Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Упражнения на Кегел - ефективна система за трениране на мускулите на тазовото дъно

Съвременните жени днес обръщат специално внимание на външния си вид, красотата, следят фигурата, кожата на тялото и лицето, ходят на фитнес, за да поддържат мускулната тъкан в добра форма. Но в същото време не много хора знаят, че мускулите на тазовото дъно също се нуждаят от специална гимнастика.

Разположението на мускулите на тазовото дъно, техните основни функции

Мускулите на тазовото дъно са разположени между пубисната част и опашната кост, има формата на бримка. Те играят много важна роля в процеса на раждане, поддържат гениталните органи, разположени вътре, по-специално матката, а също така контролират функционирането на ректума и пикочния мехур.

Под тежестта на плода, който притиска дъното, мускулите на бременната жена се разтягат, тяхната еластичност се губи. Това може да се случи и по време на менопаузата в резултат на активното действие на определени хормони.

Възстановяването на мускулната тъкан може да не настъпи, те ще останат слаби и разтегнати и това е изпълнено с такива последици:

уринарна инконтиненция;
наличието на запек;
липса на оргазъм, контрол върху него;
наличието на болка;
пролапс на стените на влагалището, развитие на възпаление в него.

Упражнения на Кегел, предназначени за укрепване на мускулите на тазовото дъно, тяхната ефективност

За укрепване на мускулите на перинеума е необходимо ежедневно да се прави набор от упражнения, който е специално разработен от гинеколога Арнолд Кегел още през 40-те години в Америка.

Ако редовно изпълнявате този набор от упражнения преди бременността, можете да избегнете много заболявания, докато чакате бебето и след раждането му. Можете да изпълнявате упражнения, докато чакате детето след първия триместър, завършете до 30-та седмица. Високият мускулен тонус ще спести допълнително тегло, ще намали броя на опитите и ще помогне за възстановяване на формата на мускулите след раждането на дете.

Гимнастиката се препоръчва за тези, които имат проблеми с уринирането, претърпели операции в перинеума и таза, проблеми в секса, когато партньорът не получава оргазъм или изпитва слаби усещания, които не дават желаните резултати.

Такова обучение ще бъде добра превенция на развитието на заболявания на гениталната област.

Укрепване на мускулите на тазовото дъно преди и след раждане, основни техники

Укрепването на мускулите на таза може да се извърши с помощта на такива прости техники - компресия, свиване и натискане, те са основните групи на гимнастиката.

Класовете могат да се провеждат както в легнало положение, така и в изправено положение.

Свиване – мускулите трябва да бъдат напрегнати по същия начин, както при опит за задържане на струя урина. Стиснете и задръжте в напрежение за три секунди, след което отпуснете;
Свиването е по-енергична дейност, трябва да се редува с отпускане, темпото е бързо;
Изтласкване - човек трябва да си представи, че нещо трябва да се изтласка от перинеума. Необходимо е да натискате със средна сила, да задържате мускулите възможно най-дълго.

Необходимо е да се извършват по 10 упражнения от всяка доза сутрин и вечер. Най-добър вариант- 5 подхода на ден. Всяка седмица увеличавайте броя на сесиите, докато достигнете 30 пъти.

Набор от ефективни упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно, решаване на основните проблеми

Уринарна инконтиненция . Започнете, като легнете настрани или по гръб. Когато тонусът стане по-висок, правете ги в изправено или седнало положение. Добър резултат дават класовете, при които краката са раздалечени.

Всяко упражнение трябва да се прави с празен пикочен мехур. Легнете по гръб и стиснете мускулите си, сякаш държите струя урина в тоалетната. Стиснете и задръжте за 5 секунди, след това отпуснете, повторете още 10 пъти. Дишайте плавно, без забавяне, не напрягайте мускулите на корема и седалището.

Друго ефективно упражнение на Кегел се нарича "в асансьора".

Необходимо е да си представите, че се качвате с асансьор и с всеки нов етаж увеличавате напрежението в перинеума, след което се отпускате в обратен ред, сякаш слизате надолу. С тази тренировка можете да се научите да контролирате мускулите.

Можете да го направите, докато чакате бебето, ако жената страда от инконтиненция. Количество до 30 пъти, след първия триместър, правете изправено или седнало положение;

Пролапс на матката. Матката се спуска след тежко раждане, операция, заседнал начин на живот, ниско телесно тегло. За повишаване на мускулния тонус има отделен набор от тренировки, но такива упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно и повишаване на техния тонус са ефективни само в началото на заболяването, но ако болестта има етапи 3 и 4, тогава физическата подготовка няма да помогне.

Можете да го направите навсякъде, дори в транспорта, на работа, у дома, в магазина.

И така, класовете включват такива етапи като:

Напрежение на мускулите около уретрата (уретрата). Необходимо е да ги компресирате, сякаш задържате струя урина.
Напрежение на мускулите на таза и дъното му. Стиснете мускулите на малкия таз и ги издърпайте навътре, след това нагоре. Правете го отначало бавно, след това по-ритмично.
Свиване на мускулите на влагалището. Стиснете и задръжте за кратко.
Имитация на опити. Стискайте и свивайте мускулите бързо и ритмично.

