Program treningu na siłowni do odchudzania. Jak stworzyć skuteczny trening na odchudzanie

Bez trenera, robiąc wielokrotnie trudniejsze i niebezpieczne dla zdrowia. Ale wiele osób myśli inaczej. Ten artykuł jest przeznaczony tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie chcą zajmować się trenerem.

Jakie treningi pomogą Ci schudnąć

Najpierw zastanówmy się, które treningi na siłowni są najskuteczniejsze. Może cardio? A może nadal obciążają prąd?

Jeśli wybierzesz długoterminowe cardio o niskiej intensywności (wolne, długie bieganie, chodzenie, jazda na rowerze stacjonarnym), Twoje ciało przyzwyczaja się do obciążeń już po kilku sesjach. Dzięki temu kalorie spalasz tylko podczas biegania.

W przypadku treningu siłowego sytuacja wygląda trochę inaczej. Po tym (przy wystarczającej intensywności) metabolizm w spoczynku pozostaje podwyższony przez długi czas - czasami ponad 20 godzin. A przez cały czas Twoje ciało szybciej spala kalorie.

Tak więc, nawet jeśli podczas treningu siłowego i cardio zużywa się tyle samo kalorii (podkreślam jeszcze raz, że mówimy o cardio o niskiej intensywności, a nie ciężkim treningu interwałowym czy sprintach), po sile spala się jeszcze więcej. Dowiedz się więcej o wpływie ćwiczeń cardio, HIIT i trening siłowy przeczytaj w .

Aby przyspieszyć metabolizm i napompować wszystkie mięśnie ciała, łączymy trening obwodowy z interwałowym cardio.

Zasady układania treningu

Aby stworzyć efektywny trening obwodowy całego ciała, przestrzegaj kilku zasad:

Uwzględnij ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Umożliwi to równomierne obciążenie całego ciała.
Naprzemiennie używaj ćwiczeń pchających i ciągnących. Ćwiczenia pchające to te, w których odpychasz się od ziemi (wykroki, przysiady, pompki) lub odpychasz wolne ciężary (wyciskanie na ławce z hantlami, wyciskanie na ławeczce). Wykonując ćwiczenia z podciągania, podciągasz się (podciąganie) lub pociski ( martwy ciąg). Ćwiczenia z ciągnięcia i pchania zapewniają różne obciążenia. Zmieniając je naprzemiennie nie przeciążysz mięśni i będziesz w stanie zrobić więcej.
Zakończ trening cardio o wysokiej intensywności.
Zacznij od rozgrzewki, zakończ rozciąganiem i rolowaniem na wałku masującym.

Przejdźmy teraz do treningu.

Pierwszy trening na odchudzanie

W naszym treningu będzie pięć ćwiczeń z ciężarami: dwa na dolną część ciała, dwa na górną część ciała, jedno na brzuch.

Każde ćwiczenie wykonujemy 10 razy bez przerwy. To jest jeden krąg. W sumie musisz wykonać pięć kręgów, odpoczywać między kręgami - do pełnego wyzdrowienia (ale nie dłużej niż trzy minuty).

Dla początkujących lepiej jest wykonać łatwą opcję, zostanie ona wskazana dla każdego ćwiczenia w akapicie „Jak uprościć”.

1. Wykroki z ciężarkami

Wykonujesz 10 wypadów każdą nogą - w sumie 20 razy.

Docelowa grupa mięśni: mięśnie pośladkowe, czworogłowe, biceps femoris.

Jak uprościć: rzuca bez ciężarków. Jeśli trudno Ci wykonać wypady z ciężarami, najprawdopodobniej nie ukończysz kompleksu do końca lub zmniejszysz ilość wypadów. Dlatego jeśli dopiero zaczynasz trenować, wybiegi z własną masą ciała wystarczą.

Co wymienić:

Wykroki boczne.
Rzuca się do tyłu z ciężarami.
Chodzący rzuca się po hali.

Cechy technologii:

Kąt między kolanem a biodrem podczas lonży powinien wynosić 90 stopni.
W lonży kolano nie wychodzi poza palec.
Kolano skierowane do przodu, patrzy na palec, nie zawija się do wewnątrz.

2. Pompki

Docelowa grupa mięśni: triceps, mięśnie klatki piersiowej, wyciskanie.

Jak uprościć: pompki ze wzgórza, pompki na gumkach fitness, pompki z kolan.

Co wymienić: inny wariant.

Cechy technologii:

Łokcie powinny być blisko ciała (chyba, że wybrałeś pompki na szerokich ramionach).
Stale utrzymuj napięcie prasy - pomoże to uniknąć ugięcia w plecach.

3. Martwy ciąg

Docelowa grupa mięśni:ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe.

Jak uprościć: martwy ciąg z pustą szyją, z hantlami.

Co wymienić: martwy ciąg ze sztangą lub hantlami.

Cechy technologii:

Trzymaj drążek blisko ciała, praktycznie przesuwając drążek po nogach.
Nie garb się plecami, w przeciwnym razie ładunek pójdzie do lędźwiowy kręgosłup.
Podczas martwego ciągu kolana praktycznie się nie uginają, co pozwala dobrze rozciągnąć ścięgna podkolanowe.

4. Wiosłowanie hantlami

Docelowa grupa mięśni: mięśnie najszerszego grzbietu.

Jak uprościć: weź lekkie hantle.

Co wymienić: pociągnij dolny blok.

Cechy technologii:

Trzymaj łokieć blisko ciała i staraj się prowadzić go dalej za plecami.
Trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglaj ich.
Staraj się ciągnąć hantle mięśniami pleców, a nie rękami.

5. Deska na kulkach

Docelowa grupa mięśni: mięśnie rdzenia.

Jak uprościć: na podłodze deska klasyczna, na łokciach deska.

Cechy technologii: utrzymuj prasę w stałym napięciu, aby wyeliminować ugięcie w dolnej części pleców.

Druga opcja treningu na odchudzanie

Ten trening jest trudniejszy niż poprzedni, ale można go również uprościć, zmniejszając wagę lub wykonując ćwiczenia nieco inaczej. Zasady są takie same - 10 powtórzeń, 5 okrążeń, odpoczynek między okrążeniami - aż do pełnego wyzdrowienia.

1. Przysiady ze sztangą

Docelowa grupa mięśni: mięśnie czworogłowe, pośladkowe, mięśnie tylnej części uda.

Jak uprościć: przysiad bez ciężarów, z lżejszą wagą.

Co wymienić: prasa nożna.

Cechy technologii:

Trzymaj plecy prosto, nie garb się.
Podczas kucania cofnij miednicę.
Rozłóż kolana – nie powinny owijać się do wewnątrz.

2. Wyciskanie hantli na klatkę piersiową

Docelowa grupa mięśni: piersiowy większy, triceps, naramienne.

Jak uprościć: weź trochę wagi.

Co wymienić: wyciskanie z klatki piersiowej.

Cechy technologii:

Nie zginaj dolnej części pleców i nie odrywaj miednicy od ławki.
Hantle powinny poruszać się synchronicznie.
Spróbuj podnosić hantle z powodu napięcia mięśnie piersiowe.

3. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami

Docelowa grupa mięśni: mięśnie pośladkowe, prostowniki grzbietu, mięsień czworogłowy i biceps femoris, najszerszy grzbiet.

Jak uprościć: martwy ciąg na dwóch nogach o mniejszej wadze.

Co wymienić: martwy ciąg na dwóch nogach z hantlami lub sztangą.

Cechy technologii:

Trzymaj plecy prosto, nie garb się ani nie zaokrąglaj pleców.
Kolano zginanej nogi patrzy do przodu, nie obraca się do wewnątrz.
Opuść hantle do połowy łydki.
Noga stojąca z tyłu nie opada na ziemię do końca podejścia – jest stale w pozycji wiszącej.

4. Podciąganie na drążku

Docelowa grupa mięśni: latissimus dorsi, mięśnie klatki piersiowej, biceps brachii.

Jak uprościć: podciąganie na drążku z gumką fitness. Taśmę przerzuca się na poziomy drążek, stąpasz po nim stopami i wieszasz, naciągając taśmę. Kiedy rozwijasz siłę, możesz zmieniać napięcie taśmy.

Co wymienić: pchnięcie górnego bloku do klatki piersiowej.

Cechy technologii:

Jeśli jesteś początkujący, nie pomagaj sobie huśtawką. Najpierw musisz ustalić prawidłową technikę podciągania, a dopiero potem użyj rozpędu, aby jeszcze kilka razy się podciągnąć.
Staraj się trzymać głowę w jednej pozycji, nie wyciągaj podbródka.
Trzymaj nogi prosto.

5. Ciągnięcie nóg do poziomego drążka

Docelowa grupa mięśni: mięśnie rdzenia.

Jak uprościć:

Podnieś kolana do klatki piersiowej bez prostowania nóg u góry.
Ogranicz amplitudę podnoszenia, na przykład podnieś proste nogi pod kątem 90 stopni.

Co wymienić: różne opcje desek.

Cechy technologii: jeśli jesteś w złym stanie fizycznym lub nadwaga, warto zastąpić to ćwiczenie drążkiem statycznym. Doskonale pompuje mięśnie proste brzucha i inne mięśnie rdzenia oraz nie obciąża mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

W tym filmie możesz obejrzeć cały trening z dwiema opcjami.

Kardio interwałowe na koniec treningu

Trening kończy się interwałowym cardio przez 15-20 minut. Możesz skorzystać z tego schematu: 4 minuty biegu z prędkością 8 km/h, minuta z prędkością 12 km/h.

Jeśli bieżnia ma bieg interwałowy, wybierz trening według czasu, ustaw go na 20 minut i poziom 8-10, w zależności od przygotowania.

Z reguły symulatory mają wiele różnych treningów interwałowych z naprzemiennymi wolnymi i szybkimi biegami, a także różnymi kątami toru.

Treningi i dieta

Poprzez naprzemienne ćwiczenia siłowe możesz samodzielnie komponować skuteczny kompleks do utraty wagi.

Oczywiście nie zapomnij o odżywianiu. Nawet bez diety ćwiczenia wzmocnią mięśnie i poprawią sprawność fizyczną, ale utrata wagi będzie znacznie szybsza, jeśli nauczysz się liczyć kalorie.

Oto kilka pomocnych artykułów o tym, jak zmienić dietę, aby uzyskać szybkie rezultaty.

Pomoże Ci to schudnąć poprzez zmniejszenie spożycia kalorii i będziesz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz do różnych rodzajów treningów. Oto kolejna dobra - oblicz swoją stawkę za pomocą różnych wzorów, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną.

