Kegel övningar för en gravid kvinna. Kegel övningar under graviditeten - vägen till en enkel förlossning! Kegel övningar under graviditeten när man ska börja göra

Kegelövningar för att träna höftmusklerna har upprepade gånger bevisat sin effektivitet. Det är därför de har fått så stor popularitet i alla länder i världen.

Arnold Kegel, en amerikansk obstetriker-gynekolog, utvecklade flera uppsättningar övningar utformade för män och kvinnor, som senare började användas för att förbättra barns hälsa. Men idag kommer vi att prata specifikt om de som syftar till att förbereda sig för förlossningen. Träning hjälper dig under förlossningen att aktivera musklerna som underlättar och främjar barnets utveckling genom förlossningskanalen, och slappna av och "blockera" de som hindrar denna process. Dessa övningar är helt enkelt nödvändiga för varje gravid kvinna. Faktum är att under denna period musklerna bäckenbotten försvagas naturligt (på grund av de förändringar som sker inom dig: den växande livmodern sträcker ut muskelvävnaden, deras elasticitet minskar, och så vidare), och detta visas mycket märkbart under förlossningen och postpartumperioden. Om dessa muskler dessutom inte var så starka redan före graviditeten, så blir situationen ännu mer negativ.

Men misströsta inte. Regelbunden träning hjälper dig att få allt rätt och inte bara föda lätt, utan också förbättra ditt intima liv och hälsa.

För en bättre förståelse av vad bäckenbottenmusklerna är, överväg figur #1:

Ris. #ett

Kegelövningar för enkel förlossning

Innebörden av Kegel-terapi är skandalöst enkel. Effekten bygger på omväxlande spänning och avslappning av bäckenmusklerna, på grund av vilken deras "pumpning" uppstår. Börja bara med att dra ihop dina intima muskler fram och tillbaka flera gånger i rad. Låt oss omedelbart uppmärksamma det faktum att endast de inre musklerna i perineumzonen - mellan slidan och anus ska fungera. Musklerna i låren, magen och skinkorna är inte involverade i träningsprocessen!

Du kan kontrollera hur avslappnade dina muskler är (och kanske vice versa). Stoppa urinströmmen när du kissar. Om inte, så finns det arbete att göra. Samma övning kan göras i kombination med andra - beskrivs nedan.

Så du måste lära dig att anstränga och slappna av ordentligt bäckenmuskler. Hela Kegel-komplexet är byggt på en variant av denna övning. Först är det lämpligt att utföra det liggande och senare byta till stående eller sittande läge.

För en bättre förståelse av fenomenets väsen, låt mig demonstrera figuren igen:

Ris. #2

Ris. #3

Nåväl, låt oss börja träna.

Bibehållande. Ligg på rygg och inta förlossningens hållning: sänk armarna längs kroppen, böj knäna och sprid isär dem. Lägg en platt, tunn kudde under huvudet och ryggen, slappna av. Spänn nu musklerna i perineum, som om du försöker stoppa urinering, och håll dem i detta tillstånd i 5-10 sekunder. Slappna sedan av, vila lite och upprepa igen. Börja med åtta tillvägagångssätt, gradvis bringa antalet övningar som utförs åt gången till 20-30.

Hiss. En fantasiövning som kräver koncentration. Föreställ dig att din slida är en hiss. I stort sett är detta fallet, eftersom denna "tunnel" består av ringar intill varandra, som tillsammans bildar slidröret. Så vi kommer att gå uppför den här hissen och dröja några sekunder på var och en av dess golvringar. Dra åt den lägsta - första våningen. Utan att släppa, öka trycket och stig till den andra, sedan ännu starkare - till den tredje, tills du "når" den sista. Det är här vi behöver stanna längre. Det är också nödvändigt att gå ner våning för våning, dröjande på varje nivå, ända fram till fullständig avkoppling. Fördelarna och effektiviteten med denna övning kan inte beskrivas med några ord!

Vågor. Poängen är att anstränga och slappna av de intima musklerna i en ganska snabb takt, men i en strikt angiven ordning: först vaginal och sedan anus, det vill säga producera en slags "våg". Och du måste koppla av i motsatt riktning: bakifrån och fram.

Utskjutande bäckenbotten. Ta någon av de sittande förlossningsställningarna och slappna av bäckenmusklerna så mycket som möjligt. Håll nu andan och tryck försiktigt, försiktigt, försiktigt, som om avföring, samtidigt som du försöker sticka ut slidmusklerna utåt. Lägg handen på perineum så att du kan känna effekten av dina ansträngningar genom beröring. Andas sedan in, dra ihop musklerna och upprepa en gång till efter en paus.

Den här övningen är extremt viktig under frigivningen av fostret, det vill säga den lär dig hur du ska trycka ordentligt och hjälpa barnet att gå framåt. Bara du behöver träna med tom urinblåsa och tarmar.

Akillessenträning. Stå upprätt med benen något isär för komfort. Ungefär mellan benen bör vara ett avstånd på två fot. Nu måste du sitta på huk och observera vissa villkor: du kan inte ta hälarna från golvet, ryggen ska vara jämn, vi överför all vikt på hälarna när du landar. Det är bra om din man försäkrar dig. En bekväm ställning är till exempel när han sitter på en stol, och du vänder ryggen mot honom och står mellan hans ben, håller i din mans böjda knän, som en ledstång, och samtidigt lutar dig med ryggen mot honom för att inte böja sig. Men du kan också stå mot väggen, glida rakt ner för den, samtidigt som du ger dig själv något slags handtag på båda sidor.

Så, svär. Om dina fötter vänder sig inåt, eller om du inte kan sitta ner alls för att inte slita hälarna från golvet, är dina akillessenor för korta eller dåligt sträckta. Behöver träna. Till en början kan du sprida benen bredare i utgångsläget eller ta på dig lågklackade skor innan träningen tills ett sådant behov försvinner.

Den här övningen är utformad för att platta till födelsekanalen och träna lederna samtidigt som du använder födelsepositionen i knäböj.

För att uppnå maximal effekt och den mest mångsidiga förberedelsen för förlossningen, gör de beskrivna övningarna i olika generiska positioner: sittande, på alla fyra, huk, liggande (om möjligt).

Komponenter för framgång

Huvudförutsättningen för framgång med pågående träning är deras regelbundenhet. I det här fallet kommer du garanterat att känna resultatet efter några veckors daglig träning. Du kommer att se att om detta villkor är uppfyllt kommer dina muskler snart reflexmässigt, utan din medvetna kontroll, göra dessa övningar på egen hand.