Отстраняване на матката. При отстраняване на матката на жената може да има проблеми с уринарна инконтиненция и дефекация. Можете да тренирате във всяка позиция с празен пикочен мехур.

Гимнастиката се извършва по следния начин: стегнете мускулите на таза, сякаш искате да задържите газовете и процеса на уриниране едновременно. Ще се свие и ще се издигне малко нагоре. Не е необходимо да напрягате дупето и корема. Изпълнявайте сутрин и вечер. Стиснете и задръжте за няколко секунди, след това отпуснете, след това задръжте за 10 секунди и постепенно увеличавайте времето за забавяне.

Специална гимнастика за укрепване на мускулите на тазовото дъно, опции

Гимнастиката предполага набор от класове, който включва различни вариантикомбиниране на основните техники на системата Кегел с отпускане на тазовите мускули. Изпълняват се в различни позиции и темпо.

По принцип има основни техники, изпълнявани в бавен ритъм.

Трябва да овладеете гимнастиката на етапи, да започнете с проста, след това да преминете към по-сложни тренировки, увеличавайки нивото на сложност и продължителността на обучението.

Бавни контракции.Легнете удобно по гръб, стегнете перинеума, пребройте до три и се отпуснете. Повторете това няколко пъти. След това задръжте за 5-20 секунди и леко се отпуснете, повторете 10-20 пъти. Свийте се при вдишване, отпуснете се при издишване.
Бързи разфасовки. Последователно правете ритмично свиване и отпускане.
Изхвърляне . Стегнете перинеума, както при опити за тоалетна или раждане.

Можете да съставите собствен набор от упражнения в различни пози и комбинации, които ще правите всеки ден, най-важното е да правите до 300 контракции на ден.

Симулаторът, използван за укрепване на мускулите на тазовото дъно, неговите видове

За укрепване на перинеума можете да използвате специални вагинални симулатори - нефритено яйце, топка. Такъв симулатор осигурява допълнителна мускулна устойчивост по време на тренировка. Продуктите трябва да бъдат с високо качество, изработени от безопасни и екологични материали и да имат сертификати.

Обучението на Кегел може да възстанови твърдостта и еластичността на мускулите на перинеума, да помогне за справяне с проблемите на тези, които имат лошо задържане на урина, пролапс на матка, хемороиди, запек или други заболявания на репродуктивната система и червата. Те укрепват влагалището, улеснявайки процеса на раждане и са ефективни след отстраняване на матката. Необходимо е да изпълнявате комплекса ежедневно, тогава резултатът няма да ви кара да чакате.

Това ще се забележи от благополучието и отличните усещания по време на сексуален контакт.

Упражнения на Кегел за повишаване на тонуса на мускулите на перинеума и подобряване на функционирането на цялата генитална област. Този мускул образува основата на перинеума и се намира между кокцигеалната и срамната кост. Основният мускул е pubococcygeus. При животните тези мускули контролират и опашката.

Упражненията на Кегел укрепват и стягат половите мускули сами, без никаква външна намеса. Освен това те могат да подобрят тонуса на вагината, което ще ви позволи да постигнете кулминация - интензивен оргазъм - по-бързо и по-лесно. Тренираните вагинални мускули ще осигурят по-добър обиколка на пениса по време на полов акт. Това е особено важно, ако ерекцията на партньора не е достатъчно стабилна.

Упражненията на Кегел са полезни и за мъжете. Те подобряват контрола върху преждевременната еякулация, помагат ви да изпитате по-силно оргазъм и също така да преодолеете проблемите с ерекцията.

Упражнения за жени

Основният полов мускул е pubococcygeus. Неговите влакна започват от срамната кост, обграждат входа на влагалището и достигат до опашната кост.

При много жени тонусът на пубокоцигеалния мускул намалява значително с възрастта, което е особено забележимо след раждането. Ако този процес е отишъл твърде далеч, на помощ идват хирургичните методи, които обаче в повечето случаи могат безопасно да бъдат избегнати с набор от прости физически упражнения.

Упражненията са разработени от д-р Арнолд Кегел, за да помогнат на жените да укрепят тазовите си мускули и да преодолеят уринарната инконтиненция, която понякога се появява след раждането.

За жените е най-лесно да усещат пубокоцигеалния си мускул при уриниране. Ако се опитате произволно да спрете уринирането, веднага можете да почувствате свиването на този мускул. Можете да оцените силата му, ако вкарате пръста си във влагалището и повторите усилието, което е спряло уринирането. Ако мускулният тонус е достатъчен, тогава вагината нежно ще се увие около пръста.

Когато стана ясно как изглежда това свиване на този мускул, можете да опитате да практикувате няколко минути. Легнете в удобна позиция на леглото напрегнете и отпуснете този мускул десет пъти подред . Всеки ден постепенно увеличете броя на контракциите, като ги доведете до общо петдесет пъти.

След като усвоих малко това упражнение, прави го по всяко времеи напълно незабелязано от другите, например при шофиране на кола, сядане на маса, разговор по телефона.

