Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов». Рассмотрим детально основные принципы и меню.
Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.
Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.
Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.
- Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
- Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
- Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.
Низкокалорийная диета РАМН — основные принципы
Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.
Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:
- около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
- примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
- 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.
В основе рациона представлены следующие продукты:
- говядина, телятина, птица и кролик;
- овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
- нежирная рыба и различные морепродукты;
- гречка и перловка в составе супов;
- нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
- подсолнечное и оливковое масло;
- несладкие ягоды и фрукты.
При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.
К запрещенной пище относятся:
- картофель;
- покупные соусы;
- копчености и колбасы;
- сахар и кондитерские изделия;
- соленая и жареная пища;
- фастфуд;
- различные полуфабрикаты.
Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.
Примерное ежедневное меню
Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.
Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал
- Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
- Ланч: 200 г яблок.
- Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
- Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
- Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
- Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.
На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.
Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал
- Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
- Ланч: 150 г свежих апельсинов.
- Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
- Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
- Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
- Поздний ужин: 1 ст. кефира.
За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.
Сочетание диеты с разгрузочными днями
Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:
- 1,5 кг , огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
- около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
- 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
- 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
- 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
- 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.
В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.
Результаты низкокалорийной диеты РАМН
За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.
Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.
Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.
Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.
Описание классической низкокалорийной диеты
Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:
- Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
- Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
- В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
- В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
- Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.
Что можно а что нельзя есть на этой диете?
Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:
- хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
- супов из картофеля, круп;
- свинины, баранины, мяса утки, гуся;
- жирных сортов рыбы;
- рисовой, манной, овсяной каши;
- солений, маринадов;
- сладких ягод, фруктов;
- сладостей.
Разрешенные продукты и способ их приготовления
Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из , разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:
- Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
- Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
- Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
- Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
- Молочные продукты с низким содержанием жира.
- Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
- Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
- Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.
Примерное меню на неделю
Понедельник
- Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
- На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
- Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
- В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.
Вторник
- Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
- В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
- На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
- Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.
Среда
- Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
- На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
- Вечером употребите винегрет без картошки.
- Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.
Четверг
Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.
Пятница
Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.
Суббота
- Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
- В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
- Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
- Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.
Воскресенье
- Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
- В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
- Ужин включает в себя винегрет без картошки.
- Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.
Рецепты диетических блюд
Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:
- Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
- Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
- Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
- Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.
Как правильно выйти из диеты?
Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.
Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?
Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.
Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий
Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.
Химический состав вариантов низкокалорийного питания
| Варианты диетического питания | Углеводы, г | Энергоемкость, ккал |
||
|---|---|---|---|---|
| Основная диета | ||||
| Умеренно ограниченная диета | ||||
| Максимально ограниченная диета |
Когда человек ставит перед собой цель похудеть, чаще всего, он не обращается за помощью к диетологам и пытается самостоятельно найти диету, которая поможет справиться с проблемой. Некоторые отдают предпочтение довольно строгим методам, ограничивая рацион минимальным количеством продуктов. Безусловно при таком питании сбросить вес достаточно легко, но вместе с тем возможно ухудшение здоровья, так как организм не получает необходимые витамины и минералы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья стоит обратиться к такому питанию, как низкокалорийная диета для похудения .
Если человек, желающий похудеть, обращается к диетологу, специалист подбирает индивидуальную программу, при которой учитываются многие факторы. Берется во внимание: вес человека, возраст, учитывается состояние здоровья и наличие хронических заболеваний, занимается ли человек спортом и какие физические нагрузки присутствуют в его жизни. Такой вариант является самым правильным и гарантирует успех в довольно сложном процессе похудения. Но если у человека есть цель, он и самостоятельно может справиться, если изучить правила низкокалорийной диеты, какие продукты и как нужно употреблять.
Особенности диеты
Работает низкокалорийная диета следующим образом: следует сократить дневную норму потребляемых калорий. Такое питание нельзя назвать диетическим, скорее правильным и правильно сбалансированным. При низкокалорийной диете человек получает все необходимые витамины и минералы, но благодаря тому, что употребляются продукты малокалорийные и маложирные, организм начинает потреблять энергию не из пищи, а из жировых отложений, что и приводит к потере веса. При низкокалорийной диете следует подсчитать потребляемые калории, для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей. После того, как человек знает приблизительные показатели, следует составить рацион таким образом, чтобы дневной рацион снизился на 20-30% ккал. Но нельзя ограничивать себя полностью или менять привычное меню, такое понижение потребляемых калорий происходит за счет снижения жиров и простых углеводов.
