Что такое белки?
Белки - это высокомолекулярные органические соединения альфа-аминокислот. Для того, чтобы белки усвоились в организме, необходимо их расщепление на аминокислоты, которое происходит при помощи разных ферментов на протяжении всего прохождения белка по желудочно-кишечному тракту. Этот процесс длительный и энергозатратный. В процессе усвоения жиров и углеводов организм тратит примерно 5 - 7% от содержащейся в них энергии, а в процессе усвоения белка - 30 - 40%. Часто энергии, содержащейся в белках, хватает только на выполнение основных пластичных функций организмом. И поэтому для усвоения белков используется энергия жиров и углеводов. А если их не достаточно в потребляемой пище, то начинают расходоваться жировые запасы.
В рационе должно присутствовать необходимое количество белка, это способствует улучшению основного обмена и не позволяет уменьшаться мышечной массе. В результате нехватки белка в пище, организм вынужден использовать белок мышц. Очень часто при неправильном похудении (неправильной диете) человек теряет массу тела не только за счет жиров, но и мышечной массы. А затем, когда он начинает набирать вес, чаще всего это происходит из-зи увеличения жировой прослойки и процент содержания жира увеличивается. Рост массы жира и уменьшение массы мышц приводит к замедлению метаболизма , поэтому удержать достигнутые припохудении результаты довольно сложно.
Чем опасен дефицит белков?
Белки принимают участие почти во всех жизнедеятельных процессах организма. При недостатке белков у детей замедляется рост и развитие, у взрослых ухудшается работа печени, желез внутренней секреции, сердца, ухудшается гормональный фон, память, работоспособность.
Дефицит белка снижает иммунитет, часто сопровождающийся авитаминозом, нарушением усвоения многих питательных веществ и микроэлементов. В результате всего это могут развиться серьезные гормональные нарушения.
Большая физическая нагрузка разрушает клетки мышц, которые можно восстановить только с помощью белка. Польза от физических упражнений проявляется только при достаточном потреблении белка.
Избыток белка
Если превышение необходимого количества белка в рационе незначительно, то это не приведет к нежелательным последствиям. Проблемы, связанные с чрезмерным потреблением белка довольно редкие, так как в нашем рационе его скорее нехватка, но они случаются. Белки не накапливаются в организме, их излишки превращаются в глюкозу, а так же азотистые соединения, которые выводятся из организма. Избыток белков увеличивает кислую реакцию организма, а это ведет к потере кальция.
Усвоение белка
В различных продуктах процент усвоения белка неодинаков. Например яичный белок и белок в молоке усваивается на 100%, в говядине - на 92%, горохе - на 69%, фасоли - 68%, в овсе - на 57%, чечевице и арахисе - на 52%, в пшенице - на 40%. Правда, следует помнить, что богатые белком молоко, яйца и мясо содержат много жира. Упор стоит делать на обезжиренный творог и йогурт, нежирный сыр, белое мясо, телятину, соевые мясо, молоко и сыр. Менее предпочтительны темное мясо птицы, красное мясо, домашний творог, бекон, салями, ветчина, йогурт с сахаром.
Лучше усваиваются белки после тепловой обработке.
Худеть надо правильно
Если вы решили похудеть, изменив при этом свой рацион, помните:
- Нехватка полноценного белка ведет к снижению иммунитета, гормональным нарушениям и пр.
- В овощных и фруктовых диетах, как правило, не достаточно белка.
- В низкокалорийных диетах нужно обязательно контролировать количество потребляемого белка, чтобы не допустить снижение обменных процессов
- Белок долго усваивается и удлинняет процесс усвоения углеводов, в связи с этим уменьшается общий гликемический индекс, что позволяет длительнее не испытывать чувство голода.
- Пища с высоким содержанием белка требует больше энергии на переваривание.
- Белок - это единственный поставщик азота в нашем организме. Недостаточное получение окиси азота может привести к нарушению деятельности органов и систем человека.
