usunąć z organizmu szkodliwe substancje. Następuje ogólna poprawa narządów jamy brzusznej, narządów miednicy. Ponadto praktyki te stymulują trawienie i sprzyjają prawidłowej pracy jelit. I nie mniej przyjemne, wzmacniają mięśnie brzucha, tworząc talię.

Takie ćwiczenia, w tym odchudzanie brzucha, należy wykonywać na czczo - rano lub cztery godziny po jedzeniu. Najwygodniej jest podczas porannego prysznica, nowoczesny świat jest prawie jedynym miejscem samotności. Uwierz mi, wyjdziesz z łazienki bardziej niż energicznie!

1. Odkurzanie brzucha lub Maha bandha (duży zamek)

W skład dużego zamku wchodzą cztery małe: korzeń (lub mula bandha), brzuch (uddiyana bandha), gardło (jalandhara bandha) i język (nabho bandha). To ćwiczenie jest podstawą dla dwóch pozostałych, więc rozwój praktyk jogi na odchudzanie należy rozpocząć od niego.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i oprzyj dłonie na udach (tuż nad kolanami). Ciężar ciała przenosimy na dłonie, podparcie powinno być wyczuwalne, a dolna część pleców i ściany brzucha powinny być rozluźnione. W takiej pozycji ciała najłatwiej jest opanować nasze magiczne ćwiczenia.

Teraz musisz zatrzymać się w każdym zamku z osobna. Mula bandha (korzeń) wykonywana jest poprzez napinanie (cofanie) mięśni krocza i utrzymywanie ich w pozycji statycznej. Podobnie jak w ćwiczeniu Kegla, tyle że bez dynamiki. Jest to najważniejsza, gdyż stanowi swego rodzaju podstawę dla kolejnych trzech zamków. Wskazane jest, aby trzymać go stale, wtedy nie będziesz się bał wypadania narządów w szacownym wieku, a jako miły bonus zaostrzy się dolna część brzucha.

Zamek na gardło wykonujemy w następujący sposób: wyciągamy czubek głowy wzdłuż kręgosłupa, jednocześnie kierując podbródek do wcięcia szyjnego i odchylamy głowę lekko do tyłu, jakbyśmy chcieli pokazać drugi podbródek. Teraz spróbuj połknąć ślinę. Jeśli to nie wyszło, ćwiczenie zostało wykonane poprawnie. Jeśli się udało, musisz bardziej naciągnąć koronę i cofnąć głowę, gdy podbródek jest skierowany w dół. Dzięki tej blokadzie tchawica jest zablokowana, a ciśnienie z jamy brzusznej nie uderza w głowę podczas blokady brzucha.

Najłatwiejsza jest blokada języka. Obróć czubek języka do góry i umieść go na górnym podniebieniu przy zębach. Wszystko.

Zanim przejdziesz do opanowania blokady brzucha, naucz się trzymać poprzednie trzy jednocześnie, wstrzymując oddech po wydechu w powyższej pozycji ciała.

Blokadę brzucha, a właściwie podciśnienie do samego brzucha, wykonuje się podczas wstrzymywania oddechu po wydechu i po zamknięciu trzech poprzednich blokad. Naszym zadaniem jest wykonanie fałszywego oddechu – podnoszenie i rozkładanie żeber tak, jakbyś robił głęboki wdech z pełną klatką piersiową. Ale jednocześnie nie wpuszczamy powietrza do płuc. Rozluźniona ściana brzucha jest swobodnie podciągana, bez udziału mięśni, a jedynie dzięki próżni, która tworzy się w jamie brzusznej.

Ćwiczenie krok po kroku „odkurzanie” wygląda tak:

1. Zrób wydech, weź głęboki wdech w żołądku i powoli wypuść płuca z powietrza. Ważne jest, aby wydychać całe powietrze!

2. Pociągnij żołądek do kręgosłupa i do góry, jak pod żebra, i zamroź na 5-10 sekund.

3. Zrób wydech, rozluźnij żołądek, weź kilka wolnych oddechów, a następnie ponownie opróżnij płuca. Powtórz 5 razy.

Dla niektórych opanowanie tego ćwiczenia zajmuje dużo czasu, dla kogoś działa to za pierwszym razem. Najważniejsze, że jesteś już na dobrej drodze.

2. Odkurzanie brzucha – wersja zaawansowana, czyli Agnisara-dhauti ("opadanie" żołądka)

Jak wspomniano wcześniej, to ćwiczenie opiera się na poprzednim. Wykonujemy prostą próżnię, a następnie, nadal wstrzymując oddech, obniżamy i ponownie napinamy ścianę brzucha.

Oznacza to, że do poprzedniej instrukcji zostanie dodany jeszcze jeden krok: po kilku swobodnych oddechach ponownie wypuść płuca z powietrza i wciągnij żołądek tak bardzo, jak to możliwe. Podczas wciągania spróbuj napiąć mięśnie brzucha, a następnie unieść brzuch bez wdechu.

Podczas tej praktyki ciepło pochodzi z wnętrza ciała, nie bój się, to znaczy, że wszystko robisz dobrze. Pomiędzy seriami ćwiczeń wyprostuj się, rozluźnij całe ciało, obserwuj doznania z zamkniętymi oczami. Potem zaczynamy od nowa. Liczba podejść nie jest ograniczona, kieruj się własnymi uczuciami. Ale jeśli chcesz szybkiego wyniku, to im więcej, tym lepiej.

Najpotężniejsza z tych praktyk. Doskonałe ćwiczenie nie tylko na brzuch, ale również na boki. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że opanowanie go jest całkowicie niemożliwe. Ale w doświadczeniu większości praktykujących i moim własnym tak nie jest. Możesz opanować nauli (podciśnienie brzuszne z falą) w ciągu dwóch tygodni, jeśli ćwiczysz 20 minut dziennie. Sprawdzony! Najważniejsze, aby nie zatrzymywać się w połowie drogi, kiedy wydaje się, że jesteś prawdziwą przeciętnością i nie dostajesz. Daje się każdemu, kto tego chce, nie ma nic skomplikowanego.

Przyjmujemy więc pozycję wyjściową, wykonujemy dużą blokadę, a następnie przesuwamy mięśnie proste brzucha do przodu. Popycha, ale nie męczy. Powstaje opaska uciskowa. Następnie przenosimy ciężar ciała na lewą rękę – opaska uciskowa przesuwa się w lewo, przenosimy na prawą rękę – opaska uciskowa będzie po prawej. Ćwiczenie można wykonywać statycznie, ale najczęściej fala porusza się wzdłuż brzucha, w rzeczywistości po prostu przenosząc ciężar ciała z jednej ręki na drugą. Najtrudniejszą rzeczą w ćwiczeniu jest nauczenie się podkreślania tych samych mięśni prostych brzucha, które należy rozwijać. Aby to zrobić, warto postawić przed sobą małe lusterko, aby zobaczyć, co się dzieje.

Dodano jeszcze jedno przeciwwskazanie ważna zasada- ćwiczenie należy zawsze kończyć na lewą stronę - wzdłuż jelit, w celu pobudzenia wydalania zbędnych dla organizmu odpadów.