На что стоит обратить внимание:
- следует придерживаться 5 разового питания, при этом порции должны быть маленькими;
- необходимо потреблять не меньше 1,5 л воды в день;
- при низкокалорийной диете в рационе каждый день должен присутствовать белок;
- нужно отказать от простых углеводов, таких как выпечка, сахар, белый хлеб, они быстро превращаются в жировые клетки;
- дневной рацион должен состоять из белков – 30 %, жиров – 20%, углеводов — 50%;
- следует употреблять только сложные углеводы до 12 часов дня;
- исключить очень соленую пищу, а потребление соли минимизировать;
- запрещено употреблять алкоголь.
Какие плюсы и минусы имеет диета
К плюсам низкокалорийной диеты относятся:
- Не требуется голодания, меню содержит разнообразные и вкусные продукты;
- При соблюдении правил за короткий срок гарантируется эффективное снижение веса;
- Благодаря белковой и углеводной еде, организм не будет испытывать стресс, а снижение веса не будет мучительным процессом для человека;
- Исключение калорийной пищи никак не отражается на психическом и эмоциональном состоянии человека.
К минусам низкокалорийной диеты относят:
- Если не правильно составить рацион и питание будет не полноценным, это может отразиться на здоровье, в первую очередь на желудке, пищеварительной системе, почках и печени;
- Следует соблюдать допустимые сроки диеты, она рассчитана на неделю, более длительный период может привести к нарушению обмена веществ;
- Если человек привык к жирной и высококалорийной пище, смена рациона может вызвать чувство усталости;
- При неправильном выходе из низкокалорийной диеты, эффективность и результаты будут кратковременными.
Возможные варианты питания и меню
Есть разные варианты диеты, которые отличаются длительностью и количеством потребляемых калорий.
- К самому сложному варианту относится жесткая малокалорийная диета, которая имеет продолжительность 4 дня. При таком варианте человек потребляет от 600 до 800 калорий в день, меню состоит из мяса и овощей. Довольно эффективный вариант низкокалорийной диеты, но в то же время и вредный для здоровья, организм испытывает стресс.
- Менее сложный вариант низкокалорийной диеты – это средняя, продолжительность от 5 до 7 дней. В рацион входит рыба, фрукты и овощи, допустимая норма потребляемых калорий до 1200. Не рекомендуется превышать длительность такого питания.
- Самый легкий и правильный вариант – это щадящая низкокалорийная диета, допускается продолжительность такого питания до 2 недель. Рацион при таком питании достаточно разнообразен, а норма потребляемых калорий не должна превышать 1600 ккал.
Ниже представлено меню на неделю низкокалорийной диеты, но данный рацион является примером. Также можно самостоятельно составлять собственное меню исходя из индивидуальных предпочтений.
| День недели | Завтрак | Обед/полдник | Ужин |
| Понедельник | Кофе, вареное яйцо | Тефтели мясные, чай, помидор/кефир | Запеченная (нежирная) рыба), свекла (вареная), компот |
| Вторник | Компот из сухофруктов, хлеб | Морепродукты (заправленные лимонным соком), овощной салат/апельсиновый сок | Котлеты рыбные (приготовленные на пару), рагу овощное, чай |
| Среда | Твердый сыр, вареное яйцо, чай, зелень | Борщ (мясо не употреблять), компот/яблоко | Телячья печень (отварная), соус, кефир,1 картофель |
| Четверг | Орехи и яблоко | Отарная телятина, свекольный салат, лук/сок грейпфрута | Творог и чай |
| Пятница | Геркулес (каша) с добавлением меда, чай | Котлеты на пару, капуста (салат)/сок апельсиновый | Запеченная рыба, сок томатный |
| Суббота | Омлет (из белка), зеленый чай | Сметанный соус, креветки, хлеб/компот | Рыба (на пару) овощи (на пару), вода |
| Воскресенье | Каша овсяная, кофе, апельсин | Суп овощной, запеченное куриное мясо/яблочный сок | Индейка (тушеная), овощной салат |
Как выйти из диеты
На следующий день после окончания низкокалорийной диеты нельзя сильно увеличивать прием калорийной еды, так как организм будет хорошо все усваивать и потерянные килограммы быстро вернуться. Следует постепенно добавлять калории, например, в последующие 2 недели можно добавить 300 ккал, затем еще 200. Но важно не возвращаться к вредной еде, которая не приносит организму ничего, кроме лишнего веса. Самый верный вариант — это придерживаться правильного питания и сбалансированного, что поможет не набрать лишний вес и иметь прекрасное здоровье.