След като се научите как да правите лесно петдесет контракции, започнете да правите упражнението по-трудно. първо стиснете силно мускула си и след това бавно го отпуснете ,прави десет спирки през това време. Добавете постепенно отпускане към вашите петдесет контракции на ден.

Следващото упражнение е при бързо свиване и също толкова бързо отпускане - оказва се, като че ли, ускорена версия на това, което вече е направено преди. Използвайте тази опция за някои от петдесетте си разфасовки.

Друг вариант - много, много бавно свиване на пубокоцигеалния мускул. Вижте колко дълбоко се простира това напрежение във влагалището. Усещайки, че цялата тазова област е напълно напрегната, бързо се отпуснете. Разбира се, това упражнение ще изисква известно умение за овладяване, така че не се обезкуражавайте, ако не работи веднага.

За да подобрите ефекта, по време на тренировка можете да държите предмет във влагалището. В допълнение към пръстите, можете да използвате вибратор с форма на пенис. Включването на вибратора ще добави приятно усещане към упражнението.

Когато силата на пубокоцигеалния мускул е достатъчно силна, за да можете лесно да изпълнявате тези упражнения, а също и да почувствате забележим натиск върху пръста, поставен във вагината, намалете броя на упражненията, изпълнявани до двадесет на ден. Това означава, че вече е постигнат добър тонус и контрол на мускула, което означава, че сега е необходимо само да се поддържа неговата сила. Някои жени обаче продължават да правят петдесет или повече упражнения на ден, може би искат да увеличат сексуалната си изключителност по този начин, или може би искат да се научат как да хванат здраво пениса на партньора си по време на полов акт.

Резултатът от тези упражнения е по-лесното постигане на оргазъм, а освен това се засилва неговата интензивност и изпитваното удоволствие при това. Мъжът със сигурност ще хареса способността да закопчава и стиска пениса си с вагина по време на полов акт.

И също толкова важно е, че упражненията не само увеличават удоволствието, което жената получава от нея сексуални отношенияно и да го поддържа в добро състояние репродуктивна системаи тазовите органи.

Упражнения за мъже

Упражненията на Кегел са полезни и за мъжете, въпреки че ерекция не възниква поради свиването на който и да е мускул, а поради запълването на кавернозните тела на пениса с кръв. В самия пенис няма мускули, но основата му е плътно заобиколена от мускулни влакна. Досега няма строги научни доказателства относно положителния ефект от укрепването на пубокоцигеалния мускул върху мъжката генитална област, но вече са натрупани много емпирични данни в това отношение, потвърждаващи това предположение.

Първо, самите упражнения и произтичащото от това повишаване на тонуса на тазовите мускули около основата на пениса допринасят за увеличаване на кръвоснабдяването на тези мускули и цялата тазова област, включително пениса. Теоретично това трябва да подобри кръвоснабдяването на пениса и следователно да насърчи ерекцията.

На второ място, съвсем очевидно е, че без подходяща тренировка мускулите претърпяват атрофия, което важи и за пубокоцигеалния мускул. В същото време е известно, че оргазмът причинява ритмично свиване на този мускул. Следователно, неговата атрофия ще доведе до намаляване на потока от усещания и удоволствие, получени от оргазма.

Така тренирането на пубокоцигеалния мускул води до по-ярък и приятен оргазъм. Освен това ще можете да контролирате по-добре еякулацията си, когато станете по-наясно със сексуалните си реакции. С течение на времето така ще овладеете процеса на доброволно свиване и отпускане на този мускул, че ще започнете да забавяте началото на еякулацията по желание.

Отбелязано е положителното въздействие на упражненията на Кегел върху простатата. За съжаление все още не е било Научно изследванепо отношение на ефекта на упражненията на Кегел върху възпалителните процеси в простатната жлеза, но тъй като контракциите на пубокоцигеалния мускул подобряват дренажа на простатата и нейното кръвоснабдяване, е напълно възможно да се говори за ползите от тези упражнения. Във всеки случай упражненията са изключително прости, могат да се изпълняват самостоятелно по всяко удобно за вас време. В момента има много доклади, посочващи техните ползи, докато те са напълно безвредни.

Мъжът може да локализира пубокоцигеалния мускул по същия начин като жената. Опитайте се да спрете и отново да пуснете струята по време на уриниране. Или си представете, че искате да задържите процеса на дефекация. Мускулите, които са напрегнати по едно и също време, са точно същите тазови мускули.

След като намерите мускулите, от които се нуждаете, опитайте да ги свиете и отпуснете петнадесет пъти, два пъти на ден. След това, ден след ден, увеличавайте броя на контракциите, докато можете да правите петдесет упражнения наведнъж.

Сега упражнението може да се затрудни. Докато свивате мускула, задръжте го в напрежение за три секунди, преди да се отпуснете. Продължете да тренирате, докато не можете да правите петдесет от тези дълги упражнения на Кегел два пъти на ден. Опитайте също да редувате поредица от дълги упражнения със серия от кратки.

