Harika bir antrenman yaptınız, harika hissediyorsunuz ve spor salonundan ayrılmaya ve her zamanki şeylerinizi yapmaya hazırsınız. Acele etmeyin! Antrenmanınızdan sonraki zaman, antrenmanın kendisi kadar önemlidir! Antrenman sonrası kesinlikle yapılamayacak şeylerden bahsedeceğiz.
1. Kendinizi serin tutun
Antrenmandan sonra, kuvvet veya kardiyo ne olursa olsun, evde antrenman yapıyorsanız, salonda veya odada yavaş tempoda yürümek, nefes almayı ve kalp atış hızınızı normale döndürmek için mutlaka en az 5 dakika ayırmalısınız. Böylece bir antrenmandan sonra kendinizi iyi hissetmeniz ve "pamuk" bacak hissinden kurtulmanız garanti edilir.
2. Kasları germeyin
Eğitimden sonra germe egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Böylece gelecekte kasların iyileşmesine ve krepaturadan kurtulmasına yardımcı olacaksınız. Ek olarak, germe kasın daha hızlı büyümesini sağlar.
3. Antrenmandan sonra yemek yemeyin
Kilo vermek isteseniz bile antrenmandan sonra uzun süre yemek yememe kararı yanlıştır. Vücut nasıl olsa bedelini ödeyecek. Bir antrenmandan sonra, enerjiyi geri kazanmanız gerekir. Bu nedenle dersten 1.5-2 saat sonra mutlaka protein ve hafif karbonhidratlardan zengin besinler yemelisiniz. Örneğin, tavuk göğsüİle birlikte sebze salatası.
4. Yetersiz sıvı alımı
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında arıtılmış su için. Su dengesi, eğitim ve sağlıktan sonuçlara ulaşmak için önemlidir. Günde ortalama 1,5-2 litre su içmeniz gerekir.
5. Yüzünüze dokunun
Egzersizden sonra gözlerinizi ovmak veya ellerinizle yüzünüzü silmek bakterileri bulaştırabilir ve sizi hasta edebilir veya deri döküntülerine neden olabilir. Sizden önce kaç kişinin simülatörlerle uğraştığını hayal edin, bu nedenle spor ekipmanları temizlik ve sterillikle övünemez. Antrenmandan sonra yapılacak ilk şey, ellerinizi yıkamak ve yüzünüzü yıkamaktır.
6. İlerlemenizi yazmayın
Antrenman sonuçlarınızı takip etmek, motivasyon ve ilerleme için çok önemlidir. Eğitimde ne yaptığınızı kaydedin ve verileri analiz edin. Bu ay 20 şınav yaptıysanız, gelecek ay 25 şınav yapın!
7. Spor giyimde uzun yürüyüş
Belki üniformanız çok rahattır ve içinde kendinizi rahat hissedersiniz, ancak uzun süre içinde yürürseniz bir mantarı “yakalayabileceğinizi” veya sivilcelerin ortaya çıkacağını unutmayın. Bu nedenle, sağlıklı kalmak istiyorsanız, kıyafet değiştirmek daha iyidir.
8. Yeterince uyumayın
Bir antrenmandan sonra, iyi bir dinlenmeniz gerekir. Sağlıklı uyku, kasların iyileşeceğinin ve vücudun güçleneceğinin garantisidir.
Etkili bir şekilde antrenman yapmak ve fitness hedeflerinize ulaşmada başarının sırlarını bilmek istiyorsanız, size şunları sunuyoruz: İle İÇECEK BİREYSEL EĞİTİM PROGRAMI uzmanlarımızdan.
Birçok forum makalelerini adamıştır doğru beslenme ve kuvvet antrenmanı talimatları. Bununla birlikte, eğitim alanındaki iyi bilince rağmen, birçoğu hala tipik hatalar yeni başlayanlar Her eğitimde olduğu gibi, sadece sürecin değil, sonraki eylemlerin de önemli olduğunu unutmak. İhtiyacınız olan ve fiziksel efordan sonra asla yapmamanız gereken şeyler var. Aksi takdirde, sadece yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza ve görünümünüze de zarar verir.
