Техника на диафрагмално дишане при заболявания. Как да се научим да дишаме с диафрагмата

Най-естественият тип дишане, способен да насити тялото с кислород колкото е възможно повече и да използва целия полезен обем на белите дробове, е диафрагмалното или коремното дишане. Човек знае как да изпълнява този тип дишане интуитивно: така новороденото дете диша по най-малко енергоемкия начин.

За да може кислородът да се абсорбира в белите дробове, между външните атмосферно наляганеи налягането, което съществува вътре в белите дробове, трябва да има значителна разлика. Значително по-ниско спрямо външното налягане вътре в лобовете на белите дробове се създава от увеличаване на обема на гръдния кош поради неговото разширяване, включително поради свиване на мускулите на перитонеума и диафрагмата.

Диафрагмалната преграда се спуска надолу, увеличавайки „работното пространство“ в гръдната кухина и позволява на белите дробове да се разширят в по-голяма степен, което позволява на долните им лобове да бъдат наситени с кислород. Последващото куполообразно повдигане на диафрагмата, притискане на долните дялове на белите дробове и намаляване на обема им, води до издишване.

За неофит е лесно да определи вида на дишането: когато диша с помощта на диафрагмата, гърдите визуално остават относително неподвижни. Гръдният тип дишане се характеризира с интензивно разширяване на гръдния кош и е по-малко оптимален по отношение на оксигенацията на тъканите.

Този тип дишане е типичен за бременни жени: амплитудното движение на диафрагмата е практически недостъпно поради местоположението на гестиращия плод. По-съвършен етап на такова дишане включва движението на страничните и задните стени коремна кухинаи "спускане" на дишането към тазовите органи и към бъбреците.

Ползите от коремното дишане

Сред най-важните функции на дишането водещо място заема използването на кислород, постъпил в тялото от външната среда, за окисляване на органични вещества и последващо отстраняване на въглеродния диоксид от тялото.

Количеството въздух, което се вдишва по време на диафрагмалното или коремното дишане, е 16 пъти по-високо от това, характерно за други видове дишане, по-специално за гърдите. Това допринася за количествено по-продуктивно окисление на различни органични вещества, които изграждат тялото с кислород.

Предимства на диафрагмалното дишане:

Противопоказания за упражнения

Диафрагмално дишанеако се изпълнява неправилно, включително прекалено интензивна практика, може да причини хипервентилация и увреждане на целевите органи от високо кръвно налягане.

Преките противопоказания за коремно дишане са:

• артериална хипертония;
• бременност;
• кървене в органите на коремната кухина и малкия таз;
• остър следоперативен период.

Вниманието при ученето и извършването на коремно дишане изисква:

Диафрагмалното дишане може да бъде трудно за по-възрастните хора или тези, които са физически отслабени по различни причини.

В този случай, преди да използвате дихателни упражнения, се препоръчва да се подложите на класически изследвания:

Най-добре е диафрагмалното дишане да се извършва в ранните сутрешни часове, за да се увеличи ефективността на занятията: в 5 сутринта биоенергийният меридиан на белите дробове е най-активен. Допълнително се изпълняват упражнения, изпълнявани вечер симптоматично средство, което ви позволява да премахнете ненужното напрежение на тялото и психиката, натрупано през деня.

В стаята за обучение трябва да има чист въздух с нормална влажност при комфортна температура. Влиянието на разсейващите външни стимули трябва да бъде сведено до минимум.

Правете упражнението на начална фазапротича с темп, който съответства на 12 до 15 вдишвания в минута. Постепенно трябва да стигнете до изпълнението на 3 или 6 такива цикъла едновременно. По-рядкото дишане ви позволява да наситете тъканите на тялото с въглероден диоксид, което допринася за изцелението на тялото.

Популярни коремни дихателни упражнения

В началния етап на овладяване на диафрагмалното дишане ще бъде най-лесно да се прибегне до стандартни класически схеми за обучение.

• Упражнение в легнало положение.Изпълнява се в легнало положение, краката са свити в коленете, с притиснати към пода и свободно събрани заедно стъпала. Процедура:

1. Необходимо е да се успокои психиката и да се премахне ненужното телесно напрежение.
2. Лявата ръка трябва да бъде поставена върху гърдите, за да контролирате гръдното дишане, а дланта на дясната трябва да бъде поставена върху стомаха, което ще ви позволи да проследите движението на стените на коремната кухина.
3. Като преместите диафрагмата надолу, закръгляйки стомаха във всички посоки, вдишайте.
4. Насочете движението на диафрагмата нагоре към долните дялове на белите дробове и, насочвайки предната коремна стена към гръбначния стълб, издишайте.

Показател за правилността на изпълнението е относителната неподвижност на лявата длан и повдигането на дясната длан с движението на корема. Изпълнявайки упражнението, трябва да дишате през носа.

1. В този случай диафрагмалното дишане трябва да се извършва, докато седите, като тазът и коленете са на едно ниво. Допустимо е да седнете или на стол, или на пода, заемайки позицията на лотос.
2. След като извършите стандартни действия за отпускане на психиката и тялото, фокусирайте ума си върху предстоящите движения.
3. Едновременно с издишването повдигнете диафрагмата нагоре и приберете корема.
4. Отпуснете коремните мускули и, спускайки диафрагмата, поемете дъх.
5. Кучешкото дишане, което имитира бързото и плитко дишане на куче, дава възможност да се усети по-дълбоко работата на диафрагмата и белите дробове.
6. Упражнението трябва да се прави на четири крака.
7. Езикът и коремните мускули трябва да са напълно отпуснати.
8. Циклите на дишане се извършват често и плитко.

• По-напреднал етап от обучението е упражнението за коремно дишане с натоварване.

1. Това упражнение се изпълнява легнало по гръб със свити крака.
2. Поставя се товар върху стомаха: например дебела книга. Този трик ви позволява да усетите движенията на коремните мускули и да „спуснете“ вниманието си към диафрагмата.

1. Лежи по гръб, със свити в коленете крака, облегнете се на пода.
2. Изправете ръцете си с дъмбели, като ги повдигнете над главата.
3. Бавно издишвайки, със звука „Xhhaa“, спуснете ръцете си зад главата, като постигате разтягане на междуребрените мускули и спускане на диафрагмата.
4. При вдъхновение се върнете в първоначалното си положение, докато диафрагмата се прибира, активирайки засмукването на въздух от външната среда.
5. Упражнението се изпълнява 15 пъти, с тежест от 2 до 50 кг в съответствие със степента на годност на практикуващия.

