Kegelove cviky. Posilnenie svalov panvového dna

Najčastejšie sa ženy o cvičení panvového dna dozvedia v tehotenstve alebo po ňom, keď sa musia zotavovať z náročného pôrodu. Medzitým cvičenia panvové svaly(v kombinácii s inými opatreniami) riešia veľa problémov: umožňujú „uhasiť“ chronické zápalové procesy v tele, ako aj vyrovnať sa s takým nepríjemným javom, ako je inkontinencia moču a prolaps vaginálnych stien. " vedľajší účinok» môže zvýšiť libido a zlepšiť kvalitu sexuálneho života.

Existuje veľa cvičení pre panvové orgány, ktorých cieľom je zlepšenie krvného obehu a celkové zlepšenie vnútorných orgánov. Pozrime sa na niektoré z nich.

Kegelove cviky na panvové svaly

Jednoduché, ale efektívne cvičenia vyvinuté Arnoldom Kegelom na zvýšenie tonusu svalov perinea sú možno najobľúbenejšou "intímnou gymnastikou". Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je nájsť a cítiť svaly v panve. Nie je to také ťažké: počas jednej z ciest na toaletu sa pokúste zastaviť tok moču kontrakciou svalov. Toto sú svaly, ktoré potrebujete na „pracovanie“ (musí byť uvoľnené svaly brušnej dutiny a sedacie svaly – najmä zvierač).

Existujú dva hlavné typy cvičení:

redukcia a kompresia. Striedavé napätie svalov perinea a ich úplná relaxácia. V tomto prípade môžete vykonávať rýchle kontrakcie, podobné trhnutiam, aj oneskorené kontrakcie, pričom napínate svaly panvy a držíte ich v napätí na niekoľko sekúnd (postupne predlžujte interval);
vyhodenie. Ak počas kontrakcií cítite, že sa svaly panvy akoby dvíhajú dovnútra, vytláčanie je podobné ako tlačenie nadol počas stoličky. Hlavná vec je robiť ich mierne a opatrne.

Keď robíte Kegelove cviky na panvové svaly, sledujte dýchanie – malo by byť rovnomerné. Výhodou tejto metódy je, že ju môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, nikto si nevšimne, že ste „v tréningu“.

Neumyvakinovo cvičenie (na inkontinenciu moču)

"Chôdza po zadku." Vykonávanie takéhoto cvičenia je celkom jednoduché: musíte sedieť na podlahe, narovnať nohy alebo ich ohýbať v kolenách a pohybovať sa po byte v tejto polohe, koľko chcete. Je to výborné cvičenie pri inkontinencii moču a stagnácii v panve.

Súbor cvikov na posilnenie svalov panvového dna

Do každodenného cvičenia navrhujeme zaradiť súbor cvičení (vrátane dychových cvičení) na panvové orgány.

1. IP - ležiace na chrbte. S výdychom vtiahnite brucho a kolená pritiahnite k hrudníku. Opakujte 4-6 krát.

2. IP - ležiace na chrbte. Namáhajte zadok a pomaly (štyrikrát) ho zdvihnite z podlahy. Po dosiahnutí maximálnej výšky pre vás zotrvajte. S výdychom spustite zadok (štyrikrát) a uvoľnite sa. Opakujte 6-krát.

3. IP - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Súčasne (v troch počtoch) zdvihnite hrudník a pravú nohu. Obe ruky siahajú po nohe. Pri počte štyroch sa znížte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie s ľavou nohou. Vykonajte 6-krát.

4. IP - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Pomaly otočte kolená najprv doľava (najlepšie sa dotýkajte podlahy), potom doprava. Opakujte 6-krát.

5. IP - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pomaly pokrčte kolená a priblížte ich k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-krát.

Okrem toho je dôležité venovať pozornosť dýchaniu vo všeobecnosti. Ženy na rozdiel od mužov dýchajú viac z hrude. Ako výsledok vnútorné orgány zostať bez prirodzenej masáže. Preto navrhujeme zaradiť do komplexu cvičenie zamerané na výučbu bránicového dýchania.

6. IP - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Pokúste sa úplne uvoľniť a precítiť bránicu (kupolovitý sval, ktorý sa nachádza medzi prsným a brušných dutín). Pomaly sa nadýchnite, ruky si položte na brucho a vnímajte, ako sa zaokrúhľuje. Pri výdychu sa brušné svaly sťahujú. Skúste dať „nižšie dýchanie“ asi 10-15 minút denne.

Kegelove cvičenia na zvýšenie tonusu svalov perinea a zlepšenie fungovania celej oblasti genitálií. Tento sval tvorí základ hrádze a nachádza sa medzi kostrčou a lonovou kosťou. Hlavným svalom je pubococcygeus. U zvierat tieto svaly ovládajú aj chvost.

Kegelove cviky posilňujú a napínajú sexuálne svaly samé o sebe, bez akéhokoľvek vonkajšieho zásahu. Navyše dokážu zlepšiť tonus vagíny, čo vám umožní rýchlejšie a jednoduchšie vyvrcholiť – intenzívny orgazmus. Trénované vaginálne svaly zabezpečia lepší obvod penisu počas pohlavného styku. Toto je obzvlášť dôležité, ak partnerova erekcia nie je dostatočne pevná.

Kegelove cviky sú užitočné aj pre mužov. Zlepšujú kontrolu nad predčasnou ejakuláciou, pomáhajú vám zažiť silnejšie orgazmus a tiež prekonávajú problémy s erekciou.

