Medzi základné fyzické cvičenia patria medzi najúčinnejšie a najužitočnejšie príťahy. Aby ste však dosiahli želaný efekt, je dôležité naštudovať si techniku a techniky tohto cviku, ako aj zvážiť základné vzory ťahov na hrazde. To vám umožní dosiahnuť maximálny výsledok v čo najkratšom čase podľa schémy ťahov na vodorovnej lište od začiatku. Ale predtým, ako pristúpime k praktickej časti rozprávania, je potrebné poskytnúť čitateľovi malú teóriu, aby plne pochopil podstatu cvičenia v polohe a výhody, ktoré dáva športovcovi.
Príťahy sú jedným zo všeobecných cvičení fyzickej zdatnosti, ktoré sú zamerané na posilnenie svalov nachádzajúcich sa v hornej časti tela človeka. Svaly, ktoré sa podieľajú na ťahaní na hrazde, zahŕňajú:
- Latissimus dorsi
- Biceps (hlavné svaly ramena)
- Prsné svaly.
- Brušné svaly.
- Svaly na predlaktiach.
- Brachialis (pomocné ramenné svaly).
Zriedkavé, čo iné fyzické cvičenie schopný produktívne ovplyvňovať toľko oddelení súčasne.
- Ako už bolo popísané vyššie, jednou z hlavných výhod tohto cvičenia je napumpovanie šiestich svalových skupín naraz.
- Vysoká účinnosť pri použití správnej techniky ťahania. Za mesiac intenzívneho tréningu môžete dosiahnuť trojmesačný výsledok z každodenných výletov do posilňovne.
- Kompatibilita. Príťahy možno použiť v kombinácii s akoukoľvek inou pohybovou aktivitou, ako doplnkové alebo hlavné cvičenie.
- Trojitý efekt v závislosti od použitej techniky: schopnosť budovať svaly, schopnosť rozvíjať svalovú silu, natiahnuť svaly a dodať im potrebnú úľavu a flexibilitu, čo prispieva k väčšej vytrvalosti.
- Výhody pre chrbticu. Správnou polohou tela s dôrazom na natiahnutie a prepadnutie môžu príťahy eliminovať počiatočné štádiá skolióza a osteochondróza bedrového kĺbu.
Teraz je čas prejsť od teoretických vedomostí k praktickému vedeniu a povedať vám, ako zvýšiť príťahy na hrazde. Najprv budú predstavené tri hlavné techniky vykonávania cvičenia, kde každá z navrhovaných techník prispieva k dosiahnutiu konkrétneho výsledku (opísaného v odseku 4 výhod). Po výbere techniky môže športovec prejsť na jednu z prezentovaných schém ťahania, aby dosiahol požadovaný efekt.
Technika sťahovania na hrazde
- Pomalé stúpanie – rýchly zostup. Táto metóda sa používa na budovanie svalovej hmoty.
- Rýchly výstup – pomalý zostup. Táto metóda je dobrá na dodanie sily svalom.
- Rýchly výstup - rýchly zostup - 10 sekúnd previs. Pomáha napínať svaly a šľachy a dodáva im pružnosť.
V ideálnom prípade by sa mal každý ťahací systém na hrazde používať jeden mesiac, počnúc prvým. Potom práca pokračuje mesiac s každodenným striedaním metód. Potom sa cyklus opakuje. Je dôležité si uvedomiť, že bez ohľadu na to, aký spôsob tréningu je zvolený, príťahy je potrebné vykonávať vždy správne, to znamená takto: úplné ochabnutie na narovnaných rukách - zdvíhanie, kým sa hrudník nedotkne tyče - zostup a úplné ochabnutie na narovnané ruky.
Je tiež dôležité poznamenať, že také fyzické cvičenie, ako je ťahanie na tyči, sa vyznačuje rôznymi úchopmi, ktoré sa líšia šírkou a polohou rúk na tyči.
Typy príťahov na hrazde
- Rovné úzke: ruky sú otočené chrbtom k príťahu a sú umiestnené na hrazde na úrovni ramien.
- Rovný stred: ruky sú umiestnené zadnou stranou k vytiahnutiu a sú umiestnené na hrazde o 5-10 centimetrov širšie ako ramená.
- Rovné široké: ruky sú umiestnené zadnou stranou k vytiahnutiu a sú umiestnené na hrazde v maximálnej vzdialenosti od ramien (vzdialenosť si volí individuálne športovec alebo tréner v závislosti od schopností cvičiaceho).
- Reverz úzky: ruky sú otočené dlaňami smerom k príťahu a sú umiestnené na hrazde na úrovni ramien.
