Data: 2016-05-23 o 20:17
Pozdrowienia dla wszystkich zakochanych zdrowy tryb życiażycie, Alexander Bely jest z tobą. Dziś porozmawiamy o jednym z najważniejszych tematów w kulturystyce, który dotyczy każdego – co jeść po treningu. Z tego artykułu dowiesz się, co możesz i jak długo jeść po zakończonym treningu. Porozmawiamy o cechach ciała, o najbardziej najlepsze produkty, który należy spożywać po treningu na siłowni.
Konieczność prawidłowego odżywiania
Nie jest tajemnicą, że odżywianie to 70% sukcesu. Nie możesz ciężko trenować, regularnie podnosić duże ciężary i nadal jeść jak przeciętny człowiek. Nasuwa się pytanie, co jeść? A zwłaszcza po treningu. Odżywianie po treningu wymaga szczegółowego rozważenia, ponieważ stanowi dużą część sukcesu. Teraz powiem Ci, jak jeść po treningu.
W trakcie ćwiczenie w organizmie uruchamiane są globalne procesy biochemiczne, ich główne zadanie- wzrost . Jednak wzrost jest bezpośrednio zależny od prawidłowego odżywiania.
Aby zbudować masywne i potężne mięśnie, musisz podążać stawka dzienna białka, tłuszcze i węglowodany. Podczas intensywnego treningu włókna mięśniowe są aktywnie niszczone, ilość energii w organizmie zmniejsza się, dlatego po treningu trzeba przywrócić utraconą energię.
Jak wiemy, węglowodany są głównym źródłem energii i właśnie to powinniśmy jeść. Aby zapewnić organizmowi maksymalne warunki do przybierania na wadze, należy wziąć pod uwagę ilość węglowodanów oraz ilość jedzenia na koniec treningu.
Energia przede wszystkim
Teraz wiemy, że węglowodany to tylko panaceum na nasz organizm po treningu. Teraz powiem Ci, jakie węglowodany są potrzebne i o której godzinie należy je spożywać.
Najodpowiedniejsze węglowodany do spożycia po treningu to szybkie węglowodany. Są wchłaniane w krótkim czasie, dzięki czemu natychmiast przywracają wydatkowaną energię.
Podczas ciężkiego treningu fizycznego zapasy energii są minimalne, a do mózgu wysyłane są sygnały o konieczności ich przywrócenia. To w tym czasie niezwykle konieczne jest spożywanie szybkich węglowodanów, gdyż szybko rozkładają się one w organizmie, tym samym uzupełniając straty energii, uruchamiając procesy regeneracji, stwarzając dogodne warunki do wzrostu mięśni.
Szybkie węglowodany to owoce, słodycze, Cukiernia, miód i produkty mączne. Nie zaleca się używania ich w ciągu dnia, ponieważ mogą stać się główną przyczyną nadmiar tłuszczu w ciele. Po treningu polecam zjedzenie około 80 gram węglowodanów w ciągu 30 minut.
Po uzupełnieniu energii możesz zrobić pełny posiłek, który powinien składać się z białek i wolne węglowodany. Idealnym przykładem takiego posiłku byłaby kasza gryczana z filetem z kurczaka i warzywami lub ryż z wołowiną.
Teraz, gdy przyjrzeliśmy się węglowodanom, powinniśmy porozmawiać o równie ważnej części naszej diety potreningowej: białku.
Znaczenie białka po treningu
Białka stanowią około 60% zdrowej diety. Wynika to z faktu, że w przeciwieństwie do węglowodanów nie są one źródłem odzyskiwania energii, lecz budulcem mięśni. , po treningu możesz spożywać tylko białka, dzięki czemu nasz organizm będzie zużywał rezerwy tłuszczu jako energię.
Jednak dla pełnego wyzdrowienia najlepiej łączyć białka z węglowodanami, dając tym samym doskonałe warunki do regeneracji.
Najlepszą opcją po posiłku treningowym byłoby koktajl białkowy z BCAA. Są w naszych mięśniach – podczas treningu są aktywnie konsumowane, a biorąc porcję BCAA po treningu przywracamy wyczerpaną część. Posiłek ten w jak największym stopniu ochroni organizm przed katabolizmem, tym samym aktywując anabolizm (budowanie mięśni).
1. Zarówno chłopcy jak i dziewczęta mogą wypić gainer przed treningiem, będzie to doskonałe źródło energii do treningu. Dodatkowo gainer jest niezbędny dla tych osób, które zyskują z dużym trudem masa mięśniowa.