Kiedy dojdziesz do opanowania nauli, wystarczy wykonać to ćwiczenie na brzuch i boki 100-200 razy dziennie w każdą stronę, a na wynik nie trzeba będzie długo czekać. Tutaj też działa zasada – im więcej tym lepiej. I możesz zacząć od małych.

ich stan determinuje nasz wygląd. kremy i inne zabiegi - to fałszywe opakowanie,
którego nie wiem, jakiego rodzaju ludzie są projektowani. ukryje się warstwa tynku
tylko na kilka godzin, tylko w ciemnych miejscach, tylko od innych tego, co jest w środku. dlatego
to wewnętrzne wypełnienie każdego systemu decyduje o wyglądzie wszystkiego.
i trzeba ją pilnować. w mechanice - demontować i smarować. w ekologii - masaż.
Interesuję się tym tematem od 8 roku życia. być może dlatego, że było to zakazane przez Unię.
mój ojciec kupił książkę „domowy wszystkowiedzący” z lat 60-tych - były różne przepisy Dania
i artykuły gospodarstwa domowego. iz jakiegoś powodu pojawiła się aplikacja do pozycji jogi. ze wszystkiego, czego próbowałem
Wyróżniam trzy: pozę pawia, zapięcie brzucha i stanie na głowie. Robię to kilka razy dziennie.

* to jest pozycja pawia w mojej daczy). kiedy miałam 8 lat, byłam zafascynowana tą pozą.
ale próbowałem to zrobić - i to nie zadziałało. potem próbowałem jako nastolatek
w różne lata- nie działał. mięśnie dolnej części pleców i nóg były słabe.

Robię to od 15 lat i robię to regularnie. mięsień jest potrzebny do treningu
Polecam to ćwiczenie. Możesz także przesunąć nogę na bok. *

Fizjologiczny efekt pozy pawia:

• Wzmacnia mięśnie ramion, brzucha i pleców.


• Wywiera duży wpływ na żołądek i trzustkę, stymulując pracę jelita cienkiego i grubego.


• Nacisk łokci na aortę brzuszną przyczynia się do prawidłowego ukrwienia narządów jamy brzusznej.


• Zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, oczyszcza, odmładza narządy trawienne i gruczoły związane z trawieniem oraz trzustkę.


• Dobrze tonizuje wszystkie narządy jamy brzusznej, promując dobre trawienie i aktywną eliminację toksyn („Jak paw zabija węże, ta asana niszczy trucizny i toksyny w ciele”).


• Stymuluje oczyszczanie wątroby i poprawia jakość żółci w woreczku żółciowym.


• Wzmacnia nerwy dolnych partii ciała.


• Trenuje aparat przedsionkowy.


• Efekt energetyczny pozy pawia Mayurasana:


• Pobudza ośrodek energetyczny pępka (Manipura).


• Psychiczny efekt Mayurasany:


• Daje zastrzyk energii.


• Zwiększa skupienie psychiczne.


• Uczy kontroli nad pozytywnymi i negatywnymi energiami.


• Zmniejsza złość.


• Zwiększa radość.


• Daje pewność siebie i stabilność psychiczną


• Łagodzi stres, odpręża głowę i oczy.


• Efekt terapeutyczny pozy pawia:


• Leczy choroby żołądka, śledziony i trzustki.


• Sprzyja eliminacji produktów odpadowych nagromadzonych w wyniku niewłaściwych nawyków żywieniowych.


• Eliminuje zaparcia.


• Pomaga w leczeniu cukrzycy.


• Pomaga w dyskinezie dróg żółciowych i zatorach w wątrobie. stąd.

Technika:

• Na kolana. Ustaw stopy obok siebie, rozstaw kolana. Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie o podłogę między kolanami; palce powinny być skierowane w stronę stóp. Mocno ściśnij przedramiona. Pochyl się jeszcze bardziej do przodu i oprzyj brzuch na łokciach, a klatkę piersiową na ramionach. Rozciągnij nogi do tyłu. Napnij mięśnie i powoli podnoś tułów i nogi, aż będą równoległe do podłogi. Ciało powinno teraz balansować tylko na ramionach. Utrzymaj końcową pozycję tylko przez krótki czas, unikając nadmiernej siły. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Kiedy oddech się uspokoi, asany można powtórzyć.


• Uwaga: Postaraj się podnieść nogi jak najwyżej. W końcowej pozycji ciężar ciała powinien opierać się tylko na brzuchu, a nie na klatce piersiowej.


• Oddychanie: podnoszenie ciała z podłogi, wydech. W końcowej pozycji wstrzymaj oddech podczas wydechu. Gdy schodzisz na podłogę, zrób wdech. Oddychaj normalnie, jeśli pozycja końcowa jest utrzymywana przez dłuższy czas.


• Czas trwania praktyki: Utrzymaj końcową pozycję tak długo, jak możesz wstrzymać oddech. Ci, którzy utrzymują ostateczną pozycję przez dłuższy czas, powinni unikać nadwyrężenia mięśni. stąd.

Krótki opis uddiyana bandha, czyli blokady brzucha.
Jest to podstawowa technika Hatha Jogi:

• Przeciwwskazaniem do wykonywania uddiyana bandha są ostre choroby jamy brzusznej, jak również przewlekłe - w okresie zaostrzeń, w okresie menstruacji u kobiet oraz w okresie ciąży.


• Uddiyana bandha („latanie w górę” lub „blokada brzucha”). W praktyce uddijana bandha, organy w jamie brzusznej są skierowane do wewnątrz, tworząc naturalny przepływ energii w górę; dlatego słowo to jest często tłumaczone również jako „podnoszenie brzucha”.


• Bandha uddijana powinna być wykonywana na pusty żołądek. Po wydechu oddech jest wstrzymywany, tchawica zamykana, klatka piersiowa otwiera się, przepona unosi się, a ściana brzucha jest podciągnięta do kręgosłupa. Ale nie z powodu napięcia mięśni, ale z powodu wytworzenia podciśnienia w jamie brzusznej. To ćwiczenie jest również nazywane „próżnią udijana”. Ponadto należy wspomnieć, że podczas niektórych pranajam (ćwiczeń oddechowych) można używać uddiyany podczas wdechu. Ale w tym przypadku interesuje nas wersja prosta, w której uddiyana jest wykonywana z wstrzymywaniem oddechu po wydechu.


• Uddiyanę należy praktykować ostrożnie, aby nie odczuwać bólu. U doświadczonych praktykujących, podczas wykonywania uddiyany, kręgosłup jest wyczuwalny przez mięśnie brzucha. Zwykle u początkujących brzuch nie cofa się głęboko, ponieważ jelita nie zostały oczyszczone. (Będzie specjalny osobny numer dotyczący oczyszczania jelit.

• Do treningu zawieszenia narządów wewnętrznych, siły mięśni przeponowych i mięśni brzucha.


• Do głębokiego masażu narządów jamy brzusznej.


• „Tak jak kondensatory, bezpieczniki i przełączniki regulują prąd elektryczny, tak samo bandhy regulują przepływ prany (energii). W tej bandha prana lub energia jest kierowana z podbrzusza do głowy.” BKS Iyengar.

