Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.
Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.
При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.
Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.
Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его. Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.
Как правильно принимать пищу?
Мы крайне редко задумываемся над этим вопросом. А между тем это один из важнейших аспектов правильного, здорового питания. Важно не только употреблять качественную, здоровую пищу, но и делать это по всем правилам.
Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма, а также после бурных эмоций. Сразу после таких нагрузок организму не до выделения пищеварительных соков. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.
Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Кушайте их целиком или в виде салатов. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов (белокочанная, цветная, брокколи...), морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец. Капусту, кстати, можно употреблять и квашеную - это один из очень немногих продуктов, которые при заготовке впрок почти не теряют своих полезных свойств.
А вот вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее, сырые овощи и фрукты употреблять не следует - в таком случае они способствуют процессам гниения и брожения в кишечнике. Есть фрукты на десерт - вредно!
Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.
Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами - хотя бы 5, а лучше 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед - не менее 40 минут.
Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после еды.
Не употребляйте очень холодную (значительно ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.
Сразу после еды не принимайтесь за работу, а немного отдохните. Но не лежите и не спите. Лучше всего неторопливо прогуляйтесь. Перерыв должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее получаса в случае тяжелой физической. А при серьезных занятиях спортом перерыв между окончанием еды и началом тренировки должен составлять не менее часа.
Cодержание статьи:
Зачем нужно правильно питаться. Основные правила составления здорового рациона. Распространенные ошибки. Пример меню на неделю.
Одной из главных проблем современного мира является лишний вес. Причем он мешает людям не только по эстетическим соображениям, но также является причиной многих заболеваний:
- нарушение функций органов дыхательной системы;
- искривление и деформации позвоночника;
- анатомические изменения ЖКТ;
- поражения печени;
- нарушение водного баланса и так далее.
Это лишь малая часть тех недугов, которые являются спутниками ожирения. Так или иначе, оно приводит к ухудшению здоровья, что, в конечном счете, может привести даже к смерти. Конечно, летальный исход может произойти лишь в самых запущенных случаях, да и то не всегда. Но даже так вашему организму излишний вес не доставляет абсолютно никакого удовольствия.
Не стоит говорить и об эстетическом аспекте – несмотря на все убеждения и сопротивление, никто не станет утверждать, что ему нравится быть толстым.
Основные принципы правильного питания
У большинства людей фраза «здоровое питание» неизменно ассоциируется с какими-либо самоистязаниями и диетами. Это происходит на фоне отсутствия элементарных знаний об устройстве человеческого организма и диетологии. Рацион правильного питания является не только полезным, но и намного более приятным, нежели обычная пища! Питаясь правильно, вы сможете навсегда забыть о чувствах недомогания или болях в животе, а также о многих других недугах.
“Мы – то, что мы едим” – немногие люди представляют, насколько же правильна эта крылатая фраза. Действительно, мы будем выглядеть именно так, как принуждаем себя питаться. Основой практически любого спорта является здоровое меню, которое составляется обычно персонально, с учетом индивидуальных особенностей человека. И что получается в результате? Красивые и эстетичные фигуры – удел по большей части именно спортсменов.
Но чтобы избавиться от лишнего веса и обрести красивое тело, необязательно пользоваться услугами профессиональных диетологов или тренеров. Правильное питание – это норма, которую должны соблюдать все. И поверьте, делать это намного проще, чем постоянно бегать по врачам. Для этого есть очень простые, но в то же время действенные приемы, соблюдая которые, можно добиться больших успехов:
- Во-первых, рацион должен включать как можно больше белковой пищи и содержать меньшее количество углеводов и жиров . В таком случае ваш организм будет не только использовать имеющийся жир в качестве топлива, но и не будет накапливать дополнительные килограммы. Белки используются для строительства и обновления тканей, и их употребление никоим образом не сможет увеличить жировые запасы.
