Всем привет. Сегодня небольшая статья специально для новичков, для тех, кто первый раз пришел в тренажерный зал . Наконец-то вы стали счастливым обладателем абонемента в тренажерный зал, собрали сумку и готовы интенсивно тренироваться.
Очень важен для каждого начинающего спортсмена независимо от того, хочет ли он заниматься бодибилдингом профессионально, как любитель или просто поддержать форму.
Первое впечатление, полученное от занятия, покажет, нравится ли вам этот вид спорта, захотите ли вы заниматься им дальше, или решите никогда больше не пересекать порог тренажерного зала. Поэтому не нужно спешить и делать все упражнения, какие вы только видели по телевизору, не стоит пытаться навесить на штангу как можно больше блинов или сидеть в тренажерном зале до его закрытия.
Самое главное – это помнить, что вы еще новичок, и до профессиональных высот вам еще очень далеко, и даже если у вас есть талант, то вы ни в коем случае не сможете одним шагом пересечь это расстояние.
Перед первой тренировкой не менее важна, чем перед всеми остальными. Прежде, чем притрагиваться к любым снарядам, хорошенько разогрейте свои мышцы, как говорится, разгоните кровь по жилам, разомните связки, чтобы не потянуть их при первом же упражнении. Для первой разминки прекрасно подойдут все упражнения, какие вы вспомните из программы физкультуры в школе.
Да-да, не нужно стесняться этого делать, ведь в школе вы делали основные разминочные упражнения. Первым делом нужно пробежать несколько кругов по залу (если мало места, а в зале есть беговая дорожка, то она прекрасно подойдет), потом размять все группы мышц от головы до пят. Особое внимание стоит уделить мышцам шеи, ведь опасность их растяжения возникает при любом сильном напряжении тела.
Однажды в юности, когда я плохо размял мышцы шеи перед тренировкой, то потом сильно пожалел об этом – при потянул шею, и после этого весь вечер и весь следующий день не мог повернуть головой. С тех пор я никогда не забываю хорошенько разминать шею. Для этого идеально подойдут круговые движения головой и наклоны головы из стороны в сторону. Делайте это мягко и медленно, без рывков.
Далее разминайте по очереди все мышцы и суставы – плечи, руки, запястья и даже пальцы рук (просто несколько раз сжать и разжать ладонь). Круговые движения тазом, наклоны в стороны разогреют мышцы спины, а махи ногами (вперед, назад и по кругу), соответственно, разомнут мышцы ног.
Когда вы почувствуете, что тело готово к упражнениям, то есть все мышцы и суставы двигаются легко, а во всем теле вы чувствуете приятное тепло, можно приступать к тренировке.
Но первые несколько занятий сложно назвать полноценной тренировкой, потому что, пока вы не пришли в форму, категорически не рекомендуется сильно нагружать тело. Если вы не верите словам, проверьте сами – в первую тренировку попробуйте делать всевозможные упражнения со средним весом (я уже не говорю о тяжелых весах) хотя бы по два-три подхода, и на следующий день вы будете проклинать свою нетерпеливость.
Конечно, вы сможете встать с кровати и даже пойти на работу, учебу или по делам, но каждое движение будет отзываться неприятной болью в мышцах, связки не пожелают растягиваться для привычных действий. Например, если в первый день вы старательно делали упражнения на бицепс, следующие несколько дней вы едва сможете полностью разгибать руки в локтях, а если вы делали , то впоследствии даже не думайте о том, чтобы безболезненно сесть на стул или, не побоюсь этого слова, унитаз.
В общем, что касается первых тренировок, совет простой – делайте немного и постепенно. Желательно делать ознакомительные тренировки, на которые вы будете браться за разные снаряды, чтобы понять, как с ними заниматься и на какие мышцы они действуют. Не нужно делать более одного подхода на одно упражнение или брать сразу большие веса, даже если окружающие считают вас силачом. Не нужно торопиться к набору мышечной массы, пусть ваши мышцы постепенно привыкнут к нагрузкам. Помните – тише едешь, дальше будешь.