Cvičenie pre ženy

Hlavným sexuálnym svalom je pubococcygeus. Jeho vlákna začínajú od lonovej kosti, obklopujú vchod do pošvy a dosahujú kostrč.

U mnohých žien s vekom výrazne klesá tonus pubokokcygeálneho svalu, čo je badateľné najmä po pôrode. Ak tento proces zašiel príliš ďaleko, na pomoc prichádzajú chirurgické metódy, ktorým sa však vo väčšine prípadov dá bezpečne vyhnúť pomocou súboru jednoduchých fyzických cvičení.

Cvičenia boli vyvinuté doktorom Arnoldom Kegelom, aby pomohli ženám posilniť panvové svaly a prekonať inkontinenciu moču, ktorá sa niekedy vyskytuje po pôrode.

Pre ženy je najjednoduchšie cítiť svoj pubococcygeus sval pri močení. Ak sa pokúsite svojvoľne zastaviť močenie, môžete okamžite cítiť kontrakciu tohto svalu. Jeho silu môžete zhodnotiť, ak vložíte prst do vagíny a zopakujete námahu, ktorá zastavila močenie. Ak je svalový tonus dostatočný, potom sa vagína jemne ovinie okolo prsta.

Keď sa ukázalo, ako táto kontrakcia tohto svalu vyzerá, môžete skúsiť niekoľko minút cvičiť. Ležať v pohodlnej polohe na posteli napnite a uvoľnite tento sval desaťkrát za sebou . Každý deň postupne zvýšiť počet kontrakcií, čím ich celkový počet dosiahne päťdesiatkrát.

Keď som si toto cvičenie trochu osvojil, urob to kedykoľvek a úplne bez povšimnutia ostatných, napríklad pri šoférovaní auta, sedení za stolom, telefonovaní.

Keď sa naučíte, ako ľahko urobiť päťdesiat kontrakcií, začnite cvičenie sťažovať. najprv silno stlačte sval a potom ho pomaly uvoľnite ,počas tejto doby urobí desať zastávok. K päťdesiatim kontrakciám denne pridajte postupné uvoľnenie.

Ďalším cvičením je v rýchlej kontrakcii a rovnako rýchlej relaxácii - ukazuje sa, akoby to bola zrýchlená verzia toho, čo už bolo urobené predtým. Použite túto možnosť pre niektoré z vašich päťdesiatich rezov.

Ďalšia možnosť - veľmi, veľmi pomalá kontrakcia m. pubococcygeus. Pozrite sa, ako hlboko toto napätie siaha do vagíny. Cítite, že celá panvová oblasť je úplne napätá, rýchlo sa uvoľnite. Samozrejme, zvládnutie tohto cviku si bude vyžadovať určité zručnosti, takže sa nenechajte odradiť, ak to hneď nevyjde.

Na zvýšenie účinku môžete počas cvičenia držať predmet vo vagíne. Okrem prstov môžete použiť aj vibrátor v tvare penisu. Príjemný pocit z cvičenia dodá zapnutie vibrátora.

Keď je sila pubococcygeálneho svalu dostatočne silná na to, aby ste mohli tieto cviky ľahko vykonávať, a zároveň cítite výrazný tlak na prst zasunutý do vagíny, znížte počet vykonávaných cvičení na dvadsať denne. To znamená, že už bol dosiahnutý dobrý tonus a kontrola svalu, čo znamená, že teraz je potrebné už len udržiavať jeho silu. Niektoré ženy však naďalej cvičia päťdesiat a viac cvičení denne, možno si týmto spôsobom radi zvýšia svoju sexuálnu exkluzivitu, prípadne sa chcú naučiť, ako pri pohlavnom styku pevne uchopiť partnerov penis.

Výsledkom týchto cvičení je ľahšie dosiahnutie orgazmu a navyše dochádza k zvýšeniu jeho intenzity a prežívanej rozkoše pri tom. Mužovi sa určite bude páčiť možnosť zovrieť a stlačiť penis vagínou pri pohlavnom styku.

A rovnako dôležité je, že cvičenie nielen zvyšuje potešenie, ktoré žena dostáva zo svojich sexuálnych vzťahov, ale tiež ju udržiava v dobrej kondícii. reprodukčný systém a panvových orgánov.

Cvičenie pre mužov

Kegelove cviky sú užitočné aj pre mužov, hoci k erekcii nedochádza v dôsledku kontrakcie akéhokoľvek svalu, ale v dôsledku naplnenia kavernóznych teliesok penisu krvou. V samotnom penise nie sú žiadne svaly, ale jeho základňa je tesne obklopená svalovými vláknami. Zatiaľ neexistujú žiadne rigorózne vedecké dôkazy o pozitívnom účinku posilňovania pubokokcygeálneho svalu na oblasť mužských pohlavných orgánov, avšak v tomto smere sa už nazhromaždilo množstvo empirických údajov, ktoré tento predpoklad potvrdzujú.

Po prvé, samotné cvičenia a výsledné zvýšenie tonusu panvových svalov obklopujúcich spodinu penisu prispievajú k zvýšenému prekrveniu týchto svalov a celej panvovej oblasti vrátane penisu. Teoreticky by to malo zlepšiť prekrvenie penisu a tým podporiť erekciu.