Как построить рацион
Ниже в таблице будет приведен список продуктов и их калорийность, благодаря чему можно самостоятельно составить меню.
| Продукты | Калорийность |
| Приготовленная говядина | 267ккал |
| Приготовленная свинина | 560ккал |
| Приготовленная курица | 160ккал |
| Приготовленная рыба | От 70 до 160ккал |
| Пшеничный хлеб | 203ккал |
| Ржаной хлеб | 190ккал |
| Сдоба | 300ккал |
| Молоко, кефир (3%) | 59ккал |
| Сливки (20%) | 206ккал |
| Сметана (30%) | 294ккал |
| Творог 9% / жирный творог | 156ккал/226ккал |
| Нежирный творог/сырки | 86ккал/315ккал |
| Сыр плавленый/сыр твердый | 270ккал/350ккал |
| Брынза | 260ккал |
| Растительное масло | 898ккал |
| Сливочное масло | 748ккал |
| Майонез | 627ккал |
| Мороженное | 226ккал |
| Картофель | 83ккал |
| Овощи | От 10ккал до 40ккал |
| Компот, сок | От 50ккал до 100ккал |
| Рыба в масле/рыба в томате (консервы) | От 220ккал до 280ккал/от 130ккал до 180ккал |
| Колбаса сырокопченая/полукопченая | 500ккал/от 70ккал до 450ккал |
| Сосиски, вареная колбаса | 260ккал |
| Куриное яйцо | 157ккал в 2 шт. |
| Варенье | От 240ккал до 280ккал |
| Халва | 510ккал |
| Пирожное | От 350ккал до 750ккал |
| Зефир, мармелад | От 290ккал до 310ккал |
Рецепты
При диете можно использовать следующие низкокалорийные рецепты для похудения:
- Можно приготовить рыбный суп, с добавлением разных овощей. Для приготовления лучше использовать минтай, примерно 300 гр. Добавить брокколи, цветную капусту и картошку, после приготовления добавить укроп и петрушку;
- Такое блюдо как голубцы можно сделать менее калорийными, но не менее вкусными. Для этого мясо заменить нужно на шампиньоны, предварительно отварить их и смешать с томатной пастой.
- Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить говяжью печень под соусом. Для начала печень необходимо притушить, после чего сложить в форму для духовки и выпекать до готовности. Для соуса понадобиться смешать 2 столовые ложки кефира, 1 чайную ложку горчицы и укроп, немного посолить. Залить таким соусом готовую печень.
Заключение
Как можно увидеть, низкокалорийная диета допускает употребление вкусной и разнообразной пищи. Главное при низкокалорийной диете — соблюдать сроки и не отказываться от полезных продуктов. Если у человека, который желает похудеть, имеет болезни или хронические заболевания, применять низкокалорийную диету без консультации врача не рекомендуется. Также не стоит прибегать к ней людям до 16 лет, беременным женщинам и кормящим мамам. Если обратить внимание на отзывы тех, кто уже испробовал низкокалорийную диету, отмечается, что она действительно приносит положительный результат.
Хорошая фигура это результат упорного труда. Неправильный образ жизни, вредные привычки и еще множество других факторов приводят к появлению лишнего веса. Избавиться от него не так-то просто. Одним из самых эффективных методов является низкокалорийная диета. Она позволяет добиться превосходных результатов за короткий промежуток времени.
Данный способ имеет преимущества и противопоказания. Для того чтобы эффективно использовать такую программу необходимо знать все ее основные принципы.
