Övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna hos kvinnor. Kegelövning för att stärka bäckenbottenmusklerna

Hej alla! En del av kroppen som kallas bäckenbotten orsakar mycket problem om den är i ett försummat tillstånd. Låt oss stärka det, för detta finns det en ganska effektiv gymnastik för att stärka musklerna i bäckenbotten.

I artikeln "Bäckenbottenförstärkande övningar för kvinnor och män" kommer vi att prata om flera enkla övningar som är tillgängliga för alla.

1. Dr Kegels bäckenbottensstärkande övningar för kvinnor och män

Dr Kegel har skapat en utmärkt teknik som kan öka tonen i perineum. Det kan hjälpa till att lösa mycket kvinnofrågor gynekologisk natur.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Dessutom utvecklade han 1947 en speciell simulator - en perineometer, som kan mäta styrkan i slidans muskler.

Omkretsen fungerar så här:

Det är känt att vävnaderna som ligger längst ner i bäckenet stöder ändtarmen, inre könsorgan och urinblåsan. Men med tiden förlorar de sin elasticitet, varför olika åkommor i bäckenorganen uppträder, ljusstyrkan försvinner intimt liv.

Inkludera Kegel-tekniken i din gymnastik, så kommer du att känna hur:

ökad elasticitet hos vävnaderna i det lilla bäckenet;
botad urininkontinens;
ökad självkontroll över orgasm;
återställd vaginal vävnad efter förlossningen.

1.1 Övningar för kvinnor

Innan du börjar träna, lär dig att känna igen vilka muskler du ska träna. För att göra detta, medan du kissar, försök att hålla strömmen av urin. Hände? Det är här de behöver tränas.

Kegel övning med mild inkontinens urin

Generella regler:

1. Sammandragning av dessa muskler med en fördröjning på 5 sekunder.
2. Snabb sammandragning, sedan avslappning av anus och perineum i 10 sekunder, sedan vila i 10 sekunder.
3. Tryck långsamt nedåt, som vid avföring eller förlossning.

Med hjälp av dessa enkla åtgärder återställer kvinnor vävnadstonen även efter borttagning av livmodern.

Denna teknik måste utföras under följande fenomen:

- om det finns urininkontinens. För urininkontinens kan du även ta droger som Urotol, Spasmex, Vesikar och andra.
- med hemorrojder, såväl som andra sjukdomar i ändtarmen;
- sexuella störningar;
- med framfall av livmodern, såväl som andra organ i denna del av kroppen.

Att ladda Kegel hjälper till att undvika bristningar under förlossningen.

1.2 Ytterligare metoder för att stärka bäckenmusklerna för kvinnor

Belastningen på denna del av kroppen tillhandahålls av en speciell anordning i form av en plastkon. Konerna förs in i slidan med en smal ände, varefter kvinnan drar ihop musklerna och försöker hålla den så länge som möjligt.

För samma ändamål används även vaginalkulor. Det är 2 bollar med en diameter på upp till 3,5 cm, som kopplas ihop med en sladd med en ögla så att du snabbt kan dra dig tillbaka. Inuti dem finns vikter som, när de rör sig, träffar bollarnas väggar. Slagen skickas till väggarna i slidan, på grund av detta får de fasthet och elasticitet.

Vaginala bollar för att stärka musklerna i bäckenbotten

Kvinnor plågas särskilt av framfall av livmodern, som är längst ner i det lilla bäckenet. Sammandragning och avslappning av anus och slida hjälper till att dra ihop livmodern utan operation. En vaginal massager hjälper till att stärka den muskulära miljön i denna del av kroppen, särskilt efter förlossningen.

1.3 Funktioner av övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna för män

Komplexet är mycket användbart för män också. De har också urininkontinens, sjukdomar i genitourinary system, rektum. Med denna teknik kan en man undvika prostatasjukdomar, minska risken för hemorrojder. Tekniken är densamma som för kvinnor, men mannen behöver minska perineum, och även pumpa upp skinkorna. Regelbundna knäböj hjälper honom med detta.

Kegel övningar för män

Nu, för att befästa det förflutna, såg jag om Dr Kegals system "Vi tränar de intima musklerna (bäckenbotten) Kegel-övningar":

Yoga hjälper till att tona bäckenbottenmusklerna. Med dess hjälp kan du lossa nedre delen av ryggen, förbättra aktiviteten i mag-tarmkanalen och förbereda en kvinna för förlossning.

Här är en beskrivning av några av övningarna:

1. Ta en stående position, lägg fötterna axelbrett isär. Placera händerna på skinkorna. Armbågar kommer att se tillbaka. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att skinkorna inte är inblandade under träningen. Försök sedan att dra in musklerna i bäckenbotten och fixa denna position i några sekunder, slappna sedan av dem.

