Bland de grundläggande fysiska övningarna är en av de mest effektiva och användbara pull-ups. Men för att uppnå önskad effekt är det viktigt att studera tekniken och teknikerna för denna övning, samt överväga de grundläggande pull-up-mönstren på den horisontella stången. Detta gör att du kan uppnå maximalt resultat på kortast möjliga tid efter pull-ups-schemat på den horisontella stapeln från början. Men innan du går vidare till den praktiska delen av berättelsen är det nödvändigt att förse läsaren med lite teori för att till fullo förstå essensen av den positionerade övningen och fördelarna som den ger idrottaren.
Pull-ups är en av de allmänna fysiska konditionsövningarna som syftar till att stärka musklerna i överkroppen på en person. Musklerna som är involverade i att dra upp den horisontella stången inkluderar följande:
- Latissimus dorsi
- Biceps (huvudmusklerna i axeln)
- Bröstmuskler.
- Magmuskler.
- Muskler i underarmarna.
- Brachialis (hjälpaxelmuskler).
Sällsynt, vad mer motion kunna på ett produktivt sätt påverka så många avdelningar samtidigt.
- Som redan beskrivits ovan är en av de största fördelarna med denna övning att pumpa sex muskelgrupper samtidigt.
- Hög effektivitet vid användning av rätt uppdragningsteknik. För en månads intensiv träning kan du uppnå tre månaders resultat från vardagsresor till gymmet.
- Kompatibilitet. Pull-ups kan användas i kombination med vilken annan fysisk aktivitet som helst, som tilläggs- eller huvudövning.
- En trippeleffekt beroende på vilken teknik som används: förmågan att bygga muskler, förmågan att utveckla muskelstyrka, sträcka ut musklerna och ge den nödvändig avlastning och flexibilitet, vilket bidrar till större uthållighet.
- Fördelar för ryggraden. Genom korrekt kroppsställning med betoning på stretching och hängning kan pull-ups eliminera inledande skeden skolios och osteokondros i ländryggen.
Nåväl, nu är det dags att gå från teoretisk kunskap till praktisk vägledning och berätta hur du kan öka pull-ups på den horisontella stången. Först kommer tre huvudtekniker för att utföra övningen att presenteras, där var och en av de föreslagna teknikerna bidrar till att uppnå ett visst resultat (beskrivs i punkt 4 i fördelarna). Efter att ha valt en teknik kan idrottaren gå vidare till ett av de presenterade pull-up-scheman för att få önskad effekt.
Uppdragningsteknik på den horisontella stången
- Långsam uppstigning - snabb nedstigning. Denna metod används för att bygga muskelmassa.
- Snabb uppstigning - långsam nedstigning. Denna metod är bra för att ge styrka till musklerna.
- Snabb uppstigning - snabb nedstigning - 10 sekunders slack. Hjälper till att sträcka ut muskler och senor och ger dem flexibilitet.
Helst bör varje pull-up-system på den horisontella stången användas i en månad, börja med den första. Därefter pågår arbetet i en månad med daglig växling av metoder. Sedan upprepas cykeln. Det är viktigt att notera att oavsett vilken träningsmetod som väljs måste pull-ups utföras korrekt varje gång, det vill säga enligt följande: fullständig hängning på uträtade armar - lyft tills bröstkorgen nuddar stången - nedstigning och fullständig hängning på uträtade armar.
Det är också viktigt att notera att en sådan fysisk träning som att dra upp på stången kännetecknas av en mängd olika grepp, som skiljer sig åt i bredd och i positionen av händerna på stången.
Typer av pull-ups på den horisontella stången
- Rakt smalt: händerna är vända med ryggen mot pull-up och är placerade på tvärstången i axelhöjd.
- Rak mitten: händerna är placerade med baksidan till pull-up och är placerade på tvärstången 5-10 centimeter bredare än axlarna.
- Raka breda: händerna är placerade med baksidan till pull-up och är placerade på tvärstången på maximalt avstånd från axlarna (avståndet väljs individuellt av idrottaren eller tränaren, beroende på utövarens förmågor).
- Omvänd smal: händerna vänds med handflatorna mot pull-up och är placerade på tvärstången i axelhöjd.
