Сред основните физически упражнения едно от най-ефективните и полезни са набиранията. Въпреки това, за да постигнете желания ефект, е важно да изучите техниката и техниките на това упражнение, както и да вземете предвид основните модели за издърпване на хоризонталната лента. Това ще ви позволи да постигнете максимален резултат за възможно най-кратко време, следвайки схемата за набирания на хоризонталната лента от нулата. Но преди да преминем към практическата част на разказа, е необходимо да предоставим на читателя малко теория, за да разбере напълно същността на позиционираното упражнение и ползите, които то дава на спортиста.
Набиранията са едно от общите упражнения за физическа подготовка, които са насочени към укрепване на мускулите, разположени в горната част на тялото на човек. Мускулите, участващи в издърпването на хоризонталната лента, включват следното:
- Latissimus dorsi
- Бицепс (основните мускули на рамото)
- Гръдни мускули.
- Коремни мускули.
- Мускули на предмишниците.
- Брахиалис (спомагателни мускули на раменете).
Рядко, какво друго физически упражненияспособен да влияе продуктивно на толкова много отдели едновременно.
- Както вече беше описано по-горе, едно от основните предимства на това упражнение е изпомпването на шест мускулни групи наведнъж.
- Висока ефективност при използване на правилната техника на издърпване. За един месец интензивни тренировки можете да постигнете тримесечен резултат от ежедневни пътувания до фитнес залата.
- Съвместимост. Набиранията могат да се използват в комбинация с всяка друга физическа активност, като допълнително или основно упражнение.
- Троен ефект в зависимост от използваната техника: способност за изграждане на мускули, способност за развитие на мускулна сила, разтягане на мускулите и придаване на необходимия релеф и гъвкавост, което допринася за по-голяма издръжливост.
- Ползи за гръбначния стълб. Чрез правилната позиция на тялото с акцент върху разтягането и увисването, набиранията могат да елиминират начални етаписколиоза и остеохондроза на лумбалната област.
Е, сега е време да преминете от теоретични знания към практически насоки и да ви кажа как да увеличите набиранията на хоризонталната лента. Първо ще бъдат представени три основни техники за изпълнение на упражнението, където всяка от предложените техники допринася за постигането на определен резултат (описан в параграф 4 от ползите). След избор на техника, атлетът може да премине към една от представените схеми за набиране, за да получи желания ефект.
Техника на издърпване на хоризонталната лента
- Бавно изкачване - бързо спускане. Този метод се използва за изграждане на мускулна маса.
- Бързо изкачване - бавно спускане. Този метод е добър за придаване на сила на мускулите.
- Бързо изкачване - бързо спускане - 10 секунди застой. Помага за разтягане на мускулите и сухожилията и им дава гъвкавост.
В идеалния случай всяка система за издърпване на хоризонталната лента трябва да се използва в продължение на един месец, като се започне от първия. След това работата продължава един месец с ежедневно редуване на методите. След това цикълът се повтаря. Важно е да се отбележи, че независимо какъв метод на тренировка е избран, набиранията трябва да се изпълняват правилно всеки път, тоест, както следва: пълно провисване на изправени ръце - повдигане, докато гърдите докоснат щангата - спускане и пълно провисване на изправени ръце.
Също така е важно да се отбележи, че такова физическо упражнение като издърпване на щангата се отличава с разнообразие от захвати, които се различават по ширина и позицията на ръцете върху щангата.
Видове набирания на хоризонталната лента
- Прави тесни: ръцете са обърнати с гръб към издърпването и са разположени на напречната греда на нивото на раменете.
- Права средна: ръцете са разположени с задната страна към издърпването и са разположени на напречната греда с 5-10 сантиметра по-широка от раменете.
- Прави широки: ръцете са разположени с задната страна към издърпването и са разположени на напречната греда на максимално разстояние от раменете (разстоянието се избира индивидуално от спортиста или треньора, в зависимост от възможностите на практикуващия).
- Обратно тесни: ръцете са обърнати с длани към издърпването и са разположени на напречната греда на нивото на раменете.
- Обратна среда: ръцете са обърнати с длани към издърпването и са разположени на напречната греда с 5-10 сантиметра по-широка от раменете.