Su dengesini doldurmayın 
Julia Kubitovich (21), öğrenci:
Antrenmandan sonra her zaman bol su içerim. Bunu ihmal etmek antrenman sonuçlarını olumsuz etkileyebilir. Günde ortalama 1,5-2 litre su içmeniz gerekir. Ayrıca, hiçbir durumda kalp atışınızı hızlandıracak bir şey içmemelisiniz: kahve, enerji içecekleri vb.
Elbette yoğun terleme ile vücudumuz nemini büyük ölçüde kaybeder. Uzmanlar, her halükarda günde yaklaşık iki litre su içmeniz gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte, son ifade, özellikle ürünü satış pazarında tanıtmak için icat edilen bir efsanedir. Aslında, en en iyi gösterge vücudunuzun yeterince nem almaması susuzluktur. Bazıları için bir litre yeterlidir, diğerleri için üç. Bu nedenle, her zaman, her şeyden önce kendi bedeninizi dinleyin. Seni asla aldatmayacak.
germe
Artyom Kalsin (25 yaşında), barmen:
Bazen bir antrenmandan sonra yatağa düşer ve şöyle düşünürsünüz: “Ah, mutluluk. ben iyiyim dostum Bu dinlenmeyi hak ediyorum." Biraz yattıktan sonra kalkıyorsunuz ve bacaklarınız birbirine dolanıyor, hiç gücünüz kalmıyor, öylece yatmış gibi görünseniz de. Bunu önlemek için, bir dizi egzersizden sonra germe gereklidir. 5-10 dakika yeterli olacaktır. Böylece gelecekte kasların iyileşmesine ve krepaturadan kurtulmasına yardımcı olacaksınız. Germe, kasları boşaltmaya, iyileşmelerine ve elastikiyetlerine hizmet eder.
Antrenmandan sonra, çalışan kaslar birkaç saat boyunca gerginlik ve aktivite halindedir. Egzersizden hemen sonra onları sakinleştirmek için hafifçe germeniz gerekir - o zaman kaslardaki laktik asit konsantrasyonu azalır ve mükemmel eğitim sonucunu pekiştirirsiniz. Germe sizin veya sizin için ağrılıysa, başka bir nedenle yapamıyorsanız, salonda en az 5 dakika yürüyebilirsiniz. Elbette bu, sonucunuzu düzgün bir şekilde düzeltmeyecek, ancak kaslarınızı gevşetecek, nefes almayı yeniden düzenleyecek ve kalp atış hızınızı normalleştirecektir.
Antrenmandan sonra yemek yemeyin
Shipitsina Anastasia (20 yaşında), öğrenci:
Kilo vermek isteyen birçok insan korkunç efsaneyi takip eder ve ilk iki saat yemek yemez. Bedenin nasıl olsa bedelini ödeyeceğini anlayın. Açıkladığımız gibi, bir antrenmandan sonra besinler normalden üç kat daha hızlı emildiğinde "Karbonhidrat Penceresi" gelir. Enerjinin yenilenmesi gerekiyor. Bu nedenle antrenmandan sonraki ilk 30-40 dakika içerisinde muz veya protein kurabiyesi yiyebilirsiniz.
Birçok sitede bir veya iki saat yemek yememenizi söyleyen tavsiyeler görmüş olabilirsiniz. Ancak bu makaleler genellikle çorbalar, garnitürler vb. gibi basit ürünlere odaklanır. Anastasia'nın belirttiği gibi, besinler spor yaptıktan sonra vücut tarafından çok daha hızlı emilir. Genellikle derslerden önce yemek yemek tavsiye edilmez, ancak aç karnına gitmek de hoş karşılanmaz. Bu yüzden antrenmandan önce hafif bir şeyler yenir. Ve vücudunuz böyle bir atıştırmadan birkaç saat sonra aç hissetmiyorsa, yoğun sporlardan sonra bu süre en az iki kat azalır. Aşırı yemek kötüdür. Ancak bir eğitim kurumu için besinleri ihmal etmekten daha kötü bir şey olamaz.
Yatmak
Artur Urazaliev (24 yaşında), öğrenci:
Ne kadar istersen, hiçbir durumda hemen yatmamalısın. Acil frenleme ile antrenmandan sonra hızlı uykuyu karşılaştırabilirsiniz. Az söylemek zararlıdır. Vücudun yaklaşık iki saate ihtiyacı var, bu minimum (!) Tüm işlemlerin normal moduna dönmesi ve vücudun yatmaya hazır olması için. Genellikle bir antrenmandan sonra, tam tersine, bir güç dalgası hissedersiniz. Ama istisnalar var.