- Omvänd mitten: händerna vänds med handflatorna mot pull-up och är placerade på tvärstången 5-10 centimeter bredare än axlarna.
- Omvänd brett: händerna är vända med handflatorna mot pull-up och är placerade 15 - 20 centimeter bredare än axelnivån.
Pull-up program på den horisontella stapeln
Det optimala resultatet när du tränar enligt de scheman som kommer att föreslås nedan kan uppnås om du ändrar typ av grepp varje dag. Det är därför båda pull-up-scheman kommer att representeras av sexdagarscykler under fyra veckor. Det är ingen mening att gå vidare till den här guiden utan att ha studerat i detalj teknikerna och greppen för pull-ups på den horisontella stången.
Omvänd progressionsmetod
- Första dagen. Sex tillvägagångssätt till den horisontella stången: 1 - 5 pull-ups, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Det första tillvägagångssättet börjar med att hänga på raka armar på 10 sekunder, och den sjätte tillvägagångssättet slutar med samma hängande (detta är relevant för varje dag av klasser om den första eller andra tekniken används).
- Andra dagen. Sex tillvägagångssätt: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
- Dag tre. Sex tillvägagångssätt: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
- Dag fyra. Sex tillvägagångssätt: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
- Dag fem. Sex tillvägagångssätt: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
- Dag sex. Sex tillvägagångssätt: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.
Nästa dag måste du ta en paus för att återställa kroppen och konsolidera resultatet. Därefter en ny sexdagarsperiod, och så fyra till sex dagar. Ändra sedan pull-up-tekniken.
Direkt progressionsmetod
- Första dagen. Tre tillvägagångssätt till den horisontella stången: 1 - 5 pull-ups, 2 - 5, 3 - 5.
- Andra dagen. Tre tillvägagångssätt: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
- Dag tre. Tre tillvägagångssätt: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
- Dag fyra. Tre tillvägagångssätt: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
- Dag fem. Tre tillvägagångssätt: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
- Dag sex. Tre tillvägagångssätt: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.
Båda ovanstående tabeller med pull-ups på den horisontella stången är designade för den inledande träningen av idrottaren. Om vi talar om en mer omfattande förberedelse av utövaren, kan belastningen från den andra veckan fördubblas, en ytterligare ökning enligt ett individuellt recept. Det totala dagliga antalet pull-ups bör dock inte överstiga hundra under det första året av arbetet med systemen.
Om vi pratar om en person som bara känner till fysisk aktivitet genom hörsägen, måste han gå igenom innan du använder pull-up-schemat på den horisontella stapeln förberedande kurs armhävningar med omvänd eller direkt progressionsmetoder. Detta kommer att förbereda dig för mer allvarliga belastningar och produktiva övningar.
Stretching är en av de bästa övningarna för att stärka musklerna i rygg och axelband. De starkaste idrottarna utför det trettio eller fler gånger, vilket är drömmen för många nybörjare. Hur man lär sig att dra upp den horisontella stången från början är huvudfrågan som intresserar dem. Det är fullt möjligt att bemästra den här övningen, det viktigaste är att spendera lite tid på det och finslipa tekniken med hög kvalitet.
Att dra upp är en övning från skolans läroplan, och det är inte förgäves att det ingår i det, eftersom det låter dig bedöma nivån fysisk utveckling person. Men många människor kan inte dra upp en enda gång. Och det är inget fel med det – det är aldrig för sent att bemästra pull-ups på den horisontella stången från grunden. Det finns många effektiva metoder för att göra detta.
Före varje pass, se till att göra en uppvärmning. Det tar bara lite tid, men minskar avsevärt risken för skador och stukningar, värmer upp musklerna och förbereder dem för de kommande belastningarna.
Du kan lära dig att dra upp den horisontella stången från början, och hemma utan hjälp utifrån. Eftersom fulla pull-ups bara ligger framåt kommer endast den fas av övningen som kallas den negativa fasen av övningen, nämligen att sänka ner, att användas.