- Обратно широко: ръцете са обърнати с длани към издърпването и са разположени с 15 - 20 сантиметра по-широко от нивото на раменете.
Програми за издърпване на хоризонталната лента
Оптималният резултат при упражняване по схемите, които ще бъдат предложени по-долу, може да се постигне, ако променяте вида на захвата всеки ден. Ето защо и двете схеми за издърпване ще бъдат представени от шестдневни цикли в продължение на четири седмици. Няма смисъл да пристъпвате към това ръководство, без да сте проучили подробно техниките и захватите на набиранията на хоризонталната лента.
Метод на обратна прогресия
- Първият ден. Шест подхода към хоризонталната лента: 1 - 5 набирания, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Първият подход започва с провисване на прави ръце за 10 секунди, а шестият подходът завършва със същото провисване (това е приложимо за всеки ден от занятията, ако се използва първата или втората техника).
- Втори ден. Шест подхода: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
- Ден трети. Шест подхода: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
- Ден четвърти. Шест подхода: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
- Ден пети. Шест подхода: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
- Ден шести. Шест подхода: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.
На следващия ден трябва да направите почивка, за да възстановите тялото и да консолидирате резултата. След това следва нов шестдневен период и така четири до 6 дни. След това променете техниката на издърпване.
Метод на директна прогресия
- Първият ден. Три подхода към хоризонталната лента: 1 - 5 набирания, 2 - 5, 3 - 5.
- Втори ден. Три подхода: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
- Ден трети. Три подхода: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
- Ден четвърти. Три подхода: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
- Ден пети. Три подхода: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
- Ден шести. Три подхода: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.
И двете от горните таблици за набирания на хоризонталната лента са предназначени за първоначално обучение на спортиста. Ако говорим за по-сериозна подготовка на практикуващия, то от втората седмица натоварването може да се удвои, допълнително да се увеличи по индивидуална рецепта. Въпреки това, общият дневен брой набирания не трябва да надвишава сто през първата година на работа със схемите.
Ако говорим за човек, който знае за физическата активност само от слухове, тогава преди да използва графика за издърпване на хоризонталната лента, той трябва да премине през подготвителен курслицеви опори, използващи методи за обратна или директна прогресия. Това ще ви подготви за по-сериозни натоварвания и продуктивни упражнения.
Разтягането е едно от най-добрите упражненияза укрепване на мускулите на гърба и раменния пояс. Най-силните атлети го изпълняват по тридесет и повече пъти, което е мечтата на много начинаещи. Как да се научат да издърпват на хоризонталната лента от нулата е основният въпрос, който ги интересува. Напълно възможно е да овладеете това упражнение, основното е да отделите малко време за него и да усъвършенствате техниката с високо качество.
Издърпването е упражнение от училищната програма и не напразно е включено в него, тъй като ви позволява да оцените нивото физическо развитиелице. Въпреки това, много хора не могат да се изправят дори веднъж. И в това няма нищо лошо – никога не е късно да овладеете набиранията на хоризонталната лента от нулата. Има много ефективни методи за това.
Преди всяка сесия не забравяйте да направите загряване. Отнема само малко време, но значително намалява риска от наранявания и навяхвания, загрява мускулите и ги подготвя за предстоящите натоварвания.
Можете да научите как да издърпате хоризонталната лента от нулата и вкъщи, без външна помощ. Тъй като пълните набирания са само напред, ще се използва само фазата на упражнението, наречена отрицателна фаза на упражнението, а именно спускане надолу.
Зад напречната греда трябва да поставите стол (табуретка, платформа или друг хълм), за да можете лесно да се издигате и слизате на хоризонталната лента. Застанете на хълм, хванете щангата с хват отгоре (дланите насочени от вас) с ръце на ширината на раменете. Свийте лактите и дръжте брадичката си малко над щангата. Останете в това положение за няколко секунди. Сега плавно и бавно изправете ръцете си и, устоявайки на собствената си тежест, спуснете тялото си надолу. Починете за няколко секунди, след което повторете упражнението. Общо опитайте да направите 5-6 подхода с преден и обратен хват. С обратен хват дланите са насочени към вас.