Dla tych, którzy nie chcą rezygnować z pysznego jedzenia w imię piękna figura, oto bonus w postaci, w której Twoja dieta będzie niskokaloryczna, ale nie mniej smaczna.

Wesołych treningów i szybkich postępów!

(2 oceny, średnia: 5,00 z 5)
Aby ocenić post, musisz być zarejestrowanym użytkownikiem serwisu.

Nadwaga to bezpośrednia droga do rozwoju wielu chorób. Dość często staje się przyczyną zwątpienia, a u nastolatków przyczyną pojawienia się kompleksów. Właściciele niechcianych kilogramów zastanawiają się, jak się ich pozbyć. Jest kilka sposobów.

Najpopularniejsze to:

Różne diety
Interwencja chirurgiczna
Sporty
Masaż

Według większości tych, którym udało się pozbyć zbędnych centymetrów i skonsolidować wynik, regularna aktywność fizyczna to w najlepszy możliwy sposób. Jednocześnie efektem jest nie tylko dostosowanie formy fizycznej, ale także poprawa metabolizmu, wzmocnienie odporności i normalizacja stanu emocjonalnego.

Pojawia się jednak szereg pytań. Jak zbudować trening, aby uzyskać pożądany efekt? Jaki powinien być czas trwania i częstotliwość zajęć? Jakie niuanse należy wziąć pod uwagę?

Ostrożność

Właściwe podejście w sporcie to bez wątpienia klucz do sukcesu. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na drobiazgi.

Najczęstszym błędem jest chęć przyśpieszenia efektów poprzez zbytnie zwiększenie obciążenia organizmu. Rezultat jest odwrotny. W najlepszy przypadek z powodu bólu mięśni trzeba zrezygnować z zajęć na co najmniej tydzień. Największym niebezpieczeństwem jest możliwość odniesienia poważnych obrażeń.

Aby nie zaszkodzić ciału i uzyskać maksymalny wynik, przy wyborze zestawu ćwiczeń należy skupić się na następujących wskaźnikach:

Stan zdrowia
Ilość tkanki tłuszczowej i ich lokalizacja
Wiek
Cechy działalności zawodowej
Charakter prac domowych
Dostępność wolnego czasu

Odchudzanie na siłowni

Początkujący powinni rozpocząć swój program odchudzania od wagi od 8 do 12 kilogramów. Możesz na przykład użyć szyi z drążka. Waga, nawet jeśli wydaje się zbyt mała, nie powinna być zwiększana w ciągu 2-4 tygodni. Celem tego etapu jest rozwinięcie techniki treningowej do automatycznego poziomu, nauczenie się odczuwania swojego ciała.

Kolejny cykl należy rozpocząć z jeszcze niższą wagą (różnica powinna wynosić około jednej trzeciej). Każdy kolejny trening powinien być lekko podwyższony. Liczba powtórzeń i podejść pozostaje bez zmian. Czas trwania tego etapu to około jeden miesiąc. W rezultacie maksymalna możliwa waga zostanie osiągnięta w oparciu o fizyczne możliwości organizmu.

Kolejne treningi powinny być budowane w ten sposób: podczas każdej wizyty na siłowni jednocześnie wzrasta liczba powtórzeń i ciężar sztangi.

Osoby cierpiące na otyłość 3-4 stopnie

Osobom, które z przyczyn biomechanicznych nie mogą wykonywać żadnych ćwiczeń siłowych, warto zacząć od treningu ograniczającego aktywność fizyczną. Jednocześnie eksperci zalecają naprzemienne zajęcia na bieżni, rowerze, maszynie eliptycznej i wioślarskiej. Utracie wagi towarzyszy dodanie kompleksu ćwiczeń siłowych.

Jako ostatni dla osób z tej grupy możesz użyć:

dla mięśni ramion z pozycji siedzącej.
Pochyla się do przodu, aż między tułowiem a nogami utworzy się kąt prosty (wykonując kijem gimnastycznym, należy unieruchomić ciało w pozycji pochylonej przez 5 sekund).
do klatki piersiowej w pozycji siedzącej.
(polega na utrzymywaniu wyprostowanego ciała z naciskiem na skarpetki i dłonie, czas trwania regulowany w zależności od możliwości organizmu).
Prasa ręczna na mięśnie piersiowe w pozycji siedzącej.
(wykonywane tak wolno, jak to możliwe).

Osoby z taką otyłością powinny podczas treningu zwracać szczególną uwagę na swój organizm.

Niewielka nadwaga (10-15 kilogramów)

Pod warunkiem krótkoterminowego przygotowania wstępnego nie nakłada ograniczeń na listę wykonywanych ćwiczeń. Jednak pomimo braku poważnych ograniczeń, pierwsze lekcje lepiej spędzić z trenerem, ćwicząc technikę wykonania. Po tym możesz rozpocząć samodzielne szkolenie. Dodatkową korzyścią będzie przemienność kilku kompleksów w ciągu dnia.

Następujące kombinacje są dość skuteczne w osiągnięciu tego celu:

Pierwszy dzień:

Drugi dzień:

w każdym wykonaniu

Te kompleksy są wykonywane z orientacją siły.

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Zajęcia w siłownia daje ogromną ilość korzyści. Na przykład pozwalają schudnąć, pozbyć się problematycznych obszarów, uformować mięśnie i podnieść ton ciała.

Mistrzowie różnych centrów fitness opracowali całe zestawy zajęć ukierunkowane na określone obszary problemowe. Wszystkie różnią się poziomem obciążenia: zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na siłowni można wybrać zarówno dla zaawansowanych, jak i początkujących.

Najpierw musisz pomyśleć o swoim problemie, dodatkowo wyznacz realne zadania, które należy rozwiązać, aby znaleźć piękną i smukłą sylwetkę. Aby to zrobić, musisz wybrać klub fitness według własnych upodobań. Różne instytucje dają możliwość bezpłatnego przejścia na próbną pierwszą lekcję. Tam zmierzą Cię, zważą, określą obszary, które należy wypracować, a także dobiorą zestaw ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn (również tych powyżej 40 roku życia), które pozwolą Ci wyrzeźbić sylwetkę. Trener podpowie Ci, jak prawidłowo rozłożyć obciążenie. To ważne, ponieważ Twoje mięśnie będą pracowały na pełnych obrotach, a więcej kalorii będzie spalanych tylko przy odpowiednim odżywianiu i podejściu.

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla początkujących mężczyzn obejmuje okres przygotowawczy. Na początku zaangażujesz wszystkie grupy mięśni, chociaż bez ciężarów. Przygotowanie organizmu do dużego obciążenia i płynne przyzwyczajenie się do niego wymaga czasu.

Gdzie zacząć?

Początkowo musisz wykonać następujące kroki:

Przed wyborem zestawu ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn na wagę należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, musisz poinformować o tym trenera.
Musisz dokładnie zdecydować, które obszary chcesz popracować.
Porozmawiaj ze swoim instruktorem przed rozpoczęciem zajęć. Wykona dla Ciebie zestaw ćwiczeń, biorąc pod uwagę Twoje cele i pragnienia. Zaleca się jej zmianę raz w miesiącu, wspólnie z trenerem.

Odżywianie

Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn to nie wszystko. Twój sukces zależy również od Twojej diety. Oto kilka zaleceń:

Jeśli między posiłkami a treningiem mijają więcej niż 3 godziny, musisz zjeść przekąskę. Mogą to więc być świeże owoce, suszone owoce, płatki kukurydziane, batoniki zbożowe.
Spożywać 3 godziny przed treningiem bogaty w węglowodanyżywność - ryż, owoce, ziemniaki, chleb.
Jeśli rano ćwiczysz, w drodze na siłownię zjedz trochę węglowodanów, a potem po prostu zjedz normalne śniadanie – płatki z mlekiem, świeże owoce z niskotłuszczowym jogurtem lub kanapkę.
Woda podczas aktywności fizycznej jest ważnym elementem. Trzeba go wypić po i przed treningiem około dwóch szklanek. Jeśli ćwiczenia są bardzo długie i intensywne, musisz wypić od 2 do 4 szklanek wody.
Jeśli trening kończy się wieczorem, to trzeba zjeść trochę węglowodanów, białka z dodatkiem niewielkiej ilości warzyw lub owoców.

Jeśli wybierasz się na siłownię po raz pierwszy, pomogą Ci następujące zalecenia:

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn powinien być ukierunkowany na równomierny rozwój każdej grupy mięśniowej. Następnie musisz zacząć pracować nad określonymi grupami mięśni.
Zwróć szczególną uwagę na swoją dietę, jeśli chcesz schudnąć.
Optymalny czas trwania każdego treningu to 45 minut, natomiast ich częstotliwość to minimum 3 razy w tygodniu.
Wraz z zajęciami na symulatorach musisz wykonywać ćwiczenia aerobowe przez pół godziny. Jeśli celem jest spalanie tłuszczu, nie powinieneś ćwiczyć krócej niż 40 minut.
Uważaj na swój oddech.
Rozciąganie powinno kończyć się treningiem siłowym, w przeciwnym razie możesz odczuwać bóle mięśni.

Zasady ćwiczeń

Aby podsumować powyższe, musisz podać kilka zasad:

Ćwiczenie ma być przyjemnością. Obciążenia będą początkowo niewielkie, ale z czasem będą się zwiększać. Jednocześnie po każdym zestawie należy umówić się na 3 minutową przerwę.
Zajęcia powinny odbywać się co tydzień, warto trzymać się harmonogramu. Jeśli zaangażujesz się w strzępy, tak szybko nie znajdziesz pożądanej sylwetki. Zestaw ćwiczeń na siłownię dla mężczyzn do odchudzania można połączyć z pracą domową.
Odpowiedni sprzęt to ogromna część sukcesu. Niezbędne jest, aby ubrania były wykonane z naturalnych, wysokogatunkowych tkanin, które łatwo przepuszczają powietrze i wilgoć. Noś ocieplacze na nogi, aby szybko rozgrzać mięśnie nóg. Wymagane jest również odpowiednie obuwie, takie jak buty do biegania lub buty.
Rozgrzewka jest istotną częścią treningu. Bez tego możesz uszkodzić mięśnie, a także obniżyć efektywność zajęć. Obejmuje więc ćwiczenia na pas barkowy, przysiady, pochylenia.