Wstrzymaj oddech na komfortową ilość czasu, na kilka sekund. Należy pamiętać, że zadaniem udiny nie jest jak najdłuższe wstrzymywanie oddechu, ale prawidłowy i wysokiej jakości masaż narządów wewnętrznych. Na zdjęciu ostateczna wersja bandhy uddiyana. Aby dokończyć wykonanie bandhy uddiyana, najpierw płynnie uwalniamy przeponę i ścianę brzucha do naturalnej pozycji, wykonujemy niewielki wstępny wydech (po wydechu wciąż pozostaje niewielka ilość powietrza w płucach), a następnie wykonujemy gładki oddech. Możesz zrobić od pięciu do dziesięciu zestawów. stąd.

*moja ulubiona poza*. Królową asan w jodze jest stanie na głowie, w sanskrycie Sirshasana. Otrzymała taki zaszczyt za to, że ktokolwiek ją opanował do perfekcji, przynosi wiele korzyści ciału i umysłowi: poprawia pamięć i koncentrację, wzmacnia układu sercowo-naczyniowego, zwiększając powrót krwi żylnej do serca, uwalnia dolną część pleców od wszelkich napięć, wysyła dużą ilość tlenu do naszego zmęczonego mózgu.

« Sirshasana to prawdziwa przyjemność. Słowa nie wystarczą, by opisać jego zalety. Tylko w tej postawie mózg może otrzymać wystarczającą ilość prany i krwi. Jest skierowany przeciwko grawitacji i dostarcza do serca dużą ilość krwi. Pamięć ogromnie się poprawia...
Jego zalety są niezliczone...
To panaceum, lekarstwo na wszelkie dolegliwości, na wszystkie choroby. Wyostrza zdolności psychiczne i budzi kundalini śakti, leczy różne choroby żołądka i przewodu pokarmowego oraz zwiększa siłę umysłu. Ten potężne lekarstwo oczyszczanie krwi i tonizowanie układu nerwowego. Ta asana leczy wszystkie choroby oczu, nosa, głowy, gardła, żołądka, dróg moczowych, wątroby, śledziony i płuc... Znikają zmarszczki i siwe włosy. „Ten, kto ćwiczy ją przez trzy godziny dziennie, „podbija czas”, mówi Upaniszada Yogatattva.”. W ten sposób Swami Sivananda z entuzjazmem mówi o tej asanie w swojej książce „Joga i zdrowie”. stąd.

* Potwierdzam wszystkie deklarowane efekty. kiedy jestem bardzo zmęczona, kiedy jestem w złym humorze, kiedy chcę, nie rozumiem dlaczego, staję na głowie. *

Być może dla wielu ta poza będzie wydawać się zbyt trudna i nieosiągalna. Jednak prawie każdy może to opanować. Nie obawiaj się, że Twoja szyja będzie zbyt ciężko utrzymać ciężar całego Twojego ciała. Sekret polega na tym, że główny ładunek spada nie na szyję, ale na ręce. Gdy nauczysz się poprawnie wykonywać tę pozę, zdasz sobie sprawę, że jest to bardzo łatwe.

* właściwie musisz być bardzo ostrożny, aby nie złamać karku. Przygotowywałam się przez tydzień, wzmacniając mięśnie karku. Robię to z pozycją rąk, która jest na powyższym obrazku - i cały ciężar ciała - tak - spada na moją szyję. druga opcja, czyli niżej, gdzie ręce są w łódce, mniej obciąża szyję. jeśli zdecydujesz się to zrobić, wygoogluj i przeczytaj inne źródła dotyczące zasad bezpieczeństwa. może byłem z tym zbyt ostrożny. po prostu robię fitness, raz na pół roku coś gdzieś wyciągniesz. z podpórką - nie było problemów.*

Według filozofii wedyjskiej oddychanie jest podstawą ludzkiego życia – rodzimy się, biorąc pierwszy oddech i opuszczamy ten świat, oddychając po raz ostatni. Jedna ze znanych indyjskich praktyk, pranajama, związana jest z procesem oddychania, dzięki któremu energia witalna wypełnia ciało, poprawiając skład fizyczny ludzkiego ciała i ogólnie zmieniając życie. „Jak oddychamy, tak żyjemy” – ta znana zasada indyjskiej filozofii po prostu zwraca uwagę na znaczenie prawidłowego oddychania dla ludzkiej egzystencji.

Oddychaj w brzuchu

Wiele osób nawet nie myśli o tym, jak prawidłowo oddycha, ale gdyby każda osoba miała informacje o tym, jak ważne dla zdrowia jest monitorowanie oddechu, ludzkość byłaby w stanie na zawsze pozbyć się wielu problemów zdrowotnych. Co więcej, jednym z głównych aspektów jogi jest budowanie oddechu w określony sposób i skorelowanie go z pozycjami, jakie przyjmuje ciało. Pozwala to dotlenić organizm, zwiększyć elastyczność ciała i odpowiednio wzmocnić efekt treningu.

Z tego powodu takie oddychanie, zbudowane na głębokim wdechu i wydechu żołądka, nazywane jest również jogicznym. Chociaż, jeśli spojrzeć, w rzeczywistości praktyka oddychania terapeutycznego żołądkiem odbywa się przez przeponę, która wywierając pewien wpływ na mięśnie brzucha, wpływa również na narządy miednicy (co jest bardzo ważne przede wszystkim dla zdrowia kobiet ). Również dla wielu kobiet uzdrowienie oddechu jest dobrą okazją do zrzucenia wagi.

Korzyści z oddychania brzuchem

W przeciwieństwie do oddychania klatką piersiową, oddychanie brzuszne jest bardziej przydatne, jest mniej powierzchowne i pozwala zmaksymalizować wykorzystanie całej objętości płuc. Im głębiej i poprawniej zbudowana jest technika oddychania, tym lepiej osoba jest chroniona przed takimi problemami zdrowotnymi jak bezsenność, miażdżyca czy depresja. Mówiąc ogólnie o korzyściach płynących z zastosowania tej techniki, istnieje kilka pozycji, które bardziej szczegółowo ujawniają korzyści płynące z oddychania brzusznego:

• poprawia wymianę gazową, tk. przy prawidłowym ułożeniu przepony ciało zostaje wzbogacone w tlen i wypełnione energią, co zwiększa funkcje ochronne organizmu;
• relaksuje i pomaga radzić sobie ze stresem;
• działa przeciwbólowo, ponieważ łagodzi napięcie mięśni wywołujące ból;
• utrzymuje mięśnie w dobrej kondycji, tk. technika głębokiego oddychania obejmuje wiele części ciała i stymuluje mięśnie brzucha, pośladków i inne.

Nawiasem mówiąc, mięśnie brzucha są najbardziej podatne na stres i napinają się w odpowiedzi na niego, jednocześnie naciskając na przeponę, co znacząco wpływa na ilość powietrza, które dostaje się do organizmu, ponadto z reguły w stanie stresu, to powietrze pozostaje tylko w górnej części płuc. Oddychanie brzuszne (lub oddychanie brzuszne) pomaga rozluźnić mięśnie brzucha i przywrócić normalny proces oddychania, uwalniając osobę od szybkiego, stresującego oddechu, który pojawia się przy braku tlenu i panice.