• "пеперуда"от арсенала на д-р Бубновски, те се изпълняват от позиция, подобна на предишната. Разликата е, че ръцете са разтворени в хоризонтална равнина, като крилата на пеперуда. Дишането е придружено от звук "Ххаа-а".

Упражненията за коремно дишане за отслабване не са високоспециализирани: излишните калории се изгарят по време на активен метаболизъм, причинен от по-интензивно снабдяване с кислород в кръвта.

Диафрагмалното дишане, изпълнявано редовно и внимателно, кара много хора да имат козметичен ефект, умножен по лечебния потенциал на тези практики. Ефективността на такива упражнения за превенция на затлъстяването е висока.

Една от популярните налични системи за отслабване, които се основават на коремно дишане, е Oxysize. Безспорното предимство на комплекса е, че е подходящ за бременни жени: в комплекса няма интензивно рязко дишане и същите движения.

Джил Джонсън, която създаде тази система, подчерта липсата на паузи между вдишването и издишването с максимално пълнене на белите дробове. Такова пълнене се улеснява от включването на диафрагмата в процеса на дишане и кратки след-издишвания (do-expirations), които завършват по-плавните фази на дишане.

В Русия една от признатите системи за отслабване, базирана на коремно дишане, е създадена от Марина Копран. Нейният комплекс включва упражнения, повтарящи се в цикъл за 20 минути, и е базиран на системите Bodyflex и Oxysize.

Допълнителни упражнения

Има прости техники, които ви позволяват да овладеете диафрагмалното дишане за по-кратко време.

• Зареждане на "свещ", което се извършва в изправено положение, седнало или легнало:

1. Изпънете ръката си напред, вдигнете показалеца нагоре и оформете останалата част в юмрук.
2. При издишване насочете въздушна струя към първата фаланга на изпънатия пръст, като се уверите, че движещият се въздух достига тази зона.
3. След постигане на този резултат се активира издишването, сякаш се опитва да угаси свещта.
4. Продължете упражнението, като движите ръката с изпънат пръст по дъга надясно и наляво.

Диафрагмални дихателни практики

Дихателните практики не са нещо иновативно: връзката между здравето, съзнанието и дишането е известна на хората от много дълго време. Сред най-известните комплексни системи, които решават оздравителни, приложни и психофизични проблеми, са китайският чигонг и индийската йога.

Терминът "цигун" означава концентрирана и постоянна работа с вътрешна енергия, наречена от китайците "ци".

При тази практика специфичното коремно дишане позволява не само активно физиологично въздействие върху органите и тъканите на тялото, но и допринася за постигане на максимална концентрация и влизане в медитативно състояние. В такива състояния жизненият потенциал на човек и неговите психофизиологични възможности се увеличават значително.

Традиционно упражненията на системата са обвързани с теорията на първичните елементи, следователно те разграничават активно „огнено“ дишане, спокойно „водно“ дишане, а по отношение на диафрагмалното дишане има практики както на директно, така и на обратно дишане с стомаха, различаващи се в посоката на движение на диафрагмата по време на вдишване и издишване.

Тип дишане в Чигонг	Характеристика
Директен корем	При вдишване стомахът изпъква, при издишване има прибиране
Обратно коремно	Вдишването е придружено от прибиране, издишване - изпъкване на корема
Латентен	Повърхностни, меки, нишковидни

Асаните (основни пози) на йога са пряко свързани с коремното дишане. Системата има специален подраздел: "пранаяма". Този термин може да се преведе като "контрол на дишането".

Всъщност йога решава проблеми, подобни на китайския чигун, но комплексът от упражнения има по-голям брой статични асани. От многото видове йога, европейците са най-известни с Хатха йога, която на практика е лишена от метафизичен компонент и е насочена към изцеление на тялото.

Съвременните методи, базирани на традиционните дихателни практики, често са насочени към решаване на високоспециализирани проблеми, например да се отървете от затлъстяването.

Сред най-популярните са:

• "Кралицата на плажа", чийто автор е американката Пам Гроут. Системата се основава на диафрагмално дишане и се състои от три упражнения, които съставляват мощен „енергиен коктейл“.
• Техниката на великата певица Александра Николаевна Стрелниковакоето включва кратко вдишване и дълго меко издишване. Тази система първоначално е създадена през 1973 г., за да възстанови гласа, а подобряването на дихателната система и козметичния ефект бяха приятно допълнение.

Правилната и редовна практика, по време на която диафрагмалното дишане ще изпълни напълно своите функции, със сигурност ще доведе до нормализиране на метаболитните процеси в тялото, премахване на ненужните психоемоционални и психофизични блокове и стабилизиране на работата. нервна системаи значително подобрение на цялостното качество на живот.

Форматиране на статията: Мила Фридан

Видео за диафрагмално дишане

Какво е диафрагмално дишане?

На пръв поглед може да изглежда, че дишането е толкова елементарен и естествен процес и затова е трудно да се повярва, че е възможно да се диша неправилно. Има специални дихателни техники, от които можете да се научите да се отървете наднормено теглои завинаги кажете сбогом на лошите навици. Разберете в тази статия какво е диафрагмално дишане и как да правите полезни дихателни упражнения.

Диафрагмалното дишане се нарича още "коремно дишане". При тази техника в белите дробове влиза много повече кислород, отколкото при гръдния тип вдишване и издишване на въздух.

Лекарите смятат, че всеки човек, когато се роди, използва диафрагмално дишане, но с течение на времето преминава към гръдно дишане.

Предимства на диафрагмалното дишане:

• подобрява се работата на повечето органи и системи;
• почиства белите дробове и постепенно облекчава желанието за пушене;
• обогатява кръвта със свободен кислород;
• облекчава много бронхопулмонални заболявания;
• Благодарение на този масаж работата се подобрява значително. вътрешни органикато се извършва естественият им масаж;
• помага за преодоляване на астматични пристъпи без лекарства.

В същото време тази дихателна техника помага за намаляване на теглото. Диафрагмалното дишане за отслабване е цяла система прости упражнениякойто всеки може да овладее. Но трябва да се има предвид, че овладяването на тази техника от първия път няма да работи - първите успехи могат да се появят едва след шестия урок.

Експертите съветват да провеждате такива занятия сутрин или вечер. Също така си струва да изберете място отговорно, защото никой не трябва да ви безпокои за 30 минути.