Träning bör börja med det mesta tidiga datum graviditet, gör 20-30 övningar dagligen.

Det är okej om du inte gör det bra i början och känner att du inte kan spänna dina muskler tillräckligt hårt eller tillräckligt länge. Tålamod och lite ansträngning! Men experter rekommenderar inte nitisk. Om du började med tillräckligt försvagade bäckenmuskler bör träningens belastning, ansträngning och intensitet ökas gradvis.

Kom ihåg att ditt mål är att lära dig hur du känner och kontrollerar musklerna i bäckenet, och inte att skapa den maximala kraftspänningen.

Fördelarna med Kegel träningssystem under graviditeten:

Stärker musklerna.
Tillåter den mest effektiva användningen av sina resurser under förlossningen.
Lär dig hur du hanterar dem på rätt sätt.
Förhindrar uppkomsten av svår smärta.
Hjälper till att undvika vävnadsbrott.
Generellt bidrar det till en enklare och snabbare leverans.
Låter dig undvika många obekväma och smärtsamma förnimmelser i processen att föda ett barn.
Hjälper till att återhämta sig snabbare efter förlossningen.
Förbättrar fysisk hälsa och kondition.
Upprättar kontroll över urinering.
Avsevärt förbättrar kvaliteten på sexlivet.
Förbättrar kvinnors sexuella hälsa.
Förlänger perioden för en kvinnas sexuella aktivitet.
Aktiverar produktionen av kvinnliga könshormoner.
Förbättrar humör, utseende, välbefinnande.

Kort sagt, Kegel-övningar under graviditeten gör att du kan föda snabbt, enkelt och så säkert som möjligt för både dig och den nyfödda. Dessutom kommer de att vara användbara för varje kvinna som har fött barn och inte har fött barn. Men de rekommenderas särskilt för att förbereda sig för graviditet och förlossning, återhämtning efter dem, för att förebygga urininkontinens, hemorrojder och andra åkommor, inklusive inflammation i underlivet, för att förlänga ungdomen.

Övningar under kontroll av den elektroniska tränaren Elvie Trainer.

Övningarna som beskrivs ovan är ganska svåra för en nybörjare och enligt statistik gör mer än hälften av kvinnorna dem felaktigt. Våra specialister har utvecklat sex unika övningar, baserat på utvecklingen av Dr Kegel, för att täcka alla möjliga träningsalternativ.

Ris. #fyra

Elvie kommer med en applikation med samma namn som fungerar som spårare och motivator. Den beräknar belastningen, visualiserar styrkan av muskelsammandragning, signalerar om du gör något fel (till exempel cirka 30 % av kvinnorna komprimerar av misstag muskler inte "inuti", utan "utanför") och rapporterar också framsteg. Men det som är mest intressant, applikationen har flera enkla spelprogram som kommer att förvandla träning till underhållning, du måste hålla med om, att spela ett minimalistiskt plattformsspel inte med fingrarna utan med inre styrka är ett speciellt nöje. Statistik visar en märkbar effekt efter ett par veckors användning, men här, som med alla andra övningar, är det viktigaste att inte snåla.

Ris. #5

Utöver 6 olika övningar har vi utvecklat 4 spelnivåer så att den elektroniska assistenten kan hjälpa alla från nybörjare till personer som tidigare gjort träningsterapi och Kegelövningar:

Utbildning
Elementärt
Medel
Avancerad

Applikationen är helt russifierad och absolut intuitiv för användaren.

Ris. #6

Det bärbara skyddsfodralet som ingår i satsen är ett sätt att trådlöst ladda och bära enheten. ⠀
En full batteriladdning gör att du kan använda simulatorn för daglig träning i cirka 1 månad. ⠀
En full laddning tar mindre än 1 timme.

Varningar och kontraindikationer

Den största fördelen med Kegel-övningar, förutom deras obeskrivliga fördelar och verkliga effektivitet, är tillgängligheten för varje kvinna när som helst som passar henne och på nästan vilken avskild plats som helst.

Men tyvärr visas inte alla gravida kvinnor sådan träning. Dessutom kan de utgöra ett verkligt hot. Rådgör därför med din gynekolog om denna möjlighet innan du påbörjar en praktik. I vissa fall (till exempel med ett befintligt hot om missfall eller andra kränkningar), tyvärr måste du skjuta upp klasserna redan för postpartumperioden. Eller kanske bara några av dem kommer att vara kontraindicerade för dig.

Om det inte finns några kontraindikationer mot träning är du välkommen. Men från 16-18 veckor, ge upp den liggande positionen: gör Kegel-övningar för gravida kvinnor bara när du sitter, och ännu bättre - stående, för att inte klämma den nedre hålvenen.

Och om du under träningen känner misstänkt smärta eller obehag, är det bättre att avbryta träningen och konsultera en läkare.

Naturen har gett en kvinna en unik gåva - att ge nytt liv. Under alla nio månaderna arbetar hennes kropp för att säkert uthärda och föda ett barn. Efter denna viktiga period vill jag också bevara min kvinnors hälsa, sexuella behandling och återgå till mina tidigare former. Övningarna av den berömda amerikanska professorn Kegel har upprepade gånger bevisat sin effektivitet.

Avslappning och spänning av perineums muskler

Specialiserat komplex kegelövningar under graviditeten främst syftar till att investera generisk verksamhet. För detta har förlossningsläkaren-gynekologen och sexologen Arnold Kegel utvecklat unika förstärkningsövningar. Deras elasticitet under graviditet och förlossning utsätts för en enorm belastning: den växande livmodern utövar tryck.

Det är ganska svårt att kontrollera denna muskelgrupp: deras träning sker inte i vardagen. De är involverade i barnets rörelse genom födelsekanalen. Starka muskelvävnader gör förlossningen lättare: de är snabbare och mer smärtfria.

Avslappning och spänningar i perineums muskler hjälper till att stärka dem. En gradvis ökning av intensiteten hjälper till att uppnå uppblåsta sexuella muskler. Övningar är bra för att förebygga inkontinens och andra störningar, underlätta förlossningsprocessen och lägga till nya färger till det intima livet.

Du måste förstå var bäckenbottenmusklerna finns. Det enklaste sättet att upptäcka dem är att abrupt stoppa urineringsprocessen. Om det samtidigt inte finns någon spänning i musklerna, höfterna, skinkorna, utförs övningen korrekt.