Може да отнеме месец, преди да се появят ефектите от упражненията, но е по-добре да продължите да правите такава гимнастика поне шест седмици, за да прецените колко полезна ще бъде.

Упражненията на Арнолд Кегел са истинска находка за мъжете! PC мускулите (мускулите на Кегел) са винаги в добра форма, още повече удоволствие от секса и превенция на заболявания.

Укрепването на мускулите на тазовото дъно е важна терапевтична и превантивна процедура, която се препоръчва за всички мъже. Упражненията на Кегел сатренировъчен комплекс, който ви позволява бързо и лесно да укрепите мускулния апарат на перинеума, което допринася за нормалното функциониране на тазовите органи, повишена сексуална активност и елиминиране на определени патологични състояния.

В ежедневието участието на мускулите на тазовото дъно е доста ограничено, така че с течение на времето те могат да загубят тонус и еластичност. Под влияние на негативни рискови фактори процесът се ускорява значително и води до много негативни последици. Кегел упражнениямъжът поддържа мускулите в напрежение, като по този начин предотвратява тяхната атрофия. Изпълнението на такъв комплекс обаче изисква предварителна консултация с андролог, който ще проведе преглед на репродуктивната система и ще изключи наличието на противопоказания.

Това не винаги е възможно, мъжете трябва да знаят основните забрани:

Наличието на полово предавани болести;
Всяка патология на пикочно-половата система в острия стадий;
Доброкачествени и злокачествени новообразувания;

Защо имате нужда от упражнения на Кегел?

Кегел упражнениясе счита за част от традиционната медицина. Те се препоръчват активно от уролози, сексолози, андролози и гинеколози за решаване на следните проблеми:

Елиминиране на слабост на родовата дейност и други патологични състояния по време на бременност и раждане (редовно обучение на кегелнамалява болката по време на естествено раждане);
Лечение и намаляване на риска от уринарна и фекална инконтиненция, по-често при по-възрастни жени или момичета, подложени на операция;
Терапия и профилактика на пролапс на тазовите органи ( Кегел упражненияедна жена укрепва тазовото дъно, което предотвратява загубата на анатомични структури);
Повишена сексуална активност и интензивност на оргазмите (достигането на върха на удоволствието пряко зависи от това как сте тренирани мускулвагина);
Предотвратяване на процесите на стареене и повишаване на устойчивостта на репродуктивната система към възпалителни заболявания;
Възстановяване на родовия канал след раждането на дете, тъй като се отбелязва тяхното разтягане (ако е имало разкъсвания или други усложнения по време на раждането, тогава преди извършване Кегел упражнениятрябва да се направи консултация с гинеколог).

При наличие на сериозни заболявания на репродуктивната система, свързани с намаляване на тонуса на мускулите на тазовото дъно, се препоръчва да се използва по-сериозна терапия, т.к. как се правят упражнения на кегелможе да не е подходящо.

Как да намерим правилните мускули?

Има няколко начина да намерите правилния мускулза следващата тренировка. Най-лесният начин да усетите желания мускулен апарат по време на уриниране, по време на което урината трябва да се задържа. За да направите това, трябва да стегнете мускули на Кегел,които след това ще трябва да бъдат обучени. Не се препоръчва да тренирате по този начин, тъй като можете да получите обратен ефект.

Ако първият метод не помогна да се разбере къде са необходимите анатомични структури, тогава кегел мускулиможе да се намери чрез вкарване на чист пръст във вагината. Една жена трябва да стисне пръста си вътре, да усети мускулите, които участват в това. Можете визуално да откриете необходимата мускулна рамка с огледало. Само след като се разбере кои структури ще бъдат включени, човек трябва да разбере как се правят упражнения на кегел.

Подготовка за тренировка

Подготвителната фаза е много важна за получаване на правилни резултати и липса на негативни последици. Обучение на Кегелтрябва да е безболезнено, да не причинява дискомфорт. За да направите това, първо трябва да изпразните пикочния мехур, така че да не се компресира.

Правилна позиция на тялото:

Създаване на системаупражненията трябва да са легнали по гръб, като едната ръка е върху коремната кухина;
Всички близки мускули трябва да са отпуснати, а по време на тренировката се включват само структурите на тазовото дъно;
Краката трябва да са огънати в коленете за комфорт и за постигане на пълно отпускане на мускулите;
производителност Кегел упражненияможе да се направи седнал на стол.

След края един от факторите, показващи правилното изпълнение, е липсата на какъвто и да е дискомфорт.

Как да правим упражнения на Кегел?

Метод на изпълнение Кегел упражненияможе да се различава по интензивност и продължителност в зависимост от първоначалното състояние на мускулите и продължителността на курса. Има два варианта за тренировка: изолирани упражнения за стискане на мускули или комбинация от стискане и бутане.