Po druhé, je celkom zrejmé, že bez riadneho tréningu svaly podstupujú atrofiu, čo platí aj pre sval pubococcygeus. Zároveň je známe, že orgazmus spôsobuje rytmickú kontrakciu tohto svalu. V dôsledku toho jeho atrofia povedie k zníženiu toku pocitov a potešenia z orgazmu.

Cvičenie pubococcygeálneho svalu teda vedie k žiarivejšiemu a príjemnejšiemu orgazmu. Budete tiež môcť lepšie kontrolovať svoju ejakuláciu, keď si budete viac uvedomovať svoje sexuálne reakcie. Postupom času si osvojíte proces dobrovoľnej kontrakcie a relaxácie tohto svalu tak, že spomalíte nástup ejakulácie ľubovoľne.

Bol zaznamenaný pozitívny vplyv Kegelových cvičení na prostatu. Žiaľ, zatiaľ to tak nebolo Vedecký výskumčo sa týka účinku Kegelových cvikov na zápalové procesy v prostatickej žľaze, ale keďže sťahy m. pubococcygeus zlepšujú drenáž prostaty a jej prekrvenie, je celkom možné hovoriť o výhodách týchto cvikov. V každom prípade sú cvičenia veľmi jednoduché, môžu sa vykonávať nezávisle, kedykoľvek vám to vyhovuje. V súčasnosti existuje veľa správ, ktoré naznačujú ich výhody, zatiaľ čo sú úplne neškodné.

Muž môže lokalizovať sval pubococcygeus rovnakým spôsobom ako žena. Pokúste sa zastaviť a znova uvoľniť prúd počas močenia. Alebo si predstavte, že chcete zastaviť proces defekácie. Svaly, ktoré sú napínané súčasne, sú presne tie isté panvové svaly.

Keď nájdete svaly, ktoré potrebujete, skúste ich stiahnuť a uvoľniť pätnásťkrát, dvakrát denne. Potom zo dňa na deň zvyšujte počet kontrakcií, až kým nebudete môcť robiť päťdesiat cvičení naraz.

Teraz môže byť cvičenie ťažšie. Počas sťahovania sval držte v napätí tri sekundy, kým sa uvoľníte. Pokračujte v tréningu, kým nebudete môcť urobiť päťdesiat týchto dlhých Kegelových cvičení dvakrát denne. Skúste tiež striedať sériu dlhých cvikov so sériou krátkych.

Môže trvať mesiac, kým sa účinky cvičení prejavia, ale je lepšie pokračovať v takejto gymnastike aspoň šesť týždňov, aby ste zhodnotili, ako užitočná bude.

Pozrime sa podrobne na tému, ako správne vykonávať Kegelove cvičenie pre mužov.

Ako a kto to vymyslel, trochu histórie

Tento tréningový systém vynašiel americký lekár Arnold Kegel. Spočiatku bolo cieľom tonizovať panvové svaly a intímne oblasti u žien po pôrode a tehotných žien.

Po všetkých procedúrach nosenia a následného pôrodu u žien svaly panvového dna ochabli. Vyskytli sa problémy s močením, bývalé radovánky sa stratili pri pohlavnom styku.

Vďaka komplexu cvičení profesora dámy vrátili svoju bývalú elasticitu a tonus do svalov lásky a dokonca ich urobili ešte pružnejšími, ako boli pred narodením dieťaťa.

Už po smrti profesora si ľudia uvedomili, že vzhľadom na podobnosť svalovej štruktúry genitálnej oblasti bude systém cvičenia lekára veľmi účinný aj pre mužov.

Všetky výhody neustáleho tréningu

Aké sú výhody Kegelových cvičení pre mužov a výsledky po každodenných cvičeniach:

zvyšuje výdrž v posteli a objavuje sa ovládanie nad predčasným ukončením;
zlepšuje sa prietok krvi do dutého orgánu, čo zvyšuje jeho bojovú pripravenosť a tuhosť;
napumpovaný vďaka technike „muscle of love“ vám umožní získať viac potešenia a pocity v posteli;
riziko ochorení prostaty, adenóm prostaty zmizne;
predchádza sa riziku prostatitídy;
eliminuje sa riziko výskytu chorôb spojených s inkontinenciou stolice alebo pomočovania;
Zlepsovat sa obehu krv v panve;
zvyšuje libido a kvalitu sexuálneho života;
obnovuje sa uhol sklonu mužnosti vo vzťahu k telu, stáva sa ostrejším ako u mladších ročníkov;
riziko vzniku hemoroidov zmizne.

Čo je to za orgán

Toto je hlavný sval v panvovom dne a nazýva sa pubococcygeus. Začína v oblasti ohanbia a končí na mieste kostrče, odtiaľ názov.

Iné názvy termínu a jeho synonymá

PC sval;
bránica panvového dna;
sval lásky;
pubococcygeal sval;
pubicko-kokcygeálny sval;
Kegelov sval;
PC sval.

Aké sú funkcie v panve?

správne fungovanie močového traktu;
krvný obeh v mužskom pohlavnom orgáne, prítok a odtok;
kontrola pohybu čriev.

Dostatočným tréningom muž dosiahne vedomé napätie, uvoľnenie a imitáciu tlačných pohybov v tomto svale.

A tieto akcie sa robia vtedy, keď je to pre človeka nevyhnutné, a nie svojvoľne.

Čo sa stane, ak nebudete nasledovať jeho tón

Ochabnutosť

Ak často sedíte, nevediete aktívny životný štýl, málo sa hýbete, neudržiavate svaly panvového dna v dobrej kondícii a netrénujete lux sval, stávajú sa ochabnutý a krvný obeh v tejto oblasti sa výrazne zhoršuje.