Możesz przywrócić ludzkie ciało do normalności dzięki oddychaniu brzusznym w zaledwie 3 oddechach i dokładnie takiej samej liczbie wydechów, postępując zgodnie z prostą instrukcją:

• przyjmij pozycję leżącą i zamykając oczy zwróć uwagę na to, co czujesz w ciele, następnie po cyklu wdechów-wydechów obserwuj, jak wypełniają się płuca podczas oddychania, jak klatka piersiowa i żołądek reagują na wdech i wydech;
• wykonuj cykl wdechów-wydechów powoli, stopniowo dochodząc do swojego rytmu i pozbywając się napięć mięśniowych;
• naucz się regulować przepływ powietrza, aby tę jedną z rąk lekko nacisnąć na brzuch i spróbować unieść lub opuścić powietrze;
• przez 10 minut, biorąc kilka oddechów, policz liczbę wydechów i, licząc do 10, wykonaj ćwiczenie jeszcze kilka razy.

Pomaga się zrelaksować

Oddychanie brzuchem ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego, który uaktywnia się podczas stresu i odwrotnie, stanowi bodziec dla układu przywspółczulnego. system nerwowy, tworząc sprzyjające środowisko psychologiczne dla organizmu. Dzieje się tak dzięki świadomej kontroli procesu oddechowego, co powoduje zastąpienie dwóch reakcji w organizmie – relaksacja rozpoczyna się w momencie, gdy organizm nieświadomie musiał zareagować stresem na zaistniałą sytuację.

Tak więc ćwicząc oddychanie żołądkiem i rozpoczynając proces relaksacji zamiast stresu, zmniejsza się ryzyko zachorowania na różne choroby, które mogą być wywołane problemami układu nerwowego.

Poprawia regenerację organizmu po wysiłku

Włączenie prawidłowego oddychania do treningu zmniejsza tzw. stres oksydacyjny w organizmie poprzez dotlenienie organizmu. Badania wykazały, że sportowcy, którzy ćwiczyli oddychanie brzuchem podczas treningu, ze względu na fakt, że tlen obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, podczas gdy hormon relaksacji, melatonina, został podwyższony, po najcięższych treningi.

Tak więc lekarze doszli do wniosku, że organizm, który otrzymuje tlen poprzez oddychanie brzuszne, pomaga sportowcom uzyskać ochronę przed działaniem hormonów stresu podczas treningu.

Stabilizuje poziom cukru we krwi

Jeśli chodzi o normalizację poziomu cukru we krwi, pierwszą rzeczą, o której myśli większość ludzi, jest zmiana nawyków żywieniowych i niewiele osób wie, że istnieje jakiś związek między poziomem cukru we krwi a procesem oddychania. Ze względu na to, że głębokie oddychanie zwiększa odporność na stres i ma pozytywny wpływ na układ nerwowy jako całość, poziom glukozy we krwi spada, dlatego dla osób cierpiących na takie schorzenia jak cukrzyca opracowano specjalne ćwiczenia oddechowe, aby utrzymać poziom cukru normalna.

Poprawia trawienie

Głębokie oddychanie brzuszne, jak już wspomniano, mające istotny wpływ na przywspółczulny układ nerwowy, pomaga szybko dojść do stanu zrelaksowania. Należy zauważyć, że to właśnie ten system stymuluje ludzki proces trawienny, ponieważ. normalnie dzięki temu systemowi zwiększa się wydzielanie śliny i produkcja soku żołądkowego, co wspomaga proces trawienia pokarmu. Takie wytłumaczenie wiąże się z faktem, że lekarze zalecają przy spożywaniu pokarmów zwracać maksymalną uwagę na jedzenie, dokładnie je przeżuwać.

Ponadto procesowi jedzenia nie powinno towarzyszyć oglądanie telewizji czy „wędrówka” po Internecie. Zaleca się również, aby nie spożywać pokarmu w złym nastroju, ponieważ osoba rozdrażniona lub zła prowokuje pobudzenie współczulnego układu nerwowego, co spowalnia proces trawienia pokarmu, co powoduje uczucie ciężkości w żołądku i niestrawność. Aby uniknąć problemów trawiennych, dietetycy zalecają wykonywanie prostych ćwiczeń oddechowych na 10-15 minut przed posiłkiem.

Wzmacnia płuca

Ćwicząc oddychanie żołądkiem ćwiczy się płuca, które stopniowo stają się mocniejsze, a dzięki wentylacji coraz bardziej się otwierają. Również w procesie ćwiczeń oddechowych zwiększa się objętość płuc, dlatego wielu pacjentom z chorobami płuc zaleca się te ćwiczenia, które zwiększają poziom tlenu i wzmacniają płuca.

Zmienia ekspresję genów

To zaskakujące, ale oddychanie brzuszne ma tak silny wpływ na ludzki organizm, że może nawet zmieniać geny. Kilka lat temu badania genetyków badające proces relaksacji u ludzi i wpływ na niego oddychania wykazały, że głębokie oddychanie przeponowe wzmaga ekspresję genów, które są ważne dla ludzi. Eksperymenty wykazały, że geny dotknięte oddychaniem są odpowiedzialne za metabolizm energetyczny, odżywianie komórek, system odprnościowy i chronić komórki przed starzeniem.

Na tej podstawie stwierdzono, że ze względu na stan relaksu wynikający z praktyk oddechowych zwiększa się produkcja energii i zmniejsza się poziom stresu, co ma silny wpływ na organizm człowieka na poziomie genetycznym.

Korzyści i szkody

Jak każda praktyka cielesna, oddychanie brzuchem ma swoje wady i zalety. Zatem korzyści płynące z oddychania przeponą są następujące:

• dzięki temu rodzajowi oddychania dochodzi do głębokiego masażu serca, narządów trawiennych i narządów jamy brzusznej;
• poprawia stan układu odpornościowego;
• proces spowalnia zespół klimakteryczny u kobiet, a także poprawia funkcjonowanie narządów miednicy;

• dzięki wentylacji płuc zostają oczyszczone z wieloletniego nagromadzenia kurzu i licznych szkodliwych substancji;
• ciśnienie krwi spada;
• z powodu nasycenia krwi tlenem zwiększa się metabolizm;
• podczas ćwiczeń oddechowych możesz stracić dodatkowe kilogramy bez uprawiania sportu;
• w wyniku odprężenia i redukcji stresu poprawia się proces myślenia i pojawia się umiejętność znajdowania nowych rozwiązań.

niedogodności

Wśród wad tej metody oddychania można wyróżnić takie jak:

• opanowanie techniki oddychania przeponowego następuje stopniowo, pod obowiązkowym nadzorem lekarza lub specjalisty praktykującego tę metodę;
• osoby, które mają problemy zdrowotne związane z wysokie ciśnienie krwi, takie zajęcia są bezwzględnie przeciwwskazane, tk. podczas ćwiczeń oddechowych wzrasta ciśnienie wewnątrz narządów, co może prowadzić do niepożądanych rezultatów;
• po raz pierwszy po treningu może wystąpić lekkie złe samopoczucie, zawroty głowy i nudności.

