Укрепване на мускулите на ръцете за жени у дома. Упражнения за красиви женски ръце

Уникален натурален балансиран продукт за спортно хранене, който няма аналози в състава си
категория:

2 капсули - 30 минути преди тренировка, 8 капсули веднага след тренировка

SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) е уникален продукт с комплексно въздействие върху тялото на спортиста, което повишава силата и издръжливостта, укрепва имунитета и осигурява висококачествено напомпване.
Комбинира три най-ценни компонента: BCAA, аргинин и флорация. Заедно те имат синергичен ефект, който може значително да минимизира негативното въздействие върху тялото на последствията от тежки физически натоварвания.

Академия-Т | Power Rush Creatine 3000 ?

Приемайте по 4 капсули два пъти дневно, в деня на тренировка вземете 4 капсули един час преди тренировка, а останалите 4 капсули веднага след тренировка. След 4 седмици прием направете почивка от 2 седмици.

Благоприятни ефекти CREATINE Power Rush 3000:

Повишена мускулна сила;
Нараства мускулна маса;
Подобряване на релефа на мускулите;
Повишена секреция на анаболни хормони;
Повишена мускулна производителност;
Намалено време за възстановяване.

Креатин монохидратът е най-ефективната и популярна форма на креатин, използвана от спортисти за увеличаване на мускулна маса, сила и издръжливост.

SciTec Nutrition | Euro Vita Mins ?

Сред основните витамини:
витамин С, който допринася за нормалното функциониране на имунната и нервни системиа също така помага за намаляване на умората и умората;
витамин B2 допринася за поддържането на нормално зрение и нормални нива на червените кръвни клетки.
Най-важните минерали:
цинкът допринася за нормалната плодовитост и поддържа нормалните нива на тестостерон;
селенът допринася за поддържането на здрави коса и нокти, а също така предпазва клетките от окисляване;
Коензим Q10 е витамин, който участва в производството на енергия от клетките. Органите с високи енергийни нужди - като сърцето, черния дроб и бъбреците - имат най-високи концентрации на CoQ10.

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря за това
за откриването на тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас на Facebookи Във връзка с

Френската телевизионна водеща и автор на бестселъра "След 10 седмици - 10 години по-млада" Камил Волер разработи набор от упражнения за красиви гърдикойто е популярен в цял свят. За обучение не се изисква специално оборудване, така че можете да започнете веднага след като прочетете статията.

Женската половина на редакцията уебсайтИзпробвах всички тези упражнения върху себе си и ви каня да ги включите в ежедневната си програма.

1. Упражнение "Ловец на звезди"

Това упражнение играе ролята на загрявка, коригира стойката и укрепва гърба.

Техника:

Застанете изправени, наведете главата си нагоре.

Алтернативно протегнете дясната или лявата ръка, като ги свивате в юмрук при всяко „улавяне“ на звездата.

2. Упражнение "Слон"

Изпълнява се за стягане на гърдите и укрепване на мускулите на гърба.

Техника:

Застанете изправени и протегнете ръцете си напред с дланите нагоре.
Вземете дебела книга / дъмбели.
Разтворете ръцете си встрани, след което ги изнесете напред.

6. Упражнение "Ножица"

7. Упражнение "Албатрос"

Това упражнение се изпълнява за укрепване на малки и големи гръдни мускули.

Техника:

Застанете прави и разтворете леко краката си.
Изпънете ръцете си успоредно на пода и насочете дланите си нагоре.
Издърпайте ръцете си назад, доколкото е възможно, и се върнете в изходна позиция.

8. Упражнение "Възглавница"

Подобно на предишното упражнение, "Възглавницата" засяга големите и малките гръдни мускули.

Техника:

Застанете прави, сложете краката си заедно.
Вземете възглавница в ръцете си и ритмично я стискайте и отпускайте с длани.

9. Упражнение "Люлка"

За да поддържате ръцете си тънки и красиви, трябва да правите специални упражнения. Вземете 4 ефективни програмиза тренировка и придайте на ръцете си перфектна форма, без да напускате дома!

Красиви, релефни ръце, безупречно изсечени рамене, стегнати мускули са мечтата на много жени. Въпреки това, когато работят върху фигурата си, много момичета не обръщат нужното внимание на ръцете си, страхувайки се да се „напомпат“ и да изглеждат мъжествени. Фитнес инструкторите уверяват, че тези страхове са безпочвени поради различията в хормонален баланс. Мъжкият хормон, отговорен за мускулния растеж, е тестостеронът. При жените преобладава естрогенът, което означава, че дори при силови упражнения и работа с големи тежести способността за изграждане на мускулна маса ще бъде ограничена и момичето никога няма да се доближи до мъжките пропорции. Следователно ефективната тренировка за мускулите на ръцете трябва да бъде част от програмата.

Тренировки за отслабване на ръцете

Поради повишеното съдържание на естроген жените са склонни към наднормено тегло. Ето защо е необходимо обучение за поддържане на метаболизма, мускулния тонус и създаване на пропорционална фигура. Къде да тренирам? Ти решаваш. Изпълнете прости упражненияза да поддържате мускулния тонус, можете да го правите у дома. Има техники, които ви позволяват да работите без тежест или с малко тежест (бутилки с вода, малки дъмбели, книги), но упражнявайки се във фитнеса, можете да постигнете невероятни резултати за по-малко време.

По време на тренировката на ръцете се тренират следните мускулни групи:

бицепс (флексор);
трицепс (екстензор);
делта на рамото;
предмишницата.

Когато разработвате програма, трябва да следвате прости правила

Загрявка

Преди всяка тренировка трябва да загреете мускулите, за да елиминирате възможността от нараняване. Няколко упражнения ще бъдат достатъчни.