Zestaw ćwiczeń na siłownię dla mężczyzn na odchudzanie

Zanim zaczniesz ten kompleks, musisz nauczyć się przestrzegać podstawowych zasad:

Staraj się dobrać wagę muszli dla siebie lub ustaw niezbędne obciążenie w taki sposób, abyś podczas wykonywania ćwiczenia nie odczuwał gwałtownego zmęczenia lub bólu.
Uważnie przestudiuj opis ćwiczenia, a także spróbuj wykonać je poprawnie.
Kurs wprowadzający musi być prowadzony własne ciało do obciążeń czynnych, a następnie, zwiększając intensywność ćwiczeń i wagę, poprawiać osiągnięcia.

Przed rozpoczęciem zajęć należy sfotografować swoje półnagie ciało (powinny być widoczne ręce, nogi i tułów). Po ukończeniu kursu wprowadzającego powtórz procedurę i porównaj zdjęcia.

Nie próbuj powtarzać wszystkiego, co robią pozostałe osoby na siłowni - zaszkodzisz tylko swojemu zdrowiu. Większość tych ćwiczeń możesz wykonać dopiero po miesiącach treningu.

Trzeba zacząć od prostego treningu – lekkich ćwiczeń z muszlami, których ciężar należy dobrać w taki sposób, aby podczas wykonywania ruchów nie było szarpnięć – wszystko powinno być zrobione płynnie i pięknie.

Kompleks ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn na ulgę podzielony jest na 2 dni następujące po sobie:

Trening ciała. Aby to zrobić, użyj bieżni przez 10 minut.
Podciąganie: 10 powtórzeń, 2 serie.
Kołysanie prasy: piętnaście razy 2 serie – dolna część, 10 razy 3 serie – górne mięśnie.
Wyciskanie na ławce: 8 powtórzeń 2 zestawy.
Rozciąganie.
Spożycie węglowodanów po treningu.
Liczba podejść zaczyna się od dwóch, a następnie stopniowo wzrasta o 1 ćwiczenie do 4.

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn na tydzień

Po ustaleniu prawidłowej techniki wykonania należy przejść do treningu siłowego:

Przez osiem minut biegania po torze.
Martwy ciąg: zacznij od dwóch zestawów i przejdź do czterech. Ćwiczenie wykonuje się 8 razy. Za pierwszym razem nie próbuj podnosić bardzo dużego ciężaru, to nie doprowadzi do dobra.
Trening brzucha: Dwie grupy mięśni wymagają dwóch serii po piętnaście powtórzeń. Rozpocznij ćwiczenie powoli. Wszystko nie potoczy się od razu - początkujący zazwyczaj mają słabą prasę.
Przysiady: 12 razy po 3 serie.
Wyciskanie na ławce: 10 powtórzeń 2 zestawy. To ćwiczenie można urozmaicić, używając różnych jego odmian.
Odbiór węglowodanów.
Rozciąganie.

Po takim treningu, po trzech miesiącach, przechodzą do specjalnego programu, który ma nadać męskiemu ciału piękno.

Następny kompleks

Ten zestaw ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn (2 razy w tygodniu) ma na celu budowanie masa mięśniowa.

Pierwszy dzień:

Bieganie przez 8 minut.
Przysiady ze sztangą 10 powtórzeń, 3 serie. Dostępny różne rodzaje tego ćwiczenia. Wybierz ten, który najbardziej Ci się podoba.
Szkolenie prasowe: liczba podejść – 2 z maksymalną liczbą wykonań. Stopniowo zwiększaj liczbę pompek do 40.
Zajęcia z klockiem na symulatorze: 12 razy 3 zestawy. Jeśli nie rozumiesz, jak prawidłowo skonfigurować urządzenie, lepiej skontaktować się ze specjalistą, w przeciwnym razie możesz zaszkodzić własnemu zdrowiu;
Wyciskanie hantli pochyłej: 10 powtórzeń, 4 serie.
Spożycie i rozciąganie węglowodanów.
Wznieś się na palcach dwadzieścia razy 2 zestawy.

Drugi dzień:

Jogging 8 minut.
Trakcja na symulatorze bloku pionowego: wykonywana 10 razy w 3 zestawach. Nie zapomnij instrukcji obsługi tego urządzenia i nie ćwicz w nagłych szarpnięciach.
Przeprost mięśni pleców: 12 razy 2 serie. Ćwiczenie to można zastąpić elementem „skorpiona” lub wykonaniem mostu, choć efekt będzie mniejszy.
Wyciskanie z pozycji leżącej: 10 razy 4 serie. Nie próbuj podnosić zbyt dużego ciężaru na raz, w przeciwnym razie możesz się przeciążyć.
Podnoszenie sztangi: 10 razy 3 zestawy.
Spożycie i rozciąganie węglowodanów.

Prowadź dziennik treningowy dla samokontroli. W przypadku ćwiczeń siłowych rób przerwy między seriami na 5 minut. Wykonuj ćwiczenia rozciągające dla tych grup mięśni, które były najczęściej używane tego dnia, a czas wykonania powinien wynosić około 10 minut.

W pierwszym etapie martwy ciąg możesz zastąpić przysiadem ze sztangą, aż do wzmocnienia mięśni pleców. Raz na 2 tygodnie musisz odwiedzić łaźnię parową (sauna lub łaźnia rosyjska).

Kompleks na odchudzanie

Jeśli z jakiegoś powodu powyższe ćwiczenia nie spodobały Ci się, możesz również skorzystać z innego zestawu ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn (na zdjęciach jest on przedstawiony w tym artykule dla jasności). Nie zapominaj, że najważniejsza dla początkującego jest regularność (nie możesz być leniwy i pomijać). W przeciwnym razie wszystkie twoje próby nie doprowadzą do pożądanego rezultatu. Chcąc skorzystać z proponowanego kompleksu, należy skonsultować się z dietetykiem, a także usunąć z diety pikantne i tłuste potrawy.

Zajęcia te są również dla początkujących. Ich czas trwania to pierwsze 3 miesiące. Zrób rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu.

Ten zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na siłowni zawiera następujące elementy:

Jak uruchomić ten program?

Początkowo wszystkie ćwiczenia wykonywane są 10 razy w 3 seriach. W ten sposób organizm może przyzwyczaić się do obciążenia. W drugim miesiącu zwiększa się waga sprzętu sportowego, całkowita liczba podejść wzrasta do ośmiu, a wykonanie do dziesięciu razy. Tylko ostatnie ćwiczenie należy wykonać przez chwilę - w ciągu minuty, 2 serie.

Kompleks polega na tym, że dowolne elementy programu wykonywane są w parach i kolejno np. pierwsze i drugie ćwiczenie, potem trzecie i czwarte itd. Tylko ostatni element należy wykonać osobno. Po każdym podejściu odpoczywamy przez około minutę, po czym kontynuujemy aż do wykonania wymaganej liczby podejść. Wyjątkiem jest ćwiczenie deski.

Opis elementów

Wybierając odpowiedni zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na siłowni, musisz zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać wszystkie elementy. Tak więc przysiady wykonuje się z odważnikiem lub hantlami. Można je również wykonywać sztangą, ale tylko stopniowo, ponieważ najpierw należy wzmocnić stawy miednicy, nóg, kręgosłupa piersiowego i ramion.

Na jednej nodze martwy ciąg można wykonać z hantlami lub sztangą. Początkowo lepiej stosować małe ciężary, a następnie po 3 tygodniach zacząć je zwiększać. Ćwiczenia doskonale rozwijają pośladki i tył uda, mięśnie nóg.

Przydaje się początkującym do wykonania mostu.

Podciąganie pod pas w pozycji siedzącej dla początkujących doskonale zastępuje użycie sztangi. Poza tym jest całkiem bezpieczny.

Wyciskanie na ławce odbywa się głównie na moście, chociaż istnieją inne opcje. Najważniejsze, że w tym przypadku stawy barkowe nie cierpią.

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn na wagę (zdjęcia niektórych elementów są dostępne w artykule) na drążku najczęściej wykonywany jest ze swobodnego wiszenia, choć jeśli masz mało siły, możesz użyć gumek. Mężczyzna w odpowiedni trening z łatwością wykona 50 podciągnięć w 1 zestawie w ciągu 4 miesięcy.

Sztangę można wyciskać na ławce na różne sposoby. Jest to proste podnoszenie sztangi i to samo tylko z wyprostem kolan.

Deska, wraz ze wszystkimi jej odmianami, jest również bardzo efektywne ćwiczenia. Jest wykonywany zamiast obciążeń na prasie.

Wszystkie programy treningowe mające na celu odchudzanie obejmują dietę, którą należy omówić z dietetykiem.

Po treningu musisz wypić napój lub pokarm węglowodanowy. Wskazane jest pójście na basen lub po prostu dokładne umycie się pod ciepłym prysznicem. Należy to zrobić godzinę po zakończeniu pełnego kompleksu, w przeciwnym razie można łatwo się przeziębić.

Sprzęt i wyposażenie

Wybierając zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na siłowni, musisz zrozumieć, z jakim sprzętem będziesz musiał się zmierzyć. To jest:

Nawet jeśli nie korzystasz z opisanych powyżej kompleksów, możesz zastosować się do zaleceń i wskazówek zawartych w tym artykule, aby poprawić swoją sprawność fizyczną. Trenuj regularnie, tylko w tym przypadku nie pożałujesz spędzonego czasu!

fb.ru

Program odchudzania na siłowni dla mężczyzn

Program treningu odchudzania dla mężczyzn na siłowni „Sparta”.

Trening na siłowni do odchudzania. Dima w reality show Tłuszcz w piecu. 1h

Plan ćwiczeń na siłowni dla początkujących. Życie energetyczne NL

Trening na spalanie tłuszczu autorstwa Arnold Classic Absolute Champion Andrey Schmidt.

Program treningowy na wagę i odchudzanie: jaka jest różnica?

Trening na siłowni dla początkujących

Program wyszczuplający na siłownię dla mężczyzn Malinowy FAT BURNER 1O kg na MIESIĄC

Trening Superset, trening boksera, trening na siłowni dla utraty wagi

Kompleks ćwiczeń dla mężczyzn na siłowni

Program treningowy odchudzania dla kobiet na siłowni „Afrodyta”.

Zaobserwowano, że mężczyznom znacznie łatwiej jest schudnąć niż kobietom, jeśli ich pełność nie jest sprowokowana poważnymi problemami zdrowotnymi. Ciało mężczyzny jest bardzo wrażliwe na aktywność fizyczną i dość łatwo jest zacząć stopniowo zastępować tkankę tłuszczową mięśniami na siłowni.

Wiele osób uważa, że smukła i wysportowana sylwetka jest warunkiem koniecznym atrakcyjności tylko dla płci pięknej. Zgodnie z wyobrażeniami takich ludzi, dla mężczyzny monitorowanie jakości swojego ciała jest niegodne. Na szczęście coraz więcej mężczyzn z roku na rok rozumie, że brak fałdów tłuszczowych na ciele i dobrze rozwinięte mięśnie to nie tylko gwarancja atrakcyjności seksualnej, ale także inwestycja we własne zdrowie.