Bakom tvärbalken behöver du sätta en stol (pall, plattform eller någon annan backe) så att du enkelt kan ta dig upp och ner på den horisontella stången. Stå på en kulle, ta tag i stången med ett överhandsgrepp (handflatorna pekar bort från dig) med händerna axelbrett isär. Böj armbågarna och håll hakan något ovanför stången. Häng i denna position i ett par sekunder. Rät nu ut armarna mjukt och långsamt och sänk ner kroppen, stå emot din egen vikt. Vila några sekunder och upprepa sedan övningen. Försök totalt att göra 5-6 inflygningar med ett framåt- och bakåtgrepp. Med ett omvänt grepp riktas handflatorna mot dig.
Detta schema med pull-ups på den horisontella stången från början låter dig lära dig hur du redan drar dig upp en vecka senare. Om du tidigare inte kunde ta dig upp ens en gång, nu kan du enkelt upprepa övningen flera gånger. Försök att inte stanna där. Till exempel, i början av ett träningspass kan du göra tre uppsättningar av fulla pull-ups så många gånger du kan, och sedan gå vidare till den negativa fasen att sakta sänka din vikt.
En annan variant hur man börjar dra upp den horisontella stången från början förutsätter att en partner hjälper dig. Du måste ta tag i stången med ett direkt eller omvänt grepp med händerna axelbrett isär, häng på den. Böj benen vid knäna och korsa dem på vadnivå.
Din uppgift- försök att dra dig upp, din partners uppgift är att hålla dina ben och hjälpa dig att klättra upp med liten ansträngning. På så sätt kommer han att ta på sig en del av din vikt, vilket kommer att göra träningen lättare. Försök att gå ner långsamt, undvik ryck och plötsliga fall.
Efter några träningspass kommer du att kunna dra dig upp, utan assistent. Dessa två metoder är de mest effektiva för att lära sig skivstång från grunden. På bara en vecka kan du lära dig hur du gör.
Pull-up program från grunden: öka antalet repetitioner
Efter att du har bemästrat Första stadiet, och lärt dig hur man utför åtminstone några fullfjädrade pull-ups, kommer du förmodligen att vilja öka antalet repetitioner och dra upp många gånger. För detta finns metoder. Bra program att dra upp den horisontella stången från början innebär alltid gradvishet och regelbundenhet. I genomsnitt, efter alla rekommendationer, på en månad kan du öka antalet pull-ups med 5-10 gånger.
Här är vad han ger oss råd program pull-ups från början:
- Innan du börjar träna, ta den enklaste papperslappen och håll den mellan knäna. Din uppgift under övningen är att inte tappa lakanet. Denna teknik låter dig förbättra kvaliteten och effektiviteten av träning och hjälper perfekt till att gradvis öka antalet repetitioner.
- Nybörjare rekommenderas inte att använda vikter, men om du redan vet hur du ska dra upp bra kan du öka belastningen på detta sätt. Specialvästar, bälten, skivstångspannkakor, samt en vanlig ryggsäck fylld med något tungt kan användas som viktning. Men jaga inte vågen, kom ihåg det rätt teknik framför allt.
- Ett bra sätt att öka antalet pull-ups är tekniken med frekventa set. Det innebär att utföra ett stort antal uppsättningar övningar med minimala repetitioner. Således måste du närma dig den horisontella stången ungefär fem gånger om dagen, och för var och en av dem gör 5-7 pull-ups. Således kan du fördela belastningen jämnt, inte tröttna och gradvis öka den.
- En annan metod är den så kallade stegtekniken. Med en stegvis belastningsfördelning måste vi utföra ett stort antal tillvägagångssätt och göra frekventa pauser. Gör några pull-ups, vila sedan i 30-40 sekunder och fortsätt arbeta igen. I ett träningspass, försök att göra ungefär sju tillvägagångssätt.
Således kan pull-ups på den horisontella stapeln, programmet från grunden som ges till många helt enkelt, bemästras av alla. Gradvis kan du få deras antal till 30 eller mer. Det viktigaste är att träna regelbundet. Det ideala alternativet är att öka antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt med 1-2 gånger varje nästa vecka. Efter denna väg kommer du efter 6-7 veckor att kunna utföra 30 repetitioner av denna övning, även om du inte hade en aning om vad en horisontell stav var tidigare.