Има две мнения за това с каква тежест трябва да работите. Първият е ниско тегло и много повторения, вторият е голямо тегло и няколко малки суперсерии подред. Първият вариант е идеален за дома. Многократните повторения позволяват изгарянето на излишните мазнини, така че тежестта трябва да ви позволява да изпълнявате упражнението за препоръчания брой пъти. Препоръчително е да увеличите броя на повторенията веднага щом осъзнаете, че можете лесно да се справите с натоварването. Вторият вариант (работа с тежести и черупки) е възможен само във фитнес центрове.

За трениране на ръце във фитнес залата се препоръчва да изберете големи тежести. Това гарантира най-добра възвращаемост. Резултатът се проявява след като теглото на дъмбелите достигне 7-8 кг. Това не означава, че веднага трябва да започнете с „експлозивно тегло“, но също така не се препоръчва да „влизате във вкуса“ с дъмбели от 1-2 кг за дълго време. Според инструкторите оптималното тегло за начинаещ е 5 кг.

Как да изберете правилната тежест: започнете да правите набор от упражнения и ако след третия се почувствате уморени, тогава тази тежест е подходяща за вас.

програма

Планирайте сет за седмицата. Броят на сериите и повторенията зависи от това как се чувствате. Също така е необходимо да се направи корекция за дните на цикъла. За да изгоните подкожната мазнина от ръцете, са достатъчни 25-30 повторения.

Оптималната продължителност на една тренировка е 45 минути. Препоръчително е да наблюдавате пулса (нормата е 130 удара в минута). При превишаване на нормата е по-добре да спрете упражненията.

Правилно завършване

Трябва да завършите тренировката с така нареченото „закачане“.

Не тренирайте повече от 3 пъти седмично, в противен случай възстановяването на мускулите ще бъде много трудно.

Вкъщи

1. Сложно едно

За него ще ви трябват дъмбели или бутилки с пясък (вода). Започнете с 12 повторения и постепенно увеличавайте броя им.

Загрявка

Вдигнете ръцете си една по една (започвайки с дясната). След това спуснете надолу, като ги огънете в лактите, докато пръстите са стиснати в юмрук. Повтаряме, само сега започва левият.
Изпънете ръцете си пред себе си, сключете пръсти и леко се разтегнете. Почувствайте разтягането на мускулите на гърба.
Всеки знае "мелницата". Гърбът е прав, задните части и коремът са „стегнати“, краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни едно на друго. Редувайте се да въртите изправените си ръце в кръг за 40 секунди.
Скокове и люлки. Краката събрани, ръцете отпуснати. Извършвайте скокове (крака встрани) и в същото време повдигнете ръцете си нагоре (те също се раздалечават). Скачайте с бързо темпо за 40-45 секунди.

1.1 Упражнение за мускулите на ръцете и раменете

Начална позиция (IP) за всички упражнения: крака на ширината на раменете, колене леко свити, гръб изправен, корем издърпан.

Вземете дъмбели, огънете ръцете си в лакътната става, така че да се образува прав ъгъл. В това положение ги раздалечете (докато лактите се издигат до нивото на раменете), пребройте до две и след това бавно надолу, връщайки се към PI. Това е страхотно упражнение за привеждане на фурните във възможно най-добра форма. Издишайте, докато вдигате дъмбелите.

1.2. Работете с бицепс

Обърнете ръцете си с дланите напред, огънете ги, натиснете лактите отстрани и повдигнете дъмбелите. Стиснете ръцете си, докато повдигате и стягате бицепсите си.

Свийте лактите си, докато вдигате дъмбелите пред вас. Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете.

1.3. Работете с трицепс

PI за това упражнение: Свийте леко коленете си и наклонете главата си напред. Дръжте гърба си изправен.

Стоейки в IP, огънете ръцете си и останете в това положение. Като преброите до две, изправете ги назад и след това ги огънете назад. Не забравяйте да стегнете корема си. Уверете се, че шията не е напрегната.

След като направите упражнението 12 пъти, изправете ръцете си и останете в това положение за 8 броя.

1.4. Отпускане на трицепса

Изпълнява се без дъмбели. Свийте дясната си ръка в лакътя и я пренесете зад главата си с лявата. Задръжте за три секунди и след това сменете страните. Почувствайте как трицепсите ви се отпускат.

1.5. Лицеви опори

Акцент върху коленете и дланите, коремът е стегнат. Слезте и станете, като броите до две. Не напрягаме врата, пъпът се издърпва нагоре. Избутайте се от пода 12 пъти. Дръжте гърба изправен, дишайте равномерно.

След завършване седнете на петите си, дланите остават на пода, изпънете гърба си, отпуснете се.

1.6. За горната част на гърба и раменете

Легнете по корем, изпънете ръцете си, свити в лактите пред вас, така че да образуват прав ъгъл. Бавно повдигнете нагоре, точно над нивото на раменете и бавно спуснете надолу. Чудесно е за коригиране на стойката.

1.7. "Засечка"

Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти.

Ръцете на колана. За сметка на "едно" - завъртете се надясно и разперете ръцете отстрани, за сметка на "две" - върнете се към IP. Като преброя до три, завий наляво.

Ръцете се разтварят, правете кръгови махове с двете си ръце едновременно.

2. Сложна втора

2.1. Начална позиция (IP): краката са на ширината на раменете, коленете са изправени, гърбът е изправен, стомахът е издърпан навътре, ръцете са спуснати.

Разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. Брой повторения: 30.

2.2. IP: седнал на стол, изправен гръб, събрани крака.

Повдигнете ръцете си с дъмбели нагоре, леко огънете ръката си, навийте дъмбела зад главата си и след това го разгънете. Брой повторения: 20.