Jak mężczyzna może schudnąć na siłowni?

Błyszczące magazyny dla mężczyzn są pełne zestawów ćwiczeń na symulatorach, z których wiele przedstawianych jest jako cudowne lekarstwo na odchudzanie, na przykład w brzuchu. W każdym razie mężczyzna nie będzie w stanie schudnąć lokalnie - zapasy tłuszczu będą szły równomiernie, pod warunkiem, że wydasz więcej energii niż uzyskasz z pożywienia. Jednak przy klasycznej otyłości u mężczyzny wszystkie „nadwyżki” gromadzą się właśnie w brzuchu, a uprawianie sportu w połączeniu z zdrowe odżywianie pomagają pozbyć się tego wystarczająco szybko.Jeśli chodzi o utratę wagi w wyniku treningu na symulatorach, najważniejsze jest przestrzeganie określonej diety w okresie intensywnego odchudzania. Jeśli nie ograniczasz się np. do mąki i słodyczy, biorąc pod uwagę, że nadal wszystkie kalorie spalasz na siłowni, to ciężko trenując, napompujesz mięśnie. Inną rzeczą jest to, że tylko Ty sam będziesz wiedział o ich istnieniu pod warstwą tłuszczu. Aby tłuszcz na ciele „roztopił się”, preferuj pokarmy białkowe i warzywa nieskrobiowe, a na siłowni zwracaj większą uwagę na sesje cardio, na przykład na bieżni. Cardio powinno zająć co najmniej 20-30 minut pod koniec każdego treningu.

Maszyny do ćwiczeń pomogą Ci schudnąć

Trening siłowy na siłowni, połączony z sesjami cardio i odchudzaniem, ma na celu bardziej zadbanie o to, aby skóra nie obwisała z brzydkimi fałdami, a mięśnie stawały się gęstsze i bardziej elastyczne niż w przypadku ich wzrostu. Jeśli interesuje Cię zwiększenie masy mięśniowej, to najlepiej zacząć ją budować po pozbyciu się nadwagi.Aby wzmocnić gorset mięśniowy i ogólny stan zdrowia organizmu, a także przyzwyczaić się do ćwiczeń siłowych, powinieneś stosować wszystkie grupy w procesie treningu mięśni. Nie jest konieczne ćwiczenie całego ciała na jednym treningu – np. w poniedziałek możesz poćwiczyć na symulatorach wzmacniających mięśnie ramion, klatki piersiowej i szyi, w środę zwróć uwagę na plecy, pośladki i brzuch. W piątek pompuj quady i cielęta. W zasadzie, jeśli taki program treningowy jest dla Ciebie wygodny, wtedy wszystkie mięśnie Twojego ciała będą w dobrej formie, a potem, gdy problem zbędnych kilogramów już minie, wspólnie z instruktorem opracujesz trening program, który jest idealny do wzrostu mięśni.

KakProsto.ru

Programy szkoleniowe dla kobiet i mężczyzn

W nowoczesny świat kult wyglądu od dawna kwitł. Piękne ciało, sportowa sylwetka to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Jednocześnie osoby z nadwagą nie zmniejszają się: stres, nie odpowiednie odżywianie- to wszystko gra przeciwko nam. Na szczęście istnieje wiele sposobów na pozbycie się nadwagi i symulację idealna figura. Jeśli Twoim marzeniem jest szczupła sylwetka, pomoże Ci w tym specjalny program odchudzania. Dzięki Twojej determinacji i naszym rekomendacjom już za miesiąc będziesz świętować swoje pierwsze osiągnięcia na drodze do pięknej sylwetki.

Ćwiczenia odchudzające: podstawowe zasady

Przed przystąpieniem bezpośrednio do rozważania ćwiczeń na odchudzanie ważne jest, aby zapoznać się z zasadami, których przestrzeganie pomoże ci osiągnąć pożądany rezultat i, co ważne, uniknąć kontuzji, nadmiernego stresu i dosłownie za miesiąc już będziesz zobacz pierwsze pozytywne zmiany w wyglądzie. Oto zasady, o których zawsze należy pamiętać:

wypracuj wszystkie części ciała, a nie tylko te problematyczne - wtedy będziesz wyglądać harmonijnie;
Połącz cardio z treningiem siłowym. To wielokrotnie zwiększa efektywność twoich treningów;
zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki;
zawsze zaczynaj od samego początku proste ćwiczenie, stopniowo przechodząc do najtrudniejszego;
rozpocząć trening od ćwiczeń siłowych, a zakończyć treningiem cardio;
przerwa między treningami powinna wynosić co najmniej 48 godzin;
dobrze się odżywiaj i nie przechodź na dietę, jeśli zaczniesz ćwiczyć, będziesz potrzebować siły.

Ponadto należy wziąć pod uwagę fakt, że program treningowy odchudzania dla mężczyzn i kobiet jest inny. Tak więc w przypadku mężczyzn trening siłowy z użyciem muszli z ciężarkami i symulatorami jest na pierwszym miejscu, podczas gdy program treningowy dla kobiet koncentruje się na ćwiczeniach aerobowych.

Jeszcze jedna rzecz ważna zasada: nie powinieneś biegać do lustra po każdej lekcji i sprawdzać, jak bardzo jesteś szczuplejszy i jak uwydatnione są Twoje mięśnie. Zmiana nie nastąpi tak szybko. Pierwsze zmiany w lepsza strona zobaczysz nie wcześniej niż za miesiąc.

Trening cardio: program odchudzania dla kobiet i mężczyzn

Cardio to świetny sposób nie tylko na odchudzanie, ale także na wzmocnienie układu oddechowego i układu sercowo-naczyniowego. Te treningi są równie przydatne i niezbędne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. A jeśli reszta programów jest inna, treningi cardio obejmują ćwiczenia, które są wspólne dla wszystkich odwiedzających siłownię. Obciążenia kardio obejmują dowolny program odchudzania na siłowni i można je również stosować w domu. Czyniąc to, możesz skorzystać z różnych narzędzi:

stare dobre symulatory, takie jak orbitrek, rower, bieżnia, orbitreki lub różne stepery, jeśli ćwiczysz na siłowni lub możesz sobie pozwolić na zakup takiego symulatora i umieszczenie go w domu;
jazda na rowerze to doskonały sposób na odchudzanie dla kobiet i mężczyzn. Możesz jeździć o każdej porze roku, z wyprzedzeniem planując trasę: jednocześnie schudniemy, wymodelujemy idealną sylwetkę i zyskujemy nowe wrażenia;
chodzenie, bieganie. Jeśli mieszkasz w pobliżu parku lub lasu, masz karty w ręku. Jeśli masz trudności z bieganiem, po prostu idź szybkim tempem. Nie próbuj biegać szybko, jogging to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Na początku będzie ciężko, ale po miesiącu na pewno się zaangażujesz i bieganie stanie się dużo łatwiejsze;
narty, łyżwy. W zimowy czas To świetny zamiennik roweru.

Jeśli z jakiegoś powodu żadna z metod nie działa dla Ciebie, nie martw się. W domu są programy odchudzające. Najważniejsze jest, aby przewietrzyć pomieszczenie, w którym będziesz zaangażowany:

działa w miejscu. W tym ćwiczeniu podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe;
wbiegając po schodach. W tym samym czasie zjedź windą w dół. Czas trwania - 10 minut;
rzuca się z nogami do przodu, podczas tego ćwiczenia zmieniaj nogi w wyskoku;
skakanka. Wskakuj na palce, nie odbijając się wysoko, zmień tempo;
skakanie w różnych kierunkach (na boki, tam iz powrotem itp.).

Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu cardio wybierzesz, pamiętaj: jego czas trwania musi wynosić co najmniej 40 minut (ale nie więcej niż 60 minut), w przeciwnym razie nie przyniesie pożądanego rezultatu. I wiedz, że zanim zobaczysz pierwsze efekty, minie co najmniej miesiąc regularnego treningu, nie oczekuj, że zaraz po pierwszym treningu będziesz wyglądać szczuplej. Jednak już za miesiąc będziesz mógł cieszyć się swoim odbiciem w lustrze. Ważna jest tutaj systematyczność, systematyczność i cierpliwość.

Trening interwałowy do utraty wagi: naprzemienne obciążenia

Mówiliśmy już o tym, jak ważny jest cardio w walce o piękne ciało. Ale wiemy też, że trening siłowy jest również niezbędny, aby uzyskać maksymalny efekt: nie tylko szczupłą sylwetkę, ale także elastyczne mięśnie. Aby to zrobić, musisz na przemian cardio z treningiem siłowym. Możesz wybrać jedną z opcji:

w ramach jednego treningu najpierw wykonaj program siłowy, a następnie trening cardio;
jednego dnia robić tylko ćwiczenia siłowe, a drugiego - tylko cardio.

Obie metody są dobre, ale trenerzy nadal zalecają trening interwałowy, czyli zgodnie z pierwszą opcją. Najpierw wykonujesz ćwiczenia siłowe, a potem cardio. Więc waga zmniejszy się, a mięśnie „rysują”. Ważne jest, aby postępować zgodnie z tą sekwencją treningu, ponieważ:

po treningu cardio po prostu nie będziesz miał siły, aby ukończyć część siłową programu;
Trening aerobowy, wykonywany po treningu siłowym, zacznie spalać tłuszcz już od pierwszych minut, natomiast gdybyś zaczął od niego, tłuszcz zacząłby być spalany dopiero po 30-40 minutach od rozpoczęcia treningu cardio.

Jeśli zastosujesz metodę treningu interwałowego, to za miesiąc przekonasz się o skuteczności tego podejścia. Mówiliśmy już o narzędziach treningu aerobowego (kardio). Teraz nadszedł czas, aby porozmawiać o treningu siłowym w celu utraty wagi.

Program treningu siłowego dla mężczyzn odchudzających się: zasady

Jak pisaliśmy powyżej, programy odchudzania siłowego dla kobiet i mężczyzn są różne. Główny powód leży w osobliwościach fizjologii. Tak więc problematyczne obszary kobiet to brzuch, biodra i nogi. U mężczyzn „słabymi punktami” są z reguły plecy, klatka piersiowa i nogi.

