Tabata: vad är det, protokoll, övningar, tabataträning. Tabata-övningar för viktminskning och hälsofrämjande: lära sig att välja effektiva komplex.

För många är ordet "tabata" bara förknippat med "ciabatta" eller rimmar med "larm", och innebörden av detta ord förblir vag. För den som vill vara "in the know", och även strävar efter att hålla sig i form, bör du lära dig mer om denna riktning. Tabata är en japansk sportträning, mycket populär i USA och nu i Ryssland.

Utbildningens historia

Föräldern till denna sportriktning är huvudtränaren för det japanska skridskolaget, forskare vid National Institute of Fitness and Sports, doktor Izumi Tabata. Hans forskning publicerades första gången i tidskriften Medicine and Science in Sports 1996.

Skapare av metoden (till höger)

Artikeln beskrev effektiviteten av intensiv träning med omväxlande aerob och styrkebelastning. I allmänhet kom Izumi Tabata på idén att skapa sitt eget protokoll efter toppen av popularitet för crossfit-riktningen, där belastningar med hög och låg intensitet växlar. Resultaten från kontrollgruppen, det vill säga personer som gick en kurs på sex veckors träning, överträffade alla förväntningar. Muskelmassaökade, fettlagret minskade, uthålligheten ökade, koordinationen förbättrades.

Funktioner hos systemet och dess fördelar

Protokollet består av fyra minuter av åtta set med alternerande vila och belastning: 4 minuter = (20 sekunder intensiv + 10 sekunder vila) * 8 repetitioner. På träningsdagen måste du göra från tre till fem set med ett intervall mellan seten på högst tre minuter.

Med tiden ökar belastningarna, och typen av övningar förändras.

Protokollfördelar

den speciella fördelen med detta träningspass är att spara tid (endast 20 minuter om dagen 3 gånger i veckan);
förmågan att utföra tekniken av nybörjare (med förbehåll för fördelningen av belastningen enligt ens egen styrka, till exempel för att göra färre tillvägagångssätt);
träning kan göras hemma, i naturen, på stranden (inga ytterligare simulatorer krävs);
kombinationen av konditionsträning och kraftbelastning ger en komplex effekt på kroppen: muskel- och hudton ökar, fettavlagringar förbränns (en utmejslad siluett i kombination med hög uthållighet).

hemligheter

en av de mest viktiga punkter när du utför Tabata-tekniken är korrekt andning nödvändig: du bör försöka andas i samma rytm, andas in i ögonblicket av muskelspänning, genom näsan, i ögonblicket av avslappning - andas ut genom munnen. Detta är hur det maximala subkutana fettet förbränns, för på grund av det ökade syreinnehållet i kroppen förbättras metaboliska processer;
utför övningar strikt på en timer, en enhetlig växling av spänning och avslappning är grunden för intervallträning. Du kan ladda ner timern eller använda den online på specialiserade sportresurser som är lätta att hitta på Internet.

Träna hemma

Gymnastik för kvinnor

Komplex för män

Hur man tränar för en nybörjare (videoguide)

Övningar för viktminskning

Belastningen på pressen enligt Tabata-protokollet

Video "Hur man tar bort magen med metoden"

Kontraindikationer

Kranskärlssjukdom;
vestibulopati;
Sjukdomar i ryggraden (övningar med belastning på ryggraden kan uteslutas);
Ateroskleros;
Ökat arteriellt och intrakraniellt tryck;
Graviditet.

Du vill alltid vara atletisk och attraktiv. Men tiden, mödan och lusten för ett vanligt besök gym och fitnesscenter är ibland väldigt bristfälliga. Det är därför "Beautiful and Successful" bestämde sig för att presentera dig för nytt system intensiv träning, vilket bevisade att totalen fyra minuter om dagen räcker för en perfekt figur.

Tabata-systemet: En underbar upptäckt av Orienten

"Jag har alltid velat ha en tonad figur", skriver Elena. Men efter jobbet springer man alltid hem till sin familj. Att ägna kvällar två eller tre gånger i veckan åt aerob träning, simning eller andra sporter nämndes aldrig ens.”