Pull-up tekniker
Om du redan har listat ut exekveringstekniken kan du diversifiera programmet för att dra upp den horisontella ribban från början med olika alternativ för denna övning. Det finns följande tekniker:
- Pull-ups med brett grepp. När man utför denna typ av pull-up är armarna placerade ungefär axelbrett isär, armbågarna sänks och kroppen lutar sig lite framåt. Genom att utföra lyft, fixera bålen i ett plant horisontellt läge. Ett brett grepp gör att du kan träna upp latissimus dorsi. Nära grepp pull-ups arbetar biceps i större utsträckning.
- Dra upp med det övre greppet. Rekommenderas för nybörjare, eftersom det harmoniskt tränar de viktigaste muskelgrupperna på baksidan av armarna, bröstet. När du utför är händerna axelbrett isär, benen är böjda vid knäna. Den fasta lyftpunkten kommer att vara beröringen av tvärstången bröstmusklerna, då kan du gå ner, slappna av och räta ut armarna.
- Omvänd pull-up. Också en bra teknik för nybörjare, där du måste ta på ribban, placera händerna framför kroppen på ett ganska nära avstånd från varandra. Dra dig upp tills bröstkorgen nuddar den horisontella stången.
- Dra upp ena armen. Detta är en ganska svår övning som bara de som behärskar andra typer av pull-ups och har tillräckligt starka armar kan göra. Det är värt att börja utföra det genom att placera din fria hand på handleden, som ligger på den horisontella stången. Sedan ska den fria handen gradvis flyttas upp - till underarmen, biceps och sedan axeln. Det är mycket viktigt att hålla sig till sekvensen, att göra allt noggrant och smidigt.
Dra upp på den horisontella stången: funktioner för korrekt utförande
Liksom alla andra övningar kan upptagning, om vissa regler inte följs, orsaka allvarliga skador. Att undvika obehagliga konsekvenser, håll dig till följande rekommendationer:
- Värm alltid upp innan du tränar.
- Undvik för skarpa och snabba rörelser. Gör övningen smidigt och långsamt, känn hur musklerna fungerar.
- Om den horisontella stången är hög för dig behöver du inte hoppa på den - använd en stol, stativ eller annan backe.
- Gör ett träningsschema för dig själv och försök hålla dig till det. Låt dig vila så att dina muskler hinner återhämta sig.
En viktig punkt för att bemästra pull-up-tekniken är korrekt andning. Nybörjare syndar ofta genom att fördröja det, vilket framkallar snabb trötthet och avmattning i resultat, eftersom musklerna inte får tillräckligt med syre och kroppen tröttnar snabbare.
I de flesta övningar görs huvudansträngningen på utandningen och avslappning vid inandningen. När du drar upp, följ detta andningsmönster:
- När du når botten av rörelsen, ta ett djupt andetag.
- Håll andan och dra upp dig så att hakan är ovanför stången.
- Återgå till startpositionen, andas ut.
Med tiden kommer du att få mer styrka och erfarenhet, och du kommer att kunna andas utan att hålla andan. Allt kommer med erfarenhet, och snart kommer du automatiskt att andas korrekt medan du gör pull-ups, vilket kommer att underlätta träningen avsevärt.
I allmänhet är pull-ups en bra övning. att träna muskler som enkelt kan bemästras hemma. Även om du aldrig har gjort pull-ups, kommer ett ordentligt träningsprogram för barbell pull-up från grunden att du kan lära dig hur du gör det så många gånger du vill. Kan alterneras olika sorter pull-ups för att göra träningen mer intressant och produktiv. Det viktigaste är att inte vara lat och träna systematiskt och naturligtvis ta hand om rätt teknik.
I den här artikeln kommer vi att berätta hur du lär dig att dra upp den horisontella stången från grunden. För att du ska bemästra den här övningen, även om du fortfarande inte kan dra dig upp ens en gång, har vi valt ut en uppsättning enkla hjälpövningar som berättar vilka muskler du behöver pumpa för att ta dig upp på den horisontella stången. Och hur man gör det rätt.
För att utföra pull-ups räcker det inte med enbart starka armar. För att lära dig hur du drar dig upp på den horisontella stången måste du utveckla styrkan i ryggens hjälpmuskler och ledernas rörlighet. Om du regelbundet och aktivt arbetar i Gym eller så håller du på med HIIT men kan fortfarande inte nå stången med hakan – du är inte ensam.