2. Przez większość nocy najlepsza opcja odbędzie się przyjęcie 150-200g twarogu. Twaróg to kazeina, która ma długą szybkość wchłaniania. Już podczas snu nasz organizm będzie zasilany budulcem.
3. Pij więcej wody. Po każdym posiłku wypij szklankę wody, dzięki czemu przyspieszysz swój metabolizm (metabolizm).
4. Jeśli bolą Cię mięśnie – oznacza to, że przeszedłeś intensywny trening, teraz potrzebujesz jak najwięcej odpowiedniego odżywienia i wkrótce zauważysz dobry przyrost objętości mięśni.
5. Wiele osób zastanawia się, czy można jeść w nocy? Z tej okazji dziesiątki witryn i forów są po prostu wypełnione po brzegi. Teraz rozwieję wszystkie mity i podam prawidłowe informacje na ten temat. Ci, którzy mówią, że nie można jeść po 6 godzinach, są w błędzie. Nasz organizm potrzebuje budulca nawet po godzinie 18. Prawidłowa opinia jest taka, że nie można jeść 2 godziny przed snem, ponieważ organizm wyłącza się, a żołądek przestaje działać, więc jedzenie, które jemy wieczorem, po prostu zatrzymuje się w żołądku.
No to wszystko drodzy przyjaciele, rozmawialiśmy o żywieniu potreningowym, mówiłem o znaczeniu białek i węglowodanów, udzielałem praktycznych porad, które z pewnością pomogą Wam w procesach treningowych. Załączam również film, który polecam obejrzeć. Do zobaczenia później.
Jedzenie po treningu – czym różni się od zwykłego posiłku: obiadu czy kolacji? Jak właściwie zorganizować posiłki po siłownia? Czy dieta kobiet powinna różnić się od diety mężczyzn? Te pytania dotyczą wielu początkujących sportowców, którzy przychodzą do klubu fitness.
Magazyny żywieniowe
W czasopismach, które czytają kobiety i dziewczęta, te same postulaty są pisane jako plan. Że najlepsze śniadanie to owoce i musli, najodpowiedniejszy obiad to chude mięso z grilla lub gotowana ryba z warzywami.
Najciekawsze jest to, że dziewczyny, mocno wierząc, że to prawda, zaczynają stosować tę dietę. I wcale nie myślą, że po owocowym śniadaniu zgłodnieją za godzinę i biegną do najbliższego bufetu, żeby zjeść bułeczki ze słodką herbatą.
Są oczywiście niezłomni towarzysze, którzy uparcie zastosują się do „właściwych” rad. Ale, jak pokazuje praktyka, nie trwają długo.
Śniadanie oczywiście powinno być lekkie i może zawierać trochę owoców, ale obowiązkowe powinno być białko!
Jajko na twardo, jajecznica czy twarożek z kwaśną śmietaną pozwolą Ci nie czuć głodu na dłużej, a także zbudować lub pupać.
Co jeść po siłowni
Jak myślisz, ile osób codziennie je grillowane mięso? Zgadza się, ich jednostki. Dlatego lepiej nie angażować się w poszukiwanie grilla i besztanie się w przypadku niepowodzenia. Mięso gotowane lub duszone nie jest gorsze, nasyci organizm przez kilka godzin. A po treningu prawdziwy trener zawsze doradzi, aby nie „zjeść czegoś lekkiego”, ale uzupełnić brak białka, które powstaje podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Więc po treningu musisz zjeść mały kawałek mięsa z warzywami, rybą lub kurczakiem. A tylko na deser można zjeść owoce i napić się słodkiej herbaty. W porze obiadowej (od 12 do 14 godzin) najlepiej przyswaja się jedzenie.
A jeśli szkolenie odbędzie się wieczorem? Dziewczyny zasada jest taka sama – wydałeś dużo energii, spaliłeś tłuszcz, musisz uzupełnić ten niedobór ponownie przy pomocy pokarmów białkowych. Jedzenie owsianki wieczorem to zła decyzja, w końcu płatki zbożowe to codzienny pokarm. Po wieczornym treningu najlepiej sprawdzi się kawałek sera lub 100 gramów chudego twarogu z kwaśną śmietaną (również niskotłuszczową).
Dodatkowo możesz zjeść trochę sera, orzechów lub specjalny shake proteinowy.
Ile godzin po treningu możesz jeść?