Yoga veya Pilates gibi statik yükler ve havuzda antrenman yapmak tam tersine çok uyku getirir ama bu cazibenin üstesinden gelinmesi gerekir. Vücut ve özellikle kalp atış hızı, dinlenme durumuna daha yumuşak bir geçişe ihtiyaç duyar. Ayrıca, eğitim işten veya çalışmadan sonra akşam düşer ve kişi tam anlamıyla düşer. Bu durumda, ekstra yükü tamamen görmezden gelmek ve zor bir günün ardından evde dinlenmek daha iyidir. Unutmayın, spor her zaman iyidir, ancak zamanında dinlenme, kendi vücudunuza bakmak için daha az önemli bir şey değildir.
duş ihmal
Daria Lisovskaya (20 yaşında), öğrenci
Kızların aceleyle duş almadan spor salonundan nasıl kaçtıklarını defalarca gördüm, bunu “Kendimi havluyla sildim ve deodorant kullandım” sözleriyle haklı çıkardım. Ama sadece koku değil. Antrenman sırasında teri havluyla silmek başka, duşu havluyla değiştirmek başka bir şey. Çok azı bu küçük doku parçasının çok fazla mikrop topladığını fark eder, çünkü genellikle simülatörlere asılır ve hatta yere atılır. Bunu yapan herkese inflamatuar süreçleri garanti ediyorum! Bu nedenle antrenmanı 10 dakika erken bitirmek ve bu süreyi duşta geçirmek daha iyidir.
Harika bir antrenman yaptınız, harika hissediyorsunuz ve spor salonundan ayrılmaya ve her zamanki şeylerinizi yapmaya hazırsınız. Acele etmeyin! Antrenmanınızdan sonraki zaman, antrenmanın kendisi kadar önemlidir! Antrenman sonrası kesinlikle yapılamayacak şeylerden bahsedeceğiz.
Antrenmandan sonra yapılmaması gerekenler
1. Kendinizi serin tutun
Antrenmanı tamamladıktan sonra, hemen kanepeye oturmak (hatta uzanmak) için acele etmeyin ve rahatlayın! Antrenmandan sonra, güç veya kardiyo fark etmez, evde antrenman yapıyorsanız, mutlaka en az 5 dakika spor salonunda veya odada yavaş tempoda dolaşmak, nefesinizi düzene sokmak ve nabzınızı normale döndürmek için ayırmalısınız. Böylece, bir antrenmandan sonra kendinizi iyi hissetmeniz ve yalnızca “pamuk” bacak hissinden değil, aynı zamanda olası sorunlardan da kurtulmanız garanti edilir. kardiyovasküler sistem, Nihayet Bir antrenmandan sonra fiziksel aktivitenin aniden kesilmesi sağlık için SON DERECE tehlikelidir!
2. Antrenmandan sonra kaslarınızı germeyin
Eğitimden sonra germe egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Bunun için tam anlamıyla 5 dakikanızı ayırın - bu şekilde kasların iyileşmesine ve sonraki günlerde krepaturadan kurtulmasına yardımcı olacaksınız. Ek olarak, germe kasın daha hızlı büyümesini sağlar.
3. Antrenmandan sonra yemek yemeyin
Kilo vermek isteseniz bile antrenmandan sonra uzun süre yemek yememe kararı yanlıştır. Vücut nasıl olsa bedelini ödeyecek. Bir antrenmandan sonra, enerjiyi geri kazanmanız gerekir!
Kilo kaybı için:
- Antrenmandan hem hemen sonra hem de 30 dakika sonra yiyebilirsiniz, yiyecekler ise 40-50 gr oranında kompleks (yavaş) karbonhidrat ve protein açısından zengin olmalıdır. karbonhidratlar ve 20-30 gr. proteinler.
Bir dizi kas için:
- Antrenmandan hemen sonra yenilmesi tavsiye edilirken, yiyeceklerin hem hızlı karbonhidratları hem de proteinleri 60-70 gr oranında içermesi gerekir. karbonhidratlar ve 30-35 gr. proteinler.
4. Yetersiz sıvı alımı
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında arıtılmış su için. Su dengesi, eğitim ve sağlıktan sonuçlara ulaşmak için önemlidir. Ortalama olarak günde en az 1.5-2 litre su içmeniz gerekir.