Диафрагмални дихателни упражнения

Упражнение 1. Легнете по гръб и се опитайте да се отпуснете напълно. Поставете дясната си ръка върху корема, а лявата - на гърдите. Имайте предвид, че лявата ръка е вдигната нагоре, докато дясната остава на място. При вдишване започнете да работите със стомаха си, така че дясната ръка да се издига и спуска, докато лявата остава неподвижна.

Ако усетите, че процесът е придружен от леко замайване - това не е тревожен знак, напротив, ако се чувствате леко замаяни - правите всичко правилно и кръвта ви започва да се насища с кислород.

Упражнение 2. Оставайки да лежите по гръб, поставете книга на корема си. Благодарение на това „утежняващо средство“ можете по-добре да усетите движенията на диафрагмата и коремните мускули по време на дишане.

Упражнение 3. Трябва да пристъпите към това упражнение само ако замаяността след двете предишни упражнения е преминала. Ако пренебрегнете този момент, можете просто да загубите съзнание.

Застанете на четири крака и имитирайте как диша кучето. Коремните мускули трябва да са отпуснати, а устата отворена. Ако обстоятелствата позволяват, можете да изплетете език за по-голяма достоверност.

Трябва да се има предвид, че упражненията за обучение на диафрагмално дишане могат да навредят на хора, които имат склонност към хипертония, така че трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете такива упражнения.

Усвоявайки техниката на диафрагмалното дишане, ще можете да управлявате теглото си и значително да подобрите благосъстоянието си.

Можете не само да кърмите, но и. Това е последната гледна точка, която всички жени пренебрегват, искайки да имат. Въпреки че това е най-правилното и полезно за . Какво е?

Видове

1. Диафрагмалното или коремното дишане (коремно) се извършва с помощта на диафрагмата. При вдишване се компресира и спуска надолу, а при издишване се повдига нагоре, за да изтласка въздуха от белите дробове. В същото време стомахът е отпуснат и изпъкнал при вдъхновение. При този тип участва целият обем на белите дробове.
2. Гръдният кош е разделен на ключичен и ребрен. Ключицата- тип, извършван с помощта на ключиците: при вдъхновение ключиците се издигат, при издишване те падат. Най-често по-възрастните хора дишат по този начин, използвайки само 1/5 от общия обем на белите дробове. крайбрежнасъщото - произвежда се с участието на междуребрените мускули. Последните са отговорни за разширяването на гръдния кош по време на вдишване и свиването по време на издишване. Това е най-често срещаният, но не и най-оптималният вид, който се използва от повече хора.

Ползите от този дъх

Диафрагмалното дишане не носи никаква вреда за човек, но ползите от него, по-специално за развитието на гласа, са доказани от дълго време. По време на употребата на този тип човешката кръв се насища с кислород повече, отколкото при всякакви други обстоятелства. Това помага за подобряване на производителността.

Обемът на белите дробове се използва напълно. Органът се запълва и вентилацията се подобрява. Диафрагмалното дишане не създава пречки за функционирането на говорния апарат, поради което човешкият глас също се трансформира: става по-красив.

Диафрагмата, движейки се навътре и навън, масажира вътрешните органи, което подобрява тяхното функциониране. Също така, този сорт има положителен ефект върху червата, облекчава човек от подуване на корема и други неща. С негова помощ можете дори да подобрите състоянието, което ще намали броя и ще предпази от появата.

Технически правила

Техниката на диафрагмално дишане се използва правилно само ако по време на разговор или пеене има усещане, че „притиска“ диафрагмата. Изглежда, че се измества към дъното, а белите дробове се разтягат, изпълвайки се напълно с въздух. Имате резерв за красива реч.

Редовните упражнения за трениране на диафрагмата и увеличаване на капацитета на белите дробове ще направят дишането ви почти незабележимо. Основното нещо е постоянството и последователността. Овладяването на тази техника до съвършенство не е никак лесно, така че бъдете търпеливи.

Има 4 основни упражнения за развитие на диафрагмалното дишане:

• Проста концентрация.Изходно положение - седнало. Бъдете отпуснати и дишайте с диафрагмата си. Затворете и се концентрирайте върху движенията на диафрагмата. Почувствайте ги.
• Движение на книгата.Начална позиция - легнало по гръб. Поставете тежката тежест върху корема си. Започнете да дишате. Гледайте как се движи книгата (нагоре и надолу).
• Кучешки дъх.Начална позиция - на четири крака. Устата е отворена, коремът е отпуснат. Започнете да дишате бързо. Усетете движението на диафрагмата.

Важно!Бъдете внимателни: твърде честото вдишване може да предизвика халюцинации. Веднага щом почувствате главоболие, спрете упражнението.

• Намален обем на вдишване и издишване.

Дишането ни е толкова естествен процес за всеки, че ние изобщо не го забелязваме, а освен това не се замисляме дали дишаме правилно. В същото време, като се има предвид колко голямо влияние оказва този процес върху състоянието на тялото ни, трябва да му се обърне повече внимание, изучавайки видовете и различните методи на дишане.

Видове дишане

Първо трябва да разберете какви видове дишане съществуват и как се различават. Има общо 4 от тях, като:

• Абдоминално (или диафрагмално дишане), което се извършва с помощта на диафрагмата и стените на коремната кухина. При вдишване диафрагмата, напрегната и изправяща се, се придвижва надолу, след това притиска коремната кухина и червата, в резултат на което външната страна на корема започва да се откроява напред. При този тип дишане гръдният кош се разширява, в резултат на което долните участъци на белите дробове се пълнят с кислород. Основният проблем на много хора, свързани с този тип дишане, е, че долните части на белите дробове не участват в процеса на дишане, а плиткото дишане е опасно, преди всичко, защото слузта започва да се натрупва в белите дробове. Вентилацията на долния бял дроб обаче е полезна за целия организъм, тъй като снабдява целия организъм и най-важното – червата и коремните органи. Освен това при този тип дишане се извършва масаж на вътрешните органи, което предотвратява появата на различни видове застой в червата.
• Среден, при който няма вентилация на белите дробове, както при дишане с диафрагма. При този тип дишане се получава доста силно свиване на мускулите, гръдният кош се разширява и когато се отпусне при издишване, белите дробове се пълнят с кислород.
• Горният, който се счита за най-енергийния тип, тъй като с него мускулите работят най-интензивно, но количеството кислород, влизащ в белите дробове, е минимално. Техниката на горно дишане по време на вдишване се характеризира с мускулно напрежение, поради което раменете и ключиците се издигат. Поради причината, че описаният механизъм на действие не разширява достатъчно гръдния кош, което означава, че няма увеличаване на обема му и запълване с количеството въздух, което е необходимо за най-доброто състояние на тялото.
• Йогийката е най-правилният и хармоничен тип дишане поради причината, че съчетава и трите от горните типа. При този тип дишане се получава максимално обогатяване с кислород, но в допълнение, такова дишане ви позволява да се чувствате психологически по-спокойни, да се настроите на приемане. нова информацияи дори да изключите за известно време потока от безкрайни мисли.

