Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.
В идеале после интенсивного обучения это был изотник. Самое простое, что мы делаем дома - это вода с медом. Вы можете добавить соль и лимонный сок. Говоря о регенерации, вы не можете забыть о разумном обучении. Если мы накладываем слишком много тренировочных темпов, и день за днем мы будем запускать сильные подразделения, у тела нет шансов на регенерацию. Поэтому, планируя свои тренировки, не забудьте переплетать сильные акценты, более легкие тренировки и даже свободные дни. - План обучения не может быть реализован без анализа нашего графика и ежедневных обязанностей.
Немного полезной теории
Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.
Другой тренер может сделать кого-то, например, городской курьер, или почтальона и бежит по лестнице, а тот, кто сидит за столом в течение 8 часов, - наблюдает персональный тренер, организатор межстрановых событий Петр Ксиенкевич. Легче сказать, сложнее реализовать. Однако, если мы заботимся о достижении прогресса, избегая травм и веселиться, это определенно стоит того.
Когда вы проходите линию финиша марафона, ваше тело подобно поле битвы. Кроме того, после проигранной битвы. Нет, дело не в том, достигли ли вы цели, либо нет. Даже - и особенно - улучшение вашей жизни означает тысячи микрохирургов для тела, физическое истощение и боль. В марафонской зоне практически нет марафона, одной из самых важных групп людей, оказавшихся в оказании первой помощи. Передозировка, обезвоживание, полное полоскание гликогена являются единственными известными симптомами «марафонской болезни».
Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.
Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.
А как насчет разрушенных мышечных структур, воспаления или утечки внутриклеточного содержимого за пределы мышцы? Или смещение красных и белых кровяных клеток, разрушение усадочных волокон или повреждение соединительной ткани, окружающих мышцы? Некоторые исследования показывают, что полное восстановление мышечных волокон после марафона может занять до 30 дней. Вы все в эйфории, но и все разбиты. Не останавливайся сразу, скорее пойди медленно на марш. Организм, работающий в течение нескольких часов, предпочитает замедляться, а не сразу.
Быстрая остановка может вызвать головокружение, тошноту и даже обморок, вызванные слишком быстрым перепадом давления. Поддержание кровообращения при ходьбе - ходьба, ходьба - в течение 5-10 минут после окончания пробега тело мягко переходит в состояние покоя и переходит к важному процессу устранения побочных эффектов метаболических процессов.
На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.
Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.
Масса или нет - вот в чем вопрос
Массажи в зоне марафона являются стандартными при каждом запуске. Ну, оказывается, что исследования по этой теме не приносят обнадеживающих результатов. Молодцы после окончания марафона минимально уменьшают болезненность послеоперационного удара, минимизируют процесс восстановления мышц и уменьшают отек. Для многих людей этот вид массажа слишком болезнен. Рекомендуется носить спортивный массаж от 3 до 7 дней после занятий спортом.
Возраст Поговорите с более старыми марафонами. Каждый из них скажет вам, что чем дольше они живут, тем больше времени им нужно найти. Предел возраста - «сорок» - после того, как все закончится, нормальное время восстановления после марафона составляет 3-4 недели.
Этапы восстановления
Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.
Ледяные шапки обычно считаются отличным способом охлаждения нервных окончаний. Стоит повторять каждые несколько часов. Это не только больно, но и замедляет приток крови к больным мышцам. Но через 10 минут кровообращение ускоряется, что, в свою очередь, приводит к более быстрому удалению метаболических побочных продуктов из мышц и обеспечению питательных веществ и белков. Отличная идея - прохладный душ или флеш с проточной водой. Но любители горячей воды должны проверять свои вкусы. Высокая температура усугубляет боль, еще более раздражает мышечную ткань, что, в свою очередь, приводит к отекам и воспалению.
Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.
Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:
- Быстрое восстановление.
- Замедленное.
- Отсроченное.
Быстрое восстановление
Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.
Термоконтрастная терапия используется в физиотерапевтических клиниках. Его цель - ускорить восстановление мышц, улучшая кровообращение, снимая лактацию и снимая воспаление. Это лечение должно начаться через 3-4 дня после марафона, когда боль уже велика. Кроме того, вы можете впитывать ноги прямо в горячую и холодную воду или просто использовать душ.
А как насчет аспирина, анальгетиков и противовоспалительных препаратов?
Повторяйте от двух до пяти раз. В течение первых трех дней после марафона самыми болезненными мышцами являются четырехугольники и икроножные мышцы - особенно, если у вас есть препятствие в виде лестницы, ведущей вниз. Тем не менее, специалистам рекомендуется не использовать анальгетики или противовоспалительные препараты, которые облегчают некоторые из недугов, но, к сожалению, они продлевают процесс восстановления и продолжительность боли. Конечно, если мы чувствуем, что боль невыносима, мы можем воспользоваться ею.
Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.
Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.
Кстати, многие любители любят бегать до бега, чтобы взять болеутоляющие средства, чтобы облегчить кризисы на маршруте. Это очень рискованная игра, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Общие комментарии Мы должны понимать, что с одним легко получается - другой с трудом справляется. Это примечание также относится к регенерации. Природа не отдавала всех одинаково и на одну неделю, чтобы восстановить силу, слишком много, а другая только через 2-3 недели начинает чувствовать себя действительно хорошо.
