Правилно хранене след тренировкаважен по същия начин като правилния, за който писахме по-рано. Затова не пренебрегвайте информацията какво да ядете след тренировка и най-важното кога и как. Тази статия подробно описва основните моменти, които трябва да имате предвид във вашата диета, ако искате да постигнете добри резултати от упражненията фитнес.
Кога да ядем след тренировка
Имате точно 30 минути след тренировка, за да се възползвате от невероятните възможности на вашето тяло, ако тези възможности не се използват, тогава можете да намалите положителните резултати от тренировката почти до минимум. През първите 20-30 минути след тренировка в човешкото тяло се образува така нареченият „протеинов прозорец“, в който спортистът просто трябва да абсорбира огромно количество протеини, както и въглехидрати, така че мускулите да имат нещо да се използва за растеж и най-важното е, че тялото ще се справи с обработката на голямо количество вещества. Тези първи 30 минути са много важни, но за повечето спортисти е почти невъзможно да се нахранят добре веднага след час, тъй като все още има път към дома, в този случай протеиновите шейкове и гейнърите (които също са богати на въглехидрати) ще помогнат навън, който вероятно можете да закупите във фитнеса си или можете да вземете готов коктейл с вас от вкъщи.
Какво да ядем след тренировка
Както се казва, само с протеинови шейкове няма да се наситите, това важи и за мускулите, те трябва да се хранят с въглехидрати. Освен това времето след тренировка е идеално за бързи въглехидрати, когато е по-добре да си набавите дълги въглехидрати преди тренировка. Протеиновият прозорец, иначе наречен анаболен, поради причината, че тялото се нуждае от "храна", за да възстанови силата, както и да активира мускулния растеж.
Къде да вземем въглехидрати?
Малко вероятно е въглехидратите да се консумират толкова бързо, колкото протеин и коктейл, но има специални барове за спортисти, богати на бързи въглехидрати. От обичайните продукти си струва да се подчертаят като:
- елда
- Ечемична каша
- Овесена каша
- Каша от просо
- бял ориз
- Трици (удобни за носене със себе си във фитнеса)
- Банани (удобни за носене със себе си във фитнеса)
Хранене след тренировка у дома
Ако фитнес залата е оборудвана във вашия дом или ако живеете на минути от нея, тогава сте в много по-удобна позиция от спортистите, които нямат възможност да се хранят вкъщи. Почти универсално хранене след всяка тренировка може да се счита за следната смес:
- 200 грама извара, 2 супени лъжици захар, 3 нарязани банана, 100 милилитра мляко
Всичко това трябва да се смеси в удобна купа и да се консумира, разбира се, за всички същите 30 минути след тренировка. Млечните продукти ще осигурят на тялото ви необходимите 30-50 грама протеин, а захарта с бананите ще дадат на тялото нужните въглехидрати. Много хора харесват тази смес, защото е не само здравословна, но и много вкусна. Ако по някаква причина не можете да ядете извара или друг компонент от предложеното по-горе ястие, можете да ядете храни отделно, за да наситете тялото. По-горе описахме храни, богати на въглехидрати, но необходимите протеини се намират в храни като:
- птиче месо
Разбира се, нищо от това не трябва да е мазно. Яденето на мазни храни по всяко време на деня не е най-полезното нещо, а яденето на мазни храни след тренировка означава да хвърлите силата на тялото си в разграждането на сложни елементи, а не за рехабилитация след тренировка и не за мускулен растеж.
Пийте след тренировка
Всъщност трябва да пиете по време на интензивна тренировка, тъй като тялото на спортиста има постоянна нужда от течност. Така че няма тънкости и трикове с пиенето след тренировка, но си струва да се има предвид, че през първите два часа след края на тренировката не трябва да пиете напитки, които съдържат кофеин. Такива напитки включват не само самото кафе, но и чай, какао, шоколадови напитки. Кофеинът не е толкова вреден след тренировка, а просто пречи на зареждането на гликоген в черния дроб и съответно в мускулите.
Хранене след тренировка за отслабване
Някои спортисти преследват целта не да натрупат маса, а да загубят излишни килограми. В този случай след тренировка си струва да се храните по различен начин, отколкото при набиране на маса. Тактиката е много проста, не е нужно да ядете в рамките на 2-3 часа след края на тренировката, тогава тялото ви ще се опита да изразходва вашите енергийни резерви, включително от мастни молекули, което визуално ще повлияе на вашата форма - ще загубите тегло, а стрелката на кантара ще започне да показва по-ниски резултати. След 2-3 часа „гладна стачка“ все още трябва да ядете, не е нужно да насищате тялото си с максималните концентрации на протеини и въглехидрати, просто яжте добре.
