Občas sa stretávam s tým, že ľudia odmietajú chlieb, ale zjedia pol plechovky medu na jedno posedenie, odriekajú zemiaky, ale na obed zjedia pol vedra pohánky.
Zaujímalo by ma, či je možné naučiť ľudí porozumieť jedlu, jeho zložkám a kalóriám v ňom obsiahnutým alebo chýbajúcim? Je možné prezentovať materiál jednoducho a jasne, bez akéhokoľvek zmätku? Aby bolo každému jasné kde, koľko a čo? Aby každý vedel rýchlo a v každej situácii odhadnúť, koľko a čo potrebuje, a nadobudol schopnosť kombinovať produkty tak, aby to bolo chutné, zasýtené a zdravé, no bez prasknutia.
To si vyžaduje záujem, chuť učiť sa a zapojenie mozgu, pretože si musíte zapamätať niektoré základné údaje.
Začnime sacharidmi – kde, koľko a koľko. Zameriam sa na priemerného, štandardného človeka. Podrobnosti, ak sú potrebné, možno prediskutovať neskôr.
kalórií. Na udržanie hmotnosti potrebuje človek (nie športovec) 25-30 kcal na 1 kg hmotnosti. Na chudnutie - 20-25 kcal na 1 kg. (ale nie menej ako 1200 kcal za deň). Aby ste sa zlepšili - 30-35 kcal na kg hmotnosti.
To znamená, že osoba s hmotnosťou 80 kg, ktorá vedie sedavý životný štýl, potrebuje na udržanie hmotnosti 2 000 kcal.
Z toho 50 % by mali tvoriť sacharidy. 30% tuku, 20% bielkovín.
SACHARIDY
Produkty, kde sa vôbec nevyskytujú alebo sú tak málo, že ich možno ignorovať.
maslo (maslo a zelenina)
syr,
tvaroh,
mäso,
vták,
ryba,
vajcia,
takmer všetky orechy.
V mlieku sú sacharidy, teda v kefíre, fermentovanom pečenom mlieku a jogurte. (Pri výrobe syra a tvarohu zostávajú sacharidy v srvátke).
Denná sadzba:
1 gr. sacharidy = 4 kalórie
50% dennej hodnoty je 1000 kalórií.
1000 kcal: 4 g. = 250 gr. sacharidov za deň.
Kde ich zohnať?
Obilniny, chlieb a zemiaky, strukoviny -
15 gr. sacharidy plus 3 gr. bielkoviny, celkovo 80 kcal, sú:
Jeden malý zemiak alebo pol šálky zemiakovej kaše
Jeden stredný klas kukurice alebo pol šálky kukuričných zŕn,
krajec chleba - 30 gr. (akýkoľvek chlieb!)
1/2 pita
1/2 šálky vareného hrášku, fazule, šošovice,
1/2 štandardnej šálky uvarenej pohánky, ovsených vločiek, cestovín a divokej ryže.
Ale 1/3 šálky bielej alebo hnedej ryže.
2 - 2,5 st. lyžice múky (bielej alebo celozrnnej)
Ovocie 15 gr. uhľohydráty (60 kcal)
1 malé jablko
1 malý banán
15 hrozna,
12 čerešní
1 malý pomaranč
2 mandarínky
1 stredná broskyňa
2 stredné slivky,
2-3 marhule,
½ veľkej hrušky
2 stredne čerstvé figy
½ malého manga alebo 1/2 šálky nakrájaného na kocky
1 šálka papáje, nakrájanej na kocky
prírodné šťavy - (od 1/3 do ½ šálky)
hrozienka - 2 lyžice. lyžice (bez vrchnej časti).
1 najväčší dátum
1 pohár bobúľ
1,5 šálky vodného melónu - (nakrájaného na kocky)
1 šálka melónu, nakrájaného na kocky.
1 veľké kiwi
Zelenina:
5 gr. sacharidy plus 2-3 gr. bielkoviny (25 kalórií)
½ šálky varenej/pečenej/dusenej zeleniny alebo
1 šálka surového.
To znamená, že 1 šálka šalátu z paradajok a uhoriek alebo kapusty / mrkvy je 5 gr. sacharidy. Pol pohára duseného baklažánu je tiež 5 gr. sacharidy.
cukor:
Med:
1 čajová lyžička bez vrchu - 5 gramov sacharidov - 20 kalórií.