- Во-вторых, вы должны ежедневно выпивать большое количество воды . Речь идет именно о чистой воде – чай или кофе, а также другие напитки не считаются. Минимум 2 литра в день, и уже через некоторое время вы не только почувствуете себя намного лучше, но и жир будет сгорать намного быстрее. Вода – удивительная жидкость, которая используется практически во всех внутренних процессах. Кроме того, от ее количества зависит качество работы печени – основного жиросжигателя организма. Следует также научиться различать такие понятия, как голод и жажда. Иногда, открывая дверцу холодильника, вы испытываете самую банальную нехватку жидкости. Стакан воды позволит избавиться от чувства голода. Если же голод не пропадает – значит действительно пора покушать.
- Правило №3 – полностью исключить из своего рациона вредную и «ненужную» пищу . К ней можно отнести фастфуд, алкоголь, сладкие напитки и просто сладости. Вкус – это, конечно, хорошо, но пользы эти продукты не только не приносят, но и наоборот, ухудшают ваше здоровье. Они богаты на быстрые углеводы и трансжиры, которые и являются основным источником лишнего веса. Злоупотребление такой пищей заставляет организм откладывать колоссальные объемы питательных веществ «про запас».
- Дробное питание . Для наилучшего ускорения своего метаболизма необходимо в течение дня постоянно поставлять организму питательные вещества. Речь идет не о том, чтобы каждый раз устраивать пир на весь мир – даже самый легкий перекус считается приемом пищи. Позаботьтесь о том, чтобы между завтраком, обедом и ужином вы питались хотя бы два-три раза – например, съешьте какой-нибудь фрукт или овощ.
- Не стоит кушать менее чем за два часа до сна . Во время сна все процессы в организме замедляются. По этой причине еда будет плохо усваиваться.
- Пища должна быть разнообразной . Наш организм ежедневно нуждается в огромном количестве разнообразных веществ, минералов, витаминов и так далее. Для того чтобы полностью обеспечить себя всем необходимым, в идеале стоит питаться каждый день разной пищей. Но в большинстве случаев такое редко кому удается, и достаточно будет лишь небольшого разнообразия.
- Размеры порции стоит выбирать такие, чтобы полностью избавиться от голода, но при этом не чувствовать тяжести в животе. У каждого человека это количество отличается, и подбирать его нужно индивидуально.
Стоит отдельно сказать еще про один момент. Здоровое питание может служить нескольким целям:
- Использоваться в спорте для увеличения объемов мышечной массы.
- Использоваться для похудения.
- Для общего улучшения самочувствия и здоровья.
Несмотря на то, что основные принципы во всех трех случаях будут одинаковыми, каждый из них должен включать в себя употребление определенного количества калорий.
Основные ошибки в питании
Многие люди терпят неудачу в построении правильного рациона потому, что они пытаются сделать это в «пол силы». То есть они направляют свой настрой только в одном направлении, полностью забывая об остальных. Так происходит, например, когда человек вычеркивает из своего меню один продукт, надеясь таким образом добиться какого-либо результата. Самым главным и сложным является то, что все правила должны применяться вместе, и необходимо соблюдать их в равной мере.
Наиболее частые ошибки у новичков:
- Частые перекусы . Рацион здорового питания действительно должен состоять из частых приемов пищи. Но здесь оговорка – между завтраком, обедом и ужином количество потребляемых калорий должно сводиться к минимуму. Одно дело, когда каждые два часа вы съедаете тарелку с бутербродами, и совсем другое, когда вы скушаете за это же время небольшое яблоко и порцию нежирного йогурта.
- Отсутствие режима питания . Чтобы действительно привести свой организм в порядок, он должен получать пищу в одно и то же время. Таким образом он полностью подстроится под ваш режим и будет «запускать» чувство голода только в тот момент, когда это необходимо.
- Быстрое употребление пищи . Для того чтобы организм понял, что вы что-то съели, должно пройти некоторое время. И некоторые люди успевают за этот короткий промежуток закинуть в себя такое количество пищи, которое совсем не нужно им в этот момент. В результате – половина съеденной еды останется в виде жира или не успеет перевариться. Кроме того, необходимые для утоления голода порции несоизмеримо меньше тех, которые люди привыкли есть. Попробуйте хотя бы раз есть пищу, тщательно пережевывая, и вы поймете, что можете наесться в два раза меньшим количеством. Также это поможет желудку легче переварить еду.