- Для того, чтобы похудение происходило за счет сгорания жира, а не мышечной массы, очень важно потреблять достаточное количество белка.
- Физические нагрузки могут навредить организму при недостаточном потреблении белка!
- Потребление белка требует для усвоения большего количества воды, чем другие пищевые компоненты. Поэтому для того, чтобы не допустить
Белок необходим для полноценного здоровья – эта аксиома не нуждается в доказательствах, но насколько он нужен для похудения? Существуют диеты, где употребление белковых продуктов близится к нулевой отметке, есть и такие, где все построено исключительно на легкоусвояемых белках. Однозначного ответа на этот вопрос современная диетология не имеет, но некоторые принципы и факты знать, безусловно, необходимо. «Правильный» белок способен облегчить процесс похудения, как в количественном, так и в качественном смысле – грамотно насыщенный рацион делает сброс веса гораздо комфортнее и естественней.
Белок и похудение: биологический механизм
Наш организм, если представить его в максимально упрощенном виде, построен из воды и белковых соединений. Поэтому оба компонента нужно регулярно восполнять, и если с водой наше тело «разбирается» естественным образом, то с белками сложнее. Главная их функция состоит в «питании» мышечной массы и строительстве (регенерации) новых клеток во всех системах организма. При этом белковая пища не способна превращаться в жировые отложения, как это случается с углеводами . «Белковая сытость» очень комфортна и продолжается сравнительно долго, как правило, без чувства голода до следующего планового принятия пищи. А вот нехватка белка может приводить к самым разным нарушениям пищевого поведения. Самым распространенным из которых является сильная тяга к быстрым углеводам, в первую очередь, к сладкому.
Недавно учеными была доказана взаимосвязь между употреблением белковых продуктов и состоянием кожи в процессе похудения. При недостатке белка и длительной диете (больше трех недель) ее состояние выраженно ухудшается, и пониженный тонус кожного покрова заметен визуально. Данный факт должен стать весомым предостережением против увлечения чересчур радикальными «безбелковыми» диетами. Еще один немаловажный факт: при хронических стрессах и болезнях потребление белка должно увеличиваться на 20-25%. Поэтому если ваш способ похудения сопряжен с фитнесом и голоданием, организм нуждается в дополнительной «подпитке» во время интенсивных занятий.
Как происходит расщепление белка
Расчет потребности в белковых соединениях описан в литературе многократно, но, к сожалению, не всегда доходчиво. Попробуем восполнить этот пробел: средняя норма белка в диетологии рекомендована в пределах 30-35 грамм. Но сама эта цифра не является константой и служит лишь ориентиром для расчетов. Ростовесовые характеристики, метаболизм , возраст, исходное состояние здоровья – все это важные факторы для индивидуальных поправок к норме. Еще один ключевой аспект состоит в том, что белок, употребляемый в пищу, усваивается далеко не в полном объеме, что дополнительно затрудняет расчеты. Разница в расщеплении может доходить до 80%, если сравнивать, например, океаническую рыбу и куриные яйца. Поэтому в спорте, особенно в бодибилдинге, для полного «белкового контроля» принято употреблять очищенный протеин , который легко просчитать.
Важно понимать, что польза белковой пищи при «передозе» превращается в серьезный вред для организма. Продукты распада белка (аминокислот) с трудом усваиваются и зачастую приводят к метеоризму . Это в лучшем случае, в худшем – сера и аммиак из белка расстраивают пищеварение, проявляются кожными высыпаниями и аллергическими реакциями .
Правильное усвоение белка требует определенных знаний о физиологии питания. В частности, белковые продукты для лучшего расщепления рекомендуется есть без гарнира и добавок. В крайнем случае, можно соединять их с овощами, где минимум крахмала, и не добавлять в процессе приготовления жиры. Растительный белок , который так популярен во многих диетах, усваивается очень плохо. Поэтому его нужно дополнять другими продуктами, чтобы получить нужные аминокислоты. Например, бобовые культуры следует сочетать с морепродуктами или нежирной рыбой.