Надеюсь, эта статья будет вам полезна. Для того, что бы не пропустить новые полезные статьи подпишитесь на обновления блога и получайте ценную информацию прямо на свою почту.
PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .
Не во всех тренажерных залах есть толковый тренер, вернее сказать тренер, который бесплатно введет в курс дела. В современном мире за все нужно платить, а ведь это просто советы, которые помогут направить новичка в нужное русло и помочь ему построить правильные и грамотные тренировки. Начинающие спортсмены часто делают распространенную ошибку, прибегают к помощи интернета, где дают не всегда ценные советы, таким образом попадая в тупик. У таких ребят часто наступает апатия к тренировкам уже через 3 — 4 месяца, что не удивительно. Чтобы этого не произошло, нужно знать основу.
Советы, которые помогут правильно начать и построить прогрессивные тренировки:
- 1. На начальном этапе не делайте ничего лишнего. Хватит всего 3 базовых упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа. Это основа основ, которая позволит проработать все основные мышцы тела. Пол года, а то и год, этого хватит сполна. Можно добавить несколько изолированных упражнений по мере того, как освоите технику выполнения.
- 2. Не гонитесь за весами. Не стоит спешить наращивать вес на штанге, это не соревнования, Вы никуда не спешите. Вес на штанге должен расти постепенно, сейчас главное техника. Новичок может смело добавлять по 5 кг каждую неделю во всех базовых упражнениях, при условии идеальной техники, когда техника выполнения начинает хромать, увеличивать вес стоит на 2.5 кг.
- 3. Короткие тренировки. Время которое потрачено на упражнения не должно превышать 1 часа. Этого достаточно чтобы проработать мышцы, но недостаточно чтобы перетренироваться. Новичок еще не окреп, изнурительные тренировки не принесут нужного результата. Тренировка должна быть короткой и гармоничной, ничего лишнего.
- 4. Немного воды не помешает. На тренировке обязательно нужно пить, вода желательно без газа. Хватит одного литра, пить стоит по пару маленьких глотков в перерывах между подходами. Не стоит пить на тренировке молоко, сок, чай, нужна именно вода.
Современный человек вынужден жить в бешеном темпе. Сложно найти в череде повседневных дел лазейку для занятий спортом. И хотя почти каждый из нас хотя бы раз обещал себе – «вот завтра/в понедельник/с первого числа точно займусь своим телом!» — но почти никто не выполняет это обещание. Но, если вы действительно очень хотите избавиться от подкожного жира, вам необходимо научиться планировать свой день и находить время на фитнесс. А представленные в статье десять коротких советов помогут вам начать новую жизнь.
1. Фитнесс – это не хобби!
Какими бы ни были ваши намерения, вы обязаны тренироваться в соответствии с планом, который предложит вам ваш тренер. В противном случае вы просто потратите время, не добившись ровным счетом никаких результатов.
Не пропускайте тренировки! Каждая пропущенная тренировка – это даже не топтание на месте, а шаг назад. Даже если вы выкладываетесь в спортзале на полную, частые пропуски тренировок могут свести полезный эффект на нет.
2. Не сдавайтесь!
Вы пришли на тренировку. Вы написали план и определили цели. Не спешите расслабляться – все только начинается! Множество людей, начав с энтузиазмом, быстро дали слабину и оставили спортзал навсегда. Напрягите силу воли, придумайте для себя систему поощрений, заявите всем своим друзьям, что намерены год без пропусков ходить в зал, одним словом, найдите способ себя мотивировать.
3. Подберите методику под себя
Спортивные психологи в один голос говорят – разговоры о нехватке времени на тренировки не более чем способ убедить себя, а не реальная причина отказа от фитнеса. Вас никто не заставляет заниматься 2 или 3 часа: существуют эффективные методики, которые рассчитаны на 25-30 минут интенсивной работы. И эти методики уже доказали свою эффективность!
4. Коллективные тренировки.
