Тренировки на мышечную массу для девушек. Сколько в упражнении нужно делать подходов

Тенденции в моде, сфере фитнеса и просто здорового образа жизни существенно изменились. Худоба ушла в прошлое и женщины перестали стесняться тренироваться на набор мышечной массы. Тем не менее многие девушки столкнулись с тем, что набор мышц для женского организма - это довольно сложное занятие. Если вы хотите понять, как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале, то важно не просто правильно тренироваться, но и перестроить свой рацион питания. Это довольно длительный процесс, который потребует дисциплины, качественного восстановления и контроля образа жизни, но полученный результат будет стоить каждого потраченного усилия.

Питание – основа для набора массы

Какие бы упражнения вы не делали в зале и как бы не старались, без правильного питания добиться мышечного роста почти невозможно. Это правило относится как для мужчин, так и для женщин. Более того, из-за некоторых особенностей организма и гормональной системы, набирать мышцы женщинам намного сложнее. Придется не только выполнять базовые упражнения в большом количестве, но и работать с серьезными весами.

Первое, с чего нужно начинать пересмотр своего рациона - контроль БЖУ. Важно понимать, что дневную норму калорий можно получать как с полезных продуктов, так и со сладостей. Чтобы набирать сухую массу, соотношение должно быть следующим:

Белки – 25-35%;
Жиры – 10-20;
Углеводы – 40-55%.

При этом важно помнить, что источники полезных веществ будут иметь чрезвычайно важную роль. В целом от рациона зависит приблизительно 50–55% общего прогресса, а от самих тренировок на массу – в лучшем случае 35–40%. Остальные 10–15% будут зависеть от качества сна и восстановления.

Чтобы обеспечить набор сухой мышечной массы и исключить появление лишнего жира, нужно отдавать предпочтение следующим продуктам.

Куриное мясо (без кожицы);
Говядина;
Любая рыба и морепродукты;
Нежирные молочные продукты (творог, молоко, йогурт);
Куриные яйца;

Углеводы:

Крупы (особенно овсянка, гречка и рис);
Любые овощи и фрукты;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
Картофель (предпочтительно сладкий);

Орехи;
Растительные масла (особенно льняное и оливковое);
Жирная рыба;
Омега-3 в качестве добавки.

Также нужно соблюдать калорийность рациона. В отличие от мужского организма, женщинам непозволительно допускать большой переизбыток калорий, иначе мышечная масса будет увеличиваться одновременно с жиром. Найдите оптимальное количество калорий в сутки, при котором у вас постепенно растут мышцы, но не прибавляется лишний жир, и придерживайтесь его постоянно.

Мифы и заблуждения о женских тренировках для набора массы

Существует немало мифов и ложных стереотипов, которые мешают множеству женщин добиваться желаемого. Первый из них касается того, чтобы подстраиваться под менструальный цикл. Как современные исследования, так и опыт профессиональных спортсменок полностью опровергают этот стереотип. Программа тренировок для девушек должна быть стабильной, постоянной, чтобы каждая тренировка позволяла улучшать конкретный навык. Только так можно постоянно заставлять организм и мышцы адаптироваться под новые условия, отвечая на них мышечным ростом. В приоритете всегда должны стоять:

Прогрессия нагрузки (увеличение весов, интенсивности тренинга, сокращение отдыха и тд);
Тяжелая силовая работа;
Растягивание целевых мышц после каждой тренировки (растяжка фасций очень важна);
60–75% от всех упражнений должны быть базовыми.

Последний пункт особенно важен, потому что в женском организме намного меньше тестостерона. Это значит, что девушки не просто будут медленнее набирать мышечную массу, но и никогда не смогут «обрасти мышцами». Эти «страшилки» также являются распространенным мифом, который долгое время заставлял женщин отдавать предпочтение аэробной нагрузке.

Существует только два способа, которые помогут повышать уровень тестостерона и увеличивать сухую мышечную массу – силовые тренировки с большими весами и правильный рацион, в котором присутствуют все необходимые продукты.

Особенности тренировок и комплекс упражнений для женщин

Сегодня фитнес сместился от понятия обычных аэробных упражнений или кругового тренинга с легкими весами, к по-настоящему тяжелой и хардкорной силовой работе. Девушки, которые легко приседают с весом 60–100кг встречаются почти в каждом зале, что уже говорит о многом. При этом они чаще всего имеют эстетическую фигуру, упругие мышцы и отличный рельеф, что прямо намекает на то, как нужно тренироваться.