Вот почему мы не боремся с тем, что «коллега уже работает», и мы думаем о выходе из тренировки, это не хорошо. Потому что после марафона наше тело особенно уязвимо к инфекциям, давайте рассмотрим все пузыри, раны или ссадины. Наша главная задача - оставаться в хорошем состоянии, а загрязнять и ранить рану легко.
Замедленное восстановление
Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.
Нет надежных исследований, показывающих, что растяжение уменьшает боль после марафона. Более того, быстрое, динамическое растяжение усиливает боль. Если мы хотим использовать растяжение, это в основном для уменьшения жесткости отдельных частей мышц. Проще говоря, мы можем предположить, что чем тверже мы готовимся к марафону, тем короче процесс возврата к формированию. Если мы почувствуем, что настало время вернуться к работе, давайте начнем с коротких, не слишком быстрых шагов на мягких поверхностях.
Вначале мы не должны подвергать тело ненужной боли. Вернитесь к «нормальному» расстоянию, и скорость обычно занимает от 12 до 21 дня. Ответ на вопрос о желательности бежать прямо после марафона - это не только не больно. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, в ходе которого одна группа марафонцев толкалась в течение пяти последовательных дней после марафона, в то время как другая группа ничего не делала. Как правило, предполагается, что начальное обучение должно начаться не ранее, чем через 7 дней после гонки.
Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.
Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.
Гендер. У женщин хуже. В основном из-за гормональных различий - им нужно больше времени для регенерации. Тестостерон играет очень важную роль в росте и восстановлении мышц. Только на второй неделе после марафона наш организм может возобновить какое-то аэробное упражнение. Это отличные дополнительные виды спорта, такие как плавание, акваджинг и велоспорт. Все эти виды спорта - это усилия для нашей сердечно-сосудистой системы, без чрезвычайно болезненного воздействия удара на землю, столь характерного для бега.
В течение этого периода вам следует избегать силовых тренировок с мышцами ног, которые все еще восстанавливают мышечную ткань. Как долго длительная дополнительная деятельность продолжается? Многие спортсмены говорят, что лучшим в марафоне является тренировка прямо перед стартом и сразу после этого, потому что в них мало пробегов. Однако в этот период мы тренируемся в основном «за благополучие», то есть по усмотрению. Но они, конечно, не имеют смысла занимать больше времени от 30 до 45 минут, потому что их цель - полное восстановление, а не - повышение эффективности тела.
Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.
Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.
Третья и четвертая неделя после марафона
Если после недели дополнительной деятельности мы чувствуем себя хорошо, то это, вероятно, время для первого бегущего обучения. Здравый смысл подсказывает нам избегать скоростных и интервальных тренировок. Медленно, короткие расстояния через день - кажется хорошим началом новой главы. Не бойтесь делать свободный день, когда нам это нравится. После трех недель марафона мы должны чувствовать себя свежими. Однако, если мы устали во вторую и третью неделю, это означает, что организм еще не готов к работе, и иммунная система еще не вернулась к полной физической форме, что угрожает заражению.
Отсроченное восстановление
Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».
Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.
Некоторые поверхностно-активные вещества более благоприятны для регенерации, чем другие. Попробуем найти мягкую поверхность и бежать в течение недели или двух. Трава, песок, беговая дорожка - все это позволяет плавно приземляться на каждом шагу. В конце концов вы можете бегать по краю стадиона - вдоль бордюра первого трека. Избегайте асфальта или бетона любой ценой.
Ответ прост - когда мы чувствуем, что ноги гибкие и свежие, и не болят, и повседневная деятельность не является проблемой. Чем больше вы бежали до начала, тем скорее форма вернется - мы уже писали об этом. В принципе, даже любителям рекомендуется подождать не менее двух месяцев до начала следующего марафона. Вспомним еще одно: иногда ощущение полного возвращения в форму может быть иллюзорным. Давайте сделаем минутку, чтобы убедиться, что ваше тело вернулось к полному балансу.
Как правильно вести себя в период восстановления
Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.
Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.
Лежа в положении с поднятыми ногами облегчает эту боль. Читайте также часть 2. Марек Тронина, «Реконструкция марафона», «Бег», октябрь. Стандартные методы обучения, используемые в бодибилдинге, предполагают как минимум 48 часов между тренировками для определенной группы мышц. Рекомендуемое время регенерации может быть разным для отдельных групп мышц. Для больших мышечных групп, таких как широкие мышцы спины, мышцы бедра и мышцы грудной клетки, рекомендуется 2-дневный перерыв.
Небольшие мышечные группы, такие как плечевые мышцы, бицепсы, трицепсы, могут быть обучены чаще всего после 1 дневного перерыва. Однодневный перерыв также достаточен для мышц живота. Во время тренировки в тренажерном зале мы мышцы истощаем энергетические ресурсы. Организм, стремящийся восстановить равновесие, восстанавливает существующие ресурсы во время регенерации.
Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:
- Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
- Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
- Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
- Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.
Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!
Заминка после тренировки
Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.
В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:
- Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
- Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.
А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.
Питание
После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.
Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.
Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).
Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.
И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!
Питье
– намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).
Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.
Массаж
Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.
Сауна и бассейн
Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.
Фармакологические препараты
Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?
Восстановление тренировкой
Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.
Всем привет! Я решил написать эту небольшую заметку с целью конкретно ответить на вопросы, сколько необходимо отдыхать между тренировками и как долго восстанавливаются мышцы и системы организма.
При занятиях бодибилдингом и наборе мышечной массы очень важно правильно подходить к вопросу восстановления . Многие считают, что чем больше и чаще тренироваться – тем большие и скорые их ожидают результаты. Это ошибочное мнение, и сейчас я объясню почему.
Когда мы тренируемся, наши мышцы травмируются , потом при должном питании и отдыхе , они восстанавливают свои поврежденные структуры и создают новые структуры в ожидании последующей нагрузки и более эффективной реакции на нее. Но если отдыха недостаточно (то есть, очень мало времени между предыдущей и следующей тренировками), то организм просто не успевает восстановить поврежденные мышцы. Как следствие – следующая тренировка будет травмировать их еще больше, а силовые и объемные качества мышцы будут уменьшатся . По такому принципу, как вы понимаете, невозможно наращивать массу и увеличивать силу.
Вы все уже знаете о том, что чем больше мышца, тем больше ей нужно времени на восстановление, а чем она меньше – тем быстрее восстанавливается. Но это не ответ на вопрос сколько. Естественно, что процессы восстановления у каждого человека будут протекать по-разному, и времени на это будет тоже варьироваться. Зависит это от таких факторов , как возраст, уровень физической подготовки, рациона питания, применения пищевых добавок, количества сна, вида работы (или другой деятельности вне тренировок).
Тем не менее, существуют общепринятые нормы , на основе исследований и опыта спортсменов, которые считаются наиболее усредненными и подходящими большинству людей. Об этих нормах я и расскажу.
Теперь, я перечислю все фазы восстановления наших физических показателей.
1. БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Самая краткосрочная фаза восстановления, длится всего лишь около получаса , начинаясь сразу после окончания тренировки. В эти полчаса организм нормализует первоочередные системы, такие как сердечно-сосудистое давление, выделяет в кровь анаболические гормоны, приводит в нормальные показатели гормоны стресса и восполняет запасы гликогена и других веществ.
2. МЕДЛЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Длится около двух суток . В это время, организм наиболее интенсивно старается усваивать поступающие вещества , чтобы выполнить регенерацию, поврежденных во время тренировки, тканей. В теле происходит активация синтеза белков и быстрая переработка продуктов, находящихся в пищеварительной системе.
3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление)
Вот она, самая вожделенная фаза восстановления. Дар природы, без которого был бы невозможен набор мышечной массы. Наступает минимум через 2-3 суток и длится до 5 дней . В этой фазе, как раз, не лишним будет уточнить время. Для малых мышц (например, дельтовидная мышца плеча) суперкомпенсация начинается спустя примерно 48 часов , в то время, как для больших мышц (например, квадрицепс) сверхвосстановление будет наступать только спустя 72 часа и больше (3 суток). На протяжении всего периода суперкомпенсационной фазы, происходит все то же, что и во время медленного восстановления, но физические показатели выше изначальных (которые были до тренировки). Наиболее благоприятная фаза для следующей тренировки.
4. ОТСРОЧЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Наступает после сверхкомпенсации, в случае, если не было тренировки , нагружающей те же мышечные группы, что и предыдущее занятие. Данная фаза самая нам ненужная, так как она характеризуется возвращением морфологических показателей в исходное состояние. То есть, мы восстановили мышцы, увеличили, и опять вернулись к исходным размерам и силовым показателям.
Вот это и есть те самые ответы, на вопросы, почему тренироваться 1 через 2 и так далее. Еще одно замечание – восстановление в начале идет более интенсивно, чем в конце любой из фаз, поэтому нет особого смысла делать тренировку, например, на пятый день сверхвосстановления. Лучше потренироваться в начале этого периода.
Я вижу эти числа как отправные точки , с них лучше всего начать свое шествие по тренировочным программам, а далее – нужно подстраивать время отдыха между тренировками индивидуально . Если вы настроены на серьезные результаты, необходимо учится чувствовать свой организм, и учитывать внешние факторы и образ жизни. Особенно следует обратить внимание на восстановление при смене тренировочного плана , и выровнять баланс времени отдыха с предыдущей схемой.
Запомните, с увеличением уровня физической подготовки, если ваша цель наборы мышечной массы, время восстановления будет только увеличиваться , а не уменьшаться. Но и тренировочная программа будет становиться интенсивнее и более разделенной на дни, так что главное, не запутаться.
Методы ускорения восстановления физических показателей (с применением препаратов, и без их использования) и как подстраивать под себя эти данные, с целью организации более эффективных тренировок, я, скоро, расскажу в отдельной теме.