2. Ställ dig på alla fyra, fläta ihop fingrarna i ett lås och placera dem på golvet. Vila huvudet på händerna. Dra i bäckenmusklerna så mycket som möjligt, håll i spänningen i 10 sekunder och slappna sedan av. Upprepa denna övning 10 gånger.

3. Ligg på golvet med magen nedåt, böj ena benet vid knät, lägg händerna under huvudet. Dra nu bäckenbottenmusklerna inåt, fixa givet tillstånd i några sekunder. Slappna sedan av dina muskler. Upprepa denna övning 10 gånger.

4. Ligg på rygg, böj knäna och sprid dem axelbrett isär. Efter det drar du in bäckenmusklerna med all din kraft och slappnar sedan av. Upprepa denna övning 10 gånger.

5. Sätt dig på golvet, korsa benen och räta ut ryggen. Upprepa sammandragningen och avslappningen av bäckenbottenmusklerna 10 gånger.

6. Placera fötterna axelbrett isär. Lägg händerna på knäna. Håll ryggen rak. Spänn och slappna av dina bäckenmuskler.

Och nu, enligt traditionen, en video om ett givet ämne "Yogaövningar för bäckenorganen. Förstärkning av bäckenbotten":

Som avsked vill jag säga: gör dessa prisvärda övningar, läs mina bloggartiklar för att komma ett steg närmare hälsan!

Existera speciell sort gymnastik, inte förändras utseende och kroppsavlastning, men inte mindre viktigt än vanliga träningspass. Övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna hos kvinnor är utformade för att behandla och förebygga sjukdomar i bäckenorganen. Försvagningen av perineummusklerna är fylld med olika typer av inkontinens, framfall och till och med framfall av livmodern. Dessutom kommer regelbundna klasser att bidra till att skapa ett intimt liv och göra det till ett verkligt nöje att få sexuell intimitet.

Indikationer för att stärka musklerna i perineum

Som alla andra gymnastikkomplex krävs dessa övningar. för stillasittande kvinnor, speciellt när du arbetar när du sitter. I avsaknad av kontraindikationer bör allt det rättvisa könet stärka musklerna i bäckenbotten. Med åldern förlorar musklerna i perineum sin ton., förlossningsfältet är sträckt och kan inte korrekt utföra sina funktioner. När är det särskilt viktigt att börja träna intima muskler?

När du planerar en graviditet. Efter att ha förberett perineum och slida för de kommande belastningarna kan många komplikationer av graviditet och förlossning undvikas.
Under graviditeten. Gymnastik syftar till att stärka musklerna i bäckenbotten under graviditeten - nästan 100% snabb och enkel garanti stamaktivitet.
Efter förlossningen. Ett barns födelse är en enorm belastning för kroppen i allmänhet och musklerna i perineum i synnerhet. De sträcker sig, vilket bidrar till framfall av bäckenorganen. Regelbundna träningspass hjälper till att tona dina intima muskler på bara ett par månader.
Efter 30 år, när åldersrelaterade förändringar påverkar alla organ och system hos en kvinna utan undantag. Att stärka bäckenbottens muskler är en obligatorisk punkt i programmet för att bevara ungdom och hälsa. Dessutom kommer utbildning att bidra till att harmonisera äktenskapliga relationer.
Med redan diagnostiserat framfall av bäckenorganen gymnastik för intima muskler är terapeutisk. Genom att träna regelbundet kan du förbättra situationen avsevärt och förhindra framfall (nedfall).
Enures eller fekal inkontinens kräver också sjukgymnastik. Mycket ofta är det övningar för att stärka musklerna i perineum som hjälper till att lösa dessa känsliga problem.
Stagnation i bäckenet utlösa inflammatoriska processer inre organ. Gymnastik hjälper till att återställa blodflödet och följaktligen förhindra eller bota dessa patologier.

Psykosexuella störningar som frigiditet, anorgasmi eller minskad libido är också en anledning att stärka bäckenbottenmuskulaturen. Träning kommer att hjälpa en kvinna att förbättra kvaliteten på intimt liv och undvika problem i relationer med en sexpartner.

Kontraindikationer

Att träna perineums muskler, som kan ses från föregående avsnitt, är nödvändigt för alla kvinnor. i alla åldrar. Men under vissa förhållanden i kroppen, fysisk aktivitet för musklerna i bäckenbotten kontraindicerat:

Inflammatoriska sjukdomar i bäckenorganen i det akuta skedet. Cystit, endometrios, adnexit och andra patologier kräver medicinsk behandling i förväg.
Neoplasmer av annan karaktär. Om maligna eller godartade tumörer diagnostiseras är det absolut omöjligt att göra gymnastik för perineummusklerna.
Nyligen överförd kirurgiskt ingrepp , samt en tendens till livmoderblödning och hemorrojder.
Någon infektion, åtföljd av en ökning av temperaturen och allmän berusning av kroppen.
Venös insufficiens.
Cervikal erosion.