Po siłowni, gdy ciężko pracowałeś, musisz jeść, nie ma specjalnych ograniczeń czasowych. Po pół godzinie możesz już zacząć jeść, zastanowiwszy się nad składem i zawartością kalorii. Nawiasem mówiąc, kobiece i męskie ciała nie różnią się tak bardzo. Dlatego zarówno my, jak i mężczyźni musimy uzupełniać zapasy białka, węglowodanów i tłuszczów, jedynie ilość i kaloryczność powinna być inna.
A teraz obejrzyj wywiad z trenerką kulturystyki Anną Kukuriną:
Intensywny trening uruchamia wiele procesów w ludzkim ciele. Jednocześnie po wysiłku gwałtownie spada zapas glikogenu we krwi i następuje silne uwalnianie hormonów stresu. Mięśnie reagują negatywnie, towarzyszy proces traumatyzowania włókien mięśniowych. To impuls do aktywacji procesów regeneracji i wzrostu. To, co możesz zjeść po treningu na siłowni, to pytanie, na które odpowiedzi należy szukać w konkretnych zmianach w tkankach. Lepiej polegać na opinii ekspertów, a nie na radach koleżanek. Te ostatnie mogą nieświadomie zaszkodzić, sprawić, że procesy w ciele będą przebiegać w złym kierunku.
W ciągu pierwszych pół godziny lub godziny po treningu w organizmie otwiera się tak zwane okno białkowe lub anaboliczne. To pasuje podwyższony poziom hormony stresu, które można zredukować za pomocą insuliny zawartej w diecie. Musi być bogata w węglowodany i białka, aby napływająca glukoza mogła rozpocząć procesy regeneracji. Dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy, to okno jest prawdziwym zbawieniem, ponieważ wskazany okres to jedyny czas, w którym można zjeść szybkie węglowodany po treningu i nie zamienią się one w tłuszcz.
Czy możesz jeść po treningu na siłowni? Jest to możliwe, nawet konieczne, ale ściśle filtruj żywność. Węglowodany mogą być również szkodliwe, jeśli nie są ograniczone.
Potrzeba żywienia po treningu: różne poglądy
Jest wiele punktów widzenia na ten temat. Poważne argumenty „za” i „przeciw”, jeśli chodzi o jedzenie po treningu, są drastycznie różne.
Niektórzy dietetycy uważają, że jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, nie powinieneś dać się ponieść węglowodanom w najbliższej przyszłości po odłożeniu hantli. Całkiem możliwe jest ograniczenie się do aminokwasów, produktów zawierających białka. Wszystkie składniki odżywcze ulegną rozkładowi, poziom glukozy wzrośnie, a sportowiec będzie zazdrościł energii.
Jest też taki, który twierdzi, że okno białkowo-węglowodanowe nie istnieje i nie ma potrzeby tracić czasu na przeglądanie żywienia. Nie ma znaczenia, kiedy dana osoba je: natychmiast po treningu pije płynny gainer lub spokojnie wraca do domu na normalny lunch.
Zamknij poprawnie „okno”
Wracając do kwestii okna, warto zauważyć, że fakt jego istnienia nie został naukowo potwierdzony. Doświadczeni kulturyści podczas spalania tłuszczu nie zawsze spożywają węglowodany o wysokim poziomie indeks glikemiczny(pozostawi to złogi tłuszczu na miejscu) po treningu.
Możesz przygotować jedzenie w domu z wyprzedzeniem i zabrać je ze sobą na siłownię. Zaleca się około 60-100 g, prezentowane są optymalne produkty
- gryka;
- owsianka;
- jęczmień perłowy;
- biały ryż;
- proso;
- miód (łyżeczka);
- ciemny chleb - lepiej dawać pierwszeństwo produktom z otrębów;
- makaron - dozwolony w niewielkich ilościach i tylko z odmian durum;
- owoce - banany są lepsze, inne zaleca się spożywać w postaci świeżo wyciśniętego soku.
W samogotowanych potrawach nie powinno być dużo soli, aby zapewnić terminowy i całkowity wypływ płynu, unikając jego stagnacji w tkankach. Z szybkich węglowodanów uzyskują doskonały wynik: w procesie rozszczepiania podnoszą poziom insuliny znanej ze swoich antykatabolicznych właściwości.
Wiele osób interesuje się tym, ile czasu zajmuje jedzenie jedzenia, bogaty w węglowodany. Oczywiście nie należy od razu upuszczać sztangi i biegać do szatni po tacę z jedzeniem, może to wywołać konsternację w oczach kolegów na siłowni. Jeśli zjesz po 20-30 minutach po zakończeniu treningu (okno otworzy się, gdy preferowane będą węglowodany), naprawdę można w pełni uzupełnić zapasy energii. Musisz trenować w tym samym trybie, stopniowo zwiększając tempo.