1 polievková lyžica bez vrchu - 15 gr. uhľohydráty - 60 kcal.
Mlieko / kefír / ryazhenka
1 pohár - 12 gr. sacharidy.
(O mliečnych výrobkoch - bude samostatne)
raňajky (príklad))
1 pohár ovsených vločiek na vode - 30 gr. sacharidy
1 lyžička maslo- žiadne sacharidy (iba tuky)
Plátok syra - žiadne sacharidy (bielkoviny a tuky).
Malý pomaranč - 15 gr. sacharidy.
Čaj - 2 lyžičky med - 10 gr. sacharidy.
________________________________________ ____
Celkom: na raňajky - 55 gr. sacharidy.
***
Ak sa chcete naučiť porozumieť jedlu, ktoré vás živí, tak v nasledujúcich dňoch zistite, koľko sacharidov vy osobne denne potrebujete, koľko ich obsahujú potraviny, ktoré sú často na vašom stole a koľko ich zvyčajne zjete . Na tento účel použite odborné tabuľky a informácie na obale produktov.
Napríklad koľko sacharidov obsahuje
jeden perník alebo koláčik
v množstve kondenzovaného mlieka, ktoré dáte do kávy
čokoláda,
množstvo chleba, ktoré naraz zjete (budete si musieť odvážiť alebo prečítať informácie na obale).
Pre obzvlášť pokročilých jedákov – počítajte všetky sacharidy za deň.
Ak je to ťažké, nie. Ale bez tejto zručnosti človek nepochopí jedlo.
A potom budem hovoriť o bielkovinách, tukoch, kombinácii produktov a ich vyváženosti. Otázky týkajúce sa podstaty sú vítané všetkými možnými spôsobmi - pomôže to doplniť materiál. Nie naozaj - netreba. Ak uvidíte chybu alebo nepresnosť, nahláste to.
Jeden gram akéhokoľvek cukru obsahuje približne 4 kilokalórie. Vrchovitá lyžička cukru obsahuje asi 7 gramov alebo 28 kcal, vrchovatá lyžička cukru 5 gramov alebo 20 kcal. V rovnakých hraniciach sa najčastejšie nachádza obsah kalórií v jednej kocke rafinovaného cukru.
Zdravotné poškodenie cukru však vôbec nie je v jeho obsahu kalórií. Zdá sa, že cukor (a sladidlá) narúša prirodzené mechanizmy kontroly hladu, čo vedie k prejedaniu. Navyše, niektoré druhy cukru doslova narúšajú metabolizmus a vyvolávajú tuky.
Glykemický index cukru
Môže telo existovať bez cukru?
Názor, že ľudský mozog potrebuje cukor a iné, je hlboký blud. Telo oveľa lepšie funguje spracovaním v procese trávenia komplexné sacharidy rastlín a obilnín a neprijímať neadekvátne veľké dávky glukózy z nápojov a rôznych sladkostí.
Človek existuje po stáročia bez cukru – na získanie kalórií z jednej plechovky koly ste museli zjesť niekoľko metrov stromu, dnes známeho ako „cukrová trstina“. Masová výroba cukru sa začala až v 19. storočí a jeho spotreba sa za posledných 50 rokov zvýšila 10-20-krát.
Sú sladidlá škodlivé?
Cukor je návykový ani nie tak na hormonálnej úrovni, ako na úrovni chuti. Človek si na sladké zvykne a túto chuť neustále vyhľadáva. Avšak každý prírodný zdroj sladkého sú jednoduché sacharidy v tej či onej forme, čo nakoniec vedie k.
Sladidlá síce neobsahujú kalórie, ale túto chuť na sladké podporujú, niekedy dokonca zvyšujú. Navyše, sladidlo aspartám je jednou z mála látok schopných čistej forme bez transformácií dostať priamo do ľudského mozgu. Veda len začína chápať jej škodlivosť.
Konzumácia cukru narúša vaše prirodzené mechanizmy kontroly hladu, čo spôsobuje, že vaše telo potrebuje viac potravín s vysokým obsahom tuku. Glykemický index a používanie sladidiel problém len maskuje. Ak chcete jesť správne, je lepšie čo najviac vylúčiť sladkosti.
Cukor má veľmi slabé vitamíny a minerálne zloženie. Produkt teda obsahuje 0,1 g popola, 0,1 g vody, 3 mg draslíka, 1 mg sodíka, 0,3 mg železa.