Tabata-systemet är ett komplext högintensiv intervallträning som redan har vunnit stor popularitet i världen. Denna teknik kom till oss från öst för mer än 20 år sedan - uppfinnaren av metoden var Japanska läkaren Izumi Tabata, varefter systemet faktiskt fick sitt namn.

Tabata-systemet, vars recensioner är extremt positiva idag, är populärt bland idrottare i nästan alla sporter. Det tillåter på kort tid bränna fett, tona muskler, bygga muskler, öka din kropps uthållighet.

Klasserna tar inte mer än 4 minuter och kräver inte närvaro av simulatorer, vikter eller en personlig tränare. Om varje minut räknas, är den här metoden definitivt för dig.

Hur det fungerar?

"En före detta ballerina rekommenderade tekniken till mig", skriver Evgenia på forumet. – Jag studerade Tabata-systemet hela våren, och i juni, efter att ha gått till havet med min man, kände jag mig som en drottning. Tydligen cirkulerar blodet verkligen snabbare, och därför är nedbrytningen av fetter mer aktiv.

För ovanstående 4 minuter måste du göra 8 set att utföra en viss övning. Varje tillvägagångssätt kommer att innehålla 20 sekunders intensivt arbete och 10 sekunders vila.

Under hela denna tid bör du ägna dig helt åt träning, inte bli distraherad av att varken titta på TV eller prata med familjemedlemmar.

I slutet av passet kommer dina muskler att brinna av eld, och du kommer att känna dig extremt trött. Oroa dig inte - det är precis vad resultatet ska bli.

Vilka övningar ska jag välja när jag kör Tabata-systemet?

Recensioner av erfarna idrottare ger ett enkelt svar - ett brett utbud av övningar, syftar till att utveckla olika muskelgrupper.

Förutom, ivriga fans av denna teknik rekommenderar komplexa övningar. Så, till exempel, en knäböj med ett utfall och ett hopp på plats från en semi-knäböj, som upprepas ett visst antal gånger, kommer att vara det mest användbara för dina muskler.

Du kan följa utvecklingen. Du räknar antalet repetitioner under set. Det sista antalet utförda övningar är det antal du bör sträva efter att öka.

Och ändå - glöm inte att välja för arbete enligt metoden bekväm timer, så att du inte behöver räkna sekunderna i ditt sinne.

Fallgropar i tekniken

"Oavsett vilken sport du ägnar dig åt bör du alltid utgå från din egen hälsa", säger Ivan. - Börja träna först efter att ha rådfrågat en läkare. Låt inte din egen försumlighet förvärra dina problem."

Kortvarig men betydande fysisk aktivitet, som inkluderar Tabata-systemet, är lämplig för personer som är vana vid regelbunden träning, men kan vara skadlig för dem som lider. högt blodtryck och hjärtsjukdomar.

Du bör inte heller glömma din kropps egenskaper och när du väljer träningsövningar. Så, för problem med ryggraden, innan du börjar klasser, bör du konsultera en läkare eller åtminstone en bra tränare.

Och en sak till - träning i Tabata-systemet bör börja först efter ett bra träningspass. Ett par uppvärmningsövningar kommer att få din kropp till rätt ton och hjälpa till att undvika eventuella skador.

Tabata-system i andra former

"Det finns aldrig tillräckligt med tid, men du bör inte glömma din fysiska hälsa", säger Alexei. – Det finns många typer av träning som är utformade för att hjälpa till att nå bra resultat på kort tid.Välj det bästa för dig själv – och gå!”

Det finns många tekniker som ärver eller duplicerar principerna för Tabata-systemet. Recensioner om många av dem är också ganska positiva.

Så mycket populär i Nyligenåtnjuter 8 minuter.

Med egna metoder som syftar till att utveckla olika typer muskler och som täcker olika tidsperioder kan många tränare och idrottare med självrespekt skryta med. Böcker har skrivits om dessa system, och Internet är fullt av videohandledningar om dem.

Ett par ord avslutningsvis

Tabata-systemet är verkligen en revolutionerande teknik. Och, viktigast av allt, aktiv.