Защо това дишане се счита за правилно?

Експертите са сигурни, че единственият правилен тип дишане се осъществява с помощта на диафрагмата, не напразно е забелязано, че новородените деца дишат диафрагмално, но постепенно, израствайки, преминават към по-повърхностен тип дишане. При дишане с диафрагма кръвта е добре обогатена с кислород, в резултат на което сърцето и белите дробове започват да работят по-добре. Масажът на повечето вътрешни органи, извършван в процеса на такова дишане, помага за поддържане на добро състояние на целия организъм. Диафрагмалното дишане има особено благоприятен ефект върху органите на стомашно-чревния тракт, като облекчава често срещаните проблеми като запек или подуване на корема. Ето защо хората, които искат да отслабнат, се съветват на първо място да практикуват дълбоко диафрагмално дишане.

Има различни дихателни упражнения, които помагат да се придаде на гласа по-голяма сила и звучност, говорим за диафрагмалната дихателна система, която е по-препоръчителна за мъжете поради структурата на тялото. Разбира се, можете да правите дихателни упражнения у дома, но по-добър резултат от часовете може да се получи само с помощта на специалист. Например, комплекси от дихателни упражнения се включват активно в часовете по актьорско майсторство, за да може актьорът да постигне перфектния звук на гласа си.

Полза

Вече беше казано много за ползите от диафрагмалното дишане, но не би било излишно да се изяснят неговите ясни предимства пред другите видове дишане. Чрез практиката на диафрагмално дишане:

• извършва се сърдечен масаж;
• органите на храносмилателната система се подлагат на дълбок масаж, в резултат на което имунитетът се подобрява;
• елиминират се причините за заболявания като аденом и простатит при мъжете;
• работата на матката и яйчниците се подобрява, в резултат на което менопаузата настъпва по-късно при жените;
• белите дробове, подложени на дълбока вентилация, се освобождават от години натрупан прах;
• има понижаване на кръвното налягане.

Овладяването на принципа на диафрагмалното дишане е достъпно за абсолютно всеки, основното нещо е да не бъдете мързеливи и да обръщате внимание на тренировките всеки ден. Когато упражнението стане неразделна част от деня, тогава диафрагмалното дишане ще се извършва автоматично, на ниво рефлекс.

Първото нещо, което трябва да научите, когато разбирате тази наука, е способността да задържате дъха си и бавно да го разтягате, докато издишате.

За да направите това, е необходимо, като сте заели удобна позиция (за предпочитане в изправено положение), поемете дълбоко въздух, след което, задържайки дъха си, бавно, постепенно, сякаш потъвате, освободете кислород от белите дробове. Такова просто упражнение има доста голям ефект - след известно време, не след дълго дишането става едва забележимо, което е много важно за хората, които говорят публично.

Следващото упражнение се изпълнява от легнало положение. Необходимо е да седите удобно на постелката, като избягвате мускулни скоби. Също така е важно да изправите раменете и гръбначния стълб като цяло и след това, като поставите едната си ръка върху гърдите и поставите другата върху слънчевия сплит, поемете дълбоко въздух. По време на вдишване е задължително да се следи как протича процесът на дишане: стомахът се издига, гръдният кош се разширява. Същото трябва да се направи и при издишване, като се отбележи като цяло как коремните мускули се свиват, но гръдният кош не се движи.

Друго упражнение се изпълнява в изправено положение. Принципът на неговото изпълнение е същият като в гореописаната версия на упражнението - необходимо е да се следят промените, които настъпват в областта на слънчевия сплит по време на дишането. Между другото, това упражнение може да се комбинира с интензивно ходене и да се сравни как се променя дишането в статично положение и в динамично.

Друг вариант за трениране на диафрагмалното дишане е да тренирате дихателните пътища. Най-простата версия на гимнастиката е известна като дихателна стълба, състояща се от няколко цикъла на повторения. Техниката за изпълнение на такова упражнение се основава на факта, че след всеки определен брой повторения на упражнението е необходимо да се извършват същия брой дълбоки вдишвания.

Помощ при това упражнение са гирите, които се използват за замах, а след това се правят вдишвания според броя на замаховете. В допълнение, много спортисти използват CrossFit упражнения, за да овладеят техниката на диафрагмално дишане. Но при обучение по този начин е необходимо да се спазват някои ограничения. Факт е, че прекомерният брой повторения на определено упражнение и съответно същият брой вдишвания, вместо лечебен ефект, могат да причинят паника, придружена от ускорен пулс и дишане. Следователно, най-важният въпрос при извършване на дихателни упражнения е въпросът за контролиране на ситуацията и собственото състояние.

Диафрагмално дишане: техника

Овладяването на техниката на дишане с диафрагмата и обучението как да дишате правилно не е толкова трудно, важно е внимателно да проучите механизма и, докато правите упражнения, да наблюдавате как вашите усещания съответстват на коментарите на експерти в тази област. Тази техника се състои във факта, че когато активно казваме или пеем нещо, въздухът в този момент се опира в диафрагмата, в резултат на което възниква напрежение и диафрагмата се спуска надолу, като по този начин разтяга долната част на белите дробове и пуска въздух в него. В процеса на дишане през диафрагмата белите дробове се пълнят напълно с кислород и по този начин се създава необходимото снабдяване с кислород, което служи за правилната артикулация на думите. Ако изпълнявате тази техника всеки ден, тогава в процеса на тренировка можете да увеличите обема на белите дробове толкова много, че задухът изчезва и дишането става едва забележимо.