Prawidłowa technika oddychania brzuchem

Aby uniknąć niepożądanych konsekwencji po wykonaniu ćwiczeń oddechowych, powinieneś wiedzieć, która technika jest właściwa. Praktyka jest prawidłowa, gdy oddychanie żołądkiem odbywa się zgodnie z następującym algorytmem:

• ćwiczenia oddechowe wykonywane są ściśle 2 razy dziennie, ich czas trwania wynosi od 5 do 10 minut;
• ci, którzy nie opanowali jeszcze w pełni tej metody oddychania, powinni wykonywać ćwiczenia na leżąco, a w trakcie ich opanowania będzie można ćwiczyć w pozycji stojącej lub siedzącej;

• ćwiczenia oddechowe najlepiej wykonywać na ulicy, ale tylko w miejscu dość odosobnionym i oddalonym od produkcji przemysłowej;
• sala ćwiczeń powinna być dobrze wietrzona przed rozpoczęciem zajęć;
• pierwsze ćwiczenie zawsze zaczyna się dość szybkim wdechem, a następnie wszystkie wdechy i wydechy wykonywane są w wolnym tempie;
• należy kontrolować długość wdechu i wydechu, więc wydech musi być 2 razy dłuższy niż wdech;
• prawidłowe będzie również podążanie za rytmem oddychania, stopniowo zwiększając odstępy między oddechami.

W jodze

Stosowanie praktyk oddechowych w jodze pozwala, poprzez nasycenie ciała tlenem, rozładować napięcie mięśniowe i wygodniej wykorzystywać ciało do przechodzenia od jednej asany do drugiej. Również oddychanie żołądkiem pozwala psychicznie wejść w stan, w którym cała uwaga będzie skupiona tylko na ciele, dzięki czemu będziesz w stanie urzeczywistnić istniejące w ciele zaciski i przy pomocy oddechu wypracować je na dalsze udane zajęcia jogi.

w oxysize

Technika oddychania Oxysize wiąże się z utratą wagi, konieczne jest jej wykonanie. Po wzięciu głębokiego wdechu, zaokrąglij żołądek, a następnie weź kilka małych wdechów, potem wydech, a potem jeszcze kilka mniejszych wydechów. Ta technika jest dość prosta, ale aby wykonać ją automatycznie, trzeba stopniowo przyzwyczajać się do tego typu oddychania.

W praktyce qigong

Oddychanie brzuchem jest również wykorzystywane w praktyce qigong, która polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń, takich jak np. ćwiczenie „Fala”, wykonywane z pozycji leżącej z nogami zgiętymi w kolanach: połóż rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, wyobraź sobie, że powietrze dostaje się do twojego ciała i jest rozprowadzane jak najgłębiej, przy czym ważne jest, aby ręka znajdująca się na brzuchu unosiła się i opadała z każdym wdechem i wydechem, a druga ręka nie poruszała się.

Jak oddychać w próżni

Aby napompować mięśnie brzucha, możesz wykonywać ćwiczenia na podciśnienie brzucha, które pomimo swojej prostoty są dość trudne dla początkującego:

• połóż się na plecach i ugnij nogi, opuść ręce wzdłuż ciała;
• wydychaj głęboko, uwalniając powietrze z płuc;
• wciągnij żołądek tak głęboko, jak to możliwe i spróbuj utrzymać go w tej pozycji przez pół minuty;
• Rozluźnij żołądek, weź oddech.

W fitness i kulturystyce

Wielu instruktorów w centrach fitness ostrzega tych, którzy decydują się na trening ciała, że ​​podczas treningu w żadnym wypadku nie należy wstrzymywać oddechu, ponieważ. to znacznie obniża efektywność treningu. Z tego powodu na pierwszych lekcjach na pewno nauczysz się prawidłowego oddychania.

Częste błędy i to, co musisz wiedzieć

Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto zwrócić uwagę na teorię praktyk oddechowych, a w szczególności zastanowić się nad tymi błędami, które często popełniane są na treningu, a wśród nich:

• konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia oddechowego, co pozwala organizmowi przystosować się do większej ilości tlenu;
• wszystkie ćwiczenia wykonywane są 4 godziny po jedzeniu;
• przy istniejących chorobach serca lub wrzodach żołądka lepiej unikać ćwiczeń oddechowych brzucha;
• trening musi być stały, w przeciwnym razie efekt terapeutyczny z zatrudnienia nie powstaną.

Witam Drodzy Czytelnicy. Dzisiejszy post dotyczy korzyści. głębokie oddychanie brzuchem . W pierwszej części artykułu opowiem o jego leczniczym wpływie na organizm, w drugiej - jak należy go wykonywać.
Najczęściej ten rodzaj oddychania stosuje się w jodze. Zasadniczo oddychamy wyłącznie klatką piersiową, co ostatecznie prowadzi do gromadzenia się i stagnacji powietrza w podbrzuszu. Nie znam biochemii jako nauki i niestety nie potrafię wyjaśnić procesów zachodzących w naszym ciele podczas korzystania z tego typu oddychania. Ale na podstawie własnego doświadczenia powiem, że po pierwsze wydychanie nieświeżego powietrza i wdychanie nowego powietrza znacznie poprawia samopoczucie, a po drugie przyczynia się do otwarcia skorupy mięśniowej (kleszczy) w przeponie i brzuchu.

Uwaga! Być świadomym najnowsze aktualizacje, polecam zasubskrybować mój główny kanał na YouTube https://www.youtube.com/channel/UC78TufDQpkKUTgcrG8WqONQ , ponieważ wszystkie nowe materiały robię teraz w formacie wideo. Również całkiem niedawno otworzyłam dla Was moje drugi kanał zatytułowany " Świat Psychologii ”, która publikuje krótkie filmy na różne tematy, ujmowane przez pryzmat psychologii, psychoterapii i psychiatrii klinicznej.
Poznaj moje usługi(ceny i zasady poradnictwa psychologicznego online) Możesz w artykule „”.