Система сплитов для женщин показывает себя не так хорошо, как у мужчин, потому разделение тренировок на верх и низ тела является достойной альтернативой и даже имеет ряд преимуществ:

Правильная расстановка упражнений не будет препятствовать восстановлению;
Не приводит к перетренированности и излишней нагрузке на конкретные мышцы;
Позволяет тренироваться 3–4 раза в неделю;
Постоянно поддерживает высокий уровень гормонов в крови и ускоряет анаболизм;

Также особенность таких тренировок на массу заключается в том, что вы всегда будете улучшать общую эффективность за счет нагрузки мышц-антагонистов. Старайтесь делать хотя бы 1 восьминедельный цикл тренировок в таком режиме каждые полгода, отдавая предпочтение базовым упражнениям.

В программе тренировки для набора мышечной массы для девушек в 90% должны быть те же упражнения, что и у мужчин. Сразу стоит забыть о «типичных женских» упражнениях, таких как махи ногами назад и в стороны, разведение/сведение ног в тренажере и прочие. Включать их можно только для дополнительной, но никак не основной нагрузки. Отдавать предпочтение нужно упражнениям для крупных мышечных групп: ноги, спина и грудь. Руки и плечи лучше ставить в отдельный день или же добавлять в дни тренировки более крупных групп (например, спина/трицепс).

Чтобы тренировки для набора мышечной массы были эффективными, нужно отдавать предпочтение следующим упражнениям для каждой группы мышц.

Тяга верхнего блока к груди;
Тяга гантели в наклоне;
Подтягивания на турнике;
Горизонтальная тяга;
Становая тяга;
Гиперэкстензия;
Гуд морнинг.

Приседания (классические и фронтальные);
Выпады и обратные выпады;
Мертвая (румынская) тяга;
Ягодичный мостик со штангой;
Жим ногами;
Любые подъемы на икры (в тренажере, сидя, стоя);
Сгибания и разгибания ног в тренажере.

Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
Жим гантелей (на ровной скамье или с наклоном 30 градусов);
Разводка гантелей;
Пулловер;
Сведение рук в тренажере «бабочка».

Жим штанги стоя/сидя;
Махи перед собой/в стороны;
Разведение рук в наклоне стоя;
Тяга штанги/нижнего блока к подбородку.

Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
Подъем гантелей на бицепс сидя;
Подъем гантелей на бицепс «Молот»;
Жим штанги лежа узким хватом;
Жим гантели из-за головы сидя/стоя;
Разгибание рук в верхнем блоке (предпочтительно брать канатную рукоять);
Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом;
Отведение рук назад в наклоне.

Предпочтительно добавлять плиометрические упражнения, выполняя их в качестве кардио, а также объединять разные упражнения в серии и суперсеты.

Заключение

Если вы хотите прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно сразу забыть о подходах с 15–20 повторениями. В базовых упражнениях необходимо делать не более 8-10 повторов, при работе на мелкие мышечные группы - максимум 12. Для девушек отлично работает схема пирамиды, когда среди 5 подходов одного упражнения вес снаряда постоянно увеличивается, а количество повторений – уменьшается. Последние 2 сета обычно выполняются на 3–5 повторений, но с максимальным весом (80–90% от одноповторного максимума). Такие подходы играют важнейшую роль для выработки тестостерона и позволяют существенно ускорить прогрессирование.

Не стоит забывать о кардио. Короткие и интенсивные сессии (2–3 в неделю) а также длительные аэробные сессии (40–50 минут, не более 2 раз в неделю) помогут не только ускорить метаболизм, но и избежать прироста лишнего жира, который очень часто сопровождает увеличение мышечных объемов.

Мы уже дали вам достаточно информации ᴏ том, почему мышцы – это круто, и как трудно их добиться худым от природы девушкам. Теперь вы возможно думаете: «Хорошо. Звучит отлично. Я хочу больше рельефа, больше мышц. Хочу стать сильнее. Но с чего начать? »

В этой статье мы постараемся объяснить вам, с чего стоит начинать силовые тренировки, в домашних условиях или в зале, и предоставим вам программу на первые пару недель. Если вы наряду с тренировками будете придерживаться правильного режима питания, то вы вполне можете набрать килограмм-другой мышц.

Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания. Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь. Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.

Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.

Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное выполнение. К счастью, так как вы новичок, то, нарабатывая технику с небольшими весами, вы имеете все шансы все равно набрать значительное количество мышц.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Собираем упражнения в полноценную тренировку

Теперь мы покажем вам, как эти три упражнения превратить в полноценную тренировку на все тело. Рита из Финляндии, начинала как участник сервиса Bombshell, теперь стала его тренером, покажет вам, как выглядит такая тренировка:

Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений. Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.

Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы вот-вот упадете. Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно. Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом. Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше. Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.

Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно. В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход. Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов. А затем можете снова вернуться к двум подходам и постепенно увеличивать их количество до пяти (но при этом вес должен быть больше того, с чем вы начинали). После второго такого круга, вы уже будете готовы более сложным тренировкам.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек 3 раза в неделю

Три тренировки в неделю. Один день вы нагружаете мышцы, другой отдыхаете, пока мышцы растут. Ваш неделя будет выглядеть следующим образом:

День 1: тренировка
День 2: отдых, рост
День 3: тренировка
День 4: отдых, рост
День 5: тренировка
День 6: отдых, рост
День 7: отдых

Достаточно отдыхайте между подходами. Это не кардио тренировка, поэтому не спешите. Отдохните минуту между подходами – если необходимо, больше.

Используя эти упражнения, как базу, добавьте упражнения в соответствии со своими целями. Хотите большие ягодицы? Добавьте пару подходов жима одной ногой. Хотите увеличить бицепсы? В конце тренировки сделайте несколько подходов сгибаний на бицепс.

Не забывайте правильно питаться. Для того, чтобы набрать мышечную массу вам необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Потребляйте достаточное количество калорий и белка, который является основным компонентом для создания мышц. В других статьях мы расскажем вам, как правильно питаться, чтобы набрать «здоровый» вес.

Набор мышечной массы для девушек?! Что?! Зачем девушке это нужно? Мышцы – это неженственно! И вообще, мышцы – это прерогатива мужчин!

Но как быть, если природа не наделила вас телосложением фитнес-модели, столь популярным в наше время, благодаря повальному увлечению людей здоровым образом жизни? Ведь быть привлекательной и желанной очень хочется всем без исключения женщинам. Да и для здоровья занятия спортом, безусловно, полезны.

Выход один – не чураться тренировок с железом и не бояться наращивать мышцы. Форму человеческому телу придают либо мышцы, либо жир. И если последнее далеко не во всех случаях смотрится привлекательно, мышцы, при условии, что вы нарастите их в нужных местах, любую девушку сделают просто неотразимой!

Наиболее эстетичным типом женской фигуры считается тип «песочные часы». Для построения такого телосложения, акцент должен быть сделан на тренинге мышц ног, ягодиц, рук и плеч. Мышцы же груди, спины и пресса не требуют столь пристального внимания.

А я не стану «качком»?

И не бойтесь, что вы станете слишком «накачанной» и мужеподобной. Рост мышц во многом обусловлен уровнем тестостерона, а в женском организме от природы значительно более низкая концентрация этого гормона. Конечно, исключения встречаются, но крайне редко.

В целом, девушкам практически невозможно набрать такое же количество мышечной массы, которое способны набрать мужчины. Женщине для того, чтобы построить телосложение, достойное участия в соревнованиях по бодибилдингу, нужно тяжело тренироваться в течение многих лет и, конечно же, принимать стероиды.

Итак, теперь, когда мы разобрались, что набор мышечной массы для девушек – это нормально, и, нарастив мышцы в правильных местах, вы лишь улучшите пропорции своего тела, давайте, наконец, поговорим о том, как это правильно сделать.

Тренинг для набора массы для девушек

Есть два основных фактора, которые влияют на рост мышц: рабочий вес и объем тренинга.

Рабочий вес – это вес отягощения, который вы поднимаете в рабочих (не в разминочных) подходах. Вы должны стремиться наращивать рабочие веса во всех упражнениях.

Делать это (при условии сохранения правильной техники выполнения упражнений, разумеется) необходимо потому, что ваш организм со временем адаптируется к нагрузке, а чтобы стимулировать рост мышц, нужно заставлять их работать тяжелее, чем они привыкли.

Объем тренинга – это общее количество повторений, которое вы выполняете за тренировку. Так, если вы сделали 3 подхода по 5 приседаний в каждом, то в сумме вы сделали 15 повторений, причем, с довольно тяжелым весом. Если вы сделали 4 подхода из 15 повторений, то всего вы выполнили 60 повторений, но уже с гораздо меньшим весом.

Объем тренинга в массонаборный период должен составлять 30-60 повторений за тренировку для каждой мышечной группы. Такое количество повторений можно набрать как в 3-х, так и в 10 подходах, чего, в свою очередь, можно достичь выполнением 1-3 упражнений.