Brak węglowodanów może mieć nawet szkodliwy wpływ na zdrowie. Rozpoczyna się szybkie niszczenie tkanki mięśniowej (wchodzą w życie procesy kataboliczne). Dla początkującego ważne jest, aby zrozumieć, że piękne mięśnie odciążające w takich warunkach pompowanie jest niemożliwe.
Pokarm białkowy po treningu: możesz lub powinieneś
Białka są budulcem tkanki mięśniowej. Każdy mężczyzna wie, że z tego, jak trafnie dobierze produkty zawierające białka w różnych ilościach, jego znajomość „żelazka” na siłowni będzie tak skuteczna. Kobieta nie musi pompować ogromnych bicepsów, ale to nie znaczy, że nie musi w podobny sposób zamykać „okna”.
Zastosowanie białek przyczynia się do wydzielania hormonu insuliny, co daje impuls do uruchomienia procesów regeneracyjnych w tkankach mięśniowych. Po treningu trzeba pić nie tylko wodę, ale także gainer (zawiera węglowodany i białka) lub specjalny koktajl. Synteza białek przebiega znacznie szybciej (około trzy razy szybciej), jeśli okno jest prawidłowo zamknięte.
Wystarczy, że dziewczyna, podobnie jak facet, spożyje 20 g białka, aby po treningu znormalizować procesy metaboliczne w organizmie. Wśród produktów czołowe pozycje zajmują:
Nie warto spożywać więcej białka niż norma, nie będzie to działać na rzecz wzmocnienia efektu, a żołądek będzie przeładowany pokarmem, którego cała objętość będzie trudna do szybkiego strawienia.
Wieczorne sporty i posiłki
Z powodu braku czasu rano lub po południu wielu trenuje wieczorem. Eksperci twierdzą, że harmonogram spożycia węglowodanów nie jest kluczowym momentem w organizacji codziennej diety sportowca, ich znaczenie jest drugorzędne.
Jeśli intensywna aktywność fizyczna jest planowana do realizacji przed snem, to na dwie godziny przed jej rozpoczęciem trzeba dobrze się odżywiać. Wskazane jest łączenie pokarmów stałych z pokarmami płynnymi, aby utrzymać efekt nasycenia, ale żołądek nie jest „pełny pojemności”.
Po zakończeniu możesz zażywać BCAA (około 5 g), a przed pójściem na odpoczynek wskazane jest wypicie koktajlu proteinowego. Może to być mieszanka kazeiny, białka serwatkowego lub inna kombinacja. Nie szukaj nocnej apteki, która sprzedaje odżywianie sportowe można mieszać to, co jest dostępne, a dodatki zastąpić naturalnym składnikiem - twarogiem w ilości 100-150 g o niskiej zawartości tłuszczu.
Odżywianie po treningu, aby schudnąć
Nie wszyscy sportowcy mają na celu uzyskanie masywnych mięśni. Wiele osób chodzi na siłownię wyłącznie po to, by schudnąć.
Informacje dotyczące okienka białkowego dla tych, którzy chcą pożegnać się z brzydkimi fałdami w talii i biodrach, tracą na znaczeniu. Aby to zrobić, około godzinę po treningu nie musisz spożywać mieszanki białkowo-węglowodanowej. Szybko uzupełni zużytą energię, dzięki czemu komórki tłuszczowe pozostaną w tym samym stanie. Organizm nie będzie wykorzystywał tłuszczów i rozkładał je, aby uwolnić energię – właściciel ciała już się o to „zadbał”.
Mówiąc dokładniej: po intensywnym wysiłku cząsteczki tłuszczu są przez jakiś czas we krwi. Podczas lekcji zostali zwolnieni ze swojego stałego miejsca rozmieszczenia - komórek tłuszczowych i czekają na swój los. Aktywne procesy metaboliczne mogą je zniszczyć, a dodatkowe centymetry w talii stopniowo się stopią. Każdej dziewczynie spodoba się ta perspektywa, to proste – przez pewien czas nie spożywaj węglowodanów.
Spożywanie obfitego posiłku po treningu oznacza promowanie powrotu cząsteczek tłuszczu z powrotem. Aby utrzymać masę mięśniową, kobiety mogą przyjmować białka i aminokwasy, ale mniej niż kulturyści. Jeśli nie masz doświadczenia w planowaniu posiłków, skontaktuj się z trenerem.
WBP154
Udział