2.3. IP: вижте упражнение 2.1.

Разтворете ръцете си отстрани, заключете в тази позиция за две преброявания и надолу. Брой повторения: 30.

2.4. IP: вижте упражнение 2.1.

Вдигнете ръцете си пред себе си, фиксирайте в това положение за два броя, бавно надолу. Брой повторения: 30.

Във фитнеса

работи в фитнесна момичетата се препоръчва да започнат с основни упражнения за ръце. За начинаещи това е основата на основите. Това е работа със свободни тежести (с дъмбели или щанги), която има за цел изграждане на мускулна маса и е задължителна както за начинаещи, така и за опитни културисти.

1. Основни упражнения (БУ) за ръце

1.1. Лицеви опори от щангите

Един от най-сложните, но ефективни BU. Когато се изпълнява, участват не само трицепсите, но и гръдните мускули. Начинаещите работят с собствено тегло, „напредналите“ спортисти могат да използват колани за тежести. Не всяко момиче може да вдигне тежестта си, така че ако щангите не ви се поддават, не се отчайвайте. Укрепете ръцете си с други налични BU и се върнете към лостовете след няколко месеца редовно обучение.

Какво е важно в баровете: правилна техника. Ако се направи неправилно, съществува риск от нараняване. За да не се случи това, не започвайте упражнението от долната точка. За незагрятите мускули това е изпълнено с разкъсвания и навяхвания. Заключете се на протегнати ръце и бавно се спуснете надолу. Внимавайте за лактите си. Някои трябва да са поставени назад и възможно най-успоредни. Така че екстензорните мускули са по-добре разработени.

Малки трикове: за максимална работа на трицепсите не се навеждайте твърде много и дръжте раменете си успоредни на щангите и лактите назад. За да тренирате гръдните мускули, лактите трябва да гледат настрани, а тялото трябва само леко да се наведе напред.

Брой повторения: максимално възможният за вас. Когато следващото пълно изкачване не е възможно, бавно слезте до долната точка и се издигнете отново до възможно най-високата височина. Повторете още два пъти.

1.2. Набирания на класическата хоризонтална лента

Работи както за бицепс, така и за гръб. За да използвате различни мускулни групи, можете да промените хватката („от себе си“ и „за себе си“).

Брой повторения: колкото можете да направите. И както обикновено, след като достигнете „лимита“, опитайте да се издърпате още един или два пъти.

Много съвременни фитнес зали са оборудвани със специален симулатор (гравитрон), който улеснява изпълнението на лицеви опори и набирания. Натоварването в гравитрона се намалява от противотежест, която започва да работи, когато човек има нужда от помощ. Така няма да има риск от счупване на долната част на гърба, мускулите постепенно свикват с натоварването и стават по-силни.

1.3. седяща френска преса

С тази техника трицепсите получават забележимо натоварване. Важно е да направите всичко правилно и да следвате шията. Когато работите с големи тежести, по-добре е да помолите треньора за застраховка.

IP: Пейката се изпълнява от хоризонтална пейка с облегалка. Хванете дъмбела, така че дискът да е в дланта на ръката ви, а палците ви да са върху дръжката. Вдигнете го над главата си с две ръце. Предмишницата трябва да е до главата, перпендикулярна на пода. Вдишайте и бавно спуснете дъмбела зад главата си в полукръгла пътека. Докато издишвате, изпънете напълно ръката си и върнете дъмбела в първоначалното му положение.

При извършване на лежанка е много важно да се следи състоянието на раменете и лакътните стави. Те трябва да са неподвижни, а амплитудата на движението им да е максимална.

1.4. Повдигане на дъмбели за бицепс в стоеж

IP: краката са на ширината на раменете, коленете са изправени, лактите са притиснати към тялото, ръцете с дъмбели са спуснати надолу. Китките трябва да бъдат обърнати така, че дланите да „гледат“ напред.

Докато издишвате, бавно огънете ръката си, докато бицепсът се свие напълно. Дъмбелите трябва да са на нивото на раменете. Задръжте за няколко секунди и докато издишвате бавно се върнете към PI.

Като алтернатива, такова упражнение може да се изпълнява, докато седите или последователно огъвате ръцете си (това ще ви позволи да работите с по-голяма тежест).

1.5. Повдигане на дръжката (за бицепс)

Изпълнява се на долния блок с права дръжка.

IP: краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен, задните части са напрегнати, стомахът е изтеглен. Лактите са притиснати към тялото. При издишване повдигаме дръжката до напрежение в горната точка (така наречения "връх на бицепса") и бавно я спускаме надолу, докато вдишваме. В същото време не разгъваме ръцете си докрай, за да поддържаме статично напрежение.

1.6. Спускане на дръжката от горния блок (към трицепса)

Помага на мускулите на трицепсите да придобият форма, тонус и да станат по-изпъкнали.

IP: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, лактите са притиснати отстрани. Огънете долната част на гърба, хванете дръжката на горния блок. Докато издишвате, дръпнете го надолу, докато получите максимално напрежение в мускула разгъвач и натиснете лактите си отстрани на тялото. След това леко наклонете тялото напред и напълно изправете ръцете си поради напрежението на трицепсите. Задръжте за момент и бавно се върнете към PI, докато вдишвате.

Концентрирайте се върху работата на мускулите.

Като алтернатива спускането от горния блок може да се извърши и с въжена дръжка. В този случай, спускайки ръцете си, трябва леко да ги разтворите в долната точка на движението.

2. Допълнителни упражнения

2.1. Удължаване на ръката с помощта на гумен амортисьор (за трицепс)

IP: седнете, изправете гърба си. Вземете ластика така, че едната огъната ръка да е зад главата, а другата да е навита зад гърба. Лакътят трябва да е възможно най-близо до главата.