Основной целью программы тренировок для увеличения мышечной массы является постепенное наращивание рабочих весов наряду с достаточно высоким объемом тренинга.

Сама же по себе программа тренировок для девушек должна быть четко структурированной. То есть, она должна представлять собой подробное руководство к действию. На каждой тренировке вы должны знать:

Какие упражнения вы сегодня будете делать
Сколько подходов вам нужно сделать в каждом упражнении
Сколько повторений вам нужно выполнить в каждом подходе каждого упражнения
Сколько времени отдыхать между подходами

Пример структурированной программы тренировок для набора мышечной массы для девушек.

Понедельник – тренировка на все тело с акцентом на ягодицы:

1. Подъем таза с упором на скамью – 3х5-8, отдых – 2-3 мин

Суперсет *:
2. Выпады назад с гантелью у груди – 4х8-10 каждой ногой
3. Отжимания – 3х8-10

Суперсет:
4. Ягодичный мостик на одной ноге – 3х10-12
5. Тяга к поясу на блоке сидя – 3х10-12

7. Планка – 3х40-60 с, отдых – 1 мин

Среда – тренировка на все тело с акцентом на верхнюю часть туловища:

1. Жим гантелей, лежа на скамье с небольшим наклоном – 3х8-10, отдых – 2 мин
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8-10, отдых – 2 мин

Суперсет:
3. Гипперэкстензия – 3х10-12
4. Выпады вперед без отягощения – 3х12-15 каждой ногой

Трисет *:
5. Подъем гантелей через стороны – 3х12-15
6. Сгибание рук с гантелями – 3х12-15
7. Обратные отжимания – 3х12-15

Пятница – тренировка на все тело с акцентом на нижнюю часть туловища:

1. Приседания со штангой – 3х5-8, отдых – 2-3 мин
2. Гипперэкстензия с дополнительным отягощением – 4х8-10, отдых – 2-3 мин

Суперсет:
3. Сгибание ног на блоке лежа – 3х15-20
4. Отжимания – 3х10-12

Суперсет:
5. Ходьба выпадами с гантелями – 3х5 каждой ногой
6. Тяга верхнего блока – 3х12-20
7. Подъем коленей в висе – 3х12-15, отдых – 1 мин

Программа составлена сертифицированным зарубежным тренером как раз для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, так что можете смело взять ее на вооружение.

* Суперсет - 2 упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва, после чего следует отдых 30 с.
* Трисет - 3 упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва, после чего следует отдых 30 с.

Вот еще несколько программ для девушек, которые помогут набрать мышечную массу в совокупности с правильным питанием:

Питание для набора массы для девушек

Чтобы набирать мышечную массу, вам нужен профицит калорий. То есть, вы должны получать больше калорий, чем сжигаете.

Для начала, рассчитаем базовую калорийность рациона, необходимую для поддержания массы тела. Для этого, умножьте вес своего тела на 28-33 в зависимости от того, насколько вы активны.

Если вы не очень активны и большую часть рабочего дня проводите в положении сидя, умножайте свой вес на 28. Если же вы очень активны в течение дня, занимаетесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, умножайте на 33. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, то умножайте на 30.

Для женщины весом 55 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, расчет базовой калорийности рациона выглядит следующим образом: 55 (масса тела в кг) х 28 = 1540 ккал

После того, как вы выясните базовую калорийность рациона, необходимую вам для поддержания текущей массы тела, вы сможете подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для набора мышечной массы.

Поскольку у девушек мышцы растут не так быстро, как у мужчин, вам потребуется меньший профицит калорий, чем представителям сильного пола.

Соответственно, в дни отдыха от тренировок калорийность вашего питания должна быть на базовом уровне, а в дни занятий в тренажерном зале вам следует потреблять на 200-300 калорий больше. Причем, эти дополнительные калории должны поступать исключительно из углеводов.

Что насчет БЖУ?

Полноценный рацион должен состоять из 3-х макроэлементов. Это белки, углеводы и жиры.

Идеальное потребление белка составляет, примерно, 2.2 г на кг веса тела. Что касается жиров, то они должны обеспечивать 20-25% общей калорийности рациона. Ну и углеводы должны поставлять оставшуюся часть ежедневной нормы калорий.

Кстати! Не бойтесь есть углеводы! Они очень важны для здоровья, в том числе и для нормального функционирования щитовидной железы.