Slabý prietok krvi do tela

Potom mužnosť slabo naplnené krvou, je ťažké dosiahnuť jeho bojovú pripravenosť. A aj keď sa ukáže, že je dosiahnuté, potom k odtoku z pohlavného orgánu, dokonca aj počas pohlavného styku, môže dôjsť v akomkoľvek najneočakávanejšom okamihu.

A vtedy to človeka začne silne obmedzovať, lebo nevie.

Rektálne problémy

Okrem toho v dôsledku slabosti a ochabnutosti pubococcygeal svalov ísť dole byť v úzadí rektálna sila.

Slabá výdrž v posteli

Ďalším obľúbeným mínusom je neschopnosť zadržať predčasný koniec v posteli s milovanou osobou a sklamanie v milostných hrách. Predtým sme hovorili aj o spôsoboch, ako sa vysporiadať s rýchlym finišom.

Aby ste mohli začať študovať návod, ako správne vykonávať Kegelove cvičenie pre mužov, vždy musíte najskôr nájsť umiestnenie nášho svalu.

Ako nájsť tento sval

1 spôsob hľadania

Keď idete na toaletu v malom, sústreďte sa pravidelne zastaviť prúd moču. Aby ste to urobili, vždy napínate ten istý sval, ktorý sa nachádza vo vnútri panvovej oblasti.
Pamätajte na umiestnenie tejto oblasti, ktorý sval máte napnutý, aby ste zastavili tekutinu v záchode. To je to, čo musíte trénovať.
Tento sval vám tiež umožňuje "vytlačiť" zvyšky trysky. Skúste opakovať už podobné napätia a stlačenia mimo toalety.
Ak sa vám nepodarí zastaviť trysku, znamená to, že zatiaľ čo váš sval je príliš slabý a máte väčšiu motiváciu na ňom pracovať.
Podobné stlačenia ako na záchode budete aplikovať aj vy v posteli so svojou milovanou, aby ste sa vyhli predčasnému ukončeniu.

2 spôsob hľadania

Keď je váš pohlavný orgán v pohotovosti a má maximálnu erekciu, musíte to urobiť povzbudiť ho začať odskočiť. To sa stane s pomocou napätia len rovnaký pubococcygeal sval.
Pomocou týchto „skokov“ si môžete položiť ruku na perineum, aby ste naplno pocítili napätie vo svale a jeho presnú polohu.
Sval, ktorý sa sťahuje, pohybuje a napína, je požadovaný. Práve jeho budeme pumpovať a trénovať. Prax takéhoto skákania v budúcnosti je jednou z odpovedí na otázku, ako vykonávať Kegelovu metódu u mužov. Berte na vedomie túto metódu. Podobné praktiky sme opísali aj pri potencii.

Začíname v 3 krokoch

Náš sval, s ktorým budeme pracovať, obklopuje prostatu.

Schopnosť vedome relaxovať a namáhať „svaly lásky“ vám umožní odložiť alebo zastaviť nástup cieľovej rovinky v posteli so svojou milovanou a dá vám aj mnoho ďalších výhod, o ktorých sme písali v článku.

Aby ste to dosiahli, musíte ho začať posilňovať a udržiavať ho v dobrej kondícii každý deň.

Krok 1. Napätie a relaxácia

Zo všetkých síl napnite sval lásky a držte ho v tomto napätí 3 sekundy.
Zastavte kontrakciu, úplne sa uvoľnite na 3 sekundy. Tieto prvé dva kroky sú 1 cyklus.
Takéto cykly musíte urobiť 20-30 počas dňa.
Postupne do konca týždňa zvyšujte počet cyklov na 50 za deň.
Musíte robiť tieto cvičenia každý deň počas dvoch týždňov. Cvičenie Kegelove pre mužov nie je potrebné cvičiť vždy doma, pretože je realizovateľné všade a kdekoľvek.

Výhodou tejto praxe je, že nikto nebude ani len podozrievať, že cvičíte, nech ste kdekoľvek na verejnom mieste. Nikto sa to nedozvie, aj keď idete mikrobusom, metrom alebo sedíte v kancelárii v práci. Môžete si zvyknúť, že sťahujete a uvoľňujete svoje PC svaly počas akejkoľvek dennej rutiny.

Krok 2. Naučte sa namáhať izolovane od ostatných svalových skupín

Najprv budete mať tendenciu namáhajte spolu s luxovým svalom aj iné panvové svaly: zadok, brucho, brucho, nohy, prsty na nohách, svaly na tvári. Na úplnom začiatku to bude pre začiatočníka normálne.
Ale vašou úlohou je naučiť sa komprimovať a uvoľniť sval pubococcygeus v izolácii z iných svalov. Naučte sa s ňou pracovať. To poskytne väčší účinok.
Dôležité je postupne zvyšovať záťaž a počet cyklov. pri cvičení toho špeciálneho svalu lásky. Je to ako v telocvičňa keď si sa prišiel hojdať. Normu sme urobili za 15-30 minút a išli sme si oddýchnuť. Všetko potrebuje oddych.
Vytrvalosť – vyriešte faktor úspechu. Stanovte si svoje minimum, ktoré vykonávate jednoducho a bez väčšej námahy. A odtiaľ začnite postupne zvyšovať záťaž. Je to ako byť v telocvični. Tu je taká mierna a každodenná Kegelova gymnastika pre mužov a súbor kompresných a relaxačných cvičení prinášajú ovocie.