Under graviditeten bör belastningen på bäckenbottenmusklerna uteslutas när ökad ton livmoder, havandeskapsförgiftning eller tidigare missfall.

Beskrivning och uppsättning övningar för bäckenbottenmusklerna

För att träna perineums muskler används ett populärt komplex som kallas Kegel övningar. Denna amerikanske vetenskapsman beskrev och bevisade betydelsen av sådan träning i mitten av förra seklet. Du kan träna var som helst, för utåt är det helt osynligt, det viktigaste är att behärska de grundläggande teknikerna.

Det finns faktiskt tre av dem:

kompression- spänning av intima muskler under en viss tid;
minskning- snabb växling av spänning och avslappning;
vräkning- handlingar som liknar förlossningsförsök.

Mycket viktigt under kursen spänn musklerna bäckenbotten, inte sätesmusklerna och magen. För att exakt bestämma målmuskelgruppen måste du hålla strålen medan du kissar och sitta på toaletten med benen isär. Vart i varken höfterna eller rumpan ska vara spända.

Frekvent träning är nyckeln till snabba framsteg. Läkare rekommenderar att du utför det föreslagna komplexet minst 5 gånger om dagen Dessutom kan du göra det var som helst och när som helst. Kroppens position spelar heller ingen roll (stå i transport, sittande på jobbet, liggande i sängen):

Varva kompression med avslappning. Samtidigt bör varaktigheten av muskelsammandragningar vara lika med pausen mellan dem (för nybörjare - från 3 sekunder, och när musklerna stärks - 1-1,5 minuter). Gör cirka 15 repetitioner.
Sammandragningar utförs i hög takt i 5 sekunder följt av en lika stor paus. Gör minst 3 repetitioner.
En av de mest effektiva övningarna är lyftet. Till en början spänns musklerna i perineum svagt, sedan lite mer och slutligen så mycket som möjligt. Avslappning sker i omvänd ordning, vilket gör att du kan träna de djupaste musklerna. Samtidigt måste du vid varje steg dröja i 5-10 sekunder.
"Våg" hänvisar till alternerande sammandragningar av musklerna i anus och perineum(med spänningsfixering i varje zon i 5-20 sekunder). Nybörjare rekommenderas att upprepa momentet minst 5 gånger per träningspass, och när musklerna stärks, 10 eller fler.
Push-outs görs från 5 till 10 gånger med fördröjning i ett spänt tillstånd i 5-10 sekunder. Kvinnor som fött barn är bekanta med knufftekniken och barnlösa kvinnor behöver anstränga bäckenbottenmusklerna som vid avföring.

Tåg behöver dagligen, från 5 gånger om dagen. Minsta antal repetitioner för nybörjare är 5, och i slutet av den första träningsmånaden - minst 20. Det är också nödvändigt att fixera musklerna i ett spänt tillstånd så länge som möjligt, med start från 5-10 sekunder och ta med dem till 1,5 minuter när de stärks.

Vanligtvis märks de första resultaten av vanliga klasser efter en månad. För att påskynda processen måste du följa några viktiga regler:

Titta på dina andetag under träningen. Den ska vara djup och jämn, och förseningar (särskilt för gravida kvinnor) är oacceptabla.
Efter att ha bestämt målmuskelgruppen, övervaka dina egna känslor. Det är omöjligt att använda pressen, skinkorna och höfterna för att utföra övningar.
Var inte lat och utför komplexet dagligen flera gånger. Men överdriven belastning är också skadlig (det totala antalet repetitioner av varje element per dag är inte mer än 200).
Om en uppsättning övningar bemästras till perfektion och utförs utan svårighet med maximal belastning, är det värt att köpa speciella moderna simulatorer.

Det är också lämpligt att rådgöra med en gynekolog innan du börjar klasserna. Detta kommer att hjälpa till att undvika komplikationer om det finns vissa kontraindikationer.

En uppsättning övningar (video)

Efter en månad eller två av regelbunden träning, noterar alla kvinnor självklart förbättringar i intimsfären. Libido ökar, kvaliteten och kvantiteten av orgasmer ökar och följaktligen blir relationerna med en partner harmoniska. Dessutom är en uppsättning Kegel-övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna hos kvinnor en pålitlig förebyggande av framfall av bäckenorgan och andra sjukdomar i urinvägarna.

Kegel övningarär en uppsättning övningar för att öka tonen i bäckenbottenmusklerna. Dessa muskler är praktiskt taget inte involverade i vårt dagliga liv, därför kan de med tiden eller under påverkan av negativa faktorer bli svaga och förlora sin elasticitet. Försvagade muskler kan inte klara av sin huvudsakliga funktion - att hålla bäckenorganen, vilket kan leda till olika sjukdomar, såväl som en försämring av sexlivet.