Termin „muszla mięśniowa” został wprowadzony przez austriackiego psychologa Wilhelma Reicha, twórcę psychoterapii zorientowanej na ciało (BOT). Oto jak Michaił Litwak opisuje ten kierunek psychoterapeutyczny (książka „Od piekła do raju”):
Reich uważał, że każda postać ma nie tylko cechy psychologiczne które wymagają korekty, ale także odpowiedniej muskularnej powłoki, która opóźnia swobodny przepływ energii z jądra ciała na obrzeża i do świata zewnętrznego: lęk jest odwróceniem uwagi od kontaktu energii ze światem zewnętrznym, jej powrotu do wnętrze. Reich przedstawia zabieg jako przywrócenie swobodnego przepływu energii poprzez uwolnienie bloków w skorupie mięśniowej. Uważał, że zaciski mięśniowe zniekształcają naturalne odczucia i prowadzą w szczególności do tłumienia uczuć seksualnych. Reich doszedł do wniosku, że zbroja fizyczna (mięśniowa) i psychiczna (neurotyczne cechy charakteru; Yu.L.) to jedno i to samo.
Celem terapii, z punktu widzenia Reicha, powinno być uwolnienie wszystkich blokad ciała w celu osiągnięcia orgazmu. Reich został źle zrozumiany, przez co został zaciekle zaatakowany.
Uważał, że postać tworzy obronę przed lękiem, który wywołuje u dziecka uczucia seksualne i strach przed karą. Początkowo lęki są tłumione. Kiedy obrona staje się trwała, zamienia się w cechy i tworzy powłokę.
Reich uważał uzdrowienie za otwarcie muskularnej skorupy, która ma siedem ochronnych segmentów w oczach, ustach, szyi, klatce piersiowej, przeponie, brzuchu i miednicy (porównywalne z siedmioma czakrami indyjskiej jogi).
Reich rozwinął skorupę mięśniową na trzy sposoby: akumulacja energii w ciele poprzez głębokie oddychanie, bezpośredni wpływ na zaciski mięśniowe (masaż); dyskusja z pacjentem, w której ujawnia się opór i ograniczenia emocjonalne.

Oto jak Reich opisuje segmenty powłoki ochronnej:
1.Oczy. Stałe czoło, „puste” oczy. Segment trzyma płacz.
2.Usta . Zbyt ściśnięta lub nienaturalnie rozluźniona dolna szczęka. Ten segment zawiera płacz, krzyki, złość. Na twarzy może pojawić się grymas.
3.Szyja . Segment zawiera złość, krzyki i płacz.
4.Pierś . Szerokie mięśnie klatki piersiowej, ramion, łopatek, całej klatki piersiowej i ramion. Segment zawiera śmiech, złość, smutek i pasję.
5.Membrana . Przepona, splot słoneczny, narządy wewnętrzne. Powłoka ochronna jest szczególnie widoczna w pozycji leżącej. Między dolną częścią pleców a kanapą jest znaczna luka. Wydychanie jest trudniejsze niż wdech. Segment zawiera silny gniew.
6.Brzuch . Szerokie mięśnie brzucha i mięśnie pleców. Napięcie mięśni pleców wskazuje na strach przed atakiem. Segment zawiera gniew i niechęć.
7.Taz . Wszystkie mięśnie miednicy i kończyn dolnych. Im mocniejsza powłoka ochronna, tym bardziej miednica jest cofnięta. Mięśnie pośladkowe są napięte i bolesne. Segment tłumi uczucie przyjemności seksualnej i podniecenia seksualnego, a także złość. Nie można doświadczyć przyjemności seksualnej, dopóki gniew w mięśniach miednicy nie zostanie wyładowany.
(Jak rozpuścić pierwsze 3 segmenty powłoki ochronnej, powiem w artykule " Grymasy na twarz od Michaiła Litwaka”. Aby pozbyć się powłoki ochronnej w segmentach klatki piersiowej i miednicy, najlepiej nadają się ćwiczenia hatha jogi, które sam Reich stosował podczas pracy z klientami. W tym artykule skupimy się na usuwaniu powłoki ochronnej z segmentów przepony i brzucha za pomocą głębokie oddychanie brzuchem ; Yu.L.).
Te segmenty łamią jedność organizmu. Osoba zamienia się w pierścienice.

Kiedy jedność organizmu zostaje przywrócona poprzez terapię, powraca utracona wcześniej głębia i szczerość. „Pacjenci wspominają okresy wczesnego dzieciństwa, kiedy jedność odczuć cielesnych nie została jeszcze zniszczona. Głęboko poruszeni opowiadają o tym, jak jako małe dzieci czuli się jednością z naturą, ze wszystkim, co ich otaczało, kiedy czuli się „żyjący”, a potem jak to zostało roztrzaskane na kawałki i zniszczone przez trening. (Podczas zajęć jogi klient P. wielokrotnie zauważał, że podczas wykonywania asan, które łagodzą blokady mięśni, czasami łzy mimowolnie spływały mu do oczu lub chciał krzyczeć; jego opowieść o tym, co spowodowało uformowanie się skorupy mięśniowej w jamie brzusznej i przeponie oraz jak sobie z tym poradził, napiszę poniżej. Nawiasem mówiąc, tylko ludzie, którzy opuścili scenariusz, mogą doświadczyć poczucia absolutnego szczęścia, radości, spokoju i wyciszenia. Neurotyki nie są dostępne; Yu.L.). Zaczynają odczuwać, że sztywna moralność społeczeństwa, która wcześniej wydawała się naturalna, staje się obca i nienaturalna. Zmienia się stosunek do pracy. Pacjenci zaczynają szukać nowej, żywszej pracy, która zaspokoi ich wewnętrzne potrzeby i pragnienia. Osoby zainteresowane swoim zawodem zyskują nową energię, zainteresowanie i umiejętności.”