Суть низкокалорийных диет
Свое возникновение понятие «диета» берет еще с начала девятнадцатого века: в 30-е годы американец по имени Сильвестр Грэхем представил массам свои суждения по поводу появления лишнего веса из-за переедания. Этот человек был проповедником, он предложил паству, которая должна была очищать людей от грехов и в ходе которой, уходил лишний жир. Это и послужило возникновению современных методик для похудения.
Низкокалорийная диета для похудения это быстрый и эффективный способ справиться с лишним весом, сделать фигуру более подтянутой за короткий промежуток времени. Ее принцип основан на снижении употребления высококалорийных продуктов, а также регулировании общего рациона. За счет того, что в организм поступает меньшее от необходимого количество калорий, он начинает тратить резервный источник энергии в виде жира.
Основными правилами низкокалорийной диеты для похудения являются:
- Отказ от легких углеводов (рафинада, кондитерских изделий, сладких и газированных напитков и прочих).
- Снижение употребления уровня жиров и сложных углеводов.
- Обильное питье (на 10 кг веса необходимо употреблять не менее 300 г воды в сутки).
- Полный отказ от алкогольных напитков.
- Узнать необходимое количество калорий необходимое к употреблению можно исходя из первоначального веса, возраста и образа жизни. В среднем рекомендованное количество 1500 ккал. Для быстрого похудения необходимо потреблять не более ¾ от необходимого рациона.
- Частые приемы еды маленькими порциями.
Чтобы диета не принесла непоправимый вред здоровью, корректировку питания необходимо начинать постепенно, наращивая дефицит энергоценности в течение нескольких недель.
Выходить из диеты необходимо тоже постепенно. На первой неделе необходимо добавить до 10% от потребляемого количества, если вес не увеличился, то в последующую неделю добавляется еще 5%. Далее необходимо строго следить за суточным потреблением простых углеводов и жиров.
Полезный совет! Для улучшения метаболических процессов утром натощак необходимо выпивать стакан чистой воды. Это нормализует деятельность пищеварительного тракта и ускоряет процесс сжигания жира.
Отличительной чертой результата полученного с помощью низкокалорийной диеты становится стройность. При правильном прекращении курса лишний вес снова не возвращается.
Низкокалорийная диета: преимущества и противопоказания
Данный вид похудения очень популярен за счет своей эффективности. Уже за неделю на низкокалорийной диете можно получит минус 5 кг. Среди преимуществ можно выделить:
- разнообразное меню
- хороший результат
- доступность
Среди отрицательных сторон можно выделить резкий набор веса при неправильном выходе из диеты. Поэтому не рекомендовано при низкокалорийной диете, опускать рубеж потребляемых калорий ниже 1200 ккал.
Такая диета противопоказана:
- При хронических заболеваниях кроме тех, где такой подход является средством лечения. Например, низкокалорийная диета применяется при диабете 2 степени.
- В детском и подростковом возрасте.
- С минимальным превышением нормы индекса массы тела.
Соблюдение правил этой диеты позволит быстро избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Как показывают многочисленные отзывы, низкокалорийная диета это одно из самых эффективных средств поудения.
Как рассчитать необходимое количество калорий?
На сегодня существует огромное количество онлайн калькуляторов и мобильных приложений, которые помогают рассчитать среднесуточное количество калорий, которые необходимо употреблять для похудения.
Но сделать такой расчет можно и самостоятельно, используя простую формулу:
(вес*9,9)+(рост*6,25)-(возраст*4,95)
- К полученному результату мужчинам необходимо прибавит число 5, а женщинам вычесть 161.
- Получится среднесуточное количество калорий необходимое для поддержания основного обмена веществ. Отняв из этой суммы 25%, вы получите число калорий, при котором начнется интенсивное сжигание жира.
- Не стоит забывать и о физической активности, именно этот показатель вносит большие коррективы, так как способствует сжиганию жира. В среднем основная затрата при умеренной физической активности составляет 1 ккал на один килограмм веса.
На сегодня существует огромное число методик, которые позволяют найти показатель минимального количества калорий необходимого к употреблению, но, как правило, все они будут давать приблизительно одинаковый результат.