номер 5. Без счетоводство!
Някои посетители на залите обичат да се отпуснат след тренировка с чаша под щука глава. Като цяло алкохолът може да се случи, 1-2 пъти за 14 дни в сумата 1-2 чаши вино или бира. След тренировка и на следващия ден обаче изобщо не трябва да пиете. Проучванията показват, че алкохолът ускорява загубата на мускулна маса 40% , също пречи на „зареждането“ на гликогеновото депо. По този начин имаме, че сте тренирали, направили сте крачка към подобряване на физиката си, след това сте удряли и сте се върнали обратно към 2 отдръпни се.
Това е следващото по ред.
Какво да ядем след тренировка? Истини и митове
Има много митове за храненето след тренировка, ето основните от тях:
номер 1. Определено трябва да ядете въглехидрати и протеини заедно в анаболния прозорец.
Повечето от изследванията, проведени в областта на храненето на спортисти показват, че тялото действително усвоява хранителните вещества в подобрена степен след тренировка, но въглехидрати + протеини не винаги са най-доброто решение. Ако един спортист има за цел да отслабне, тогава той не трябва да се тревожи за въглехидратния компонент, а трябва да се съсредоточи върху протеините. Следователно всичко зависи от целите и типа на тялото.
номер 2. Абсолютно всеки протеин е подходящ за прием след тренировка.
Това не е вярно. Не всички протеини могат да се използват в следтренировъчен прием, т.е. Можете да ги използвате, но това не е най-оптималната им форма. Те включват - извара, казеинов протеин, кисело мляко. Тези протеини се усвояват бавно и се абсорбират в кръвта, след тренировка се нуждаем от скорост и тук, както се казва, всяка секунда е от значение. Следователно най-добрият (не бюджетен) вариант са аминокиселините с разклонена верига BCAA - това са готови крайни вериги за асимилация, остава само, както в рекламата, просто добавете вода.
| Повече ▼ бюджетни опцииса концентрат, изолат и хидролизат на суроватъчен протеин, като последният е по-предпочитан, с оглед на предполагаемата свръхбързост (и всъщност редът на реда 60-80 минути)усвояване и връщане на биологичната му стойност за минимално време. Ако не сте фен спортно хранене, тогава обърнете внимание на постните протеини с относително бързо усвояване, по-специално: пилешко / пуешко филе, пилешки / пъдпъдъчи яйца, бели сортове риба (костур, шаран, морски език).
Номер 3. Яденето на мазнини след тренировка не е приемливо
Това е вярно! Мазнините и диетичните фибри забавят храносмилането. Ето защо е необходимо да се откажете от мазнините, доколкото е възможно. (не важи за ектоморфи)и фибрите, по-специално, маслото от ядки и ядките не са най-добрата закуска след тренировка, по-добре е да ги прехвърлите в храна преди тренировка.
№4. Спортни добавкис глутамин и L-глутамин са необходими
Не е задължително, но е желателно. Нивата на глутамин спадат след тренировка, за да задействат процесите на възстановяване имунна системанеобходими са източници на глутамин и за предпочитане външни източници. Началото на изграждането е силно зависимо от глутамина, който присъства в мускулите и ако не се доставя под формата на добавка, тялото го взема от мускулите, т.е. ги ограбва. Така добавянето на глутамин ще запази естествените му резерви. (поддържане на баланса на мускулния протеин), стимулират синтеза на нов протеин и стартират възстановителни процеси.
номер 5. Анаболният прозорец трае само 1-3 часа
В интернет се разпространява информация, че анаболният прозорец продължава не повече от 3 часа, но това не е вярно. Изследване на професор Типтън (САЩ) показа, че времевата рамка на прозореца е 24 часа, т.е. ако сте тренирали в понеделник в 8 вечерта, след това до вторник вечерта този прозорец е отворен и протеиновият синтез е приблизително на същото ниво, както веднага след класа.
Освен това някои проучвания казват, че дори след 48 часа, нивата на протеинов синтез са повишени (при 35% ), което означава увеличаване на периода, през който можем да увеличим максимално растежа на нашите мускули, използвайки протеинови смеси и продукти. Така можем да предположим, че „анаболният прозорец“ е много повече 1-3 часа.
номер 6. Приемът на протеин веднага след тренировка предизвиква най-много протеинов синтез
Оказва се, че това не е така и изследванията показват, че пиенето на шейк веднага след тренировка намалява протеиновия синтез с 30% в сравнение с опцията, когато спортистът чака определено време ( 15-30 минути).