Hittills finns det följande rekommendationer för att utföra Kegel-övningar:

Placera fingret i slidan, de önskade musklerna ska komprimeras runt fingret, medan musklerna i magen, rumpan eller ryggen inte ska vara inblandade. De där. om du känner att musklerna runt fingret drar ihop sig så tränar du rätt. Alla andra muskler i detta ögonblick ska vara avslappnade, andningen ska förbli djup och jämn.
Sitt på toaletten. Sära på benen. Försök att stoppa urinströmmen utan att röra på benen. Musklerna som används för detta är bäckenbottenmusklerna. Om du inte kan hitta dem direkt, försök igen nästa gång.

Alternativ 1
Utför bara sammandragningar av bäckenbottenmusklerna i en annan takt.

Övning 1.

Steg 1. Inom 10 sekunder, pressa snabbt och lossa musklerna, vila sedan i 10 sekunder. Gör den här övningen i 3 set och vila i 30 sekunder.
Steg 2. Kläm och lossa musklerna i 5 sekunder, vila sedan i 5 sekunder, upprepa 9 gånger till.
Steg 3. Kläm på musklerna, håll i 30 sekunder och slappna av dem i 30 sekunder, upprepa 2 gånger till. Och upprepa steg 1 igen.

Övning 2

Steg 1: Kläm ihop musklerna och håll kvar i 5 sekunder, slappna sedan av, upprepa 10 gånger.
Steg 2: Kläm och lossa musklerna snabbt 10 gånger, upprepa 3 gånger. Kläm ihop musklerna och håll dem så länge som möjligt (max 120 sekunder). Vila 2 minuter och upprepa övningen från början.

Övning 3

Steg 1: Kläm och lossa musklerna 30 gånger. Gå sedan till steg 2, gradvis ska antalet kompressioner i det första steget nå 100 gånger.
Steg 2: Kläm musklerna så hårt som möjligt och håll i 20 sekunder, slappna sedan av dem i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger.

Övning 4

Börja med att helt enkelt klämma och slappna av dina muskler i 2 minuter, öka tiden gradvis till 20 minuter. Denna övning måste utföras minst 3 gånger om dagen.
Så, huvudsaken. Om du vill uppnå bra resultat, glöm inte att träna regelbundet, och ju oftare desto bättre.

Alternativ 2.
Utför inte bara muskelsammandragningar, utan också "skjutande" övningar.

Övning 1. Långsamma sammandragningar:

Spänn dina muskler som du gjorde för att stoppa urinering.
Räkna långsamt till tre.
koppla av.

Övning 2. Förkortningar:

Spänn och slappna av dina sexuella muskler så snabbt som möjligt.

Övning 3. Push-outs:

Tryck ner måttligt, som vid avföring eller förlossning.

Börja träna med tio långsamma pressningar, tio sammandragningar och tio armhävningar fem gånger om dagen.

Efter en vecka, lägg till fem övningar till varje, fortsätt att utföra dem fem gånger om dagen.

Lägg till fem till varje övning efter en vecka tills det är trettio. Fortsätt sedan att göra minst fem set om dagen för att bibehålla tonen. Du måste utföra 150 Kegel-övningar korrekt varje dag.

Om du tyckte att den här artikeln var användbar, vänligen dela den. Tack!

Användbara artiklar på sajten

Ingen kommer att argumentera med påståendet att regelbundna muskelstärkande träningspass är extremt viktiga och fördelaktiga för vår kropp, men samtidigt kommer bara de muskler som kan bedömas genom synen att tänka på för var och en av oss. Faktum är att listan över dessa är mycket längre och en av de första raderna i den är upptagen av musklerna i bäckenbotten.

En uppsättning övningar för att stärka dessa muskler rekommenderas när problem och sjukdomar uppstår, operationer har ägt rum, och även om en kvinna vill underlätta sin graviditet, vill återhämta sig snabbt efter förlossningen, eller hennes mål är livliga oförglömliga förnimmelser under sex. Kegelövningar för bäckenbottenmusklerna hjälper dig inte bara att uppnå vad du vill, utan kommer också att vara ett utmärkt förebyggande av många sjukdomar i underlivet.

Bäckenbottenmusklerna sitter mellan svanskotan och blygdbenet och spelar en oerhört viktig roll under förlossningen. Dessutom stöder den de inre könsorganen, ändtarmen, kontrollerar blåsans aktivitet och förhindrar framfall av livmodern.

Förlusten av dess elasticitet och stretching, som kan uppstå som ett resultat av aktiveringen av vissa hormoner under graviditet eller klimakteriet, hotar uppkomsten av sådana obehagliga tecken, som:

ansträngningsinkontinens (kastar lite urin när du hostar eller nyser);
förstoppning;
svaga förnimmelser under samlag eller luft som kommer in i slidan och dess utgång, åtföljd av karakteristiska ljud;
brist på orgasm eller oförmåga att kontrollera den;
smärta i bäckenområdet;
framfall av väggarna i slidan eller en inflammatorisk process i detta område.