Krok 3. Kompresie sú dlhšie a relaxácie sú kratšie

Teraz je milostný sval namáhaný zo všetkých síl a udržiavaný v tejto kontrakcii 10 sekúnd.
Uvoľnite tento sval 4 sekundy. Takéto prvé dva nové kroky tvoria 1 nový cyklus.
Za jeden deň musíte urobiť 20-30 takýchto cyklov a postupne ich počet zvyšovať na 70-100 o deň.
Prax robenia slučiek môžete rozdeliť na 2 diely: 50 ráno a 50 večer. Napríklad 50, keď idete ráno do práce, a rovnakú sumu večer na ceste domov.
Tretí krok musí byť dokončený v rámci 4 týždne. A potom už len treba udržiavať sval v dobrej kondícii, nevzdávať sa tréningu, ale pravidelne ich opakovať a vracať sa k nim.

Pozrite si nasledujúce video o Kegelovom cvičení pre mužov a lekciách, ako ho zlepšiť.

O téme zvyšovania výdrže v posteli s milovanou osobou sme sa rozprávali aj v inom článku so zaujímavosťami.

Po dokončení cvičenia 3 kroky

Po dokončení všetkých 3 krokov to urobíte môžete experimentovať a nájdite, čo je pre vás najlepšie.

Príklady individuálnych preferencií

Niekomu bude vyhovovať 2-3 dlhé stlačenia po dobu 15 sekúnd s 2-sekundovou pauzou medzi nimi.
Pre ostatných bude ideálna séria krátkych 5 sekúnd.
Niekomu stačia 2-3 krátke stlačenia (aby to bolo ľahké a bez veľkej námahy), prestávka na zotavenie a opäť rovnaké 2-3 krátke stlačenia.
Niektorým ľuďom stačí na zahriatie asi 40 veľmi krátkych stlačení a potom 15 dlhých. Kto je pohodlný.
Niektoré začínajú ľahkým stlačením na 10-15 sekúnd a od ďalšieho kroku postupne zvyšujú jeho silu. Keď dosiahnu maximálnu kompresiu, bez toho, aby prešli do uvoľneného stavu, postupne tiež znižujú záťaž. Len 3-5 krokov sily kompresie. Pri častom tréningu začnú Kegelove svaly u mužov pri každom kroku zvyšovať čas kompresie.

Ako skúsení muži kontrolujú svalovú silu po dlhom cvičení

Keď ste sa už naučili, ako ľahko a bez napätia prinútiť vašu dôstojnosť poskakovať v vzrušenom stave, skúsení muži vám na to dajú uterák.
Tu by vaše telo už malo ľahko odraziť malým uterákom prehodený. Úlohu to veľmi neskomplikuje, najmä ak cvičíte už dlho.

Používanie techniky v posteli na predĺženie intimity

V posteli so svojou milovanou osobou pomocou Kegelovej techniky dlhodobej kontrakcie pomáha oddialiť cieľovú čiaru.

Napätie s maximálnou silou. Keď máte pocit, že stádo koní je unášané a finiš je nevyhnutný, keď sa vlak blíži ku konečnej stanici, začnete namáhať PC sval so všetkou maximálnou silou, ktorú máte. Presne tak, ako ste sa naučili počas tréningu. Bude stačiť približne 20-30 sekúnd, niekto potrebuje viac.
Byť schopný rozpoznať prístup ku kritickému bodu. Na začiatku kritického míľnika sa niekomu začnú prevracať oči. V tomto prípade sa vaša prostata spravidla už začína intenzívne sťahovať, takéto vibrácie sa objavujú v genitáliách. Každý musí jasne pochopiť rozsah vzrušenia svojho tela a vopred pochopiť nástup tohto kritického momentu. Mnohí sa nenaučili rozoznať ten vrchol, keď odvezie lokomotíva, a preto sa často pýtajú na svoje veci.
S kompresiou je lepšie začať skôr ako zvyčajne. Nikdy nestratíte svoje semeno, bez ohľadu na to, ako veľmi chcete, a naďalej držíte jedno napätie v PC svale, nevzdávajte sa a ani na sekundu sa neuvoľnite. Najlepšie je podržať dlhé stlačenie o niekoľko sekúnd skôr, aby nebolo neskoro. Robíte presne tak, ako už bolo spomenuté v článku a zobrazené pre začiatočníkov vo video lekcii o Kegelových cvičeniach pre mužov doma. Keď vibrácie ustanú, môžete si oddýchnuť.
Vytiahnite v správnom čase. Technika je uľahčená tým, že je lepšie vytiahnuť svoju dôstojnosť a tým zachovať kompresiu. Po uvoľnení pokračujte v trení a nie je potrebné svalové napätie.
Použite malé triky. Ak ste počas tréningu pracovali izolovane so svalom pubococcygeus, tak už s partnerom v posteli môžete podvádzať a pomôcť si zapnúť iné svaly, aby ste si uchovali semienko (niekto napína lis, niekto zadok, nohy, svaly úst, čeľuste alebo prsty na nohách). Ale to je len v posteli, aby sa predĺžila intimita. Počas tréningu dbajte na to, aby ste stláčali oddelene od ostatných svalov, ako je popísané v kroku 2. Koniec koncov, je to jediný spôsob, ako skutočne napumpovať.