För en modern person blir det nästan det enda möjliga alternativet att ta hand om sig själv. Allt du behöver göra detta är bara lite viljestyrka för att uppfylla önskan att bli bättre.

Sajten fortsätter att ta hand om sina läsare, och därför delar vi gärna med oss av användbar och spännande information med dig.

Var vacker, var framgångsrik, var unik. Lycka till med träningen och gott humör!

--
Författare - Tamara Belchenko, webbplats www..

Det är förbjudet att kopiera denna artikel!

Kampen mot extrakilon är mödosamt och hårt arbete med dig själv, som förutom din egen lust och beredskap också behöver tid. Men du måste erkänna att i det moderna livets rytm är det just bristen på dyrbar tid som är det främsta hindret för att uppnå ett sådant mål som att ha en vacker, smal och tonad kropp. Det är för dem vars dagar är schemalagda per minut, men övervikt orsakar mycket besvär och hindrar dig från att vara lycklig, har en unik metod för att gå ner i vikt - tabata - skapats. Tabata intervallträning utvecklades av japanska forskare från Tokyo Institute of Fitness and Sports under ledning av professor Izumi Tabata, som satte sig själva i uppgift att uppnå maximal förbränning av alla typer av reservfetter, inklusive "envis" och cellulitfett, på kortast möjliga tid och utan att kompromissa med hälsan.

Effektiv intervallträning - 4 minuter

Effektiviteten av Tabata-träning

Tabata System är en vetenskapligt och experimentellt baserad intervallträning som bokstavligen har revolutionerat träningsmetoderna för viktminskning. Tabata-övningar för viktminskning fungerar enligt en blandad anaerob-aerob typ av fysisk aktivitet med högsta möjliga energikostnader för kroppen. Detta ger inte bara en enorm förbränning av reservfetter under träning, utan sätter också en accelererad takt för metaboliska processer under återhämtningsperioden, det vill säga inom 2-3 dagar efter att du tagit tabata, fortsätter du att gå ner i vikt.

Samtidigt med viktminskning tränar du uthållighet och utvecklar som ett resultat kraften i det kardiovaskulära systemet och muskelvävnadens förmåga att ta upp mer syre, vilket är direkt proportionellt mot mängden fett som förbränns. Som ett resultat, med varje nästa träningspass på Tabata-systemet, blir det lättare och snabbare att bli av med extrakilon.

Hur man organiserar ett träningspass hemma

"... Kärnan i programmet är att gå ner i vikt utan att förvägra dig själv mat. "Mangostan" bryter ner fett, normaliserar blodsockret, tar bort gifter, gifter, renar och föryngrar kroppen från insidan, tar bort stillastående vatten, minskar apelsinskal. på låren (celluliter Hemligheten med läkemedlet ligger i den otroliga sammansättningen ... "

Med ett högt body mass index sker viktminskningen ännu snabbare – upp till 4 kg per vecka. Utan att skada din kropp med chockdieter har många tv-stjärnor redan skaffat sig drömmarnas figur!

För att spåra dina framsteg fysisk utveckling det är nödvändigt att upprätthålla ett speciellt tabata-protokoll, där det är viktigt att notera två indikatorer: det totala antalet repetitioner av den grundläggande tabata-övningen under 8 omgångar och antalet repetitioner i den sista omgången (antal tabata). Det är för att öka dessa siffror som din styrka ska styras från träning till träning. Du bör sträva efter att öka var och en av de två indikatorerna med minst en och inte låta deras värden minska.

Intervall tabata timer

Exempel på Tabata-protokoll

Runt nummer	Antal repetitioner
1	10
2	12
3	10
4	10
5	8
6	8
7	6
8	6

Totalt antal reps: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70

Lektionseffektivitet: 6/70, där 6 är antalet tabata.

Du behöver träna 1-3 gånger i veckan. Du kan börja med 1-2 pass per vecka, och sedan öka till 3 eller till och med 4. Detta är tillräckligt för att starta en kontinuerlig process för att gå ner i vikt. Att öka mängden träning är inte bara olämpligt, utan kan också vara skadligt för hälsan.