Докато вдишвате, изправете ръката си, разтягайки гумения амортисьор и докато издишвате, върнете се към PI. Изпълнете 20-25 повторения. Когато правите това упражнение, опитайте се да не използвате инерция. Работата с разширителя се извършва само с мускулно усилие. Гледайте лакътя си и не го отклонявайте настрани. Рамото трябва да остане неподвижно.

2.2. Удължаване на ръцете с разширител зад гърба, изправен

Това упражнение за преса от пейка се изпълнява в изправено положение и идеално стабилизира мускулите на лопатките, раменете, седалищните мускули.

IP: краката на ширината на раменете, леко свити. Поставете разширителя зад гърба си, така че да е под лопатките (приблизително на нивото на гърдите). Повдигнете ръцете си до нивото на гърдите, огънете в лактите и дръжте дланите си успоредни на пода. Четките трябва да са неподвижни.

От PI, докато издишвате, бавно протегнете ръцете си пред себе си, след което се върнете към PI. Основното нещо е да контролирате мускулната работа колкото е възможно повече. Не улеснявайте себе си, като използвате силата на инерцията, в противен случай ефективността на работата ще бъде намалена до нула.

2.3. Наведени над ръцете

По време на работа трицепсите се изпомпват ефективно. Изпълнява се с дъмбели с удобна за вас тежест или с ластик.

IP: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, тялото е наклонено напред, очите гледат към пода. Тазът трябва да бъде изтеглен назад, леко огъване на долната част на гърба. Гърбът трябва да остане прав. Свийте лактите, повдигнете ги назад и съберете лопатките. Лактите винаги трябва да са успоредни един на друг.

Извършете разширения в три серии от 30-35 пъти. В края на всеки подход е необходимо да фиксирате позицията за 25-30 секунди.

2.4. "Обратни" лицеви опори

Ефективен начин за тонизиране на трицепсите.

IP: седнал на пода, свити колене. Отдалечете ръцете си от таза на 15-20 см, опирайте дланите си на пода (позиция на дланите: пръстите напред), откъснете задните си части от постелката. С усилието на мускулите на ръцете се отдръпнете от пода, уверете се, че лактите са успоредни, не ги раздалечавайте.

Малък нюанс: позицията на бедрата ви позволява да регулирате натоварването. Колкото по-близо до краката, толкова по-лесно е да правите лицеви опори и обратно, колкото по-близо до ръцете, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.

Брой повторения: за начинаещи е достатъчно да завършите един набор от 20-25 пъти. За тези, които тренират редовно във фитнес залата, се препоръчва да изпълняват два подхода. Между лицевите опори легнете на пода, изпънете цялото си тяло, стегнете мускулите, издърпайте корема си и останете в това положение за 20-25 секунди.

2.5. „Обратни“ лицеви опори от лежанка

По време на изпълнението целият трицепс е напълно разработен.

IP: ръцете на ширината на раменете, краката леко свити, гърбът изправен.

Бавно се спускайте надолу, докато вдишвате, сгъвайки ръцете си под прав ъгъл. Докато издишвате, натиснете се от пейката и се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате упражнението, не разтваряйте лактите си настрани. Тялото трябва да се движи почти близо до пейката.

2.6. Удължаване на ръката от гърдите

Друг ефективно упражнениена трицепс. Изпълнява се последователно с всяка ръка.

IP: легнете на пода, огънете коленете си, краката са успоредни един на друг. Вземете дъмбел в дясната си ръка. Лакътят трябва да е обърнат навън. Докато издишвате, огънете ръката си в лакътя и донесете тежестта към лявото рамо. Докато издишвате, го изправете.

Брой повторения: 15-20 пъти.

След това повторете същото с лявата ръка.

2.7. Концентрирано бицепсово сгъване

Това упражнение може да се изпълнява в различни модификации. Единият вариант е седнало IP, когато лакътят лежи на коляното или на противоположната ръка. В друг вариант се изпълнява с щанга и двата лакътя са опрени в коленете. Неговата особеност се състои в изключителната амплитуда на движение по време на издигането на снаряда и много мощно пиково свиване в горната точка. Тези. когато снарядът се повдигне нагоре, товарът достига своя максимум и не се отстранява. Това означава, че когато снарядът се забави в пиковата точка, вие тренирате бицепсите възможно най-ефективно. Такова упражнение може да се изпълнява както със супинация (въртеливо движение), така и без него. Когато въртите четката, дъмбелът трябва да е по-близо до палеца.

Важно е, когато работите със снаряд, рамото да е строго перпендикулярно на пода. При издишване ръката се сгъва и тежестта се повдига, при вдишване се извършва удължаване.

Метод "21"

Опитните културисти отбелязват, че изотоничните програми стават по-малко ефективни с течение на времето. Получава се ефект на „плато“, когато мускулите се уморят, свикнат с натоварването, растежът на мускулната тъкан рязко се забавя и ефективността на тренировката се свежда до нула. Дейвид Карфаньо (основател на Института по спортна медицина в Скотсдейл, Аризона, САЩ) излезе с иновативна техника, която ви позволява буквално да „разклатите“ мускулите и да започнете активни процесив тялото. Същността на метода се състои в това, че по време на едно и също упражнение е необходимо да се редуват три различни амплитуди на движение (AP): долна, горна и пълна. За всеки BP се изпълняват 7 повторения във всеки подход.

Тази програма е истинско изпитание дори за издръжливи бодибилдъри, така че треньорите препоръчват работа с по-малко тегло от обикновено.

Основи

Програмите за люлеене на ръце се състоят от три суперсерии и се изпълняват с доста бързо темпо.
Необходима е минута почивка между сериите.
Първите тренировки по системата "21" трябва да се състоят от едно упражнение и само един мускул. Постепенно можете да разнообразите комплектите и да увеличите натоварването.
Всяка програма може да бъде адаптирана към системата Carthagno.