Не последната роля в овладяването на техниката на дишане с диафрагмата играе познаването на задължителните правила, които помагат да се избегнат нежелани последици от неправилно упражнение. Сред тези правила са следните:

• не забравяйте да изберете време за часовете, когато сте възможно най-спокойни, може да бъде рано сутрин или вечер;
• по време на тренировка се уверете, че тялото е отпуснато;
• първата седмица на обучение, диафрагмата определено ще боли, но след това болката ще изчезне;
• дръжте гърба си изправен и не забравяйте да наблюдавате стойката си, в противен случай мускулите ще бъдат притиснати по време на тренировка;
• комбинирайте тренировката за диафрагмално дишане с практиката на йога или пилатес – по този начин можете да увеличите ефективността на тренировките си;
• по време на тренировка, опитайте се да не се прозявате, защото в процеса на прозяване се губи въглероден диоксид, тялото няма да има достатъчно въздух и дишането ще се увеличи, а киселинният баланс ще се влоши.

Увреждане на диафрагмалното дишане

С ползата, която дишането с диафрагма има върху благосъстоянието на човека, си струва да се помни, че дори тази практика има противопоказания, които включват:

• наличието на хипертония;
• белодробни или сърдечни патологии;
• наличието на рак.

Поради изброените по-горе причини, упражненията за диафрагмално дишане трябва да се започват само след консултация с лекар.

1. Необходима теоретична информация:

   Диафрагмално дишане, наричано още коремно дишане, включва използване на движения на диафрагмата и коремните мускули за постигане на пълно, дълбоко дишане.

   Диафрагмата е куполообразен мускул, който разделя гръдната и коремната кухини. Понякога се нарича и гръдна обструкция.

   Коремното (диафрагмално) дишане се използва в повечето техники за релаксация, които включват биологични Обратна връзкаи йога.
   По време на коремното дишане диафрагмата се свива при вдъхновение. В този случай куполът на диафрагмата става плосък, коремните мускули изпъкват напред, а долните ребра се раздалечават.

   По време на издишване диафрагмата се отпуска, а долните ребра и коремните мускули се прибират. Тези движения помагат за изтласкването на целия въздух от белите дробове.

   Добър начин да се научите на правилното диафрагмално дишане е да дишате с едната ръка на корема, а другата на горната част на гърдите.При вдишване ръката, лежаща на стомаха, се изтласква навън, а при издишване се придвижва навътре. Ръката, разположена на гърдите, трябва да остане неподвижна.

   Често срещан проблем с диафрагмалното дишане е, че повечето хора са склонни да поемат дълбоки вдишвания и издишвания твърде бързо. Целта на правилното коремно дишане е бавно запълване на белите дробове и намаляване на честотата на дихателните движения.

   В допълнение към активиране на парасимпатиковата нервна система, диафрагмалното дишане има още един плюс - позволява да се вентилират долните дялове на белите дробове, които обикновено са недостатъчно пълни с въздух по време на дишането на гърдите.

   Какво, от медицинска гледна точка, се случва, докато дишате?

   Диафрагмата е най-сложният орган човешкото тяло. Тя го разделя на две части: всичко над диафрагмата е гръдната кухина, това, което е отдолу, е коремната кухина. Над диафрагмата - сърцето и белите дробове, работещи в един кръг. Под диафрагмата - стомашно-чревния тракт, черния дроб, жлъчен мехури панкреас, далак, тазови органи при жените, простата при мъжете, бъбреци и уретери.

   Така че представете си за минута: поемате въздух - диафрагмата се спуска надолу. В този случай, в допълнение към факта, че въздухът навлиза в долните части на белите дробове в резултат на разреждане, има и механичен масаж на коремните органи. Оказва се благоприятен ефект върху дейността на всички органи, включително и на стомашно-чревния тракт. Хората, които от десетилетия страдат от запек, усещат подобрение за 2-3 седмици, изпражненията им се нормализират.
   В допълнение към масажа на коремните органи, диафрагмата изпълнява и друга функция. Той е като мощна помпа, като „второ сърце“, помага за „ускоряване“ на кръвта в тялото, подобрявайки микроциркулацията му. (Между другото, в нашето тяло дължината на кръвоносните съдове е 110 хиляди километра). Ето защо кръвоснабдяването на съдовете се подобрява, а след това настъпва възстановяване на съдовото легло на артерията, вените, капилярите и в резултат на това настъпва затопляне на крайниците, изчезва шумът в главата и ушите.
   При издишване коремната стена се прибира, белите дробове се издигат, намалявайки по обем. Има масаж на белите дробове. И колко е важен при бронхопулмонална патология (бронхит, бронхиална астма, силикоза и др.)! Благодарение на такъв масаж (заедно с други фактори) има отхвърляне на леки частици прах, слуз, храчки, катран от употребата на тютюн и др. В резултат на масажа на белите дробове се получава прочистване, бронхиалната проходимост се подобрява, задухът изчезва.
   Масажът на белите дробове и в резултат на това тяхното пречистване е най-важният резултат от диафрагмалното дишане.
   Днес говорихме за ролята на диафрагмата в процеса на дишане. Искам обаче да насоча вниманието ви към едно "но"! Отнася се до пълното свиване на диафрагмата по време на издишване. Такава компресия е изключена, когато хипертониятъй като диафрагмата, която е напълно компресирана, "прегръщайки" сърцето и белите дробове, повишава интраторакалното, интрапулмонарно налягане. Питате: какво да правя тогава? Отговор: Дишайте диафрагмално. Но в същото време изключете пълната компресия на диафрагмата, докато артериалното дишане се нормализира.

2. Практикувайте диафрагмално дишане
   Много хора, страдащи от белодробни заболявания, не знаят как да дишат правилно: дишането им е повърхностно, бързо и лесно се появява задух при физическо натоварване. Това до голяма степен зависи от факта, че диафрагмата не участва пълноценно в дишането.
   Ето защо, възстановявайки се от остра пневмония и страдате от хронична пневмония в периода без обостряне, е необходимо да се правят упражнения, които развиват диафрагмалното дишане.
   Ако по време на вдишване диафрагмата се спусне възможно най-много, гръдната кухина се разширява най-пълно, създава се допълнително пространство, което се запълва, разширявайки се от белите дробове. В резултат на това в тях навлиза повече въздух и издишването се извършва по-пълно, което означава, че функцията на дишане се подобрява значително.
   Ето няколко упражнения, които можете да направите, за да увеличите движението на ребрата и диафрагмата. Трябва да се прави систематично - 2-3 пъти на ден. Изправете се, с крака на ширината на раменете, ръцете встрани, изпънете корема - вдишайте; ръце напред, огъване и издърпване на коремните мускули, издишайте.
   Колкото по-дълго, по-дълбоко и по-бавно вдишвате, толкова по-пълно е последващото издишване. Легнете по гръб, ръце на корема - вдишайте; по време на продължително издишване през устата натиснете с ръце стомаха.
   Колкото по-дълго е издишването, толкова по-добре се свива диафрагмата и нейният купол се издига по-високо, освобождавайки белите дробове от въздуха. Тези две упражнения увеличават обхвата на движение на диафрагмата.
   За увеличаване на мускулната сила на диафрагмата помагат кратки, последователни непълни издишвания (шокове). Когато се изпълняват, коремните мускули се стягат и в същото време диафрагмата се свива. Измереното ходене допринася за развитието на правилния ритъм на дишане: издишването трябва да е по-дълго от вдишването.

