Protein på kvällen för viktminskning. Varför du behöver protein för viktminskning

Dietist, gastroenterolog och kroppsmesoterapeut. | mer >>

Jag ska inte överdriva om jag säger att proteiner kanske är den viktigaste komponenten som vi behöver för att hålla vikten och. Med deras brist i kosten uppstår proteinsvält. Kroppen börjar använda sina egna proteiner i våra muskler, vilket leder till muskelatrofi. I en sådan situation blir det helt enkelt omöjligt att gå ner i vikt, och att behålla vikten också!

Kom ihåg regeln: fetter oxideras endast i mitokondrier (särskilda energiämnen) i muskelceller! Det är enkelt: inga muskler - ingen viktminskning!

Därför, oavsett hur mager din kost är, måste proteiner intas i tillräckliga mängder, speciellt om du ägnar dig åt fysisk aktivitet!

Efter ursprung delas proteiner in i animaliskt och vegetabiliskt. Animaliska proteiner innehåller produkter:

kött;
fisk;
mejeriprodukter (särskilt keso);
ägg.

Vegetabiliska proteiner finns främst i:

i spannmål;
i soja;
i svamp;
i nötter;
i bönor.

Animaliska proteiner är kompletta proteiner. Det vill säga att de innehåller en mer balanserad sammansättning av aminosyror och absorberas bättre av vår kropp.

Proteiner av vegetabiliskt ursprung klassificeras som mindre kompletta, eftersom de har en mindre balanserad aminosyrasammansättning. Men tro inte att i den här situationen ska vår kost bara bestå av animaliska proteiner. Det är inte sant! Och jag ska säga mer, det är fel och till och med skadligt för vår kropp!

Faktum är att ett överintag av vissa (proteinkomponenter) och brist på andra kan leda till en kronisk brist på proteinsyntes i kroppen. Därför, för att tillgodose kroppens behov av aminosyror, är det nödvändigt att samtidigt konsumera både animaliska och växtprodukter.

Visste du:

Användningen av högkvalitativt (animaliskt) protein i kombination med lågkvalitativt (vegetabiliskt) protein leder till förbättrad absorption av det senare. Detta beror på det faktum att kroppen tar de saknade aminosyrorna av vegetabiliskt protein från en mer komplett - ett djur.

Hur ser det ut i praktiken? Om du till exempel äter en omelett med en skiva fullkornsbröd (eller råg, kli) till frukost är detta en balanserad måltid för proteiner, fetter och kolhydrater.

Släng i några fler grönsaker för att lägga till mer fibrer och mer till din frukost. hälsosamma kolhydrater. Till lunch kan man ta till exempel en bit kött eller fisk och komplettera med vegetabiliskt protein i form av bovete, bönor, pasta m.m. Och återigen, glöm inte grönsaker!

Låt oss nu prata lite om siffror. Kroppen lägger 30 % mer energi på nedbrytning av proteiner än på nedbrytning av kolhydrater och fetter. Samtidigt ökar det, och dess konsumtion faller - en person går ner i vikt. Och eftersom bearbetningen och assimileringen av protein tar tid, då, inklusive alla typer av proteiner i vår kost, förblir vi mätta under lång tid (cirka 3-4 timmar).

Observera att den minsta mängden dietprotein som helst i varje dietrestriktion bör vara ungefär 70 gr. protein per dag för män och 60 gr.- för kvinnor.

Att falla under denna gräns är farligt för hälsan. Om en person är engagerad i fysisk aktivitet, och ännu mer intensiv, måste detta beaktas för att göra en adekvat diet balanserad i proteiner. Självklart blir dagpenningen här mycket högre.

Jag tror att bevarandet av protein(muskel)massan, speciellt vid behandling av fetma, är en dietists huvuduppgift.

Så låt oss sammanfatta det. Proteiner är nödvändiga för oss i processen att gå ner i vikt och behålla den för.