Схема на обучение по системата на Давид Карфаньо.

1. Френска лежанка

IP: легнал на пейка, краката на пода, успоредни един на друг, стомахът е изтеглен. Хванете дъмбелите с длани една срещу друга (неутрален хват). Изправете ръцете си и поставете тежестите върху раменете си.

1.1. По-ниска амплитуда: бавно спуснете дъмбелите до нивото на главата. Пауза за две преброявания. Изпънете лактите си, докато достигнете ъгъл от 45 градуса.

1.2. Горен диапазон: Бавно спуснете дъмбелите, докато ръцете ви образуват ъгъл от 45 градуса. Пауза за две преброявания. Изправете ги.

1.3. Пълен обхват: Спуснете дъмбелите до височината на главата и след това изпънете напълно ръцете си.

2. Повдигане на бицепса в долния блок в стоеж

Изпълнява се с права напречна греда.

IP: крака на ширината на раменете, стъпала успоредни, колене леко свити, гръб изправен. Напречната греда се взема с „долния“ захват.

2.1. Долен CR: Използвайте бицепсите си, за да повдигнете щангата нагоре, докато ръцете ви образуват прав ъгъл. Направете пауза за едно или две броения, върнете напречната греда към PI.

2.2. Горна AD: Щангата е компресирана до нивото на гърдите и спусната до 90 градуса.

2.3. Пълен BP: свържете горния и долния BP.

3. Удължаване на блока, докато стоите (за трицепс)

IP: стои, коленете са леко свити, торсът е леко наклонен напред с отклонение в талията, лактите са притиснати отстрани. Щангата се държи с надхват, гърбът е прав, коремът е издърпан. Упражнението се изпълнява със следните амплитуди:

3.1. Долно: напречната греда се „притиска“ надолу от силата на трицепсите, докато ръцете са напълно изпънати, след което се издига до 90 градуса.

3.2. Горна: напречната греда се изстисква до 90 градуса и се връща в IP.

3.3. Пълен: щангата се притиска към пода и след това ръцете се връщат към PI.

4. Лицеви опори

IP: акцент върху чорапите. Тялото е изправено (успоредно на пода), коремът не "увисва". Ръцете на ширината на раменете, пръстите сочат напред.

4.1. Понижаване на BP: поддържайки тялото в изправено положение, спуснете гърдите на пода и бавно се върнете към PI.

4.2. Горно BP: Спуснете се на пода до средата на амплитудата.

4.3. Пълно BP: Напълно огънете и разгънете лактите си, като се спускате на пода и се издигате почти до нивото на напълно изпънати лакти.

5. Сгъване за бицепс с въжена дръжка

IP: краката заедно, коленете леко свити, раменете отпуснати, стомахът е издърпан навътре, ръцете са спуснати.

5.1. По-ниска амплитуда: хванете дръжката така, че китките да се гледат една в друга. Свийте лактите си под прав ъгъл и ги разгънете до пълно изпъване.

5.2. Горно BP: Свийте ръцете си до най-високата точка, спуснете до 90 градуса.

5.3. Снарядът се движи по цялата амплитуда - отдолу нагоре и се спуска до пълното изпъване на лактите.

Изсушаване на ръцете

„Изсушаване“ означава премахване на подкожната мазнина и придаване на красив релеф на ръцете. Добрата мускулна форма обаче се постига не само правилното хранене, но също упражнение. Сушенето е подходящо само за тези, които вече са изградили добри мускули. За начинаещи тази процедура е строго противопоказана.

По време на сушенето е необходимо да се спазват правилните пропорции на хранителните вещества в диетата. През този период се предпочитат протеиновите храни, а въглехидратите са ограничени.

За да изсушите ръцете си, трябва да знаете основните правила

Основният акцент е върху краткосрочните аеробни упражнения (бягаща пътека и др.).
Програмата трябва да включва и работа с машини за тежести, насочени към целевата мускулна група.
Упражненията за сушене на ръцете се правят най-добре във фитнеса под ръководството на инструктор.
В допълнение към дъмбелите, по време на упражнения с допълнителна тежест можете да използвате блоков симулатор, леки „палачинки“ или щанга с щанга.

Противопоказания

Въпреки привидната безвредност, упражненията за ръце също имат своите противопоказания. Определено трябва да се консултирате с лекар, ако имате следните здравословни проблеми:

нестабилно кръвно налягане;
проблеми с гръбначния стълб;
заболявания на сърдечно-съдовата система;
астма и респираторни заболявания;
затлъстяване;
остеопороза, остеохондроза и др.;
заболявания на ендокринната система.

Свикнали ли сте да купувате рокли с ръкави поне до лакътя? Страхувате ли се от отворени сарафани като огън? Нека се опитаме да познаем: не сте доволни от начина, по който изглеждат ръцете ви. По-точно горната им част е мястото, където с възрастта или поради рязко отслабване кожата коварно увисва.

Предлагаме да обявим битка на тази проблемна област още сега! Нашата статия съдържа най-полезните упражнения за повдигане на ръце у дома, които можем да намерим в интернет. Вашата задача е да научите и да приложите на практика!

Веднага, преди да забравят - няколко важни нюанса как да изпълнявате упражнения от увиснали ръце:

Работете гладко, без резки движения и резки удари. Това е важно: по този начин мускулът не само ще се изпомпва, но и ще се разтяга, благодарение на което ръцете ще придобият красива форма.
Следвайте дъха си: издишайте - в момента на мускулно усилие.
Тренирайте три до четири пъти седмично.
Повторете всяко упражнение петнадесет пъти, направете два комплекта с минута почивка.