A teraz przekazuję podłogę P.
„Po wyjściu ze scenariusza i daniu się ponieść psychologii zauważyłem, że mam problemy z przewodem pokarmowym (GIT) (zapalenie żołądka, a po jego skutecznym farmakoterapia- łagodny, a czasami - silny dyskomfort w żołądku). Nie można było narzekać na jedzenie i jego przygotowanie: moja mama dobrze gotowała, a świeże produkty kupowała i to tylko na targu. Długo zastanawiałem się: co może być? Próbowałem różnych kombinacji i kombinacji produktów, dozowane porcje najpierw według kalorii, a potem według objętości. Pomogło, ale nie opuściło mnie poczucie, że przyczyna przewodu pokarmowego ma charakter psychologiczny. Były dni, kiedy w mojej duszy zapanował absolutny spokój - wtedy bez względu na to, ile zjadłem, nie było problemów z przewodem pokarmowym. Ale bez względu na to, jak bardzo się zmagałem, nie mogłem znaleźć psychologicznego powodu.
To było szczęście, które pomogło. Przez pewien czas nie udawało mi się zbytnio opanować treningu autogenicznego Schultza (Technika psychoterapeutyczna mająca na celu przywrócenie zdrowia fizycznego osłabionego w wyniku stresu. Osoba wybiera dla siebie najbardziej wygodną pozycję (np. leżąc na plecy i stara się osiągnąć maksymalne rozluźnienie ciała; Yu.L.) W tych rzadkich momentach, kiedy na jakiś czas udało mi się pogrążyć w stan autogeniczny (stan maksymalnego rozluźnienia, przyczyniający się do szybka rekonwalescencja siły, prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych oraz usuwanie zacisków mięśniowych w różnych segmentach ciała; Yu.L.), zauważyłem, że moje mięśnie brzucha zaczęły się mocno i mimowolnie kurczyć (drgać). Potem całkowicie zniknął dyskomfort w przewodzie pokarmowym. I wtedy olśniło mnie: w końcu problemy z żołądkiem mogą być wynikiem umięśnionej skorupy w segmentach brzucha i przepony! Otworzyłem książkę Michaiła Litwaka „Od piekła do nieba”, znalezioną tam o TOP Reicha. Czytałem, że problemy żołądkowe biorą się z niewyrażonej złości i strachu przed atakiem, i pomyślałem…
Pracuję głównie w domu przy komputerze. Kogo lub czego mogę się bać będąc w domu??? Czy to komputer? :). Cóż, gdybym doświadczył tych lęków i złości na ulicy na widok nieznanych mi osób lub przebywania w wrogiej mi grupie. Ale nie. Po prostu spacerując, biegając, grając w koszykówkę, chodząc nad morze lub umawiając się na randki, czułem się świetnie!
Po długiej introspekcji zdałem sobie sprawę, że to moja matka wywoływała we mnie strach i złość. Wydawałoby się, CO jest w niej tak okropnego i po co się na nią złościć?! Po przeanalizowaniu naszej komunikacji zdałem sobie sprawę, że odczuwam straszny dyskomfort, gdy moja mama zwraca się do mnie z jakimkolwiek pytaniem, sugestią lub prośbą - Wszystko dosłownie kurczy się w środku! – Oto jest Strach przed atakiem, który wiąże duszę! Wtedy natychmiast byłem wobec niej niegrzeczny lub odpowiadałem przez zęby. Oto jest, Gniewu. Zauważyłam też, że gdy mojej mamy nie było w domu, czułam się świetnie – nie było napięcia.
Pomyślałem: „Dlaczego tak reaguję na zupełnie niewinne frazy typu: „Będziesz chlebem z masłem?” lub „Proszę zdjąć bieliznę z balkonu”? Oczywiście nie było to w frazach ...
Problemem była niechęć z dzieciństwa do mamy (obniżyła moją samoocenę obrażając i krytykując moją osobowość; niczego mnie nie nauczyła itp.). Uraza zrodziła Nienawiść. - Jako dziecko moja mama nie pozwalała mi na zaspokojenie mojej Chęci, rozwinięcie mojego Naturalnego Dziecka (więcej o tym ostatnim pisałam w artykule ""; Yu.L.). Wręcz przeciwnie, stłumiła w zarodku wszystko, co Naturalne, Żywe, Spontaniczne, Twórcze, a gdyby mogła, to prawdopodobnie całkowicie by to zniszczyła, bezpowrotnie strzała z mojej duszy! Chociaż gdzieś to rozumiem. – Naturalne Dziecko jest tak trudne do kontrolowania (i pełna kontrola wszyscy i wszystko - do tego zawsze dążyła moja mama)... Gdyby zdominował moją osobowość, to poziom jej niepokoju (nie, nie dla mnie - ale dla JEJ Duszy, wciśniętej we mnie bez pytania) byłby znacznie wyższy . (Matka P. cierpiała; Yu.L.). Ale z Dzieckiem Zaadaptowanym wszystko jest bardzo proste: wystarczy zakuć go w psychologiczne kajdany z poczucia winy i wstydu i porządku – można spać spokojnie: trzymają się pewniej niż jakiekolwiek stalowe kajdany. Temu drugiemu podporządkowane jest tylko ciało; psychologiczny - dusza.
Matka usunęła swój niepokój kosztem mojego rozwoju, mojego życia. Nic dziwnego, że czułem do niej nienawiść, urazę, niepokój, złość i strach… Dosłownie dusili się od środka, pożerali wszystkie siły, kradli całą energię życiową! Być może lekko wysiadłem - w końcu zapalenie żołądka i dyskomfort w przewodzie pokarmowym to nie wrzód, astma, cukrzyca, nadciśnienie czy udar.
Wtedy zdałem sobie sprawę, że NIEMOŻLIWE jest żyć z Nienawiścią, że SAMOBIE SIĘ zabijam Nienawiścią.
Och, jak strasznie bolesna, jak ciężko, jak trudno jej wybaczyć. Ale z każdym przebaczeniem, z każdym płaczem, z każdą wylaną łzą, stawało się dla mnie coraz łatwiejsze. A sześć miesięcy później spojrzałem na mamę zupełnie innymi oczami. Od tego czasu problemy z przewodem pokarmowym praktycznie ustały. Nie było śladów zapalenia żołądka.
Postanowiłem jednak pójść na całość i całkowicie pozbyć się dyskomfortu w przewodzie pokarmowym. Na poziomie psychologicznym robienie tego na 100% było nierealne – mieszkałam z rodzicami w tym samym mieszkaniu, a wybuchy złości i strachu, mimo że praktycznie znikały, czasem jeszcze się przewracały.
Wtedy zacząłem intensywnie zajmować się likwidacją zacisków w jamie brzusznej i przeponie na poziomie fizycznym. Szybko znalazłam w Internecie ćwiczenia na oddychanie brzuchem z hatha jogi i zaczęłam je regularnie wykonywać. Już pierwszy głęboki wdech w żołądku powodował ból mięśni prasy, a wydech przynosił ulgę - jakby z duszy spadł kamień. Stopniowo mięśnie brzucha (brzuch i przepona) rozluźniły się, a ból ustąpił. A po 3-4 dniach poczułem taki przypływ sił, że wchodząc na stadion zdołałem przebiec na raz 5 km (wcześniej nawet 2 km były problemem), a grając w koszykówkę spokojnie mogłem biec bez oszczędzam na 2-3 godziny z rzędu!
Jestem pewna, że ​​gdy rozstaję się z rodzicami, mój negatywny stosunek do mamy zniknie w 100%. Tymczasem moją siłę wspiera wiara w najlepszych i głębokie oddychanie brzuchem ! :)».