Тази схема на набирания на хоризонталната лента от нулата ще ви позволи да научите как да се издърпвате вече седмица по-късно. Ако преди не можехте да се издърпате нито веднъж, сега можете лесно да повторите упражнението няколко пъти. Опитайте се да не спирате дотук. Например, в началото на тренировка можете да направите три серии пълни набирания толкова пъти, колкото можете, и след това да преминете към отрицателната фаза на бавно понижаване на теглото си.
Друг варианткак да започнете да дърпате хоризонталната лента от нулата предполага, че партньорът ще ви помогне. Трябва да хванете щангата с директен или обратен хват с ръце на ширината на раменете, закачете се на него. Свийте краката си в коленете и ги кръстосайте на нивото на прасеца.
Вашият задача- опитайте се да се издърпате нагоре, задачата на партньора ви е да държи краката ви и да ви помогне да се изкачите нагоре с малко усилия. По този начин той ще поеме част от теглото ви, което ще улесни упражнението. Опитайте се да се спускате бавно, избягвайте резки движения и внезапни падания.
След няколко тренировки ще можете да се издърпате нагоре, без асистент. Тези два метода са най-ефективни за изучаване на набирания с щанга от нулата. Само за седмица можете да се научите как да го правите.
Програма за издърпване от нулата: увеличете броя на повторенията
След като овладеете Първи етап, и научихте как да изпълнявате поне няколко пълноценни набирания, вероятно ще искате да увеличите броя на повторенията и да издърпате много пъти. За това има методи. Добра програмаиздърпването на хоризонталната лента от нулата винаги включва постепенност и редовност. Средно, следвайки всички препоръки, за един месец можете да увеличите броя на набиранията с 5-10 пъти.
Ето какво ни съветва той програманабирания от нулата:
- Преди да започнете да тренирате, вземете най-простия лист хартия и го задръжте между коленете си. Вашата задача по време на упражнението е да не изпускате листа. Тази техника ви позволява да подобрите качеството и ефективността на обучението и перфектно помага за постепенното увеличаване на броя на повторенията.
- На начинаещите не се препоръчва използването на тежести, но ако вече знаете как да дърпате добре, можете да увеличите натоварването по този начин. Като тежест могат да се използват специални жилетки, колани, палачинки с щанга, както и обикновена раница, пълна с нещо тежко. Но не преследвайте везните, запомнете това правилна техниканад всички.
- Добър начин за увеличаване на броя на набиранията е техниката на чести серии. Тя включва изпълнение на голям брой набори от упражнения с минимални повторения. По този начин трябва да се приближавате до хоризонталната лента около пет пъти на ден и за всеки от тях да правите 5-7 набирания. По този начин можете да разпределите равномерно натоварването, да не се уморявате и постепенно да го увеличавате.
- Друг метод е така наречената техника на стълба. При стъпаловидно разпределение на натоварването трябва да изпълним голям брой подходи, като правим чести паузи. Направете няколко набирания, след това починете за 30-40 секунди и продължете да работите отново. В една тренировка се опитайте да направите около седем подхода.
По този начин набиранията на хоризонталната лента, програмата от нулата, която се дава на мнозина съвсем просто, може да бъде овладяна от всеки. Постепенно можете да увеличите броя им до 30 или повече. Основното нещо е да практикувате редовно. Идеалният вариант е всяка следваща седмица да увеличавате броя на повторенията във всеки подход с 1-2 пъти. Следвайки този път, след 6-7 седмици ще можете да изпълните 30 повторения на това упражнение, дори и да сте имали малка представа какво е хоризонтална лента преди.
Техники за издърпване
Ако вече сте разбрали техниката на изпълнение, тогава можете да разнообразите програмата за издърпване на хоризонталната лента от нулата с различни опции за това упражнение. Има следните техники:
- Набирания с широк хват.При извършване на този вид набиране ръцете са разположени приблизително на ширината на раменете, лактите са спуснати надолу, а тялото се навежда малко напред. Извършвайки повдигания, фиксирайте торса в плоско хоризонтално положение. Широкият хват ви позволява да тренирате широката мускулатура на гърба. Набиранията с близък хват натоварват бицепсите в по-голяма степен.