På grund av deras enkelhet och effektivitet har Kegel-övningar vunnit popularitet över hela världen och hjälper kvinnor i vardagen, under graviditet och förlossning.

Fördelar med Kegel-övningar

Regelbunden träning hjälper till att uppnå märkbara resultat på en månad. Deras fördelar för den kvinnliga kroppen är ovärderliga:

bli av med obehag och smärta även i graviditetsstadiet;
stärka muskler och hantera dem under förlossningen för att rationellt använda kroppens krafter;
minskning av smärta;
acceleration och underlättande av leverans;
förebyggande av perineal vävnadsrupturer;
snabb återhämtning efter förlossningen;
förebyggande av spontan urinering, hemorrojder och utveckling av infektioner i postpartumperioden;
stimulering av produktionen av könshormoner bidrar till normalisering av sexuella funktioner, förbättrar kvaliteten på det sexuella livet;
förebyggande av depression, förbättring utseende och kvinnors välbefinnande;
stärka den övergripande fysiska .

Kompetent förberedelse av moderns kropp kommer att göra det möjligt att säkra processen med graviditet och förlossning, för att minimera de negativa konsekvenserna. Dessutom kommer komplexet att bidra till att förhindra sexuell oenighet, orsakar ingen skada på moderns och barnets liv och hälsa. Träning är användbart före förlossningen, under graviditeten, under förlossningen och i vardagen.

Dessutom kräver Kegel-övningar, för all deras effektivitet och tillgänglighet, inga materialkostnader. Du kan träna när som helst, var som helst, även när du gör andra aktiviteter hemma eller på jobbet.

Möjliga kontraindikationer

Trots alla obestridliga positiva effekter kan träning ha vissa kontraindikationer.

Innan du börjar lektionerna bör du rådgöra med den gynekolog som leder graviditeten. Endast en specialist kommer att kunna avgöra vilka klasser en kvinna kan genomföra utan skada. Det är möjligt att helt eliminera tekniken eller dess individuella element.

Underlätta förlossningsprocessen

Kontraindikationer för förbud mot Kegel-övningar under graviditeten är:

hot om missfall eller för tidig födsel;
patologiska störningar under graviditeten;
feber med andra sjukdomar;
havandeskapsförgiftning;
toxicos;
blödning;
läckage av fostervatten.

Från och med 16–18 veckor bör övningar inte utföras i ryggläge för att undvika att blodkärlen klämmer. Det är bättre att använda en sittande position och helst utföra övningarna när du står.

Om obehag eller smärta uppstår stoppas lektionerna. Det är nödvändigt att konsultera en läkare.

Dags att börja

Enkla och tydliga Kegel-övningar

Enkla och tydliga Kegel-övningar kräver inte användning av utrustning eller vissa villkor. Du kan träna var som helst när som helst på dygnet.

Om sådan gymnastik inte utövades före graviditeten är det nödvändigt att börja med korta träningspass på morgonen.

Till en början kan det tyckas att musklerna inte är särskilt smidiga: de drar sig inte ihop starkt och under lång tid. Gör det 20-30 gånger dagligen. Efter 1-2 veckor kommer förändringarna att vara uppenbara.

Börja träna liggandes. Efter sin fulla utveckling börjar de utföra sittande eller stående.

För klasser är det viktigaste konsistensen med en gradvis ökning av belastningen. Komplexet syftar till kontroll, inte maximal muskelkontraktion.

En uppsättning Kegel-övningar för enkel förlossning

Alla övningar börjar göras 8-10 gånger, ökar gradvis belastningen, bringas till 30. De börjar göra övningar i ryggläge, under mastering och / eller från 16-18 veckor - sittande eller stående. Grundläggande övningar:

Bibehållande. Ligg på en plan yta, för enkelhetens skull, under skulderbladen och huvudet, kan du lägga en platt kudde eller en frottéhandduk vikt flera gånger. Böj benen och sprid isär dem. Det finns en imitation av positionen under förlossningen. Kläm ihop musklerna i perineum (som när du stoppar urinering) och håll i 5-10 sekunder. Slappna av efter ett tag, upprepa. Du bör börja med 5-8 tillvägagångssätt.
Hiss. För att prestera måste du koncentrera dig och visa fantasi. Slidröret består av en serie muskelringar. Det bör ansträngas gradvis från första till sista våningen - från slidans ingång, flytta in i dess djup. Det är nödvändigt att hålla kvar på varje plats. Sedan i omvänd ordning "gå ner". Du kan bara slappna av efter att ha passerat genom den alternerande spänningen medan du rör dig upp och ner. Du kan sitta ner för denna övning. Böj lätt på knäna och sprid. Ta med händerna bakom kroppen, lutade sig mot dem.
Vågor. Lägg dig på golvet. Lägg benen böjda vid knäna på sängen, stolen, fitball. Det är nödvändigt att uppnå en bekväm och stabil hållning. Intim- och anusmuskler spänns växelvis rytmiskt, som i vågor: slidans muskler är spända (anus är i vila), anusringen är i spänning (vaginalmusklerna är avslappnade).
Utskjutande bäckenbotten. Det utförs endast med tomma tarmar och urinblåsa. Sitt på mattan, benen i lotusposition eller böjda och något isär. Avkoppling är maximal. Det är nödvändigt att hålla andan och trycka som om avföring. Slidans muskler sticker utåt. Efter ett djupt andetag drar du ihop musklerna. Om du lägger handen på perineum ska du känna muskelspänningar. Träning hjälper till att påskynda fostrets utveckling.
Akillessenor. Stå upp rakt. Fötter två fot ifrån varandra. Sedan sätter vi oss på huk. Klackarna är ordentligt pressade mot golvet, de kan inte rivas av. Ryggen är rak. För säkerhets skull kan en nära person med isär knäna sitta på en stol baktill. De kommer att fungera som ledstänger och lutar sig mot dem med ryggen för att förhindra att ryggen böjs. Du kan använda väggen: stå framför den och skjut händerna längs den.

Om du inte kan sitta ner utan att vända fötterna inåt, är akillessenorna mycket korta och inte sträckta. I det här fallet måste du träna mycket. Det är tillåtet att sprida benen mer eller använda skor med liten klack.

Övningen syftar till att jämna ut förlossningskanalen, träna lederna i hukposition under förlossningen.

För att säkerställa maximal effektivitet av komplexet, genomför klasser regelbundet och i olika positioner som används under förlossningen: sittande, hukande, på alla fyra, liggande och stående. Detta kommer att hjälpa till att förbereda kroppen för den fysiologiskt komplexa processen med barnets födelse.