Попробуем описать примерный рацион белкового похудения для лучшей наглядности. С утра следует потреблять углеводы (отказываться совсем от них нельзя, разве только в разгрузочные дни). Хорошо зарекомендовали себя в качестве завтрака молочные каши, можно из замоченной на ночь крупы. В течение дня перекусы могут быть не только белковыми, но на ужин старайтесь кушать исключительно белок. Это позволит изменить обмен веществ, приведший к лишнему весу, в своем роде «перенастроить» организм на новый здоровый лад. При этом важно помнить, что перед белковым ужином категорически нельзя употреблять углеводные блюда, как минимум за два часа. Не забывайте о свойствах конкретного вида белковых продуктов, поскольку рыбу или куриную грудку можно съесть и под вечер, а вот красное мясо лучше пораньше, чтобы не провести бессонную ночь.
Правильный расчет нормы белка
Подсчет должен учитывать физическую форму, нагрузку и интенсивность диеты, но в первую очередь – телосложение. Рассчитать свой «золотой вес» нетрудно: для этого лучше всего подходит система Брокка. Из роста в пределах 160 сантиметров нужно вычесть 100 и полученное число сравнить с весом – если они одинаковы, значит ростовесовые характеристики в пределах нормы. Из роста от 160 до 170 следует вычесть 105, а выше 170 – 110 сантиметров.
Естественно, этот индекс весьма приблизителен, поскольку не учитывает реальное телосложение. Для определения его типа нужно измерить значение ОЗ (охват запястья в сантиметрах). Если оно меньше 16 у мужчины и 15 у женщины – значит, кость тонкая. До 20 у мужчины и 17 у женщины – средняя, 21-18 сантиметров – широкая. Из этого значения в систему Брокка следует внести поправку. При «тонкокостности» отнимается 10% от индекса роста-веса, а при широкой кости эти же 10% следует добавить. Например, у женщины с ростом 165 сантиметров и охватом запястья 14 сантиметров идеальный вес будет около 54 килограммов. У мужчины 185-22 сантиметров нормальная масса тела около 84,5-85 килограмм.
Определение количества потребляемого с пищей белка происходит по нормам, рекомендованным Всемирной организацией здоровья, которые составляют не менее одного грамма на «идеальный» килограмм, без занятий тяжелым физическим трудом и/или интенсивным видом спорта. Для занимающихся фитнесом следует считать по норме 1,3-1,5 грамма, для спортсменов с тренировочным режимом больше четырех раз в неделю от полутора до двух грамм на килограмм массы тела.
Примечания и предостережения
Диеты, основанные на гиперпотреблении белковых продуктов (например, Кремлевская), могут привести к проблемам со здоровьем. Американские диетологи отмечают повышение риска инфаркта миокарда, развитие подагры, образование камней в почках, проблем с сосудами. Отсутствие же белковой пищи приводит к угнетенному состоянию психики, быстрой утомляемости и нездоровому состоянию кожного покрова. Баланс в белковом похудении трудно переоценить, поэтому не пренебрегайте подсчетами, контролируйте рацион и сброс веса будет довольно легким и приятным занятием.
Белковые продукты бывают настолько разные, что под одним термином объединены подчас не очень совместимые вещи. Для похудения и диетического питания лучше использовать «легкие белки» из белого куриного мяса, молока и молочных продуктов, рыбы и яиц (не только куриных, можно использовать и перепелиные). Набирают популярность и диеты с морепродуктами, в которых действительно содержится высококачественный белок, но вкупе с ним «идут» и микроэлементы с биоактивными веществами, которыми можно легко передозироваться. Перед применением заведомо высокобелковой диеты обязательно проконсультируйтесь у специалиста по питанию, поскольку риск для здоровья весьма серьезен.
Протеины представляют собой наиболее важный для человека элемент питания. Если мы не дополучаем белков, мы слабеем и заболеванием.