Protein är nödvändigt för god hälsa - detta axiom behöver inte bevisas, men hur mycket behövs det för viktminskning? Det finns dieter där konsumtionen av proteinprodukter är nära noll, det finns även de där allt bygger uteslutande på lättsmälta proteiner. Modern dietetik har inte ett entydigt svar på denna fråga, men det är verkligen nödvändigt att känna till några principer och fakta. Det "rätta" proteinet kan underlätta processen att gå ner i vikt, både kvantitativt och kvalitativt - en välmättad kost gör viktminskning mycket mer bekväm och naturlig.

Protein och viktminskning: den biologiska mekanismen

Vår kropp, om vi föreställer oss den i den mest förenklade formen, är byggd av vatten och proteinföreningar. Därför måste båda komponenterna fyllas på regelbundet, och om vår kropp "sorterar ut" naturligt med vatten, är det svårare med proteiner. Deras huvudsakliga funktion är att "näring" muskelmassa och konstruktion (regenerering) av nya celler i alla kroppssystem. Samtidigt kan proteinmat inte bli till kroppsfett som händer med kolhydrater. "Protein satiety" är väldigt behaglig och varar relativt länge, oftast utan att känna sig hungrig fram till nästa schemalagda måltid. Men bristen på protein kan leda till en mängd olika ätstörningar. Det vanligaste är ett starkt sug efter snabba kolhydrater, främst efter sötsaker.

Nyligen har forskare bevisat sambandet mellan användningen av proteinprodukter och hudens tillstånd i processen att gå ner i vikt. Med brist på protein och en långvarig diet (mer än tre veckor) försämras hennes tillstånd markant, och den minskade hudtonen märks visuellt. Detta faktum bör vara en stark varning för alltför radikala "proteinfria" dieter. Ett annat viktigt faktum: vid kronisk stress och sjukdom bör proteinintaget öka med 20-25%. Därför, om din metod att gå ner i vikt är förknippad med kondition och svält, behöver kroppen ytterligare "matning" under intensiv träning.

Hur protein bryts ner

Beräkningen av behovet av proteinföreningar har beskrivits i litteraturen många gånger, men tyvärr inte alltid begripligt. Låt oss försöka fylla detta tomrum: det genomsnittliga proteinintaget i dietik rekommenderas i intervallet 30-35 gram. Men denna siffra i sig är inte en konstant och fungerar bara som en riktlinje för beräkningar. Tillväxt- och viktegenskaper, ämnesomsättning, ålder, initialt hälsotillstånd är alla viktiga faktorer för individuella normaliseringar. En annan viktig aspekt är att proteinet som konsumeras i maten är långt ifrån helt absorberat, vilket ytterligare komplicerar beräkningarna. Skillnaden i klyvning kan vara upp till 80 % när man jämför till exempel havsfisk och kycklingägg. Därför är det inom sport, särskilt inom bodybuilding, för fullständig "proteinkontroll" vanligt att använda renat protein, vilket är lätt att beräkna.

Det är viktigt att förstå att fördelarna med proteinmat med en "överdos" blir till allvarlig skada på kroppen. Proteinnedbrytningsprodukter (aminosyror) är svårsmälta och leder ofta till flatulens. Den är inne bästa fall, i värsta fall - svavel och ammoniak från protein stör matsmältningen, manifesterad av hudutslag och allergiska reaktioner.

Korrekt proteinnedbrytning kräver viss kunskap om näringsfysiologi. Särskilt, proteinprodukter för bättre klyvning rekommenderas att äta utan garnering och tillsatser. I extrema fall kan du kombinera dem med grönsaker, där det finns ett minimum av stärkelse, och tillsätt inte fett under tillagningsprocessen. Vegetabiliskt protein, som är så populärt i många dieter, är mycket dåligt smält. Därför måste den kompletteras med andra produkter för att få de nödvändiga aminosyrorna. Till exempel bör baljväxter kombineras med skaldjur eller mager fisk.

Låt oss försöka beskriva en ungefärlig diet för viktminskning av protein för bättre tydlighet. På morgonen bör du konsumera kolhydrater (du kan inte vägra dem helt, förutom i fastedagar). Mjölkgröt har visat sig väl som frukost, den kan göras av spannmål som blötläggs över natten. Under dagen kan snacks inte bara vara protein, men till middag, försök att äta uteslutande protein. Detta kommer att förändra ämnesomsättningen som ledde till övervikt, på ett sätt "omkonfigurera" kroppen på ett nytt hälsosamt sätt. Det är viktigt att komma ihåg att innan en proteinmiddag är det absolut omöjligt att äta kolhydraträtter, minst två timmar i förväg. Glöm inte egenskaperna hos en viss typ av proteinprodukter, eftersom fisk eller kycklingbröst du kan äta det på kvällen, men rött kött är bättre tidigt för att inte tillbringa en sömnlös natt.

Korrekt beräkning av proteinhastigheten

Beräkningen måste ta hänsyn till fysisk form, belastning och intensitet av kosten, men först av allt - fysik. Att beräkna din "gyllene vikt" är inte svårt: Brocca-systemet är bäst lämpat för detta. Från höjd inom 160 centimeter, subtrahera 100 och jämför det resulterande talet med vikt - om de är lika, är höjd- och viktegenskaperna inom det normala intervallet. Från höjd från 160 till 170, subtrahera 105 och över 170 - 110 centimeter.

Naturligtvis är detta index väldigt ungefärligt, eftersom det inte tar hänsyn till den verkliga kroppen. För att bestämma dess typ måste du mäta värdet på OZ (handledens täckning i centimeter). Om det är mindre än 16 för en man och 15 för en kvinna, är benet tunt. Upp till 20 för en man och 17 för en kvinna - medium, 21-18 centimeter - bred. Från detta värde bör en korrigering göras i Brocca-systemet. Med "tunna ben" subtraheras 10% av höjd-viktsindexet, och med ett brett ben ska samma 10% läggas till. Till exempel skulle en kvinna med en längd på 165 centimeter och en handledsomkrets på 14 centimeter ha en idealvikt på cirka 54 kilo. En man 185-22 centimeter har en normal kroppsvikt på cirka 84,5-85 kilo.

Mängden protein som konsumeras med mat bestäms enligt de standarder som rekommenderas av Världshälsoorganisationen, som är minst ett gram per "ideal" kilogram, utan tunga Fysiskt arbete och/eller intensiv sport. För dem som är involverade i fitness bör det övervägas i en hastighet av 1,3-1,5 gram, för idrottare med en träningsregim mer än fyra gånger i veckan, från ett och ett halvt till två gram per kilo kroppsvikt.

Anmärkningar och varningar

Dieter baserade på hyperkonsumtion av proteinprodukter (till exempel Kremlevskaya) kan leda till hälsoproblem. Amerikanska nutritionister noterar en ökad risk för hjärtinfarkt, utveckling av gikt, bildning av njursten och vaskulära problem. Frånvaron av proteinmat leder till ett deprimerat tillstånd av psyket, trötthet och ett ohälsosamt tillstånd i huden. Balansera in protein viktminskning det är svårt att överskatta, så försumma inte beräkningarna, kontrollera kosten och viktminskning kommer att vara ganska lätt och roligt.

Proteinprodukter är så olika att ibland inte särskilt kompatibla saker kombineras under en term. För viktminskning och kostnäring är det bättre att använda "lätta proteiner" från vitt kycklingkött, mjölk och mejeriprodukter, fisk och ägg (inte bara kyckling, vaktel kan också användas). Fisk- och skaldjursdieter blir också allt populärare, som visserligen innehåller högkvalitativt protein, men tillsammans med det "kommer också mikroelement med bioaktiva ämnen som lätt kan överdoseras". Var noga med att konsultera en nutritionist innan du provar en proteinrik kost, eftersom hälsoriskerna är mycket allvarliga.

Vad är proteiner?

Proteiner har hög molekylvikt organiska föreningar alfa-aminosyror. För att proteiner ska tas upp i kroppen måste de brytas ner till aminosyror, vilket sker med hjälp av olika enzymer genom hela proteinets passage genom mag-tarmkanalen. Denna process är lång och energikrävande. I processen för assimilering av fetter och kolhydrater spenderar kroppen cirka 5 - 7% av energin som finns i dem, och i processen för assimilering av protein - 30 - 40%. Ofta räcker energin i proteiner bara till för att utföra kroppens grundläggande plastfunktioner. Och så för assimilering av proteiner används energin av fetter och kolhydrater. Och om de inte räcker till i maten som konsumeras, börjar fettreserver konsumeras.