Теперь подсчитаем, сколько БЖУ в граммах вам нужно для поддержания текущей массы тела. Предположим, что вы весите 55 кг и тренируетесь с железом 3 раза в неделю.

55 х 30 = 1650 ккал (базовая калорийность рациона)

Сколько калорий должно приходиться на долю белка?

55 х 2,2 = 121 г

Для упрощения расчетов, пусть будет 120 г. Далее. Каждый грамм белка обеспечивает поступление 4 калорий, соответственно: 120 х 4 = 480 ккал

Теперь подсчитаем, сколько вам нужно съедать жиров:
0,2 (то есть, 20% от общей калорийности рациона) х 1650 = 330 ккал

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому:
330 / 9 = приблизительно 36 г жиров

1650 (базовая калорийность питания) – 810 (калории из белка и жиров) = 840 (калории из углеводов)

840 / 4 (так каждый грамм углеводов также дает 4 калории) = 210 граммов углеводов

Итак, в дни отдыха от тренировок вам следует потреблять 120 г белка, 36 г жиров и 210 г углеводов.

В тренировочные дни потребление белков и жиров остается неизменным, а вот углеводов вам следует съедать чуть больше. Предположим, что вы решили повысить калорийность на 200 ккал в дни занятий с железом.

200 / 4 = 50 дополнительных граммов углеводов

Естественно, что источниками БЖУ должны быть полезные продукты. Белок получайте из постных сортов различного мяса, рыбы и обезжиренных молочных продуктов. Углеводы из круп, корнеплодов и фруктов. Жиры из нерафинированных растительных масел, орехов и рыбьего жира.

Восстановление для набора массы для девушек

Восстановление является краеугольным камнем набора мышечной массы. Многие концентрируются исключительно на тренинге и питании, забывая уделить столь же пристальное внимание восстановлению.

Если вы постоянно спите менее 7-8 часов в сутки, то это обязательно негативно скажется на восстановлении. Ведь постоянное недосыпание повышает уровень стрессовых гормонов, а также повышает аппетит и способствует перееданию.

В результате вы будете набирать массу, вот только жировую, а не мышечную.

Помните: достаточно продолжительный сон полезен не только для набора мышечной массы, но и для оптимального функционирования иммунной системы, хорошего настроения и общего благополучия.

Итак, теперь вам известно все, что нужно знать о наборе мышечной массы для девушек. Остается только добавить: старайтесь получать удовольствие от тренировок, правильного питания и от здорового образа жизни в целом. Не сравнивайте себя с другими, спокойно и планомерно идите своим путем!

Многие худощавые девушки приходят к мнению, что набрать массу не так-то просто. Им не хочется выглядеть чрезмерно истощенными, однако и округлые щеки их не устраивают. Чтобы приобрести красивые формы, сделать тело более рельефным, спортивным и привлекательным, нужно нарастить мышечную массу. Это сделать не сложно, однако нужно запастись терпением и дисциплиной.

Физическая активность

Откуда появятся мышцы, если их не тренировать? Действительно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно регулярно заниматься. Но здесь очень важен вопрос, каким видом спорта заниматься?

Посмотрите на легкоатлетов. Взгляните на спринтера – он рельефный, его мышцы огромны. В то же самое время обратите внимание на марафонца – он выглядит иссушенным, о больших мощных мышцах там не может быть и речи – с ними он не сможет бежать больше 40 километров. Поэтому выбирая вид спорта и интенсивность тренировок нужно базироваться на этом простом принципе. Если вы хотите избавиться от жира, если у вас крупное тело, вам надо стать худой и стройной, тренировки должны быть умеренной интенсивности, но очень долгими. Если же наоборот, вы чрезмерно худая, а вам нужен рельеф – занимайтесь недолго, не более часа, но на пределе своих силовых возможностей. Как спринтер – быстро, но прилагая максимальные усилия.
Важно понимать, что женщине нарастить мышцы гораздо сложнее, в ней это не заложено природой. Поэтому выбирая вид спорта, нужно сразу откинуть все кардионагрузки – танцы, бег, велосипед, аэробику, прыжки на скакалке. Эти виды физической активности не должны преобладать в вашей тренировке, они могут быть только разминочным этапом. Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивный зал с силовыми тренажерами.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время сна, это знает любой тренер и бодибилдер. Поэтому между тренировками должны быть полноценные перерывы. Очень важно соблюдать режим сна – не менее 7-8 часов каждый день. При этом нет смысла заниматься ежедневно, у мышц должно быть время, чтобы вырасти и восстановиться. К тому же, ежедневные тренировки изнуряют, и вы можете быстро потерять весь свой энтузиазм. Самый оптимальный режим – заниматься через день.
При выполнении упражнений нужно соблюдать следующее правило. Если, например, вы «выжимаете» штангу из положения лежа, нужно брать большой вес. Лучше сделать три повторения с 40 кг, чем 20 повторений с 10 кг. Лучше сделать больше подходов. Силовые тренировки – это значит, что тренируется не выносливость, а именно сила. Только в этом случае мышцы начнут расти.
Заниматься нужно усердно, каждый раз пребывая на пределе своих возможностей. Если вы хотите измениться, придется попотеть.