Pull-ups anses generellt vara en överkroppsövning, men om du vill förbättra din teknik i dina axlar, skulderblad och bröstrygg, behöver du stabilitet och spänning i alla andra delar av kroppen för att göra det.
Kort sagt, pull-ups är en svår övning. Du hänger på den horisontella stången och drar sedan upp din kroppsvikt. Pull-ups är kanske den bästa indikatorn på styrka. Det vill säga de visar hur stark du är i förhållande till din egen vikt. Om du någon gång har utfört andra övningar med egen vikt(som armhävningar eller plankor) eller att göra någon underarmsstödd yogaställning, du vet hur svårt det kan vara.
Övrig viktig poäng En sak att tänka på är axlarnas rörlighet. Bra rörlighet i bröstet och axlarna gör att du kan använda latissimus dorsi, de huvudsakliga arbetsmusklerna i denna övning. Om axelgördeln inte har den nödvändiga nivån av rörlighet, stabilitet och koordination, då korrekt utförande pull-ups blir nästan omöjliga.
Lite om hur man korrekt drar upp den horisontella ribban från videon.
Så hur lär man sig att göra pull-ups? Detta är inte lätt att göra, men det finns flera övningar som kan hjälpa dig att stärka musklerna som är involverade i pull-ups.
De huvudsakliga arbetsmusklerna här är de stora musklerna i ryggen (latissimus dorsi och romboid), bakre delta och biceps. Du kommer också att behöva engagera dina kärnmuskler och bibehålla den korrekta positionen för axlarna, det vill säga föra ihop skulderbladen och inte sprida isär dem.
Vilket grepp man ska dra upp
Övningar för att lära sig att dra uppåt
Hur lär man sig att dra upp den horisontella stången från början hemma? Väldigt enkelt, följ bara vår rekommendation och du kommer att kunna dra upp på mindre än en månad.
Använd den här guiden enligt följande:
- Om du redan har börjat träna och har provat pull-ups, välj då de övningar från kapitlet som matchar din träningsnivå.
- Om du vill lära dig hur man utför pull-ups och redan kan göra övningarna från kapitlet Advanced Level, hoppa då till avsnittet "5 faser för en gradvis övergång till pull-ups".
Kom ihåg att även om vi har grupperat övningarna efter deras svårighetsgrad kan du fortfarande dra nytta av vilken som helst av dem oavsett din konditionsnivå. När man bestämmer sig för hur man ska lära sig att dra upp på den horisontella stången, huvuduppgiften utveckla styrkan hos de önskade muskelgrupperna.
Första nivån
håller hantlar
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Ta hantlar i händerna och sänk dem åt sidorna längs bålen. Håll ryggen rak. Håll hantlarna genom att spänna dina biceps, och inte bara hålla dem i förlängda armar. Gör övningen i 30 sekunder. Om det verkar svårt för dig, använd en lättare vikt. Vila i 60 sekunder. Upprepa 3 gånger.
För ännu bättre greppstyrka, håll hantlarna i skivorna i 30 sekunder istället för i handtagen.
Hängande på ribban
Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, lyft upp benen från golvet och häng på den. Håll dina kärnmuskler spända. Du kan rotera dina axlar och försöka dra ner dem (istället för att trycka dem mot nacken) för att få ihop skulderbladen. Håll skulderbladen raka och koppla in ryggmusklerna. Upprepa övningen 5 gånger.
Minskning av skulderbladen i hänget
Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och lyft upp benen från golvet. Släpp axlarna och kläm ihop skulderbladen. Slappna av och återställ skulderbladen till sin ursprungliga position. Upprepa 15 gånger.
Råd från en professionell: utför den här övningen, föreställ dig att du har någons finger mellan dina skulderblad och du försöker klämma det med dem. Du kommer att dra axlarna något bakåt, men gör denna rörelse, inklusive musklerna i ryggen, och inte bara axlarna.