Regelbunden implementering av Kegel-övningar för musklerna i bäckenbotten före graviditeten hjälper till att undvika uppkomsten av alla dessa avvikelser, både under och efter förlossningen. Träning utgör ingen fara för barnet, men det rekommenderas att börja med dem efter 12:e veckan och fortsätta till 30:e graviditetsveckan.

Bra bäckenmuskeltonus under graviditeten hjälper till att bibehålla extra vikt, minska antalet försök under förlossningen och återställa perineummusklerna efter dem.

Att hantera urininkontinens

Det är bäst att börja bemästra Kegel-övningar för att stärka musklerna i bäckenbotten med urininkontinens när du ligger på rygg eller sida. Efter en tid, när muskeltonusen ökar något, bör du fortsätta att träna i sittande eller stående läge. Det noteras att den största effektiviteten kan uppnås genom att utföra övningar med benen spridda isär.

En viktig regel för att utföra övningar för urininkontinens är tom urinblåsa. Gymnastik bör börja med antagandet av rätt position på ryggen. Då är det nödvändigt att komprimera bäckenmusklerna på samma sätt som vid en fördröjning av urineringen. För att göra detta måste du koncentrera dig på gruppen av muskler som omger urinröret.

Spänningen som bildas i musklerna måste fördröjas i 5 sekunder, slappna sedan av och upprepa samma sak igen 10 gånger till. Andningen under träningen ska vara jämn, utan dröjsmål.

Du måste också se till att det under träning inte finns några spänningar i musklerna i skinkorna eller magen.

Annan effektiv träning, som är en del av Kegel-gymnastiken, är en övning som kallas "I hissen". För att utföra det måste en kvinna föreställa sig att hon går upp i en hiss, det vill säga för varje ny våning måste hon öka muskelspänningen tills hon når "översta våningen".

Sedan, i omvänd ordning, ska du börja slappna av i slidmusklerna, som om du skulle gå ner i en hiss. Sådan träning kommer att lära ut korrekt kontroll över musklerna.

Kegelövningar för att bekämpa urininkontinens kan göras och under graviditet. Det är dock nödvändigt att komma ihåg vissa funktioner. Så till exempel bör antalet lektioner per dag inte vara mer än 30 gånger, och efter en 16-18 veckors period bör de inte göras liggande, utan i sittande eller stående läge. Detta är nödvändigt så att som ett resultat av en lång vistelse i en horisontell position på baksidan, finns det ingen kompression av den nedre hålvenen, som redan pressas av en förstorad livmoder.

En uppsättning övningar för framfall av livmodern

Framfall av slidväggarna och livmodern är ett ganska vanligt problem bland kvinnor som haft en svår graviditet eller förlossning, samt de som inte idrottar och har för låg kroppsvikt.

Speciellt för sådana representanter för det rättvisa könet utvecklades en separat uppsättning träningar som syftar till att öka tonen i bäckenbottenmusklerna. Sådan gymnastik är dock endast effektiv på tidiga stadier sjukdom. I steg 3 och 4 hjälper inte fysisk aktivitet.

En av de främsta fördelarna med Kegel-övningar för livmoderframfall är att de inte kräver speciellt utrymme för att utföra. Gymnastik tar inte mycket tid, och det kan göras både sittande och stående (oavsett hemma eller i transport).

Uppsättningen med övningar innehåller följande steg:

Spänning av musklerna runt urinröret (urethra). För att göra detta, som redan beskrivits ovan, måste du göra samma ansträngning som om du tillfälligt skulle avbryta urineringen.
Spänning av musklerna i det lilla bäckenet och bäckenbotten. För att göra detta måste du klämma ihop bäckenmusklerna och försöka dra dem in och upp. På de första lektionerna ska detta göras långsamt, och senare mer rytmiskt och snabbt.
Gradvis sammandragning av slidmusklerna nerifrån och upp och efterföljande fixering av denna position.
Imitation av arbetskraft. Denna del av övningen ska göras så snabbt och rytmiskt som möjligt. Du behöver inte använda mycket kraft.

För att uppnå önskat resultat, nämligen för att säkert fixa alla organ i det lilla bäckenet, rekommenderas Kegel-övningar att utföras regelbundet. Det optimala antalet klasser per dag är 3 gånger.

Efter avlägsnande av livmodern

Det händer ofta att en kvinna i början av rehabiliteringsperioden efter en radikal hysterektomi (operation för att ta bort livmodern) har olika fysiologiska problem i samband med urinering eller avföring.

Detta beror på det faktum att under operationen avlägsnades inte bara livmodern utan också en del av muskelvävnaderna och ligamenten som stöder livmodern. Därefter, på grund av detta, förskjuts bäckenorganen och musklerna i bäckenbotten försvagas.