- Reverzný stred: ruky sú otočené dlaňami smerom k vytiahnutiu a sú umiestnené na hrazde o 5-10 centimetrov širšej ako ramená.
- Reverz široký: ruky sú otočené dlaňami smerom k vytiahnutiu a sú umiestnené o 15 - 20 centimetrov širšie ako úroveň ramien.
Vyťahovacie programy na vodorovnej lište
Optimálny výsledok pri cvičení podľa schém, ktoré budú navrhnuté nižšie, môžete dosiahnuť, ak budete každý deň meniť typ úchopu. Preto budú obe pull-up schémy reprezentované šesťdňovými cyklami počas štyroch týždňov. Nemá zmysel pokračovať v tomto návode bez toho, aby ste si podrobne preštudovali techniky a úchopy príťahov na hrazde.
Metóda inverznej progresie
- Prvý deň. Šesť prístupov k hrazde: 1 - 5 príťahov, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prvý prístup začína klesaním na rovných rukách za 10 sekúnd a šiesty prístup končí rovnakým poklesom (toto je relevantné pre každý deň vyučovania, ak sa použije prvá alebo druhá technika).
- Druhý deň. Šesť prístupov: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
- Deň tretí. Šesť prístupov: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
- Deň štvrtý. Šesť prístupov: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
- Deň piaty. Šesť prístupov: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
- Deň šiesty. Šesť prístupov: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.
Nasledujúci deň si musíte urobiť prestávku na obnovenie tela a konsolidáciu výsledku. Potom nasleduje nová šesťdňová lehota, teda štyri až šesť dní. Potom zmeňte techniku ťahania.
Metóda priamej progresie
- Prvý deň. Tri prístupy k vodorovnej tyči: 1 - 5 ťahov, 2 - 5, 3 - 5.
- Druhý deň. Tri prístupy: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
- Deň tretí. Tri prístupy: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
- Deň štvrtý. Tri prístupy: 1 – 7, 2 – 7, 3 – 7.
- Deň piaty. Tri prístupy: 1 – 7, 2 – 7, 3 – 7.
- Deň šiesty. Tri prístupy: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.
Obe vyššie uvedené tabuľky príťahov na hrazde sú určené pre úvodný tréning športovca. Ak hovoríme o výraznejšej príprave cvičiaceho, tak od druhého týždňa môže byť záťaž zdvojnásobená, ďalšie zvýšenie podľa individuálneho predpisu. Celkový denný počet ťahov by však v prvom roku práce so schémami nemal presiahnuť sto.
Ak hovoríme o človeku, ktorý vie o fyzickej aktivite len z počutia, tak pred použitím plánu ťahov na hrazde si musí prejsť prípravný kurz kliky pomocou metód reverznej alebo priamej progresie. To vás pripraví na vážnejšie zaťaženie a produktívne cvičenia.
Strečing je jedným z najlepšie cvičenia na posilnenie svalov chrbta a ramenného pletenca. Najsilnejší športovci ho predvádzajú tridsať a viackrát, čo je snom mnohých začiatočníkov. Ako sa naučiť vytiahnuť na vodorovnú lištu od nuly je hlavnou otázkou, ktorá ich zaujíma. Toto cvičenie je celkom možné zvládnuť, hlavnou vecou je stráviť na ňom trochu času a kvalitne zdokonaliť techniku.
Ťahanie je cvičenie zo školských osnov a nie nadarmo je v ňom zahrnuté, pretože umožňuje posúdiť úroveň fyzický vývoj osoba. Mnoho ľudí však nedokáže potiahnuť ani raz. A nie je na tom nič zlé – nikdy nie je neskoro zvládnuť príťahy na hrazde od základov. Na to existuje veľa účinných metód.
Pred každým sedením sa určite zahrejte. Trvá to len málo času, ale výrazne znižuje riziko zranení a vyvrtnutí, zahreje svaly a pripraví ich na nadchádzajúcu záťaž.
Môžete sa naučiť, ako vytiahnuť na vodorovnú lištu od nuly, a doma, bez vonkajšej pomoci. Keďže plné príťahy sú len vpredu, použije sa len fáza cviku nazývaná negatívna fáza cviku, a to spúšťanie dole.
Za brvno je potrebné postaviť stoličku (stoličku, plošinu alebo akýkoľvek iný kopec), aby ste sa na hrazde mohli ľahko dostať hore a dole. Postavte sa na kopec, uchopte tyč nadhmatom (dlane smerujú od vás) s rukami na šírku ramien. Pokrčte lakte a bradu držte mierne nad tyčou. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Teraz plynulo a pomaly narovnajte ruky a odolajte vlastnej váhe a spustite telo nadol. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom cvičenie zopakujte. Celkovo sa pokúste urobiť 5-6 prístupov s úchopom dopredu a dozadu. Pri opačnom úchope smerujú dlane k vám.
Táto schéma ťahov na vodorovnej tyči od nuly vám umožní naučiť sa, ako sa už vytiahnuť o týždeň neskôr. Ak ste sa predtým nedokázali zdvihnúť ani raz, teraz môžete cvičenie ľahko zopakovať niekoľkokrát. Snažte sa tam nezastaviť. Napríklad na začiatku tréningu môžete urobiť tri série úplných príťahov toľkokrát, koľkokrát môžete, a potom prejsť do negatívnej fázy pomalého znižovania hmotnosti.
Ďalší variant ako začať ťahať na hrazde od nuly predpokladá, že vám partner pomôže. Musíte uchopiť tyč priamym alebo opačným úchopom s rukami na šírku ramien, visieť na nej. Pokrčte nohy v kolenách a prekrížte ich na úrovni lýtok.
Váš úloha- skúste sa vytiahnuť, úlohou partnera je držať vám nohy a pomôcť vám vyliezť s malou námahou. Preberie tak časť vašej váhy, čo vám cvičenie uľahčí. Snažte sa klesať pomaly, vyhýbajte sa trhnutiu a náhlym pádom.
Po niekoľkých tréningoch sa budete vedieť vytiahnuť, bez asistenta. Tieto dve metódy sú najúčinnejšie na učenie sa príťahov s činkou od nuly. Už za týždeň sa môžete naučiť, ako na to.
Pull-up program od nuly: zvýšte počet opakovaní
Po zvládnutí Prvé štádium, a naučili ste sa vykonať aspoň niekoľko plnohodnotných príťahov, pravdepodobne budete chcieť zvýšiť počet opakovaní a potiahnuť hore mnohokrát. Na to existujú metódy. Dobrý programťahanie na hrazde od nuly vždy zahŕňa postupnosť a pravidelnosť. V priemere, pri dodržaní všetkých odporúčaní, za mesiac môžete zvýšiť počet ťahov o 5-10 krát.
Tu je to, čo nám radí program pull-up od nuly:
- Než začnete cvičiť, vezmite si najjednoduchší kus papiera a držte ho medzi kolenami. Vašou úlohou počas cvičenia je nespadnúť plachtu. Táto technika vám umožňuje zlepšiť kvalitu a efektivitu tréningu a dokonale pomáha postupne zvyšovať počet opakovaní.
- Začiatočníkom sa neodporúča používať závažia, no ak sa už viete dobre vytiahnuť, môžete záťaž týmto spôsobom zvýšiť. Ako závažie poslúžia špeciálne vesty, opasky, palacinky, ale aj obyčajný batoh naplnený niečím ťažkým. Nenaháňajte však váhy, pamätajte na to správna technika nad všetkým.
- Dobrým spôsobom, ako zvýšiť počet príťahov, je technika častých sérií. Zahŕňa vykonávanie veľkého počtu sérií cvikov s minimálnym počtom opakovaní. Preto sa musíte k horizontálnej lište priblížiť asi päťkrát denne a pre každý z nich urobte 5-7 ťahov. Môžete tak rovnomerne rozložiť záťaž, neunaviť sa a postupne ju zvyšovať.
- Ďalšou metódou je takzvaná rebríková metóda. Pri stupňovitom rozdelení zaťaženia musíme vykonávať veľké množstvo prístupov a robiť časté pauzy. Urobte niekoľko ťahov, potom odpočívajte 30-40 sekúnd a znova pokračujte v práci. V jednom tréningu skúste urobiť asi sedem prístupov.
Preto ťahy na hrazde, program od nuly, ktorý je mnohým jednoducho daný, zvládne každý. Postupne môžete ich počet zvýšiť na 30 alebo viac. Hlavná vec je pravidelne cvičiť. Ideálnou možnosťou je zvýšiť počet opakovaní v každom prístupe o 1-2 krát každý nasledujúci týždeň. Po tejto ceste budete po 6-7 týždňoch schopní vykonať 30 opakovaní tohto cvičenia, aj keď ste predtým len veľmi netušili, čo je hrazda.
Vyťahovacie techniky
Ak ste už prišli na techniku vykonávania, potom môžete program na vytiahnutie na vodorovnú tyč od nuly diverzifikovať rôznymi možnosťami tohto cvičenia. Existujú nasledujúce techniky:
- Výťahy so širokým úchopom. Pri vykonávaní tohto typu príťahu sú ruky umiestnené približne na šírku ramien, lakte sú spustené a telo sa trochu predkloní. Pri zdvíhaní zafixujte trup v rovnej horizontálnej polohe. Široký úchop umožňuje cvičiť široký chrbtový sval. Príťahy na blízko precvičujú bicepsy vo väčšej miere.
- Vyťahovanie horným úchopom. Odporúča sa pre začiatočníkov, pretože harmonicky cvičí hlavné svalové skupiny zadnej časti paží, hrudníka. Pri výkone sú ruky od seba na šírku ramien, nohy pokrčené v kolenách. Pevným bodom zdvihu bude dotyk brvna prsné svaly, potom môžete ísť dole, uvoľniť sa a narovnať ruky.
- Spätné vytiahnutie. Tiež dobrá technika pre začiatočníkov, v ktorej musíte vziať na hrazdu a položiť ruky pred telo v pomerne malej vzdialenosti od seba. Vytiahnite sa, kým sa hrudník nedotkne vodorovnej tyče.
- Vytiahnite jednu ruku nahor. Ide o pomerne náročný cvik, ktorý zvládne len ten, kto ovláda iné druhy príťahov a má dostatočne pevné ruky. Stojí za to začať to vykonávať položením voľnej ruky na zápästie, ktoré sa nachádza na vodorovnej lište. Potom by sa voľná ruka mala postupne posúvať nahor - na predlaktie, biceps a potom na rameno. Je veľmi dôležité dodržiavať postupnosť, robiť všetko opatrne a hladko.
Vytiahnutie na vodorovnej lište: vlastnosti správneho prevedenia
Ako každé iné cvičenie, aj vyťahovanie, ak nie sú dodržané určité pravidlá, môže spôsobiť vážne zranenie. Vyhnúť sa nepríjemné následky, držte sa nasledujúceho odporúčania:
- Pred cvičením sa vždy zahrejte.
- Vyhnite sa príliš prudkým a rýchlym pohybom. Cvičenie robte plynulo a pomaly, vnímajte, ako svaly pracujú.
- Ak je pre vás hrazda vysoká, nemusíte na ňu skákať - použite stoličku, stojan alebo iný kopec.
- Urobte si tréningový plán a snažte sa ho dodržiavať. Nechajte si odpočinúť, aby sa vaše svaly stihli zotaviť.
Dôležitým bodom pri zvládnutí techniky ťahov je správne dýchanie. Začiatočníci často hrešia tým, že to odkladajú, čo vyvoláva rýchlu únavu a spomalenie výsledkov, keďže svaly nedostávajú dostatok kyslíka a telo sa rýchlejšie unaví.
Vo väčšine cvičení sa hlavné úsilie vykonáva pri výdychu a relaxácia pri nádychu. Pri vyťahovaní postupujte podľa tohto vzoru dýchania:
- Keď sa dostanete na dno pohybu, zhlboka sa nadýchnite.
- Zadržte dych a vytiahnite sa tak, aby bola vaša brada nad tyčou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite.
Postupom času budete mať viac sily a skúseností a budete sa môcť nadýchnuť bez zadržiavania dychu. Všetko prichádza so skúsenosťami a čoskoro budete pri príťahoch automaticky správne dýchať, čo značne uľahčí cvičenie.
Vo všeobecnosti sú príťahy skvelým cvičením. cvičiť svaly ktoré sa dajú ľahko zvládnuť aj doma. Aj keď ste nikdy nerobili príťahy, správny tréningový program ťahania činky od nuly vám umožní naučiť sa to robiť toľkokrát, koľkokrát chcete. Dá sa striedať rôzne druhy pull-ups, aby bol tréning zaujímavejší a produktívnejší. Hlavné je neleniť a cvičiť systematicky a samozrejme dbať na správnu techniku.
V tomto článku vám povieme, ako sa naučiť vytiahnuť na vodorovnú lištu od nuly. Aby ste tento cvik zvládli, aj keď sa ešte ani raz nedokážete vytiahnuť, vybrali sme súbor jednoduchých pomocných cvikov, ktoré vám povedia, ktoré svaly musíte napumpovať, aby ste sa vytiahli na hrazdu. A ako to urobiť správne.
Na vykonávanie príťahov nestačia len silné paže. Aby ste sa naučili vytiahnuť sa na hrazde, musíte rozvinúť silu pomocných svalov chrbta a pohyblivosť kĺbov. Ak pravidelne a aktívne pracujete v telocvičňa alebo robíte HIIT, ale stále nemôžete dosiahnuť bradou na hrazdu – nie ste sami.
Príťahy sú vo všeobecnosti považované za cvik na hornú časť tela, no ak chcete zlepšiť techniku v oblasti ramien, lopatiek a hrudnej chrbtice, potrebujete na to stabilitu a napätie v každej inej časti tela.
Príťahy sú skrátka náročný cvik. Zavesíte sa na vodorovnú tyč a potom vytiahnete váhu tela nahor. Príťahy sú snáď najlepším ukazovateľom sily. To znamená, že demonštrujú, aký silný ste vo vzťahu k svojej vlastnej hmotnosti. Ak ste niekedy vykonávali iné cvičenia s vlastnou váhou(ako kliky alebo planky) alebo robiť akúkoľvek jogovú pózu s podporou predlaktia, viete, aké ťažké to môže byť.
Iné dôležitý bod Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je pohyblivosť ramien. Dobrá pohyblivosť hrudníka a ramien vám umožňuje využívať široký chrbtový sval, hlavné pracovné svaly pri tomto cviku. Ak ramenný pás nemá potrebnú úroveň mobility, stability a koordinácie, potom správne prevedenieťahy sa stávajú takmer nemožnými.
Trochu o tom, ako správne vytiahnuť na vodorovnú lištu z videa.
Ako sa teda naučiť robiť príťahy? Nie je to jednoduché, no existuje niekoľko cvikov, ktoré vám môžu pomôcť posilniť svaly, ktoré sú zapojené pri príťahoch.
Hlavnými pracovnými svalmi sú tu veľké chrbtové svaly (široký chrbtový a kosoštvorcový), zadné delty a bicepsy. Budete tiež musieť zapájať svaly jadra a udržiavať správnu polohu lopatiek, to znamená približovať lopatky k sebe a nerozťahovať ich.
Aký úchop vytiahnuť
Cvičenia, ako sa naučiť vytiahnuť
Ako sa naučiť vytiahnuť na hrazde od nuly doma? Veľmi jednoduché, stačí nasledovať naše odporúčanie a za menej ako mesiac to zvládnete.
Túto príručku použite nasledovne:
- Ak ste už začali cvičiť a vyskúšali ste príťahy, vyberte si cviky z kapitoly, ktoré zodpovedajú vašej úrovni tréningu.
- Ak sa chcete naučiť vykonávať príťahy a už viete robiť cviky z kapitoly Pokročilá úroveň, preskočte na časť „5 fáz pre postupný prechod na príťahy“.
Pamätajte, že aj keď sme cvičenia zoskupili podľa ich náročnosti, stále môžete využiť ktorýkoľvek z nich bez ohľadu na úroveň vašej kondície. Keď sa rozhodujete, ako sa naučiť ťahať na hrazde, hlavnou úlohou rozvíjať silu požadovaných svalových skupín.
Prvá úroveň
držanie činiek
Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov. Vezmite si do rúk činky a spúšťajte ich do strán pozdĺž trupu. Udržujte chrbát rovno. Držte činky napínaním bicepsov a nie len ich držaním vo vystretých rukách. Cvičenie robte 30 sekúnd. Ak sa vám to zdá ťažké, použite ľahšiu záťaž. Odpočívajte 60 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Aby ste ešte viac zlepšili svoju silu úchopu, držte činky za kotúče po dobu 30 sekúnd namiesto za rúčky.
Visí na hrazde
Uchopte tyč nadhmatom, zdvihnite nohy z podlahy a zaveste sa na ňu. Udržujte svoje hlavné svaly napnuté. Môžete otáčať ramená a snažiť sa ich stiahnuť nadol (namiesto pritláčania ku krku), aby sa lopatky spojili. Lopatky držte rovno a zapojte chrbtové svaly. Cvik opakujte 5-krát.
Zníženie lopatiek v závese
Uchopte tyč nadhmatom a zdvihnite nohy z podlahy. Spustite ramená a stlačte lopatky k sebe. Uvoľnite sa a vráťte lopatky do pôvodnej polohy. Opakujte 15-krát.
Rada od profesionála: vykonajte toto cvičenie a predstavte si, že máte medzi lopatkami niečí prst a snažíte sa ho stlačiť. Ramená mierne stiahnete dozadu, no tento pohyb robte vrátane chrbtových svalov, nielen ramien.
Naklonený rad činiek
Vezmite činky do každej ruky. Ľahnite si tvárou nadol na naklonenú lavicu. Hlava by mala visieť cez okraj lavice. Položte nohy na obe strany lavice, uvoľnite sa a mierne pokrčte kolená. Držte lakte pri tele, vytiahnite činky nahor (ako keby ste veslovali s veslami), pričom lopatky spojte. Činky by mali byť v jednej rovine s hrudníkom alebo pásom a nie s podpazuší. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Opakujte 5-krát.
Priemerná úroveň
doska
Zdôraznite poležiačky. Dlane by mali byť priamo pod ramenami. Narovnajte nohy a roztiahnite ich na šírku bokov. Napnite svaly stredu tela a držte telo rovno od hlavy po päty. Nedovoľte, aby vaše boky klesli alebo sa zdvihli! Držte pozíciu 60 sekúnd. Odpočinúť si. Urobte 3 krát.
"Loďka" na chrbte
Ľahnite si na zem tvárou nahor, narovnajte nohy, natiahnite ruky za hlavu. Napnite brušné svaly a bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy, zdvihnite ruky, hlavu a nohy. Držte pozíciu 15 sekúnd. Opakujte 5-krát.
Blokový ťah v ľahu na lavičke
Ľahnite si na naklonenú lavicu, tvárou nahor, chrbtom k blokovému stroju. Položte nohy na podlahu a relaxujte. Zdvihnite ruky nad hlavu a uchopte rukoväť stroja. Držte ruky rovno, stlačte lopatky k sebe a potiahnite tyč smerom k hrudníku. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.
Držanie nákladných diskov
Poskladajte 2 alebo viac malých nákladných diskov dohromady. Stojte v uvoľnenej polohe s rukami v bok, zopnite ich do dlaní a vydržte aspoň 30 sekúnd.
Ak sa vám cvičenie zdá ťažké, znížte pracovnú hmotnosť. Odpočívajte 60 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Pokročilá úroveň
tlak na kettlebell
Vezmite si kettlebell do pravej ruky. Pokrčte ruku v lakti a zdvihnite váhu spodnou časťou až na úroveň hrudníka. Pomaly vytlačte kettlebell nad hlavu. Urobte 15 opakovaní a potom vymeňte ruky.
Horizontálne príťahy
Umiestnite prázdnu tyč na stojan na úrovni hrudníka. Uchopte tyč nadhmatom, ruky rozpažte na šírku ramien a ohnite sa v lakťoch. Vykročte vpred pod tyč tak, aby vaše telo bolo v uhle k podlahe a vaša tvár smerovala nahor. Držte nohy rovno a lakte tlačte k telu, narovnajte ruky a spustite telo nadol. Potom spojte lopatky a vytiahnite sa nahor a pohybujte hrudníkom smerom ku krku.
Rolety s fitloptou
Kľaknite si na kolená, spojte dlane a spustite ruky na fitloptu. Udržujte svoje telo v rovnej polohe od hlavy po päty (neznižujte ani nezdvíhajte boky) a položte predlaktie na fitloptu a pomaly ju rolujte dopredu. Zatnite brušné svaly, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.
Zdvíhanie tyče pre biceps
Uchopte prázdnu tyč podhmatom. Lakte držte pri tele, čo najrýchlejšie urobte 100 bicepsových krútení pri zachovaní techniky cviku.
5 fáz pre postupný prechod na príťahy
Fáza #1: Izometrické držanie
Cieľ: Držte bradu nad tyčou po dobu 60 sekúnd
Uchopte tyč podhmatom. Postavte sa na lavičku s bradou na tyči alebo nad ňou. Stlačte lopatky k sebe, napnite jadro a potom zdvihnite nohy z lavice, pričom bradu držte nad tyčou tak dlho, ako môžete. Medzi sériami odpočívajte 2 minúty. Opakujte a snažte sa vydržať dlhšie ako v predchádzajúcej sérii.
Keď dokážete udržať bradu nad tyčou po dobu 60 sekúnd, prejdite do druhej fázy.
Fáza #2: Negatívne ťahy
Cieľ: Dokončite 3 sady po 15 sekúnd
Pomocou lavičky stojte s bradou na tyči alebo nad ňou. S pokrčenými rukami uchopte tyč podhmatom. Zdvihnite nohy z lavice a spustite telo nadol, ruky vystierajte čo najpomalšie. Skúste ísť dole na 15 sekúnd. Po dokončení opakovania odpočívajte 1 minútu. Urobte 3 opakovania v 3 sériách. Medzi sériami odpočívajte 2 minúty.
Keď môžete urobiť 3 sady, prejdite na fázu #3.
Fáza číslo 3: príťahy s expandérom
Cieľ: Dokončite 3 série po 8 opakovaní s minimálnou podporou kapely
Podopretý dvoma nohami
Závidte expandér na hrazdu. Uchopte tyč podhmatom a položte prekrížené nohy alebo kolená na pás. Vykonajte 8 príťahov (alebo toľko, koľko dokážete), pričom sa pomaly spúšťajte po dobu 15 sekúnd. Toto je jeden prístup. Urobte 3 sady, medzi ktorými 2 minúty odpočívajte.
Podopreté jednou nohou
Keď dokážete dokončiť predpísaný počet sérií a opakovaní, urobte rovnaký cvik, ale s oporou o expander s jednou nohou (alebo kolenom). Voľnú nohu môžete držať rovno alebo ohnúť v kolene. Vykonajte 8 príťahov (alebo toľko, koľko dokážete), pričom sa pomaly spúšťajte po dobu 15 sekúnd. Toto je jeden prístup. Urobte 3 sady, medzi ktorými 2 minúty odpočívajte.
4. fáza: príťahy s partnerom
Účel: vykonávať príťahy bez pomoci expandéra
Uchopte tyč podhmatom. Urobte toľko príťahov, koľko môžete. Partner by vás mal tlačiť v bokoch v momente, keď sa pritiahnete k tyči, no vždy by ste sa mali spúšťať bez jeho pomoci. Hneď ako sa budete cítiť unavení, odpočívajte 2 minúty a urobte ďalšie 3 rovnaké série.
5. fáza: príťahy
Účel: vykonávať príťahy bez pomoci
Uchopte tyč podhmatom a urobte toľko príťahov, koľko len dokážete. Postupne, ako postupujete, prechádzajte od úchopu zdola k úchopu zhora.
Každý, kto sa chce naučiť, ako sa mnohokrát vytiahnuť na hrazde, by mal vedieť, čo to je schéma ťahania na vodorovnej lište od nuly pre začiatočníkov. Ale musíme si uvedomiť, že telo, stavba tela a vek sú u každého iné, respektíve, je nemožné, aby každý konal rovnako podľa rovnakej schémy. Aj keď pre mnohých, ktorí sa do toho zapojili, odôvodnil svoju účinnosť.
V článku sa dozviete to najlepšie a najefektívnejšie schéma ťahania na vodorovnej lište od začiatku pre začiatočníkov, aby to zaviedli do praxe a začali zdokonaľovať svoje príťahy.
Prvá vec, s ktorou musíte začať, je naučiť sa, ako to urobiť správne, potiahnite sa aspoň 3-4 krát za sériu. Zdvihnite sa k brade a na vystretých rukách spustite až do konca.
Prvý týždeň . V prvom týždni príťahov na hrazde musíte urobiť 5 sérií, pričom sa vytiahnete aspoň 3-4 krát. V závislosti od vašej kondície, veku a stavby tela. Ak je pre vás 3-4 krát príliš veľa, urobte menej ako 2-3 krát, hlavnou vecou je získať 5 prístupov. Prestávka a odpočinok medzi sériami 2-3 minúty.
Druhý týždeň. V druhom týždni už nebudú svaly tak bolieť ako v prvom týždni a potom systém a schéma ťahania na vodorovnej lište od začiatku pre začiatočníkov to už nebude také ťažké. Urobte tiež 5 priblížení, ale už vytiahnite aspoň 5-6 krát za priblíženie.
Tretí týždeň. V treťom týždni pull-up schéma na hrazde od nuly, to vám už bude pripadať ako zvyk. Nebudete tak unavení, a to je znamenie, aby ste robili viac príťahov. V treťom týždni urobte 5 sérií po 7-8 príťahov s čo najmenším odpočinkom, 1-2 minúty.
Štvrtý týždeň. Schéma ťahov na hrazde od nuly v poslednom týždni v mesiaci už bude vo vašej hlave ako zvyk a budete musieť urobiť 10-15 ťahov v 1 prístupe. Vykonajte tiež 5 prístupov, ak je to možné, s prestávkou nie dlhšou ako 3 minúty.
Takže len za mesiac sa môžete naučiť, ako sa správne vytiahnuť nahor už 15-krát v jednom prístupe, pričom ich zopakujte 5-krát za 20 minút cvičení na hrazde.
Pred tréningom na systéme a vyťahovací vzor, musíte robiť ľahké cvičenia, aby ste dostatočne natiahli kosti, a tiež nejesť pred vyučovaním aspoň 1-2 hodiny.
Odporúčania a schéma ťahov na vodorovnej lište od začiatku
Nerobte maximálne nesprávne príťahy v prvom týždni tréningu. Keďže sa to v budúcnosti stane zvykom, budete sa nesprávne ťahať, od čoho vás bude ťažké odnaučiť.
Snažte sa robiť menej príťahov, ale spočiatku viac sérií, aby ste ušetrili energiu na ďalší deň cvičenia. Keďže niektorí začiatočníci robia tú chybu, že sa v prvých dňoch tréningu mnohokrát povyťahujú, čím silne zaťažia svaly, takže to nemôžu robiť týždeň.
Cvičte pred cvičením na hrazde, ale nie veľkú záťaž.