Рацион и рецепты при низкокалорийной диете
Чтобы максимально эффективно вести учет потребляемых калорий необходимо завести специальный дневник, в котором будет необходимо записывать весь потребляемый рацион. Такой подход позволит контролировать употребление «вредных» продуктов и позволит уже на первых порах выработать правильные привычки. Средняя порция на один прием должна составлять около 200 г, если нет возможности воспользоваться весами, шпаргалкой станет рука.
Не стоит забывать, что эффективная низкокалорийная диета может быть только при полноценном содержании белков в меню. Иначе похудение будет происходить за счет уменьшения мышечной массы, и как следствие плохое самочувствие.
- Необходимо употреблять хлеб из муки грубого помола не более 0,15 кг в день.
- Первые блюда должны содержать низкое количество картофеля и круп. Несколько раз в неделю можно есть супы на мясном бульоне из диетических сортов мяса, размер порции должен составлять не более 0,3 кг.
- Рыба и мясо в отварном или печеном виде до 0,2 кг в день.
- Обезжиренные молочные продукты до 0,2 кг. Существует отдельная молочная низкокалорийная диета, она относится к монодиетам и имеет ряд противопоказаний.
- Яйца до двух штук в день в отварном виде.
- В виде заправки для салатов или закусок можно использовать растительное масло.
Также должно быть снижено употребление сахарозаменителя, а так же промышленных напитков и соусов.
Меню низкокалорийной диеты на 7 дней
Низкокалорийная диета на неделю позволит улучшить контур тела и даст возможность подготовиться к летнему сезону.
1 день
- Утро – творог 0,1 кг + тушеные овощи (морковь, свекла) 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + травяной чай
- Перекус — яблоко
- Обед – постный борщ 0,2 кг + отварное мясо 0,1 кг +0,05 кг отварная фасоль + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
- Перекус – йогурт 0,15 кг
- Ужин – запеченная фольге рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
2 день
- Утро – винегрет 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + кофе с молоком без сахара
- Перекус — творог 0,1 кг
- Обед – постный рассольник 0,2 кг + рыба 0,1 кг +0,1 тушеного горошка или спаржи + хлеб 0,05 кг + зеленый чай
- Перекус – орехи
- Ужин – мясо 0,2 кг + тушеные овощи 0,1 кг + хлеб 0,05 кг + травяной чай
3 день
- Утро – тушеная капуста 0,2 кг+ тост 0,05 кг + отвар шиповника
- Перекус — сухофрукты
- Обед – бульон 0,2 кг + овощное рагу с мясом 0,15 + хлеб 0,05 кг + чай
- Перекус – овощной смузи
- Ужин – рыбная котлета на пару 0,1 кг + свежие овощи 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + успокаивающий чай
4 день
- Утро – печеный картофель 0,1 кг + квашенная капуста 0,1 кг+ хлеб 0,05 кг + фруктовый настой
- Перекус — творог заправленный йогуртом
- Обед – овощной суп 0,2 кг + отварное мясо 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
- Перекус – фрукты
- Ужин – рыба на пару 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
5 день
Разгрузочный. В течение дня пить кефир, перекусы фруктами.
6 день
- Утро – творог 0,2 кг + травяной чай
- Перекус — смузи
- Обед – борщ 0,150 кг + печеные овощи + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
- Перекус – йогурт 0,15 кг
- Ужин – рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + чай
7 день
- Утро – овощное рагу 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + отвар из сухофруктов
- Перекус — кефир
- Обед – суп 0,2 кг + печеная рыба 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + несладкий компот
- Перекус – фруктовый салат кг
- Ужин – отварная грудка 0,15 кг + свежие овощи 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
Важно! Не стоит забывать про регулярный прием чистой воды.
Меню низкокалорийной диеты на 10 дней и на месяц кардинально не будет отличаться от предложенного варианта. Его можно разнообразить такими рецептами:
- Салат «Оригинальный». Капуста брокколи отварная 100 г + яйцо отварное + помидор 50 г + масло оливковое + специи по вкусу.
- Омлет с овощами. Яичные белки смешать с молоко посолить и взбить, помидор и болгарский перец нарезать соломкой и выложить на горячую сковороду, слегка обжарив залить яичной смесью.
- Фаршированные печеные яблоки. Подготовить яблоки, вынув сердцевину, в полученную нишу положить предварительно перекрученные на мясорубке сухофрукты с орехами, поставит выпекать на 20 минут.