   Не забравяйте закаляването
   Тези, които са претърпели пневмония или обостряне на хронична пневмония, трябва да започнат втвърдителни процедури с повишено внимание, не повече от месец и половина след възстановяване и, разбира се, с разрешението на лекуващия лекар.
   Първият етап са въздушни бани. Температурата на въздуха в началото трябва да бъде най-малко 21 градуса. На сутринта, без да се обличате, да сте максимално голи, оправете леглото, пригответе закуска. Когато свикнете с продължителността на въздушните бани в стаята, увеличете до половин час. През лятото можете да го изнесете навън.
   След два месеца се препоръчва допълване на въздушните бани чрез разтриване на тялото с гъба или кърпа, навлажнена с вода малко над стайна температура (23-24 градуса). Избършете първо шията, след това гърдите и гърба, ръцете, краката. И веднага разтрийте енергично всяка част от тялото с кърпа, докато се зачерви и почувства приятна, ободряваща топлина. Температурата на водата трябва постепенно да се намали до 18-16 градуса.
   След 3-5 месеца могат да се правят въздушни бани при температура на въздуха 15-10 градуса. Продължителността на такава процедура е от 10-20 секунди до 10-15 минути.
   Много е полезно да комбинирате въздушна баня с упражнения. Колкото по-ниска е температурата на въздуха, толкова по-енергично се упражнявате. Препоръчва се комплекс от общоукрепващи упражнения (в изправено положение).
   1. Леко разперете краката си, огънете ръцете си пред гърдите - поемете дълбоко въздух) изпънете лактите назад, изправете ръцете си - издишайте (снимка 1). Повторете 5 пъти.
   2. Ръцете нагоре – дълбоко вдишване; наведете се рязко настрани - издишайте (снимка 2). Същото и от другата страна. Повторете 5-6 пъти от всяка страна.
   3. Ръцете встрани – дълбоко вдишване; седнете, ръцете напред-издишайте (снимка 3). Повторете 6-10 пъти. Възрастните хора могат да правят непълни клякания 3-5 пъти, ако е необходимо, облягайки се на стол или пейка.
   4. Лява ръка на облегалката на стол или докосване на дърво – дълбоко вдишване; махови движения на десния крак-издишване (снимка 4). Същото и с другия крак. Повторете 5-6 пъти с всеки крак.
   5. Крака на ширината на раменете, ръцете встрани – вдишайте. Наведете се напред, опитвайки се да стигнете до пода с пръсти, издишайте (снимка 5). Повторете 5-6 пъти.
   6. Лява ръка на облегалката на стол или докосване на дърво – дълбоко вдишване; сгънете леко десния крак в коляното, кръгови движения в бедрото
   става-издишване (снимка 6). Същото и от другата страна. Повторете 5-6 пъти с всеки крак.
   7. Ръце на бедрата – дълбоко вдишване; кръгови движения на торса надясно - издишайте (снимка 7). Същото вляво. Повторете 4-5 пъти от всяка страна.
   8. Ходене в продължение на три минути, след това с бързо, след това с бавно темпо. Не задържайте дъха си (снимка 8).
   Ако физическото натоварване е голямо за вас, повторете всяко упражнение по-малко пъти.
   Набор от физически упражнения в комбинация с въздушна баня се прави най-добре сутрин на празен стомах, а ако през деня, то не по-рано от 1,5-2 часа след хранене и не по-късно от 2 часа преди лягане.
   Тези, които понасят добре триене и въздушни бани, могат да преминат към обливане (температура на водата първоначално 35 градуса). От чайник или черпак се изсипва последователно върху шията, гърдите, ръцете, краката и след като облеете всяка част от тялото, енергично разтривайте кожата с хавлиена кърпа. Ако понасяте добре тази процедура, можете да я замените с пълен душ или душ. Температурата на водата е същата, продължителността е 15-20 секунди.
   След две седмици температурата на водата може да се намали с 2-3 градуса, а продължителността на процедурата може да се увеличи до 35 секунди. Допустимо е да продължите постепенно да намалявате температурата на водата и да стоите под течаща вода дори 2-3 минути.
   Не забравяйте за едно важно условие: когато извършвате някоя от процедурите за втвърдяване, не допускайте появата на втрисане, настръхване.
   Лечебният ефект се увеличава при плуване в басейн (по всяко време на годината) или открити води (през лятото). Най-добре е да започнете да плувате при температура на водата 22-24 градуса за 5 минути. Докато свикнете с времето, прекарано във водата, увеличете до 10-15 минути. Препоръчително е да плувате на бруст. В същото време се развива ритмично дишане, тренира се издишване, което е най-трудно при хронични белодробни заболявания, увеличава се минутният обем на сърцето, елиминира се задръстванията в белите дробове.
   През зимата карането на ски също е полезно, но не до изтощение.
   втвърдяване съчетано с упражнениене само повишава устойчивостта на организма към настинки, но и засилва метаболитните процеси, функционирането на допълнителните капиляри в белодробната тъкан и ускорява кръвния и лимфния поток. В резултат на това алвеолите, които са били в свито състояние, се отварят и вентилацията на белите дробове се увеличава. Това е много важно, защото страдащите хронични болестибелите дробове са с недостиг на кислород.

3. • упражнения за диафрагмално дишане

   както и гръдно, ритмично и назално дишане

   правилно дишане

   Дихателната система се контролира автоматично. но това е единствената система, която може да бъде повлияна с усилие на волята. дишането може да бъде ускорено или забавено, контролирано, контролирано и по този начин да повлияе на формирането на красиво лице.
   трябва да дишате съзнателно, дълбоко и бавно, така че кислородът да има време да се свърже добре с хемоглобина в кръвта. бавното дишане прави работата на сърцето по-икономична, което спестява силата на тялото и в крайна сметка води до удължаване на живота. дълбоко дишане означава дишане с пълни гърди, корем.
   Правилното дишане има три компонента:диафрагмално дишане, долна и горна част на гръдния кош.