Grundläggande övningar i Tabata-systemet

Övningar som används enligt tabata-systemet bör innehålla så många kroppsmuskler som möjligt, med fokus på muskelgrupper av problemområden (lår, rumpa, mage, sidor). För ett tabata-pass väljs en övning. Du kan träna en övning under en månad, eller varva två eller tre övningar (utför till exempel en övning under veckan). Ett separat protokoll förs för varje typ av träning.

Bästa Tabata-övningar för nybörjare:

hoppning med utspädning av armar och ben åt sidorna; minskningen av händerna utförs ovanför huvudet;
löpning på plats med en hög stigning av knäna och en samtidig motsatt vändning av kroppen (höger knä sträcker sig till vänster armbåge, vänster knä till höger armbåge);
utgångsläge: fötterna axelbrett isär, raka armar utspridda; medan du andas in, gör fulla squats eller squats till parallellen mellan höfterna och golvet, för dina raka armar i saxen; när du andas ut, återgå till startpositionen;
lägg fötterna axelbrett isär; gör en hel knäböj, vila handflatorna på golvet och, med hjälp av ett hopp, ta betoningen liggandes; med hjälp av det andra hoppet, återgå till "hukande" position, gör sedan ett högt hopp från knäböjen medan du sträcker upp armarna;
ligg på rygg (benen sträckta rakt, händerna bakom huvudet); slit av dina skulderblad från golvet och gör omväxlande vändningar, samtidigt som du sträcker ditt högra ben böjt vid knäet till vänster armbåge, återgå till startpositionen och sträck sedan höger armbåge till vänster knä;
lägga vikt vid liggande; utan att ta händerna från golvet, använd det första hoppet, gör ett utfall framåt med vänster fot, använd det andra hoppet, återställ benet till dess ursprungliga position, samtidigt som du gör en utfall med höger fot;
ligg på rygg med böjda knän; luta dig mot fötterna, höj bäckenet så högt som möjligt, samtidigt som du spänner sätesmusklerna så mycket som möjligt och sprid samtidigt knäna åt sidorna; sänk försiktigt bäckenet och för dina knän till startpositionen;
ligga på magen (armarna sträckta framåt); Lyft samtidigt upp benen och armarna, dröja kvar en sekund, sänk långsamt dina lemmar till sin ursprungliga position.

20 minuters tabata-protokoll

Det är nödvändigt att engagera sig i tabata-systemet tidigast två timmar efter huvudmåltiden, omedelbart efter träning måste du äta något protein (för muskelåterhämtning), och efter 2 timmar, göra nästa huvudmåltid (beroende på tiden av dag).
Innan träning är det absolut nödvändigt att värma upp musklerna, det vill säga att göra en uppvärmning (springa eller hoppa på plats, knäböj, utfall i måttlig takt). Efter den intensiva delen av Tabata är det lämpligt att göra några stretchövningar.
För att undvika uttorkning, efter träning, drick små portioner vatten tills törsten försvinner.
Välj att träna en sådan övning för att klara åtta omgångar inom den fastställda tidsramen (20 sekunder - intensiv del, 10 sekunder - paus). Om du inte kan ta dig till den åttonde omgången, förenkla övningen eller välj en annan, enklare. När du blir lite starkare kan du komplicera ditt träningsprogram och göra fler repetitioner.

Reaktion på två Tabata-pass

Det anses att Tabata-träningen var framgångsrik om du i slutet av den åttonde omgången känner het och måttlig smärta i musklerna, du svettas och pulsen är 70-80 % av det högsta tillåtna värdet för din ålderskategori , som beräknas med formeln: puls = 220 - ålder. Det vill säga, för en trettioårig person bör pulsen i slutet av ett träningspass vara (220 - 30) ∙ (0,7-0,8) \u003d 133-152 slag per minut.

Tabata-protokoll

Tabataträning är kontraindicerat hos personer med hjärtsvikt och åderförkalkning. Men även om du inte lider av dessa sjukdomar, om du upplever svår smärta, yrsel, mörkare i ögonen, bör du sluta göra övningarna och konsultera en läkare om möjligheten till ytterligare klasser på detta system.