- Издърпване нагоре с горен хват.Препоръчва се за начинаещи, тъй като хармонично тренира основните мускулни групи на гърба на ръцете, гърдите. При изпълнение ръцете са на ширината на раменете, краката са огънати в коленете. Фиксираната точка на повдигане ще бъде докосването на напречната греда гръдни мускули, след което можете да слезете, отпускайки и изправяйки ръцете си.
- Обратно издърпване.Също така добра техника за начинаещи, при която трябва да вземете напречната греда, като поставите ръцете си пред тялото на доста близко разстояние една от друга. Издърпайте се нагоре, докато гърдите докоснат хоризонталната лента.
- Едната ръка издърпайте нагоре.Това е доста трудно упражнение, което могат да правят само тези, които са усвоили други видове набирания и имат достатъчно силни ръце. Струва си да започнете да го изпълнявате, като поставите свободната си ръка върху китката, която се намира на хоризонталната лента. След това свободната ръка трябва постепенно да се придвижи нагоре - към предмишницата, бицепсите и след това към рамото. Много е важно да се придържате към последователността, да правите всичко внимателно и гладко.
Издърпване на хоризонталната лента: характеристики на правилното изпълнение
Както всяко друго упражнение, издърпването нагоре, ако не се спазват определени правила, може да причини сериозно нараняване. Да избегна неприятни последици, придържайте се към следното препоръки:
- Винаги загрявайте преди тренировка.
- Избягвайте твърде резки и бързи движения. Правете упражнението плавно и бавно, усещайки как работят мускулите.
- Ако хоризонталната лента е висока за вас, не е нужно да скачате върху нея - използвайте стол, стойка или друг хълм.
- Направете си график за тренировки и се опитайте да се придържате към него. Позволете си да си починете, така че мускулите ви да имат време да се възстановят.
Важен момент в овладяването на техниката на издърпване е правилното дишане. Начинаещите често грешат, като го забавят, което провокира бърза умора и забавяне на резултатите, тъй като мускулите не получават достатъчно кислород и тялото се уморява по-бързо.
При повечето упражнения основното усилие се прави на издишване, а отпускането при вдишване. Когато дърпате нагоре, следвайте този модел на дишане:
- Когато стигнете до дъното на движението, поемете дълбоко въздух.
- Задръжте дъха си и се издърпайте нагоре, така че брадичката ви да е над щангата.
- Връщайки се в изходна позиция, издишайте.
С течение на времето ще имате повече сила и опит и ще можете да вдишвате, без да задържате дъха си. Всичко идва с опит и скоро автоматично ще дишате правилно, докато правите набирания, което значително ще улесни упражнението.
Като цяло набиранията са страхотно упражнение. да тренирате мускулитекоито могат лесно да се овладеят у дома. Дори ако никога не сте правили набирания, подходяща тренировъчна програма за набиране на щанга от нулата ще ви позволи да се научите да го правите толкова пъти, колкото искате. Може да се редува различни видовенабирания, за да направите тренировката по-интересна и продуктивна. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да практикувате систематично и, разбира се, да се грижите за правилната техника.
В тази статия ще ви кажем как да се научите да дърпате хоризонталната лента от нулата. За да овладеете това упражнение, дори ако все още не можете да се издърпате нито веднъж, ние избрахме набор от прости помощни упражнения, които ще ви кажат кои мускули трябва да изпомпите, за да се издърпате на хоризонталната лента. И как да го направя правилно.
За да изпълнявате набирания, силните ръце сами по себе си не са достатъчни. За да научите как да се издърпвате на хоризонталната лента, трябва да развиете силата на помощните мускули на гърба и подвижността на ставите. Ако работите редовно и активно в фитнесили правите HIIT, но все още не можете да достигнете щангата с брадичката си – не сте сами.
Като цяло набиранията се считат за упражнение за горната част на тялото, но ако искате да подобрите техниката си в раменете, лопатките и гръдния кош, тогава се нуждаете от стабилност и напрежение във всяка друга част на тялото си, за да го направите.