Historia P. po raz kolejny potwierdza, że ​​wszystkie nasze choroby są nerwowe. Jego historia pozwala prześledzić wyraźną zależność (korelację) między stanem umysłu a chorobą fizyczną.
A teraz, korzystając z materiałów z różnych źródeł internetowych, opowiem o korzyściach płynących z głębokiego oddychania żołądkiem i pełnego oddychania (gdzie wykorzystuje się zarówno żołądek, jak i klatkę piersiową):
„Przez wiele tysiącleci joga rozwijała i ulepszała pranajamę – potężny system ćwiczeń oddechowych, który trenuje i utrzymuje nasze narządy oddechowe w dobrym stanie. Regularna praktyka pranajamy leczy również wszystkie narządy i układy ludzkiego ciała.
Jogini od dawna zauważyli, że większość ludzi podczas oddychania wykorzystuje tylko niewielki ułamek pojemności swoich płuc. W rezultacie z biegiem czasu płuca tracą aktywność i ton, gromadzi się w nich zastałe powietrze, co często prowadzi do chorób. Takim ludziom często brakuje energia życiowa. Nie ma życia bez oddychania, więc jogini mówią: „Połowa oddechu oznacza bycie tylko w połowie żywym”.
Największą korzyść przynosi oddychanie w dolnej części brzucha. W księdze jogi zwanej „Hatha Yoga Pradipika” jest napisane: „Przy prawidłowym oddychaniu każda choroba znika”. W źródłach medycznych starożytnych Chin napisano: „Jeśli ściśle przestrzegasz zasad oddychania, możesz żyć do 360 lat”. Głównym punktem tych zasad jest oddychanie, w którym osoba stara się zebrać swoją świadomość w części brzucha, która znajduje się poniżej pępka. To oddychanie nazywa się „oddychaniem tandemowym”.
Japoński profesor Muraki Hiromasa, który od wielu lat bada różne sposoby oddychania, tak pisze o oddychaniu w tandemie:
„Najbardziej imponującym rezultatem takiego oddychania jest gwałtowny wzrost naturalnej zdolności do samoleczenia. Jako lekarz nie mogę wysuwać absurdalnego twierdzenia, że ​​samo oddychanie z podbrzusza wyleczy wszystkie choroby. Ale przynajmniej choroby takie jak rak, cukrzyca, nadciśnienie, choroby wątroby, nerek, żołądka, aż do chorób psychicznych, są leczone naturalnie przez oddychanie tandemowe. A konsumpcja narkotyków jest ograniczona do minimum”.
Japoński chirurg Beppu Makoto twierdzi: „Próbowałem tej techniki na sobie - i mój starczy wzrok poprawił się, a opryszczka wokół oczu, którą cierpiałem przez wiele lat, zniknęła. Ponadto przeziębienia ustały. Wyraźny spadek ciśnienia krwi, poziomu cukru i cholesterolu we krwi, znaczne zmniejszenie stanu zapalnego u pacjentów z przewlekłym reumatyzmem, odmowa przyjmowania leków hormonalnych przez pacjentów z obniżoną czynnością tarczycy – wszystko to było wynikiem zastosowania oddychania Tandem.
Inny japoński profesor, Tatetsu Ryoitn, powiedział, że „statystycznie niemożliwe jest rzetelne wyjaśnienie klinicznych wyników stosowania samych technik oddechowych w leczeniu raka, jeśli w tym samym czasie stosuje się również inne metody leczenia, jednak czuję skuteczność technik oddechowych w zapobieganiu nawrotom wielu chorób i przedłużaniu życia nieuleczalnie chorych osób. Na przykład po trzech miesiącach ćwiczeń oddechowych u pacjentek z rakiem piersi i przerzutami do węzłów chłonnych wzrost guza nowotworowego całkowicie się zatrzymał”.
Zaletą oddychania Tandem jest to, że w momencie głębokiego wdechu przepona działa łagodnie pobudzająco na narządy wewnętrzne. Taki masaż znacznie poprawia nie tylko krążenie krwi w całym ciele, eliminując procesy zastoju, ale także pracę serca.

A teraz opowiem o technice wykonywania oddychania tandemowego, oddychania klatką piersiową i pełnego oddychania jogicznego.
1. Oddychanie tandemowe.
Według statystyk prawie 50% ludzi nie korzysta z największej, dolnej części płuc. U takich osób podczas oddychania działa głównie klatka piersiowa, a żołądek pozostaje nieruchomy. Łatwo to sprawdzić. Połóż dłoń na brzuchu (środkowy palec na poziomie pępka). Obserwuj, czy przednia ściana brzucha porusza się podczas oddychania. Jeśli praktycznie nie, to byli wśród tych samych 50%. Ale nawet jeśli Twój żołądek dobrze się porusza, nadal przyda się ćwiczenie dolnego oddechu, ponieważ trening przepony to naturalny masaż wszystkich narządów jamy brzusznej, a także aktywacja systemu energetycznego naszego ciała, którego jeden z ośrodków znajduje się w splocie słonecznym.
Więc zacznijmy trenować. Połóż się na plecach, połóż rękę na brzuchu, oddychaj przez nos. Zrób wydech i poczuj, jak opada przednia ściana brzucha. Jeśli to konieczne, lekko go dociśnij. (Wykonałem to ćwiczenie zarówno na siedząco, jak i stojąco, i leżąco - i wszędzie uzyskałem dobry efekt - natychmiastową poprawę samopoczucia. Dlatego jeśli nie masz możliwości wykonania ćwiczenia na leżąco, możesz spróbować robić to siedząc lub stojąc.Czasami zamiast nosa wydychałem powietrze ustami - to również dawało pozytywny wynik; Yu.L.). Następnie podczas wdechu postaraj się jak najbardziej „napełnić żołądek”, rozluźniając go i napinając. Napompuj go od środka jak balon. Jednocześnie klatka piersiowa nie unosi się i nie rozszerza, a całe powietrze trafia tylko do żołądka (działa przepona). Aby to sprawdzić, owiń ręce wokół dolnych żeber: nie powinny się poruszać (nie powinny się unosić; Yu.L.). Na początku nie próbuj głęboko oddychać, ważniejsze jest uchwycenie subtelnej pracy mięśni brzucha i przepony, a następnie nauczenie się świadomego ich kontrolowania.
Trzeba to robić 2 razy dziennie – rano i wieczorem na czczo. Na obszarach miejskich najlepiej robić to w czasie, gdy zanieczyszczenie powietrza jest minimalne. Nie zapomnij przewietrzyć pomieszczenia. Dobrze oczyść przewody nosowe. Rozpocznij zajęcia od 1 minuty treningu dolnego oddechu. Codziennie dodawaj 20-30 sekund, aż osiągniesz 5 minut. Następnie kontynuuj codzienne ćwiczenia przez 5 minut na sesję. Unikaj napiętego, nieregularnego oddechu, oddychaj gładko, równo i spokojnie. (To jest idealne. Możesz też ćwiczyć na pół pusty żołądek (ale nie od razu po jedzeniu - po 2-3 godzinach). Możesz oddychać żołądkiem (1-5 minut) i przed każdym posiłkiem (czyli nie 2, ale 5-6 razy dziennie).Na podstawie moich odczuć powiem, że po głębokim oddychaniu żołądkiem jedzenie jest znacznie lepiej wchłaniane;

2. Oddychanie w klatce piersiowej.
Zrób wdech, rozszerzając klatkę piersiową. W takim przypadku żebra będą się poruszać w górę i na zewnątrz. Wydychać. W takim przypadku żebra przesuną się w dół i do wewnątrz. Podczas oddychania staraj się nie ruszać brzuchem.

3. Pełne oddychanie jogiczne.
Łącząc opisane powyżej rodzaje oddychania, płuca mogą być wykorzystane w maksymalnym i optymalnym stopniu. Ten rodzaj oddychania nazywa się pełnym lub jogicznym. Musisz się tego nauczyć tak:
a) wdech najpierw brzuchem, a potem klatką piersiową - jednym powolnym, płynnym ruchem, aż do maksymalnego napełnienia płuc powietrzem.
b) wydech, najpierw rozluźniając klatkę piersiową, a następnie żołądek. Pod koniec wydechu postaraj się dodatkowo napiąć mięśnie brzucha, aby jak najdokładniej usunąć powietrze z płuc.

Podsumowując, jeśli chcesz nauczyć się doskonałej praktyki jogi oddychania, wskazane jest, abyś skontaktował się z wykwalifikowanym instruktorem jogi, ponieważ materiał w tym artykule prawdopodobnie nie uwzględnia wszystkich subtelności głębokie oddychanie brzuchem i pełne jogiczne oddychanie. Jednak z mojego punktu widzenia przyda się tym, którzy chcą samodzielnie opanować te rodzaje oddychania.