Na aké jemnosti sa zabúda

1. Nezamieňajte si nácvik tréningu s počiatočnou fázou hľadania svalov.

Nemusíte zakaždým zastaviť tok tekutín na toalete! Ide o metódu určenú len na zistenie, kde sa v tele nachádza sval lásky. Použiteľné iba na počiatočná fáza u začiatočníkov.
Podstatou samotnej techniky je naučiť sa relaxovať a stláčať tento sval za akýchkoľvek podmienok a nie len na jednej toalete.
Potom, čo ste to už našli a pocítili, je najlepšie vykonať postupné cvičenie kontrakcie a relaxácie s prázdnou bublinou. Aby sa predišlo zbytočnému tlaku na prostatu.
Práve na toalete bude vhodné po operácii cvičiť Kegelove cvičenie pre mužov s inkontinenciou moču.

2. Aplikujte jemnosti dýchania

Je lepšie dýchať žalúdkom, počas cvičenia by malo byť také brušné dýchanie. V tomto prípade by mal byť vzduch vdychovaný nosom a nie ústami.
Jemnosť dýchania. Svalové napätie sa zvyčajne vykonáva pri nádychu a relaxácia sa vykonáva už pri pokojnom výdychu. Nezamieňajte.

3. Kompresie sa vykonávajú v rôznych polohách a dokonca aj počas chôdze

Pre začiatočníka môže byť najjednoduchšie napnúť sval v ľahu.

Ale so skúsenosťami a praxou by človek mal dospieť k záveru, že napätie akéhokoľvek trvania by sa malo dosiahnuť pri sedení, státí a dokonca aj pri chôdzi. Žiadne obmedzenia v pózach.

4. Nesprávne presvedčenia

U mnohých neznalých ľudí samotný názov techniky spôsobuje nedorozumenie alebo výčitky, čo je veľká chyba kvôli neschopnosti.
Toto cvičenie je pre skutočných mužov, ktorí sa chcú stať lepšími medzi ostatnými.
Túžba cvičiť mužské Kegelove cviky panvového dna vám neskôr v posteli dajú zručnosti, ktoré bežným chlapom nie sú vlastné.

5. Kedy budú viditeľné výsledky

V závislosti od toho, do akej miery bol sval na začiatku oslabený pred začiatkom všetkých cvičení, sa výsledky dostavia po týchto termínoch:

1-2 mesiace;
alebo o šesť mesiacov neskôr (ak bola bránica panvového dna spočiatku obzvlášť slabá).

Dochádza napríklad k zmenám v posteli v zmysle napumpovania svalov a odloženia predčasného konca.

Tu veľa rozhoduje vaša vytrvalosť a chuť popasovať sa s problémom v zárodku. Hlavná vec je neprestať a každý deň si nájsť čas na rozvoj.

Človek má také svaly, ktorých stav neovplyvňuje vzhľad jeho organizmu, ale môže sa stať príčinou množstva chorôb a porúch. Sú to svaly panvového dna. Obrazne povedané, sú to hojdacia sieť natiahnutá medzi lonovou kosťou a chvostovou kosťou. Funkciou týchto svalov je podpora panvových orgánov (močový mechúr, močová trubica, vagína, črevá) a zabezpečenie ich správneho fungovania. Napumpovať svaly panvového dna v telocvični je nemožné a nie je to potrebné! Cvičenia, ktoré ich posilňujú, môže žena vykonávať doma, pohodlne pre ňu.

O tom, kto potrebuje posilniť túto svalovú skupinu, o technike vykonávania cvičení, ako aj o kontraindikáciách takéhoto tréningu, si môžete prečítať v našom článku.

Odkaz na históriu

Je známe, že aj ženy starovekej Indie, Číny, Egypta a iných krajín trénovali svaly panvového dna. Na tento účel mali špeciálne simulátory v podobe kamenného vajíčka zaveseného na hrubej silnej niti. Od žien sa vyžadovalo, aby toto vajíčko hýbali svalmi vagíny, čím zabránili jeho vypadnutiu. Samozrejme, nerobili to všetky ženy – väčšinou silné svaly panvového dna boli nevyhnutné pre ženy intímnych povolaní – kňažky a gejše. Žiaľ, keďže znalosť tejto oblasti bola považovaná za tajnú, väčšina z nich sa dnes stratila.

V prvej polovici 20. storočia (presnejšie v roku 1932) lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol využitie cvikov posilňujúcich svalstvo tejto skupiny na liečbu inkontinencie moču. O niečo neskôr, v roku 1948, A. Kegel, vedec z tej istej krajiny, dokončil komplex navrhnutý jeho kolegom, zdôvodnil mechanizmus jeho pôsobenia z vedeckého hľadiska a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý zvýšil účinnosť tréning mnohokrát. Vtedy sa cvičenie na posilnenie svalov panvového dna stalo populárnym a dostalo názov podľa autora – „Kegelove cviky“. Svoj význam nestratili dodnes.

Kto by mal cvičiť svaly panvového dna

Ako sme povedali vyššie, kondícia týchto svalov je mimoriadne dôležitá, pretože podporujú všetky orgány malej panvy a zabezpečujú ich normálne fungovanie. Svaly môžu byť oslabené už od narodenia, no častejšie sa ich stav počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode, mení k horšiemu. To je plné inkontinencie moču, prolapsu a dokonca aj prolapsu vagíny, zníženia sexuálnej túžby a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

V akých situáciách by sa teda mali svaly panvového dna posilňovať?