Накратко, набиранията са трудно упражнение. Окачвате се на хоризонталната лента и след това издърпвате телесното си тегло нагоре. Набиранията са може би най-добрият индикатор за сила. Тоест те демонстрират колко си силен спрямо собственото си тегло. Ако някога сте изпълнявали други упражнения с собствено тегло(като лицеви опори или дъски) или правене на която и да е йога поза, поддържана с предмишница, знаете колко трудно може да бъде.
Друго важен моментЕдно нещо, което трябва да имате предвид, е подвижността на раменете. Добрата подвижност на гърдите и раменете ви позволява да използвате latissimus dorsi, основните работещи мускули в това упражнение. Ако раменният пояс няма необходимото ниво на подвижност, стабилност и координация, тогава правилно изпълнениенабиранията стават почти невъзможни.
Малко за това как правилно да издърпате хоризонталната лента от видеото.
И така, как да се научите да правите набирания? Това не е лесно да се направи, но има няколко упражнения, които могат да ви помогнат да укрепите мускулите, които участват в набиранията.
Основните работещи мускули тук са големите мускули на гърба (широката гръбна и ромбовидна), задните делти и бицепсите. Също така ще трябва да ангажирате основните си мускули и да поддържате правилната позиция на раменете, тоест да събирате лопатките заедно, а не да ги раздалечавате.
Какъв хват да издърпам
Упражнения, за да се научите как да издърпвате
Как да се научите да дърпате хоризонталната лента от нулата у дома? Много лесно, просто следвайте нашата препоръка и ще можете да издърпате след по-малко от месец.
Използвайте това ръководство, както следва:
- Ако вече сте започнали да тренирате и сте опитвали набирания, изберете упражненията от главата, които отговарят на вашето ниво на обучение.
- Ако искате да научите как да изпълнявате набирания и вече можете да изпълнявате упражненията от главата за напреднали нива, тогава преминете към раздела „5 фази за постепенен преход към набирания“.
Не забравяйте, че въпреки че сме групирали упражненията според тяхната трудност, все още можете да се възползвате от всяко от тях, независимо от нивото на вашата фитнес. Когато решавате как да се научите да дърпате на хоризонталната лента, основната задачаразвива силата на желаните мускулни групи.
Първо ниво
държане на дъмбели
Застанете прави, краката са на ширината на бедрата. Вземете дъмбели в ръцете си и ги спуснете отстрани по протежение на торса. Дръжте гърба си изправен. Дръжте дъмбелите, като напрягате бицепсите си, а не просто ги държите в изпънати ръце. Правете упражнението за 30 секунди. Ако ви се струва трудно, тогава използвайте по-лека тежест. Почивайте за 60 секунди. Повторете 3 пъти.
За още по-добра сила на захващане дръжте дъмбелите за дисковете за 30 секунди вместо за дръжките.
Висящи на напречната греда
Хванете щангата с хват отгоре, повдигнете краката си от пода и закачете на него. Поддържайте основните мускули стегнати. Можете да завъртите раменете си, опитвайки се да ги издърпате надолу (вместо да ги притискате към врата си), за да съберете лопатките си заедно. Дръжте лопатките прави и ангажирайте мускулите на гърба. Повторете упражнението 5 пъти.
Намаляване на лопатките в завеса
Хванете щангата с хват отгоре и повдигнете краката си от пода. Пуснете раменете си и свийте лопатките заедно. Отпуснете се и върнете лопатките в първоначалното им положение. Повторете 15 пъти.
Съвет от професионалист: изпълнете това упражнение, като си представите, че имате нечий пръст между лопатките и се опитвате да го стиснете с тях. Ще издърпате раменете си леко назад, но направете това движение, включително мускулите на гърба, а не само раменете.
Греба с дъмбели с наклон
Вземете дъмбели във всяка ръка. Легнете с лицето надолу върху наклонена пейка. Главата трябва да виси над ръба на пейката. Поставете краката си от двете страни на пейката, отпуснете се и леко огънете коленете си. Като държите лактите близо до тялото си, издърпайте дъмбелите нагоре (като че гребате с гребла), като съберете раменете си. Дъмбелите трябва да са в една линия с гърдите или талията, а не с подмишниците. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
Средно ниво
дъска
Вземете акцент в легнало положение. Дланите трябва да са директно под раменете. Изправете краката си и ги раздалечете на ширината на бедрата. Стегнете основните мускули и дръжте тялото си право от главата до петите. Не позволявайте на бедрата ви да увиснат или да се издигнат! Задръжте позицията за 60 секунди. Почивам си. Направете 3 пъти.