5. Yüzünüze dokunun
Egzersizden sonra gözlerinizi ovmak veya ellerinizle yüzünüzü silmek bakterileri bulaştırabilir ve sizi hasta edebilir veya deri döküntülerine neden olabilir. Sizden önce kaç kişinin simülatörlerle uğraştığını hayal edin, bu nedenle spor ekipmanları temizlik ve sterillikle övünemez. Antrenmandan sonra yapılacak ilk şey, ellerinizi yıkamak ve yüzünüzü yıkamaktır.
6. İlerlemenizi yazmayın
Antrenman sonuçlarınızı takip etmek, motivasyon ve ilerleme için çok önemlidir. Eğitimde ne yaptığınızı kaydedin ve verileri analiz edin. Bu ay 20 şınav yaptıysanız, gelecek ay 30 hatta 40 şınav yapın!
7. Spor giyimde uzun yürüyüş
Belki üniformanız çok rahattır ve içinde kendinizi rahat hissedersiniz, ancak bir antrenmandan sonra kıyafetlerinizin ter içinde kalacağını ve uzun süre içinde yürürseniz bir mantarı “yakalayabileceğinizi” veya sivilcelerin ortaya çıkacağını unutmayın. Bu nedenle, sağlıklı kalmak istiyorsanız, kıyafet değiştirmek daha iyidir.
8. Yeterince uyumayın
Antrenmandan sonra iyi bir dinlenmeye ihtiyacınız var.. En az 8 saat süren sağlıklı uyku, kasların yenileneceğinin ve vücudun güçleneceğinin garantisidir.
Bir antrenmandan sonra ne yapmamanız gerektiğini, spor salonundan çıkarken sonuçlarınızı pekiştirmek için önemli ipuçlarını ve püf noktalarını öğrenin.
Antrenman sonu geldiğinde herkes iyi bir iş çıkarmış, sonra duş alıp işine bak zannediyor ama ihmal edilemeyecek şeyler var, yoksa vücuda zarar gelmesi garanti.
1. Aktif olarak dinlenin
Herkes iyileşmek için dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu bilir, ancak bu kanepede uzanmanız ve kola cipsi yemeniz gerektiği anlamına gelmez, en iyisi için düşük yoğunluklu aktiviteye sahip olmak çok daha faydalıdır. Örneğin, yürümek, ormanda yürüyüş yapmak, gerinmek, hatta mağazaya gitmek, vücudu kanepede "aptal" yuvarlanmaktan çok daha hızlı eski haline getirecektir.
Yukarıdakilerin tam tersi, antrenmanın bitiminden sonra, size daha fazla antrenman yapmanız gerektiği, yeterince mükemmel olmadığınız gibi görünüyor, bu nedenle antrenman neredeyse kesintisiz bir 24 saat süren bir sürece dönüşüyor.
Vücut zamanında durmazsa, kaslar tamamen iyileşmez, bunun sonucunda eğitim ağırlıkları düşer, yavaş yavaş kaygı ve depresyon atakları ortaya çıkar.
Paragraf 1'de belirtildiği gibi 1-2 gün dinlenmeyi öğrenin ve ne kadar çok olursa o kadar iyi olduğunu düşünmeyin.
3. Küçük sıvı
Antrenmanınız boyunca, özellikle yağ yakma veya kas dayanıklılığı tarzında antrenman yapıyorsanız, vücudunuz makul miktarda sıvı kaybeder. Ne kadar sıvı içmeniz gerektiğini öğrenmek için antrenman öncesi ve sonrası kendinizi tartın, aradaki ağırlık farkı *1.5'tir, o zaman ne olur ve sonrasında içmeniz gereken bir hacim vardır.
Bu hacmin bir kısmı antrenman sırasında tüketilmelidir, ondan sonra kalan kısım, dehidrasyonu önlemenin, korumanın tek yolu yüksek seviye ve su, vücudumuzdaki tüm biyolojik süreçlerin ana bileşeni olduğu için yağ yakımını iyileştirin.
4. Büyük miktarda protein
Herkes proteinin vücudun kasları için ana yapı malzemesi olduğunu bilir, en az 2g'ye ihtiyacı vardır. 1 kg başına. gün içinde kilo alır, ancak bazı insanlar ne kadar çok olursa o kadar iyi olduğunu düşünür, bu bir yanılsamadır. Vücudumuz doz başına 40 g'dan fazla ememez. protein, diğer her şey böbrekleri ve karaciğeri daha fazla çalıştıracak ve protein sindirilmeden idrar yoluyla dışarı çıkacaktır.