Благодаря низкокалорийной диете можно похудеть более чем на 10 кг за довольно короткий срок. Диетологи не рекомендуют такой подход. Вес должен уходить равномерно, не превышая отметки более 4-5 кг в месяц. Иначе можно нанести непоправимый вред своему здоровью.
Видео: Самые популярные низкокалорийные продукты для диеты, которые помогут похудеть без вреда для здоровья
Низкокалорийные диеты, предназначенные для похудения и лечения ожирения, условно можно разделить на 2 группы: медицинские и домашние.
Домашние диеты – это монодиеты. Придерживаясь подобного рациона, в пищу используешь один продукт как основной, и в небольшом количестве вводишь еще какой-нибудь дополнительный. К примеру, в случае шоколадной диеты в меню, кроме черного шоколада, дополнительно присутствует кофе; при арбузной диете позволительно съесть сухарик из черного хлеба, и так далее.
Для организма такие диеты являются стрессом. Вес быстро уходит, и возвращается еще быстрее, когда переходишь на обычный режим питания. Придерживаться подобного рациона можно только очень здоровым людям, а их – среди страдающих ожирением – мало. На режим питания переходят резко. Потеря веса – до 7 килограмм в неделю.
Медицинские низкокалорийные диеты для похудения достаточно сбалансированы. Переход на рацион с ограниченными калориями происходит постепенно, в течение 2-3 недель количество пищи и ее калорийность ограничивается.
На 1-ом этапе отучают организм от переедания, а снижение веса начинается на 2-ом этапе. Часто такого вида диеты разрабатывают индивидуально, и во время разгрузки за худеющими наблюдает диетолог. По мере надобности дневное меню корректируется.
Особенности диет с низким содержанием калорий
Энергоценность питания должна быть на 20-30% ниже, чем потребность худеющего. При разработке меню учитываются пол, возраст, режим труда. Калорийность снижают за счет жирности пищи и уменьшения в ней количества простых углеводов.
Из меню низкокалорийной диеты для лечения ожирения и похудения изгоняются кондитерские изделия, продукты с содержанием сахара, сладости – не полностью. Количество хлеба в ежедневном меню варьируется – от 50 до 150 г в день в зависимости от общего состояния.
Беловое содержимое в пище повышается, что предупреждает потери белка из мышечной ткани.
Жиров в день поглощается не более 80 г. Без них обходиться нельзя. Эти продукты уменьшают возбудимость пищевого центра, блокируют чувство голода, помогают усваивать необходимые витамины и минералы, поступающие из пищи, увеличивают ферментную активность. Жиры только растительные.
Алкоголь исключается. Он сам по себе высококалорийный, к тому же снижает контроль потребления пищи, стимулирует аппетит. Приходится отказываться от специй, которые вызывают усиленную выработку желудочного сока. Количество поваренной соли ограничивается.
Меню диеты «медицинского» типа, рассчитанное на неделю
Переходить на низкокалорийное питание для здорового похудения требуется постепенно, ограничивать сначала жирность пищи, затем ее общее количество. Завтрак должен быть таким, чтобы энергии для работоспособности организму хватило на день.
Меню приводится для 2-го этапа низкокалорийной диеты, когда организм полностью привык к пищевому ограничению, перестроился на переработку собственных жировых отложений, научился усваивать из пищи, введенной в организм, питательные вещества по максимуму.
Понедельник:
- завтрак – 100 г творога, горячий чай и мед, в количестве 2 ложек;
- обед – капустный салат с лимонным соком и вареными яйцами;
- ужин – салат из овощей и белковый продукт, рыба или мясо, приготовленные на пару.
Вторник:
- завтрак – классический для диеты данного вида: чай, мед и творог;
- обеда – пара вареных картофелин и салат;
- ужин – куриная грудка и салат из фруктов.
Среда:
- завтрак – классический;
- обед – отварная рыба, овощной салат;
- ужин – салат из отварных яиц и зеленого горошка, мясо.
Четверг:
- в течение дня в произвольном режиме съедается 1 кг обезжиренного творога с медом и чаем.