Bude to fungovať vždy, keď budete konať, a nielen hľadať a čítať potrebné a správne informácie bez toho, aby ste sa pustili do práce.
Stanovte si ciele, napíšte si ich na papier, namotivujte sa konečným výsledkom a konajte čo najskôr, no začnite radšej už dnes.
Športové tipy na obrázkoch a videách
Pred 3 mesiacmi som vám písal o “15 týždňovom push-up programe”, dnes je čas napísať o “30 týždňovom pull-up programe”
Držte sa tejto tréningovej schémy tridsať týždňov a zaručene sa vám podarí potiahnuť tridsaťkrát alebo aj viackrát. Cvičte na tyči každý deň v týždni okrem jedného. Odpočívajte medzi sériami 2-3 minúty.
Ak ste stále skeptický, vyhľadajte si na internete články o tomto tréningovom programe. A predsa, pozri sa na posledný stĺpček – po pár mesiacoch tvrdého tréningu dostaneš za odmenu možnosť vytiahnuť sa 82 (!) krát do 10 minút. Vaše svaly budú mimoriadne odolné a silné.
Pôsobivé, však?
Malé triky:
Na tvorenie správny postoj používajte hudbu, ktorá vám dodá nával energie.
Príjemný odpočinok! Pamätajte, že kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Ak máte pocit, že ste nestihli obnoviť svoje sily, trénujte dnes v mäkkom režime alebo dokonca vynechajte jeden deň úplne.
Nikdy necvičte, keď ste chorý alebo zranený. Môže sa vám zdať, že ak vynecháte pár dní vyučovania alebo celý týždeň, výrazne zaostanete. V skutočnosti nie je. Ak sa trochu zamyslíte, tak. Sami uvidíte, že oveľa dôležitejšie je predchádzať zraneniu, ktoré vás môže vrátiť o mnoho mesiacov späť. A ešte viac, nezapájajte sa do hrazdy na úkor zdravia.
Venujte zvláštnu pozornosť technike príťahov na hrazde. Vždy uprednostňujte kvalitu vykonaných opakovaní v cvičení pred kvantitou.
Správna technika vykonávania príťahov na hrazde (brvná)
Uchopte tyč úchopom na šírku ramien. Pravda, výraznejšia aktivácia veľkých oblých svalov sa dosiahne pri trochu širšom úchope. To neovplyvňuje prácu širokého chrbtového svalu a mierne široké uchopenie okrúhlych svalov ho dodáva viac
Priaznivé podmienky pre trakciu a strečing (teda pre rozšírenie chrbta).
Úchop je pronovaný, to znamená, že dlane odvracajú pohľad od vás. Supinačný úchop (dlane smerujú k vám) síce viac aktivuje biceps, ale jeho nevýhodou je, že flexory lakťového kĺbu, v pomere k bicepsu malé, sa v tejto polohe rýchlejšie unavia. Ak je to možné, postavte sa na lavicu alebo lavicu s tyčou na úrovni hrudníka, nie na úrovni brady. Zápästné popruhy sa odporúčajú pre ľudí so slabým úchopom a/alebo pre tých, ktorým sa bicepsy a iné ohýbače lakťov unavujú skôr ako ich chrbát.
Vstaňte zo stojana, ohnite kolená (tak, aby sa nedotýkali podpery) a pomaly (po dobu troch až piatich sekúnd) sa spúšťajte do spodnej polohy, kým sa horná časť chrbta úplne nenatiahne. Pred zdvihnutím vydržte niekoľko sekúnd. Táto technika umožní širokému chrbtovému svalu a veľkým okrúhlym svalom chrbta, aby sa pred kontrakciou plnšie natiahli, čím sa zvýši ich aktivácia.
Ťahajte sa nahor, kým nebude tyč na úrovni hornej časti hrudníka. Neprestávaj len preto, že sa k nej dostala tvoja brada. Pokúste sa vyklenúť chrbát a vytiahnuť sa čo najvyššie, aby ste zabezpečili plnú kontrakciu všetkých zapojených svalov (lichobežník, kosoštvorce atď.), okrem širokého chrbtového svalu a veľkých okrúhlych svalov chrbta.
Dôležité poznámky
Asi najväčšia polemika ohľadom tohto cviku nie je o jeho užitočnosti, ale o šírke úchopu. Zapamätajte si raz a navždy, že príťahy na hlavu so širokým úchopom, príťahy s veľmi širokým úchopom nie sú efektívne a traumatické. Široký úchop rozhodne znižuje rozsah pohybu, čo zabraňuje úplnému stiahnutiu svalov. To znamená, že neprispieva k ich kvalitnému štúdiu. Je to strata času a úsilia.