Первое, основное и самое главное правило для набора мышечной массы – это поднятие штанги из положения стоя, то есть становая тяга. Это упражнение наращивает мышцы всего тела, его нельзя игнорировать. Чтобы не надорваться и не повредить спину, нужно начинать с небольшого веса. Если есть возможность, лучше проконсультироваться с тренером, какой вес безопасен именно для вашего организма. Не забудьте предупредить его о травмах спины, если они у вас были.
Второе упражнение – это приседания со штангой на плечах. Это еще одно эффективное упражнение, которое прокачивает большую группу мышц – ноги, пресс, спина, плечи, руки. Со штангой приседают и мужчины, однако для женщин есть некоторые нюансы в выполнении данного упражнения. Для наращивания мышц девушке нужно выполнять приседания со штангой с достаточно широко расставленными ногами. В этом случае хорошо прокачивается попа. Если же выполнять приседания с узко поставленными ногами, больше качается передняя часть бедра, что не совсем красиво и естественно для девушки.
Если же ваша спина не позволяет выполнять приседания со штангой, прокачать мышцы ног можно с помощью жима на тренажере ногами. Есть несколько видов тренажеров, но весь принцип сводится к тому, что девушка находится в лежачем или сидячем положении и отталкивает от себя большой вес. Это упражнение отлично воздействует на ноги и ягодицы.
Еще одно популярное упражнение для наращивания мышц бедер и попы – это выпады. Стоим на опорной ноге, а вторую выбрасываем вперед и опираемся на согнутую переднюю ногу. Возвращаемся в первоначальное положение. Нужно сделать не менее 20 повторов на каждую ногу. Для отягощения можно взять в руки гантели или штангу на плечи.
Чтобы прокачать мышцы спины и рук, нужно выполнять подтягивания. Однако многие девушки не могут подтягиваться, потому что поднять собственный вес для них достаточно сложно. Для них есть специальный тренажер, который представляет собой вертикальный блок (палку), который нужно тянуть к своей груди. Можно отрегулировать силу сопротивления тренажера и выбрать для себя оптимальную нагрузку. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, рук и предплечий.
Одно из основных упражнений на укрепление мышц груди и рук – это поднятие веса лежа, то есть жим штанги лежа узким хватом. Очень важно держать руки близко друг к другу, это очень полезное и действенное упражнение.
Чтобы усовершенствовать рельеф бицепсов и трицепсов, можно выполнить упражнение подъем веса на бицепс. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Упражнение выполняется стоя, нужно поднимать вес к груди, сгибая руки в локтях.
Чтобы накачать икры, нужно встать на ступеньку носками, а затем поднимать и опускать пятку. Таким образом прокачиваются икроножные мышцы. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, можно взять в руки вес.

Нужно комбинировать упражнения, чтобы дать возможность отдохнуть всем группам мышц. Например, сегодня прокачиваем ноги и ягодицы, в следующую тренировку делаем упор на руки и спину и т.д. Подробную программу тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей может составить тренер.

Увеличение мышц – это микроразрывы (поэтому они болят после тренировки), которые впоследствии заполняются новой тканью. А чтобы разрывы произошли, нужно каждый раз давать большую нагрузку на мышцы. То есть, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно каждый раз увеличивать вес, с которым вы занимаетесь, каждый раз совершая маленький прогресс.

Это еще один немаловажный аспект в деле наращивания мышц. Питание и физическая нагрузка – это два основных столпа, на которых базируется мышечная масса. Чтобы сделать свое тело рельефным, нужно соблюдать несколько правил в принятии пищи.