Do jednej vrchovatej polievkovej lyžice sa zmestí asi 13 g cukru, do jednej vrchovatej lyžičky sa zmestí 6 gramov kryštálového cukru. Obsah kalórií v polievkovej lyžici cukru v jednej polievkovej lyžici je teda 51,7 kcal, obsah kalórií v čajovej lyžičke cukru je 23,9 kcal.
Kalorický cukor s citrónom
Kalorický obsah cukru s citrónom na 100 gramov je 186 kcal, vrátane 0,45 g bielkovín, 0,1 g tuku, 46,2 g sacharidov v 100-gramovej porcii takejto kyslej sladkosti.
Jedlo "rolovaný citrón" je veľmi obľúbené. Na jeho prípravu potrebujete 0,5 kg citróna a 0,4 kg cukru. Komponenty sa zmiešajú a rozomelú pomocou mixéra.
kalórií v cukre v káve
Kalorický obsah cukru v káve na 100 gramov závisí od typu nápoja a množstva pridaného kryštálového cukru. Predstavte si zoznam názvov nápojov a počet kalórií, ktoré obsahujú:
- obsah kalórií sladkej čiernej kávy s 2 lyžičkami cukru na 100 gramov - 49,8 kcal;
- kalórií instantná káva s 2 lyžičkami cukru na 100 gramov - 56,8 kcal;
- obsah kalórií v káve s mliekom a cukrom na 100 gramov - 59 kcal;
- kalorické cappuccino s cukrom na 100 gramov - 62 kcal.
Výhody cukru
Je dôležité pochopiť, že granulovaný cukor je čistý uhľohydrát, ktorý rýchlo nasýti ľudské telo energiou, ale obsahuje malé množstvo vitamínov a minerálov.
Pri požití sa cukor štiepi žalúdočnou šťavou na fruktózu a glukózu. V tejto forme sa dostáva do krvného obehu. Potom inzulín produkovaný pankreasom reguluje koncentráciu cukru v krvi a dodáva produkty rozkladu cukru do buniek.
Azda jediným plusom cukru je tvorba glukózy pri jeho rozklade, ktorá je hlavným zdrojom živín pre mozog. Cukor glukóza sa používa aj v pečeni na tvorbu kyselín odstraňujúcich fenol.
Škodlivý cukor
Napriek tomu, že poškodenie cukru je už dlho preukázané, nebude zbytočné zovšeobecňovať škodlivé vlastnosti opäť produkt:
- keď je telo presýtené cukrom, uhľohydráty sa hromadia v problémových oblastiach, vrátane toho, že prispievajú k nárastu hmotnosti v bokoch, bruchu, rukách, dvojitej brade;
- Pri konštantnej vysokej koncentrácii cukru v krvi je práca pankreasu narušená. V dôsledku toho sa proces produkcie inzulínu spomaľuje, krv je presýtená cukrom, vzniká cukrovka;
- cukor ničí zubná sklovina vrátane vedie ku kazu;
- pri konzumácii veľkého množstva cukru je narušený metabolizmus lipidov, zvyšuje sa koncentrácia „zlého“ cholesterolu v krvi.
Napriek tomu, že sa každým rokom viac a viac presviedčame o nebezpečenstve cukru, je veľmi ťažké úplne sa vzdať sladkostí. Okrem toho sa cukor nachádza nielen v sladkostiach, ale aj v mnohých iných výrobkoch. Je všadeprítomný v našej strave. Takže cukor: kalórie na 100 gramov, výhody a škody.
Poďme hovoriť o obsahu kalórií v produkte
Slovo kalória pochádza z latinského calor, čo znamená teplo. Z toho vyplýva presnejšie vysvetlenie pojmu kalória - je to jednotka energie. Toto je množstvo energie potrebnej na zohriatie jedného gramu vody na stupeň Kelvina. Pamätajte na fyziku: 1 ° C = 274,15 K.
Kalórie tiež merajú energiu, ktorá sa spotrebuje s jedlom a používa sa v tele na vykonávanie rôznych funkcií, ako napríklad:
- rast a procesy prenosu, štruktúry a regenerácie buniek;
- trávenie;
- pohyb svalov;
- činnosť srdca a dýchania.
Preto je počet kalórií v jedlách informáciou o tom, koľko jednotiek energie telo prijme po zjedení konkrétneho jedla. Ak telo dostáva príliš málo kalórií, potom na udržanie sily začne spotrebúvať energiu z vlastných tkanív. Uspokojí tak svoju energetickú potrebu a zároveň zníži telesnú hmotnosť. A keď je kalórií priveľa, telo si túto energiu ukladá, pričom ju ukladá najmä vo forme tuku.
Jedným slovom, kalórie sú meradlom energie. Medzinárodná sústava jednotiek (SI) však oficiálne povoľuje používanie jednotky energie – joule – v ekonomike a verejnom zdravotníctve, vrátane informácií o energetickej hodnote potravín. Joule je asi štvornásobok kalórií, to znamená 1 K = 4,1868 J.
Koľko kalórií je v cukre?
Energetická hodnota sto gramov kryštálového cukru je asi 400 kalórií. Aby ste sa ľahšie orientovali a určili, koľko kalórií je v čajovej lyžičke cukru, predstavte si 100 gramov sladkého produktu vo forme sklíčka naplneného touto mierou. Od 1 lyžičky. so sklíčkom váži 10 g, respektíve desať lyžičiek tvorí kopec kryštálového cukru s hmotnosťou 100 g.
Teraz vypočítajme energetickú zložku. Aby ste to dosiahli, 400 kalórií obsiahnutých v 100 gramoch rovnomerne rozložte na 10 lyžíc. Výsledkom je, že obsah kalórií v 1 čajovej lyžičke cukru je 40 K alebo 168 J.
Odrody cukru
Cukor je sacharid a používa sa predovšetkým ako sladký produkt na našich stoloch. Cukor, ktorý jeme, je 99,9% sacharóza, čo je kombinácia glukózy a fruktózy. Typ produktu závisí od druhu surovín použitých na jeho výrobu. Hlavnou surovinou je cukrová repa alebo trstina. Existujú však aj iné druhy rastlinných surovín, napríklad v Kanade sa cukor varí z javorovej šťavy. V Ázii sa získava z palmovej šťavy. A starí Číňania, aby mohli piť zelený sladký čaj, museli vyrábať cukor zo špeciálnej odrody ciroku.
Na pultoch obchodov je charakteristickým znakom sladkého produktu jeho farba. Rôzne farby cukru závisia od spôsobu jeho výroby a stupňa čistenia. Hnedý cukor sa teda získava z trstinových surovín. Pri menšom stupni čistenia zostáva nerafinovaný a má prirodzenú chuť, ktorá mu dodáva trstinovú melasu alebo melasu.
Výrobcovia hnedého produktu trvajú na jeho výnimočnej ekologickosti a užitočnosti. Zároveň však mlčia, že takýto cukor môže obsahovať nežiaduce nečistoty a obsah kalórií 1 gram je nižší ako obsah rafinovaného produktu, iba o 0,23 kalórií. Energetická hodnota 100 gramov takéhoto produktu je teda 377 kalórií.
Tiež na rozdiel od bieleho, hnedý cukor obsahuje niekoľko minerálov. Ich počet je však taký malý, že nijako výrazne neprispievajú k prísunu živín. Ale oba produkty ovplyvňujú vznik kazu rovnako.
Cukor je spotrebiteľovi ponúkaný v rôznych verziách – biely, rafinovaný, hnedý nerafinovaný, práškový, ochutený, vrátane vanilky.
Je cukor dobrý pre zdravie?
Či chceme alebo nie, naše telo sa bez cukru nezaobíde. V našom vnútri sa sacharóza rozkladá na glukózu a fruktózu. Glukóza je nevyhnutná pre správne fungovanie tela ako palivo pre naše bunky. A časť, ktorú bunky nespotrebujú, sa ukladá v pečeni. Časť fruktózy pokrýva aj energetické potreby, zvyšok sa v tele ukladá vo forme tuku.
Aké množstvo cukru bude postačovať na udržanie energetickej rovnováhy v tele a nepoškodí zdravie? Svetová zdravotnícka organizácia odporúča maximálne 10 % denného energetického príjmu vo forme cukru. To znamená, že pri priemernej dennej spotrebe človeka okolo 2000 kalórií nie je potrebné skonzumovať viac ako 50 g cukru denne. A ak je jeho spotreba príliš vysoká, existuje riziko obezity a rozvoja rôznych patológií.
Ako cukor škodí telu?
Čistý cukor sa dostáva priamo do krvného obehu, pričom jeho hladina rýchlo stúpa a klesá. Vzniká tak pocit hladu a potreba rýchlejšieho jedla. V dôsledku toho sa spotrebuje ešte viac kalórií.
Dôsledky nadmernej konzumácie sacharózy sú:
- vysoké riziko cukrovky
- nerovnováha gastrointestinálnej mikroflóry;
- rezistencia na inzulín;
- nadmerné hromadenie tuku v pečeni;
- zhoršenie stavu ciev, čo vedie k hypertenzii;
- ochorenie srdca;
- pečeň produkuje viac zlého cholesterolu;
- zhoršenie stavu kože;
- ochorenia pankreasu;
- rozvoj určitých typov rakoviny.
Vo všeobecnosti je cukor veľmi dôležitým produktom. V skutočnosti je to palivo pre naše telo, zdroj sacharidov – veľmi rýchlo sa rozkladá na glukózu a fruktózu, ktoré sa okamžite vstrebávajú do krvného obehu.
Cukor sa vyrába z rastlinných surovín – z repy, z trstiny, tiež z cukrového javora (bežný v Kanade), kokosovej palmy (bežný na Srí Lanke) atď.
Repa - najbežnejší typ produktu. V našom materiáli budeme pod cukrom rozumieť repný druh.
Trstinový cukor sa dodáva v bielej a hnedej farbe. Hnedá má výraznejšiu vôňu po melase – často ju výrobcovia nazývajú „káva“ alebo „čaj“. Hnedá farba kvôli nižšiemu stupňu čistenia, čo je dôvodom jeho nižšieho (ako u bieleho typu) obsahu kalórií a väčšieho množstva vitamínov a iných stopových prvkov.
Nutričná hodnota a zloženie
Koľko kalórií je v cukre a koľko kalórií je v čajovej lyžičke
Kalorický obsah cukru na 100 gramov je teda asi 387 kcal. Je ľahké vypočítať, že jedna čajová lyžička, v ktorej sú približne 4 gramy produktu, obsahuje menej ako 16 kcal. Ukazuje sa, že ak pijete čaj s 2-3 lyžicami, skonzumujete od 32 do 48 kcal.
Prečo je dôležité rozumieť kalóriám?
Faktom je, že cukor je zdrojom uhľohydrátov, ktoré sa nazývajú rýchle. Takéto sacharidy takmer okamžite vstupujú do krvného obehu, človek cíti nával sily. Za ich spracovanie je zodpovedný hormón inzulín. Bežne by zdravý človek mal prijať 400-500 gramov sacharidov denne, ľudia vo veku o niečo menej - 300-400 gramov. Existujú aj tzv pomalé sacharidy ktoré sa postupne vstrebávajú do krvi. Ako rozlíšiť jedno od druhého? Takmer všetky sladké jedlá – čokoláda, med, pečivo, zákusky – sú rýchle sacharidy. Je veľmi ťažké spočítať počet kalórií, ale svoju úlohu si môžete zjednodušiť pomocou špeciálnej tabuľky. Z nej zistíte, koľko medu môžete za deň zjesť, že oveľa lepšie je jesť cuketové placky namiesto palaciniek či roliek. Zelenina, bobule, obilniny atď. sú pomalé.
Čo sa týka cukru, vedci jednoznačne uvádzajú, že jeho podiel na celkovom množstve uhľohydrátov by nemal presiahnuť 15 % u ľudí s nadváhou, starších ľudí a s ochoreniami pankreasu.
Pre telo je oveľa výhodnejšie konzumovať viac pomalých sacharidov. Ak zvýšite obsah kalórií vo vašej strave pomocou potravín obsahujúcich cukor, povedie to k:
- Vývoj aterosklerózy;
- Zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi;
- Lepenie krvných doštičiek - v dôsledku toho riziko vzniku krvných zrazenín;
- Obezita atď.
Preto je dôležité pochopiť, koľko kalórií obsahuje cukor.
Faktom je, že čajová lyžička cukru, ktorej obsah kalórií je asi 16 kcal, okamžite „vstúpi“ do krvi, a ak sa telo rozhodne, že momentálne neexistuje žiadna činnosť, na ktorú by sa dala minúť, potom všetky ukladať do tukových zásob.
Najnovšie články a recenzie
Prihlásiť sa na odber