5. Soyunma odalarında çıplak ayakla dolaşmayın
Antrenman bittikten sonra kaç kişinin çıplak ayakla yere bastığına dikkat edin, bir düşünün, ay boyunca yüzlerce insan spor salonunu ziyaret ediyor. farklı insanlar ve kimde mantar olduğunu pek bilemezsiniz. Bu nedenle soyunarak, çorabınızın, spor ayakkabınızın üzerinde durarak veya sadece ayaklarınızın altına havlu atarak risk almamalısınız.
6. Duş almayı reddetme
Hoş olmayan, ancak oldukça yaygın bir fenomen, bir antrenmanı bitirdikten sonra, bazıları kendilerini bir havluyla silip eve gittiğinde. Sadece arkalarında hoş olmayan bir koku izi bırakmakla ve sonrasında giysiler kokmakla kalmaz, bu kişilerin kendileri de çeşitli enfeksiyonlara yakalanma riski taşır.
Ter ile vücudun tüm toksinleri ve çeşitli çürüme ürünleri dışarı çıkar, terin kendisi çeşitli bakterilerin gelişimi için uygun bir ortamdır ve ciltte kesik ve çizikler varsa hemen vücuda girerler. Bundan sonraki gelişmeler hakkında konuşmaya değmez bence.
7. Antrenmanın ani sonu
Egzersizin son tekrarını bitirir bitirmez hemen soyunma odasına gitmemelisiniz, çünkü vücut hala alınan fiziksel efordan dolayı şiddetli stres aşamasındadır, sakinleştirilmesi ve bir duruma getirilmesi gerekir. hayatın istikrarlı ritmi.
Bunu yapmak için, stresli kasları gerin, koşu bandında koşun veya bir egzersiz bisikletinin pedalını çevirin.
İyi bir işten sonra eğitimden yeni mi döndün? harika, ancak fiziksel egzersizler- sadece küçük bir kısım sağlıklı yaşam tarzı hayat. Daha sonra akıllı kararlar vermezseniz, çabalarınız kolayca boşa gidecek. Antrenmandan sonra asla aşağıdaki hataları yapmayın.
Sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekler yiyin
Sağlıksız yiyecekleri nasıl reddedeceğini gerçekten bilen tek kişi profesyonel sporculardır. Saatlerce çalışırlar, sobaya benzeyen bir metabolizmaları vardır. Çikolata da yiyebilirler.
Geri kalanı için, bir antrenmandan sonra yemek yemek de önemlidir. Aksi takdirde hedeflerimize ulaşamayız. Vücuda, uzun karbonhidratlar verin ve. Böylece hızla kasları restore etmeye, kayıp besinleri yenilemeye başlayacak.
Spordan sonra harika yemekler. Hızlı bir kokteyl yapın ve dersten sonra dinlenmenin tadını çıkarın 🙂
Esneme olmazsa olmaz
Soğuma, antrenmanınızın bir parçasıdır. Antrenmanınızdan sonra germek için zaman ayırırsanız, kaslarınız çok daha iyi tepki verecektir.
Tüm gün aktif olarak hareket edin
Eğitimli mi? Bu, zamanın geri kalanında sessizce oturabileceğiniz anlamına gelmez. Hareketi yaşam tarzınızın bir parçası yapın. Merdivenlerden çıkın, bir bardak su almak için her saat başı işyerinden kalkın. Bir meslektaşınızla konuşmak için ayağa kalkın. Tüm ekstra hareketler gerçekten önemlidir.
Antrenmanlarınızın kaydını tutun
Fitness aktivite takibi, mükemmel ilerlemenizi takip etmenizi sağlar. İlk başta kendinizi kaç kez yukarı çekebildiğinize veya çömelebildiğinize şaşıracaksınız. Belki bununla arkadaşlarınıza egzersiz yapmaları için ilham vereceksiniz?
Bir sonraki antrenmanınıza geldiğinizde bu kuralları aklınızda bulundurun. Vücudumuz harika. Egzersiz sonrası doğru seçimler yaparak aslında inanılmaz sonuçlar elde edebilirsiniz.