Dlatego, chociaż, jak już powiedzieliśmy, ważne jest kompleksowe opracowanie wszystkich części ciała, jednocześnie nadal należy zwracać większą uwagę na obszary problemowe. Również treningi odchudzające dla mężczyzn różnią się liczbą podejść, ciężarami, z którymi pracują. Poza tym ćwiczenia, sprzęt, na którym są wykonywane, są bardzo podobne dla kobiet i mężczyzn.

Porozmawiamy o tym później, ale teraz spójrzmy na bardzo ważny punkt- zasady, których należy przestrzegać, jeśli chcesz pracować na wynik:

skoncentruj się na wzmocnieniu mięśni nóg i pleców;
zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki, aby dobrze rozgrzać mięśnie;
w ramach jednego treningu wykonuj ćwiczenia, aby wypracować jedną grupę mięśni;
nie więcej niż 10-16 powtórzeń w 1 zestawie. Pamiętaj o tej zasadzie przy wyborze narzędzi (hantle, sztanga itp.) o odpowiedniej wadze;
powinieneś zrobić 3 zestawy po 10-16 powtórzeń. Następnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 12-20 razy, ale nie więcej;
kiedy 16-20 powtórzeń jest dla Ciebie łatwe, zwiększ ciężar hantli i innych muszelek i zacznij od nowa od 10 powtórzeń;
Częstotliwość treningów powinna wynosić 2-3 razy w tygodniu, jeśli dopiero rozpocząłeś zajęcia. Jednocześnie poświęcasz 30 minut na ćwiczenia siłowe i taką samą ilość cardio. Jeśli Twoja forma fizyczna jest bardzo słaba, zacznij od 45-minutowych ćwiczeń cardio. Z biegiem czasu, ale nie wcześniej niż za miesiąc, możesz wydłużyć czas jednego treningu odpowiednio do 1,5 godziny, na każdą część treningu zajmiesz 40 minut;
ukończ każdy blok (opracowanie określonej grupy mięśni) rozciągając te mięśnie.

Możesz ćwiczyć mięśnie zarówno na symulatorach, jak i z wolnymi ciężarami (przy użyciu sztang, hantli i innych muszli). Pierwsza opcja jest łatwiejsza i odpowiednia dla początkujących, ale druga opcja jest lepsza, jeśli chcesz jak najefektywniej ćwiczyć wszystkie grupy mięśni. Następnie porozmawiamy o jednym z rodzajów takiego treningu, w którym szybka utrata wagi dla mężczyzn i kobiet stanie się rzeczywistością. Dzięki temu kompleksowi za miesiąc będziesz zaskoczony wynikiem.

Trening obwodowy: idealny program treningowy dla dziewcząt i mężczyzn

Jeśli powyżej powiedzieliśmy, że każdy trening ma na celu wypracowanie określonej grupy mięśni, to trening okrężny pozwala na wypracowanie wszystkich grup mięśni w jednej sesji. Ten rodzaj szkolenia jest naprawdę wyjątkowy:

świetne dla mężczyzn i kobiet;
równomiernie ćwiczy wszystkie grupy mięśni;
atraumatyczny;
przyspiesza metabolizm, wzmacnia organizm jako całość;
skuteczne odchudzanie dla mężczyzn i kobiet;
szybko spala tłuszcz;
wzmacnia mięśnie;
trwa około pół godziny.

Trening obwodowy polega na wykonywaniu wszystkich ćwiczeń w intensywnym tempie i bez odpoczynku. W związku z tym, chociaż ćwiczenia mogą być wykonywane z użyciem środków obciążających, nie da się nabrać dużego ciężaru właśnie ze względu na szybkie tempo. Nie oznacza to jednak, że przy treningu obwodowym nie będzie można schudnąć i symulować mięśnie odciążające- tak dużo jak to możliwe! A w pierwszym miesiącu zobaczysz, jak bardzo zmieniło się twoje ciało. Ale naprawdę nie będziesz w stanie zbudować dużych mięśni, ponieważ jest to możliwe tylko przy użyciu muszli o dużej wadze.

Trening obwodowy można zmienić, czyli przy każdej sesji wybrać nowy zestaw ćwiczeń. Odbywa się to w większym stopniu w celu urozmaicenia zajęć. Wybierasz około 12 podstawowe ćwiczenia, przeznaczony do ćwiczenia wszystkich części ciała i powtórz je 2-3 razy w kółko. Jeśli czujesz, że potrzebujesz odpoczynku, możesz zrobić sobie przerwę między seriami, ale nie dłużej niż 1 minutę.

Trening obwodowy: zasady i ćwiczenia

Jak powiedzieliśmy powyżej, ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet są nieco inne. Tak więc program fitness zgodnie z metodą treningu okrężnego oferuje następujące kompleksy.

Program treningowy dla dziewczynek:

przysiady z hantlami;
rzuca się do przodu z hantlami;
rzuca się do tyłu z hantlami;
skacze na bok z hantlami;
podnoszenie nóg i ramion w pozycji leżącej;
„rower” w pozycji leżącej;
nacisk w pozycji leżącej, zatrzymanie;
pompki w pozycji leżącej, na kolanach lub w skarpetkach;
pokrętny;
skakanie (możesz użyć skakanki lub bez niej).

Program treningowy odchudzania dla mężczyzn:

trakcja w pozycji stojącej;
wyciskanie;
prasa do nóg z symulatorem;
podnoszenie sztangi w pozycji stojącej;
pompki na nierównych prętach lub z podłogi;
podnoszenie, hodowanie i zginanie ramion z hantlami;
przysiady.

Możesz zmieniać ćwiczenia, jak chcesz. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń wyćwiczone były wszystkie grupy mięśniowe.
Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz przestrzegać zasad treningu okrężnego. Jest ich niewiele, są proste, ale ich realizacja jest bardzo ważna:

popraw swój plan treningowy. Aby to zrobić, podziel swoje ciało na kilka części i wybierz 2-3 ćwiczenia dla każdej. Na przykład może to być górna część (ramiona, klatka piersiowa), dolna część (żołądek, biodra, nogi), plecy;
każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki przez co najmniej 5 minut;
zacznij pracować nad jedną częścią najłatwiejszym ćwiczeniem, stopniowo przechodząc do najtrudniejszego;
pamiętaj, że Twoim celem nie jest branie jak największej wagi, ale ćwiczenie mięśni bez doprowadzenia ich do niepowodzenia. Dlatego wybierz go tak, aby ciężar wynosił 50% maksymalnego ciężaru, który możesz podnieść dla każdej grupy mięśniowej;
musisz powtórzyć ćwiczenia w jednym okręgu 10-15 razy;
Możesz odpocząć dopiero na końcu kręgu. Przerwa trwa nie dłużej niż 1 minutę;
cały program treningowy powinien trwać nie dłużej niż pół godziny, w przeciwnym razie zamiast wzmacniania mięśni zaczniesz tracić masę mięśniową;
Częstotliwość treningów nie powinna przekraczać 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli kompetentnie podejdziesz do treningu i zastosujesz się do wszystkich zaleceń, za miesiąc uzyskasz dość namacalne wyniki: utratę wagi, elastyczność i zwiększone napięcie mięśniowe.

Oprócz treningu musisz pamiętać o tym, jak ważne jest prawidłowe odżywianie. Twoje ciało powinno otrzymywać wystarczającą ilość białek, węglowodanów, tłuszczów. Nie zapomnij o wypiciu wystarczającej ilości wody: 20-40 minut przed treningiem koniecznie wypij szklankę czystej wody. Picie wody podczas treningu nie jest zabronione, ale nie w dużych ilościach. Dodatkowo możesz jednocześnie odbyć kurs multiwitamin, co zapewni dodatkową energię, której będziesz potrzebować podczas treningu oraz na regenerację po nich.

jagoda-dama.ru

Wiek średni - czas pomyśleć nie tylko o swoim wieku, ale także o wyglądzie. Wielu wstaje z kanap i próbuje zrzucić z siebie zjedzone przez lata kilogramy. Aby osiągnąć jakikolwiek efekt, konieczne jest opracowanie planu działania, który doprowadzi do pozytywnego wyniku.

Jak schudnąć dla mężczyzn poprzez ćwiczenia?

Jeśli kobiety, decydując się na radzenie sobie z tkanką tłuszczową i zbędnymi kilogramami, od razu przejdą na dietę, to z silną połową ludzkości to zupełnie inna historia. Odchudzanie z treningiem siłowym dla mężczyzn jest znacznie łatwiejsze i szybsze. Ale aby osiągnąć najbardziej optymalny wynik, lepiej połączyć sport z prawidłowym odżywianiem.
Trening dla mężczyzn na odchudzanie powinien składać się z dwóch równorzędnych elementów – ćwiczeń cardio i siłowych. Pierwszy pomoże spalić nadmiar tłuszczu, a drugi - do utrwalenia wyniku i zbudowania masy mięśniowej. Z reguły głównym problemem silnej połowy jest żołądek.
Nie trzeba przesadzać z treningiem, zwłaszcza dla tych, którzy nie mogą pochwalić się dobrym zdrowiem. Jeśli Twoja sprawa jest zbyt zaawansowana, a nadwaga sięga 20 kg lub więcej, nie musisz obciążać się ćwiczeniami cardio. Mogą negatywnie wpływać na pracę serca.

Harmonogram ćwiczeń na siłowni w celu utraty wagi

Oczywiście możesz trenować w domu. Jednak najskuteczniejszy trening odchudzania dla mężczyzn odbywa się na siłowni. Harmonogram zajęć determinowany jest pracą sali. Ale Najlepsza pora w tym celu - godziny poranne od 10.00 do 12.00, a także godziny wieczorne - od 18.00 do 20.00. Czas trwania treningu odchudzającego dla mężczyzn powinien wynosić co najmniej 2 godziny. To jedyny sposób na osiągnięcie jakiegokolwiek efektu. Zajęcia w hali mają tę zaletę również ze względu na obecność tam symulatorów. Kompleksy są rozwijane z warunkiem naprzemiennym. Pamiętaj, aby zacząć od rozgrzewki lub lekkich ćwiczeń. Trener siłowni może się rozwijać program indywidualny dla każdego, ale ogólnie wygląda to tak:

bieganie po torze / skakanka;
ćwiczenia na poprzeczce / praca ze sztangą;
hantle: wypady / hantle: huśtawki;
symulator do zgięcia-prostowania nóg / prostego podnoszenia tułowia;
praca nad hodowlą kończyn/przysiadów z ciężarem (sztanga).

Program treningu odchudzającego mężczyzn w domu

Ale dla tych, którzy nie mają okazji ani czasu na wizytę na siłowni, mogą opanować specjalny kompleks wykonywany w domu. Trzeba tylko pamiętać o tempie, które powinno być wystarczająco szybkie i równe.