Пятница – монодень:
- завтрак – чай и мед;
- далее 2,5 кг яблок в произвольном режиме.
Суббота:
- завтрак – творог, мед, чай;
- обед – отварная рыба с салатом и яблоко;
- ужин – салат, груша, куриные грудки.
Воскресенье:
- завтрак – творог, хлебцы, пустой чай;
- обед – куриные грудки, овощной салат, яблоко;
- ужин – салат из яиц и горошка, отварная рыба.
К нормальному режиму питания после выхода из диеты организм приучают постепенно, увеличивая сначала количество белковых составляющих, затем углеводов различного типа. Если не форсировать события, вес будет падать, несмотря на расширение списка разрешенных продуктов – пищеварительные органы привыкли полностью перерабатывать пищу, метаболизм нормализовался.
Чтобы приглушить чувство голода, которое постоянно чувствуется при таком режиме питания, всегда нужно носить с собой яблоки. За неделю со строгими ограничениями потерять можно до 5-7 килограмм веса. Что ценно – за счет расщепления собственных жировых отложений.
Меню быстрых диет
Самые «здоровые» быстрые диеты:
- арбузная – монодиета;
- японская;
- диета на 2000 калорий;
- белковая.
Монодиеты рассчитаны на неделю. Питаться можно только продуктами одного вида, с некоторыми послаблениями. Переходят на подобный рацион быстро, теряют до 5-7 кг за 7 дней. Один из примеров такого питания – арбузная монодиета.
Арбузных дней в полгода может быть 5 или 10. 10 – если вместе с каждым арбузом съедается 2 кусочка черного хлеба. Расчет – на 10 кг веса в день 1 средний арбуз. Если хочется пить – вода без газа и зеленый чай.
Достоинства: быстрая потеря веса, выведение токсинов. Ускорение метаболизма. Недостатки: обеднение организма относительно полезных веществ и множество побочных явлений.
Невозможность использовать диету при:
- гипертонии;
- диабете;
- болезнях желчевыводящих путей и мочевыделительной системы.
Японская диета
Строгое ограничение в количестве пище при сбалансированном питании. Рассчитана на 2 недели, снижение веса – до 7 кг.
Завтрак исключен. Максимально, что можно себе позволить – чашечку крепкого черного натурального кофе.
Обед. Вариантов много. Мясо или рыба, салаты из свежих овощей, тушеные овощи, овощи, обжаренные с растительным маслом. Крохотных порций не требуется – 400-450 гг.
Ужин. Вареные яйца, фрукты, свежий сыр, кефир.
Добавление к рациону – не менее 1,5 л минеральной воды без газа в день.
Выход из арбузной и японской диеты осуществляется постепенно, и занимает 1-2 недели. В рацион сначала вводится жидкая пища, затем мясное суфле, только потом сложные углеводы.
Диета на 2000 калорий
Она рассчитана на длительное применение. Калории организм усваивает из продуктов, которые не содержат насыщенных жиров. Отказаться от подобного рациона можно в любой день, без предварительной подготовки.
Дневное меню выглядит приблизительно так:
- завтрак – яичница из 2 яиц, 2 кусочка постного бекона, джем, обезжиренное молоко;
- ленч – что-то на 100 калорий;
- обед – не более 450 калорий, по своему вкусу;
- полдник – молочные и кисломолочные продукты, всего 110 калорий;
- ужин – полноценный: печеное мясо, картофель, фасоль, хлебцы диетические, овощной салат с лимонным соком.
Главное – употреблять в день нужно не более 2000 калорий, в основном распределяя их между завтраком и ужином. Ограничений по состоянию здоровья практически не имеется.
Белковая диета
Блюда готовятся из продуктов, имеющих в своем составе высокое содержание белка.
Это могут быть:
- постное мясо;
- рыба;
- яйца;
- куриные грудки;
- обезжиренные кисломолочные продукты;
- соевые продукты;
- орехи: миндаль, кешью, арахис, грецкие.
Поддерживается метаболизм за счет ввода в меню овощей и фруктов в сыром виде. Нельзя выбрать самую лучшую низкокалорийную диету. Подобрать себе оптимальный рацион для снижения веса можно только опытным путем, учитывая собственное состояние здоровья и возможности организма.