När du utför övningar måste du följa vissa rekommendationer. Enkla regler hjälper till att göra träningen mer bekväm:

försök att ta en bekväm position, hållning;
känna sig avslappnad men fokuserad;
andningen är djup och jämn;
följ instruktionerna strikt: engagera de nödvändiga muskelgrupperna korrekt;
upprepa komplexet dagligen;
överarbeta inte, gör det med vilopauser;
om du upplever obehag eller oönskade symtom, kontakta en läkare.

Många recensioner av dem som har upplevt den mirakulösa effekten av Kegel-komplexet talar om teknikens effektivitet. Underlätta och påskynda förlossningen, förhindra bristningar, inkontinens och utveckling av hemorrojder. Den snabba återhämtningen av kvinnliga organ och återgången till ett fullständigt sexliv är också bevis för träning. Kvinnors partner har upprepade gånger märkt effekten: de utvecklade musklerna i slidan låter dig uppnå nya förnimmelser.

Sammanfattningsvis är det nödvändigt att återigen betona enkelheten och lättheten att utföra Kegel-komplexet. Inga speciella anordningar, förhållanden eller utrustning krävs. En effektiv och prisvärd metod för enkel förlossning är öppen för alla. Träning genomförs i alla åldrar, både i förebyggande syfte och för att uppnå specifika resultat.

Kegel-övningar för att förbereda sig för en enkel förlossning i följande video:

I kontakt med

Arnold Kegel utvecklade ett helt komplex träning, som nu framgångsrikt används inom olika medicinområden. Regelbunden träning under graviditeten är till stor nytta.

Det bör användas inte bara för att underlätta förlossningsprocessen, utvecklingen av speciella muskler har en gynnsam effekt på de övergripande indikatorerna för kvinnors hälsa. I grund och botten sker träning av bäckenmusklerna, som under graviditeten atrofi och förlorar sin elasticitet. Sådan laddning kommer också att hjälpa till att undvika inte bara pauser utan också påskynda återhämtningsperioden.

Fördelar med Kegel-övningar

Många framtida mammor som redan är engagerade i speciella övningar anser att sådan träning är förgäves. De största skillnaderna mellan Kegel-övningar för gravida kvinnor och olika sportområden är förstärkningen av intima muskler. Komplexet är mycket enkelt att utföra och består av alternerande spänningar och sedan avslappning av fibrerna i perinealområdet - mellan slidan och anus. Musklerna i låren, skinkorna och buken deltar inte i processen, så du kan inte vara rädd för en ökning av livmoderns ton.

Fördelar för gravida Kegel-övningar:

musklerna i bäckenet och perineum stärks, det hjälper till att undvika bristningar under förlossningen;
smärta kommer att minska, fibrerna kommer att vara elastiska, anpassa sig till den naturliga processen;
reproduktionssystemet efter förlossningen kommer snabbt att återgå till det normala;
förebyggande av urinvägsproblem, hemorrojder, som ofta förekommer i postpartumperioden;
i bättre sida det sexuella livet kommer också att förändras, möjligheten att inte bara förlänga samlag, utan också att få nya förnimmelser;
förbättra hormonell bakgrund, produktionen av hormoner kommer att stärka immunindikatorer, omvandlingen kommer att påverka utseendet, såväl som det psyko-emotionella tillståndet, det kommer att bli lättare för en gravid kvinna att uppleva stress och det kommer att vara möjligt att kontrollera hennes humör.

Kegelövningar för första trimestern

Du kan börja lektioner från de första veckorna, så snart befruktningen har kommit. För att känna vilka muskler som kommer att behöva tränas måste du försöka stoppa urinering. Du måste utföra regelbundet - varje dag, från 5 gånger, gradvis öka antalet till 20-30. Till en början kanske det inte fungerar, de inre musklerna stärks gradvis.

Fysiska övningar för gravida kvinnor under första trimestern:

du måste ligga på rygg, lägga en handduksrulle under huvudet, böja benen vid knäna, sätta dem på samma linje, fokusera på hälarna, koncentrera dig på de nödvändiga musklerna och, så att säga, dra upp dem, håll dem i spänning i cirka 5 sekunder, slappna sedan av, räkna till 10 och upprepa igen, det är bättre att börja med 5-8 gånger under utvecklingen av teknik, i framtiden kommer det att bli lättare att utföra mer;
könsorganen är en tunnel, du måste mentalt dela upp den i fack vid själva ingången och till slutpunkten, spänningen börjar längst ner, dröjer sig kvar i några sekunder, går sedan gradvis högre, dröjer sig kvar, går högre igen, spänningen är fast, så du måste gå upp till slutet, dröja här så mycket som möjligt och sedan också växelvis återgå till början;
i den här övningen arbetar både slidans och anusmusklerna, anstränger och håller fast de inre musklerna i perineum, slappna sedan snabbt av och anstränger anusmusklerna, och så växelvis föra stafettpinnen från en fiber till en annan.

Det är nödvändigt att träna bäckenmusklerna efter fullständig tömning av blåsan, med kvarvarande vätska, smärta och obehag kan uppstå.

Träning under andra och tredje trimestern

Om den blivande mamman ännu inte har vänt sig till dessa magiska aktiviteter i de tidiga stadierna, är det dags att tänka i andra trimestern. Du kan börja när som helst, det viktigaste är att det inte finns några kontraindikationer - hotet om missfall, dålig hälsa. En betydande fördel med övningar för gravida kvinnor är förmågan att utföra inte bara hemma. Du kan spänna och slappna av muskelfibrer inte bara i bukläge, utan även sittande, stående, på alla fyra.

Till de första 3 övningarna läggs 2 till, det rekommenderas att använda hela komplexet på en gång från de första veckorna. Först efter 15 veckor bör de utföras sittande eller stående för att inte komprimera den nedre pudendalvenen.