"Лодка" на гърба
Легнете на пода с лицето нагоре, изправете краката си, протегнете ръцете си зад главата. Стегнете коремните мускули и без да повдигате кръста от пода, повдигнете ръцете, главата и краката нагоре. Задръжте позицията за 15 секунди. Повторете 5 пъти.
Издърпване на блок, лежащо на пейка
Легнете на наклонена пейка, с лицето нагоре, с гръб към блок машината. Поставете краката си на пода и се отпуснете. Вдигнете ръцете си над главата и хванете дръжката на машината. Като държите ръцете си прави, свийте лопатките заедно и издърпайте лоста надолу към гърдите си. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Направете 15 повторения.
Задържане на товарни дискове
Подредете 2 или повече малки товарни диска заедно. Застанете в отпусната позиция с ръце отстрани, хванете ги в дланите си и задръжте поне 30 секунди.
Ако упражнението изглежда трудно за вас, намалете работното тегло. Почивайте за 60 секунди. Повторете 3 пъти.
Напреднало ниво
гирна преса
Вземете гирлата в дясната си ръка. Свийте ръката си в лакътя и повдигнете тежестта с долната част до нивото на гърдите. Бавно избутайте гирката нагоре над главата си. Направете 15 повторения и след това сменете ръцете.
Хоризонтални набирания
Поставете празна лента върху захранващ багажник на нивото на гърдите. Хванете щангата с хват отгоре, разтворете ръцете си на ширината на раменете и огънете в лактите. Пристъпете напред под щангата, така че тялото ви да е под ъгъл спрямо пода, а лицето ви да е обърнато нагоре. Като държите краката си прави и притискате лактите към тялото, изправете ръцете си и спуснете тялото надолу. След това, събирайки лопатките заедно, издърпайте се нагоре, като движите гърдите си към шията.
Разточвания с фитбол
Застанете на колене, съединете дланите си и спуснете ръцете си към фитбола. Поддържайте тялото си в изправено положение от главата до петите (не спускайте и не повдигайте бедрата) и, опирайки предмишниците си върху фитбола, бавно го търкаляйте напред. Стегнете коремните мускули, за да се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения.
Повдигане на щангата за бицепс
Хванете празна лента с хват отдолу. Като държите лактите близо до тялото си, направете 100 сгъвания на бицепс възможно най-бързо, като същевременно поддържате техниката на упражнението.
5 фази за постепенен преход към набирания
Фаза #1: Изометрично задържане
Цел: Задръжте брадичката си над лоста за 60 секунди
Хванете щангата с хват отдолу. Застанете на пейка с брадичка на или над щангата. Стиснете лопатките заедно, стегнете основните мускули и след това повдигнете краката си от пейката, като държите брадичката над щангата толкова дълго, колкото можете. Почивайте между сериите по 2 минути. Повторете, опитвайки се да задържите по-дълго, отколкото в предишния комплект.
Когато можете да задържите брадичката си над лоста за 60 секунди, преминете към втората фаза.
Фаза #2: Отрицателни набирания
Цел: Изпълнете 3 серии по 15 секунди
Използвайки пейка, застанете с брадичка на или над щангата. Със свити ръце хванете щангата с хват отдолу. Вдигнете краката си от пейката и спуснете тялото надолу, като изпънете ръцете си възможно най-бавно. Опитайте се да слезете за 15 секунди. След като завършите повторението, починете за 1 минута. Направете 3 повторения в 3 серии. Почивайте 2 минути между сериите.
Когато можете да направите 3 серии, преминете към фаза #3.
Фаза номер 3: набирания с разширител
Цел: Изпълнете 3 серии по 8 повторения с минимална поддръжка на лентата
Поддържа се от два крака
Завиждайте на разширителя за напречната греда. Хванете щангата с хват отдолу и поставете кръстосаните си крака или колене върху лентата. Направете 8 набирания (или колкото можете), докато бавно спускате за 15 секунди. Това е един подход. Направете 3 серии, като почивайте 2 минути между тях.