Kegelövningar efter hysterektomi är den mest effektiva terapeutiska metoden. Sådan träning kan utföras i vilken position som helst på kroppen: liggande, sittande eller stående. Innan du börjar gymnastiken rekommenderas en fullständig tömning av urinblåsan.

Själva övningen utförs enligt följande: det är nödvändigt att dra åt musklerna i bäckenbotten på ett sådant sätt som om du samtidigt vill stoppa frisättningen av gaser från tarmarna och urineringsprocessen. Bäckenmusklerna drar ihop sig och stiger något uppåt.

Till en början kanske du inte känner sammandragningen av musklerna, medan det faktiskt kommer att inträffa. Detta fenomen anses vara ganska normalt och går över med tiden. Men om du vill vara säker på att musklerna fungerar kan du föra in ett eller två fingrar i slidan. Under muskelsammandragning kommer fingret att vara tätt "omringat".

När du utför detta träningspass måste du se till att det inte finns några spänningar i musklerna i magen, benen eller skinkorna - de ska vara i ett avslappnat tillstånd. Kegelövningar efter operationen för att ta bort livmodern rekommenderas att göras flera gånger om dagen.

Gymnastik bör startas med att alternera 2-3 sekunders sammandragningar och efterföljande avslappning av musklerna, och sedan försöka fixera musklerna i ett komprimerat tillstånd i 10 sekunder eller mer.

Således rekommenderas Kegel terapeutiska övningar för vanliga kvinnor under graviditeten, efter förlossningen och vid avlägsnande av livmodern. Det kommer inte bara att stärka kvinnors bäckenmuskler, utan också förhindra framfall av livmodern, urininkontinens, förekomsten av hemorrojder och många andra obehagliga sjukdomar i underlivet.

Rekommenderas för visning: Övningar för att träna kvinnliga intima muskler

Vi rekommenderar att du läser:

Jag gillar!

Bäckenbotten hänvisar till alla anatomiska strukturer som finns på botten bukhålan. Den består av tre lager av muskler: extern, mellersta och inre. De bildar cirkulära anslutningar (sfinktrar) i anus, ingången till slidan och urinröret. Hos män finns de runt blygdbenet och prostata. Bäckenbottenmuskulaturens funktion är att hålla organen i rätt läge, för att förhindra framfall. En persons allmänna välbefinnande, hälsan hos det genitourinära systemet och ändtarmen och en kvinnas arbetsaktivitet beror på tillståndet hos alla tre muskellager.

Arnold Kegel, en amerikansk gynekolog, utvecklade en kurs med övningar i mitten av 1900-talet för att upprätthålla elasticiteten i bäckenbottenmusklerna.

Vem är Kegel-övningar till för?

Från början var Kegel-gymnastiken uteslutande riktad till kvinnor. Det hjälper utvecklingen av musklerna i perineum, vid behandling och förebyggande av sjukdomar i det genitourinära systemet och ändtarmen. Det stöder också regleringen av sexuella funktioner.

Problemen med att försvaga bäckenmusklerna är inte bara bekanta för kvinnor. Kegelövningar kommer också att vara användbara för män, särskilt de som vill förhindra impotens. Sådan gymnastik stärker musklerna och gör dem elastiska.

Vissa typer av urininkontinens hos kvinnor och män (stress, dropp, funktionell, delvis blandad och total).
Sjukdomar i ändtarmen och fekal inkontinens, förebyggande och förbättring av hemorrojder.
Förebyggande av framfall av bäckenorganen och behandling av framfall (inklusive blåsan och livmodern).
Förebyggande av erektil dysfunktion och återkommande erektionsproblem.
Kvinnor som planerar en graviditet (för framgångsrik förlossning).
Gravida kvinnor (muskelavslappning behövs för att lindra försök).
Återställande av elasticitet, fasthet, styrka av muskler och vävnader i bäckenbotten efter förlossningen.
Förebyggande av förekomsten av inflammatoriska sjukdomar i underlivet.
Stöd sexuell aktivitet, hälsa och förbättra kvaliteten på sex.
Att fördröja verkan av åldrande.

Differentialdiagnos av olika former av urininkontinens

Symtom	överaktiv blåsa	stressinkontinens	blandad inkontinens
Imperativitet (stark plötslig urinering)	+	-	+
Antal kissbehov (>8 gånger på 24 timmar)	+	-	+
Urinproduktion under fysisk aktivitet (hosta, nysningar, skratt, lyft vikter)	-	+	+
Mängden urin som produceras för varje episod av inkontinens	Stor (vid utebliven hållning)	Små	variabel
Förmågan att "springa" till toaletten efter kissbehov	Ofta inte	Ja	Variabel
Uppvaknande på natten för att kissa	Vanligtvis	Sällan	Kanske

Kvinnors teknik för att utföra Kegel-gymnastik

Principerna för träning är muskelkontraktion, muskelkontraktion och muskelknuffande.