- Страсть к различным полуфабрикатам . С одной стороны, такая пища не оказывает слишком вредного воздействия на организм. Но что намного важнее – в результате изготовления и длительного хранения в ней практически не остается полезных свойств.
- Отсутствие завтрака . Все мы работаем, постоянно торопимся и спешим по своим делам. Но попробуйте встать хотя бы на 20 минут пораньше и устройте себе настоящий завтрак. Не те перекусы на ходу, когда ломтик хлеба вываливается изо рта в то время, как вы завязываете шнурки. Завтрак – это основной прием пищи в течение дня, и его роль очень сильно недооценена. Во время сна наш организм перерабатывает и усваивает остатки той пищи, которая поступила вчера. Грубо говоря, ночь – это тот период, когда на протяжении длительного времени в организм не поступают питательные вещества. Даже если вы не чувствуете голода – отсутствие завтрака способно привести не только к упадку сил, но и испортить настроение и здоровье в целом.
- Периоды голодания . Это очень распространенная привычка среди женщин. Логика у них такова: ты не ешь, а значит и в организме не появляются новые жировые отложения. Но на самом деле все не так просто. Наше тело – удивительная машина, первостепенной задачей которой является выживание. То есть, оно сделает все для того, чтобы снизить возможные риски для здоровья. Когда вы перестаете питаться, организм склонен считать это знаком к тому, что необходимо начать сберегать ценный жир, который впоследствии будет использоваться в качестве энергии. Этот естественный процесс помогал нашим древним предкам выживать, а теперь он мешает многим домохозяйкам похудеть, голодая. Такой подход чаще всего заканчивается срывом, в течение которого вы наберете еще больше килограмм.
Будет намного лучше, если вы заведете специальный дневник питания, в который будете записывать количество съеденной пищи. Таким образом вы сможете рассчитывать количество калорий, которое съедаете в течение дня, и планировать рацион.
Меню на неделю
Примерное меню правильного питания на неделю должно включать в себя около 4-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Порция овсянки, пара фруктов, омлет из нескольких яиц, стакан чая с молоком | Гуляш из говядины и порция гречневой каши | Половинка отварной куриной грудки, отварной рис и стакан зеленого чая | Порция тушеных овощей, кусок вареной рыбы, стакан зеленого чая |
| Обед | Суп с овощами и брокколи, цельнозерновой хлеб, куриные котлеты и стакан любого овощного сока | Суп с рыбой, тушёные овощи, отварное куриное филе, стакан зеленого чая | Суп с добавлением мяса или курицы, цельнозерновые хлебцы, сыр, стакан компота | Картофельное пюре или отварной картофель с домашними котлетами из курицы или свинины |
| Полдник | Кефир, бутерброд с нежирным сыром | Любой салат из фруктов (приправленный йогуртом или без всего) или же из овощей (заправленный льняным маслом) | Парочка яиц всмятку или вареных | Стакан нежирного молока или кефира, фрукт |
| Ужин | Салат из овощей, кусок любой отварной рыбы (лучше всего морской) и стакан зеленого чая | Порция нежирного творога | Кусок отварной рыбы, овощной салат | Порция творога и немного орехов |
| Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из нескольких яиц (желательно убрать желтки), порция овсянки, стакан кефира | Огуречно-помидорный салат, кусочек отварной куриной грудки, цельнозерновой хлеб | Тушеная или отварная курица, гарнир из овощей и гречки |
| Обед | Мясной или рыбный суп, небольшая порция риса | Картофельное пюре и порция говяжьего гуляша | Суп грибной или борщ, картофельное пюре и небольшая порция гуляша |
| Полдник | Пара бутербродов с нежирным сыром + зеленый чай | Обезжиренный йогурт + яблоко | Творожно-фруктовая запеканка+ стакан кефира |
| Ужин | Творог, небольшая порция ягод (малина, смородина, клубника) | Порция отварной рыбы с овощами | Пара бутербродов с ржаным хлебом, ветчиной и нежирным сыром + стакан зеленого чая |
Для многих людей остается серьезным вопросом: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить, планируя свой рацион.