Сегодня большинство людей, питающихся нормально и не сидящих не на каких диетах, получают адекватное количестве белка. Но вот среди активно худеющих ситуация несколько иная. Так как многие из тех, кто всеми силами стремится похудеть, начинают необоснованно ограничивать себя в белковой пище. Что совершенно неверно.
Ниже приведено 4 обоснований того, почему здоровая диета для устойчивого похудения в домашних условиях обязательно должна быть отчасти белковой.
Белки хорошо насыщают
Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:
- протеины подавляют выработку гормона голода грелина
- способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY
То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что
увеличение потребления белков с 15% до 30% от дневного рациона дает возможность женщинам, страдающим лишним весом съедать в день на 441 калорий меньше без какого-либо насильственного ограничения себя в еде.
Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.
От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.
Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.
Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.
Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.
Протеины строят мышцы
Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.
При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.
Очень часто избавления от лишнего веса чревато потерей совсем не лишних мышц. Чтобы этого не происходило, любая диета обязательно должна обеспечивать поступление в организм белковой составляющей.
Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.
И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса.
Протеины увеличивают скорость метаболизма и ускоряют сжигание жира
Эта особенность белков связана с тем, что они обладают высоким термическим эффектом . То есть их усвоение требует использования большого количеств энергии. Белковая пища обеспечивает поступление в организм необходимых ему молекул, однако излишки «провизии» практически не способны откладываться в виде жира, так как просто сгорают в процессе переваривания.
Установлено, что питание с большим количеством белка дает возможность сжигать в день на 260 калорий больше, чем низкобелковая диета. Такое же количество калорий сгорает при часовой интенсивной тренировке.
Белки улучшают плотность костной ткани
В народе бытует мнение о том, что белковое питание, особенно животного происхождения, приводит к увеличению ломкости костей.
Связана это, дескать, в тем, что белки являются «кислотными продуктами», которые понижают рН крови. И чтобы рН нормализовать, кальций выходит из костей, что и ведет к их повышенной ломкости.
Тут важно сказать, что вся эта теория, точно так же, как и сама щелочная диета, не имеют никаких научных подтверждений, ибо рН крови постоянен. Если же он действительно смещается в кислую сторону, человек просто умирает (подробнее об этом можно прочесть ).
Зато имеется масса эпидемиологических данных, согласно которым, потребление белка необходимо для удержания кальция в костях. Установлено, что люди, чей рацион включает нормальное количество белка, в том числе и животного, имеют более крепкие кости, чем те, кто старается белков не есть.
Особенно сильно данное различие видно на пожилых людях, прежде всего, на женщинах во время и после менопаузы, которые как раз и составляют основную группу риска по развитию остеопороза.
Почему об этом важно помнить худеющим?
Во-первых, потому, что в похудении очень часто нуждаются как раз женщины пре- и климактерического возраста.
Во-вторых, потому, что даже у молодых людей, изнуренных строгими диетами, может наблюдаться ускоренная потеря кальция.
Сколько нужно белка в день?
Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:
- среднестатистический мужчина (среднего роста, среднего веса), ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять в день не менее 56 граммов белка (желательно – 91 грамм)
- среднестатистическая женщина – 46-75 граммов
Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.
Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.
Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.
Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее.
Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи. А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.
То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.
Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?
Список белковых продуктов для похудения
Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Белковая диета на сегодняшний день является очень популярной. С её помощью можно без особых усилий сбросить лишний вес и, что самое главное, не набрать его обратно. Если правильно употреблять белок, то килограммы будут таять на глазах, а организм останется сытым. В данной статье мы разберёмся, почему белок так важен для похудения, в каком количестве его нужно кушать, а также узнаем какую пользу и вред он несёт.
Белки в продуктах для похудения
В белковое меню входят продукты, которые на длительный период времени способны насытить организм человека. Главная особенность диетического рациона - похудение за счёт сжигания жира. Из-за того, что организм не получает нужное количество жиров и углеводов, расходуются имеющиеся запасы. Это и объясняет уменьшение веса. По мнению диетологов, если соблюдать все правила белковой диеты, то за 14 дней можно избавиться от 3-8 килограмм.