Bara fyra minuter om dagen, 5-10 sessioner i månaden, och tabata kommer att börja göra underverk för dig. Tror du inte? Kolla och se själv.

Och några hemligheter...

Har du någonsin försökt gå ner i vikt genom kost och träning? Att döma av det faktum att du läser den här artikeln var segern inte på din sida. Och självklart vet du själv vad det är:

observera ett annat veck som har dykt upp och kom tyvärr ihåg dig själv ung
vaknar på morgonen med tanken på att kasta alla speglar i huset åt helvete och inte gå någonstans
om och om igen att hoppas på framgång, att se fram emot och bli besviken efter ett nytt misslyckande

Är det möjligt att gå ner 4 till 8 kg per månad genom att lägga 10-15 minuter på sport varje dag? Det är svårt att tro, men det finns ett sätt. Tabata-komplexet är en livlina för dem som är desperata i sina försök att hitta en smal kropp. Den är uppkallad efter grundaren och bygger på principen om intervallträning.

För att utföra Tabata-komplexet eller Tabata-protokollet krävs inte dyr utrustning och fysisk träning på professionell nivå. Tillräcklig lust och vilja att göra Tabata-övningar för viktminskning 3 gånger i veckan.

Träningsmetod

åtta cykler av intensiv träning, varvat med kort vila

En specifik typ av gymnastik uppstod för 20 år sedan i Japan och var ett sätt att omedelbart få idrottare till det optimala tillståndet innan säsongens nyckelstart. Metodens effektivitet överträffade dock förväntningarna från professorer vid University of Tokyo - tack vare belastningarna brändes fett 10 gånger mer aktivt än med aerob träning! Därför började vanliga människor som vill gå ner i vikt använda Tabata-övningar.

Låt komplexets varaktighet, som är 4 minuter, inte verka lätt - under denna tid kommer kroppen att bli utmattad.

Upptäckaren av tekniken, Izumi Tabata, föreslog att man skulle kombinera högintensivt arbete med kort vila. Ett förhållande på 2/1 används - 20 sekunder utför en person en övning på maximal kraft, varefter den återhämtar sig i 10 sekunder och går sedan vidare till nästa övning.

En tredje minuts arbete, tillsammans med en kort återhämtning, bildar ett 30-sekunders set, och för en hel cykel behöver de åtta. Cykeln utförs enligt de nuvarande förhållandena - fysiskt starka människor upprepar 3, 5 eller fler gånger, för nybörjare räcker ett tillvägagångssätt.

(om det finns en tvärstång);
och andra.

Självvalda övningar uppfyller följande krav:

burpee - träning för att bekämpa fett

de involverar ett rikligt antal muskler, ligament, leder (liksom muskelfibrer);
övningarna är så elementära att en person inte följer rätt teknik;
samtidigt är de så tunga att 8 repetitioner utförs på 20 sekunder;
efter varje set är arbetsmusklerna något ömma och känner belastningen.

Tabata-komplexet, som ett träningspass av en annan karaktär, börjar med en uppvärmning av kroppen - en lätt joggingtur i 10 minuter eller speciella uppvärmningsövningar.

Studier bekräftar att efter 2 månaders regelbunden träning ökar kroppens anaeroba kraft med 30% och den maximala syreförbrukningen med 15%. Samma resultat uppnås med ett aerobt pass på 40-60 minuter, men är det värt att slösa bort din tid?

Tabata övningar för män och kvinnor:

Nybörjarträning

du måste göra det maximala antalet armhävningar på tjugo sekunder

De som ställs inför ett så tufft sätt att gå ner i vikt för första gången blir förmodligen förvirrade efter första träningspasset och ställer sig frågan – är det värt att fortsätta? Därför rekommenderas inte nybörjare att arbeta vid gränsen för sin styrka, och för de första 3-5 träningspassen, förkorta komplexet till 6 övningar (3 minuter totalt).

För nybörjare är det bättre att utjämna arbets- och vilointervaller upp till 15 sekunder vardera.