   • диафрагмално дишане

   при диафрагмално дишане дишането задължително се поема през носа и в същото време през компресирания глотис, така че да се получи лек съскащ звук. опитайте да произнесете звука „i-i-i“, докато издишвате по обичайния начин, след това със затворена уста, след това произнесете същия звук, докато вдишвате със затворена уста. разширете малко глотиса и ще получите звука, който искате. така че започнахте да вдишвате. диафрагмата леко се придвижва надолу и в същото време се получава изпъкналост на корема: колкото повече диафрагмата пада, толкова повече изпъква стомахът. издишването се извършва през устата, през устните, компресирани от тръба (или сгънати под формата на празнина). необходимо е въздухът да не излиза свободно, а с известно съпротивление. изолирано диафрагмално дишане трябва да се извърши при броене на "четири": четири удара на сърцето - вдишване, четири удара - издишване.
   диафрагмалното дишане помага за подобряване на работата на сърцето, белите дробове и коремните органи. постоянното движение на диафрагмата нагоре и надолу масажира стомаха, червата, черния дроб. хората с този тип дишане страдат по-малко от възпаление на жлъчния мехур, диабет, разстройство на червата и имат красиво лице.

4. • дишане в гърдите

   гръдното дишане се състои от долна гръдна и горна гръдна. при неподвижен стомах започвате да вдишвате през носа през компресиран глотис. гръдният кош постепенно се увеличава във всички посоки, включително и страничните. когато гръдният кош най-накрая се напълни с въздух, бързо вдигате ръцете си нагоре, като в същото време дърпате раменете назад. това помага на въздуха да попадне в горните части на белите дробове. с гърди, изолирано дишане, както вдишването, така и издишването също се правят за четири удара на сърцето.

   • ритмично дишане

   да правите ритмично дишане е най-добре на празен стомах 2-3 пъти на ден, като извършвате не повече от 5-8 вдишвания подред. легнете или стоите със затворени очи, слушайте сърдечния ритъм, улавяйте неговия ритъм, определете приблизително продължителността на осем удара на сърцето. след силно издишване вдишайте, както е описано по-горе. с лек шум въздухът навлиза през ларинкса; коремът постепенно се увеличава, става като еластична топка. сега стомахът е пълен с въздух, вече не можете да вдишвате и да свържете долната част на гръдното дишане. ребрата бавно се издигат, разширявайки гръдния кош. чувствайки, че гърдите са изпълнени с въздух, вдигнете ръцете си нагоре и ги вземете зад главата си, направете горно дишане на гърдите. по това време стомахът неволно пада, намалява - процесът на издишване е започнал. по този начин вдишването плавно преминава в издишването.
   съвет: издишването трябва да се извършва през устни, компресирани с тръба или сгънати с процеп, а въздухът да се издухва с известно усилие.
   първо се компресира стомаха, след това гърдите. спуснете ръцете си, издишайте колкото е възможно повече и незабавно започнете нов дъх. направете това 5-8 пъти подред, но започнете с 3-4 пъти, не повече. След ритмично дишане изпийте чаша вода. вода трябва да се приготви вечер, поставете я до леглото. пийте, полегнат, бавно, броейки глътки или мислейки за нещо приятно.

   • назално дишане

   Отдавна е отбелязано, че хората, които не дишат през носа, са умствено изостанали, имат по-лоша памет, всички жизнени процеси са намалени, грозен тен, отпусната кожа. това е така, защото дишането през носа е естественото състояние на дихателната система на тялото (човек не диша през носа само в случай на заболяване). Функциите на носа са разнообразни: миризма, пречистване на вдишвания въздух от прах и затопляне през зимата, борба с вредната микрофлора. въздухът, вдишван от носа, среща редица препятствия, поради което при дишане през носа в гръдната кухина се създава значителен вакуум. това улеснява работата на сърцето, подобрява изтичането на венозна кръв от главата и по този начин намалява предпоставките за поява на главоболие.
   въздухът, вдишван от носа, движейки се по долния и средния проход, ритмично охлажда свода на назофаринкса и вентилира главния синус на черепа, който със задната си стена граничи с много важна жлеза - хипофизата (има преобладаващ ефект върху растежа на тялото, метаболитните процеси и др.). за нормална работа хипофизната жлеза се нуждае от известно ритмично охлаждане, което не е налично, ако няма назално дишане. при липса на охлаждане се нарушава работата на хипофизната жлеза, което от своя страна се отразява неблагоприятно на много функции на тялото.

5. тренираме правилното дишане - упражнения. набор от дихателни упражнения за мускулите на лицето

   Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти. изходна позиция - седнал в поза лотос или на турски.

   • упражнение 1. вдишайте през носа, като силно разширявате и разтягате крилата на носа. след това издишайте през устата си.
   • упражнение 2. затворете зъбите си и вдишайте през устата. в същото време рязко издърпайте ъглите на устата встрани. издишайте през носа.
   • упражнение 3. затворете зъбите си и вдишайте през устата. след това издишайте или през устата, разтягайки устните в тръба, или през десния или левия ъгъл на устата.
   • Упражнение 4. Затворете зъбите си и вдишайте през устата. след това издишайте през устата си, издувайки бузите си.
   • упражнение 5. вдишайте през носа с прибиране на бузите. след това издишайте през устата си.
   • упражнение 6. поемете бавно дъх през носа, като наклоните главата си назад. издишайте през устата, като същевременно върнете главата в първоначалното й положение.
   • упражнение 7. вдишайте през носа и наклонете главата си доколкото е възможно в посока на дясното си рамо. не повдигайте рамото си. докато издишвате през устата, върнете главата си в първоначалното си положение. след това направете същото с лявото рамо.
   • упражнение 8. вдишайте през носа и завъртете главата в кръг, първо отдясно наляво, след това обратно.
   • упражнение 9. вдишайте през носа и завъртете главата си надясно, колкото е възможно повече. докато издишвате през устата, върнете главата си в първоначалното си положение. след това същото, като завъртите главата наляво.
   • упражнение 10. последователно опирайте върха на езика в небцето и долните зъби. като поддържате леко брадичката си с ръка.
   • упражнение 11. наклонете главата си напред, избутайте долната челюст напред до краен предел. отметнете главата си назад и се отпуснете.