Поддържа се от единия крак
След като можете да завършите предписания брой серии и повторения, направете същото упражнение, но с опора на разширителя с един крак (или коляно). Можете да държите свободния си крак изправен или да огънете в коляното. Направете 8 набирания (или колкото можете), докато бавно спускате за 15 секунди. Това е един подход. Направете 3 серии, като почивайте 2 минути между тях.
Фаза 4: набирания с партньор
Предназначение: извършване на набирания без помощта на разширител
Хванете щангата с хват отдолу. Направете колкото можете повече набирания. Партньорът трябва да ви бута в бедрата в момента, когато се издърпвате към щангата, но винаги трябва да се спускате надолу без негова помощ. Веднага щом почувствате умора, починете за 2 минути и направете още 3 от същия набор.
Фаза 5: набирания
Предназначение: извършване на набирания без помощ
Хванете щангата с хват отдолу и направете колкото можете повече набирания. Постепенно, докато напредвате, преминавайте от хвата отдолу към хвата отгоре.
Всеки, който иска да се научи как да се издига много пъти на хоризонталната лента, трябва да знае какво е схема за издърпване на хоризонталната лента от нулата за начинаещи. Но трябва да помним, че тялото, структурата на тялото и възрастта са различни за всеки, съответно е невъзможно всеки да действа по един и същи начин по една и съща схема. Въпреки че е оправдал своята ефективност за мнозина, които са участвали в него.
В статията ще научите най-добрите и най-ефективните схема за издърпване на хоризонталната лента от нулатаза начинаещи, за да го приложат на практика и да започнат да подобряват своите набирания.
Първото нещо, с което трябва да започнете, е просто да се научите как да го правите правилно, да се издърпвате поне 3-4 пъти на сет. Повдигнете се до брадичката и спуснете до края на изпънати ръце.
Първа седмица . През първата седмица на набирания на хоризонталната лента трябва да направите 5 серии, като издърпвате поне 3-4 пъти. В зависимост от вашата фитнес, възраст и структура на тялото. Ако 3-4 пъти е твърде много за вас, направете по-малко от 2-3 пъти, основното е да получите 5 подхода. Почивка и почивка между сериите 2-3 минути.
Втора седмица. През втората седмица мускулите вече няма да болят толкова, колкото през първата седмица, а след това системата и схема за издърпване на хоризонталната лента от нулатаза начинаещи вече няма да е толкова трудно. Направете също 5 подхода, но вече дърпайте поне 5-6 пъти на подход.
Трета седмица. През третата седмица схема за издърпване на хоризонталната лента от нулата, вече ще ви изглежда като навик. Няма да се уморите толкова и това е знак да правите повече набирания. През третата седмица направете 5 серии по 7-8 набирания с възможно най-малко почивка, 1-2 минути.
Четвърта седмица. Схемата за набирания на хоризонталната лента от нулата през последната седмица на месеца вече ще ви е навик като навик и ще трябва да направите 10-15 набирания в 1 подход. Направете и 5 подхода, ако е възможно с почивка не повече от 3 минути.
Така само за месец можете да научите как да се издърпвате правилно вече 15 пъти в един подход, като ги повтаряте 5 пъти в рамките на 20 минути упражнения на хоризонталната лента.
Преди обучение по системата и модел на издърпване, трябва да правите леки упражнения, за да разтегнете костите достатъчно добре, а също и да не ядете преди занятия поне 1-2 часа.
Препоръки и схема на набирания на хоризонталната лента от нулата
Не правете максимално грешни набирания през първата седмица на тренировка. Тъй като това ще стане навик в бъдеще, ще се дърпате неправилно, от което ще бъде трудно да се отучите.
Опитайте се да правите по-малко набирания, но отначало повече серии, за да спестите енергия за следващия ден на тренировка. Тъй като някои начинаещи правят грешката да дърпат много пъти в първите дни на тренировка, като натоварват силно мускулите, така че да не могат да го направят една седмица.
Правете упражнения преди упражнения на хоризонталната лента, но не силно натоварване.