Ett klassiskt nybörjarpass ser ut så här:

8-10 knäböj så att höfterna är parallella med golvet;
resten;
höghastighets armhävningar från golvet (högsta möjliga antal);
resten;
i högsta hastighet, liggande på rygg och höja benen;
resten;
utfall framåt på benet med växling av lemmar;
resten.

På inledande skede tre övningar från listan ovan räcker.

När du arbetar, var inte blyg för intensiv andning - tack vare det kommer en stor mängd syre in i musklerna, vars konsekvens är oxidation av fettlagret och tillsats av energi.

Komplex för avancerade amatörer

8 övningar i 20 sekunder vardera, med en paus på 10 sekunder - det här är den första cirkeln. 8 till 10 cirklar.

De som har fått snabba resultat från programmet komplicerar sin uppgift, vilket ger antalet övningar till åtta och cykler till 3-5. Ett exempel på ett standardpass för personer med 3 månaders erfarenhet ser ut så här:

intensiva, djupa, snabba knäböj;
alternerande utfall på varje ben;
lyfta kroppen, liggande på rygg med benen böjda vid knäna;
omvända armhävningar (luta dig tillbaka mot en stol, ta händerna bakåt och sätt på sätet);
liknande den tredje, bara skinkorna och nedre delen av ryggen reser sig;
djupa och snabba armhävningar;
på plats med hög höfthöjd;

En uppsättning aktivitet tar 20 sekunder, återhämtning - 10. Tabata-systemet är bra eftersom det inte tröttar ut dig - för att få ett snabbt resultat räcker det att träna det tre gånger i veckan. Samtidigt är det en återhämtningsdag mellan träningsdagarna.

Korrekt andning är nyckeln till framgångsrik anpassning av kroppen till ökad belastning. Luften andas in genom näsan och munnen, andas endast ut genom munnen.

Träningen slutar inte med ett fall till golvet av utmattning - det är bättre att gå eller sträcka ut trötta muskler. Rummet ventileras före och efter arbetet.

Tabata-systemet har en nackdel - besväret med tidskontroll. Det är bra att ha en klocka med en sekundvisare hemma, men det är inte alltid bekvämt. Om det saknade elementet i ett fullfjädrat träningspass - vidare.

Komplex för avancerade:

Timer Tabata

Funktionsprincipen för enheten är baserad på intervallövningar. Den mäter förutbestämda tidsperioder och avger en ljudsignal som fungerar som ett tecken på slutet av aktivitet eller vila. Tabata-timern säljs i sportbutiker, men det är lättare att använda onlineversionen av enheten.

För att starta trycks bara en knapp ned - maskinen gör resten åt dig.

Själva timern:

Alla kan bemästra intervallstoppuret. Vanligtvis har den ett fungerande fönster, där data om lektionen visas. Värdena för arbets- eller vilofasen ändras av användaren efter behov. När du trycker på "Start"-knappen ("Start" och andra), börjar en 10-sekunders nedräkning (för att ta startpositionen). Detta följs av 20 sekunders kraftfull action. Tre sekunder före slutet av intervallet signalerar timern detta och fungerar även när "Vilo"-segmentet räknas.

Antalet omgångar och cykler ställs in av användaren. Det är bättre att öka antalet cykler om det behövs.

Användare om resultaten av utbildningen

Användbarheten av Tabata-systemet är svårt att känna bara genom att studera teorin. För att bekanta dig med de verkliga resultaten, nedan är ett antal recensioner av människor som en gång bestämde sig för att prova tekniken.

Galina, 38 år gammal:

”I 4 månader tränade jag regelbundet, 2-3 gånger. Det var smärtsamt, mitt huvud snurrade lite, men resultatet är vad du behöver - magen stramade till, celluliter försvann, skinkorna drogs upp. Musklerna värkte nästa morgon efter träningen, men drog sedan ifrån att jag behövde haka. Jag kom på vad som var fel."

Användare under pseudonymen "Chimera", 27 år gammal:

”Jag började med 2 gånger i veckan i 4 minuter. Lättnaden på magen infann sig snabbt. Kroppen vände sig vid belastningen, så cyklerna höjdes till fem. Än så länge är jag nöjd med resultatet, jag gick ner ca 10 kg på 2 månader».