Първа техника

Включва 4 вида упражнения:

Мъжът трябва да извърши три серии бързо стискане и разтягане на мускулите за 10 секунди през същия интервал. Тогава Упражнение на Кегелускорява: повторете 9 пъти стискане и разтягане в рамките на 5 секунди със същия интервал. Последният етап се състои в статично мускулно напрежение за 30 секунди, след което жената се отпуска за същото време и повтаря процедурата още два пъти.
Втори вариант Кегел упражнениясе състои в бързо стискане и разтягане на мускулите за 5 секунди, последвано от почивка. Процедурата се повтаря 10 пъти. След това три пъти се извършва десеткратно напрежение и отпускане на мускулите. Последният етап се състои в най-дългото (но не повече от 2 минути) напрежение на тазовото дъно, последвано от 120 секундна почивка.
Следване Упражнение на Кегелсе състои в бързо 30-кратно напрежение и отпускане на мускулите, след което мускулите се напрягат максимално за 20 секунди и се отпускат за половин минута. След това трябва да се направят 40 бързи контракции и отпускания, като постепенно се достига 100.
Технически най-простият сред Кегел упражнениявариант е непрекъснато стискане и разтягане на мускулния апарат за две минути. Постепенно увеличете продължителността до 20 минути.

Втора техника

Тренировката включва три упражнения:

Постепенни контракции. Мускулите на перинеума трябва да бъдат напрегнати по същия начин, както е направено при спиране на потока на урината. След това трябва да преброите до 3 и да се отпуснете.
Намаляване. Най-бързото свиване и отпускане на тазовото дъно. Можете да използвате някоя от инструкциите по-горе.
Натискане. Умерено напрежение на мускулния апарат, както по време на раждане или акт на дефекация.

IN Кегел упражненияосновните фактори за получаване на положителен резултат са: системното обучение, правилното им изпълнение, адекватен подбор на интензивност и постепенно усложняване на курса. Жените, които не могат да разберат текстовите описания на упражненията и искат да видят процеса визуално, могат Изтеглиспециални видеоклипове или описания в снимки.

Кегел упражнения за мъже

Арнолд Кегеле бил известен гинеколог и е разработил ефективна система от упражнения за женската репродуктивна система, но практиката е показала, че и мъжете могат да я използват. Обучението помага:

Намаляване на риска от хемороиди;
Възстановяване на функционалността на простатата след операция;
Подобряване на контрола върху пикочните органи;
Увеличете притока на кръв към пениса (повишена ерекция).

При мъжете желаната мускулна група се нарича pubococcygeus и може да бъде намерена чрез поставяне на два пръста зад тестисите без натиск върху тях. Тогава мъжът се напряга, сякаш се опитва да спре процеса на уриниране, под пръстите се усеща свиване на желания мускул.

Разположението на мускулния апарат при жените се различава от това при мъжете, така че въпросът е уместен: как се правят упражнения на кегелмъже. Методиката на обучение е както следва:

Трябва бавно да стягате мускула, без да държите пръстите си върху него, а да усещате работата му вътре в тялото;
Дръжте мускула в облечено състояние за 5 секунди, след което отпуснете;
Упражнение на Кегелповтаря се 10 пъти, три пъти на ден, всеки ден;
Времето на занятията трябва постепенно да се увеличава, както и продължителността на статичното напрежение (в идеалния случай до половин минута);
На начинаещите се препоръчва да тренират в легнало положение, но впоследствие мъжът трябва да може да прави упражнения в седнало положение, изправен, докато ходи.

За мъжете е по-лесно да включат тренировките в ежедневието, т.н как се правят упражнения на кегелте могат в процеса на уриниране, опитвайки се да забави потока на урината за няколко секунди.

Очаквани резултати

Така как се правят упражнения на кегелтрябва непрекъснато, за дълго време, първите осезаеми резултати ще се появят само след 4-6 седмици. Ефективността на обучението ще се прояви само ако правилно изпълнениевсички препоръки. По време на подобряването на тазовото дъно от техниката кегли,трябва внимателно да наблюдавате общото състояние на репродуктивната и пикочната система, особено при жени, които имат патологии на тези органи.

Груба грешка, която може да повлияе на ефективността на тренировката, е неправилното дишане. Много жени намират как се правят упражнения на Кегел,но не се интересуват от дихателни движения. По време на тренировка трябва да дишате бавно и дълбоко, в никакъв случай да не задържате въздух в белите дробове с мускулно напрежение. Също така е неприемливо да се превишава интензивността на часовете, за да не се получи обратен ефект.

Кегел упражненияпредставлява комплекс от упражнения за повишаване тонуса на мускулите на тазовото дъно. Тези мускули практически не участват в нашето ежедневие, следователно с течение на времето или под въздействието на негативни фактори те могат да отслабнат и да загубят своята еластичност. Отслабените мускули не могат да се справят с основната си функция - задържане на тазовите органи, което може да доведе до различни заболявания, както и до влошаване на половия живот.

Към днешна дата има следните препоръки за изпълнение на упражненията на Кегел:

Поставете пръста си във влагалището, желаните мускули трябва да бъдат компресирани около пръста, докато мускулите на корема, седалището или гърба не трябва да бъдат ангажирани. Тези. ако усетите, че мускулите около пръста ви се стягат, значи упражнявате правилното нещо. Всички останали мускули в този момент трябва да са отпуснати, дишането трябва да остане дълбоко и равномерно.
Седнете на тоалетната. Разтвори си краката. Опитайте се да спрете струята урина, без да движите краката си. Мускулите, които се използват за това са мускулите на тазовото дъно. Ако не можете да ги намерите веднага, опитайте отново следващия път.

Опция 1
Извършване само на контракции на мускулите на тазовото дъно с различно темпо.

Упражнение 1.

Стъпка 1: Стиснете и освободете мускулите си бързо за 10 секунди, след което починете за 10 секунди. Правете това упражнение в продължение на 3 серии и си починете 30 секунди.
Стъпка 2. Стиснете и развийте мускулите за 5 секунди, след това починете за 5 секунди, повторете още 9 пъти.
Стъпка 3. Стиснете мускулите, задръжте за 30 секунди и ги отпуснете за 30 секунди, повторете още 2 пъти. И повторете стъпка 1 отново.

Упражнение 2

Стъпка 1: Стиснете мускулите и задръжте за 5 секунди, след това отпуснете, повторете 10 пъти.
Стъпка 2: Бързо стиснете и отпуснете мускулите 10 пъти, повторете 3 пъти. Стиснете мускулите и ги задръжте възможно най-дълго (максимум 120 секунди). Починете 2 минути и повторете упражнението от началото.

Упражнение 3

Стъпка 1: Стиснете и развийте мускулите 30 пъти. След това преминете към стъпка 2, като постепенно броят на компресиите в първата стъпка трябва да достигне 100 пъти.
Стъпка 2: Стиснете мускулите възможно най-силно и задръжте за 20 секунди, след което ги отпуснете за 30 секунди. Повторете 5 пъти.

Упражнение 4

Започнете, като просто стискате и отпускате мускулите си за 2 минути, като постепенно увеличавате времето до 20 минути. Това упражнение трябва да се изпълнява най-малко 3 пъти на ден.
И така, основното. Ако искате да постигнете добри резултати, не забравяйте да спортувате редовно и колкото по-често, толкова по-добре.

Вариант 2.
Изпълнение не само на мускулни контракции, но и на "бутащи" упражнения.

Упражнение 1. Бавни контракции:

Стегнете мускулите си, както сте го направили, за да спрете уринирането.
Пребройте до три бавно.
Отпуснете се.

Упражнение 2. Съкращения:

Стегнете и отпуснете сексуалните си мускули възможно най-бързо.

Упражнение 3. Избутвания:

Натискайте надолу умерено, като при изпражнения или раждане.

Започнете да тренирате с десет бавни стискания, десет контракции и десет лицеви опори пет пъти на ден.

След една седмица добавете пет упражнения към всяко, като продължете да ги изпълнявате пет пъти на ден.

Добавете пет към всяко упражнение след седмица, докато станат тридесет. След това продължете да правите поне пет серии на ден, за да поддържате тонус. Трябва да изпълнявате правилно 150 упражнения на Кегел всеки ден.

Ако намерите тази статия за полезна, моля, споделете я. Благодаря!

Полезни статии в сайта

Тазовото дъно се отнася до всички анатомични структури, разположени на дъното коремна кухина. Състои се от три мускулни слоя: външен, среден и вътрешен. Те образуват кръгови връзки (сфинктери) на ануса, входа на влагалището и уретрата. При мъжете се намират около срамната кост и простатата. Функцията на мускулите на тазовото дъно е да задържат органите в правилна позиция, за да предотвратят пролапс. Общото благосъстояние на човек, здравето на пикочно-половата система и ректума и трудовата дейност на жената зависят от състоянието на трите мускулни слоя.

Арнолд Кегел, американски гинеколог, разработи курс от упражнения в средата на 20-ти век за поддържане на еластичността на мускулите на тазовото дъно.

За кого са предназначени упражненията на Кегел?

Първоначално гимнастиката на Кегел беше насочена изключително към жените. Подпомага развитието на мускулите на перинеума, при лечение и профилактика на заболявания на пикочно-половата система и ректума. Той също така подпомага регулирането на сексуалните функции.

Проблемите с отслабването на тазовите мускули са познати не само на жените. Упражненията на Кегел ще бъдат полезни и за мъжете, особено тези, които искат да предотвратят импотентност. Такава гимнастика укрепва мускулите и ги прави еластични.

Някои видове уринарна инконтиненция при жени и мъже (стресова, капкова, функционална, частично смесена и тотална).
Заболявания на ректума и фекална инконтиненция, профилактика и облекчаване на хемороиди.
Предотвратяване на пролапс на тазовите органи и лечение на пролапс (включително на пикочния мехур и матката).
Предотвратяване на еректилна дисфункция и повтарящи се проблеми с ерекцията.
Жени, които планират бременност (за успешно раждане).
Бременни жени (необходима е мускулна релаксация за облекчаване на опитите).
Възстановяване на еластичността, твърдостта, силата на мускулите и тъканите на тазовото дъно след раждане.
Предотвратяване на появата на възпалителни заболявания на гениталната област.
Подпомага сексуалната активност, здравето и подобрява качеството на секса.
Забавяне на действието на стареенето.