Dievčatá plánujúce tehotenstvo. Silné svaly poskytnú maternici dobrú oporu, znížia pravdepodobnosť prolapsu panvových orgánov po pôrode.
Tehotné ženy (pri absencii kontraindikácií, ktoré uvádzame nižšie). Takýto tréning spôsobí, že svaly budú pružnejšie, čo uľahčí proces pôrodu, zníži riziko vaginálnych a perineálnych ruptúr.
Obdobie po narodení dieťaťa. Pôrod vedie k natiahnutiu týchto svalov, čo so sebou nesie všetko spomenuté zvrátiť. Denné cvičenia vykonávané za mesiac alebo dva vrátia svaly do normálneho tonusu a všetky problémy spojené s týmto problémom zmiznú.
Ženy staršie ako 30 rokov. V tomto období sa postupne zvyšuje riziko prolapsu panvových orgánov. To výrazne zhoršuje kvalitu života ženy aj jej sexuálne vzťahy s partnerom. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov zabránia rozvoju tejto patológie.
Ak k vynechaniu už došlo, nebuďte naštvaní. Cvičenie pomôže spevniť ochabnuté svaly a zlepší anatomické postavenie ochabnutých orgánov.
Ak máte zvýšené riziko vzniku inkontinencie moču alebo stolice, alebo ak už k tomuto porušeniu došlo, na pomoc opäť prídu cvičenia, ktoré pomôžu tomuto problému predchádzať, zmierniť jeho prejavy alebo ho úplne odstrániť.
Oslabené svaly panvového dna môžu spôsobiť stagnáciu krvi v malej panve, čo vedie k rôznym ochoreniam, vrátane zápalových. Pravidelné cvičenia na posilnenie svalov tejto skupiny znížia riziko vzniku týchto patológií.
Znížená sexuálna túžba ženy zničila životy mnohým párom. Kegelove cvičenia pomáhajú zvýšiť libido a citlivosť ženy, ako aj oživiť pocity počas intímnych vzťahov, predĺžiť pohlavný styk a posilniť orgazmus. Tento moment je mimoriadne dôležitý pre plnohodnotný život ako pre mladé ženy, tak aj pre tie, ktorým sa blíži menopauza alebo už do tohto obdobia vstúpili. Posledné pravidelne vykonávané Kegelove cviky pomáhajú žiť plnohodnotný život. intímny život na mnoho ďalších rokov.

Zhrnutím toho, čo bolo napísané vyššie, sme dospeli k záveru, že zdravé pevné svaly panvového dna sú nevyhnutné pre ženu v akomkoľvek veku. Ak sú z nejakého dôvodu oslabené, je potrebné vynaložiť trochu úsilia a uviesť svaly do požadovaného tónu.

Kontraindikácie

V niektorých prípadoch je nežiaduce, aby sa žena venovala posilňovaniu svalov panvového dna, pretože takýto tréning môže spôsobiť množstvo komplikácií, ktoré zhoršia jej stav. Kontraindikácie sú:

akútne alebo chronické v akútnom štádiu zápalové ochorenia panvových orgánov (cystitída a iné);
benígne a najmä malígne novotvary orgánov reprodukčného alebo močového systému;
akútne alebo chronické krvácanie (gastrointestinálne, maternicové), ako aj vysoké riziko ich rozvoja;
akútne zápalové ochorenia akejkoľvek lokalizácie, vyskytujúce sa s horúčkou a inými príznakmi všeobecnej intoxikácie tela;
choroba cievny systémčo vedie k závažným;
nedávny chirurgický zákrok;
počas tehotenstva - zvýšený tón maternica, gestóza, potrat alebo predčasný pôrod v anamnéze.

V ktorejkoľvek z týchto situácií by sa hodiny mali odložiť aspoň do odstránenia problému a pred plánovaným začiatkom školenia je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Ako pochopiť, či fungujú správne svaly

Keď cvičíte na športovom náradí, práve pracujúce svalové skupiny sú viditeľné voľným okom. So svalmi panvového dna je to náročnejšie – ich práca je pre nás neviditeľná. Preto je pred začatím cvičení dôležité, aby žena pochopila, ktoré svaly by mali počas lekcie fungovať - pomôže to zvýšiť efektivitu cvičenia. Aby to určila, mala by počas močenia zadržiavať prúd moču, nie však stláčaním nôh alebo sťahovaním sedacích svalov. Svaly, ktoré zadržiavali prúd, budeme trénovať.

Technika cvičenia

Kegelove cviky môže vykonávať každá žena bez ohľadu na jej fyzickú zdatnosť. Môžete ich robiť kedykoľvek počas dňa, nalačno alebo po jedle, v akejkoľvek polohe tela - v ľahu, v sede alebo v stoji, v absolútne akomkoľvek prostredí - doma, v kancelárii, v autobuse alebo v stoji. v rade. Nebojte sa, nikto do vás nepichne prstom, pretože okolie nebude vedieť a nič si nevšimne, že robíte gymnastiku. Mnohým ženám však vyhovuje cvičiť doma, osamote so svojimi myšlienkami, emóciami a pocitmi.

Malo by sa to robiť s prázdnym močovým mechúrom a črevami.

Sú len 3 cviky - stláčanie (keď sa svaly na pár sekúnd stiahnu a potom uvoľnia), sťah (rýchle striedanie stláčania a uvoľňovania), vytláčanie (túto techniku pozná takmer každá žena - je to podobné ako namáhanie, skúšanie počas pôrodu). Tieto techniky v procese tréningu by sa mali striedať.