"Jag har aldrig varit tjock, men jag var överviktig. Jag provade Tabata på mig själv och förbannade allt i världen! Det gör ont! Men tanken på att bara träna i 5-15 minuter gav mig inte vila, och jag återupptog klasserna. Som ytterligare resultat visade, inte förgäves. Jag vet inte den exakta viktminskningen, men det finns ett positivt resultat."

Alina, 29 år gammal:

”Efter förlossningen, som ofta händer, återhämtade hon sig, men på grund av barnet fick hon inte tid att göra sig i ordning. Jag gillade idén att göra 5 minuter. Jag fick vänja mig vid det i ca 3 veckor (jag idrottade aldrig), men nu är jag nöjd med figuren. Magen och rumpan stramade till, i allmänhet blev hon smalare och hennes välmående förbättrades».

Tabata-komplexet är en utmärkt kombination av intensitet och prestanda anaerob träning för viktminskning. Mest av allt är att spara tid fängslande, vilket spelar i händerna på de ständigt upptagna människorna av det svagare könet. De som provar tekniken på sig själva kommer aldrig att behöva leta efter sätt att snabbt få harmoni.

Har du hört talas om Tabata? Detta system är en av de mest populära formerna och består av 8 omgångar av ultrahög intensitetsövningar med ett visst intervall. Det vill säga att du utför övningen i 20 sekunder, sedan vilar du i 10 sekunder. Det bör vara 8 sådana repetitioner, bara 4 minuter. Under denna tid pressar du din kropp till dess absoluta gräns.

Historien om Tabata-träning

Tabata-träning utvecklades av Dr. Izumi Tabata i nationella institutet fitness och sport i Japan. Han genomförde tester på två grupper av idrottare. Vissa tränade måttligt intensiva medan andra höll sig till högintensiv intervallträning.

Resultaten var fantastiska. Idrottare som tränade med hög intensitet visade en ökning i aerob och anaerob prestation. Men gruppen som tränade med måttlig intensitet förbättrade inte sin anaeroba prestation.

Fördelar med Tabata-träning

1) Förbränner fett. Tabata-träning höjer din ämnesomsättning (bra för morgonträning).

2) Tabata är snabb. Du får fördelarna med träning på kort tid.

3) Tabata-träningar kan göras mångsidiga. Välj de övningar som passar dig.

4) Effektiviteten av Tabata-träning har bevisats. Denna teknik har undersökts mycket. Det blir populärt eftersom folk får resultat!

Varningar angående Tabata träningspass

1) Tabataträning är inte för nybörjare. De passar bäst för dem som inte är första dagen i fitness.

2) Det finns alltid risk för skador vid högintensiv träning. Dina goda fysiska förberedelser och stretching innan träning kommer att bidra till att minska dessa risker.

3) 4 minuters träning kan tyckas vara den längsta och svåraste i ditt liv. Muskler kan tröttna snabbt när man tränar, och det kan leda till att man tappar motivationen om man inte är mentalt förberedd.

4) Nybörjare bör börja med 4 minuter, det vill säga en runda. När du känner dig bekväm med den här typen av intensitet kan du öka ditt träningspass till 8 minuter (2 varv) eller 12 minuter (3 varv).

Hur man gör Tabata Workout

Många övningar och typer av utrustning kan inkluderas i Tabata-protokollet. Använd knäböj, hopp, armhävningar, plankor, burpees, stabilitetsövningar, hantlar och motståndsband. Oavsett val måste 20 sekunder arbetas ut med maximal effektivitet. Sedan 10 sekunders vila. Ta en paus och förbered dig för nästa arbetsperiod. Du måste göra åtta cykler för att slutföra träningspasset.

Exempel Tabata träning 4 minuter

Varje övning ska utföras i 20 sekunder vilket ger 100 procent. Mellan dem 10 sekunders vila. Slutför 2 omgångar. Totalt 4 minuter.

Klättrare

Springer på plats med höga knän