Диференциална диагноза на различни форми на уринарна инконтиненция

Симптоми	свръхактивен пикочен мехур	стрес инконтиненция	смесена инконтиненция
Императивност (силно внезапно желание за уриниране)	+	-	+
Брой позиви за уриниране (>8 пъти за 24 часа)	+	-	+
Отделяне на урина по време на физическа активност (кашляне, кихане, смях, вдигане на тежести)	-	+	+
Количеството урина, произведена за всеки епизод на инконтиненция	Голям (в случай на незадържане)	Малък	променлива
Възможността да "тичате" до тоалетната след желание за уриниране	Често не	да	Променлива
Нощно събуждане за уриниране	обикновено	рядко	Може би

Женска техника за изпълнение на гимнастика на Кегел

Принципите на упражнението са мускулна контракция, мускулна контракция и мускулно изтласкване.

1. Спри

Упражнение за начинаещи, което помага да се определи къде точно се намират мускулите. Когато уринирате, трябва да спрете и започнете да уринирате няколко пъти (поне четири), без да използвате бедрата и долната преса. Необходимо е напълно да се блокира струята, като се избягва изтичане и капене.

Включва мускулите, отговорни за спирането на уринирането. Дишането е равномерно.

Опция 1.Мускулите се компресират колкото е възможно повече и се задържат в това положение за 5 до 20 секунди (стига да има достатъчно търпение). Повторете 10 пъти.

Вариант 2.Мускулите се свиват и задържат за три броя, отпуснете се. Повторете 10-20 пъти.

Вариант 3.Мускулите се компресират за 5 секунди и се отпускат. Почивай 10 секунди. Повторете 10 пъти. Компресия/декомпресия 5 секунди. Почивай 5 секунди. Повторете 9 пъти. Компресия за 30 секунди, след това 30 секунди релаксация. Повторете 2-3 пъти. В края повторете първата стъпка от упражнението.

Отнася се за бавни мускулни контракции. Стиснете външните мускули и фиксирайте за 3 секунди. След това стиснете мускулите по-силно, за да постигнете средно ниво. Пребройте до три и стиснете мускулите колкото е възможно повече, за да ангажирате последния (вътрешен) слой.

При достигане на "горния етаж" (максимална степен на компресия), трябва да задържите мускулите затегнати за около 3-5 секунди. След това постепенно, в обратен ред, всички слоеве на мускулите се отпускат. Последната стъпка е пълното отпускане на всички мускули.

Това упражнение е най-ефективно за мускулите на влагалището, които образуват "подове" под формата на пръстен.

Бързо мускулно свиване/отпускане. Дишането трябва да е монотонно и постоянно: ВДИШВАНЕ - компресия, ИЗДИШАНЕ - отпускане (или обратно). Трябва да изпълнявате упражнението с максимална скорост.

5. Мигане

Алтернативно свиване и отпускане на мускулите на вагината и ануса. Мускулите на влагалището се свиват, забавят се от 2 до 5 секунди, отпускат се. След това свиване на мускулите на ануса, забавяне от 2-5 секунди и отпускане. Повторете 10-15 пълни цикъла на мигане. Дишане: ИЗДИШАНЕ, задържане на дъха, мускулна контракция, ВДИШВАНЕ, отпускане, ИЗДИШАНЕ.

Мускулите, с които човек бута, участват. В седнало положение, със средно усилие, трябва да бутате (както и по време на движение на червата или по време на опити за раждане). Забавяне с мускулно напрежение – възможно най-дълго. Повторете 10 пъти.

1. Волево спиране

Упражнението е насочено към намиране на долните коремни мускули, които след това се тренират. Трудно се усещат, защото са почти атрофирани. По време на уриниране спрете и започнете отново струята, без да прибягвате до краката и пресата. В същото време мускулът на тазовото дъно ще се напрегне на разстояние между скротума и ануса. Дишане: ВДИШВАНЕ - свиване, ИЗХОД - отпускане. Повторете упражненията за начинаещи от 10 до 15 пъти. Необходимо е рязко да блокирате струята, като избягвате изтичане и капки.

2. Компресия

Бавно свиване на мускулите, забавяне за 10-15 секунди, отпускане. Повторете 15 пъти.

Стиснете мускула с малко усилие, задръжте за 10 секунди. След това свийте със средно усилие и задръжте за 10 секунди. Последният "етаж" е третият. Компресиране с максимално усилие, максимално възможно забавяне.

С следващите сесии броят на "етажите" и продължителността на закъснението постепенно се увеличават. Такава дейност разширява и повишава контролируемостта на мускула.

С максималната възможна сила стиснете мускула и задръжте толкова дълго, колкото тялото може да издържи. Повторете 10 пъти. Силата на мускулите се увеличава.

5. Вибрация

Бързо компресирайте и отпуснете мускула, получавайки ефекта от неговата вибрация. Време за изпълнение от 30 до 60 секунди. Впоследствие се добавят няколко секунди.

Характеристики на упражненията

Комплексът от упражнения трябва да се повтаря най-малко три пъти на ден (сутрин-следобед-вечер). Най-добрият резултат ще бъде, когато правите повторения до пет пъти на ден, всеки ден.

