От време на време се сблъсквам с факта, че хората отказват хляб, но изяждат половин консерва мед на един дъх, отказват се от картофи, но ядат половин кофа елда за обяд.
Чудя се дали е възможно да научим хората да разбират храната, нейните съставки и калориите в нея, които се съдържат или липсват? Възможно ли е материалът да бъде представен просто и ясно, без никакво объркване? За да стане ясно на всички къде, колко и какво? За да може всеки бързо и във всяка ситуация да прецени колко и от какво има нужда и да придобие способността да комбинира продуктите, така че да е вкусно, засищащо и здравословно, но без разпадане.
Това изисква интерес, желание за учене и включване на мозъка, защото трябва да запомните някои основни данни.
Да започнем с въглехидратите – къде, колко и колко. Ще се съсредоточа върху обикновения, стандартен човек. Подробностите, ако е необходимо, могат да бъдат обсъдени по-късно.
калории. За да поддържа теглото, човек (не спортист) се нуждае от 25-30 kcal на 1 кг тегло. За отслабване - 20-25 kcal на 1 кг. (но не по-малко от 1200 kcal на ден). За да станете по-добри - 30-35 ккал на кг тегло.
Тоест, човек с тегло 80 кг, който води заседнал начин на живот, се нуждае от 2000 kcal, за да поддържа теглото си.
От тях 50% трябва да са въглехидрати. 30% мазнини, 20% протеини.
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Продукти, в които те изобщо не присъстват или са толкова малко, че могат да бъдат игнорирани.
масло (масло и зеленчуково)
сирене,
извара,
месо,
птица,
риба,
яйца,
почти всички ядки.
В млякото има въглехидрати, следователно в кефир, ферментирало печено мляко и кисело мляко. (При производството на сирене и извара въглехидратите остават в суроватката).
Дневна тарифа:
1 гр. въглехидрати = 4 калории
50% от дневната стойност е 1000 калории.
1000 kcal: 4 g. = 250 гр. въглехидрати на ден.
Къде да ги вземем?
Зърнени храни, хляб и картофи, бобови растения -
15 гр. въглехидрати плюс 3гр. протеин, общо 80 kcal, е:
Един малък картоф или половин чаша картофено пюре
Една средна царевична класа или половин чаша царевични зърна,
филийка хляб - 30 гр. (всякакъв хляб!)
1/2 пита
1/2 чаша сварен грах, боб, леща,
1/2 стандартна чаша варена елда, овесени ядки, паста и див ориз.
Но 1/3 чаша бял или кафяв ориз.
2 - 2,5 ст. супени лъжици брашно (бяло или пълнозърнесто)
Плодове 15 гр. въглехидрати (60 kcal)
1 малка ябълка
1 малък банан
15 грозде,
12 череши
1 малък портокал
2 мандарини
1 средна праскова
2 средни сливи,
2-3 кайсии,
½ голяма круша
2 средни пресни смокини
½ малко манго или 1/2 чаша нарязано на кубчета
1 чаша папая, нарязана на кубчета
натурални сокове - (от 1/3 до ½ чаша)
стафиди - 2 супени лъжици. лъжици (без горна част).
1 най-голяма дата
1 чаша горски плодове
1,5 чаши диня - (нарязана на кубчета)
1 чаша пъпеш, нарязан на кубчета.
1 голямо киви
Зеленчуци:
5 гр. въглехидрати плюс 2-3 гр. протеин (25 калории)
½ чаша всякакви варени/печени/задушени зеленчуци или
1 чаша сурова.
Тоест 1 чаша салата от домати и краставици или зеле/моркови е 5 гр. въглехидрати. Половин чаша задушен патладжан също е 5 гр. въглехидрати.
захар:
Пчелен мед:
1 чаена лъжичка без горна част - 5 грама въглехидрати - 20 калории.
1 супена лъжица без горна част - 15 гр. въглехидрати - 60 kcal.
Мляко/кефир/ряженка
1 чаша - 12 гр. въглехидрати.
(Относно млечните продукти - ще бъде отделно)
закуска (пример))
1 чаша овесени ядки на вода - 30 гр. въглехидрати
1 чаена лъжичка масло- без въглехидрати (само мазнини)
Парче сирене - без въглехидрати (протеини и мазнини).
Малък портокал - 15 гр. въглехидрати.
Чай - 2 ч.л мед - 10 гр. въглехидрати.
________________________________________ ____
Обща сума: на закуска - 55гр. въглехидрати.
***
Ако искате да се научите да разбирате храната, която ви храни, тогава през следващите дни разберете колко въглехидрати лично ви трябват на ден, колко се съдържат в храните, които често са на вашата трапеза, и колко обикновено ядете . За целта използвайте професионални таблици и информация за опаковката на продукта.