Övningar under graviditeten 2:a och 3:e trimestern:

stå på fötterna, mellan fötterna bör det vara ett ungefärligt avstånd på 20-30 cm, utfört med betoning på hälarna, ryggen är rak, du måste sitta ner, medan fötterna inte kommer från golvet, om du börjar ta på dig senare datum, det kanske inte fungerar och du behöver hjälp av en partner - en make, mamma, syster till en vän, han måste sitta på en stol, och den gravida kvinnan blir med ryggen mot honom och lutar händerna på hennes knän, som om på ledstänger tränas bäckenlederna, och anpassningen av födelsekanalen stimuleras också;
en mycket viktig övning före födselprocessen, den rekommenderas för alla blivande mödrar i 3:e trimestern, den utförs inte bara efter att blåsan är tom, det är också nödvändigt att frigöra tarmarna, det finns en träning av försök, på vilken kvinnans tillstånd beror, det kommer också att hjälpa barnet att gå igenom det svåra födelsestadiet;
du måste inta en bekväm sittställning, slappna av perineummusklerna så mycket som möjligt, hålla andan medan du andas ut och tryck försiktigt, som under en tarmrörelse, medan du försöker öppna slidans muskler utåt, är det viktigt att se till att musklerna i ansiktet är avslappnade kan du lägga handen på mellangården för att känna hur de inre fibrerna fungerar.

Förutom de inre musklerna förblir resten oanvända. Vid inandningen måste du slappna av, och vid utandningen, håll andan och håll spänningen.

Kontraindikationer

Efter att ha lärt sig att kontrollera sin kropp kommer den blivande mamman att uthärda förlossningen och återhämtningsprocessen mycket lättare, sluta inte klasserna efter, de kommer att hjälpa till att maximera kvinnlig attraktionskraft. Men innan du börjar klasserna är det viktigt att konsultera en gynekolog; om det finns ett hot om missfall och andra patologier måste träningen skjutas upp.

Kegel-komplexet är ett universellt sätt att stärka och återställa reproduktionssystemet, hjälper blivande mamma förbereda sig för processen att skaffa barn.

Många har förmodligen hört mer än en gång om sådana användbara övningar för gravida kvinnor som Kegel-övningar. De utvecklades av Arnold Kegel, en obstetriker-gynekolog från Amerika, men nu handlar det inte om historia, i den här artikeln kommer vi bara att uppmärksamma reglerna och funktionerna i övningar som utvecklades specifikt för blivande mammor och syftar till att förbereda för förlossningen . Tack vare träning kan du väl aktivera de muskler som underlättar och bidrar till att barnet rör sig genom förlossningskanalen och slappnar av och blockerar de musklerna som hindrar denna process.

Varje gravid kvinna behöver helt enkelt dessa klasser. Saken är att under graviditeten försvagas musklerna i bäckenbotten. Detta beror på att betydande förändringar äger rum inuti. Sådana förändringar inkluderar tillväxten av livmodern, på grund av vilken muskelvävnaden sträcks, musklernas elasticitet minskas avsevärt. Detta är mycket märkbart under förlossningen och efter dem. Och om dessa muskler innan dess inte var särskilt starka, kommer deras tillstånd att vara ännu mer deprimerande. Misströsta inte, miljontals kvinnor oroar sig för sådana problem och deras lösningar har uppfunnits. Genom att tillämpa konstant träning kan du inte bara säkerställa en enkel förlossning, utan också skapa ett intimt liv.

Hur man gör förlossningen lättare

Allt här består av sekvensen av avslappning och muskelspänningar. På grund av detta pumpas de upp. Du behöver bara börja med att dra ihop musklerna många gånger. Omedelbart bör du vara uppmärksam på det faktum att endast musklerna inuti perineum, mellan anus, och även slidan bör delta i denna process.

Men musklerna i magen, låren och skinkorna behöver inte vara inblandade.

Du kan kontrollera hur avslappnade dina muskler är eller vice versa spända. När du går på toaletten medan du kissar måste du stoppa urinflödet. Om det inte fungerar, så finns det arbete att göra. Det ska göras tillsammans med andra, som beskrivs nedan.

I allmänhet ligger innebörden i korrekt avslappning och spänning av bäckenmusklerna. Till en början är det bättre att göra klasser liggandes och sedan byta till sittande eller stående läge.

Typer och funktioner

Bibehållande

Du måste ligga på rygg och inta förlossningspositionen. För att göra detta, sänk armarna längs kroppen och böj benen vid knäna och sprid isär dem. Under ryggen och huvudet måste du lägga en tunn kudde, slappna av. Efter det måste du dra åt musklerna i perineum, som om du försöker stoppa urineringsprocessen och hålla musklerna i detta tillstånd i fem till tio sekunder. Efter det ska du slappna av, vila lite och upprepa allt igen. Du måste börja med åtta tillvägagångssätt, vilket bringar antalet klasser som genomförs åt gången till tjugo till trettio.

Dessa original Kegel-övningar för gravida kvinnor med din fantasi kräver koncentration. Du måste föreställa dig att din slida är en vanlig hiss. I grund och botten är det så här. När allt kommer omkring består tunneln av ringar som sitter fast vid varandra och som tillsammans bildar ett rör i slidan. Stig dig upp i den här hissen medan du dröjer kvar ett par sekunder på varje ring-våning. Det är nödvändigt att dra åt ringen längst ner, detta kommer att vara första våningen. Du bör öka trycket, utan att släppa det, och samtidigt gå upp till andra våningen. Kläm sedan ännu hårdare, gå upp till tredje våningen. Så, tills du når sista våningen. Detta är platsen att stanna längre. Gå ner också våning för våning, dröja kvar på varje nivå tills fullständig avkoppling.

Dess kärna är att du behöver anstränga och slappna av de intima musklerna, men bara i en specifik ordning. Först bör det vara musklerna i slidan, och sedan anus. Gör som en våg. Och slappna av musklerna i motsatt riktning, det vill säga bakifrån och fram.

Vi sticker ut bäckenbotten

Du bör ta någon av förlossningsställningarna i sittande läge och slappna av i bäckenmusklerna så mycket som möjligt. Sedan måste du hålla andan och trycka försiktigt och försiktigt, som vid avföring. Försök samtidigt att sticka ut slidans muskler utåt.

Du måste lägga handen mot perineum för att känna hur effektiva dina ansträngningar är. Efter det ska du andas in, dra ihop musklerna och efter en kort paus göra samma sak igen. Den här övningen är mycket viktig i processen för frisättningen av fostret, den kan lära dig hur du trycker ordentligt, samtidigt som den hjälper smulorna att gå ut. Träning behöver endast ske med en redan tom blåsa.

Träning av akillessenorna

Du måste stå rakt och lätt sprida benen åt sidorna, så att det är så bekvämt som möjligt. Det bör vara ungefär två fot mellan dina ben. Efter det måste du sätta dig på huk. Samtidigt observera specifika förhållanden: du kan inte ta hälarna från golvet, hålla ryggen rak, överför all vikt till hälarna när du landar.

Vid den här tiden kommer det att vara bra om din man försäkrar dig. Till exempel kan du använda en så bekväm position för det här fallet: han ska sitta på en stol, och du vänder ryggen mot honom, står mellan hans ben och ska hålla fast vid din mans böjda knän. Som bakom räckena och samtidigt luta dig mot den med ryggen för att inte böja dig. Du kan också stå mot väggen samtidigt som du glider ner den rakt ner. I det här fallet måste du ge dig själv någon form av stöd för händerna på båda sidor.

Behöver sitta ner. Om dina fötter vänder sig inåt i det här fallet, eller om du inte kan huka alls utan att lyfta hälarna från golvet, kan du dra slutsatsen att dina akillessenor är dåligt sträckta eller onödigt korta. Så träna. Till en början kan du sprida benen i utgångspositionen så brett som möjligt, eller innan du genomför sådan träning, ta på dig skor med små klackar tills behovet av detta är helt borta.

Det görs bäst att rikta in födelsekanalen och träna lederna vid en sittande födelseställning. För att uppnå maximal effekt och förbereda förlossningen så mångsidig som möjligt måste du göra dem alla i en mängd olika födelseställningar. På alla fyra, sittande, liggande, hukande.

Huvudvillkoret för framgångsrik träning är deras regelbundenhet. I det här fallet kommer du definitivt att känna resultatet efter ett par veckors vardaglig träning. Du kommer att märka att om du följer detta tillstånd, kommer dina muskler på reflexnivå mycket snart, utan ens medveten kontroll, att göra dessa övningar själva.

Du måste börja träna från de mycket tidiga stadierna av graviditeten, samtidigt som du gör tjugo till trettio repetitioner varje dag. Det finns ingen anledning att vara rädd för misslyckanden och misslyckanden, som är oundvikliga till en början. Även om det inte är nödvändigt att vara för nitisk ändå. Om du började göra dem alla på en gång med svaga bäckenmuskler, bör övningarnas ansträngning, belastning och regelbundenhet ökas gradvis.

Man måste komma ihåg att ditt mål är att lära dig känna bäckenmusklerna och kontrollera deras arbete. I det här fallet är det omöjligt att skapa en stor strömspänning.

Fördelar:

Musklerna stärks
Att lära sig att kontrollera musklerna ordentligt
Att lära sig hur man använder alla resurser effektivt under förlossningen
Hjälper till att undvika smärta
Hjälper till att förhindra vävnadsrivning
Hjälper till att föda snabbt och enkelt
Med hjälp av dessa övningar kan många smärtsamma och obekväma förnimmelser undvikas när man bär en bebis.
Med hjälp av dessa övningar kan du snabbt återställa kroppen under tiden efter förlossningen.
Kan förbättra kondition och fysisk hälsa
Kontroll över urinering är etablerad
Förbättrad kvalitet på sexlivet
Kvinnors hälsa förbättras
Sexuell aktivitet hos en kvinna är förlängd
Aktiverar produktionen av könshormoner hos kvinnor
Förbättrat utseende, humör, välbefinnande

Kontraindikationer och varningar

Den största fördelen med dessa övningar kan kallas deras effektivitet. Denna metod är gratis och tillgänglig för alla kvinnor, när som helst och nästan var som helst. Många av ovanstående uppgifter kan utföras när du kör hem eller till och med står i kö. Men vi måste också ta hänsyn till att sådana aktiviteter inte är acceptabla för alla kvinnor. Därför, innan du fortsätter med deras genomförande, är det nödvändigt att rådgöra med din gynekolog. Om det finns ett hot om missfall eller andra komplikationer måste du undvika sådana aktiviteter, men misströsta inte, efter förlossningen kommer du att kunna börja göra dem.

Men om det inte finns några kontraindikationer, är allt verkligt. Redan från den sextonde till artonde veckan måste du överge den liggande positionen. Kegelövningar bör endast utföras sittande, och ännu bättre i stående position så att den nedre pudendalvenen inte pressas. En annan sak: om du känner smärta när du tränar eller något obehag måste du sluta träna och rådfråga din läkare.

Var glad!

Den blivande mamman tar noga hand om sitt barn. Men glöm inte bort dig själv. Mycket användbar för gravida kvinnor (och kvinnor i allmänhet) är Kegel gymnastik. Det verklig möjlighet underlätta förlossningsprocessen, återhämta sig snabbare efter dem och minimera andra obehagliga konsekvenser. Uppsättningen övningar är extremt enkel, den kan bemästras på kortast möjliga tid. Ingen speciell träningsutrustning krävs.

En specifik uppsättning övningar som syftar till att stärka musklerna i bäckenbotten och bibehålla dem i god form utvecklades av en förlossningsläkare-gynekolog från USA Arnold Kegel redan på 40-talet av 1900-talet. Ursprungligen ordinerades gymnastik av medicinska skäl, den skapades för att bekämpa urin- och fekal inkontinens, hemorrojder, framfall av bäckenorganen, trängsel.

Arnold Kegel utvecklade en uppsättning övningar för att stärka musklerna i det lilla bäckenet, men han var ingen pionjär inom detta område - något liknande beskrevs i Kama Sutra, dock med tonvikt på att förbättra kvaliteten på intima relationer för en kvinna

Ganska snabbt uppskattades det som en integrerad del av förberedelsen inför förlossningen. Trots allt är många av dessa problem typiska för gravida kvinnor. De uppstår på grund av det faktum att livmodern ökar i volym och hela fostrets massa pressar på bäckenbottens muskler. Med en stillasittande livsstil som kännetecknar många kvinnor, upplever de praktiskt taget ingen stress och är därför helt oförberedda på dem. Som ett resultat sträcks muskelvävnaden, dess elasticitet minskar, vilket provocerar dessa åkommor. Men det är musklerna i bäckenbotten som kommer att arbeta och "trycka ut" barnet genom förlossningskanalen. Följaktligen, om de hålls i god form, och du vet hur du ska hantera dem, kommer födelseprocessen att vara så snabb, smärtfri och utan smärta som möjligt. obehagliga konsekvenser i form av raster.

Graviditet innebär en radikal "omstrukturering" av kroppen, som ofta åtföljs av smärta och hälsoproblem; Kegel-övningar hjälper till att avsevärt minska intensiteten av upplevt obehag och minimera risken för komplikationer

Huvudmålet med klasserna är att lära sig hur man känner dessa muskler och kontrollerar dem, och inte att ge maximal kraftbelastning. Annars kommer du att uppnå motsatt effekt - att "pumpa" dem och misslyckas med att slappna av i en stressig situation. Du kan bara klämma fast barnet i förlossningskanalen. Träna andra muskler samtidigt. Under graviditeten, var särskilt uppmärksam på benen och skinkorna, efter förlossningen kan du dessutom ansluta pressen och nedre delen av ryggen.