Takže cvičenia:

namáhajte svaly hrádze 3-5-10 sekúnd (v závislosti od individuálnej kondície), potom ich na rovnakú dobu uvoľnite; opakujte cvičenia 10-15 krát; keď svaly posilňujú, predĺžte čas ich kontrakcie na 60-90 sekúnd;
veľmi efektívne cvičenie s podmieneným názvom "Lift"; mali by ste mierne zmenšiť svaly spodného „poschodia“ hrádze, držať ich v tomto stave po dobu 5-10 sekúnd, potom ich na rovnakú dobu trochu viac napnúť pomocou vyššie umiestnených svalov - zdvihnite sa k ďalšiemu "podlaha"; potom ešte silnejší a vyšší a viac - celkovo by mal náš výťah „vyliezť“ 4-5 poschodí; po dosiahnutí vrcholu až po krček maternice, keď sú svaly maximálne napäté, by ste ich mali uvoľniť v opačnom poradí - postupne, zotrvať 5-10 sekúnd na každom „poschodí“;
čo najrýchlejšie by ste mali striedavo sťahovať a uvoľňovať svaly panvového dna; robte to v „krokoch“, robte cvičenie 5 sekúnd, potom nechajte svaly odpočívať rovnaký čas; 1 tréning by mal obsahovať aspoň 3-5 týchto krokov;
namáhajte 5-10-20 sekúnd striedavo svaly vagíny a konečníka; v počiatočnej fáze tréningu opakujte 5-10 krát; toto cvičenie sa nazýva "Wave";
vykonajte namáhanie strednej intenzity, napríklad pri pokuse o zotavenie alebo pri pôrode, držte svaly v tejto polohe po dobu 5-7 sekúnd; minimálny počet opakovaní cviku je 5.

Na dosiahnutie očakávaného výsledku by sa mal tréning perineálnych svalov vykonávať denne, 4-5 krát denne. Počet opakovaní každého cvičenia v počiatočnej fáze tréningu je minimálny - 5-10. Postupne by sa mali zvýšiť na 30-40 krát v 1 prístupe. Čas, na ktorý sú svaly napnuté, je tiež spočiatku malý - 3-5 sekúnd a tiež by sa mal postupne zvyšovať, ako sa len dá.

Vykonávaním cvičení každý deň, po 3-4 týždňoch, v niektorých prípadoch po 2-3 mesiacoch, pocítite požadovaný účinok.

Iné spôsoby, ako trénovať svaly perinea

Existujú špeciálne vaginálne simulátory - kužele vyrobené z plastu, ktoré si žena musí vložiť do vagíny a držať ich v nej silou svalov. Hmotnosť týchto trenažérov je rôzna. Mali by ste začať s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšovať.

Účinnosť takejto gymnastiky sa dá zistiť špeciálnym prístrojom – perineometrom – senzor sa vloží do vagíny, žena mu stlačí svaly čo najviac a prístroj zaznamená silu, s akou to robí. Samozrejme, takéto zariadenia nie sú bežne dostupné. Spravidla ich používajú odborníci na fyzioterapeutických oddeleniach.

špeciálne pokyny

Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť očakávaný výsledok z vyššie uvedeného školenia a zabrániť rozvoju nežiaducich následkov, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

počas lekcie rovnomerne zhlboka dýchajte, nezadržiavajte dych (toto je dôležité najmä pre tehotné ženy, pretože nesprávne dýchanie ženy v polohe môže spôsobiť kyslíkové hladovanie tkanív tela vrátane maternice a plodu);
pri cvičeniach používajte iba svaly perinea; zadok, brušné svaly a stehná by sa nemali zúčastňovať na procese;
vykonávať tréning pravidelne, bez medzier, opakovať komplex niekoľkokrát denne, postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia svalov;
zaťaženie je samozrejme potrebné, je však kontraindikované preťažovať sa; počet opakovaní každého cvičenia za deň by nemal byť väčší ako 200-krát;
keď pre vás nie je ťažké vykonávať zdanlivo najvyššie zaťaženie, premýšľajte o kúpe simulátora - zvýši sa tým účinnosť vášho tréningu; Pred nákupom sa určite poraďte so svojím lekárom.

Záver

Silné, trénované svaly panvového dna poskytujú spoľahlivú oporu panvovým orgánom, zabraňujú ich prolapsu, prolapsu, dysfunkcii (napríklad inkontinencia moču) a tiež udržujú vysoký stupeň sexuálna príťažlivosť ženy, sú kľúčom k jej zmyselnosti, robia orgazmus živším. Ak sú z nejakého dôvodu svaly tejto skupiny príliš natiahnuté, uvoľnené, špeciálna gymnastika - Kegelove cvičenia - pomôžu obnoviť jej elasticitu a tón. Keď ich budete vykonávať deň čo deň, týždeň čo týždeň, budete o pár mesiacov milo prekvapení pozitívnymi výsledkami. Hlavná vec je ukázať vôľu, byť vytrvalý a nedopriať si deň alebo dva.

Aj keď sú tieto cvičenia prakticky bezpečné, v niektorých situáciách je nežiaduce vykonávať ich. Preto, aby sa predišlo komplikáciám, dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začatím vyučovania poradili s lekárom.

Ďalšie možnosti cvičenia na precvičenie svalov panvového dna sú uvedené vo videu: