Diafragmatisk andningsteknik för sjukdomar. Hur man lär sig att andas med diafragman

Den mest naturliga typen av andning, som kan mätta kroppen med syre så mycket som möjligt och använda hela den användbara volymen av lungorna, är diafragmatisk eller bukandning. En person vet hur man utför denna typ av andning intuitivt: det är så ett nyfött barn andas på det minst energikrävande sättet.

För att syre ska tas upp i lungorna, mellan det yttre atmosfärstryck och trycket som finns inuti lungorna måste det finnas en signifikant skillnad. Betydligt lägre i förhållande till yttre tryck inuti lungloberna skapas av en ökning av bröstets volym på grund av dess expansion, inklusive på grund av sammandragning av musklerna i bukhinnan och diafragman.

Diafragma septum sjunker, vilket ökar "arbetsutrymmet" i brösthålan och låter lungorna expandera i större utsträckning, vilket gör att deras nedre lober kan mättas med syre. Den efterföljande kupolformade höjningen av diafragman, komprimering av de nedre lungloberna och minskar deras volym, leder till utandning.

Det är lätt för en neofyt att bestämma typen av andning: när man andas med hjälp av diafragman förblir bröstet visuellt relativt orörligt. Den bröstkorgstyp av andning kännetecknas av intensiv expansion av bröstkorgen och är mindre optimal när det gäller vävnadssyresättning.

Denna typ av andning är typisk för gravida kvinnor: diafragmans amplitudrörelse är praktiskt taget otillgänglig på grund av platsen för det dräktiga fostret. Ett mer perfekt stadium av sådan andning involverar rörelsen av sido- och bakväggarna bukhålan och "sänka" andan mot bäckenorganen och in i njurarna.

Fördelar med bukandning

Bland de viktigaste andningsfunktionerna är den ledande platsen upptagen av användningen för oxidation organiskt material syre som kommer in i kroppen från den yttre miljön, och det efterföljande avlägsnandet av koldioxid från kroppen.

Mängden luft som andas in under diafragma- eller bukenandning är 16 gånger högre än den som är karakteristisk för andra typer av andning, särskilt bröstandning. Detta bidrar till en kvantitativt mer produktiv oxidation av olika organiska ämnen som utgör kroppen med syre.

Fördelar med diafragmatisk andning:

Kontraindikationer för träning

Diafragmatisk andning om det utförs felaktigt, inklusive alltför intensiv träning, kan det orsaka hyperventilation och skada på målorganen med hög blodtryck.

Direkta kontraindikationer för magandning är:

arteriell hypertoni;
graviditet;
blödning i organen i bukhålan och det lilla bäckenet;
akut postoperativ period.

Försiktighet med att lära sig och utföra bukandning kräver:

Diafragmatisk andning kan vara svårt för äldre personer eller de som är fysiskt försvagade av olika anledningar.

I det här fallet, innan du använder andningsövningar, rekommenderas det att genomgå klassiska studier:

Det är bäst att utföra diafragmatisk andning under de tidiga morgontimmarna för att öka effektiviteten i klasserna: klockan 5 på morgonen är lungornas bioenergimeridian mest aktiv. Övningar som utförs på kvällen utförs dessutom symtomatiskt botemedel, så att du kan ta bort onödiga spänningar i kroppen och psyket som har samlats under dagen.

I träningsrummet ska det finnas frisk luft med normal luftfuktighet vid en behaglig temperatur. Inverkan av distraherande yttre stimuli bör minimeras.

Gör övningen på inledande skede sker i en takt som motsvarar 12 till 15 andetag per minut. Gradvis bör du komma till genomförandet av 3 eller 6 sådana cykler samtidigt. Mer sällsynt andning gör att du kan mätta kroppens vävnader med koldioxid, vilket bidrar till kroppens läkning.

Populära magandningsövningar

I det inledande skedet av att bemästra diafragmatisk andning är det enklast att tillgripa klassiska vanliga träningsscheman.

Träna i ryggläge. Det utförs liggande, benen böjda i knäna, med fötterna pressade mot golvet och löst sammanförda. Procedur:

Det är nödvändigt att lugna psyket och ta bort onödiga kroppsspänningar.
Vänster hand ska placeras på bröstet för att kontrollera bröstandningen, och den högra handflatan ska placeras på magen, vilket gör att du kan följa rörelsen av bukhålans väggar.
Genom att flytta diafragman nedåt, runda magen åt alla håll, andas in.
Rikta diafragmans rörelse upp till de nedre lungloberna och rikta den främre bukväggen mot ryggraden, andas ut.

En indikator på riktigheten av utförandet är den relativa orörligheten i vänster handflata och höjningen av höger handflata med bukens rörelse. När du utför övningen måste du andas genom näsan.

I detta fall bör diafragmatisk andning utföras när du sitter, placera bäckenet och knäna på samma nivå. Det är tillåtet att sitta antingen på en stol eller på golvet i Lotus-ställning.
Efter att ha utfört standardåtgärder för att slappna av psyket och kroppen, fokusera ditt sinne på de kommande rörelserna.
Samtidigt med utandningen lyfter du upp diafragman och drar tillbaka buken.
Slappna av magmusklerna och sänk diafragman och ta ett andetag.
Hundliknande andning, som efterliknar en hunds snabba och ytliga andning, gör det möjligt att djupare känna membranets och lungornas arbete.
Övningen ska göras på alla fyra.
Tungan och magmusklerna ska vara helt avslappnade.
Andningscykler utförs ofta och ytligt.

Ett mer avancerat stadium av träningen är magandningsövningen med belastning.

Denna övning utförs liggande på rygg med böjda ben.
En belastning läggs på magen: till exempel en tjock bok. Detta trick låter dig känna rörelserna i magmusklerna och "sänka" din uppmärksamhet mot membranet.

Liggande på rygg, med fötterna böjda i knäna, luta dig mot golvet.
Räta ut armarna med hantlar, höj dem ovanför huvudet.
Andas ut långsamt, med ljudet "Xhhaa", sänk händerna bakom huvudet, uppnå sträckning av interkostalmusklerna och sänk mellangärdet.
Vid inspiration, återgå till sitt ursprungliga läge, medan membranet dras tillbaka, vilket aktiverar suget av luft från den yttre miljön.
Övningen utförs 15 gånger, med en vikt på 2 till 50 kg i enlighet med utövarens konditionsgrad.

"Fjäril" från Dr Bubnovskys arsenal utförs de från en position som liknar den föregående. Skillnaden är att armarna är utspridda i ett horisontellt plan, som vingarna på en fjäril. Andningen ackompanjeras av ljudet "Hhaa-a".

Bukenandningsövningar för viktminskning är inte särskilt specialiserade: överskott av kalorier förbränns under en aktiv ämnesomsättning orsakad av en mer intensiv tillförsel av syre till blodet.

Diafragmatisk andning som utförs regelbundet och omtänksamt gör att många människor har en kosmetisk effekt, multiplicerad med den läkande potentialen hos dessa metoder. Effektiviteten av sådana övningar för att förebygga fetma är hög.

Ett av de populära viktminskningssystemen som finns tillgängliga, som är baserade på bukandning, är Oxysize. Den obestridliga fördelen med komplexet är att det är lämpligt för gravida kvinnor: det finns ingen intensiv skarp andning och samma rörelser i komplexet.

Jill Johnson, som skapade detta system, betonade frånvaron av pauser mellan inandning och utandning med maximal fyllning av lungorna. Sådan fyllning underlättas av införandet av diafragman i andningsprocessen och korta efterutandningar (do-expirations), som fullbordar de mjukare andningsfaserna.

I Ryssland skapades ett av de erkända viktminskningssystemen baserade på bukandning av Marina Kopran. Hennes komplex inkluderar övningar som upprepas i en cykel i 20 minuter och är baserat på Bodyflex- och Oxysize-systemen.

Ytterligare övningar

Det finns enkla tekniker som gör att du kan bemästra diafragmatisk andning på kortare tid.

Laddning av "Candle", som utförs stående, sittande eller liggande:

Sträck ut handen framåt, höj upp pekfingret och forma resten till en knytnäve.
Vid utandning, rikta en ström av luft till den första falangen av det utsträckta fingret, och se till att den rörliga luften når denna zon.
Efter att ha uppnått detta resultat aktiveras utandningen, som om man försöker släcka ljuset.
Fortsätt övningen genom att flytta handen med det utsträckta fingret i en båge åt höger och vänster.

Diafragmatiska andningsövningar

Andningsövningar är inte något innovativt: sambandet mellan hälsa, medvetande och andning har varit känt för människor under mycket lång tid. Bland de mest kända komplexa systemen som löser hälsoförbättrande, tillämpade och psykofysiska problem är kinesisk Qigong och indisk yoga.

Termen "Qigong" betyder koncentrerat och konstant arbete med inre energi, kallat "Qi" av kineserna.

I denna praktik tillåter specifik bukandning inte bara en aktiv fysiologisk effekt på kroppens organ och vävnader, utan hjälper också till att uppnå maximal koncentration och gå in i ett meditativt tillstånd. I sådana tillstånd ökar livspotentialen för en person och hans psykofysiologiska förmågor avsevärt.

Traditionellt är systemets övningar knutna till teorin om primära element, därför skiljer de mellan aktiv "eldig" andning, lugn "vattenandning", och när det gäller diafragmatisk andning, finns det metoder för både direkt och omvänd andning med magen, som skiljer sig åt i diafragmans rörelseriktning under inandning och utandning.

Typ av andning i Qigong	Karakteristisk
Direkt buken	Vid inandning sticker magen ut, vid utandning sker en tillbakadragning
Omvänd buk	Inandning åtföljs av indragning, utandning - utsprång av buken
Latent	Ytlig, mjuk, filiform

Yogans asanas (grundställningar) är direkt relaterade till bukandning. Systemet har en speciell underavdelning: "pranayama". Denna term kan översättas som "andningskontroll".

I själva verket löser Yoga problem som liknar kinesisk Qigong, men uppsättningen övningar har ett större antal statiska asanas. Av de många typerna av yoga är européer mest kända för Hatha Yoga, som praktiskt taget saknar en metafysisk komponent och syftar till att hela kroppen.

Moderna metoder baserade på traditionella andningsmetoder syftar ofta till att lösa högspecialiserade problem, till exempel att bli av med fetma.

Bland de mest populära är:

"Drottning av stranden", vars författare är amerikanskan Pam Grout. Systemet bygger på diafragmatisk andning och består av tre övningar som utgör en kraftfull "energicocktail".
Tekniken för den stora sångerskan Alexandra Nikolaevna Strelnikova vilket innebär en kort inandning och en lång mjuk utandning. Detta system skapades ursprungligen 1973 för att återställa rösten, och förbättringen av andningssystemet och den kosmetiska effekten var ett trevligt tillägg.

Korrekt och regelbunden övning, under vilken diafragmatisk andning fullt ut kommer att uppfylla sina funktioner, kommer nödvändigtvis att leda till normalisering av metaboliska processer i kroppen, avlägsnande av överdrivna psykoemotionella och psykofysiska blockeringar och stabilisering av arbetet. nervsystem och en betydande förbättring av den övergripande livskvaliteten.

Artikelformatering: Mila Fridan

Diafragmatisk andning video

Vad är diafragmatisk andning?

Vid första anblicken kan det tyckas att andningen är en så elementär och naturlig process, och därför är det svårt att tro att det är möjligt att andas fel. Det finns speciella andningstekniker som du kan lära dig att bli av med övervikt och för alltid säga adjö till dåliga vanor. Ta reda på i den här artikeln vad diafragmatisk andning är och hur man gör användbara andningsövningar.

Diafragmatisk andning kallas även "bukandning". Med denna teknik kommer mycket mer syre in i lungorna än med bröstet typ av inandning och utandning av luft.

Läkare tror att varje person, när han föds, använder diafragmatisk andning, men med tiden byter han till bröstandning.

Fördelar med diafragmatisk andning:

arbetet för de flesta organ och system förbättras;
renar lungorna och lindrar gradvis rökbegär;
berikar blodet med fritt syre;
lindrar många bronkopulmonella sjukdomar;
Tack vare denna massage förbättras arbetet avsevärt. inre organ som deras naturliga massage utförs;
hjälper till att övervinna astmaanfall utan medicinering.

Samtidigt hjälper denna andningsteknik till att minska vikten. Diafragmatisk andning för viktminskning är ett helt system enkla övningar som alla kan bemästra. Men man bör komma ihåg att det inte kommer att fungera att behärska den här tekniken första gången - de första framgångarna kan visas först efter den sjätte lektionen.

Experter rekommenderar att genomföra sådana klasser antingen på morgonen eller på kvällen. Det är också värt att välja en plats ansvarsfullt, eftersom ingen ska störa dig i 30 minuter.

Diafragmatiska andningsövningar

Övning 1. Ligg på rygg och försök slappna av helt. Placera din högra hand på magen och din vänstra hand på bröstet. Observera att vänster hand höjs upp medan höger hand förblir på plats. När du andas in, börja arbeta med magen så att höger hand reser sig och faller, medan den vänstra förblir orörlig.

Om du känner att processen åtföljs av lätt yrsel - detta är inte ett alarmerande tecken, tvärtom, om ditt huvud är något yr - du gör allt rätt, och ditt blod börjar bli mättat med syre.

Övning 2. Ligg kvar på rygg, lägg en bok på magen. Tack vare detta "viktmedel" kan du bättre känna rörelserna i diafragman och magmusklerna under andningen.

Övning 3. Du bör gå vidare till denna övning endast om yrseln efter de två föregående övningarna har passerat. Om du ignorerar detta ögonblick kan du helt enkelt tappa medvetandet.

Ställ dig på alla fyra och imitera hur hunden andas. Magmusklerna ska vara avslappnade och munnen öppen. Om omständigheterna tillåter kan du sticka ut tungan för större trovärdighet.

Man bör komma ihåg att övningar för att träna diafragmatisk andning kan skada personer som har en tendens till högt blodtryck, så du bör konsultera en läkare innan du påbörjar sådana övningar.

Efter att ha bemästrat tekniken för diafragmatisk andning kommer du att kunna hantera din vikt och avsevärt förbättra ditt välbefinnande.

Du kan inte bara amma, utan också. Det är den sista synen som alla kvinnor ignorerar och vill ha. Även om detta är det mest korrekta och användbara för . Vad är det?

Typer

Diafragma eller bukandning (abdominal) utförs med hjälp av diafragman. Vid inandning komprimeras den och sänks ner och vid utandning höjs den till toppen för att trycka ut luften ur lungorna. Samtidigt är magen avslappnad och sticker ut på inspiration. Under denna typ är hela lungvolymen inblandad.
Bröstkorgen är uppdelad i nyckelben och kostal. Clavicular- typ utförd med hjälp av nyckelbenen: vid inspiration reser sig nyckelbenen, vid utandning faller de. Oftast andas äldre människor på detta sätt och använder bara 1/5 av den totala lungvolymen. Costal samma - produceras med deltagande av interkostala muskler. De senare är ansvariga för utvidgningen av bröstkorgen under inandning och sammandragning under utandning. Detta är den vanligaste, men inte den mest optimala typen, som används av fler.

Fördelarna med detta andetag

Diafragmatisk andning orsakar ingen skada för en person, men dess fördelar, särskilt för utvecklingen av rösten, har bevisats under lång tid. Under användningen av denna typ är mänskligt blod mättat med syre mer än under några andra omständigheter. Detta hjälper till att förbättra prestandan.

Lungornas volym är fullt utnyttjad. Orgeln fylls upp och ventilationen förbättras. Diafragmatisk andning skapar inga hinder för talapparatens funktion, därför förvandlas den mänskliga rösten också: den blir vackrare.

Diafragman, som rör sig in och ut, masserar de inre organen, vilket förbättrar deras funktion. Denna sort har också en positiv effekt på tarmarna, lindrar en person från uppblåsthet och andra saker. Med dess hjälp kan du till och med förbättra tillståndet, vilket kommer att minska antalet och skydda mot utseendet.

Teknikregler

Den diafragmatiska andningstekniken används endast korrekt om det under ett samtal eller sång finns en känsla av att det "trycker" på mellangärdet. Det verkar förskjutas till botten, och lungorna sträcks ut och fylls helt med luft. Du har en reserv för ett vackert tal.

Regelbunden träning för att träna diafragman och öka lungkapaciteten kommer att göra din andning nästan omärklig. Huvudsaken är uthållighet och konsekvens. Att behärska denna teknik till perfektion är inte alls lätt, så ha tålamod.

Det finns 4 grundläggande övningar för att utveckla diafragmatisk andning:

Enkel koncentration. Startposition - sittande. Var avslappnad och andas med ditt diafragma. Stäng och koncentrera dig på diafragmarörelser. Känn dem.
Bokrörelse. Startposition - liggande på rygg. Lägg den tunga vikten på magen. Börja andas. Se hur boken rör sig (upp och ner).
Hundens andetag. Startposition - på alla fyra. Munnen är öppen, magen är avslappnad. Börja andas snabbt. Känn diafragmans rörelse.

Viktig!Var försiktig: för frekventa andetag kan orsaka hallucinationer. Så fort du känner huvudvärk, avbryt träningen.

Minskad volym av inandning och utandning.

Vår andning är en så naturlig process för alla att vi inte märker det alls, och dessutom tänker vi inte på om vi andas rätt. Samtidigt, med tanke på hur stor inverkan denna process har på vår kropps tillstånd, bör mer uppmärksamhet ägnas åt den, studera typerna och olika metoder för andning.

Typer av andning

Först måste du förstå vilka typer av andning som finns och hur de skiljer sig åt. Det finns 4 av dem totalt, till exempel:

Abdominal (eller diafragmatisk andning), utförd med hjälp av membranet och bukhålans väggar. När inandning sker, rör sig membranet, spännande och rätande, ner, sedan trycker det på bukhålan och tarmarna, vilket resulterar i att den yttre sidan av buken börjar sticka ut framåt. Med denna typ av andning expanderar bröstet, vilket resulterar i att de nedre delarna av lungorna fylls med syre. Det största problemet för många människor som är förknippade med denna typ av andning är att de nedre delarna av lungorna inte är inblandade i andningsprocessen, och ytlig andning är farlig, främst för att slem börjar samlas i lungorna. Ventilation av nedre lungan är dock användbar för hela organismen, eftersom den försörjer hela organismen och, viktigast av allt, tarmarna och bukorganen. Dessutom, med denna typ av andning, uppstår en massage av de inre organen, vilket förhindrar uppkomsten av olika typer av stagnation i tarmarna.
Medium, där det inte finns någon ventilation av lungorna, som när man andas med ett diafragma. Med denna typ av andning uppstår en ganska kraftig muskelkontraktion, bröstkorgen expanderar och när den slappnar av vid utandning fylls lungorna med syre.
Den övre, som anses vara den mest energikrävande typen, eftersom med den arbetar musklerna mest intensivt, men mängden syre som kommer in i lungorna är minimal. Tekniken för övre andning under inandning kännetecknas av muskelspänningar, på grund av vilken axlarna och nyckelbenen stiger. Av den anledningen att den beskrivna verkningsmekanismen inte expanderar bröstet tillräckligt, vilket innebär att det inte sker någon ökning av dess volym och fyllning med den mängd luft som är nödvändig för kroppens bästa tillstånd.
Yogic är den mest korrekta och harmoniska typen av andning av den anledningen att den kombinerar alla tre ovanstående typer. Med denna typ av andning uppstår den maximala syreberikningen, men dessutom låter sådan andning dig psykologiskt känna dig mer lugn, ställa in dig på acceptans. ny information och till och med stänga av strömmen av oändliga tankar ett tag.

Varför anses denna andning vara korrekt?

Experter är säkra på att den enda korrekta typen av andning utförs med hjälp av diafragman, det är inte för inte som det har märkts att nyfödda barn andas diafragmatiskt, men gradvis, när de växer upp, övergår de till en mer ytlig typ av andas. När man andas med diafragma är blodet väl berikat med syre, vilket gör att hjärtat och lungorna börjar fungera bättre. Massagen av de flesta inre organ som utförs i processen med sådan andning hjälper till att upprätthålla ett gott tillstånd för hela organismen. Diafragmaandning har en särskilt gynnsam effekt på organen i mag-tarmkanalen, och lindrar vanliga problem som förstoppning eller uppblåsthet. Det är därför människor som vill gå ner i vikt rekommenderas att träna djup diafragmatisk andning i första hand.

Det finns olika andningsövningar som hjälper till att ge rösten större styrka och klang, vi talar om systemet för diafragmaandning, som rekommenderas mer för män på grund av kroppens struktur. Naturligtvis kan du göra andningsövningar hemma, men ett bättre resultat från klasser kan endast erhållas med hjälp av en specialist. Till exempel är komplex av andningsövningar aktivt inkluderade i skådespelarklasser så att skådespelaren kan uppnå det perfekta ljudet av sin röst.

Fördel

Mycket har redan sagts om fördelarna med diafragmatisk andning, men det skulle inte vara överflödigt att klargöra dess tydliga fördelar jämfört med andra typer av andning. Genom att träna diafragmatisk andning:

hjärtmassage utförs;
organ i matsmältningssystemet utsätts för djup massage, som ett resultat av vilket immuniteten förbättras;
orsakerna till sjukdomar som adenom och prostatit hos män elimineras;
livmoderns och äggstockarnas arbete förbättras, som ett resultat av vilket klimakteriet inträffar senare hos kvinnor;
lungorna, utsatta för djup ventilation, frigörs från år av ackumulerat damm;
det finns en minskning av blodtrycket.

Att bemästra principen om diafragmatisk andning är tillgänglig för absolut alla, det viktigaste är att inte vara lat och vara uppmärksam på träning varje dag. När träning blir en integrerad del av dagen, kommer diafragmatisk andning att utföras automatiskt, på reflexnivå.

Det allra första du bör lära dig när du förstår denna vetenskap är förmågan att hålla andan och sakta sträcka ut den tills du andas ut.

För att göra detta är det nödvändigt, efter att ha intagit en bekväm position (helst stående), ta ett djupt andetag och sedan, håll andan, sakta, gradvis, som om du sjunker ner, släpp ut syre från lungorna. En sådan enkel övning har ganska stor effekt - efter en tid, inte lång tid, blir andningen knappt märkbar, vilket är mycket viktigt för människor som talar offentligt.

Nästa övning utförs från liggande position. Det är nödvändigt att sitta bekvämt på mattan och undvika muskelklämmor. Det är också viktigt att räta ut axlarna och ryggraden som helhet, och sedan, placera ena handen på bröstet och placera den andra på solar plexus, ta ett djupt andetag. Under inandning är det absolut nödvändigt att övervaka hur andningsprocessen fortskrider: magen stiger, bröstet expanderar. Detsamma bör göras vid utandning, notera generellt hur magmusklerna drar ihop sig, men bröstkorgen rör sig inte.

En annan övning utförs stående. Principen för dess genomförande är densamma som i den ovan beskrivna versionen av övningen - det är nödvändigt att övervaka förändringarna som inträffar i solar plexusområdet under andning. Den här övningen kan förresten kombineras med intensiv promenad och jämföra hur andningen förändras i en statisk position och i en dynamisk.

Ett annat alternativ för att träna diafragmaandning är att träna luftvägarna. Den enklaste versionen av gymnastik är känd som en andningsstege, bestående av flera cykler av repetitioner. Tekniken för att utföra en sådan övning är baserad på det faktum att efter varje visst antal repetitioner av övningen är det nödvändigt att utföra samma antal djupa andetag.

Hjälp i denna övning är kettlebells, som används för gungor, och sedan tas andetag efter antalet svängningar. Dessutom använder många idrottare CrossFit-övningar för att bemästra den diafragmatiska andningstekniken. Men, utbildning på detta sätt, är det nödvändigt att observera vissa begränsningar. Faktum är att ett överdrivet antal repetitioner av en viss övning och följaktligen samma antal andetag, istället för en helande effekt, kan orsaka panik, åtföljd av snabba hjärtslag och andning. Därför är den viktigaste frågan när du utför några andningsövningar frågan om att kontrollera situationen och ens tillstånd.

Diafragmatisk andning: teknik

Det är inte så svårt att bemästra diafragmanandningstekniken och lära sig att andas korrekt, det är viktigt att noggrant studera mekanismen och, medan du gör övningar, övervaka hur dina förnimmelser motsvarar kommentarerna från experter på detta område. Denna teknik ligger i det faktum att när vi aktivt säger eller sjunger något, vilar luften i det ögonblicket mot diafragman, som ett resultat av vilket spänningar uppstår och diafragman går ner, vilket sträcker den nedre delen av lungorna och släpper ut luft. Gillar det. I processen att andas genom diafragman är lungorna helt fyllda med syre, och därmed skapas den nödvändiga tillförseln av syre, som tjänar till korrekt artikulation av ord. Om du utför denna teknik varje dag, kan du under träningsprocessen öka volymen på lungorna så mycket att andnöd försvinner och andningen knappt blir märkbar.

En viktig roll för att behärska andningstekniken med diafragman spelas av kunskapen om de obligatoriska reglerna som hjälper till att undvika oönskade konsekvenser av felaktig träning. Bland dessa regler finns följande:

var noga med att välja en tid för klasser när du är så avslappnad som möjligt, det kan vara tidigt på morgonen eller kvällen;
under träning, se till att kroppen är avslappnad;
den första veckan av träning kommer diafragman definitivt att göra ont, men sedan kommer smärtan att försvinna;
håll ryggen rak och se till att hålla koll på din hållning, annars kommer musklerna att klämmas under träningen;
kombinera diafragmatisk andningsträning med yoga eller pilatesträning - på så sätt kan du öka effektiviteten i dina träningspass;
under träning, försök att inte gäspa, för under gäspningen går koldioxid förlorad, kroppen kommer inte att ha tillräckligt med luft och andetag kommer att öka och syrabalansen förvärras.

Skador på diafragmaandning

Med fördelen som andning med diafragman har på en persons välbefinnande, är det värt att komma ihåg att även denna praxis har kontraindikationer, som inkluderar:

närvaron av hypertoni;
lung- eller hjärtpatologier;
förekomsten av cancer.

Av de skäl som anges ovan bör diafragmaandningsövningar endast påbörjas efter att ha konsulterat en läkare.

Obligatorisk teoretisk information:
Diafragmatisk andning, även kallad bukandning, innebär att man använder rörelser i membranet och magmusklerna för att uppnå full, djup andning.
Diafragman är en kupolformad muskel som separerar bröst- och bukhålan. Det kallas också ibland för thorax obstruktion.
Abdominal (diafragmatisk) andning används i de flesta avslappningstekniker, som inkluderar biologiska Respons och yoga.
Under bukandningen drar diafragman ihop vid inspiration. I det här fallet blir diafragmans kupol platt, magmusklerna sticker ut framåt och de nedre revbenen rör sig isär.
Vid utandning slappnar diafragman av och de nedre revbenen och magmusklerna dras tillbaka. Dessa rörelser hjälper till att trycka ut all luft ur lungorna.
Ett bra sätt att lära sig korrekt diafragmatisk andning är att andas med ena handen på magen och den andra på övre bröstet. Vid inandning trycks handen som ligger på magen utåt, och vid utandning rör den sig inåt. Handen som ligger på bröstet ska förbli orörlig.
Ett vanligt problem med diafragmaandning är att de flesta tenderar att ta djupa andetag in och ut för snabbt. Syftet med korrekt bukandning är att långsamt fylla lungorna och minska frekvensen av andningsrörelser.
Förutom att aktivera det parasympatiska nervsystemet har diafragmatisk andning ett annat plus - det låter dig ventilera de nedre lungloberna, som vanligtvis är otillräckligt fyllda med luft under bröstandning.
Vad händer, medicinskt sett, när du andas?
Diafragman är det mest komplexa organet människokropp. Hon delar upp det i två delar: allt ovanför mellangärdet är brösthålan, det som finns under är bukhålan. Ovanför diafragman - hjärtat och lungorna, arbetar i en enda krets. Under diafragman - mag-tarmkanalen, levern, gallblåsan och pankreas, mjälte, bäckenorgan hos kvinnor, prostata hos män, njurar och urinledare.
Så föreställ dig för en minut: du tar ett andetag - membranet går ner. I det här fallet, förutom det faktum att luft kommer in i de nedre delarna av lungorna som ett resultat av sällsynthet, finns det också en mekanisk massage av bukorganen. En gynnsam effekt utövas på aktiviteten hos alla organ, inklusive mag-tarmkanalen. Människor som har lidit av förstoppning i decennier känner förbättring på 2-3 veckor, deras avföring normaliseras.
Förutom att massera bukorganen utför diafragman en annan funktion. Det är som en kraftfull pump, som ett "andra hjärta", det hjälper till att "accelerera" blod i hela kroppen och förbättrar dess mikrocirkulation. (Förresten, i vår kropp är längden på blodkärlen 110 tusen kilometer). Det är därför blodfyllningen av kärlen förbättras, och sedan uppstår återställandet av kärlbädden i artären, vener, kapillärer och som ett resultat uppstår uppvärmning av extremiteterna, ljudet i huvudet och öronen försvinner.
Vid utandning dras bukväggen tillbaka, lungorna stiger och minskar i volym. Det finns en lungmassage. Och hur viktigt är det i bronkopulmonell patologi (bronkit, bronkial astma, silikos, etc.)! Tack vare en sådan massage (tillsammans med andra faktorer) avvisas lätta partiklar av damm, slem, sputum, tjära från tobaksanvändning etc. i lungorna. Som ett resultat av lungmassage sker rensning, bronkial öppenhet förbättras, andnöd försvinner.
Massage av lungorna och som ett resultat av deras rening är det viktigaste resultatet av diafragmatisk andning.
Idag pratade vi om diafragmans roll i andningsprocessen. Jag skulle dock vilja uppmärksamma er på ett "men"! Det hänvisar till hela sammandragningen av membranet under utandning. Sådan komprimering är utesluten när hypertoni eftersom diafragman, som är helt komprimerad, "kramar" hjärtat och lungorna, ökar intrathorax, intrapulmonellt tryck. Du frågar: vad ska man göra då? Svar: Andas diafragmatiskt. Men uteslut samtidigt fullständig kompression av diafragman tills arteriell andning normaliseras.
Öva diafragmatisk andning
Många människor som lider av lungsjukdomar vet inte hur man andas ordentligt: deras andning är ytlig, snabb och andnöd uppstår lätt vid fysisk ansträngning. Detta beror till stor del på att diafragman inte deltar fullt ut i andningen.
Därför, när man återhämtar sig från akut lunginflammation och lider av kronisk lunginflammation under perioden utan exacerbation, är det nödvändigt att göra övningar som utvecklar diafragmatisk andning.
Om under inandning diafragman sjunker så mycket som möjligt, expanderar brösthålan mest fullständigt, ytterligare utrymme skapas, som fylls, expanderar, av lungorna. Som ett resultat kommer mer luft in i dem och utandningen utförs mer fullständigt, vilket innebär att andningsfunktionen förbättras avsevärt.
Här är några övningar som du kan göra för att öka rörelsen i revbenen och mellangärdet. Det bör göras systematiskt - 2-3 gånger om dagen. Stå upp, fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna, stick ut magen - andas in; händerna framåt, böj dig och dra in magmusklerna, andas ut.
Ju längre, djupare och långsammare du andas in, desto fylligare blir den efterföljande utandningen. Ligg på rygg, händerna på magen - andas in; under en lång utandning genom munnen, tryck på magen med händerna.
Ju längre utandning, desto bättre drar membranet ihop sig och dess kupol stiger högre, vilket befriar lungorna från luft. Dessa två övningar ökar diafragmans rörelseomfång.
För att öka membranets muskelstyrka hjälper korta, successiva ofullständiga utandningar (chocker). När de utförs stramar sig magmusklerna och samtidigt drar diafragman ihop sig. Uppmätt gång bidrar till utvecklingen av rätt andningsrytm: utandning bör vara längre än inandning.
Glöm inte härdning
De som har drabbats av lunginflammation eller förvärring av kronisk lunginflammation bör börja härda procedurer med försiktighet, inte mer än en och en halv månad efter tillfrisknandet och, naturligtvis, med tillstånd från den behandlande läkaren.
Det första steget är luftbad. Lufttemperaturen bör till en början vara minst 21 grader. På morgonen, utan att klä på dig, vara så naken som möjligt, bädda sängen, förbereda frukost. När du vänjer dig vid varaktigheten av luftbad i rummet, öka till en halvtimme. På sommaren kan du ta den utomhus.
Efter två månader rekommenderas att komplettera luftbaden genom att gnugga kroppen med en svamp eller handduk fuktad med vatten strax över rumstemperatur (23-24 grader). Torka först nacken, sedan bröstet och ryggen, armar, ben. Och gnugga omedelbart kraftigt varje del av kroppen med en handduk tills den blir röd och känns en behaglig, uppfriskande värme. Vattentemperaturen bör gradvis sänkas till 18-16 grader.
Efter 3-5 månader kan luftbad tas vid en lufttemperatur på 15-10 grader. Varaktigheten av en sådan procedur är från 10-20 sekunder till 10-15 minuter.
Det är mycket användbart att kombinera ett luftbad med träning. Ju lägre lufttemperatur, desto mer kraftfull träning. En uppsättning allmänna förstärkningsövningar (i stående position) rekommenderas.
1. Sprid ut benen lätt, böj armarna framför bröstet - ta ett djupt andetag) fjädra tillbaka armbågarna, räta ut armarna - andas ut (foto 1). Upprepa 5 gånger.
2. Händerna upp - djupt andetag; böj skarpt åt sidan - andas ut (foto 2). Samma på andra sidan. Upprepa 5-6 gånger på varje sida.
3. Händer åt sidorna - ett djupt andetag; sitt ner, händerna framåt-andas ut (foto 3). Upprepa 6-10 gånger. Äldre personer kan göra ofullständiga knäböj 3-5 gånger, om det behövs, lutad på en stol eller bänk.
4. Vänster hand på en stolsrygg eller vidrör ett träd - djupt andetag; svängrörelser av höger ben-andas ut (foto 4). Samma sak med det andra benet. Upprepa 5-6 gånger med varje ben.
5. Fötterna axelbrett isär, armarna åt sidorna - andas in. Luta dig framåt och försök nå golvet med fingrarna, andas ut (bild 5). Upprepa 5-6 gånger.
6. Vänster hand på en stolsrygg eller vidrör ett träd - djupt andetag; böj höger ben lätt vid knät, cirkulära rörelser i höften
led-utandning (foto 6). Samma på andra sidan. Upprepa 5-6 gånger med varje ben.
7. Händer på höfter - djupt andetag; cirkulära rörelser av bålen till höger - andas ut (foto 7). Samma till vänster. Upprepa 4-5 gånger på varje sida.
8. Gå i tre minuter, sedan i snabbt och sedan i långsam takt. Håll inte andan (bild 8).
Om den fysiska belastningen är stor för dig, upprepa varje övning färre gånger.
En uppsättning fysiska övningar i kombination med ett luftbad görs bäst på morgonen på fastande mage, och om under dagen, inte tidigare än 1,5-2 timmar efter att ha ätit och senast 2 timmar före sänggåendet.
De som tål gnuggning och luftbad väl kan gå över till dousing (vattentemperatur initialt 35 grader). Från en tekanna eller slev, häll växelvis över nacken, bröstet, armarna, benen och efter att ha hällt över varje del av kroppen, gnugga huden kraftigt med en frottéhandduk. Om du tolererar denna procedur väl kan du ersätta den med en hel dusch eller dusch. Vattentemperaturen är densamma, varaktigheten är 15-20 sekunder.
Efter två veckor kan vattentemperaturen minskas med 2-3 grader, och procedurens varaktighet kan ökas till 35 sekunder. Det är tillåtet att fortsätta att gradvis minska temperaturen på vattnet och stå under rinnande vatten i till och med 2-3 minuter.
Glöm inte ett viktigt villkor: när du utför någon av härdningsprocedurerna, tillåt inte uppkomsten av frossa, gåshud.
Den läkande effekten ökar när du simmar i poolen (när som helst på året) eller öppet vatten (på sommaren). Det är bäst att börja simma vid en vattentemperatur på 22-24 grader i 5 minuter. När du vänjer dig vid tiden i vattnet, öka till 10-15 minuter. Det är lämpligt att simma bröstsim. Samtidigt utvecklas rytmisk andning, utandning tränas, vilket är svårast vid kroniska lungsjukdomar, hjärtats minutvolym ökar, trängsel i lungorna elimineras.
På vintern är skidåkning också användbart, men inte till utmattning.
härdning i kombination med träningökar inte bara kroppens motståndskraft mot förkylningar, utan förbättrar också metaboliska processer, funktionen hos ytterligare kapillärer i lungvävnaden och påskyndar blod- och lymfflödet. Som ett resultat öppnar sig alveolerna, som var i ett kollapsat tillstånd, och ventilationen i lungorna ökar. Detta är mycket viktigt eftersom de som lider kroniska sjukdomar lungorna har syrebrist.
- diafragma andningsövningar
samt bröst-, rytmisk och nasal andning
korrekt andning
Andningsorganen styrs automatiskt. men detta är det enda systemet som kan påverkas av en viljeansträngning. andningen kan accelereras eller saktas ner, kontrolleras, kontrolleras och därigenom påverka bildandet av ett vackert ansikte.
du behöver andas medvetet, djupt och långsamt, så att syret hinner binda bra med hemoglobin i blodet. långsam andning gör hjärtats arbete mer ekonomiskt, vilket sparar kroppens styrka och i slutändan leder till förlängning av livet. djupandning betyder att andas med en hel bröstkorg, mage.
Korrekt andning har tre komponenter: diafragmatisk andning, nedre bröstet och övre bröstet.
- diafragmatisk andning
vid diafragmatisk andning tas andningen nödvändigtvis genom näsan och samtidigt genom den komprimerade glottis så att ett lätt väsande ljud erhålls. försök att uttala ljudet "i-i-i" när du andas ut på vanligt sätt, sedan med munnen stängd och uttala sedan samma ljud medan du andas in med munnen stängd. vidga glottisen lite så får du det ljud du vill ha. så du började andas in. diafragman rör sig försiktigt nedåt och samtidigt uppstår utskjutningen av buken: ju mer diafragman sjunker, desto mer sticker magen ut. utandning sker genom munnen, genom läpparna komprimerade av ett rör (eller vikta i form av ett gap). det är nödvändigt att luften inte kommer ut fritt, men med ett visst motstånd. isolerad diafragmatisk andning bör utföras på räkningen av "fyra": fyra hjärtslag - andas in, fyra slag - andas ut.
diafragmatisk andning hjälper till att förbättra funktionen hos hjärtat, lungorna och bukorganen. diafragmans ständiga rörelse upp och ner masserar magen, tarmarna, levern. personer med denna typ av andning lider mindre av inflammation i gallblåsan, diabetes, störningar i tarmarna och har ett vackert ansikte.
- andning i bröstet
bröstandning består av nedre bröstkorg och övre bröstkorg. med en stillastående mage börjar du andas in genom näsan genom en komprimerad glottis. bröstet ökar gradvis i alla riktningar, inklusive de laterala. när bröstkorgen äntligen är fylld med luft höjer du snabbt upp armarna och drar samtidigt axlarna bakåt. detta hjälper luften att komma in i de övre delarna av lungorna. med bröstkorg, isolerad andning, både inandning och utandning är också gjorda för fyra hjärtslag.
- rytmisk andning
Att göra rytmisk andning är bäst på fastande mage 2-3 gånger om dagen, inte mer än 5-8 andetag i rad. liggande eller stående med slutna ögon, lyssna på hjärtslagen, fånga dess rytm, bestäm ungefär varaktigheten av åtta hjärtslag. efter en kraftig utandning, andas in enligt beskrivningen ovan. med ett lätt ljud kommer luften in genom struphuvudet; buken ökar gradvis, blir som en elastisk boll. nu är magen full av luft, du kan inte längre andas in och koppla ihop andningen på nedre bröstet. revbenen stiger långsamt och expanderar bröstet. känn att bröstkorgen är fylld med luft, lyft upp händerna och ta dem bakom huvudet, utför andning över bröstet. vid denna tidpunkt faller magen ofrivilligt ner, minskar - utandningsprocessen har börjat. sålunda går inandningen smidigt över i utandningen.
råd: utandning bör göras genom läppar komprimerade med ett rör eller vikta med en slits, och luften bör blåsas ut med viss ansträngning.
först trycks magen ihop, sedan bröstet. sänk armarna, andas ut så mycket som möjligt och påbörja omedelbart ett nytt andetag. gör detta 5-8 gånger i rad, men börja med 3-4 gånger, inte mer. Efter rytmisk andning, drick ett glas vatten. vatten bör förberedas på kvällen, lägg det bredvid sängen. dricka, luta sig tillbaka, långsamt, räkna klunkar eller tänka på något trevligt.
- nasal andning
Det har länge noterats att människor som inte andas genom näsan är utvecklingsstörda, de har sämre minne, alla livsprocesser reduceras, en ful hy, lös hud. detta beror på att andning genom näsan är det naturliga tillståndet i kroppens andningssystem (en person andas inte genom näsan endast vid sjukdom). Näsens funktioner är varierande: lukt, rening av inandningsluften från damm och uppvärmning på vintern, kampen mot skadlig mikroflora. luften som inandas av näsan möter ett antal hinder, därför skapas ett betydande vakuum av luft i brösthålan när man andas genom näsan. detta underlättar hjärtats arbete, förbättrar utflödet av venöst blod från huvudet och minskar därmed förutsättningarna för uppkomsten av huvudvärk.
luften som inandas av näsan, som rör sig längs de nedre och mellersta passagerna, kyler rytmiskt nasofarynxbågen och ventilerar huvudsinus i skallen, som med sin bakvägg gränsar till en mycket viktig körtel - hypofysen (den har en dominerande effekt på kroppens tillväxt, metaboliska processer, etc.). för normal drift behöver hypofysen viss rytmisk kylning, vilket inte är tillgängligt om det inte finns någon nasal andning. i frånvaro av kylning störs hypofysens arbete, vilket i sin tur negativt påverkar många funktioner i kroppen.
vi tränar rätt andetag - övningar. en uppsättning andningsövningar för ansiktsmusklerna
Varje övning upprepas 3-4 gånger. startposition - sittande i lotusställning eller på turkiska.
- övning 1. andas in genom näsan, expanderar kraftigt och sträcker ut näsvingarna. andas sedan ut genom munnen.
- övning 2. stäng tänderna och andas in genom munnen. dra samtidigt skarpt mungiporna åt sidorna. andas ut genom näsan.
- övning 3. stäng tänderna och andas in genom munnen. andas sedan ut antingen genom munnen, sträck ut läpparna till ett rör, eller genom höger eller vänster mun.
- Övning 4. Stäng tänderna och andas in genom munnen. andas sedan ut genom munnen och blåser ut kinderna.
- övning 5. andas in genom näsan med indragning av kinderna. andas sedan ut genom munnen.
- övning 6. ta ett långsamt andetag genom näsan, luta huvudet bakåt. andas ut genom munnen samtidigt som du återför huvudet till sitt ursprungliga läge.
- övning 7. andas in genom näsan och luta huvudet så långt som möjligt i riktning mot höger axel. höj inte axeln. medan du andas ut genom munnen, återställ huvudet till sin ursprungliga position. gör sedan samma sak till vänster axel.
- övning 8. andas in genom näsan och vrid huvudet i en cirkel, först från höger till vänster, sedan vice versa.
- övning 9. andas in genom näsan och vrid huvudet åt höger så mycket som möjligt. medan du andas ut genom munnen, återställ huvudet till sin ursprungliga position. sedan samma sak, vrid huvudet åt vänster.
- övning 10. vila växelvis tungspetsen mot gommen och undertänderna. samtidigt som du stödjer hakan lätt med handen.
- övning 11. luta huvudet framåt, skjut underkäken framåt till gränsen. kasta huvudet bakåt och slappna av.
med tiden, upprepa alla föreslagna övningar upp till 10 gånger per pass. individuella övningar, till exempel 6, 7 och 9, med dubbelhaka och slappa kinder kan göras upp till 20 gånger per pass. effekt: utjämnar brister som dubbelhaka, slapp hud, slappa kinder.
Metoden för andningsövningar B.S. Tolkatjev
- Övning 1. Push-up liggande på rygg
På räkningen av "en", dra höfterna hårt mot bröstet och knäpp smalbenen med händerna (börja samtidigt en kraftfull utandning).
På räkningen av "två" - "sju" med stor kraft, tryck skenbenen mot bröstet med händerna, fortsätt och slutför utandningen vid dess gräns. När du har räknat till åtta, återgå till startpositionen; sticker ut magen så mycket som möjligt med en diafragmatisk andetag, hosta matt bara med styrkan av bukpressen.
- Övning 2. Push-up liggande på rygg(med hjälp utifrån)
Stående vänd mot patienten, när han drog sina knän mot bröstet, ta tag i hans underben med händerna i nivå med deras mitt. Följ sedan stegen som beskrivs i övning 1 i samma sekvens. Att hjälpa patienten, öka kompressionen av hans bröst med ditt tryck.
Uppmärksamhet! Man måste komma ihåg att dina axlar bör vara strikt ovanför stödområdet (dvs. ovanför händerna) - i det här fallet kommer trycket att riktas exakt efter behov.
Uppmärksamhet!! När du gör armhävningar mot ett litet barn kan deras ansikte bli röd vid armhävningsgränsen. Men det är inte farligt. Men om proceduren tar för lång tid kan det skrämma barnet.
Därför bör du inte direkt sträva efter "rekord", det är bättre att hitta en "gyllene medelväg" på ett praktiskt sätt.
Uppmärksamhet!!! Det är också nödvändigt att vara beredd på det faktum att när man klämmer när man ligger ner, kommer barnet inte att kunna sticka ut sin mage på inspiration - bara en person med en högt utvecklad diafragmamuskel kan göra detta.
Så snart du är klar med klämningen, ta tag i barnet under bakhuvudet och för det i en sittande position i en djup lutning. Och fråga honom omedelbart: "Bläs upp magen!", "Hosta med magen!". Och själv hostar du också dövt ovanför hans öra, och är ett exempel. På så sätt blir det lättare för dig att lära ditt barn diafragmahosta.
Om ett äldre barn, och en vuxen också, har lite sputum, kan du hosta när du ligger ner. Men när sputumet är rikligt, när man hostar, är det nödvändigt (!) att sitta ner.
- Övning 4. Push-up stående (med hjälp)
Patienten står med fötterna axelbrett isär. Stå nära honom bakom, med dina underarmar och händer ta ett stadigt tag i hans nedre revben och membran. Sedan måste du följa instruktionerna från övning 3.
- Övning 5 Diafragmatisk andning under löpning
Denna övning utförs under träningskörningar - en gång eller i en serie om 3-4 andetag, utan hosta, omväxlande uttalad diafragmatisk andning med naturlig andning inom 30 sekunder.
Här är det mycket viktigt att lära sig att andas ut i 6-8 par steg och hålla magen starkt indragen av magmusklernas kraft. När du andas in måste du hålla magen utstående i 1-3 par steg.
Erfarenheten visar att med dagliga korsningar per timme (i extrema fall - en halvtimme) får diafragmamuskeln styrka, som en operasångare.
- Övning 6 Diafragmatisk andning när du går
För de som ännu inte är inne på det fysisk form för jogging, eller för dem som använder promenader som ett sätt att vila efter en bra löptur, kan uttalad diafragmaandning också göra ett bra jobb: ge nödvändig fysisk aktivitet eller möjlighet att byta från terränglöpning till gymnastik.
Övningen utförs enligt följande. Starta rörelsen, sträva omedelbart efter en påtvingad utandning, använd all styrka i magmusklerna, och ta 6-8 par steg, ta utandningen till gränsen.
Sluta sedan. Stå i en lätt framåtlutad position, andas in i magen och hosta omedelbart matt - även med magen. Upprepa ytterligare 1-2 gånger andas in och hosta. Fortsätt sedan gå som vanligt.
Uppmärksamhet! Liggande och stående armhävningar utförs bäst efter bröstmassage, då dräneringseffektiviteten i detta fall blir störst.
Om slempropparna från bronkerna är svåra att separera, efter 3-6 diafragmatiska andetag och utandningar, pausa och använd den för att massera bröstet.
- Hur man utför självmassage av bröstet, cellerna?
Självmassage av bröstet bör utföras i sittande läge med stöd på en stolsrygg. I det här fallet utförs lätt strykning med höger hand, med början från bröstbenets nedre kant, upp och åt sidan, till vänster armhåla. Kvinnor stryker över och under bröstkörtlarna.
Därefter masseras den högra halvan av bröstet med vänster hand.
Därefter, med spetsarna på de halvböjda fingrarna på höger hand, är det nödvändigt att göra rotationsrörelser, gnugga huden och underliggande vävnader i riktning från bröstbenets nedre kant längs dess mitt upp till nyckelbenet, och sedan över nyckelbenet.
Liknande rörelser måste utföras med den andra handen på motsatt sida av bröstet.
Sedan, med spetsarna på de halvböjda fingrarna på båda händerna, utförs rotationsrörelser, gnuggar huden och underliggande vävnader i riktning från den nedre änden av bröstbenet.
Därefter placeras lätt spridda fingrar på höger hand vid bröstbenets vänstra kant i de interkostala utrymmena, varefter rotationsrörelser utförs, gnuggar huden och underliggande vävnader på bröstets laterala yta - nedanför bröstmusklerna och armhålor, där revbenen känns, där "kitling utförs".
Liknande rörelser utförs med den andra handen.
Med samma initiala position för händer och fingrar utförs en ryckig skakning (mer exakt, lätt knackning med fingertopparna) på bröstet i 10-15 sekunder på båda sidor.
Därefter placeras höger handflata på magen och en lätt cirkulär strykning medurs av hud, muskler, underliggande vävnader utförs i en minut.