1. Stopp

En övning för nybörjare som hjälper dig att avgöra exakt var musklerna är. Vid urinering bör du sluta och börja urinera flera gånger (minst fyra) utan att använda höfter och underpress. Det är nödvändigt att helt blockera strålen, undvika läckage och dropp.

Involverar de muskler som är ansvariga för att urineringen upphör. Andningen är jämn.

Alternativ 1. Musklerna komprimeras så mycket som möjligt och hålls i denna position i 5 till 20 sekunder (så länge det finns tillräckligt med tålamod). Upprepa 10 gånger.

Alternativ 2. Muskler drar ihop sig och håller i tre punkter, slappna av. Upprepa 10-20 gånger.

Alternativ 3. Musklerna komprimeras i 5 sekunder och frigörs. Vila 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Kompression / dekompression 5 sekunder. Vila 5 sekunder. Upprepa 9 gånger. Kompression i 30 sekunder, sedan 30 sekunders avslappning. Upprepa 2-3 gånger. I slutet, upprepa det första steget av övningen.

Syftar på långsamma muskelsammandragningar. Kläm de yttre musklerna och fixa i 3 sekunder. Pressa sedan musklerna hårdare för att uppnå en genomsnittlig nivå. Räkna till tre och pressa musklerna så mycket som möjligt för att få i det sista (inre) lagret.

När du når "översta våningen" (maximal grad av kompression) bör du hålla musklerna fastspända i ca 3-5 sekunder. Sedan gradvis, i omvänd ordning, slappnar alla lager av musklerna av. Det sista steget är fullständig avslappning av alla muskler.

Denna övning är mest effektiv för slidans muskler, som bildar "golv" i form av en ring.

Snabb muskelkontraktion/avslappning. Andningen ska vara monoton och konstant: ANDAS IN - kompression, ANDAS UT - avslappning (eller vice versa). Du måste utföra övningen med maximal hastighet.

5. Blinkande

Alternativ sammandragning och avslappning av musklerna i slidan och anus. Musklerna i slidan drar ihop sig, fördröjer från 2 till 5 sekunder, slappnar av. Sedan sammandragning av musklerna i anus, en fördröjning på 2-5 sekunder och avslappning. Upprepa 10-15 fullständiga blinkcykler. Andning: ANDAS UT, andas upp, muskelsammandragning, INANDNING, avslappning, ANDAS UT.

Musklerna som en person trycker med är inblandade. I sittande läge, med medelhög ansträngning, måste du trycka (liksom under avföring eller under försök vid förlossning). Fördröj med muskelspänningar - så länge som möjligt. Upprepa 10 gånger.

1. Frivilligt stopp

Övningen syftar till att hitta de nedre magmusklerna som sedan tränas. Det är svårt att känna dem, eftersom de nästan är atrofierade. Under urinering, stoppa och starta strömmen igen utan att ta till benen och pressen. Samtidigt kommer bäckenbottenmuskeln att spännas på ett avstånd mellan pungen och anus. Andning: ANDAS IN - sammandragning, AVGÅNG - avslappning. Upprepa övningar för nybörjare från 10 till 15 gånger. Det är nödvändigt att blockera strålen skarpt för att undvika läckage och fall.

2. Kompression

Långsam muskelkontraktion, fördröjning i 10-15 sekunder, avslappning. Upprepa 15 gånger.

Kläm muskeln med liten ansträngning, håll i 10 sekunder. Sedan sammandragning med medelhög ansträngning och håll kvar i 10 sekunder. Den sista "våningen" är den tredje. Kompression med maximal ansträngning, största möjliga fördröjning.

Med efterföljande sessioner ökar gradvis antalet "våningar" och varaktigheten av förseningen. En sådan aktivitet expanderar och ökar styrbarheten av muskeln.

Med maximal kraft, kläm ihop muskeln och håll kvar så länge kroppen tål. Upprepa 10 gånger. Muskelstyrkan ökar.

5. Vibration

Komprimera och slappna av muskeln snabbt och få effekten av dess vibrationer. Utförandetid från 30 till 60 sekunder. Därefter läggs några sekunder till.

Träningsfunktioner

En uppsättning övningar måste upprepas minst tre gånger om dagen (morgon-eftermiddag-kväll). Det bästa resultatet blir när du gör repetitioner upp till fem gånger om dagen, varje dag.

Det praktiska med Kegel-gymnastik är att prestera var som helst, i vilken position som helst och obemärkt av andra. Du kan göra kompressioner och reduktioner i kollektivtrafik, på jobbet, framför tv:n, i bilen, liggandes i soffan eller innan du går och lägger dig. Startpositioner: stående, sittande eller liggande. Träning kan göras innan du hostar, nyser och står upp för att förhindra droppinkontinens.