Упражнения за увиснали ръце - за жени, готови да работят върху себе си

Отлична тренировка, която ще помогне за сравнително кратко време да стегнете трицепсите. За да видите първите резултати, достатъчно е да практикувате редовно само няколко седмици.

Комплексът се състои от пет упражнения за вътрешната страна на ръцете. Можете да ги изпълнявате в произволен ред, но винаги в пълна сила!

Разперваме ръце

Упражнението е много просто, но невероятно полезно. И основното му предимство е, че можете да го правите почти навсякъде, основното е да имате дъмбели със себе си. Или всякакви други елементи, които могат да се използват като дъмбели. Например, бутилки с пясък или вода.

Прави се лесно, като всички страхотни неща. Трябва да стоите прави и стабилни, с леко разтворени крака. Във всяка ръка - импровизиран или истински дъмбел. Необходимо е да извадите правите ръце първо напред, след това настрани и след това надолу. Всичко това се прави бавно, по два начина. Трябва да повторите поне петнадесет пъти. Натоварването може и трябва постепенно да се увеличава.

Лицеви опори до стол

Какво оборудване е необходимо за изпълнение на това упражнение за повдигане на ръце става ясно от самото име. Между другото, в началото столът може да бъде поставен близо до стената, така че да не се движи.

Схемата за изпълнение е следната. Трябва да обърнете гръб към снаряда, да върнете ръцете си назад и да поставите седалката. Раменете - изправени, задните части - възможно най-близо до стола. Направете една или две крачки напред с краката си.

Вдишвайки, трябва да седнете възможно най-дълбоко. Издишвайки - върнете се в изходна позиция. За да усложните упражнението, краката могат да бъдат изправени.

Натиснете нагоре отстрани

Тази версия на упражнението от увиснали ръце е трудна, но наистина ефективна. Затова ще трябва доста да се потите, ако искате ръцете ви да са красиви.

Как да се направи? Просто е: трябва да седнете на пода, но не с цялата плячка, а само от едната страна. Свийте краката си в коленете, така че да са перпендикулярни на останалата част от тялото. Едната ръка е на тила, другата се използва като опорна точка. Гърбът е възможно най-плосък.

Правим лицеви опори легнали

Какво представляват лицевите опори и как да ги изпълнявате правилно, вероятно всички наши читатели знаят. И тези, които не са запознати с този въпрос, могат да рисуват полезна информация.

Трябва да изпълнявате класически лицеви опори на чорапи или колене, с едно условие - лактите не се отглеждат настрани, а се притискат възможно най-плътно към тялото. Трябва да повторите, според традицията, поне десетина пъти.

Лицеви опори настрани от другата ръка

Страхотно упражнение за жени: за красиви ръцеи същевременно за перфектен корем. Значението е същото като при предишната странична лицева опора, само че този път се използва противоположната ръка. Легнете на една страна, краката са подредени, долната ръка прегръща стомаха, горната лежи на пода. Именно тя трябва да бъде огъната, когато правите лицеви опори. Ако е възможно, направете петнадесет повторения.

Още няколко страхотни упражнения за ръцете, така че кожата да не виси

Страхотно упражнение за отпуснати ръце- за жени, които обичат да работят с дъмбели. По-точно в случая с един. Да, да, имаме нужда от една гира със сравнително голямо тегло. Трябва да се държи с две ръце. Когато изпълнявате упражнението, е необходимо да поставите дъмбел зад главата си, като огънете лактите си, така че да гледат към тавана. И след това - изправете ръцете си, като същевременно държите предмишниците си перпендикулярни на пода. Важно: ръцете трябва да са близо до главата, а движенията трябва да се извършват по една и съща траектория през цялото време.
Просто и добре познато отдавна, но не по-малко ефективно упражнение. Всичко, от което се нуждаете, са дъмбели с тегло до три килограма. Те трябва да се вземат с обратен захват, дланите нагоре, ръцете леко напред, гърбът изправен. Следващата задача е да насочите дъмбелите към гърдите, огъвайки ръцете в лактите.

И накрая, упражнения за отпуснати ръце за жени в най-удобния формат - видео урок. Просто следвайте треньора!

За жените винаги е важно да са отлични физическа форма, и въпреки факта, че съвременният живот не винаги допринася за това, все пак трябва да намерите време да се погрижите за тялото си. Най-изложената част женско тялоръцете могат да бъдат назовавани, така че тяхното състояние е от голямо значение за една жена. Каним ви да се запознаете ефективни тренировкиза облекчаване на ръцете.

Мускулите на ръцете се делят на раменна мускулна група и мускули на предмишницата. В тази област се намират дълбоки и повърхностни видове мускули. Вторият тип е на повърхността и изпомпването на тези мускули не е трудно.

Знаеше ли? Пускането на музика по време на тренировка повишава ефективността им с 15%, тъй като човек се разсейва, а процесът на натоварване е по-бърз и приятен.

Този тип мускул включва:

бицепс;
трицепс;
брахирадиалис;
екстензор на китката.

Днес има две известни причини за натрупване на мазнини в горните крайници:

генетика;
хормонален дисбаланс.

Първата причина е наследяването от роднини на някои от гените, програмирани да доставят излишни мазниникъм определена област на тялото. Всяка част от тялото може да стане такова място. Това обаче не означава, че трябва да се примирите и да не правите нищо, спортът ще помогне за решаването на такъв проблем.

Втората причина може да се появи в резултат на:

силен стрес;
недохранване;
заседнал начин на живот;
приемане на лекарства;
тежки заболявания.

Характеристики на обучението за момичета

Като всяка тренировка и тази има положителни и отрицателни страни. Нека ги опознаем по ред.