Одному ходить в зал гораздо сложнее, чем с компанией единомышленников. Постарайтесь заинтересовать кого-нибудь из своих коллег, друзей и знакомых. Тренироваться вместе веселее, к тому же это дополнительный стимул не пропускать тренировки.
5. Порядок в жизни – и тело будет в порядке!
Сложно вырваться из рутины домашних и рабочих забот, когда ваша жизнь хаотична. Привнесите в жизнь порядок, станьте хозяином своей жизни! Когда вы упорядочите все свои дела, вы заметите, что времени на поход в спортзал более чем достаточно. Распишите, в какой день недели и в какое время вы будете заниматься в спортзале – и никогда не нарушайте этот план.
6. Сотовый – враг стройной фигуры.
Представьте ситуацию: тренировка в самом разгаре, и тут вдруг звонит мобильник. Что вы сделаете? Конечно, возьмете трубку! И тем самым нарушите ритм тренировки, сведете на нет ее полезный эффект. Если не хотите, чтобы этот малоприятный вариант развития событий воплотился в жизнь, отключайте сотовый на время тренировки.
Вы – новичок, и по этой причине вам вряд ли удастся составить действительно хорошую тренировочную программу. Но это не беда – обратитесь к профессионалам. В каждом зале есть тренер, он поможет вам в этом нелегком деле.
8. Награда за труд.
Награда за труд необходима. Это утверждение относиться не только к вашей профессиональной деятельности, но и к тренировкам в спортзале. Придумайте систему поощрений и наград: какое-нибудь особое блюдо, одежда, может быть, поход в кино или театр. Одним словом, не забывайте закреплять каждый пройденный этап построения великолепного тела чем-нибудь хорошим и приятным.
9. Главное – начать!
Самое сложное в любом деле – это начало. Начать всегда сложно: вас обуревают сомнения, вам непривычно, сложно, некомфортно. Но со временем вы не просто привыкните – вы ощутите великолепный вкус спорта, научитесь «общаться» с собственным телом, улучшите здоровье и внешность.
К тому же, по мере тренировок изменится не только ваше тело, но и ваш характер. Успехи повысят самооценку. Вы ощутите, что ваша воля и дух укрепились. В целом, вы станете более целеустремленным человеком.
Наконец-то решение принято, и завтрашний день будет ознаменован вашим знакомством с миром железного спорта. Да, будьте готовы к тому, что существует масса нюансов и неизвестных доселе мелочей, связанных со столь серьезным поворотом в вашей жизни, однако ваша Кость Широкая всегда с вами и держит наготове качественно написанные статьи на любой вкус, что называется 😉
Итак, после того, как мы разобрались с тем сколько раз стоит тренироваться, мы должны понять, а что делать то в первый раз в тренажерном зале? Кстати, если вы еще не изучили статью , то обязательно исправьте эту ошибку: без знаний, описанных в ней, вам в зале делать нечего !
Когда мы первый раз приходим в зал, то наши мышцы настолько слабые, что сначала нам нужно их привести их хотя бы в минимальный тонус , так сказать взбодрить. Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В силовом спорте очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в железном спорте.
Чего же ты ждешь, изучай!
Принципы тренировок для начинающих:
1) Приступая к занятиям, не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно . Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать привычку.
3) Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа , а в некоторых случаях 1 часа .
4) Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений , используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается стереотип.
5) Не нужно стремиться работать с большими весами, всему свое время.
6) Первые 4-6 недель стоит выполнять легкие, рассчитанные на все тело . Они позволят вам почувствовать себя подтянутой и мягко подготовят к более серьёзным нагрузкам.
Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок.
На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации. Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша. Получайте информацию либо от тренера, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт 😉)
Тренировка в тренажерном зале начинается дома
Это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под Eye оf tiger, смотреть сотнями мотивационные ролики или покупать лосины за 7000 тысяч рублей.
Все, что вам нужно сделать, это просто сесть за компьютер и изучить несколько статей для новичков. На сайте есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить первые правильные тренировки. Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт, достаточно кликнуть на тег ДЛЯ НОВИЧКОВ (кнопка находится сбоку в облаке тегов или же на кнопку вверху экрана) и прочитать находящиеся там статьи.
Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. Постарайтесь просмотреть по каждому упражнению видео с подробным объяснением. Только не все сразу, а то от переизбытка информации голова лопнет.
Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра . Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте. Делайте это перед каждой тренировкой . Если какое то упражнение не получается - посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.
Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.
Итак, упражнения в спортзале для начинающих на первых 4-6 недель:
ТРЕНИРОВКА №1:
Количество подходов: 3-4
ТРЕНИРОВКА №2:
Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 15
Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей
ТРЕНИРОВКА №3:
Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 15
Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей
Несложные правила, о которых нужно помнить новичкам в первые дни в тренажерном зале
Вы решили заняться собственной фигурой всерьез и записались в тренажерный зал? Отлично! Но только не забывайте, что за пару недель вы не получите желаемого результата, к намеченной цели и достижению результата идти придется постепенно. Так что наберитесь терпения и прислушайтесь к рекомендациям – тогда через некоторое время ваша фигура станет подтянутой, а мышцы приобретут новый рельеф.
Занятия должны быть регулярными. Избавиться от дряблости мышц, повысить упругость кожи можно только при регулярной физической нагрузке. При ее отсутствии кровеносные сосуды теряют эластичность, в кровь поступает меньше кислорода. В результате кровь с трудом поступает к мышцам, клетки получают мало питательных веществ и кислорода, что приводит к слабости мышц.
Первые несколько недель занимайтесь по 3 раза в неделю , продолжительность тренировки не более часа. Можно выбрать другой график – два раза в неделю по 75 минут.
Подберите оптимальный темп. Чтобы ускорить кровоток, проводите занятия в оптимальном для вас темпе. Во время тренировки пульс не должен быть выше 135 – 140 ударов в минуту. Более частый пульс может привести к переутомлению, появлению одышки, недомоганиям. Обсудите с тренером, на каких тренажерах вам нужно работать и определите количество подходов и повторений для каждого упражнения, подберите темп. Если рядом нет опытного тренера, пользуйтесь пульсомером, а нагрузку попробуйте рассчитать самостоятельно. Но запомните, чтобы определить уровень нагрузки, исходить нужно не из возраста, а из состояния вашего тела и здоровья, образа жизни, питания.
Тренировка начинается с разогрева. Если тренер посоветовал вам начинать занятие с велотренажера или беговой дорожки – не пренебрегайте этим. Отказ от разогрева или сокращение его интенсивности и продолжительности чревато получением травмы во время основной тренировки. Обычно на разогрев отводится около 10 минут занятия. После этого выполняют различные махи, вращения – повороты туловища, плечевого пояса, потягивание плеч, махи руками и ногами.
Несложные правила, о которых нужно помнить
Если вы решили освоить силовые тренажеры только чтобы подкачать какие-то группы мышц и улучшить рельеф бедер или пресса, то эффективность таких занятий будет минимальной, если будет вообще. Запомните, что тренировка должна строиться так, чтобы нагрузка приходилась на все группы мышц, а не на избранные вами. Иначе не избежать перенапряжения и застоя крови в тканях.
Для каждого упражнения делают не менее четырех подходов, но в общем в первые недели тренировок выполняют не больше 23 – 25 подходов. Со временем количество подходов увеличивают, однако новичкам это нужно делать только по рекомендации тренера.
Не делайте паузу между упражнениями больше одной минуты, иначе мышцы «остынут», вам придется заново делать разминку и разогрев.
Если после тренировки у вас есть желание еще позаниматься, проведите это время на велотренажере или на беговой дорожке. Полностью выкладываться на первых тренировках не стремитесь – у вас должны остаться силы на восстановление.
Если вы по каким-то причинам не можете работать на силовых тренажерах, занимайтесь на беговой дорожке. Тренер поможет вам выбрать правильный темп, отрегулирует скорость движения, и при таких оптимальных условиях вы тоже сможете избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы, вернуть бодрость и хорошее самочувствие.