На самом деле, тут нет никаких сложностей. Важно сочетать и в то же время разделять пищу по отдельным категориям. То есть, не стоит весь день питаться курицей – на другие приемы пищи можно использовать рыбу или творог в качестве источника белка. Помните – чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше организм будет его воспринимать. Но не стоит заходить слишком далеко и смешивать несмешиваемое – не пытайтесь за один присест сочетать молочные продукты и рыбу.
Программа здорового питания должна включать в себя не только указанные приемы пищи – в остальное время вы должны устраивать легкие перекусы. Для этих целей отлично подойдут:
- Различные овощи и фрукты, а также ягоды – они не сильно калорийны и содержат массу полезных питательных веществ.
- Орехи – они содержат большое количество калорий, но в то же время могут вызвать сытость. В них вы найдете большое количество белка и Омега-3 кислот, которые являются источником полезных жиров.
- Творог, йогурты и другая молочная продукция.
- Вареные яйца.
- Сухофрукты.
Фрукты и овощи (особенно сладкие) должны употребляться с осторожностью – они содержат большое количество фруктозы, которая в больших количествах может спровоцировать отложение жира в организме. По этой причине стоит ограничить и количество съедаемых орехов. Но не стоит бояться – в небольших порциях они будут только полезны.
Обычно когда речь заходит о питании, многие придерживаются мнения, что есть нужно столько, сколько захочется. Однако если питаться настолько интуитивно и думать, что если в 3 часа ночи захотелось тортика нужно срочно бежать за ним в магазин, можно неслабо прибавить в объёмах и через месяц уже не влезать в любимые джинсы. Так сколько раз в день нужно питаться, чтобы оставаться в отличной форме, не голодая и не переедая при этом? Ответы на этот и многие другие вопросы касаемо питания ждут вас далее.
Для похудения
Дробное питание
Дробное питание отлично подойдет всем, кто решил сбросить пару лишних кило и может позволить себе отвлекаться на перекусы несколько раз в течение суток.
Кроме того, именно дробный рацион сможет поддерживать вас на пике работоспособности на протяжении всего дня и предотвратить нежелательные для похудения вечерние трапезы, зачастую лишние.
Если вы разделите свою дневную норму калорий на множество небольших приемов пищи, вы сможете контролировать чувство голода и избежать срывов.
Множество исследований подтверждает, что дробное питание также способствует понижению уровня глюкозы и плохого холестерина в крови.
Двухразовое питание + перекус
Еще один подходящий вариант для тех, кто хочет похудеть - двухразовое питание, включающее обязательный вечерний перекус.
Наверное, будет лишним говорить, что завтрак при таком режиме ни в коем случае пропускать нельзя - это будет ваш главный прием пищи, благодаря которому вы надолго зарядитесь энергией и настроите организм на рабочий лад. Из нашей статьи вы сможете узнать, как составить идеальное меню на завтрак.
Обед тоже очень важен. Он должен быть сытным, сбалансированным и включать в себя необходимые организму белки, жиры и медленные углеводы.
А вот вечерняя трапеза должна состоять из небольшого перекуса. Это могут быть цитрусовые фрукты, натуральный несладкий йогурт или кефир, легкие овощные салаты или небольшая горсть орехов.
Краткосрочное голодание
Этот режим питания предполагает чередование употребления в течение 10–15 часов исключительно воды и полезных блюд. Второй вариант - знакомый всем, кто хотя бы раз в жизни боролся с лишним весом, еженедельный детокс.
Такой режим питания должен подойти всем, кто хочет разогнать метаболизм, боится перееданий и не хочет тратить уйму времени на приготовление пищи.
Если вы уверены, что точно не сможете продержаться 10 часов только на воде, или словосочетание "разгрузочный день на воде" вводит вас в уныние, то вы можете устроить для себя детокс-день.
Для поддержания или набора массы
Трехразовое питание
Если сегодняшний вес вас вполне устраивает или вы даже непрочь набрать несколько кило, трехразовое питание - идеальный для вас режим.