полза

Систематичните тренировки ще донесат следните ползи за тялото и тялото:

Вреди и противопоказания

а именно:

нараняване на мускули, връзки или стави;
помпа мускули;
получите силна умора;
влошаване на здравословното състояние по време на хронично заболяване.

За да избегнете това, е необходимо да се придържате към препоръките на лекари, обучители и, когато започвате занятия, първо се запознайте с възможни противопоказанияна тях.

Знаеше ли? 50% от енергията на тялото се изразходва за мускулна контракция. Дори при липса на спорт, 40% се използват за извършване на ежедневни дейности. Следователно спортистите трябва да приемат повече протеини.

Препоръчително е да избягвате тренировките, ако имате следните проблеми:

спадове на налягането;
проблеми със сърцето или кръвоносните съдове;
респираторни заболявания;
наднормено тегло;
проблеми с гръбначния стълб;
остеопороза или остеохондроза.

Загрейте преди тренировка

Всички тренировки започват със загрявка, по време на която ще участва цялото тяло. Загряването активира притока на кръв към мускулите и ставите, повишавайки тяхната еластичност и чувствителност.

Помислете за най-често срещаните упражнения за загряване на ставите:

най-плавното въртене на главата;
кръгово въртене на раменете;
повдигане на ръцете през страните;
въртене в лактите;
наклони на тялото;
обръщане на тялото;
повдигане на краката;
въртене на коляното;
клекове;
въртене на бедрата;
преместване на краката встрани.

Видео: универсално загряване преди тренировка

Тренировки за ръце

Упражненията за отпуснати ръце при жените имат същата техника на изпълнение като при мъжете, но в същото време се изпълняват с лека тежест и по-малко повторения.

Спортувайте у дома

Ако не можете систематично да ходите на фитнес, не се отчайвайте, тъй като можете да тренирате у дома с добри резултати. Класовете могат да се извършват както без дъмбели, така и с тях или други тежести. Помислете за няколко популярни и ефективни комплекса.

За трицепс

#1 Преса с дъмбели:

Начална позиция (IP) - стоейки с изправен гръб, леко огънете коленете си и наклонете главата си напред. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги поставете покрай тялото.
Наклонете напред. Свиват ръцете си и започват да ги разгъват една по една. Коремът трябва да е прибран през цялото време.

#2 Разтягане на трицепс:

IP - стои прав.
Хващат едната ръка и с помощта на другата я привеждат зад главата.
Те се задържат известно време, докато леко натискат свитата ръка.
Те се връщат на IP и правят всички манипулации с другата ръка.

За бицепс

№ 1. Чуково повдигане на дъмбели:

IP - изправено или седнало. Ръцете са свободно разположени покрай тялото с дъмбели.
Те последователно повдигат дъмбели и ги спускат в IP.

No 2. Набирания за вътреръце

Действа добре на бицепсите и мускулите на гърба. Можете да дърпате нагоре с различни хватове.

Трябва да го направите по следния начин:

IP - висящ на хоризонталната лента.
Те започват да огъват ръцете си, като по този начин издърпват тялото до напречната греда и се връщат към PI.

На раменете

№ 1. Повдигане на дъмбели през страните:

IP - стои с леко разтворени крака, ръце с черупки, висящи свободно отстрани. Важно е коленете и лактите да са леко свити.
Те започват едновременно да повдигат черупките до раменете. Забавено и върнато на IP.

№ 2 . Лицевите опори с разтягане помагат при отпуснати мускули:

IP - лежи на пода. Акцентът се поставя върху коленете и правите ръце.
Те изтеглят стомаха и бавно придвижват тялото надолу, докато гърдите докоснат пода, и се издигат до PI.
Дланите се оставят на същото място, а тазът се спуска върху петите, разтягайки гърба.

Във фитнеса

Във фитнес залата, където има голям брой симулатори, няма да е трудно да се проведе пълноценна тренировка, основното е да изберете правилните упражнения под ръководството на професионален треньор.

Основни упражнения

Каним ви да се запознаете базови упражнения, което може да подобри формата на ръцете на симулаторите:

№ 1. Лицеви опори от щангите

Техниката е важна тук, тъй като е лесно да се нараниш.

Състои се от следното:

IP - фиксирайте на неравните пръти с равни ръце.
Те започват постепенно да огъват ръцете си, спускайки тялото надолу. Лактите трябва да са отзад на еднакво разстояние един от друг.
Трупът е задържан и върнат на ИП.

номер 2. седяща френска преса

Изпълнява се по следния начин:

IP - седи на повърхността с гръб. Дъмбелът се взема в две ръце и се повдига. Предмишниците трябва да докосват ушите.
Те започват да спускат снаряда надолу зад главата и след това да го повдигнат до IP.

№ 3. Повдигане на дъмбели.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

IP - стои прав, краката на нивото на раменете. Ръцете покрай тялото.
Бавно огънете ръката до максимално мускулно напрежение. Дъмбелите се повдигат към раменете.
Останете за няколко секунди и се върнете към IP.

№ 4. Повдигане на дръжката в блока за бицепс.

Помага при леки тежести и много повторения за увисване.

За да го изпълните, трябва да инсталирате права дръжка на долния блок. И направете следното:

IP - стои прав, раздалечени крака. Ръцете държат дръжката отпред, лактите са притиснати към тялото.
При издишване те започват да повдигат дръжката нагоре, без да откъсват лактите.
При вдъхновение те се спускат в PI, но ръцете не могат да бъдат напълно разгънати.

№ 5. Работа с горния блок.

Мускулите се тренират, както следва:

IP - стои прав, краката на разстояние. Коленете са леко свити, а лактите са притиснати отстрани. Огъват се в кръста и хващат дръжката в ръцете си.
При издишване те започват да го дърпат надолу, докато ставите се разтегнат напълно.
Забавяне и плавен преход към IP.