Luta hantelraden
Ta hantlar i varje hand. Ligg med ansiktet nedåt på en lutande bänk. Huvudet ska hänga över kanten på bänken. Placera fötterna på vardera sidan av bänken, slappna av och böj lätt på knäna. Håll armbågarna nära kroppen, dra upp hantlarna (som om du rodde med åror), för ihop skulderbladen. Hantlar ska vara i linje med bröstet eller midjan, och inte med armhålorna. Håll denna position i 10 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Mellannivå
planka
Ta en betoning liggande. Handflatorna ska vara direkt under axlarna. Räta ut benen och sprid dem höftbrett isär. Spänn dina kärnmuskler och håll din kropp rak från topp till tå. Låt inte dina höfter hänga eller resa sig! Håll positionen i 60 sekunder. Vila. Gör 3 gånger.
"Båt" på baksidan
Ligg på golvet med ansiktet uppåt, räta ut benen, sträck armarna bakom huvudet. Spänn dina magmuskler och lyft upp armarna, huvudet och benen utan att lyfta nedre delen av ryggen från golvet. Håll positionen i 15 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Block pull liggande på en bänk
Ligg på en lutande bänk med framsidan uppåt med ryggen mot blockmaskinen. Placera fötterna på golvet och slappna av. Lyft armarna ovanför huvudet och ta tag i maskinens handtag. Håll armarna raka, kläm ihop skulderbladen och dra ner stången mot bröstet. För långsamt tillbaka händerna till startpositionen. Gör 15 reps.
Håller lastskivor
Stapla 2 eller fler små lastskivor tillsammans. Stå i en avslappnad position med armarna vid sidorna, knäpp dem i handflatorna och håll dem i minst 30 sekunder.
Om övningen verkar svår för dig, minska arbetsvikten. Vila i 60 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Avancerad nivå
kettlebell press
Ta kettlebellen i din högra hand. Böj armen vid armbågen och lyft vikten med den nedre delen upp till brösthöjd. Tryck långsamt upp kettlebellen över huvudet. Gör 15 reps och byt sedan händer.
Horisontella pull-ups
Placera en tom bar på ett powerrack i brösthöjd. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, sprid armarna axelbrett isär och böj i armbågarna. Kliv fram under stången så att din kropp är i vinkel mot golvet och ditt ansikte är vänt uppåt. Håll benen raka och pressa armbågarna mot kroppen, räta ut armarna och sänk ner kroppen. För sedan ihop skulderbladen, dra upp dig och flytta bröstet mot nacken.
Utrullningar med en fitball
Gå på knä, sammanfoga handflatorna och sänk ner händerna till fitballen. Håll din kropp rak från topp till tå (sänk eller höj inte höfterna) och vila underarmarna på bollen och rulla den långsamt framåt. Spänn dina magmuskler för att återgå till startpositionen. Gör 15 reps.
Lyfta stången för biceps
Ta tag i en tom bar med ett underhandsgrepp. Håll armbågarna nära kroppen, gör 100 bicepscurl så snabbt som möjligt samtidigt som du behåller övningens teknik.
5 faser för en gradvis övergång till pull-ups
Fas #1: Isometriskt håll
Mål: Håll hakan över stången i 60 sekunder
Ta tag i stången med ett underhandsgrepp. Stå på en bänk med hakan vid eller ovanför stången. Pressa ihop skulderbladen, spänn dina kärnmuskler och lyft sedan upp benen från bänken, håll hakan över stången så länge du kan. Vila mellan seten i 2 minuter. Upprepa, försök att hålla på längre än i föregående set.
När du kan hålla hakan över stången i 60 sekunder, gå vidare till den andra fasen.
Fas #2: Negativa Pullups
Mål: Slutför 3 set om 15 sekunder
Använd en bänk och stå med hakan vid eller ovanför stången. Med böjda armar, ta tag i stången med ett underhandsgrepp. Lyft upp benen från bänken och sänk ner kroppen, sträck ut armarna så långsamt som möjligt. Försök att gå ner i 15 sekunder. Efter att ha slutfört repetitionen, vila i 1 minut. Gör 3 reps i 3 set. Vila 2 minuter mellan seten.
När du kan göra 3 set, gå vidare till fas #3.
Fas nummer 3: pull-ups med expander
Mål: Slutför 3 set med 8 reps med minimalt bandstöd
Stöds av två ben
Avundas expandern för ribban. Ta tag i stången med ett underhandsgrepp och placera dina korsade ben eller knän på bandet. Utför 8 pull-ups (eller så många du kan) medan du sakta sänker i 15 sekunder. Detta är ett tillvägagångssätt. Gör 3 set, vila 2 minuter emellan.