Винаги ще работи, когато действате, а не просто да търсите и четете необходимата и правилна информация, без да се захващате с работа.
Поставете си цели, запишете ги на лист хартия, мотивирайте се с крайния резултат и действайте възможно най-скоро, а по-скоро започнете днес.
Спортни съвети в снимки и видеоклипове
Преди 3 месеца ви писах за „15 седмична програма за лицеви опори“, днес е време да напиша за „30 седмична програма за лицеви опори“
Придържайте се към тази тренировъчна схема в продължение на тридесет седмици и гарантирано ще можете да се издърпате тридесет пъти или дори повече. Практикувайте на щангата всеки ден от седмицата с изключение на един. Почивайте между сериите 2-3 минути.
Ако все още сте скептични, потърсете в интернет статии за тази програма за обучение. И все пак, погледнете последната колона – след няколко месеца упорита тренировка, ще бъдете възнаградени с възможността да се издърпате 82 (!) пъти в рамките на 10 минути. Вашите мускули ще станат изключително издръжливи и силни.
Впечатляващо, нали?
Малки трикове:
За създаване правилно отношениеизползвайте музика, която ви дава прилив на енергия.
Приятна почивка! Не забравяйте, че ключът към успеха е редовността. Ако смятате, че не сте имали време да възстановите силите си, тренирайте днес в мек режим или дори пропуснете един ден изобщо.
Никога не спортувайте, когато сте болни или ранени. Може да ви се струва, че ако пропуснете няколко учебни дни или цяла седмица, ще изостанете много. Всъщност не е така. Ако помислите малко, тогава. Сами ще се убедите, че е много по-важно да предотвратите нараняване, което може да ви върне много месеци назад. И още повече, не се занимавайте с хоризонталната лента в ущърб на здравето.
Обърнете специално внимание на техниката на набирания на напречната греда. Винаги поставяйте приоритет на качеството на повторенията, извършени в едно упражнение, пред количеството.
Правилната техника за изпълнение на набирания на хоризонталната лента (напречна греда)
Хванете щангата с хват на ширината на раменете. Вярно е, че по-значителното активиране на големите кръгли мускули се постига с малко по-широк хват. Това не се отразява на работата на latissimus dorsi, а леко широкият хват на кръглите мускули я поставя в по-голяма степен.
Благоприятни условия за сцепление и разтягане (тоест за разширяване на гърба).
Хватът е прониран, тоест дланите гледат встрани от вас. Въпреки че супинираният хват (дланите обърнати към вас) активира повече бицепсите, недостатъкът му е, че флексорите на лакътната става, малки спрямо бицепса, се изморяват по-бързо в тази позиция. Ако е възможно, застанете на пейка или пейка с лоста на нивото на гърдите, а не на нивото на брадичката. Презрамките за китките се препоръчват за хора със слаб захват и/или тези, които откриват, че бицепсите и другите сгъвачи на лакътя им се изморяват преди гърба.
Излезте от стойката, огънете коленете си (така че да не докосват опората) и бавно (в продължение на три до пет секунди) се спуснете в долна позиция, докато горната част на гърба е напълно изпъната. Задръжте за няколко секунди, преди да повдигнете. Тази техника ще позволи на latissimus dorsi и големите кръгли мускули на гърба да се разтегнат по-пълно преди контракция, което ще увеличи тяхната активация.
Издърпайте се нагоре, докато лоста е на нивото на горната част на гърдите ви. Не спирайте само защото брадичката ви е стигнала до нея. Опитайте се да извиете гърба си и да се издърпате възможно най-високо, за да осигурите пълно свиване на всички участващи мускули (трапецовидни, ромбовидни и др.), в допълнение на latissimus dorsi и големите кръгли мускули на гърба.
Важни бележки
Вероятно най-големият спор по отношение на това упражнение не е относно неговата полезност, а относно ширината на захвата. Запомнете веднъж завинаги, че набиранията за глава с широк хват, набиранията с много широк хват не са ефективни и травмиращи. Широкият хват определено намалява обхвата на движение, което пречи на мускулите да се свият напълно. Това означава, че не допринася за тяхното качествено изучаване. Това е загуба на време и усилия.