Знаеше ли? Ако всички мускули в човешкото тяло са насочени към една теглителна сила, тежестта може да се вдигне до 25 тона.

Допълнителни упражнения

В допълнение към основните, има и допълнителни силови упражнения, които ще помогнат за по-задълбочено ангажиране на мускулите. Нека ги разгледаме по-подробно:

№ 1. Удължаване на ръката с помощта на амортисьор (еластична лента за фитнес):

IP - седнал, с плосък гръб. Те вземат ластик в ръцете си и го поставят зад гърба си. Единият крайник е зад главата, а другият е под гърба. Лакътят се поставя близо до главата.
При вдъхновение разгънете ръката, разположена отгоре, и при издишване се върнете към IP.
Лакътят и рамото не могат да се движат.

Видео: набор от упражнения за ръце за момичета № 2. Движение на ръцете с разширител:

IP - стои, краката са леко раздалечени, коленете са леко свити. Разширителят се поставя зад гърба в областта под лопатките. Ръцете се повдигат до това ниво, огъват лактите, насочвайки ги нагоре.
Бавно подравнете крайниците в посока напред и след това се върнете към PI.

№ 3. Удължаване на ръцете в наклон:

IP - стоеж, раздалечени крака, свити колене, тялото е леко наклонено напред, издърпване на таза назад, огъване на долната част на гърба. Те вземат дъмбел в ръцете си.
Движете ръцете нагоре и надолу, като съберете лопатките.

№ 4. Обратните лицеви опори помагат за изпомпване на трицепсите:

IP - седнал на пода, свити колене, така че петите да опират на пода. Дланите се опират на гърба на възвишенията. В този случай пръстите трябва да са насочени към тялото. Фугите са напълно прави.
Свийте ръцете, спускайки тялото надолу до момента, в който бедрата докоснат пода. Забавено и върнато на IP.

№ 5. Удължаване на ръката от гърдите:

IP - легнал на пода, коленете са свити, ръцете са поставени покрай тялото с лактите навън. Вземете дъмбел в едната си ръка.
Огънете ставата към противоположното рамо. Връщане към IP.
След няколко повторения сменете ръцете и повторете всичко отново.

Метод "21"

Името на метода отразява общия брой повторения в един подход. Това е усъвършенстван тренировъчен метод, при който мускулите получават различно натоварване с помощта на три движения, извършвани с различна амплитуда: минимална, средна и максимална. Идеални за този метод са изолираните (едноставни) упражнения.

Помислете за комплекса, като използвате примера за упражнение с щанга:

Тренировката започва с напълно изправени крайници, щангата е поставена в бедрата.
Първите 7 пъти се повдига до ниво, при което дланите стават успоредни на пода.
След това - 7 пъти до нивото на раменете.
И финалните 7 пъти – с максимална амплитуда.

важно! Мнозина се стремят освен загрявката да направят и по-сериозен стречинг преди тренировка. Въпреки това е забранено да се прави това преди силова тренировка, тъй като мускулите трябва да останат твърди, въпреки еластичността, а разтягането ги прави уязвими.

Първата амплитуда ви позволява да подобрите мускулната еластичност, следващата - да развиете маса, а последната - да изтощите мускулите и по този начин да стимулирате растежа на влакната. Това обаче не означава, че всички упражнения трябва да са насочени към използването на тази техника.
За да получите желания резултат, достатъчно е да изпълните последното упражнение в този режим. Важно е да запомните, че тази техника ще доведе до резултати само за четири седмици, по-нататъшното й използване няма да бъде ефективно.

Предпазни мерки във фитнеса

Всеки знае, че във фитнеса, където има огромен брой различни уреди и тежести, трябва да се спазват определени предпазни мерки:

Обувките се избират затворени, дрехите не трябва да пречат на движението или да пречат.
Обучението винаги започва с цялостно загряване на всички части на тялото.
Не задържайте дъха си, за усилие - издишайте, за отпускане - вдишайте.
Голяма тежест се вдига само с помощта на колан за вдигане на тежести.
Когато не използвате лентата, винаги я закрепвайте внимателно, когато сваляте или поставяте дискове.
Клякове с тежест и лежанка се изпълняват само с предпазна мрежа.
След като установите неизправност на инвентара или симулатора, незабавно информирайте служителя на фитнес залата.
Амплитудата на движенията не трябва да е максимална, за да не се нарани ставата.
Главата по време на тренировка трябва да е в неутрално положение.
Намалете до минимум ненужното разтягане на връзките и сухожилията, които са разположени близо до ставата, тъй като това може да доведе до слабост на ставите.
Краката трябва да усещат максимална стабилност и баланс през цялото време.
Мускулите трябва постоянно да са в напрежение, за да предпазят гърба от нараняване.

Основни правила за укрепване на мускулите на ръцете

За правилното формиране на мускулите на горните крайници трябва да се спазват следните правила:

Направете загрявка, за да загреете мускулите, което ще премахне нараняването.
У дома вземете леки тежести и правете много повторения. Във фитнес залата можете да вземете голяма тежест и до три подхода. Идеално тегло - когато умората се появи едва след 3-тия подход.
важно! Оптималният режим на обучение е провеждането на занятия през ден, не повече от 3 пъти седмично. Така мускулите могат да си починат и да се възстановят.
Препоръчително е да планирате програмата за една седмица. Тренировката трябва да продължи 45 минути.
Завършете тренировката си с добро разтягане.

Видео: набор от упражнения за красиви ръце Нашата статия излага най добрите упражнениякоито ще могат да върнат красотата на вашите ръце за кратък период от време. Важно е да не пренатоварвате тялото и тогава резултатите няма да ви накарат да чакате.