Dieten bör innehålla den nödvändiga mängden protein, detta hjälper till att förbättra basalmetabolismen och tillåter inte muskelmassa att minska. Som ett resultat av bristen på protein i maten tvingas kroppen att använda muskelprotein. Mycket ofta, med felaktig viktminskning (fel diet), förlorar en person kroppsvikt inte bara på grund av fett, utan också muskelmassa. Och sedan, när han börjar gå upp i vikt, beror det oftast på en ökning av kroppsfettet och andelen fett ökar. En ökning av fettmassa och en minskning av muskelmassa leder till en nedgång i ämnesomsättningen, så det är ganska svårt att upprätthålla de resultat som uppnås under viktminskning.

Varför är proteinbrist farligt?

Proteiner deltar i nästan alla vitala processer i kroppen. Med brist på proteiner hos barn saktar tillväxten och utvecklingen ner, hos vuxna försämras leverns, endokrina körtlarnas och hjärtats arbete, hormonella nivåer, minne och prestationsförmåga försämras.

Proteinbrist minskar immuniteten, ofta åtföljd av beriberi, en kränkning av absorptionen av många näringsämnen och spårämnen. Som ett resultat av allt detta kan allvarliga hormonella störningar utvecklas.

Stor fysisk aktivitet förstör muskelceller, som bara kan återställas med hjälp av protein. Dra nytta av träning visas endast med tillräckligt proteinintag.

Överskott av protein

Om överskottet av den erforderliga mängden protein i kosten är obetydlig, kommer detta inte att leda till oönskade konsekvenser. Problem i samband med överdrivet proteinintag är ganska sällsynta, eftersom vår kost är mer benägen att sakna det, men de händer. Proteiner ackumuleras inte i kroppen, deras överskott omvandlas till glukos, såväl som kvävehaltiga föreningar som utsöndras från kroppen. Ett överskott av proteiner ökar kroppens sura reaktion, och detta leder till en förlust av kalcium.

Proteinnedbrytning

I olika produkter är andelen proteinnedbrytning inte densamma. till exempel äggvita och protein i mjölk smälts med 100%, i nötkött - med 92%, ärter - med 69%, bönor - 68%, i havre - med 57%, linser och jordnötter - med 52%, i vete - med 40%. Det är sant att man bör komma ihåg att proteinrik mjölk, ägg och kött innehåller mycket fett. Tyngdpunkten bör ligga på fettfri keso och yoghurt, lättost, vitt kött, kalvkött, sojakött, mjölk och ost. Mindre föredragna är mörkt fjäderfäkött, rött kött, keso, bacon, salami, skinka, yoghurt med socker.

Proteiner smälts bättre efter värmebehandling.

Du måste äta rätt

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt genom att ändra din kost, kom ihåg:

Brist på komplett protein leder till en minskning av immuniteten, hormonella störningar etc.
I grönsaks- och fruktdieter finns det som regel inte tillräckligt med protein.
PÅ lågkaloridieter det är nödvändigt att kontrollera mängden protein som konsumeras för att förhindra en minskning av metaboliska processer
Protein smälts under lång tid och förlänger processen för nedbrytning av kolhydrater, i samband med detta, glykemiskt index, vilket gör att du inte känner dig hungrig under en längre tid.
Proteinrika livsmedel kräver mer energi för att smälta.
Protein är den enda kvävekällan i vår kropp. Otillräckligt mottagande av kväveoxid kan leda till störningar av aktiviteten hos mänskliga organ och system.
För att viktminskning ska uppstå på grund av förbränning av fett, och inte muskelmassa, är det mycket viktigt att få i sig tillräckligt med protein.
Fysisk aktivitet kan skada kroppen med otillräckligt proteinintag!
Proteinintag kräver mer vatten för absorption än andra livsmedelskomponenter. Därför, för att förhindra