För att hitta dina bäckenbottenmuskler, ligg på rygg med böjda knän. Placera handflatorna på båda uträtade händerna på puben. Tryck lätt i golvet med mitten bak. Du kommer att känna spänningar under buken i bäckenområdet. Efter att ha hållit denna position i 5-10 sekunder kommer du att känna musklerna i urinröret och i springan mellan slidan och anus. Rumpan och magen ska vara avslappnade.

Att kontrollera tonen i intima muskler är mycket enkelt. Under nästa urinering, försök att anstränga dem och avbryta processen. Fungerar det inte finns det uppenbarligen arbete att göra. Effekten av övningarna uppnås genom omväxlande spänning och avslappning av bäckenmusklerna. Det är faktiskt samma sak som att gå till gymmet eller göra morgonträningar. En trevlig bonus från vanliga klasser är en märkbar kvalitetsförbättring intimt liv både kvinnan själv och hennes partner.

En betydande fördel med Kegel-komplexet är förmågan att utföra övningar när som helst som är lämpliga för dig, i vilken miljö som helst. Ingen speciell utrustning krävs heller.

Video: vad är Kegel-gymnastik och vem kan träna övningarna

Fördelar för gravida kvinnor och kontraindikationer

Fördelarna med Kegel-övningar för gravida kvinnor är uppenbara. Gynekologer rekommenderar att du börjar klasserna så tidigt som möjligt. Men den positiva effekten av det uttöms inte bara genom att underlätta förlossningen. Komplexet har följande obestridliga fördelar:

minimera smärta under graviditeten;
snabbare återhämtning efter förlossningen;
förbättra den sexuella hälsan hos en kvinna, förlänga perioden för hennes sexuella aktivitet, förmågan att skjuta upp klimakteriet och klimakteriet i flera år;
aktivering av syntesen av kvinnliga könshormoner, av vilka många är nödvändiga för att upprätthålla god hälsa och humör, förbättra utseendet, bevara ungdomen under lång tid;
normalisering av blod- och lymfcirkulationen i bäckenorganen, förbättring av deras försörjning med syre och näringsämnen;
stärka immuniteten mot patogena mikroorganismer, infektioner;
bibehålla bäckenorganen i rätt position, förebyggande av inflammatoriska processer, andra gynekologiska sjukdomar;
ökad libido, för vissa - uppkomsten av möjligheten att uppleva en orgasm.

Gravida kvinnor, särskilt i de senare stadierna, upplever nästan oundvikligen smärta i nedre delen av ryggen; Kegel-övningar hjälper till att avsevärt minska dess intensitet

Video: Kegel-övningar som en integrerad del av förberedelserna för förlossningen och återhämtning efter dem

Trots alla potentiella fördelar är Kegel-övningar inte föreskrivna för alla gravida kvinnor. Om det finns kontraindikationer är de strängt förbjudna. Det kommer att vara möjligt att börja träna först efter förlossningen. Se därför till att först rådgöra med en obstetriker-gynekolog.

Musklerna i bäckenbotten är direkt anslutna till livmodern, deras aktivitet "svarar" omedelbart i hela reproduktionssystemet. Lär dig från samma läkare om alla nyanser av tekniken för att utföra övningarna korrekt.

Tillgängliga kontraindikationer:

någon inflammatorisk process i kroppen, ett febertillstånd, till och med en enkel feber på grund av förkylning, SARS;
mycket uttalade symtom på toxicos och tillhörande försämring av välbefinnande, bara en svår graviditet;
havandeskapsförgiftning av vilken svårighetsgrad som helst (förlust av blodprotein, provocerar ett set övervikt, ödem, högt blodtryck, och som ett resultat - syresvält hos modern och barnet och anfall som är livshotande för båda; komplikationer är också mer än allvarliga - hjärtinfarkt, stroke, problem med lever och njurar, lungödem, näthinneavlossning);
livmoderhypertonicitet;
Med livmoderhypertonicitet tillåter inte spasmodiskt sammandragna muskler kroppen att förse det ofödda barnet med syre och näringsämnen i rätt mängd
eventuella gynekologiska sjukdomar i det akuta skedet;
livmoderblödning;
även ett minimalt hot om missfall (eller en historia av missfall).

Som vid all fysisk aktivitet bör lektioner startas, vilket gradvis ökar belastningen. För första gången räcker det med 3-5 provsammandragningar och avslappningar av musklerna, som inte ansträngs med full styrka. Antalet repetitioner ökas med 3-5 dagligen, vilket ger dem 25-30 i slutet av den första veckan. Du kan göra tre "set" om dagen - på morgonen, före läggdags och vid lunchtid. Att utföra hela uppsättningen övningar tar inte mer än 10 minuter. Den positiva effekten manifesteras efter 15-20 dagar med vanliga klasser.

Allmänna regler för att utföra övningar:

Regelbundenhet. Den förväntade effekten kommer endast att ge systematiska övningar. Det är bättre att göra 2-3 minuters Kegel-övningar dagligen än en timme en gång i veckan. Detta gäller dock all muskelträning.
Period för klasser. I det tidiga skedet av graviditeten, övervaka hela tiden ditt tillstånd, före den 12:e veckan är risken för missfall högst, eftersom embryot ännu inte har fixerats ordentligt på livmoderväggen. Svaghet, snabb andning, en dragkänsla i nedre delen av buken - en anledning att omedelbart avbryta sessionen. Du kan fortsätta öva fram till förlossningen, om det inte orsakar obehag. Den mest gynnsamma perioden för Kegel-gymnastik är andra trimestern - de flesta av kontraindikationerna försvinner vid denna tidpunkt, men magen stör fortfarande inte riktigt. I slutet av graviditeten, gör bara de övningar som inte provocerar obehag. Men du måste fortsätta träna för att hålla dina muskler i bra form. De första fem av övningarna som beskrivs nedan kan utföras från första trimestern, de två sista är mest användbara i den tredje, när du behöver förbereda födelsekanalen för försök.
Preliminär förberedelse. Före lektionerna måste du definitivt tömma urinblåsan, helst tarmarna också. Annars kommer påtagligt obehag helt enkelt inte att tillåta dig att utföra övningarna som du behöver.
Korrekt andning. Maximalt anstränga musklerna bör vara på andas in, slappna av - på andas ut. Andningen ska vara lång, sedan en kort paus och en kort skarp utandning. Det vanligaste misstaget för nybörjare är ytlig andning, vilket minskar effekten av träning och leder till snabb muskeltrötthet. Du kan träna det genom att ligga på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet. "Andas" med diafragman, fyll långsamt magen med luft. Det är inte mindre skadligt att hålla andan i processen - detta kan leda till muskelspasmer.
Lämplig hållning. Under den första trimestern, medan magen fortfarande är lite märkbar, kan övningar utföras i vilken position som helst, till och med liggande på rygg, med fokus bara på din egen bekvämlighet. I andra och tredje trimestern orsakar liggande positionen redan obehag, livmodern pressar på inre organ, finns det risk för att den nedre hålvenen kläms fast. Från ca 18:e veckan rekommenderas att byta till sittande eller stående läge, en pose på alla fyra.
Arbeta bara med rätt muskler. I processen behöver du inte anstränga dina höfter, skinkor, nedre delen av ryggen, magen. Endast bäckenmusklerna är inblandade. Du kan känna dem genom att föra in ett finger i slidan och försöka "trycka ut" det eller pressa det. Om du inte bara kan träna rätt muskler, sakta ner tempot i övningarna och fokusera specifikt på mellangården.
Pauser under lektionerna. All överansträngning för en gravid kvinna är skadlig. Om du känner trötta muskler, ta en paus i 2-3 minuter. Även den minsta smärta och annat obehag i processen är oacceptabelt. Om du känner en lätt smärta, sluta omedelbart att träna. För förebyggande är det bättre att besöka en gynekolog.
Förbud mot användning av främmande föremål. Det finns alternativ för Kegel-övningar med vaginala bollar, såväl som speciella pneumatiska simulatorer för slidans muskler. För gravida kvinnor, särskilt för dem som inte har utövat sådana övningar tidigare, är detta ett kategoriskt tabu. Alla främmande föremål i slidan kan provocera livmodertonus, vilket är farligt för både modern och det ofödda barnet.

Video: Vanliga misstag när man gör Kegel-övningar

De vanligaste övningarna

Kegelövningar är baserade på tre grundläggande rörelser - sammandragning, kompression och tryck. Oftast rekommenderar obstetriker-gynekologer följande komplex:

"Bibehållande". Den mest grundläggande och grundläggande övningen, en analog till en uppvärmning för kroppens muskler. En kvinna måste ta positionen som en kvinna i förlossningen - liggande på rygg, böja sina knän och trycka isär dem. Klackar ska inte lossna från golvet. För komfort, placera en låg kudde eller rullad handduk under huvudet. Själva övningen består i att klämma ihop musklerna i perineum och hålla dem i denna position under de kommande 8-10 sekunderna. Då behöver du slappna av ungefär samtidigt.
"Vinka". Ger en "separation" av musklerna i perineum och anus, syftar till att lära sig hur man använder dem oberoende av varandra. Helst måste du använda en fitball för det, men vilken möbel som helst duger. Ligg på rygg, placera benen lätt böjda vid knäna med smalbenen på en upphöjd plattform. Försök först att bara anstränga musklerna i perineum, sedan, utan att slappna av dem, klämma även anus. Du måste slappna av tvärtom. Visualiseringen av vågen som bildas av de inblandade musklerna hjälper i sin tur träningen. Det är inte lätt att göra det direkt, börja i den långsammaste takten och sakta farten.
"Hiss". Kräver ökad koncentration och större ansträngning än de två föregående övningarna. Visualisering är också användbar här. Processen involverar musklerna längs hela längden av födelsekanalen. Ta "förlossningens hållning" eller sätt dig ner. Föreställ dig slidan som hisschaktet i en byggnad på sju våningar. Försök att "köra" den först upp, sedan ner, växelvis "stoppa" på varje våning. Dra åt enskilda segment av slidan och håll kvar på var och en i 3-5 sekunder. Redan passerade "avdelningar" kan inte slappna av, gradvis öka trycket. Jaga inte tempot, det viktigaste här är konsekvens.
"Shiva". Låter dig tona bäckenmembranet, påverkar indirekt rygg-, länd- och sätesmusklerna. Påminner mig om en yoga asana, därav namnet. Liggande i "förlossningsställningen" med armarna utsträckta längs med kroppen, riv av bäckenet från golvet med 25–30 cm.I slutet av graviditeten kan höjden minska, styras av frånvaron av obehag. Medan du är i denna position, utför en serie sammandragningar och avslappningar av bäckenmusklerna med 10-15 repetitioner.
"Madonna". Den kombinerar också yogaelement med vaginal muskelträning. Sitt på golvet eller annan hård yta med benen i kors och hälarna hårt pressade mot skinkorna. Luta dig något bakåt med kroppen, låt handflatorna vila mot golvet. Höj höfterna, spänn magen lite, fixa positionen. Förbli i denna position, utför en serie sammandragningar och avslappningar av bäckenmusklerna med 10-15 repetitioner.
"Målvakt". Sätt dig på huk eller i lotusställning. Håll andan, tryck lite (bara lite), som om du försöker tömma dina tarmar. Om du gör övningen korrekt, då, genom att trycka handen mot nedre delen av buken, kommer du att känna att slidan tycks sticka ut, trycka utåt. Övningen upprepas 3-5 gånger, inte mer.
"Achillessenstretch". Försök att börja med några sekunder att stanna i den position som beskrivs nedan och gradvis ge upp hjälpstöden. Övningen anses vara den mest användbara för att förbereda förlossningen i upprätt läge, vilket förresten anses vara mer fysiologiskt korrekt än den "klassiska" liggande ställningen i en speciell stol. Om du står under förlossningen hjälper gravitationen en kvinna - processen är snabbare, försöken är lättare att bära. Men en sådan position är svår att stå emot i flera timmar för den som har en dåligt tränad akillessena (passerar bakom underbenet från hälen till vaden). Stå med rak rygg, sprid benen axelbrett isär, vrid fötterna lätt åt sidorna. Sätt dig på huk så långsamt och smidigt som möjligt, utan att lyfta hälarna från golvet och behålla din hållning. Om övningen inte fungerar direkt, luta dig med händerna, till exempel mot en vägg, en stol, eller dra dem framåt för att behålla balansen. Efter att ha satt sig på huk, bibehåll positionen i flera minuter. Gynekologer och barnmorskor skämtar om att den här tiden kan användas till hushållets bästa och använder den för att rengöra golven.