номер 7. Инсулиновата чувствителност се подобрява само за 1 час след тренировка
Според проф. Купман (САЩ) , силови тренировкиповишават чувствителността на организма към инсулин и този ефект продължава по-дълго 24 часа. Тези. най-високата чувствителност възниква веднага след тренировка, а леко намаленият ефект продължава и за следващите 24 часа.
№ 8. Аспиринът и ибупрофенът са добри противовъзпалителни средства за възстановяване на мускулите
Не много хора харесват мускулна болка след тренировка и в този случай тя може да бъде премахната с болкоуспокояващи. Въпреки това, проучвания на професор Trappe (САЩ) казват, че употребата на такива лекарства потиска производството на естествени химическинеобходими за мускулен растеж и възстановяване. По този начин приемането на болкоуспокояващи като аспирин и ибупрофен инхибира протеиновия синтез, предотвратява мускулния растеж и увеличава времето за възстановяване.
И така, повече или по-малко разбрахме къде е истината и къде е лъжата, сега нека да поговорим или да спрем ...
Хей хора, заспахте ли там? Лично аз вече кимам :) и предлагам да продължа следващия път. Статията вече се оказа мегаобемна, а аз дори не съм разказал половината от нея, така че ...
Послеслов
Днес се занимавахме с това какво да ядем след тренировка, но не го измислихме до края, но определено ще го направим с нова сила в скорошна бележка, така че да не се разминаваме далеч, скоро пак ще се напъваме :).
До скоро, докато храносмилате тази напитка, чао!
PS.Какво ядеш след тренировка?
P.P.S. внимание! 15.11ще бъде възможно изпращането на въпросници за и хранене. Ще се радвам на съвместната ни работа!
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Събрахте ли силите си и решихте да започнете да водите спортен начин на живот? Това е похвална инициатива и основното сега е да се спазва редовността на избраните тренировки. Ако това са класове във фитнеса, тогава набор от упражнения за постигане на определени цели ще ви помогне да изберете личен треньор. Ако това са групови уроци, тогава вашата задача е да изпълнявате движения съвестно и да не хакнете. Въпреки това, в допълнение към самия спортен процес голямо значениеима хранене преди и след тренировка. Все пак отиваш в залата да "строиш" красиво тяло, истина?
Първо - ядем, после - бягаме ... или влачим щангата!
Храна - строителни материалинашето тяло. Тя може да се превърне в наш приятел и съюзник по пътя към идеалната фигура или да бъде враг, който ни пречи. Нека видим как храненето преди тренировка влияе върху резултатите, които ще покажем в класа.
Първото нещо, което храната трябва да осигури, е достатъчно енергия за физическа активност. Не искате да умрете от умора и липса на сила по време на тренировка, нали?
Те ни дават енергия, а протеините спомагат за удължаване на чувството за ситост за дълго време. За да не се чувствате гладни, но и да не бягате с пълен стомах, трябва да ядете 1,5-2 часа преди час. Това може да бъде каша на вода със зеленчуци, омлет с пълнозърнест хляб, тестени изделия и плодове - тоест храни, богати на въглехидрати и протеини с минимално съдържание на мазнини.
Когато планирате хранене преди тренировка, вземете предвид естеството на тренировката. Ако отивате на фитнес за това, половин час преди тях можете да пиете допълнително протеинов шейкили изяж малко извара. Това е необходимо, така че аминокиселините, които влизат в тялото, незабавно да се използват за протеинов синтез и мускулен растеж. Точно преди аеробни упражнения е по-добре да не ядете нищо, а само да пиете малко вода. Между другото, трябва да попълните резервите от течности по време на тренировъчния процес.
Да ям или да не ям - това е въпросът!
Успешно и продуктивно тренирахте във фитнеса и след като се прибрахте у дома, почувствате леко чувство на глад. Какво да правя? Трябва ли да ям веднага след тренировка или да изчакам? Отново, всичко зависи от вашите цели.
Искате ли да увеличите мускулна маса- Яжте през първите 20-30 минути след часовете. Факт е, че през този период започват катаболни процеси (активно разрушаване на мускулите), което противоречи на вашите желания. Така че работата във фитнеса не е напразна, определено трябва да ядете лесно смилаеми протеини (например яйца) и всичко е ясно с първото, но защо въглехидрати? Те допринасят за производството на анаболен хормон инсулин, който предотвратява развитието на разрушителни процеси в мускулите. Също така е полезно да се пие мляко след тренировка, защото съдържа казеин и суроватка, които допринасят за бързо възстановяванемускули.