   с течение на времето повторете всички предложени упражнения до 10 пъти на сесия. отделни упражнения, например 6, 7 и 9, с двойна брадичка и отпуснати бузи могат да се правят до 20 пъти на сесия. ефект: изглаждане на несъвършенства като двойна брадичка, отпусната кожа, отпуснати бузи.

6. Методът на дихателните упражнения B.S. Толкачев
   

   • Упражнение 1. Лицева опора в легнало положение по гръб

   При броене „едно“, издърпайте бедрата плътно към гърдите, хващайки пищялите с ръце (в същото време започнете мощно издишване).
   При броенето „две“ – „седем“ с голяма сила, притискайки пищялите към гърдите с ръце, продължете и завършете издишването до предела му. При броене до осем се върнете в изходна позиция; изпъквайки максимално стомаха с диафрагмен дъх, кашляйте тъпо само със силата на коремната преса.

   • Упражнение 2. Лицева опора в легнало положение по гръб(с външна помощ)

   Застанете с лице към пациента, когато той придърпа коленете си към гърдите си, хванете подбедрицата му с ръце на нивото на средата им. След това следвайте стъпките, описани в упражнение 1 в същата последователност. Помагайки на пациента, увеличете компресията на гърдите му с натиска си.
   Внимание! Трябва да се помни, че раменете ви трябва да са строго над зоната на опора (т.е. над ръцете) - в този случай натискът ще бъде насочен точно както е необходимо.
   Внимание!! Когато правите лицеви опори на малко дете, лицето му може да стане пурпурно при лимита за лицеви опори. Но не е опасно. Ако обаче процедурата продължи твърде дълго, това може да изплаши детето.
   Ето защо не трябва незабавно да се стремите към "рекорди", по-добре е да намерите "златната среда" по практичен начин.
   Внимание!!! Също така е необходимо да сте подготвени за факта, че при стискане в легнало положение детето няма да може да изпъкне корема си при вдъхновение - това може да направи само човек със силно развит диафрагмен мускул.
   Ето защо, веднага след като приключите с притискането, хванете детето под тила и го заведете в седнало положение в дълбок наклон. И веднага го попитайте: „Надуйте корема си!”, „Кашляйте с корема си!”. И вие самият също кашляте глухо точно над ухото му, давайки пример. По този начин ще ви бъде по-лесно да научите детето си на диафрагмална кашлица.
   Ако по-голямо дете, а и възрастен, има малко храчки, тогава можете да кашляте, докато лежите. Но когато храчката е изобилна, при кашляне е необходимо (!) да седнете.

   • Упражнение 4. Лицева опора изправена (с помощ)

   Пациентът стои с краката си на ширината на раменете. Застанете близо до него отзад, с предмишници и ръце здраво хванете долните му ребра и диафрагмата. След това трябва да следвате инструкциите от упражнение 3.

7. • Упражнение 5 Диафрагмално дишане по време на бягане

   Това упражнение се изпълнява по време на тренировъчни бягания - еднократно или в серия от 3-4 вдишвания, без кашлица, редувайки изразено диафрагмално дишане с естествено дишане в рамките на 30 секунди.
   Тук е много важно да се научите как да издишвате за 6-8 чифта стъпки, като държите стомаха силно притеглен от силата на коремните мускули. Докато вдишвате, трябва да държите стомаха си изпъкнал за 1-3 чифта стъпки.
   Опитът показва, че при ежедневни почасови (в краен случай - половин час) кръстосвания диафрагмалният мускул набира сила, като оперен певец.

   • Упражнение 6 Диафрагмално дишане при ходене

   За тези, които все още не са в това физическа формаЗа джогинг или за тези, които използват ходенето като средство за почивка след добро бягане, ясно изразеното диафрагмално дишане също може да свърши добра работа: ще осигури необходимата физическа активност или възможност за преминаване от бягане към гимнастика.
   Упражнението се изпълнява по следния начин. Започвайки движението, незабавно се стремите към принудително издишване, като използвате цялата сила на коремните мускули и, като направите 6-8 чифта стъпки, доведете издишването до границата.
   След това спрете. Застанете в леко наклонено напред положение, вдишайте в корема си и веднага кашляйте тъпо - също с корема. Повторете още 1-2 пъти вдишайте и кашляйте. След това продължете да вървите както обикновено.
   Внимание! Лицевите опори в легнало положение и изправени се извършват най-добре след масаж на гърдите, тъй като в този случай ефективността на дренажа ще бъде най-голяма.
   Ако лигавиците от бронхите се отделят трудно, след 3-6 диафрагмални вдишвания и издишвания направете пауза и масажирайте гръдния кош.

   • Как се извършва самомасаж на гръдния кош, клетки?

   Самомасажът на гръдния кош трябва да се извършва в седнало положение с опора на облегалката на стол. В този случай се извършва леко поглаждане с дясната ръка, като се започне от долния ръб на гръдната кост, нагоре и встрани, до лявата подмишница. Жените извършват поглаждане над и под млечните жлези.
   След това с лявата ръка се масажира дясната половина на гръдния кош.
   След това с върховете на полусвитите пръсти на дясната ръка е необходимо да се извършват ротационни движения, като се разтриват кожата и подлежащите тъкани в посока от долния ръб на гръдната кост по протежение на центъра нагоре до ключицата, а след това над ключицата.
   Подобни движения трябва да се извършват с другата ръка от противоположната страна на гърдите.
   След това с върховете на полусвитите пръсти на двете ръце се извършват ротационни движения, като се разтриват кожата и подлежащите тъкани в посока от долния край на гръдната кост.
   След това леко разперени пръсти на дясната ръка се поставят в левия ръб на гръдната кост в междуребрените пространства, след което се извършват ротационни движения, триене на кожата и подлежащите тъкани на страничната повърхност на гръдния кош - отдолу гръдни мускулии подмишниците, където се усещат ребрата, където се „извършва гъделичкане“.
   Подобни движения се извършват и с другата ръка.
   При еднакво първоначално положение на ръцете и пръстите се извършва рязко разклащане (по-точно леко потупване с върховете на пръстите) на гърдите за 10-15 секунди от двете страни.
   След това дясната длан се поставя върху стомаха и се извършва леко кръгово поглаждане по часовниковата стрелка на кожата, мускулите, подлежащите тъкани за една минута.