Na początek, na rozgrzewkę, ćwicz brzuszki lub skoki.
Następny blok to przysiady. Ich liczba to 50 razy.
Aby trenować w domu, koniecznie zaopatrz się w hantle. Ściśnij je 15 razy obiema rękami i 10 razy każdą ręką na przemian.
Ramiona są zaangażowane w hantle, ale nogi również nie muszą długo odpoczywać. Znowu przysiad, ale nieco mniej razy - 40.
Wykonuj pompki. Ilość nie powinna przekraczać 15 razy.
Kompleks uzupełniają przysiady w ilości 30 razy.

Trening odchudzania mężczyzn, którego recenzje są pozytywne, nie powinien być wykonywany codziennie w tym formacie. Kiedy przyzwyczaisz się do obciążeń, liczba razy dla każdego przedmiotu powinna być stopniowo zwiększana. Dany kompleks należy przeplatać z innym:

skakanka - 120 razy;
pompki - 20 razy;
wahacze z hantlami - 15 na każde ramię;
skakanka - 100 razy.

Bez względu na to, gdzie trenujesz – na siłowni czy w domu, musisz przestrzegać diety, a także regularności zajęć. Tylko w ten sposób Twoje ciało będzie w doskonałej formie.

Możesz być także zainteresowany: Ukończone skuteczne programy do treningu odchudzającego.

AzbukaDiet.ru

Jak realistyczne jest stworzenie programu treningowego bez porady trenera?

Odpowiedź jest prawdziwa. Wymaga to jednak dobrej wiedzy teoretycznej, popartej doświadczeniem. Musisz znać anatomię człowieka, biomechanikę ruchów ludzkiego ciała, anatomię ćwiczeń cyklu treningowego. Byłoby miło przeczytać kurs szkolny biologia Ludzkie ciało. Ponadto musisz znać i być w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia z poprawna technika aby uniknąć zranienia. Jeśli wątpisz w siebie, skonsultuj się z lekarzami sportowymi i doświadczonymi trenerami.

Jest wiedza - jaki cel wybrać

Aby wybrać optymalny cel, musisz dowiedzieć się, jaki masz typ budowy ciała.

Istnieją 3 rodzaje:

endomorf (dużo tłuszczu i dużo mięśni, gęsty, krępy);
mesomorph (dość niewielka ilość tłuszczu, ale dobrze rozwinięte mięśnie);
ektomorf (minimalna ilość tłuszczu, mało mięśni, chuda).

Ektomorfikom bardzo trudno jest zdobyć masę mięśniową, ale mają predyspozycje do spalania tłuszczu. Takie osoby nadają się do programów treningowych na masę i siłę. Mezomorfy są najszczęśliwszymi ludźmi. Mają idealną budowę. Od urodzenia nie jest dla nich problemem przyrost masy mięśniowej i siły, czy też schudnięcie i zwiększenie wytrzymałości. Z kolei Endromorfy mają predyspozycje do otyłości, dlatego najlepszym dla nich treningiem jest spalanie tłuszczu, przy minimalnej utracie mięśni i siły.

Żaden typ nie musi stale koncentrować się na jednym celu, ponieważ może wystąpić stagnacja (zatrzymanie postępu). Dodam, że prawie nie ma typów ludzi idealnie pasujących do powyższego opisu, prawie wszyscy są mieszani, np. ecdomorph i jednocześnie mesomorph; mezomorf i endomorf.

Teraz, gdy już znasz teorię, nadszedł czas, aby wybrać swój początkowy cel:

przybranie na wadze;
wytrzymałość pompowania (zarówno mięśniową, jak i sercowo-naczyniową);
spalanie tłuszczu.

Warto wyjaśnić różnicę między wytrzymałością mięśniową i sercowo-naczyniową (u zwykłych ludzi – oddechową). Wytrzymałość oddechowa to praca z małymi ciężarami, ale przy dużej ilości powtórzeń. W takim przypadku wskaźniki mocy prawie nie podniosą się. Nadaje się do cyklu obciążeń cardio (wydłużenie czasu biegania itp.).

Muscular ma również na celu zwiększenie liczby powtórzeń, ale z wagą bliską maksimum. Oto przykład wytrzymałości mięśniowej: przy maksymalnym ciężarze wyciskania na ławeczce 100 kg sportowiec może wykonać 6 serii z wagą 90 kg po 5-6 razy w każdej serii.

Teraz warto wyjaśnić niektóre niuanse odchudzania. Większość ludzi jest zdumiona pytaniem „Zgubiłeś wagę. Ale co dokładnie straciłeś w większości: tłuszcz czy mięśnie? W końcu możesz schudnąć albo spalając tłuszcz, albo niszcząc mięśnie. Lub kombinację tych opcji.

Oczywiście możliwe jest spalanie tłuszczu bez utraty cennej masy mięśniowej, ale w tym celu należy przestrzegać brutalnego reżimu snu / jedzenia, a także spożywać białko i aminokwasy rozgałęzione (bcaa). Ten sam niuans, ale na odwrót, przy nabieraniu masy. Oznacza to, że możesz zyskać masę kosztem tłuszczu lub mięśni. Aby uzyskać zestaw suchych mięśni, musisz postępować zgodnie z tymi samymi wskazówkami, jak opisano powyżej: stosuj odżywianie sportowe i dobrze się odżywiaj.

Jaka jest różnica między planami treningowymi na masę, siłę, spalanie tłuszczu

Po pierwsze, liczba dni szkoleniowych w tygodniu. W celu uzyskania masy najlepiej trenować 3 dni w tygodniu, z przerwami co drugi dzień na regenerację mięśni. W ciągu jednego dnia treningowego warto skupić się na dwóch lub trzech grupach mięśniowych. Na spalanie tłuszczu - 4-5 dni w tygodniu, 2 dni co drugi dzień. Ćwicz od dwóch do czterech grup mięśni (cztery są już dla sportowców).

Na mszę dwa dni w tygodniu. Odpocznij 2-3 dni. Co najciekawsze, dla postępu nie jest niebezpieczne ograniczenie się tylko do czterech ćwiczeń: wyciskania na ławeczce, przysiadu klasycznego, martwego ciągu i wyciskania sztangi na stojąco.

Są to „Legendarna Czwórka”, podstawowe ćwiczenia wielostawowe, które działają prawie na całe ciało: klatka piersiowa, triceps, przednie mięśnie naramienne (wyciskanie na ławce), mięśnie czworogłowe uda, pośladki (przysiady), stabilizatory lędźwiowe, dolna część pleców, trapez, przedramiona, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda (martwy ciąg), wszystkie trzy wiązki mięśni ramion, triceps, przedramiona (wyciskanie na stojąco).

Dodatkowo w przysiadach np. jako stabilizująca pracę mięśni łydek, brzucha, bicepsa (tak, tak!), w martwym ciągu - brzuch i biceps, w wyciskaniu - nogi i plecy (technika trójboju siłowego). Dlatego nie przejmuj się tym, że uwaga nie zostanie zwrócona na małe grupy mięśniowe.

Teraz konkretnie o tym, które grupy mięśniowe połączyć, ile serii i powtórzeń wykonać

W przypadku programu siłowego wystarczą 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń (często), jeśli nie chcesz iść na trójbój siłowy. Przerwa - do 3 minut. Na spalanie tłuszczu: pięć do dziesięciu serii w jednym ćwiczeniu, 15-30 powtórzeń. Przerwa trwa półtorej minuty.

Jeśli celem jest siła, należy wykonać dwa ćwiczenia na dwie grupy mięśniowe (trójbój siłowy) lub 3-4 ćwiczenia na dwie lub trzy grupy mięśniowe (kulturystyka, crossfit). Liczba podejść wynosi od 4 do 7, liczba powtórzeń od dwóch do pięciu. Przerwa między seriami – co najmniej 5 minut (wymagane do wypełnienia okienka kretynowo-fosforanowego).

Konieczne jest łączenie grup mięśniowych w oparciu o wpływ wielostawowych ćwiczeń podstawowych, które należy wykonać na początku treningu. Na przykład klatka piersiowa i triceps, ponieważ obie te grupy mięśni biorą udział w wyciskaniu sztangi na ławce.

Nogi najlepiej łączyć z wyciskaniem, ponieważ prasa i wszystkie mięśnie nóg pracują w przysiadach (choć łydki są najmniej). Plecy - z bicepsem, ponieważ podciąganie rozwija zarówno plecy jak i biceps, a także w martwym ciągu z innym chwytem (jedna ręka trzyma drążek od dołu, druga z góry), plecy i biceps pracują.

Cechy zajęć dla początkujących

Dla najnowszych i najbardziej niedoświadczonych ludzi, którzy weszli na ścieżkę prawości, odpowiedni jest program taki jak fullbody. Ma na celu opanowanie techniki wykonywania ćwiczeń. W ciągu jednego dnia treningowego wykonywane są ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni, aby przyzwyczaić się do obciążeń. Szkolenie – maksymalnie 2 godziny, 3 dni w tygodniu.

Takie podejście przyczynia się do niewielkich postępów w przybieraniu na wadze i sile czy spalaniu tkanki tłuszczowej, gdyż już w pierwszych dniach treningowych mięśnie przyzwyczajają się do nowych ruchów i obciążeń. Jest to rodzaj „terapii szokowej” (podejście treningowe, w którym rodzaj obciążenia zmienia się diametralnie). Odpowiedni dla początkujących lub sportowców, którzy osiągnęli stagnację. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z przerwą od półtorej do dwóch minut.

Program wykonywany jest od jednego do dwóch miesięcy w celu ogólnego wzmocnienia układu mięśniowego. Następnie należy zmienić program na bardziej szczegółowy, w którym w ciągu jednego dnia treningowego ćwiczy się jedną dużą grupę mięśniową i 1-2 małe, pomagając dużej w podstawowym ćwiczeniu wielostawowym.

Na przykład:

W poniedziałek trenujesz klatkę piersiową i triceps: najpierw rozgrzewka ogólna, potem wyciskanie sztangi na ławeczce, wyciskanie hantli na skos, krzyżowanie hantli w pozycji leżącej, następnie pompki na nierównych drążkach, wyciskanie francuskie i wyciąganie ramiona na bloku.
W środę– nogi i brzuch: przysiady klasyczne, przysiady przednie, wykroki, wznosy łydek na siedząco i na stojąco, podskoki, skłony boczne z obciążeniem, brzuszki, deska, podciśnienie.
W piątek– plecy, bicepsy i barki: martwy ciąg, podciąganie, ciągnięcie na pas (sztangi, hantle, na bloku), wzruszanie ramion z ciężarem, uginanie sztangą na biceps z chwytem bezpośrednim, uginanie sztangą w supinacji na biceps, wyciskanie sztangi na stojąco, hantle z przodu uniesione na boki i pochylone pod brodę. Liczba podejść i powtórzeń jest ustalana na podstawie celu.