Например колко въглехидрати има
един джинджифил или бисквитка
в количеството кондензирано мляко, което сте сложили в кафето
шоколад,
количеството хляб, което ядете наведнъж (ще трябва да претеглите или да прочетете информацията на опаковката).
За особено напреднали хора - пребройте всички въглехидрати на ден.
Ако е трудно, недей. Но без това умение човек не може да разбере храната.
И тогава ще говоря за протеини, мазнини, комбинация от продукти и техния баланс. Въпросите по същество са добре дошли по всякакъв възможен начин - това ще помогне за допълване на материала. Всъщност не - няма нужда. Моля, докладвайте, ако видите грешка или неточност.
Един грам захар съдържа приблизително 4 килокалории. Една пълна чаена лъжичка захар съдържа около 7 грама или 28 kcal, една пълна чаена лъжичка захар съдържа 5 грама или 20 kcal. В същите граници най-често се намира калоричното съдържание на един куб рафинирана захар.
Въпреки това, вредата от захарта за здравето изобщо не е в нейното калорично съдържание. Очевидно захарта (и подсладителите) нарушава естествените механизми за контрол на глада, което ви кара да преяждате. Освен това някои видове захар буквално нарушават метаболизма и провокират набор от мазнини.
Гликемичен индекс на захарта
Може ли тялото да съществува без захар?
Мнението, че човешкият мозък има нужда от захар и други е дълбока заблуда. Тялото работи много по-добре чрез обработка в процеса на храносмилане сложни въглехидратирастения и зърнени храни, и да не получават неадекватно големи дози глюкоза от напитки и различни сладкиши.
Човекът съществува от векове без захар - за да си набавите калориите от една кутия кола, трябваше да изядете няколко метра от дървото, сега известно като "захарна тръстика". Масовото производство на захар започва едва през 19 век, а потреблението й се е увеличило 10-20 пъти през последните 50 години.
Вредни ли са подсладителите?
Захарта предизвиква пристрастяване не толкова на хормонално ниво, колкото на ниво вкус. Човек свиква да яде сладко и постоянно търси този вкус. Въпреки това, всеки естествен източник на сладко са прости въглехидрати в една или друга форма, което в крайна сметка води до.
Подсладителите може да не съдържат калории, но подкрепят това желание за сладко, понякога дори го увеличават. Освен това подсладителят аспартам е едно от малкото вещества, способни на чиста формабез трансформации, за да попаднат директно в човешкия мозък. Науката тепърва започва да разбира вредата от нея.
Яденето на захар нарушава естествените ви механизми за контрол на глада, карайки тялото ви да жадува за повече храни с високо съдържание на мазнини. гликемичен индекс, а използването на подсладители само маскира проблема. Ако искате да се храните правилно, по-добре е да изключите сладкото колкото е възможно повече.
Захарта има много беден витамин и минерален състав. И така, продуктът съдържа 0,1 g пепел, 0,1 g вода, 3 mg калий, 1 mg натрий, 0,3 mg желязо.
Една пълна супена лъжица съдържа около 13 g захар, една пълна чаена лъжица съдържа 6 грама кристална захар. Така калоричното съдържание на една супена лъжица захар в една супена лъжица е 51,7 kcal, калоричното съдържание на една чаена лъжичка захар е 23,9 kcal.
Калорична захар с лимон
Калоричното съдържание на захар с лимон на 100 грама е 186 kcal, включително 0,45 g протеин, 0,1 g мазнини, 46,2 g въглехидрати в 100 грама порция от такава кисела сладост.
Ястието "вален лимон" е много популярно. За приготвянето му са ви необходими 0,5 кг лимон и 0,4 кг захар. Компонентите се смесват заедно и се смилат с блендер.
калории в захарта в кафето
Калоричното съдържание на захарта в кафето на 100 грама зависи от вида на напитката и количеството добавена гранулирана захар. Представете си списък с имена на напитки и броя на калориите, които съдържат:
- калорично съдържание на сладко черно кафе с 2 чаени лъжички захар на 100 грама - 49,8 kcal;
- калории разтворимо кафес 2 чаени лъжички захар на 100 грама - 56,8 kcal;
- калорично съдържание на кафе с мляко и захар на 100 грама - 59 kcal;
- калорично капучино със захар на 100 грама - 62 kcal.
Ползите от захарта
Важно е да се разбере, че гранулираната захар е чист въглехидрат, който бързо насища човешкото тяло с енергия, но съдържа оскъдни количества витамини и минерали.
При поглъщане захарта се разгражда от стомашния сок до фруктоза и глюкоза. Именно в тази форма попада в кръвта. След това инсулинът, произвеждан от панкреаса, регулира концентрацията на захар в кръвта, доставя продуктите на разпадането на захарта в клетките.