Для построения мышц организму нужно достаточное количество пищи. Однако, ведь нам не нужны живот, отвисшие бока и целлюлитные бедра? Поэтому питание должно быть здоровым, сбалансированным, калорийным, но правильным. Никаких пирожных, конфет, газировки и булочек.
За два часа до тренировки и через час после тренировки нужно есть углеводные продукты – крупы, макароны, картофель. Сразу после тренировки нужно съесть белковый продукт – кефир, йогурт, кусок нежирной курицы или рыбы, орехи. Можно выпить специальный белково-углеводный коктейль или просто перекусить бананом.
Есть нужно часто, но умеренными порциями. Чтобы мышцы не нуждались в питании, нельзя делать перерывы между приемами пищи более трех часов.
Не забывайте о натуральных витаминах, которые содержатся в ягодах, фруктах и овощах.
Если хотите эффектного результата, пейте протеиновые коктейли, состав которых специально разработан для питания и роста мышц.
Набор мышечной массы – дело энергозатратное, поэтому чтобы обеспечить тело достаточным количеством питания, нужно обеспечить достаточную калорийность продуктов. Если в норме за день мы тратим около 1200-1400 килокалорий, то в режиме наращивания мышц нужно потреблять 1700-1800 ккал.

Наглядное меню для набора мышечной массы

Чтобы иметь наглядное представление о том, чем, как и когда питаться, чтобы набрать мышечную массу, мы представляем примерное меню на день.

Натощак есть ничего не стоит, сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой, негазированной воды. Завтракать лучше не ранее, чем через полчаса после пробуждения.
Завтрак должен быть питательным. Например, овсяная каша на молоке с бананом или виноградом. Также нужна порция молочного продукта – половина стакана простокваши или йогурта.
Перекус между завтраком и обедом также необходим. Лучше всего съесть немного риса или гречки с небольшим куском нежирного мяса.
Обед может быть разнообразным. Порция супа (постного бульона), макароны твердых сортов, овощи, хлеб.
Второй перекус похож на первый, однако здесь нужно уделять больше внимания белковым продуктам.
Ужин должен состоять только из белковых продуктов, чтобы мышцы были рельефными и «сухими». Это значит, что на ужин лучше всего есть творог, яйца, куриную грудку, фасоль.
Если вы не можете жить без сладкого, его лучше съесть сразу после тренировки, в этом случае калории пойдут в мышцы, а не в жир.
Тренировку лучше всего проводить между вторым перекусом и ужином. Сразу после тренировки нужно перекусить чем-то питательным, однако полноценный прием пищи может быть не ранее, чем через час после окончания физической нагрузки.
Между приемами пищи и во время тренировки нужно пить как можно больше воды. За сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой жидкости. Чаи и супы в расчет не берутся.
Спите в прохладном помещении, чтобы сон был крепче. Если есть возможность поспать днем – так и сделайте.

Многие девушки при наращивании мышечной массы боятся, что они слишком сильно «накачаются» и будут похожими на мужчин. Хочется развеять сомнения. Женщина при всем своем желании без специальных анаболиков не сможет быть похожей на мужчину. Ведь за мускулатуру отвечает гормон тестостерон. В женском организме очень низкое содержание тестостерона, которого просто не хватит на построение огромного мускулистого тела.

Но ведь есть же девушки-бодибилдеры, которые сверкают внушительными формами на подиумах. Вынуждены заметить, что эти представительницы спортивной культуры принимают дополнительную порцию тестостерона извне. Побочным эффектом таких анаболиков является повышенный рост волос на лице, изменение голоса и другие характерные мужчинам признаки.

Поэтому не стоит переживать, что вы станете мужеподобной. Наращивая естественную мышечную массу, вы приобретете красивое, упругое, сексуальное и здоровое тело, способное выдержать различные нагрузки. Спорт развивает силу, выносливость и дисциплину. Эти качества помогут вам добиваться хороших результатов не только на спортивном поприще, но и в других жизненных сферах.

Видео: правильное питание для сжигания жира и набора мышечной массы

Перейдем сразу к сути. Слово анаболизм касается не только мышц, это состояние всего организма, в котором он строит как новые мышечные, так и новые жировые клетки. Набирая мышечную массу, вы неизбежно наберете жир. Количество жировой ткани зависит от дисциплины в питании, адекватности силовых нагрузок и вашей генетики. Одни люди склонны накапливать больше жировых клеток, другие меньше.

На набор мышечной массы девушкам обязательно стоит решиться, поскольку это единственный способ скорректировать пропорции фигуры, улучшить обмен веществ, сделать тело более упругим и сексуальным.

Когда нужно набирать мышечную массу?
Лайл Макдональд, один из самых авторитетных диетологов, рекомендует девушкам приступать к набору мышечной массы по достижению 22-24% жира в организме. Если % жира выше, то профицитные калории скорее будут вместо строительства мышц идти на создание новых жировых клеток. То есть, если жира больше 24%, то лучше сосредоточиться на жиросжигании.