Każdy program jest przewidziany na okres do dwóch miesięcy. Następnie należy zmienić kolejność ćwiczeń, ich intensywność i ilość. Do tego czasu możesz określić, które mięśnie pozostają w tyle i skupić się na nich.

Jednak bez względu na to, jak profesjonalny jest Twój program, szkolenie to tylko 30 procent sukcesu. Pozostałe 70 to prawidłowe odżywianie i wzorce snu.

Jak dobrze się odżywiać

Po pierwsze, należy spożywać w małych porcjach, 6-7 razy dziennie. Przyczynia się to do długotrwałego nasycenia organizmu, eliminuje przejadanie się, jak najdłużej utrzymuje energię potrzebną na treningu.
Po drugie, wyklucz z diety niezdrowe i tłuste potrawy. Przyczynia się do niszczenia flory jelitowej, blokuje produkcję testosteronu (hormonu całkowicie odpowiedzialnego za wzrost mięśni) oraz zwiększa poziom cholesterolu, który przyczynia się do gromadzenia tłuszczu.
Po trzecie, oddziel jedzenie z wolnymi i szybkimi węglowodanami. W produktach zawierających węglowodany złożone najmniej szkodliwe dodatki. Węglowodany złożone w organizmie są trawione przez dość długi czas, co przyczynia się do przedłużonego uczucia sytości i produkcji energii. Przykłady takich produktów: kasza gryczana, ryż brązowy, makaron z pszenicy durum, rośliny strączkowe, owoce, jagody, warzywa, zioła. Szybkie węglowodany dają energię i uczucie sytości na krótki okres, więc chcesz jeść częściej.
Czwarty, jedz pokarmy bogate w białko. To jest mięso. Najwięcej białka znajduje się w pierś z kurczaka, ryby, wołowina i wieprzowina, jaja kurze.
Piąty, posługiwać się odżywianie sportowe. Aby uzyskać więcej informacji, skonsultuj się z lekarzami sportowymi i trenerami.

Jak długo trwa program treningu siłowego na odchudzanie? Kurs podstawowy to cykl zajęć trwający od trzech do czterech miesięcy. Potem potrzebna jest dwutygodniowa przerwa i powtórzenie dania głównego, ale z większym obciążeniem. Przerwa może być miesięczna, wszystko zależy od tego, jakie wyniki chcesz osiągnąć. Latem można zorganizować długie „urlopy” dla mięśni, a jesienią wznowić zajęcia

Program treningu siłowego do utraty wagi to dokładne przestrzeganie techniki i umiejętność „słuchania” swojego ciała, mięśni.

Pierwszy etap treningu trwa od 2 do 4 tygodni, kiedy to maksymalna waga hantli lub innych urządzeń to łącznie nie więcej niż 6-8 kilogramów. Zadaniem jest przełożenie ćwiczenia na automatyzm i nauczenie mięśni dobrej kondycji.

Drugi etap to zwiększenie masy o 25-30% oraz stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń i serii. Szczytowe obciążenie to 4 tydzień od rozpoczęcia treningu. To oczywiście jest stresujące dla organizmu i dla system nerwowy jednak ten wzrost wysiłku jest łagodnym i korzystnym stresem. To właśnie ten koktajl zneutralizuje dodatkowe kalorie i tłuszcz.

Program treningu siłowego na odchudzanie obejmuje trzy sesje w tygodniu, które trwają 50-60 minut. Dodatkowo w przedziale czasowym każdej sesji należy uwzględnić czas na rozgrzewkę i „schłodzenie”. Rozgrzewka obejmuje lekką gimnastykę wszystkich mięśni ciała, zaczynając od góry, kończąc na mięśniach łydek nóg. Pamiętaj o rozgrzaniu ścięgien i stawów ruchami obrotowymi i huśtawkami. Rozciąganie jest odpowiednie po zakończeniu treningu, ponieważ wtedy tkanka mięśniowa musi się stopniowo wyciszyć.

Opcja obejmująca program treningu siłowego w celu utraty wagi, zaprojektowany na trzy dni:

Pierwszy dzień:

Przysiady - 5 serii po 40 powtórzeń. Zwróć uwagę, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, stopy powinny być równoległe do siebie, ręce na przysiadzie powinny iść do przodu wraz z ładunkiem.
Skręty proste (przyciąganie obręczy barkowej do miednicy), z nogami opartymi na ławce - 2 serie po 30 razy. Upewnij się, że zakres ruchu nie jest zbyt duży, ponieważ wtedy pracują mięśnie bioder i stawów, a nie mięśnie brzucha. Skręcanie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie oferuje program treningowy na utratę boków i brzucha.
Podnoszenie nóg zgiętych w kolanach, siadanie na ławeczce, ręce z obciążeniem u góry - 1 zestaw, 50 podniesień.
Płytkie przysiady, nogi nieco węższe niż szerokość barków, plecy wyprostowane, ręce posuwają się do przodu, aby usiąść - 3 serie po 35-40 razy.
Klasyczny martwy ciąg - jedno podejście, 40 razy. Podciąganie wykonuje się z pozycji, w której nogi są lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków, a plecy muszą być wyprostowane. Waga sztabki (obciążenia) w pierwszych dniach nie powinna przekraczać 1/10 Twojej wagi (80 kilogramów Twojej wagi - nie więcej niż 8 kilogramów urządzeń). Ta waga wydaje się niewielka, ale liczba jej podwyżek z nawiązką rekompensuje pozorną lekkość.
Stan na skarpetkach, ramiona w stanie rozłożonym poziomo na boki - jedno podejście, 50 razy. To ćwiczenie jest najskuteczniejsze ze wszystkich oferowanych przez program treningowy odchudzania nóg.
Proste skręcanie - jedno podejście, 30-40 razy do zmęczenia.

Drugi dzień:

Klasyczny martwy ciąg - cztery serie po 35-40 powtórzeń.
Skręcanie prosto - dwa zestawy po 35-40 razy.
Odwrotne brzuszki, które działają na tkankę mięśniową brzucha, gdy miednica jest podciągnięta do ramion, a nie odwrotnie, jak w przypadku prostych skrętów. Pozycja pozioma, ręce - chwyt na ławce przy głowie, nogi zgięte wpół. Upewnij się, że amplituda jest mała i że za każdym razem dolna część pleców jest najpierw dociskana do płaszczyzny, a następnie odrywa się od niej z szarpnięciem skręcania. Jeden zestaw 35-40 powtórzeń.
Postawa średnia, płytkie przysiady - dwie serie po 40 powtórzeń.
Pociągnij pochylenie. Aby uniknąć kontuzji, upewnij się, że kolana są lekko ugięte, a plecy nie „zaokrąglają się”. - jeden zestaw 35-40 podejść.
Proste proste skręty - 35-40 razy, jedno podejście.
Odwrócony skręt, 35-40 powtórzeń, jeden zestaw.
Ćwiczenia na rozwój mięśni piersiowych - wyciskanie na ławce, wąski chwyt. Trzy serie po 25-30 powtórzeń.
Martwy ciąg – trzy serie po 30 powtórzeń.
Podnoszenie na palcach - dwa zestawy 35-40 razy.
Prosty skręt – tyle, ile możesz.

Trzeci dzień:

W pozycji leżącej, wyciskanie, szeroki chwyt - trzy serie po 20 razy.
Prosty skręt - 2 zestawy, 30 razy.
Wymuszone skręty nóg – trzy serie po 20 powtórzeń.
Stopy rozstawione na szerokość barków, przysiady - dwie serie, 40 razy.
Bent Over Rows – 2 serie po 30 powtórzeń.
Prosty skręt - jeden zestaw, 40 razy.
Obroty nóg - dwa zestawy po 20-25 razy.
Wyciskanie w pozycji leżącej, wąski chwyt - trzy serie po 30 razy.
Martwy ciąg – dwie serie po 35-40 powtórzeń.
Wzrost na skarpetkach - 2 zestawy po 35-40 razy.
Prosty skręt – tyle, ile możesz.

Program treningowy odchudzający można również zaprojektować na dwie sesje w tygodniu, gdy podczas treningu trzeba wykonać tylko 10 ćwiczeń, naprzemiennie dwie z proponowanych trzech opcji. Należy pamiętać, że najskuteczniejszy program treningowy na wyszczuplanie pośladków, program treningowy na wyszczuplanie boków, bioder, brzucha i innych problematycznych obszarów działa w obecności profesjonalnego trenera, który może albo dodać, albo ograniczyć obciążenie. Dodatkowo siłownia posiada bardzo przydatny sprzęt do ćwiczeń, którego nie znajdziesz w domu.

Program ćwiczeń odchudzających dla kobiet

Kompleks mający na celu odchudzanie może być krótkotrwały, kiedy wystarczy skorygować sylwetkę, na przykład usunąć „bryczesy” lub tak zwane „uszy”. Wtedy na ratunek przychodzi specyficzny kompleks - program treningowy do odchudzania na biodrach, który wykonuje zadanie. Jeśli potrzebujesz zacieśnić sylwetkę jako całość, ćwiczenia są dobierane tak różnorodne, jak to możliwe, a sam proces trwa co najmniej miesiąc.

Program treningowy szybkiego odchudzania

Ten kompleks ma na celu osiągnięcie dość stabilnego wyniku w krótkim czasie. Złogi tłuszczu dosłownie „topią się” pod warunkiem, że ćwiczysz na specjalistycznej siłowni pod okiem wykwalifikowanego trenera. Praca na siłowni jest w zasadzie zawsze bardziej efektywna, gdyż jest moment aktywnej motywacji, kontroli przez kierownika programu, a rywalizacja o firmę z uczestnikami programu jest o wiele ciekawsza i szybciej osiąga pożądany efekt.

Program treningowy do odchudzania w domu zakłada obecność sprzętu sportowego i sprzętu do ćwiczeń, jeśli taki istnieje, wystarczy przestudiować kurs podstawowy pod okiem trenera, a następnie kontynuować ćwiczenia w domu.

Kompleks zawiera program treningowy na odchudzanie pośladków, program treningowy na odchudzanie bioder, program treningowy na odchudzanie brzucha i nóg. Oferowany kurs to ćwiczenia aerobowe na różnym specjalistycznym sprzęcie cardio, przeznaczonym na miesiąc treningu.