Може би единственият плюс на захарта е производството на глюкоза по време на нейното разграждане, която е основният източник на хранителни вещества за мозъка. Захарната глюкоза също се използва от черния дроб за образуване на киселини, които премахват фенола.
Вреди на захарта
Въпреки факта, че вредата от захарта е доказана от дълго време, няма да е излишно да се обобщи вредни свойствапродукт отново:
- когато тялото е пренаситено със захар, въглехидратите се натрупват в проблемните зони, включително допринасят за наддаване на тегло в бедрата, корема, ръцете, двойната брадичка;
- При постоянно висока концентрация на захар в кръвта работата на панкреаса се нарушава. В резултат на това процесът на производство на инсулин се забавя, кръвта е пренаситена със захар, развива се диабет;
- захарта унищожава зъбен емайл, включително води до кариес;
- когато се консумира в големи количества захар, липидният метаболизъм се нарушава, концентрацията на "лошия" холестерол в кръвта се увеличава.
Въпреки факта, че всяка година все повече се убеждаваме в опасностите от захарта, е много трудно напълно да се откажем от сладкото. Освен това захарта се намира не само в сладкишите, но и в много други продукти. Той е повсеместен в нашата диета. И така, захар: калории на 100 грама, ползи и вреди.
Нека поговорим за калоричното съдържание на продукта
Думата калория идва от латинското calor, което означава топлина. От това следва по-точно обяснение на понятието калория – това е единица енергия. Това е количеството енергия, необходимо за загряване на един грам вода на градус Келвин. Помнете физиката: 1°C = 274,15 K.
Калориите също така измерват енергията, която се консумира с храната и се използва от тялото за изпълнение на различни функции, като например:
- растеж и процеси на трансфер, структура и регенерация на клетките;
- храносмилане;
- движение на мускулите;
- сърдечна и дихателна дейност.
Следователно, броят на калориите в храненията е информация за това колко единици енергия ще получи тялото след консумация на определена храна. Ако тялото получава твърде малко калории, тогава, за да поддържа силата, то започва да консумира енергия от собствените си тъкани. По този начин той задоволява енергийните си нужди, като в същото време намалява телесното тегло. И когато има твърде много калории, тялото съхранява тази енергия, съхранявайки я основно под формата на мазнини.
С една дума, калориите са мярка за енергия. Въпреки това, Международната система от единици (SI) официално позволява използването на енергийната единица - джаул - в икономиката и общественото здраве, включително за информация относно енергийната стойност на храната. Един джаул е около четири пъти повече от калориите, тоест 1 K = 4,1868 J.
Колко калории има в захарта?
Енергийната стойност на сто грама гранулирана захар е около 400 калории. За да се ориентирате по-лесно и да определите колко калории има в една чаена лъжичка захар, представете си 100 грама сладък продукт под формата на пързалка, пълна с тази мярка. Тъй като 1 ч.л. с пързалка тежи 10 g, съответно десет чаени лъжички образуват купчина гранулирана захар с тегло 100 g.
Сега нека изчислим енергийния компонент. За да направите това, 400 калории, съдържащи се в 100 грама, равномерно разпределете в 10 лъжици. В резултат на това получаваме, че калоричното съдържание на 1 чаена лъжичка захар е 40 K или 168 J.
Разновидности на захарта
Захарта е въглехидрат и се използва предимно като сладък продукт на нашите трапези. Захарта, която ядем, е 99,9% захароза, която е комбинация от глюкоза и фруктоза. Видът на продукта зависи от вида на суровините, използвани за неговото производство. Основната суровина е захарно цвекло или тръстика. Има обаче и други видове растителни суровини, например в Канада захарта се приготвя от кленов сок. В Азия се извлича от палмов сок. А древните китайци, за да пият зелен сладък чай, трябвало да произвеждат захар от специален сорт сорго.
На рафтовете на магазините отличителната черта на сладкия продукт е неговият цвят. Различните цветове на захарта зависят от начина на нейното производство и степента на пречистване. Така че кафявата захар се получава от тръстикови суровини. С по-ниска степен на пречистване, той остава нерафиниран и има естествен вкус, който му придава меласа от тръстика или меласа.
Производителите на кафявия продукт настояват за неговата изключителна екологичност и полезност. Но в същото време те мълчат, че такава захар може да съдържа нежелани примеси, а съдържанието на калории от 1 грам е по-ниско от това на рафиниран продукт, само с 0,23 калории. По този начин енергийната стойност на 100 грама от такъв продукт е 377 калории.
Също за разлика от бялата, кафявата захар съдържа няколко минерала. Техният брой обаче е толкова малък, че не допринасят значително за снабдяването с хранителни вещества. Но и двата продукта влияят на развитието на кариес по един и същи начин.