Практичността на гимнастиката на Кегел е да изпълнявате навсякъде, във всяка позиция и незабелязано от другите. Можете да правите компресии и редукции в обществен транспорт, на работа, пред телевизора, в колата, излежаване на дивана или преди лягане. Изходни позиции: стоящи, седнали или легнали. Упражнението може да се прави преди кашляне, кихане и изправяне, за да се предотврати капкова инконтиненция.

Начинаещите не трябва да надвишават препоръчителния брой повторения, защото това няма да даде по-голям резултат, но може да причини мускулна умора и да влоши съществуващите проблеми. Първо, когато правите гимнастика, можете да тренирате мускулите на тазовото дъно заедно с околните мускули (коремни мускули, ханш). Правилното изпълнение до голяма степен зависи от времето и честотата на занятията. Прибиране на корема и задържане на дишането, последвано от забавяне на ритъма ВЪВ-ИЗДИШАНЕ, натискане на мускулите надолу с долната част на корема, вместо изтласкване тазови мускули. Когато тялото свикне и разбере кой конкретен мускул трябва да бъде напрегнат, тогава упражненията ще се получат по-добре.

Дишането трябва да е равномерно, не объркано. Необходимо е да притиснете върха на езика към горното небце (за преразпределение на енергията, за да не се появи главоболие). Правилното дишане осигурява половината от успеха на тези упражнения. Вдишването през носа, ИЗДИШАНЕ през устата (бавно, устни, сгънати в тръба) помага да не се заблудите.

След като овладеете всички упражнения с препоръчителния брой повторения в правилната степен, трябва да добавите 5 части към всеки подход. Времето за забавяне също се увеличава с 3-5 секунди. Броят на повторенията за умерена тренировка е 30 броя, за комплексна тренировка на напреднали и укрепени мускули - 50 броя. Постепенно увеличавайки броя на повторенията, до напредналото ниво на изпълнение на упражненията на Кегел, човек прави до 150 повторения на един кръг или до 300 компресии всеки ден.

Проверка на правилното изпълнение

Възможно е да се провери дали гимнастиката на мускулите на тазовото дъно се изпълнява правилно само след един месец редовни занятия, тъй като те не се произнасят. Ако мускулите са почти атрофирани, тогава процесът на появата на тренировъчни резултати се удвоява.

Мускулната сила се тества само със специално проектиран уред (перинеум метър), който се вкарва във влагалището при жените и в ректума при мъжете. Обратна връзкави позволява да видите на монитора колко активни са мускулите на тазовото дъно. За редовни упражнения и за поддържане на висока степен на мотивация Артър Кегел настоява постоянно да измерва силата на уреда.

Видео - За уредите за упражнения на Кегел

Липсата дори на най-малкия резултат в рамките на три или четири месеца показва погрешно определяне на мускулите на тазовото дъно от човек или неправилна гимнастика. Ако възникне такъв проблем, не се срамувайте от неопитността си и се опитайте да намерите решение на проблема в интернет или в медицински сайтове. Трябва да се свържете с гинеколог или уролог за вътрешна консултация. Лекарят ще помогне за правилното определяне на местоположението на мускула и ще даде персонализирани препоръки относно изпълнението на упражненията на Кегел за вашия тип тяло и мускулна форма.

Резултати от гимнастиката

Повече от половината от хората, които изпълняват упражнения за мускулите на тазовото дъно, отбелязват положителна тенденция при лечението на заболявания на коремните органи и пикочно-половата система. При 70-80% от пациентите капковата уринарна инконтиненция намалява и изчезва, тъй като опората на пикочния мехур се засилва.

Ефектът от гимнастиката се проявява от месец до три или четири (в случаите, когато мускулът е практически атрофиран). Занятията трябва да се провеждат всеки ден, а не да се прекъсват за ден, т.к. нередовното изпълнение може да развали всички положени усилия.

В допълнение към засилването на положителната динамика при лечението на фекална и уринарна инконтиненция, подобна гимнастика има добър ефект върху моралното и сексуалното здраве. Знаейки, че всеки ден прави малка крачка към контролиране на сексуалните си потоци, човек става по-уверен в себе си, научава се да получава нови усещания от секса и търси нови начини да достави удоволствие на партньора, използвайки мускулите, които тренират.

При мъжете наклонът на пениса намалява, контролируемостта се увеличава. При жените кръговите мускули на влагалището стават по-силни и по-еластични, което ви позволява да контролирате интимния процес.

Упражненията на Кегел са показани не само за лечение на съществуващи заболявания, но и за предотвратяване на тяхното възникване. Превантивните упражнения не се различават от лечебна гимнастикаи дейности за контрол на сексуалната енергия. Броят на повторенията и времето на забавяне са еднакви.

Упражнението може да се извършва на всички етапи от бременността. Това не само няма да попречи на бременността, но и ще помогне да се роди дете бързо, безболезнено и без прекъсвания. Отбелязани са жени, които практикуват ежедневни упражнения на Кегел по време на бременност бързо възстановяванев следродилния период.