Stöds av ett ben
När du kan slutföra det föreskrivna antalet set och reps, gör samma övning, men med stöd på expandern med ett ben (eller knä). Du kan hålla ditt fria ben rakt eller böja dig i knät. Utför 8 pull-ups (eller så många du kan) medan du sakta sänker i 15 sekunder. Detta är ett tillvägagångssätt. Gör 3 set, vila 2 minuter emellan.
Fas 4: pull-ups med en partner
Syfte: att utföra pull-ups utan hjälp av en expander
Ta tag i stången med ett underhandsgrepp. Gör så många pull-ups du kan. Partnern ska trycka dig i höfterna i det ögonblick du drar dig upp till stången, men du ska alltid sänka dig utan hans hjälp. Så fort du känner dig trött, vila i 2 minuter och gör 3 till av samma set.
Fas 5: pull-ups
Syfte: att utföra pull-ups utan hjälp
Ta tag i stången med ett underhandsgrepp och gör så många pull-ups du kan. Gå gradvis från greppet underifrån till greppet ovanifrån.
Den som vill lära sig att dra sig upp på den horisontella stången många gånger bör veta vad som är pull-up-schema på den horisontella stången från början för nybörjare. Men vi måste komma ihåg att kroppen, kroppsstrukturen och åldern är olika för alla, det är omöjligt för alla att agera på samma sätt enligt samma schema. Även om det har motiverat dess effektivitet för många som har varit inblandade i det.
I artikeln kommer du att lära dig det bästa och mest effektiva pull-up-schema på den horisontella stången från grunden för nybörjare att omsätta det i praktiken och börja förbättra sina pull-ups.
Det första du behöver börja med är bara att lära dig hur du gör det rätt, dra dig upp minst 3-4 gånger per set. Stig upp till hakan och sänk till slutet på utsträckta armar.
Första veckan . Under den första veckan av pull-ups på den horisontella stången måste du göra 5 set, dra upp minst 3-4 gånger. Beroende på din kondition, ålder och kroppsstruktur. Om 3-4 gånger är för mycket för dig, gör mindre än 2-3 gånger, det viktigaste är att få 5 tillvägagångssätt. Paus och vila mellan seten 2-3 minuter.
Andra veckan. Andra veckan kommer musklerna inte längre att göra lika ont som första veckan, och sedan systemet och pull-up-schema på den horisontella stången från grunden för nybörjare kommer det inte längre att vara så svårt. Gör också 5 inflygningar, men dra redan uppåt minst 5-6 gånger per inflygning.
Tredje veckan. I tredje veckan pull-up-schema på den horisontella stapeln från början kommer det redan att verka som en vana för dig. Du kommer inte bli lika trött, och det är ett tecken på att göra fler pull-ups. Under den tredje veckan, gör 5 set med 7-8 pull-ups med så lite vila som möjligt, 1-2 minuter.
Fjärde veckan. Schemat med pull-ups på den horisontella ribban från början under den sista veckan i månaden kommer redan att vara i ditt huvud som en vana och du måste göra 10-15 pull-ups i 1 tillvägagångssätt. Gör också 5 inflygningar om möjligt med en vila på högst 3 minuter.
Så på bara en månad kan du lära dig hur du drar dig upp rätt redan 15 gånger i ett tillvägagångssätt, upprepa dem 5 gånger inom 20 minuter efter övningar på den horisontella stången.
Innan träning på systemet och pull-up mönster, du måste göra lätta övningar för att sträcka ut benen tillräckligt bra, och inte heller äta före lektionerna i minst 1-2 timmar.
Rekommendationer och schema för pull-ups på den horisontella stången från grunden
Gör inte maximalt fel pull-ups under den första veckan av träningen. Eftersom detta kommer att bli en vana i framtiden kommer du att dra upp felaktigt, från vilket det kommer att vara svårt att avvänja dig.
Försök att göra färre pull-ups, men fler set i början, för att spara energi till nästa träningsdag. Eftersom vissa nybörjare gör misstaget att dra upp sig många gånger under de första dagarna av träningen, gör en stark belastning på musklerna så att de inte kan göra det på en vecka.
Gör övningar före övningar på den horisontella stången, men inte en stark belastning.