Захарта се предлага на потребителя в различни варианти - бяла, рафинирана, кафява нерафинирана, на прах, овкусена, включително ванилова.
Полезна ли е захарта за здравето?
Независимо дали ни харесва или не, тялото ни не може без захар. Вътре в нас захарозата се разгражда на глюкоза и фруктоза. Глюкозата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото като гориво за нашите клетки. А частта, която не се консумира от клетките, се съхранява в черния дроб. Част от фруктозата също задоволява енергийните нужди, докато останалата част се складира в тялото като мазнини.
Какво количество захар ще бъде достатъчно за поддържане на енергийния баланс в организма и няма да навреди на здравето? Световната здравна организация препоръчва не повече от 10% от дневния ви енергиен прием като захар. Това означава, че при средна дневна консумация от човека от около 2000 калории е необходимо да се консумират не повече от 50 г захар на ден. И ако консумацията му е твърде висока, съществува риск от затлъстяване и развитие на различни патологии.
Как захарта вреди на тялото?
Чистата захар навлиза директно в кръвния поток, като нивата се повишават и намаляват бързо. Така възниква чувството за глад и нуждата от по-бързо хранене. В резултат на това се консумират още повече калории.
Последиците от прекомерната консумация на захароза са:
- висок риск от диабет
- дисбаланс на стомашно-чревната микрофлора;
- инсулинова резистентност;
- прекомерно натрупване на мазнини в черния дроб;
- влошаване на съдовото състояние, което води до хипертония;
- сърдечно заболяване;
- черният дроб произвежда повече лош холестерол;
- влошаване на състоянието на кожата;
- заболявания на панкреаса;
- развитие на някои видове рак.
Като цяло захарта е много важен продукт. Всъщност това е горивото за нашето тяло, източник на въглехидрати – много бързо се разгражда до глюкоза и фруктоза, които веднага се абсорбират в кръвта.
Захарта се произвежда от растителни суровини - от цвекло, от тръстика, също от захарен клен (разпространен в Канада), кокосова палма (разпространен в Шри Ланка) и др.
Цвекло - най-разпространеният вид продукт. В нашия материал под захар ще имаме предвид вида цвекло.
Тръстиковата захар се предлага в бял и кафяв цвят. Браун има по-изразена миризма на меласа - често производителите го наричат "кафе" или "чай". кафяв цвятпоради по-ниската степен на пречистване, което е причина за по-ниската му (от белия тип) калоричност и повече витамини и други микроелементи.
Хранителна стойност и състав
Колко калории има в захарта и колко калории има в една чаена лъжичка
По този начин съдържанието на калории на захар на 100 грама е около 387 kcal. Лесно е да се изчисли, че една чаена лъжичка, в която има приблизително 4 грама от продукта, съдържа по-малко от 16 kcal.Оказва се, че ако пиете чай с 2-3 лъжици, приемате от 32 до 48 kcal.
Защо е важно да разбираме калориите?
Факт е, че захарта е източник на въглехидрати, които се наричат бързи. Такива въглехидрати почти незабавно влизат в кръвта, човек усеща прилив на сила. Хормонът инсулин е отговорен за тяхната обработка. Обикновено здравият човек трябва да консумира 400-500 грама въглехидрати на ден, хората на малко по-малко - 300-400 грама. Има и т.нар бавни въглехидратикоито постепенно се абсорбират в кръвта. Как да различим едното от другото? Почти всички сладки храни – шоколад, мед, сладкиши, десерти – са бързи въглехидрати. Много е трудно да преброите броя на калориите, но можете да опростите задачата си с помощта на специална таблица. От него можете да разберете колко мед можете да ядете на ден, че да ядете палачинки с тиквички вместо палачинки или кифлички е много по-добре. Зеленчуци, горски плодове, зърнени храни и др.
Що се отнася до захарта, учените недвусмислено заявяват, че нейният дял в общото количество въглехидрати не трябва да надвишава 15% при хора с наднормено тегло, възрастни хора и заболявания на панкреаса.
Много по-полезно за тялото е да приема повече бавни въглехидрати.Ако увеличите калоричното съдържание на вашата диета с помощта на храни, съдържащи захар, това ще доведе до:
- Развитието на атеросклероза;
- Повишаване на нивото на холестерола в кръвта;
- Свързване на тромбоцитите - в резултат на това рискът от образуване на кръвни съсиреци;
- Затлъстяване и др.
Ето защо е важно да разберете колко калории има в захарта.
Факт е, че една чаена лъжичка захар, чието калорично съдържание е около 16 kcal, веднага ще „влезе“ в кръвта и ако тялото реши, че в момента няма активност, където може да се изразходва, тогава всички те ще се отлагат в мастните резерви.
Последни статии и рецензии
Абонирай се