Диета предусматривает употребление продуктов, в которых имеется достаточное количество белка. Для лучшего усвоения такой пищи следует регулярно заниматься либо в спортзале, либо дома. При белковой диете категорически запрещается жареная пища. Все блюда необходимо варить или готовить на пару. Обязательно следует пить много жидкости, лучше всего простую чистую воду. Пищу нужно разделить на 6 приёмов. За три часа до сна важно ничего не есть, а после пробуждения можно садиться кушать после истечения 30 минут.
Сколько грамм белка нужно в день?
Опытные специалисты считают, что необходимо съедать белок в количестве 1-1,2 грамм на каждый килограмм идеального веса. Свой идеальный вес можно легко рассчитать, воспользовавшись специальной таблицей в интернете. Либо же просто от своего роста вычтите 100. Это и будет ваша норма в весе. В среднем, за сутки нужно съедать 60-70 гр. белка. Стоит отметить, что когда человек болеет или испытывает стресс, необходимость белка увеличивается на 10-30 %, а вот с возрастом, наоборот, потребность уменьшается.
Белковая диета для похудения - меню
При белковой диете важно не только правильно выбирать продукты, но и распределять их по порциям. Продукты, в которых содержится клетчатка и углеводы, рекомендуется кушать на завтрак и обед. А вот ужин должен состоять только из белковой пищи. Для того, чтобы правильно составить меню, следует точно рассчитать количество калорий на каждый день. Расчеты проводятся индивидуально: учитываются особенности организма, в частности образ жизни человека и его физическую активность. Коэффициент может точно определить опытный диетолог.
Итак, при белковой диете можно употреблять такие продукты:
- куриную грудку, обязательно без кожицы;
- нежирную свинину, телятину;
- рыбу (отлично подойдёт лосось или тунец);
морепродукты; - молочные продукты у которых процент жира незначительный;
- разнообразные крупы;
- яйца;
- овощи;
- орехи;
- бобовые;
- сыры твёрдые.
Во время диеты следует отказаться от некоторых продуктов, чтобы не навредить своему организму и получить максимальную пользу от данного питания. Стоит ограничить потребление:
- слишком сладких фруктов;
- овощей, которые содержат большое количество крахмала;
- газированных и алкогольных напитков;
- молочных продуктов, которые содержат много жиров;
- всевозможных сладостей.
Например, на завтрак можно отварить курицу, телятину или свинину, выпить кефир или съесть творог. На обед рекомендуется варить каши, рыбу, делать овощной салат. А вот на ужин лучше всего отваривать курицу или нежирную свинину и обязательно сделать какой-то салат, можно из свежей моркови или овощей.
Польза и вред белковой диеты для похудения
При белковой диете человек не чувствует голода, потому что белок снабжает организм необходимой энергией. Это, пожалуй, самый большой плюс. Выделяют такие преимущества данного рациона:
- насыщение организма питательными веществами на длительный период времени;
- высокая эффективность;
- результат сохраняется долгое время;
- рацион питания чрезвычайно разнообразный;
- относится к категории быстрых и безболезненных диет;
- белок не превращается в жиры.
Диетологи с уверенностью утверждают, что у белковой диеты достоинств очень много. Но стоит заметить, что польза от такого рациона может быть лишь в том случае, если он длится не слишком долго.
Отрицательные стороны белковой диеты для похудения тоже имеются:
- не подходит тем, у кого тяжёлые хронические заболевания;
- оказывает высокую нагрузку на почки;
- повышает уровень холестерина;
- может вызвать запоры.
Если не контролировать белковое питание, то появится быстрая утомляемость. Кроме того, ногти начнут ломаться, волосы потускнеют, а кожа станет очень сухой. Прежде чем переходить на данную диету, следует изучить все её позитивные и негативные стороны. А лучше всего проконсультироваться с опытным специалистом, который точно скажет, можно ли вам переходить на такое питание или нет.