Судите сами: оптимальное количество приемов пищи позволяет лучше контролировать вес и не допускать недоедание (впрочем, так же, как и переедание), вы не будете чувствовать голод в течение дня, вам не придется уделять время на дополнительные перекусы. К такому режиму даже не надо дополнительно подстраиваться: все мы привыкли к такому типу питания еще в детстве.
Ученые утверждают, что именно трехразовое питание более полезно для сердечно-сосудистой системы, чем дробное, и при этом точно так же ускоряет метаболизм. Не забывайте, что все это работает только при условии сбалансированного питания и полезных продуктов в вашем рационе.
Так ли важно на самом деле считать приемы пищи?
На самом деле, частота приема пищи - далеко не основной фактор, определяющий ваше самочувствие и двигающий стрелку на весах. Подсчет ваших трапез сродни подсчету калорий: это может быть важно, если вы решили придерживаться какой-то диеты, но не играет решающую роль на пути к идеальной фигуре.
Мы уверены, что какой бы тип питания вы ни выбрали, самым важным остается все-таки следить за правильным сочетанием продуктов, добавлять физическую активность, пить много воды, высыпаться, не пропускать завтрак и стараться питаться только натуральной, качественной и полезной пищей, следя за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе.
В основе здорового образа жизни и долголетия лежат три элемента – физическая активность, отсутствие вредных привычек и сбалансированное питание. Пища, кстати, играет не последнюю роль в этом вопросе.
Организация правильного режима питания позволяет повысить скорость восстановления мышц и эффективность умственной работы, не говоря уже о похудении.
В чем же заключается концепция сбалансированного рациона для взрослого?
Составляющие
В современном мире человек все делает на бегу. Нередко случается и так, что в суете дел и забот, мы просто забываем о полноценном завтраке и обеде. Перекусы на ходу, включающие по большей части жирную и тяжелую пищу, приводят к развитию гастрита и другим расстройствам ЖКТ. Со временем такое халатное отношение к собственному питанию приводит к плачевным последствиям, в частности, сердечно-сосудистым заболеваниям. Для сохранения здоровья просто необходимо начать придерживаться правильного режима питания, принципы которого понятны и просты для каждого.
Интервалы между приемами пищи
Главный закон – частое употребление пищи. Занимаетесь ли вы спортом, худеете или просто хотите поддержать фигуру в хорошей форме, вам необходимо питаться не менее 4-6 раз в день. Порции в каждом приеме пищи должны быть небольшими – размером с чайное блюдечко. Составьте правильный режим питания для себя таким образом, чтобы пища поступала в организм каждые 3-4 часа. Также помните, что за 2-3 часа до отхода ко сну лучше не кушать тяжелую пищу и ограничиться стаканом кефира.
Суточная калорийность
Еще один немаловажный аспект здорового питания – это верное соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе. Так правильный режим питания предполагает следующие пропорции: на завтрак и ужин приходится по 25 % суточной калорийности, на обед – 30 % и на 2 перекуса – по 10 %. Если же вы придерживаетесь 3-х разового питания, то соотношения несколько меняются: завтрак – 40 %, обед – 35 % и ужин – 25 %.
Продукты для приемов пищи
Многих также интересует вопрос, какую пищу можно кушать на завтрак, обед и ужин. Особых ограничений по нет, однако существует ряд правил:
- На завтрак следует употреблять белки и углеводы. Овсяная каша, яичный белок, нежирное мясо и натуральные кисломолочные продукты заряжают энергией и надолго оставляют чувство сытости;
- Перекус, следующий после завтрака, должен состоять из клетчатки. Фрукты и овощи – отличный вариант. Также можно побаловать себя фруктовым или овощным смузи;
- Обед – сложные углеводы + небольшая порция белка и клетчатки. Гречневая каша с кусочком куриного филе и порция овощного салата идеально вписываются в правильный режим питания;
- Во время полдника или второго перекуса можно позволить себе немного сладкого. Фрукт, горсть сухофруктов или легкий десерт нормализуют уровень сахара в крови;
- Ужин – самый низкокалорийный прием пищи в правильном режиме питания. Вечером на вашем столе должны быть только клетчатка и белок. Порция овощей в любом виде с нежирной рыбой или мясом отлично подойдут.