С новичками дела обстоят иначе. В первые месяцы тренировок при адекватном питании даже на уровне поддержания они способны одновременно сжигать лишний жир и строить мышцы. Это называется рекомпозиция. По мере роста тренированности, этот эффект сходит на нет, поэтому приходится чередовать периоды.

Почему нужно есть больше белка?
Ткани мышц состоят из белка – актина, миозина и производных от них. Мышечные белки и другие белки нашего организма (гормоны, ферменты) создаются и восстанавливаются из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи – курицы, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов, некоторых растительных. Когда в рационе недостаточно , организм разрушает собственные белковые структуры. В нашем теле постоянно проходят процессы строительства/разрушения мышц. Например, ночью во время сна и в другие длительные периоды голода, а с приемом пищи разрушение прекращается и начинается синтез (необязательно мышц). Во время тренировки вы добиваетесь нужного и разрушаете мышечные ткани, поэтому после тренировки синтез белка находится на высоком уровне, особенно если после последнего приема пищи прошло .

Это абсолютно нормальные физиологические процессы, но если вы хотите построить мышцы, то должны понимать, что:

1) Белка в рационе должно быть достаточно – 1,7–2 г/кг;
2) Он должен поступать равномерно с каждым , а не «на завтрак углеводы, на ужин – белки» – 20-30 г в каждый прием пищи.

Сколько белка нужно есть?
Согласно исследованию 2000 года о потребности в белке активных людей (Lemon PW. J Am Coll Nutr. 513S-521S), занимающимся силовыми тренировками необходимо ежедневно съедать 1,7 – 1,8 г белка на каждый килограмм своего веса. Употребление белка свыше 2 г/кг не несет никаких дополнительных преимуществ для и экономически не целесообразно.

Белок должен поступать преимущественно из полноценных животных источников, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышц и предотвращения их распада. Среди растительных продуктов тоже есть хорошие источники белка. автор Екатерина Головина Они могут стать отличным дополнением к животному. В вегетарианском питании растительные источники протеина должны дополнять друг друга, чтобы обеспечивать потребности организма. Таблицы содержания аминокислот в различных зернобобовых продуктах, орехах и семенах можно найти в интернете.

Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы?
Тренировки могут быть фуллбоди или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте – должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю. О субъективной оценке сложности силовой тренировки .

Какой источник белка лучше съесть после тренировки?
Аминокислоты ВСАА (лейцин, валин, изолейцин) особенно важны для мышц. В частности, лейцин предотвращает их распад и стимулирует синтез новых тканей. Вовсе необязательно есть добавки, когда эти аминокислоты можно получить из пищи. Съедая 150-170 г курицы, индейки, постной говядины или белой рыбы, вы получите до 30 г белка и от 2,5 до 2,9 г лейцина. Размер порции зависит от вашего суточного КБЖУ, однако белок должен обеспечивать около 2 г лейцина.

Если нет возможности нормально поесть, то можно использовать добавки – ВСАА или сывороточный протеин.

Как увеличить калории, чтобы не растолстеть?
На месяцы этот процесс однозначно не стоит растягивать. Тот же Лайл Макдональд рекомендует выходить из низкокалорийной диеты на нормальный (поддерживающий) калораж в течение двух недель. Однако уровень поддержки хорош для физического и психологического восстановления после диеты, для удержания веса и отдыха, но он не обеспечивает того анаболического состояния, так необходимого для роста мышц – постепенно придется выходить в профицит.

Профицит калорий, достаточное употребление белка и тяжелые силовые тренировки сделают свое дело. Но будьте готовы, что вместе с мышцами вы наберете некоторое количество жира. Если вы боитесь растолстеть, то не делайте чрезмерный профицит, не налегайте на сладости, придерживайтесь и выкладывайтесь на тренировках.

Сколько углеводов нужно есть девушкам для набора массы?
Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть . Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена в женских мышцах меньше, чем у мужчин. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских.

Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы. Однако переедать их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.

Как посчитать, сколько углеводов мне нужно?
Сначала посчитайте калорийность, затем потребности в белках и жирах, оставшиеся калории – углеводные. Как это сделать я . Самый лучший способ – отталкиваться не от цифр, а от фактического питания, постепенно выходя сначала на поддерживающий уровень, а потом увеличивая калорийность до адекватного профицита.