Na każdym symulatorze nie powinieneś robić więcej niż 4-5 minut. Możesz zwiększyć czas po tygodniu i musisz robić to stopniowo przez miesiąc.
Przed rozpoczęciem treningu konieczna jest obowiązkowa rozgrzewka, rozgrzewająca mięśnie.
Podczas treningu należy robić małe przerwy 1-2 minutowe, podczas których można napić się wody. Płyn należy pić małymi łykami, ale nie więcej niż jeden litr podczas godzinnego treningu. Eksperci zalecają picie szklanki wody niegazowanej przed treningiem, a podczas treningu 100-150 ml płynu co 15-20 minut. Po zajęciach musisz również pić przez następne dwie godziny, aby przywrócić wilgoć utraconą podczas pocenia się.
Zmieniaj sprzęt natychmiast, bez długich przerw, naprzemiennie z bieżnią, stepperem i ergometrem rowerowym.

Program szkoleniowy dla szybka utrata wagi mieści się w małym stoliku, w którym znajduje się wskaźnik - poziom obciążenia. Poziom jest wskazywany w pomiarze dziesięciopunktowym, gdzie najwyższa podziałka powinna odpowiadać najwyższemu tętnu. Maksymalny wskaźnik oblicza się po prostu: 220 minus wiek. Na przykład 220-28=192. Jeśli wskazane jest obciążenie odpowiadające 5 punktom, to jest ono zaprojektowane na połowę maksimum, 6 i 7 punktów - 60 i 70% maksimum i tak dalej. Każda siłownia posiada sprzęt cardio wyposażony w czujniki tętna i pulsu, dzięki czemu dość łatwo jest kontrolować poziom intensywności ćwiczeń. Trening trwa około 20-30 minut, lepiej robić to dwa razy dziennie, wtedy już za miesiąc zauważysz, jak twoja sylwetka się napięła, a waga zaczęła odchodzić.

Program szkoleniowy Laysan Utyasheva na odchudzanie

Program ćwiczeń odchudzających dla kobiet, opracowany przez profesjonalną gimnastyczkę, mistrzynię świata i wielokrotną mistrzynię Europy, to oczywiście jedna z najskuteczniejszych i najpopularniejszych metod stosowanych przez kobiety w celu poprawy sylwetki. Osobliwością, którą sugeruje program treningowy Laysan Utyasheva do odchudzania, jest specjalna odzież, która pomaga osiągnąć szybki i trwały rezultat. To odzież termiczna, która tworzy efekt „sauny”, pomagając skutecznie usuwać złogi tłuszczu w problematycznych miejscach. Jeśli nie ma możliwości zakupu takiego kombinezonu, Laysan oferuje proste wyjście: na ciało nakłada się środek antycellulitowy (uda, pośladki, boki), a następnie obszary problematyczne są owijane zwykłym folia spożywcza. Strój do treningu może być dowolny, pod warunkiem, że jest wykonany z materiału bawełnianego. Koniecznie jednak, jak we wszystkich innych metodach, jest rozgrzewka, po której ćwiczenia wykonywane są na specjalnym dywaniku gimnastycznym. Proponowany kompleks to w rzeczywistości program treningowy do odchudzania w domu, jest tak prosty, skuteczny, a także nie wymaga specjalnego sprzętu sportowego.

Program szkoleniowy Laysan Utyasheva na odchudzanie, krótki opis:

Pozycja wyjściowa - siedzenie na macie, nogi wyprostowane, pośladki napięte. Wykonywane są pochylenia do tyłu pod kątem 40-45 stopni. Konieczne jest wykonanie 8-10 przechyłów do tyłu.
Siedząc, wykonuje się uniesienia nóg, najpierw po kolei, co 8-10 razy. Następnie obie nogi unoszą się 8-10 razy. Zwróć uwagę na to, aby skarpetki były maksymalnie rozciągnięte.
Siedząc na macie, musisz naprzemiennie podnosić nogi, ale noga jest wysuwana zgodnie z zasadą „nożyczek”. Powtórz z każdą nogą 8 razy. Następnie wykonaj "nożyczki" 8-10 razy, trzymaj nogi pod kątem 30-40 stopni.
Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu. Ciało uniesione pod kątem 40-45 stopni, ręce za głową z tyłu głowy. Ruchy nóg wykonuje się 8-10 razy, podobnie jak podczas siedzenia na macie. W rzeczywistości jest to program treningowy na odchudzanie nóg i program treningowy na odchudzanie pośladków.
Kolejna seria to program treningowy na wyszczuplenie boków oraz program treningowy na wyszczuplenie ud. Leżąc na plecach, nogi lekko ugięte, stopy oparte o podłogę, ręce za głową. Ciało unosi się z amplitudą nie większą niż 30-40 stopni, powtórz - 8-10 razy.
Ćwiczenia na talię to dobrze znane zwroty akcji. Ciało unosi się całkowicie, na przemian zbliżając się do prawego, a potem lewego kolana. Powtórz 15-18 razy.

Program treningowy do odchudzania brzucha, nazwa i kolejność.

Podnoszenie ciała i schylanie się z pozycji „leżącej na plecach” i cofniętych ramion. Zgięcia do tyłu na przemian do każdej nogi, powtórzenia do 20 razy. Zadaniem jest wypracowanie małych mięśni brzucha.
Podnoszenie miednicy pchnięciem w górę z pozycji „leżącej na plecach”, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Zadaniem jest wypracowanie dużych mięśni brzucha.
Podnoszenie ciała pchnięciem z pozycji „leżącej na plecach” z wyciągniętymi nogami, rozciągniętymi skarpetami i cofniętymi ramionami. Zadaniem jest wypracowanie górnych mięśni brzucha prasy. Powtarza się do 20 razy.
Podnoszenie ciała z pozycji „leżąc na lewym boku”, ze skrzyżowanymi nogami (prawa noga na górze), ręce za głową. Powtarza się do 20 razy.
Podnoszenie ciała pchnięciem do góry z pozycji „leżącej na brzuchu”, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane.
Podnoszenie ciała z pozycji „leżąc na prawym boku”, nogi skrzyżowane (lewa noga na górze), ręce za głową. Powtarza się do 20 razy.

Słynna gimnastyczka posiada również bardziej złożone kompleksy przeznaczone dla „zaawansowanych” miłośników fitnessu, dodatkowo dostępne są filmy, które wyraźnie pokazują przykłady ćwiczeń. Jednak program ćwiczeń na odchudzanie w domu jest nie mniej skuteczny, pod warunkiem jego regularnego wdrażania, a także chęci zrzucenia wagi.

Program żywieniowy na odchudzanie

Zarówno program treningu siłowego do odchudzania, program treningowy do szybkiego odchudzania, jak i program treningowy do odchudzania w domu nie są możliwe bez przestrzegania zasad. racjonalne odżywianie. Przestrzeganie poniższych zasad pomoże Ci szybko zrzucić wagę i „wyrzeźbić” sylwetkę, którą inni będą podziwiać:

Nie przejadaj się przed treningiem. Jedzenie powinno nastąpić co najmniej dwie godziny przed rozpoczęciem zajęć.

Post przed treningami jest również nieodpowiedni. Aby zajęcia były efektywne, organizm potrzebuje energii, czyli węglowodanów. Przydatne jest na dwie godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej „doładowanie” kaszą gryczaną, płatkami owsianymi. Mała porcja sosu sałatkowego olej roślinny a owoce (z wyjątkiem winogron i bananów) na deser pomogą Ci uzyskać wystarczającą ilość i uzyskać niezbędne składniki odżywcze. Całkowita porcja owsianki nie powinna przekraczać 250 gramów, wystarczy 100 gramów sałatki, z owoców najlepiej 1 jabłko lub 1 pomarańcza. Jeśli trening odbywa się we wczesnych godzinach porannych, możesz naładować swoje baterie Sałatka owocowa zjedzone 30 minut przed zajęciami.
Program żywieniowy na odchudzanie polega na stosowaniu odpowiedniej ilości płynów, których zadaniem jest usuwanie toksyn i szkodliwych złogów. Jeśli aktywnie trenujesz, nasycisz ciało, a jednocześnie wzmocnisz mięsień sercowy, pomoże kakao 0 nie więcej niż 2 filiżanki dziennie przy minimalnej ilości cukru. Skuteczny również w promowaniu utraty wagi Zielona herbata bez dodatku cukru szczególnie skuteczna jest mieszanka zielonej herbaty z miodem i cytryną. Jeśli zdecydujesz się schudnąć, zdrowy napój zawsze powinien być pod ręką, czyli możesz go nosić ze sobą w małym pojemniku i pić małymi łykami co pół godziny.
Utrata wagi będzie korzystna, a wynik będzie stabilny, jeśli połączy się program żywieniowy odchudzający i program treningowy odchudzający. Dlatego dieta musi zawierać produkty białkowe, które są w stanie nasycić organizm, przynoszą odpowiednią ilość energii. Dietetyczne i jednocześnie dość pożywne pokarmy to niskotłuszczowy twarożek, gotowane mięso drobiowe (pierś), białko jaja (omlety i suflet), gotowane ryby morskie i kalmary. Zielone sałatki z olejem roślinnym uzupełnią dietę niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe, ale sól i cukier powinny być ograniczone tak bardzo, jak to możliwe.

Program żywienia odchudzającego obejmuje jeden dzień rozładunku w tygodniu, w tym okresie wskazane jest stosowanie następujących produktów do wyboru:

1 litr niskotłuszczowego kefiru i 0,5 litra niegazowanego woda mineralna.
2 szklanki soku pomarańczowego (najlepiej świeżego), 1 litr niegazowanej wody mineralnej i jedno jajko na twardo.
200 gram zielonej sałaty (w dwóch dawkach), dwa jabłka i 1,5 litra niegazowanej wody mineralnej.
200 gram kaszy gryczanej (w dwóch dawkach), 2 pomarańcze i 1,5 litra zielonej herbaty.

Program ćwiczeń odchudzających to sposób na rozpoczęcie modelowania sylwetki z wyprzedzeniem, przed nadejściem sezonu plażowego, kiedy naprawdę chcesz pochwalić się ujędrnionymi mięśniami brzucha i szczupłą talią. Bez względu na to, jaki program treningowy do szybkiej utraty wagi zastosujesz, wynik otrzymasz w ciągu miesiąca. Co więcej, Arnold Schwarzenegger, znany specjalista od kształtowania sylwetki, przekonuje, że mięśnie trzeba „zaskakiwać”, czyli okresowo zmieniać technikę wykonywania ćwiczeń. Wybór technik jest świetny, najważniejsze jest motywacja i pewna doza wytrwałości.