Жизнь человека невозможна без постоянного поступления питательных веществ. Для полноценной работы нашему организму необходимы белки, жиры и углеводы. Особо важен для нас белок, который является и питательным, строительным материалом для организма, без него наше существование вообще невозможно.
Белки, которые входят в состав тканей, органов и даже костей, еще и производят ферменты, а они, в свою очередь, «запускают» все процессы в организме. В том числе и процесс сжигания жира.
Зачем человеку белок?
Нехватка белка плохо сказывается на здоровье и на внешности. Девушкам, которые в погоне за стройностью голодают и лишают себя протеина, грозят частые простуды, плохая кожа, выпадающие волосы и вялые мышцы.
Однако это вовсе не значит, что нужно ежедневно съедать по полкило мяса и по десятку яиц. Избыточное потребление белка так же вредно как и его дефицит. Излишек протеина вредит здоровью почек и печени, что приводит к отравлению организма продуктами распада. Поэтому запомните – все хорошо в меру.
Источники белка
По происхождению белки делятся на животные и растительные. Практически все продукты животного происхождения, употребляемые в пищу, богаты белком – мясо всех видов, курятина и другая птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, сыр, творог. Среди растительных продуктов высоким содержанием белков могут похвастаться бобовые, крупы и орехи.
Сколько вешать в граммах?
Определить примерную норму белка не так уж и сложно – она равна вашему весу, то есть для женщины, которая весит 60 кг – это 60 г белка в день. Во время беременности и кормления грудью, при повышенных физических и эмоциональных нагрузках, восстановлении после болезни т.д. белка нужно больше – до 1,5-2 г на 1 кг веса.
Для примера могу сказать, что 1 вареное яйцо дает нам примерно 5 г белка, столько же мы получаем со стаканом молока или кисломолочного продукта, пара кусочков сыра – примерно 10 г белка. В 100 г нежирного мяса белка примерно 18-20 г, в 100 г творога – 16-18.
При этом, официальная медицина считает, что более половины белков должны быть животного происхождения. Вегетарианцы с этим поспорят, однако факт в том, что из животной пищи протеин намного лучше усваивается, чем из растительной. А красное мясо – это традиционный источник железа, крайне необходимого для женщин. Растительный белок – крупы и орехи также очень полезны.
Если вы не вегетарианец, сочетайте разные виды белковой пищи, чтобы организм получал все необходимые ему вещества.
Как правильно употреблять белок?
Чтобы получить норму белка, ее недостаточно просто съесть, важно еще правильно это сделать. Все количество белка, которое вам нужно получить за день, рекомендуется разделить на порции, за один раз – от 10 до 30 г белка (считается, что «потолок» это 40 г за раз, но для женщины это вряд выполнимо).
Например, 10-15 г за завтраком (вареное яйцо, каша с молоком и кусочек сыра), по 5 г – на полдник и второй завтрак (стакан йогурта, горсть орешков), 25 г – за обедом (мясо, курица или рыба плюс гарнир из гречки, риса и т.д.), примерно 15 г на ужин (рыба, творог, сыр).
Белок очень любит компанию из , богатых витаминов С, вроде салата, перца, огурцов, помидоров, зелени. Полезно поливать мясо или рыбу лимонным соком.
Белок для худеющих
Белки + овощи, так можно кратко описать все существующие белковые диеты. Вы отказываетесь от хлеба, макарон, сахара и риса и употребляете только яичные белки, куриную грудку, рыбу, творог и некрахмалистые овощи. И начинаете худеть. Это не очень здоровый рецепт, но как принцип, как общий вектор его вполне можно использовать. Меньше углеводов и жира, больше белков и овощей – вот вкратце рацион худеющего человека.
Если вы хотите похудеть, то количество нежирного белка в рационе нужно увеличить, а общую калорийность снизить за счет ограничения жирной пищи, сладостей и прочих «легких углеводов».