Nybörjare bör inte överskrida det rekommenderade antalet repetitioner, eftersom detta inte ger ett bättre resultat, men kan orsaka muskeltrötthet och förvärra befintliga problem. För det första, när du gör gymnastik, kan du få ett träningspass av bäckenbottenmusklerna tillsammans med de omgivande musklerna (abs, höfter). Korrekt utförande beror till stor del på tiden och frekvensen av klasserna. Indragning av buken och håll andan, följt av att slå ner IN-EXhalationsrytmen, trycka ner musklerna med nedre delen av magen, istället för att trycka bäckenmuskler. När kroppen vänjer sig och förstår vilken speciell muskel som behöver ansträngas, då blir övningarna bättre.

Andningen ska vara jämn, inte förvirrad. Det är nödvändigt att trycka spetsen av tungan till den övre gommen (för omfördelning av energi så att huvudvärk inte uppstår). Korrekt andning ger halva framgången för dessa övningar. Andas in genom näsan, ANDAS UT genom munnen (långsamt, läpparna vikta till ett rör) hjälper till att inte gå vilse.

Efter att ha bemästrat alla övningar med det rekommenderade antalet repetitioner i rätt omfattning måste du lägga till 5 stycken till varje tillvägagångssätt. Fördröjningstiden ökas också med 3-5 sekunder. Antalet repetitioner för ett måttligt träningspass är 30 stycken, för ett komplext träningspass av avancerade och stärkta muskler - 50 stycken. Gradvis öka antalet repetitioner, till den avancerade nivån för att utföra Kegel-övningar, gör en person upp till 150 repetitioner av en cirkel eller upp till 300 kompressioner varje dag.

Verifiering av korrekt utförande

Det är möjligt att kontrollera om gymnastiken i bäckenbottenmusklerna utförs korrekt först efter en månad med vanliga klasser, eftersom de inte är uttalade. Om musklerna nästan är atrofierade, fördubblas processen för utseendet av träningsresultat.

Muskelstyrkan testas endast med en specialdesignad anordning (perineummätare), som förs in i slidan hos kvinnor och i ändtarmen hos män. Respons låter dig se på monitorn hur aktiva bäckenbottenmusklerna är. För regelbunden träning och för att upprätthålla en hög grad av motivation insisterar Arthur Kegel på att hela tiden mäta enhetens styrka.

Video - Om Kegel träningsmaskiner

Frånvaron av ens det minsta resultatet inom tre eller fyra månader indikerar en felaktig bestämning av bäckenbottenmusklerna av en person eller en felaktig prestation av gymnastik. Om ett sådant problem uppstår, skäms inte för din oerfarenhet och försök hitta en lösning på problemet på Internet eller på medicinska webbplatser. Du bör kontakta en gynekolog eller urolog för en intern konsultation. Läkaren kommer att hjälpa till att korrekt bestämma muskelns placering och ge personliga rekommendationer om hur Kegel-övningar ska utföras för din kroppstyp och muskelkondition.

Gymnastikresultat

Mer än hälften av personerna som utför bäckenbottenövningar noterar en positiv trend i behandlingen av sjukdomar i bukorganen och genitourinary systemet. Hos 70-80 % av patienterna minskar och försvinner droppinkontinensen, eftersom blåsstödet förbättras.

Effekten av gymnastik manifesteras från en månad till tre eller fyra (i fall där muskeln praktiskt taget har atrofierats). Lektioner bör hållas varje dag, inte avbrytas för en dag, eftersom. oregelbundet utförande kan förstöra alla ansträngningar som görs.

Förutom att förbättra den positiva dynamiken vid behandling av fekal och urininkontinens, har sådan gymnastik en god effekt på moralisk och sexuell hälsa. Genom att veta att han varje dag tar ett litet steg mot att kontrollera sina sexuella flöden, blir en person mer säker på sig själv, lär sig att få nya förnimmelser av sex och letar efter nya sätt att ge njutning åt en partner med hjälp av de muskler som tränas.

Hos män minskar penislutningen, kontrollerbarheten ökar. Hos kvinnor blir slidans cirkulära muskler starkare och mer elastiska, vilket gör att du kan kontrollera den intima processen.

Kegel-övningar visas inte bara för att behandla befintliga sjukdomar, utan också för att förhindra att de uppstår. Förebyggande övningar skiljer sig inte från terapeutisk gymnastik och aktiviteter för att kontrollera sexuell energi. Antalet repetitioner och fördröjningstiden är desamma.

Träning kan utföras i alla stadier av graviditeten. Detta kommer inte bara att störa graviditeten, utan kommer också att hjälpa till att föda ett barn snabbt, smärtfritt och utan pauser. Kvinnor som praktiserade dagliga Kegel-övningar under graviditeten noterade snabb återhämtning i postpartumperioden.