Ако увеличаването на масата не е във вашите планове, но заветна мечтае слаба тонизирана фигура, тогава в рамките на първия час след тренировка е по-добре да откажете храна и след това да ядете нещо леко и нискомаслено. Трябва да е протеин. Отличен вариант е постна риба или бяло пилешко месо и зеленчукова гарнитура.
Както можете да видите, храненето преди и след тренировка се различава в зависимост от вида на физическата активност, както и целите, които преследваме, когато ходим на фитнес.
Обобщавайки, можем да формулираме следното правило: храненето преди тренировка трябва да бъде във всеки случай, за предпочитане няколко часа преди час. След силови упражнения трябва да ядете в рамките на половин час (бързо смилаеми протеини + въглехидрати), а след аеробни упражнения - не по-рано от час по-късно (постни протеини + сложни въглехидрати). Хранете се правилно и постигнете целите си!
Интензивните тренировки изчерпват запасите от гликоген в кръвта, което е придружено от освобождаване на хормони на стреса, води до увреждане на мускулните влакна. Тези промени служат като мощен тласък за тялото, задействайки възстановителни процеси и мускулен растеж.
В първите 30-35 минути след тренировка във фитнеса в тялото остава висока концентрация на хормони на стреса. Може да спре действието им инсулин. Приемът на въглехидрати повишава нивото на глюкозата, задейства действието на възстановителните процеси. Тази празнина съответства на така наречения протеинов прозорец.
Аргументи против и за яденето.
Има различни гледни точки за това какво можете да ядете след тренировка във фитнеса. Според някои диетолози, ако не приемате въглехидрати веднага след натоварване, а се ограничите до аминокиселини, протеинови смеси, тогава част от храната ще бъде разградена, за да компенсирате енергийните разходи и нивата на глюкозата.
Теорията има противници. Според тях е много по-важно правилно да се изгради диета, а за мускулния растеж няма значение колко бързо тялото получава храна. Ако спортистът яде протеинова смесили редовен обяд след връщане вкъщи от фитнеса, това няма да повлияе на резултатите. Повечето диетолози смятат за правилно да се възползват от възможността да ядат в интервала, съответстващ на прозореца.
Какво може да затвори "прозореца"?
По-правилно е да ядете течна храна във фитнеса след тренировка, докато скоростта на усвояване на протеина се увеличава допълнително. Можете да възстановите нивата на глюкозата си с чаша гроздов или сок от червена боровинка. 
Полезно е да ядете малка порция варени зеленчуци, ориз, твърди макаронени изделия. На практика това не е много удобно, по-лесно е да носите със себе си мармалад, ябълка, няколко банана и да ги изядете след приключване на часовете. По време на протеиновия прозорец спортистът може да си позволи да яде:
- малко маршмелоу;
- бисквитка;
- кондензирано мляко;
- фурми;
- стафиди.
Това няма да е нарушение на диетата, тъй като се изразходват въглехидрати възстановителни процеси. Важно е след тренировка във фитнеса да не се консумират мазнини. Те забавят метаболизма, намаляват скоростта на усвояване на протеините. Не се увличайте по ядките. Те са висококалорични и съдържат висок процент мазнини.
Протеиново-въглехидратни смеси.
Най-добрият вариант, който можете да ядете след тренировка във фитнеса, е протеиново-въглехидратен шейк, гейнър. Тази напитка е протеиново-въглехидратна смес, обогатена с витамини, микроелементи, аминокиселини. Тъй като процесите на мускулен растеж и разрушаването на мастния слой протичат паралелно, гейнърите са идеални за всякакъв вид тренировка. Вместо гейнър, можете да пиете коктейл с "бърз" протеин, изберете протеинови смесисъдържащи аминокиселини. Поддръжниците на естествената храна могат да бъдат препоръчани в края на тренировката: 
- мляко с мед;
- разбит протеин;
- плодов сок с ядки;
- какао с кондензирано мляко;
- кисело мляко с горски плодове.
Приемането по време на прозореца на такива смеси води до нормализиране на скоростта на метаболитните процеси и нивата на глюкозата.
Нощен протеинов прозорец.
В деня на тренировка във фитнеса се появява втори протеинов прозорец. Появява се през нощта, това явление е причинено от висока нужда от протеин. Тези съединения се намират в извара, мляко. Нощното хранене е особено необходимо за културистите. Тази нужда означава високо нивовъзстановителни процеси в мускулите. Приемайте само натурален протеин или протеинови смеси. В същото време няма натрупване на подкожни мастни натрупвания, всички входящи аминокиселини се изразходват за синтеза на мускулен протеин.