Det kommer alltid att fungera när du agerar, och inte bara leta efter och läsa den nödvändiga och korrekta informationen utan att behöva göra något.
Sätt upp mål, skriv ner dem på ett papper, motivera dig själv med slutresultatet och agera så fort som möjligt, men börja hellre redan idag.
Sporttips i bilder och filmer
För 3 månader sedan skrev jag till dig om "15 veckors push-up-programmet", idag är det dags att skriva om "30 veckors pull-up-programmet"
Håll dig till detta träningsschema i trettio veckor, och du kommer garanterat att kunna dra dig upp trettio gånger, eller ännu mer. Träna i baren alla dagar i veckan utom en. Vila mellan seten 2-3 minuter.
Om du fortfarande är skeptisk, sök på Internet efter artiklar om detta utbildningsprogram. Och ändå, titta på sista spalten – efter några månaders hård träning, som belöning, får du möjligheten att dra dig uppåt 82 (!) gånger inom 10 minuter. Dina muskler kommer att bli extremt tåliga och starka.
Imponerande, eller hur?
Små knep:
För att skapa rätt inställning använd musik som ger dig en explosion av energi.
Ha en god vila! Kom ihåg att nyckeln till framgång är regelbundenhet. Om du känner att du inte hade tid att återställa din styrka, träna idag i ett mjukt läge, eller till och med missa en dag helt och hållet.
Träna aldrig när du är sjuk eller skadad. Det kan tyckas att om du missar ett par dagars lektioner eller en hel vecka kommer du att hamna långt efter. Det är det faktiskt inte. Om man tänker lite då. Du kommer själv att se att det är mycket viktigare att förebygga en skada som kan sätta dig tillbaka många månader. Och ännu mer, engagera dig inte i den horisontella stapeln till skada för hälsan.
Var särskilt uppmärksam på tekniken för pull-ups på tvärstången. Prioritera alltid kvaliteten på reps som utförs i en övning framför kvantiteten.
Rätt teknik för att utföra pull-ups på den horisontella stången (tvärstången)
Ta tag i stången med ett axelbrett grepp. Det är sant att mer betydande aktivering av de stora runda musklerna uppnås med ett något bredare grepp. Detta påverkar inte arbetet hos latissimus dorsi, och det något breda greppet av de runda musklerna gör det mer
Gynnsamma förhållanden för dragkraft och stretching (det vill säga för att expandera ryggen).
Greppet är pronerat, det vill säga att handflatorna tittar bort från dig. Även om det supinerade greppet (handflatorna vända mot dig) aktiverar biceps mer, är dess nackdel att armbågsledens böjare, små i förhållande till biceps, tröttnar snabbare i denna position. Stå om möjligt på en bänk eller bänk med stången i brösthöjd, inte hakhöjd. Handledsremmar rekommenderas för personer med svagt grepp och/eller de som tycker att deras biceps och andra armbågsböjare tröttnar före ryggen.
Gå av stativet, böj knäna (så att de inte nuddar stödet) och sakta (över tre till fem sekunder) sänk dig ner till bottenläge tills den övre delen av ryggen är helt sträckt. Håll i ett par sekunder innan du lyfter. Denna teknik kommer att tillåta latissimus dorsi och stora runda muskler i ryggen att sträcka mer fullständigt före sammandragning, vilket kommer att öka deras aktivering.
Dra dig upp tills stången är i nivå med toppen av bröstet. Sluta inte bara för att din haka har nått henne. Försök att kröka ryggen och dra upp dig så högt som möjligt för att säkerställa full sammandragning av alla inblandade muskler (trapezius, romboider, etc.), förutom latissimus dorsi och stora runda muskler i ryggen.
Viktiga anteckningar
Den förmodligen största kontroversen angående denna övning handlar inte om dess användbarhet, utan om greppets bredd. Kom ihåg en gång för alla att pull-ups för huvudet med ett brett grepp, pull-ups med ett väldigt brett grepp är inte effektivt och traumatiskt. Ett brett grepp minskar definitivt rörelseomfånget, vilket hindrar musklerna från att dra ihop sig helt. Det betyder att det inte bidrar till deras kvalitetsstudie. Detta är ett slöseri med tid och ansträngning.
